minar Ch

Los cinco pasos decisivos

para una salu uradera
de energa
 ndice

Introduccin. La espiral ascendente del Chi 1

Alinate con tu fuerza vital 4
Alinea tu cuerpo 6
Alinea tu mente
Conseguir la idoneidad fsica
Alinearse mediante las mejores decisiones 9
La espiral ascendente del Chi 9
Cmo usar este libro 11

Captulo I. La salud es la meta, el movimiento es la clave 13

El Este se encuentra con el Oeste:
maximizar los beneficios del caminar 14
El Chi en el Caminar Chi 18
El caminar inteligente: la nueva normalidad 20

Captulo 2. Los cinco pasos conscientes 23

Primer paso. Alinearse 24
Segundo paso. Activar tu centro 29
Tercer paso. Crear un equilibrio 33
Cuarto paso. Elegir 37
Quinto paso. Ponerse en marcha 40

Captulo 3. Las Chihabilidades 43

1. Centrarse 45
2. Sentir el propio cuerpo 48
3. Flexibilidad 53
4. Respiracin 56
5. Regularidad 61

v
 ndice

Captulo 4. La tcnica del Caminar Chi 67

Progreso gradual: Un principio del Tai Chi y una ley de
la naturaleza 70
Consejos para aprender con facilidad 71
tiles y equipamiento para entrenar 75
La visin general 79
Aprender la tcnica del Caminar Chi
usando los cinco pasos conscientes 80
Aprendiendo tus primeros pasos del Caminar Chi 105

Captulo 5. El men del Caminar Chi 111

Cmo averiguar tu frecuencia cardaca mxima (FCmx) . . . . 113
Cmo medir tu frecuencia cardaca: pulsaciones por minuto . 113
Cmo medir tus zancadas por minuto (zpm) 114
La caminata cardiovascula 114
La caminata aerbica 117
La caminata por montaa 119
La caminata relajante 124
La caminata con la parte superior del cuerpo 126
La caminata de acopio del Chi 128
La caminata arraigada 135
La caminata energizante 137
La caminata de concentracin 139
La caminata sosegada 143
La caminata de la meditacin 145
La marcha atltica 147
La tabla del Caminar Chi 149

Captulo 6. Las transiciones conscientes 153

La transicin a tu caminata 154
Comenzar la caminata 171
Cmo acabar la caminata 172
Evaluacin tras la caminata 179
Qu hacer entre caminatas: practicar y corregir
las tcnicas del Caminar Chi 180
Estar de pie y moverse 181
Sentarse 185
 ndice
vil

Captulo 7. Creando tu programa de Caminar Chi 193

Confa en el conocimiento de tu cuerpo 195
Permanecer sano para el resto de tu vida 195
El principio de no identificacin 197
Lleva un diario 198
1. Alinate con tu visin 200
2. Activa tu ncleo central mediante la creacin de metas . . . 204
3. Crea un programa semanal equilibrado 206
4. Escoge una opcin de la tabla del Caminar Chi 209
5. Avanza con un inteligente programa de mejoras paulatinas 210
Captulo 8. La excursin: bienvenido a las caminatas
por la naturaleza 213
Los cinco pasos conscientes 215
Prepararse para la caminata 218
La eleccin del vestuario 221
Tcnicas especficas del Caminar Chi
para las caminatas en la naturaleza 224
Avituallarse 234
Hidratacin 235
Llevar peso 236
Caminatas con calor y con fro 238

Captulo 9. Caminar bajo cubierto: la cinta rodante programable 243

Caminar sobre cinta rodante 244
Tres ejercicios sobre la cinta 246
Otros ejercicios bajo cubierto 250

Captulo 10. Llevar el equilibrio a tu dieta 255

Encontrar el equilibrio en los alimentos 256
Algodn y Acero 260
Sentir el propio cuerpo frente a los caprichos alimentarios. . . 261
La pirmide 263
Pasos prcticos para una dieta sana 266
Qu comer 266
Cunto comer 268
 ndice
VIII

Actividad, nutricin y prdida de peso 269

Cundo comer 270
Progreso gradual 271
Cmo comer 272

Captulo I I. La decisin es tuya 275

Hay magia en tus zapatillas 277

ndice alfabtico 281

Agradecimientos 291
 INTRODUCCIN

La espiral ascendente
del Chi

unca olvidar mi estancia en Irlanda hace 30 aos, estirando las

N piernas en un agradable paseo en el glorioso paisaje de la campi-

a irlandesa al comienzo de la primavera. Despus de haber esta-
do catorce horas y media encerrado en un vuelo transatlntico el da
anterior, estaba ms que preparado para un vigoroso ejercicio al aire libre.
Por aquel tiempo yo estaba viviendo en Boulder y estaba intentando qui-
tarme del vicio del uso excesivo e innecesario del coche. En ese sentido,
haba empezado a caminar como un medio de aprender a relajarme y aa-
dir algo de amplitud a mi vida. Estaba yo en aquel entonces temporalmen-
te desempleado y aprovech la oportunidad para explorar el pas donde, se
me haba dicho, haban vivido mis antepasados, por parte de mi madre.
Apenas empec a caminar, me di cuenta de que un seor mayor cami-
naba a menos de 2 km por delante de m, en disposicin, aparentemente,
de ir a dar un paseo. Ms joven que l, me desafi a m mismo a darle alcan-
ce y aprovechar la oportunidad de establecer contacto con un nativo. Saba
2
El Caminar Chi

que tena que caminar un poco rpido, pero estaba convencido de que no
tardara en atraparlo.
Olvdalo.
A pesar de mi deseo, pronto me di cuenta de que se iba alejando de m,
y aunque al menos tendra 20 aos ms que yo, fue desapareciendo en la
distancia. Pasados 10 minutos de mi esfuerzo sin sentido, abandon mi reto,
completamente humillado.
Excesivo para entrar en contacto con un nativo y excesiva la confianza
en que yo era un caminante en buena forma.
Durante los siguientes das, me di cuenta de que mucha gente en Irlanda
tiene la costumbre de caminar como una actividad absolutamente comn.
Casi todos estaban en buena forma y en sus rostros brillaban unas mejillas
sonrosadas y esa vitalidad que tan famosos ha hecho a los irlandeses. El
caminar, acab dndome cuenta, lo llevan en la sangre y juega una baza
importante en el hecho de mantenerse saludables y felices, junto con su afi-
cin a la msica, a la necesidad de contar historias y a la cerveza, por
supuesto. Fue en ese viaje a Irlanda cuando acept que el caminar adqui-
riera un estado sagrado en mi vida. Lo vi claro por los efectos de vitalidad
a largo plazo que me ofreca.
Cuando hace poco estuve en Nueva York, sent una agradable camara-
dera con la gente en las calles. Todos caminaban. Estoy seguro de que, en
la mayora de los casos, no eran razones saludables las suyas, sino que, muy
a menudo, caminar es la mejor forma de ir de un sitio a otro en Manhattan.
Advert, entonces, lo que me pareci un alto porcentaje de gente saludable.
Al contrario de lo que sucede en Bay rea, donde yo enseo a caminar, los
neoyorquinos no se paran a pensar cunto tienen que caminar, lo aceptan
como parte de su vida. Lo hacen porque lo tienen que hacer, y la mayora
de ellos, inadvertidamente, acaban adquiriendo una buena forma fsica. Es
lo propio del caminar.
Marjorie, mi vieja vecina de 86 aos, sale todos los das a dar su paseo
ritual durante 30 45 minutos dos veces al da. Est en una sorprenden-
te buena forma para la edad que tiene. An vive en el mismo hogar en el
que lo ha hecho durante 50 aos y lleva en coche a sus amigas a las con-
 La espiral ascendente del Ch
3

sultas mdicas. Trabaja como voluntaria en la biblioteca, asiste todos los

domingos a la iglesia y nos cuida el gato cuando estamos fuera de la ciu-
dad. Ella suele decirme que caminar es su manera de estar conectada con
una vida saludable y vibrante, y aade que agradece el hecho de poder
levantarse y salir a pasear todos los das. Marjorie reconoce el increble
beneficio que le depara el caminar. Para ella es tan importante como ir a
la iglesia, y debera serlo. Caminar le despeja la mente, le activa el cuer-
po y le nutre el alma.
En nuestro primer libro, El Correr Chi. Una aproximacin revoluciona-
ria a la carrera sin esfuerzo y sin lesiones, quisimos compartir con los corre-
dores la posibilidad de correr sin el dolor y las lesiones que todo el mundo
asocia con la carrera.
En este libro regresamos a nuestro primer gran amor: caminar. Y en el
captulo 8, compartimos con los lectores lo que probablemente sea nuestra
actividad favorita: hacer excursiones. Mientras escribamos este libro,
Katherine y yo nos dimos cuenta del importante impacto que el caminar ha
tenido en nuestras vidas. Katherine ha sido bsicamente una caminadora
durante casi toda su vida, y se ha pasado innumerables horas, cuando era
una adolescente, paseando y explorando Connecticut con su perro. Yo he
disfrutado de los das ms agradables de mi vida haciendo excursiones y
descubrindome a m mismo, as como la belleza de las Montaas Rocosas
de Colorado, donde he vivido la mayor parte de mi vida.
Cuando Katherine se traslad a Colorado, a ella tambin le gust pasar
los fines de semana explorando sus montes.
(Aunque Katherine y yo hemos escrito este libro juntos, cuando lees,
querido lector, "yo", se trata de m, de Danny. Cuando Katherine es quien
habla, lo indicamos oportunamente, y cuando lees "nosotros", pues es
obvio que se refiere a los dos.)
Caminar es algo maravilloso y muy natural en la vida de mucha gente.
En muchos pases de Europa es comn salir a pasear despus de haber
comido. Pero ya sea por necesidad, porque disfrutas de ello o porque ests
intentando mejorar tu salud, caminar es la forma ms accesible de ejercicio
que podemos realizar sobre la Tierra. Sin discusin. Consigue que te pon-
 El Caminar Chi
4

gas en forma rpidamente y puede tener un impacto radical sobre tu salud

a corto y largo plazo.
Para aquellos que intentan ponerse en forma a travs de un programa de
fitness, caminar no slo te permite empezarlo fcilmente, sin dolor y alegre-
mente, sino que, adems, te ofrece un amplio abanico de potencialidades.
El Caminar Chi puede ser adaptado a cualquier programa especfico para
caminar y ofrece ilimitadas posibilidades para ganar un dominio positivo
sobre tu salud y tu bienestar.

ALINATE C O N TU FUERZA VITAL

En este libro te introduciremos en el acercamiento ms revolucionario al
caminar desde la invencin de los zapatos para caminar. Te explicaremos la
conexin entre el Chi y el caminar y cmo puedes usar ste para acceder a
esta poderosa fuente de energa que tienes siempre a tu disposicin.
El Caminar Chi se basa en los principios del Tai Chi, una antigua arte
marcial basada en el equilibrio energtico del cuerpo. En Tai Chi, crear el
equilibrio es al mismo tiempo el medio y el fin. Lo mismo vale para el
Caminar Chi. Por ejemplo, t puedes crear un equilibrio energtico en tu
vida (el objetivo) mediante la creacin de un equilibrio en tu cuerpo con
una alineacin de la columna, una forma equilibrada de andar y un exce-
lente programa (los medios).
Asist a mis primeras clases de Chi hace 10 aos, siguiendo la recomen-
dacin de un amigo. El Tai Chi siempre ha ejercido una fascinacin sobre
m, porque desde siempre he querido explorar la herencia china que he
recibido por parte de mi padre. Cuando entr en clase aquella tarde y
observ al maestro Xilin conduciendo la clase de un modo elegante y pode-
roso, me inund el notable sentimiento de estar "en casa". Tuve esa alegre
sensacin de familiaridad que te asalta cuando te encuentras con un amigo
en mitad de la calle. Enseguida supe que aqul era el sitio donde yo que-
ra estar. En el curso de los dos aos siguientes, aprend una manera abso-
lutamente nueva de relacionarme con mi cuerpo y con el movimiento en
general, un modo que involucraba el movimiento consciente desde mi cen-
 .
La espiral ascendente del Chi

tro, en vez de un movimiento desordenado sin tener ningn mtodo en

mente. Cuando Katherine y yo comenzamos a aplicar esos principios a
nuestras caminatas y a ensear a los dems lo que bamos descubriendo,
constatamos la consecucin de excelentes resultados en un relativamente
corto perodo de tiempo. Los dolores fueron desapareciendo. Nuestros
clientes se percataron de que podan caminar ms lejos y ms rpido con
mayor facilidad y satisfaccin. Nuestros clientes apenas necesitaban, o muy
reducidamente, tiempo de recuperacin. Desde entonces, he visto a miles
de personas aprender cmo acceder a la fuente de su energa (Chi), dirigir-
la, usando la tcnica del Caminar Chi, y cosecha muchos beneficios por el
hecho de crear un equilibrio y una alineacin en sus vidas. He aqu, por
ejemplo, la animada historia de un coronel retirado de las Fuerzas Armadas,
que ahora trabaja en Colombia contra el trfico de droga:

Katherine:

Acabo de regresar de una estancia de una semana en Colombia localizan-

do y destruyendo laboratorios clandestinos de cocana. Estn muy bien
escondidos en los barrancos de la jungla.
La operacin tpica comienza con un helicptero que aterriza en la cres-
ta de una montaa, y sigue con un descenso hasta el laboratorio.
Destruimos el laboratorio y entonces comienza la parte divertida, que es
regresar a donde aterriz el helicptero. Algunas de esas subidas pueden
llevamos hasta ms de una hora. Los hombres llevan un equipamiento que
pesa ms de 16 kg.
Yo he aplicado tus mismos principios a mi vida esta semana. No forc
mis msculos monte arriba; antes bien chi mi ascenso. Me concentr en
los principios, no en la empinada tarea que tenamos ante nosotros.
Resultado: el ascenso ms fcil que he hecho desde que empec este tra-
bajo. Todas las maanas salto de la cama dispuesto a partir, como si no
hubiera hecho nada el da anterior, lo que no puede hacer ninguna de las
otras 65 personas con las que trabajo.
Tras el segundo da, compan tus descubrimientos con mi colega y,
como te puedes imaginar y esperar, l obtuvo los mismos resultados. Se me
ha ocurrido transmitirle a la polica colombiana esos principios.
Creo que deberas escribir otro libro para los expedicionarios al Everest.

Recuerdos. Kevin.
 El C a m i n a r C h i
6

Contino estudiando Tai Chi en San Francisco, con el maestro George

Xu y constantemente tengo presente el poder del Chi y la notable diferen-
cia que representa aprender a dirigir esta fuerza invisible. Segn los chinos,
el Chi es la fuerza vital que anima todas las cosas. Fluye a travs de tu cuer-
po siguiendo un sistema de meridianos. Forman una especie de circuito
elctrico que lleva tu energa Chi a travs de todo tu cuerpo, principalmen-
te a tus rganos internos, tus msculos y tu sistema linftico. La existencia
del Chi en el cuerpo no puede ser medida con instrumentos cientficos;
pero lo que ha sido documentado son los innumerables casos de la efecti-
vidad de la acupuntura china en la curacin de dolencias que van desde la
incontinencia hasta el cncer. Durante generaciones, los chinos han apren-
dido a sentir y dirigir esta energa sutil a travs de la prctica del Tai Chi y
el Chi Gung. Pero seamos claros: t no necesitas saber cmo hacer el Tai
Chi para sentir y dirigir tu Chi. A travs de los ejercicios del Caminar Chi
del presente libro, aprenders a establecer las condiciones adecuadas para
que el Chi circule libremente a travs de todo tu cuerpo, y aprenders cmo
sacar partido de su inagotable fuente de energa practicando los cinco pasos
conscientes cuando camines. Adems, sers capaz de sentir una mayor
energa, y eso es lo que verdaderamente importa.

ALINEA TU CUERPO
Comienzo cada clase de caminar del mismo modo que lo hara cualquier
maestro Chi, poniendo el nfasis en la postura y la alineacin. El Tai Chi y
el Caminar Chi comienzan ambos ensendote la postura correcta, como
trat de hacer siempre tu madre. Ello se debe a que la buena postura es el
fundamento definitivo para todo lo que vendr despus. Primero aprende-
rs a mantener la gran alineacin estructural que permitir que tus mscu-
los se relajen y que tu energa Chi fluya ms libremente a travs de tu
cuerpo. Cuando tu postura mantiene la alineacin, los msculos interiores
de tu cuerpo se ponen a trabajar y tus brazos y piernas pueden sentarse a
descansar. Aprenders a caminar no por la fuerza de las piernas, sino por
la fuerza interior, lo cual es ms saludable, porque ejercita todo tu cuerpo,
 La espiral ascendente del Chi

y lo hace de modo ms eficaz, porque no te apoyas slo en tus piernas para

moverte hacia delante. Entonces, en la medida en que practiques el forta-
lecimiento de los msculos interiores, comenzars a sentir una fuerza inter-
na creciente de la que podrs disponer en cualquier momento para tu vida
diaria.

ALINEA TU MENTE
El Caminar Chi ejercita tu mente al pedirte concentracin en la tcnica mien-
tras conduce tu cuerpo a travs del ejercicio. La capacidad para alinear tu
mente con tu cuerpo es un ingrediente esencial para cualquier programa de
fitness. En el Caminar Chi llamamos a esto "Sentir tu propio cuerpo": tu
mente escucha a tu cuerpo, y despus dirige tu cuerpo para hacer cambios
positivos en sus movimientos. Volvers a escucharlo, y quizs a hacer un
nuevo ajuste, como balancear un poco ms tus brazos o mantener la cabe-
za un poco ms alta. De este modo, establecers un vnculo comunicativo
entre tu mente y tu cuerpo que te permitir crear la clase de energa que tu
cuerpo, tu mente y tu espritu necesitan. Por ejemplo, si eres como yo y tien-
des a almacenar la tensin en la zona de los hombros, aprenders a relajar
los hombros mientras caminas, empleando una de las muchas tcnicas de
relajacin de este libro. Una vez que haya desaparecido la tensin, la ener-
ga volver a fluir de nuevo a travs de tus hombros liberados, dejndote la
cabeza aclarada y llena de energa. Qu gran concepto!

CONSEGUIR LA IDONEIDAD FSICA

No te confundas: con el Caminar Chi, tu programa de caminar se converti-
r sobre todo en un programa de acondicionamiento fsico que te reporta-
r todos los beneficios que las actividades aerbicas pueden ofrecer. Te
mostraremos cmo seguir tu camino para adquirir tu mejor forma fsica
ofrecindote un men de diferentes tipos de caminatas (ver captulo 5).
El Caminar Chi te introducir en un camino viable y energtico para con-
seguir la forma y la salud sin el estrs, el dao o las posibles lesiones de
 El Caminar Chi
8

otros deportes. Se trata de un programa de acondicionamiento fsico total

en el que puedes alcanzar el nivel que t desees. A travs del Caminar Chi
podrs acondicionar tu cuerpo de estas cinco importantes maneras para
conseguir un programa de bienestar fsico duradero:
1. Condicin aerbica
Mantiene tus msculos jvenes y saludables
Mejora tu capacidad de oxigenacin para que tus msculos
trabajen de modo ms eficaz
2. Salud cardiovascular
Desarrolla un corazn fuerte
Te protege contra las enfermedades cardacas
Incrementa el riego sanguneo a los msculos y a los rganos
3. Tono muscular
Te mantiene con buen aspecto y sintindote en plena forma
Contribuye a un mejor equilibrio
4. Flexibilidad
Permite la facilidad de movimiento
Incrementa la agilidad
5. Densidad sea
Te previene contra la aparicin de la osteoporosis
Fortalece los huesos y reduce el riesgo de fractura

Si deseas tener una gran va de acceso a un programa de acondiciona-

miento fsico seguro y efectivo, ste es tu libro.
Si ests buscando un modo de recuperarte de alguna lesin, enferme-
dad o intervencin quirrgica, este libro es tambin para ti.
Si te quieres preparar para un viaje excursionista o para participar en
una prueba de largo recorrido como un maratn, el Caminar Chi te ayuda-
r a llegar.
Si quieres usar el caminar para desarrollar una gran conexin cuerpo-
mente, aprender cmo manejar tu energa y liberar tu potencial escondido,
este programa va a sorprenderte ms que gratamente.
 La espiral ascendente del Chi
9

ALINEARSE MEDIANTE LAS MEJORES DECISIONES

Conseguir la forma fsica es una decisin que slo t puedes tomar. No va
a darse por casualidad.
Este libro trata acerca de tomar las mejores decisiones en cada momen-
to sobre cmo moverse fsicamente y, en ltima instancia, sobre cmo dis-
poner de tu energa. Comienza de un modo simple y, lo ms importante,
desde tu cuerpo. Desde l integras tu mente y tu espritu.
Como ya he dicho anteriormente, en el Tai Chi empiezas por alinear tu
columna vertebral y todo tu cuerpo para crear un conducto accesible para
el Chi. La correcta alineacin del cuerpo permite a la energa fluir hacia
donde se necesita. Lo mismo ocurre en la vida diaria. Cuando ests alinea-
do con tus metas personales, sea perder peso, mantenerte joven o alcanzar
la cima de una montaa, la energa para realizar esos objetivos es capaz de
fluir. He recibido innumerables cartas de personas que han tomado la deci-
sin de ponerse en forma. El Caminar Chi les ha permitido moverse en una
direccin absolutamente saludable para sus vidas. He aqu una de ellas:

Hola, Danny:

Mi esposa ha perdido recientemente 4 kg (aunque se supone que no debo

decrselo a nadie), y buena parte de ese logro se debe al hecho de cami-
nar a tu estilo. Despus de mi sesin contigo el ltimo mes, le ense a
ella los rudimentos bsicos de la tcnica y ella empez a caminar levantan-
do ms las piernas e inclinndose hacia delante. Ahora ella sale a caminar
todos los das, le encanta!, y se est una hora o as hacindolo. Su nivel de
pulsaciones ha bajado y ya no nota los latidos tanto como antes, cuando
su corazn lata a tanta velocidad.

Gracias. Glenn.

LA ESPIRAL ASCENDENTE DEL CHI

Con el Chi fluyendo en tu vida, tu energa se expande y crece en vez de
perderse en esa espiral semejante a la del agua que se va por un sumide-
 El Caminar Chi
10

ro. En la medida en que integres los principios fundamentales del Caminar

Chi en tu vida, tu Chi, o tu fuerza vital, puede fluir sin obstculo a travs
de tu cuerpo, y tu vida se mover en una espiral ascendente, como un hal-
cn cabalgando sobre una corriente de aire con facilidad y con elegancia.

Figura I. Espiral ascendente. Figura 2. Espiral descendente.

Cuando la energa fluye en tu cuerpo a partir de la relajacin y de las

buenas elecciones, suceden cosas maravillosas: tus articulaciones, msculos
y ligamentos se mueven ms libremente; tienes acceso a ms energa; tu
mente se vuelve ms clara y es capaz de centrarse mejor y tu espritu se
renueva. Cuando todo esto est en marcha, ests en la mejor de las posi-
ciones para elegir apropiadamente. Eso es a lo que nosotros llamamos la
espiral ascendente del Chi, la que te permite ir por la va adecuada de la
salud y del bienestar general. Cuantas mejores elecciones hayas hecho, de
ms energa dispondrs. Cuanta ms energa tengas, de ms fuerza interior
dispondrs para tomar las mejores decisiones.
He aqu otra nota que recib de alguien que haba cambiado la direccin
de su salud y de su vida:

Soy un ex fumador recuperadc.Y simplemente quiero agradecrtelo. Me

siento mucho mejor. He incorporado el Chi a mi vida y las cosas van mejo-
rando. De nuevo, gracias por todo.
Calvin.
 La espiral ascendente del Chi
II

CMO USAR ESTE LIBRO

Como es probable que sepas, no es siempre fcil permanecer fiel a un pro-
grama de acondicionamiento fsico. A veces parece como si el mismsimo
demonio se hubiera conjurado para impedrtelo y mantenerte alejado del
ejercicio. As que hayas ledo este libro, comprobars que caminar presupo-
ne bastantes ms cosas de las que se pueden imaginar a simple vista.
Nosotros hemos dirigido este desafo mediante la creacin de un maravillo-
so men de caminatas que atrapen todo tu cuerpo y tu espritu. La mayo-
ra de los programas de fitness se limitan exclusivamente a trabajar el
cuerpo. Con el Caminar Chi, satisfaremos ms necesidades que las mera-
mente fsicas. Hablamos, pues, sobre el acondicionamiento fsico, mental y
emocional. Acabars cada caminata absolutamente lleno de energa, desde
la cabeza hasta los pies, porque habrs comprometido en nuestro progra-
ma tu cuerpo y tu espritu. Te mostraremos doce clases de caminatas total-
mente diferentes que te desafiarn y te inspirarn a todos los niveles, y te
harn sentir un campen siempre dispuesto a salir de casa todos los das.
Piensa en este libro como en un manual de instrucciones y un libro de
recetas. Perseverar en tu decisin te ser fcil y te ayudar cuando disees
tu programa de caminatas con el principio del progreso gradual en mente
(ver captulo 4). Se trata, sobre todo, de ser amable y carioso contigo
mismo y no tener prisa por querer cambiarlo todo de golpe. Desarrollars
un programa que se ajuste a tus necesidades, uno que te mantenga atrapa-
do y lleno de energa. La clave para perseverar en cualquier programa de
ejercicios es hacerlos divertidos e interesantes. Cuanto ms disfrutes de
ellos, ms se convertirn en una parte integral de tu vida (como en el caso
de los neoyorquinos, los irlandeses y Marjorie, de los que antes hablamos).
Te sugerira que leyeses este libro de corrido, como si fuera una nove-
la, para despus volver atrs y leerlo ms cuidadosamente, tomando notas
y destacando lo ms importante o lo que particularmente de ms ayuda te
haya sido. Lee despus todo eso de forma regular para recordarte a ti
mismo lo lejos que has llegado. Te sugerira tambin que utilizaras tiras
adhesivas para localizar mejor tus centros de inters y las caminatas descri-
 El Caminar Chi
12

tas en el libro. Recuerda que cuanto ms accesible hagas tu libro, ms lo

usars. Hacer un esfuerzo consistente para crear nuevos hbitos positivos
convertir en una certeza ese cambio.
El Caminar Chi es verdaderamente un entretenido modo de estar sano y
en perfecta forma, luego empecemos.
 CAPITULO

La salud es la meta,
el movimiento es la clave

Sobre todo, no pierdas tu deseo de caminar. Todos los das

paseo para adquirir un estado de bienestar y para alejar las
enfermedades. Paseando he tenido mis mejores pensamien-
tos, y no conozco ninguno de ellos tan pesado del que no
pueda alejarme caminando.
SOREN KIERKEGAARD

as multitudes aigan de entusiasmo cuando Edward Payson Weston

L cruz la lnea de meta. La gente se haba congregado en las calles para

verlo y animarlo. Weston fue una de las grandes figuras legendarias del
deporte en los siglos XIX y XX, un atleta que rob el corazn y la atencin de
los americanos y los europeos caminando largusimas distancias. Durante la
poca de Weston, caminar fue un deporte con mucho glamour, y los estadios
se llenaban habitualmente de espectadores que asistan a competiciones de esa
disciplina.

13
 El C a m i n a r C h i
14

Weston fue tambin un maravilloso motivo de estudio para los doctores

de aquella poca. A los 67 aos fue examinado por 30 doctores que certi-
ficaron que sus msculos, pulmones, capacidad aerbica, vista y rapidez
mental eran los mismos de una persona de 32. En su sesentena y su seten-
tena bati muchas de las plusmarcas que haba establecido en su juventud.
Weston haba aprovechado, sin tener conciencia de ello, la espiral ascen-
dente del Chi, que es la promesa del Caminar Chi. En el Caminar Chi tu
salud y tu energa pueden incrementarse en la medida en que caminas con
mayor provecho, con mayor eficacia, y en la medida en que tomas tus deci-
siones de un modo ms consciente en tu vida.
Hoy, muchos de nosotros hemos dejado de tener en cuenta el potencial
del caminar como una actividad saludable y como un deporte. Nos hemos
dejado cegar por el glamour de las mquinas, los inventos raros y las nue-
vas tendencias en el fitness y hemos olvidado lo que tenemos dentro de
nosotros todo el tiempo y a nuestra entera disposicin nada mas abrir la
puerta de nuestras casas y salir a la calle para dar un paseo. El Caminar Chi
libera el potencial escondido en el caminar, explorando sus vastas posibili-
dades. Con el Caminar Chi conseguirs una estupenda forma fsica, poten-
ciar tu fuerza vital, incrementar tu energa y sentirte animado durante toda
tu vida.
Si no pusiera lmites a mi entusiasmo por caminar, yo dira que en esta
actividad se halla la fuente de la juventud. Puede que suene a ridicula exa-
geracin, pero creo en ello. Hay numerosos estudios que citar y que mues-
tran los enormes beneficios que le reporta a la salud el hecho de caminar.
Verdaderamente es un tnico milagroso para la salud y el bienestar.

EL ESTE SE ENCUENTRA C O N EL OESTE:

MAXIMIZAR LOS BENEFICIOS DEL CAMINAR
Caminar es la actividad fsica ms popular en el mundo. Slo en Estados
Unidos casi 80 millones de personas se consideran "caminantes", y la mitad
de ellos se consideran practicantes del caminar como un mtodo de fitness.
Se ha demostrado una y otra vez que los caminantes tienen muchas menos
 La salud es la meta, el movimiento es la clave
15

posibilidades de padecer cncer, enfermedades de corazn, infarto, diabe-

tes y otras enfermedades mortales. Los caminantes viven ms y tienen ma-
yor optimismo acerca de la vida que aquellos que son sedentarios.
He aqu un dato que me impresion mientras investigaba acerca del
correr: "Las investigaciones muestran que los adultos que son fsicamente
activos durante la cincuentena y comienzos de la sesentena tienen un 35%
menos de posibilidades de morir en los siguientes ocho aos que aquellos
que son sedentarios. Para los que tienen un alto riesgo cardaco a causa de
la diabetes, la presin alta o la adiccin al tabaco, el porcentaje se sita en
un 45%"(Noviembre de 2004. Ejemplar de la revista Medicine and Science
in Sports and Exercise. Un estudio llevado a cabo por investigadores de la
Facultad de Medicina de la Universidad de Michigan y el Sistema de Salud
VA Ann Arbor). El efecto positivo que puede tener el caminar en tu vida es
realmente sorprendente! Aunque suene increble, puede marcar la diferen-
cia entre la vida y la muerte.
Hay, sin embargo, muy pocos sitios donde aprender a caminar correcta-
mente. La mayora de la gente piensa que caminar es algo parecido a res-
pirar, que todos caminamos correctamente de modo natural. En realidad, y
para empezar, la mayora de los adultos no respiran correctamente (apren-
ders cmo hacerlo en el captulo 3). En segundo lugar, la mayora de la
gente camina de un modo que la liga a unos pobres hbitos de movimien-
to que restringen el flujo de energa y que incluso pueden degradar su nivel
de forma fsica.
Tambin, a diferencia de lo que ocurre con la respiracin, los nios
invierten un montn de energa y concentracin en aprender a caminar, y
lo hacen con autntico xito. Piensa en la alegra que sentimos cuando un
nio da sus primeros pasos; lo mismo que si hubiera descubierto una cura
contra el cncer. Pues cretelo!, porque hay estudios que indican que el
caminar reduce la posibilidad de aparicin de ciertos tipos de cncer. S, los
bebs pueden caer y tropezar, y parecerse un poco al monstruo de
Frankenstein al principio; pero las hechuras de un modo adecuado de cami-
nar estn ah. Es decir, hasta que empiezan a imitar a otros nios que cami-
nan a su alrededor de un modo aceptable. Los nios empiezan a cambiar
 El C a m i n a r Ch
16

su postura y sus hbitos de caminar a la los 4 5 aos de edad, cuando

empiezan a imitar los movimientos de los adultos, los nuestros, quienes,
desafortunadamente, ya hemos adquirido ciertos hbitos poco recomenda-
bles. Nos tumbamos en nuestras sillas, nos acurrucamos sobre nuestros
escritorios, cruzamos las piernas, estamos de pie con las rodillas bloquea-
das y las caderas adelantadas. Cualquiera de esos hbitos harn que los
huesos y las articulaciones se muevan de un modo para el que esas partes
del cuerpo no fueron diseadas.
Hay muchas razones que explican por qu no caminamos como se
supone que deberamos hacerlo. A travs del estrs y las carencias, nues-
tros cuerpos se han desalineado, desequilibrado y vuelto rgidos. En un
lugar donde tendemos a acumular tensin inadvertidamente es en nuestra
rea plvica y en las caderas, la parte de nuestro cuerpo ms involucrada
en la actividad de caminar. La rigidez de nuestras caderas se traslada a la
falta de alineacin de la columna y sobrecarga nuestras piernas, lo que
nos causa fatiga y lesiones. La mayora de la gente caminan de un modo
que a menudo provoca dolores en la espalda, en las rodillas, en los pies,
y tambin fascitis plantar, citica y una legin de otros achaques. Muchas
de las mujeres a las que observo cuando camina tienen muy poca fuerza
interna y demasiado movimiento lateral de la pelvis. Esto conducir a
tener problemas con la parte baja de la columna y con las caderas en el
futuro inmediato. Ambos escenarios pueden ser evitados si, con anteriori-
dad, hemos establecido en nuestra vida hbitos de movimiento adecua-
dos.
Examinemos, por ejemplo, una de las principales premisas del Caminar
Chi: que t controlas el movimiento con la parte superior de tu cuerpo.
Observa a todos los crios de menos de 4 aos y los vers conducindose
con la parte superior del cuerpo cuando caminan. Haz lo mismo con los de
ms de 14 aos y los vers conducindose con las caderas y tirando de s
mismos hacia delante con las piernas. Lo creas o no, nuestras piernas no
estn diseadas para tirar de nosotros hacia delante. Estn ah para mover
nuestros cuerpos hacia el mundo, pero se supone que han de ser potencia-
das con la energa de nuestro centro interior, nuestro ncleo central activa-
 La salud es la meta, el m o v i m i e n t o es la clave
17

do. Tus msculos internos son esos msculos profundos que trabajan para
estabilizar tu pelvis durante el movimiento. Todos hemos sido instruidos en
la idea de que son las piernas las que caminan. Pues no, es la totalidad de
nuestro cuerpo la que camina. El poder que dirige nuestro movimiento
debera venir de lo que en Pilates se llama powerhouse, es decir, centro de
energa, y que en el Tai Chi llamamos dantien.
Recuerdas aquellas rimas del parvulario acerca de "El granjero del Valle"
que se casa, tiene un hijo y contrata una criada? La cancin rimada explica
cmo funcionan mejor las cosas en la granja, desde lo ms importante hasta
el ratn que roba el queso. Pues bien, en nuestro modo habitual de cami-
nar, nosotros hemos invertido el orden lgico de las cosas, como si el queso
se hubiese comido a la rata, la rata al gato, el gato al perro, etc.
En el Caminar Chi, nuestra rima de parvulario sera algo como esto:

La mente crea la alineacin.

La alineacin permite la inclinacin.
La inclinacin mueve la columna.
La columna mueve la pelvis.
La pelvis mueve las piernas.
Y tralar tralar, el cuerpo avanza.

En vez de lo anterior, sin embargo, he aqu cmo caminamos habitual-

mente la mayora de nosotros: nuestras sobreexplotadas piernas tiran del
cuerpo hacia delante, nuestro centro abdominal se colapsa por la debilidad,
nuestras caderas permanecen bloqueadas e inflexibles, y nuestro cuello y
nuestras dorsales nos duelen porque trabajan forzadas fuera de la alinea-
cin..., ay! jQu manera tan disparatada de moverse por la vida! S que soy
un poco duro, pero hay mucha verdad en lo que estoy diciendo. Estos
malos hbitos estn muy extendidos entre los caminadores de hoy. La
mayora de las personas caminan a un 50% o menos de lo que son sus posi-
bilidades reales. Una alineacin estructural deficiente y la ausencia de fuer-
za muscular interior crean un cuerpo desequilibrado, ineficaz y muy a
menudo dolorido.
 El Caminar Chi
18

Muchos de mis clientes estn interesados en acabar determinada marcha

que les motiva con su desafo. Pero caminar de 8 a 16 km, acabar medio
maratn o el propio maratn puede amilanar al ms valiente. Rpidamente
se dan cuenta de que el modo como caminan les provoca incomodidad,
dao e incluso les produce alguna lesin a medida que incrementan la
duracin de sus caminatas. Estn alcanzando los lmites fsicos de su mane-
ra habitual de caminar, hbitos que pueden dificultar su progreso y que aca-
barn cortndoles las alas, impidindoles mejorar.
Con el Caminar Chi, el primer paso del proceso de cinco pasos es con-
seguir una buena alineacin, lo que significa corregir la postura. Slo esto
puede contrarrestar buena parte de los problemas expuestos anteriormen-
te. Aprenders hbitos de caminar que incrementarn tu flujo de energa,
abrirn tus articulaciones y te permitirn una mayor libertad de movimien-
tos, una libertad que te permitir soar a lo grande y alcanzar tus objetivos,
ya sea perder peso, caminar un maratn o simplemente sentirte bien.

EL CHI EN EL CAMINAR CHI

Para crear el modo de caminar que beneficie a todo tu cuerpo, necesitas
iniciar el proceso con tu mente. Otro nombre para el Caminar Chi podra
ser "el caminar inteligente", porque en el Caminar Chi tu mente educa a tu
cuerpo mientras ste, a su vez, informa a tu mente.
El Caminar Chi tiene que ver con el dominio del caminar convirtindo-
lo en una prctica diaria a travs de la cual aprenders no slo habilidades
para moverte con eficacia sino tambin el modo como dirigir y transformar
tu energa. El movimiento consciente junto con el libre flujo de energa a
travs de tu cuerpo te permitirn mantenerte saludable y vibrante durante
toda tu vida, adems de convertir tu caminar en el ms completo programa
de acondicionamiento fsico-mental.
El Caminar Chi sigue el ejemplo del Tai Chi, que est basado en el estu-
dio de la naturaleza y el movimiento de los animales. El Tai Chi es una vieja
arte marcial china que se ha ido transmitiendo de un maestro a otro desde
 La salud es la meta, el movimiento es la clave
19

hace miles de aos. Mi propio profesor, el maestro George Xu, es conoci-

do mundialmente y ha aprendido de los maestros de su propio linaje. Algo
inherente al Tai Chi es una profunda comprensin del cuerpo humano y su
increble potencial y habilidad para adaptarse, cambiar y aprender. En su
aspecto ms elemental, el Tai Chi es el estudio de la energa, Chi, o fuerza
vital. El Tai Chi nos ensea que podemos cultivar y dirigir el Chi en nues-
tros cuerpos si los movemos de ciertas formas, algunas de las cuales son tan
simples como poderosas. Alineando la columna, activando los msculos
abdominales internos y relajando todo lo dems, consigues una fuente infi-
nita de Chi. Puede ser tan simple como sentarse derecho cuando te ests
quedando adormilado durante una larga sinfona en un concierto. De
repente, la fatiga que estabas sintiendo unos momentos antes desaparece,
dejndote con energa y despierto, justo cuando lo necesitas para conducir
de vuelta a casa.
Para que el Chi pueda fluir a travs de tu cuerpo, debes abrir antes las
vas por las que ha de transitar para circular libremente. Cualquier imper-
feccin en la alineacin de tu estructura o cualquier rigidez en tus articula-
ciones o en tu musculatura restringirn ese flujo de energa, del mismo
modo que un pliegue en la manguera del jardn impedir que salga el cho-
rro de agua. Aqu es donde entran los cinco pasos. Mediante la alineacin
postural, la activacin de los msculos internos y la creacin de un equili-
brio en tu cuerpo permitirs que fluya el Chi desde la coronilla hasta la
punta de los pies. Entonces sers capaz de dirigir esta energa mediante la
eleccin adecuada para moverte hacia delante con ella.
Adicionalmente, cuando tienes el cuerpo alineado, lo ests tambin con
las fuerzas de la naturaleza. La gravedad se convierte en tu aliado, y tu cuer-
po se convierte en un conducto para que el Chi de la naturaleza entre en
ti. Cuando establezcas las condiciones adecuadas para que el Chi fluya, ste
lo har, no lo dudes.

stmBBsmmi
 El C a m i n a r Chi
20

EL CAMINAR INTELIGENTE:
LA NUEVA NORMALIDAD
Yo disfruto de todo lo que caminar nos puede aportar, especialmente la
libertad para explorar nuevos lugares. Tambin me encanta desafiarme a m
mismo con terrenos ms difciles, caminar distancias ms largas y, sobre
todo, comprobar cunto puedo caminar sin distraerme de la concentracin
en mi respiracin. Lo hice una vez durante 45 minutos y aqulla fue una de
las ms memorables caminatas que he hecho en toda mi vida.
Caminar un maratn se ha convertido en un objetivo para millones de
personas y en la nueva frontera del fitness fsico. En una reciente encuesta,
ms del 70% de los caminantes afirmaban su deseo de entrenarse para par-
ticipar en un maratn o en otras distancias de caminatas organizadas. Casi
38 millones de estadounidenses se identifican a s mismos como caminan-
tes con la intencin de conseguir una buena forma fsica. Creo que la fron-
tera ms fascinante para cada uno de nosotros puede ser la exploracin de
nuestro propio yo, de cmo nos movemos y de qu podemos hacer para
movernos de un modo ms eficaz. Apenas estamos comenzando a mera-
mente araar la superficie del fenmeno de la conexin mente-espritu
sobre la que todo el mundo habla. Cuando aprendemos algo profundamen-
te y de forma exhaustiva a travs de nuestro cuerpo, abrimos una puerta a
la comprensin mental, emocional e incluso espiritual que puede ayudar-
nos a desarrollarnos como seres humanos. Todos aquellos que practican
habitualmente el yoga o el Tai Chi comprenden lo que acabo de decir. En
su bsqueda de la comprensin humana y la evolucin a travs del movi-
miento del cuerpo, los antiguos, ricos y espirituales fundamentos del yoga
son similares a los del Chi.
En el Caminar Chi estamos trasladando el conocimiento de estas antiqu-
simas tradiciones a nuestro caminar. Pero no te sientas decepcionado si
todo este asunto de las relaciones cuerpo-mente-espritu no van contigo. Si
lo nico que quieres es un buen programa de acondicionamiento fsico,
aqu lo tienes tambin, por descontado. Puedes darlo por seguro. Y en eso
ser en lo que nos centremos, en las bases de una buena condicin fsica,
 La salud es la meta, el m o v i m i e n t o es la clave
21

pues el hecho de ofrecerte informacin acerca de estas prcticas fsicas

puede tener una poderosa y maravillosa influencia en tus estados mentales
y emocionales.
Este proceso de cinco pasos te permitir adquirir un slido fundamento
de los ejercicios fsicos que, a su vez, te facilitarn caminar de un modo
saludable durante el resto de tu vida. No es mal negocio, desde luego.
Recuerdo a mi primer maestro de Chi, Zhu Xilin, hablando acerca de lo que
sucede cuando perdemos la habilidad de caminar. Buena parte del proce-
so de envejecimiento, es duro reconocerlo, comienza cuando no somos
capaces de caminar tan fcilmente y con tanta flexibilidad como antes. Por
el contrario, ser capaces de caminar con un movimiento elegante y concen-
trado nos ayuda a movernos por la vida con esas cualidades: desde un lugar
lleno de potencia, con el conocimiento de adonde vamos y por qu. Es algo
simple, a primera vista, pero funciona.
Ninguno de nosotros debera dar por supuesto el regalo de caminar. A
travs de tu prctica del Caminar Chi estars aportando una actitud cons-
ciente, y necesaria, al simple acto de caminar. Representa una oportunidad
de ser respetuosos con nuestro cuerpo y con el modo como caminamos por
la vida, aunque slo sea para ser un buen ejemplo para todos esos nios
que estn empezando a dar sus primeros pasos. Incluso un caminante con-
vencido puede desarrollar una nueva relacin con el caminar que le permi-
ta apreciarlo mucho ms de lo que se hubiera podido imaginar. Es algo as
como estar casado con alguien desde hace muchos aos y, de repente, des-
cubrir una parte de esa persona totalmente nueva y que t desconocas,
algo que consigue que te vuelvas a enamorar con la misma pasin de la pri-
mera vez.
La diferencia con el Caminar Chi es profunda. He aqu algunas cartas de
nuestros clientes:

Me encanta pasear por las colinas y los caminos forestales alrededor de mi

casa, pero tengo siempre la sensacin de que es un esfuerzo, el mo, muy
grande. Mis piernas se me cansan y agotan despus de una corta subida.
Con la ayuda que me proporcionaste, es increble la diferencia que he per-
cibido. Es como si no hubiese colinas, a no ser porque yo disfruto de la
 El Caminar Chi
22

belleza de las vistas. Puedo ir bastante ms lejos y ms rpido que antes...

