NOMBRE: lucia ENTRENADOR: JOSE

FECHA DE INICIO : OBJETIVO: TONIFICACION

FECHA FINAL: ANOTACIONES: DEBE ESTIRAR EL MSCULO

IMPLICADO DESPUES DE CADA SERIE DE
EJERCICIO

OBSERVACIONES: DATOS:

PRINCIPIANTE
ANAMNESIS
8 SEMANAS

1. ESTIRAMIENTOS (5MIN)

2. CALENTAMIENTO AEROBICO LIGERO ( cinta, bici, elptica, comba, ect) 10 min

3. ESTIRAMIENTOS

4. RUTINA

5. ESTIRAMIENTOS

LUNES

1.SENTADILLAS SWING 3 X 12

2. JUMPING UP ( 30 SEGUNDOS 1 MINUTO DESCANSO) 3 SERIES

3. BAJAR Y SUBIR BANCO ( 30 SEGUNDOS 1 MINUTO DESCANSO) 3 SERIES

4. BICEPS + HOMBROS 12 X 3

5. PESO MUERTO 12 X 3

6. CINTA 4.5-6 KM ( 25 MIN)

MARTES

1.SENTADILLAS + HOMBROS 3 X 12

2. JUMPING UP CON MOVIMIENTO DE BRAZOS FRONTALES ( 30 SEGUNDOS

MINUTO DESCANSO) 3 SERIES

3. ZANCADAS + BICEPS 3 X 12

4. SALTO SOBRE CAJA ( 10 VECES) 3 SERIES

5. PLANCHAS ISOMETRICAS 3 series 10-15 segundos

5 ELIPTICA ( 25 MIN)
MIERCOLES

1.SENTADILLAS AMPLIAS 3 X 12

2. FLEXIONES RODILLA APOYADAS 3 X12

3. DIPPING DE TRICEPS 3 X 12

4. MOUTAIN CLIMBER 3X 12

5. BURPEES 3 X 10

6. BICI ( 25 MIN)

JUEVES

1. MAQUINA SENTADILLA Y GEMELO 3 X 12

2. JUMPING UP ( 30 SEGUNDOS 1 MINUTO DESCANSO) 3 SERIES

3. LANZAR BALON CONTRA PARED. 3 X 12

4. PLANCHAS ELEVADAS 3X 12

5. FLEXIONES 3X10

5 CINTA ( 25 MIN)

VIERNES

1. GLUTEOS 3 X 12

2. JUMPER PROPE ( SALTAR A LA COMBA CON O SIN CUERDA) ( 30

SEGUNDOS 1 MINUTO DESCANSO) 3 SERIES

3. BURPEES 3 X 5

4. PLANCHAS ( ABDOMINALES) 3X 12

5. SENTADILLAS PISTOL 3X10

5 ELIPTICA ( 25 MIN)