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PARA CALMAR LA ANSIEDAD

HEALTHY
SNACK
ATTACK
·21 RECETAS DE SNACKS SALUDABLES·
¿Antojos, ansiedad?
Es NORMAL, NORMAL, NORMAL.
¿CÓMO PREVENIR LA ANSIEDAD?
¡Más en estos días de encierro... a todos nos pasa!
#1 Crea una rutina, aún estando en casa,
Nuestra prioridad ahora no debe ser “bajar peso” crear una rutina te ayudará a sentir que
sino mantener la cordura y energía positiva! Y tienes el control y llevar un orden.
si eso implica comernos esos alimentos que
normalmente no consumimos pues luz verde!
Sólo recordemos que el comer sano y natural nos #2 Enfoca tu energía en otro tipo de
va a ayudar en todo sentido, a mejorar estado de actividades (leer, platicar, aprender un
ánimo, energía, defensas y salud y regresemos a nuevo idioma, meterte a cursos online
comer sano en cuanto podamos. gratuitos, hablar por teléfono, escribir)
Y por ello decidimos unir fuerzas: acciones positivas que te lleven a crecer
mental y personalmente.

#3 Practica ejercicios
MARCE MARCE de meditación y/o yoga.

#4 Conecta con la naturaleza, trata de


salir al jardín, balcón o ver por la ventana
un rato respirando profundamente.
ANDRE SILVANA #5 Mantente hidratado, ya que la sed se
confunde con hambre.

para regalarte estas recetas que nos han #6 Evita el consumo de harinas refinadas,
funcionado muchísimo para calmar antojos y y reduce el consumo de azúcar refinada.
ansiedad, de manera saludable.
#7 Toma agua, y consume algún alimento
¡Esperamos te sirvan mucho y te llenen rico en fibra y/o proteína, es decir
de energía postitiva y mucha salud! consume fruta y verdura, un puñito de
nueces, huevo duro, estas receteas que
TIPS PARA CONTROLAR ANSIEDAD te dejamos te ayudarán bastante.

#8 Trata de comer cada 3-4 horas para


#1 Empieza por aprender a identificar mantener tu niveles de glucosa en
hambre física y hambre emocional. sangre estables.
#2 El hambre física se presenta poco a #9 Mantente activo físicamente y trata de
poco, es decir aumenta gradualmente, no pasar todo el día acostado o sentado.
son señales de que tu cuerpo necesita
energía/nutrientes en forma de
alimento. El hambre física se siente
en el estómago. Cuando hay hambre
física solemos dejar de comer cuando
estamos satisfechos, es decir comemos ¡ 2 1 R E C E TA S
mas consientes.
PA R A C A L M A R
#3 El hambre emocional o la ansiedad se
S I E D A D , A N T OJOS
presenta súbitamente, y por lo general AN
es hacia ciertos tipos de alimentos. Se
caracteriza por ansiedad por comer Y LLENARNOS
S!
DE NUTRIENTE
descontroladamente. El hambre
emocional se siente en el cuello o
garganta, NO en el estómago. Cuando
hay hambre emocional solemos comer
en exceso y sentir culpabilidad al final.
SNACKS
DULCES
MUG CAKE

MUFFINS

SANO BANANOS

FRESAS CON CHOCOLATE SALUDABLE

SMOOTHIE BOWL

PANQUEQUES EXPRESS

GALLETAS DE AVENA EXPRESS

GELATINA CON YOGURT GRIEGO Y TOPPINGS

TÉ DE LECHE VEGETAL + JENGIBRE Y STEVIA

QUINOA O ARROZ EN LECHE VERSIÓN SANA

POPCORN CARAMELO VERSIÓN FIT


MUG CAKE
1 banano 1. En una taza machacar el banano
1 huevo y agregar el resto de ingredientes.
1.5 cdas de cocoa amarga 2. Colocar al microhondas
Stevia o miel al gusto durante 1-2 minutos.

MUFFINS ZANAHORIA, CHOCOLATE Y ZUCCHINI

1.5 tazas de avena ½ zucchini rallado


en hojuela integral 1 cda mantequilla de maní
1 huevo ½ taza de zanahoria rallada
(sustituto de huevo: 3 cdas linaza ½ manzana rallada
con la leche y dejar reposar 5 min) Pizca de nuez moscada
1/2 taza de leche 1 cda cocoa amarga
1 cta de canela 1 cda chocolate negro en trozos
Pizca de sal marina ½ banano machacado
½ cta polvo de hornear

Revólver los ingredientes de la base muy bien.


