Verduras

Tomate

Los tomates son un alimento que nos proporciona una buena cantidad de
vitaminas y minerales.

 Vitamina C: Un nutriente esencial y antioxidante. En un tomate de tamaño

mediano tenemos el 28% de la ingesta diaria recomendada.
 Potasio: Un mineral esencial, el cual es muy beneficioso para el control de la
presión arterial y la prevención de la enfermedad cardiovascular.
 Vitamina K1: También se conoce como filoquinona, la cual es muy importante
para la coagulación de la sangre y la función ósea.
 Folato: Una de las vitaminas del grupo B, la cual es importante para el
crecimiento del tejido normal y la función celular. Esta vitamina es muy
importante para las mujeres embarazadas.

Los beneficios para la salud del tomate han sido conocidos por la humanidad desde
hace siglos. Algunos de sus beneficios son los siguientes

Fuente abundante de antioxidantes: el tomate contiene gran cantidad de licopeno,

un antioxidante muy eficaz contra los problemas del cáncer que causan los radicales
libres. Este beneficio se puede obtener incluso de productos de tomate procesados
con calor, incluyendo la salsa de tomate.

Reduce el colesterol y protege el corazón: El licopeno en el tomate previene la

oxidación de lípidos séricos, ejerciendo así un efecto protector contra
las enfermedades cardiovasculares. El consumo regular de tomate ha demostrado
que disminuye los niveles de colesterol LDL y los triglicéridos en la sangre. Estos
lípidos son los principales culpables de las enfermedades cardiovasculares ya que dan
lugar a la deposición de grasas en los vasos sanguíneos.

Zanahoria
Vitaminas

Cuando hablamos de la zanahoria nos acordamos de la vitamina A, o betacarotenos, peor

la zanahoria también tiene vitamina C, vitamina E y vitamina K, además de otros
importantes nutrientes, como minerales y fibra. Todo esto la convierte en una gran aliada
para la salud en general y para la salud visual en particular.

Beneficios
Estimula el apetito
Es digestiva y diurética
Ayuda a regular el ciclo menstrual
Activa el proceso de bronceado
Alivia los problemas respiratorios
Reduce la anemia
Combate el estreñimiento
Fortalece el cabello y las uñas
Disminuye el colesterol

Espinacas

Vitaminas
 Vitamina A: 74%
 Vitamina B1: 8%
 Vitamina B2: 14%
 Vitamina B3: 9%
 Vitamina B6: 16%
 Vitamina B9: 73%
 Vitamina C: 50%
 Vitamina E: 12%
 Vitamina K: 409%

Beneficios para nuestra salud:

 Promueve el transporte y depósito de oxígeno en los tejidos:

 Aumenta la fuerza muscular:
 Ayuda a bajar de peso:
 Favorece el tránsito intestinal:
 Promueve la energía y vitalidad:
 Ayuda a prevenir enfermedades:
 Beneficia a mujeres embarazadas y niños:
 Mejora la visión
 Mantiene la presión arterial balanceada:

Apio
Vitaminas del apio
El apio contiene vitaminas A, B1, B2, B6, B9, C y E, minerales como el potasio,
sodio, calcio, zinc, magnesio, hierro, azufre, fósforo, cobre y silicio, aceite esencial
y fibra. El apio es una verdura con acción antioxidante, cardioprotector,
antibacteriana, diurética, antiinflamatorio, expectorante, depurativa, sedante,
digestiva, inmunoestimulante, analgésico.

Beneficios para la salud del consumo del apio

Es uno de los diureticos más potentes.
Aumenta nuestras defensas naturales
Debido a su accion expectorante, es muy útil para eliminar mucosidad
Está indicado en dolencias con inflamacion
Produce una inhibición en el desarrollo de células cancerígenas
Ayuda a depurar el organismo
Estimula la eliminación de líquidos acumulados en el organismo
Contribuye al buen funcionamiento del sistema nervioso y muscular
El apio ayuda a reducir la tensión arterial
Mejora el peristaltismo intestinal
Favorece la reduccion de los niveles de glucemia en sangre
Está recomendado en dolencias articulares y reumatismo
La fibra del apio ayuda a reducir el colesterol en sangre
Es un excelente remineralizante
Mejora los casos de gota, acido úrico alto o hiperuricemia

Brócoli
Vitaminas

El brócoli es una de las hortalizas de mayor valor nutritivo que se conocen, ya que posee un amplio número
de nutrientes esenciales para nuestra dieta.

