Insomnio

Duerme como un beb, por Sandra Fernndez Alonso
www.guiatucuerpo.com
Renuncia
Tenga en cuenta que esta publicacin est destinada nicamente a
proporcionarle informacin al lector. Se basa en la experiencia del autor,
as como la investigacin mdica, los estudios, la investigacin cientfica
y los materiales de los profesionales de la salud. El libro es tambin la
base de un estudio detallado de varias culturas en todo el mundo.
El autor de este libro trata de sealar que reconoce que; en lo que respecta
al diagnstico y tratamiento de enfermedades y problemas de salud, la
comunidad cientfica y mdica ofrece una amplia gama de puntos de vista
y dictmenes divergentes.
Es nuestra creencia que la energa vibrante viene de tomar un

acercamiento natural a la salud y el bienestar. Se recomienda a los lectores
ver sus cuerpos de manera holstica y siempre buscar el equilibrio. Sin
embargo, es nuestra recomendacin que siempre consulte con un
profesional mdico antes de intentar cualquier nuevo tratamiento. Si
necesita un diagnstico o una opcin mdica, los lectores deben
ponerse en contacto con un profesional mdico inmediatamente.
Mediante la lectura y la utilizacin de este libro, reconoces que liberas al

autor y todas las partes asociadas de responsabilidades por acciones o
decisiones que fueron influenciados por el contenido. No hacemos

garantas explcitas o implcitas relativas a la utilizacin de la informacin
en esta publicacin.

Tabla de contenidos
Prefacio
Captulo 1:
Reduce el tiempo de los medios de comunicacin antes de acostarte
Captulo 2:
El ejercicio fsico para dormir mejor
Captulo 3:
Los alimentos para dormir mejor
Captulo 4:
Los beneficios de la siesta

Captulo 5:
Mejora tu sueo con esta visualizacin
Captulo 6:
Relajacin muscular progresiva para dormir mejor
Captulo 7:
Utilizando la respuesta de relajacin
Captulo 8:
Uso de la aromaterapia para dormir
Terminando

Prefacio
Nada derriba la capacidad de hacer ms rpido que la falta de sueo
nocturno.
Hay muchas maneras de aplastar el insomnio y dar paso a un sueo de
calidad. Este libro te proporcionar estrategias, ideas y hechos para
dominar tu sueo.
Dr. Sandra Fernndez Alonso


Captulo 1:
Reduce el tiempo de los medios de comunicacin antes de acostarte
Sinopsis
Si utilizas un dispositivo emisor de luz antes de acostarte, como un

televisor o el monitor de la computadora, colocas a tu cerebro en un estado
opuesto a preparndose para el sueo (poco a poco, como la puesta del
sol). La exposicin a la luz despierta el cerebro y lo coloca en un falso
estado de alerta y estmulo.
Apgalo
Evita revisar el correo electrnico o ver la televisin justo antes de

acostarte y dormirs con mayor eficacia. Un estudio reciente establece que
las personas que observan medios electrnicos (miran fijamente una
pantalla retro-iluminada) justo antes de la hora de acostarse informan de
una menor calidad de sueo.
si me mantengo viendo televisin o trabajando en la computadora

durante unas 2 horas antes de acostarme, no puedo dormir. Es peor que
tomar caf para m. As que, ahora comnmente me paso la ltima hora
antes dormir leyendo un libro y esto hace toda la diferencia para m
Has el experimento t mismo, deja de usar la computadora durante un par

de horas antes de acostarte y cuando la hora de dormir se acerque baja el
nivel de iluminacin en tu casa. La lectura antes de dormir no daar tu
sueo, pues ocupa una parte diferente del cerebro. Descubrirs que sientes
mucho ms sueo y te ser ms cmodo dormitar.

