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MBITO FARMACUTICO

Nutricin

Una dieta equilibrada, adaptada a las

diferentes situaciones de la prctica
deportiva, contribuye a mantener un
estado de salud ptimo y a obtener el
mejor rendimiento deportivo. La
autora revisa los requerimientos
nutricionales que debe satisfacer el
deportista y las ayudas ergognicas
que han demostrado ser seguras y
eficaces para mejorar el
rendimiento deportivo en la
competicin.

Nutricin
y deporte
Ayudas nutricionales
para mejorar
la potencia
muscular

M. JOSE GONZLEZ CORBELLA

DOCTORA EN FARMACIA.
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os requerimientos nutricionales del deportista,
L en principio, son los mismos que para cual-
quier otro individuo que realice una actividad
laboral que requiera un notable aporte energ-
tico, como los pescadores o los mineros. Estas necesi-
dades energticas deberan conseguirse con una dieta
equilibrada, con las mismas proporciones de nutrientes
que se recomendaran a personas sedentarias.
Requerimientos energticos
Las necesidades energticas del deportista dependen
tanto de su peso, altura y sexo, como del tipo de
deporte que realice y de la intensidad y duracin del
entrenamiento. En la tabla 1 podemos ver el gasto
energtico medio de algunas pruebas deportivas.
La energa muscular obtiene de diferentes fuentes:
Adenosintrifosfato (ATP). La energa muscular pro-
viene del ATP, pero es muy escaso en el msculo y
tras los primeros cuatro segundos de ejercicio se ob-
tiene de la ruptura de nutrientes.
Sistema del fosfgeno o anaerbico alctico. En el
msculo existe una pequea cantidad fosfocreatina,
que aporta ATP durante los primeros 10 segundos
de una actividad muscular intensa, relevante en de-
portes de alta potencia y mnima duracin, como ca-
rreras de 100 y 200 m lisos, saltos, pesas, golpes de
tenis, ftbol, golf, levantamiento de pesas, etc.
Sistema anaerbico del cido lctico. Si el ejercicio
contina, se utiliza glucgeno muscular como sus-
trato energtico y se genera cido lctico. Si el ejer-
cicio se realiza a una intensidad superior a la
capacidad del cuerpo para suministrar oxgeno, el
cido lctico no puede convertirse en combustible y
se acumula. Entonces disminuye el pH muscular y
aparece fatiga muscular. El sistema del cido lctico
Tabla 1. Gasto energtico en diferentes pruebas
deportivas
Prueba Gasto energtico
Natacin (15 km/h)
Remo (19 Km/h)
Carrera (18 km/h)
Ftbol
Baloncesto
Carrera (9 km/h)
Patinaje (15 km/h)
Bicicleta
Fuente: Gonzlez J, Snchez P, Mataix J, 2006
VOL 27 NM 3 MARZO 2008
es muy relevante en los deportes de alta potencia y
corta duracin, como las carreras de 400 m, las de
100 m en natacin, etc.
Sistema aerbico. Si el ejercicio contina a menor
intensidad durante menos de tres minutos, como en
las carreras de 800 m lisos, gimnasia, saltos de boxeo,
etc., adems del sistema anaerbico ya empieza a
funcionar el sistema aerbico. Este sistema permite
metabolizar hidratos de carbono (HC), grasa y
protena. El proceso tiene como subproductos CO2 y
H2O, que no modifican el pH y no ocasionan fatiga.
En los deportes que implican una actividad baja o
