Gua para Practicar

YOGA EN CASA
 Gua para Practicar
YOGA EN CASA
Quieres practicar yoga en casa y no sabes
por dnde empezar?
Despus que leas estas 5 ideas podrs dar con mayor facilidad ese gran paso
de cambio en tu vida.

yogaesmas.com Nayln Nez

 Nayln Nez
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lista de contenidos
Introduccin pag. 04

1 Pregntate para qu quieres practicar yoga pag. 06

2 Escchate y mate pag. 09

3 Haz el trabajo justo, ni ms ni menos pag. 11

4 Cntrate en ti, en lo que sientes, en tu experiencia del momento presente pag. 13

5 Insprate pag. 15

Retiro en Petrer, enero del 2015

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INTRODUCCION
Todo viaje, por largo que sea, empieza por un solo paso.
Lao-Tse
Hola, corazn,
Pongo a tu disposicin esta Gua Para Practicar Yoga en Casa con la intencin de
que comiences a llevar esta prctica a tu vida desde la comodidad de tu hogar. Me
encantara que tus primeros pasos sean fciles para ti y que el lugar desde donde los des
sea desde el corazn y no desde el miedo.

No existe una nica respuesta a la pregunta qu te ha animado a practicar yoga?

Creme, la he hecho muchsimas veces y la respuesta depende de la persona que me
la de. Pero s he visto algo en comn durante todos estos aos acompaando a otros en
el camino del yoga: el motivo para comenzar ha sido uno, pero el motivo para continuar
practicando ha cambiado con el tiempo, se ha ido expandiendo.

Llega un momento donde comenzamos a ver, si estamos abiertos a ello, que el yoga -
que es ms que posturas- , va incidiendo en otras partes de nuestra vida, adems de las
mejoras a nivel fsico. Si te dejas sumergir en la magia de esta ancestral prctica, podrs
experimentar por ti mismo cmo, al cambiar la forma en que miras las cosas, aquello
que ves tambin cambia. La relacin contigo mismo y con los dems ser muy diferente
y aunque tendrs muchos momentos difciles al observar tu propia sombra, es realmente
gratificante cuando lo enfrentas y finalmente pasas al siguiente peldao donde hay ms
paz y mucha ms claridad.

Esa tambin ha sido mi experiencia en este camino y la de muchsimas personas que han
compartido conmigo sus vivencias, de las ms de 70 mil a las que de una forma u otra
llega cada mes el mensaje que transmito. Siento que t tambin puedes dar ese giro en tu
vida, pero no se puede quedar todo en palabras: una vez que tengas el conocimiento, est
en tus manos llevarlo a la prctica.

El yoga es 1% de teora y 99% prctica

Swami Sivananda

Siento que todas las personas del mundo podemos liberar nuestra vida de
condicionamientos, tener una buena salud, emociones y pensamientos sanos y desarrollar
nuestro potencial ilimitado, con mucho amor hacia nosotros mismos y hacia los dems.
Y no me importa cun lejos est la humanidad de eso ahora, seguir dando pasos para
ello y ojal t tambin te sumes al cambio.

A veces sentimos que lo que hacemos es tan solo una gota en el mar, pero el
mar sera menos si le faltara esa gota
Madre Teresa de Calcuta

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Siempre digo que yo pongo solamente la voz para transmitir la vivencia, pero el
conocimiento es uno y viene de toda una tradicin de ms de 5 mil aos del yoga,
que se ha venido transmitiendo de maestro a alumno desde ese entonces y de otros
maestros de otras tradiciones de las que tambin he bebido a lo largo de estos aos de
autoconocimiento.

Un abrazo muy grande, corazn y que disfrutes de esta Gua, de tu prctica de yoga y de
la vida.
Se tu el cambio que quieres ver en el mundo.
M.Gandhi

Estoy aqui para servirte en tu viaje hacia el bienestar y la curacion.

