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EJERCICIO EN MUJERES EMBARAZADAS

La gestacin supone un esfuerzo muy importante para el cuerpo de la madre. El organismo de la


mujer durante el embarazo tiene que adaptarse a nivel hormonal, metablico, cardiovascular,
respiratorio y musculoesqueltico, dado que se debe crear un medio ptimo para el desarrollo
del feto.
La actividad fsica durante el embarazo resulta muy beneficiosa, no slo porque permite
fortalecer el cuerpo en general, adems de los msculos que se utilizarn en el parto (abdomen,
suelo plvico, espalda), y aliviar las molestias tpicas de esta etapa, sino tambin porque
acompaa las progresivas y profundas transformaciones que se producen a lo largo de los nueve
meses de gestacin.
BENEFICIOS
los beneficios que un adecuado programa de actividad fsica puede aportar a la mujer
embarazada:
Mejora postural, Msculos ms fuertes para la preparacin para el parto y soporte para la mayor
laxitud articular, Refuerza el tono muscular global, mejorando la resistencia, coordinacin y
fuerza muscular general, Aumento/mantenimiento de la capacidad aerbica Una mejor
circulacin sangunea, estimulando el retorno venoso, aliviando la fatiga, reduciendo el riesgo
de varices y edemas que se producen en los miembros inferiores, Previene calambres, y
Previene el sobrepeso
CONTRAINDICACIONES
Este estar contraindicado en aquellas mujeres que presenten:
Hipertensin inducida por el embarazo
Toxemia-preeclampsia
Historial de parto prematuro
Enfermedades coronarias
Anemia
Hipertensin
Disfuncin tiroidea
Presentacin anmala del feto
Diabetes y prdida de glbulo
Delgadez y obesidad excesiva
PRECAUCIONES
Beber abundante lquido antes, durante y despus de hacer ejercicio, para prevenir una
deshidratacin
Cuidar los hbitos nutricionales
Mantener siempre una postura correcta inclinando su pelvis y enderezando la espalda
El ejercicio en la mujer embarazada no debe producir fatiga. Por ello sntomas como
sentirse incmoda, falta de aire o mucho cansancio deben considerarse para disminuir el
nivel de su ejercicio. Para ello, vigilar la respiracin y mantener el habla sin dificultad
mientras hace ejercicio.
El ejercicio se recomienda regularmente tres veces por semana. Durante el embarazo, los
ejercicios aerbicos no deben exceder de cinco veces por semana para que su cuerpo pueda
descansar y recuperarse apropiadamente.
Evitar cualquier tipo de ejercicio que pueda ocasionarle algn trauma abdominal, aunque
este sea ligero
No hacer abdominales inclinndose ms all de los 45 grados
Respirar continuamente mientras hace ejercicio; no mantener la respiracin. En general,
exhalar al hacer esfuerzo.
Ejercicios para embarazadas

EJERCICIOS PARA MUJERES EMBARAZADAS


Elevacin plvica

Posicin: Tendida boca arriba, con las rodillas flexionada, Levante la pelvis todo lo posible,
separndola del suelo, de forma que el peso del cuerpo se apoye en los pies y en l los
hombros. Realice 10 repeticiones, 2 veces al da.

Este ejercicio le dar mayor flexibilidad para la columna y la pelvis, tambin un


fortalecimiento de los de la pelvis y piernas.

Rotacin de la Columna

Posicin: Tendida boca arriba, con las piernas estiradas relajarse, girar y levantar la cadera
de un lado al otro. Luego, sin mover las piernas, girar el busto levantando el hombro de un
lado. Mientras, que el otro hombro permanece apoyado en el suelo. Al realizar el
movimiento, contar hasta 3 y luego volver a la posicin original y repetir. Realizar el
movimiento 5 veces de cada lado.

Con este ejercicio obtendr elasticidad en la torcin de las articulaciones de la columna con
la pelvis. Aumentar la elasticidad de las articulaciones de la columna vertebral y activar
algunos msculos del pecho y vientre.

Encogimiento

Posicin: Tendida boca arriba, con las piernas estiradas encoger las piernas sobre el tronco.
Sujetar las rodillas con las manos, y doblar lo ms posible la columna y el cuello. De forma
que la cabeza quede entre las rodillas. Volver a la posicin inicial. Permanecer en la
posicin 2 segundos. Realizar el movimiento 3 veces.

Este ejercicio le dar mayor elasticidad a las articulaciones tiles para el parto.