moderada durante un tiempo prolongado, como en
las pruebas de natacin de media y larga distancia, la
marcha o el maratn predomina este sistema sobre
los dems.
Necesidades hdricas
El ejercicio fsico intenso, especialmente si se realiza
en ambientes calurosos y hmedos, puede producir
cambios en la concentracin de electrolitos corpora-
les y deshidratacin. En la tabla 2 se detallan las reco-
mendaciones que propone el American College of
Sports Medicine para la restitucin de lquidos perdi-
dos durante el ejercicio. Los factores desencadenantes
de un trastorno por calor son, adems de una elevada
temperatura y humedad, la fiebre, frmacos y drogas
como cocana, anfetaminas, antidepresivos o salicila-
tos. La restitucin de los lquidos corporales tiene
que ser lo ms rpida posible. Ello se consigue con
bebidas que contengan sales minerales (con un mxi-
mo de 20 mol de electrolitos), sodio, glucosa y
agua.
Es importante la concentracin de HC, ya que un
exceso de fructosa puede producir vmitos y diarreas,
y la absorcin de las bebidas para deportistas que llegan
al 6% glucosa es igual a la del agua sola, pero si tienen
ms de un 8% se absorben peor. Muchas bebidas con-
tienen polmeros de maltosa, la forma en que la gluco-
sa se absorbe mejor.
Requerimientos de macronutrientes
1.000 kcal/m2/h Una dieta equilibrada que cubra sus requerimientos
energticos proporciona cantidades adecuadas de
900 kcal/m2/h
macronutrientes para cualquier deportista. Este debe-
780 kcal/m2/h ra ingerir alrededor del 60% de la energa en forma
de HC, un 20-30% de grasa y un 10-15% de prote-
600 kcal/m2/h
nas.
400 kcal/m2/h El msculo, durante el ejercicio realizado en el per-
odo interdigestivo, obtiene la energa en primer lugar
400 kcal/m2/h
de la glucosa, en segundo lugar de los cidos grasos, y
300 kcal/m2/h en tercer lugar, de los aminocidos ramificados (leuci-
na, isoleucina y valina). En general, la utilizacin relati-
280 kcal/m2/h
va de los HC aumenta al incrementarse la intensidad
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MBITO FARMACUTICO
Nutricin
Tabla 2. Recomendaciones para la restitucin de lquidos perdidos durante el ejercicio
Pesarse antes y despus del ejercicio. Por cada 500 g de peso perdido, beber 500 ml de lquido.
Beber unos 500 ml de lquidos 2 h antes de llevar a cabo el ejercicio.
En una competicin de intensidad moderada, el consumo de una bebida isotnica (6%) debera ser de 500 ml/h.
En una competicin de intensidad moderada a alta deberan beberse 750 ml/h.
En una competicin de intensidad alta deberan beberse 1.000 ml/h.
El ritmo de la ingesta debera ser de 125-250 ml cada 10-20 min.
La temperatura de la bebida debe ser de 15-20 C.
En ejercicios de ms de 1 h, la bebida debe contener 4-8% de HC y 0,5-0,7 g sodio/l agua.
Tras el ejercicio, hay que beber un mnimo de 250-500 ml de lquido.
Fuente: American College of Sports Medecine, 1996.
del ejercicio y disminuye con su duracin. Al inicio de
los esfuerzos prolongados, los HC son bsicos, pero
despus los cidos grasos son el combustible funda-
mental. En la llegada a meta la situacin cambia: el
esfuerzo suplementario ya no es satisfecho por el meta-