Con amor, Naylin

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1- Pregntate para qu quieres practicar

yoga
Este hbito es muy bueno y lo puedes realizar cada vez que te subas a la esterilla. Tener
presente y actualizado tu propsito. Te motiva a volver uno y otro da a tu prctica.

Te comparto el mo: Para que todos los seres sean felices, estn en paz y se
liberen. Y que mis pensamientos, palabras y acciones estn en coherencia con
ese objetivo mximo. Experienciar esa unin de cuerpo, mente y alma con el
alma universal, el propsito del yoga.
Pero ese no fue mi primer propsito. Como la mayora de las personas (un 90%, segn
estudios realizados), mi propsito estaba relacionado con aumentar la flexibilidad, aliviar
el estrs, mejorar la salud y el estado fsico en general. Pero tambin, como a la mayora le
pasa, ese propsito fue cambiando con la prctica regular.

Ejercicio 1:
Quizs este sea un buen momento para preguntarte a ti mismo: Por qu practicas yoga?
No hay una respuesta bien o mal. Es simplemente tu respuesta AHORA, y est perfecta.

Para muchos, como fue en parte mi caso, el yoga es un refugio de paz en la vida catica y
ocupada que se lleva. Muchos tambin hemos sido los que desde un principio lo veamos
como una excelente herramienta para mejorar la salud fsica, aliviar el estrs y mejorar el
bienestar en general.

Las razones son diversas Pero perdona que insista, es que siento que es un buen
momento para que te hagas consciente de qu es lo que te ha animado a practicar
yoga. Este es mi primer ejercicio para ti.

Qu ocurre con el tiempo?

A medida que continas practicando (que como seguramente sabes, es ms que
posturas), te vas dando cuenta de que se va extendiendo a cada rincn de tu vida.

Poco a poco vas trayendo tu atencin a lo que sucede en el momento presente, sin
tener tanta carga del pasado o ansiedad por el futuro. Poco a poco tambin, comienzas
a no juzgarte o castigarte, sino que te abres a abrazar lo que sucede tal y como es. Y lo
mismo ocurre con respecto a las relaciones, a las circunstancias de tu vida. Santocha o
Contentamiento (uno de los Niyamas o principios del yoga), comienza a ser parte de tu
da a da.

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Con el tiempo para muchas personas los motivos van cambiando y se percibe una parte
ms espiritual. Se buscan respuestas a preguntas trascendentales, querindose encontrar a
s mismos y queriendo experimentar esa unin de la personalidad con el alma universal.

Estudios cientficos que avalan la eficacia del Yoga para la salud fsica y mental.

Independientemente del punto en el que ests ahora, quizs te sea til ver cmo se han
hecho estudios cientficos que corroboran lo que los yoguis estn experimentando hace
ms de 5 mil aos.

Aqu te enumero algunos que demuestran cmo el yoga mejora problemas de

salud, con su respectivo enlace a pginas (en ingls) donde se desarrolla el
estudio.

Insomnio https://www.ncbi.nlm.nih.gov/ Obesidad http://www.ncbi.nlm.nih.gov/

pubmed/15707256 pubmed/25642038

Estrs https://www.ncbi.nlm.nih.gov/ Asma http://www.ncbi.nlm.nih.gov/

pubmed/20064902 pubmed/25035603

Ansiedad y depresin http://www. Dolores crnicos del cuello y

health.harvard.edu/mind-and-mood/yoga- espalda baja http://www.ncbi.nlm.nih.
for-anxiety-and-depression gov/pubmed/25796668

Fatiga http://www.ncbi.nlm.nih.gov/ Diabetes http://www.ncbi.nlm.nih.gov/

pubmed/25825998 pubmed/26023550

Dolores crnicos http://www.ncbi.nlm. Sndrome del intestino

nih.gov/pubmed/23246998 irritable http://www.ncbi.nlm.nih.gov/
pubmed/26086986

Imagen obtenida de freepik.com

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Tambin se ha demostrado su efectividad en los siguientes casos:

Reduce el sndrome Disminuye la fatiga y la

premenstrual http://www.ncbi.nlm.nih. inflamacin en personas que
gov/pubmed/25965108 han tenido cncer http://www.
newswise.com/articles/yoga-can-lower-
Ayuda a prevenir y tratar el fatigue-inflammation-in-breast-cancer-
Alzheimer http://www.huffingtonpost. survivors
com/elaine-gavalas/two-ways-yoga-may-
benefit_b_9028678.html Reduce el riesgo de
enfermedades del corazn
Mejora la memoria y agudiza http://www.ncbi.nlm.nih.gov/
el cerebro en adultos mayores pubmed/25510863
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/ Protege al cerebro de la
pubmed/25943999 disminucin del volumen
cerebral de la materia gris
Alarga la vida til y la a medida que envejecemos
juventud http://www.ncbi.nlm.nih.gov/ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/
pubmed/25964984 pubmed/26029093

Imagen obtenida de freepik.com

Interesante, no crees?

Quizs, en este momento de tu vida, estos estudios te animen a continuar o comenzar con
la prctica, confiando en que realmente te puede ser til tambin a ti.

No obstante, te animo a leer hasta el final, porque hay ms

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2- Escchate y mate
Mi primera recomendacin en esta Gua era que te preguntaras por qu practicas
yoga. Esta segunda que te comparto, tambin te animo a que la tomes como un hbito
consciente y que antes de comenzar con tu prctica, le dediques un momento.

Ejercicio 2:
Observa cmo ests. Quizs tienes algn bloqueo a nivel emocional: ests triste, deprimido,
con miedos... Quizs fsicamente te sientas cansado o con ganas de estirar la columna
despus de tantas horas frente a un ordenador o al final de un da caminando de un lado a
otro. Quizs sea tu mente la que necesite parar de tanto pensar, de tanto darle vueltas a uno o
varios pensamientos. Quizs quieras conectar con lo ms interno que hay en ti.

Te invito a que tambin lo hagas ahora, y as vas practicando.

En dependencia de cmo ests en ese momento, entonces escoge una prctica que se
acomode a tu situacin actual.

Si te sientes bien entonces puedes hacer la prctica de siempre o explorar en otras nuevas.

Ahimsa y Satya, dos principios del yoga a tener en cuenta en este punto

El primero de los principios del yoga, Ahimsa, habla de no violencia, de Amor. El segundo,
Satya, habla de la Verdad.

Mi invitacin, una vez que tengas claro cmo te sientes en el momento de la prctica
es que hagas un doble check. Pregntate si realmente te ests diciendo la verdad, si
ests yendo a lo ms profundo que hay en ti o te ests quedando en la superficie. Intenta
observarte con Amor, con compasin y adentrarte por un momento en tus pensamientos,
emociones y tu estado fsico. No tengas miedo a entrar. A veces te encontrars con tus
propias sombras y esto, desde mi experiencia, es un gran regalo.

La sombra es aquello que por lo general no quieres ver de ti mismo y por lo tanto lo tapas
con ms y ms pensamientos. Huyes de ella sin atreverte a mirar de frente lo que realmente
hay dentro en ese momento, o que llevas tanto tiempo guardando.

Creme que es un gran regalo que te puedas llevar luz a esa sombra, aunque eso en
ocasiones, te deje sin tiempo para hacer la prctica y no pases del momento de la
observacin. Si es as, est tambin perfecto.