Recostada en la Posicin de Parto Comn

Posicin: Acostada, con las piernas dobladas, sujetadas por las manos. Cabeza apoyada
sobre dos almohadas. Tambin, sentada en una silla, con los pies apoyados. Manteniendo
los muslos doblados y tocando el vientre. Relajarse. Respirar. Tomar una inspiracin
completa y rpida. Mantener la respiracin. Sin dejar escapar el aire, realizar el esfuerzo de
evacuar el intestino (accin de pujar). Descansar expulsando el aire. Realizar respiraciones
normales y repetir. Al realizar la accin de puje, mantener el esfuerzo hasta contar 5. repetir
10 veces cada sesin.

La finalidad de este ejercicio es fortalecer los msculos que intervienen en los esfuerzos
para expulsar el nio, en el parto. Facilita y abrevia el parto.

Cuclillas

Posicin: En cuclillas. Los pies han de estar completamente planos sobre el suelo, no en
puntillas. Lo ms juntos posibles. Se sugiere permanecer en esta posicin de 5 a 10
minutos. Si no se logra, resistir el tiempo que se pueda.

Este es uno de los ejercicios ms importantes para el mtodo del parto natural. Aumenta la
elasticidad de la pelvis y la flexibilidad de la columna vertebral.

Ejercicios a gatas

Posicin: Bajar la espalda todo lo posible, aumentando la curvatura de la zona lumbar.


Luego, arquear la espalda cuanto se pueda. Repetir 10 veces, para as aumentar elasticidad
de columna y pelvis.
Anteversin y retroversin plvica

Posicin: De pie, con los pies juntos y el cuerpo erguido se coloca una mano sobre el bajo
vientre y la otra sobre las nalgas. Con la mano de adelante, se empuja la pelvis hacia arriba,
mientras que lo con la mano de detrs la empuja hacia abajo.

Este ejercicio tambin aumenta la elasticidad de la pelvis.

EJERCICIOS DE POSTPARTO

Las lactantes que realizan ejercicio fsico recuperan su peso antes que las sedentarias
Despus del parto, los cambios anatmicos y funcionales que se originaron con el embarazo
comienzan a involucionar durante las siguientes 6 semanas, aproximadamente.
Diferentes estudios sugieren que las mujeres lactantes que realizan ejercicio fsico
recuperan su peso anterior al embarazo antes que las madres lactantes sedentarias.
La prioridad es recuperar el tono muscular del msculo transverso del abdomen y del suelo
plvico, que han sufrido una gran distensin durante el embarazo y el parto.
Tras un parto normal, sin complicaciones, la madre puede empezar a realizar ejercicio al da
siguiente del parto (por ejemplo, un paseo por los pasillos del hospital). En caso de cesrea,
la actividad fsica normal no puede retomarse mientras persista el dolor.

RETROVERSIN PLVICA
Posicin: Mujer tumbada con caderas y rodillas flexionadas, con pies apoyados en el suelo.
Ejecucin: Elevacin de la pelvis mediante contraccin gltea.
Repetir 5 veces.

RESPIRACIN ABDOMINAL
Posicin: la mujer se sita tumbada boca arriba con flexin de caderas y rodillas para una
buena alineacin lumbar.
Ejecucin: Se realizan respiraciones profundas y tranquilas intentando durante la espiracin
introducir lo mximo posible la parte inferior del abdomen (zona infraumbilical) en
direccin al suelo.
Repetir 5 veces.
EJERCICIOS DE SUELO PLVICO
Posicin: Mujer sentada sobre una pelota pequea que permite sentir mejor las
contracciones del suelo plvico, hay una mayor percepcin de esta estructura. Posicin

correcta/erguida de la espalda.
Ejecucin: contraer el suelo plvico en la espiracin.
Repetir al menos 5 veces.

Posicin: Mujer tumbada con caderas y rodillas flexionadas. Manos en la parte anterior de
los muslos.
Ejecucin: Resistir la flexin de las piernas durante la espiracin, con contraccin del suelo
plvico.
Repetir al menos 5 veces.

Posicin: Mujer colocada en cuadrupedia, y en posicin estable del tronco.


Ejecucin: Durante la espiracin se eleva un miembro inferior y el superior contrario,
contrayendo el suelo plvico.
Vuelta a la posicin cuadrpeda y repito con los otros miembros.
EL EJERCICIO EN EL ADULTO MAYOR

La edad en s no contraindica ningn ejercicio ni actividad deportiva las contraindicaciones


o limitaciones parten fundamentalmente, de la condicin cardiorrespiratoria y/o de alguna
enfermedad de la persona.
Permanecer fsicamente activo es la clave para la buena salud al llegar a una edad avanzada
y esto es posible manteniendo una actividad fsica moderada y funcional, donde el adulto
mayor puede compensar los cambios fsicos propios de la edad.
No obstante, aproximadamente slo unas de cada cuatro personas mayores hacen ejercicios
con regularidad.

