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©Según los derechos de propiedad intelectual, queda prohibida la copia total o parcial, así como su distribución o transformación del contenido de
Día: Ejercicios SEMANA:
PESO UTILIZADO
1 Series/Repeticiones
Desc.
A Calentamiento
Flexiones de brazos 21´ 21´ 21´
s
Jalones tras nuca 21´ 21´ 21´
Contractor 10 10 5
s
Remo Gironda 10 10 5
Press de banca inclinada 8 8 25
s
Pullover 8 8 25

B Curl con barra 12 12 12

Aeróbicos 1´ 1´ 1´
s

las páginas y diseño de este documento.

Fondos 12 12 12
Aeróbicos 1´ 1´ 1´

C Elevaciones de piernas 0 1´ 1´ 1´
Hiperextensiones 0 1´ 1´ 1´
Encogimiento abdominal 0 1´ 1´ 1´
Inclinación abdominal 0 1´ 1´ 1´

Realizamos la fase A, en la cual encontramos ejercicios en

superserie, con 1 minuto de descanso entre ellas. Una vez
terminada la fase A, nos vamos a la B, donde realizamos los 4
ejercicios seguidos y sin ningún descanso 3 veces. La última fase,
la C, lo realizamos igual que la B, sin ningún descanso entre
ejercicios, y repitiéndolo 3 veces.

Observaciones: Desc.= descanso / Repeticiones 21´= “parciales”, es decir, 7 repeticiones con la

mitad del recorrido del ejercicio, seguidos de 7 repeticiones con la otra mitad del otro recorrido,
finalizando con 7 repeticiones con recorrido completo.
Coger el peso necesario para realizar el total de las series y repeticiones indicadas.
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Día: Ejercicios SEMANA:
PESO UTILIZADO
2 Series/Repeticiones
Desc.
A Calentamiento
Sentadilla sin peso 21´ 21´ 21´
s
Press militar 21´ 21´ 21´
Tijeras 10 10 5
s
Remos al cuello agarre alto 10 10 5
Curl femoral 8 8 25
s
Pájaros 8 8 25

B Extensiones tríceps en poleas 12 12 12

Aeróbicos 1´ 1´ 1´
s

las páginas y diseño de este documento.

Curl concentrado 12 12 12
Aeróbicos 1´ 1´ 1´

C Elevaciones de piernas 0 1´ 1´ 1´
Hiperextensiones 0 1´ 1´ 1´
Encogimiento abdominal 0 1´ 1´ 1´
Inclinación abdominal 0 1´ 1´ 1´

Realizamos la fase A, en la cual encontramos ejercicios en

superserie, con 1 minuto de descanso entre ellas. Una vez
terminada la fase A, nos vamos a la B, donde realizamos los 4
ejercicios seguidos y sin ningún descanso 3 veces. La última fase,
la C, lo realizamos igual que la B, sin ningún descanso entre
ejercicios, y repitiéndolo 3 veces.

Observaciones: Desc.= descanso / Repeticiones 21´= “parciales”, es decir, 7 repeticiones con la

mitad del recorrido del ejercicio, seguidos de 7 repeticiones con la otra mitad del otro recorrido,
finalizando con 7 repeticiones con recorrido completo.
Coger el peso necesario para realizar el total de las series y repeticiones indicadas.
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Horarios Alimentos Suplementos

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Desayuno -Cereales con leche desnatada + 1 naranja + PREMIO 1 polivitamínico
-Tostadas con queso o jamón + zumo de naranja o descafeinado + PREMIO

½ mañana -Sándwich de atún o queso + yogur BIO 5 LEVADURAS DE CERVEZA

-Cereales con leche

Comida -1 PLATO que contenga (carne, pescado o potaje + arroz, pasta + verduras) ENZIMA

del contenido de las páginas y diseño de este documento.

Merienda -Sándwich de atún o queso + manzana o yogur BIO

Cena -Tortilla francesa + verduras + ensalada 2 BCAA´S

-Pescado o pollo + verduras + ensalada
-Puré o sopa + huevo cocido + ensalada

Ant./entr 2 fat burner

Desp/entr -Sándwich de atún, tortilla o huevo cocido + PREMIO 2 BCAA´S + ENZIMA

5 LEVADURAS DE CERVEZA

Ant. Dormir -Infusión

-Cada línea “-“ en cada horario = una opción de alimentos a tomar.

BEBE MUCHO AGUA DURANTE EL DÍA.

Observaciones: dieta realizada con cada día de entrenamiento. Día de descanso quitar antes y después de
entrenar + comida libre.
Beber mucho agua durante el día.
El PREMIO = un alimento pequeño a elegir (dulce, helado, un capricho). Esta comida sólo es posible cuando
vayamos a entrenar.
Realizamos el entrenamiento 1 un día, seguidos del 2 el segundo día. Descansamos el tercero, y volvemos a repetir.

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