Ejercicios para Principiantes

Ejercicios para principiantes,
primera parte.
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pierdepesoencasa
. Published on abril 8, 2013. 112
Si necesitas perder algunos kilos pero nunca antes habas hecho deporte o has estado mucho
tiempo sin hacerlo, no puedes lanzarte y ponerte a hacer ejercicios como si fueras un atleta
profesional, porque o no podrs hacerlo o al da siguiente puede que no seas capaz de
levantarte de la cama debido a las agujetas y al agotamiento.
Por eso tienes que empezar poco a poco y para ello te propongo un plan de 2 semanas
de ejercicios para principiantes con los que poco a poco ponerte en forma.
Este plan se compone de 3 videos semanales y lo puedes realizar de estas dos formas.
Contenido de este artculo [ocultar]

1 Ejercicios para principiantes, plan de 3 das:
2 Ejercicios para principiantes, plan de 6 das o intensivo:
o 2.1 Los ejercicios para principiantes son:
Ejercicios para principiantes, plan de 3 das:
Video 1 Lunes
Video 2 Mircoles
Video 3 Viernes
Ejercicios para principiantes, plan de 6 das o
intensivo:
Video 1 Lunes y jueves
Video 2 Martes y viernes
Video 3 Mircoles y sbado
Puedes escoger cualquiera de los dos planes dependiendo de tu motivacin y ganas de

ponerte en forma, obviamente a ms das de entrenamiento los resultados sern ms
rpidos.
Este es el primer video y se compone de un circuito de 7 ejercicios. Cada uno de ellos se va

a hacer durante 30 segundos, pasando al siguiente sin exceder de 10 segundos y una vez
completados los 7 ejercicios se descasar durante un minuto antes de volver a repetirlo todo
otra vez. En total de darn 6 vueltas al circuito.
Para hacer el entrenamiento solo vas a necesitar un par de mancuernas, si no dispones de

ellas, puedes utilizar cualquier cosa que tengas por casa como por ejemplo un par de
botellas de agua o algo parecido.
Los ejercicios para principiantes son:
Banca plana 30 segundos
Tmbate en el suelo boca arriba y con los brazos perpendiculares al cuerpo, sujeta una
mancuerna con cada mano mientras tus brazos forman un ngulo recto. Despus estira los
brazos hacia arriba sin llegar a bloquear los codos y vuelve a la posicin inicial controlando
la bajada y sin que tus codos toquen el suelo.
Descanso 10 segundos
Dorsales con mancuerna 30 segundos
Ponte de pie, con las piernas separadas a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente
flexionadas. Sujeta una mancuerna con cada mano e inclina el tronco hacia adelante algo
ms de 45 grado. Despus con la espalda completamente recta, tira de las mancuernas hacia
tu abdomen y vuelve a la posicin inicial lentamente.
Press militar 30 segundos
De pie, con la espalda recta, sujeta una mancuerna con cada mano a la altura de las orejas y
con las palmas mirando al frente. Tus codos deben formar un ngulo de 90 grados.
Extiende los brazos por encima de tu cabeza pero sin llegar a bloquear tus codos, vuelve a
la posicin inicial lentamente.
Curl de bceps 30 segundos
De pie con los brazos pegados al cuerpo, sujeta una mancuerna con cada mano. Despus
flexiona el codo derecho manteniendo el brazo inmvil y la espalda recta, vuelve a la
posicin inicial sin estirar el brazo completamente, eso proteger la articulacin del codo.
Repite alternando los brazos.
Extensin de trceps tras nuca brazo derecho 30 segundos
De pie con una mancuerna en la mano derecha y la mano izquierda en la cintura. Levanta tu
brazo derecho hasta que est en posicin vertical, desde esa posicin, flexiona el codo
manteniendo el brazo inmvil, de tal forma que solo se mueva tu antebrazo y la mancuerna
pase por detrs de tu cabeza.
Extensin de trceps tras nuca brazo izquierdo 30 segundos
Igual que el ejercicio anterior pero con el otro brazo.

Zancadas 30 segundos
Ponte de pie con las piernas juntas, da una zancada con tu pierna derecha al mismo tiempo
que flexionas la pierna izquierda hasta que esta, prcticamente toque el suelo, vuelve a
juntar las piernas. Despus date la vuelta y repite la zancada con la otra pierna para volver a
donde estabas antes de comenzar el ejercicio.
Ejercicios para principiantes 2
parte
By
pierdepesoencasa
Hola a todos, hoy vamos a continuar con la segunda parte de los ejercicios para
principiantes. Este va a ser el entrenamiento ms sencillo y fcil de hacer de toda la serie
que en total estar compuesta por 6 videos diferentes.
Los ejercicios para principiantes de hoy se van a centrar exclusivamente en la zona de la

barriga y as poco a poco ir preparando los abdominales para futuros entrenamientos mucho
ms duros.
El entrenamiento va a ser muy sencillo ya que est compuesto nicamente por 4 ejercicios.
Cada uno de ellos se trabajar durante 30 segundos pasando al siguiente sin exceder de 10
segundos. Una vez hallas hecho los 4 ejercicios se descansar 1 minuto antes de comenzar a
repetir todo de nuevo. En total repetirs todo 5 veces.
Los ejercicios para principiantes

son:
Encogimientos 30 segundos
Tmbate en el suelo boca arriba con las piernas flexionadas. Coloca las manos detrs de la
cabeza y flexiona el tronco para despegar los hombros del suelo. Mantn la zona lumbar en
contacto con el suelo en todo momento.
Elevacin de piernas en 4 tiempos 30 segundos
Tmbate en el suelo boca arriba con las piernas estiradas. Levanta la pierna derecha sin
flexionar la rodilla hasta que forme un ngulo recto con el cuerpo. Vuelve a la posicin
inicial sin dejar caer la pierna y repite alternando las piernas.
Oblicuo derecho 30 segundos
Tumbado/a en el suelo con las piernas flexionadas, pon la mano derecha detrs de la nuca y
la mano izquierda en tu abdomen. Apoya tu tobillo izquierdo encima de tu rodilla derecha
para que tu rodilla izquierda quede cruzada. En esa posicin intenta tocar con tu codo
derecho en tu rodilla izquierda, pero sin separar la mano de la cabeza ni despegar la zona
lumbar del suelo. Cuando vuelvas a la posicin inicial, hazlo controlando el peso de tu
cuerpo.
Oblicuo izquierdo 30 segundos

Igual que el ejercicio anterior pero de forma inversa.
Descanso 1 minuto
Repetir todo 5 veces
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ENTRENAMIENTOS COMPLETOS

parte.
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pierdepesoencasa
Hola a todos, ya es viernes y para despedir la semana os traigo la tercera
parte de los ejercicios para principiantes.
Este entrenamiento, est compuesto nicamente por ejercicios aerbicos de

baja intensidad, que nos ayudarn a tomar contacto con este tipo de
entrenamientos para posteriormente ir aumentando el ritmo en das
sucesivos.
En total vamos a hacer 5 ejercicios con los que trabajaremos todas las
partes del cuerpo. Como siempre, cada ejercicio lo vas a hacer durante
medio minuto, pasando al siguiente sin exceder los 10 segundos de
descanso. Repite el video 4 veces con 1 minuto de descanso entre cada
repeticin.
Los ejercicios para principiantes:
Codo a rodilla 30 segundos
Ponte de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros y las
manos detrs de la nuca. Levanta la rodilla derecha todo lo que puedas al
mismo tiempo que bajas tu codo izquierdo sin separar la mano de la cabeza
e intenta que se toquen el codo y la rodilla. Vuelve a la posicin inicial y
repite alternando brazos y piernas.
Trotar 30 segundos
Este ejercicio es muy simple, simplemente tienes que correr suavemente sin
desplazarte del sitio.
Puos directos 30 segundos

Para realizar estos golpes extiende el brazo con el que vayas a lanzar el
puetazo al mismo tiempo que refuerzas el movimiento con la cadera, para
ello es importante girar ligeramente el pie de atrs para facilitar el
movimiento de cadera. Evita sacar los codos hacia afuera. Vuelve a la
posicin inicial con movimientos inversos. No estires los brazos
completamente para no hacerte dao en los codos.
Abrir y cerrar piernas con salto 30 segundos.
Colcate de pie con las piernas juntas y los brazos pegados al cuerpo. De un
salto abre tus piernas hasta la altura de tus hombros al mismo tiempo que
pones los brazos en cruz. Vuelve a la posicin inicial y repite con un ritmo
constante.
Patada frontal derecha 30 segundos
Levanta la rodilla como si quisieras lanzar un rodillazo y acto seguido estira

la pierna. Regresa a la posicin inicial de forma inversa, sin dejar caer la
pierna.
Patada frontal izquierda 30 segundos
Igual que el ejercicio anterior pero con la otra pierna.
Descanso 1 minuto
Repetir todo 4 veces.
Esto es todo por esta semana, recuerda que es necesario cuidar la

alimentacin si quieres perder peso, de lo contrario no conseguirs los
resultados deseados o tardars mucho en ver los efectos de los
entrenamientos.

parte
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pierdepesoencasa
Hola a todos, hoy comenzamos una nueva semana de entrenamientos y lo vamos a hacer
continuando con los ejercicios para principiantes y as ayudaros a recuperar la forma
perdida.
Esta semana publicar los 3 videos restantes para completar esta segunda fase de los
ejercicios para principiantes y la forma de hacerlos, va a ser la misma que la primera fase.

1 Ejercicios para principiantes, plan de 3 das:
2 Ejercicios para principiantes, plan de 6 das o intensivo:
o 2.1 Ejercicios para principiantes:
Ejercicios para principiantes, plan de 3 das:
Video 4 Lunes
Video 5 Mircoles
Video 6 Viernes
Ejercicios para principiantes, plan de 6 das o intensivo:
Video 4 Lunes y jueves
Video 5 Martes y viernes
Video 6 Mircoles y sbado