Un funcionamiento fsico ptimo es importante en los adultos mayores porque:

Prolonga la independencia fsica y psicosocial del adulto mayor.


Retarda el envejecimiento y/o lo hace ms saludable.
Es un apoyo clave contra las enfermedades o ayuda a recuperarse de ellas.

INDICACIONES.

Escoger una hora adecuada del da, no despus de comer ni tampoco cuando hace mucho
fro y calor.
Trazar una ruta para que sea interesante y se adapte a los objetivos de distancia y tiempo.
Se recomienda realizarlo con compaa para que esta actividad sea amena.
Se recomienda caminar por lo menos 30 minutos al da. Sin exceder la frecuencia cardiaca
recomendada. Es importante los 5 a 7 minutos para hacer ejercicios de calentamiento y
enfriamiento.
La regularidad es obligatoria, puede iniciarse con 10 a 20 minutos del da (400 metros) e ir
aumentando semanalmente 5 a 10 minutos ms (200 metros) hasta llegar a los 60 minutos.
El proceso debe ser lento y gradual.
Cuidar la postura, lo ms erecta posible, contrayendo un poco el abdomen para elevar el
trax, la cabeza erguida y la mirada siempre al horizonte.
Se recomienda caminar sin parar o reducir la velocidad.
Contraindicaciones del Ejercicio Fsico en la Tercera Edad
CONTRAINDICACIONES ABSOLUTAS PERMANENTES
Enfermedades incurables: neoplasias, insuficiencia cardaca descompensada, aneurisma
ventricular, bloqueo aurcula-ventricular completo. Arritmias malignas. Insuficiencia renal
crnica, insuficiencia respiratoria, hipertensin pulmonar, insuficiencia suprarrenal, hernias
grandes no operables, epilepsia no controlada. Angina de pecho
CONTRAINDICACIONES ABSOLUTAS TEMPORALES
Infecciones: tuberculosis en fase activa, hepatitis viral, fiebre reumtica aguda.
Cardacas: infarto agudo de miocardio en los 3 primeros meses, angina de pecho inestable,
miocarditis, miocardiopatas, endocarditis infecciosa.
Otras: litiasis biliar y urinaria, hernias no operadas.
Traumticas: toda lesin que exija inmovilizacin y una posterior rehabilitacin.
CONTRAINDICACIONES RELATIVAS PERMANENTES
Diabetes, hiperlipidemias, obesidad: reducir su actividad moderando la actividad.
Se aconseja actividad fsica, pero de intensidad menor.
Hipertensin arterial: Contraindicados solo los ejercicios isomtricos.

CONTRAINDICACIONES RELATIVAS TEMPORALES


Procesos infecciosos banales: Catarro, gripe, proceso viral
Enfermedades inflamatorias en actividad: lcera pptica, artritis, osteoartrosis.

PRECAUCIONES
En general la prctica de ejercicio fsico de forma moderada no supone ningn riesgo para
las personas de la tercera edad. El problema surge cuando cada uno interpreta de forma
diferente el trmino moderado.
En esta etapa de la vida hay ciertos factores de riesgo que se deben tener en cuenta:
La existencia de un riesgo cardiovascular, ya que puede ser posible que aparezca alguna
anomala cuando se realizan ejercicios de forma brusca y sin control.
La posible presencia de osteoporosis, ya que esta patologa se caracteriza por una prdida de
masa sea, que hace que los huesos sean ms porosos, por lo que tienen mayor riesgo de
rotura. En estos casos no es recomendable la prctica de ejercicios aerbicos bruscos como
correr, trotar, voleibol, ftbol, baloncesto...
Los movimientos deben ser lentos y nunca abruptos ni forzados.
El adulto debe respirar normalmente mientras hace los ejercicios de fortalecimiento,
exhalando cuando levantan o empujan e inhalando cuando relajan los msculos.
Si se carece de buena estabilidad, los ejercicios deben hacerse apoyndose en una mesa,
silla, pared o con alguien cerca, en caso de que necesite ayuda.

