GUÍA DE ENTRENAMIENTO  

 
DÍA 1: Cuadriceps, aductores, abductores y pantorrilla.  
 
1. Sentadilla profunda con  2.Prensa de pierna (4x15)  3. Lunges con mancuerna   4.Leg extension (4x15) 
mancuerna ( Más adelante, 
cuando te adaptes, la haces con 
barra) (6x10) 
 

 
 
  4x15 cada pierna  
 
 
 
 
5.Aductores y abductores en maquina (4x15)  Pantorrilla   2.Elevación de talones para en máquina 
  1.Elevación de talones sentada en máquina  (4x20) 

 
(4x20)  
 
 
 DíA 2: Espalda y biceps:  
 
En estos ejercicios vas a trabajar la primera serie, 10 repeticiones; segunda, 12 repeticiones; ternera, 15 repeticiones y cuarta, 20.  
 
1. Polea al pecho agarre amplio  2.Remo horizontal con barra 3.Remo en polea baja

 
 

4.Curl de biceps agarre martillo  5.Polea al pecho con agarre cerrado  6.Curl de bíceps 

 
   
 
   
 
 7.Remo horizontal individual con 
mancuernas  

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
DÍA 3: Hombro y triceps.  
Para los ejercicios de hombro vas a hacer 4 series de 15 repeticiones; y para los ejercicios de triceps, 4 series de 20 repeticiones.  
 
 
1.Press de hombro con mancuerna   2.Elevaciones laterales con mancuerna  3.Press frontal con barra

 
 
 
 
4.Elevación frontal con mancuerna  Triceps:  2.Extensión alternada en polea alta 
1.Copa 

   
 
 
 
 
 
 
3.Patada de triceps con mancuernas

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
DÍA 4: Pecho y abdominales  
Para los ejercicios de pecho vas a hacer 4 series de 15 repeticiones.  
 
1.Press con mancuerna en banca plana   2.Apertura con mancuerna en banca plana  3.Press con barra en banca plana 

   

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
4.Apertura con mancuerna en banca  ABDOMEN  2. Rodilla al pecho en banca
 inclinada  1.Crunch en pelota suiza. 

   
4 series x 25 repeticiones  4 series x 20 repeticiones 
 
 
 
 
3.Rodilla al pecho con pelota suiza   4.Planchas 
   

 
 
  5 series sosteniendo 30 seg - 60 seg. 
4 series x 15 repeticiones 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
DíA 5: Femorales y glúteos  
 
En cada ejercicio vas a hacer 4 series de 15 repeticiones 
 
1. Peso muerto con piernas semirrígidas  2.Hip Thrust   3.Lunges con mancuerna
 
 

 
4x15 cada pierna.  
 
 
 
4.Leg curl acostada   5.Kick backs  
    
 
 
RECOMENDACIONES:  
 
● Enfócate en aprender muy bien la técnica en cada ejercicio antes de colocarle peso.  
● Calienta 10 minutos antes de iniciar. 
● Estira una vez finalizado el entrenamiento. 
● Disciplina y paciencia.  
 
 
CARDIO 
 
1. Hitt 15 mn  
2. Liss 45 mn  
3. Hitt 20 mn 
4. Liss 45 mn  
5. Hitt 25 mn 
 
 
Natalia Barreto.