MACROCICLO SWANI--DIEGO

Periodo Conformación
FASE PRINCIPAL Simetría Corporal Acondicionamiento Esencial
transfer aerobia + fza
capacidad + fortalecimiento TESTS maxima
I II
Mesociclos JUNHO JULHO AGOSTO SEPTIEMBRE
MICROCILOS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17
CALENDARIO 5 12 19 26 3 10 17 24 31 7 14 21 28 4 11 18 25
SEMANAL 11 18 25 2 9 16 23 30 6 13 20 27 3 10 17 24 1
100 x x
95 x x x x x x
90 x x x x x x x x x
85 x x x x x x x xx x x x
80 x x x x x x x x x x x x
75 X X x x x x x x x x x x x x
70 X X X X x x x x x x x x x x x x
65 X X X X x x x x x x x x x x x x
60 X X X X x x x x x x x x x x x x
FASE 1 FASE 2

OBJETIVO
OBJETIVO aumento de la tolerancia al lactato,
Generar base aerobica, tecnica de carrera y tecnica en estado de fatiga, potencia
fortalecimiento de core musucular

SESIONES DE FUERZA
MARTES 1. PLANCHA RODILLA VIERNES 1. Triceps en el banco
2. sentar y levantar unipoda 2. sentadillas profundas
3. flexion de brazos 3. abdominal inverso (elevando las pi
3. remo elestico 4. isquitibial (de pie)
4. biceps
5 abdominal inverso
6. crunch abdominal
EGO

ofer
Esencial
aerobia + fza Periodo Afianzamiento
maxima TESTS potencia + potencia TESTS
II III IV
OCTUBRE NOVIEMBRE DICIEMBRE
18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29
2 9 16 23 30 6 13 20 27 4 11 18
8 15 22 29 5 12 19 26 3 10 17 24

x
x x x x x
x x x x x x x x x x
x x x x x x x x x xx
x x x x x x x x x x
x x x x x x x x x x
x x x x x x x x x x
FASE 2 FASE 3

OBJETIVO OBJETIVO
e la tolerancia al lactato, economia de de carrera, carrera
estado de fatiga, potencia continua de 6km (3 vueltas
musucular UNESP)

ZA

as profundas
al inverso (elevando las piernas)
FECHA 9/30/2017
FECHA_NAC 6/12/1984 1/24/1986
DIEGO SWANI
MASA 57.3 64.4
TRICEPS 13 14 21.1
SUBESCAPULAR 12 14.5 21.5
SUPRAILIACO 6.5 7.5 26
ABDOMINAL 17 18 34
MUSLO 15.5 16.5 31
PIERNA 5.5 7 19
%Gordura 15.0705 %Gordura
Peso Residua 11.9757 Peso Residual
EDAD_EVAL 33.30 31.68
1.00 0.00
MAX_TEOR 183.22 184.32
FC REPOSO 57 56
INICIO 84 90
V1 101 110
V2 92 92
V3 107 106
V4 111 113
1MIN 91 72
2MIN 83 68
3MIN 82 65
MIN 15.23 15.41
VO2MAX 50.729 42.861
http://www.soydeporte.es/calcular-vo2max-test-rockport/

test de 12 mim swani diego

min seg tiempo decimal tiempo decimal/vuelta min
v1 1 59 1.9833333333 1.98 1.56
v2 4 10 4.1666666667 2.1833333333 4.1
v3 6 20 6.3333333333 2.1666666667 6.15
v4 8 30 8.5 2.1666666667 8.3
v5 10 54 10.9 2.4 10.42
fc fin 183 180
distancia 2210 2410
vo2max 40.31771 ml/kg/min 44.98791
SWANI
64.4 https://www.vitonica.com/anatomia/porcentaje-de-grasa-y-sus-rangos-de-normalidad-segun-sexo-y-edad
22.5
23
24
30
31
21
26.30315
15.5204
CURVA FC CARDIACA
120
DIEGO SW
56 100 MAX_TEOR 57 56
90 FC REPOSO 84 90
80
110 INICIO 101 110
92 60 V1 92 92
106 V2 107 106
40
113 V3 111 113
72 20 68 V4 91 72
68 1MIN 83 68
65 0 2MIN 82 652MIN
MAX_TEOR FC REPOSO INICIO V1 V2 V3 V4 1MIN 3MIN
15.41 3MIN 15.23 15.41
DIEGO SW
42.861

diego
seg tiempo decimal tiempo decimal/vuelta swani diego
Tiempos por Vuelta
56 2.4933333333 1.98 3 1.98 1.98
10 4.2666666667 1.7733333333 2.1833333 1.7733333
2.5
15 6.4 2.1333333333 2.1666667 2.1333333
30 8.8 2.4 2 2.1666667 2.4
42 11.12 2.32 2.4 2.32
1.5

