Introduccin

Lo sabemos. Quieres un cuerpo delgado. Y si bien no existe un ejercicio que pueda aplanar tu vientre o marcar tus
abdominales por s mismo (para eso tambin debes hacer ajustes en tu dieta) hay maneras de trabajar estos msculos
ms intensamente para que mientras pierdes grasa, logres un cuerpo ms firme. Le pedimos a Jim Smith, C.S.C.S, un
entrenador de fuerza en Diesel Strenght & Conditioning, que identificara los ejercicios ms duros para el centro corporal.
Prueba estos y tus abdominales nunca lucirn ni se sentirn como antes.

N 28 Plancha de rodillas (Kneeling Plank)

Comienza en la posicin para las flexiones de brazos (pushups), pero apoya tu cuerpo sobre las rodillas y los codos.
Presiona los codos con fuerza contra el piso y contrae tus abdominales como si te hubieran golpeado en el estmago.
Sostn esta posicin durante 30 a 60 segundos.

N 28 Plancha lateral de rodillas (Side Plank - Kneeling)

Recustate sobre un costado con las rodillas flexionadas. Apoya tu cuerpo sobre tu mano izquierda y contrae los
abdominales como si te hubieran golpeado en el estmago. Eleva tus caderas y sostn la posicin un momento. Una vez
finalizado, cambia de lado y repite.
 N 27 Plancha (Plank)

Comienza en la posicin para las flexiones de brazos, pero ubica tu peso sobre los antebrazos en lugar de las manos. Tu
cuerpo debe formar una lnea recta desde los tobillos hasta los hombros. Contrae tus abdominales y presiona los
antebrazos contra el piso. Sostn esta posicin durante 30 a 60 segundos.
 N 26 Plancha sobre pelota suiza

Coloca tus manos sobre una pelota suiza y ubica tu cuerpo en la posicin para las flexiones de brazos. Contrae los
abdominales y sostn todo tu cuerpo tratando de evitar que se mueva junto con la pelota. Sostn esta posicin durante
30 a 60 segundos.
 N 25 Plancha lateral (Side Plank)

Recustate sobre tu lado izquierdo con las piernas extendidas. Levanta tu cuerpo sobre tu mano izquierda y eleva tus
caderas de tal manera que tu cuerpo forme una lnea recta desde los hombros hasta los tobillos. Contrae los
abdominales y sostn esta posicin durante 30 a 60 segundos. Luego cambia al otro lado y repite.
 N 24 Plancha (Plank) con un pie en alto

Realiza la plancha normal (ver ejercicios para abdominales N 27) pero eleva una pierna tan alto como puedas. Asegrate
de contraer los abdominales, presionar los codos contra el piso y no permitir que tu torso oscile o tus caderas se eleven
o caigan.
 N 23 Plancha (Plank) RKC

Colcate en la posicin de plancha (plank) (ver ejercicio N 27) pero con los codos ms hacia adelante de tal manera que
queden alineados con tu cabeza (en lugar de con tus hombros). Contrae los glteos, sostn los abdominales y contrae los
cudriceps para trabar las piernas y evitar cualquier movimiento. Sostn esta posicin durante 30 a 60 segundos.
 N 22 Perro de caza (Birddog)

Comienza apoyndote sobre las manos y las rodillas, con las manos separadas por el ancho de tus hombros. Contrae los
abdominales y eleva tu brazo y tu pierna de manera tal que queden alineados con tu cuerpo. Sostn esta posicin
durante 30 a 60 segundos. Regresa a la posicin inicial y repite con el otro brazo y la otra pierna.
 N 21 Escaladores (Mountain climbers) con pelota suiza

Coloca tus manos sobre una pelota suiza y comienza desde una posicin de plancha. Sostn tus abdominales y evita que
tu cuerpo se mueva. Luego, eleva la rodilla hacia adelante sin rotar la zona lumbar. Repite alternando las piernas.
 N 20 Revolver la olla (Stir the Pot)