Captulo 2:
El ejercicio fsico para dormir mejor
Sinopsis
Seguramente ests familiarizado con que el ejercicio ofrece innumerables

beneficios para la salud y el beneficio de una noche de sueo reparador
esst entre ellos. Pero asegrate de que haces el tipo de ejercicio correcto
y en el momento adecuado del da.
Ponte en movimiento
La Fundacin Nacional del Sueo afirma que el ejercicio fsico en la

maana o tarde puede ayudar a dormir ms profundamente y abreviar el
tiempo en el que se llega a este estado. Sin embargo, advierten que las
salidas del trabajo vigorosas, justo a la hora de acostarse pueden, en
realidad, tener los efectos inversos.
Sin embargo, un estudio reciente encontr que un rgimen de ejercicios
en la maana es la clave para un mejor sueo. Durante la investigacin,
las mujeres adultas posmenopusicas que se ejercitaron durante media
hora cada maana tuvieron menos problemas para quedarse dormidas que
las que estaban activas en menor medida. Las mujeres adultas que se
ejercitaron en las horas de la tarde vieron una pequea o ninguna mejora
en sus patrones de sueo.
El ejercicio ligero, como el yoga o dar un paseo en la noche, del mismo
modo puede ayudarnos a dormir, ya que libera el estrs sin sobre estimular
el cuerpo.

Captulo 3:
Los alimentos para dormir mejor
Sinopsis
Algunos alimentos son superiores que otros para lograr una noche de
sueo mejorada. Habrs odo hablar de la leche caliente, el t de
manzanilla y el pavo, pero hay otros, como los pltanos, patatas, avena y
pan integral.
En este captulo tienes algunos consejos sobre el consumo de alimentos
para un mejor sueo.
Si, te estoy diciendo que comasalimentos que inducen el

sueo
Los alimentos ricos en triptfano son ayudas beneficiosas para un mejor

sueo. Antes de acostarte, prueba uno o varios de los siguientes alimentos
para ayudarte a dormir. El denominador bsico en estos alimentos es que
contienen triptfano, que se ha demostrado que ayuda a dormir:
Semillas de ssamo
Espirulina
Espinacas
Bananas
Higos
Fechas
Soja
Pavo
Silken

Leche caliente
Equivalente al pavo, la leche lleva triptfano, y el calcio y el magnesio en

la leche asisten y mejoran la transicin de triptfano a serotonina.
He odo durante mucho tiempo que el calentamiento de la leche hace al
triptfano ms biodisponible para el cuerpo. Sin embargo nadie ha
realizado un estudio clnico sobre la leche tibia vs leche fra. Cualquiera
sea tu preferencia, tmate un vaso una hora antes de acostarte.
Evita estos alimentos antes de irte a dormir, ya que se ha demostrado que
interrumpen los patrones de sueo:
Intoxicantes
Azcar
Chucrut
Cacao
Cafena
Ts y plantas herbceas
Los ts de estas plantas herbceas SI han demostrado ser buenos como
ayuda para el sueo natural:
Nepeta cataria
Lpulo
La raz de valeriana
Vid Pasiflora
Nobilis Chamaemelum (Manzanilla)
Suplementacin vitamnica
En adicin a los alimentos, existen suplementos nutricionales que tambin

pueden ayudar como remedio al insomnio. El calcio, durante mucho
tiempo, ha sido aclamado como una ayuda para el sueo natural. Piense

en el consejo de beber una taza de leche caliente antes de dormir, sers
capaz de obtener mejores resultados al tomar 1.000 mg de lactato de
calcio, o 1.500-2.000 mg de quelato de calcio.
Trate con 1.000 mg de magnesio en lugar de los ts.
Estas suplementaciones se deben tomar despus de las comidas y antes de
acostarse.
Condiciones adicionales para tener un sueo ms beneficioso
Una causa diferente del insomnio puede incluir insuficiencias de cobre y

hierro en las mujeres adultas.
El aire fresco, la melatonina, la descompresin con un libro, msica
relajante, y un horario regular son asimismo ayudas naturales eficaces.
El yoga y otras tcnicas de relajacin ayudan a despejar la mente y
abreviar el estrs, preparando al cuerpo para el sueo.
Asegrate de visitar a tu mdico para eliminar cualquier condicin fsica
subyacente que puede impedirte dormir.