El consumo de brócoli aporta a nuestro organismo gran variedad de vitaminas, como vitamina C, B1, B2, B3 y
B6, pero sobre todo aporta una gran cantidad de vitamina A.

No es solo en el aporte de vitamínico lo que destaca del consumo de Brócoli, sino que además esta hortaliza
contiene calcio, ácido fólico así como un amplia gama de minerales y antioxidantes que benefician de
manera muy positiva el buen funcionamiento de nuestro organismo.

Beneficios
Ayuda al sistema nervioso
Previene el cáncer
Enfermedades cardiovasculares
Un gran antioxidante
Es un desintoxicante
Bueno para los huesos

Frutas
Manzanas
Qué vitaminas contiene la manzana:
Las manzanas contienen las siguientes vitaminas esenciales para nuestro organismo:
 vitamina A.
 vitamina B6.
 vitamina C.
 vitamina E.
 vitamina K.
 Ácido fólico.
 Tiamina.
 Riboflavina.
 Calcio.
 Hierro.
 Fósforo.
 Potasio.
Beneficios

1. Las manzanas contienen una fibra soluble llamada pectina, que

ayuda a reducir el colesterol en la sangre, y evita que se acumule en
las paredes de los vasos sanguíneos.
2. También contienen grandes cantidades de potasio, mineral que
ayuda a controlar la presión arterial, y puede reducir el riesgo de un
ataque cardiaco.
3. La quercetina es un poderoso antioxidante que también se
encuentra en las manzanas, y está demostrado que ayuda a proteger las
neuronas del cerebro humano.
4. Al fermentarse en el colón, la fibra natural de las manzanas produce
químicos que ayudan a evitar la formación de células cancerígenas.
5. Su consumo también puede ayudar a las personas que sufren de
asma. Los flavonoides y ácidos fenólicos que contiene, ayudan a
calmar la inflamación de las vías respiratorias.
6. Otro de sus flavonoides, llamado floridzina, protege los huesos de
enfermedades como la osteoporosis, y puede incrementar su
fortalecimiento y densidad.
7. Es considerada una fruta diurética, debido a la concentración de
potasio que contiene. Muy recomendable para personas que sufren de
retención de líquidos.
8. Además, se recomienda su consumo para prevenir el
estreñimiento o la diarrea. La cáscara de manzana contiene una fibra
insoluble que ayuda la evacuación intestinal.
9. Ayuda a que los dientes se vean más limpios, porque al comerla,
barre restos de otros alimentos. También se dice que es muy buena
para prevenir la caries.

Melón
Vitaminas
 Vitamina A: 14%
 Vitamina B1: 5%
 Vitamina B2: 1%
 Vitamina B3: 4%
 Vitamina B6: 4%
 Vitamina B9: 1%
 Vitamina C: 40%
 Vitamina E: 1%
 Vitamina K: 1%
Beneficios del melón para nuestro organismo

Con esta combinación nutricional el melón es:

 diurético
 depurativo
 rehidratante
 laxante
 remineralizante
 alcalinizante
 promotor de la visión: por su alta concentración de beta-carotenos y vitamina A.
 promotor de la salud cardíaca
 promotor del sistema inmune: por ser rico en vitamina C.

Naranja
Vitaminas

Vitamina C
Vitamina A
Vitamina B3 (Niacina)
Vitamina E
Vitamina B1 (tiamina)
Vitamina B6 (piridoxina)
Vitamina B2 (riboflavina)
Carotenos
Retinol
Vitamina B9 (ácido fólico)
También contienen muchos minerales, entre ellos potasio, calcio, fósforo, magnesio, sodio,
zinc, hierro y yodo.

Beneficios de las propiedades naranja

De todos los nutrientes de la naranja el más conocido es su alto aporte de vitamina C, como
ocurre con todos los cítricos (naranja, lima, limón, pomelo, mandarina, etc.) También es muy
valorada porque contiene pectina, una fibra soluble que ayuda a reducir el colesterol en
sangre.

Las naranjas nos ayudan a controlar las paredes celulares gracias a que uno de sus
componentes, los flavonoides, realizan esta labor junto con la de impedir y controlar las
infecciones jugando un papel clave fortaleciendo nuestro sistema inmunitario.

Por su aporte en calcio, las naranjas mantienen nuestros huesos y dientes más fuertes y por su
facilidad para absorber el hierro, previenen la aparición de anemia ferropénica.

Según algunos estudios, podríamos añadir su papel preventivo frente al cáncer de estómago,
ya que el consumo continuado de naranja y zumo de naranja natural reduce el riesgo de
padecerlo.

