Meditacin
para la Salud y la Felicidad
Qu es la meditacin?
La meditacin es una prctica para relajar y
calmar la mente y el cuerpo. Utiliza la conexin
entre la salud fsica de una persona y su mente
o espritu. La meditacin puede hacerse de
muy diferentes maneras. Todas ellas centran la
consciencia de la persona en el silencio y la
quietud del momento presente para relajar y
calmar el cuerpo y la mente. El Profesor de la
Universidad de Massachusetts Jon Kabat-Zinn
dice, La meditacin es la simplicidad en s
misma. Se trata de detenerse y estar presente.
Eso es todo. El Padre Thomas Keating aade
que, la meditacin es algo para todo el mundo,
no solo para los monjes.
Qu sucede durante la meditacin?
En la meditacin la persona dirige su atencin
hacia una palabra, un sonido, una imagen, una
oracin, o la respiracin, permitiendo que la
mente se instale en el momento presente. La
persona se tranquiliza y se abre a la paz que
procede de su interior. Podra compararse al
dial de una radio. Los innumerables
pensamientos y sentimientos que cada da
preocupan a la mente son como la electricidad
esttica en una radio. Practicar meditacin es
como afinar con precisin una sintona con el
dial de la radio. Puede aportarnos equilibrio y
armona en medio de un cambio incesante.
Cmo puede aumentar la salud la
meditacin?
La meditacin puede ser una parte importante
de su salud. Practicar meditacin regularmente
puede ayudarle a calmar su mente y su cuerpo,
lo cual favorece su sanacin. Puede ayudar a
una persona a afrontar los retos que suponen
FOLLETO PARA PACIENTES
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los padecimientos y las enfermedades
crnicas.
Se ha realizado alguna investigacin
sobre la meditacin?
Muchos estudios han de mostrado los
beneficios de la meditacin. Diversos estudios
han mostrado que el entrenamiento en
meditacin reduce la ansiedad e incrementa las
emociones positivas. Otros han indicado que
un tipo de meditacin (mindfulness) previene
las recadas de la depresin. La meditacin ha
probado ser de ayuda en el tratamiento de los
dolores de cabeza por tensin,de una afeccin
de la piel llamada psoriasis, de diversas
afecciones del corazn y vasculares (presin
arterial alta y enfermedad coronaria) colesterol
alto, la adiccin al tabaco, y trastornos
mentales. Tambin se ha comprobado que se
asocia con un aumento de la esperanza de vida
y una mejora de las capacidades mentales de
las personas ancianas, con una reduccin de
los cuidados mdicos, y una disminucin de los
costos del tratamiento del dolor crnico. Un
meta-anlisis (investigacin que utiliza los
resultados de muchos estudios) del ao 2004
sobre un tipo de meditacin llamada Reduccin
del Estrs Basada en Mindfulness (MBSR)*
encontr que era til en muchas afecciones
crnicas como depresin, ansiedad, cncer,
fibromialgia, enfermedad coronaria, dolor
crnico, obesidad, y trastornos alimentIcios.
Otra investigacin sugiere que la meditacin
puede acompaarse de un aumento de la
felicidad, lo que a su vez produce un sistema
inmune ms fuerte y menos padecimientos; y
que usando la meditacin la felicidad, como
cualquier otra destreza, puede aprenderse.
(* siglas en ingls)
 Meditacin para la Salud y la Felicidad
Cul es la conexin entre meditacin y
espiritualidad?
Adems de los beneficios para la salud fsica,
la meditacin conduce a la gente a niveles ms
profundos de conexin espiritual. Estos
beneficios pueden ser sanadores y tiles en
cualquier padecimiento.
Qu recomendaciones pueden darse
para empezar?
Encuentre un lugar silencioso y tranquilo
donde no le molesten. Se pueden usar
tapones en los odos si el lugar es ruidoso.