El entrenamiento para principiantes de hoy, se compone de 5 ejercicios y se trabajar
durante 30 segundos cada uno de ellos, pasando al siguiente sin exceder de 10 segundos de
descanso. Una vez completados todos los ejercicios, se descansar un minuto y se repite
todo de nuevo hasta un total de 4 veces.
Ejercicios para principiantes:
Aperturas 30 segundos
Tumbada/o en el suelo, con los brazos en cruz y una mancuerna en cada mano, levanta tus
brazos manteniendo los codos ligeramente flexionado hasta que las mancuernas se toquen
delante de ti.
Remo con mancuerna brazo derecho 30 segundos
Con una mancuerna en la mano derecha, adelanta tu pie izquierdo y flexiona la rodilla
dejando la pierna de atrs estirada. Inclina el tronco hacia adelante con la espalda recta y
apoya tu antebrazo izquierdo en la rodilla adelantada, dejando colgar la mancuerna. Desde
esa posicin, tira de la mancuerna hacia tu cuerpo hasta que est a la altura de tu costado,
vuelve a la posicin inicial pero sin estirar el codo completamente.
Remo con mancuerna brazo izquierdo 30 segundos
Igual que el ejercicio anterior, pero con la otra mano.
Aperturas laterales 30 segundos
De pie con una mancuerna en cada mano colgando a cada lado del cuerpo. Eleva
lateralmente las mancuernas hasta tener los brazos en cruz. Vuelve a la posicin inicial
lentamente. Los brazos es conveniente que estn ligeramente flexionados durante todo el
ejercicio.
Curl martillo alterno 30 segundos
De pie, con una mancuerna en cada mano. Las palmas de las manos deben estar mirando
hacia el interior. Flexiona tu brazo derecho completamente y vuelve a la posicin inicial
poco a poco, reptelo alternando los brazos.
Francs 30 segundos
Tmbate en el suelo boca arriba con las rodillas flexionadas. Sujeta una mancuerna en cada
mano y levntalas de tal forma que quedes con los brazos estirados y las mancuernas
delante de la cara. Las palmas de las manos, deben quedar enfrentadas. En esa posicin,
flexiona los codos hasta que las mancuernas estn a la altura de tus orejas. Vuelve a la
posicin inicial pero sin llegar a bloquear los codos. Es de suma importancia que tus brazos
queden completamente inmviles, movindose nicamente tus antebrazos.
Descanso 1 minuto
Repetir todo 5 veces
Es conveniente combinar los ejercicios para principiantes con una buena alimentacin, de
esa forma conseguiris recuperar la forma fsica y conservar vuestra salud.
Ejercicios para novatos 5 parte
By
pierdepesoencasa
Hola a todos, hoy para continuar la semana, os tengo preparado 5 y

penltimo video de ejercicios para novatos. En este entrenamiento, vamos a
trabajar nuestros abdominales para tratar de quemar algo de grasa en la
zona de la barriga.
El entrenamiento, se compone de un circuito 4 ejercicios deferentes. Cada

ejercicio se va a hacer durante 30 segundos y se cambia al siguiente si
exceder los 10 segundos de descanso. Una vez completado el circuito, se
descansar 1 minuto y se repite todo de nuevo, hasta un total de 4 veces.
Ejercicios para novatos:
Encogimientos con brazos en el pecho 30 segundos
Tmbate en el suelo con las rodillas flexionadas y la planta de los pies

totalmente apoyada en el suelo. Coloca los brazos cruzados delante del
pecho, flexiona el tronco para despegar los hombros del suelo, pero sin
llegar a despegar la zona lumbar del suelo. Vuelve a la posicin inicial sin
dejarte caer.
Elevacin de piernas en cuatro tiempos 30 segundos
Tmbate en el suelo boca arriba con las piernas estiradas, levanta tu pierna
derecha hasta los 90 grados y mantena ah. Despus levantas la pierna
izquierda y tambin la mantienes en alto. Baja tu pierna derecha hasta tocar
el suelo. Acto seguido baja la pierna izquierda y vuelve a empezar de nuevo.
Tocar codo derecho con rodilla derecha de pie 30 segundos
De pie, con las piernas separadas a la altura de los hombros y las manos
detrs de la nuca. Levanta tu rodilla derecha al mismo tiempo que bajas un
poco tu codo derecho inclinando ligeramente el tronco hasta que estos se
toquen. Repetir con ritmo alegre.
Tocar codo izquierdo con rodilla izquierda de pie 30 segundos
Igual que el ejercicio anterior pero cambiando el brazo y la pierna.
Repetir el video 4 veces con un minuto de descanso entre cada

repeticin.
Vdeo de los ejercicios para novatos:
Ejercicios para novatos 6 y ltima

parte.
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pierdepesoencasa
Hola a todos, hoy os tengo preparado el

6 y ltimo video para novatos. A partir de la semana que viene, estaris listos para
comenzar con una fase intermedia de ejercicios con los que poco a poco terminar de
ponernos en forma y poder hacer entrenamientos ms intensos para de esa forma poder
quemar muchas ms caloras en mucho menos tiempo.
Este ltimo entrenamiento de ejercicios para novatos, se compone principalmente

de ejercicios aerbicos, con los que trabajaremos todas las zonas del cuerpo.
Como siempre cada ejercicio se va a hacer durante 30 segundos, pasando al siguiente sin
exceder de 10 segundos. Una vez completado el video, se descansa 1 minuto y se vuelve a
repetir todo de nuevo, hasta un total de 4 veces.
Los ejercicios para novatos:
Zancadas hacia adelante 30 segundos

De pie, con los pies juntos y las manos en la cintura, da una zancada con tu pierna derecha
y despus flexiona la rodilla hasta que esta prcticamente forme un ngulo de 90 grados.
Despus vuelve a la posicin inicial y repite alternando piernas. Es importante mantener la
espalda lo mas vertical posible para as concentrar el peso del cuerpo en las piernas.
Combinacin de boxeo 30 segundos
De pie, con el cuerpo ladeado, los brazos flexionados y las manos a la altura de la cara.
Lanza 2 puetazos directos con la mano izquierda, acompaando el movimiento del brazo
girando la cadera y los hombros. Despus lanza un puo directo con la mano derecha,
acompaando tambin el movimiento del golpe con los hombros y la cadera. Repite con un
ritmo cmodo.
Salto y giro de cadera 30 segundos
De pie con las piernas juntas, salta al mismo tiempo que giras la cadera de un lado a otro.
Patada circular derecha 30 segundos
Para lanzar esta patada, primero has de levantar la rodilla en diagonal, como si quisieras
darle a alguien un rodillazo en trayectoria circular. Despus y aprovechando la inercia,
estira tu rodilla al mismo tiempo que refuerzas el movimiento con un pequeo movimiento
de cadera.
Patada circular izquierda 30 segundos
Repetir el video 4 veces con 1 minutos de descanso entre cada repeticin.

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Ejercicios Intermedios para

Adelgazar 1 parte
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pierdepesoencasa
Hola a todos y bienvenidos una
semana ms a pierde peso en casa. Despus de estas dos semanas
dedicadas a hacer ejercicios para principiantes de baja intensidad, ha
llegado la hora de aumentar un poco la dificultad de los entrenamientos
para poco a poco ir mejorando nuestra condicin fsica.
Para conseguirlo, comenzaremos una fase se ejercicios intermedios para

adelgazar que durar 4 semanas.
Al igual que la fase para principiantes, se compondr de 3 videos semanales,

y que los podremos hacer de dos maneras, normal o intensiva.

1 Programa normal de ejercicios intermedios:
2 Programa intensivo de ejercicios intermedios:
3 Ejercicios intermedios para Adelgazar:
o 3.1 Planchas
o 3.2 Espalda alta con mancuernas
o 3.3 Curl de bceps y press militar
o 3.4 Extensin de trceps tras nuca
o 3.5 Sentadillas
Programa normal de ejercicios intermedios:
Lunes video 1
Mircoles video 2
Viernes video 3
Programa intensivo de ejercicios intermedios:
Lunes y Jueves video 1

Martes y Viernes video 2
Mircoles y Sbado Video 3
La forma de Hacer los ejercicios de momento no va a variar y seguiremos

haciendo cada ejercicio durante 30 segundos, pasando al siguiente sin
detenernos a descansar. Una vez completados todos los ejercicios del video,
se descansa 1 minuto y se vuelve a repetir todo de nuevo, hasta un total de
5 veces.
Este primer entrenamiento, se compone de 5 ejercicios y tienes que intentar

llevar una intensidad ms alta que en la fase de ejercicios para principiantes,
puesto que tu cuerpo despus de 2 semanas de preparacin ya est
preparado para que le des caa.
Ejercicios intermedios para Adelgazar:
Planchas
Duracin: 30 segundos
El ejercicio clsico por excelencia. Tmbate boca abajo apoyndote sobre las
palmas de las manos y sobre la punta de los pies. Las manos deben estar a
la altura de los hombros pero un poco separada hacia afuera. Extiende los
brazos manteniendo el tronco recto pero sin llegar a estirar los brazos
completamente, despus vuelve a la posicin inicial controlando la bajada y
sin llegar a tocar con el pecho en el suelo. Si no tienes suficiente fuerza,
apyate sobre las rodillas en lugar de la punta de los pies.
Espalda alta con mancuernas
De pie, con las piernas separadas a la altura de los hombros y con las
rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta una mancuerna en cada mano e
inclina el tronco hacia adelante, manteniendo la espalda recta y dejando
colgar las mancuernas hacia abajo con las palmas de las manos mirando
hacia tu cuerpo. A continuacin tira de las mancuernas hacia tu pecho sin
encorvar la espalda y vuelve a extenderlos controladamente, pero sin llegar
a estirar los codos completamente y as evitar hacernos dao en ellos.
Curl de bceps y press militar
Este es un ejercicio combinado y tiene como misin trabajar los bceps y los
hombros. Colcate de pie, con las piernas separadas a la altura de tus
hombros, sujeta una mancuerna con cada mano colgando a cada lado del
cuerpo. Flexiona tus codos completamente despus extiende tus brazos por
encima de tu cabeza, pero sin llegar a bloquear la articulacin del codo.
Vuelve a la posicin inicial lentamente controlando el peso en todo
momento.
Extensin de trceps tras nuca
De pie con una mancuerna en sujetada con las dos manos por encima de la
cabeza. Flexiona los codos manteniendo los brazos inmviles, de tal forma
que solo se mueva los antebrazos y la mancuerna pase por detrs de tu
cabeza.
Sentadillas
Probablemente este es el mejor ejercicio que se ha inventado para trabajar

los glteos y las piernas. Ponte de pie con las piernas separadas a la altura
de los hombros. Flexiona tus rodillas sin inclinar el tronco hacia adelante,
hasta que tus piernas formen un ngulo recto. Vuelve a la posicin inicial y
repite.
Repite el video 5 veces con 1 minuto de descanso entre cada repeticin.
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Ejercicios para Bajar Abdomen sin

Salir de Casa Ejercicios
Intermedios II
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pierdepesoencasa
Hola a todos, hoy vamos a hacer el segundo video de esta fase intermedia y
va a estar enteramente compuesto por ejercicios para bajar abdomen.
El entrenamiento, se compone de 6 ejercicios y como siempre cada uno se

va a hacer durante 30 segundos con 10 segundos de descanso entre ellos.
Una vez hayas completado todos los ejercicios para bajar abdomen, se
descansa 1 minuto y se repite todo de nuevo, hasta un total de 5 veces.
Los ejercicios para bajar abdomen son:

Encogimientos tocando muslos
Tmbate en el suelo con las rodillas flexionadas. Las palmas de las manos
deben estar tocando los muslos. Levanta los hombros del suelo pero sin
despegar la zona lumbar. Al mismo tiempo, desliza las palmas de las manos
por los muslos, eso har que el ejercicio se concentre mejor en tus
abdominales.
Elevacin de piernas
Tumbado en el suelo boca arriba con las piernas estiradas y las manos
apoyadas al lado del tronco. Eleva las piernas sin doblar las rodillas unos 45
grados y bjalas sin que tus pis lleguen a tocar el suelo.
Flexin lateral de tronco
Tumbado en el suelo con las manos en los muslos y las piernas flexionadas.
Levanta el tronco para despegar los hombros de suelo, pero manteniendo la
zona lumbar en contacto con el suelo. Mantn esa posicin y mueve el
tronco hacia tu derecha para intentar tocar con la mano en la rodilla. Repite
hacia los dos lados, manteniendo los hombros en el aire en todo momento.
Tocar tobillos con las piernas levantadas
Tmbate en el suelo con los brazos en cruz y las piernas levantadas

formando un ngulo recto con el cuerpo. Flexiona el tronco e intenta
agarrarte los tobillos con las manos. Cuando vuelvas a la postura inicial, no
te dejes caer, aguanta el peso de tu cuerpo y vuelve a apoyarte en el suelo
lentamente.
Elevacin de pierna con las rodillas flexionadas
Tumbado en el suelo con las piernas flexionadas y la planta de los pies

totalmente apoyada en el suelo. Manteniendo las piernas flexionadas lleva
tus rodillas hacia el pecho y vulvelas a bajar pero sin llegar a tocar con los
pies en el suelo.
Rotacin de cadera con rodillas levantadas
Tumbada en el suelo con las piernas levantadas y las rodillas flexionadas.