Y por último, y para que no se nos olvide, el fósforo que contiene puede ayudarnos a mantener
iva nuestra memoria.
 Papaya
Vitaminas
 Vitamina A: 19%
 Vitamina B1: 3%
 Vitamina B2: 3%
 Vitamina B3: 3%
 Vitamina B6: 2%
 Vitamina B9: 19%
 Vitamina C: 100%
 Vitamina E: 9%
 Vitamina K: 3%

Beneficias
2. Reduce el Dolor de la Artritis
3. Reduce el Dolor Menstrual
4. Podría Reducir las Enfermedades Cardiovasculares
5. Ayuda a Prevenir el Daño al ADN
6. Disminuye el Azúcar en la Sangre en las Personas con Diabetes
7. Podría Ayudar a Prevenir la Degeneración Macular
8. Efectos Antioxidantes sobre el Alzheimer
9. Cáncer de Próstata
10. Mejor Digestión
11. Las Semillas y la Pulpa Tienen Propiedades Anticancerígenas

Piña
Vitaminas
 Vitamina A: 1%
 Vitamina B1: 7%
 Vitamina B2: 2%
 Vitamina B3: 2%
 Vitamina B6: 6%
 Vitamina B9: 3%
 Vitamina C: 19%
 Vitamina E: 1%

Beneficios
 Ayuda a la digestión de proteínas: la enzima bromelina, presente en la piña, facilita la digestión de las
proteínas. Por este motivo es muy beneficiosa para personas que sufren indigestión, pesadez, gases o
acidez.
 Tiene un gran aporte de fibra: es una excelente fuente de fibra dietética. El consumo de fibra disminuye
el riesgo de desarrollar cáncer de colon. También si sufrimos de estreñimiento, su alto contenido en fibra
puede ayudarnos a mejorar el tránsito intestinal
 Es una buena opción para perder peso: es un buen alimento para introducir en dietas para perder peso,
ya que tiene muy pocas calorías.
 Aporta muchos nutrientes: es una fruta rica en vitaminas y minerales como el magnesio, que ayuda a
fortalecer los huesos.
 Ayuda a la salud bucodental: reduce el riesgo de gingivitis, ya que la piña es un antiinflamatorio
natural.
 Favorece la eliminación de la piel de naranja: es un aliado a tener en cuenta para combatir la celulitis,
ya que su contenido en agua es muy elevado y puede ayudarnos a mantener un buen equilibrio hídrico en
nuestro organismo.
 Es beneficiosa para la circulación: la piña tiene propiedades anticoagulantes, lo que ayuda a mejorar la
circulación sanguínea y permite combatir problemas como la hipertensión.
 Ayuda a las defensas: la piña también es fuente de ácido fólico, vitamina esencial para fortalecer el
sistema inmunológico.
 Es perfecta para los que practican deporte: es una fruta ideal para deportistas, ya que sus propiedades
antiinflamatorias pueden ayudar a combatir el dolor muscular de los atletas.

Legumbres

Saja
Vitaminas
La soja es una legumbre muy rica en ácidos grasos esenciales (omega 3 y omega 6) y contiene
muy pocas grasas saturadas. Además, aporta numerosas vitaminas (vitaminas del grupo
B, vitamina E), minerales (hierro, calcio, fósforo, potasio y zinc) e isoflavonas.

Beneficios de la soja

1. Reduce el riesgo de desarrollar enfermedad coronaria. Ayuda a disminuir los niveles

de colesterol y triglicéridos.
2. En pacientes con hipertensión, ayuda a disminuir la tensión arterial.
3. Es un alimento con un alto valor nutricional, que puede suplir las carencias de la dieta
vegetariana.
4. Mejora el tránsito intestinal: su alto contenido en fibra ayuda a combatir el estreñimiento.
5. Consumir regularmente soja ha demostrado que disminuye la incidencia de varios tipos de
cáncer, como el cáncer de mama y próstata.
6. Disminuye la pérdida de densidad en los huesos, mejorando la salud ósea.
7. Las isoflavonas que contiene ayudan a reducir los síntomas de
la menopausia (sofocos, osteoporosis).

Frijoles
Vitaminas
El fríjol es un alimento muy completo a nivel nutricional y uno de los más consumidos en Colombia.
Completo porque aporta al organismo carbohidratos, vitaminas del complejo B como la niacina,
riboflavina, ácido fólico, tiamina, y minerales como el hierro, el zinc, potasio y magnesio.