Realmente estoy disfrutando de caminar de nuevo y te estoy muy agrade-
cida. Karen.

He tenido una experiencia sorprendente en el kilmetro 28 de mi maratn

caminando. Estaba realmente cansado y me dolan bastante las piernas. Me
aterraban los catorce restantes y me preguntaba si no debera detenerme.
Record entonces lo que t decas y comenc a trabajar sobre mi postura:
acort mi zancada y me inclin un poco hacia delante. Al principio no cre
que estuviera hacindolo bien, pero despus de un rato descubr que
segua marchando hacia la meta y que ya no me senta tan cansado. No me
di cuenta enseguida, pero en el kilmetro 36 tuve que reconocer que me
encontraba otra vez lleno de energa y dispuesto a acabar los 6 kilmetros
restantes. No me atrevera a decir que andar un maratn fue algo fcil, pero
me sent especialmente satisfecho al final y emocionado por haberlo aca-
bado. Kevin.

El Caminar Chi te ensear a caminar con equilibrio, con gracia y con

simetra. Desde esa posicin sentirs el poder y la fuerza en tu cuerpo, pues
cuando te mueves en equilibrio, se minimiza la tensin y se optimiza el
flujo de tu Chi. De hecho, moverse con un sentido del equilibrio y de la
gracia se convertir en algo ms que una mera manera de caminar. Se con-
vertir en un modo de vida.
 CAPITULO 2

Los cinco pasos

conscientes

Qu obra de arte es un hombre! Qu noble su razonar!

Qu infinitas sus facultades! En su forma y en su movimien-
to, qu rpido y admirable! En la accin, como un ngel! En
la aprehensin, como un Dios! La belleza del mundo es! El
ideal de los animales!
WILLIAM SHAKESPEARE, HAMLET (11,11)

emos diseado un proceso de cinco pasos para aprender el

H Caminar Chi y conseguir los mximos beneficios de tu programa

de acondicionamiento fsico. En este captulo revisaremos cada
uno de los cinco pasos y cmo pueden, todos ellos, ponerte en el camino
de una salud y una energa duraderas. Vamos a aplicar este proceso de
muchas formas diferentes a travs del libro, y te sugerimos que uses el pro-
ceso en cualquier situacin de tu vida, por lo que necesitas estar atento a
las decisiones que vayas tomando.
23
 El C a m i n a r Ch
24

Primer paso. Alinearse

Segundo paso. Activar tu centro
Tercer paso. Crear un equilibrio
Cuarto paso. Elegir
Quinto paso. Ponerse en marcha

En el Caminar Chi todo comienza con conseguir la alineacin, primero

en tu cuerpo, despus con tus objetivos. Una vez que el cuerpo y la mente
estn alineados, pondrs en funcionamiento tus msculos internos.
Entonces aprenders a moverte de un modo que crea un equilibrio, fsico
y energtico. Desde esta slida base del equilibrio sers capaz de tomar
decisiones saludables y avanzar en tu caminar y en tu vida. Entonces, a
medida que te vayas encontrando desafos, empezars el proceso de nuevo,
comenzando por revisar tu alineacin, conectar tus msculos internos, etc.
Este ciclo repetido crear una espiral ascendente del Chi, la cual te condu-
cir a un nivel ms profundo de estabilidad, mayores cotas de energa y un
ensanchamiento de tus puntos de vista a la hora de escoger un nuevo
camino o destino.

PRIMER PASO. ALINEARSE

Una de las pruebas olmpicas que ms me gusta contemplar es el salto de
trampoln. No importa cuntas vueltas o giros pueda hacer el saltador tras
abandonar la tabla, pero, al final, entra en el agua de la forma ms recta y
aerodinmica posible para hacer el mnimo plaf posible al entrar en el agua
de la piscina. Sus brazos, columna y piernas estn perfectamente alineados.
Observa a una bailarina cuando gira sobre la punta de los dedos y vers
el mismo alineamiento corporal. Su columna est recta, y la mayor parte de
su cuerpo est prxima a su eje central. Si quiere girar ms rpido, lo nico
que debe hacer es tirar de sus brazos o de sus pies hacia la lnea central, lo
que inmediatamente acelera sus giros. La enseanza es la siguiente: cuan-
do ests alineado, eres ms eficaz en lo que ests haciendo, seas un ciclis-
ta, un levantador de pesas, un verdulero o un cantante de pera.
 Los cinco pasos conscientes
25

En el Caminar Chi comenzamos por alinear nuestra postura como el

paso ms seguro para crear el equilibrio y la eficiencia en nuestros cuerpos
y en nuestras vidas. En el Tai Chi todos los movimientos proceden de la
columna. Cuando tu columna est bien extendida, recta, el Chi fluye a tra-
vs de ella ms fcilmente, del mismo modo que el agua fluye con mayor
facilidad a travs de una tubera recta que de una doblada.
A travs de este libro te introducir en varios principios Chi que proce-
den del Tai Chi y que son, al mismo tiempo, el fundamento del Caminar
Chi. Estos principios son un conjunto de leyes naturales bajo las cuales
debemos operar. La Aguja en el Algodn es uno de esos principios Chi y
es la esencia propia de la alineacin.

LA AGUJA EN EL ALGODN: RECGETE EN TU CENTRO

Y OLVDATE DE TODO LO DEMS
Un principio fundamental del Caminar Chi que ha sido tomado del Tai Chi
es el de la Aguja en el Algodn. En la prctica del Tai Chi, todo movimien-
to slido tiene por fuente este principio. La expresin la Aguja en el
Algodn describe la imagen de una aguja descansando en el seno de una
bola de algodn. Es una imagen que un practicante del Tai Chi debe recor-
dar mientras practica la vieja arte marcial. La aguja representa la delgada
lnea recta que corre verticalmente a travs del eje rotatorio del cuerpo, a lo
largo de la columna. En el Tai Chi, uno practica el acopio de energa (Chi)
en su eje central y aprende a iniciar todos los movimientos desde ese eje.
En el Caminar Chi, tu columna es la aguja y tus hombros, brazos, cade-
ras y piernas son el algodn. Cuanta mayor energa seas capaz de reunir en
tu centro -tu aguja-, ms puedes dejar de reunira en tus extremidades, con
lo que las imaginars ms ligeras y esponjosas, como el algodn. Si tus
miembros estn tensos, rgidos, el Chi no puede fluir desde tu centro a los
brazos y piernas, y no se movern con facilidad. Adems, cualquier rigidez
en tus msculos y articulaciones restringir tu gama de movimientos. En el
Caminar Chi vas a aprender a relajar los msculos sobrecargados de tus
caderas y piernas.
 El Caminar Chi
26

Si quieres una buena imagen visual para comprender el principio de la

Aguja en el Algodn, abre la tapa de la lavadora mientras est en marcha
y observa el movimiento del eje central que oscila hacia delante y hacia
atrs. Rota sobre su eje mientras el agua y las ropas son agitadas. Las ropas
se mueven siguiendo el capricho del eje central y ste no encuentra ningu-
na resistencia debido a la fluidez con que se mueve la ropa. Trata de inte-
grar esta imagen (o cualquier otra que encuentres adecuada) en tu cuerpo
cuando ests caminando y aadirs a tu manera de andar un nuevo senti-
do de fluidez. Ten siempre presente que tu centro es el origen de todos tus
movimientos y que tus brazos y tus piernas son extensiones de ese centro.
En la prxima seccin veremos por qu la alineacin es tan importante.
Puedes practicar la Aguja en el Algodn siempre que quieras y donde quie-
ras. Por otro lado, no hay posibilidad de que puedas excederte en la prc-
tica de este o de cualquier otro principio Chi, por la misma razn que
tampoco lo haras si respiraras aire puro: de ello slo se deriva un mayor
bienestar para ti.

ALINEACIN FSICA
Cuando tu postura es recta y toda tu estructura est alineada, tu peso es
soportado por la slida estructura de tus huesos, ligamentos y tendones,
ms que por tus msculos. Necesitamos algunos msculos para mantener-
nos en pie, pero con una buena postura la mayor parte del trabajo de apoyo
la realiza la estructura, como los pilares de hierro de un rascacielos.
Conseguimos la tensin muscular y la rigidez cuando nuestros msculos
hacen el trabajo que debera estar haciendo nuestro esqueleto. La mayor
parte de los dolores de espalda proceden de una postura deficiente y de
unos msculos sobrecargados. Es importante alinear no slo la columna
sino todo el cuerpo. Cuando alineas tu cuerpo mientras caminas, la mejor
regla, y la ms sencilla, es sta: mueve la mayor parte de tu cuerpo en la
misma direccin en la que vas. Y el mejor modo para asegurarte de que
ests dentro de los lmites de esta ley es minimizar tus movimientos de lado
a lado y de arriba abajo. Cuando camines es importante dirigir tus brazos,
 Los cinco pasos conscientes
27

piernas y pies en un movimiento coherente hacia delante que est alinea-

do con la direccin hacia la que te mueves.
Cuando tus msculos estn liberados del trabajo innecesario, pueden
estirarse, relajarse y moverse totalmente, como en los ejercicios de yoga. El
expediente nmero uno que yo intento resolver cuando enseo a caminar
no es la escasa fuerza muscular, sino la contractura muscular y la tensin
que restringen los movimientos saludables. Tus msculos harn todo el ejer-
cicio que necesitan si estn libres para moverse como han sido diseados
para hacerlo. Una potente alineacin estructural te ofrece la oportunidad de
moverte libremente, con alegra y sin esfuerzo.
Tener una postura adecuada incrementar tambin tu capacidad pulmo-
nar, permitindote respirar ms fcil y profundamente. He tenido clientes
que juraban que padecan asma inducida por el esfuerzo, cuando lo que en
realidad necesitaban era aprender a estar de pie bien derechos para permi-
tir que el oxgeno llegara a sus pulmones. Hablaremos de la respiracin en
el captulo 3, Las Cbihabilidades.
Continuamos con los beneficios de un cuerpo alineado, pues cuando
ests alineado no slo disminuyen las posibilidades de sufrir algn percan-
ce, habitualmente en forma de lesin, sino que mejora tu eficiencia y tu cla-
ridad mental.

ALINEACIN ENERGIZANTE
Si tu vida (o tu programa de caminar) fuera una pelcula, tu mente sera el
director. El director contrata el talento y lo alinea con la atmsfera general
de la pelcula. Tambin decide el escenario, los ajustes de la iluminacin y
escoge la msica adecuada para establecer el tono del film. Su trabajo con-
siste en alinear todos esos elementos para que todos trabajen de comn
acuerdo respecto al objetivo final que es la pelcula. El director tiene una
visin muy exacta de lo que se ver en pantalla y sabe lo que se necesita
para que efectivamente resulte as. Tambin se ha comprometido a respe-
tar un presupuesto y a acabar la pelcula en una fecha concreta. Un buen
director rene ambas condiciones: ser un visionario y un pragmtico.
 El Caminar Chi
28

Tu mente, al actuar como un director, tiene en cuenta la direccin actual

de tu vida y crea un programa de caminar para apoyar esa direccin de una
forma acorde con ella. En el captulo 7, evaluars tus objetivos y tus habi-
lidades, y crears un programa de caminar que te mantendr activo en la
direccin ms saludable. Comenzars con la alineacin de tu yo con tu
visin. Cuando tu mente est alineada con tu corazn y con tus ms pro-
fundos deseos, no hay lmite alguno que no pueda ser alcanzado. La alinea-
cin energizante te asegura el xito de cualquier programa de salud y de
acondicionamiento fsico.
Alineacin energizante significa respaldar clara y profundamente lo
que ests haciendo, desear sumergirte en lo que te toque hacer, sabiendo
que cada nuevo paso que des es un paso importante en la buena direc-
cin. Significa, as mismo, desear ser sincero y verdadero contigo mismo,
tener objetivos realistas y ser capaz de mantener tu visin cuando el cami-
no hacia ella se endurezca. Siempre surgen las dudas, pero si eres fiel a
la visin que tienes en mente, apenas sern sino dbiles vocecillas al
fondo de tu mente, no un monstruo de tres cabezas que exige un ejrci-
to para derrotarlo. Estar energizantemente alineado significa saber lo que
quieres e ir a por ello.

ALINEARTE A TI MISMO: FSICA Y ENERGIZANTEMENTE

La alineacin fsica le da a tu cuerpo ms poder y energa. La alineacin

energizante te da a ti ms poder y energa. Sea una u otra, la alineacin te
proporciona un poderoso sentimiento de energa y equilibrio, junto con una
poderosa sensacin de vivir desde tu centro interior.
La tcnica del Caminar Chi te alinea con la direccin en la que t te estas
moviendo mediante la eliminacin de cualquier movimiento superfluo.
Cuando eliges bien para mejorar tu tcnica, te conviertes en un caminan-
te ms eficiente. Cuando eliges mentalmente, te conviertes en una persona
ms eficiente, al moverte en la direccin de tus intenciones, lejos del caos.
Esto te deja con un profundo sentimiento de ser t mismo.
 Los cinco pasos conscientes
29

SEGUNDO PASO. ACTIVAR TU CENTRO

Puedes imaginar un rbol sin tronco? La parte ms fuerte de un rbol est
justo en la base, donde las races se encuentran con el tronco. Lo mismo es
verdad tambin para tu cuerpo. La parte ms fuerte de tu cuerpo es tu
ncleo, que sostiene tu tronco, exactamente como ocurre con un rbol.
Cuando pienso en algo que tenga un ncleo fuerte, las primeras palabras
que me vienen a la mente son poder y estabilidad. Tu zona nuclear es lla-
mada centro en muchas tradiciones culturales y espirituales distintas. En
Pilates, a los msculos de tu rea abdominal se les denomina la casa del
poder. En Japn, los samurais la llaman har. Los chinos la llaman dantien.
El hilo comn que une las distintas tradiciones es que en todas ellas se ve
el rea central del cuerpo como un lugar donde residen la fuerza y el
poder, tanto fsicos como energticos. sta es la razn por la que todo el
tiempo que le dediquemos a concentrarnos en esta rea de tu cuerpo
potenciar tu sentido del yo.
En trminos fsicos, tu zona central es responsable de mantener tu cuer-
po vertical e integrado durante el movimiento. No es algo sencillo, cierta-
mente, de ah que sea la parte de tu cuerpo a la que ms atencin hay que
prestarle. El maestro Xu continuamente me dice que relaje mis hombros y
mis caderas, para permitir que todos mis movimientos surjan de mi centro.
Cuando puedo hacerlo, me doy cuenta de que se trata de un modo incre-
blemente eficaz de mover el cuerpo.
Tus msculos abdominales son el grupo de msculos responsables de
estabilizar tu pelvis cuando ests de pie, caminas o corres. Actan para
mantener la columna recta siempre que ests en posicin vertical y te ayu-
dan a levantar tus piernas. Cuando tus abdominales son dbiles, es difcil
mantenerse derecho, y tus piernas y tus brazos tienen que trabajar bastan-
te ms duramente cuando caminas, ests de pie o haces cualquier otro
movimiento.
La sensacin de estabilidad es lo que todos vamos buscando, sea en
nuestro hogar, en nuestro puesto de trabajo, en el campo de juego o en la
 El C a m i n a r Chi
30

loma por la que nos deslizamos esquiando. A nadie le gusta sentirse ines-
table. Desarrollar un centro potente te permitir caminar de modo ms efi-
caz y moverte en general con mayor facilidad. Cuando tus msculos
centrales son fuertes y sanos, el resto de tu cuerpo no tiene que trabajar tan
duro para cumplir tareas fsicas.
Igualmente, en el nivel emocional, si tienes un corazn fuerte, o un
potente sentido del yo, puedes sortear los desafos de la existencia ms
fcilmente. Te sentirs ms estable en las situaciones de incertidumbre,
como cuando ests cara a cara con ese postre tan delicioso. En otras pala-
bras, desarrollar un centro fuerte fsicamente es una cosa, pero elaborar un
fuerte sentido interno de ti mismo equivale a poseer la fuerza de voluntad
que necesitas. Cuando puedes caminar sintindote fuerte y recto, la sensa-
cin de confianza que ello te inculca se extender al resto de tu vida, y
comenzars a experimentar lo que realmente significa "vivir desde tu cen-
tro". Te sentirs centrado en tus interacciones, decidido en tus palabras y
movimientos, y aposentado en tu espritu.
Tener fuerza de voluntad significa saber lo que quieres y ser capaz de
centrar tu atencin y tu energa en ese objetivo. La fuerza de voluntad est
directamente ligada a la visin de futuro que tienes para ti mismo. Por ejem-
plo, esos planes pueden consistir en tener un cuerpo fuerte y saludable. La
fuerza de voluntad aparece cuando la vida presenta desafos a esos planes,
como que tus compaeros de oficina te pidan que les traigas unas pizzas
justo cuando has decidido salir a hacer tu sesin de caminar. Tu fuerza de
voluntad es lo que dice s a tus planes y no a las pizzas, as que sales por
la puerta.
Cuando no vives desde tu centro y desde tus intenciones ms profunda-
mente sentidas, es fcil dejarse influir por cualquier cosa que est fuera de
ti: la ltima moda o la baratija ms brillante. Recuerda lo que se suele decir:
"Si un compromiso no te mantiene en pie, caes casi por nada."
La gente asume que a medida que envejece ha de dar por sentado que
ha de perder la habilidad para mantenerse estable. Casi la mitad de los acci-
dentes mortales en la vejez se deben a las cadas. Tai Chi, yoga y Pilates son
tres disciplinas populares que han trabajado para evitar este problema. Hay

:,-. Ht
 Los cinco pasos conscientes
31

muchos ejercicios de fortalecimiento de los msculos centrales que pueden

hacerse a cualquier edad y que sirven para incrementar la estabilidad y con-
trarrestar el debilitamiento de los mismos. Hay numerosos estudios que
demuestran que la gente mayor puede mejorar enormemente su equilibrio
cuando hacen Tai Chi regularmente. Con el Caminar Chi fortalecers esos
msculos con cada paso que des.
Es de gran importancia, sin embargo, que tu estabilidad est basada no
en la rigidez, sino en la flexibilidad. Un rbol que es demasiado rgido
puede ser abatido por un fuerte viento durante una tormenta o bajo el peso
de una nevada imponente. Siempre me sorprende lo estables que parecen
las palmeras en los das tranquilos y cmo, despus, pueden sobrevivir a
los vientos huracanados. Ser fuertes, estables y flexibles es lo que las man-
tiene en pie ao tras ao, y lo mismo vale para ti. Un maestro de Tai Chi
permanece estable y centrado, aunque mvil y fluido, en su respuesta a un
atacante.
As pues, cuando se trata del movimiento, del equilibrio y de la fuerza
corporal, es en tu centro donde todo ello se encuentra. Este libro te guiar
a travs del proceso de activar y fortalecer tu centro para que tu movimien-
to proceda de este lugar estable, pero fluido.
Teniendo en cuenta que la mayora de las personas nunca han sentido
el trabajo de esa zona abdominal, aqu tenis un rpido ejercicio para sen-
tir lo que la activacin de ese centro corporal hace por ti. Slo te llevar
unos minutos. Ponte de pie, deja el libro y haz lo siguiente:
Ponte de pie manteniendo tus pies juntos.
Relaja el rea abdominal alrededor de tus caderas y la pelvis.
Ahora deja caer todo el peso de tu cuerpo hacia tu pierna izquierda.
Mantente as durante un segundo y despus cambia la pierna de apoyo,
dejando caer todo tu peso sobre la pierna derecha.
Ahora oscila de un lado al otro, descansando el peso alternativamente
en una y otra pierna.

Deberas notar que al dejar caer tu peso sobre cada pierna, tu cadera
cambia de un lado al otro como si estuvieras imitando a Mae West.
 El C a m i n a r Ch
32

Ahora vamos a hacer el mismo ejercicio, pero en esta ocasin vamos a

comprometer tu centro. He aqu cmo.
Ponte de pie y nivela tu pelvis levantando un poco la pelvis con tus
msculos abdominales cortos. Una vez que la pelvis est nivelada, haz el
mismo ejercicio de cambiar el peso de tu cuerpo de una pierna a otra.
Comprobars que, cuando tu zona abdominal est en funcionamiento, tu
pelvis ya no se mueve de un lado a otro. Pura magia!

Figura 3 a. Msculos centrales no Figura 3 b. Msculos centrales activa-

activados. dos. Pelvis nivelada.

Cuando tus msculos centrales no estn activados, tu pelvis no tiene

apoyo y se mueve de un lado al otro. Esta falta de apoyo incrementa la
carga de trabajo sobre tus caderas y la zona lumbar de la columna. Si quie-
res ver un ejemplo visual de cmo se camina sin usar los msculos centra-
les, observa cmo desfila una modelo sobre la pasarela. El balanceo que
ves en sus caderas te permite comprobar que sus abdominales no estn
involucrados en modo alguno en su movimiento. Jams vers a un atleta
olmpico o a una bailarina de ballet caminar de ese modo.
 Los cinco pasos conscientes
33

Cuando activas los abdominales, todo lo dems puede y debe relajarse.

Esto es muy importante, porque tu zona central es la casa de tu Chi, desde
donde emana todo su poder. Cuando tus abdominales son fuertes, tus bra-
zos y tus piernas se pueden relajar y convertirse en conductos para que
todo ese poder se mueva a travs de tu cuerpo.
La fuerza central est conectada con la fuerza interior y la voluntad de
poder. Un centro fuerte te proporciona la habilidad para conducirte perso-
nalmente de modo claro. Walt Whitman dio en el clavo cuando escribi:

Seguro como la mayor certeza, aplomado en las verticales,

Pozo suplicante, abrazado a los rayos,
Robusto como un caballo, carioso, soberbio, elctrico,
Yo y este misterio, aqu nos erguimos.
Walt Whitman: Cancin de m mismo.

La belleza de aprender a activar tu zona central consiste en que comen-

zars a ponerte de pie, caminar e incluso vivir desde un sentimiento de esta-
bilidad y centralidad en tu cuerpo. Tu caminar tendr un nuevo sabor,
porque lo hars con un alto nivel de conciencia. A medida que te sientas
ms centrado en tu movimiento, sers capaz de darte cuenta de cundo tu
movimiento cede al cansancio y se vuelve ineficaz. Entonces, usando la
concentracin propia del Caminar Chi, puedes hacer todos los ajustes que
sean necesarios para reencontrarte con tu centro y ponerte en marcha con
gracia. Esto es lo que significa crear equilibrio.

TERCER PASO. CREAR UN EQUILIBRIO

Trabaj como voluntario quincenalmente en la clase de parvulario de mi
hija. Sus profesoras, Marianne y Nettie, me causaron una profunda impre-
sin, por el modo como creaban un increble sentido del equilibrio y de la
harmona con 22 nios de 5 aos de edad. Desde el principio hasta el final,
la jornada se desarrollaba con una maravillosa sensacin de continuidad,
propsito y ritmo absolutamente naturales para unos nios que aprenden
 El Caminar Ch

cmo trabajar, jugar y llevarse bien unos con otros. Ensean a los nios
cmo han de vivir una vida equilibrada mostrndoles que todo tiene su tiem-
po y su lugar. Hay momentos de transicin entre unas y otras actividades,
tiempo que aprovechan para cantar canciones que les recuerdan que han de
mirar hacia lo que hicieron y hacia lo que an les queda por hacer. El pro-
grama incluye mucho tiempo de actividad en el patio exterior y tambin
tiempos de relajacin, as como un desarrollo adecuado de la imaginacin y
de la mente. La escuela les da todos los das un almuerzo nutritivo que a mi
hija le encanta: cereales integrales con frutas secas, nueces y semillas.
A primera vista, su jornada parece simple, pero si la analizo ms profun-
damente puedo observar en ella la autntica manifestacin del valor del
equilibrio. No hay ni mucho ni poco de cada cosa, y nada parece que se
desarrolle demasiado despacio o demasiado deprisa. Esos nios estn apren-
diendo un acercamiento equilibrado a su actividad diaria que les servir para
el resto de su vida. Cunto me hubiera gustado ir a un parvulario as!
Todos nos merecemos tener das que se vivan llenos de sentido, equili-
brio y cordura. Pero cuntos de nosotros podemos tenerlos? A veces pare-
ce como si el principal asunto de nuestras vidas fuera controlar los posibles
daos que nos acechan, verdad? El Caminar Chi tiene los ingredientes para
la perfecta receta del equilibrio y la cordura en tu vida. Con el Caminar Chi
tambin sers capaz de crear un programa de acondicionamiento fsico que
mantenga tu cuerpo en equilibrio, vigor y capacidad de afrontar los desa-
fos, al mismo tiempo que saludable, en forma y vibrante.
Tanto en el Tai Chi como en el Caminar Chi, crear equilibrio es la base
del trabajo. Conseguir la alineacin y la activacin de tus msculos centra-
les es el medio indispensable para la creacin del equilibrio. El equilibrio
fsico es esencial para conseguir una tcnica de caminar rotunda y eficaz, y
una conciencia mental del equilibrio es bsica para crear un programa de
caminar que verdaderamente se ajuste a tus necesidades. En la vida, el equi-
librio es bsico para llegar a ser totalmente una persona.
Lo interesante acerca del equilibrio es que implica la existencia de un
centro y el consecuente movimiento de las cosas alrededor de ese centro.
No puedes crear equilibrio sin tener ese centro. Cuando tu zona central est
 Los cinco pasos conscientes
35

activada, el siguiente paso es crear un movimiento equilibrado alrededor de

ese centro. Crear equilibrio es, en muchos sentidos, tener una conciencia
consistente y actual de dnde tienes ese centro.

EL EQUILIBRIO CORPORAL
Como siempre, lo mejor es empezar por crear el equilibrio en el plano fsi-
co. Cuando te mueves hacia delante equilibradamente, tus abdominales
estn haciendo la mayor parte del trabajo, de modo que el esfuerzo impres-
cindible de tus brazos y de tus piernas se reduce a lo justo y necesario. La
parte del len cae del lado de tus abdominales. Sin embargo, a veces tu
cuerpo est tan acostumbrado al desequilibrio que comienza a sentir que
se es el modo natural y equilibrado de caminar. Con todo, no se trata de
una alineacin verdaderamente equilibrada y la prueba est en que, de per-
sistir en ella, degradar progresivamente tu salud a causa de un exceso de
compensacin. He aqu un ejemplo de desequilibrio: si la parte superior de
tu cuerpo se inclina en exceso hacia atrs cuando caminas, entonces las
piernas han de estirarse mucho hacia delante, lo que crea un estrs indebi-
do y un dao seguro en las propias piernas y en la parte lumbar de la
columna. Cuando usas tus piernas para impulsarte hacia delante, ests usan-
do msculos dbiles para hacer un gran trabajo, y ests caminando de un
modo desequilibrado. En el verdadero equilibrio tu cuerpo ha de inclinar-
se hacia delante y tus piernas han de oscilar hacia atrs.
Con el Caminar Chi, tambin vamos a ensearte cmo crear un equilibrio
energtico en tu vida a travs del ejercicio de caminar. Si ests estresado, te
ensearemos un modo de caminar que te relajar. Si ests colgado y tu mente
vaga sin direccin, te mostraremos un modo de caminar que te ayudar a
conseguir de nuevo la concentracin. Cuando aprendes a ser consciente de
tu desequilibrio, puedes elegir la opcin de reencontrarte con tu centro.
Como ya he mencionado con anterioridad, cuando ests en equilibrio,
el movimiento de tu cuerpo requiere mucho menos esfuerzo. Cuando fsi-
camente ests desequilibrado, los msculos han de compensar la falta de
equilibrio. Por ejemplo, cuando inclinas el cuello hacia atrs, los msculos
del cuello tienen que trabajar duro para aguantar el peso de la cabeza.
 El Caminar Chi
36

Figura 4 a. Caminar con la zancada Figura 4 b. Caminar con la zancada

abierta hacia atrs. lanzada hacia delante.

Cuando tus caderas sobresalen mucho hacia delante, los glteos y los cua-
drceps han de encargarse del movimiento y los discos vertebrales se com-
primen dolorosamente. Triple ay!
En el Caminar Chi buscamos el equilibrio y la simetra de muchas mane-
ras. La primera y principal consiste en adecuar nuestro cuerpo simtrica-
mente alrededor de nuestro centro. Haz una pausa y ponte delante de un
espejo de cuerpo entero. Mira hacia las partes derecha e izquierda de tu
cuerpo. Tienes un hombro ms alto que el otro? Se te gira un pie hacia
fuera mientras el otro seala hacia delante? Se apoya tu cabeza completa-
mente al final del cuello o se inclina un poco hacia un lado? Tienes las
caderas niveladas? Cuelgan ambos brazos simtricamente a los lados de tu
cuerpo o en ngulos diferentes? Cualquier asimetra te puede producir
dolor, una lesin o simplemente hacerte trabajar ms esforzadamente cuan-
do caminas. En la medida en que descubras un desequilibrio, es importan-
te corregirlo conscientemente y devolverle el equilibrio a tu cuerpo.
 Los cinco pasos conscientes

Cuando ests fsicamente equilibrado, no slo eres ms eficiente, sino

que te mueves de un modo ms seguro a travs de la vida. Esto se convier-
te en algo especialmente importante para las personas mayores, lo cual nos
incluye a todos, tarde o temprano.

EL EQUILIBRIO MENTAL
Cuando ests mental y emocionalmente equilibrado, te mueves por la vida
de un modo estable y con menos turbulencias. Eres ms capaz de ajustarte
a cuanto te aparezca en tu camino, del mismo modo que un maestro de Tai
Chi mantiene su equilibrio mientras lucha contra un adversario. Cuando
ests mental o emocionalmente desequilibrado, tiras del tapn de tu fuen-
te de energa disponible. Preocuparse en exceso acerca del futuro u obse-
sionarse acerca del pasado son los dos modos ms comunes de perder el
equilibrio y la conexin con el presente que es tu centro. He aqu otro
ejemplo muy comn. Si ests siguiendo un programa de prdida de peso y
ests obsesionado con perderlo, puede que no comas lo suficiente, lo cual
crea un desequilibrio en los nutrientes que has de tomar. Este tipo de dese-
quilibrio -la falta del carburante imprescindible- amenaza tu salud y te pro-
vocar una irrefrenable y desequilibrada ansia de comer.
Para tu programa de caminar es muy importante mantenerse equilibra-
do en tu dedicacin al ejercicio. No desplaces todos los esfuerzos hacia el
fin de semana; intenta equilibrar la frecuencia de tus salidas diseminndo-
las a travs de la semana. Un programa equilibrado ha de incluir diferentes
tipos de caminatas que proporcionen al cuerpo un ejercicio saludable. Es
fcil concentrarse en las caminatas que mejoran la condicin cardiovascular
y no equilibrarlas con las aerbicas o las ms relajadas.

CUARTO PASO. ELEGIR

Vale, lo admito pblicamente. Fui adicto a Star Trek: La nueva generacin.
Si t no lo has sido, perdname, siquiera por un momento. Uno de mis epi-
sodios favoritos es cuando la Enterprise (su nave espacial) choca con un
bucle temporal y la nave espacial se divide en un milln de Enterprises,
38 El Caminar Ch

cada una de las cuales representa una diferente posibilidad de un momen-

to concreto en el tiempo. Uno de los personajes, Worf, se da cuenta de que
algo no va bien, porque su realidad no cesa de cambiar y l puede ver lo
diferentes que hubieran sido las cosas si hubiese tomado otra decisin.
Cuando elegimos en nuestras vidas, las otras posibilidades desaparecen
y nos movemos en la direccin que nos marca esa eleccin hecha. Todos
hemos experimentado el proceso de darnos cuenta de cundo hemos toma-
do grandes decisiones. Con quin te casas, qu oferta laboral aceptar, qu
carrera cursar en la universidad, etc. A veces perdemos de vista la gran dife-
rencia que representa para nuestra vida el tomar unas u otras decisiones.
Me atrevera a decir que la diferencia entre un da aprovechado y un da
desperdiciado radica en las pequeas decisiones que hemos tenido que
tomar ese da. Muchas de ellas las tomamos inconscientemente y desde una
posicin de desequilibrio que nos impide sacar de ellas el provecho que
deberan tener.
En consecuencia, Elegir viene despus de Alinearse, Activar tu centro y
Crear equilibrio. Una vez que hayas dado los tres primeros pasos, entonces
estars preparado para Elegir. En efecto, cada vez que necesitas decidir
acerca de algo en tu vida, yo te recomiendo que des los tres primeros pasos
en cualquier nivel, sea el fsico o, ms apropiadamente, el mental.
En el captulo 4, a medida que progreses en la forma de Caminar Chi,
Elegir significa que has de tomar una decisin para moverte hacia delante
de un modo distinto. En el Caminar Chi, cuando te mueves hacia delante lo
haces valindote de la parte superior del cuerpo, no de las piernas. sta es
una eleccin que ha de ser necesariamente consciente, porque la mayora
de las personas se impulsan con las piernas. Habrs de escoger, as mismo,
concentrarte, relajar tus hombros, respirar profundamente o cualquier as-
pecto que necesites trabajar ms. Pero creme, no sentirs nada nuevo si
no tomas la decisin consciente de cambiar tu modo de caminar.
Elegir es muy parecido a comprometerse, pero sin su carcter de obli-
gatoriedad. El punto que yo quiero destacar en este paso es que t eres
capaz de elegir. Puedes escoger caminar seis veces por semana y ser fiel a
esa eleccin. Puedes escoger entrenarte a conciencia para una caminata
 Los cinco pasos conscientes
39

deportiva sin lesionarte o tener agujetas durante muchos das. Puedes esco-
ger caminar conscientemente y conseguir el beneficio mental y fsico de
cada sesin.
La eleccin ha de hacerse antes de ponerse en marcha, cuando elegimos
la direccin que vamos a seguir. Es un paso absolutamente necesario antes
de moverse hacia delante con conviccin.
El Caminar Chi pone el nfasis en que se ha de elegir cuando ms til
nos sea la decisin para las necesidades del cuerpo y de la persona en su
totalidad. El Caminar Chi tambin representa una variada gama de opcio-
nes. No importa en qu tipo de apuro te halles con tu programa de cami-
nar, ponemos a tu disposicin un adecuado juego de herramientas
decisorias para reencontrarte con tu centro.
Digamos que tu objetivo es caminar cinco veces por semana para poner-
te en forma y que esta tarde es una de las tardes que te toca salir, pero te
quedaste hasta muy tarde despierto trabajando en un informe para el traba-
jo y uno de los chicos se despert a media noche tosiendo, y has tenido un
largo y duro da de trabajo; es obvio que necesitas tomar una decisin.
Antes que tomar una decisin apresurada desde una instancia desequi-
librada, has de tomarte unos minutos y recuperar el equilibrio. Comienza
por sentarte confortablemente en una silla, pon toda tu atencin en tu cuer-
po y lejos de tus pensamientos caticos, para dejar que la experiencia del
da se asiente (lee el captulo 3, Sentir el propio cuerpo) y ayude a tu mente
a ver con claridad y con concentracin. Despus alinea tu postura y respi-
ra profundamente (segn explicamos en el captulo 3) mientras al mismo
tiempo recuperas tu visin de conjunto de lo que significa ponerse en
forma. Te puede llevar unos minutos, pero es un tiempo bien empleado,
pues ahora ests en una posicin mucho ms favorable para tomar una
decisin clara y motivada acerca de lo que has de hacer esa tarde. Puedes
escoger dar un paseo suave de unos 15 minutos, en vez de la enrgica
caminata cardiovascular de 40 minutos que tenas programada. En cualquier
caso, lo que importa es que, sea lo que sea lo que hayas escogido hacer
esa tarde, siempre ser una decisin consciente, procedente de una posi-
cin equilibrada. Incluso puedes encontrarte con que, al final del paseo de
 El Caminar C h i
40

15 minutos, descubras que tienes ms energa de la que te pensabas y que

decidas continuar caminando.
No nos damos cuenta de la cantidad de decisiones que tomamos todos
los das, algunas de ellas de modo inconsciente y hechas desde una posi-
cin de desequilibrio. Un estado muy comn de desequilibrio y un error
tambin muy comn a la hora de tomar una decisin son tener en cuenta
nicamente tu mente y no escuchar lo que tu cuerpo te dice. Hay mucho
que hablar acerca de la sabidura del cuerpo. Dar los tres primeros pasos
de este programa te sita en un elevado grado de conciencia acerca de tu
cuerpo y de tu yo. Este proceso de cinco pasos es una gua para tomar deci-
siones conscientes basadas en las necesidades de todo tu ser -tu cuerpo, tu
mente y tu espritu-, no slo de tu mente.
Es bastante ms fcil crear el equilibrio en el cuerpo que en la mente.
Desafortunadamente, la mayora de los cuerpos estn infrautilizados y la
mayora de las mentes sobreexplotadas. Hemos perdido la confianza en la
sabidura del cuerpo. Ahora tenemos una gran oportunidad para calmar la
mente sobreexcitada y trasladar nuestra conciencia de la situacin al cuer-
po. Lo que me gustara hacer entender sobre todo en este libro es el con-
cepto de que las mejores decisiones que se pueden tomar son aquellas en
las que el cuerpo ha sido tenido en cuenta a la hora de decidir. Cuando
practicas el Caminar Chi de forma regular, tus decisiones procedern de una
posicin equilibrada, porque habrs accedido a los datos de tu mente y
habrs escuchado el consejo de tu cuerpo. Desde esa posicin puedes con-
tinuar adelante con absoluta confianza en la decisin tomada.

QUINTO PASO. PONERSE EN MARCHA

Una vez que has escogido un objetivo y te has hecho con todas las herra-
mientas que necesitas para el viaje, ests preparado para ponerte en marcha.
El trabajo de alineacin, de centrarse mediante la activacin de tu zona cen-
tral, de crear un equilibrio y de decidir ya ha sido hecho. Ahora es el momen-
to de la accin, el tiempo de la resolucin, de apretar el acelerador a fondo.
Ponerse en marcha puede parecer el paso ms simple de todos, pero en
 Los cinco pasos conscientes
41

esa accin tu trabajo consiste en acoplar a ese movimiento todos los pasos
anteriores y, lo ms importante, continuar avanzando en tu caminar todos
los das, avanzando en tu programa semanal, en tu bsqueda de una larga
vida saludable y llena de energa. En el Caminar Chi aprenders una mane-
ra de caminar que te ofrece el mayor potencial para conseguir hacer reali-
dad en tu vida esa larga vida saludable y llena de energa, pero se trata de
un proceso. Y ese proceso consiste en avanzar, en mantener el mpetu, en
preservar el ritmo.
Cuando aprendas la tcnica del Caminar Chi en el captulo 4, obtendrs
conocimientos sobre el paso, el ancho de la zancada y el ritmo. Yo camino
con un metrnomo para mantener mi paso y mi ritmo de forma definida,
lisa y en consonancia con mis objetivos. Cuando escojas un men de entre
los que se te ofrecen en el captulo 5, te dars cuenta de que tienen distin-
tas cadencias. S, por supuesto, puedes pasear; pero para tener un progra-
ma de adecuacin fsica lo suficientemente energtico tendrs que moverte
con la energa que provenga de tus msculos centrales.
Para mantener las cosas en movimiento, a menudo usamos la analoga
del ftbol. Para mantener una pelota de ftbol movindose hacia delante,
has de golpearla, estratgicamente, a menudo lo suficientemente suave
como para que vaya slo un poco por delante de ti. Por las tardes, cuando
Katherine y yo estamos cansados y nuestra hija de 5 aos an tiene mar-
cha, nos miramos el uno al otro y nos decimos: "Tiempo de chutar la pelo-
ta". Sabemos que an nos queda un poco antes de que ella caiga dormida,
y nos gusta transmitirle toda la energa positiva que podamos antes de que
se vaya a la cama, pero la verdad es que cuesta lo suyo mantener ese flujo
de energa requerida.
Usamos esta analoga a todas horas, ya sea en nuestro trabajo diario, ya
sea para escribir este libro. Chutar la pelota consigue que las cosas se mue-
van hacia delante.
Ponerse en marcha tambin significa moverse en pos de tu visin y de
tus metas. Significa estar concentrado en tu destino mientras lo ests en el
proceso de llegar hasta l. Puedes establecer el objetivo de hacer una excur-
sin campestre de dos horas una vez por semana. Puedes comenzar cami-
 r.-jj^v* . _',. / ; . -TV',.