Gira la cadera hacia la derecha hasta que el muslo prcticamente toque con
el suelo. Vuelve a la posicin inicial y repite hacia ambos lados.
Repetir el video 5 veces con 1 minuto de descanso entre cada repeticin.

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Rutina cardio, ejercicios intermedios

III
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pierdepesoencasa
Hola a todos, hoy os presento la tercera parte de este plan intermedio para
adelgazar.
El entrenamiento, consiste en una rutina cardio, que ser el complemento

ideal para los dos entrenamientos anteriores.
La rutina cardio, se compone de 5 ejercicios, la manera de hacerlos ser

como siempre, 30 segundos cada ejercicio con 10 segundos de descanso
entre cada uno de ellos. Una vez completados todos los ejercicios, se
descansa 1 minuto y se repite todo de nuevo, hasta un total de 5 veces.
Rutina cardio:
Skipping 30 segundos
Ponte de pie, con las piernas ligeramente separadas y con las manos
extendidas hacia adelante a la altura de la cadera. Levanta tu rodilla
derecha hasta se que toque con tu mano derecha, vuelve a la posicin inicial
al mismo tiempo que haces lo mismo con la otra pierna. Repitelo todo lo
rpido que puedas.
2 directos de izquierda y patada circular derecha 30 segundos
Te colocas en posicin de guardia que es con el cuerpo ladeado y con los

brazos flexionados delante de la cara (no te preocupes mucho por esto ya
que esto no es una pelea) despus lanzas dos puos directos con tu mano
izquierda y automticamente lanzas una patada circular con tu pierna
derecha. Para lanzar la patada, primero has de lanzar tu pierna flexionada,
como si quisieras dar un rodillazo y despus extender la pierna en un solo
movimiento. Lanza la patada a una altura que ests cmodo/a, no hace falta
que la lances a la altura de la cabeza como Jean Claude Van Dame, al fin y
al cabo nuestra misin es sudar.
Abrir piernas y sentadilla 30 segundos
Ponte de pie con las piernas juntas, de un salto separa las piernas
y automticamente flexiona tus rodillas hasta que formen un ngulo de 90
grados. Vuelve a la posicin inicial de forma in versa y repite.
2 directos de derecha y patada circular izquierda 30 segundos
Igual que el segundo ejercicio pero con el otro lado del cuerpo.
Zancadas con salto 30 segundos
De pie, con las piernas juntas y los brazos pegados al cuerpo, despus das
un pequeo salto al mismo tiempo que das una zancada, pero sin moverte
del sitio. Repite alternando piernas.
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Rutina intermedia para pecho,
espalda y abdomen.
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pierdepesoencasa
Hola a todos, hoy comenzamos otra semana, y lo vamos a hacer

continuando la fase de entrenamientos intermedios.
La rutina, est dirigida a trabajar la zona del torso y est compuesta por 6
ejercicios. El sistema de entrenamiento, va a ser el de siempre, trabajar
cada ejercicio durante 30 segundos con 10 segundos de descanso entre
cada ejercicio. Una vez terminado el entrenamiento, se descansa 1 minuto y
se vuelve a repetir el video, hasta un total de 5 veces.
Rutina intermedia para pecho espalda y abdomen:
Planchas 30 segundos
El ejercicio clsico por excelencia. Tmbate boca abajo apoyndote sobre las
palmas de las manos y sobre la punta de los pies. Las manos deben estar a
la altura de los hombros pero un poco separada hacia afuera. Extiende los
brazos manteniendo el tronco recto pero sin llegar a estirar los brazos
completamente, despus vuelve a la posicin inicial controlando la bajada y
sin llegar a tocar con el pecho en el suelo. Si no tienes suficiente fuerza,
apyate sobre las rodillas en lugar de la punta de los pies.
Ponte de pie, con las piernas separadas a la altura de los hombros y las
rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta una mancuerna con cada mano e
inclina el tronco hacia adelante algo ms de 45 grado. Despus con la
espalda completamente recta, tira de las mancuernas hacia tu abdomen y
vuelve a la posicin inicial lentamente.
Encogimientos 30 segundos
Tmbate en el suelo boca arriba con las piernas flexionadas. Coloca las
manos detrs de la cabeza y flexiona el tronco para despegar los hombros
del suelo. Mantn la zona lumbar en contacto con el suelo en todo
momento.
Tmbate en el suelo boca arriba y con los brazos perpendiculares al cuerpo,

sujeta una mancuerna con cada mano mientras tus brazos forman un
ngulo recto. Despus estira los brazos hacia arriba sin llegar a bloquear los
codos y vuelve a la posicin inicial controlando la bajada y sin que tus codos
toquen el suelo.
Espalda alta con mancuernas 30 segundos
De pie, con las piernas separadas a la altura de los hombros y con las
rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta una mancuerna en cada mano e
inclina el tronco hacia adelante manteniendo la espalda recta y dejando
colgar las mancuernas hacia abajo con las palmas de las manos mirando
hacia tu cuerpo. A continuacin tira de las mancuernas hacia tu pecho sin
encorvar la espalda y vuelve a extenderlos controladamente, pero sin llegar
a estirar los codos completamente y as evitar hacernos dao en ellos.
Elevacin de cadera con las piernas levantadas 30 segundos

Tmbate en el suelo boca arriba con las piernas levantadas hacia arriba
formando un ngulo recto con el cuerpo. Despega la zona lumbar del suelo
manteniendo las piernas lo ms verticalmente posible.
Repite el video 5 veces con un minuto de descanso entre cada repeticin.
Rutina intermedia para piernas y

abdomen
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pierdepesoencasa
. Published on mayo 1, 2013. 0
Hola a todos, y vamos a continuar con una rutina intermedia para piernas y abdomen.
El entrenamiento, est compuesto por un circuito de 5 ejercicios y lo repetiremos 5 veces.

Rutina intermedia para piernas y abdomen:
Sentadillas 30 segundos
Probablemente este es el mejor ejercicio que se ha inventado para trabajar los glteos y las
piernas. Ponte de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros. Flexiona tus
rodillas sin inclinar el tronco hacia adelante, hasta que tus piernas formen un ngulo recto.
Vuelve a la posicin inicial y repite.
Curl de isquiotibiales 30 segundos
Tmbate boca abajo con los pies cruzados, flexiona las rodillas hasta que tus piernas
formen un ngulo recto. Vuelve a la posicin inicial pero sin tocar con los pies en el suelo.
Sentadilla lateral izquierda y patada 30 segundos.
De pie, da una zancada hacia tu izquierda y acto seguido flexiona la pierna izquierda hasta
que forme un ngulo de 90 grados pero sin inclinar el tronco hacia adelante. Vuelve a la
posicin inicial de forma inversa y lanza una patada lateral con la pierna derecha. Para
lanzar la patada, primero levanta la rodilla y despus estiras la pierna girando ligeramente
la cadera. Lanza la patada a una altura en la que ests cmodo/a y puedas mantener el
equilibrio correctamente.
Sentadilla lateral derecha y patada 30 segundos.
Elevacin de tronco hacia arriba -30 segundos
Tumbado en el suelo boca arriba y con las rodillas flexionadas, eleva el tronco como si
quisieras coger algo que est colgado en el techo. Vuelve a la posicin inicial controlando
el peso de tu cuerpo.
Repetir el circuito 5 veces con 1 minuto de descanso entre cada repeticin.

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Rutina para brazos y abdomen, nivel

intermedio.
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pierdepesoencasa
Hola a todos, con este entrenamiento ponemos fin a otra semana y para ello
vamos a hacer una rutina para brazos y abdomen.
El entrenamiento, se compone de 8 ejercicios con los que trabajaremos a

fondo los brazos, hombros y abdominales.
Como siempre, cada ejercicio se va a trabajar durante 30 segundos, con 10
segundos de descanso entre cada ejercicio y una vez completado el circuito,
se descansar 1 minuto antes de volver a repetirlo todo. En total se darn 5
vueltas al circuito.
La rutina para brazos y abdomen:
Curl de bceps alterno 30 segundos
De pie con una mancuerna colgando a cada lado del cuerpo y las palmas
mirando para adentro. Flexiona un codo, pero manteniendo el brazo inmvil
y pegado al cuerpo. Al mismo tiempo que flexionas el codo, gira tu mano
para que cuando la mancuerna est arriba, la palma de tu mano est
tambin mirando hacia arriba. Vuelve a la posicin inicial. Reptelo
alternando los brazos. Evita balancear las cargas.
Extensin de trceps tras nuca 30 segundos
De pie con una mancuerna en sujetada con las dos manos por encima de la
cabeza. Flexiona los codos manteniendo los brazos inmviles, de tal forma
que solo se mueva los antebrazos y la mancuerna pase por detrs de tu
cabeza.
Press militar 30 segundos

De pie, con la espalda recta, sujeta una mancuerna con cada mano a la
altura de las orejas y con las palmas mirando al frente. Tus codos deben
formar un ngulo de 90 grados. Extiende los brazos por encima de tu
cabeza pero sin llegar a bloquear tus codos, vuelve a la posicin inicial
lentamente.
Elevacin de piernas y brazos 30 segundos
Tmbate en el suelo boca arriba con los brazos estirados por encima de la
cabeza. Levanta un brazo al mismo tiempo que levantas la pierna opuesta
hasta tocar con los dedos la punta de los pies. Vuelve a la posicin inicial y
repite alternando brazos y piernas.
Curl martillo 30 segundos
De pie, con una mancuerna en cada mano. Las palmas de las manos deben
estar mirando hacia el interior. Flexiona los brazos completamente y vuelve
a la posicin inicial poco a poco, reptelo evitando balancear cargas.
Francs 30 segundos
Tmbate en el suelo boca arriba con las rodillas flexionadas. Sujeta una
mancuerna con las 2 manos y levntalas de tal forma que quedes con los
brazos estirados y la mancuerna delante de la cara. Las palmas de las
manos, deben mirar al frente. En esa posicin, flexiona los codos hasta que
la mancuernas est cerca de tu frente. Vuelve a la posicin inicial pero sin
llegar a bloquear los codos. Es de suma importancia que tus brazos queden
completamente inmviles, movindose nicamente los antebrazos.
Pjaros 30 segundos
Dobla el tronco hasta que prcticamente forme un ngulo de 90 grados y

sube y baja los brazos sin doblar los codos, evitando balancear las cargas.
Bicicleta 30 segundos
Tmbate boca arriba con las piernas estiradas. Flexiona una rodilla y llvala
hacia el pecho, despus estrala imitando la pedalada de una bicicleta al
mismo tiempo que empiezas a hacer lo mismo con la otra pierna.
Reptelo todo 5 veces con 1 minuto de descanso entre cada repeticin.
Rutina de ejercicios intermedios

para piernas, hombros y abdomen
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pierdepesoencasa
Hola a todos, hoy continuaremos con la tercera semana de los ejercicios intermedios y as
seguir ponindonos en forma poco a poco.
La rutina de hoy, va a ser muy sencilla, ya que estar compuesta nicamente por 4
ejercicios.
Cada ejercicio se va a hacer durante 30 segundos pasando al siguiente sin exceder de 10