Para que usted conozca el valor nutricional del fríjol, aquí le presentamos ciertas características de
este alimento y los beneficios que aporta a su organismo:

-El fríjol no altera el colesterol en la sangre. Además posee dos tipos de fibra: una soluble y otra
insoluble que ayudan a prevenir el estreñimiento y ciertas enfermedades del aparato digestivo como
el cáncer de colon.

-Contribuye en el tratamiento de la diabetes, debido a que su fibra retarda la absorción de

carbohidratos, logrando un mejor control de la glucosa (azúcar) en la sangre. También previene
enfermedades cardiovasculares porque la fibra que contiene reduce el colesterol sanguíneo.
-Son fuente de proteína vegetal, aunque preferiblemente deben acompañarse de cereales como el
arroz que complementan su calidad nutricional.

Beneficios

1. Los frijoles son fuente de carbohidratos complejos, proteína, vitaminas, minerales

y fibra. Tienen un bajo contenido de grasa y, por ser un alimento de origen vegetal, no
contienen colesterol.
2. Los frijoles son ideales para cuidar la alimentación de una persona con diabetes.
Sus carbohidratos complejos se absorben más lentamente que los simples (azúcar,
dulces, mieles, confites, etc.), por lo tanto ayudan a prevenir aumentos abruptos en los
niveles sanguíneos de azúcar.
3. Tienen alto contenido de tiamina, riboflavina, niacina y ácido fólico. Las tres
primeras son necesarias para la producción de energía. Por su parte, al ácido fólico es
primordial para la formación y maduración de las células, por lo que es fundamental
durante el embarazo, para prevenir defectos del tubo neural.

4. 100 gramos de frijoles contienen aproximadamente 17 gramos de fibra. Esto es

importante considerando los beneficios de la fibra para reducir los niveles
de colesterol en sangre y el riesgo de enfermedades crónicas, tales
como obesidad, diabetes y cáncer.

5. Si comer frijoles le genera problemas de gases o flatulencia, la solución es simple:

antes de cocinar los frijoles remójelos en agua por una hora y elimina el líquido, ya que
los componentes que generan los gases son un tipo de carbohidratos que se encuentran
en la cáscara de los frijoles y se disuelven en el agua.

Vitaminas de Garbanzo
Beneficios del garbanzo:
Aporta una importante cantidad de proteínas (más que la carne y el huevo, aunque con peor
calidad en el perfil de aminoácidos) y lo hace además de una forma sana (aunque inferior a
las lentejas o las judías). Estas proteínas contienen aminoácidos esenciales que son
indispensables en la dieta
Aparte posee almidón, hidrolizable en la energética molécula de glucosa.

Además, el garbanzo es una notoria fuente de vitamina B9, tanta que supone casi el triple de la
cantidad diaria recomendada (aunque durante el día se expulsan los excesos vitamínicos, no
es “acumulable”)
El garbanzo contiene unos ácidos grasos que colaborarán a reducir el colesterol en sangre
previniendo la arteriosclerosis.

Y no acaba ahí: durante el embarazo los garbanzos son unos de los alimentos más
recomendables por su alta cantidad de vitamina B que ayudará a evitar manformaciones del
feto y le proveerán de un saludable crecimiento.

Lentejas
Vitaminas
Las lentejas contienen unos altos niveles de molibdeno, concretamente 148 mcg, que es el 198
% de la cantidad diaria recomendada. Las lentejas son una buena fuente de hierro, que
conforman un 37 % de la ingesta diaria recomendada y manganeso, con un 49 % de la ingesta
diaria recomendada, y proporcionan más del 10 % de la ingesta diaria de potasio, cobre,
fósforo y zinc, y en menor cantidad, calcio y selenio.

En una taza de lentejas están presentes 358 mcg de ácido fólico, el 90 % del valor diario
recomendado. Otras vitaminas que se encuentran en las lentejas incluyen vitamina A,
vitaminas del grupo B, como B1, B2, B3, B5, B6 y B12, colina; así como vitamina C, K y vitamina
E.

Beneficios
BENEFICIOS DE LAS LENTEJAS
Una taza de lentejas secas de unos 200 gramos da lugar a dos tazas y media de lentejas
cocidas, y una sóla ración de esta legumbre contiene solo 230 calorías, por lo que son una
opción saludable para pérder peso, ya que aportan sensación de saciedad.
El contenido de fibra de las lentejas ayuda a reducir el colesterol, a mantener los niveles de
azúcar en sangre estables y prevenir el estreñimiento, dado su comntenido en fibra.

Las lentejas son un alimento saludable para el corazón, ya que reducen el riesgo de padecer
enfermedades coronarias y también reducen las posibilidades de sufrir cáncer de próstata.