bolismo aerbico, por falta de provisin de oxgeno.
Incrementar el aporte graso de la dieta, aunque pudiera
parecer til en deportes de intensidad leve o moderada,
se hace a expensas del de HC y disminuye el rendi-
miento deportivo. Es el entrenamiento de resistencia el
que mejora el sistema cardiovascular y, con ello, el
aporte de oxgeno y la capacidad enzimtica para oxi-
dar los cidos grasos.
Requerimientos de micronutrientes
Hay casos concretos de deportistas en los que puede
detectarse una deficiencia vitamnica o mineral. Esto se
aprecia con mayor frecuencia en aquellos que deben
observar un estricto control del peso y los que descui-
dan su alimentacin. Recordemos que las mujeres que
toman anticonceptivos orales pueden necesitar suple-
mentos de cido flico. Tambin es recomendable que
los adolescentes deportistas evalen sus niveles corpo-
rales de hierro de modo regular, especialmente aquellos
que realizan deportes de resistencia, puesto que se ha
comprobado que un 10% de los varones y un 25% de
las mujeres que realizan carreras de fondo y medio
fondo tienen deficiencias clnicas o subclnicas de hie-
rro. De ellos, el 30% de los varones y el 80% de las
mujeres tienen niveles bajos de ferritina, con gran ries-
go de anemia.
Respecto al calcio, una actividad fsica adecuada es
una prctica recomendable para una buena formacin
sea, pero una prctica deportiva excesiva puede pro-
ducir fenmenos de descalcificacin. Esta circunstancia
debe tenerse muy en cuenta, especialmente en el caso
96 O F F A R M
de las mujeres, puesto que la adecuada calcificacin
durante la pubertad y la etapa de adulta joven influye
en la osteoporosis posmenopusica. Asimismo, la apari-
cin de calambres musculares puede deberse, en parte,
a la prdida de calcio desde el retculo sarcoplasmtico.
Con un simple incremento de 100-150 mg calcio/da
podran prevenirse estos calambres.
Ayudas ergognicas nutricionales
Hoy conocemos algunos de los mecanismos por los
cuales modificando la dieta mejoramos el rendimiento
deportivo, pero an son escasos los estudios cientficos
que demuestren la eficacia de la mayora de sustancias
nutricionales que se comercializan como ergognicas,
es decir, productoras de energa. A continuacin repa-
saremos algunas de las ayudas ergognicas nutricionales
utilizadas, su fundamento y eficacia.
Manipulacin de la ingesta de hidratos
de carbono
Se pretende conseguir los mximos depsitos de gluc-
geno muscular para retrasar la aparicin de la fatiga.
Tcnica de supercompensacin o de carga de glucgeno.
La tcnica original consista en entrenar con intensi-
dad e ingerir, durante tres das, una dieta muy pobre
en HC; despus se hacan tres das de entrenamiento
ms suave siguiendo una dieta rica en HC. Actual-
mente se ha comprobado que hay un gran riesgo de
lesiones si se entrena hasta el agotamiento en la se-
mana de la competicin, y que la dieta pobre en HC
es poco apetecible, suele provocar alteraciones diges-
tivas, irritabilidad, vrtigos y cansancio. Por ello se
han desarrollado tcnicas menos agresivas como el
rgimen disociado.
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Rgimen disociado o modificado. Se reduce la intensidad