Para los sabores dividir la mezcla en 3
1. Agregar 1/2 taza de zucchini rallado y 1 cda mantequilla de maní
2. 1/2 taza de zanahoria rallada, 1/2 manzana rallada
y pizca de nuez moscada.
3. 1 cda cocoa amarga, 1 cda chocolate negro en trozos
y 1/2 banano machacado.
Hornear todo junto a 350 grados por 20 minutos.

1
SANO BANANOS
1 banano en rodajas 1. Cortar el banano en rodajas y rellenar
1cda mantequilla de maní de mantequilla de maní, guardarlos
2cdas chocolate negro en un recipiente en el congelador.
70% cacao 2. Ya congelados pasar por chocolate
negro (para derretir puede ser a
baño maría o intervalos de 30 sec
en el microondas).
3. Pasar los bananos por
chocolate y disfrutar.

FRESAS CON CHOCOLATE


2 tbs cocoa en polvo sin azúcar 1. Hacer tu mezcla de chocolate
1 tbs aceite de coco utilizando el cocoa en polvo, aceite
Stevia de coco derretid y stevia. Mezclar
Fresas lavadas y secas bien.
opcional: mantequilla 2. Moja las fresas una por una en
de nuez, nueces trituradas, el recipiente donde mezclaste tu
coco. chocolate.
3. Puedes poner un palito si te
resulta mas cómodo.
4. Si vas a agregarle nueces, coco...
hazlo inmediatamente despues de
remojar las fresas en el chocolate
para que se pegue
5. Dejalas enfriar: un método rápido
es meterlas en la nevera 10 minutos o
dejalos al aire libre aprx. 30 minutos
Disfruta

2
SMOOTHIE BOWL
Arándanos congelados 1. Mezcla todos tus ingredientes
Fresas congeladas en una licuadora o procesador de
1/2 banano congelado comida.
(opcional) 2. Si ves que necesita mas leche,
1/2 taza yogurt griego agrégala poco a poco.
o 1/2 scoop proteína Listo! servir en un bowl o vaso Y
Chorrito de bebida de agrega tus toppings preferidos!
almendra/leche Ideas de topping: Fruta, coco
Espinaca  rallado, cacao nibs, chia seeds,
Opcional: frutos secos, mantequilla de maní.
1 tbs Chia Seeds, linaza.

PANQUEQUES EXPRESS
1/4 taza avena 1. Licuar tus ingredientes
1/4 taza yogurt griego poner un sartén a fuego medio
1 huevo o 2 claras colocar masa y voltear cuando tenga
canela  burbujas
Vainilla (opcional) 2, Repetir
¡Disfrutar!
Idea de toppings: yogurt griego,
mantequilla de maní, fruta

3
GALLETAS DE AVENA EXPRESS
1 banano 1. Mezclar todos tus ingredientes
1 taza avena 2. Colocar al horno 350F por 15
1/4 taza mantequilla de minutos.
mani
opcional:  chispas de
chocolate, nueces,
semillas de chia, stevia,
pizca de sal, 1/2 tsp
extracto de vanilla

GELATINA CON YOGURT


Gelatina sin azúcar cualquier marca
½ taza de yogurt griego
Toppings a elección puede ser:
Frutas, chocolate sin azúcar o granola saludable
1. ¡Mezclar y todo listo!

TÉ DE LECHE VEGETAL
1 taza leche vegetal
Pizca jengibre o bolsita té jengibre
Stevia al gusto
1. Hacer el té y agregar stevia…
lo caliente ayuda muchísimo con la ansiedad

4
QUINOA O ARROZ EN LECHE
1 taza de leche descremada / 1. Poner la taza de leche, media taza
coco o almendra sin azúcar de quinoa y cda de chia a cocer en
1/2 taza de quinoa (precocida) una olla con una raja de canela.
1 cda de chia 2. Revolviendo para que se
1 raja canela mezcle bien
Canela en polvo al gusto 3. Cuando ya esté la consistencia
Stevia al gusto se quita la raja canela.
*si te gusta más dulce 4. Poner stevia o endulzante
al gusto y revolver
5. ¡Sacar, servir y agregar
canela en polvo!

POPCORN CARAMELO
1 taza de granos de maíz 1. Preparar el popcorn en la
para popcorn (poporopos le estufa o microondas como lo
decimos en GT😄🍿) indica el empaque.
3 cucharadas de mantequilla Guardar por unos minutos.
de maní o Almendra sin 2. Después en una olla, calentar
azúcar la mantequilla de maní y la stevia
1 chorrito de stevia liquida) liquida al gusto.
o ½ taza de jarabe de maple 3 Agregar el popcorn a la olla
sin azúcar mezclando suavemente.
Canela en polvo (opcional) 4. Por último, espolvorear un
poco de canela molida. Mezclar
bien listo.