Captulo 4:
Los beneficios de la siesta
Sinopsis
Poco a poco, pero sin duda, las ventajas de la clsica siesta de 20 minutos
estn adquiriendo ms reconocimiento, con grandes empresas instalando
vainas del sueo y aplicaciones de oficina, como Pzizz, que ayudan a
establecer la escena auditiva para la siesta perfecta.
10 minutos de dicha
Francamente, aunque a menudo sea motivo de burla, la siesta es una de

las mejores herramientas que tienen las personas ocupadas para lograr una
mejor claridad de pensamiento y ser ms eficaces en lo que hacen.
Bsicamente, si la totalidad de tu trabajo consiste en pensar y mover tus
dedos en un teclado, pizarra, o agitar un utensilio de escritura sobre un
bloc de notas, entonces esto muy probablemente se aplique a ti.
Cules son los beneficios de la siesta energizante?
Una siesta energizante puede hacer la diferencia entre una idea

beneficiosa y una idea eminente. Puede mejorar las relaciones, tanto
personales como profesionales; y aumenta tu capacidad de actuar
correctamente con la informacin recin recibida.
Qu es exactamente una siesta energizante?
Una siesta energizante es un descanso corto, normalmente de entre 10 y

30 minutos de duracin, asumidos en el medio del da con el fin de

dinamizar la siguiente parte del da. Estas siestas no son como el sueo
constante, por lo que no te sentirs aturdido despus de tomar una. Aunque
puedes tener "sueos", las siestas energizantes estn ms relacionadas con
la meditacin, donde se le permiten a los pensamientos moverse desde el
subconsciente a la mente consciente y de regreso, sin que te ests centrado
en ellos. Las siestas de energa pueden ser asumidas en cualquier lugar
donde puedas relajarte completa y honestamente. La clave es que debes
estar en un lugar cmodo mentalmente. La comodidad fsica es
igualmente crucial, pero sin el consuelo mental, la siesta perder su
efecto. Es por esto que tener algn lugar privado es fundamental para la
siesta exitosa.
Ok, as que cmo hago?
Para empezar, encuentra un lugar en el que seas capaz de dormir una siesta
de forma ininterrumpida durante al menos diez minutos. Apaga las luces
y, si lo deseas, ten algo de msica suave (o aburrida) para
escuchar. Debers poner algn tipo de alarma. Recuerda que debes darte
por lo menos un minuto para salir del proceso de siesta.
Nota: Una cosa importante a recordar es que cuanto ms tiempo duermas,
ms profundo irs, y estars ms aturdido al despertar.
Audio e Iluminacin
Audio: si "has tenido un da particularmente preocupado, o si sufres de

tinnitus, podra ser til tener algn tipo de ruido de fondo con el que seas
capaz de relajarte. Esto puede lograrse tanto con msica como con texto
hablado.
Iluminacin: Este es, en realidad, un asunto un poco ms delicado. La
mayora de las personas instan a encontrar un lugar oscuro y cmodo. De
todos modos, es ms un asunto personal; si puedes hacer tus siestas de
energa a la orilla de un lago, entonces claramente estar el sol
afuera. Adems, es posible que ests en una oficina donde no puedas
controlar la iluminacin o puede que no te importe la luz en absoluto o
incluso puedes preferirla sobre la obscuridad. De cualquier modo,
asegrate de que sabes qu tipo de iluminacin es mejor para ti y
encuentra la manera tenerla antes de comenzar tu siesta.
Cuando hayas descubierto un lugar en el que te sientas cmodo y relajado,
es crucial que yazcas boca arriba, incluso si normalmente duermes de lado
o boca-abajo en la cama, ya que esta postura mantendr tu espalda en la
alineacin adecuada y har que le sea ms fcil a tu cuerpo relajarse
rpidamente. Asegrate de que tus hombros y brazos estn totalmente
relajados.
A partir de este punto, est todo en tu cabeza, literalmente. La tentacin
aqu ser empezar a pensar en algo, cualquier cosa, de manera activa. No
lo hagas! Si una idea te viene a la mente, est bien que est all, pero no
te centres en ella; no la sostengas. Simplemente deja que vayan y vengan.
Cntrate en tu respiracin. Concntrate en cmo se siente tu nariz cuando
el aire pasa dentro y fuera, o cmo se siente el aire cuando llega a la parte
posterior de la garganta. De esta manera, ninguna idea puede echar races,
y tu mente comenzar a descargar informacin ms rpido. Podra parecer
que tu mente est ahora llena, pero recuerda que ests sin pensar en nada,
y las ideas acaban pasando. Tu mente est descargando informacin, y
esto es precisamente lo que quieres que haga.
Rpidamente debes casi sentir como que comienzas a soar. Es posible
que, de hecho, lo hagas. Eso est bien. Significa que ests a gusto y tu
mente se refresca a s misma.
Si tienes una alarma, cuando la sientas, simplemente abre los ojos y
qudate all. La alarma no debe ser demasiado intrusiva. No quieres
asustarte a ti mismo. Cntrate en tu respiracin y abre los ojos. Siente tu
cuerpo y estrate. Tu mente debe estar clara ahora.

