Tema 1

EL ARTE DE ESTIRARSE

Todo el mundo puede practicar los ejercicios de estiramiento, pues no requieren una capacidad o
habilidad física específica para efectuarlos. No importa la edad ni el grado de anquilosamiento
o elasticidad que se tenga, cualquier persona puede encontrar en estos ejercicios un efecto
benéfico adecuado a su propio organismo.

La propia naturaleza de estos ejercicios suaves de estiramiento los hace inofensivos. La mayoría de
ellos permiten a la persona alcanzar la extensión máxima de movimientos con el cuerpo en
una posición sentada o bien apoyada. Si padece usted algún tipo de dolencia o lesión, es aconsejable
indicar al médico, osteópata o consejero de salud que se propone iniciar esta práctica. Él le podrá
decir si los ejercicios son o no recomendables en su estado.

1. NO COMPITA

El cuerpo de cada persona es único y tiene una capacidad de movimientos diferente y peculiar al
iniciar la práctica de los ejercicios. Hay cuerpos más rígidos o elásticos que otros en un determinado
ejercicio, pero éste es un hecho sin importancia. No se trata de competir, tanto si practica los
ejercicios en solitario, en pareja o en grupo. Avance al ritmo que mejor convenga a su propia
comodidad. Cada persona tiene un grado distinto de flexibilidad y elasticidad pero lo importante, lo
que todos tenemos en común, es la capacidad de estirar nuestro cuerpo. Lleve a cabo sus ejercicios
gradualmente, pues lo que cuenta es la sensación que produce el ejercicio, y no el grado de
estiramiento que consiga.

Esto último vendrá más adelante. Tenga presente que no hay un modo instantáneo de relajar el
cuerpo y descubrirá que los avances naturales, según su propio ritmo, le proporcionan la mayor
satisfacción.

2. EN CUALQUIER LUGAR Y OCASIÓN

Los ejercicios pueden realizarse cuando usted quiera. Puede optarse por una sesión diaria de media
hora en solitario y sin molestias, o utilizar ejercicios específicos que pueden efectuarse en casi
cualquier momento y lugar, sea en el trabajo, en la playa, en el ascensor, mientras se camina,
en un campo, cómodamente sentado, de pie, tras conducir un largo período o antes y después de
dormir o descansar.

Se pueden practicar ante el televisor, pues todos los ejercicios en posición sentada son
ideales y, al término de la película o del espectáculo, se habrá dado una sesión completa a
las caderas, rodillas y tobillos. Los ratos de espera frente al semáforo son una ocasión ideal para
estirar el cuello. Cuando note tensas la cabeza o la mente y se sienta demasiado irritado para
practicar los ejercicios, quizá sea el mejor momento para efectuarlos. Un rasgo destacado de los
ejercicios de estiramiento es el modo en que relajan la tensión provocada por los estados de
irritabilidad.

Cuando empiece a adentrarse en las sutilezas de los ejercicios de estiramiento, verá usted que es
posible aplicarlos a una zona concreta del cuerpo en casi cualquier lugar y ocasión.

3. MANTENGA LA RESPIRACIÓN NORMAL

Mientras se practican los ejercicios, es importante recordar que no se debe contener ni forzar la
respiración, pues los mejores resultados se obtienen cuando la persona respira con normalidad. No
se concentre en la respiración; limítese a respirar normalmente. Intente inspirar por la nariz
porque es fisicamente más relajante. Si alguna vez considera que está sobrepasando sus límites,
como sucede en ocasiones durante los ejercicios, unas inspiraciones y espiraciones suaves y
conscientes le facilitarán la tarea. Sin embargo, el dolor de un estiramiento excesivo puede
provocarle, en ocasiones, jadeos o resoplidos. El estiramiento excesivo no es recomendable pero,
si experimenta usted dificultades para respirar con comodidad en la posición máxima de algún
ejercicio, intente controlar la respiración inspirando y expulsando el aire conscientemente por
la boca. Igual que el cuerpo se adapta a los ejercicios de estiramiento, también van adaptándose
a ellos los ritmos respiratorios.

