CONSEJO 1: EVALÚATE

"Antes de diseñar una dieta a la medida, estudiamos los antecedentes familiares, la

evolución ponderada del peso (si uno siempre se ha mantenido estable cuesta más
modificarlo) y los hábitos de vida y alimentarios del paciente", expone Robert
Amat, dietista del gimnasio Holmes Place Urquinaona de Barcelona. Éstos dos
últimos parámetros son fundamentales para garantizar el éxito de cualquier
dieta. Así que incorpora tus nuevos hábitos nutricionales a tu rutina
diaria para vivir el tratamiento como algo normal y que no te cueste
seguirlo a rajatabla.

CONSEJO 2: FÍJATE UNA META

"Las personas que sufren delgadez constitucional (es decir, de origen genético) no
pueden fijarse metas inalcanzables, pues el cuerpo tiene sus límites: el objetivo
primordial es alcanzar un Índice de Masa Corporal saludable (cuando es superior a
18,5 se considera un valor aceptable)", subraya Amat. ¿Prefieres hablar de
cantidades concretas? Los expertos fijan la media de peso que se puede ganar en un
mes en dos kilos (o casi mejor, en un 1,5kg); es decir, que si una persona de 1,80m
pesa 64kg y quiere alcanzar su peso ideal según los estándares actuales, puede
tardar bastantes meses en lograrlo (y eso si su cuerpo es capaz de asumir este
incremento de peso, lo que no siempre ocurre).

"Es mejor no obsesionarse con la báscula; no es tan importante cuántos

kilos puedes ganar sino conseguirlo de forma saludable. Además, no es lo
mismo ganar peso que volumen: el músculo pesa hasta tres veces más que la grasa,
pero tiene menos volumen", puntualiza Bernat Rovira, gym manager de Holmes
Place.

CONSEJO 3: TRAZA UN PLAN

"Para ganar peso, es esencial comer cada tres o cuatro horas. Es muy
importante no saltarse ninguna de las comidas porque eso repercute directamente
en la efectividad de la dieta. Así que es mejor tomar un snack poco saludable como
una chocolatina antes que saltársela", recalca Amat. Una alternativa más saludable
son los batidos o barritas, ya que suponen un aporte de energía extra ideal para el
almuerzo o la merienda. También, todas las comidas deben ser ricas en
hidratos de carbono y proteínas, sin olvidar las verduras ni las grasas
saludables. "Lo más adecuado es elegir alimentos con un alto valor energético,
como el embutido, el arroz, la pasta, las legumbres y los dulces", ejemplifica
Fernández.

CONSEJOS 4: ENTRENA MUCHO

"La única manera de engordar es consumir más calorías de las que
quemas. Por eso, el entrenamiento en el gimnasio debe diseñarse en función de la
dieta y viceversa", apunta Rovira. "El ejercicio es un potente estímulo para que el
organismo asimile más y mejor a nivel muscular los nutrientes extra que le
suministramos con la dieta", apostilla Franco Parenti, nutricionista y entrenador
personal de Santander.

"En cuanto a la progresión, el entrenamiento debe evolucionar en función del

estado de forma del paciente: a mayor intensidad, mayor ganancia de músculo. En
las dietas para ganar peso, concretamente, predominan los ejercicios de peso por
encima de los de cardio. Sin embargo, no hay que menospreciar estos últimos
porque ayudan a ganar resistencia para cuando aumenta la intensidad de los
ejercicios de fuerza. Nunca hay que perder de vista el objetivo final:
mejorar la tonificación y aumentar el volumen de los músculos", matiza
Rovira.

Estos suplementos le aportan a tu cuerpo todos los nutrientes que necesita en casos
excepcionales. Si se sigue una dieta bien diseñada, no es necesario recurrir a la
suplementación. Sin embargo, ésta puede ser de gran ayuda cuando el aumento de
peso se va ralentizando. Éstos son tus principales aliados.