Captulo 5:
Mejora tu sueo con esta visualizacin
Sinopsis
No hay nada ms triste que permanecer despierto durante toda la noche,

mirando como el reloj marca los instantes y sabiendo que estars muerto
al da siguiente.
Cuando el insomnio te aceche, utiliza una estrategia de visualizacin
meditativa auto-dirigida para dormirte.
Visualiza
Aqu tienes un ejercicio de visualizacin para probar:

Sintate o acustate en una posicin cmoda. Realiza una respiracin
profunda. Imagnate que la tierra debajo de ti se ha vuelto azul, tan azul
como el cielo de arriba. Las plantas de abajo son de color azul y todo es
de color azul, tanto como eres capaz de mirar.
Al inspirar, visualiza como el color azul de la tierra llena tus pies. Tu
aliento chupa el color azul del suelo a travs de una pajilla de color azul. A
medida que tus pies comienzan a volverse de color azul, exhalas aire azul
de tus pulmones, por la boca y la nariz. Y al exhalar este aire azul, sientes
que sacas el estrs y el cansancio de tu cuerpo.
El estrs y el cansancio simplemente desaparecen en el aire.
A medida que avanzas y respiras este precioso color azul, tie cada
msculo, cada clula de tu articulacin del tobillo, tu msculo de
pantorrilla, la articulacin de la rodilla, el msculo del muslo, hasta la
articulacin de la cadera, el abdomen y el pecho.

Al mismo tiempo exhalas aliento azul de tus pulmones, llevndose toda
la tensin, toda la ansiedad, todo el estrs y todo el cansancio de tu cuerpo.
El color azul es como frescura que llena tus msculos de los brazos, las
articulaciones de los hombros, el cuello, la cara y la cabeza. Cada hueso
de tu cuerpo est lleno de relajante color azulado.
Todo el estrs y el cansancio han dejado tu cuerpo. Disfruta el glorioso
color azul y luego deja que se evapore por todos los poros de tu cuerpo,
lo que te hace sentir relajado, refrescante, y totalmente en reposo.
La visualizacin es una de las estrategias que utiliza el poder de tu mente
para ayudarte a reparar tu cuerpo de forma natural. Ejercicios como ste
funcionan mejor cuando ests en un estado no deformado, durante la
meditacin, auto-sugestin, o el yoga.

Captulo 6:
Relajacin muscular progresiva para dormir mejor
Sinopsis
La relajacin muscular progresiva (PMR) es una estrategia utilizada para
reducir la tensin total del cuerpo y conseguir un mejor sueo al ensayar
tensar y relajar todos los msculos en tu cuerpo.
A medida que baja la tensin que llevas en tu cuerpo, todo tu ser se sentir
menos tenso y disfrutars de un aumento de tu salud fsica y emocional,
as como de un mejor sueo.
Reljate
El componente fsico exige la tensar y relajar los grupos musculares sobre

los brazos, piernas, cara, el estmago y el pecho. Con los ojos cerrados y
en un patrn sucesivo. La tensin en un grupo de msculos determinado
es causada a propsito durante aproximadamente diez segundos y despus
se descarga durante veinte segundos antes de realizar lo mismo con el
grupo muscular siguiente.
El componente mental se centra en la diferencia entre los sentimientos de
tensin y relajacin. Como los ojos estn cerrados, eres impelido a
centrarte en la sensacin de tensin y relajacin.
Una vez que hayas encontrado un lugar tranquilo y unos pocos minutos
libres para ensayar la relajacin muscular progresiva, sintate o acustate.
Comienza tensando todos los msculos de tu cara. Haz una mueca
apretada, cierra los ojos tan fuerte como puedas, aprieta los dientes,
incluso mueve tus orejas si eres capaz de hacerlo. Hazlo mientras cuentas
hasta 8 a medida que inhalas.