del entrenamiento una semana antes de la competicin
y se consume el 50% de la energa en forma de HC. Al inicio de los esfuerzos prolongados, los
Tres das antes de la prueba, la actividad pasa a ser muy hidratos de carbono son bsicos, pero despus
ligera y la dieta muy rica en HC, de modo que stos
aporten el 70% de la energa. Los alimentos ricos en los cidos grasos son el combustible
HC deben ser de alto ndice glucmico para aumentar fundamental
la sensibilidad a la insulina y procurar un mayor dep-
sito de triglicridos y glucgeno en los msculos. La
tabla 3 muestra HC agrupados por su ndice glucmi-
co. Adems, los alimentos ingeridos deberan ser po-
bres en fibra para evitar una sensacin precoz de
saciedad. reduce el entrenamiento y se consumen 7-8 g
HC/kg peso/da, los ltimos tres das se descansa o
Adaptacin de la dieta al perodo de actividad se realiza un entrenamiento suave con 8-10 g
HC/kg peso/da.
En perodos de descanso. Durante los perodos de des- La tabla 4 muestra el aporte de HC de algunas dietas.
canso, vacaciones o temporadas fuera de la competi-
cin, el deportista debe mantener su peso y evitar Da antes de la competicin. Las comidas deben ser ri-
carencias nutricionales. cas en HC de bajo ndice glucmico. No se tiene
Semana previa a la competicin. Deberemos asegurar que eliminar la cena y se deben evitar comidas fla-
unos depsitos mximos de glucgeno. tulentas, ricas en fibra y alimentos nuevos.
Da de la competicin. La comida principal debera
- En pruebas que duran menos de cuatro minutos: realizarse 2-4 h antes de la prueba. Si la prueba es al
se descansa los tres das anteriores a la competicin final de la tarde, se ir comiendo algo cada tres h.
y se aportan 7-8 g HC/kg de peso/da (para un Los alimentos adecuados son los mismos que se co-
varn de 70 kg de peso seran 490-560 g diarios). man el da antes de la prueba.
- En pruebas de ms de 90 minutos: el ejercicio es Durante el ejercicio. En pruebas de resistencia de ms
suave la semana anterior y se descansa el da de la de una hora y en deportes con ejercicios intermi-
prueba. Los tres primeros das se consumen tentes de alta intensidad y escasa duracin, la inges-
menos HC de lo normal, 5-7 g/kg peso, y ms ta de HC puede retrasar la aparicin de la fatiga
los ltimos tres das, 8-10 g/kg peso (para 70 kg hasta 30 min. Cada media hora deberan ingerirse
seran 560-700 g diarios). 25-30 g de HC.
- En pruebas de resistencia de menos de 90 min o Despus del ejercicio. Si se van a realizar ms pruebas
eliminatorias cortas en un da: la semana previa se en un plazo breve de tiempo, deben restablecerse
rpidamente las reservas de glucgeno con alimen-
tos ricos en HC de ndice glucmico alto o mode-
Tabla 3. Hidratos de carbono agrupados por su ndice rado, ingiriendo 1 g de HC/kg peso en las 2 h
glucmico posteriores al ejercicio. Los atletas que entrenan pa-
ndice ndice ndice
ra deportes de fondo pueden sufrir un sobreentre-
glucmico < 60 glucmico 60-85 glucmico > 85 namiento y acusar fatiga crnica por agotamiento
gradual de sus reservas de glucgeno, motivo por el
Fructosa Cereales All-bran Glucosa
que necesitan al menos dos das de descanso o de
Manzana Pltano Sacarosa ejercicio suave.
Cerezas Uvas Miel
Suplementos de protenas, aminocidos y otros
Dtiles Zumo de naranja Pan blanco compuestos nitrogenados
Ciruelas Pasta Galletas
Muchos deportistas pretenden suplir algunas limitacio-
Legumbres Arroz Zanahorias nes genticas con un aumento en la ingesta de prote-
nas o aminocidos, junto a entrenamientos de fuerza,
Leche Maz Patatas
para inducir una hipertrofia muscular. Aunque pueden
Helados de leche Patatas fritas Pasas llegar a observar realmente un aumento del peso cor-
poral, ste se debe a la transformacin del exceso de
Yogur Guisantes Bebidas para
deporte protenas en grasa, y no a la hipertrofia muscular que
pretenden conseguir.

