PLAN DE ENTRENAMIENTO

PERSONALIZADO.
EL PLAN DE ENTRENAMIENTO CONSTA DE 4 DIAS:

Lunes: Cuerpo superior. + aerbico

Martes: Cuerpo inferior

Mircoles: Abdomen + cardio hitt.

Jueves: cuerpo superior

Viernes: Cuerpo inferior.

Sbado: Aerobico.

Domingo: Descanso.

ANTES DE COMENZAR CON LA SESION DE ENTRENAMIENTO CALIENTA DE FORMA ADECUADA; Y

EN LOS EJERCICIOS BASICOS (Y PESADOS) APROXIMA PRIMERO ANTES DE USAR EL PESO EFECTIVO.

Cuerpo superior. (lunes)

- Press de banca con barra (progresin explicada abajo): 4 series x 6 repeticiones
- Dominadas pronadas o jalones al pecho agarre prono: 4 series x 8 repeticiones
- Press de banca con mancuernas en banco inclinado: 4 series x 8-10 repeticiones
- Fondos en paralela: 3 series x 8-10 repeticiones
- Remo con mancuerna o remo con barra: 4 series x 8-10 repeticiones
- Press militar parado con barra: 3 series x 8 repeticiones
- Elevaciones laterales con mancuerna para deltoides: 4 series x 12 repeticiones
- Curl de bceps con barra: 4 series x 10 repeticiones en biserie con press francs o press
california: 4 series x 10 repeticiones
- Face pull: 4 series x 12 repeticiones

Posterior al entrenamiento con pesas realizar cardio extensivo:

- Realizar 45 minutos de aerobico ya sea en bicicleta o caminadora

- Mantener un ritmo constante, no es necesario correr o pedalear a grandes velocidades
lo que importa es mantener un buen ritmo durante los 45 minutos, de preferencia
realizar el aerobico en caminadora, caminando rpido y con inclinacin.
Cuerpo inferior. (martes)
- Sentadilla (progresin explicada abajo): 4 series x 6 repeticiones
- Peso muerto tradicional o tipo sumo: 3 series x 8 repeticiones
- Sentadilla frontal: 3 series x 10 repeticiones en biserie con sentadilla en maquina o
sentadilla en hack: 3 series x 15 repeticiones
- Prensa: 4 series x 10 repeticiones.
- Desplantes con mancuerna: 3 series x 10 repeticiones por pierna en biserie con extensin
para cudriceps: 3 series x 12 repeticiones
- Curl femoral: 4 series x 10 repeticiones.
- Pantorrilla en maquina parado: 4 series x 10-12 repeticiones
- Pantorilla en maquina sentado: 4 series x 12-15 repeticiones.

Abdomen + cardio hitt (mircoles)

- Rueda abdominal: 4 series x 10-12 repeticiones o elevaciones de piernas en barra para
dominadas: 4 series x 10-12 repeticiones
- Crunch en polea: 4 series x 10-12 repeticiones en biserie con giros en poleas altas: 4 series
x 10-12 repeticiones
- Plancha (agregar peso de ser necesario): 3 series x 60 segundos (30 segundos de descanso
entre serie y serie)

Realizar cardio hitt ya sea en bicicleta estatica o caminadora:

- Si se realiza el cardio hitt en caminadora, realizar un trote de 1.30 segundos seguidos de

30 segundos de sprint, esto se hara hasta cumplir los 20 minutos de tiempo, no importa
las rondas realizadas.
- Si se hace el cardio hitt en bicicleta estatica realizar el cardio de la siguiente manera,
pedalear a ritmo normal durante 40 segundos seguidos de 20 segundos en modo sprint,
esto se hara durante 12-15 rondas en total.
Cuerpo superior. ( jueves)
- Dominadas neutras o pronadas (progresin explicada abajo): 4 series x 6 repeticiones
- Press militar parado con barra (progresin explicada abajo): 3 series x 6 repeticiones
- Press de banca con barra: 4 series x 8 - 10 repeticiones.
- Press de banca con mancuernas en banco inclinado: 4 series x 10-12 repeticiones
- Remo en punta o remo con poela sentado: 4 series x 10-12 repeticiones
- Jalones al pecho agarre supino: 3 series x 10 repeticiones
- Press militar sentado con mancuernas: 4 series x 10 repeticiones
- Elevaciones laterales con mancuerna de la siguiente manera: en total sern 3 series, con
un peso sacar 10 repeticiones, bajamos el peso y sacamos 12 repeticiones, volvemos a
bajar el peso y sacamos 15 repeticiones, eso cuenta como una serie, en total sern 3
series.
- Curl de bceps con barra z en banco scoot o curl de bceps con mancuernas tipo martillo: 4
series x 12 repeticiones en biserie con trceps en polea alta o trceps con polea tipo laso: 4
series x 12 repeticiones
- Face pull: 4 series x 12 repeticiones.

Cuerpo inferior + abdomen (viernes)

- Peso muerto tradicional (progresin explicada abajo): 3 series x 6 repeticiones
- Sentadilla: 4 series x 8 repeticiones
- Puente para glteos: 3 series x 8 repeticiones
- Prensa: 4 series x 10 repeticiones en biserie con sentadilla estatica (agregar peso en
piernas de ser necesario): 4 series x 60 segundos.
- Desplantes con mancuerna: 3 series x 10 repeticiones por pierna en biserie con curl
femoral: 3 series x 12 repeticiones
- Peso muerto piernas rigidas: 4 series x 10 repeticiones
- Extensin para cuadriceops: 3 series en triple descendente: con un peso sacar 10
repeticiones, bajamos el peso a la mitad y sacamos repeticiones al fallo, eso cuenta como
una serie.
- Pantorilla en maquina parado: 4 series de la siguiente manera: en total sern 4 series, con
un peso sacar 10 repeticiones, bajamos el peso y sacamos 12 repeticiones, volvemos a
bajar el peso y sacamos 15 repeticiones, eso cuenta como una serie, en total sern 4
series.

Trabajo de abdomen:

- Elevaciones de piernas en barra para dominadas: 4 series x 10-12 repeticiones

- Crunch en polea: 4 series x 10-12 repeticiones.
 - Plancha (agregar peso de ser necesario): 3 series x 60 segundos (30 segundos de descanso
entre serie y serie)

Aerobico (sbado)
- Realizar 45 minutos de aerobico.
- Mantener un ritmo constante, no es necesario correr a grandes velocidades lo que
importa es mantener un buen ritmo durante los 45 minutos, de preferencia caminando
rpido. De preferencia realizar el aerobico en completo ayuno.

- Descanso (domingo)

Descansos entre ejercicios:

Ejercicios bsicos (press banca, dominadas/jalones, peso muerto, press militar, sentadilla):
descansos completos, lo que necesites.
Resto de ejercicios hasta 8 reps: 90 a 120 seg
Resto de ejercicios de ms de 8 reps: 60 a 90 seg
Abdomen: 30-45 seg

PROGRESION PARA LOS BSICOS A 6 REPS:

Muy simple: utiliza un peso con el que puedas hacer las series con tcnica perfecta y fluida. Te
recomiendo utilizar tu 9rm (peso con el que haces 9 reps). Cada semana si es posible aumenta
2.5kg.
Si fallas o te estancas haz una descarga de 3x5 en dicho ejercicio que fallaste al 60% y a la siguiente
semana retoma la progresin con 5kg-7.5kg menos respecto al peso que fallaste.