El C a m i n a r C h i

nando cuatro veces por semana durante 20 minutos por sesin como punto
de arranque. Lo que es esencial en el Caminar Chi es no slo que alcances
tu meta, sino que cada paso del proceso que has de seguir para llegar a ese
objetivo de la caminata de 2 horas sea valioso para ti y para tu cuerpo. Lo
valioso procede de la prctica consciente de escuchar tu propio cuerpo y
mover tu cuerpo desde una posicin alineada, equilibrada y comprometida.
En la espiral ascendente del Chi, t sigues volviendo a cada paso y re-
corriendo el proceso repetidamente, creando ms y ms energa en tu vida.
Cuando el proceso se vuelve difcil, puedes volver a recuperar la energa
volviendo al primer paso, comprobar tu postura, y despus activar tu zona
central de nuevo, comprobar tu equilibrio y luego pensar en qu te has de
concentrar inmediatamente despus. Estos pasos te permitirn seguir
movindote hacia delante de un modo saludable y lleno de energa.
Con el programa del Caminar Chi tendrs a tu disposicin todas las
herramientas que necesitas para crear un programa vigorizador y desafian-
te de acondicionamiento fsico a travs del caminar; un programa que, as
mismo, habr de servirte para conseguir cualquier objetivo que te hayas
propuesto. Aprenders a moverte de un modo que est en armona con el
modo en que se supone que has de hacerlo y completamente en concor-
dancia con las leyes de la naturaleza. La espiral ascendente del Chi es una
herramienta que puedes usar una y otra vez, para cualquier esfuerzo, a
cualquier nivel. Para tu programa del Caminar Chi, la espiral ascendente del
Chi es una herramienta que se utiliza paso a paso para ayudarte a llegar
sano, saludable y vibrante al destino que hayas escogido.
La buena nueva es que no es difcil cambiar. S, has de ser consciente,
y de ah que el libro se subtitule Cinco pasos conscientes. Has de tomar una
decisin y ponerte en marcha con la decisin que has tomado. Tienes que
comprometer tu voluntad y usar tu cerebro. Todo lo que puedo decirte es
que cada paso merece mucho la pena. Los cambios que necesitars sentir
en tu cuerpo (y s, tambin en tu mente y en tu espritu) cuando te ests
moviendo como se supone que quieres hacerlo sern maravillosos, real-
mente maravillosos.
 CAPITULO 3

Las Chihabilidades

Haz que cada m o v i m i e n t o cuente.

Escoge tu objetivo y ve a p o r l.
La concentracin perfecta significa
un fluir sin esfuerzo.
DENG MING-DAO. 365 DAILY TAO MEDITATIONS

ace poco necesitamos pintar parte de nuestra casa. Dos dormito-

H rios, un bao y un recibidor eran los que ms lo necesitaban.

Frank, un vecino que vive un par de casas ms all de la nuestra,
es un reputado pintor que lleva trabajando en el oficio 30 aos, y que pinta
desde viejas casas victorianas de San Francisco hasta mansiones en Mili
Valley. No es necesario decir que hace un trabajo impecable y, adems, con
cierta rapidez. Ha pintado casi todas las casas de nuestra comunidad, por
eso le pedimos que nos hiciera el trabajo. Pintar es una tarea casera que yo
suelo hacer, pero no es ni mi pasatiempo favorito ni una de mis principa-
les habilidades (como Katherine puede atestiguar). Por lo tanto, me sent
 El Caminar Chi
44

feliz de traspasar mi responsabilidad al maestro Frank. Y digo "maestro" con

el ms profundo de los respetos despus de haberle visto trabajar. Es una
persona sorprendente. Me sent como si asistiera a una ceremonia japone-
sa del t, donde ni un solo movimiento deja de seguir la pauta establecida
por el viejo rito. Cada uno de sus movimientos era tan metdico y preciso
que no creo que hubiera en toda su jornada laboral ni un solo movimien-
to desperdiciado. No hubo ninguno de los chafarrinones ni goterones que
dejo yo al pintar. No mojaba sus brochas en la pintura ms que hasta la
mitad, por lo que las limpiaba en apenas unos segundos al acabar cada jor-
nada. Cuando haca el trabajo de perfilar puertas o ventanas, sus pincela-
das eran perfectamente rectas y pintaba con slo una pasada. Su escalera
siempre estaba colocada en el sitio adecuado para llegar a donde lo nece-
sitara. Tena ganchos de los que colgaban las herramientas ms pequeas y
los pinceles siempre al alcance de su mano. Era hermoso mirar cmo tra-
bajaba, porque era un maestro de sus movimientos y de sus herramientas.
Caminar es como pintar, porque las herramientas y la tcnica desempe-
an un papel crucial en la calidad del resultado. Este captulo tiene que ver
con el dominio de las herramientas para moverse con gracia, y con el
aprendizaje de las habilidades que transformarn tu programa de caminar
en una prctica asidua que durar toda una vida. Por lo tanto, se trata de
habilidades vitales que practicars mientras caminas, pero cuyo uso no est
limitado al acto de caminar. Constituyen un juego bsico de habilidades
para comprometerse en algo a un nivel ms profundo. Las Chihabilidades
tienen un vasto campo de aplicacin. En trminos corporales, caminars
con ms eficacia y ms graciosamente. En trminos mentales, transformars
tu caminar de un ejercicio aitinario para tu cuerpo en una prctica cons-
ciente para tu crecimiento personal. Este juego de habilidades constituirn
el fundamento de tu aproximacin al caminar y te permitirn aprender y
practicar la tcnica del Caminar Chi con confianza y claridad.
stas son las cinco Chihabilidades:
1. Concentracin
2. Sentir el propio cuerpo
3. Flexibilidad

-, -.
 Las Chihabilidades
45

4. Respiracin
5. Regularidad

Estas Chihabilidades son nicas, en el sentido de que contienen tanto el

proceso como el objetivo. Por ejemplo, cuanto ms te concentres en tu
mente (proceso), ms te conviertes en una persona centrada (objetivo).
Igualmente, si cada vez que sales a caminar te concentras en ser flexible
(proceso), te convertirs en una persona flexible (objetivo). Tmate unos
segundos e imagina cmo seras si fueras una persona centrada y flexible.
Puede que no te reconocieras.

I. CENTRARSE
La capacidad de tener una mente centrada es una ventaja en la vida. Las
personas con ms xito tienen una poderosa capacidad para concentrar sus
mentes en sus objetivos a largo plazo y en lo que han de hacer en el
momento presente. La concentracin te mantiene en el sendero correcto
hacia tu objetivo. Del mismo modo que un ro necesita las orillas para
encauzarlo y mantener viva su corriente, tu mente necesita centrarse para
evitar vagar y extraviarse respecto a su objetivo deseado.
En el captulo 4 recibirs las instrucciones especficas sobre cmo apren-
der el Caminar Chi. Cada instruccin es una tcnica en la que has de concen-
trarte, porque cada una de ellas es una instruccin especfica en la que has
de poner toda tu atencin para mejorar tu caminar. La concentracin se ha
usado durante milenios como un modo de acotar los extravos de la mente
para no desconectarse del momento presente. En la prctica de la meditacin,
la concentracin puede enfocarse en la contemplacin de una vela o simple-
mente en observar la respiracin. En el golf se consigue clavando la vista en
la bola. En el Caminar Chi te centras en dirigir tu cuerpo y en escucharlo.
Digamos, por ejemplo, que la tcnica en la que te has de concentrar es
relajar tus hombros. Tu mente debera poner su atencin en tus hombros
para ver si estn relajados. Si tu mente percibe tensin, inducir a tus bra-
zos a balancearse con mayor soltura, y despus comprobar si la instruc-
 El Caminar Ch
46

cin ha funcionado o no. Si lo hizo, excelente! Si no, tu mente tendr que

probar con algo distinto, como relajarlos a los lados. Despus controlar la
respuesta y as sucesivamente. Siempre hay un componente mental y otro
fsico en las tcnicas en que te has de concentrar.
Enfocar tu mente ejercita el cerebro. En el Caminar Chi, tu mente se ejer-
cita escaneando tu cuerpo para, despus, dirigir el cuerpo con esa tcnica
en la que te has centrado y, finalmente, escuchar la respuesta. Le dice a
tu cuerpo cundo trabajar y cundo relajarse. Hay veces en que tu mente
querr divagar y, en vez de concentrarte en tu cuerpo y en los movimien-
tos que ests practicando, empezars a pensar en otra cosa, como el pro-
yecto que ests desarrollando en el trabajo, el desacuerdo con un colega o
el men para tu prxima fiesta. Y nada parece impedrselo. Tu trabajo, el
ejercicio que le impondrs a esa mente correteadora, es regresar a la tcni-
ca en la que ests concentrado lo ms a menudo que te sea posible. Cada
vez que recuperes la concentracin, estars trabajando los msculos de la
mente; porque su trabajo no es permanecer concentrada, porque no lo esta-
r durante mucho tiempo, sino volver al centro de inters una y otra vez.
Nosotros te sugerimos que uses un reloj con alarma. Puedes emplearla
como una herramienta para volver a concentrarte. La puedes programar
para que suene a intervalos de 1 minuto. Piensa en alguna tcnica especfi-
ca, como levantar tus talones. Durante el tiempo que puedas, tu mente diri-
gir tus talones hacia arriba y hacia atrs, y tu mente controlar lo bien que
tu cuerpo lo est haciendo. Entonces tu mente se distraer hacia ese nuevo
par de zapatos que viste en el escaparate de la tienda, o hacia la rueda
desinflada de la bici de tu hijo, y entonces sonar la alarma... ah, s, claro,
a concentrarse tocan! Puede que descubras que tus talones an se levan-
tan, que tu cuerpo aprendi la nueva tcnica con facilidad, o que necesites
repetir esta tcnica otros 5 10 minutos para aprenderla definitivamente.

PRACTICAR LA CONCIENCIACIN
Aprender a enfocar tu mente mientras practicas el Caminar Chi agudizar el
ojo de tu mente. Requiere algo de prctica, pero, finalmente, te convertirs
en un adepto a la observacin de tus actos, no slo mientras caminas, sino
 Las Chihabilidades
47

tambin a los que realices a lo largo de todo el da. A la condicin de obser-

vador de tus propias acciones la llamamos concienciacin, y es una de las
ms viejas prcticas sobre la Tierra. Ser consciente en nuestras actividades
diarias aporta un nuevo nivel de riqueza a nuestras vidas. Cuando no esta-
mos consumidos por los recuerdos del pasado o las preocupaciones por el
futuro, podemos estar presentes en el momento actual con lo que sea que
tenemos delante. Todo el mundo comenta siempre la envidia que le dan los
nios, porque ellos pueden vivir en el presente. Los nios ms pequeos
an lo estn ms, en el presente; pero ellos no son conscientes de ello, ni
nadie pretende que lo sean. Como adultos conscientes, es nuestro trabajo
recuperar la capacidad de presencia de un nio, al tiempo que somos cons-
cientes en el mismo momento.
Lo interesante acerca de la mente es que concentrarse supone, al tiem-
po, descansar, porque evita pensar en cien cosas al mismo tiempo. Es por
ello que la meditacin sosiega y descansa la mente. Cuando puedes redu-
cir tus muchos pensamientos a slo unos pocos, ello le da un respiro a tu
cerebro frente al caos. Despus, cuando regresas a la vida de todos los das,
puedes funcionar con mayor claridad. Concentrar la mente tiene el incre-
ble doble papel de fortalecer y relajar la mente al mismo tiempo. Cmo es
posible esa tarea mltiple?
Las tcnicas del Caminar Chi actan para implicar la mente repetidamen-
te, lo cual fortalece su capacidad para concentrarse. Si quieres formar un
msculo ms fuerte en tu cuerpo, lo que haces es buscar un ejercicio espe-
cfico que sirva para fortalecer ese msculo en particular. Despus repites
el ejercicio regularmente hasta que el msculo se fortalece. Tu mente traba-
ja del mismo modo. Si quieres entrenar tu mente para que trabaje mejor,
actvala repetidamente con un solo enfoque, se es el truco.
He odo que, por trmino medio, los humanos slo usamos el 10% de
nuestra capacidad cerebral. Creo que esa cifra es ms que generosa.
Nuestras mentes vagan tan dispersas a lo largo del da que es sorprenden-
te que consigamos acabar alguna tarea. Aprender a concentrarse mental-
mente con el Caminar Chi te capacitar para regresar a tu centro, a la
alineacin y al equilibrio. Con una mente concentrada te acostumbrars a
 El C a m i n a r C h i

observar tus acciones, a sentir tu propio cuerpo y a ser ms consciente de

cmo te mueves por la vida. sta es la promesa del Caminar Chi: construir
una mente y un cuerpo fuertes y la conexin entre ellos.

2. SENTIR EL PROPIO CUERPO

Sentir el propio cuerpo es el acto de observar y sentir tu cuerpo, escuchar
lo que te est diciendo. Casi todos a quienes yo conozco tienen un cuerpo.
Es un requisito indispensable para participar en la vida. Y como el cuerpo
es nuestro principal instrumento para experimentar la vida, deberamos con-
cederle la mayor prioridad cuando se trata de tener cuidado de l. Corrgeme
si estoy equivocado, pero hay gente que se preocupa bastante ms de sus
coches que de sus cuerpos. Todos los das leemos algo acerca de gente que
hace cosas increbles con su cuerpo, desde subir el Everest sin oxgeno hasta
caminar un maratn o tener una criatura. Desafortunadamente, tambin lee-
mos acerca de los abusos que las personas cometen contra s mismas, desde
colocarse con drogas hasta trabajar 70 horas a la semana. A lo que yo me
refiero es a que todos necesitamos aprender la importancia de cuidar de
nosotros mismos. Y por donde hemos de comenzar es por ver si lo que nos
estamos haciendo a nosotros mismos es saludable, tanto a corto como a
largo plazo. Sentir el propio cuerpo es la herramienta para tomar las decisio-
nes ms adecuadas para nuestro estilo de vida, y ello puede ser aprendido
y dominado por cualquiera que quiera desarrollar un claro vnculo de comu-
nicacin entre la mente y el cuerpo.
Piensa en tu mente y en tu cuerpo como una pareja casada, compae-
ros de toda una vida trabajando juntos para conseguir el mayor bien posi-
ble para ambos. Sentir el propio cuerpo es una actividad que entrena tu
mente para escuchar en profundidad a tu cuerpo, prestando estrecha aten-
cin a las sensaciones, sentimientos e impulsos que flotan dentro y fuera de
nuestra conciencia durante las horas en que caminamos. Un miembro de la
pareja, tu cuerpo, experimenta y siente lo que est pasando en cada
momento, mientras que el otro miembro de la pareja, tu mente, observa,
rene datos y responde apropiadamente.
 Las Chihabilidades
49

Eckhart Tolle, autor de The Power of Now, dice: "Si prestas atencin a tu
cuerpo cuanto te sea posible, te anclars en el ahora. No te perders en el
mundo externo y no te extraviars en tu mente. Puede que an sigan estan-
do ah los pensamientos y las emociones, los miedos y los deseos, pero no
te gobernarn."

TU CUERPO SIEMPRE EST HABLNDOTE

Tu cuerpo siempre te est hablando: "Tengo un dolorcillo en la pierna...,
el cuello est tenso..., me duelen los hombros..., tengo los pies fros..., los
zapatos me aprietan..., tengo el estmago lleno". Se trata de una conversa-
cin inacabable que empieza cuando te despiertas por la maana y no se
acaba hasta que vuelves a echarte en la cama al final del da, camino del
mundo de los sueos. Considerando la enorme cantidad de informacin
que nuestros cuerpos tratan de facilitarnos, es increble el poco tiempo que
dedicamos a escucharlo. El cuerpo tiene muchsimo que decir y cuanto
menos le escuchemos ahora, ms alto nos gritar ms tarde, a travs de las
lesiones, la enfermedad o las disfunciones. Todos esos pequeos dolores de
mi cuerpo estn intentando decirme que hay algo equivocado en lo que
hago.
Te has percatado de lo a menudo que los anuncios nos bombardean
con productos especficamente diseados para apartarnos de sentir lo que
nos estamos haciendo a nosotros mismos? Recientemente le un anuncio
para un analgsico de los que se venden sin receta que deca algo as:
"Cuando mi cuerpo me habla de dolores... Abrevio la conversacin." A m
me parece, sin embargo, que si mi cuerpo se me est quejando, me debo
a m mismo intentar averiguar qu me estoy haciendo para provocar esas
quejas y hacer los ajustes necesarios para reconducir la situacin.
Por ejemplo, un estmago dolorido puede estar dicindote cualquiera
de las siguientes cosas:
Lo que comiste no era bueno para ti.
No masticaste lo suficiente la comida.
Comes demasiado.
Tienes demasiadas preocupaciones.
 El C a m i n a r C h i
50

Ests hambriento.
Te has abrochado muy fuerte el cinturn.

Los siguientes tres pasos te ayudarn a aprender la habilidad de sentir

tu propio cuerpo. Cada vez que ests trabajando con una tcnica concreta,
estos pasos te ayudarn a aumentar tu efectividad.

Escuchar atentamente
El primer paso para sentir tu propio cuerpo es simplemente aprender a
escuchar tu cuerpo sin la idea de cambiar nada, slo observar cmo siente
tu cuerpo cuando ests en movimiento o parado. Imagina que eres un
detective y que ests reuniendo informacin. Cuando camines, pregntate
qu sensaciones y sentimientos ests experimentando dentro de ti. No es
necesario que juzgues lo que sientes y no es necesario corregir nada que te
pueda parecer impropio. Slo escucha y observa, observa y escucha.

Evaluar la informacin
Una vez que ests avezado a sentir las sensaciones de tu cuerpo, aprende-
rs a evaluar la informacin que hayas reunido. Si por ejemplo, ests prac-
ticando una tcnica, percibirs su efecto en tu movimiento. Te ayuda?
Hace el movimiento ms fcil o ms difcil? Crea una sensacin diferente
en tu cuerpo? Te mueves ms libremente, ms rpido, ms lento? Qu
sientes como correcto? Hay ms o menos incomodidad?

Hacer ajustes progresivos

Si despus de evaluar tus sensaciones, sientes que es necesario un ajuste,
asegrate de hacerlo pequeo y de incrementarlo progresivamente. De este
modo es menos probable que te excedas y que vayas ms all del "punto
dulce" en el que tu tcnica funciona ptimamente.
Los tres pasos para sentir tu propio cuerpo te permiten seguir el rastro
de tus sensaciones hasta su origen, evaluarlas y, despus, hacer los ajustes
necesarios. He aqu dos guiones de cmo puede producirse el proceso.
Digamos que hace un tiempo caluroso durante varios das y que t te olvi-
 Las Chihabilidades
51

das de beber lo suficiente. Comienzas a sentirte un poco deshidratado, pero

ests tan ocupado que no das los pasos necesarios para acercarte a una
fuente y beber. A la maana siguiente te despiertas con un ligero dolor de
garganta y te tomas una pastilla para sentirte mejor, lo que consigues, y te
olvidas del dolor hasta el da siguiente, cuando te levantas con un enfria-
miento en toda regla y no se te ocurre cmo lo has pescado. As pues, te
tomas algn medicamento contra el resfriado para impedir que tu nariz se
convierta en un grifo y "congelas" el resfriado hasta que se vaya por s
mismo. Pero en vez de desaparecer, te provoca una sinusitis. Para entonces
ya has perdido un par de das de trabajo y la oportunidad de asistir a aque-
lla exposicin a la que habas querido asistir desde haca 2 meses.
Ahora repasemos el guin hasta los das de calor. Si hubieras practicado
el sentir tu propio cuerpo, te podras haber dado cuenta de que el tiempo
era ms que caluroso y que estabas sudando ms de lo normal. A partir de
esa sensacin, podras haber tenido la intencin de beber un poco ms de
lo habitual para equilibrar la tasa de sudoracin. Si hubieras hecho caso de
la primera sensacin, el calor y la sed, y hubieras respondido con el ajuste
de beber ms agua, te podras haber ahorrado el resto del guin: deshidra-
tarte y acabar enfermo. Adems, como as pas, todas las medicinas que te
tomaste no te sirvieron de nada. Lo que hicieron fue suprimir los sntomas
que te avisaban de lo que se acercaba. Te suena familiar todo esto? Acabar
con dolores corporales o con una enfermedad crnica no sucede por casua-
lidad, y no debera sorprenderte si has ignorado lo que tu cuerpo estaba
intentando decirte en todo momento.
Dos de las principales cosas que hago cuando camino son escuchar mi
cuerpo y hacer los ajustes necesarios. Vigilancia neutral es la frase clave.
Es importante mantenerse tan neutral como sea posible, porque a veces
tenemos la tendencia a exagerar a la hora de percibir cules son nuestras
sensaciones. Cuando eso sucede, un pequeo dolor de rodilla puede aca-
bar dominando tu vida, o el solo hecho de pensar en caminar 16 km puede
dejarte exhausto.
Cuando salgo a caminar, controlo mi cuerpo constantemente, a la espe-
ra de cualquier cosa que pueda requerir mi atencin. Si lo hallo, hago el
 El C a m i n a r C h i
52

ajuste requerido y despus contino escuchando mi cuerpo para ver si el

ajuste funciona. Es una conversacin constante entre mi mente y mi cuer-
po, con la consiguiente actitud de escuchar y responder. Todas las tcnicas
del Caminar Chi servirn para ayudarte a aprender a dirigir tu cuerpo, a fin
de que se mueva de un modo ms suave y con una eficacia ms enrgica.
He aqu un ejercicio que recomiendo muchsimo para aprender a sentir el
propio cuerpo.

El barrido corporal
He aqu un ejercicio que puedes hacer mientras caminas para ayudarte a
practicar la percepcin de tu propio cuerpo. Se trata slo de un ejercicio
para aprender a observar tu cuerpo y es slo el primer paso en el aprendi-
zaje de la percepcin del mismo. No es necesario hacer, todava, ningn
ajuste. Slo observa.
La prxima vez que salgas a caminar, haz esto. Una vez que hayas calen-
tado y ests ya bien inmerso en la caminata, comienza por poner el foco
de tu atencin en lo alto de tu cabeza y, a partir de ella, comienza a esca-
near tu cuerpo desde la cabeza hasta los pies, observando cualquier sensa-
cin que encuentres en el camino. Detente en cada lugar del recorrido
durante unos pocos segundos y despus pasa al siguiente tomando nota
mental de lo que encuentres en el camino. Muvete de la cabeza al cuello,
a los hombros, los brazos, el pecho, el abdomen, la zona lumbar, la pelvis,
las caderas, los muslos, las rodillas, las pantorrillas, los tobillos y, finalmen-
te, los pies y los dedos. Es de gran ayuda hacer este barrido corporal al
menos una vez cada caminata, y an lo es ms si lo puedes hacer varias
veces a lo largo de la jornada, como cuando ests sentado en tu despacho
o vas conduciendo tu vehculo.
He aqu algunas preguntas que puedes hacerte: Siento tensin aqu?
Estoy relajado aqu? Me siento pesado, ligero, blando, abierto? Limtate a
observar y fjate qu descripciones acuden a tu mente. Aqu tienes una
sugerencia: cuanto ms observes, ms vers. Todas esas observaciones te
darn, de hecho, una slida base desde la que responder con las acciones
correctas para mejorar tu caminar.
 Las Chihabilidades
53

Nunca puedes conocer tu propio cuerpo demasiado bien. Es un miste-

rio maravilloso, y haciendo el esfuerzo de sentir lo que te est diciendo,
puedes usar ese conocimiento como tu gua para aprender cmo moverte
en tu vida de un modo saludable y vibrante.

3. FLEXIBILIDAD
Una vez o decir a alguien que somos el organismo mejor diseado de todo
el universo. En ese momento me pareci una afirmacin difcil de creer, por
lo que le ped a aquella persona que me ampliara su comentario. stas son
las ideas principales de lo que me explic: Nosotros somos increblemente
mviles gracias a nuestras dos piernas. Nos podemos mover en todas las
direcciones. Podemos correr, saltar, estar de pie, sentarnos, etc. Tenemos
dos brazos con muchos dedos para coger y sostener las cosas, pequeas y
grandes. Tenemos dos ojos que nos distinguen y que nos permiten el lujo
de la visin en profundidad. Y tambin tenemos el cerebro, que puede
tener pensamientos complejos y ser capaz de figurarse cosas. Todos estos
atributos nos convierten en una especie adaptable. Incluso hemos estado
algn tiempo en la Luna.
Nuestro cuerpo fue diseado para actuar en una mirada de actividades
y situaciones. En pocas palabras, hemos sido diseados para ser variables,
para cambiar. Ser estticos no forma parte de nuestra naturaleza. Estamos
hechos para evolucionar y desarrollarnos a un nivel mucho ms alto que las
plantas o los animales que ocupan el planeta. Por todas estas razones, la
flexibilidad es una de las Chihabilidades bsicas. La adaptabilidad es una
forma de flexibilidad, y cuanto ms flexible seas, ms rpidamente sers
capaz de manejar cualquier realidad con la que tropieces, proceda de la
carretera o de la vida.
La buena salud depende de la capacidad del Chi para fluir a travs de
tu cuerpo, porque todos tus rganos vitales dependen de la circulacin del
Chi para funcionar ptimamente. Cualquier rigidez o restriccin en el movi-
miento limitar ese flujo, lo que te volver vulnerable a la enfermedad. En
la medicina china la mayora de los achaques y de las enfermedades se atri-
 El Caminar Chi
4

buyen a que el Chi no fluye con normalidad. Cuando tus msculos, liga-
mentos y tendones estn relajados y flexibles, la sangre, el oxgeno y el Chi
pueden fluir ms fcilmente a travs de tu sistema, lo que transforma el ejer-
cicio en algo ms sencillo para tu corazn, tus pulmones y el cuerpo en
general. La flexibilidad tambin desempea un papel principal en la pre-
vencin de las lesiones, porque los msculos y los tendones desgarrados
constituyen el tipo dominante de lesiones relacionadas con el ejercicio y
son causados por la tensin y la rigidez.

FLEXIBILIDAD: SALA O PIRDELA

Una de las principales caractersticas de nuestra niez es la flexibilidad, y
no slo me refiero a la flexibilidad fsica. Nuestros cuerpos y nuestros sis-
temas nerviosos son flexibles cuando somos nios para poder absorber
mejor el "choque" con el nuevo plano de la existencia, una vez que pasa-
mos de la seguridad de la placenta a la, en comparacin, dura realidad de
la vida. A veces, en nuestros primeros aos como adultos, comenzamos a
limitar nuestros movimientos. Por ejemplo, en Reviving Ophelia, Mary
Pipher habla acerca de cmo las chicas adolescentes empiezan a limitarse
fsica y mentalmente para adaptarse a la presin de sus compaeras y a las
restricciones sociales. Lo veo en la piscina donde vamos. Un ao las chicas
juegan tan vigorosa y salvajemente como los nios y, al siguiente, te las
encuentras modosamente sentadas, cohibidas, junto a la piscina, mientras
que los chicos de su edad siguen tan activos como siempre. Finalmente, la
cohibicin acaba afectando tambin a los chicos y les restringe su caudal
de energa.
A medida que envejecemos, nuestras caderas y rodillas no parece que
trabajen igual de bien como solan, y tenemos la impresin de que nos
resulta ms difcil hacer segn qu cosas que antes dbamos por sentado
que no nos costaban, como subir a un rbol o atarnos un zapato. Si eres
fsicamente inflexible, es muy probable que tambin lo seas mentalmente
cuando envejezcas, y viceversa. Cuando ya no te puedes mover tan fcil-
mente, te vuelves menos competitivo y comienzas a limitar el "radio de
movimientos" en tu cabeza.
 Las Chihabilidades
55

Cmo romper ese modelo? El movimiento es la clave. Si quieres perma-

necer abierto a nuevas ideas, necesitas ser flexible a la hora de pensar. Si
quieres experimentar el flujo de energa en tu vida, has de poseer una cier-
ta cantidad de flexibilidad en tu cuerpo.
Ejemplos de flexibilidad, o la falta de ella ya mencionada, pueden verse
en todas partes. Un rbol que es flexible es menos propenso a ser quebra-
do en una tormenta. Si ests tenso cuando hablas con un nio, l lo capta-
r y se convertir en un espejo perfecto de tu rigidez. Cuando dos
gobiernos en guerra inician conversaciones de paz siempre es necesario,
por parte de ambos bandos, mostrar flexibilidad y moderacin. En el Tai
Chi, si no eres flexible y ests relajado, no sers tan rpido a la hora de res-
ponder a un ataque. Piensa en esto: una serpiente inflexible slo podra
moverse en una direccin durante toda su vida!

FLEXIBILIDAD EN LA VIDA
Recuerdas el principio de la Aguja y el Algodn del captulo 2? Para ser
efectivo en el Tai Chi, o en la vida, uno necesita tener un centro que sea
tan fuerte como el acero, y al mismo tiempo mantener un exterior que sea
tan blando como el algodn. En otras palabras, esfurzate para ser guiado
por tus creencias fundamentales, pero s flexible en tu manera de enfren-
tarte al mundo exterior.
Por ejemplo, cuando sales a caminar tras haberte restablecido de una
enfermedad, y ests concentrndote en una parte especfica de tu tcnica
de caminar, aprenders a continuar centrado sin que te importe por qu
tipo de terreno ests caminando. se es el acero. El algodn en esta situa-
cin es la capacidad de responder frente al terreno con las articulaciones
flexibles y con unos msculos que vencen cualquier circunstancia del ejer-
cicio, como caminar subiendo y bajando colinas o recorrer senderos serpen-
teantes. Una excelente imagen que nos puede ayudar a enfocar
correctamente este aspecto de la flexibilidad es la de la caa de bamb, la
cual es increblemente fuerte, pero flexible y elstica.
En el captulo 6 hablaremos acerca de la flexibilidad y los estiramientos
tanto durante como despus de las caminatas. Integrar una buena dosis de
 El Caminar Chi
56 :

estiramientos en el rgimen diario de actividades no slo es una insistente

recomendacin, sino que yo lo llamo el "billete para la longevidad". En
China, el Tai Chi y el Chi Gung son ampliamente aceptados como prcticas
que benefician la salud y la longevidad a travs de la concentracin men-
tal y de la flexibilidad. El yoga y el Pilates son dos sistemas de acondicio-
namiento fsico que han conseguido substanciales adelantos en el
panorama de la salud de los norteamericanos desarrollando la flexibilidad.
Ambos se centran en mantener los msculos los ligamentos y los tendones
saludables, giles y fuertes, todo lo cual permite un excelente equilibrio y
una buena movilidad a cualquier edad. A pesar de lo valiosos que son
ambos mtodos para mejorar la salud, ninguno de los dos es una forma de
ejercicio en que se haya de soportar ningn peso. Si pudieras llevarte con-
tigo tu yoga cuando caminas, incrementara la calidad de tu ejercicio? No
lo dudes! El Caminar Chi coge los mejores principios del Tai Chi, del yoga
y del Pilates y los usa para favorecer la flexibilidad de tus articulaciones,
ligamentos y tendones mientras caminas.
Con el paso de los aos, a medida que Katherine y yo hemos desarro-
llado el men del Caminar Chi que encontrars en el captulo 5, tambin
nos hemos divertido mucho experimentando con todas las posibilidades
que ofrece el ejercicio de caminar. T puedes hacer lo mismo. En el
Caminar Chi, el aumento de la flexibilidad mental y corporal te concede
mayor nmero de opciones tanto para tu caminar como para tu propia vida.
Cuando te vuelves flexible y suelto, la creatividad y la espontaneidad que
se desatan pueden llegar a sorprenderte!

4. RESPIRACIN
La respiracin adecuada puede ser una fuente de energa, de serenidad, de
purificacin o de potenciacin tanto para el cuerpo como para la mente.
Respirar es un asunto importante, porque, como dejes de hacerlo, eres his-
toria... As pues, trabajar tu respiracin ha de formar parte de modo natural
de tu ejercicio de caminar. En muchas prcticas espirituales la respiracin
 Las Chihabiidades
57

es el camino para llegar a profundos estados de relajacin, alerta mental y

elevacin de la conciencia.
La respiracin ocurre automticamente, pero respirar correctamente es
una habilidad que se ha de aprender. Puedo afirmarlo porque la mayora
de la gente a la que he enseado a lo largo de muchos aos no saba cmo
respirar de forma profunda o eficaz. Y no nos engaemos, la mayora de la
gente apenas repara en la respiracin o no le concede la ms mnima
importancia. Es algo tan automtico que incluso se mantiene sola mientras
duermes. Sin embargo, el hecho de que respires automticamente no quie-
re decir que respires bien o aprovisionando tu cuerpo con todo el oxgeno
que necesita. Del mismo modo que sucede con el caminar, la mayor parte
de las personas piensan que, porque respiran continuamente, no es algo
que necesiten aprender o practicar. La verdad es todo lo contrario. Como la
respiracin y el caminar son actividades tan comunes, que forman parte de
tu vida diaria, cuanto mejor las hagas, ms positivamente pueden impactar
en tu vida.
El mayor problema que yo veo en la gente que se queja de ir corta de
respiracin durante el ejercicio es que no pueden llevar suficiente aire a sus
pulmones. La respiracin poco profunda es la culpable. Si tus pulmones
permanecen llenos de aire entre dos respiraciones, habr menos intercam-
bio de oxgeno en cada nueva inhalacin. En la mayora de los casos, ir
corto de respiracin no se debe a que no entra suficiente aire, sino a que
no sacas todo el que debes. Si no vacas tus pulmones completamente en
cada exhalacin, estars reciclando parte del dixido de carbono que queda
en tus pulmones de la inhalacin anterior, lo cual bajar la concentracin
de oxgeno que ha de llegar a tus msculos.
Vaciar tus pulmones por completo crear un vaco en el que puede alo-
jarse el nuevo aire fresco que inhales. Si tu respiracin es poco profunda,
cada nueva inhalacin se encontrar con una buena cantidad de aire viejo
que inhibir la llegada del nuevo aire fresco a tus pulmones. Es un hecho
cientfico que si t respiras solamente con la parte superior de tus pulmo-
nes, slo consigues una mnima parte del aire que podras conseguir, por-
que hay relativamente pocos alvolos (esos pequeos saquitos del tejido
 El Caminar Chi

pulmonar donde se produce la transferencia del oxgeno del aire a la

corriente sangunea) en la parte superior de tus pulmones. La mayor parte
de ese cambio sucede en la parte baja de los pulmones. As pues, para
poder llevar el aire ms abajo necesitars aprender cmo limpiar de aire
viejo esa zona pulmonar mediante la respiracin abdominal, tal y como se
hace en las clases de yoga.
La gente que respira correctamente no suele ser lo suficientemente
mayor como para leer este libro. Observa la respiracin de un nio mien-
tras est dormido. Si est echado sobre su espalda, el nico movimiento que
vers ser su ombligo subiendo y bajando con cada respiracin. Todos
comenzamos a respirar de ese modo, pero la mayora de nosotros ha per-
dido la capacidad para respirar como cuando ramos nios. La tensin y las
malas posturas son un buen par de razones para explicar por qu los adul-
tos no respiramos tan profundamente como lo hacamos de nios. Una vez
que hayas aprendido cmo regresar a la respiracin abdominal, sers capaz
de respirar fcilmente el resto de tu vida.

La respiracin abdominal
Has intentado disipar el humo de tu cocina despus de que se te haya car-
bonizado la comida? Si lo has hecho, sabrs que si pones un ventilador en
la ventana de la cocina para insuflar aire nuevo en ella, te va a llevar media
vida liberarte de esa humareda. Un modo mejor para liberarse del humo es
colocar el ventilador al otro extremo de la cocina y empujar el aire hacia
fuera, no? Hacindolo as, el humo que se va yendo es rpidamente des-
plazado por el aire fresco que entra y la cocina llena de humo volver a su
estado normal antes de que el repartidor de pizzas toque el timbre. Tus pul-
mones trabajan de idntica manera. Si quieres conseguir aire fresco, has de
expeler primero el aire usado.
He aqu cmo realizar la respiracin abdominal:
Comienza por enderezar tu postura. Si la parte superior de tu cuer-
po est doblada o inclinada hacia delante, puede reducir tu capa-
cidad pulmonar hasta un 30%. Ponte de pie y derecho, pero no
tenses ningn msculo para hacerlo.
 Las Chihabilidades
59

Coloca una mano sobre tu ombligo.

Frunce los labios como si estuvieras intentando apagar una vela y
cuando exhales mete el ombligo hacia la columna contrayendo tus
abdominales. Usa tu mano para sentir este movimiento. Esto te
obligar a sacar todo el aire del fondo de tus pulmones.
Cuando tu inhalacin est acabada, relaja los abdominales, dejan-
do que se llene la parte inferior de tus pulmones mientras el est-
mago vuelve a su posicin natural.
Una vez que la parte baja de tus pulmones se ha llenado comple-
tamente, deja que tus msculos intercostales (los situados entre las
costillas) se expandan para llenar lo que falte de tus pulmones.
Cuando exhales, relaja tu pecho primero, despus contrae tu ombli-
go y repite todo el proceso de nuevo.

No hay mejor modo de llenar tus pulmones de oxgeno, especialmente

durante el ejercicio.

IR CORTO DE RESPIRACIN
Si vas corto de respiracin mientras caminas, podra deberse a algo ms que
al hecho de respirar poco profundamente. He aqu unas cuantas posibilidades:

Podras tener una baja capacidad aerbica

Esto significa que tus msculos no tienen suficiente tejido capilar para man-
tener la demanda de oxgeno durante el ejercicio. Esto es absolutamente
normal para todos aquellos que comienzan a hacer un programa de ejerci-
cio despus de un largo perodo de inactividad fsica. El mejor modo de
desarrollar la capacidad aerbica es ejercitarse moderadamente durante lar-
gos perodos de tiempo. No precisas aumentar el nivel de intensidad (eso
sera un ejercicio cardiovascular). Slo precisas caminar a un nivel de
esfuerzo medio (ejercicio aerbico). Si t evalas tu esfuerzo en una esca-
la de 1 a 10, siendo 1 un ritmo tranquilo y 10 lo ms rpido que puedes ir,
deberas ejercitarte entre 5 y 6. Cuanto ms a menudo camines y ms lar-
gas sean tus caminatas, ms mejorar tu capacidad aerbica.
 El C a m i n a r Chi
60

Podras tener una baja capacidad pulmonar

Esto es muy fcil de arreglar. Lo nico que has de hacer es mantener la
parte superior del cuerpo bien extendida cuando camines. Practica la pos-
tura de este ejercicio en el captulo 4. El estiramiento de la parte superior
de la columna logra maravillas en tu respiracin. Si caminas doblado o car-
gado de hombros, tendrs ms dificultades para conseguir una respiracin
total. Uno de mis clientes, que es foniatra, me asegur que la buena postu-
ra es crucial para mantener una voz fuerte, porque los pulmones pueden
llenarse completamente con cada nueva respiracin.

Podras tener un exceso de tensin en los msculos

No seras el nico. Hasta cierto punto, todos almacenamos tensin en nues-
tros msculos (algunos ms que otros) y, de hecho, tal tensin cumple una
labor positiva. Sirve para garantizar una continua fuente de ingresos a los
masajistas. Mi profesor de Tai Chi continuamente me golpea suavemente en
los hombros para recordarme que deje de almacenar tensin ah. l dice
que cuando mis msculos estn tensos estoy restringiendo el flujo del Chi
a travs de mi cuerpo. Ay! Otro golpe.
No tengo palabras suficientes para insistir en la importancia de la respi-
racin profunda. He aqu otra interesante golosina cientfica. Cuando tus
clulas estn sedientas de oxgeno, se forman los radicales libres, que son
los que contribuyen a la destruccin celular. No es un asunto menor, desde
luego. Por decirlo en trminos duros pero exactos, los radicales libres son
los principales causantes del envejecimiento prematuro y las enfermedades
relacionadas con dicho proceso, tales como el cncer, la arterieesclerosis, el
enfisema, las cataratas, el glaucoma, la presin alta, las deficiencias del sis-
tema inmunolgico, las cardiopatas, la artritis, los infartos, el mal de
Parkinson, algunas enfermedades de la piel y las araigas propias del enve-
jecimiento. En Dynamc Nutrition for Maximun Performance, sus autores,
Daniel Gastelu y el Dr. Fred Hatfield, dicen: "Una dieta rica en oxgeno (res-
pirar ms profundamente) produce las mximas cantidades de energa bio-
lgica con la mnima produccin de productos txicos de desecho y
radicales libres."
 Las Chihabilidades
61

Y ahora qu, hace esto que le prestes un poco ms de atencin a lo

bien que puedas respirar?
La prctica de observar la propia respiracin se llama respiracin cons-
ciente, porque ests intentando ser consciente de cada respiracin como un
medio de concentrar tu mente y apartarla de caer en la dispersin. En el
captulo 5 te ensearemos cmo meditar mientras caminas para usar tu res-
piracin con el objetivo de calmar y centrar tu mente. Hay tambin tcni-
cas de respiracin que pueden incrementar tu estado de alerta mental, y
sobre las que tambin hablaremos.
Tich Nhat Hanh, un famoso maestro Zen vietnamita, ha escrito varios
volmenes acerca de la respiracin y de la meditacin. En The Miracle of
Mindfulness, dice: "Respirar es el puente que conecta la vida con la con-
ciencia, y que une tu cuerpo con tus pensamientos... Dominar la respira-
cin significa tener control de nuestros cuerpos y nuestras mentes."
En el Caminar Chi, la respiracin es una Chihabilidad en la que t te
ejercitars en todos tus paseos, y ello tendr un gran impacto en la salud y
la energa de tu vida. Mediante una correcta respiracin optimizars la ener-
ga que obtengas de cada caminata, de cualquier cosa que hagas y de cada
respiracin. Cuando ests en estrecho contacto con tu respiracin, vives
ms en el presente, y ah es donde se toman las decisiones reales.