5
SNACKS
SALADOS
BARCOS DE
PIZZA-ZUCCHINI

CHILAQUILES

CREPAS
SALADAS 
O DULCES

CHEESY
BALLS
SANAS
BARCOS DE PIZZA-ZUCCHINI
1 zucchini 1. Partir a lo largo el zucchini.
1 tomate 2. Quitar el relleno.
1 cda queso mozzarella 3. Mezclar el relleno en un sartén
con el tomate en cubos.
4. Rellenar los zucchinis
con la mezcla.
5. Agregar queso mozzarella.
6. Hornear a 350º por 12 minutos.

CHILAQUILES
Tortilla de maíz delgaditas 1. Cortar en triángulos las tortillas.
Albahaca seca 2. Condimentar con albahaca
Paprika seca, pimienta y paprika.
(Puedes usar 3. Hornear para tostarlas, dar la
otro condimento) vuelta para que no se quemen.
Pimienta 4. Hacer salsa miltomate: cocer
Queso mozzarella miltomate con ajo y cebolla por
Miltomate, Cebolla, Ajo 15 min y licuarlo, si les gusta
Jalapeño picante agregar jalapeño.
(si te gusta picante) 5. Si le quieren agregar pollo,
Pollo desmenuzado cocerlo en agua y desmenuzarlo.
(no es necesario) Servir los nachos, salsa
Huevo estrellado miltomate, queso y pollo
(no es necesario) 6. Colocar al micro 1 min para
derretir el queso.
7. Por último agregar el huevo.

6
CREPAS SALADAS  O DULCES
1/3 taza de avena
1/4 taza yogurt griego
1/4 bebida de almendra
1 huevo

1. Mezclar la avena, yogurt griego, bebida de almendra y


huevo en una licuadora.
-Si es salada, agregar pizca de sal.
Si es dulce agregar pizca de canela.
2. Calentar un sartén a fuego medio
agregar mitad de la mezcla al sartén. Procura que no sea mucho
o te van a salir súper gruesas! Lo suficiente para cubrir el sartén.
3. Dejarlas cocinar hasta que burbujeen y voltear. Repetir.
4. Agregar toppings que desees.
-Si la haces salada: Puedes agregar un huevo estrellado, aguacate,
queso cottage, tomatitos, espinaca. condimentar con un poco de
sal y pimienta y si gustas aceite balsamico y listo!
-Si la haces dulce: Puedes agregar yogurt griego, arandanos o
fresas, mantequilla de maní.

CHEESY BALLS SANAS


1/2 taza Queso de pita, 1. Mezclar la masa para
Oaxaca o panela rallado hacer los ingredientes.
1/2 taza de avena molida 2. Formar las bolitas
para hacerla harina 3.Meter al air fryer o al hornito
1/2 taza yogurt griego (hornito pre calentado
(no es necesario) 12 minutos a 170 aprox/
air fryer por 10 minutos)
a 340 aprox.

7
SNACKS
VEGANOS
GARBANZITOS
CRUNCHY

LATTE DE
REMOLACHA

TOSTADITAS DE
HUMMUS
DE FRIJOL
Y PICO DE GALLO

ZANAHORIA
RAW BARS

SUPERFOOD
GRANOLA
GARBANZITOS CRUNCHY
1 lata de garbanzos 1.Precalienta el horno a 375F.
(escurridos y enjuagados) 2. Extiende los garbanzos en una
1 cucharada de sola capa sobre una bandeja para
aceite de oliva hornear. Hornea por 30 minutos
3/4 cucharadita *Agitar la bandeja una o dos veces
de chile en polvo (cayenne cuando los garbanzos se estén
pepper, cobanero o chile horneando.
de preferencia) 3. Retira los garbanzos del horno
1/2 cucharadita de y agregalos a un tazón junto con el
hojas secas de tomillo aceite de oliva, el chile en polvo, el
1/2 cucharadita tomillo y la sal.
de sal 4. Mezcla bien para cubrir los
Extras: nutritional yeast, garbanzos de manera uniforme.
paprika, sal de ajo y/o Extiende los garbanzos sazonados
gomasio. nuevamente sobre la bandeja para
hornear y mételos al horno por otros
10 a 15 minutos hasta que estén
dorados y crujientes.
5. Retirar del horno y dejar enfriar un
poco antes de disfrutar.

LATTE DE REMOLACHA
1 remolacha pequeña 1. Cocina a fuego lento por 30
1/4 de pulgada de jengibre minutos, déjala enfriar y luego
fresco o 1/4 cucharadita de quítale la cascara.
jengibre en polvo 2. Calienta la leche a fuego
1/2 cucharadita de extracto medio. Vierte 1/2 taza de leche en
de vainilla una licuadora con la remolacha
1/4 cucharadita de canela pelada, jengibre, extracto de
1 1/2 taza de leche vegetal vainilla y canela.
sin azúcar 3. Usa un espumador de leche
1 cucharadita maple syrup sobre el resto de la leche y
viértela en una taza con la
mezcla, junto con maple syrup.