Reserve un tiempo determinado para usarlo
solo para meditar. Una buena intencin
para tener en mente antes de empezar es,
No tengo ningn sitio al que ir y nada que
hacer. Ahora, durante este tiempo, no soy
nadie y no voy a ningn sitio.
Escoja una manera de sealar el final de la
sesin de meditacin. Algunas opciones a
considerar incluyen: poner el telfono mvil
en modo alarma vibratoria, un temporizador
con campanilla; un suave golpe en la
puerta de alguien que conoce el momento
de finalizar su meditacin, o un relajante
reloj de los antiguos con campanilla.
Sintese en una postura cmoda que
pueda mantener durante unos 20 minutos.
Su espalda y su cuello deben estar
derechos (se enfatiza la COMODIDAD).
Mantenga la barbilla paralela al suelo.
Descanse sus manos en cualquier posicin
confortable. Para la mayora de las
personas, sentarse en una silla con los pies
en el suelo es ideal. Otras posiciones
pueden incluir: con las piernas cruzadas; de
rodillas en una banqueta; o recostado en
una colchoneta. Lo ms importante es
evitar hacer fuerza y Estar al mismo tiempo
cmodo y alerta!
Con los ojos abiertos o cerrados, permita
que su mirada se acomode con facilidad.
En algunas tradiciones uno tambin puede
dirigir la mirada hacia arriba,
concentrndose en la zona entre las cejas.
Hay diferentes tipos de meditacin?
Hay muchos tipos diferentes de meditacin. Se
practican por todo el mundo en diferentes
culturas y tradiciones espirituales. Ms
adelante se describen dos formas, la
meditacin centrada en la concentracin en el
momento presente Mindfulness y la centrada
en la oracin. Vea la tabla adjunta si quiere
conocer otras maneras.
Qu es la meditacin centrada en la
concentracin en el momento presente
Mindfulness?
La meditacin centrada en la concentracin
en el momento presente Mindfulness
(MM) est arraigada en Oriente (China,
India y Tibet) pero puede ser til para
personas de cualquier lugar. Consiste en
concentrarse momento a momento en la
respiracin, el cuerpo, la mente y el
ambiente.
Despus de instalarse cmodamente, como
se describe antes (para una prctica
formal), permita que la respiracin fluya
fcilmente hacia dentro y hacia afuera a un
ritmo natural. Evite forzar un ritmo ms
lento o ms rpido. Simplemente deje a su
cuerpo respirar. Cntrese en el flujo natural
de la respiracin. Simplemente sienta el
cuerpo respirando, concentrndose en los
orificios nasales o en el vientre que sube y
baja. Tambin notar pausas entre las
respiraciones, cambios entre la inspiracin
(el aire entra) y la espiracin (el aire sale), y
cambios en la profundidad y la velocidad de
sus respiraciones. MM es la experiencia de
estar presente momento-a-momento, aqu y
ahora, en lo que sea que est sucediendo
sin juzgarlo.
2
 Meditacin para la Salud y la Felicidad
Cuando su mente vague por sus
pensamientos, recuerdos, ensueos,
imgenes, ideas, preocupaciones, tareas,
historias, sensaciones corporales, o
sonidos, vuelva suavemente a la
respiracin. Al darse cuenta de que su
mente est vagando, simplemente observe,
oh, bien o esto es interesante y luego emocin. Una palabra neutral puede ser
vuelva a la respiracin. Dese cuenta de que
este proceso no tiene principio ni fin. NO
JUZGUE si lo est haciendo bien. Deje
que todo lo dems desaparezca. El proceso
en s mismo es volver una y otra vez a la
respiracin.
Cuando surja dolor e incomodidad, fjese
especialmente en como la mente reacciona
rpidamente con pensamientos inquietos y
juicios. Simplemente dese cuenta de esto y
de todas las otras sensaciones pero
suavemente vuelva a la respiracin. Deje
que se vayan las historias mentales y las
expectativas que llegan a su consciencia,
sean stas dolorosas o placenteras.
