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Mindfulness Meditation Made Easy - Spanish PDF
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PREVIO ............................................................................................... 9
PREFACIO .......................................................................................... 11
Previo
Prefacio
Difcil De Mantener
Un Comienzo Modesto
Tengo que dejar claro que la meditacin en el Buddhismo tiene que ser
considerada en el contexto adecuado, que es el de ctuple Noble sendero.
Es un camino que deja fuera los dos extremos opuestos y encuentra una
posicin dialctica que ya no entra en conflicto con ninguno de los dos
supuestos lgicos habituales. Sin embargo, a menos que los ocho factores del
sendero estn presentes en la meditacin o en cualquier prctica espiritual,
no puede haber liberacin del sufrimiento. Los ocho factores, en resumen,
contienen alguna forma de restriccin sobre nuestros discurso y accin (sla),
meditacin (samdhi) y actitud correcta (panna). Estos tres constituyen
los fundamentos de la felicidad en la vida diaria. Se presentan como UN
SENDERO que necesariamente supone un paquete. Uno no escoge y elige
slo la parte que ms le gusta, puesto que eso ya no constituye el Sendero.
En otras palabras, la meditacin sin la actitud correcta y algn control
sobre las palabras y las acciones no constituye el camino que conduce al
final del sufrimiento. Ni los preceptos ni la meditacin que no se guan por
la actitud correcta conducen al cese del desconcierto en la vida. La atencin
plena nos ayuda no slo a descubrir la actitud correcta, sino tambin a
sostener los preceptos que decidimos asumir.
18 La meditacin mindfulness, fcil
Un Retiro De Familia
Agradecimiento
Captulo 1
El Propsito De La Meditacin
Es por esto por lo que es importante saber cmo funciona la mente, por
qu estamos nerviosos, por qu nos sentimos frustrados, por qu infelices
y, por supuesto, tambin por qu nos sentimos felices. Y para saberlo,
meditamos. Cuando descubrimos nuestro propio desasosiego, frustracin,
decepcin, resistencia, resentimiento, deberamos intentar aceptarlo, verlo
ms claramente. Seguramente, esto nos llevar a entenderlo.
La Meditacin O Bhvan
El Objeto De Meditacin
La Concentracin
La Respiracin
El Dolor
Captulo 2
Meditacin De Refuerzo
Meditacin En Mett
Qu Es Mett
1
Suvaco es la cualidad mencionada en el Mettsutta.
La prctica de la Meditacin en Mett 39
2
En la comunidad monstica se utiliza mucho una frmula pali similar a Aha avero homi,
abypajjo homi, angho homi, sukh attna pariharmi etc. Uno tiene que saber el signifi
cado y usar la energa reflexiva al cantarla
La prctica de la Meditacin en Mett 41
Karu Y Mudit
El Papel De Sati
Paso Uno
Paso Dos
Paso Tres
Despus, tenemos que elegir una persona neutra. l o ella pueden ser
alguien de nuestro trabajo o alguien con quien te hayas encontrado en la
sociedad. Esa persona debe ser un conocido tuyo, pero alguien hacia quien
no hayas desarrollado ni agrado ni aversin. l o ella es completamente
neutro. Entonces, dirigimos nuestro mett hacia esa persona de la misma
forma que hicimos antes.
Karayamettsutta
Karanyamettsutta nitthita
Captulo 3
Vedan
Personalizar El Dolor
Sea fsico o mental, el dolor siempre tiene una causa. Todo lo que ocurre
es parte de un proceso. Cuando nos sentamos, el dolor puede desarrollarse
en las piernas, en la espalda, los hombros y el cuello. Cuando se desarrolla,
normalmente, identificamos el dolor con nosotros mismos. Por costumbre,
empezamos a pensar o, mejor, a juzgarnos: decimos me duele ms que
hay dolor. Debido a que hemos sido condicionados a reaccionar de esa
forma, consideramos esta perspectiva perfectamente normal y justificable.
La primera descripcin, me duele es subjetiva y es producto de una
perspectiva contaminada y distorsionada. La segunda expresin hay dolor
refleja ms objetividad. Es mucho ms exacto que decir me duele. No hay
yo con el cual identificar el dolor. En expresiones tales como me duele,
me hace dao, me duele el hombro, ya estamos personalizando el dolor.
Cmo tratar el dolor 57
Prolongar El Dolor
En Pali, hacer crecer una cosa se llama papaca, que literalmente significa
prolongar el sufrimiento. Cuando se consideran estas cinco realidades de
agregados o fenmenos, como el yo (dihi visin errnea), uno se
apega a ello (tah apego). Esta actitud equivocada y el apego son los
factores que prolongan el sufrimiento, que en este caso es el dolor.
