18 consejos para perder

grasa corporal que

realmente funcionan
18 consejos para perder grasa corporal que
realmente funcionan

La prdida de grasa es una experiencia completamente diferente

para cada uno.

Lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra

persona, y, a pesar de lo que la industria de la dieta intenta
hacernos a creer, nunca hay una talla nica para que a todos nos
sirva para reducir la grasa corporal y conseguir un cuerpo ideal.

El truco es hacer uso de ciertos consejos y tcnicas para que

funcionen con su cuerpo y se adaptan a su estilo de vida.

Un plan de prdida de grasa que mantiene el hambre, la ansiedad y

la energa en equilibrio, manteniendo al mismo tiempo un dficit de
caloras para quemar grasa es realmente la clave del xito.

Los siguientes consejos le pueden servir para casi cualquier adulto

sano para reducir grasa corporal, sobre todo porque son muy
abiertos y flexibles. Se pueden ajustar como prefiera a sus gustos
personales, hbitos y metas.
1. Evite hacer cambios radicales de dietas.
Antes de iniciar un plan de prdida de grasa, usted tiene que
conseguir realista. Cambiar drsticamente demasiados malos
hbitos a la vez es a menudo imposible de mantener por ms de
unos pocos das, y mientras su motivacin y fuerza de voluntad
puede ser alto para empezar, desde luego, no se quedar as.

Hacer algunos pequeos cambios y buscando que sean lo ms

naturales posibles implementndolos de a poco todos los das
durante unas pocas semanas. Una vez que tenga unos buenos
hbitos que se han convertido en una parte slida de su rutina,
puede agregar un par ms.
2. Establecer mini metas.
Si usted est tratando de perder 20 kilos es una proporcin de 5 a
6 kilos por semana, el resultado puede ser extremo de grande y
puede abrumar y desalentar fcilmente las metas.

En lugar de ello, un objetivo ms realista son metas para perder

dos kilos para el final del mes, es ms pequeo y fcil de alcanzar.

Puede hacer lo mismo para su alimentacin y hbitos de ejercicio.

Por ejemplo, establecer un objetivo para cortar el azcar por
completo durante 30 das, o apuntar a un incremento semanal de 3
a 5 ms flexiones durante su entrenamiento.
3. Comer alimentos reales.
Hay un sinnmero de bebidas, barritas energticas, suplementos y
alimentos especializados para la salud, que dicen ayudar a eliminar
la grasa corporal y mejorar su estado fisco en general. Pero nada se
compara con el valor nutricional que se obtiene de comer comida
de verdad.

Muchos suplementos y productos de alimentos naturales son

altamente procesados, y si bien pueden prometer que ofrecer algo
que es de gran sabor, alta en protenas o baja en caloras, su cuerpo
funciona mejor cuando consume nutrientes de las frutas, verduras,
granos enteros, grasas saludables y carnes magras.

Por eso tiene que tener cuidado al consumir alimentos o

suplementos alimenticios procesados no abusar de estos
productos.
4. Lo mejor la fibra.
Para lograr la prdida de grasa, es necesario que se quemen ms
caloras de las que usted est tomando, y una dieta rica en
alimentos con alto grado en fibra es clave para ayudar a
mantenerse de mejor manera un dficit de caloras en su cuerpo. La
fibra tambin mejora la digestin y promueve los movimientos
intestinales normales.

Segn los estudios realizados en temas de alimentacin , la mujer

debe consumir 25 gramos de fibra al da, mientras que los hombres
38 gramos.

Esto no debera ser tan difcil de conseguir si usted incorpora una

gran cantidad de frutos sanos, verduras y granos enteros en sus
comidas y refrigerios.
5. No temas a la grasa.
Suena contradictorio, pero tienes que comer grasa para perder
grasa. Pero grasas saludable.

Algunas de las mejores fuentes de grasas saludables incluyen

aguacates, aceite de oliva, aceite de coco, nueces, semillas y cidos
grasos omega-3 de pescado graso, como el salmn.

Slo asegrese de consumir porciones adecuadas y pequeas ya

que los alimentos ricos en grasas saludables tambin son altos en
caloras.