Al final del periodo de MM formal, sintese
cmodamente durante uno o dos minutos.
Levntese lentamente cuando est listo.
Tome nota de la experiencia sin juzgarla.
La MM tambin incluye el darse cuenta
momento-a-momento de lo que est
pasando dentro y fuera de uno mismo a lo
largo del da, y no se limita a los periodos
de meditacin formal estando sentado.
Qu es la meditacin centrada en la
oracin?
La meditacin centrada en la oracin (OC)
procede de una tradicin cristiana. Busca
crear una conexin personal con la
residencia divina mediante el silencio y la
quietud. La OC pone el nfasis en una
relacin siempre renovada, abierta, y de
todo corazn con Dios, o con el Amado
como deca Santa Teresa de vila.
El mtodo en si mismo consiste en hacerse
disponible y abierto al Amado. La OC usa
una palabra que cada individuo escoge
para si mismo, llamada Palabra Sagrada
(PS). La PS es sencillamente una sea de
la intencin sincera que uno tiene de estar
presente con el Amado en silencio,
mientras deja que todo lo dems pase.
Para empezar, escoja una palabra de una o
dos slabas que tenga sentido para usted,
pero que no est fuertemente cargada de
paz, amor, ahora, ser, naturaleza, etc. Un
ejemplo religioso podra incluir Dios, Allah,
Yav, Madre, Amado, Cristo, Shalom, etc.
Diga mentalmente la PS, enfocando toda su
atencin en su oracin mental. Sus labios,
boca y laringe (cuerdas vocales) deberan
estar quietas. El ritmo de repeticin de su
PS variar. A veces lo har muy
rpidamente, y otras veces habr largas
pausas silenciosas entre una y otra
repeticin de la PS. Deje que todos los
otros pensamientos, sensaciones, y cosas
de las que se d cuenta desaparezcan.
Cuando su mente vague, simplemente
reintroduzca mentalmente la PS.
Diga en silencio la PS, e introdzcala
mentalmente con delicadeza como una
manera de volver a una profunda comunin
espiritual con el Amado, tras haber estado
involucrado en otro pensamiento o
sensacin. La PS es un gesto amoroso y
fluido que uno hace mientras espera al
Amado, una apertura y una entrega de
todo su ser justo tal como es, sin ningn
juicio o comentario.
No use la OC ni la PS para alejar
pensamientos de su mente. La OC ensea
a la persona a no resistirse a ningn
pensamiento, a no aferrarse a ningn
pensamiento, a no comentar mentalmente y
no reaccionar emocionalmente a ningn
pensamiento. Cuando uno se da cuenta
que est pensando en algo, vuelve siempre
suavemente a la PS. Aqu el nfasis se
pone en evitar pensar en lo que sea que
surja. Deje que los pensamientos lleguen y
djelos ir. Vuelva una y otra vez a la PS
segn lo necesite. Se trata simplemente de
mantener la pureza de su intencin, de
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 Meditacin para la Salud y la Felicidad
mantenerse en presencia del Amado, y de
aceptar el estado mental en el que se est
sin juzgarlo, sin resistirse a l, o incluso sin
preocuparse por notar o etiquetar ninguna
experiencia.
La aparicin de experiencias incmodas y
su liberacin mediante OC (volviendo a la
PS) es un proceso de sanacin por el que
el trauma emocional, mental, fsico, y
espiritual retenido puede aliviarse y sanar.
Fr. Thomas Keating llama a este proceso
liberacin de la basura emocional
almacenada en el subconsciente. Estar
disponible de este modo permite estar
abierto al amor incondicional de la
presencia Divina, siempre presente. Esta
accin sanadora, nacida del silencio y la
quietud intencionales, es el corazn y el
alma de la OC.