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Nutricin

Tabla 4. Aporte de hidratos de carbono de algunas dietas

Aporte de 500 g HC/da Aporte de 700 g HC/da

Desayuno 200 ml de leche desnatada con 85 g de cereales 4 tostadas grandes con miel
200 ml de zumo de fruta 200 ml de zumo
1 pltano

Media maana 2 rebanadas de pan 2 creps

1 pltano 2 manzanas

Almuerzo 300 g de patatas asadas Cuenco grande de ensalada de arroz con

90 g de maz, 50 g de atn 60 g de pavo o 125 g de alubias con verduras
2 piezas de fruta 2 rebanadas de pan
75 g de queso fresco desnatado 2 piezas de fruta

Aperitivo antes calentar 1 barrita energtica 2 pltanos

Entrenamiento 1 l de bebida deportiva 1 l de bebida deportiva

Aperitivo despus entrenar 1 sustituto de la comida 2 barritas de cereales

500 ml de leche azucarada

Cena 85 g en seco de pasta 300 g de patatas asadas

125 g de verdura salteada 120 g de queso fresco
60 g de pollo Verdura
2 rebanadas de pan con mantequilla 1 pieza de fruta
200 g de macedonia

Aperitivo 2 tostadas con miel Arroz con leche

1 yogur desnatado

Por otro lado, y aunque algunos estudios indicaban
lo contrario, investigaciones recientes, realizadas con
cuidadosos diseos experimentales no han podido
constatar los efectos que supuestamente deberan tener
sustancias como arginina, tirosina, lisina, alfa-cetogluta-
rato u ornitina ni sus mezclas sobre los niveles de hor-
mona del crecimiento, somatropina, insulina o testoste-
rona, para estimular el crecimiento muscular y reducir
los depsitos de grasa.
De hecho, no parece que la hormona del crecimien-
to o el aumento de la insulina srica desarrollen la
musculatura del deportista sano y, en cambio, la insuli-
na puede interferir en el metabolismo de los principios
inmediatos. Tampoco est demostrado que los amino-
cidos ramificados (leucina, isoleucina y valina) puedan
contrarrestar la disminucin de serotonina cerebral y
retrasar la aparicin de la fatiga. Del mismo modo, no
se ha podido demostrar que el consumo de cido
asprtico disminuya la fatiga al participar en la detoxifi-
cacin del amonaco.
Respecto a la administracin de suplementos con
beta-hidroxi-beta-metilbutirato (HMB), producto del
metabolismo de la leucina, aunque aumenta la masa
muscular y disminuye la masa grasa en animales, los
resultados de estudios en humanos son contradicto-
rios. Por lo que se refiere a la carnitina, se emplea
para facilitar el uso de los cidos grasos como sustrato
energtico y ahorrar el de HC, pero este efecto no se
ha demostrado en humanos. Adems, la mayora de
suplementos comerciales de carnitina contienen DL-
carnitina, fisiolgicamente inactiva en humanos, y
que puede producir un descenso en la concentracin
de L-carnitina tisular, la forma activa, lo que a su vez
puede ocasionar debilidad muscular. Del mismo
modo, ningn estudio en humanos avala la idea de
que los suplementos de inosina puedan incrementar la
captacin de oxgeno y los niveles de ATP muscular.
En cambio, la ingesta excesiva de todas estas sustan-
cias nitrogenadas aumenta el peligro de deshidrata-
cin, pues 1 g de urea se excreta junto a 50 ml de
agua. El exceso de aminocidos ramificados puede
aumentar la concentracin de amonaco, produciendo
en principio fatiga muscular y en ltimo trmino
efectos txicos.
Suplementos de creatina
La creatina se encuentra en la carne y el pescado y se
sintetiza en el pncreas, el hgado y el rin. La crea-
tina muscular tiene varios efectos: su transformacin
en fosfocreatina es una fuente energtica en deportes
de alta intensidad, rechaza los hidrogeniones produci-
dos por el sistema anaerbico del cido lctico dismi-
nuyendo la fatiga y aumenta el volumen y la fuerza
muscular. Aunque no se conocen los efectos a largo
plazo de la administracin de suplementos con creati-
na, diversos estudios demuestran que suplementos
orales de monohidrato de creatina (20-25 g/da,