En psicologa moderna, el trmino narcisismo sera equivalente al
trmino buddhista papaca (prapaca en snscrito), factores que prolongan,
a saber, apego (tah), orgullo (mana) y actitud errnea (dihi). stos
son el centro del Segundo Sermn del Buddha. En presencia de estos tres
factores de prolongacin, en lugar de considerar estos cinco agregados
objetivamente tal y como son sin crear el yo, los cinco agregados vienen a
ser considerados como una identidad. Se desarrolla una percepcin errnea.
ste es un enfoque equivocado hacia un problema tal como tratar el dolor
en la vida.
Fjate en el pelo de tu cabeza; cuando lo tienes en la cabeza, te gusta,
lo cuidas. Tan pronto como te lo cortas y cae al suelo, ya no lo identificas
como tu pelo. Ya no te importa qu pasa con l. Tu percepcin cambia en
segundos. El pelo es un objeto. La naturaleza del pelo no ha cambiado.
Lo que ha cambiado es tu percepcin de lo que has descrito como tu pelo.
Esta percepcin errnea es uno de los factores que agranda el dolor que
experimentamos.
Cmo tratar el dolor 61
La vida nunca est lejos del dolor. Empezamos la vida con dolor. Tan
pronto como salimos del vientre de nuestra madre, lloramos porque las
manos de la enfermera hacen dao al tacto del recin nacido. La enfermera
pone todo su empeo en ser tan delicada como puede, pero nunca es lo
suficiente para un beb que se encuentra con el mundo exterior por primera
vez. Sin embargo, la madre est feliz oyendo su llanto por primera vez. No
hay mucho ms que nadie pueda hacer excepto dejar que el nio se adapte
por s mismo a la situacin. El beb tiene que crecer fsicamente para vivir
con ella. A medida que crece un par de horas ms tarde, se adapta al dolor y
ya no llora ms por la misma razn. Tenemos que crecer ahora en sabidura
para enfrentarnos a un dolor mayor, incluso a uno mental.
Tenemos que encontrar una forma de estar en armona con cierto tipo
de dolor, una forma de aceptarlo y aprender de l. Esto no significa que
tengamos que vivir con todo tipo de dolor. Es perfectamente adecuado
utilizar analgsicos para suprimir el dolor inusual. Sin embargo, el tipo de
dolor que es ms una caracterstica de la vida diaria, tiene que ser tolerado,
detectado y aprender de l.
Un momento de dolor puede hacer de ti una de las personas ms
sabias de la Tierra si pones la suficiente paciencia y atencin para aprender
directamente de ello. Tanto si meditas como si no, si te sientas durante ms
de una hora, experimentars algn tipo de dolor. Nuestro cuerpo es capaz de
producir dolor y, potencialmente, puede permanecer as todo el tiempo. Es
muy importante no considerar el dolor como una distraccin sino como un
objeto de meditacin. La meditacin Vipassana es una tcnica total que no
deja nada, incluido el dolor, fuera de su objeto.
64 La meditacin mindfulness, fcil
An Por Entenderlo
Sesin De Debate
Captulo 4
Si durante tu caminar oyes un sonido, paras y anotas: or, or, or, tres
o cuatro veces. Del mismo modo, si se desarrolla un entumecimiento o un
dolor, deja de caminar por un rato y obsrvalo tres o cuatro veces. Si un
pensamiento entra en tu mente y destaca, detn sus pasos un rato y anota,
pensar, pensar, pensar y luego continua la caminata. La velocidad a la que
caminas la decides t para adaptarla a tu propia necesidad. Vas a descubrir
tu propio ritmo al igual que te esfuerzas en descubrir la postura correcta al
sentarte. La forma de observar las sensaciones y los pensamientos es casi
igual que en la meditacin sentada. Sin embargo, aqu no se considera el ver
lo que hay en el camino. En lugar de ello, hay que mantener atencin pura
sobre el movimiento de los pies como objeto primario. Algunos encuentran
ms fcil la meditacin caminando. Hay que alentar a las personas a hacerlo
ms, ya que es el primer paso hacia el logro de mindfulness general en la
vida diaria. La meditacin caminando ayuda a equilibrar muchas cosas,
incluyendo la circulacin sangunea y la atencin de la mente.
A medida que aumenta la concentracin, llega un momento en que
uno debera empezar a incrementar la observacin del movimiento de
los pies con ms detalle. Sin embargo, para evitar la presin de tener que
atender a muchos detalles antes de estar preparado para ello, slo se debera
incrementar la observacin de los movimientos en detalle con la aprobacin
del maestro. El maestro te aconsejar cundo, de verdad, deberas dirigir la
mente desde simplemente centrarte en el caminar a centrarte en cosas ms
susceptibles de investigacin.