En la OC, surge un cierto nivel de atencin,
pero es general e indeterminada, abierta y
confiada, silenciosa y pacfica. En ese
momento no hay deseos excepto en
relacin con el Amado. La nica atencin se
centra en la presencia general y amorosa
del Amado tal y como surge.
Al final de la OC formal, sintese
cmodamente durante uno o dos minutos.
Cuando est listo levntese lentamente.
Tome nota de la experiencia sin juzgarla.
Qu otras sugerencias pueden ayudarme
al practicar mi meditacin?
Cree un espacio privado y silencioso para la
meditacin diaria.
Medite con el estmago vaco. Un vientre
lleno acelera la llegada del flujo de sangre
y energa al estmago, que entonces ya no
se enfocan hacia la mente. Esto puede
hacer que se sienta adormilado.
Al principio no medite durante mucho
tiempo. Para un principiante lo mejor es
meditar ms a menudo y durante cortos
periodos de tiempo. Se trata de hacer
nfasis en la calidad ms que en la
cantidad.
Mantenga y practique la meditacin con
regularidad. El progreso llega a travs de
una prctica diaria constante. Con el tiempo
trate de meditar durante 20 minutos por la
maana justo despus de levantarse y de
nuevo antes de irse a la cama.
Intente plantearse sus actividades y tareas
diarias con un grado de atencin y
presencia similares a los de la meditacin.
Medite con regularidad con otras personas.
Estar en un grupo es placentero y puede
ayudarle a continuar practicando. Tambin
puede que note ms energa cuando medite
con otros.
Escoja una forma de meditacin que encaje
con su intuicin, necesidades, creencias, y
fe.
Encuentre una maestro/a y renase con
l/ella de manera regular.
Qu puedo esperar?
Tenga en cuenta que tener un objetivo que
alcanzar entra en contradiccin con la
intencin y el propsito de la meditacin,
que es un proceso continuo de liberacin y
apertura.
El cultivo y desarrollo de los recursos
internos es un proceso diario que dura toda
la vida. La mejor manera de estimularlo es
una actitud de honestidad, paciencia,
tenacidad, y compasin. No se trata de
comida rpida o de una recompensa
inmediata.
Al principio, puede que le resulte difcil
mantenerse sentado y quieto incluso
durante cinco minutos. Su mente ir
hacindose ms estable y despejada de
forma gradual.
Algunos/as pueden experimentar una
sensacin incrementada de libertad y
capacidad para elegir cosas que son
correctas para ellos/as, en lugar de sentirse
como vctimas pasivas.
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 Meditacin para la Salud y la Felicidad
Algunos pueden llegar a centrarse menos
en sus propios deseos y necesidades y, en
lugar de ello, sentir ms amor y compasin
por los dems.
Puede que se produzca una profundizacin
de la vida espiritual y de la experiencia
religiosa.
Con el tiempo y la prctica constante,
puede liberarse de hbitos negativos que
implican codicia, deseo, antipata, ira, y
miedo.
A lo largo del tiempo puede promover
experiencias ms pacficas de unicidad y
conexin durante periodos de tiempo ms
prolongados.
La informacin de este folleto es para
educacin general. Por favor, consulte con
su mdico para usar esta informacin de la
mejor manera posible para fomentar su
salud y felicidad.
NOTAS
Este folleto fue creado por Luke Fortney, MD,
miembro del equipo de Medicina Integrativa,
Departamento de Medicina de Familiar,
Universidad de Wisconsin-Madison; y editado
por Charlene Luchterhand. El contenido se
adapt de Fortney, L, Bonus, K.
Recommending Meditation. En: Rakel, DP (Ed)
Integrative Medicine, 2 Edicin. Philadelphia,
PA: WB Saunders; 2007.
Este folleto fue traducido del ingls al espaol
gracias al amable y diligente esfuerzo del
Doctor Fernando Alvarez-Ude Cotera, ex jefe
de la unidad de Nefrologa del Hospital
General de Segovia, Espaa y editado por la
Doctora Patricia Tllez-Girn catedrtica del
Departamento de Medicina Familiar de la
Universidad de Wisconsin-Madison.