segundos. Una vez completados los 4 ejercicios, se descansa 1 minuto y se vuelve a repetir
todo de nuevo, hasta un total de 6 veces.
Rutina de ejercicios intermedios para piernas, hombros y
abdomen:
Sentadilla y elevacin frontal de hombro 30 segundos
Ponte de pie, con las piernas separadas a la altura de los hombros y una mancuerna en cada
mano. Flexiona las rodillas hasta que formen un ngulo de 90 al mismo tiempo que elevas
frontalmente las mancuernas hasta que tus brazos estn en posicin horizontal. Vuelve a la
posicin inicial lentamente y controlando el peso de las mancuernas. Evita inclinar el
tronco hacia adelante durante todo el ejercicio.
Encogimientos 30 segundos.
Tmbate en el suelo boca arriba con las piernas flexionadas. Coloca las manos detrs de la
cabeza y flexiona el tronco para despegar los hombros del suelo. Mantn la zona lumbar en
contacto con el suelo en todo momento.
Zancada frontal y press militar 30 segundos
De pie, sujeta una mancuerna con cada mano a la altura de las orejas y con las palmas
mirando al frente. Tus codos deben formar un ngulo de 90 grados. En esa posicin, da una
zancada hacia adelante y flexiona la pierna adelantada hasta que esta forme un ngulo de
90. Al mismo tiempo que das la zancada, extiende los brazos hacia arriba pero sin llegar a
estirar los brazos completamente. Vuelve a la posicin inicial y repite todo de nuevo pero
alternando piernas.
Elevacin de piernas 30 segundos
Tumbado en el suelo con las piernas estiradas, levanta las piernas sin flexionar las rodillas
hasta un poco antes de que estas estn en posicin vertical. Vuelve a la posicin inicial sin
dejar caer las piernas y sin que estas toquen el suelo.
Ejercicios intermedios para

adelgazar VIII
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pierdepesoencasa
Hola a todos, vamos a continuar con el plan intermedio de ejercicios para adelgazar.
El entrenamiento de hoy, se compone de 6 ejercicios que combina ejercicios aerbicos con

ejercicios para el torso.
El mtodo de entrenamiento va a ser el mismo de siempre, trabajar durante 30 segundos

cada ejercicio y pasar al siguiente sin exceder los 10 segundos. Una vez completados los 6
ejercicios, se descansa 1 minuto y se vuelve a repetir todo de nuevo hasta un total de 5
veces.
Los ejercicios intermedios para adelgazar son:
ritmo cmodo.
El ejercicio clsico por excelencia. Tmbate boca abajo apoyndote sobre las palmas de las
manos y sobre la punta de los pies. Las manos deben estar a la altura de los hombros pero
un poco separada hacia afuera. Extiende los brazos manteniendo el tronco recto pero sin
llegar a estirar los brazos completamente, despus vuelve a la posicin inicial controlando
la bajada y sin llegar a tocar con el pecho en el suelo. Si no tienes suficiente fuerza, apyate
sobre las rodillas en lugar de la punta de los pies.
Tocar tobillos y salto 30 segundos
Colcate de pie, con las piernas separadas a la altura de los hombros. Manteniendo la
espalda recta, flexiona tus rodillas y tcate los tobillos con las manos. Vuelve a estirar las
piernas y terminas dando un buen salto, aprovechando la inercia que llevas.
Aperturas 30 segundos
Tumbada/o en el suelo, con los brazos en cruz y una mancuerna en cada mano, levanta tus
brazos manteniendo los codos ligeramente flexionado hasta que las mancuernas se toquen
delante de ti, vuelve a la posicin inicial controlando el peso y sin tocar con los brazos en el
suelo.
Patadas frontales 30 segundos
Para lanzar esta patada, primero has de levantar bien alto la rodilla y despus estirar la
pierna en un solo movimiento fluido, reforzando todo el movimiento con pequeo
movimiento de cadera. Reptelo todo alternando piernas.
Pullover 30 segundos
Tumbada/o en el suelo, sujeta una mancuerna con las dos manos a la altura de tu cara pero
con los brazos estirados. Baja la mancuerna por encima de la cabeza pero sin que llegue a
tocar el suelo, despus vuelve a subir hasta la posicin inicial.

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Ejercicios intermedios para

adelgazar IX
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pierdepesoencasa
Hola a todos,
con este entrenamiento vamos a terminar la tercera semana de ejercicios
intermedios para adelgazar.
La rutina se compone de un circuito de 6 ejercicios y la forma de realizarlo

va a ser la misma de siempre, es decir, hacer cada ejercicio durante 30
segundos y pasar al siguiente sin exceder los 10 segundos de descanso. Una
vez completados se descansa 1 minuto y se repite todo de nuevo. En total
se darn 5 vueltas al circuito.
Ejercicios intermedios para adelgazar:
Colcate de pie con las piernas juntas y los brazos pegados al cuerpo. De un
salto abre tus piernas hasta la altura de tus hombros al mismo tiempo que
pones los brazos en cruz. Vuelve a la posicin inicial y repite con un ritmo
constante.
Elevacin de tronco hacia arriba -30 segundos
Tumbado en el suelo boca arriba y con las rodillas flexionadas, eleva el

tronco como si quisieras coger algo que est colgado en el techo. Vuelve a
la posicin inicial controlando el peso de tu cuerpo.
Peso muerto 30 segundos
De pie, con las piernas separadas a la altura de los hombros, sujeta una
mancuerna con cada mano por delante de los muslos. Manteniendo la
espalda recta, dobla el tronco hasta que tu cuerpo prcticamente forme un
ngulo de 90 grados, despus vuelve a la posicin de inicio. Recuerda
mantener la espalda recta todo el tiempo para evitar sobrecargar la zona
lumbar.
De pie, con las piernas juntas y los brazos pegados al cuerpo, despus das
un pequeo salto al mismo tiempo que das una zancada, pero sin moverte
del sitio. Repite alternando piernas.
Bicicleta 30 segundos
Tmbate boca arriba con las piernas estiradas. Flexiona una rodilla y llvala
hacia el pecho, despus estrala imitando la pedalada de una bicicleta al
mismo tiempo que empiezas a hacer lo mismo con la otra pierna.
Peso muerto con la pierna izquierda 30 segundos
De pie con las piernas separadas a la altura de los hombros. Sujeta una
mancuerna con cada mano y apyalas en la parte delantera de los muslos.
En esa posicin, flexiona el tronco hacia adelante mientras levantas tu
pierna derecha hacia atrs hasta que tu pierna y la espalda queden lo ms
alineadamente posible. Vuelve a la posicin inicial lentamente.
Peso muerto con la pierna derecha 30 segundos
Repetir todo 5 veces con 1 minuto de descanso entre cada repeticin.
Entrenamiento intermedio para

piernas y torso ejercicios
intermedios X
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pierdepesoencasa
Hola a todos, hoy comenzamos

la ltima semana de ejercicios intermedios y as terminar de prepararnos para la fase de
ejercicios avanzados.
La rutina de hoy, est compuesta por 7 ejercicios, con los que trabajaremos las piernas y el
torso.
La forma de hacer el entrenamiento, va a ser la misma de siempre, trabajar cada ejercicio

durante 30 segundos, pasando a siguiente si exceder de 10 segundos. Una vez completados
todos los ejercicios, se descansa 1 minuto, y se vuelve a repetir todo, hasta un total de 5
veces.
Ejercicios intermedios para piernas y torso:
Ponte de pie, con las piernas ligeramente separadas y con las manos extendidas hacia
adelante a la altura de la cadera. Levanta tu rodilla derecha hasta se que toque con tu mano
derecha, vuelve a la posicin inicial al mismo tiempo que haces lo mismo con la otra
pierna. Reptelo todo lo rpido que puedas.
Curl de bceps y press militar 30 segundos
Este es un ejercicio combinado y tiene como misin trabajar los bceps y los hombros.
Colcate de pie, con las piernas separadas a la altura de tus hombros, sujeta una mancuerna
con cada mano colgando a cada lado del cuerpo. Flexiona tus codos completamente y
despus extiende tus brazos por encima de tu cabeza, pero sin llegar a bloquear la
articulacin del codo. Vuelve a la posicin inicial lentamente controlando el peso en todo
momento.
Salto Y talones atrs 30 segundos
De pie con las piernas juntas, das un salto e intentas tocar con los talones en el trasero.
Remo con mancuerna brazo derecho 30 segundos
Con una mancuerna en la mano derecha, adelanta tu pie izquierdo y flexiona la rodilla
dejando la pierna de atrs estirada. Inclina el tronco hacia adelante con la espalda recta y
apoya tu antebrazo izquierdo en la rodilla adelantada, dejando colgar la mancuerna. Desde
esa posicin, tira de la mancuerna hacia tu cuerpo hasta que est a la altura de tu costado,
vuelve a la posicin inicial pero sin estirar el codo completamente.
Remo con mancuerna brazo izquierdo 30 segundos
Igual que el ejercicio anterior, pero con la otra mano.
Zancada lateral y tocar suelo 30 segundos
De pie, da una zancada hacia tu lado derecho e inmediatamente despus, agchate hacia tu
lado izquierdo hasta tocar con esa mano el suelo, despus vuelve a ponerte de pie y repite lo
mismo pero hacia el otro lado. Este ejercicio parece una tontera, pero si se hace al ritmo
adecuado puede ser realmente cansado.
Patadas traseras 30 segundos
Inclina el cuerpo hacia adelante algo ms de 45 grados manteniendo la espalda

completamente recta. Sujeta una mancuerna colgando a cada lado del cuerpo con los codos
flexionados, despus extiende los brazos hacia atrs hasta que queden completamente
estirados, vuelve a la posicin inicial controlando el peso.
Repite el video 5 veces, con 1 minuto de descanso entre cada repeticin.

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Ejercicios intermedios 11 parte
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pierdepesoencasa
Hola a todos, hoy
vamos a hacer el penltimo entrenamiento de este plan de ejercicios
intermedios, con el que trabajaremos principalmente los abdominales y la
parte baja de la espalda.
El entrenamiento, est compuesto por 4 ejercicios, uno de ellos doble. La

forma de hacer el entrenamiento, va a ser la misma de siempre, trabajar
cada ejercicio durante 30 segundos y pasar al siguiente sin superar los 10
segundos de descanso. Una vez completaos los 4 ejercicios se descansa 1
minuto y se vuelve a repetir todo otra vez, hasta un total de 6 veces.
Los ejercicios intermedios 10 parte:
La tabla 30 segundos
Tmbate en el suelo boca abajo, apoyando el peso del cuerpo sobre la

punta de los pies y los antebrazos. Mantn esa posicin, manteniendo el
cuerpo rgido como una tabla.

lumbar.
Lumbares 30 segundos
Tmbate en el suelo boca abajo con los brazos extendidos por encima de la
cabeza. Levanta el tronco hacia arriba arqueando la espalda hacia atrs.
Vuelve a la posicin inicial sin dejarte caer sobre el suelo.
Encogimientos de rodillas -30 segundos
Para hacer este ejercicio, colcate sentado en el suelo con las piernas
estiradas y el tronco inclinado hacia atrs, apoyndote suavemente sobre la
punta de los dedos, lo justo para no desequilibrante. Desde esa posicin,
encoge tus piernas intentando llevar las rodillas hacia el pecho y despus
vuelve a extenderlas sin tocar el suelo en ningn momento.
Lumbares a 4 patas 30 segundos
Colcate a 4 patas apoyndote sobre las palmas de las manos y sobre las
rodillas. En esa posicin, extiende tu brazo izquierdo y tu pierna derecha al
mismo tiempo hasta que estn en posicin horizontal. Vuelve a la posicin
inicial y repite alternando brazos y piernas.