4. EL TIEMPO CUENTA

No hay un tiempo estrictamente indicado para efectuar un ejercicio. Déjese guiar por sus propias
sensaciones, sin exigirse esfuerzos. No obstante, aunque sólo sea como guía general, hemos
sugerido en estas páginas un tiempo determinado para cada ejercicio en base a nuestra propia
experiencia. Algunos ejercicios son más eficaces si se practican con rapidez, y otros son mejores si
se les dedica un tiempo más prolongado. Por norma general, treinta segundos por ejercicio es mejor
que sólo diez. Si se dispone de cuarenta y cinco minutos para una sesión, se puede escoger
nueve de los ejercicios básicos de descanso y practicar cada uno de ellos durante cinco
minutos. Si sólo se dispone de diez minutos, puede ejercitarse todo el cuerpo mediante un
estiramiento por minuto. Así pues, se puede modificar la práctica de estos ejercicios para
adecuarla a las necesidades y circunstancias personales de cada momento. Lo ideal es que el
principiante empiece con períodos breves y los vaya ampliando progresivamente, pero sólo
usted sabrá cuándo tiene suficiente y cuándo es momento de dejarlo.

5. LA FUERZA DE LA GRAVEDAD

Uno de los aspectos destacados de los ejercicios suaves de estiramiento es el modo en que utilizan
la fuerza de la gravedad y la aprovechan para sus fines. Con estos ejercicios suaves, la persona no
lucha ni se resiste a la fuerza de la gravedad, sino que se rinde a ella. Esto tiene un efecto
extraordinario sobre la energía personal. Uno no sólo obtiene ésta de los propios ejercicios sino
que la conserva mientras los realiza. En esta característica reside el inmenso potencial de los
estiramientos ayudados por la gravedad.
Así pues, mientras efectúa los ejercicios, déjese ir y permita que la fuerza gravitatoria actúe sobre
su cuerpo en beneficio de éste.

6. JUEGUE CON LOS EJERCICIOS

Cuando se haya familiarizado con los diversos ejercicios de estiramiento, juegue con ellos. Cada
ejercicio tiene muchas variaciones y matices que permiten a quien lo' practica variar el ángulo,
dirección e impulso con que lo realiza. Así, las diferentes posiciones dejan de ser meros ejercicios y
se convierten en una actividad intuitiva.

7. LADOS BUENOS Y LADOS MALOS

En alguno de los ejercicios, usted descubrirá que tiene un lado bueno y otro malo. En otras
palabras, apreciará que un hombro, una rodilla o una pierna están más rígidos que sus pares.
Muchas personas lo aprecian así en algún momento y en alguna medida. Si tal es el caso, dé al lado
más rígido la atención cuidadosa y gradual que necesite hasta que se iguale con el lado en mejores
condiciones. Así, esta técnica de estiramientos equilibrará realmente su cuerpo. Muchas personas
muestran una tendencia inconsciente a olvidarse de las zonas más rígidas, cuando lo cierto es
que equilibrar las zonas más rígidas con las más relajadas contribuye a acelerar el aumento de la
flexibilidad y elasticidad del conjunto del organismo.

8. LIBERTAD DE MOVIMIENTOS

Cuanta menos ropa lleve durante los ejercicios, mejor. La indumentaria que decida utilizar deberá
ser amplia y cómoda. En casa, recomendamos ir descalzos. En el exterior o en un gimnasio o estudio,
servirá cualquier tipo de calzado blando.