6. Disfrute de los hidratos de carbono complejos.

Los carbohidratos complejos como el pan de grano entero o pasta,
arroz integral, avena, patatas, maz y frijoles contienen fibra que
ayudan a regular el azcar en la sangre. Estos tambin estn llenos
de vitaminas y minerales que muchos carbohidratos simples
procesados no tienen.
7. Asegrese de consumir suficiente protena.
Con el objetivo de comer ms protenas ayudar a preservar su
masa muscular. Cuanta ms masa muscular que tiene, mayor es su
tasa metablica.

La protena es muy importante, por lo que la incorporacin de una

generosa racin en cada comida puede ayudar a mantener
satisfecho y lleno por horas. Las fuentes de protena magra como
pechuga de pollo, claras de huevo, mariscos, carne magra y lomo
de cerdo son algunas de las mejores opciones que usted tiene para
incorporar en su dieta las protenas que su organismo necesita.

8. Entrenamiento con pesas pesadas.

Adems de consumir una cantidad adecuada de protena, el
entrenamiento con pesas es otra estrategia esencial para mantener
su masa muscular. Si eres nuevo en el entrenamiento con pesas, es
probable que incluso aumentar su masa muscular en la etapa inicial
de su viaje de prdida de grasa, lo que le dar a su metabolismo un
buen impulso.

Al levantar pesos, bsicamente ests rompiendo los msculos por

lo que tienen que recuperarse y repararse por s mismos, y por
ende se hacen an ms fuertes.

El entrenamiento constante de sus msculos con las pesas ayudar

a mantenerlas fuerte y evitar que su cuerpo se cambie a quemar
msculo en lugar de grasa.
9. Entrenamiento de intervalos de alta intensidad
estacionario.
Si usted ha estado haciendo ejercicio durante un tiempo y no tiene
las condiciones de salud graves, es posible que desee practicar el
entrenamiento de alta intensidad intervalo, que es una forma de
ejercicio cardiovascular que involucra a pequeos momentos de
actividad muy intensa, seguido por breves perodos de descanso.

Estn pueden durar alrededor de 20 a 30 minutos en el tiempo

total, y puede quemar caloras y grasa con mayor eficacia.

A modo de ejemplo, una tpica sesin de HIIT podra implicar un

calentamiento de cinco minutos seguido de ocho rondas de
ejercicio duro (burpees El burpee es un ejercicio cardiovascular clsico, es decir,
de los de toda la vida. Sirve para medir la resistencia cardiovascular, adems de que
implica diferentes grupos musculares, por lo que es un ejercicio muy completo ,
saltos, sentadillas sumo, etc.) que son de un minuto y medio de
longitud. Cada ronda consigue un descanso de 30 segundos. El
entrenamiento ha terminado con un enfriamiento de cinco minutos
y algo de estiramiento.
10. Programa y planifica el entrenamiento.
Planificar una hora especfica del da para practicar tu
entrenamiento.

Establecer un recordatorio en su telfono en una buena opcin.

Mejor an, ser coherente con la hora del da para el entrenamiento

ayuda a formar un hbito. Si se va a hacer antes de que salga el sol
o despus de un da de trabajo, establecer un horario para una
rutina diaria es esencial para un buen entrenamiento.
11. Planee sus comidas y aperitivos antes de tiempo.
Usted tiene que convertirse en un maestro planificador si desea
mantener las caloras bajo control y su eleccin de alimentos
saludables.

Un paquete de comida sana para el trabajo de la noche anterior,

hacer su planificacin de comidas de la cena y hacer las compras
para toda la semana el domingo, y es aconsejable llevar bocadillos
saludables en su coche o en su bolso cuando ests en el trabajo.

Usted puede hacer ms fcil el proceso de planificacin escogiendo

algunas recetas que realmente le gustan. Por ejemplo, si te gusta la
avena para el desayuno, se puede cocinar un gran lote de avena
con una pequea cantidad de miel mantener en el refrigerador
para la semana, y cuando se requiera se puede calentar en el
microondas rpidamente.
12. Controle el estrs con actividades en lugar de
calmar los alimentos.
Para las personas que tienen dificultades con la alimentacin
emocional, cualquier situacin estresante puede enviar fcilmente
a consumir helados y papas fritas y cualquier clase de comida
chatarra.

Si usted es alguien que es ansiosa y come en momentos de estrs,

trate de calman su mente y su cuerpo.