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Ejercicios intermedios 11 parte
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pierdepesoencasa
Hola a todos, hoy
vamos a hacer el penltimo entrenamiento de este plan de ejercicios
intermedios, con el que trabajaremos principalmente los abdominales y la
parte baja de la espalda.
El entrenamiento, est compuesto por 4 ejercicios, uno de ellos doble. La

forma de hacer el entrenamiento, va a ser la misma de siempre, trabajar
cada ejercicio durante 30 segundos y pasar al siguiente sin superar los 10
segundos de descanso. Una vez completaos los 4 ejercicios se descansa 1
minuto y se vuelve a repetir todo otra vez, hasta un total de 6 veces.
Los ejercicios intermedios 10 parte:
La tabla 30 segundos
Tmbate en el suelo boca abajo, apoyando el peso del cuerpo sobre la

punta de los pies y los antebrazos. Mantn esa posicin, manteniendo el
cuerpo rgido como una tabla.

lumbar.
Lumbares 30 segundos
Tmbate en el suelo boca abajo con los brazos extendidos por encima de la
cabeza. Levanta el tronco hacia arriba arqueando la espalda hacia atrs.
Vuelve a la posicin inicial sin dejarte caer sobre el suelo.
Encogimientos de rodillas -30 segundos
Para hacer este ejercicio, colcate sentado en el suelo con las piernas
estiradas y el tronco inclinado hacia atrs, apoyndote suavemente sobre la
punta de los dedos, lo justo para no desequilibrante. Desde esa posicin,
encoge tus piernas intentando llevar las rodillas hacia el pecho y despus
vuelve a extenderlas sin tocar el suelo en ningn momento.
Lumbares a 4 patas 30 segundos
Colcate a 4 patas apoyndote sobre las palmas de las manos y sobre las
rodillas. En esa posicin, extiende tu brazo izquierdo y tu pierna derecha al
mismo tiempo hasta que estn en posicin horizontal. Vuelve a la posicin
inicial y repite alternando brazos y piernas.

Entrenamientos intermedios, ltima
parte.
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pierdepesoencasa
Hola a todos,
hoy vamos a hacer el ltimo entrenamiento de ejercicios intermedios para adelgazar. A
partir de la prxima semana, comenzaremos una nueva fase de entrenamiento mucho ms
intensa en la que haremos entrenamientos que nos pondrn al lmite de nuestras fuerzas.
El entrenamiento de hoy, est compuesto por 5 ejercicios con los que haremos un trabajo
aerbico y as quemar caloras y sudar.
Ejercicios intermedios:
ritmo cmodo.
Patada frontal derecha 30 segundos
Levanta la rodilla como si quisieras lanzar un rodillazo y acto seguido estira la pierna.
Regresa a la posicin inicial de forma inversa, sin dejar caer la pierna.
Patada frontal izquierda 30 segundos
Combinacin de boxeo y patada frontal derecha 30 segundos
Para hacer este ejercicio, lanza los tres puetazos del primer ejercicio y la patada frontal del
segundo ejercicio todo junto.
Combinacin de boxeo y patada frontal izquierda 30 segundos
Lanza los tres golpes del primer ejercicio y la patada del tercer ejercicio todo junto.
Repite el video 6 veces con un minuto de descanso entre cada repeticin.
Ejercicios para adelgazar nivel

avanzado 1 parte
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pierdepesoencasa
Hola a todos, hoy vamos a comenzar la fase avanzada de nuestro programa de ejercicios
para perder peso.
A estas alturas, ya deberas haber perdido mucho peso, pero probablemente no hayas
conseguido tu meta, por eso vamos a endurecer los entrenamientos todo lo que podamos
para aumentar el consumo de caloras al mximo.
Los ejercicios para adelgazar los vamos a seguir haciendo como siempre, pero
incorporando a los entrenamientos algunos ejercicios ms duros.
Tambin vamos a eliminar el tiempo de descanso entre ejercicios, lo que convertir esta
fase en un entrenamiento agotador.
Este primer entrenamiento se compone de 8 ejercicios, cada ejercicio se va hacer durante

30 segundos, pasando al siguiente ejercicio lo ms rpido posible. Una vez completados
todos los ejercicios se descansa 1 minuto y se vuelve a repetir todo hasta un total de 5
veces.
Los ejercicios para adelgazar avanzados son:
Burpees 30 segundos
De pie con las piernas separadas a la altura de los hombros. Agchate hasta tocar con las
palmas de las manos en el suelo, a continuacin con un pequeo salto, estira las piernas
para quedar apoyada sobre la punta de los pies y las palmas de las manos. Seguidamente,
haz una flexin, manteniendo el tronco recto y sin llegar a tocar con el pecho en el suelo.
Vuelve a la posicin inicial de forma inversa pero acabando el ejercicio con un salto. Si no
aguantas o no tienes fuerza para hacer la flexin de brazos, apyate sobre las rodillas en
lugar de la punta de los pies.
Sentadilla y press militar 30 segundos
De pie con las piernas separadas a la altura de los hombros. Sujeta una mancuerna con
cada mano a la altura de la cabeza, manteniendo los brazos en cruz, los brazos flexionados
a 90 grados y las palmas de las manos mirando para adelante. Primero haz una sentadilla,
flexionando las rodillas hasta que tus piernas formen un ngulo de 90 grados manteniendo
las mancuernas levantadas, vuelve a la posicin de inicio y a continuacin extiende tus
brazos y levanta las mancuernas por encima de la cabeza pero sin llegar a bloquear los
codos, Vuelve a flexionar los brazos, pero hazlo de forma controlada.
Tmbate en el suelo boca arriba con los brazos estirados por encima de la cabeza. Levanta
los brazos al mismo tiempo que levantas las piernas hasta tocar con los dedos la punta de
los pies. Vuelve a la posicin inicial.
Tmbate boca abajo apoyndote sobre las palmas de las manos y sobre la punta de los pies.
Las manos deben estar a la altura de los hombros pero un poco separada hacia afuera.
Extiende los brazos manteniendo el tronco recto pero sin llegar a estirar los brazos
completamente, despus vuelve a la posicin inicial controlando la bajada y sin llegar a
tocar con el pecho en el suelo. Si no tienes suficiente fuerza, apyate sobre las rodillas en
De pie, con las piernas separadas a la altura de los hombros y con las rodillas ligeramente
flexionadas. Sujeta una mancuerna en cada mano e inclina el tronco hacia adelante
manteniendo la espalda recta y dejando colgar las mancuernas hacia abajo con las palmas
de las manos mirando hacia tu cuerpo. A continuacin tira de las mancuernas hacia tu
pecho sin encorvar la espalda y vuelve a extenderlos controladamente, pero sin llegar a
estirar los codos completamente y as evitar hacernos dao en ellos.
Flexin hind 30 segundos
Este ejercicio es de gran dificultad y para hacerlo nos colocaremos de manera horizontal,
con las manos apoyadas a la altura del pecho y las puntas de los pies, que estarn
ligeramente separados. A simple vista el comienzo resulta similar al de las flexiones
convencionales, pero la variacin est en que cuando tengamos todas estas partes apoyadas
elevemos el trasero hacia arriba para comenzar desde ah el ejercicio. El resto del cuerpo
permanece recto y en posicin, pero el trasero queda elevado. Desde esa posicin, empiezas
a flexionar los brazos al mismo tiempo que impulsas tu cuerpo hacia adelante y bajas tu
cadera. Despus vuelves a la posicin inicial realizando el mismo movimiento pero al
revs. Si no tienes suficiente fuerza, apyate sobre las rodillas en lugar de la punta de los
pies.
Elevacin de piernas con peso 30 segundos
Tmbate en el suelo con las piernas estiradas, sujeta una pesa entre las piernas y levanta las
piernas sin flexionar las rodillas hasta un poco antes de que estas estn en posicin vertical.
Vuelve a la posicin inicial sin dejar caer las piernas y sin que estas toquen el suelo.

avanzado 1 parte
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pierdepesoencasa
para perder peso.

veces.
Burpees 30 segundos
pies.

avanzado 1 parte
By
pierdepesoencasa
para perder peso.

veces.
Burpees 30 segundos
pies.

avanzado 1 parte
By
pierdepesoencasa
para perder peso.

veces.
Burpees 30 segundos
pies.

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Ejercicios nivel avanzado 2 parte
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pierdepesoencasa
Hola a
todos, hoy vamos a hacer la segunda parte de de los entrenamientos avanzados y as continuar
con nuestro programa de ejercicios para bajar de peso.
Este entrenamiento est compuesto por ejercicios un circuito de 8 ejercicios, cada uno de ellos se
va a trabajar durante 30 segundos, pasando al siguiente sin detenernos a descansar. Una vez
completados todos los ejercicios, se descansa 1 minuto y se vuelve a repetir todo de nuevo.
Repetir el circuito 5 veces.
Ejercicios avanzados para adelgazar:
Sentadilla y rodillas al pecho 30 segundos
De pie, con las piernas separadas a la altura de los hombros. Flexiona las rodillas manteniendo la
espalda completamente recta hasta que tus rodillas formen un ngulo de 90 grados. Vuelve a la
posicin inicial, acto seguido da un salto y sube tus rodillas hacia el pecho todo lo que puedas.
Combinacin de boxeo y patadas circulares 30 segundos
Te colocas en posicin de guardia que es con el cuerpo ladeado y con los

brazos flexionados delante de la cara (no te preocupes mucho por esto ya
que esto no es una pelea) despus lanzas dos puos directos con tu mano
izquierda, uno con la mano derecha y automticamente lanzas una patada
circular con cada pierna. Para lanzar la patada, primero has de lanzar tu
pierna flexionada, como si quisieras dar un rodillazo en diagonal y despus
extiende la pierna en un solo movimiento.
Salto y talones atrs 30 segundos
De pie con las piernas juntas, das un salto e intentas tocar con los talones en el trasero.
Elevacin de piernas inclinado 30 segundos
Colcate boca arriba apoyndote sobre los talones y las palmas de las manos. En esa postura,
estira tu cuerpo y mantenlo rgido como una tabla, despus levanta tu pierna izquierda todo lo
que puedas y vuelve a la posicin inicial lentamente. Reptelo alternando las piernas.
Sentadilla lateral derecha y patada lateral 30 segundos.
De pie, da una zancada hacia tu derecha y acto seguido flexiona la pierna derecha hasta que forme
un ngulo de 90 grados pero sin inclinar el tronco hacia adelante. Vuelve a la posicin inicial de
forma inversa y lanza una patada lateral con la pierna izquierda. Para lanzar la patada, primero
levanta la rodilla y despus estiras la pierna girando ligeramente la cadera. Lanza la patada a una
altura en la que ests cmodo/a y puedas mantener el equilibrio correctamente.
1
Sentadilla lateral izquierda y patada lateral 30 segundos.
Ponte de pie, con las piernas ligeramente separadas y con las manos extendidas hacia adelante a
la altura de la cadera. Levanta tu rodilla derecha hasta se que toque con tu mano derecha, vuelve
a la posicin inicial al mismo tiempo que haces lo mismo con la otra pierna. Reptelo todo lo rpido
que puedas.
Tocar codo con rodilla de pie 30 segundos
De pie, con las piernas separadas a la altura de los hombros y las manos detrs de la nuca. Levanta
tu rodilla derecha al mismo tiempo que bajas tu codo izquierdo, hasta que se toquen, repite
alternando manos y piernas. No separes las manos de la nuca en ningn momento.

