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LA GUA
VegetarianA
PARA PRINCIPIANTES
QU RICO!
*FCILES
RECETAS RPIDAS,
& DIVERTIDADS +30 RECETAS SIN CARNE
QUE TE haRN agua LA BOCA
BIENVENIDA
Si ests leyendo esto, significa que has dado un paso para
cambiar el mundo. Te parece demasiado grande? Lo es.
Volverse vegetariano no slo salva un sinnmero de animales,
sino que es tambin la mejor manera de salvaguardar el
ambiente. Adems y esta es una gran cosa te sentirs y
lucirs mejor que nunca.
Cordialmente,
1 2 3 4
SALUD BONDAD
No estoy comiendo No como nada de carne porque respeto
nada de carne, y me mucho la vida de los animales.
siento increble Mi
- Juan Gabriel
mente est ms clara,
duermo mejor, mi energa
est donde la necesito.
- Ricky Martin
animales
Fue por tica y
por amor a los
animales. Me resulta
ESPRITU insoportable pensar
en la muerte de un
Te reto a que lo
animal.
pruebes y despus
de 30 das evales - Martina Garca
tu vida y cmo te
sientes.
- Vida Guerra
TICA
Puedes imaginar el terror que un ser
vivo debe sentir cuando... [ve que] otros
AMBIENTE animales son sacrificados, cuando se
Al disfrutar de una dieta basada en puede oler la sangre, cuando se puede
plantas, puedes prevenir la crueldad contra oler la muerte?
los animales, mejorar tu salud y proteger Se echa a llorar por completo mi
nuestro planeta. corazn.
- Rodrigo Snchez - Marco Antonio Regil
Sabas qu?
Las gallinas pueden
resolver problemas de
matemticas, compartir
informacin de generacin
en generacin, reconocer
hasta 100 otras aves por
sus caractersticas faciales,
y tienen un idioma nico.
COMER
CON CUIDADO
Esto es lo que pasa: La vida de los animales en las
granjas industriales modernas no es nada agradable.
Olvdate de la imagen del corral idlico que ves en los
libros para nios. En trminos generales, esos lugares
no existen desde que tus abuelos usaron paales.
DYLAN
Dylan es un chico encantador y despreocupado. Le gusta tomar
el sol, comer zanahorias y pasar el tiempo con sus amigos.
OPHELIA
Ophelia es la mejor amiga del mundo. Te har compaa
Arriba: una vida de ocio
cuando comes, se sentar tranquilamente y escuchar todas
Abajo: enjaulada en una granja industrial
tus penas, e incluso te acompaar al spa para un buen bao
de tierra.
LA VIDA SENSIBLE EN EL MAR Poco despus de nacer, separan a los cerditos de sus madres y sufren
mutilaciones sin analgsicos, como cuando les cortan la cola y les arrancan
Los peces sienten dolor? Claro que s. La ciencia moderna nos afirma los testculos. Ahora que fue rescatada y
que los peces experimentan dolor de una manera muy parecida a la de llevada a un refugio, Olive tiene una vida
los mamferos. Ellos tambin sienten placer. De hecho, los peces liberan placentera. Toma baos de lodo diarios,
una hormona que se llama oxitocina, la misma hormona emitida por los bueno, se revuelca en el lodo, y pasa el
humanos cuando se enamoran. Pero la vida en el mar no es slo acerca tiempo con sus mejores amigos.
de historias de amor. Cada ao los barcos de pesca comercial atrapan
miles de millones, s, miles de millones, de peces de una manera
muy cruel. Delfines, tortugas y otros animales de vida silvestre marina
son atrapados en las redes que miden una milla de largo. Los otros
peces para consumo provienen de granjas industriales en donde viven
amontonados en sucios criaderos llenos de enfermedades.
LA SALUD ES UN TESORO
No te equivoques. La salud es un tesoro. Ni las armas, ni las drogas
ni los accidentes de trnsito son las principales causas de muerte en
nuestro sociedad. Son las enfermedades cardiovasculares: un asesino
implacable directamente relacionado con lo que est en nuestro plato.
ALIGRATE
La obesidad no es simplemente una cuestin de vanidad. Tambin
est vinculada a algunas de las principales causas de muerte en el
mundo, incluida la diabetes, las enfermedades cardiovasculares, y los
derrames cerebrales.
MI VIDA TRANSFORMADA
La historia de Carolina
Despus de ver un video sobre cmo tratan a los animales,
tom la decisin de hacerme vegetariana. Desde entonces
tengo ms energa que nunca y estar feliz con mi dieta
puss
Despu
Des
me ha hecho sentir ms feliz conmigo misma. Incluso he Antes
An tes
podido perder unos kilos extra.