Recuerdo un fin de semana que llevaba preparando desde haca un mes para grabar uno
de los mdulos de mi Curso de Yoga Para Principiantes. Todo estaba listo: la sala donde

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grabar estaba disponible, Pascual - el ngel que me acompaa como cmara y tcnico
de sonido - haba venido desde lejos, y no me haba puesto nada ms en mi lista de tareas
de ese fin de semana. Qu me poda arruinar mi plan? Pues nada ms y nada menos
que una sensacin interna que me haca ver que emocionalmente no estaba bien. Haba
acabado de regresar a Denia a vivir y por lo que me di cuenta, an quedaban cosas
por sanar. As que gracias a la sugerencia de un amigo y a la comprensin y el apoyo
incondicional de Pascual, decid olvidarme de la grabacin y dedicarme a lo realmente
importante en ese momento: mirar hacia dentro, enfrentar la sombra y dejar que por s
sola se deshiciera Si me hubiera saltado ese paso, aunque los vdeos de ese mdulo
seguramente hubieran quedado bien, la energa que se transmite a un nivel ms sutil no
hubiera sido la misma. Y para m es importante esa coherencia.

Por eso te animo, corazn, a que vayas paso a paso. Si te sientes emocionalmente en una
montaa rusa emocional quizs no sea el momento para hacer una prctica fsica fuerte.
Es posible que unos pocos movimientos para calmar el cuerpo, ms algn sencillo ejercicio
de respiracin te calmen la mente para que puedas estar en silencio y observar.

As que te recuerdo: Para, escchate, expresa tu verdad con amor y luego, desde
la coherencia, comienza tu prctica, cualquiera que sea.
Parece ms difcil de lo que es Solo te invito a experimentarlo.

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3- Haz el trabajo justo, ni ms ni menos

En la prctica fsica tambin es muy til que escuches tu cuerpo. Por diferentes motivos
puedes estar ms o menos flexible, ms o menos fuerte, tener ms o menos equilibrio y eso
puede cambiar de un da a otro. No sobrepases tus lmites de forma que puedas hacerte
dao, pero hazte consciente de ellos. Haz que tampoco te venza la pereza. Busca, como
deca Buda, el camino del medio.

S responsable con tu prctica para que te puedas sentir seguro cuando lo haces solo
desde casa.

Para esto es imprescindible estar muy atento. En los Yoga Sutras (antiguo texto de yoga)
escritos por Patanjali en el ao 150 antes de Cristo, se mencionan dos cualidades que
debemos tener presentes siempre en la prctica: sthira y sukkha.

Sthira quiere decir firmeza y alerta, y sukkha es la capacidad para permanecer

confortablemente en la postura.

Ejercicio 3:
Cuando comiences con la prctica fsica ten en cuenta estas cualidades: firmeza, alerta y
comodidad en la postura.

Al realizar la prctica de las posturas de yoga, si alguien nos viera desde fuera podra
observar solamente el aspecto fsico. No podra ver cmo respiramos, cmo acompaamos
el movimiento con la respiracin, y lo ms importante, no podra ver cmo sentimos la
respiracin. La respiracin nos ayuda a continuar alertas, y nos dice si estamos cmodos
en la postura, pues en caso contrario, esta se vuelve agitada. Por eso es tan importante la
atencin a la respiracin en la prctica de las asanas.

Sobre la pereza
Buda nos hablaba de 4 tipos de pereza:

1- No hacer algo aunque sepamos que nos hace bien, pero somos vagos y no lo
hacemos.
Ejemplo: Quiero practicar yoga pero me vence la pereza y busco alguna razn para no
hacerlo.

2- Cuando posponemos lo importante para otro momento.

Ejemplo: Tengo todas las condiciones para hacer la prctica pero lo voy posponiendo
para despus.

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3- Hacer algo intil para NO hacer algo til

Ejemplo: Voy a ver esa pelcula tan bonita y por eso no puedo practicar.

4- Pensar que no eres capaz

Ejemplo: Me encantara sentarme a meditar pero no soy capaz, no s hacerlo. Esto es
tambin una forma de pereza.

Te reconoces en alguna de ellas?

Si haciendo tu prctica de yoga sientes que no quieres ir ms all, pregntate si detrs
de lo que te dices, lo que hay es pereza. Y ya no solo a la hora de hacer una postura, una
secuencia, una meditacin o cualquier otra prctica. Este punto es til que lo tengas en
cuenta tambin en el ejercicio del punto 2, cuando haces una observacin sincera de
cmo ests.