5. REGULARIDAD
Cuando contemplas el Gran Can no puedes dejar de admirar su grande-
za y su belleza, as como el hecho de que todo ese paraje sobrecogedor fue
creado por el consistente flujo de un ro. Del mismo modo, los mejores
atletas del mundo son aquellos que nos maravillan con su capacidad para
competir de forma regular a un nivel que parece maravilloso. Todo eso no
sucede al azar, por casualidad. Se deriva de un esfuerzo repetido, constan-
te y persistente a lo largo del tiempo.
Del mismo modo que la regularidad de tu respiracin o de los latidos de
tu corazn te mantiene vivo ao tras ao, ser fiel a tu programa de acondi-
cionamiento fsico te mantendr continuamente en una forma excelente. Ya
 El Caminar Ch
62

he mencionado que practicar la concentracin en el Caminar Chi no slo

subir de nivel tu tcnica de caminar, sino que acabar derramndose como
una bendicin sobre toda tu vida en general. La constante prctica de la con-
centracin cada vez que sales es lo que consigue que ese "derramamiento"
se produzca. Te acostumbrars tanto a recordar las tcnicas del Caminar Chi
que te descubrirs pensando en ellas incluso si sales a hacer algn recado.
Cuanto ms constante seas en tu programa de caminatas y ms practiques la
concentracin en el Caminar Chi, ms fcilmente recordars ponerla en prc-
tica en subsiguientes ocasiones. Puede que incluso te sorprendas ejercitan-
do tu postura mientras ests en la cola de la verdulera, o nivelando tu pelvis
mientras conduces el coche, o concentrndote en ti mismo antes de entrar a
la oficina del jefe para pedirle un aumento de sueldo.
La razn nmero uno de por qu la gente deja de caminar -y deja de
beneficiarse de la calidad de vida, de la reduccin de peso, de la mejora
cardiovascular, de la reduccin del estrs y de la claridad mental- es por-
que les falta constancia para perseverar en su programa de caminar. En
efecto, la constancia es la piedra angular del xito de cualquier programa,
desde por ejemplo, Alcohlicos Annimos hasta perder peso, pasando por
educar a un hijo.

CONVERTIR EL CAMINAR EN UNA PRCTICA HABITUAL

Estamos ante la pregunta del milln: Cmo mantener la regularidad en tu
programa de caminar ao tras ao?
Otorgndole un lugar de la misma importancia que el de las otras activi-
dades importantes de tu vida. Por difcil que pueda parecer, he aqu el modo
como puedes hacerlo. Convirtelo en un hbito. Eso es. Transforma tus sesio-
nes de caminar en un vehculo de crecimiento personal, al tiempo que de
acondicionamiento fsico. Eso aadir un alto nivel de integridad e intencin
a tu acercamiento al ejercicio, porque descubrirs que es un modo de pro-
fundizar y elevar tu relacin con tu propio cuerpo. En vez de darle a tus pier-
nas un buen ejercicio, practicars cmo relajarte ms, cmo respirar mejor,
cmo expandir tu visin, cmo abrir tu concepcin del movimiento, cmo
aumentar tu energa y cmo sentir tu propio cuerpo. La lista es motivadora,
 Las Chihabilidades
63

e inacabable. Teniendo todo esto como un objetivo tras el que afanarse, tu

programa de caminar acabar teniendo su propio lugar, junto a todo lo que
t consideras valioso en tu vida, y te sorprender, entonces, lo fcil que es
buscar un hueco en tu agenda para algo que realmente amas hacer.
La siguiente cita acierta de lleno a la hora de expresar lo que es una
prctica consciente:

Construye tu vida ladrillo a ladrillo.

Vive una vida de verdad,
Y recordars una vida de verdad.
Vive una vida de fantasa,
Y recordars una ilusin.
Deng Ming-Dao, 365 Daily Tao Meditations

Qu es una prctica? Es una actividad consciente y regular que sirve

para mejorar tu calidad de vida. Es algo a lo que te dedicas todos los das.
Una verdadera buena prctica ayudar a tu cuerpo, tus emociones, tu mente
y tu espritu a desarrollarse y progresar. Puedes practicar cualquier activi-
dad, pero convertir una actividad en una prctica habitual la eleva a un
nivel de importancia y de realizacin mucho mayor.
Cuando pienso acerca de lo que significa convertir mi ejercicio de cami-
nar en una prctica habitual, veo ms claro que se ha convertido en algo
ms que repetir un ejercicio para perfeccionar una habilidad. Quiero ser
capaz de usar mi caminar no slo para mantener mi cuerpo en buena forma
fsica, sino tambin para aprender dnde no soy capaz de tener un movi-
miento fluido o como un vehculo para aprender acerca de la vida o para
obtener una ayuda regular del Chi, que es tan abundante en la naturaleza.
Tu caminar, en este caso, se convierte en algo bastante ms importante que
una simple actividad fsica. Llega a ser algo as como una combinacin del
mejor amigo, del mentor, del profesor y de un gua interior. La prctica, as
pues, es ser un buen oyente, un buen estudiante y un aplicado practicante
de lo que aprendes. He aqu algunas sugerencias para convertir el caminar
en una prctica habitual:
 El Caminar Chi

S constante. Sabe exactamente qu das de la semana saldrs a

caminar y a qu horas. S fiel al programa. Esto te ensear a ser
constante y preciso (ver captulo 7).
Sabe cules han de ser las tcnicas a las que les dediques tu aten-
cin durante las caminatas. Esto te ayudar a mejorar la conexin
cuerpo-mente y a desarrollar el ejercicio de la actividad consciente
(ver captulo 5).
Cuando acabes tu sesin, invierte unos pocos minutos en hacer una
revisin de la misma. Echa la vista atrs para ver lo bien que supis-
te mantener la concentracin en las tcnicas sobre las que te hab-
as planteado concentrarte, cmo se sinti tu cuerpo durante la
caminata y qu aprendiste. Busca cualquier conclusin que pueda
ayudarte en el futuro. Despus, la prxima vez que salgas a cami-
nar, podrs trabajar con aquello que sacaste en claro durante la
anterior sesin. De este modo, tu programa de caminar se conver-
tir en un continuo, antes que en una serie de actos realizados al
azar (ver captulo 6).
Hazlo todo en tu programa de Caminar Chi con una exactitud cuali-
tativa. No es fcil, pero supone hacer las cosas con la mayor calidad
que puedas conseguir. Lo primero es que tengas claro sobre qu tc-
nica que te interese vas a trabajar, y despus has de ser tan preciso
como te sea posible cuando te ejercites. Cuando implicas en tu pro-
grama este alto nivel de atencin, te sorprender lo rpida y podero-
samente que se alcanzan resultados. Por ejemplo, si ests trabajando
en enderezar tu postura, no trabajes ms o menos en ello. S meticu-
loso. No pierdas detalle. S preciso ahora y forjars el hbito de tener
una excelente postura, en vez de una postura buena o pasable.

Una prctica habitual es un proceso orientado. No se trata de alcanzar

una meta especfica, aunque yo te animo a fijarte objetivos. Lo importante
verdaderamente es continuar la prctica incluso despus de haber alcanza-
do las metas que te has fijado y que disfrutes de la riqueza del proceso que
te ha llevado hasta ellas.
 Las Chihobilidades
65

Ms sugerencias sobre la regularidad

He aqu algunas excelentes recomendaciones para ser constante en tu pro-
grama de Caminar Chi:

Concdele a tu caminar una prioridad alta. Programa tus sesiones de

caminar en tu vida como si se tratara de una importante reunin, anta-
las en tu calendario y resptalas como si se tratara de una reunin con
tu jefe. Segundo, crea un programa de caminar que sea razonable y que
preserve el placer de caminar. Por "razonable" entiendo lo que de hecho
puede hacerse. No intentes caminar 48 km por semana si slo tienes
tiempo para hacer 24 km.
No seas repetitivo. Es fcil hacer de tu programa de caminar algo diver-
tido. Cambia los recorridos y camina por nuevos lugares. Asegrate de
probar la variedad de salidas que te proponemos en el captulo 5.
Concierta citas para caminar. Queda regularmente con alguna amis-
tad para salir a caminar. Ejercitarse en compaa siempre consigue que
el tiempo se pase volando.
No le tengas miedo al tiempo atmosfrico. Hay fro y lluvia ah
fuera? No dejes que te impidan salir. Caminar con fro y lluvia puede que
no sea agradable durante los primeros minutos, pero, como todos sabe-
mos por experiencia, caminando enseguida te calientas, y con una
buena indumentaria puedes permanecer razonablemente seco. Por otro
lado, puede ser la mar de vigorizante caminar bajo la lluvia pisando fuer-
te sobre los charcos, como un nio. Oye, Si Gene Kelly pudo hacerlo...
No limites el momento del da para salir. Te echan para atrs las
maanas o las tardes oscuras? Caminar en la oscuridad puede ser una
aventura (eso s, si tienes la indumentaria adecuada, llena de bandas
reflectantes para hacerte bien visible). Incluso en la poca invernal pue-
des disfrutar de ejercitarte al aire libre y sentirte vivo, entre los elemen-
tos. Camina siempre por lugares bien iluminados, y a ser posible con un
compaero.
Camina despus de las comidas, y sobre todo despus de las comi-
lonas. Es fcil distraerse y olvidar cuidar de nosotros mismos, especial-
 El C a m i n a r Chi
66

mente durante las vacaciones o los das de fiesta. En esos momentos es

cuando cuesta mantener un ritmo de salidas. Yo he descubierto que lo
mejor es comprometerme conmigo mismo a un buen y enrgico paseo
tras cada comida. Es la mejor manera de conseguir hacer un excelente
ejercicio, respirar algo de aire puro, tomarme un descanso de las fiestas
y contrarrestar algunos de los placeres que me he permitido.

En la medida en que seas constante en tu prctica de caminar, tu cuer-

po se acostumbrar a realizar una actividad dada en un momento especfi-
co del da. Esto crea un sentido del ritmo dentro de tu vida, incorporando
a tus hbitos la regularidad y la responsabilidad.
Tener constancia en la ejecucin de tu programa tambin te hace ms
fcil volver a subir al caballo si has tenido la mala suerte de caer de l. Un
programa que discurre como un reloj tiene como un mpetu propio que
hace ms difcil que los pequeos aplazamientos se conviertan en largas
deserciones. Cuanto mayor sea la seriedad con que te dediques a ser cons-
tante en la ejecucin de tu programa, sea diaria o semanalmente, mejor
podrs disponer de ella cuando la necesites.
Acrcate a tu programa como si estuvieras golpeando una pelota de ft-
bol para mantenerla siempre en movimiento. Si dejas que se pare entre un
toque y otro, necesitars ms fuerza para ponerla otra vez en movimiento;
pero si la tocas suavemente, cada vez necesitars menos: mantener un buen
mpetu parecer algo que se hace sin esfuerzo.
Las cinco Chihabildades son, de hecho, habilidades comnmente
usadas que damos por supuestas, pero que pueden mostrarte cmo com-
prometer tu vida en un sentido ms profundo. Cuando practicas estas habi-
lidades de forma regular, puedes hacer cualquier actividad, como caminar,
y convertirla en algo extraordinario.
 CAPITULO 4

La tcnica del Caminar Chi

Cuando has desgastado tus zapatos, la fuerza del zapato de

piel ha pasado a las fibras de tu cuerpo... Quien paga seme-
jante deuda a su zapatero es el ms rico de los hombres.

RALPH WALDO EMERSON

e encanta ver las competiciones deportivas, no porque me preo-

M cupe quin gana, sino porque me fascina observar cmo se mue-

ve la gente y cmo usan sus cuerpos. Cuando era un cro, segn
me dijo mi madre, me pas largas horas estudiando cmo montaban los
crios en bicicleta antes de yo intentarlo. Pero entonces, me dijo, me sub a
una y pedale como si hiciera aos que montaba en bicicleta. Desde enton-
ces, he practicado la misma aproximacin al movimiento corporal. Estudio
a los atletas de lite con la finalidad de comprender cmo moverse del
modo ms eficaz.
67

:"--.: =
 El Caminar Chi
68

Caminar es un movimiento humano bsico. No podemos dejar de pensar

que lo hacemos correctamente. Hacemos lo que se supone que hemos de
hacer. El estrs de la vida, sin embargo, tiene un efecto acumulativo en cuan-
to a la cantidad de tensin muscular que almacenamos en nuestros cuerpos.
La mayora de nosotros hemos asumido patrones de movimiento que son res-
trictivos, a veces hasta el punto de ir en detrimento de nuestra salud.
Las imgenes de la belleza con las que la publicidad nos bombardea
constantemente tambin influyen en nuestro movimiento y en nuestras pos-
turas. Hojea cualquier revista de moda y fjate en las modelos: sus caderas
estn proyectadas hacia delante y a menudo giradas de un modo exagera-
do. Desafortunadamente, y hasta cierto punto, la mayora de nosotros he-
mos aceptado esa postura. Me aventurara a decir que cerca del 90% de los
estadounidenses mayores de 10 aos tienen sus caderas, cuando estn de
pie, proyectadas hacia delante o descompensadas hacia un lado. Slo este
aspecto de tu postura puede hacerte perder la eficacia de tu caminar y afec-
tar a cada paso que des, por no hablar de los problemas de espalda, al nivel
de las lumbares, que supondra.
La buena noticia es que podemos aprender a caminar como se supone
que estamos diseados para hacerlo: de forma erguida, centrada, fuerte y
enrgica. Si necesitas un excelente ejemplo de la buena tcnica de caminar,
fjate en cmo se mueven los crios. Esos pequeajos puede que no tengan
mucha estatura, pero la ocupan por entero cuando estn de pie y tienen
unos andares perfectos. Estudia su movimiento, compralo con el de los
adultos y vers las diferencias abismales que hay. El Dr. Ozzie Gontang, un
psiclogo especializado en el ejercicio y la salud mental, ha estado ense-
ando este modo de caminar durante ms de 30 aos a miles de pacientes
de la zona de San Diego con excelentes resultados.
Esto es lo que dice uno de mis clientes:

Casi no puedo creer la enorme diferencia que existe cuando camino usan-
do tu tcnica. Sola tener dolores de espalda y se me hacan llagas despus
de largas caminatas, pero ahora siento que podra estar caminando eterna-
 La tcnica del Caminar Chi
69

mente. Pens que caminar sera el mejor modo de recuperarme de una

intervencin quirrgica, pero descubr que haba perdido la forma de tal
modo que incluso caminar me parecera un esfuerzo enorme. Ahora prac-
tico mi postura todos los das, y cuando me encuentro con esa colina al
alejarme un poco de casa, acorto mis pasos y me inclino un poco hacia
delante, de modo que llego a la cima sin ningn problema. Muchas gracias.
Has conseguido que vuelva a disfrutar de una forma envidiable. Eric.

La clave para convertir en una experiencia nica tu caminar es hacerlo

con la tcnica correcta, la que aprenders en este captulo. Lo primero que
has de hacer es sentir tu propio cuerpo para saber cmo caminas habitual-
mente y despus enviarle toda esta nueva informacin para que la pruebe.
Convertirse en un mejor caminante no depende de lo rpido o lo lejos que
puedas caminar, sino de lo bien que sepas escuchar tu propio cuerpo y lo
bien que sepas responder a sus necesidades.
En este captulo aprenders los fundamentos de la buena forma de cami-
nar. Con una tcnica de caminar suave y eficaz tendrs acceso a todos los
beneficios que se derivan del Caminar Chi. En el captulo 5 te ofreceremos
el men del Caminar Chi, diez caminatas diferentes, cada una de las cuales
constituir una variacin de esta tcnica bsica que te vamos a ensear
ahora mismo. Algunas caminatas sern lentas y relajadas, y otras sern ms
rpidas y enrgicas. Pero la tcnica bsica del Caminar Chi ser el funda-
mento en el que se apoyarn los diferentes tipos de caminatas y la base de
todos tus movimientos en general.
La tcnica bsica del Caminar Chi se descompone en pequeas unida-
des que permiten un aprendizaje ms fcil. Estas pequeas unidades son las
tcnicas y se convertirn en las "herramientas de tu oficio". Del mismo
modo que un pianista aprende una nueva partitura, descompondremos los
componentes del caminar en pequeas unidades y despus trabajaremos
con ellas para incorporar cada una de ellas a nuestra memoria corporal. As
pues, para este acercamiento al caminar, usamos el principio del progreso
gradual, que, procedente del Tai Chi, es fundamental en el Caminar Chi.
 ; '
El C a m i n a r C h i

PROGRESO GRADUAL: UN PRINCIPIO

DEL TAI CHI Y UNA LEY DE LA NATURALEZA
El progreso gradual es una ley universal que se aplica a todas las cosas y
en todas las situaciones. Consiste en que todo ha de seguir un modelo sen-
cillo de crecimiento, empezando desde lo pequeo y aumentando la talla
hasta llegar a su tamao adecuado. Un rbol, por ejemplo, empieza en la
semilla y se va haciendo ms alto hasta alcanzar su tamao total. Cuando
se produce un atasco de trfico, comienza con un par de coches y despus
se van sumando ms y ms hasta que se convierte en una congestin total.
Cuando Buda comenz a ensear la prctica de la compasin, slo tena
unos pocos estudiantes. A medida que creci su popularidad, acept ms
estudiantes, hasta que tuvo un gran grupo de seguidores. Hoy son millones,
los budistas de todo el mundo.
No hay nada, desde el nivel atmico hacia arriba, que no siga este prin-
cipio. Es una ley universal porque todos y todo han de seguirlo para pro-
gresar como ha de hacerse de forma natural. Por supuesto que todos
tenemos libertad de eleccin; sa es una enigmtica cualidad humana que
nos aparta de todo lo dems en la creacin, y ah es donde a la mayora de
nosotros se nos complican las cosas. Cuando hacemos cosas desordenadas
y tratamos de conseguir que las cosas estn hechas antes de su debido tiem-
po, rompemos esta ley inmutable y acabamos sufriendo las consecuencias
de nuestras acciones. Si intentas hornear un pastel, no aumentas el fuego
para que se haga ms rpido. Se quemar. Necesita calor durante cierto
tiempo para convertirse de una masa en un pastel. Si te quieres casar con
alguien, no empiezas por planear la boda. Siempre es mejor empezar citn-
dose con la persona, aunque slo sea para comprobar que te gusta.
Despus buscas la compatibilidad y las cualidades que t admiras.
Construyes, en definitiva, poco a poco, una amistad que puede acabar con-
virtindose en una relacin slida. A medida que trabajes sobre tus habili-
dades comunicativas y permitas que vuestra unin crezca en el respeto
mutuo, puede llegar el momento en que te des cuenta de que has conse-
guido formar un matrimonio. Finalmente, cuando decides comunicar a los
dems tu secreto, puede ser que escojis celebrarlo con una boda.
 Cualquier proceso se desarrolla mejor cuando lo hace gradualmente a
travs del tiempo. Es la ley del progreso gradual, y si trabajas dentro de la
ley, tendrs el apoyo de la naturaleza respaldando tus acciones. As pues,
cuando aprendas las formas del Caminar Chi, sigue la ley y comienza len-
tamente, poco a poco. No intentes aprenderlo todo enseguida o perfeccio-
narlo en 15 das. Lleva una vida dominar algo, luego s gentil contigo
mismo y ten unas expectativas razonables. El caminar se mueve a la velo-
cidad que lo hace por una razn primordial: no necesita ir ms deprisa de
lo que va. Si quieres ir ms rpido, siempre puedes probar con el Correr
Chi.
El principio del progreso gradual est entretejido en todo este libro, y
cada vez que sea mencionado, haz una pausa y medita acerca de lo que
significa para ti. Cuando puedas reconocerlo fcilmente, tendrs menos pro-
babilidades de transgredirlo, y tu vida progresar sin todos los contratiem-
pos que t mismo te creas por el hecho de aumentar el ritmo.

CONSEJOS PARA APRENDER CON FACILIDAD

Antes de meternos en los entresijos de la tcnica del Caminar Chi, me gus-
tara ofrecerte algunas sugerencias para convertir tu proceso de aprendiza-
je en algo ms sencillo y divertido.

EMPIEZA DEL MODO MS SIMPLE

Reljate. No te sientas como si tuvieras que aprender enseguida todas las
tcnicas. Tmatelo con calma y aprenders ms rpidamente. Las mejores
cosas de la vida necesitan tiempo para desarrollarse, luego date a ti mismo
el tiempo necesario para aprender las tcnicas sobre las que te has de con-
centrar, y tambin para perfeccionarlas. Haz slo aquello que puedas hacer
bien y no sufras por el resto, ya llegar. Asegrate, sin embargo, de cele-
brar todos tus adelantos.
Practica aquellas tcnicas del Caminar Chi de las que extraigas algo
bueno para ti, y despus sigue con aquellas otras para las que te sientas
preparado. Para algunas personas esto podra significar trabajar con la pos-
 El C a m i n a r Chi

tura, y para otras aprender a relajarse. En un momento dado te sorprende-

r descubrir que puedes prestar atencin a cinco tcnicas al mismo tiempo
porque tu cuerpo habr asimilado lo que ha trabajado.
Cuando domines el repertorio de tcnicas del Caminar Chi, tendrs a tu
disposicin un juego de herramientas que te permitirn usarlas simultnea-
mente, lo cual puedes aplicar tanto a tu caminar como a tu propia vida. Para
aquellos de vosotros que tengis predileccin por las tareas mltiples, esto
es vuestro sueo hecho realidad.

SABER EN QU TCNICA HAS DE CONCENTRARTE

Antes de salir a caminar, familiarzate con la tcnica o las tcnicas que vayas
a practicar en esa salida. Si es necesario, busca en el libro dnde est y relee
la descripcin de la tcnica para que sepas exactamente cmo practicarla.
Cuanto mayor sea tu conocimiento y comprensin de cada una de las
tcnicas del Caminar Chi, antes te deslizars por los caminos de forma
impecable. Lo que estars haciendo por ti mismo a largo plazo ser repro-
gramar tu cerebro y tu cuerpo para que se muevan de un modo ms salu-
dable y eficaz.
Aprender las tcnicas del Caminar Chi correctamente impide que los
malos hbitos de movernos que podamos tener se conviertan ms tarde en
serios problemas. En el captulo 3 ya mencion la exactitud cualitativa, y en
este captulo vamos a ponerla en prctica. Cuando te tomas tu tiempo para
perfeccionar el uso de las tcnicas del Caminar Chi, adquieres una ventaja
que ser muy valiosa cuando las pongas en prctica. Por ejemplo, si apren-
des una alineacin postural y una respiracin adecuadas ahora, dispondrs
de dos herramientas productoras de energa que podrs usar durante el
resto de tu vida.

SER CONSTANTE EN TU ESFUERZO

Aprender nuevos hbitos de movimiento requiere perseverancia y regu-
laridad. Siempre que aprendes algo nuevo con tu cuerpo, el mejor modo
de retener ese conocimiento es repetir el movimiento o ejercicio tan a
menudo como te sea posible. Tanto tu cuerpo como tu mente aprenden
 La t c n i c a del C a m i n a r C h i
73

mejor merced a la repeticin, luego cuanto ms practiques cada tcnica,

antes sers capaz de fortalecer tu memoria y, finalmente, dominar cada
movimiento.
Al principio puede darse el caso de que te domine cierta incomodidad o
desagrado con el hecho de hacer algo de un modo que no es al que siem-
pre has estado acostumbrado. Incluso es posible que tu cuerpo ofrezca algu-
na resistencia a la mejora. Se trata de algo natural que no debe sorprenderte.
Cuntas veces se nos dijo de nios que debamos comer verduras porque
era bueno para nosotros? El caso es que s fueron buenas, y ahora, despus
de comerlas ya como adulto, admites el valor de comer buenos alimentos.
La mayora de las tcnicas del Caminar Chi pueden ser practicadas tanto
si caminas como si no. Puedes practicar la postura mientras ests condu-
ciendo el coche, o practicar la respiracin mientras ves una pelcula. No te
pongas lmites respecto a cundo puedes ejercitar las tcnicas del Caminar
Chi. S creativo y practcalas de forma regular, hasta que se conviertan en
una segunda naturaleza para ti. Busca el modo de usarlas a lo largo del da
y habrs puesto los cimientos para el comienzo de una nueva vida cons-
ciente.
Cuando comiences a caminar, compromtete a ejercitarte cuatro das por
semana o da s y da no por lo menos. Cuando ests aprendiendo algo
nuevo, conviene no dejar transcurrir demasiados das entre unas y otras
sesiones de prctica para que no tengas que empezar de cero con el pro-
ceso de aprendizaje cada vez que salgas.

MRCATE METAS, PERO DISFRUTA DEL PROCESO

Ya quieras usar el Caminar Chi para perder peso, conseguir una buena
forma fsica o prepararte para una competicin especfica, puedes estable-
cer metas definidas para ti, pero pon mucha atencin en el proceso que te
lleva hasta ellas y disfrutars mucho ms del ejercicio. Concntrate en el
paisaje, en sentir tu cuerpo al moverte libremente a travs del espacio, en
la sensacin de triunfo que depara dominar una nueva tcnica. Es ms pro-
bable que consigas tus metas si disfrutas con cada paso del largo camino
que te separa de ellas.
 PRACTICA CADA TCNICA CON INTERVALOS DE I MINUTO
COMO HERRAMIENTA DE APRENDIZAJE
Una manera muy efectiva de aprender a concentrarse en las tcnicas que
ests trabajando es usar un reloj con cuenta atrs, una funcin que tienen la
mayora de relojes deportivos (para el Caminar Chi, un reloj con cuenta atrs
es una de las principales herramientas, junto con unas buenas zapatillas).
Pongamos por caso que ests trabajando con la nivelacin de tu pelvis.
Antes de empezar a caminar, ponte de pie, erguido, y nivela la pelvis varias
veces. Despus, antes de que salgas a caminar, programa la alarma para que
suene a intervalos de 1 minuto. As que empieces la sesin, activa el reloj
y practica la nivelacin de tu pelvis durante 1 minuto. No pienses en otra
cosa salvo en nivelar tu pelvis. Cuando suene la alarma, reljate y no te
concentres en nada en particular. Cuando vuelva a sonar, vuelve a concen-
trarte en la nivelacin de tu pelvis durante 1 minuto. Repite este esquema
de trabajo durante toda la sesin.
Mediante este sistema de conexin y desconexin de la concentracin
en una u otra tcnica, aprenders rpidamente a reanudar la concentracin
en una tcnica sin perder ni un instante. Si has salido a dar una caminata
de 30 minutos, habrs estado concentrado durante 15 minutos, lo cual es
bastante ms tiempo del que habras empleado en hacerlo si hubieras sali-
do a caminar sin tener ningn plan previo.

CAMINA CON UN AMIGO

Como a veces puede ser difcil saber si ests ejecutando correctamente o no
la tcnica que ests trabajando, sera una buena idea que consiguieras que
un amigo tuyo tambin se involucrara en el Caminar Chi, de modo que os
pudierais ayudar el uno al otro a recordar dichas tcnicas. Podrais contras-
tar el uno con el otro si habis comprendido exactamente en qu consiste
cada tcnica y cmo se hace. Podrais ofreceros ayuda y sugerencias sobre
la tcnica individual de cada uno. Si caminas habitualmente con un amigo
o con un grupo de amigos, llegad a un acuerdo para trabajar las tcnicas
durante, al menos, los primeros 15 minutos de la caminata. Una vez que os
 La tcnica del Caminar Chi
75

hayis puesto a ello, te percatars de que te es ms fcil practicarlas mien-

tras hablas con los dems y disfaitas de su compaa.
Otro maravilloso beneficio de caminar con un amigo es que os podis
ayudar a ser constantes con el programa de Caminar Chi. Siempre es ms
fcil salir de casa a la calle para caminar cuando sabes que un amigo tuyo
te est esperando para caminar juntos.

TILES Y EQUIPAMIENTO PARA ENTRENAR

EL METRNOMO
Como puedes ver en el men de caminatas que te hemos preparado, todas
ellas sugieren una cadencia medida en zancadas por minuto (zpm). El mejor
utensilio del equipamiento que he encontrado para medir esto ha sido un
pequeo metrnomo electrnico que se puede colgar en la cintura del panta-
ln (estos ingeniosos metrnomos puedes adquirirlos en nuestra pgina web:
www.chiwalking.com). Emite una pulsacin constante que t puedes ajustar
a tu zancada. La velocidad del metrnomo puede ajustarse manualmente a
mayor o menor velocidad segn la cadencia de la zancada con que camines.

Cmo usar el metrnomo

Consulta la tabla del Caminar Chi que est en la pgina 151 y escoge la
caminata que te gustara hacer. Comprueba el abanico de cadencias en la
parte superior de la pgina. Antes de que empieces a caminar, programa el
metrnomo en el registro ms bajo de la escala de cadencias y apaga la alar-
ma. Una vez que hayas hecho el calentamiento, enciende el metrnomo y
ajusta tu zancada al sonido del metrnomo. Recuerda que los nmeros de
las cadencias en la tabla del Caminar Chi corresponden a la zancada de un
solo pie. Escoge tu pierna favorita y ajusta su zancada al metrnomo.
Si te parece que la cadencia de zancada es muy lenta para el tipo de
caminata que ests haciendo, aumenta la velocidad del metrnomo sonido
a sonido hasta encontrar el ritmo de zancada con el que te sientas cmodo.
 El C a m i n a r C h i
76

EL PULSMETRO

Para todos aquellos que queris saber cmo trabaja vuestro corazn mien-
tras os ejercitis, os recomiendo que consigis un pulsmetro. Hay muchos
tipos de pulsmetros disponibles, desde el modelo sencillo que slo mide el
ritmo cardaco hasta el modelo de alta gama que se conecta a un ordenador
y lo graba todo, desde las pulsaciones hasta la velocidad y la distancia e
incluso el consumo de caloras. Los precios oscilan entre 90 y 400 euros. El
mejor es el ms sencillo, pero hazte con uno que te permita incluir el lmi-
te superior de tu frecuencia cardaca. El pulsmetro es una herramienta de
seguridad muy apropiada para saber cundo has alcanzado el lmite de tu
frecuencia cardaca en relacin con el tipo de caminata que ests haciendo.

Cmo usar el pulsmetro

Ve a la tabla del Caminar Chi y comprueba cul es la frecuencia cardaca
recomendada al principio de la misma (% ppm). Como las cifras que all
figuran son el porcentaje de tu frecuencia cardaca mxima, tendrs prime-
ro que calcular cul es la tuya. El modo ms fcil de hacerlo es restarle tus
aos a 220. Este mtodo da un nmero al que atenerse generalmente acep-
tado. Si tienes un doctor que se ocupe de tu salud, puedes preguntarle cul
debera ser tu frecuencia cardaca mxima.
Lee lo que marca la pantalla de tu pulsmetro en la mueca y trata de
mantener tu frecuencia ajustada a lo que has previsto. Si tu frecuencia es
demasiado baja, aumenta tu cadencia hasta que se acerque a la que has
establecido como ptima. Y al revs, baja la cadencia si se te disparan las
pulsaciones y excedes el nmero de ellas que te has fijado. (Ms informa-
cin al respecto en el captulo 5.)
El pulsmetro sirve tambin para ensearte a ser un caminante ms efi-
ciente. Escoge una caminata diseada para elevar tu frecuencia cardaca.
Cuando ya ests bien metido en el ejercicio, comprueba tus pulsaciones y
despus intenta ver si puedes bajarlas mientras mantienes la misma veloci-
dad de paso. Esto se puede conseguir practicando varias tcnicas del
Caminar Chi, tales como relajar los msculos, respirar profundamente, tra-
bajar desde tu centro o rotando la pelvis.
 La tcnica del Caminar Chi
77

EL PODMETRO

Segn la Asociacin Americana de Jubilados y el Consejo Americano de

Nutricin y Bienestar Fsico, dar 10.000 pasos al da no slo te mantendr
en forma, sino que, si el ingreso de caloras permanece constante, puedes
bajar hasta casi 400 g de peso por semana.
La cantidad de pasos que da un adulto al da se cifra entre 2.000 y 4.000,
lo que traducido en distancia equivale a unos 3 kilmetros. Usar un pod-
metro es tambin una excelente manera de convertir tu programa de cami-
nar en algo ms divertido. La mayora de la gente cree que caminan ms de
lo que realmente caminan, y usar el podmetro es una divertida forma de
averiguar exactamente cunto caminamos.

Cmo usar el podmetro

Por la maana temprano, pon a cero tu podmetro y culgatelo de la cin-
tura. Despus, lelo al final de la jornada, cuando te ests poniendo el pija-
ma. Anota el nmero en tu diario para que te sirva como referencia en el
futuro.
Para saber el promedio diario, has de realizar el ejercicio anterior tres
das seguidos. Si el nmero resultante es menor de 10.000 pasos por da,
intenta incrementar tu nmero diario de pasos sobre un 20% cada semana
hasta que alcances la cifra mgica. Si tu objetivo es ir ms all de los 10.000
pasos, sigue esa misma progresin. Recuerda, sobre todo, que tus pasos
diarios no han de darse todos enseguida. Tienes todo el da para darlos.

He aqu algunas sugerencias para ayudarte a incrementar tu nmero dia-

rio de pasos:

Usa las escaleras en vez del ascensor

Pasea durante la hora de la comida
Aparca el coche dos o tres manzanas lejos de tu punto de destino

o imagina tus propios recursos para dar esos pasos.

 :... Si::

El C a m i n a r C h i

ZAPATILLAS

Para caminar
Excepto que camines descalzo, tus zapatillas son todo lo que te separa de
la superficie por donde camines. Por lo tanto, es de suma importancia lle-
var unas zapatillas que satisfagan tus necesidades y estn a la altura de tus
capacidades. Tener un buen par de zapatillas para caminar puede marcar la
diferencia en tu experiencia del caminar. Una zapatilla diseada para mo-
verse bien con tu cuerpo te regalar muchos kilmetros de placer. Las lne-
as bsicas para encontrar esas zapatillas son sencillas:

Que encajen bien. Ni demasiado pequeas ni demasiado grandes. Ha de

haber suficiente espacio en la zona de los dedos para permitir la buena
circulacin de sangre en ellos.
Deberas sentirte tan cmodo con ellas que incluso las podras utilizar
como zapatillas de estar por casa.
Las zapatillas de caminar en verano han de ser transpirables, para que
tus pies no suden.
Las zapatillas deben ser muy flexibles en la parte superior de la planta,
no rgidas.
Los talones deben ser bajos, no altos como los de las zapatillas de correr.

Salimos a caminar?
Adelante, es hora de que te pongas las zapatillas porque ha llegado el
momento de que la goma de la suela se encuentre con la carretera. Ahora
te adentraremos en todas las tcnicas en las que has de concentrarte a la
hora de practicar el Caminar Chi. En apenas nada de tiempo sers capaz de
comprobar la diferencia que vas a marcar con tu antigua forma de caminar.
Comencemos con un vistazo general de qu es a lo que aspiramos, en
trminos de tcnica del Caminar Chi, para que tengas conciencia de los
nuevos hbitos de movimiento que vas a adquirir.
 La tcnica del Caminar Chi 79

LA VISION GENERAL
Dicho de forma simple, el arte del Caminar Chi implica aprender a inclinar-
se levemente hacia delante cuando caminas. De este modo, sacars prove-
cho de la fuerza de la gravedad, porque, cuando te inclinas, la fuerza de la
gravedad tira de ti hacia delante, proveyndote de la mayora de tu propul-
sin para avanzar. Esta enorme fuerza est a nuestra disposicin permanen-
temente.
El Tai Chi es un arte marcial que ensea al practicante cmo moverse
con las fuerzas de la naturaleza y con las fuerzas del oponente. En el Tai
Chi t no respondes a un puetazo de tu oponente con otro puetazo. Te
mueves con la fuerza del suyo para neutralizarlo. Cuando caminas correc-
tamente permites que tu cuerpo se mueva hacia delante con una cada con-
trolada, trabajando con la gravedad, antes que contra ella.
Moverse con la fuerza de la gravedad
exige que mantengas tu cuerpo alineado,
pero relajado. De este modo, la gravedad
puede tirar de tu cuerpo hacia delante sin
encontrar ninguna rigidez que inhiba el flu-
ir fcil de tus movimientos. Tus piernas han
de servir, principalmente, para sostener el
peso de tu cuerpo entre las zancadas.
La tcnica del Caminar Chi te pedir:
Concentrarte en mantener la buena pos-
tura cuando ests caminando o de pie.
Levantar tus pies cuando caminas.
Caminar con una zancada ms corta de
la que te es habitual.
Permitir el giro de la columna y la rota-
cin de la pelvis.
Extender tu zancada hacia atrs en vez
de lanzarla hacia delante. (Este movi-
Figura 5. Planta tu pie justo debajo
miento hacia atrs se vera facilitado por de tu c e n t r o de g r a v e d a d c u a n d o
la rotacin de la pelvis.) des un paso hacia delante.
 El Caminar Chi
80

Relajar tus brazos y tus piernas para que oscilen ms fcilmente. (Cuan-
do tus miembros estn relajados ofrecen poca o ninguna resistencia a tu
movimiento hacia delante.)
Inclinarte ligeramente cuando camines y descargar la zancada justo bajo
tu centro de gravedad mientras te mueves haca delante.

APRENDER LA TCNICA DEL CAMINAR CHI

USANDO LOS CINCO PASOS CONSCIENTES
Este mtodo de cinco pasos es una til herramienta para llevarte desde el
principio hasta el final de tu caminata, sean cuales sean las circunstancias
en que te veas envuelto; por lo tanto, lo usaremos para aprender la tcni-
ca del Caminar Chi. He aqu cmo se aplica. Los tres primeros pasos se usan
para ajustar la postura. El cuarto y el quinto entran en juego cuando empie-
zas a caminar.

1. Estars alineado cuando tus hombros, caderas y tobillos tracen una lnea
vertical.
2. Sabrs cmo activar tu zona central cuando niveles tu pelvis y dirijas el
movimiento con la parte superior del cuerpo.
3. Te explicaremos cmo crear el equilibrio mediante tu cuerpo mientras
caminas.
4. Escogers qu tcnica querrs practicar conscientemente.
5. Aqu te instaremos a adoptar un modo ms saludable de caminar
mediante la prctica de las tcnicas del Caminar Chi en cada paso del
proceso.

Habiendo dicho todo lo anterior, comencemos a caminar...

ALINATE Y ACTIVA TU CENTRO: CREA TU MEJOR POSTURA

Yo suelo empezar, con cada estudiante, independientemente de su expe-
riencia previa, con el aprendizaje de la postura correcta que se ha de man-
tener mientras se camina. La calidad de tu postura tiene una influencia
 La tcnica del Caminar Chi
81

directa en la calidad de tu caminar. Con una buena postura que mantenga

tu cuerpo, tu caminar ser elegante y eficaz. Rpidamente comprobars
que, gracias a la alineacin correcta, el uso de los abdominales y el cami-
nar equilibradamente, acabars cada sesin sintindote rejuvenecido desde
la cabeza hasta los pies.
El Chi se mueve ms fcilmente a travs de un cuerpo que est alineado
y relajado.
Para los siguientes ejercicios nos referiremos a tu postura como la
columna. Tu columna es el eje central que corre verticalmente a travs de
tu cuerpo y que soporta el peso de tu cuerpo mientras ests de pie o cami-
nando. Tener una buena postura te permite que tu cuerpo se apoye en los
huesos, los ligamentos y tendones, no en los msculos. Cuando veo a
alguien que est de pie con una postura inadecuada, veo a alguien con los
msculos del cuello contrados (por mante-
ner erguida la cabeza), los msculos de la
zona lumbar tambin contrados (a causa
de no tener desarrollados los abdominales)
y unos gemelos extraordinariamente de-
sarrollados (a causa de haber tenido que
soportar el desequilibrio de la parte supe-
rior del cuerpo). Cuando veo a alguien que
tiene una postura erguida y correcta, suelo
ver a alguien con los msculos relajados
desde la cabeza hasta los pies, porque su
postura mantiene el equilibrio y su estruc-
tura est sosteniendo el peso de su cuerpo.
No puedo dejar de repetir lo muchsimo
ms saludable que se siente tu cuerpo (y tu
actitud) cuando mantienes una buena pos-
tura. |
He aqu los cuatro pasos para componer
Figura 6. Alinear la parte supe-
una postura perfecta. De lo que se trata es ror e\ CUerpo.
de que traces una lnea vertical que vaya
82

desde tus hombros hasta tus tobillos pasando

por tus caderas. Yo lo llamo: "conectar los
puntos".