Me alegro mucho
de haber hecho La historia de Natalia
este cambio.
Comer vegetariano Hace unos aos estaba que no poda ms. Pesaba ms de 200
me permite salvar kg. Era una diabtica tipo 2 fuera de control y tomaba muchos
animales con cada medicamentos. Mi presin arterial y colesterol se dispararon.
bocado. Tambin
me siento mejor y Desde que empec una dieta teraputica basada en plantas,
ms alegre. eliminando todos los productos de origen animal as como
las comidas ricas en grasas, he perdido ms de 90 kg, ya
Eliminar la carne
no tomo 15 medicamentos, ya no tengo neuropata en las
fue como quitarme
piernas y los pies, y el dao nervioso en mis ojos, causado
un peso de encima,
tanto fsica como por el astronmicamente alto nivel de azcar en la sangre,
mentalmente. desapareci. Adems, mi esposo ha perdido 45 kg y su
salud ha mejorado dramticamente desde que adopt una
saludable dieta vegetariana.
Comer Verde
Todos queremos ayudar al planeta, pero cmo hacerlo? La respuesta podra
estar justo enfrente de nosotros tres veces al da. Al hacernos vegetarianos,
podemos ayudar a disminuir el impacto del calentamiento global, la
70%
destruccin de las selvas y la contaminacin, al mismo tiempo que ahorramos
agua y otros recursos valiosos. De hecho, la crianza de animales para el
consumo humano produce ms emisiones de gases de efecto invernadero
que el total de todos los autos, aviones y los otros medios de transporte
combinado. Te preocupa el planeta? Puedes protegerlo comiendo verde!
50%
podramos alimentar con esa comida.
Sabas?
Las dietas vegetarianas bien
planeadas son saludables y
adecuadas nutricionalmente
para todas las etapas de la
vida, incluyendo la infancia
y el embarazo.
Cereales y verduras
con almidn
5 porciones Semillas y
o ms nueces
1a2
porciones
Verduras
Frijoles y 4 porciones
lentejas o ms
3 porciones
o ms
Las frutas son fantsticas para hidratarte y una fuente excelente de fibra, potasio y antioxidantes. Algunas de las frutas ms
Frutas
nutritivas son las manzanas, naranjas, zarzamoras, y arndanos. Consejo: comenzar el da con un batido de frutas es una
buena manera de cumplir con los requerimientos diarios de fruta.
Verduras
Las verduras son prcticamente los alimentos ms saludables en el planeta. Algunos de los vegetales ms nutritivos son la
col rizada, el brcoli, la espinaca, y los pimientos. Consejo: Cmete el arcoris! Los colores vivos y diferentes de las verduras
existen gracias a los miles de fitoqumicos saludables.
y nueces
Semillas
Las nueces y semillas no son slo una increble fuente de protena y hierro sino que tambin promueven un sistema
inmunitario saludable. Algunas de las mejores fuentes son mantequilla de man, nueces, almendras, y semillas de calabaza.
Consejo: cmete un puado de almendras como tentempi a medioda.
Los frijoles y las lentejas proporcionan una gran cantidad de protena y tambin son ricos en hierro. Los frijoles rojos, las
Frijoles y
lentejas
lentejas, las arvejas y el tofu (hecho a base de soya) son algunas de las mejores fuentes. Consejo: ten siempre frijoles en el
refrigerador para agregar a tus ensaladas y tentempis.
verduras con
Los cereales son una gran fuente de fibra y hierro, y tambin contienen protena. El arroz integral, la pasta, la avena, y el
Cereales y
camote (batata) son algunas de las opciones ms saludables. Consejo: los cereales integrales son menos procesados y ms
almidn
Hamburguesas
Las diferentes hamburguesas sin
carne ofrecen algo para todos. Los
amantes de las verduras pueden
deleitarse con hamburguesas
hechas de granos, cereales y
vegetales. Saben increble! Perros calientes y
SUPERDATO: Hasta 84% salchichas
menos grasa que las
84% Los vegetarianos pueden disfrutar
MENOS hamburguesas de carne de res
GRASA y sin colesterol. del sabor clsico de una manera ms
saludable.
SUPERDATO: Tienen el
mismo sabor sin la horrible
tortura de las granjas
industriales.