76 La meditacin mindfulness, fcil
Meditacin en el Buddha 77
Captulo 5
Meditacin en el Buddha
Buddha Nussati
i. Araha
ii. SammSambuddho
iii. VijjCaraaSampanno
iv. Sugato
v. LokaVid
3
Nota del traductor. Okasa: Solicitud de permiso para orar.
92 La meditacin mindfulness, fcil
viii. Buddho
ix. Bhagav
Captulo 6
Experiencia Y Juicio
Otro pasaje pali del mismo Sutta digno de citar es Sadosa v citta
sadosa citta ti pajnti, vtadosa v citta vtadosa citta ti
pajnti es decir, una mente enojada y una mente no enojada, quizs una
compasiva o una cariosa, son lo mismo. ticamente hablando, una mente
enojada y una mente compasiva no pueden ser lo mismo. La mente enojada
es mala, ya que puede crear tensin. Es mala para tu salud. Crea muchos
problemas. En lo que respecta al aspecto tico, podemos incluso tener puntos
de vista diferentes sobre si la ira es buena o mala. Algunos dicen que la ira
hace que la gente te tome en serio y por lo tanto es justificable. Eso es muy
subjetivo y est abierto al juicio personal. Esto es as cuando se aborda el
tema a travs de la tica (sla). Pero el Buddha dijo que cuando lo abordas
psicolgicamente, tienes que estar por encima del aspecto tico del mismo.
Podemos afirmar aqu, segn lo que acabamos de decir, que no
subestimamos el papel de la moralidad tica en bhvan sino que, ms bien,
hacemos hincapi en los dos enfoques diferentes a distintos niveles. Ambos
son, de hecho, parte del entrenamiento en el Noble ctuple Sendero.
106 La meditacin mindfulness, fcil
No Lo Suprimas!
Por ello, una vez que ests en condiciones de controlar tu mente, sers
capaz de usar tu mente para reflexionar sobre el objeto. Ahora, cuando
intentes establecer mindfulness, incluso si una reflexin insignificante
viene a tu mente, simplemente fjate reflexin, reflexin, reflexin y trata
de seguir con la tarea de establecer mindfulnes. En realidad, no hagas el
ejercicio de la reflexin demasiado pronto y hazlo slo tras una consulta
adecuada con el maestro.
Meditacin sobre la impersonalidad del cuerpo 113
Captulo 7
Captulo 8
Qu Es Mindfulness?
No Lo Rechaces
Lo Condicionante (Sakhra)
Y Lo Condicionado (Sakhta)
Captulo 9
De Mal Agero?
4
ThanaSutta, Anguttaranikaya
142 La meditacin mindfulness, fcil
Miedo A La Muerte
La falta de una actitud correcta es otro terreno abonado para que crezca
el miedo a la muerte. En realidad, la muerte es una parte muy importante de la
vida, la muerte debe ser vista en el contexto de la vida, y la vida en el contexto
de la muerte. Todo tiene contexto y nosotros tenemos que contextualizar
nuestra perspectiva. Por ejemplo, vamos a funerales, vemos muertos. Si no
los vemos en el contexto de la vida, no tenemos la imagen completa. Mirar
a la vida de forma aislada slo puede hacernos olvidadizos y arrogantes, que
nos comportemos como si nunca furamos a morir5. Centrarse slo en la
muerte puede traernos decepcin, miedo y pesimismo. La vida y la muerte
son las dos caras de una misma moneda.
Es muy tranquilizador saber que la muerte es comn a todos no
importa si eres multimillonario o mendigo, gobernante o gobernado, mdico
o paciente, hombre o mujer, adulto o beb. La experiencia aterradora y
dolorosa de la muerte no es ni exclusiva de nadie ni tampoco evitable.
5
Dutiya Maraassatisutta, Anguttaranikaya
148 La meditacin mindfulness, fcil
Durante el tiempo del Buddha, Kisa Gotami, una joven madre, perdi de
repente a su nico hijo. Ella no poda aceptar y no acept que su pequeo hijo
hubiera muerto. Se neg a dejarse convencer por la llamada a la realidad del
sentido comn. Sigui buscando una cura para traerlo de vuelta a la vida. Era
muy fcil comprender que ella, como madre, iba a reaccionar de la manera
en que lo hizo. El nio lo era todo para ella.
Lo mismo pas con Patacara, una joven que, despiadada e increblemente,
perdi a sus dos hijos, esposo y padres en cuestin de das. Fue demasiado
para que pudiera asumirlo; se hundi por completo. No poda aceptar que tal
cosa le hubiera sucedido a ella.
Desde el punto de vista de la meditacin, el sufrimiento de estas dos
jvenes madres se increment porque no aceptaban lo que haba ocurrido
realmente, sino que siguieron rechazndolo. El dolor se multiplicaba a la vez
se negaban a aceptarlo en su mente.