9. AVANCE A SU MANERA

Para obtener el máximo de los ejercicios, desarróllelos dentro de su capacidad y sin esforzarse.
Exigirse en exceso y demasiado aprisa puede producirle dolores, y sobrepasar los propios límites en
un ejercicio puede dejarle con los músculos resentidos durante algún tiempo. Por el contrario, si
practica los ejercicios con excesiva precaución y timidez, los encontrará aburridos e ineficaces.
Entre ambas posiciones extremas existe una tercera, en la que los ejercicios no exigen esfuerzos
especiales y alcanzan una potencia cada vez mayor con la práctica continuada. Cada persona puede
determinar sin dificultad cuál es ese grado intermedio individual donde obtiene los máximos
beneficios. Usted aprenderá a realizar los ejercicios según sus propias sensaciones, utilizando
como guía las respuestas que le proporcione su cuerpo. Efectúe el estiramiento lo suficiente
como para apreciarlo. Conviene concentrarse en el ejercicio, pues ello permite relajar y dejar
ir los músculos con mayor facilidad.

Cuando note que el ejercicio le resulta más fácil, exíjase un poco más.
Práctica 2

ESTIRAMIENTOS 1 (POSICIÓN SUELO)

Metodología Mantener cada posición durante al menos 10 – 15 segundos.

1ª POSICIÓN (MARIPOSA)

1. Posición inicial. 2. Presionar rodilla derecha. 3. Presionar rodilla izquierda. 4. Presionar las dos
rodillas. 5. Inclinar tronco (centro). 6. Dirección muslo derecho. 7. Dirección muslo izquierdo.

2ª POSICIÓN (INDIO)

1. Posición inicial. 2. Inclinar tronco (centro) 3. Dirección muslo derecho. 4. Dirección muslo
izquierdo.

3ª POSICIÓN

1. Posición inicial. 2. Inclinar tronco (centro). 3. Dirección muslo derecho. 4. Dirección muslo
izquierdo.

4ª POSICIÓN

1. Posición inicial. 2. Inclinar tronco. 3. Tocar punteras. ¡Si puedes!

5ª POSICIÓN (VELA)

1. Posición inicial. 2. Inclinar tronco (centro) 3. Dirección muslo izquierdo.

6ª POSICIÓN (PASO DE VALLAS)

1. Posición inicial. 2. Inclinar tronco (centro). 3. Dirección muslo extendido. 4. Dirección muslo
flexionado.

5. Hacia atrás.

7ª POSICIÓN

1. Posición inicial. 2. Inclinar tronco (centro). 3. Dirección muslo adelantado. 4. Dirección muslo
atrasado.
8ª POSICIÓN (RODILLAS)

1. Posición inicial. 2. Inclinar tronco atrás. 3. Modificar posición de pies. 4. Modificar posición de
pies. 5. Y brazos atrás. 6. Apoyar antebrazos. 7. ¿Si es posible?

9ª POSICIÓN

1. ¿Si es posible? 2. Apoyar antebrazos. 3. Y más intensidad.

SENTADOS

1. Circunducciones tobillos.

2. Extensores de la cadera. 3. Glúteos. 4. Flexores cadera.

TUMBADOS

1. Extensores de la cadera. 2. Extensores de la cadera. 3. Extensores- rotadores cadera. 4.

Extensores- rotadores cadera.

Práctica 3

ESTIRAMIENTOS 1 (POSICIÓN DE PIE)

Metodología Mantener cada posición durante al menos 10 – 15 segundos.

1ª POSICIÓN ( DE PIE)

1. Posición inicial. 2. Intentar coger punteras. 3. Con ligera flexión de 1 rodilla. 4. Hacia pierna
adelantada. 5. Más intensidad (pierna adelantada). 6. Mayor intensidad.

2ª POSICIÓN ( DE PIE)

1. Posición inicial. 2. Dirección muslo derecho. 3. Dirección muslo izquierdo. 4. Flexionar 2 rodillas.

5. Flexionar rodilla izquierda. 6. Flexionar rodilla derecha. 7. Caer sobre talón izquierdo. 8. Caer
sobre talón derecho. 9. Separando poco a poco. 10. ¡Si es posible!