SIN
HUEVOS
Chorizo Mayonesa
Reemplazo perfecto para
Es igualmente sabrosa y ms
la carne en tacos, burritos
saludable que la versin a base de
y muchos otros platillos
productos animales. La mayonesa
tradicionalmente basados en
vegetal es deliciosa en los
carne.
emparedados y perfecta para hacer
aderezos cremosos.
SUPERDATO: El chorizo
SIN
de soya es tan delicioso y
COLESTEROL sustancioso como la carne SUPERDATO: Sin conservantes,
pero sin el colesterol. colesterol ni grasas de origen animal.
BAM!
PREPARA UN PLATILLO
Que no cunda el pnico! No necesitas ser un
experto chef para crear suculentos platillos
vegetarianos. Siguiendo unos pasos sencillos y
usando ingredientes fciles de conseguir, podrs
preparar comidas que harn que tus amigos
quieran repetir.
Ponle cebolla
Usa una cebolla
morada cruda o
saltea ligeramente
una cebolla blanca
para darle ms sabor.
Agrgale algo verde
La lechuga crujiente
agrega textura y
vitaminas. Prueba
tambin col encurtida
(chucrut), repollo y
hojas verdes tiernas.
Ponle sabor
Adems de
salsa de tomate,
prueba salsa BBQ,
mayonesa vegana y
mostaza picante.
Para darle un
toque sabroso,
ponle unas
semillas de
granada, ssamo
Prueba cacahuates o linaza.
(man), nueces, y
almendras.
Aade ajo,
pimientos, brcoli,
espinaca, cebolla y
especias.
Vulvete creativo
usando verduras de
temporada. Agrega
jcama, brcoli o
rbanos.
Agrega tofu o
garbanzos para
aumentar la
protena.
Los frijoles
agregan
consistencia,
textura, sabor, y
protena.
Burrito Espagueti
rmalo! Ponle
chiles a la salsa
fresca para que
pique un poco.
El aguacate, la
cebolla salteada,
el maz, y verduras
a la parrilla son
fantsticos en los
burritos.
Dale consistencia
con tofu,
protena de soya
texturizada o
garbonzos
Mzclalo!
Agrgale frijoles,
frijoles pintos,
tofu o protena de
soya texturizada
Fantstica con
salsa marinara,
Experimenta pesto o aceite
con pasta estilo y ajo.
corbatn, fideos
de trigo, y el arroz
integral.
ASUNTOS FAMILIARES
Vives con una familia que come carne? No te preocupes! Hemos pasado por lo mismo! A continuacin
encontrars unos consejos para lograr la armona familiar a la vez que mantenerte libre de crueldad.
No los presiones para que cambien: Nadie quiere ser juzgado ni que le digan qu hacer. Si
quieren aprender ms, te preguntarn. Este mtodo casual no slo sirve para que todos sean
felices sino para que, con el tiempo, tu familia est ms dispuesta a cambiar su dieta.
Hazlo fcil: Haz que tu nueva dieta sea lo ms fcil posible para quien cocina en tu casa. Ofrece tu ayuda para cocinar. Para que las
comidas sean ms fciles, simplemente reemplaza los productos derivados de animales, como hamburguesas y pollo, por hamburguesas
vegetales y pollo vegano, por ejemplo. As, no ser necesario hacer dos comidas diferentes.
Escchalos: Dale importancia a lo que es importante para tu familia. Si se preocupan por tu salud o el costo de la comida, hazles
saber que entiendes su preocupacin. Comparte lo que has aprendido en esta pgina Web sobre cmo comer cuidando el
presupuesto y la nutricin adecuada.
Pasta a la albahaca
Ingredientes
Cocina la pasta en 3 litros de agua hirviendo durante 10 minutos, con una pizca de sal y un chorrito aceite.
Revuelve eventualmente.
Lica la albahaca con los ajos, las nueces, la sal y el aceite de oliva. Cuela la pasta y agrega el licuado de
albahaca.
+ 1 cucharada de vinagre + 1
cucharadita de bicarbonato
LUN
Hotcakes Pozole Tamales
Paella primaveral
Ingredientes
MAR
2 tazas de agua
4 cucharadas de aceite vegetal
1 cebolla picada Chilaquiles Pasta a la Hamburguesa
albahaca vegetariana
1 berenjena pequea en cuadritos
1 calabacn en cuadritos
1 pimiento morrn en cuadritos
2 dientes de ajo MIE
250 gr de tomate
taza de ejotes en julianas
1 zanahoria grande en rodajas Batido de Enmoladas Arroz con
taza de arvejas frutas frijoles
Salsa de soya al gusto
Perejil al gusto
Sal a gusto
JUE
Vierte el aceite en la paellera. Cuando est caliente, agrega Burrito con Sopa de Pasta con
la cebolla, los ejotes, el morrn, el calabacn, la zanahoria, la frijoles lentejas verduras
berenjena, y los ajos. Sofre durante unos 15 minutos. Si es
necesario, agrega un poco ms de aceite.