Sin esfuerzo ni sacrificio

Sin embargo, tambin te digo que la prctica no debe ser un sacrificio para ti. Si no te
apetece y lo haces en contra de lo que tu Ser siente en ese momento, es posible que te
sea contraproducente.

Es mejor ir a jugar al parque con tus hijos si lo disfrutas, que ponerte a hacer una prctica
desde el punto de vista de que es lo que debo hacer.

Mi invitacin es a seguir adentrndote en el autoconocimiento, porque es realmente fcil

pensar que lo haces desde el corazn cuando realmente lo que hay detrs es pereza

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4- Cntrate en ti, en lo que sientes, en tu

experiencia del momento presente
Practicar Yoga en Casa tiene una gran ventaja: no tienes compaeros para compararte.
Aunque s que la mente es como es y a veces nos comparamos hasta con el profesor que
est realizando las posturas en el vdeo que vemos...

Por eso te sugiero este ejercicio para que realices durante tu sesin:

Ejercicio 4
Cntrate en ti, en lo que sientes y no te compares.

Hay una historia que siempre les hago a los alumnos en mis clases presenciales o en los
retiros que realizo y hoy quiero compartir contigo. La le una vez y se me qued grabada
por la gran enseanza que tiene.

Es de un profesor de yoga que cuenta que tena un alumno que en sus 20 aos
impartiendo clases, nunca haba visto alguien ms agradecido. Estaba toda la clase con
una gran sonrisa y se iba que brillaba. Y todo eso a pesar de sus impedimentos fsicos:
tena muy poco equilibrio, poqusima flexibilidad y casi nada de fuerza debido a varias
enfermedades, entre ellas, que Fred, como se llamaba el alumno, era ciego.

El profesor cuenta que por una parte, era hermoso ver cmo Fred, de forma natural, tena
ese contentamiento que te hablaba en uno de los puntos anteriores. Y por otra, que el
no poder ver hacia fuera no le permita compararse con los dems y por lo tanto era feliz
con su prctica, sin querer que fuera de otra forma. Tena adems, la capacidad de mirar
internamente, de escuchar a la perfeccin y por eso era no solo buen alumno sino un gran
amigo.

S en cada momento la mejor versin de ti mismo

Mi invitacin en este punto, adems de mirar hacia dentro y aceptarte tal y como eres en
cada momento, es a que seas siempre tu mejor versin. Pregntate frecuentemente cmo
lo puedo hacer mejor? estoy centrndome en la respiracin o mi mente se est yendo
constantemente detrs de algn pensamiento? estoy cmodo y firme en esta postura?

Si haces esto en lugar de compararte con los otros, tu prctica ganar mucho en
conciencia y esto no solo te servir durante el tiempo que ests sobre la esterilla, sino que
lo podrs llevar a tu da a da y esto es ms importante an.

De hecho, esa es una de las cosas que nos ensea el yoga: Que podamos vivir la
experiencia aprendida en nuestra vida diaria, mejorando as nuestra relacin con nosotros
mismos y con los dems.

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Expectativas Cero
Cuando practicas sin querer lograr nada, simplemente por el hecho de disfrutar de lo
que ests haciendo en el momento presente, siendo la mejor versin de ti mismo, estars
disfrutando en ese instante de los beneficios del yoga. No tendrs que esperar a tener ms
flexibilidad o ms fuerza. Desde ese mismo momento donde ests viviendo el presente y
conocindote, sin juzgarte, a travs de la prctica, estars evolucionando y quitndote
capas de condicionamiento que nublan tu mente.

Y... sabes qu ocurre? Que esos beneficios que venas buscando seguramente llegarn,
en el momento preciso. Pero mientras, t has disfrutado y crecido en el camino.