Paso 1. Alinear los pies

Comienza por alinear tus pies. Mira hacia
abajo y asegrate de que tus pies estn para-
lelos y su separacin no exceda de la lnea de
tus caderas. Ablanda un poco las rodillas para
que no estn cerradas. (Sugerencia para evitar
lesiones: si tus pies se giran hacia fuera cuan-
do ests de pie, como le pasa a mucha gente,
el tendn del menisco medial ser forzado
con cada paso, lo que acabar provocando
dolor en la rodilla. Para aliviar esto, simple-
Figura 7. "Conectar los pun- mente has de rotar toda la pierna hacia la lnea
central de tu cuerpo hasta que tu pie seale
hacia el frente. Si al hacerlo sientes que te fuerzas mucho, rota tu pierna slo
hasta donde te sientas cmodo y despus, sesin a sesin vas ampliando la
rotacin.) Alinear correctamente los pies te ayudar a relajar los msculos
piriformes contrados (que son los que estn justo debajo de los glteos
mayores). No te preocupes, no eres el nico. La mayora de nosotros alma-
cenamos tensin en el rea plvica. Somos todos unos culiapretados.

Paso 2. Alinear la parte superior del cuerpo

Lo siguiente es alinear la parte superior del cuerpo poniendo una mano
sobre tu ombligo y la otra justo debajo de tus clavculas. Levanta la mano
superior mientras tiras hacia abajo de la inferior. Este movimiento estira la
parte superior de tu columna y abre tu pecho para que puedas respirar
mejor (para una explicacin completa, vuelve al apartado "Respiracin" del
captulo 3). Descansa la barbilla sobre el dedo ndice. Haciendo esto ltimo
alinears el cuello con el resto de la postura y contribuirs a eliminar el
dolor de cuello mientras caminas o ests de pie.
 La tcnica del Caminar Chi
83

Figura 8. Estiramiento de la Figura 9. Posicin adecuada

parte superior del cuerpo. de la cabeza.

Paso 3. Nivelar la pelvis

Nivela la pelvis usando los abdominales cortos. Esto activa tus msculos
centrales y te ayuda a mantener tu postura recta mientras caminas o ests
de pie.
Para nivelar la pelvis, levanta ligeramente el hueso pbico usando los
abdominales. El msculo inferior de los mismos es el llamado piramidal,
que se une al hueso pbico. Asegrate de que no ests usando los glteos
para nivelar la pelvis, porque de ese modo restringirs el balanceo de la
pierna e impedirs el estiramiento de los abdominales. Necesitas sentir tu
propio cuerpo para saber cmo nivelar la pelvis correctamente. Yo lo lla-
mara el "crujido vertical", porque as es como se siente lo que ests
haciendo. (Si no puedes percibir corporalmente tus msculos abdominales,
coloca una mano justo debajo de tu ombligo y tose, entonces sentirs que
se accionan.)
 El Caminar Chi

7":;

Figura 10 a. Pelvis desnivelada (la cin- Figura 10 b. Pelvis nivelada (obsrve-

tura est inclinada hacia delante). se que la cintura est nivelada).

El maestro Xu, mi profesor de Tai Chi, dice que tu pelvis es como un

bol lleno de agua. Cuando se inclina hacia delante, se derrama toda el agua
(tu Chi). As pues, trata de mantener el equilibrio para poder disponer de
toda la energa de tu centro (dantien).
Si tienes una lordosis lumbar, puedes ser propenso a tener ataques de
dolor en esa zona baja de la espalda. Nivelar la pelvis es uno de los mejo-
res ejercicios para cualquiera que tenga dolores lumbares. Unos abdomi-
nales fuertes permitirn que tu zona lumbar se relaje, lo cual alivia la
compresin de los discos de la zona lumbar. Si tu pelvis no est correcta-
mente nivelada, no te preocupes. Hazlo lo mejor que puedas, pero no olvi-
des estirar constantemente esos abdominales cortos todos los das. Tu zona
lumbar te lo agradecer.
El mejor modo de recordar que has de mantener la postura adecuada y
tu pelvis nivelada es imaginar tu propio cuerpo adoptando la forma de la
 La tcnica del C a m i n a r Chi
85

Figura I I a. Demasiada curvatura en Figura I I b. Curvatura correcta en

el tramo inferior de la columna. el tramo inferior de la columna.

letra C. Tu columna est recta, tu barbilla baja y tu pelvis se proyecta hacia

delante. C vale tanto como usar la fuerza Central, estar Centrado y tener un
Contenedor para tu Chi, todo lo cual se deriva del hecho de tener nivelada
la pelvis. Si no la nivelas, la C acaba dndose la vuelta y se derrama tu Chi.

Paso 4. Inclina tu estatua

Una vez que hayas nivelado tu pelvis, el siguiente paso es inclinar tu esta-
tua. Imagina que la parte superior de tu cuerpo, desde el punto en que tus
piernas se encuentran con tus caderas hasta la parte superior de tu cabeza,
es una slida unidad, como el busto de una estatua. Entonces, inclina tu
estatua medio centmetro hacia delante. Cuando lo haces por primera vez,
puedes sentir como si te desplazaras hacia delante. Pero no es as. Si en tu
posicin habitual, cuando ests de pie, los hombros estn por detrs de tus
caderas, como es la costumbre de la mayora de las personas, te estars des-
 El C a m i n a r Ch

f %

Figura 12 a. Postura correcta que Figura 12 b. Postura incorrecta,

dibuja la forma de la C.

plazando hacia una posicin vertical y, por consiguiente, hacia un verdade-

ro equilibrio. Digo "verdadero equilibrio" porque la linea central de tu cuer-
po caer directamente sobre tus pies. Si lo haces correctamente, deberas
sentir cmo se activan tus msculos abdominales y ello se deber a que los
ests usando para poder mantener la posicin, mientras que antes no suce-
da tal cosa. Practica esto de manera habitual y acabars teniendo unos
abdominales fuertes, una espalda sana y una postura en perfecto equilibrio.
Otra manera de mantener el estiramiento de la postura correcta es tirar
de tu cuerpo hacia arriba con la coronilla, como si estuvieras intentando
"elevarlo hacia el cielo".
Nunca bloquees tus rodillas cuando permanezcas de pie. Bloquear el
flujo del Chi a travs de tus piernas y te machacar las rodillas. Han de estar
siempre ligeramente dobladas, y tu peso debe repartirse por igual entre tus
talones y la zona del antepi.
 La tcnica del Caminar Chi

-*

Figura 13 a. Antes de Figura 13 b. Despus de Figura 14. Vista lateral de

inclinar la estatua. inclinar la estatua. la columna.

Despus de haber completado los pasos anteriores, tendrs una postura

perfecta a la que me referir como tu columna.
Estos fundamentos de la alineacin no son diferentes del alineamiento
postural enseado en las tcnicas de Feldenkrais, Alexander, Pilates, yoga,
el Tai Chi o las clases de ballet. Puede parecer que d mucho trabajo man-
tener tu cuerpo en esta posicin, pero al final acabars sintiendo la rectitud
de tu postura. Y cuando lo hagas, no hay nada como ello. Te sentirs como
una tubera que ha sido estirada y por la que el agua, antes retenida, dis-
curre ahora libremente.

MEMORIZA COMO SIENTES LA POSTURA ADECUADA

Una vez que hayas completado los cuatro pasos para alinear tu postura,
ponte de pie sin moverte y memoriza qu se siente al estar derecho y per-
fectamente alineado. Puede ser una sensacin extraa o familiar, pero, sea
 El Caminar Ch
88

cual sea, memoriza la sensacin que ests teniendo del cuerpo. Hazlo
tomando una fotografa instantnea con los ojos de tu mente. Vuelve a esta
posicin una y otra vez, tantas veces al da como te sea posible, hasta que
puedas sentir en tu cuerpo la posicin correcta siempre que ests de pie y
especialmente cuando sientas en tus piernas el peso de tu cuerpo al cami-
nar. Un truco que yo uso para recordarme vigilar mi postura es programar
la alarma del reloj para que suene cada hora. Cuando suena, realizo el ajus-
te corporal correspondiente y contino con mis actividades de la jornada.
Si no dispones de alarma en el reloj puedes usar momentos de transicin
entre actividades para recordarte que debes controlar tu postura. Por ejem-
plo: al entrar o salir del coche, cuando ests de pie ante la mesa de tu des-
pacho, al caminar desde casa a la oficina o viceversa.

PRACTICA LA BUENA POSTURA SIEMPRE

Practica la alineacin con tu postura siempre. Cuando ests esperando el
autobs, haciendo cola en el banco o hablando con un amigo, cntrate en
la postura. Cuanto mejor seas capaz de centrarte en tu postura en las oca-
siones extraas, ms fcil te ser recordar hacerlo mientras caminas.
Mi profesor de Tai Chi sola hacerme trabajar sobre mi postura en la clase
durante hora y media dos veces por semana. Simplemente me tena all, sin
moverme. Despus se alejaba y enseaba algo a sus otros estudiantes duran-
te 20 minutos antes de volver donde yo estaba slo para hacer algn peque-
o ajuste en mi postura, y despus volva a dejarme solo otros 20 minutos.
Esto fue lo nico que hice durante el primer mes de clases. Aunque en su
momento lo viv como algo fastidioso, ahora aprecio la importancia de lo
que l estaba intentando ensearme. Cuando veo que mi postura se aparta
ligeramente de la alineacin debida, puedo, con rapidez y facilidad, hacer
los ligeros retoques necesarios para enderezarme al instante.

CONTROLA LA CORRECCIN DE TU POSTURA

Es conveniente disponer de un punto de vista ajeno a ti para comprobar si
tu postura es la adecuada. He aqu el modo ms fcil de hacerlo que he
encontrado. Despus de haberte enderezado y haber conectado los puntos
 La tcnica del C a m i n a r Ch
89

de la lnea vertical de tu cuerpo, mira hacia

abajo para comprobar si puedes ver los cor-
dones de tus zapatos. Si tus caderas estn
^fr
muy inclinadas hacia delante, como estn
las de tantsima gente, no sers capaz de
verlos. Pero si ests correctamente alinea-
do, s los vers. Tambin puedes pedirle a
un amigo que te contemple desde el lateral
de tu cuerpo y te diga si tus hombros, cade-
f
ras y tobillos estn en la misma lnea verti-
cal. Si no es as, pdele a tu amigo que te
ajuste manualmente el cuerpo hasta que
esos puntos estn conectados. Ponerte de
pie y de lado frente a un espejo de cuerpo
entero tambin sirve.
He aqu un excelente ejercicio para que Figura 15. Mirar hacia abajo para
sientas la enorme diferencia que hay entre v e r os cordones -
una buena postura y otra mala. Tambin te
servir para experimentar una clara percep-
cin del trabajo de tus abdominales.

El ejercicio de presionar hacia abajo

Haz este ejercicio con un amigo. Ponte de pie con el cuerpo relajado, como
si nunca hubieras odo hablar de trabajar con tu postura o cosa similar. Dile
a tu amigo que se ponga detrs de ti y que tire de tus hombros hacia abajo
suavemente. Si eres como todo el mundo, lo propio es que tu espalda se
incline hacia atrs y que tu ombligo se dispare hacia delante, mostrando
que tu columna no tiene fuerza.
Ahora ponte de pie de nuevo y haz esto. Activa tu postura usando los
cuatro pasos anteriormente mencionados:
1. Alinea los pies
2. Endereza la parte superior de tu columna
3. Nivela tu pelvis
 El C a m i n a r C h i
90

4. Inclina tu estatua medio centmetro

hacia delante

Cuando hayas alineado tu postura, haz

que tu amigo tire de tus hombros hacia
abajo de nuevo, y siente la diferencia. De-
beras sentirte tan fuerte y slido como el
tronco de un rbol. Esta pequea demostra-
cin te proporcionar la inconfundible sen-
sacin de tener la postura alineada y tu
centro activado.
Despus de haber practicado tu postu-
ra hasta familiarizarte con ella, lo siguiente
%H0
que has de hacer es aadir movimiento a tu
Figura 16 a. Ponte de pie con tu
alineacin.
centro relajado.

Figura 16 b. Tira hacia atrs levemen-

te por los hombros (advierte que las Figura 16 c. Tira hacia abajo con
caderas se mueven hacia delante). tu centro activado.
 La t c n i c a del Caminar Chi
91

TOMA UNA DECISIN: MUVETE CON LA PARTE SUPERIOR

DEL CUERPO Y TUS PIES TE SEGUIRN

Tus piernas son como un sistema de apoyo mvil. Cada vez que tus pies se
apoyan sobre el terreno, tus piernas soportan momentneamente todo el
peso de tu cuerpo. Tus piernas hacen posible que camines, pero ellas no
deberan ser la fuente de tu movimiento. La fuente real de tu caminar ha de
ser la fuerza de la gravedad.
sta ha de ser tu opcin. Puedes caminar (como lo hace la mayora) diri-
giendo tu movimiento con las caderas y las piernas, lo que fuerza tus pier-
nas a hacer todo el trabajo de propulsin para que tu cuerpo avance; o
puedes avanzar con la parte superior del cuerpo, dejando que la fuerza de
la gravedad tire de ti, al dejar caer levemente el cuerpo hacia delante. En
este ltimo caso tus piernas oscilarn hacia atrs con cada zancada.
Cuando la mayora de las personas caminan, mueven las piernas hacia
delante con cada zancada, tirando de ellas con las caderas. Al hacerlo as,
bloquean las rodillas y golpean en el suelo con los talones. Provocan as un
fuerte impacto en las rodillas, porque, en la medida en que sus talones
toman contacto con el firme delante de su cuerpo, estn momentneamen-
te deteniendo el impulso hacia delante de cada zancada. Moverse de esa
manera tambin provoca que tu cuerpo se mueva arriba y abajo, lo cual es
un modo de caminar ineficaz, sobre todo para largas distancias.
Con las tcnicas del Caminar Chi, estirars las rodillas al acabar tu zan-
cada justo detrs de tu cuerpo, y tu pie volver a la posicin inicial: bajo el
centro de gravedad, no frente a ti. El modo correcto de caminar hace que
tu rodilla no reciba el impacto del movimiento y reduce el trabajo que han
de realizar tus cuadrceps.
Intenta hacer este ejercicio para sentir con tu cuerpo todo esto de lo que
te estoy hablando. Incluso puedes hacerlo mientras ests leyendo el libro.

Primero ponte de pie, derecho, con tu mejor postura. No bloquees tus

rodillas, dblalas muy ligeramente.
 El Caminar Ch
92

Ahora cambia el peso de tu cuerpo a una de tus piernas y deja que se

descargue sobre ella todo ese peso. Llamamos a esto la postura de una
sola pierna.

Ahora has de tomar una decisin. Puedes extender tu pierna libre hacia
delante, enfrente de tu cuerpo, bloqueando la rodilla y dejando que tu taln
descanse sobre el pavimento (sta es la posicin que adoptan la mayora
de principiantes cuando dan el primer paso hacia delante), o puedes cam-
biar el peso a la otra pierna y extender la que te queda libre hacia atrs de
tu cuerpo, descansando el pie sobre el pavimento con la rodilla estirada.
Esta ltima ser la posicin que has de adoptar cuando ests practicando el
Caminar Chi. Tu peso descansar sobre la pierna adelantada mientras la otra
se extienda hacia atrs.

Figura 17 a. Movimiento incorrec- Figura 17 b. Extensin correcta de la pierna

to de la pierna hacia delante. hacia atrs (observa el estiramiento de la
pierna trasera).
 La tcnica del Caminar Chi
93

He aqu la diferencia entre ambas zancadas. En la figura 17 a, tu pierna

avanzada tira de ti hacia delante durante la primera fase de tu zancada, y
despus te empuja hacia delante, as que tu cuerpo pasa sobre tu pie. Esto
implica un buen nmero de cosas: los poplteos estn sobrecargados por-
que estn tirando de ti hacia delante; tus rodillas estn recibiendo impactos
a cada golpe de taln y, dalo por seguro, ests comprimiendo la zona lum-
bar. Cuando te impulsas con los pies, finalmente, corres el riesgo de sobre-
cargar los gemelos y las espinillas, exponindolos seriamente al riesgo de
lesin.
En la figura 17 b tu cuerpo est siendo propulsado hacia delante por la
fuerza de la gravedad mientras tu pierna rezagada se estira hacia atrs. El
nico trabajo requerido de tus piernas es estirar tus rodillas hasta el extre-
mo final de cada zancada y despus levantar el pie para mantenerlo al nivel
de la cada de la pierna adelantada. Tu zona central est implicada en el
esfuerzo por el hecho de mantener nivelada la pelvis. Esto mantiene la parte
superior de tu cuerpo sobre el contacto del pie con la calzada en cada zan-
cada. T levantas la pierna rezagada y la arrastras hacia delante con la
rodilla, rodando suavemente sobre tus pies (no despegndote del suelo
bruscamente) para, despus, contactar con la parte superior del pie sobre
el terreno, en vez de hacerlo con el taln, lo cual reduce el impacto so-
bre tus rodillas y tus cuadrceps. Tus poplteos apenas trabajarn, si es que
llegan a hacerlo.
As pues, si te dieran a escoger entre tirar de ti hacia delante con las pier-
nas o dejarte llevar por la fuerza de la gravedad, qu forma sera ms
cmoda para tu cuerpo en una distancia corta, en una larga o bien para el
resto de tu vida? El nico modo de dejarte llevar por la parte superior del
cuerpo mientras caminas ser tomar la decisin de hacerlo as hasta que te
hayas acostumbrado a este modo natural y eficaz de caminar. Eso es lo que
lo convierte en un ejercicio consciente.
 El Caminar Ch
94

PONERSE EN MARCHA:
CONCENTRARSE EN LA PARTE INFERIOR DEL CUERPO

Ahora vamos a coger el ejercicio del apartado anterior y vamos a empezar

a movernos. Aqu tienes un ejercicio a cmara lenta para permitirle a tu
cuerpo percibir cmo se siente uno al ser conducido en su movimiento por
la parte superior del cuerpo y apoyar la zancada justo debajo de ti.
En la prctica del Tai Chi se te ensea a moverte muy lentamente a tra-
vs de una rutina de movimientos consecutivos. Este movimiento lento te
permite moverte con las diferentes posiciones mientras practicas el equili-
brio, la relajacin, la fuerza y la soltura en cada una de ellas. Si te mueves
demasiado rpido al principio, a tu cuerpo le costar discernir qu es lo
apropiado y qu lo inapropiado en tus movimientos. Por esta razn, te
sugiero que hagas este ejercicio lentamente para que puedas sentir la
correcta alineacin y el movimiento de tu cuerpo.

Comienza por adquirir tu mejor postura, con las rodillas algo flexionadas.
Cambia el peso de tu cuerpo a tu pierna izquierda y siente tu postura
sobre un solo pie.
Extiende tu pierna derecha hacia atrs un poco. Deberas ser capaz de
descansar tu taln sobre el suelo con tu rodilla doblada. Esto te propor-
cionar un buen sentimiento de cul tendra que ser la longitud de tu
zancada.
Ahora, endereza tu pierna derecha y lleva el peso de tu cuerpo hacia la
pierna izquierda cargando la parte superior del cuerpo directamente
sobre tu pie izquierdo. Al mismo tiempo has de separar el pie del suelo
rodando sobre l y balanceando tu pierna hacia atrs con la rodilla. En
la nica posicin en la que tu rodilla est estirada es en la parte poste-
rior de la zancada, momentos antes de levantar tu rodilla hacia delante
para dar un paso. En cuanto estires la rodilla, deberas sentir la rotacin
de tu pelvis en la direccin de tu pierna estirada.

El movimiento natural de tu pelvis es rotar hacia la pierna estirada. Cuando

tu pelvis rote en esa direccin, sers capaz de sentir el giro de tu columna.
 La tcnica del Caminar C h i
95

LEVANTA LOS TALONES Y RELAJA LOS GEMELOS

Aqu aprenders a relajar la zona de los gemelos para no sobrecargarlos al des-

pegar del suelo la zancada a partir de los dedos del pie. En el Caminar Chi tus
gemelos pueden relajarse, porque es la fuerza de la gravedad sobre la que cae
el mayor volumen de trabajo a la hora de impulsarte hacia delante.

Levantar el taln estando de pie

Lo primero que quiero que percibas es la diferencia entre levantar tus
talones y propulsarte con tus dedos. Comienza por despegar el pie del
suelo mediante el impulso de los dedos del pie. Deberas notar el
esfuerzo muscular en tus dedos, tobillos y gemelos por levantar el pie.
Ahora, con el tobillo y los gemelos relajados, levanta el taln e imagina que
ests tratando de despegar tu pie del suelo como si despegaras un sello de
una hoja de ellos. No deberas sentir ninguna presin bajo tus dedos o tu
pie a medida que lo levantas. Tu tobillo debe estar tan relajado que tus
dedos han de caer segn elevas el taln. Percibes la diferencia?

Levantar el taln caminando

Adopta tu mejor postura y comienza a caminar levantando tu taln por
encima del tobillo de la otra pierna. Camina as unos 20 pasos. Relaja tus
tobillos y deja que tus dedos caigan cada vez que levantas tus talones.
Ahora cambia a tu modo habitual de caminar. Deberas sentir que el an-
tepi presiona contra el suelo. Deberas sentir, as mismo, la tensin de
cada msculo, ligamento y tendn de la zona baja de la pierna. Menuda
prdida de energa! Caminar propulsndote con los dedos de los pies
slo te prepara para una futura lesin o te desarrolla en exceso los geme-
los y los tibiales anteriores. Eso se debe a que los msculos de esa zona
de la pierna no estn hechos para propulsarte hacia delante.
Ahora vuelve al movimiento de levantar tus talones y percibe cmo la
zona del antepi ya no presiona contra el suelo en cada zancada.
Camina de este modo hasta que puedas sentir en cada paso la relajacin
de la zona baja de la pierna. Aprecia lo bien que se sienten tus piernas
cuando se relajan.
 El Caminar Ch
96

La rotacin plvica
Chubby Checker tena razn: todos necesitamos practicar el Twist.
La rotacin de tu pelvis y el giro de tu columna vertebral son las dos cla-
ves para adquirir una buena forma de caminar. S, todo lo dems es impor-
tante tambin. Pero tu capacidad para mover las caderas y la pelvis es lo
que te permitir conseguir una excelente tcnica de caminar. Tener esos
felices momentos con tu pelvis depende directamente de tu capacidad para
permitir el giro de tu columna.

Haz el giro
He aqu un ejercicio que te ayudar a
aprender a rotar la pelvis y sentir el
giro a lo largo de ai columna.

Comienza por ponerte de pie con

tus pies separados el ancho de
tus caderas y tu mejor postura.
Flexiona levemente las rodillas y
distribuye el peso de tu cuerpo
equilibradamente sobre ais pier-
nas. Asegrate de que tienes la pel-
vis nivelada durante el ejercicio.
Cambia tu peso hacia una de tus
piernas para colocarte en la pos- Figura 18. Tu pelvis rota cuando tu cadera
retrocede con la pierna atrasada.
tura sobre una sola pierna.
Manteniendo el peso de tu cuerpo sobre la pierna de apoyo, extiende
tu pierna libre hacia atrs con el taln cmodamente sobre el suelo.
(Nota. Tu cadera retrocede con la pierna atrasada y tu columna gira al
mismo tiempo. Tu peso debe estar distribuido en un 60% sobre la pier-
na adelantada y en un 40% sobre la retrasada.)
Manten los brazos a los lados con los codos doblados hasta formar un
ngulo de 90e y las palmas hacia abajo. Imagina que ests descansando
los antebrazos en los brazos de un silln.
 La tcnica del Caminar Chi
97

Figura 19 b. Rota la pelvis

Figura 19 a. Posicin de inicio: hacia la izquierda.
coloca tus manos como si
estuvieras sentado en un silln.

Imagina que existe un eje que discurre

verticalmente a travs de tu cuerpo. Se
trata de una lnea central alrededor de la
cual rota tu cuerpo. Una vez que puedes
sentir en tu propio cuerpo esa lnea, man-
ten los brazos en una posicin estable y
rota la pelvis hacia delante y hacia atrs
alrededor del eje central.
Comienza por rotar tu pelvis lentamente y
aumenta la velocidad a medida que te
familiarices con el movimiento. A medida
que te habites a rotar la pelvis, puedes
incrementar la extensin de la rotacin Figura 19 c. Rota la pelvis
plvica. hacia la derecha.
 El C a m i n a r C h i
98

Se trata de un ejercicio divertido para soltar la pelvis. Cuando vayas a

clase de salsa, estars entre los primeros de la clase. El ejercicio te dejar la
agradable sensacin de ser capaz de rotar la pelvis mientras la mantienes
nivelada al mismo tiempo. No se trata de un ejercicio que puedas practicar
en demasa, luego hazlo tan a menudo como puedas. A m me gusta usar-
lo como relajador de la zona lumbar cuando he pasado muchas horas sen-
tado en mi escritorio.

LA IMPORTANCIA DE LA CADENCIA
Y LA AMPLITUD DE LA ZANCADA
Tu zancada debe tener una amplitud que te sea cmoda y no deberas sen-
tir una sensacin punzante en la parte de atrs del taln, lo que significara
que ests sobrecargando el tendn de Aquiles. Una vez que hayas estable-
cido una cmoda amplitud de zancada, es importante mantenerla constan-
temente, independientemente de la velocidad a la que camines. Lo nico
que cambia en relacin con tu zancada es la cadencia, el ritmo con que tu
pie se apoya en el suelo. Si caminas rpido,
se incrementar tu cadencia, pero no la
amplitud de la zancada. Si miras a los cami-
nantes que compiten, te dars cuenta de
que su zancada no es muy larga, aun cuan-
do caminen a un ritmo de 5 minutos por
kilmetro. Es su cadencia la que adquiere
un ritmo superior. As pues, el principio es
el siguiente: si quieres caminar ms rpida-
mente, limtate a aumentar tu cadencia,
pero manten siempre la misma amplitud de
zancada. Para aumentar la cadencia, sim-
plemente curva ms los brazos y balanca-
los con mayor rapidez.
La amplitud de zancada y la cadencia
son las dos mayores diferencias entre el Figura 23. Tu zancada ha de man-
Caminar Chi y el Correr Chi. Para aquellos tener una amplitud cmoda
 La tcnica del Caminar Chi
99

de vosotros que hayis practicado el Correr Chi, notaris que sucede justo
lo contrario con la carrera. Tu cadencia siempre es la misma y la amplitud
de la zancada vara en funcin de la velocidad.
Primero practica el caminar con unas 60 zancadas por minuto, despus
con 65, con 70 y, finalmente, con 75. Cada una de estas cadencias requie-
re ser mantenida slo durante un breve perodo de tiempo. Lo necesario
para proporcionar a tu cuerpo la sensacin de cmo tu cadencia -no la
amplitud de la zancada, insisto- cambia a medida que vas ms rpido.
Mantener inclinada la estatua ese medio centmetro te asegurar que la
parte superior del cuerpo siempre se halle ligeramente por delante de la
pierna de apoyo. Los gemelos han de estar relajados en toda ocasin y tus
tobillos han de estar convenientemente sueltos y relajados.
El mejor modo de moverse hacia delante es conseguir que todo tu cuer-
po se mueva como una unidad fluida. Esto se consigue equilibrando el
movimiento de la parte superior de tu cuerpo con el de la parte inferior,
para que ninguna parte se exceda en su cuota de trabajo. Si ests acostum-
brado a potenciar tu caminar slo con las piernas, deberas acondicionar tu
sistema nervioso para apoyarte menos en tus piernas y dejar que la parte
superior de tu cuerpo trabaje ms. Igualmente, si la parte superior de tu
cuerpo no est relajada y no se mueve libremente, tus piernas tendrn que
apechugar con mayor carga de trabajo.

FOCOS DE INTERS DE LA PARTE SUPERIOR DEL CUERPO

Aunque la sabidura popular te induce a creer que la parte superior de tu
cuerpo incluye todo de cintura para arriba, yo defino la parte superior como
todo lo que hay por encima de la vrtebra donde la curva de la espalda se
encuentra con la curva de las lumbares. Eso se debe a que en la tcnica del
Caminar Chi todo lo que hay por encima de ese punto se mueve con la
parte superior del cuerpo y todo lo que hay por debajo de ese punto se
mueve con la parte inferior del cuerpo. Como estas dos secciones rotan en
sentido contrario, se produce un giro natural a lo largo de la columna. El
centro de ese giro es la vrtebra L-l, que es la denominacin mdica para
el punto donde la 12a vrtebra torcica se encuentra con la 1- vrtebra lum-
 El Caminar Chi
100

bar (ver fig. 21). En la medicina tradicional

china ste es uno de los principales puntos por
donde entra el Chi en el cuerpo. Se trata, as
pues, de un punto importante del que hemos
de ser muy conscientes, porque cuando tu
T-12/L-1
columna gira en ese punto entra ms energa
Chi en tu cuerpo, por lo que tu caminar se
llena de energa. Es lo ms cerca que la natu-
raleza ha estado nunca de crear una mquina
con movimiento perpetuo, porque cuanto ms
lo uses, ms energa sers capaz de generar. Figura 21. La columna vertebral.

He aqu algunas tcnicas

centradas en la parte superior
que te ayudarn a equilibrar
el trabajo de esa zona.

Dobla los codos (ver fig.

23). El ngulo hasta el
que habrs de doblar tus
codos depender de lo
rpido que quieras cami-
nar. Para un paso medio,
dobla tus brazos hasta el
Figura 22. Pelvis sin rotacin y pelvis con ella.
mismo ngulo en el que
los doblaras si pusieras
tus manos sobre los bolsillos del pantaln, justo por debajo de la cintu-
ra. Cuanto menos dobles los codos, ms lento ser tu caminar. Si cami-
nas ms rpido, necesitars doblar ms los codos y balancearlos con
mayor vigor. Durante las caminatas lentas, tus brazos han de oscilar
completamente extendidos a tus lados. Cuando caminas deprisa, tus bra-
zos permanecern doblados a unos 90a en todo momento, lo que signi-
fica que tus manos jams han de descender por debajo de la cintura.
 La t c n i c a del Caminar Chi
10

Esto har que tu caminar sea ms rpido y que, en consecuencia, incre-

mentes tu cadencia y tu velocidad. Ten cuidado de no mantener dema-
siado altos los hombros por el hecho de que tus manos estn ms altas,
pues eso creara una tensin y fatiga innecesarias en los hombros y en
la parte superior de la espalda.
No cruces con las manos la lnea de tu eje vertical central. Dobla
tus codos hasta los 90a e imagina que tienes un baln de balonvolea en
tus manos. Cuando balancees tus brazos, no dejes que se acerquen ms
de esa distancia que marca el baln. Si tus manos cruzan la lnea cen-
tral vertical, crears un movimiento excesivo de lado a lado, lo cual
representa una prdida notable de energa y puede ocasionar futuros
problemas al someter a un estrs excesivo tus caderas, rodillas y los ten-
dones que discurren por la parte exterior de la pierna entre la rodilla y
la cadera.

i
J

Figura 23 a. Balanceo correcto de Figura 23 b. Balanceo incorrecto:

los brazos: tus manos nunca deben los brazos cruzan la lnea central.
cruzar la lnea central.
 El Caminar Chi
02

Relaja las manos y las muecas. Camina con los dedos recogidos con-
tra la palma y con los pulgares encima de ellos, como si hubieras caza-
do una mariposa y no quisieras chafarla. Manten las muecas rectas
pero relajadas. No las inclines hacia atrs ni mantengas tensin alguna
en ellas mientras caminas. Si percibes que ests almacenando tensin
durante la marcha, agtalas cada 5 10 minutos.

Figura 24 a. Posicin correcta de Figura 24 b. Posicin incorrecta de la

la mano: dedos recogidos contra mano: dedos extendidos,
la palma.

Manten los hombros bajos y relajados. Tus brazos deben colgar

desde los hombros y no despegarse de los lados de tu cuerpo cuando
se balancean. Hay demasiada gente que se provoca dolor de cuello y de
espalda por despegar los codos del cuerpo. Si tienes tendencia a sufrir
dolores en los hombros o en la parte superior de la espalda, deja que
los brazos cuelguen por completo a tus lados cada 10 minutos durante
la caminata. De este modo puedes entrenarte para liberarte de cualquier
tensin que adviertas que te sobreviene cuando caminas.
Balancea los brazos hacia atrs. En el Caminar Chi es importante
hacer oscilar los brazos hacia atrs, lo que crea un contrapeso respecto
a la inclinacin hacia delante de la columna y la contrarrotacin de la
pelvis. Practica esto teniendo un amigo detrs de ti con las palmas de
las manos bien extendidas a unos 12 cm detrs de tus codos. Balancea
 :
~. i : : ; ; : ^ :

La tcnica del C a m i n a r Chi

los brazos y trata de tocar sus manos con tus codos. Esto te permitir
percibir ntidamente el balanceo de tus brazos hacia atrs.

Figura 25. Practica el retrasar tus codos con la ayuda de un amigo.

Manten el cuello relajado y alineado con tu columna. No saques la

barbilla hacia fuera o inclines tu cabeza hacia atrs cuando caminas.
Encaja la barbilla y trata de alcanzar el cielo con la coronilla. Esto estira-
r tu cuello y crear ms espacio en la parte superior de la columna.
Manten el cuello derecho, pero relajado. Mira alrededor mientras caminas
y no mantengas tu cabeza mirando siempre hacia delante porque te per-
ders buena parte de lo extraordinario que ocurre a nuestro alrededor.
Relaja la cara. Especialmente la mandbula. Hay una extendida ten-
dencia entre los caminantes a almacenar tensin en sus caras mientras
caminan. Vigila los dientes apretados o el estrabismo ocular, especial-
mente cuando caminas ms deprisa.
Sobre todo nivela la pelvis e inclina tu estatua medio centmetro
cuando camines. Los dos centros de inters ms responsables de invo-
 El Caminar Chi
104

Figura 26 a. Posicin correcta de Figura 26 b. Posicin incorrecta

la cabeza: ojos nivelados y men- de la cabeza: no saques el men-
tn encajado. ton.

lucrar la fuerza de la gravedad mientras caminas son la nivelacin de la

pelvis y la inclinacin de tu estatua. Ambas colaboran para mantener la
parte superior de tu cuerpo alineada y avanzada mientras caminas.

Es importante tener en mente cada uno de estos centros de inters si

quieres que tu ejercicio sea al mismo tiempo energtico y relajante. Tienes
mucho sobre lo que pensar mientras caminas, por lo que cuando eres un
principiante en las tcnicas del Caminar Chi practica cada una de las tcni-
cas individualmente hasta que te familiarices con todas ellas y puedas prac-
ticarlas despus todas juntas en una misma sesin.
 La tcnica del Caminar Chi
10!

APRENDIENDO TUS PRIMEROS PASOS

DEL CAMINAR CHI
Como ya he mencionado anteriormente, en la tcnica del Caminar Chi el
peso de tu cuerpo descansa directamente sobre el pie adelantado en cada
paso que das. Tu inclinacin es lo que permite que esto suceda, porque la
parte superior de tu cuerpo es la encargada de dirigir el show, en vez de tus
piernas. Caminas, bsicamente, con una cada controlada hacia delante, y tus
piernas sirven de apoyo momentneo para tu cuerpo, no para propulsarlo.
Los siguientes pasos te adentrarn en las tcnicas bsicas del Caminar Chi.
Ponte de pie con la columna bien estirada y recta. Dobla tus rodillas
ligeramente y siente el peso de tu cuerpo descansando sobre un solo
pie. Ahora cambia el peso a la otra pierna. Es crucial que la pelvis est
nivelada al mantener la postura sobre una sola pierna, de lo contrario
las caderas se movern lateralmente y pueden causarte problemas en
ellas o en la banda iotibial.

Figura 27 a. Cuando la zona cen- Figura 27 b. Cuando la zona cen-

tral no est activada, la cadera se tral est activada, la alineacin se
desplaza lateralmente. mantiene recta.
 El Caminar Ch
106

Adopta la postura de apoyo sobre una sola pierna durante unos segun-
dos, sintiendo cmo el pie soporta tu columna. Manteniendo todo tu
peso sobre la pierna de apoyo, extiende la otra hacia atrs, hasta una dis-
tancia cmoda, apoyando el pie completamente en el suelo. sta es la
amplitud de tu zancada y la posicin en la que te deberas hallar al final
de cada zancada. Ahora, lleva muy lentamente la pierna retrasada hacia
delante, busca el apoyo en el suelo con la parte delantera del taln, des-
pus deslzate hacia delante hasta que hayas establecido una nueva
columna de apoyo exactamente en el lugar donde hayas colocado el pie
que has avanzado. Este ejercicio debe hacerse muy lentamente para que
puedas sentir tu centro moverse hacia delante, acompaando el retorno
del pie a su posicin inicial, justo debajo de tu cuerpo.

Figura 28 a. La pierna se extien- Figura 28 b. El peso descansa sobre

de hacia atrs. la pierna de apoyo.

(Nota. Es importante mantener una amplitud de zancada cmoda y a la

que puedas llegar con facilidad. Esto impedir que sobrecargues las piernas
y reducir, as mismo, las posibilidades de desarrollar una lesin.)
 La tcnica del Caminar Chi
107

Ahora, lentamente, cambia el peso de una pierna a la otra mientras per-

mites que tu columna caiga hacia delante. De este modo, la parte supe-
rior del cuerpo avanzar junto con tus rodillas y tu cuerpo se mover

Figura 28 c. La pierna se extiende Figura 28 d. El peso cae sobre

hacia atrs. la pierna de apoyo.

con elegancia sobre el terreno. Inclinarte hacia delante permite que la

parte superior del cuerpo siempre descanse directamente sobre la pier-
na de apoyo cuando tu pie choca contra el suelo. As, con cada paso tu
centro recibir el apoyo de tu columna al inclinarse hacia delante.
Tambin es importante mantener las rodillas levemente flexionadas al
desplazar la pierna hacia delante. (Un error muy comn que cometen
quienes caminan slo por placer es lanzar la pierna hacia delante blo-
queando la rodilla cuando el pie toca en el suelo, lo cual no deja de ser
algo ms que duro para la rodilla.) Posteriormente, al pasar por el pie
de apoyo, estira tu pierna al desplazarla hacia atrs. La nica parte de
tu cuerpo que ha de moverse arriba y abajo han de ser tus pies. Tus
rodillas han de oscilar horizontalmente como dos pndulos, mientras
 El Caminar Ch
108

que tus pies han de dibujar un camino

ovalado. Haz esta prctica caminando
muy lentamente, hasta que captes la '
sensacin de caminar mediante la fuer-
za de la gravedad al tiempo que levan-
tas tus pies para mantenerlos al nivel de
tu inclinacin hacia delante.
Has de permitir que, con cada zancada,
rote la cadera y gire la columna. Puedes
sentirlo si localizas la 12a vrtebra tor-
cica y la Ia lumbar y permites que la
parte inferior de tu cuerpo, desde ese
punto, rote con cada zancada. Cuando
facilitas la rotacin de la pelvis, sentirs
que la pierna de arrastre tira de las
caderas hacia atrs. Mucha gente alma-
gul
cena tensin en la zona lumbar y en el
cada paso que des.
rea del sacro, lo cual fuerza a mantener
inmvil la pelvis al caminar. Si la pelvis
no hace el movimiento de rotacin, tus piernas han de trabajar ms
duramente cuando caminas. Esta simple tcnica convertir cualquier
caminata en un ejercicio de relajacin para tu espalda.
Un efecto colateral de la pelvis congelada es el dolor de cadera. Sucede
a causa del impacto de tu pie sobre el suelo, que es absorbido por la
cadera en vez de ser amortiguado por el movimiento de ablandamiento
de la rotacin de la pelvis. En el captulo 6 te indicar algunos excelen-
tes ejercicios para soltar las caderas y la pelvis. Yo te sugiero que empie-
ces cada caminata con ejercicios para soltar las caderas si tu pelvis est
tensa, lo que le ocurre, en verdad, a muchsima gente.

En resumen, he aqu los principales puntos que has de recordar cuando

ests practicando la tcnica del Caminar Chi.
 La tcnica del Caminar Chi
I0<

1. Deja que la fuerza de la gravedad tire de ti hacia delante, en vez de

impulsarte con el empuje de tus piernas.
2. No bloquees tus rodillas cuando desplaces tus piernas hacia delante.
Manten las rodillas flexionadas cuando las muevas hacia delante. Esto
permitir que tu pie aterrice justo debajo de ti, no enfrente de ti.
3. Rueda hacia delante sobre el antepi, levantando las rodillas hacia
delante sin forzarlas. Deja que la fuerza de la gravedad tire de ti.
4. Desplaza tus codos hacia atrs como contrapeso de tu inclinacin hacia
delante, en vez de desplazarlos hacia delante.
5. Inclina tu estatua mientras caminas, en vez de mantener una posicin
vertical. Esto permitir que la gravedad tire de ti a cada paso.
6. Desplaza los brazos ms rpido y aumenta tu cadencia cuando camines
ms rpidamente. Manten la amplitud de zancada constante, sea cual
sea la velocidad a la que camines.
7. Facilita que gire tu columna y que tu pelvis rote mientras caminas. Esto
mantiene la columna saludable y masajea tus rganos internos a cada paso.
8. Manten tu pelvis nivelada y no gobiernes tu paso con las caderas. Esto
reducir la presin en la zona lumbar.

No te sientas presionado para aprender las tcnicas del Caminar Chi

de golpe. Practica cada una de ellas individualmente hasta que te sientas
lo bastante cmodo para aadir otra. Crece lentamente en tu dominio de las
tcnicas, porque as te ser ms fcil. A medida que vayas practicando
las tcnicas comprobars que comienzan a fluir en un movimiento coheren-
te y acompasado. Si t aprendes mejor visualmente o si te gustara tener una
visin clara de cmo se hace el Caminar Chi, te recomiendo que compres
el DVD del Caminar Chi y que lo uses como apoyo complementario de este
libro.
Merece la pena hacer todos estos cambios en tu forma de caminar por-
que lo que recibas del aprendizaje te ayudar en todas las facetas de tu
vida. Esta tcnica de caminar impulsar tu programa de caminar seas un
principiante o un experto veterano, porque tu movimiento estar alineado
 El Caminar Chi
110

con las leyes de la naturaleza y el flujo del Chi. Como ocurre con cualquier
prctica consciente, cuanto ms perseverante y constante seas en la prcti-
ca de los principios del Caminar Chi, ms profunda ser tu experiencia.
Invertirs un tiempo del que recibirs los beneficios inmediatamente.
 CAPTULO 5

El men del Caminar Chi

Hay ms cosas en la vida que aumentar su velocidad.