Fecha de creacin: Marzo 1, 2007
Revisado: Julio 2013
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 Tabla de Sistemas de Meditacin (la tabla es representativa y no exhaustiva)
Meditacin
Meditacin centrada en la Ridhwan
Self-Realization
centrada en la Kabbalah/ concentracin en School Meditacin Budismo Budismo Zen/
Fellowship
oracin / Qabalah el momento Diamond Transcendental Tibetano Chan
(SRF)
Contemplacin presente Approach
Mindfulness
Origen Catlico/ Cristiano Misticismo Judio Vipassana/ Insight; Sufi Islam, Yoga Hindu Kriya Vedic Hindu Varios Linajes Numerosos Linajes
(inclusivo) (inclusivo) MBSR Medical mstico (inclusivo) (inclusivo) Tibetanos Chinos y
tradicional (inclusivo) Psicologa (inclusive) Japoneses
(inclusivo) (inclusivo)
Maestros Thomas Keating; Yehuda Ashlag; Jon Kabat-Zinn; A. H. Almaas Paramahansa Maharishi Mahesh 14th Dalai Lama; Bodhidharma;
Thomas Merton; David Cooper; Bhante Gunaratana; (Hameed Ali) Yogananda; Yogi Panchen Lama; Eisai;
Cynthia Bourgeault; Michael Laitman Sharon Salzberg; Sri Daya Mata (Various) Chogyam Trungpa; Dogan;
M. Basil Jack Kornfield; 17th Karmapa Huang Po;
Pennington; Thich Nhat Hanh Charlotte Joko
Wm. Meninger Beck;
Claude A. Thomas
Tcnica Palabra Sagrada; Kabbalah Consciencia Inquiry Kriya Yoga; Mantra Mantra; Zazen
Oracin; Respiracin/Cuerpo Hong-Sau; personalizado Visualizacin;
Lectio Divina Aum; Cnticos
Cuerpo/ Caminar Auto-dirigido Caminar Mindful; Ejercicios de Ejercicios de Auto-dirigido Rlung-sgom Artes-Marciales
contempaltivo Hatha Yoga; respiracin enrgetizacin walking; Mudras Kungfu;Artes Zen
Enfoque de la
Body Scan (ceramica, tiro con
Actividad arco, calligrafa)
Lecturas/Libros *New Seeds of *A Beginners *Mindfulness in Plain *Essence; *Autobiography of a *Science of Being *The World of *Zen Mind
Contemplation Guide to English (by *The Diamond Yogi; & Art of Living- Tibetan Beginners Mind
(by Merton); Kabbalah (CD); Gunaratana) Heart Series I- *SRF Lessons Transcendental Buddhism; (by Suzuki);
*Open Mind Open *A Heart of *Full Catastrophe IV; (by Yogananda) Meditation *Path to Bliss *The Three Pillars
Heart (by Stillness Living (by JKZ); *Inner Journey (by Maharishi) (by Gyatso) of Zen (by
Keating) (by Cooper) *A Path with Heart Home *Start Where You Kapleau)
(by Kornfield) (by Almaas) Are (by Chodron) *Everyday Zen (by
Beck)
Cursos de Retiros. Arbol de la vida; Reduccin del estrs Lecciones Lecciones por Curso de trabajo de Maestro-Estudiante Maestro-Estudiante
Divulgacin Ten Sefirot; basada en Diamond correo; Retiros; 7-pasos; Linaje dirigido
Trabajo Contemplativa Devekut; mindfulness / approach Relacin con Guru; Entrevistas;
Dirigido por terapia cognitiva Retiros Entrevistas con Mantra Personal;
maestro (MBSR, MBCT) monjes Retiros
Lugares Gethsemani KY; Mltiples Insight Meditation Berkeley CA; Los Angeles CA; Fairfield, IA; Lhasa, Tibet; Templo Shaolin
Snowmass CO; Society MA; Boulder CO; Mltiple Mltiple; Dharamsala, India; (lugar de origen);
principales/
Mltiple/ Regional UMass for MBSR; Mltiple (Vea tambin (Meditacin Mltiple Mltiples Centros