1
ml/kg/min
0.5

0
1 2 3 4
swani di ego
alidad-segun-sexo-y-edad

1MIN 2MIN 3MIN

empos por Vuelta

3 4 5
swani di ego
FECHA 6/1/2017
FECHA_NAC 6/12/1984 1/24/1986
DIEGO SWANI
MASA 59.9 65.5 https://www.vitonica.com/anatomia/porcentaje-de
TRICEPS 14.5 14 25 24
SUBESCAPULAR 15 15.5 29 27
SUPRAILIACO 8 8 18 17.5
ABDOMINAL 19 19 30 30.4
MUSLO 20.5 19 31 32
PIERNA 8 7.5 18 17
%Gordura 16.572 %Gordura 25.93135
Peso Residua 12.5191 Peso Residual 15.7855
EDAD_EVAL 32.97 31.35 CURVA FC CARDIA
1.00 0.00 200
180
MAX_TEOR 183.22 184.32
160
FC REPOSO 59 52 140
INICIO 129 114 120
V1 126 97 100
80
V2 150 99
60
V3 173 120 40
V4 175 108 20
1MIN 92 104 0

2MIN 83 73
3MIN 78 69
MIN 17.7 16.7
DIEGO S
VO2MAX 32.338 39.349
http://www.soydeporte.es/calcular-vo2max-test-rockport/
com/anatomia/porcentaje-de-grasa-y-sus-rangos-de-normalidad-segun-sexo-y-edad

CURVA FC CARDIACA

DIEGO SW
MAX_TEOR 59 52
FC REPOSO 129 114
INICIO 126 97
V1 150 99
V2 173 120
V3 175 108
V4 92 104
1MIN 83 73
2MIN 78 69
3MIN 17.7 16.7
DIEGO SW
 DIEGO
EDAD 32.97

FC 59
Reposo
FC Máxima 1 (clásica) 187.03
FC Máxima 2 (Inbar) 183.22
FC Máxima 3 (Tanaka) 184.68

ZONAS DE ENTRENAMIENTO

VALOR
%INTENSIDAD ZONA DE ENTRENAMIENTO DE FC
(Fórmula
Karvonen)

50
55
ZON
Intensidad
60 134.4095
65 ZONA AERÓBICA 140.6936 % de FCmáx
70 146.9777
FC
75 153.2619
80 159.546
ZONA TRANSICIÓN AERÓBICA-ANAERÓBICA
85 165.8301
90 172.1142
95 ZONA ANAERÓBICA 178.3984
100 184.6825

SWANI
EDAD 31.35

FC 52
Reposo
FC Máxima 1 (clásica) 188.65
FC Máxima 2 (Inbar) 184.32
FC Máxima 3 (Tanaka) 185.86

ZONAS DE ENTRENAMIENTO

VALOR
%INTENSIDAD ZONA DE ENTRENAMIENTO DE FC
(Fórmula
Karvonen)

50
55
ZON
Intensidad
60 134.4095
65 ZONA AERÓBICA 140.6936 % de FCmáx
 ZONA AERÓBICA
70 146.9777
FC
75 153.2619
80 159.546
ZONA TRANSICIÓN AERÓBICA-ANAERÓBICA
85 165.8301
90 172.1142
95 ZONA ANAERÓBICA 178.3984
100 184.6825
DIEGO

ZONAS DE INTENSIDAD
Intensidad Intensidad Intensidad Intensidad Intensidad
Intensidad
muy ligera ligera moderada dura máxima
% de FCmáx 50% - 60% 60% - 70% 70% - 80% 80% - 90% 90% - 100%
Intervalo Inferior 92.34 110.81 129.28 147.75 166.21
Intervalo Superior 110.81 129.28 147.75 166.21 184.68

SWANI

ZONAS DE INTENSIDAD
Intensidad Intensidad Intensidad Intensidad Intensidad
Intensidad
muy ligera ligera moderada dura máxima
% de FCmáx 50% - 60% 60% - 70% 70% - 80% 80% - 90% 90% - 100%
 Intervalo Inferior 92.34 110.81 129.28 147.75 166.21
Intervalo Superior 110.81 129.28 147.75 166.21 184.68
dia objetivo metodo carga
6/19/2017 aumento base aerobica Cont extensivo 1*40 min
6/21/2017 aumento de capacidad glucolitica intervalico ext largo 2*(5*3-80%-*1min)*5min
1*20 min
6/23/2017 aumento base aerobica Cont extensivo fuerza
6/26/2017 efecto cirulatorio central continuo extensivo 2*20min*5
6/28/2017 efecto cirulatorio central continuo extensivo 1*40min

3*(3*1.5-85%-*1min)*5min10
6/30/2017 aumento de depositos de glucogeno intervalico medio fuerza

7/24/2017 eficiecicia aerobica continuo extensivo 1*40 min (30 seg. + 2min30seg)
 intensidad (1 a 5)
3
5

4
3

30seg (8) // 2.30 (5)