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Ejercicios avanzados 3 parte
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pierdepesoencasa
Hola a todos, hoy vamos a
hacer la 3 parte de esta fase avanzada de ejercicios para adelgazar.
El entrenamiento se compone de 8 ejercicios y como siempre, se va a

trabajar cada uno de ellos durante 30 segundos. Una vez completados todos
los ejercicios, se descansa 1 minuto y se vuelve a repetir todo otra vez hasta
un total de 5 veces.
Ejercicios avanzados:
Sentadillas con patadas frontales 30 segundos
De pie con las piernas separadas a la altura de los hombros, flexiona las
rodillas manteniendo la espalda completamente recta hasta que tus piernas
formen un ngulo de 90 grados. Despus vuelve a la posicin inicial y
automticamente lanzas una patada frontal. Para lanzar la patada primero
has de levantar bien la rodilla y en un mismo movimiento estiras la pierna al
mismo tiempo que refuerzas el movimiento con la cadera. Repetir
alternando piernas
1
Elevacin de cadera con la pierna izquierda 30 segundos
Tmbate en el suelo con las piernas flexionadas y la planta de los pies

apoyada en el suelo. Estira tu pierna derecha dejndola en posicin
horizontal y sin apoyarla en el suelo. En esa posicin, levanta la cadera
hasta que tu cuerpo quede alineado. Vuelve a bajar la cadera pero sin
apoyar el trasero ni la pierna derecha en el suelo.
Elevacin de cadera con la pierna derecha 30 segundos
Elevacin de cadera con las piernas levantadas 30 segundos
Tmbate en el suelo boca arriba con las piernas levantadas hacia arriba
formando un ngulo recto con el cuerpo. Despega la zona lumbar del suelo
manteniendo las piernas lo ms verticalmente posible.
Ponte de pie con las piernas juntas, de un salto separa las piernas y
automticamente flexiona tus rodillas hasta que formen un ngulo de 90
grados. Vuelve a la posicin inicial de forma in versa y repite
Zancada frontal 30 segundos
De pie con las piernas separadas a la altura de los hombro, das un paso
adelante con la pierna derecha y en esa posicin flexionas las rodillas hasta
casi tocar con la rodilla izquierda en el suelo, despus vuelves a la posicin
inicial y repites alternando piernas.
Elevacin de tronco hacia arriba con peso -30 segundos
Tumbado en el suelo boca arriba con una mancuerna sujeta con las manos y
con las rodillas flexionadas, eleva el tronco como si quisieras coger algo que
est colgado en el techo levantando la mancuerna bien por encima de la
cabeza. Vuelve a la posicin inicial controlando el peso de tu cuerpo.
Repetir el video 5 veces con 1 minuto de descanso entre cada repeticin
Ejercicios para bajar de peso

avanzados 4 parte
By
pierdepesoencasa
Hola a todos, por fin vamos a comenzar la ltima semana de nuestros programa para
adelgazar. Si has seguido todos los pasos, a estas alturas debes estar muy cerca de
conseguir tu objetivo, pero todava te queda hacer un ltimo esfuerzo para completar esta
semana.
El entrenamiento de hoy se compone de 8 ejercicios, cada ejercicio, lo vas a hacer durante
30 segundos pasando al siguiente sin pararte a descansar hasta haberlos completados todos,
despus descansas 1 minuto y lo vuelves a repetir todo de nuevo. En total lo hars todo 5
veces.
Los ejercicios para bajar de peso

avanzados son:
Las manos deben estar a la altura de los hombros pero un poco separadas hacia afuera.
Extiende los brazos manteniendo el tronco recto, pero sin llegar a estirar los brazos

Tmbate en el suelo boca arriba y con los brazos perpendiculares al cuerpo, sujeta una
mancuerna con cada mano mientras tus brazos forman un ngulo recto. Despus estira los
brazos hacia arriba sin llegar a bloquear los codos, vuelve a la posicin inicial controlando
la bajada y sin que tus codos toquen el suelo.

manteniendo la espalda recta y dejando colgar las mancuernas hacia abajo y con las palmas

Igual que el ejercicio anterior, pero en lugar de tirar de las mancuernas hacia el pecho, lo
que haremos ser tirar de ellas hacia nuestro abdomen.

De pie con las piernas separadas a la altura de los hombros. Sujeta una mancuerna con cada
mano a la altura de la cabeza, manteniendo los brazos en cruz, los brazos flexionados a 90
grados y las palmas de las manos mirando para adelante. Primero haz una sentadilla,
brazos y levanta las mancuernas por encima de la cabeza, pero sin llegar a bloquear los
codos. Vuelve a flexionar los brazos de forma controlada.
Sentadilla y elevacin frontal de hombro 30 segundos

Ponte de pie, con las piernas separadas a la altura de los hombros y una mancuerna en cada
mano. Flexiona las rodillas hasta que formen un ngulo de 90 al mismo tiempo que elevas
frontalmente las mancuernas hasta que tus brazos estn en posicin horizontal. Vuelve a la
posicin inicial lentamente y controlando el peso de las mancuernas. Evita inclinar el
tronco hacia adelante durante todo el ejercicio.
Flexin lateral de troco 30 segundos

Tumbado en el suelo con las manos en los muslos y las piernas flexionadas. Levanta el
tronco para despegar los hombros del suelo, pero manteniendo la zona lumbar en contacto
con el suelo. Mantn esa posicin y mueve el tronco hacia tu derecha para intentar tocar
con la mano en el tobillo. Repite hacia los dos lados, manteniendo los hombros en el aire en
todo momento.
Elevacin de tronco hacia arriba con peso -30 segundos

Tumbado en el suelo boca arriba con una mancuerna sujeta con las manos y con las rodillas
flexionadas, eleva el tronco como si quisieras coger algo que est colgado en el techo
levantando la mancuerna bien por encima de la cabeza. Vuelve a la posicin inicial
controlando el peso de tu cuerpo.
Repetir el video 5 veces con 1 minuto de descanso.
Ejercicios para perder peso

avanzados 5 parte:
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pierdepesoencasa
Hola a todos, hoy vamos a hacer el penltimo entrenamiento del programa de ejercicios para
perder preso.
La rutina est compuesta por un circuito de 6 ejercicios y la forma de hacerlo, va a ser igual que los
dems entrenamientos de la fase avanzada, hacer cada ejercicio durante 30 segundos y parar al
siguiente empleando el menor tiempo posible. Una vez completado el circuito se descansa 1
minuto y se vuelve a empezar de nuevo y as hasta un total de 5 veces.
Los ejercicios para perder peso

avanzados son:
Colcate de pie con las piernas juntas y los brazos pegados al cuerpo. De un salto abre tus piernas
hasta la altura de tus hombros al mismo tiempo que pones los brazos en cruz. Vuelve a la posicin
inicial y repite, pero esta vez en lugar de abrir los brazos en cruz, los levantas hacia adelante.
Repite todo desde el principio.
Directo de derecha y patada circular derecha 30 segundos
Ponte en posicin de guardia y extiende el brazo derecho al mismo tiempo que refuerzas el
movimientode los hombros y la cadera, para ello es importante girar ligeramente el pie de atrs
para facilitar el movimiento de cadera. A continuacin lanza una patada circular con la pierna
derecha. Para lanzar esta patada, primero has de levantar la rodilla en diagonal, como si quisieras
darle a alguien un rodillazo en trayectoria circular. Despus y aprovechando la inercia, estira tu
rodilla al mismo tiempo que refuerzas el movimiento con un pequeo movimiento de cadera.
Directo de derecha y patada circular derecha 30 segundos
Igual que el ejercicio anterior pero con el brazo y pierna izquierdos.
Talones atrs alterno 30 segundos
De pie, con las piernas separadas a la altura de los hombros. Flexiona la rodilla izquierda para
llevarla hacia tu trasero, vuelve a la posicin al mismo tiempo que empiezas a hacer lo mismo con
la otra pierna.

Ponte de pie con las piernas juntas, de un salto separa las piernas y automticamente flexiona tus
rodillas hasta que formen un ngulo de 90 grados. Vuelve a la posicin inicial de forma inversa y
repite.
Flexionar rodillas boca abajo 30 segundos
Ponte boca abajo apoyado/a sobre la punta de los pies y las palmas de las manos. Con un pequeo
salto flexiona las rodillas para llevarlas hacia el pecho. Vuelve a la posicin inicial y repite.
Cuando ests haciendo los ejercicios para perder peso cambia de un ejercicio a otro lo ms rpido
que puedas y mantn el ritmo al mximo, de esa forma conseguirs quemar ms caloras.
nimo puesto que solo queda otro entrenamiento a parte de este para completar el programa
para perder 10 quilos en 8 semanas y si has hecho todos los entrenamientos y has cuidado la
alimentacin, deberas estar muy cerca de conseguir tu objetivo.
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jercicios para adelgazar
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avanzados 6 y ltima parte.
By
pierdepesoencasa
Hola a todos, hoy por fin vamos a hacer el ltimo entrenamiento de este plan de ejercicios
adelgazar 10 kilos en 8 semanas. Si has seguido todos los pasos, probablemente hayas
bajado muchos kilos, pero si no lo has seguido todas las recomendaciones al pie de la letra
y no has perdido tanto peso como esperabas, eso no es rezn para desanimarse, si no todo
lo contrario, puede servirte para que te motives y vuelvas a comenzar desde el principio y te
esfuerces un poco ms.
Este ltimo entrenamiento est compuesto por un circuito de 8 ejercicios. La forma de

hacer el entrenamiento va a ser igual que las dems rutinas de la fase avanzada, hacer cada
ejercicio durante 30 segundos y no parar a descansar hasta que terminar el circuito.
Despus se descasa 1 minuto y se vuelve a repetir todo 5 veces.
Los ejercicios para adelgazar son:

Burpee avanzado 30 segundos
Vuelve a la posicin inicial de forma inversa, pero acabando el ejercicio con un salto al
mismo tiempo que subes las rodillas al pecho. Si no aguantas o no tienes fuerza para hacer
la flexin de brazos, apyate sobre las rodillas en lugar de la punta de los pies.
Combinacin de boxeo y patadas frontales 30 segundos
Te colocas en posicin de guardia que es con el cuerpo ladeado y con los brazos
flexionados delante de la cara (no te preocupes mucho por esto ya que esto no es una pelea)
despus lanzas dos puos directos con tu mano izquierda, uno con la mano derecha y
automticamente lanzas una patada frontal con cada pierna. Para lanzar la patada, primero
has de lanzar tu pierna flexionada hacia adelante como si quisieras dar un rodillazo y
despus extender la pierna en un solo movimiento.
De pie, con las piernas juntas y los brazos pegados al cuerpo, despus das un pequeo salto
al mismo tiempo que das una zancada, pero sin moverte del sitio. Repite alternando piernas.
Flexiones laterales lado derecho 30 segundos
Tmbate de lado en el suelo y apoya el peso del cuerpo sobre tu antebrazo derecho y los
pies, de forma que el cuerpo quede formando una diagonal con el suelo. En esa posicin,
flexiona el tronco hacia arriba todo lo que puedas. Vuelve a la posicin inicial y repetir.
Flexiones laterales lado izquierdo 30 segundos
Igual que el ejercicio anterior pero con el otro lado del cuerpo.
Media sentadilla 30 segundos