Puede dar un paseo al aire libre, leer un libro, tomar una siesta,
beber t de hierbas, llamar a un amigo para hablar, tomar un bao
caliente, hacer un poco de yoga o la prctica de la meditacin. Estas
actividades ayudan a aliviar el estrs, tambin ofrecen la ventaja
de ser buenas distracciones desde el punto del deseo de comer.
13. 7 a 8 horas de sueo cada noche.
El sueo es muy importante para la prdida de grasa eficaz, ya que
permite al cuerpo a trabajar en la restauracin de s mismo y de sus
funciones.

El sueo adecuado promueve la reparacin de tejidos, la sntesis de

protenas, disminuir la presin arterial, la inmunidad y la hormona
del crecimiento, todos los cuales juegan un papel importante en el
apoyo a la prdida de grasa.

Otro punto importante a tener en cuenta sobre la relacin del

sueo para la prdida de grasa es que el hambre y los antojos
tienden a agravarse cuando ests privado de sueo. La mayora de
adultos sanos necesitan de 7 a 8 (a veces hasta 9) horas de sueo
cada noche, por lo que se centran en la duracin y la calidad de su
sueo si quieres quemar grasa.

14. Si usted va a hacer ms ejercicio, asegrese de

comer lo suficiente.
Mucho ejercicio y adems comer lo menos posible es una receta
para el desastre en el largo plazo. Hace estragos en su cuerpo,
provocando deseos muy fuertes de comer e incluso hacer dao a su
metabolismo.

Recuerde que si usted est haciendo ejercicio intensamente de 5 a

6 das de la semana, necesita ms caloras de alimentos saludables.
Un dficit de caloras que es demasiado grande puede ayudar a
perder una gran cantidad de grasa muy rpidamente, pero puede
causar problemas ms grandes para usted en el camino si sigue as.

Recuerde de comer saludable cada vez que haga rutinas de

ejercicios durante la semana.

15. Caminar todos los das tanto como sea posible.

Si puede caminar a paso lento durante 1 a 2 horas todos los das,
elimina mejor la grasa. Al caminar pausado es una de las mejores
actividades para aliviar el estrs que puede hacer, naturalmente y
ayuda a equilibrar las hormonas necesarias para mantener una
buena salud y mantener la quema de grasa.

Un montn de ejercicio duro sin el apoyo de actividades para aliviar

el estrs puede alterar el equilibrio hormonal cuando se hace por
perodos prolongados de tiempo.

Aunque caminar no quema tantas caloras, puede ser muy

poderosa para ayudar a la prdida de grasa cuando se utiliza junto
con una dieta saludable y un rgimen de ejercicio ms intenso.
17. Permtase tener una comida trampa a la semana.
Una hamburguesa o un gran trozo de tarta de chocolate no cae
exactamente en la categora de alimentos saludables para la
prdida de grasa, pero si le mantiene cuerdo, le da algo que
esperar, y le ofrece la motivacin para volver a la pista una vez que
se ha consentido.

El aumento de caloras de vez en cuando tambin es bueno para la

restauracin de sus hormonas del hambre, se adaptan a su menor
ingesta de caloras y hacer ms fcil quemar grasa.

Debe darse un plazo de una vez a la semana para comer lo que

quieras. Despus volver a la pista con sus hbitos alimenticios
saludables.

18. premiar las metas.

Si usted sigue estos consejos y los adapta a sus necesidades
personales y hbitos de vida, entonces es muy probable que tenga
xito con la lucha de su grasa corporal.

Al llegar a uno de sus mini metas, asegrese de que usted reconoce

el logro.

El reconociendo de los objetivos lo motiva para llegar a su siguiente

mini meta y lo alienta para seguir con los hbitos de comer y vivir
saludablemente para el resto de su vida.

Una buena recompensa o regalo podra incluir hacerse un masaje,

un corte de pelo, la compra de una nueva pieza de ropa para
complementar su figura ms delgada, la planificacin de una noche
de cita con su pareja, reunirse con los amigos que no visto en
mucho tiempo, la compra de un nuevo libro, o cualquier otra cosa
que no est relacionada con los alimentos y que puede traer una
sensacin de satisfaccin.

Es un arte perder grasa o peso de una manera sana y sostenible.

Recuerde hablar con su mdico antes de comenzar

cualquier plan de prdida de grasa o peso para asegurarse
de que lo est haciendo es la manera ms saludable posible.