GANDHI

i H as deseado alguna vez que hubiera un modo de cambiar tus senti-

mientes mediante un simple interruptor? Como cuando has pasado

una noche de perros y te espera una importantsima reunin en cuan-
to llegues a la oficina. O como cuando has tenido un da catico, loco, y lo
ltimo que quisieras hacer es tener que recoger a un ejrcito de crios que
estn esperando que los pases a recoger para llevarlos a un partido de ft-
bol al acabar la escuela.
111
 El C a m i n a r Chi

Cmo conseguir energa cuando la necesitas, sin recurrir al uso de esti-

mulantes?
Qu puedes hacer para relajarte cuando es lo que ms necesitas?
Cmo puedes tener una buena sesin de ejercicio cuando slo dispo-
nes de 20 minutos?
As que te hayas familiarizado con las tcnicas bsicas del Caminar Chi,
estars preparado para abrirle las puertas al nuevo reino de la alegra de
caminar. Este captulo te presenta un variado espectro de caminatas que
afectan a cuatro niveles de la experiencia humana: el nivel fsico, el emo-
cional, el mental y el espiritual.
El men del Caminar Chi te ofrece una lista de 12 caminatas distintas
entre las que poder escoger cuando sientes que necesitas un tipo especfi-
co de energa para tu vida diaria. Desde acondicionar tu cuerpo para rela-
jar los msculos hasta calmar tu corazn para afilar tu mente, aqu
encontrars la caminata que se ajuste a tus necesidades. Ests a punto de
entrar en el extenso mundo del caminar, donde puedes convertirte en el
seor de tu cuerpo, no en su esclavo.
Te sugiero que leas la lista de caminatas (ver tabla del Caminar Chi, pg.
151), que escojas la que mejor te suene y que intentes hacerla. Para saber
exactamente lo que puede ofrecerte cada una de las caminatas, lo mejor es
practicar cada una de ellas algunas veces, de modo que te encuentres
cmodo con lo que hagas. Para conseguir la compaa de un programa gra-
bado, visita nuestra web: www.chiwalking.com.
Al empezar la descripcin de cada caminata, hay una visin de conjun-
to que seala los propsitos de la misma, el objetivo de la frecuencia car-
daca (el porcentaje de tu frecuencia cardaca mxima, FCmx.), la gama de
cadencias (medidas en zancadas por minuto, zpm) y una sugerencia de
cunto tiempo puede durar el ejercicio completo.
Como cada cual es diferente, te sugerimos que consultes con tu mdico
de familia antes de embarcarte en un programa de ejercicio fsico.
 El men del Caminar Ch
II

CMO AVERIGUAR TU FRECUENCIA

CARDACA MXIMA (FCmx.)
Para averiguar cul es aproximadamente tu frecuencia cardaca mxima, has
de restarle tu edad a 220. Luego si tienes 50 aos, tu frecuencia cardaca
mxima ser de 170 pulsaciones por minuto. Eso es lo mximo a lo que tu
corazn puede latir dentro de unos parmetros de seguridad. Dicho de otro
modo, no ha de haber ninguna razn sobre la Tierra por la que quieras
ponerte alguna vez a ese ritmo de pulsaciones. Para averiguar cul ha de
ser el abanico de tu frecuencia cardaca aerbica, has de multiplicar la fre-
cuencia cardaca mxima por 0,55 y despus por 0,70. Luego 170 x 0,55 = 94
y 170 x 0,7 = 119- Por lo tanto, si tienes 50 aos, tu zona cardaca aerbica
se mueve entre las 94 y las 119 pulsaciones por minuto.
Si no eres un mago de las matemticas y no te preocupa en absoluto
todo este asunto de las cifras, hay otra va. Si puedes caminar y cantar, ests
caminando demasiado lento para un paseo aerbico de acondicionamiento
fsico. Si puedes caminar y mantener una conversacin sin interrumpir tus
frases, probablemente ests situado en la franja aerbica del esfuerzo. Pero
si tienes problemas hablando y no puedes acabar las frases porque necesi-
tas coger aire, habrs alcanzado el tope mximo del esfuerzo aerbico. La
zona aerbica es aquella en la que has de procurar que est tu frecuencia
cardaca siempre que ests haciendo cualquier caminata aerbica de acon-
dicionamiento fsico.

CMO MEDIR TU FRECUENCIA CARDACA:

PULSACIONES POR MINUTO
Tu frecuencia cardaca se mide en pulsaciones por minuto, y aqu te ofrez-
co un par de maneras de tomarte el pulso. El primer mtodo es el menos
caro aunque el menos tecnolgico.

1. Pon dos de tus dedos en el costado del cuello, cerca de la nuez de

Adn. Cuenta las pulsaciones durante 15 segundos y despus multiplica
por 4 para saber las pulsaciones por minuto.
 El Caminar Ch
114

2. Adquiere un pulsmetro, disponible en nuestra pgina web o en cual-

quier tienda de deportes. Este ingenioso cachivache te ofrece una lectura
de tu frecuencia cardaca cada tres segundos y te mantiene informado con
toda exactitud de lo que est haciendo tu viejo compaero de fatigas.

CMO MEDIR TUS ZANCADAS POR MINUTO

(ZPM)
Esto es algo muy sencillo de hacer. Cuenta el nmero de zancadas que das
con tu pierna derecha en 1 minuto. se es el nmero de zancadas por minu-
to o zpm. Un modo an ms fcil es usar un metrnomo y caminar con tu
zancada regular ajustada a la alarma del mismo.
Una lista de las siguientes caminatas aparece en la tabla del
Caminar Chi de la pgina 151.

I. LA CAMINATA CARDIOVASCULAR
Finalidad: fortalecer tu corazn
Radio de frecuencia cardaca: entre un 70% y un 80% de la FCmx. (fre-
cuencia cardaca mxima)
Cadencia: entre 70 y 80 zpm, alternando el paso rpido y el lento
Duracin: de 30 a 45 minutos

PARA QU SIRVE ESTA CAMINATA?

Esta caminata est especialmente indicada para fortalecer tu corazn. Por
esa razn, te sugerimos que consultes con tu mdico de confianza antes de
meterte en este o en cualquier otro ejercicio cardiovascular.
Cuando alternativamente aumentas o disminuyes tu frecuencia cardaca,
se fortalece tu msculo cardaco, del mismo modo que levantar pesas con
los brazos desarrolla los bceps. Para conseguir fortalecer los msculos del
brazo, puedes empezar con una carga de unos 2 kg y levantarla 10 veces,
y luego repetir esa tanda de 10 alzamientos cinco veces. Posteriormente,
en un perodo de varias semanas puedes ir aumentando gradualmente el
 El men del Caminar Chi
115

nmero de repeticiones hasta que apenas sientas ya esos 2 kg de peso.

Probablemente pasars entonces a 4 kg y volvers a las cinco tandas de 10
repeticiones cada una, en una copia exacta del primer proceso. De este
modo gradual puedes conseguir fortalecer tus msculos. La progresin lenta
significa que es algo fcil de hacer.
Con esta caminata, debes calentar unos 10 minutos a un ritmo de 60 a
65 zancadas por minuto y despus comenzar con los intervalos. Un inter-
valo es un corto perodo de tiempo durante el que caminas lo suficiente-
mente rpido como para elevar tu frecuencia cardaca hasta el lmite
mximo de tu capacidad aerbica, y al que le sigue un breve tiempo de
caminar reposado durante el que recuperar las pulsaciones a su nivel ini-
cial. Aumentar y reducir la frecuencia cardaca fortalecer el corazn, facili-
tando un bombeo del caudal sanguneo ms eficaz.

LO QUE HAY QUE HACER

Empieza la caminata con un calentamiento de unos 10 minutos. La caden-
cia debera ser de unas 60 zpm. Una vez que te sientas suelto y tus mscu-
los estn calientes, puedes comenzar con los intervalos. Camina con paso
enrgico durante 1 minuto y luego otro minuto con un paso suave. Alterna
ambos modos de caminar durante 10 a 15 minutos y despus recupera el
caminar suave para los ltimos 10 minutos de la sesin.
Siempre que camines para entrenar la potencia del corazn, el abani-
co de pulsaciones ha de ir desde el 60% hasta el 85% de tu frecuencia car-
daca mxima. Si consideramos el ejemplo de la persona de 50 aos, la
zona de trabajo cardiovascular ha de oscilar entre las 102 y las 145 ppm,
siempre dependiendo, claro est, del nivel de forma fsica que se tenga.
Como se trata de una frecuencia alta, slo se debera caminar a este paso
durante cortos perodos de tiempo. A medida que se consiga mejorar la
forma, el cuerpo ser capaz de trabajar a una frecuencia ms alta durante
el ejercicio.
Esta caminata ha de hacerse con intervalos, lo cual le permitir a tu cora-
zn alternar ciclos de actividad y de relajacin, lo apropiado para desarro-
llar un msculo fuerte.
 El C a m i n a r Ch
116

EL TRABAJO CON INTERVALOS

El trabajo cardiovascular caminando se ha de hacer con un paso enrgico,
lo cual significa una alta cadencia de paso, de 70 zpm. Si tienes un metr-
nomo, progrmalo para que marque cada 70 u 80 tiempos y deja que te
marque la cadencia del ritmo durante el ejercicio de intervalos. Para conse-
guir una cadencia ms rpida durante el trabajo de intervalos, necesitas
mover los brazos ms vigorosamente. Manten la amplitud de zancada corta
para que tus piernas puedan regresar rpidamente y elevar as la frecuen-
cia cardaca. Dobla tus brazos a unos 90a y mueve los codos con energa
hacia atrs sin dejar de tener el cuerpo inclinado hacia delante sobre tus
pies. En la medida en que tu corazn se fortalezca haciendo estos interva-
los, puedes incrementar la cadencia hacia la parte alta de la franja.

EL INTERVALO DE DESCANSO
Durante el intervalo de descanso, baja tus brazos y relaja tu inclinacin.
Deja que la cadencia baje hasta un paso confortable (de 60 a 65 zpm), pero
no hasta convertirlo en un paseo placentero. Cuando ests inmerso en el
intervalo de descanso, baja tu cadencia hasta recobrar un paso confortable.
La mayora de caminantes lo establece sobre unas 60 zpm. No deberas ne-
cesitar un metrnomo para los intervalos de descanso. Deberas hacerlo sin-
tindolos, sabiendo que tu respiracin ha bajado hasta el punto de que
podras mantener una conversacin con total comodidad.

LA FRECUENCIA Y LA CANTIDAD
Esta caminata debe hacerse una vez por semana, preferiblemente en el
mismo da. Cuenta el nmero de intervalos que eres capaz de hacer cada
semana y regstralos en un diario para poder controlar tus progresos. Si no
quieres tomarte la molestia de contar cada uno, cuenta el nmero de minu-
tos que has ido alternando entre rpido y lento y divdelo por dos. As
obtendrs el nmero de intervalos. Despus, semana a semana, podrs ir
aadiendo intervalos cuando te sientas preparado para ello.
El mejor modo de saber cul debera ser el nmero de intervalos que
has de hacer es sentir tu propio cuerpo para saber cules son tus sensacio-
 El men del Caminar Chi
117

nes durante los ltimos intervalos. Si notas que comienzas a fatigarte y no

eres capaz de mantener el paso enrgico, es que ha llegado el momento de
parar. Toma nota, eso s, de cuntos haces e intenta hacer al menos los mis-
mos la siguiente semana. Cuando lo consigas, pregntale a tu cuerpo cmo
se sentira si aadieras un intervalo ms al programa. Si no se queja mucho,
entonces es que puedes hacerlo. Pero si le parece un mundo, espera a la
semana siguiente e intntalo de nuevo.
Nunca aumentes el nmero de intervalos si notas que tu cuerpo se resis-
te a hacerlo. Nadie necesita lesionarse. Recuerda que hacemos esto para
estar sanos y saludables.
Si la haces bien, este tipo de caminata te dejar agradablemente fatiga-
do y vigoroso. Sabrs que has hecho todo un seor ejercicio.

2. LA CAMINATA AERBICA
Finalidad: mejorar la capacidad aerbica y metabolizar la grasa
Radio de frecuencia cardaca: entre el 55% y el 70% de la FCmx.
Cadencia: de 60 a 70 zpm, a paso moderado
Duracin: por encima de los 60 minutos

PARA QU SIRVE ESTA CAMINATA?

La caminata aerbica es un excelente modo de matar el rato con un amigo,
pasando revista a las novedades mientras mantienes el corazn, los pulmo-
nes y las piernas en una forma excelente. La caminata aerbica es la favo-
rita de muchos practicantes del Caminar Chi, porque ayuda a quemar grasas
y caloras. Se trata de una de esas estupendas actividades que son al mismo
tiempo divertidas y saludables.
Tiene alguna pega? Ya puedes apostar a que s. Los grandes beneficios
de la caminata aerbica slo comienzan realmente despus de los primeros
30 minutos. Esto significa que cuanto ms tiempo pases ejercitndote, con
mayor eficacia quemars caloras. Por esta razn, las caminatas aerbicas
deberan ser tus ejercicios de mayor duracin. Si no ests acostumbrado a
caminar ms de 30 minutos, empieza por ah y despus ve aadiendo tiem-
 El Caminar Ch
118

po cada semana o cada dos semanas. Cada vez que alargues cualquier tipo
de caminata, hazlo en minutos, no en kilmetros. Una mejora de cinco
minutos una vez a la semana ya es bastante. En muy poco tiempo sers
capaz de estar caminando durante una hora casi sin darte cuenta de ello.
Ten en cuenta que esta caminata no pretende fortalecer las piernas o
mejorar el estado cardiovascular per se. Est diseada para mejorar tu siste-
ma de transporte de oxgeno para que los pulmones trabajen con mayor efi-
cacia y tus msculos estn lo suficientemente oxigenados durante el
ejercicio. Por lo tanto, recomendamos hacer esta caminata a un paso fcil,
cmodo. Si caminas demasiado deprisa durante una caminata aerbica,
consumirs enseguida el glucgeno de los msculos, lo que te dejar ham-
briento de los hidratos de carbono necesarios para recuperarlo.
Si en vez de eso, caminas a un paso cmodo dentro de la zona aerbi-
ca, tu cuerpo notar la diferencia y consumir el glucgeno a menor ritmo.
Despus de unos 30 minutos, tu cuerpo comenzar a quemar clulas gra-
sas como fuente de energa. El glucgeno es utilizado durante el proceso
de quema de grasas, pero a una tasa muy baja.
Es crucial mantener el paso cmodo durante esta caminata, porque
cuanto ms deprisa camines, ms glucgeno quemas, y menos grasa. As
pues, si quieres quemar el mximo de grasa por minuto, mantente durante
las caminatas aerbicas entre un 55% y un 70% de tu FCmx., dependien-
do de tu nivel de condicin fsica, y trata de caminar 30 minutos como mni-
mo. Si caminas durante una hora, tu cuerpo quemar la mitad de grasa y la
mitad de glucgeno. Esa proporcin cambia a un 70% de grasa y un 30%
de glucgeno despus de dos horas, y a un 80% de grasa y un 20% de glu-
cgeno despus de tres horas. Lo ves? A veces merece la pena ir despacio.

Calentamiento: fO minutos
Cadencia: De 60 a 65 zpm
Larga distancia lenta
No es una carrera, sino un ejercicio constante
Manten la cadencia durante largos perodos de tiempo
Slo para conversar
 El men del Caminar Chi
119

Frecuencia cardaca entre el 55% y el 70% de la FCmx.

Los brazos han de ir medio doblados
Ejerctate hasta una hora como mnimo

CMO LO HAGO?
El perfil del recorrido no importa, si eres capaz de mantener un paso cons-
tante y no tienes que pararte a menudo. Los brazos han de ir medio dobla-
dos y tu cadencia ha de situarse entre las 60 y las 65 zpm. Tu zancada ha de
ser cmoda, ni muy lenta ni muy rpida. Trata de mantener la cadencia entre
60 y 70 zpm. Manten la frecuencia cardaca dentro de la zona aerbica, lo
cual significa entre un 55% y un 70% de tu frecuencia cardaca mxima.

CUNTO?
sta es una de las caminatas ms sanas y divertidas que puedes hacer. Si
acabas de comenzar un programa de caminar, empieza por 30 minutos y ve
aadiendo tiempo hasta que seas capaz de caminar al menos una hora. Una
vez que pases de la hora, ya no tendrs lmites, pero ve incrementando el
tiempo poco a poco, a un ritmo de un 10% ms por semana.

3. LA CAMINATA POR MONTAA

Finalidad: mejorar la parte superior del cuerpo y la fuerza de las piernas
Radio de frecuencia cardaca: entre el 60% y el 75% de la FCmx.
Cadencia: entre 60 y 70 zpm, a un paso moderado
Duracin: de 30 a 45 minutos (o ms, si as se desea)

No lo puedo remediar, soy un partidario de la montaa. Me encanta

caminar por senderos cerca de mi casa cada vez que tengo la oportunidad.
Pienso en ello como en una caminata en tres dimensiones, donde no slo
puedo girarme de izquierda a derecha, sino tambin aadir esos maravillo-
sos componentes del arriba y abajo. Incluso una pequea elevacin permi-
te ganar unas vistas que te ensanchan, y hay para m un placer aadido en
saber dnde estoy en relacin con los alrededores de mi hogar. Me siento
 El Caminar Chi
120

afortunado por vivir en un rea con inacabables montaas y hermosas vis-

tas. Pero incluso si ocurre que vives en un rea llana, siempre encontrars
montaa en algn sitio al que viajes. As pues, esta caminata tambin te
atae. Tambin puedes usar las tcnicas de esta caminata si ests habitua-
do a la rutina fija de caminar por pendientes.

PARA QU SIRVE ESTA CAMINATA?

Este ejercicio cumple varios objetivos. El primero es desarrollar la muscula-
tura tanto de la parte superior del cuerpo como de la inferior, especialmen-
te la de la zona de las caderas y de los hombros. Aprenders, as mismo, el
valor de un paso constante y cmo puedes usar la tcnica para hacer que
cualquier montaa te parezca fcil de subir. Caminar por montaa significa,
adems, una excelente ocasin para hacer un estupendo ejercicio cardioa-
erbico.

CMO LO HAGO?
Los senderos son lo ideal, pero un barrio con muchas pendientes tambin
vale. Si no ests familiarizado con la zona montaosa que tengas cerca,
siempre puedes preguntar a un amigo o amiga si tiene alguna zona favori-
ta que te pueda recomendar. A m, particularmente, me gusta ir en bicicleta
hasta la zona montaosa cercana. As consigo, de camino, un calentamien-
to adecuado de las piernas.
Usa varias capas de ropa. Se requiere mayor esfuerzo para las camina-
tas por montaa, por lo que la temperatura de tu cuerpo puede variar bas-
tante a lo largo de la caminata. Cuando ests ascendiendo te sentirs muy
caliente, pero tan pronto como empieces el descenso tu cuerpo se enfriar
y echars de menos el jersey que dejaste en el coche. Si voy lejos, suelo lle-
var una pequea mochila donde meto todo lo que pueda necesitar: ropa,
agua y alimento. Para evitar sobreestirar las piernas al principio de la cami-
nata, calienta en un sitio llano entre 5 y 10 minutos antes de comenzar la
ascensin.
Al subir, tu zancada debe ser un poco ms corta que cuando caminas en
llano, y tu cadencia ms lenta. Dependiendo del grado de la pendiente por
 El men del Caminar Chi
12

la que camines, la cadencia debera situarse entre 55 y 70 zpm, pero nunca

ms rpido de ese ritmo. Lo que se ha de recordar es establecer una caden-
cia cmoda y caminar con firmeza a ese paso. Si comienzas y paras mucho,
o si tu cadencia vara demasiado, consumirs tu energa demasiado rpida-
mente, lo cual no slo es ineficaz, sino muy cansado.
Firmeza es la palabra clave. Cuando subas pendientes escarpadas, el
principal empuje de tus piernas habr de venir del ritmo de tu pelvis y el
estiramiento de tu pierna retrasada en cada paso. No subas la montaa por
delante de ti mismo ni tires de ti con tus piernas o te lesionars en los popl-
teos (los msculos de la corva). Inclnate siempre hacia la montaa para
que la parte superior de tu cuerpo permanezca sobre tu pie de apoyo cuan-
do toca el suelo. Tan pronto como tu pie se haya apoyado en el suelo, con-
duce el movimiento con la cadera y estira tu pierna.

Figura 30 a. Inclnate hacia delante, trepa Figura 30 b. Tcnica de subida incorrec-

con el balanceo de tus brazos y estira ta: la zancada es demasiado larga
la pierna trasera. y e| cuerpo est demasiado vertical.
 El Caminar Chi
122

Cuando subas montaas, el balanceo de tus brazos ha de ser inclu-

so exagerado. A diferencia del balanceo cuando caminas en llano (donde
siempre oscilan hacia atrs), en las subidas ha de hacerse hacia delante,
como si tiraras de ti con una cuerda, y tambin hasta detrs del todo. Cada
vez que te impulsas con la cadera y la pierna, estars estirando hacia arri-
ba un brazo, mientras que el codo opuesto ha de extenderse hacia atrs.
Cuando bajas la montaa has de mantener las rodillas flexionadas en
todo momento y has de acortar la zancada para reducir el impacto. Esto
tambin ayuda a proteger el cccix, afloja la zona lumbar y reduce el estrs
que puede aparecer en esa zona.

CUNTO HAGO?
Para las caminatas de montaa puedes estar fuera durante tanto tiempo como
te sientas a gusto. Por lo general, una caminata de esta naturaleza puede ser
una de tus tiradas largas, y puede ir desde los 45 minutos hasta ms de una
hora. Siente en tu propio cuerpo el tiempo que te parezca correcto. Haciendo
una caminata de montaa trabajar ms duramente tu cuerpo que si la haces
por terreno llano, luego cuando te plantees hasta dnde ir, la regla debera
ser no ir ms all de adonde iras sobre terreno llano. De este modo te ase-
guras que sea una distancia factible para tus fuerzas.
He aqu una pareja de ejercicios en montaa que aumentarn tu condi-
cin cardiovascular y te ayudarn a estirar las caderas y los hombros.

Intervalos en subida
Encuentra una pendiente de una manzana de largo o de 2 minutos de
ascenso. Puede ser ms o menos empinada en funcin de la forma fsica en
que te halles. Obviamente, cuanto ms empinada sea la cuesta, ms exte-
nuante ser el esfuerzo que habrs de hacer. Cuando mejore tu condicin
cardiovascular, podrs buscar pendientes ms pronunciadas para tus ejerci-
cios de intervalos.
Calienta en un rea llana durante unos 10 minutos antes de empezar los
intervalos. Empieza al inicio de la pendiente y manten una cadencia enr-
 El men del Caminar Ch
12

gica (de 65 a 70 zpm) y una zancada ms larga de lo normal usando las

sugerencias tcnicas que mencion anteriormente. Inclnate sobre la pen-
diente y exagera la oscilacin de la cadera y el brazo.
Cuando llegues a la cima (o hayas caminado durante 2 minutos), date la
vuelta y baja la pendiente con pasos cortos y enrgicos, subiendo tus pies
a medida que avanzas. Tu cadencia ha de ser tan alta como entre 75 y 80
zpm, dependiendo de la inclinacin de la montaa. Cuanto mayor sea la
inclinacin, ms rpida ha de ser tu cadencia. Acorta el balanceo de tu
brazo en el camino hacia abajo. Cuando llegues abajo, date la vuelta y
comienza a subir para el siguiente intervalo.

La duracin de la caminata de montaa

Esta caminata ha de hacerse a una cadencia de entre 60 y 70 zpm y a un
ritmo ms reposado que en los intervalos. El tema esencial de esta camina-
ta es la regularidad. Intenta mantener una cadencia constante y una misma
amplitud de zancada mientras subes la montaa. La idea consiste en regu-
lar tu velocidad para que el nivel de tu esfuerzo permanezca invariable a lo
largo de la travesa montaosa. Tu objetivo debe ser percibir en tu cuerpo
el mismo promedio de esfuerzo en la cima que en la base.

CUNTO HAGO?
Haz tanto como te sientas cmodo sin sobreesforzarte. Si sientes alguna
incomodidad en el pecho o dificultad a la hora de respirar, deten tus inter-
valos inmediatamente, recuprate y desciende la montaa lentamente.
Esta caminata est diseada para fortalecer tu corazn, no para macha-
carlo, luego ten cuidado y siente con tu cuerpo cules son tus lmites. Toma
nota de cuntos intervalos has sido capaz de hacer para que, en la prxima
ocasin, tengas un nmero con el que contar desde el comienzo. Nosotros
te recomendamos que hagas este ejercicio semanalmente, porque te propor-
ciona una gran condicin cardiovascular y mucha fuerza muscular.
La montaa que escojas ha de tener una inclinacin constante y ser ms
larga de 800 metros, si puedes encontrar la que es ms conveniente. La
 El C a m i n a r Chi
124

forma fsica que te depara este ejercicio se aprecia cuando te embarcas en

largas caminatas por terreno montaoso y has de subir varias millas cons-
tantemente. El tiempo total de tu caminata puede ir desde los 30 minutos
hasta ms de 1 hora.
Si te ests entrenando para una competicin que implique caminar por
terreno montaoso, busca una colina por las cercanas de tu casa que sea
una "maqueta" de la montaa ms larga de la competicin. Despus prac-
tica en ella hasta que puedas alcanzar la cima cmodamente con una fre-
cuencia cardaca consistente.
Cualquiera de estas caminatas de montaa lograr que tu frecuencia car-
daca alcance la parte alta de la zona aerbica y que mejore con ello tu nivel
de acondicionamiento cardiovascular.

4. LA CAMINATA RELAJANTE
Finalidad: soltar tus msculos y articulaciones mientras relajas todo tu
cuerpo
Radio de la frecuencia cardaca: entre el 50% y el 65% de la FCmx.
Cadencia: entre 55 y 65 zpm, con un paso fcil
Duracin: de 30 a 45 minutos

PARA QU SIRVE ESTA CAMINATA?

Cuando adviertas que todo tu cuerpo est lleno de tensin, esta caminata
har maravillas para relajar tus msculos y articulaciones, dejndote en un
estado similar al posterior a un excelente masaje. Se trata de una caminata
muy buena para hacer despus de haber estado conduciendo o viajando en
avin durante horas. As que hayas llegado a tu destino, reglate una cami-
nata relajante y estars como nuevo en muy poco tiempo.

CMO LO HAGO?
Durante esta caminata habrs de caminar a un paso relajado al tiempo que
te concentras en hacer diversos ejercicios para soltar partes especficas de
tu cuerpo.
 El men del Caminar Chi
125

Antes de empezar a caminar, ponte de pie y sacude todo tu cuerpo. Deja

que pendan tus brazos y sacude tus caderas y la columna para que tu cuer-
po se agite por completo. Esto te ayudar a deshacerte de algo de tensin
de tus msculos desde el mismo comienzo del ejercicio.
Empieza a caminar a un paso cmodo. Durante esta caminata empeza-
rs a trabajar por tu cabeza y acabars, de arriba abajo, en tus pies.

1. Relaja tu cara. Tensa todos los msculos del rostro durante 5 segundos
y despus reljalos. Hazlo durante 1 minuto.
2. Relaja el cuello. Traza cinco crculos con el cuello (inclinando la cabeza
alrededor en forma circular) en una direccin y luego otros cinco en la
direccin opuesta. No han de ser grandes crculos, sino lo que puedas.
Manten esa alternancia de crculos durante 1 minuto.
3. Relaja tus hombros. Traza un crculo amplio con uno de los hombros
(hacia delante, hacia arriba, hacia atrs y hacia abajo) hasta que regrese
a la posicin inicial. Repite el movimiento 5 veces con un hombro y
otras 5 con el otro. Alterna los crculos hacia atrs y hacia delante duran-
te 1 minuto.
4. Relaja tus brazos. Djalos colgar a ambos lados de tu cuerpo y djalos
ir, completamente relajados, cuando sacudas tus muecas. Este movi-
miento relajar todos los msculos superiores e inferiores de tus brazos.
Hazlo durante 1 minuto.
5. Relaja la columna. Dobla tus codos hasta los 90Q y mantenlos firmemen-
te pegados a ambos lados de tu cuerpo (no dejes que oscilen). Manten
la parte superior del cuerpo inmvil y deja que la parte inferior de tu
cuerpo rote completamente con cada zancada. Sentirs un leve giro a lo
largo de tu columna si caminas de este modo. Este movimiento girato-
rio relajar los ligamentos y tendones de la espalda, luego has de dejar
que se efecte ese giro beneficioso. Camina durante 1 minuto sintiendo
el giro de la columna y despus relaja los brazos, dejando que oscilen
normalmente.
6. Relaja tus caderas y la pelvis. Cada vez que tu pierna se proyecta hacia
atrs, deja que tu cadera la acompae. Este movimiento incrementar la
 El C a m i n a r Ch
126

rotacin de tu pelvis y les permitir a tus caderas aumentar el radio de

su movimiento. Sentirs como si estuvieras dando pasos de gigante.
Camina as durante 1 minuto.
7. Acorta tu zancada y camina con la parte inferior de tus piernas total-
mente relajada. Limtate a levantar tus pies del suelo a cada paso y
sers capaz de mantener los gemelos y los tobillos relajados durante
toda la zancada. Ablanda tus pies a cada pisada. Camina as durante
1 minuto.

CUNTO?
Desplzate por los diversos centros de inters de cada seccin del cuerpo
en intervalos de 1 minuto y luego vuelve a empezar de nuevo. En una cami-
nata de 30 minutos, has de ser capaz de completar cuatro repasos a los
7 centros de inters anteriores.
sta es una buena caminata incluso aunque slo tengas 15 minutos para
dedicarle. Es tambin una excelente caminata para hacerla al comienzo de
otra ms larga. Intenta hacerla durante el tiempo del almuerzo y volvers
fresco y relajado al trabajo, dispuesto para una tarde de trabajo tranquila y
provechosa.

5. LA CAMINATA C O N LA PARTE SUPERIOR

DEL CUERPO
Finalidad: estirar y tonificar los hombros y los brazos
Radio de la frecuencia cardaca: entre el 55% y el 70% de la FCmx.
Cadencia: entre 65 y 70 zpm, a un paso moderado
Duracin: entre 30 y 45 minutos

PARA QU SIRVE ESTA CAMINATA?

Si sientes los brazos, el pecho o los hombros un poco blandengues, te
encantar esta caminata. Fortalecer y tonificar los msculos de tus hom-
bros y brazos. Implica llevar pequeos pesos con las manos mientras ca-
minas a un paso aerbico. Busca pesos que sean compactos, fciles y
 El men del Caminar Ch
127

cmodos de transportar, y que tengan un asa cmoda que te permita rela-

jarte cuando camines.

CMO LO HAGO?
1. Haz los habituales 10 minutos de calentamiento a un ritmo de entre 60
y 65 zancadas por minuto.
2. Sosteniendo los pesos, dobla los codos hasta alcanzar con los brazos los
90fi y haz oscilar tus brazos con tus palmas mirando hacia el suelo.
3. Rota tus manos para que se miren la una a la otra (la posicin normal
de caminar) y empieza a caminar.
4. Balancea tus brazos con las palmas hacia arriba cuando camines.
5. Estira tus brazos y djalos oscilar a los costados con el peso en las manos.
Manten los codos rectos mientras balanceas tus brazos y hars un estu-
pendo ejercicio de hombros. Empieza con una oscilacin de radio redu-
cido y ve aumentndolo a medida que tus hombros acepten ms.

He aqu unas cuantas sugerencias para hacer intervalos adicionales si

quieres convertir el ejercicio en algo ms exigente.

Manten los brazos estirados y rectos como si fueras un avin y camina

durante 5 minutos.
Manten los brazos estirados hacia el frente mientras caminas otros 5 mi-
nutos.
Sube y baja tus brazos como si estuvieras agitando las alas durante
5 minutos.
Mientras mantienes los codos pegados a los costados, enrllalos alter-
nativamente a cada paso, como si movieras el mando de un futboln.

CUNTO HAGO?
Cada uno de los ejercicios anteriores puede hacerse durante intervalos de
5 minutos o hasta que tus msculos empiecen a sentirse fatigados. Es cru-
cial, eso s, durante la realizacin del ejercicio, sentirte el cuerpo para per-
cibir ntidamente cules son tus lmites, para no sobrecargar ningn
 El Caminar Chi
128

msculo. A medida que tu cuerpo se vaya acostumbrando a las cargas de

trabajo, podrs ir aumentando la longitud de los intervalos. Este ejercicio
puede durar de 30 a 45 minutos. Estrate bien despus de hacerlo.
Puede darse el caso de que sientas algn dolor, o unas leves agujetas,
durante uno o dos das despus de hacerlo, lo cual es absolutamente nor-
mal. Bebe mucho lquido para eliminar el cido lctico de tus msculos.

6. LA CAMINATA DE ACOPIO DE CHI

Finalidad: almacenar energa Chi en tu cuerpo
Radio de frecuencia cardaca: entre el 50% y el 65% de la FCmx.
Cadencia: entre 55 y 65 zpm, a paso muy lento
Duracin: 60 minutos o ms

Esta caminata sirve para estimular tus sentidos, permitindote captar ms

Chi del mundo que te rodea.
El Chi es la energa que percibes y captas a travs de tus sentidos. Se
trata de la energa que te conecta con el mundo exterior. Cuando contem-
plas un paisaje hermoso y te hace sentir bien, puedes decir que ese paraje
tiene mucho Chi. Eckhart Tolle dice del Chi: "Es la vida dentro de cada
forma, la esencia interior de cuanto existe."

PARA QU SIRVE ESTA CAMINATA?

En esta caminata trabajaremos el desarrollo de nuestros sentidos y la capta-
cin de Chi del mundo que nos rodea para usarlo como combustible para
nuestra salud, nuestra vitalidad y nuestras actividades cotidianas.
La clave de esta caminata es sentir el propio cuerpo, por supuesto, pero,
sobre todo, cerrar la mente a cualquier pensamiento superfluo para poder
concentrarnos en los sentidos. Tienes que or, mirar y sentir las impresiones
de tus sentidos con la mayor atencin que puedas.
El mejor sitio para hacer este tipo de caminatas es en la naturaleza, siem-
pre que puedas. Cuanto ms profundamente te adentres en la naturaleza, y
cuanto ms lejos est el lugar de la gente y de los engorros de la civiliza-
 El men del Caminar Chi
129

cin, mejor que mejor, aunque sin dejar de preocuparte por tu seguridad,
claro est. El Chi en la naturaleza es el ms puro y la mejor forma de Chi
que se puede captar. Es en la naturaleza, en efecto, donde ms y mejor Chi
se puede encontrar.

DISPON LAS CONDICIONES ADECUADAS

Has de tener bastante tiempo tanto antes de comenzar como despus, al
acabar. Lo ideal es que puedas disponer de toda una maana para caminar,
de modo que no te sientas forzado por urgencias de ningn tipo. Olvdate
del mvil y djalo, junto con tus pensamientos y tu agenda, en casa. Escoge
un da en que no tengas problemas de tiempo atmosfrico, porque seguro
que no querrs que la lluvia, el viento o cualquier otro fenmeno similar te
chafen el da. Despus de haber hecho esta caminata varias veces, puedes
invitar a un amigo a acompaarte; pero antes de eso te sugerimos seriamen-
te que la hagas solo e incluso en un rincn de la naturaleza donde no seas
molestado por nadie.
Como el objetivo de esta caminata es trabajar con las impresiones, no te
preocupes de lo lejos que puedas llegar o de lo rpido que puedas ir. En
efecto, esta caminata ha de hacerse a un ritmo tan bajo que en realidad dif-
cilmente puede ser considerada un ejercicio. Aunque he mencionado antes
que deberas disponer de medio da para hacerla, probablemente no aca-
bars yendo demasiado lejos. Yo he hecho caminatas para hacer acopio de
Chi que han durado 3 4 horas y en las que apenas he recorrido un kil-
metro y medio. Puedes estar seguro, no obstante, de que lo que obtengas
de ella va mucho ms all de los beneficios del propio caminar, luego se
trata de un negocio que merece absolutamente la pena.

EQUIPAMIENTO
Una mochila y agua.
T caliente en un termo, si lo tienes (no es imprescindible, pero se trata
de un agradable complemento para la jornada).
Una pequea manta de camping o una esterilla de yoga para sentarse en ella.
La ropa que necesites para un cambio de tiempo imprevisto.
 El C a m i n a r Chi

ADONDE IR?
Escoge el lugar con tiempo. Si hay un parque cerca de la naturaleza adon-
de puedas ir, entonces ve all. No caminars hasta muy lejos, pero s nece-
sitas un rea que puedas explorar un poco. Escoge, pues, tu lugar favorito
para este paseo, un lugar donde te sientas relajado y donde disfrutes del
entorno. He aqu algunas sugerencias: parques, reservas naturales o una
playa no concurrida y donde puedas caminar descalzo, si te apetece.

CMO LO HAGO?: LOS MOVIMIENTOS PARA CAPTAR EL CHI

Este conjunto de movimientos te ayudarn para que puedas asimilar el Chi.
Sigue las posiciones que van desde la imagen 31 a hasta la 31 i. Son senci-
llas pero poderosas y te ayudarn a implicar completamente a tus sentidos
durante el paseo. Una vez que hayas practicado una por una esas posturas,
habrs de hacer el movimiento total que vaya encadenando unas con otras
de forma fluida. Le he puesto nombre a cada postura de modo que puedas
visualizar para qu sirve cada una de ellas.

1. POSTURA ARRAIGADA (exhala el aire y flexiona levemente las rodillas).

Siente la tierra debajo de ti, soportando el peso de tu cuerpo.
2. ABRE LAS PUERTAS (inhala el aire y estira las rodillas). Rota tus mue-
cas al tiempo que cruzas los brazos delante de ti, elevndolos hasta que
estn extendidos, verticalmente, por encima de tu cabeza. Inhala el Chi
que te rodea.
3. HUNDIRSE EN LA TIERRA (exhala y dobla tus rodillas). Baja los brazos
manteniendo las palmas mirando hacia delante.
4. METER EL CHI DENTRO DEL PECHO (inhala y estira las rodillas). Dobla
los codos y levanta las manos hasta que las palmas se orienten hacia tu
pecho.
5. PONERLE TAPA AL CONTENEDOR. Deja que tus codos se deslicen
hacia arriba a ambos lados de tu cuerpo hasta adoptar una posicin
horizontal en la que las puntas de los dedos de ambas manos se
toquen.
 El men del Caminar Chi
131

Figura 31 a. Comienza Figura 31 b. Cruza tus bra-

con la postura arraigada. z o s a|
elevarlos, con las pal-
mas mirando hacia abajo.

Figura 3 I c. Abre tus bra-

zos y deja que entre en ti
el Chi.

Figura 3 I d. Hndete en la Tierra.

 El C a m i n a r Chi
132

Figura 31 e. Extindete
hacia abajo para recoger el
Chi.

Figura 31 f. Dobla tus bra-

zos para recoger el Chi.

Figura 31 g. Eleva los codos y

ponle una tapa al contenedor.
 El men del Caminar Ch
13

Figura 3 I h. Empuja el Chi Figura 3 I i. Vuelve a la pos-

hacia tu vientre. tura arraigada.

6. EMPUJA EL CHI HACIA TU VIENTRE (exhala y dobla las rodillas).

Empuja hacia abajo con tus manos hasta que estn completamente
extendidas ante tu cuerpo como en la posicin inicial.
7. REPITE desde el primer paso hasta el ltimo durante 5 minutos.

Notars que cada vez que doblas las rodillas, exhalas, y que cada vez
que las estiras, inhalas. Una vez que le hayas cogido el tranquillo a este ejer-
cicio, descubrirs que es uno de los ms relajantes y especficos que pue-
des hacer. Puedes confiar en nosotros en cuanto a ste.
Despus de hacer este ejercicio durante 5 minutos, estars en condicio-
nes de iniciar la caminata.

LA CAMINATA PARA HACER ACOPIO DE CHI

La esencia de esta caminata es alimentar tus sentidos con todo lo que es
delicioso. No se trata de una caminata lineal, en la que vas de un punto A
a un punto B, sino de una caminata en la que vas por donde la atencin te
lleve. A medida que pasees, te fijars en todo lo que a tus ojos les interese.
 El Caminar Chi

Puedes perderte en los pequeos detalles o en las visiones panormicas, no

importa. No hay nada cierto ni equivocado, sino slo lo que te llama la
atencin por su belleza o por su importancia. Puede ser el dibujo en la cor-
teza de un rbol, los detalles de una flor o el trazado de una curva en un
arroyo. Puedes pararte y disfrutar a fondo de cuanto te guste. La cuestin
est en tomarte todo el tiempo que necesites para dejar que te guen tus
sentidos. Escucha los sonidos, contempla los colores y las formas, siente el
aliento de la tierra bajo los pies, huele los aromas... Deja que se despierten
tus sentidos, que se llenen de vida.
He aqu algunas sugerencias para hacer de esta caminata una experien-
cia definitivamente nutritiva:

Muvete lentamente.
No expliques ni etiquetes nada, simplemente observa.
No siempre tienes que estar movindote. Si te apetece hacer un alto,
una pausa, adelante.
Abre tus ojos a las tres dimensiones. Percibe cmo algunas cosas estn
en primer plano y otras en segundo y aun en tercero. Esto te ayudar a
deshacerte del hbito de contemplar el mundo como si fuera el lienzo
de un pintor.
Mientras paseas, s consciente de todos tus sentidos, pero de uno en
uno. Pasa de uno a otro al principio, pero despus trata de conseguir
gradualmente tener conciencia de todos ellos actuando al mismo ti-
empo.
En vez de verlo todo a travs de los ojos de tu cabeza, imagina que tie-
nes ojos en el pecho y que todas las impresiones que ests metiendo
dentro de l proceden no de tus ojos, sino de tu propio pecho. Esto per-
mite que las impresiones que entran dentro de ti tengan un efecto ms
profundo que el meramente visual.