Ahora exhala y reljate por completo. Deja que tu cara est totalmente
suelta, como si estuvieras durmiendo. Siente la tirantez de tus msculos
faciales, y el placer en el sentimiento.
Despus, tensa en su totalidad tu cuello y hombros, una vez ms respira y
cuenta hasta 8. Luego exhala y reljate.
Sigue por todo tu cuerpo, realizando la rutina con los siguientes grupos
musculares:
Pecho
Vientre
Brazo derecho completo
Antebrazo derecho y mano (formando un puo)
Mano derecha
Brazo izquierdo completo
Antebrazo izquierdo y mano (una vez ms, formando un puo)
Mano izquierda
Glteos
Pierna derecha completa
Pantorrilla derecha y pie
Pie derecho
Pierna izquierda completa
Pantorrilla izquierda y pie
Pie izquierdo
Para la variacin abreviada, haga solo 4 grupos musculares principales:
Cara
Cuello, hombros y brazos
Estmago y pecho
Nalgas, piernas y pies
Rpidamente cntrate en cada grupo, uno tras otro, y sers capaz de
utilizar la relajacin muscular progresiva para librarte rpidamente del
estrs en cualquier momento, as como para preparar tu cuerpo para una
buena noche de sueo.

Captulo 7:
Utilizando la respuesta de relajacin
Sinopsis
La respuesta de relajacin es un estado apuesto a la respuesta de

tensin. Los practicantes de la meditacin trascendental afirman que
pueden reducir su presin arterial con esta tcnica.
Otro mtodo de relajacin
Al ser estudiada se encontr que los practicantes de esta tcnica podan

ralentizar su respiracin en un veinticinco por ciento, disminuir su
consumo de oxgeno un diecisiete por ciento, bajar su presin arterial y
reducir la velocidad de su pulso.
Hoy en da, esta tcnica ayuda a las personas a manejar los efectos
negativos del estrs y reduce los sntomas relacionados con el mismo, as
como a mejorar su sueo.
Cmo llevar a cabo la estrategia
Descubre un lugar tranquilo y silencioso y sintate en una posicin

cmoda.
Intenta relajar todos tus msculos.
Cierra tus ojos.
Selecciona una palabra, frase u oracin que tenga un significado especial
para ti, tu sistema de creencias o te hace sentir en paz, algunos ejemplos
son; "uno", "serenidad", "Estoy contigo Seor", " Soy uno con el universo
", o incluso una palabra como "Agradecido".

Toma una respiracin lenta y natural. Respira por la nariz y duda por un
par de segundos. Respira por la boca, una vez ms, dudando por un par de
segundos. Sin decir otra palabra di tu palabra foco, frase u oracin
mientras exhalas.
No te preocupe acerca de lo bien que lo ests haciendo y no te sientas mal
si pensamientos o sentimientos llegan a tu mente. Simplemente vuelve a
repetirlo.
Cuando llegue el momento de terminar, siendo consciente de tu
respiracin, sintate en silencio. S consciente de dnde ests, abre
lentamente los ojos y levntate poco a poco.
Esta estrategia se practica generalmente de diez a veinte minutos por da,
o por lo menos de 3 a 4 veces por semana.
Si tienes que llevar la cuenta del tiempo, trata de utilizar una alarma en el
volumen ms bajo, de manera que no debas estar pendiente de un reloj.

Captulo 8:
Uso de la aromaterapia para dormir
Sinopsis
La aromaterapia se utiliza generalmente para lograr un alivio al estrs,

pero es tambin til en el tratamiento de los trastornos del sueo.
Aromaterapia es la utilizacin teraputica de los aceites esenciales y
actualmente es una de las terapias complementarias de ms rpido
crecimiento en el mundo occidental.
Huele tu camino hacia el buen dormir
En la aromaterapia, los aceites esenciales se utilizan por va tpica en

