Semana 1 Lunes y

EJERCICIO Viernes
REPETICIONE FLEXIBILIDAD Meta
Sostener S
4(sets) x Gato-Vaca 5x60s
Flexion 24s 5r (repeticiones por
Abdomen (segundos) cada set)

Postura en 3x12s Extensión de glúteos 5x60s

Tabla 10r

Flexiones 4x6r Xiapeng Hacia delante 5x15r

5r (cada brazo)

Pre-Barras 4x6r Estiramiento lateral 5x15r

30s cada lado

Semana 2 Miércoles
Sostener 4 x 36s Gato-Vaca
Flexion 5r (repeticiones por
Abdomen cada set)

Postura en 5x12s Extensión de glúteos

Tabla 10r

Flexiones 4x9r Xiapeng Hacia delante

5r (cada brazo)

Pre-Barras 4x9r Estiramiento lateral

30s cada lado

Semana 3 Lunes y
Sostener Viernes
5 x 36s Gato-Vaca
Flexion 5r (repeticiones por
Abdomen cada set)

Postura en 3x24s Extensión de glúteos

Tabla 10r

Flexiones 5x9r Xiapeng Hacia delante

5r (cada brazo)

Pre-Barras 5x9r Estiramiento lateral Flexiones

30s cada lado

Semana 4 Semana de Miércoles

descanso

Sostener 5x18s Gato-Vaca

Flexion 5r (repeticiones por
Abdomen cada set)

Postura en 3x12s Extensión de glúteos

Tabla 10r

Flexiones 5x5r Xiapeng Hacia delante

5r (cada brazo)

Pre-Barras 5x5r Estiramiento lateral

30s cada lado

1
Semana 1 Miércoles
EJERCICIO REPETICIONES FLEXIBILIDAD
Meta

Abdominal 4x12r Remolino 5x15r

Completo Rígido 5r
cada brazo

Cuclillas 3x3r esquiando 5x15r

Marineras 10r

sostener 3x12s Círculos con 5x60s

Arco la cadera

Semana 2 Lunes y
Viernes
EJERCICIO REPETICIONES FLEXIBILIDAD

Abdominal 4x15r Remolino

Completo Rígido 5r
cada brazo

Cuclillas 5x3r esquiando

Marineras 10r

sostener 5x12s Círculos con

Arco la cadera

Semana 3 Miércoles

EJERCICIO REPETICIONES FLEXIBILIDAD

Abdominal 5x15r Remolino

Completo Rígido 5r
cada brazo

Cuclillas 3x6r esquiando

Marineras 10r

sostener 3x24s Círculos con

Arco la cadera

Semana 4 Semana de Lunes y

descanso Viernes
EJERCICIO REPETICIONES FLEXIBILIDAD

Abdominal 5x8r Remolino

Completo Rígido 5r
cada brazo

Cuclillas 3x3r esquiando

Marineras 10r

sostener 3x12s Círculos con

Arco la cadera

2
Semana 1 Martes y Jueves
o mínimo una
EJERCICIO vez a la semana FLEXIBILIDAD
REPETICIONES
Meta
Estiramientos 10

caminada de 4x2r 5x5r

muñeca
Caminada de 4x2r 5x5r
nudillos
Balancear de 4x2r 5x5r
Muñeca
Punta de dedos 4x2r 5x5r

Trípode 3x12s Flexión de hombros 5x60s

10s
trípode extendido 3x12s Extensión de 5x60s
(edna) hombros 10s
Semana 2

EJERCICIO REPETICIONES FLEXIBILIDAD

Estiramientos 10

caminada de 4x3r
muñeca
Caminada de 4x3r
nudillos
Balancear de 4x3r
Muñeca
Punta de dedos 4x3r

Trípode 5x12s Flexión de hombros

10s
trípode extendido 5x12s Extensión de
(edna) hombros 10s
Semana 3

EJERCICIO REPETICIONES FLEXIBILIDAD

Estiramientos 10

caminada de 5x3r
muñeca
Caminada de 5x3r
nudillos
Balancear de 5x3r
Muñeca
Punta de dedos 5x3r

Trípode 3x24s Flexión de hombros

10s
trípode extendido 3x24s Extensión de
(edna) hombros 10s
Semana 4 Descanso

EJERCICIO REPETICIONES FLEXIBILIDAD

Estiramientos 10

caminada de 5x2r
muñeca
Caminada de 5x2r
nudillos
Balancear de 5x2r
Muñeca
Punta de dedos 5x2r

Trípode 3x12s Flexión de hombros

10s
trípode extendido 3x12s Extensión de
(edna) hombros 10s