De pie, con las piernas separadas a la altura de los hombros. Flexiona las rodillas
manteniendo la espalda completamente recta hasta que tus rodillas formen un ngulo de 90
grados. Despus en lugar de volver a ponerte de pie como en la sentadilla normal, sube solo
hasta medio camino entre la sentadilla estar de pie. Repite manteniendo la espalda recta en
todo momento.
Combinacin de boxeo y patadas circulares 30 segundos
Te colocas en posicin de guardia que es con el cuerpo ladeado y con los brazos
flexionados delante de la cara (no te preocupes mucho por esto ya que esto no es una pelea)
despus lanzas dos puos directos con tu mano izquierda, uno con la mano derecha y
automticamente lanzas una patada circular con cada pierna. Para lanzar la patada, primero
has de lanzar tu pierna flexionada, como si quisieras dar un rodillazo en diagonal y despus
extiende la pierna en un solo movimiento.
Enhorabuena si has completado todos los entrenamientos espero que hayas conseguido el
objetivo de prdida de peso, si no ha sido as, puedes tomarte una semana de descanso y
volver a empezar desde el principio, hazlo tantas veces como quieras para adelgazar o
simplemente para mantenerte en forma.
Si has conseguido lo que queras, te aconsejo que no vuelvas a tus antiguos hbitos de vida
sedentaria y mala alimentacin ya que por desgracia corres el riesgo de
recuperar rpidamente todo el peso que tanto esfuerzo te ha costado perder.
Dieta para adelgazar- semana 1
By
pierdepesoencasa
Esta dieta que os proponemos es una dieta sana para
bajar de peso con la que no pasars hambre y aunque lo ideal sea una alimentacin
diseada especialmente para ti, puede ayudarte en tu objetivo.
Los mayores resultados los notars si lo combinas con ejercicio, ya que tiene muchas
protenas para poder perder peso sin perder msculo.
No se deben comer uvas ni pltanos ni fruta tropical, a excepcin de la pia, por ser
demasiado calricas.
El total de pan al da no debe superar los 60 gramos.
Dieta para adelgazar semana 1:

Desayunos diarios
Caf con leche desnatada

5 galletas Mara
1 kiwi
Dietas para adelgazar
Comida Merienda Cena
Sopa de verduras
(calabacn, puerro,
Ensalada de lechuga, zanahoria)
atn, huevo, Yogur natural Cogollos
zanahoria, arroz o desnatado o Filete de ternera o
Lunes patata y tomate caf con leche revuelto de setas
Pechuga de pollo a la desnatada y gambas
plancha Fruta Yogur natural
Infusin desnatado
Infusin
Sopa de verduras
Yogur natural
Macarrones con Filete de ternera a la
desnatado o
tomate y atn plancha o lubina a la
queso fresco o
Martes Merluza a la plancha plancha
caf con leche
Ensalada de lechuga Championes
desnatada
Infusin Infusin
Fruta
Consom (opcional)
Consom (opcional)
Pollo al horno
Yogur natural Escalopines al queso
Patata cocida
Mircoles desnatado o bonito a la plancha
Ensalada de lechuga y
Fruta Un cogollo
tomate
Infusin
Infusin
Ensalada de lechuga,
Sopa de verduras
esprragos, atn,
Merluza en salsa
tomate y un poco de
verde y gambas o
pasta Yogur natural
Jueves esprragos
Filete de ternera a la desnatado
Yogur natural
plancha o lenguado a
desnatado
la plancha
Infusin
Infusin
Sopa de verduras
(calabacn, puerro,
zanahoria)
atn, huevo, Yogur natural
Cogollos
zanahoria, arroz o desnatado o
Filete de ternera o
Viernes patata y tomate caf con leche
revuelto de setas
Pechuga de pollo a la desnatada
y gambas
plancha Fruta
Yogur natural
Infusin
desnatado
Infusin
Consom (opcional)
Pollo al horno Ensalada de lechuga y
Yogur natural
Patata cocida tomate
Sbado desnatado
Ensalada de lechuga y Parrillada de carne
Fruta
tomate
Infusin
cebolla, atn, huevo y Yogur natural Lechuga y tomate
Domingo patata desnatado Chopa al horno
Carne asada Fruta Infusin
Infusin
Esta dieta para adelgazar es la que yo sigo y os puedo asegurar que no se pasa hambre y
que es muy variada.
Dieta para perder peso semana 2
By
pierdepesoencasa
. Published on febrero 11, 2016. 87
Hola a todos como todos los viernes os traigo la dieta que podis seguir, si queris perder
peso, adems si estis haciendo los entrenamientos, la dieta es un complemento
imprescindible, para perder peso, as que aqu tenis una propuesta de alimentacin.
Dieta para perder peso Semana 2

Desayunos diarios
Desayunos diarios

5 galletas Mara
1 kiwi
Tomates rellenos de lechuga,

tomate, atn y huevo. Yogur natural
tomate
Lunes Pollo al horno desnatado o caf
Tortilla de bonito
Una patata asada Fruta
Infusin
Infusin
Espinacas Setas a la plancha

Yogur natural
Escalopines de ternera al queso Lenguado a la plancha
Martes desnatado o caf
Esprragos Lechuga
Fruta
Infusin Infusin
Sopa de verduras
Pollo guisado con
Ensalada de lechuga, tomate, atn,
Yogur natural championes (cebolla,
arroz y esprragos
Mircoles desnatado o caf tomate, pimiento y
Mero a la plancha
Fruta championes)
Infusin
Ensalada de lechuga
Infusin
Macarrones (50 gramos) con atn
tomate y atn
y tomate Yogur natural
Rape a la plancha o
Jueves Lenguado a la plancha desnatado o caf
revuelto de esprragos y
Ensalada de lechuga Fruta
jamn
Infusin
Infusin
Espinacas Setas a la plancha
Yogur natural
Escalopines al queso Lenguado a la plancha
Viernes desnatado o caf
Esprragos Lechuga
Fruta
Infusin Infusin
Cogollos con atn y

Revuelto de championes y
Yogur natural pimiento
gambas
Sbado desnatado o caf Ternera a la plancha
Salmn o bonito a la plancha
Fruta Infusin
Infusin
Ensalada de lechuga, tomate, Ensalada de tomate y

esprragos y atn Yogur natural queso con un poco de
Domingo Carne asada desnatado o caf aceite de oliva
Un pimiento Fruta Trucha asalmonada
Infusin Infusin
HOME
DIETAS PARA PERDER PESO

Dieta para adelgazar- semana 1
By
pierdepesoencasa
Esta dieta que os proponemos es una dieta

sana para bajar de peso con la que no pasars hambre y aunque lo ideal
sea una alimentacin diseada especialmente para ti, puede ayudarte en tu
objetivo.
Los mayores resultados los notars si lo combinas con ejercicio, ya que tiene
muchas protenas para poder perder peso sin perder msculo.
No se deben comer uvas ni pltanos ni fruta tropical, a excepcin de la pia,

por ser demasiado calricas.
El total de pan al da no debe superar los 60 gramos.
Dieta para adelgazar semana 1:

Desayunos diarios

5 galletas Mara
1 kiwi

Sopa de verduras
(calabacn, puerro,
zanahoria)
Cogollos
atn, huevo, zanahoria, Yogur natural
Filete de ternera o
arroz o patata y tomate desnatado o caf
Lunes revuelto de setas
Pechuga de pollo a la con leche desnatada
y gambas
plancha Fruta
Yogur natural
Infusin
desnatado
Infusin
Sopa de verduras
Macarrones con tomate y Yogur natural Filete de ternera a la
atn desnatado o queso plancha o lubina a la
Martes Merluza a la plancha fresco o caf con plancha
Ensalada de lechuga leche desnatada Championes
Infusin Fruta Infusin
Consom (opcional)
Consom (opcional)
Pollo al horno
Yogur natural Escalopines al queso o
Patata cocida
Mircoles desnatado bonito a la plancha
Fruta Un cogollo
tomate
Infusin
Infusin
Sopa de verduras
esprragos, atn, tomate
Merluza en salsa verde
y un poco de pasta
Yogur natural y gambas o esprragos
Jueves Filete de ternera a la
desnatado Yogur natural
plancha o lenguado a la
desnatado
plancha
Infusin
Infusin
Sopa de verduras
(calabacn, puerro,
Ensalada de lechuga, zanahoria)
atn, huevo, zanahoria, Yogur natural Cogollos
arroz o patata y tomate desnatado o caf Filete de ternera o
Viernes Pechuga de pollo a la con leche desnatada revuelto de setas
plancha Fruta y gambas
Infusin Yogur natural
desnatado
Infusin
Consom (opcional)
Pollo al horno Ensalada de lechuga y
Yogur natural
Patata cocida tomate
Sbado desnatado
Ensalada de lechuga y Parrillada de carne
Fruta
tomate
Infusin
cebolla, atn, huevo y Yogur natural Lechuga y tomate
Domingo patata desnatado Chopa al horno
Carne asada Fruta Infusin
Infusin
Esta dieta para adelgazar es la que yo sigo y os puedo asegurar que no se

pasa hambre y que es muy variada.
HOME

Dieta equilibrada para adelgazar 4
semana:
By
pierdepesoencasa
Hola a todos, como todos los viernes, aqu os dejo el men de la dieta
equilibrada para adelgazar. En esta dieta hay bastantes protenas, lo
que es ideal, si lo combinas con el ejercicio en casa, porque te ayudara a
ir perdiendo peso y desarrollar tu musculatura, haciendo que tu cuerpo se
vea mucho mas tonificado y firme. Pero tambin abundan verduras y frutas,
por lo que tampoco sufrirs ninguna carencia alimenticia.
Dieta equilibrada para perder peso 4 semana
Desayunos diarios

5 galletas Mara
1 kiwi

Espinacas con jamn o Revuelto de esprragos y

championes con jamn jamn o revuelto de
Lunes Ternera a la plancha Caf championes y jamn
Lechuga Lechuga y tomate
Infusin Infusin
Cogollos con atn y

Pur de verduras
pimientos
Salmn o bonito a la
Martes Caf Pollo a la plancha o rape a la
plancha
plancha
Infusin
Infusin
Coliflor, brcoli, repollo o

Tortilla de gambas o de atn
setas
Ensalada de lechuga, tomate
Mircoles Pollo al horno Caf
y esprragos
Ensalada de lechuga
Infusin
Infusin
Pur de calabacn Gambas a la plancha

Salmonete a la plancha Chipirones a la plancha o
Jueves Caf
Cogollos lenguado
Infusin Infusin
Pur de calabacn Lechuga y tomate

Viernes Pescado a la vinagreta Caf Parrillada de pescado
Infusin Infusin
Pimientos o tomates Cogollos con atn y

rellenos de atn y clara pimientos
Sbado de huevo Caf Revuelto de setas o
Chuleta de ternera espinacas y gambas
Infusin Infusin
Lechuga, tomate, atn y

aceitunas Pur de calabacn
Caf o
Domingo Carne asada o a la Fruta
fruta
plancha
Infusin
Continuando con la dieta para
perder peso 5 semana
By
pierdepesoencasa
. Published on junio 1, 2012. 7
Comenzamos con la 5 semana de dieta para perder peso. Espero que la vayis
cumpliendo lo ms fielmente posible. Si algn da te la saltas no te desanimes y recuprala
al da siguiente.
Durante esta semana desayunaremos un kiwi, un caf con leche desnatada y un poco de pan
con margarina, y para la merienda podemos tomar un caf con hielo.