Emplea todo el tiempo que desees en caminar de esta manera: parndo-

te, reiniciando la marcha, haciendo una pausa, relajndote y dndote un
festn de cuanto te rodea.
 El men del Caminar Chi

Cuando te sientas saciado, camina de regreso al punto de partida y repi-

te el conjunto de movimientos del inicio durante un par de minutos antes
de continuar con tu jornada. La idea es llevar contigo todo el Chi que hayas
sido capaz de almacenar en ti. Antes de continuar, siente tu propio cuerpo.
Cmo lo sientes? Sientes que est lleno de energa? Seguro que t querrs
llevar contigo esa energa para cualquier cosa que hayas de hacer despus
del ejercicio.
Si aades a tus planes de vida una caminata como sta, al menos una
vez al mes, logrars abrir tu cuerpo y tus sentidos cada vez mejor para cap-
tar todo el Chi que tienes a tu alrededor.
Puedes usarla en cualquier momento para acumular la energa que nece-
sites. Todas tus caminatas pueden beneficiarse del provecho aadido de
hacer acopio de Chi mientras caminas. Si tienes alguna competicin en el
horizonte, algo as como un walkathon, esta caminata ser para ti una mag-
nfica fuente de fuel aprovechable.

7. LA CAMINATA ARRAIGADA
Finalidad: recogerte cuando te sientes diseminado y fuera de ti mismo
Radio de la frecuencia cardaca: entre el 50% y el 65% de la FCmx.
Cadencia: entre 55 y 65 zpm, a paso muy fcil
Duracin: de 30 a 45 minutos

PARA QU SIRVE ESTA CAMINATA?

Esta caminata es excelente para cuando te sientes disperso y como fuera de
ti, como si no tuvieras un asidero en tu vida. Cuando me encuentro en ese
estado, es muy predecible dnde puedo hallar la mayor parte de mi ener-
ga: en mi cabeza. As es. Y cuando estoy all, desaparezco de mi cuerpo.
No hay nada peor que estar atado a tu cabeza sin ninguna posibilidad de
escaparte de ella.
Esta caminata arraigada te ayudar a trasladar toda la energa sobrante
de tu cabeza a la parte inferior de tu cuerpo. Cuando tu energa est absor-
bida "escaleras arriba", lo ms importante que puedes hacer por ti mismo
 ii.^sm
El C a m i n a r Chi

es colocar tu centro de inters tan lejos del cerebro como te sea posible.
Por esta razn, todos los centros de inters a los que les has de prestar aten-
cin durante esta caminata se encuentran por debajo de tu cintura. Les pres-
tars atencin a la pelvis, las piernas y los pies.

CMO LO HAGO?
Como con cualquier caminata en la que ests dirigiendo tu energa, sta
comienza con la posicin arraigada. Tmate unos minutos al comienzo para
consolidarte en la posicin y sentir tus pies sostenindote. Tu pelvis ha de
estar nivelada, colocada en su sitio gracias al trabajo de los msculos abdo-
minales. Esto te servir para recoger la energa en tu centro y alejarla de tu
cabeza. Siente cmo tus piernas sostienen tu pelvis y cmo tus pies hacen
lo propio con tus piernas.
Comienza caminando a un paso que sea cmodo y tirando ms hacia
lento. Camina con las rodillas ligeramente dobladas en todo momento.
Desplzate de forma suave y sosegada sobre los pies, como si te acercaras
sigilosamente a alguien. Clvate en la tierra ms de lo acostumbrado.
Sintete movindote suavemente a travs de la superficie de la Tierra, como
si estuvieras en una cinta transportadora.
Despus de unos cuantos minutos de caminata, una vez que te sientas
cmodo, haz lo siguiente: cada vez que tu taln choque contra el suelo,
siente la conexin entre tu cuerpo y la tierra. Deja que la energa de tus
caderas y de tu pelvis descienda hacia el suelo con cada pisada. A conti-
nuacin, a medida que ruedas sobre la planta hacia los dedos de los pies,
siente cmo el Chi de la tierra sube por tus piernas y vuelve hasta tus cade-
ras y tu pelvis. Esto crear un ciclo continuo de energa que se mover
desde tu pelvis hasta tus pies, y viceversa.
Date todo el tiempo del mundo para concentrarte en el ciclo de energa
que se desarrolla en la mitad inferior de tu cuerpo. Esto te permitir, con
total efectividad, redirigir la energa de tu cabeza hacia un nuevo lugar,
dejndola limpia y serena, y capaz de imponer cierto orden en el caos de
tu mente.
 El men del Caminar Chi
I

CUNTO HAGO?

El tiempo total que le dediques a esta caminata depende enteramente de

ti. Si te sientes descentrado y fuera de ti, puedes hacerla hasta que te sien-
tas recogido en ti mismo y capaz de volver a conectar fcilmente con tu
cuerpo.
Esta caminata es muy conveniente, porque la puedes hacer en cualquier
momento y en cualquier lugar, siempre que necesites salir del marasmo de
tu cabeza. Con ella, y da igual cules hayan sido las circunstancias que te
hayan empujado a hacerla, siempre puedes conseguir centrarte y sentirte
arraigado; con ella te sentirs ms asentado en ti mismo: lo nico que has
de hacer es sacar esta caminata de la chistera.

8. LA CAMINATA ENERGIZANTE
Finalidad: incrementar el flujo de Chi a travs de tu cuerpo
Radio de frecuencia cardaca: entre el 60% y el 70% de la FCmx.
Cadencia: de 60 a 70 zpm, a paso moderado
Duracin: de 30 a 45 minutos

PARA QU SIRVE ESTA CAMINATA?

Esta caminata es til para conseguir activar tu energa cuando sientes que
tu cuerpo atraviesa una fase de poca energa. Si te sientes cansado, o en un
estado letrgico, eso no significa necesariamente que no tengas energa.
Significa que tu energa se ha estancado y necesita ser removida. A travs
del uso de la respiracin y la visualizacin, esta caminata te dejar como
nuevo, lleno de vigor y con tu Chi fluyendo a travs de ti de nuevo.

CMO LO HAGO?
Una de las principales cosas en las que te has de concentrar durante esta
caminata es en tu respiracin. Habrs de respirar con los abdominales tan
a menudo como te sea posible. Repasar para ti la respiracin con los abdo-
minales que ya mencion con anterioridad en el presente libro.
 El Caminar C h i

Comienza por exhalar todo el aire de tus pulmones metiendo el estma-

go mientras soplas a travs de tus labios fruncidos. Cuando hayas vaciado
completamente tus pulmones, relaja los abdominales y deja que tu vientre
se expanda, llenando los pulmones desde abajo. Una vez que hayas saca-
do completamente el vientre, deja que tu pecho se expanda, a su vez, para
completar la respiracin. Despus vuelve a comenzar el ciclo y compltalo
una y otra vez. Antes de que empieces la caminata practica durante un par
de minutos la respiracin abdominal para que tu cuerpo tome conciencia
de ella antes de empezar a caminar.

1. Comienza a caminar a paso relajado. De 60 a 70 zancadas por minuto

es una buena cadencia. Deberas moverte al ritmo que sientas como un
paso moderado. Practica la respiracin abdominal a travs de toda la
caminata. Respira completa y lentamente en cada respiracin, asegurn-
dote de que tus pulmones se vacan completamente y se llenan de igual
modo en cada ciclo de la respiracin.
2. Camina durante 5 minutos practicando la respiracin abdominal y
entonces aade esta visualizacin energizante: imagina un arroyo de
energa elevando la parte de atrs de tu columna cada vez que inhalas:
fluye desde los talones hasta la cabeza. Luego, cuando exhalas, imagina
el mismo arroyo de energa fluyendo hacia abajo por la parte frontal de
tu columna hasta el hueso pbico. Cuando inhales de nuevo, el arroyo
de energa volver a elevarse hasta tu cabeza y descender con la exha-
lacin. Manten la visualizacin de este ciclo durante toda la caminata.

Esta caminata es mejor hacerla solo, para que puedas concentrarte en tu

respiracin sin sufrir ninguna interrupcin.

CUNTO HAGO?
La duracin de esta caminata va desde los 20 minutos hasta la hora, depen-
diendo de cunta energa necesites. Cuanto ms puedas respirar abdominal-
mente y ms seas capaz de visualizar el camino ascendente y descendente
de la energa a travs de tu cuerpo, ms efectiva ser la caminata.
 El men del Caminar Chi
139

Se trata de un poderoso ejercicio para que el Chi fluya, luego no tiene

que ser hecho justo antes de irse a dormir. Lo propio, antes bien, sera
hacerlo a primera hora de la maana, despus de despertarte, pues puede
proporcionarte energa para todo el da. Tambin es una caminata muy
apropiada para primera hora de la tarde, cuando empieza a decaer la ener-
ga. Tmate un respiro de 15 minutos y sal al exterior para dar un paseo
energtico. Es como regalarte un "Chi rpido".

9. LA CAMINATA DE CONCENTRACIN
Finalidad: concentrarse y relajar la mente
Radio de frecuencia cardaca: entre el 60% y el 70% de la FCmx.
Cadencia: de 60 a 70 zpm
Duracin: de 30 a 45 minutos

PARA QU SIRVE ESTA CAMINATA?

He aqu una caminata que est ms dirigida a tu cerebro que a tu cuer-
po, y eso es algo positivo. Cuntas actividades haces al da que te ayu-
den a pensar con mayor claridad mientras relajas tu mente al mismo
tiempo? Aprender a concentrarte mentalmente es una de las mejores
habilidades que puedes adquirir. Te ayuda a utilizar mejor tu mente en
las actividades diarias y te mantiene agudo y claro de mente cuando te
haces mayor.
Aunque puede sonar paradjico, concentrar tu mente es, de hecho, un
modo de permitir descansar a tu cerebro. Hay, literalmente, cientos de pen-
samientos que flotan en tu mente cada minuto. La mayor parte son incons-
cientes, pensamientos asociativos que llenan nuestros momentos de ocio.
Sueos despiertos, conversaciones fantasmales, canciones, listas de cosas
pendientes, el fluido de conciencia contina activo durante todo el da.
Cuando acabamos un da lleno de tales pensamientos caprichosos, estamos
aniquilados por ese exceso de pensamientos.
Cuando centras tu mente en algo concreto, le das una sola ocupacin,
y ese pensamiento singular se impone a la mirada de otros muchos que
 El Caminar Ch
140

quieren ocupar el centro de la escena. Es un autntico descanso para la

mente seguir slo el desarrollo de un pensamiento. Es algo similar al efec-
to que tiene la meditacin en el cerebro. Cuando tus pensamientos son
ms simples, las ondas cerebrales son ms ordenadas y rtmicas, alivian-
do al cerebro del trabajo de los detalles diarios. Te sugiero con toda fir-
meza que hagas esta caminata una vez por semana, especialmente si la
naturaleza de tu trabajo exige que trabajes frecuentemente con muchos
detalles.

CMO LO HAGO?
Cada uno tiene diferentes necesidades cuando se trata de concentrarse y
descansar la mente, luego juega con las siguientes caminatas hasta que te
hagas la tuya a la medida de tus necesidades. Cualquier cosa que ayude a
relajar la mente mediante la eliminacin de pensamientos superfluos es algo
bueno para ti.

Caminata de concentracin I: los ojos en el horizonte

Encuentra un lugar para caminar que sea llano y tenga pocos obstculos.
Una acera despejada o un carril bici seran una buena eleccin. Comienza
a paso relajado. La cadencia ha de estar entre 60 y 65 zpm. Una vez que te
hayas instalado en tu cadencia, mira hacia delante en la distancia y escoge
un punto hacia el que dirigir la atencin. Puede ser cualquier cosa: un
rbol, un poste del telfono, un aparcamiento de coches, etc. Da igual, lo
importante es que est lo suficientemente lejos como para que puedas con-
templarlo durante al menos 1 minuto. Cuando hayas escogido tu objeto,
manten la mirada sobre l sin romper la concentracin visual, es decir, sin
apartar tus ojos de l. Al principio te puede parecer un tanto extrao, pero
al final sers capaz de mantener la vista fija en la distancia mientras, con la
visin perifrica, observas lo que te rodea. Cuando hayas caminado lo sufi-
ciente en direccin al objeto enfocado, busca otro objeto ms lejos y cam-
bia tu foco de atencin hacia l. De este modo irs jugando a pdola de uno
a otro foco durante todo el paseo y siempre tendrs algo en lo que fijar tu
mirada y, de paso, serenar tu mente.
 ; - ' '

El men del Caminar Chi

Caminata de concentracin 2: vigila tu respiracin

Esta caminata es de naturaleza simple pero de difcil ejecucin. Todo lo que
tienes que hacer es observar cada respiracin en su proceso de entrar y salir
de tu cuerpo. Observa cmo inhalas..., y despus cmo exhalas. Cuando
descubres que tu mente anda escapndose hacia otros pensamientos, tre-
la con suavidad a la observacin de ese movimiento hacia dentro y hacia
fuera de tu respiracin.
Desafate a ti mismo a ser capaz de caminar entre 30 y 45 minutos sin
perder el control permanente de la respiracin. Cuando seas capaz de
hacerlo, tu victoria consistir en no haber perdido el control de ninguna de
tus respiraciones. Se producir cuando tu mente est serena. Cuando hayas
vencido en ese desafo, sers capaz de sentir el inmenso espacio vaco de
tu mente.

Caminata de concentracin 3: repetir un sonido o una frase

Esta tcnica particular ha sido usada durante milenios por todos los movi-
mientos espirituales en todas las culturas como mtodo para calmar la mente
y, al mismo tiempo, activar la concentracin mental. Implica el uso repetido
de un sonido, una palabra o una frase que ayudan a calmar la mente y a
centrarla. Los hindes usan la slaba sagrada om, mientras que los sufes
usan la palabra wu. Los cristianos y los judos usan la palabra amn.
Cada cultura y religin del mundo tienen una palabra o una frase que
ayuda a las personas a conectar ms profundamente con su yo interior.
Cuando uses una palabra o una frase mientras caminas, sala como punto
de enfoque para tu concentracin. He aqu algunas sugerencias que pue-
den serte tiles:
"Estoy aqu, centrado y relajado"
"Mi movimiento es estable y centrado"
"Mi mente est tranquila y concentrada"
"Estoy aqu"

La caminata centrada en las tcnicas

Una de las caminatas concentradas en una tcnica concreta ms tiles es
 El C a m i n a r Ch

aquella en la que te pasas todo el tiempo trabajando en los centros de inte-

rs del Caminar Chi durante intervalos de 1 minuto. Antes de salir al exte-
rior para iniciar tu caminata, piensa acerca de qu centros de inters te
ayudarn a ser ms eficiente en la tcnica de caminar. Despus, programa
el reloj en la modalidad de cuenta atrs 1 minuto y practica todas las tcni-
cas de tu lista, una tras otra, durante 1 minuto cada una. Cuando se acabe
el minuto pasa a la siguiente y as hasta que acabes la lista. Haz esto mien-
tras dure tu caminata. Durante cada intervalo de 1 minuto debes poner toda
tu atencin en la tcnica que ests practicando y tratar de no pensar en
nada ms. Esta caminata implica dos trabajos en uno: mejora tu tcnica al
tiempo que relaja tu mente. No es un buen negocio?

CUNTO HAGO?
Estos cuatro ejemplos de caminatas centradas en algn punto concreto
representan cuatro maneras diferentes de centrar y relajar tu mente. La pri-
mera usa un enfoque visual; la segunda usa un enfoque fsico; la tercera,
un enfoque centrado en las sensaciones, y la cuarta, un enfoque centrado
en la relacin mente-cuerpo. Cada una de ellas es un camino vlido para
cumplir el mismo objetivo de calmar y descansar la mente. El tiempo marco
ideal para estas caminatas es de 30 a 45 minutos.
Al final de la caminata, reserva un poco de tiempo para hacer una tran-
sicin suave entre el ejercicio y tu siguiente actividad. Has hecho un traba-
jo intensivo para serenar tu mente, luego evita zambullirte rpidamente en
tu siguiente actividad. Muvete despacio y tmate tu tiempo para apreciar
el regalo que acabas de hacerte. Estars encantado de haberlo hecho.

10. LA CAMINATA SOSEGADORA

Finalidad: relajar tu mente y tu cuerpo
Radio de frecuencia cardaca: entre el 50% y el 65% de la FCmx.
Cadencia: de 55 a 65 zpm, a paso muy fcil
Duracin: de 30 a 45 minutos

.
 El men del Caminar Chi
i

PARA QU SIRVE?

Acabas de tener un da de mil demonios. Tienes los nervios destrozados y

una barra de acero te corre arriba y abajo por la columna. No tengas miedo,
la ayuda la tienes a escasos pasos de distancia. Esta caminata te ayudar a
quitar el tapn de toda esa energa almacenada, bsicamente, en tu cabeza.
Aprenders cmo liberarte de la energa frentica que te hace perder el
equilibrio y te hace sentirte como un manojo de nervios inermes. Esta cami-
nata hace lo que dice: es una caminata que te calma. As pues, cuando
necesites apaciguar esos nervios a flor de piel y alinearte con un sentido
ms cuerdo en tu propio cuerpo, haz esta caminata y regresars de ella sien-
do una persona nueva.
Es una caminata perfecta para practicar la respiracin nasal. Respirar a
travs de la nariz, tanto para inhalar como para exhalar, tiene efectos cal-
mantes y beneficiosos sobre tu sistema nervioso.

CMO LO HAGO?
Si tienes tiempo libre, hazte una infusin antes de salir a caminar. Te suge-
rimos una infusin descafeinada, como por ejemplo la manzanilla. Recuer-
da: es el t que la madre de Peter Rabbit le da a ste despus de su dura
experiencia con el seor McGregor. Ella saba perfectamente qu infusin
lograra calmar a Peter Rabbit y ayudarle a recobrarse de la experiencia casi
mortal por la que haba pasado. Se trata de una bebida excelente para limar
las aristas de un da complicado. Hazte una infusin y tmate tus buenos 5
minutos para sentarte y bebrtela tranquilamente, sorbo a sorbo, mientras
dejas que todas esas preocupaciones se deshagan como carmbanos en pri-
mavera.
Cuando hayas acabado, ponte los zapatos y sal a caminar. Comienza por
colocar bien recta la postura para que tu energa pueda fluir por tu cuerpo,
sin obstculos, mientras caminas.
El tema de la caminata sosegadora es hacer lo que sea necesario para
aposentar tu energa. Para la mayora de la gente no es la energa de su
cuerpo la que han de serenar, sino la de su cabeza. Por lo tanto, la mejor

;<&'- -
 El Caminar Ch
144

tctica es dirigir tu energa hacia abajo, lejos de tu cabeza. Comienza a

caminar a paso lento y relajado, a 50 zpm est bien. No se trata tanto de
un ejercicio fsico como de una caminata sosegadora. El nfasis, as pues,
no lo has de poner en conseguir un ejercicio fsico provechoso. Djalo
para otra sesin en la que necesites desfogarte. Ahora se trata de relajar-
nos.
Para esta caminata, tus brazos pueden oscilar completamente extendidos
a tus costados de un modo muy relajado. Comienza por centrarte en tu res-
piracin. Exhala el aire durante 6 pasos y luego inhlalo durante otros seis.
Si es posible, intenta respirar a travs de la nariz todo el tiempo. Esto esti-
mular los sensores nerviosos de tu nariz y contribuirs, as, a calmar tu
mente. He aqu lo que el ostepata Robert C. Fulford, dice en su libro Dr.
Fulford's Touch ofLife acerca de la respiracin nasal: "Recuerda: trata siem-
pre de respirar a travs de las fosas nasales, no por la boca, porque el aire
ha de contactar con los nervios olfativos para estimular tu cerebro y ayu-
darlo a seguir su ritmo natural. Si no respiras a travs de la nariz, en cierto
sentido ests como medio vivo."
Durante la inhalacin, siente cmo se expande tu pecho con la energa
relajante para, despus, al exhalar, notar cmo esa energa se mueve hacia
abajo por la columna vertebral y fluye en tu centro, justo debajo de tu
ombligo. Emplea los primeros 10 minutos de tu caminata en respirar de este
modo, lenta y profundamente a travs de la nariz. Sintete bien arraigado
en la tierra a cada paso que des. Esto te ayudar a bajar el centro de gra-
vedad y colocar tu atencin bien lejos de tu cabeza.
Haz esta caminata a solas. Sostener una conversacin con un amigo
mientras intentas relajarte no es la mejor opcin para tener xito en la
empresa, porque muy probablemente acabars hablando de lo que te gene-
r la tensin y eso te har producir ms energa, que es precisamente lo
que esta caminata quiere evitar.
Una vez que hayas estado caminando y respirando durante 10 minutos,
haz lo siguiente: mientras caminas, imagina una catarata cuyas aguas des-
cienden por tu columna vertebral arrastrando todas las tensiones del da.
Imagina que comienza en la base del crneo y cae en cascada hasta la raba-
 El men del Caminar Ch

dilla, continuamente fluyendo y arrastrando la tensin de tu cuerpo a medi-

da que baja por la columna. Si descubres que tus pensamientos divagan,
vuelve suavemente a lo que ests haciendo.

CUNTO?
Manten la concentracin en este ejercicio al menos durante 20 30 minu-
tos, o tanto como pienses que puedas necesitarlo. Cuando hayas acabado
la caminata, busca un lugar agradable y sintate unos minutos para relajar-
te. Guarda silencio y contempla cmo pasa la vida. Con qu frecuencia nos
permitimos hacer algo as? Asegrate de reconocer ante ti toda la cantidad
de relajacin que has producido en tu cuerpo y en tu mente. Es un paso
muy importante, porque crea en ti la sensacin de que puedes y debes
tener control de tus momentos de ansiedad. Con esta caminata puedes neu-
tralizar la ansiedad regularmente, pues no le das la oportunidad de que se
meta dentro de ti y te gobierne.

I I. LA CAMINATA DE LA MEDITACIN
Finalidad: serenarse y concentrarse en la mente
Radio de la frecuencia cardaca: entre el 50% y el 65% de la FCmx.
Cadencia: entre 55 y 65 zpm, a un paso muy lento
Duracin: de 20 a 30 minutos

PARA QU SIRVE ESTA CAMINATA?

Hay pocas actividades que hagamos en nuestra vida que nos dejen con una
fuerte sensacin de estar centrados. Esta caminata hace precisamente eso.
Dirigiendo tu mente hacia un centro de inters especfico, aprenders a
crear en ti la sensacin de concentracin en tu propio ser.
Esta caminata es muy similar a la meditacin que se hace sentado, salvo
por el hecho de que t ests en movimiento, como un vehculo, en vez de
en reposo. Ha sido diseada para serenar tu mente mientras creas un sen-
tido de quietud dentro del movimiento. En la medida en que devengas
adepto a esta prctica, sers capaz de sentir tu propio centro interior, ser-
 ' ; i

El C a m i n a r C h i

no, en el transcurso de tus actividades diarias, y pasars de ser un caminan-

te centrado a ser una persona centrada.
Como quiera que se trata de una prctica interior, se ha de prestar menos
atencin al entorno. Por esta razn, caminars en un rea reducida para
vedar las distracciones del mundo exterior. Puedes usar cualquier lugar que
te permita caminar unos 6 metros ms o menos en cualquier tramo dado.
Podra ser tu saln o un rea de tu jardn posterior, cualquier sitio, en defi-
nitiva, donde te asegures de no ser molestado mientras caminas.

CMO LO HAGO?
Escoge el lugar donde hars la caminata. Todo lo que necesitars es un
terreno plano de unos 6 metros de largo. Habrs de caminar de uno a otro
extremo del terreno durante toda la duracin de la caminata.

1. Comienza tu caminata de la meditacin adoptando la postura arrai-

gada durante 2 3 minutos (ver figs. 39 a y b, en pg. 171). Cuando
te sientas cmodo e instalado en tu posicin, centra tu atencin en
la parte delantera de tu columna, desde la base del crneo hasta la
rabadilla. La parte delantera de tu columna es la parte ms profunda
de tu cuerpo. Visualzala y usa esa imagen como un centro de inte-
rs al que volver una y otra vez. La caminata de la meditacin es un
claro ejemplo del principio del Caminar Chi de la Aguja en el
Algodn. Tu columna es tu aguja, que est rodeada por el resto de
tu cuerpo: el algodn. El foco duro de atencin ha de ponerse en tu
columna, mientras que el foco relajado ha de ponerse en el resto de
tu cuerpo.
Empieza en la parte superior de tu columna y deja resbalar tu aten-
cin siguiendo el camino descendente de tu columna hasta que alcan-
ces la rabadilla. Luego, repetidamente, regresa y empieza de nuevo
desde arriba. Desplaza tu atencin muy lentamente mientras escaneas la
columna. Cuando descubras que tu mente anda perdida, y lo estar,
recurdate a ti mismo volver al foco de atencin en el rea de la parte
delantera de tu columna.
 El men del Caminar Chi
I

2. Despus de haber adoptado la postura arraigada y establecido tus focos

de inters, comienza a caminar muy lentamente y con mucha calma,
sintiendo el contacto del pie con el suelo a cada paso. Unas zapatillas
de suela fina iran muy bien para esta caminata. Relaja los ojos para que
tu campo de visin se difumine ligeramente. Eso har que la posible
distraccin visual quede reducida a la mnima expresin. Manten la pos-
tura erguida y respira lenta y profundamente. Lo ms importante en que
has de centrar tu atencin mientras caminas es tu columna. Incluso pue-
des imaginar que no tienes cuerpo, que no eres ms que una columna
que se mueve a lo largo del sendero. Deja que el resto de tu cuerpo
desaparezca en el segundo plano de tus pensamientos y de tu focaliza-
cin en tu columna.
3. Cuando llegues al final del camino, para y gira lentamente, despus haz
el recorrido en sentido inverso, siempre centrndote en tu columna. No
mires a tu alrededor con los ojos cuando hagas el camino de vuelta.

CUNTO HAGO?
La primera vez que hagas la caminata de la meditacin, camina slo duran-
te 10 minutos, el tiempo imprescindible para tener experiencia de lo que
has de hacer. La vez siguiente ya puedes caminar durante el tiempo que te
parezca apropiado. Esta caminata puede hacerse siempre que sientas la
necesidad de centrarte en ti mismo, lo cual tanto puede suceder diariamen-
te como semanalmente, por ejemplo.

12. LA MARCHA ATLTICA

Como no soy un experto en marcha atltica, me dirig a mi amigo y vete-
rano competidor de marcha, Keith McConnell, doctor en Filosofa, para que
me describiera los entresijos de este gran deporte.
El nivel competitivo no est reservado slo para los corredores. Para
aquellos que sienten la necesidad de la velocidad, existe la marcha atlti-
ca. El modo rpido de caminar hace mucho tiempo que fue incluido en los
Juegos Olmpicos y en los Campeonatos Mundiales. Sorprendentemente,
 El C a m i n a r C h i
48

los marchadores pueden caminar a un ritmo de unos 4 minutos por kil-

metro, bastante ms rpido que muchos corredores aficionados. Son capa-
ces de sostener una cadencia de 80 zancadas por minuto, mientras que los
marchadores aficionados se mueven entre las 70 y las 80.
Las diferencias entre las caminatas habituales y la marcha atltica son
pequeas pero dignas de ser mencionadas. En una competicin de marcha
oficial has de seguir un par de reglas bsicas: 1) Nunca debes perder con-
tacto con el suelo. Si lo haces, se considerar que ests corriendo, no mar-
chando. 2) La pierna adelantada debe estar estirada completamente al
hacer contacto con el suelo. Si no te atienes a estas reglas, o bien sers
descalificado o bien sers amonestado por los jueces de la prueba.
Lo interesante de la marcha atltica es que comparte muchas de las tc-
nicas usadas en el Caminar Chi. En pocas palabras, he aqu algunos de esos
centros de inters usados en la marcha atltica:
Usas los msculos abdominales en vez de apoyarte solamente en las
piernas para propulsarte.
Te aprovechas de la fuerza de la gravedad mediante la leve inclinacin,
lo cual es preferible a marchar con la parte superior del cuerpo en posi-
cin vertical.
La postura y la alineacin son aspectos esenciales para una marcha efi-
caz.
La zancada se abre hacia atrs, no hacia delante.
Permites que tu pelvis rote y se mueva libremente mientras caminas.
El balanceo de los brazos tiene tanta importancia como el de las pier-
nas para impulsarte.
Prestas atencin a la respiracin adecuada y a la relajacin, pues las
usas para aumentar tu potencia, tu eficacia y la fluidez de movimien-
tos.

La principal diferencia entre el Caminar Chi y la marcha atltica es evi-

dente:
En el Caminar Chi no es necesario que tu pierna avanzada est estira-
da. Por el contrario, se recomienda que esa pierna est ligeramente fie-
 El men del Caminar Ch
149

xionada y que la estires, sin embargo, cuando se mueve hacia atrs. En

la marcha atltica, las piernas se mantienen completamente estiradas
durante toda la fase de contacto con el suelo.

En esencia, la marcha atltica satisface diferentes necesidades para dis-

tintos marchadores. Aunque para algunas personas se trata de un ejercicio
menos propenso a las lesiones que la carrera (lo que comparte con el
Correr Chi), muchos marchadores buscan la emocin y satisfaccin de los
desafos competitivos, el objetivo de una condicin fsica saludable o sim-
plemente divertirse con los sentimientos y sensaciones positivas que se
derivan de una actividad fsica tan vigorosa.
La marcha atltica puede ser una pasin practicable en cualquier
momento y en cualquier lugar posibles, o puede ser un modo valioso de
ejercicio que ayuda a los marchadores a mantenerse fsica y emocional-
mente equilibrados. Para los marchadores, la marcha es una actividad
holstica que suma la condicin fsica con la actividad atltica, que supone
una diversin y un desafo, una liberacin y una disciplina, y, sobre todas
las cosas, es accesible para ser practicada en cualquier lugar y en cualquier
momento sin apenas ninguna inversin. La marcha atltica es una forma
de caminar nica y poderosa con un gran atractivo y un creciente nmero
de adeptos. La marcha ha llegado para quedarse. {Nota. Como la tcnica
se aprende mejor con un experto, te sugiero que contactes con un club
local de marcha o con un entrenador especializado.)

LA TABLA DEL CAMINAR CHI

A partir del men de caminatas que te he presentado en este captulo, he
elaborado una tabla para facilitarte la eleccin de la caminata ms apropia-
da a tus necesidades. En la parte superior de la tabla hay una lista de las
diferentes caminatas que te hemos presentado en este libro. En el captulo
7, cuando hayas creado tu programa y hayas decidido cuntas caminatas
por semana vas a hacer, ve a la tabla y escoge las que se adecen a tu pro-
grama.
 El Caminar Chi

En la parte izquierda de la tabla, de arriba abajo, hay cuatro categoras

generales de caminatas, cada una de las cuales est subdividida segn las
habilidades y cualidades que pueden ofrecerte. Un en la casilla significa
que determinada cualidad se empareja con determinada caminata. Puedes
leer la tabla del Caminar Chi en cualquier direccin. Por ejemplo, si quie-
res poner una caminata aerbica en tu programa, puedes ir a la parte supe-
rior y buscar "Caminata aerbica", para despus bajar por la columna y
comprobar qu aspectos relevantes de ese tipo de caminata puedes encon-
trar.
Por otro lado, si sabes que uno de tus objetivos es convertirte en una
persona ms relajada, puedes ir al lado izquierdo de la tabla y buscar en la
columna "Relajante", "Sosegadora" o "Meditacin", segn el tipo de relaja-
cin que busques. Despus mira en la hilera superior para averiguar qu
caminatas ofrecen aquello que ests buscando. Cuando escojas una cami-
nata, antala en tu programacin. A veces, antes de cumplir con la camina-
ta establecida en tu programacin, deberas ir a la pgina del libro que te
dice exactamente cules han de ser los focos de inters en que te has de
concentrar durante esa caminata en particular.
Estas caminatas te ofrecen una amplia variedad de opciones.
Disponiendo de un men completo de caminatas donde escoger la que
necesites, siempre sers capaz de crear el tipo de energa que necesites para
afrontar los desafos que se te presenten en la vida. Usa este captulo como
punto de referencia. Ve a la tabla del Caminar Chi y busca en la lista de cua-
lidades hasta encontrar la que a ti te va. Cuando encuentres la adecuada,
oirs un S! bien sonoro procedente de tu cuerpo. Cuando puedes identifi-
car tus necesidades, ests ya a medio camino de satisfacerlas. Actuar y selec-
cionar una de las caminatas de la tabla del Caminar Chi ser la otra mitad.
 El men del Caminar Chi
151

Caminata con la parte superior

Caminata de acopio de Chi

Caminata de concentracin

Caminata de la meditacin
Caminata cardiovascular
LA TABLA

Caminata por montaa

Caminata energizante

Caminata sosegadora
Caminata arraigada
Caminata aerbica

Caminata relajante
DEL

Marcha atltica
CAMINAR CHI

Fortalecimiento
Quema de caloras
| Soltar articulaciones
123' Estiramientos
Relajacin
Cardiovascular
Aerbica
Concentracin
Emocional

Mente abierta
Mente relajada
Capacidad de observacin
Contemplativa
Sentimientos
Sosiego
Mental

Centrada en el corazn
Receptiva
Energizante
Expansiva
Meditativa
Fsico

Dirigiendo el Chi
Panormica
Sentirse presente
70-80%
60-75%

50-65%

60-70%

50-65%
70-80%

55-70%

50-65%

55-70%

50-65%

60-70%

50-65%

PORCENTAJE DE
LA FRECUENCIA CARDACA
70-80 zpm

60-70 zpm

55-65 zpm

65-70 zpm

55-65 zpm

60-70 zpm

60-70 zpm

55-65 zpm

55-65 zpm

70-80 zpm
60-70 zpm

55-65 zpm

CADENCIA
(ZANCADAS POR MINUTO)
 CAPITULO 6

Las transiciones
conscientes

Un paseo a primera hora de la maana es una bendicin para

t o d o el da.
HENRY DAVID THOREAU

oda la gente que conozco tiene un ritual que suele cumplir escru-

T pulosamente al levantarse y antes de irse a dormir. Mi vecino, por

ejemplo, no comienza el da hasta que se toma su taza de caf. Mi
hija no se va a dormir por la noche sin el cuento correspondiente, una taza
de leche y unas cuantas rodajas de manzana que mastica ruidosamente.
Hasta que no me he golpeado bien la cara con agua fra tras tirarme de la
cama, no puedo decir que haya comenzado el da. Hacer eso me devuelve
 El C a m i n a r C h i

al instante presente y me permite adentrarme en el nuevo da. Al hacer eso

es cuando tomo la decisin de despertarme.
Podramos decir tambin que las transiciones son un modo de preparar-
te para lo que ests a punto de hacer. Todos las hacemos, siempre. Desde
bendecir la mesa antes de una comida, hasta clavar bien los tacos de nues-
tros zapatos en el green antes de hacer un putt para intentar hacer un hoyo,
todos ellos son gestos que hacemos consciente o inconscientemente y que
nos preparan para hacer aquello que estamos a punto de hacer. Este cap-
tulo te ensear cmo entrar y salir de tus caminatas para que puedas aa-
dirles verdadera calidad y puedas utilizar el Chi que hayas conseguido en
ellas para el resto de la jornada. Aprenders cmo afrontar cada caminata
con la preparacin fsica y la intencin mental, y cmo pasar al estado de
reposo, despus del ejercicio, con un cuerpo relajado y una mente concen-
trada. Si lo haces as, tu prctica del Caminar Chi aadir mayor profundi-
dad y un mayor nivel de atencin, extensibles al resto de tu vida.
As mismo, experimentars muchos momentos de autntica revelacin y
de comprensin acerca de ti mismo, de tu cuerpo y de tu vida en general.
Estas nuevas experiencias y descubrimientos interiores son frgiles y nece-
sitan ser tratados con el mximo cuidado. Es algo semejante a tener un nio
a quien necesitas arrastrar constantemente para lograr llegar a algn sitio.
Se necesita una atencin constante para que no, se pierda o desaparezca de
tu vida. De igual manera, las transiciones en la vida cotidiana deberan tener
una condicin casi sagrada, porque ellas son la bisagra que une todo lo
que, de otro modo, se convertira en un desarticulado conjunto de activida-
des sin tema comn ni meta conocida. Hacer una transicin consciente de
una actividad a otra implica mirar atrs, asimilar, elegir y actuar.

LA TRANSICIN A TU CAMINATA
Antes de salir a caminar, hay dos cosas que necesitas hacer: preparar tu
cuerpo y concentrar tu mente. Las palabras clave para ello son: prepara-
cin e intencin. Trataremos, a continuacin, de estos dos temas por sepa-
rado.

~WrFT ~ ':
 Las t r a n s i c i o n e s conscientes
I

PREPARAR TU MENTE
La preparacin mental para el Caminar Chi comienza con la evaluacin de
dnde ests en el momento presente y de dnde ests en funcin del
panorama general; despus has de tratar de conciliar ambos extremos, si
es posible.

Siente a travs de tu cuerpo dnde ests en el momento presente. Hay

alguna cuestin fsica que debas considerar mientras caminas? La hay
emocional o mental? Si has de hacer algunos reajustes a causa de algu-
na enfermedad, algn agarrotamiento o cualquier otra cosa, tmate un
tiempo para decidir cules han de ser esos reajustes. Podras estar cansa-
do y decidir hacer una caminata ms corta de lo habitual, o podras sen-
tir algn dolor a causa de haber estado esquiando el da anterior. Sea lo
que sea, asegrate de que sea eso y pregntate si est ocurriendo algo
que te afecte hasta el punto de no tener una buena caminata. Entonces
puede que hagas los ajustes necesarios para tenerlo en cuenta.
Observa el panorama global. Cmo encaja esta caminata en tu vida,
entendida como un todo? Te pasars 3 das asistiendo a reuniones de tra-
bajo sin poder escaparte en ningn momento? Cmo vas a participar en
una marcha de 3 das contra el cncer dentro de dos semanas si slo has
caminado 6 kilmetros en todo el mes? Necesitas tener el cuerpo relaja-
do para el partido de tenis de maana? Qu ocurre en tu vida que pueda
resultar afectado por lo que hagas en esta sesin de Caminar Chi? Y cmo
puedes disear tu prxima caminata para acomodarte a ello?
Piensa en qu centros de inters te interesara concentrarte en la prxi-
ma caminata. Tienes problemas con la nivelacin de la pelvis? Quiz
debes hacer el ejercicio de alternar la respiracin cada minuto? Qu te
gustara obtener de la caminata que vas a hacer? Cmo puedes sacar el
mximo provecho de ella?
Toma la decisin de observarte durante tu sesin de Caminar Chi. Si lo
necesitas, programa la alarma para que suene cada 3 minutos y te
recuerde que has de pensar en ti y en cmo lo ests haciendo. No pue-
des mejorar en tu caminar si no vigilas el desarrollo del proceso.
 El C a m i n a r C h i

PREPARAR TU CUERPO
He aqu una sugerencia que conviene recordar: cuanto mejor prepares fsi-
camente tu cuerpo antes de salir a caminar, ms divertido y satisfactorio ser
tu programa de caminar. Si estableces las condiciones adecuadas para una
buena caminata, lo ms probable es que acabe sindolo. Si sientes alguna
resistencia a salir, predisponerse con pequeos rituales preparatorios har
que te sea ms fcil cruzar la puerta. He aqu unas cuantas recomendacio-
nes sobre cmo preparar tu cuerpo para tu sesin de Caminar Chi.
Hidrtate adecuadamente. Asegrate de beber suficiente agua durante
todo el da y especialmente durante y despus de la caminata. El movi-
miento del caminar ayuda al cuerpo a eliminar toxinas y el agua ayuda
a expulsar de tu organismo todo ese flujo de desperdicio celular. Se
recomienda consumir, por trmino medio, 2 litros de agua por persona
y da. No es poco, desde luego, pero es ms importante an hacerlo si
eres un caminante regular. Yo suelo llevar conmigo durante toda la jor-
nada una botella de plstico rellenable. Tiene una capacidad de un cuar-
to de litro y trato de bebrmela hasta cuatro veces al da. La regla que
yo sigo es la siguiente: s tu orina es del mismo color que el amarillo de
los taxis neoyorquinos, no ests suficientemente hidratado.
Alimento. A no ser que ests planeando una caminata de ms de 2 3
horas, o que seas diabtico y necesites vigilar estrechamente tu nivel de
glucosa, no hay ninguna necesidad de tomar alimento cuando caminas.
Nunca he odo hablar de que alguien haya muerto de hambre mientras
caminaba, excepto algunos individuos que queran alcanzar el Polo Sur.
Si te centras en la comida mientras ests caminando, pones tu atencin
en un objetivo equivocado. Experimentar toda la gloria de la naturaleza
o trabajar en tus tcnicas mantendrn tu cuerpo y tu mente completa-
mente atareados.
No hagas ninguna caminata vigorosa despus de comer. Dar un agrada-
ble paseo para favorecer la digestin es una gran idea, sobre todo si por
ejemplo acabas de hacer una copiosa comida de Navidad. En este caso
es bueno salir y caminar para contrarrestar todo el triptfano y marchar
cuanto ms lejos mejor de ulteriores tentaciones.
 Las t r a n s i c i o n e s conscientes
157

Usa unas buenas zapatillas. S que esto suena demasiado obvio, pero te
sorprendera la cantidad de gente que veo caminar con zapatos que son
demasiado rgidos o que tienen un tacn demasiado alto. Ni unos ni
otros les harn ningn bien a tus pies. Tus zapatillas han de ser confor-
tables y han de ajustarse a tus pies como las zapatillas de estar por casa.
No te las ates demasiado fuerte o acabars sobrecargando los arcos del
pie.
Haz algunos ejercicios de calentamiento para soltar el cuerpo antes de
empezar. Yo los hago religiosamente antes de cada caminata o carrera.
Sirven para relajar tus msculos y soltar las articulaciones, para que ten-
gas un caminar ms fluido. Como ya he mencionado anteriormente, el
Chi fluye ms fcilmente a travs de las articulaciones cuando stas
estn abiertas y relajadas. As pues, si t quieres que tu Caminar Chi sea
lo que se supone que ha de ser, empieza cada caminata con un reper-
torio de ejercicios de calentamiento. Yo nunca me estiro antes de cami-
nar (averigua por qu en la seccin dedicada a los estiramientos).