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divididos en cuatro tomas durante cinco das)
aumentan el rendimiento en deportes que implican
sprints, saltos, lanzamientos, ftbol, baloncesto, en
las series de 400 m y 1.000 m o, incluso, en el
entrenamiento con pesas en halterofilia y culturis-
mo. Tras esta carga de creatina, 2-4 g diarios duran-
te tres meses evitan la disminucin de los depsitos.
Una vez transcurrido este perodo deja de usarse
durante un mes.
Recientemente han aparecido estudios que cues-
tionan la necesidad de ir realizando cargas de creatina
y apuntan que puede conseguirse el mismo efecto
con 2-4 g diarios sin perodos de descanso. Cabe des-
tacar que el msculo tiene una capacidad limitada para
almacenar creatina, por lo que suplementos superiores
a 25 g/da no tienen sentido, e incluso pueden facilitar
la deshidratacin. Por este motivo, los suplementos con
creatina no suelen producir ningn efecto en deportis-
tas que, por su constitucin, ya cuentan con unos
depsitos musculares ricos en esta sustancia. Al contra-
rio, el beneficio es ms acusado en deportistas con
niveles bajos de creatina, como los vegetarianos. Tam-
poco son tiles en deportes de resistencia ni en depor-
tistas aficionados que entrenan unos pocos das a la
semana.
Los suplementos ms recientes incorporan a sus fr-
mulas zumo de uva o dextrosa y cido lipoico para
estimular la secrecin de insulina y, con ello, la entrada
de creatina en la clula muscular.
Suplementos de vitaminas y minerales
Las deficiencias en vitaminas y minerales pueden redu-
cir el rendimiento deportivo, pero no existen pruebas
que avalen que ingiriendo cantidades mayores a las
recomendadas se incremente. La vitamina B12 es esen-
cial en la sntesis de ADN y por ello los culturistas usan
esta vitamina o una coenzima suya, el dibencobal, para
aumentar la masa muscular y fuerza muscular, pero
ningn estudio ha demostrado este efecto. Si bien es
cierto que el ejercicio promueve la formacin de radi-
cales libres y podra resultar til un incremento en la
ingesta de sustancias antioxidantes, como las vitaminas
Las deficiencias en vitaminas y minerales
pueden reducir el rendimiento deportivo,
pero no hay pruebas que avalen que ingiriendo
cantidades mayores a las recomendadas se
incremente
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A y E, el betacaroteno, el coenzima Q, los compuestos
fenlicos, seleniol o superxido dismutasa y sus fuentes
naturales (ginseng, espirulina, etc.), los resultados de los
estudios de suplementacin con estas sustancias no son
concluyentes.
Bicarbonato sdico y citratos
Estas sustancias son capaces de taponar el exceso de
hidrogeniones y podran, tericamente, retrasar la apa-
ricin de la fatiga muscular en deportes de alta intensi-
dad. Algunos estudios indican que la ingesta de
dosis > 0,3g/kg una hora antes del ejercicio reducen la
percepcin psicolgica del esfuerzo, pero esa cantidad
suele ocasionar molestias gastrointestinales.
Otros
Cafena. Ayuda ergognica, especialmente en ejerci-
cios de resistencia, a dosis de alrededor de 6,5 mg/kg
peso corporal, horas antes del ejercicio. Para un va-
rn de 70 kg seran el equivalente a 4-5 tazas de ca-
f. Dosis mayores pueden producir una excrecin en
orina mayor a 12 mg/l que est considerada como
dopaje.
Colina y lecitina. Algunos estudios demuestran que
los corredores de maratn presentan una disminu-
cin de la colina srica y, tericamente, podran
beneficiarse de un suplemento de este tipo, pero
ningn trabajo ha correlacionado la falta de colina
con una disminucin en la acetilcolina producida,
ni con el rendimiento del deportista. Por otro lado,
los suplementos comerciales de lecitina contienen
tan slo un 35% de fosfatidilcolina y de sta, tan
solo un octavo es colina, cantidades, por tanto, in-
significantes.
Piruvato. Producto del metabolismo de la glucosa.
No hay suficientes estudios al respecto, pero se esti-
ma que 2-5 g/da podran aumentar la resistencia y
disminuir la fatiga al optimizar la extraccin muscu-
lar de glucosa. Su accin aumenta cuando se admi-
nistra junto a glicina. Ocasionalmente, puede causar
diarrea.
Aceite de trigo. El octacosanol de este producto au-
menta el tiempo de reaccin neuromuscular, pero
no hay suficientes estudios sobre la relacin entre su
concentracin y el rendimiento.
Bibliografa general
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