lugar de ser tomados internamente. Los aceites esenciales estimulan un
rea del cerebro conocida como el sistema lmbico, que ordena el estado
de nimo y la emocin. No existe una base cientfica slida para la
aromaterapia, pero sin duda a muchas personas les resulta un
complemento calmante junto a otras medidas de auto-ayuda para aliviar
el estrs, fomentar la relajacin y dormir bien. As que, es posible que
prefieras darle una oportunidad.
Para ayudarte a lograr un sueo reparador, puedes utilizar los aceites
esenciales de uno en uno o en combinacin. Los aceites esenciales suelen
estar disponibles en las tiendas naturistas, aunque en estos das muchas
farmacias y tambin tienen gran variedad de estos aceites. El aceite
normalmente ms abogado por promover el sueo es la lavanda, pero hay
muchos otros que pueden tener un efecto calmante.
Prueba a aadir un par de gotas de aceite esencial al calentar el agua para
un bao relajante o de pies, o roca el aceite en un pauelo o una almohada

pequea. Puedes tambin utilizar unas gotas en un difusor de calor cerca
de tu cama para dispersar el olor a travs de la habitacin o utilizar un
anillo especialmente hecho que puede ser colocado en la bombilla
elctrica de una lmpara de noche; el calor de la bombilla har circular el
olor.
Tambin puedes preferir una mezcla de los beneficios relajantes de la
aromaterapia y el masaje al hacer tu propio aceite de masaje
perfumado. Diluye de una a 3 gotas de aceite esencial por cada
cucharadita de aceite portador sin aroma, como aceite de almendras o
aceite de semilla de uva. (No utilices el aceite esencial puro directamente
sobre tu piel.) Dado que algunas personas son ms sensibles a estos aceites
que otras, comienza con la cantidad ms pequea, y experimenta hasta
que determines la combinacin que mejor se adapte a ti.
La investigacin est empezando a confirmar las cualidades calmantes de
la lavanda. Se ha descubierto que alarga el tiempo total de sueo, lo vuelve
ms profundo y hace que las personas se sientan reforzadas al
despertar. Parece que funciona mejor para las mujeres adultas, tal vez
porque las mujeres tienden a tener una modalidad olfativa ms intensa.
Lo ms beneficioso sobre la lavanda es que comienza a trabajar
rpidamente. Una vez ms, intenta colocar una bolsita de lavanda debajo
de la almohada o coloca una o dos gotas de aceite esencial de lavanda en
un pauelo.
Tener este agradable aroma cuando te metes en la cama puede ayudarte
en tu viaje hacia la tierra de los sueos. Una almohada perfumada es
una forma de producir este efecto. Para crear una almohada perfumada,
roca un poco de aceite esencial en tu almohada regular.

Terminando
La falta de sueo te hace dao.
Los empresarios, estudiantes y personas ocupadas necesitan dormir ms
que otras personas, no menos, pero rara vez adquieren suficiente sueo,
sobre todo en estos tiempos econmicos turbulentos, donde existe una
mentalidad que valora quemarse las pestaas. Sin embargo, una vez que
reconoces cmo te afecta, hars todo lo posible para conseguir un mejor
sueo.
Espero que este libro te haya dado las herramientas para lograr una mejor
noche de sueo.
Dr. Sandra Fernndez Alonso


Publicada por: http://www.guiatucuerpo.com
Copyright 2015 Sandra Fernndez Alonso - Todos los derechos

reservados
Ninguna parte de este documento puede ser reproducida o transmitida de

cualquier forma sin el permiso por escrito del autor, excepto por la
inclusin de citas breves en una resea.
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Si, te estoy diciendo que comasalimentos que inducen el

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En adicin a los alimentos, existen suplementos nutricionales que tambin

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Cules son los beneficios de la siesta energizante?

Una siesta energizante puede hacer la diferencia entre una idea

Qu es exactamente una siesta energizante?

Una siesta energizante es un descanso corto, normalmente de entre 10 y

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Ok, as que cmo hago?

Audio: si "has tenido un da particularmente preocupado, o si sufres de

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No hay nada ms triste que permanecer despierto durante toda la noche,

Aqu tienes un ejercicio de visualizacin para probar:

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El componente fsico exige la tensar y relajar los grupos musculares sobre

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La respuesta de relajacin es un estado apuesto a la respuesta de

Otro mtodo de relajacin

Al ser estudiada se encontr que los practicantes de esta tcnica podan

Cmo llevar a cabo la estrategia

Descubre un lugar tranquilo y silencioso y sintate en una posicin

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La aromaterapia se utiliza generalmente para lograr un alivio al estrs,

Huele tu camino hacia el buen dormir

En la aromaterapia, los aceites esenciales se utilizan por va tpica en

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