LUNES:

Press de banca plana 3 series / 6 repeticiones

Movimiento de remo (mancuerna, barra, cable) 3 series / 6 repeticiones
Press militar con mancuerna 2 series / 12 repeticiones
Chin ups 2 series / 10 repeticiones
Extencin de triceps (con cuerda o mancuerna) 2 series / 15 repeticiones
Curl con mancuerna 2 series / 15 repeticiones

MIERCOLES:

Sentadilla frontal 3 series / 5 repeticiones

Peso muerto 3 series / 6 repeticiones
Barbell lunges 2 series / 12 repeticiones
Elevacin de talones (sentado) 5 series / 12 repeticiones
Elevacin de talones (de pie) 2 series / 12 repeticiones

VIERNES:

Press de banca inclinada 3 series / 6 repeticiones

Movimiento de remo (mancuerna, barra, cable) 3 series / 6 repeticiones
Press militar con mancuerna 2 series / 12 repeticiones
Chin ups 2 series / 10 repeticiones
Extencin de triceps (con cuerda o mancuerna) 2 series / 15 repeticiones
Curl con mancuerna 2 series / 15 repeticiones

Este circuito debe hacerse 2-3 veces con 30 segundos de descanso entre cada uno al
finalizar cada rutina ya mencionada. Si eres novato, no es recomendable hacerlo.

Burpees 12 repeticiones
Osilacin de mancuerna 20 repeticiones
Mountain climbers 45 segundos
Flexiones de agarre corto Todas las que puedas en 30 segundos
ABDOMINALES:

Martes

Levantamiento de piernas 3 series / 20 repeticiones

L sits 5 series / 1 minuto

Jueves

Levantamiento de piernas 3 series / 20 repeticiones

L sits 5 series / 1 minuto

Sbado

Levantamiento de piernas alterno 3 series / 20 repeticiones

V sirts 5 series / 1 minuto

Cuntas caloras debo ingerir para ganar masa muscular?

Para minimizar la ganancia de grasas se debe utilizar la siguiente frmula para determinar
la cantidad de caloras que debes ingerir:

Das de entreno: 15 * (209.43) + 500 = 3641.45 caloras que debes ingerir al da.
Das de descanso: 15 * (209.43) 200 = 2941.45 caloras que debes ingerir al da.

Cuntas proteinas diarias debo comer para ganar masa muscular?

Apunta a 0.7-1 gramo de proteina por cada libra de tu peso.

Necesito comer pre/post entreno?

No es 100% necesario hacerlo antes de entrenar, si tienes hambre puedes comer algo ligero,
posiblemente un batido de proteina.

La nutricin pre-entreno no genera mucho impacto en el crecimiento de los msculos o la

prdida de grasa.

Solo trata de comer algo entre las dos horas despus de entrenar, no hay apuro en entrenar y
llegar a casa para comer.