Sedes Spirit Rock CA; Plum Yogoda Satsanga Transcendental
Village France; Sociedad India, Independiente
Multiple organizacin UK)
hermana de SRF)

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 Meditacin para la Salud y la Felicidad
Ridhwan
Oracin Self-Realization
Kabbalah/ Meditacin School Meditacin Budismo Budismo Zen/
Centrada/ Fellowship
Qabalah Mindfulness Diamond Transcendental Tibetano Chan
Contemplacin (SRF)
Approach
Pginas Web/
www.centering www.kabbalah.info; www.dharma.org; www.ahalmaas. http://www.yoganan www.tm.org; www.deerpark www.dharmanet.or
Informacin y
prayer.com www.kabbalah. http://w3.umassme com; da-srf.org/ www.maharishipea center.org; g
contacto com; d.edu/MBSR/pub www.ridhwan.org cepalace.org; www.dawnmountai www.tricycle.com
(Tambin la 1-800-kabbalah lic/searchmembe 1-888-learnTM; n.org
Meditacin Cristiana, r.aspx ; (www.tm- www.drikungtmc.or
www.wccm.org) www.eomega.org; meditation.co.uk, g
www.spiritrock.org; independent,
www.plumvillage. less $)
org

Comentarios La contemplacin Antigua tradicin Popularizada en los Fundada en los Fundada en 1920; Popularizada en los Modelo de Tradicin
data de San Antonio oral de sabidura y aos 80 a partir de aos 70; llamada populariz la aos 60, extendi compasin Chino/Japonesa
y los Padres del misterio; habla de un curso de 8 el Trabajo; extrae meditacin- yoga la meditacin por amorosa no que lleg a U.S.
Desierto; reactivada la Luz de la semanas en un de la psicologa e en U.S.; ensea el U.S. Amplio corpus violenta por los despus de la II
despus del Concilio Creacin; contexto mdico y integra una paso directo hacia de investigacin seres vivos; Guerra Mundial; la
Vaticano II. En la movimiento judo de investigacin; aproximacin la Autorrealizacin sobre salud en la dilogo con mayora de la
tradicin de los de renovacin muchas intuiciones espiritual hacia la mediante el antiguo Universidad investigadores en meditacin Zen se
santos y msticos vipassana/ Auto-liberacin Kriya Yoga Maharishi Vedic neurociencia investiga en Japn.
cristianos. sanghas o grupos

Otros estilos populares de meditacin, maestros, y prcticas espirituales:

Ram Dass, fue psiclogo e investigador en Harvard, aprendi meditacin Hindu y salmodias con su Maharaji. Libros: Be Here Now and Still Here. Website: www.ramdasstapes.org
Eckhart Tolle, fue investigador acadmic o en Oxford, experiment una transformacin espiritual y ensea espiritualidad contempornea. Libro: The Power of Now. Website: www.eckharttolle.com
Tom Brown Jr. fue apadrinado por Grandfather, un chamn y explorador Apache. Libro: The Vision. School: Nature and Wilderness Survival Schools. Website: www.trackerschool.com
Ken Wilber, teora del campo unificado de consciencia. Libro: A Brief History of Everything. School: Integral Institute. Websites: www.kenwilber.com, www.integralinstitute.org,
http://wilber.shambhala.com
John Main, monje catlico, fundador de la Meditacin Cristiana y del mantra: MA-RA (en la inspiracin) y NA-THA (en la espiracin); del sanscrito Ven Seor Jess Libro: Word into Silence.
Website www.wccm.org