3ª POSICIÓN ( DE PIE)

1. Posición inicial. 2. Hacia atrás - adelante. 3. Apoyo de manos. 4. Pierna por fuera de manos.

5. Progresamos. 6. Balanceos atrás - adelante. 7. Balanceos atrás - adelante. 8. ¿Podremos?

POSICIÓN ( CUCLILLAS)

1. Progresamos hasta Posición inicial. 2. Equilibrio. 3. Balanceos derecha - izquierda.

4. Separamos rodillas. 5. Separamos talones. 6. ¿Es posible?

VARIOS ( DE PIE)

1. Extensores rodillas. 2. Extensores cadera. 3. Extensores cadera.

TRONCO (DE PIE)

1. Cervicales. Abajo y centro. 2. Cervicales. Leve giro derecha. 3. Cervicales. Leve giro izquierda. 4.
Laterales de tronco y brazo. 5. Aumentando intensidad. 6. Rotadores derecha. 7. Rotadores
izquierda. 8. Rotar tronco y cuello al ctrio.

HOMBRO Y BRAZO

1. Flexores de hombros (al frente).

2. Adductores de hombros. 3. Extensores antebrazo. 4. Extensores de hombros.

Práctica 4

CALENTAMIENTO DINÁMICO

1. Balanceos de brazos: Simultánea o alternativamente hacia delante y hacía atrás (1 ó 2). Abrir y
cerrar

2. Balanceos de piernas: Subiendo hacia adelante y atrás. Abriendo y cerrando lateralmente. (Con
rodillas extendidas o flexionadas)

3. Movilizaciones de tronco: Flexiones y extensiones. Flexiones laterales. Rotaciones y

Circunducciones,

4. Movilizaciones de cuello: Flexiones y extensiones. Flexiones laterales. Rotaciones y

Circunducciones

5. Extensión y flexión de tobillos.

6. Extensión y flexión de tobillos:

7. Extensión y flexión de tobillos:

8. Flexión y extensión de rodillas.

9. Flexión y extensión de rodillas.

10. Flexión y extensión de caderas.

11. Tocar puntera con piernas cruzadas.

12. Tocar con codos las rodillas.

13. Tocar punteras.

14. Tocar punteras.

15. Flexiones de brazos en pared.

16. Incorporarse con piernas cruzadas.

1. Flexiones de brazos. 2. Flexiones de brazos: 3. Describir círculos con los pies.

4. Flexiones de brazos laterales.

5. batir piernas crol.

6. Subir brazo y pierna contraria.

7. Subir brazos y piernas.

8. El “Balancín”.

9. Subir y bajar caderas.

10. Subir y bajar caderas.

11. Rotaciones de tronco.

12. Flexiones lat. de tronco.

13. Subir piernas lateralmente.

14. Desde sentados: Tijeras verticales y horizontales, giros de piernas (Hacia adentro y hacia fuera)

15. Andar en el aire flexionando rodillas.

16. Abdominales con palmada.

17. La “Bisagra”.

18. Tocar con punteras el suelo.

19. Pasar de rodillas a cuclillas.

20. baile de “cosacos”.

21. Salto y tocar plantas.

22. Salto de la “Carpa”.

Práctica 5

CALENTAMIENTO DINÁMICO CON DESPLAZAMIENTO

1. Andar de talones

2. Andar de puntillas.

3. Andar con apoyos:

4. Andar con exterior pies.

5. Andar con apoyos:

6. Secante de tobillos.

7. Andar tocando punteras.

8. Andar tocando suelo.

9. Carrera.

10. Carrera + talones atrás.

11. Carrera + rodillas arriba + giros de tronco.

12. Carrera cruzando piernas.

13. Botar y elevar 1 brazo.

14. Carrera y balanceo de brazos.

15. Carrera + balanceo de brazos atrás + rodillas arriba.

16. Carrera + sentadillas.