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5- Insprate
Uno de los problemas que tienen las personas que quieren comenzar a practicar yoga en
casa es que no tienen idea de cmo empezar, de qu hacer. Muchos han sido los que me
han escrito comentndome: Vale, tengo la disposicin, he puesto la esterilla en el suelo,
pero... ahora qu?

Tambin te pasa? Aqu te dejo algunas recomendaciones:

Ejercicio 5:
Si ests comenzando, es til que veas vdeos en Internet para que tengas una gua.
En mi canal de Youtube tienes varios vdeos de Yoga Para Principiantes, aqu te dejo el enlace
para que le eches un vistazo a esa lista y si te parece til, te suscribas.
https://www.youtube.com/playlist?list=PLSvwSrHt33fxJn0Q02viScWiAkFYUJxoj

Tambin hay artculos con imgenes con secuencias de yoga, algunas destinadas a
prcticas especficas para aliviar dolores, para relajar mente y cuerpo, otras ms meditativas,
etc. Incluso puedes encontrar posturas explicadas paso a paso, lo cual es muy til para los
comienzos.
En el blog de Yogaesmas tienes tambin artculos como los que te comento.
Aqu tienes la categora de Posturas de Yoga
http://yogaesmas.com/category/posturas-de-yoga/

Aqu la de Secuencias de Yoga

http://yogaesmas.com/category/secuencias-de-yoga/

Y ya que ests, te invito a que sigas investigando porque hay mucho ms

que posturas...
Te recomiendo tambin que si te es posible, asistas a alguna clase de yoga presencial.
Siempre es ms fcil hacer yoga en casa cuando antes un profesor te ha explicado cmo se
hacen algunas posturas.

En este caso no te puedo ayudar directamente a no ser que te animes a participar en uno de
los retiros de Yoga que organizo. En caso de que te apetezca ir a uno, ya te avisar a travs del
email la prxima vez que realicemos uno de estos encuentros de corazn a corazn.

Ve ms all

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El yoga, como ya seguro tendrs claro, es ms que posturas. Por eso te invito a ir ms all de
la prctica fsica. Cuando sea tu momento, te animo a que vayas ms all del cuerpo.

Te dejo algunos enlaces del blog de categoras que te pueden interesar en este sentido:
Filosofa del yoga
http://yogaesmas.com/category/filosofia-del-yoga/

Estilo de vida
http://yogaesmas.com/category/estilo-de-vida/

Pensamiento consciente
http://yogaesmas.com/category/pensamiento-consciente-2/

Tambin en este punto es posible que quieras leer libros para adentrarte ms en este
mundo.

Te dejo algunas recomendaciones de libros que me han sido de gran utilidad en este camino:
Yoga, Tu Gua En Casa, Centro Yoga Sivananda
http://amzn.to/2eUpvzz

El corazn del Yoga: Desarrollando una prctica personal, T. K. V. Desikachar

http://amzn.to/2eN06Kg

El Secreto Del Yoga, Gueshe Michael Roach

http://amzn.to/2eUour7

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Inmensamente agradecida
Muchsimas gracias por leerme, corazn. Mi intencin con esta gua es que te sientas
motivado y seguro para practicar yoga en casa y que tengas herramientas para ello. Si
te ha sido til algo de lo que he compartido, es gracias a todos los maestros que han ido
transmitiendo esta ancestral prctica de maestro a alumno durante ms de 5 mil aos.
De mi parte pongo el haber llevado lo aprendido a la prctica de mi da a da y esta es
tambin la invitacin que te hago a ti.

As que si esta Gua te ha aportado algo de valor para tu camino, te invito a que contines
leyendo los correos que te enviar. En ellos te seguir aportando a travs de mi experiencia,
herramientas para que t contines con paso firme este proceso de transformacin que
ests viviendo ahora. El yoga puede ayudarte muchsimo, como me ha ayudado a m y a
millones de personas a lo largo de ms de 5 mil aos.

Un abrazo inmenso,
Namaste, Nayln

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