Ubcate en la posicin de plancha con los codos sobre una pelota suiza. Tu cuerpo debe formar una lnea recta desde los
hombros hasta los tobillos. Luego, mientras mantienes tu cuerpo rgido, mueve los codos en forma circular (como
revolviendo una olla). Haz 10 repeticiones y luego repite en la direccin opuesta.
 N 19 Rodar (roll outs) la pelota suiza de rodillas

Sintate sobre tus rodillas y coloca tus antebrazos sobre una pelota suiza. Mantn tensos tus abdominales y haz rodar la
pelota de tal manera que tus brazos se extiendan frente a tu cuerpo. Llega tan lejos como puedas sin permitir que tus
caderas se hundan. Haz una pausa y luego usa tus abdominales para rodar hacia atrs hasta la posicin inicial.
 N18 Rebanar de rodillas (Kneeling Chop)

Sujeta una cuerda a una polea alta en una columna de cables. Arrodllate apoyado en una rodilla sobre una plataforma.
Sostn la cuerda a la distancia del largo de brazos con los hombros rotados hacia la columna (pero con las caderas hacia
adelante). Sin mover el torso, tira de la cuerda hacia abajo y hacia ti en direccin a la cadera opuesta. Regresa, completa
todas las repeticiones y luego repite con el otro lado.
 N 17 Levantamiento de rodillas (Kneeling Lift)

Realiza el levantamiento de rodillas de forma similar al de "rebanar de rodillas" pero en lugar de comenzar por encima
de tu hombro, comienza con el acoplamiento del cable por debajo de tus caderas. Luego lleva la cuerda hacia arriba, en
forma transversal a tu cuerpo y por encima del hombro opuesto sin rotar las caderas.
 N 16 Rebanar de rodillas en alto (Tall Kneeling Chop)

Realiza el ejercicio de rebanar de rodillas (ver N18) pero con las dos rodillas sobre el piso en lugar de sobre una
plataforma. Recuerda mantener el pecho en alto y NO permitir que roten tus caderas.
 N 15 Levantamiento de rodillas alto (Tall Kneeling Lift)

Realiza un levantamiento de rodillas (ver N 17) pero con ambas rodillas sobre el piso en lugar de sobre una plataforma.
Recuerda mantener tus abdominales contrados y tirar de la cuerda hacia afuera y en forma transversal hacia el otro
hombro sin rotar tus caderas.
N Prensa de Pallof (Pallof Press)

Sostn una banda (o cable) que est adherida a una columna de cables a la altura de tu pecho. Prate con un lado
mirando hacia el punto de anclaje y da un paso hacia el costado hasta sentir la tensin. Lentamente extiende tus brazos
hacia el frente hasta que estn rectos y mantn la posicin. Luego vuelve al principio. Realiza cuatro repeticiones,
cambia de lado y repite
 N 13 Paseo del granjero con un brazo (One Arm Farmers Walks)

Toma una mancuerna pesada con un brazo y prate derecho. Luego, camina hacia adelante 25 o 50 yardas sin permitir
que el peso te haga inclinar hacia un lado. Tu pecho debe permanecer en alto y tus hombros rotados hacia abajo y hacia
atrs. Completa el paseo, toma la pesa con la otra mano y repite.
 N 12 Elevaciones de cadera con barra ( Hip Thrusts)

Coloca la parte superior de tu espalda sobre un banco y recustate mirando hacia arriba con tus rodillas flexionadas y los
pies apoyados en el piso. Luego, eleva las caderas hasta que tu cuerpo forme una lnea recta desde tus rodillas hasta tus
hombros. Haz una pausa y luego baja. Para hacerlo ms difcil, coloca una mancuerna sobre tus caderas.
 N 11 Aleteos TRX (TRX Flutters)

Toma las agarraderas del sistema de entrenamiento TRX y aljate del punto de anclaje. Sostn las agarraderas con tus
brazos extendidos. Inclnate hacia adelante y eleva tus brazos de tal manera que queden por encima de tu cabeza y
alineados con tu torso. Realiza movimientos de prensa alternados con tus brazos mientras mantienes la postura desde
los pies a los hombros contrayendo los abdominales.
 N 10 Cadas TRX (TRX Fallouts)

