TABLA ALIMENTOS IG/CG

Categorías del IG:

IG alto: mayor o igual a 70

IG medio: 56-69

IG bajo: 0-55

CG= IG x HC de la porción que se coma (100 gramos en las tabalas que voy a
hacer)/100(dividido por 100)

Clasificación de las cargas glucémicas:

CG alta: mayor o igual a 20

CG media: 11 a 19

CG baja: menor o igual a 10

ALIMENTO CALORÍAS GRASAS HC IG CG/ FIBRA

100 grs (gramos) FIBRA gramos
PATATAS 77 0,1 17 60 9 2,2
GARBANZOS 383 5,5 56 30 16/11 17
LENTEJAS 350 1,7 55 30 16/14 8
ALUBIAS 292 0,8 35 35 12/4 23
BASMATI 351 1,3 76 50 38
ARROZ 350 2.2 74 50 37 1,8
INTEGRAL
ARROZ 306 1,8 60 35 21/20 6
SALVAJE
QUINOA 240 4 41 35 14/9 15
CUSCÚS 227 1 71 65 46 1,4
SARRACENO 340 1,7 71 40 28/24 10
LECHE POLVO 490 26 39 30 12
MIS BARRITAS 400 24 30 30 8 4
100 grs
AGUACATE 233 24 0,4 10 0 7
SANDÍA 18 0,3 4,5 75 3 0,4
ALMENDRA 610 54 5,3 15 0,8 15
COQUITOS 656 67 12 15 1,8 8
AVELLANA 649 62 4,4 15 0,66 10
AVENA 353 7 56 40 22/17 14
SEMILLAS 534 43 22 35 7,7/0 27
DE LINO
CHÍA
ACEITE 7gr. 63
900 calorías
x100 gr
FRUTAS
BOSQUE

MI METABOLISMO BASAL: 1584 calorías

Con 0 Ejercicio: 1901 calorías para ni subir ni bajar.

A) Con Ejercicio Intensidad baja de 1 a 3 días: 2178 calorías para ni subir ni bajar

B) Para bajar 1kg de grasa en 11 días, se reduce al día en 700 calorías, quedando así.

A) 1200 calorías

B) 1478 calorías
 OTROS MENÚS:

HAMBURGUESAS DE GARBANZOS/LENTEJAS:

200 gr garbanzos/lentejas (pesado en seco) frío de la nevera y seco, sal, especias, pimienta
picante, sofrito(cebolla, pimiento, ajo, perejil, col, puerro), perejil. Todo esto en
procesadora+ harina de lenteja (hasta que quede compacta y seca). Se forma bolas que se
aplastan en forma de hamburguesa y a la nevera en papel horno.

CROQUETAS VERDURAS/LEGUMBRES 10%:

LASAÑA/ ESPAGUETI DE BUBANGO

PIZZA DE COLIFLOR

SETAS/CHAMPIÑONES

PISTO

HUEVOS CAMPEROS (6 AL MES): Necesario por la COLINA (Nube en el Cerebro)

también lo da la LECITINA DE SOJA.

ENSALADAS

Lechuga+ Cebolla+ Col+Tomate+ Pimiento+ Bolsa Verdes+ Pepinillo+ Aguacate (1 al día

en 3 ensaladas en D, A, C)+ Semillas Lino/ Chía….+ Espárragos + 7 grs de Aceite.

PATATAS FRITAS ACTIFRY

500 gr en Crudo= 200 gramos en Fritas.

EXTRAS

1.- Pan de Centeno (en congelador packs de 3 rebanadas)

2.- Mis Barritas de Chocolate

3.- Tortitas de Arroz (sin chocolate)

 GUISOS EN OLLA EXPRESS:

A= Almuerzo// C=Cena// D= Desayuno

Peso en Crudo

450 gr. Garbanzos (200 gr para Burguer, 50 gr Croquetas/ 200 gr para Potes dos días A+C)

550 gr Lentejas (100 gr Potaje/ 200 gr para Burguer, 50gr Croquetas/ 200 gr Potes A+C)

100 gr Alubias (75 gr Pote A+ 25 gr Pote C)

2 Pimientos Rojos (crema pimiento)

Caldo para Método 21 Yerberito (simula un té por su calor)

Crema de Bubango (A+C)

Crema Multiverdura/Berros (A+C)

GUISOS EN SARTÉN

Peso en Crudo

ARROZ BASMATI 50 gr

CUSCÚS 50 gr

TRIGO SARRACENO 50 gr

ARROZ SALVAJE 50 gr

QUINOA 100 gr

Verduras/Sofrito Wok
 TERAPIAS

1.- Agua de Mar+ Sol+ Playa Arena+ Nado Seco

2.- Mirar al Sol 10”

3.- Cura de Jesuita Español Mg bebido+ Aceite Mg (Método 21)

4.- Cura Tibetana del Ajo

5.- Peróxido de Hidrógeno

6.- TÉCNICAS DE PNL (Método 21)

NOTA: En casa Movimiento Activo en tareas sedentarias (PC/Piano/Guitarra..)

ESQUEMA DE ALIMENTACIÓN

DESAYUNO/ (ALMUERZO en Semana de Trabajo)

Agua+ Agua de Mar con ½ limón+ Mg bebido(D+C) y Tópico(3 veces al día)+ Colágeno+
B12+ Aceite Hígado Bacalao+ Azufre+ Zinc+ Multivitamínico+Lecitina de Soja (por la
Colina= nube cerebro)

CALDO +Método 21

3 Nueces de Brasil (Selenio)

Ensalada y/o Jugo Verde (poco a poco)

O Batido Frutas

MEDIA MAÑANA (MEDIA TARDE en Semana de Trabajo)

Agua+ Agua de Mar con ½ limón.

ALMUERZO (CENA en Semana de Trabajo)

Pote (75 gr en seco de Legumbres + 50 gr en seco de Arroz)

Ensalada

Wok Verduras

Crema Verduras

CENA (CENA EN EL TRABAJO en Semana de Trabajo)

Crema Verduras (en Casa en la en Semana de Trabajo)

Pote (25 gr de Legumbres+ Ensalada+ Wok Verduras) (En Trabajo)

Nota: En trabajo si es poco, tb ½ tostada de Centeno/ Barrita Chocolate)

MATERIAL NECESARIO

6 Potes de plástico (tupper) para Almuerzos (75 gr Legumbre+ 50 gr Arroz)

4 Potes de Plástico para cada Legumbre (Lentejas/ Garbanzos/ Alubias( pote más pequeño))
que se usarán para los 25 gr en Seco de Legumbres en Cena y para hacer las hamburguesas
y croquetas). Las legumbres para croquetas y hamburguesas las haré al día siguiente de
hacerlas en la olla express).

1 Pote de plástico para Sofritos y Verduras Wok

3 Botes de Cristal para las Cremas de Verduras (Bubango+Multiverduras/Berros+Pimiento
Rojo)

Para el Caldo uso el Pote que ya tengo de Sopas.