EJERCICIOS DE ACTIVIDAD FSICA EN EL ADULTO MAYOR


Ejercicios de flexin del codo
Objetivo: aumentar la masa y fuerza de las extremidades superiores
Procedimiento: separar los brazos realizando una extensin de codo a la altura del pecho
Repeticiones: 30 veces
Empiece por 10 repeticiones y a medidas que progrese aumente de 10 en 10
Gomas elsticas: apertura en diagonal
Objetivo: aumentar la masa y fuerza de las extremidades superiores
Procedimiento: mantener un extremo en la rodilla y extender en sentido diagonal
Repeticiones: 30 veces
Empiece por 10 repeticiones y a medida que progrese aumente de 10 en 10
EJERCICIO DE SEPARACION DE RODILLAS
Objetivo: aumentar la masa y fuerza muscular del cudriceps
Procedimiento: realizar una extensin de rodilla contra resistencia
Repeticiones: 30 veces
Empiece por 10 repeticiones y a medida que progrese aumente de 10 en 10

EJERCICIOS DE EXTENSIN DE PIERNAS


Objetivo: aumentar la masa y fuerza muscular de las caderas
Procedimiento: realizar separacin de rodillas contra resistencia
Repeticiones: 30 veces
Empiece por 10 repeticiones y a medida que progrese aumente de 10 en e10
EJERCICIOS DE FLEXION DEL CODO
Objetivo: aumentar la masa y fuerza muscular de los msculos flexores del brazo
Procedimiento: debe estar sentado con los brazos estirados a lo largo del cuerpo y con una pesa
en cada mano. El ejercicio consiste en doblar los codos dirigiendo las pesas hacia los hombros
Repeticiones: 10 veces
Cuando note que el ejercicio es demasiado fcil aumente de peso (0, 5kg)
EJERCICIO DE FLEXION DE HOMBRO
Objetivo: aumentar la masa y fuerza muscular de los msculos flexores del hombro
Procedimiento: debe estar sentado con los brazos estirados a lo largo del cuerpo con una pesa en
cada mano. El ejercicio consite en elevar las pesas hacia delante con los codos estirados hasta
llegar a la altura de los hombros
Repeticiones: 10 veces
Cuando note que el ejercicio es demasiado fcil aumente de peso (0,5kg)
SENTADILLAS
Objetivo: aumentar la masa y fuerza muscular de los msculos extensores de las extremidades
inferiores
Procedimiento: sitese de pie detrs de una silla firme o mesa. Empiece a agacharse flexionando
las caderas y rodillas como si fuera a sentarse; luego retorne a la posicin incicial. Si lo cree
necesario, coloque una silla detrs suyo para tener mayor seguridad.
Repeticiones: 30 veces
Empiece por 10 repeticiones y a medida que progrese aumente de 10 en 10
FLEXIBILIDAD DE BRAZOS, PECHO Y HOMBROS
Objetivo: mejorar la flexibilidad de la parte superior del cuerpo
Procedimiento: situese de cara a una pared, manteniendo la espalda recta camine lentamente
con las manos por pared que los brazos lleguen por encima de la cabeza
Repeticiones : 10 veces
A medida que progrese aumente la distancia del estiramiento

MANTENERSE SOBRE LA PIERNA


Objetivo: mejorar el equilibrio cuando se est de pie o se anda
Procedimiento: sitese de pie. Flexione una pierna y mantngala elevada durante unos 5
segundos; baje la pierna y haga lo mismo con la otra. La intensidad del ejercicio ser mayor al
mantener la pierna elevada ms tiempo
Repeticiones: 5 veces
Mantenga durante 5 segundos la pierna elevada. A medida que progrese aumente de 5 en 5
segundos hasta mantener la pierna elevada hasta un mximo de 20 segundos
BIBLIOGRAFA:
http://www.aefi.net/Fisioterapiaysalud/fisioterapiapostparto.aspx
https://www.entrenadorespersonalesvalencia.com/pdf/Articulo%20EJERCICIO%20Y%20EMB
ARAZO.pdf
http://www.elsevier.es/es-revista-clinica-e-investigacion-ginecologia-obstetricia-7-articulo-
indicaciones-contraindicaciones-del-ejercicio-fisico-S0210573X11001444
http://www.terapia-fisica.com/terapia-fisica-en-embarazadas.html
http://www.clecesocial.es/mayores/ejercicio-fisico-en-personas-mayores-con-movilidad-
reducida/
UNIVERSIDAD DE SANTANDER CAMPUS VALLEDUPAR

EJERCICIOS EN MUJERES EMBARAZADAS Y ADULTOS MAYORES

PRESENTADO POR:
KEYLA LLINAS
LIZ DAZA
KAREN OROZCO
LUIS ANTONIO PEREZ

PRESENTADO A:
MAYERLYS CHARRIS

INTERVENCION FISIOTERAPEUTICA I

16/08/2017