Toma las agarraderas del sistema de entrenamiento TRX y aljate del punto de anclaje. Contrae tus abdominales y lleva
las agarraderas hacia tu cintura con los brazos extendidos. Inclnate hacia adelante y eleva los brazos hasta que estn
alineados con tu torso. Mantn la tensin mientras llevas tus brazos a la posicin inicial.
 N 9 Rueda para abdominales (Ab Roller)

Arrodllate sobre el piso y sostn una rueda con ambas manos (o puedes colocar tus manos sobre toallas o Valslides).
Lentamente empuja la rueda hacia adelante y extiende tu cuerpo tanto como puedas sin permitir que tus caderas
caigan. Luego, usa tus abdominales para empujar tu cuerpo hacia la posicin inicial.
 N 8 Mancuerna con un brazo sobre el banco (One Arm Dumbbell Bench)

Sostn una mancuerna y recustate en un banco sobre tu espalda. Sostn la mancuerna al costado de tu pecho y luego
levntala. Haz una pausa, luego baja la pesa para volver a la posicin inicial. Haz todas las repeticiones y luego repite con
el otro brazo.
 N 7 Prensa militar con un brazo (One Arm Military Press)

Prate sosteniendo una mancuerna con una mano con los pies separados por el ancho de tus hombros y con las rodillas
ligeramente flexionadas. Levanta la mancuerna por encima de tu cabeza hasta que tu brazo est casi extendido y luego
bjalo. Realiza todas las repeticiones y luego cambia de brazo.
 N 6 Sentadillas copa (Goblet Squats) con mancuernas o pesas rusas

Sostn una mancuerna en forma vertical con ambas manos y mantnla cerca de tu pecho. Contrae tus abdominales y
luego presiona tus caderas hacia atrs, flexiona tus rodillas y baja tu cuerpo tanto como puedas. Haz una pausa y luego
vuelve a la posicin inicial.
 N 5 Remo con extensin de espalda (Back Extension Rows)

Ubcate mirando hacia abajo en la mquina de extensin de espalda y asegrate de sentir tensin en la parte superior de
la espalda, las caderas, los glteos y los isquiotibiales. Toma un par de mancuernas livianas y extiende tu espalda hasta
que todo tu cuerpo forme una lnea recta. Luego, realiza un movimiento de remo tpico con ambas mancuernas sin dejar
caer tu torso.
 N 4 Remo con extension de espalda alternado (Back Extension Alternating Rows)

Ubcate mirando hacia abajo en una mquina de extensin de espalda y asegrate de sentir tensin en la parte posterior
de tu espalda, las caderas, los glteos y los isquiotibiales. Toma una par de mancuernas livianas y extiende tu espalda
hasta que todo tu cuerpo forme una lnea recta. Luego, realiza un movimiento de remo tpico, alternando los brazos, sin
permitir que tu torso caiga o gire.
 N 3 Flexiones de brazos en L sentado (L-Sit Pull-Ups)

Toma una barra para flexiones de brazos pasando tu mano por encima, asegrate que tenga doble agarre. Sin permitir
que tu torso se mueva, flexiona tus caderas y levanta tus piernas juntas hasta que formen un ngulo de 90 grados.
Luego, realiza las flexiones de brazos manteniendo tus piernas fijas en esta posicin.
 N 2 Escalar sobre la cinta para correr (Treadmill Pike Ups)

Apaga la cinta para correr y coloca tu cuerpo en la posicin para las flexiones de brazos. Eleva tus caderas tirando de tus
pies en direccin a tus manos contra la resistencia que ofrece la cinta. Trata de mantener tu torso y tus piernas
extendidos y solo flexiona la cadera hacia arriba. Luego, vuelve a la posicin inicial empujando tus pies para alejarlos de
tus manos.
 N Ejercicios con la pelota teraputica (Medicine Ball Walk Outs)

Coloca una pelota teraputica a la altura de tus pies. Presiona tus caderas hacia atrs sin curvar la zona lumbar. Coloca
tus manos sobre la pelota y lentamente comienza a caminar colocando tus manos sobre ella para alejarla de ti. Camina
con tus manos tan lejos como puedas sin permitir que se hundan tus caderas y luego camina con tus manos hacia atrs
mientras haces rodar la pelota hacia tus pies.