Nombre: Samu Entrenador: Jos

Fecha de inicio:

Fecha final:

Objetivo: hipertrofia crnica + aumento de la fuerza mxima neuromuscular

1. Estiramientos + calentamiento aerbico ligero al 40% Vmax ( 10 MIN)

2. Trabajo anaerbico lctico-alactico
3. Trabajo aerbico medio-alto al 60-70% Vmax ( 20 MIN)

1 da PECTORAL

Apertura planas: 30-25-20-18-15-12-10-8-6-4

Press superior: 6x15
Press plano: 30-25-20-18-15-12-10-8-6-4
Aperturas inclinada: 6x15

2 da ESPALDA

Jaln al pecho: 30-25-20-18-15-12-10-8-6-4

Polea baja cintura 6x15
Polea tras nuca: 30-25-20-18-15-12-10-8-6-4
Peso muerto 6x15
Abdominales 4x20

3 da PIERNAS

Gemelos de pie + gemelos sentado 6 x30

Extensin de cudriceps: 30-25-20-18-15-12-10-8-6-4
Prensa: 30-25-20-18-15-12-10-8-6-4
Sentadillas: 30-25-20-18-15-12-10-8-6-4
Femoral tumbado 6 x20

4 da HOMBROS

Elevaciones frontales: 30-25-20-18-15-12-10-8-6-4

Elevaciones laterales 6 x15
Pajaros: 6x15
Encogimientos 4x30
Abdominales 4 x20
5 da BRAZO

Bceps alternado supiniacion:30-25-20-18-15-12-10-8-6-4

Bceps con barra de pie apoyo espalda en pared 6x15
Trceps polea pronacin: 30-25-20-18-15-12-10-8-6-4
Trceps polea supinacin: 30-25-20-18-15-12-10-8-6-4
Superserie bceps apoyado en banco trceps de pie con soga
4x15

NOTA: IMPORTANTE ESTIRAR DESPUES DE CADA SERIE.