GLUTAMINA
Este aminoácido es de gran importancia para proteger la masa muscular ya
que evita la pérdida de amonio, una de las principales causas de la fatiga
nerviosa. La glutamina favorece la producción de energía, tanto durante el
esfuerzo como en la posterior recuperación por ser precursor de la glucosa y del
glucógeno (la sustancia que favorece la resistencia muscular y mejora rendimiento
deportivo). Además, la glutamina también estimula de forma natural la producción
de la hormona del crecimiento.

CREATINA
Esta sustancia se descubrió en 1832, pero no fue hasta la pasada década cuando se
conocieron sus efectos sobre el rendimiento a nivel muscular. Concretamente, la
suplementación con monohidrato de creatina favorece la reposición
energética celular, mejora la recuperación entre esfuerzos y retarda la
fatiga entre series de trabajos intensos y repetidos, lo que comporta
mayores ganancias en fuerza y volumen muscular.

LEVADURA DE CERVEZA
Como su nombre indica, es un tipo de levadura que permite obtener la cerveza a
partir de la malta, y es la sustancia que queda depositada en el fondo de los tanques
de maduración y almacenaje este bebida. Su contenido en proteínas y
aminoácidos esenciales, vitaminas del grupo B, hierro, ácido fólico y
otros minerales es muy elevado, por lo que es ideal como complemento en las
dietas. Está indicada en pacientes que sufren inapetencia, astenia, anemias por
deficiencias vitamínicas o minerales y situaciones nutricionales especiales, como
dietas de aumento de peso, fases de crecimiento y épocas de estrés.

Elige una de las diferentes opciones en cada una de las tomas y te asegurarás las
proteínas, hidratos, grasas y calorías necesarios para tus propósitos. Conforma el
menú a tu medida:

DESAYUNO

Bebida
- 400ml de leche semi-desnatada y un café

Comida
- 100g de cereales ricos en fibra

- 4 tostadas con 80g de mermelada sin azúcar

- Un vaso de zumo o una pieza de fruta.

MEDIA MAÑANA
- 2 rebanadas de pan de molde integral

- 50g de pan integral

- 3 rebanadas de tostadas integrales con 80g de pavo sin grasa

- 70g de jamón serrano o jamón York sin grasa

-150g de queso de Burgos 0% materia grasa

-4 porciones de queso ligero

MEDIODÍA

Entrante
- 150g de pasta, lentejas, garbanzos, alubias o arroz basmati o 600g de patata
cocida

Plato principal
- 150g de filete de ternera o pechuga de pavo
- 120g de atún en lata al natural

- 150g de gambas, merluza, rodaballo o bacalao fresco

Guarnición
- 300g de ensalada mixta (lechuga, tomate y cebolla)

- 250g de setas o berenjena

- 200g de espárragos de lata o col de Bruselas

Aliño imprescindible
- Un par de cucharadas soperas de aceite de oliva

Pan
- 6 tostadas integrales

- 100g de pan integral, pan de avena o pan de trigo.

Postre
- 150g de plátano

- 200g de manzana, pera, naranja, kiwi, albaricoque o melocotón

- 250g de pomelo o fresas

- 1 yogur tipo Actimel o yogur desnatado

MERIENDA
- 2 piezas de fruta

- 300ml de zumo

- 200ml de yogur líquido

CENA

Entrante
300g de patata cocida / 80g de pasta o arroz blanco
Plato principal
- 150g filete de caballo o pechuga de pollo

- 120g de filete de ternera, conejo o buey (solomillo)

- 150g de langostinos o lenguado

- 120g de salmón o jurel (chicharro)

Guarnición
- 300g de ensalada mixta

- 250g de calabacín, verduras variadas, pimiento o champiñones

- 200g de judías verdes

- 100g de guisantes frescos

Aliño imprescindible
- Un par de cucharadas soperas de aceite de oliva.

Pan
- 80g de pan de centeno o pan integral

- 5 tostadas integrales

Postre
- 1 yogur desnatado con fruta

- Un yogur tipo Actimel o una cuajada

Valor nutricional
· Proteínas: 164 (22%)
· Hidratos: 444 (60%)
· Grasas: 62 (18%)
· Calorías: 2.983