Ambas tuvieron la buena fortuna de conocer al Buddha en persona, que
pudo convencerles de que aceptaran lo que les haba pasado y ensearles a ver
las cosas como son. Como todos sabemos, a partir de estas famosas historias
reales de las escrituras buddhistas, el Buddha le pidi muy hbilmente a Kisa
Gotami que trajera semillas de mostaza para hacer la medicina que buscaba
para traer a su hijo de vuelta a la vida. El Buddha dijo que las semillas deban
pertenecer a una familia que nunca hubiera experimentado la muerte. Ella
se fue de inmediato en busca de las semillas slo para descubrir que no
haba familia tal, que nunca hubiera experimentado la muerte. Kisa Gotami
volvi a entrar en razn, enterr a su hijo muerto y volvi al Buddha para
encontrar el camino hacia la inmortalidad. Ambas, Kisa Gotami y Patacara,
aceptaron lo que les haba sucedido y se convirtieron en nobles discpulas
del Buddha no mucho tiempo despus de aquello. Patacara lleg a ser la que
ms sobresali, de entre las discpulas femeninas, en las disciplinas de la
comunidad monstica (Vinaya).
150 La meditacin mindfulness, fcil
Vipassana es la meditacin que nos ayuda a ver y aceptar las cosas como
son y, por lo tanto, a no crear ms sufrimiento a partir del sufrimiento. Esto
es de lo que trata la prctica de mindfulness. Con la presencia de atencin
suficiente, Patacara fue capaz de ver el mundo en constante cambio como
era cuando contemplaba el fluir del ro al que iba a lavar sus pies. Ahora
estaba en armona con el mundo impermanente, no esperaba que ste fuera
de manera distinta a lo que era. El deseo de querer que el mundo y su vida
fueran de una manera determinada y no querer que fueran de otra, ces en su
interior. Ella dej entonces de resistirse al cambio que el mundo supona. La
paz interior lleg a su corazn, en el acto, mientras que el mundo continu
cambiando de la forma en que lo haca. Las dos jvenes dejaron de ser
zarandeadas por el mundo. No vivan ms all del mundo, sino, sin duda,
por encima de l, como una flor de loto sobre el agua.
6
Sallasutta, Suttanipata
7
Arakasutta, Anguttaranikaya
Meditacin sobre la muerte (Mara assati) 151
Fase Uno
Fase Dos
Fase Tres
Fase Cuatro
El Salla Sutta
1.La vida de los mortales en este mundo no tiene indicios, incluso para
la muerte inminente, es incierta. Es difcil, breve y atada a la miseria.
2.No hay forma de que aquellos que han nacido no mueran. Por la
vejez, o por alguna otra causa, se da la muerte. Porque sta es la
naturaleza de los seres vivos.
3.Al igual que para las frutas maduras existe siempre el peligro de caer,
as para los mortales, una vez nacidos, existe el temor constante de
la muerte.
Meditacin sobre la muerte (Mara assati) 159
Captulo 10
Bhvan
Meditacin Mindfulness
Actitud Correcta
Visin Realista
Mindfulness General
Vive El Presente
Captulo 11
Formato
Este retiro de seis das es uno muy corto, pero tiene algunas cualidades
nicas en s. El horario se ha organizado en estrecha colaboracin con el
devoto Dr. Leo K. Thinn, en cuya residencia se ha estado llevando a cabo
este retiro, para encajarlo dentro de los seis das de vacaciones. La puesta
a punto del retiro se basa en mis experiencias en Londres. No pretende ser
demasiado ambicioso, sino que se basa en la prctica gradual pero constante.
El nfasis se pondr en ser un meditador regular. El objetivo es reducir la
ansiedad en el trabajo y en la vida diaria.
La sesin sentados del primer da fue slo de veinte minutos. Desde
entonces, se ha avanzado poco a poco hasta treinta y cuarenta y cinco
minutos, sin sentir demasiada presin por la duracin de la sesin. En la
mayora de los centros de meditacin, es prctica estndar la alternancia de
sesiones de meditacin sentados y caminando de una hora seguida. Algunos
tienen incluso dos y tres horas como sesin habitual. Aqu, sin embargo,
hemos comenzado con media hora de meditacin caminando. A propsito, he
hecho este retiro muy diferente de los otros retiros en los que he participado.
Una diferencia importante en este retiro son las entrevistas mantenidas con
los meditadores. Estas entrevistas individuales han tenido lugar cuatro veces
al da porque uno de los principales objetivos de la participacin en un retiro
es aprender las tcnicas de la meditacin.
174 La meditacin mindfulness, fcil
Flexibilidad
Mindfulness De Relieve
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