Desayunos diarios

Pan con margarina
1 kiwi

Cogollos con atn y pimientos, o
Lechuga, sardinas,
salteado de verduras, o judas
esprragos, tomate y
verdes en ensalada con atn y
Lunes caf cebolla
huevo
Infusin
Pollo a la plancha
Infusin
Lechuga Lechuga
Martes Bonito a la plancha caf Bonito a la plancha
Infusin Infusin
Pur de verduras Lechuga y tomate

Ternera a la plancha con un poco de Lenguado o merluza a
Mircoles caf
lechuga la plancha
Infusin Infusin
Lechuga, atn, queso y esprragos Acelgas o setas con

Pavo, pollo o pescado blanco a la jamn
Jueves caf
plancha Tortilla de esprragos
Infusin Infusin
Lechuga y tomate
Frjoles con tomate
Sardinas o chipirones a
Viernes Pollo al horno caf
la plancha
Infusin
Infusin
Lechuga y tomate
Lechuga y tomate
Pollo al ajillo o costillas
Sbado Sardinas o chipirones a la plancha caf
a la plancha
Infusin
Infusin
Lechuga, tomate, atn y patata o

Fruta
pasta
Domingo caf Lcteo
Pescado blanco
Infusin
Infusin
Puedes cambiar un da por otro, pero todo el da, no cojas la comida de un da y la cena de
otro, ya que se complementan.
nimo, seguro que ya ests notando los resultados, sobre todo si combinas la dieta para
perder pesocon el ejercicio.
La sexta semana de la dieta para
perder peso
By
pierdepesoencasa
Hola a todos, como todos los viernes aqui os dejo la dieta para perder peso que podis
seguir esta semana y combinarla con los ejercicios para adelgazar . Esta dieta para perder
peso, es muy rica en protenas, facilitando adelgazar, manteniendo tono muscular,y eso hara
que tengas una mejor figura.

Esta semana para desayunar vamos a comer algo de fruta, un caf con leche desnatada y
sacarina y un poco de pan con margarina, y para la merienda, un caf con leche desnatada.
Y que no se te olvide tomar una infusin despus de la comida y de la cena, te ayudar a
mejorar la digestin y a no retener lquidos.
Desayunos diarios
Fruta
Caf con leche desnatada y sacarina

Cogollos con
Pollo con championes y pimiento Caf con leche atn y
Lunes Infusin desnatada pimiento
Revuelto de
championes
y gambas
Infusin
Lubina o
Acelgas con jamn dorada al
Caf con leche
Chuleta de ternera y esprragos horno
Martes desnatada
Infusin Lechuga
Infusin
Ensalada de
lechuga,
Ensalada de lechuga, tomate,
tomate y
esprragos Caf con leche
jamn york
Mircoles Revuelto de espinacas y gambas desnatada
Merluza a la
Infusin
plancha
Infusin
Lubina o
Acelgas con jamn dorada al
Caf con leche
Chuleta de ternera y esprragos horno
Jueves desnatada
Infusin Lechuga
Infusin
Ensalada de
Cogollos con atn y pimientos lechuga y
Escalopines al queso o filete de Caf con leche tomate
Viernes ternera y yogur desnatada Bonito a la
Infusin plancha
Infusin
Ensalada de
lechiga y
tomate
Verduras a la plancha
Caf con leche Pulpo a la
Rodaballo o raya a la plancha
Sbado desnatada gallega o
Infusin
chipirones a la
plancha
Infusin
Ensalada de pasta con lechuga, Espinacas con

tomate y atn Caf con leche queso
Domingo Parrillada de carne o pescado desnatada Fruta
Infusin Infusin
Esta dieta para perder peso, es una sugerencia, lo mejor seria que fueses a un
nutricionista, y que te haga una dieta personalizada, basandose en analisis de sangre, idice
de grasa corporal, retencion de
Dieta para perder peso 7 semana
By
pierdepesoencasa
Hola a todos, como vengo haciendo todos los viernes aqu esta otra semana ms de la dieta
para perder peso. Os la cuelgo hoy para que podis ir haciendo la compra de los alimentos
que necesites
La dieta para perder peso Semana 7
Llegamos a la sptima semana de la dieta para perder peso y ya deberas notar grandes
resultados si la has seguido y sobre todo si la has combinado con actividad fsica.
Esta semana vamos a desayunar un kiwi, un caf con leche desnatada y sacarina y 30
gramos de pan integral, y para la merienda tomaremos algo de fruta y un yogur natural
desnatado o un caf con leche desnatada. Recuerda tomar una infusin despus de las
comidas.
Desayunos diarios
30 gramos de pan integral
1 kiwi
Pur de
calabacn
Ensalada de lechuga, tomate, arroz Fruta
Fruta
o pasta, atn asalmonado y cebolla Un yogur natural desnatado
Lunes Yogur natural
Pechuga de pollo a la plancha o un caf con leche
desnatado
Infusin desnatada
Infusin
Pur de
calabacn
Coliflor Fruta
Pavo a la
Salmn al horno con cebolla y Un yogur natural desnatado
Martes plancha y
tomate o un caf con leche
esprragos
Infusin desnatada
Infusin
Sopa de
Ensalada de lechuga, tomate y verduras
Fruta
cebolla Lenguado a
Un yogur natural desnatado
Mircoles Merluza al horno con una patata la plancha
o un caf con leche
asada Ensalada de
desnatada
Infusin pepino
Infusin
Salteado de
Cogollos con atn y pimientos Fruta
verduras
asados Un yogur natural desnatado
Jueves Tortilla de
Ternera a la plancha o un caf con leche
gambas
Infusin desnatada
Infusin
Pur de
Ensalada de lechuga, tomate, arroz Fruta calabacn
o pasta, atn asalmonado y cebolla Un yogur natural desnatado Fruta
Viernes Pechuga de pollo a la plancha o un caf con leche Yogur natural
Infusin desnatada desnatado
Infusin
Ensalada de
Repollo Fruta lechuga y
Pollo guisado con pimiento cebolla Un yogur natural desnatado tomate
Sbado y setas o un caf con leche Mero a la
Infusin desnatada plancha
Infusin
Ensalada de
Ensalada de lechuga, tomate y Fruta tomates y
cebolla Un yogur natural desnatado queso
Domingo
Carne asada con pimientos verdes o un caf con leche Jamn
Infusin desnatada serrano
Infusin
El prximo viernes, pondr otra semana ms de dieta para perder peso, espero que os est
gustando el men, porque si sois personas que no llevis una alimentacin variada supongo
que os costar ms acostumbraros a llevar una dieta equilibrada.
HOME
La octava semana de la dieta para

perder peso.
By
pierdepesoencasa
Esta es la octava semana de dieta para perder peso,y os la pongo hoy

para que tengis tiempo para hacer la compra y comprar todo lo que
necesitis.
En esta semana la sensacin de dieta debe ir desapareciendo ya que tu

cuerpo y tu mente deben haberse acostumbrado y te sentirs sano y ligero.
Puedes empezar a comer de todo con moderacin y elegir por ti mismo el

men sin dejarte llevar por malas costumbres que echen a perder todo el
trabajo conseguido.
Los resultados de la dieta para perder peso ya deben ser ms que

notables, si no puede que tengas un problema, puede que no necesites
perder peso o ests haciendo algo mal.
La dieta para perder peso semana 8:
Toma este desayuno durante toda la semana.
Desayunos diarios

5 galletas Mara
1 kiwi
Alcachofas hervidas con

Yogur natural Ensalada de escarola con
limn y una cucharada de
desnatado o caf granada y naranja
aceite de oliva.
Lunes con leche Merluza al horno con
Filete de ternera a la
desnatada aceite y limn
plancha con un tomate
Fruta Infusin
Infusin
Arroz integral con Yogur natural Esprragos hervidos con

verduras desnatado o caf aceite y limn
Martes Sepia a la plancha con con leche Pechuga de pollo con
limn desnatada zanahoria hervida
Infusin Fruta Infusin
Yogur natural Cogollos con atn y

Espinacas rehogadas con
desnatado o caf pimientos
ajo
Mircoles con leche Tortilla francesa de dos
Salmn a la plancha
desnatada huevos
Infusin
Fruta Infusin
Yogur natural Coliflor con patata cocida

Lentejas cocidas con
desnatado o caf Filete de pavo a la plancha
verduras
Jueves con leche con ensalada de lechuga y
Yogur desnatado
desnatada tomate
Infusin
Fruta Infusin
Acelgas rehogadas con Yogur natural

Ensalada de berros y
aceite y ajo desnatado o caf
cannigos con pera
Viernes Filete de cerdo a la con leche
Mejillones a la vinagreta
plancha con un tomate desnatada
Infusin
Infusin Fruta
Yogur natural
Pasta integral rehogada
desnatado o caf Pur de verduras
con tomate y berenjenas
Sbado con leche Rape a la plancha
Macedonia de frutas
desnatada Infusin
Infusin
Fruta
Yogur natural
Championes a la plancha
desnatado o caf
Paella de marisco con taquitos de jamn
Domingo con leche
Infusin serrano
desnatada
Infusin
Fruta
Esto es todo, espero que os guste la dieta para perder peso de esta
semana, que adems es la ltima del programa para perder peso.

Ejercicios para Principiantes

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Ejercicios para Principiantes

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Ejercicios para principiantes,

Contenido de este artculo [ocultar]

Ejercicios para principiantes, plan de 3 das:

Video 2 Martes y viernes

Video 3 Mircoles y sbado

Puedes escoger cualquiera de los dos planes dependiendo de tu motivacin y ganas de

Este es el primer video y se compone de un circuito de 7 ejercicios. Cada uno de ellos se va

Para hacer el entrenamiento solo vas a necesitar un par de mancuernas, si no dispones de

Los ejercicios para principiantes son:

Banca plana 30 segundos

Dorsales con mancuerna 30 segundos

Press militar 30 segundos

Curl de bceps 30 segundos

Extensin de trceps tras nuca brazo derecho 30 segundos

Extensin de trceps tras nuca brazo izquierdo 30 segundos

Igual que el ejercicio anterior pero con el otro brazo.

Los ejercicios para principiantes de hoy se van a centrar exclusivamente en la zona de la

Los ejercicios para principiantes

Oblicuo izquierdo 30 segundos

Repetir todo 5 veces

Ejercicios para principiantes 3

Este entrenamiento, est compuesto nicamente por ejercicios aerbicos de

Los ejercicios para principiantes:

Codo a rodilla 30 segundos

Puos directos 30 segundos

Abrir y cerrar piernas con salto 30 segundos.

Patada frontal derecha 30 segundos

Levanta la rodilla como si quisieras lanzar un rodillazo y acto seguido estira

Patada frontal izquierda 30 segundos

Igual que el ejercicio anterior pero con la otra pierna.

Repetir todo 4 veces.

Esto es todo por esta semana, recuerda que es necesario cuidar la

Ejercicios para principiantes 4

Contenido de este artculo [ocultar]

Ejercicios para principiantes, plan de 3 das:

Ejercicios para principiantes, plan de 6 das o intensivo:

Video 4 Lunes y jueves

Video 5 Martes y viernes

Video 6 Mircoles y sbado

Ejercicios para principiantes:

Remo con mancuerna brazo derecho 30 segundos

Remo con mancuerna brazo izquierdo 30 segundos

Igual que el ejercicio anterior, pero con la otra mano.

Aperturas laterales 30 segundos

Curl martillo alterno 30 segundos

Repetir todo 5 veces

Ejercicios para novatos 5 parte

Hola a todos, hoy para continuar la semana, os tengo preparado 5 y

El entrenamiento, se compone de un circuito 4 ejercicios deferentes. Cada

Ejercicios para novatos:

Encogimientos con brazos en el pecho 30 segundos

Tmbate en el suelo con las rodillas flexionadas y la planta de los pies

Elevacin de piernas en cuatro tiempos 30 segundos

Tocar codo derecho con rodilla derecha de pie 30 segundos

Tocar codo izquierdo con rodilla izquierda de pie 30 segundos

Igual que el ejercicio anterior pero cambiando el brazo y la pierna.

Repetir el video 4 veces con un minuto de descanso entre cada

Vdeo de los ejercicios para novatos:

Ejercicios para novatos 6 y ltima

Hola a todos, hoy os tengo preparado el

Este ltimo entrenamiento de ejercicios para novatos, se compone principalmente

Los ejercicios para novatos:

Zancadas hacia adelante 30 segundos