8
TOSTADITAS DE HUMMUS FRIJOL
TOSTADITAS HUMMUS DE FRIJOL
Rebanadas de zucchini 1. Mezcla los frijoles negros con
(Si no estuviste ajo, aceite de oliva, tahini, jugo de
tan activo hoy) limón y especias durante 1 minuto,
Rice Cakes hasta que esté suave en licuadora
(Si estuviste o procesador.
activo hoy) *Es posible que debas raspar los
*También puedes lados con una espátula varías
usar Sanissimo. veces y agregar al gusto aceite de
oliva y limón.
HUMMUS DE FRIJOL
3/4 de taza de PICO DE GALLO
frijoles negros 1. Colóca todos los ingredientes
1 diente de ajo picado en un bowl, agrega jugo de limón
2 cucharadas de y revuelve.
aceite de oliva
2 cucharadas de tahini ¡ARMA LAS TOSTADITAS!
2 cucharadas de 1. Colóca tus rebanadas de
jugo de limón zucchini o rice cakes sobre un
1/2 cucharadita de comino plato y con un cuchillo agrega el
1/2 cucharadita de hummus de frijol como base, y
cilantro molido como topping el pico de gallo.
1/2 cucharadita de sal
1/4 cucharadita de cayenne
pepper (para extra picante)

PICO DE GALLO
1 tomate picado
1/2 cebolla roja picada
1 jalapeño picado
(fresco o enlatado.
Para extra picante)
Un puño de cilantro picado
Jugo de 1/2 limón
Pizca de pimienta

9
ZANAHORIA RAW BARS
1/2 taza de almendras 1. En el procesador mezcla las
1/4 taza de walnuts nueces (hemp seeds si tienes) y
o nuez de nogal dátiles hasta que se forme una
1 taza de dátiles o ciruelas masa pegajosa. Agrega el aceite
1 cucharada de coco y la canela, mezclalos
de aceite de coco hasta que se combinen. Agrega
1 cucharada de canela coco rallado, zanahorias (jengibre
1/4 taza de coco rallado si tienes).
1/2 taza de zanahoria 2.Forra una bandeja con papel
finamente rallada para hornear y vierte la masa
Extra: sobre ella, creando un rectángulo
1/4 taza de hemp seeds grande y refrigeralas hasta que
1/4 taza de jengibre estén firmes unos 5-10 minutos.
cristalizado picado 3. Corta las barras en la forma que
desees.
*Estas barras crudas deben
mantenerse en el refrigerador, en
un recipiente hermético.

SUPERFOOD GRANOLA
2 tazas de avena (gluten- 1. Precalienta el horno a 325F.
free de preferencia) 2. Combina todos los ingredientes
3 tazas de almendras aparte de los frutos secos.
2 / 3 de tazas de coco 3. Forra una bandeja con papel
rallado sin azúcar para hornear y extiende la mezcla
1 1/2 cucharadas de manera uniforme.
de pepitoria 4. Hornea durante 30 a 40 minutos
1/2 cucharadas y agrega la fruta deshidratada una
de linaza molida vez que la granola se enfríe.
2 cucharadas de chia *Tómate el tiempo para disfrutar
1 cucharada de goji berries de cada bocado crujiente.
(Puedes usar pasas o
alguna fruta deshidratada)
2 cucharaditas de canela
1 / 4 tazas de maple syrup
2 cucharadas de aceite
de coco

10
¡2 1 RE CE TA S
PA RA CA LM AR
AN SI ED AD , AN TO JO S
Y LL EN AR N OS
DE N UT RI EN TE S!

CON MUCHO CARIÑO

Editorial
21 healthy snacks recetas para ansiedad

1 edición publicación digital

Diseño y Edición
Silvana I. Vanfretti
hello@designery.gt

@marcefitness
@betterbeingyou
@andremzaid
@silvanfretti

Reservados todos los derechos. No se permite la reproducción total o parcial de esta obra,
ni su incorporación a un sistema informático, ni su transmisión en cualquier forma o por
cualquier medio (electrónico, mecánico, fotocopia, grabación u otros) sin autorización
previa y por escrito de los titulares del copyright. La infracción de dichos derechos puede
constituir un delito contra la propiedad intelectual.
@MARCEFITNESS · @BETTERBEINGYOU · @ANDREMZAID · @SILVANFRETTI

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