DUSFRUTASTE DE ESTAS
RECETAS? PRUEBA ESTOS
LIBROS! Waffles de Ensalada Paella
manzanas primaveral
DOM
Deja enfriar la masa unos minutos. Toma un trozo de sta y Cocina a fuego medio hasta obtener la textura deseada.
dale la forma del churro (con las manos, una churrera o una
Retira del fuego y agrega el tomate y el cilantro.
manga pastelera). Calienta suficiente aceite en una sartn.
Fre los churros hasta que estn dorados. Apenas los retires
Receta cortesa de Hazte Vegetariano
del aceite, espolvorea un poco de azcar.
Joven o viejo, atleta olmpico o enemigo del ejercicio, una dieta vegetariana bien planeada le dar a tu cuerpo el
combustible que necesita para mantenerse sano.
Embarazo - Una dieta vegetariana Nios - Uno de los mejores regalos que los padres pueden dar a
es apropiada para todas las personas sus hijos es una dieta variada, a base de plantas, desde el principio
durante toda la vida, incluidas las mujeres de sus vidas. Anima a los nios a comer una seleccin diversa
embarazadas. Una mujer embarazada necesita de frutas, verduras, legumbres, cereales, nueces y semillas (y
estar consciente de subir de peso de manera suplemento de vitamina B12) por medio del ejemplo, proporcionando
saludable (un promedio de 11 a 15 kg), al igual consistentemente comidas saludables y teniendo muchas opciones
que del consumo de nutrientes, ya que las deliciosas en casa. El reto ms grande es lidiar con las situaciones
necesidades nutricionales aumentan en este periodo. sociales: la escuela, las fiestas, los eventos deportivos, etc. Asegrate
de estar preparado con anticipacin para estas ocasiones.
Asegrate de consumir una amplia variedad de alimentos integrales
a base de plantas: obtn protena en los frijoles, lentejas, chcharos, Atletas - Debido a la alta demanda de oxgeno y recuperacin
nueces, mantequillas de nueces, semillas, y verduras de hoja que tienen el entrenamiendo y buen rendimiento, los atletas se
verde; obtn cidos grasos omega-3 para el desarrollo del cerebro benefician de una dieta rica en antioxidantes y fitoqumicos. Con
en semillas de linaza, nueces, productos de soya, y verduras de suficientes caloras para mantener la energa necesaria y muchas
hoja verde; obtn hierro en frijoles, verduras de hoja verde, algas, frutas y verduras de colores vivos, una dieta vegetariana es ideal
lentejas, y ajonjol; y obtn vitamina C en frutas, pimientos, y brcoli. para los atletas.
DEL MUNDO
nuestras mejores opciones para la cocina
internacional. Visita VegGuide.org para
encontrar un restaurante en tu rea.
Italiana
Pasta primavera, pizza
vegetal (sin queso)
Japonesa
Sushi vegetariano,
rollita de aguacate, India
rdamame al vapor, Chana masala,
tempura vegetal aloo gobi, samosas,
dosa
China
Sofrito de tofu y
vegetales Tailandesa
Pad thai (sin huevo)
BRAVO!
se trata de progreso, no perfeccin. Si cometes un error, no gastes tiempo
lamentndote. Simplemente, contina donde te quedaste y recuerda que ests
haciendo lo mejor que puedes. Cada paso que tomas, sin importar qu tan
grande o pequeo, es siempre un paso en la direccin correcta. Eres una
fuente de bondad, paz y compasin. Ahora preprate y cambia el mundo!
Crditos de las fotos: Sylvia Elzafon, Glenn Scott Photography, Woodstock Farm Animal Sanctuary,
Jiro Schneider, Blake Gardner, Farm Sanctuary, digiyesica, quosquos, ChocorrolDeVainilla.com,
Swanksalot, Petr Novak, Wikipedia, Dennis Van Tine/starmaxinc.com, RE/Westcom/starmaxinc.com LA GUA VEGETARIANA PARA PRINCIPIANTES
ESCOGIENDO LA COMPASIN
Misericordia para los animales es una organizacin
internacional, sin fines de lucro, dedicada a prevenir
la crueldad hacia los animales de granja y promover
decisiones compasivas por medio de la educacin,
acciones legales, investigaciones encubiertas, y
divulgacin corporativa.