Estos ejercicios de calentamiento sirven para relajar y soltar los principa-

les puntos de articulacin de tu cuerpo. Son stos, en orden ascendente:
Tobillos
Rodillas
Caderas
Sacro
Columna
Hombros

Ejercicios de calentamiento
Comienza por sacudir todo tu cuerpo como si fueras un mueco de trapo.
Asegrate de sacudir tus brazos y piernas completamente.

Giros de tobillo
Este movimiento soltar todos los ligamentos y tendones dentro y alrede-
dor de tus tobillos. Pon la punta de los dedos sobre el suelo justo detrs de
 El C a m i n a r Chi

ti. Manteniendo la punta contra el suelo,

gira con el tobillo haciendo crculos con un
movimiento rotatorio de tu rodilla. Haz 10
vueltas en el sentido de las agujas del reloj
y otras 10 en el sentido contrario. Cambia
de pierna y repite el ejercicio.

Giros de rodilla
Este ejercicio suelta los ligamentos de tu
rodilla. Coloca las manos sobre las rodillas
y mueve stas alrededor en crculos que
sigan la direccin de las agujas del reloj.
Despus muvelas en el sentido contrario.
Haz 10 giros en cada direccin.

Figura 32. Giros de tobillo: Equilibra

el peso sobre una pierna.

Figura 33 a. Giros de rodilla: inclna-

te sobre las caderas, descansando
las manos sobre las rodillas.

Figura 33 b. Gira tus rodillas hacia

la izquierda.
 Las t r a n s i c i o n e s conscientes
159

_
I *-

/
Wi? L i wWi i jf-

Figura 33 c. Estira tus piernas hacia Figura 33 d. Gira tus rodillas hacia la
atrs. derecha.

Giros de cadera
Este ejercicio es fcil, pero aprenderlo puede convertirse en un desafo para
algunas personas. Se trata, sin embargo, de uno de los mejores ejercicios
para soltar los ligamentos y tendones de tus caderas y del rea plvica en
general. Tmatelo con calma y ya vers cmo te acaba saliendo. Te lo ense-
ar paso a paso.

Direccin 1

1. Ponte de pie con tu mejor postura de inicio.

2. Relaja las caderas y mueve tu rodilla derecha haciendo 1 crculo en el
sentido de las agujas del reloj. Manten todo el pie en contacto con el
suelo todo el tiempo. Traza 5 crculos y luego vuelve a la posicin ini-
cial.
3. Traza otros 5 crculos con la rodilla izquierda.
 El Caminar Chi
160

4. Ahora haz el ejercicio completo con las dos piernas movindose en la

direccin de las agujas del reloj, pero con medio crculo de desincroni-
zacin entre una y otra. Comienza por mover tus rodillas muy lentamen-
te y as te ser ms fcil. A medida que te acostumbres a hacer el
ejercicio, puedes ir aumentando la velocidad. Comienza el giro de las
rodillas moviendo la rodilla derecha hacia delante (hasta las 12 h) y tu
rodilla izquierda hacia atrs (hasta las 6 h). As conseguirs que cada una
comience en su punto correcto el crculo que ha de trazar. Cuando
regresen para completar sus crculos, habrs regresado a la posicin ini-
cial.
5. Cambia las direcciones y repite el ejercicio. Traza 10 crculos en cada
direccin.

Este ejercicio puede hacerse en cualquier momento y en cualquier lugar,

tanto si ests corriendo como si ests en la cola del cine. Sirve para estirar
las caderas y el rea plvica, el lugar donde se desarrolla la mayor parte del
volumen de trabajo cuando corres. Estirar esta zona hace que tu caminar
sea fcil y fluido.

Giros del sacro

Este ejercicio sirve para estirar y calentar el rea alrededor del sacro, el cual
desempea un importantsimo papel para facilitar que tengas un balanceo
de las piernas suelto y relajado.
Coloca tus manos en las caderas, manten la espalda y la columna en
posicin vertical y mueve tu pelvis hacia delante, hacia el lado, hacia atrs,
hacia el otro lado y de nuevo hacia delante. Haz 10 crculos completos con
la pelvis y cambia la direccin. Cuando te salga con facilidad, parecer que
ests haciendo la danza del vientre. Manten la parte superior del cuerpo tan
inmvil como te sea posible cuando traces los crculos con la pelvis.
 Las t r a n s i c i o n e s conscientes
161

Figura 34 a. Giros con la

cadera: Comienza con tu
pelvis inclinada hacia Figura 34 b. Inclina tu pel-
delante. vis hacia la izquierda.

TI

Figura 34 c. Inclina tu pelvis Figura 34 d. Inclina tu

hacia abajo por delante. pelvis hacia la derecha.
 !
' ' : ' : . i' " "

El C a m i n a r C h i

Giros plvicos
Vale, ya sabes cmo empezar, as que, sin ms, adopta esa postura bien ali-
neada. Los pies paralelos y los hombros bien separados. Nivela la pelvis.
No uses los glteos y manten la nivelacin.
Despus, pon tu pie izquierdo detrs de ti a la distancia de un zapato,
directamente detrs, pues tus pies estn separados a la anchura de tus
hombros. Manten la pelvis nivelada. ste es uno de los dos focos principa-
les de este ejercicio. Retrocede para asegurarte de que mantienes la pelvis
nivelada. Te sorprender lo rpidamente que desconectas cuando no ests
pensando en ello. El peso de tu cuerpo ha de descansar bsicamente sobre
el pie adelantado (en este punto, el derecho), y un poco sobre el retrasa-
do.
Lo siguiente es mantener los brazos a ambos lados del cuerpo y dobla-
dos por el codo hasta 90fi, al mismo nivel de la cintura.
Con la pelvis gira despacio las caderas (el segundo foco de inters de
este ejercicio). Si estuvieras mirando desde arriba tu pelvis, a vista de pja-
ro, veras que sta rota en la direccin de las agujas del reloj y despus en
el sentido contrario. Asegrate de que no sea la parte superior de tu cuer-
po la que rote. T mantienes los brazos a los lados para mantener los hom-
bros mirando hacia delante mientras las caderas estn rotando (en la
posicin en que deberan estarlo cuando caminas). Finalmente, da un paso
atrs y haz el mismo ejercicio con el peso de tu cuerpo descansando sobre
la otra pierna. Haz este ejercicio regularmente, empezando con 2 minutos
para cada pierna hasta que, poco a poco, llegues hasta los 10.
No tienes que mantener los brazos recogidos durante todo el tiempo,
pero comienza el ejercicio como te he indicado antes hasta que consigas
sentir la rotacin con tu pelvis sin que roten los hombros. Cuando consigas
sentir el movimiento, puedes volver a bajar los brazos e incluso poner los
dedos sobre las caderas para animar el movimiento.
El movimiento se origina, de hecho, a nivel de la Ia vrtebra lumbar,
donde la parte torcica de la columna se encuentra con la lumbar. Tus hom-
bros han de permanecer totalmente quietos, pero la parte inferior de tu
cuerpo est rotando. Si ves que todo esto te cuesta, hazte a la idea de que
 Las t r a n s i c i o n e s conscientes 163

Figura 35 a. Giros plvicos: comienza Figura 35 b. Gira con tu pelvis hacia la

con tu pelvis hacia delante. izquierda.

Figura 35 c. Gira tu pelvis de atrs Figura 35 d. Gira tu pelvis hacia la

hacia delante. derecha.
 El C a m i n a r Ch
64

el movimiento procede de la mitad de la columna y no de tus caderas: esto

puede ayudarte a realizar el movimiento con mayor facilidad.
Practica este ejercicio tanto como puedas, e incluso tratando de incre-
mentar, con la velocidad de rotacin, la velocidad de tu cadencia. Puedes
usar un metrnomo para este ejercicio, del mismo modo que lo usas cuan-
do caminas.

Estirar la columna
Este ejercicio sirve para aflojar todos los ligamentos a lo largo de la colum-
na vertebral. Ponte de pie bien derecho y dblate por la cintura, pero man-
teniendo la parte superior del cuerpo recta. Cuando llegues tan lejos como
los isquiotibiales te lo permitan, estira tu columna en ambas direcciones
tirando de tus caderas y estirando el cuello simultneamente. (Esto aflojar
tu columna creando microespacios entre las vrtebras.) Manten este estira-
miento durante 5 segundos, despus afloja tus rodillas, djate caer sobre la
cintura y deja que la parte superior de tu cuerpo cuelgue libremente, boca
abajo. Dobla ligeramente tus rodillas y, comenzan-
^Hii,, do por la ltima vrtebra, ve estirando vrtebra a
K vrtebra hasta que recuperes la posicin vertical.
Hazlo muy lentamente y reptelo 3 veces.

Figura 36 a. Aflojar la columna: Figura 36 b. Dblate por las cade-

Comienza en la postura de pie. ras y estira la espalda.
 Las t r a n s i c i o n e s conscientes
I

Figura 36 c. Afloja tus rodi- Figura 36 d. Estira progresivamente

llas y djate caer. la espalda hacia arriba, comenzando
desde la vrtebra ms baja.

" >

Figura 36 e. Sigue estirndola

hacia arriba, manteniendo
la barbilla baja.

Figura 36 f. Sigue estirn-

dola hacia arriba; la barbi-
lla es lo ltimo que sube. Figura 36 g. Acaba en
la posicin de pie.
 El C a m i n a r C h i
*SmJr,^SnS

Giros de la columna
Este ejercicio sirve para aflojar los ligamentos en la parte superior de la
columna y los hombros, de modo que puedas mantener un braceo relaja-
do. Ponte de pie con los pies juntos y la postura tan recta como seas capaz
de hacerlo. Entrecruza tus dedos detrs de la cabeza con los codos levan-
tados y extendidos. Manteniendo las caderas en una posicin esttica, rota
la parte superior del cuerpo hacia la derecha. A medida que gira tu cuerpo,
deja caer tu codo derecho y eleva el izquierdo, de modo que tu cuerpo se
doble hacia el costado. Cuando hayas girado, mira hacia abajo y trata de
mirar el tobillo contrario. Manten la posicin un par de segundos y vuelve
a la posicin inicial. Haz lo mismo con el otro lado. Repite el ejercicio com-
pleto tres veces.

rf^^M"

Figura 37 a. Giro de la
columna: posicin inicial.

Figura 37 b. Giro hacia la dere-

cha manteniendo las caderas
orientadas hacia delante.
 Las t r a n s i c i o n e s conscientes
I

Figura 37 c. Inclina la parte supe- Figura 37 d. Deshaz la inclina-

rior del cuerpo y mira hacia el cin y vuelve a la posicin ini-
taln, al otro lado del cuerpo. cial.

Hombros y parte superior de la espalda

Ponte de pie con los pies paralelos y las piernas abiertas. Da un paso hacia
atrs con uno de tus pies, de tal modo que el dedo gordo del pie atrasado
est alineado con el tobillo del pie adelantado (como si empezaras una
competicin), con la rodilla adelantada doblada y la pierna retrasada recta.
Has de cargar el peso del cuerpo un poco ms sobre el pie adelantado que
sobre el retrasado. Inclina la parte superior de tu cuerpo sobre la pierna
avanzada, manteniendo derecha la columna. Despus deja el cuello, los
brazos y los hombros totalmente relajados mientras giras con la pelvis en el
sentido de las agujas del reloj y despus en la direccin contraria, con un
movimiento repetido. Manten tus brazos y hombros completamente relaja-
dos y deja que cuelguen y oscilen por la rotacin de la pelvis. Siente el
movimiento de giro en la parte baja de tu espalda. Deja que tus codos se
doblen mientras oscilan siguiendo tu cuerpo, de modo que el movimiento
 El C a m i n a r Chi
168

de balanceo no tire de tus hombros. Ahora sacude todo tu cuerpo y acaba

con la postura arraigada.

Figura 38 a. Precalentamiento
del hombro: comienza con los
pies escalonados.

Figura 38 b. Balancea tu cuerpo hacia

la derecha, manteniendo tus brazos
y hombros relajados.
 Las t r a n s i c i o n e s conscientes

Figura 38 c. Dobla los codos cuan-

do los brazos oscilen detrs de ti.

Figura 38 d. Balancea la parte superior

del cuerpo de vuelta hacia la izquierda.

Figura 38 e. Dobla los codos cuando los

brazos oscilen detrs de ti.

mfltmmuaam,-,.
 El C a m i n a r Chi
168

de balanceo no tire de tus hombros. Ahora sacude todo tu cuerpo y acaba

con la postura arraigada.

Figura 38 a. Precalentamiento
del hombro: comienza con los
pies escalonados.

Figura 38 b. Balancea tu cuerpo hacia

la derecha, manteniendo tus brazos
y hombros relajados.
 Las t r a n s i c i o n e s conscientes

**^%

Figura 38 c. Dobla los codos cuan-

do los brazos oscilen detrs de ti.

Figura 38 d. Balancea la parte superior

del cuerpo de vuelta hacia la izquierda.

Figura 38 e. Dobla los codos cuando los

brazos oscilen detrs de ti.
 El Caminar Chi
170

Postura arraigada
En el Caminar Chi, cada pisada es una oportunidad para sentir el contacto
de tus pies con el terreno y tu estructura sostenida por la tierra. Haz este
ejercicio antes de cada salida para arraigarte en tu cuerpo y sentir el poder
de la tierra bajo tus pies.
Ponte de pie con tu mejor postura. Coloca los pies separados el ancho
de las caderas y paralelos. Relaja las rodillas y deja que los brazos cuelguen
a los lados de tu cuerpo. Centra tu atencin en tu dantien (tu centro, loca-
lizado tres dedos por debajo de tu ombligo y unos 5 cm hacia dentro, hacia
la columna vertebral).
Al mismo tiempo, centra tu atencin en las plantas de tus pies y presio-
na suavemente con tus dedos pulgares sobre el terreno.
Ahora conecta tu dantien a tus pies con una lnea imaginaria y deja
que tus pies sostengan tu dantien. Esto tendr el efecto de arraigarte en la
tierra. Manten la posicin durante al menos 30 segundos. Te parecer
mucho tiempo, pero cada segundo merece la pena si el resultado es que te
sientas arraigado. Como ya he mencionado anteriormente, el Maestro Xilin,
mi primer profesor de Tai Chi, me tuvo haciendo esto durante todo el tiem-
po de nuestras clases, hora y media, varias semanas! Me explic que no me
servira de nada aprender Tai Chi si previamente yo no me poda sentir
arraigado en mi cuerpo. El maestro Xu dice que es una de las posturas ms
difciles de dominar en el Tai Chi. De hecho, an trabajo sobre ella.

Ejercitarse con el cbibaln

Si tienes acceso a uno de esos enormes balones para practicar la estabili-
dad, aqu tienes un gran ejercicio para conseguir disponer tu cuerpo en el
alineamiento requerido para la postura arraigada. Yo lo llamo el ejercicio
del chibaln.

1. Comienza abrazando el baln, tenindolo delante de ti. Afloja tus rodillas

y deja que el peso de tu cuerpo se hunda en tus pies. Toma una instan-
tnea de la posicin de tu cuerpo y de la sensacin fsica asociada a ella.
2. Deja caer el baln mientras mantienes tu posicin corporal.
 Las t r a n s i c i o n e s conscientes
171

3. Lo prximo es relajar tus brazos y dejarlos colgar a ambos lados sin cam-
biar el resto de tu posicin corporal. sta es la postura arraigada.

Despus de hacer los ejercicios destensadores, ests preparado para

pasrtelo bien. Comprueba la soltura de tu cuerpo tan pronto como comien-
ces a caminar.

Figura 39 a. Posicin arraigada. Figura 39 b. Vista lateral. Observa

Vista frontal. la alineacin de los hombros, de
las caderas y los tobillos.

COMENZAR LA CAMINATA
Comienza como siempre, alineando tu postura antes de dar el primer paso.
Una vez que tu columna est alineada, qudate de pie y siente los pies
debajo de ti y todas tus caeras de Chi abiertas y rectas. Repasa cules son
tus intenciones para la salida que vas a hacer, conecta el modo de cuenta
 El C a m i n a r C h i
172

atrs del cronmetro, si usas uno, estira la columna, nivela la pelvis, djate
caer un poco hacia delante y... ya ests caminando! Asegrate de empezar
a un paso lento y con una zancada corta para calentar. Tu respiracin ha
de ser cmoda, nunca forzada.
Tan pronto como comiences a caminar, lo primero en lo que te has de
centrar es en tu postura. Siente los pies debajo de ti a cada paso. Cada vez
que el peso de tu cuerpo se desplace hacia cada uno de tus pies, deberas
sentir la postura sobre una sola pierna. As que hayas comenzado a cami-
nar, piensa en ello como si estuvieras haciendo posturas sobre una sola
pierna una detrs de otra. Esto es ms fcil sentirlo si tus zancadas son cor-
tas. Manten la parte superior del cuerpo centrada sobre tus pies y activa la
inclinacin. Lo siguiente es relajar la pelvis y dejar que rote con cada zan-
cada. Esto implicar una relajacin de la parte baja de la columna y de la
zona del sacro. Cada vez que tu pierna se desplace hacia atrs, deja que la
cadera la acompae: as mantendrs el balanceo de la pelvis. Cuando prac-
ticas el Caminar Chi, ests siempre trabajando para mantener tu centro acti-
vo y tu columna derecha, mientras, al mismo tiempo, relajas tus caderas,
piernas, hombros y brazos. Recuerdas el principio de la Aguja y el Algo-
dn? Eso mismo es lo que ests haciendo: permanecer slido en el interior
y relajado en el exterior.

CMO ACABAR LA CAMINATA

Durante 15 aos trabaj haciendo muebles por encargo y una de mis acti-
vidades preferidas era la de limpiar la carpintera al final del da. Me toma-
ba el tiempo que hiciera falta para colocar mis herramientas en su sitio y
barrer todas las virutas y el serrn. No senta que mi trabajo estuviera aca-
bado hasta que dejaba preparada la carpintera para el da siguiente. Todos
los das, antes de cerrar, le echaba un vistazo a lo que haba construido y
apreciaba mi esfuerzo. Miraba el trabajo de todo un da y pensaba qu
haba aprendido de mis errores. Ahora hago bastante de lo mismo al aca-
bar mis caminatas. Hago lo que puedo para ayudar a mi cuerpo a recupe-
rarse del cansancio y pasar suavemente a una nueva actividad. Uso mi
 Las t r a n s i c i o n e s conscientes
I

mente para evaluar lo bien que fue la sesin, lo que aprend y lo que podra
haber hecho mejor.
Cuando has acabado la caminata, es fantstico dejar que tu cuerpo y tu
mente salgan lentamente de lo que acaban de hacer. Las palabras clave para
esta labor son evaluacin y recuperacin. La recuperacin es lo que haces
con tu cuerpo, y la evaluacin es lo que haces con la mente. Recuerda que
ests tratando de establecer un continuo, de forma que puedas trasladar a tu
nueva actividad, y a tu vida en general, algo de lo que has ganado durante
tu caminata. Empecemos, pues, por cmo recuperar el cuerpo.
El fin de la sesin es el momento adecuado para levantar el pie del ace-
lerador, para enfriar progresivamente el mpetu, para congratularte por lo
que acabas de hacer y para devolver tu cuerpo a un estado neutro antes de
pasar a otra actividad. Planea la detencin de tu esfuerzo cuando ests a
unos 5 minutos de tu destino. Esto te permitir bajar el ritmo hasta una
cadencia cmoda y, al mismo tiempo, te permitir recuperar una frecuen-
cia cardaca y una respiracin normales con vistas a los ejercicios de estira-
miento. Si has hecho una caminata cmoda, no necesitars enfriarte. Pero
si tu caminata es ms larga o ms rpida, necesitars planificar el enfria-
miento con tiempo suficiente para que surta el efecto deseado.
Cuando hayas acabado la caminata, emplea un par de minutos paseando
y relajando el cuerpo de camino hacia donde vayas a hacer los estiramien-
tos. Tmate tu tiempo para escanear tu cuerpo y apreciar lo fantsticamen-
te bien que te sientes por el hecho de haber salido a caminar. Siente la
energa del Chi movindose a travs de tu cuerpo y lo que significa sentir-
se vivo. Compaieba en tu cuerpo si la sesin te ha dejado alguna rigidez,
algn dolor o alguna molestia en tus msculos o en tus articulaciones. Si
los hubiere, puede que, con ellos, tu cuerpo te est diciendo que has de
mejorar alguna de las tcnicas. Intenta aislar la parte especfica del cuerpo
que te est hablando y toma nota mentalmente para observarla en la si-
guiente sesin.
Tmate algn tiempo extra durante la sesin de estiramientos para cen-
trarte en cualquiera de las reas de tu cuerpo que sientas particularmente
tensa. Si ests iniciando un programa de caminar o mejorando uno que ya
 El Caminar Ch
174

practicas, tus msculos y articulaciones pueden sentirse castigados (lo cual

es perfectamente natural), pero no necesariamente doloridos. Trata siempre
de distinguir la diferencia. En la seccin de resolucin de problemas de la
pgina 181, hablaremos sobre cmo corregir algunos de los problemas que
pueden causar dolor y molestias.
Despus de calmarte tras la sesin, es muy recomendable estirarse antes
de iniciar una nueva actividad. Una buena sesin de estiramientos devolve-
r tus msculos a su estado anterior al ejercicio. A continuacin te muestro
una serie de estiramientos que pueden poner el toque final a tu sesin.

ESTIRARSE
Yo nunca me estiro antes de caminar, porque es fcil desgarrar el msculo
cuando est fro. Diversos estudios han mostrado que estirarse antes del
ejercicio sirve de poco o nada para mejorar la calidad del ejercicio y puede
incluso crear serios problemas. No fue Yogi Berra quien dijo: "Si no quie-
res excederte en algo, no lo hagas por primera vez"? Si tengo alguna ten-
sin o dolor cuando salgo a caminar, hago los ejercicios destensadores y
luego empiezo un poco ms suave que de costumbre para permitir que mi
cuerpo vaya entrando gradualmente en accin.
He aqu los estiramientos bsicos que te ayudarn durante toda tu vida
como caminante. Para asegurarte de que todos tus estiramientos son segu-
ros y no caes en el peligroso sobreestiramiento, sigue estas sencillas reglas:

Estrate lentamente y siente con tu cuerpo hasta dnde debes estirar

cada grupo muscular. Comienza cada estiramiento hacindolo muy len-
tamente, mantenindolo durante unos segundos y luego continundolo
hasta donde tu cuerpo te lo permita. Emplea unos 30 segundos en cada
estiramiento.
No hagas rebotes con el cuerpo cuando te estires: podras desgarrar
algn msculo.
Reljate y respira hondo cada vez que inicies un estiramiento.
Empieza los estiramientos dentro de los 10 minutos siguientes al enfria-
miento que cierra la sesin, mientras tus msculos an estn calientes.
 Las t r a n s i c i o n e s conscientes
175

Si nunca antes has hecho un esti-

ramiento, lee la instruccin
sobre cmo hacerlo para asegu-
rarte de que lo has entendido.
Entonces estrate muy suave-
mente despus de tus primeras
caminatas hasta que te sientas
cmodo con las posiciones de
los estiramientos y la secuencia
de los mismos.

Estiramiento de gemelos
P o n t e de
Figura 40. Estiramiento d e gemelos: manten Pie a u n o s d o s za
Patos de

los talones sobre el suelo. distancia de una silla o una pared e

inclina tu cuerpo hacia delante,
manteniendo los talones sobre el suelo. Mueve la pelvis hacia la silla o la
pared, manteniendo las rodillas bloqueadas. Esto estirar los gemelos.
Manten el estiramiento hasta contar 10 y reptelo 3 veces.

Estiramiento del tendn de

Aquiles
La misma posicin de la figura 40,
salvo que has de flexionar las rodi-
llas cuando te inclines hacia la
pared o la silla. Manten la cuenta
hasta 10 y reptelo 3 veces. Un
modo alternativo de hacer este esti-
ramiento es colocarse de pie sobre
el bordillo de una acera, con los
talones colgando fuera del mismo.
Consigue estabilidad agarrndote a
un poste. Baja los talones, primero Figura 41. Estiramiento del tendn de Aquiles:
uno y luego el otro, relajando los dobla la rodilla y manten el taln sobre el suelo
 El Caminar Chi
176

tobillos. Baja slo hasta donde te sientas cmodo. Manten la posicin entre
20 y 30 segundos.

Estiramiento del flexor de la cadera y de los isquiotibiales

Pon un pie encima de una silla y mueve tu pelvis hacia el taln de la pier-
na levantada. Cuenta hasta 10 y reptelo 3 veces con cada pierna. Cudate
de mantener el tronco vertical. Para un mejor estiramiento, bloquea el codo
del brazo que est en el lado opuesto a la pierna que est apoyada en el
suelo y levanta el otro brazo hacia arriba por encima de tu cabeza mientras
presionas tu pelvis hacia el taln. Cuando sientas el flexor de la cadera en
su mximo nivel de estiramiento, arquea el brazo hacia arriba a travs de
tu cuerpo y gira la parte superior del cuerpo en la misma direccin.
Mantnlo durante 30 segundos y repite con el otro lado. ste es uno de los
pocos estiramientos que he encontrado para estirar el psoas.

Figura 42 b. Estiramiento del psoas: esti-

ramiento del flexor de la cadera con
giro de la parte superior del cuerpo.
 Las t r a n s i c i o n e s conscientes

Estiramiento de los
isquiotibiales
Coloca un taln sobre un
objeto resistente que est a
la altura de tu cadera. Man-
ten las dos piernas y la co-
lumna estiradas, y dobla el
tronco hacia el pie levanta-
do. Dblate slo hasta don-
de los isquiotibiales te lo
permitan. Manten la posi-
cin 20 segundos y repite el
ejercicio 2 veces con cada Fgura 43. Estiramiento de isquiotibiales: dblate
hacia delante desde las caderas,
pierna. Tambin puedes ha-
cer este estiramiento sentndote en el suelo con las piernas extendidas
delante de tu cuerpo.

Estiramiento de aductores
Sintate en el suelo con las rodillas estiradas y las piernas abiertas tan lejos
una de la otra como te sea posible. Manteniendo la espalda recta desde la
cintura, inclnate hacia cada una de las piernas durante 20 segundos y des-
pus hacia la otra otros 20.

Figura 44. Estiramiento de aductores: Inclnate hacia delante desde las caderas.
 El C a m i n a r C h i

Estiramiento del cuadrceps

Con tu pie derecho sobre el
suelo, coge el tobillo de tu pierna
izquierda con la mano derecha y
tira del taln hacia arriba. Manten
las dos piernas juntas. Tira hacia
la nuca con la mano derecha. Si
lo necesitas, estabiliza tu posicin
apoyndote en una silla. Manten
las rodillas juntas. Si quieres
aumentar el estiramiento, manten
la posicin mientras, al mismo
tiempo, levantas la pelvis hacia
delante.
Figura 45. Estiramiento de cuadrceps: para
un mejor estiramiento, manten las rodillas
juntas y la pelvis nivelada.

Estiramiento del msculo dorsal

ancho
Este estiramiento elonga los msculos
de la parte baja de tu espalda, justo
debajo de los omoplatos. Ponte verti-
cal, con tus pies un poco ms sepa-
rados que el ancho que marcan tus
caderas. Lleva un brazo por detrs de
la cabeza y tmalo con la mano con-
traria. Tira hacia abajo del brazo cru-
zado durante 20 segundos y repite
cambiando de brazo.

Figura 46. Estiramiento del dorsal

ancho: tira hacia abajo del brazo
cruzado con la mano del otro.
 Las t r a n s i c i o n e s conscientes : ' ' " ; :

Drenar las piernas

ste es uno de mis favoritos. Cuando hayas acabado con tus estiramientos,
tindete de espaldas con los pies apoyados en alto sobre una pared o una
silla (ver fig. 47). Esto consigue dos cosas: te permite pararte y descansar,
lo cual siempre es agradable, y drena la sangre usada de tus piernas, de
modo que, al ponerte de nuevo en pie, te sentirs como si tuvieras un
nuevo par de piernas. Yo siempre dreno las piernas cuando paso muchas
horas de pie. Este ejercicio me ha ayudado tanto a lo largo de mi vida que
yo cariosamente lo llamo mi "cura milagrosa". Reljate en esta posicin de
3 a 5 minutos antes de volver a ponerte de pie. Mientras estoy tumbado
sobre mi espalda, suelo aprovechar ese tiempo para hacer la evaluacin del
ejercicio que acabo de realizar.

Figura 47. Drenar las piernas.

EVALUACIN TRAS LA CAMINATA

Antes de pasar a tu nueva actividad, evala tu caminata para determinar si
hay algo que has aprendido o que haras de forma diferente la prxima vez.
He aqu algunas cuestiones que te podras plantear:
Cules eran mis focos de inters cuando sal a caminar?
Cmo me ha ido a la hora de recordarlos?
 El Caminar Chi
80

Hice lo que se supone que tena que haber hecho?

Hay algo que haya aprendido durante la caminata de hoy? He com-
prendido algo o me he dado cuenta de algo?

Lleva un diario de tus caminatas para registrar tu progreso. Muchos de

nosotros no somos especialmente hbiles a la hora de reconocer las cosas
buenas que hacemos. Llevar un diario es un modo extraordinario de hacer-
te el regalo de tus esfuerzos. Tu caminar adquirir una calidad ms nutriti-
va cuando escribas lo que has hecho, porque se trata de una oportunidad
de retroceder y volver a vivir la experiencia, lo cual profundiza tu memoria
y tu comprensin de cada caminata. De este modo, sers capaz de apreciar
el caminar como algo ms valioso que un simple programa de acondicio-
namiento fsico.
Antes de empezar a escribir, tmate un momento para sentir con tu cuer-
po la experiencia. Despus anota esas sensaciones. As, tu diario de cami-
nar crear un hilo que conecte todas tus sesiones, tejiendo, con todas, una
imagen ms grande, especialmente cuando comiences a notar la enorme
diferencia que hay entre los distintos tipos de caminatas. Escribir el diario
te servir tambin para seguir y reconocer los cambios positivos en tu cami-
nar y en tu vida. En el captulo 7 usars tu diario para anotar tu visin, tus
metas, tu plan y tu progreso.

QU HACER ENTRE CAMINATAS:

PRACTICAR Y CORREGIR LAS TCNICAS
DEL CAMINAR CHI
Mucha gente pregunta: puedo practicar las tcnicas del Caminar Chi cuan-
do no estoy caminando? Y la respuesta es que s, desde luego que s. Pue-
des practicarlas igualmente en muchas ocasiones en las que no ests
caminando. A eso se le llama multitarea y el Caminar Chi te convertir en
un experto. He aqu un buen recordatorio para tener en mente: cuanto ms
practiques las tcnicas entre tus sesiones de Caminar Chi, ms fcil te ser
recordarlas durante las sesiones.
 Las t r a n s i c i o n e s conscientes
181

La siguiente lista contiene los problemas ms comunes relacionados

con el caminar y cmo trabajar con ellos para solucionarlos. Hay tres
maneras posibles de manifestarte corporalmente en un momento dado del
da: estar de pie, caminar o moverse; de ah que yo haya hecho la lista
segn esos modos para adecuarla a lo que mejor pueda resolver los pro-
blemas que tengas.

ESTAR DE PIE Y MOVERSE

Puedes trabajar con los problemas siguientes siempre que ests de pie o
movindote. Esto significa que puedes trabajar las tcnicas del Caminar Chi
siempre que ests de pie, caminando, haciendo deporte, bailando, jugando,
guardando cola, de pie en el trabajo o visitando un museo. En esta seccin,
a cada tema le seguir una breve descripcin de la mejor tcnica del
Caminar Chi que pueda ayudar en la situacin concreta de que estemos
hablando.

DOLOR EN LA ZONA LUMBAR

En gran medida, el dolor en la zona lumbar est causado por la compre-
sin de las vrtebras lumbares. Para aliviar esa compresin y crear ms
espacio entre los discos, has de nivelar la pelvis, lo cual estirar tus ms-
culos abdominales y ayudar a relajar los msculos de la espalda. Manten
la nivelacin de la pelvis (ver captulo 4) tan a menudo como te sientas
cmodo. Asegrate de mantener las rodillas ligeramente flexionadas al
mismo tiempo.

POSTURA INADECUADA
Sobre este problema podra estar trabajando el resto de mi vida. Lee la sec-
cin acerca de la postura y practica los cuatro pasos, segn aparecen en el
captulo 4, y hazlo al menos una vez por semana hasta que memorices cada
uno de ellos. Despus practica la secuencia completa. Me ayuda mucho a
"empujar contra el cielo" con la cabeza. Programo la alarma del reloj para
que suene cada hora y recordar as que tengo que estirarme.
 El C a m i n a r Chi

ESTIRAR LA ZONA ABDOMINAL

Si tienes una zona abdominal floja o bien te gustara tenerla ms fuerte, el
mejor ejercicio consiste en nivelar la pelvis cuando ests de pie. Tambin
puedes mantenerte de pie sobre una pierna en intervalos de 1 a 5 minutos.
El mejor modo de hacerlo es ponerse de pie, flexionar levemente las rodi-
llas y dejar que todo el peso del cuerpo caiga sobre una pierna mientras
descansas el taln del otro pie en el suelo delante de ti.

ADUCTORES DBILES
Si tus aductores son dbiles tenders a estar
de pie con los pies separados el uno del
otro, sealando hacia fuera con la punta de
los mismos. Para estirar los aductores has
de ponerte de pie con los pies en posicin
paralela y separados el ancho de las cade-
ras. Para mantener los pies paralelos has de
rotar toda la pierna (desde la articulacin
de la cadera) hacia el eje central del cuer-
po. Si te resulta incmodo mantenerlos
paralelos, gira tus piernas slo hasta que te
sea aceptable la posicin y despus aumen-
ta lentamente la cantidad de rotacin hacia
dentro durante las prximas semanas o
meses, a medida que vayas fortaleciendo Figura 48. Posicin para estirar
los aductores. la zona abdominal: posicin
arraigada sobre una sola pierna.

PRONACIN
Ya ests de pie, ya movindote, manten los pies paralelos y siente el peso
de tu cuerpo presionando hacia abajo sobre los bordes exteriores de tus
pies. Guarda esta sensacin en tu memoria para que cada vez que ests de
pie notes que lo ests haciendo. Asegrate de no bloquear las rodillas: man-
tenas siempre blandas.
 Las transiciones conscientes
183

GEMELOS TENSOS
Siempre que ests de pie deberas tratar de sentir la cantidad de presin que
se produce entre tus talones y el antepi. Idealmente debera haber la
misma presin. Si tienes tensos los gemelos, hay ms probabilidades de que
sientas ms presin en el antepi. Has de intentar equilibrar el reparto del
peso y descansar ms sobre los talones. Adems, cuando ests de pie, sacu-
de, de tanto en tanto, la parte baja de la pierna. Para hacerlo, levanta la pier-
na del suelo y deja que cuelgue, inerte, de la rodilla para abajo. Despus
agita la parte superior de la pierna. Al hacerlo, no has de sentir ninguna ten-
sin en el gemelo que est suspendido sobre el suelo.

NIVELAR LA PELVIS
Siempre que practiques la nivelacin de la pelvis, debers estirar primero la
parte superior del cuerpo (ver captulo 4). Despus nivela la pelvis levan-
tando el hueso pbico con los abdominales cortos y el piramidal, que se
engancha en el hueso pbico. Asegrate de no usar los glteos para nive-
lar la pelvis, de lo contrario nunca fortalecers los abdominales. Quin
necesita glteos de acero, adems? Tambin, asegrate de no usar los abdo-
minales superiores para nivelar la pelvis. Necesitars mantenerlos relajados
para que puedas respirar con los abdominales.

SOLTAR LAS CADERAS

Siempre que ests de pie sin moverte en un sitio durante ms de 5 minu-
tos, puedes hacer crculos con las caderas para relajarlas. Mi maestro de Tai
Chi me tena media hora hacindolos. Trabajan, me deca, incluso aunque
hagas crculos pequeos. Siempre es mejor concentrarse en hacer ms
crculos que en hacerlos ms grandes (ver captulo 6 para una descripcin
ms detallada).

RELAJAR LOS HOMBROS

Los hombros son el lugar favorito de todo el mundo para acumular ten-
sin. He aqu un mtodo de tres pasos para conseguir deshacernos de esa
tensin.
 El Caminar Ch
184

1. Eleva tus hombros y mantenlos apretados. Estrjalos de uno en uno o

los dos al mismo tiempo; manten la posicin durante 5 segundos y des-
pus djalos caer.

Figura 49 a. Estruja los hombros. Figura 49 b. Relaja los hombros.

2. Tira hacia abajo de tus hombros internamente. Imagina que ests soste-
niendo un gran cubo de agua en cada mano y tira de los hombros hacia
abajo con tus brazos. Hazlo durante 5 segundos. Despus reljalos y
djalos volver a la posicin normal.
3. Enrosca tus hombros hacia delante durante 5 segundos y despus llva-
los hacia atrs durante otros 5 segundos.

Repite estos tres pasos tan a menudo como lo necesites, o hasta que
puedas sentir que la sangre comienza a fluir hacia tu cerebro de nuevo.
 Las t r a n s i c i o n e s conscientes

ESCNER CORPORAL
Para practicar el sentir el propio cuerpo, sta es la mejor herramienta que
conozco. Hazlo tantas veces al da como puedas acordarte de hacerlo. Yo
me figuro que tengo una mquina invisible para hacer resonancias magn-
ticas que me recorre el cuerpo desde la cabeza hasta los pies para descu-
brir cualquier tensin, dolor o rigidez en las articulaciones. Puede llevarme
desde 1 segundo hasta 30 hacer el escner completo. Si me encuentro con
alguna zona que necesita mayor atencin, paro y hago los ajustes que sean
necesarios antes de seguir con el escaneado. Suelo hacer esto regularmen-
te a lo largo de la jornada tanto si estoy de pie como si estoy sentado,
movindome o descansando.

SENTARSE
Aunque sentarse es un modo agradable de descansar las piernas, se ha con-
vertido en una de las fuentes de los peores hbitos postlales que podamos
imaginar, despus de aos de sentarnos en sofs que se hunden, de cruzar
las piernas habitualmente o removernos para acomodarnos con las posade-
ras en ellos interminablemente, sea en la silla del despacho o en la del coche.
Cuando construa muebles, rara vez me sentaba. Pero en los ltimos tres
aos, desde que empec a escribir, he tenido que sentarme por primera vez
en mi vida de adulto ante una mesa de despacho. He tenido que aprender
a mantener la postura correcta o arriesgarme a sufrir un desfallecimiento
energtico en algn momento a media tarde. Si estoy sentado ante mi orde-
nador y comienzo a echarme hacia atrs con mi silla, la parte superior del
cuerpo se me colapsa y mi Chi se va al sur, llevndose con l toda posible
creatividad. As que veo que mi energa va desapareciendo lentamente de
mi cuerpo; s que si no lo corrijo enseguida, acabar sintindome como un
pollo deshuesado.
Aunque sentarme bien siempre ha sido para m un trabajo, lo he consi-
derado un buen trabajo, del tipo de los que a m me gusta hacer. No me
importa, as pues, sentarme con la espalda recta, porque cuando lo hago
 El C a m i n a r Ch
186

puedo sentir en el acto una mayor energa en mi cuerpo. Los siguientes ejer-
cicios pueden ser hechos en cualquier momento en que ests sentado, tanto
si ests comiendo como trabajando en el escritorio, meditando, conducien-
do un coche, viendo la televisin, asistiendo a un concierto, sentado en el
servicio religioso, en una reunin o en una conferencia. Nunca dejars de
tener oportunidades para practicar las tcnicas del Caminar Chi mientras
ests sentado.
He aqu algunas de esas tcnicas junto con algunos problemas comunes
sobre los que puedes trabajar mientras ests sentado.

EL ESCANEO CORPORAL
Como ya he mencionado anteriormente, nunca empleas demasiado tiempo
en sentir tu propio cuerpo. Hazlo a menudo cuando ests sentado durante
mucho tiempo y salo como una herramienta de evaluacin para juzgar si
estar sentado es algo cansado o estresante para tu cuerpo. A continuacin
usa el siguiente repertorio de ejercicios y tcnicas para corregir la situacin
y volver de nuevo a la actividad.

RESPIRACIN
Si tu trabajo implica estar sentado y hacer un trabajo visual o manual de
carcter preciso, como dibujar, disear, redactar o reunirte en sesiones de
trabajo, te gustar este ejercicio porque, cuanto ms concentrados se exige
que estn nuestro cuerpo y nuestra mente, con mayor probabilidad nos
olvidamos de respirar adecuadamente. Al encorvarnos sobre nuestro traba-
jo comprimimos los pulmones y reducimos la entrada de aire, lo cual res-
tringe la cantidad de oxgeno que le llega al cerebro. Al final del da
acabamos con tensin en los hombros, el cuello rgido, dolores de cabeza
y preguntndonos cmo diablos es posible que nos sucedan tales cosas.

Recuerdas el segundo paso del ejercicio de la postura? Es aquel en el

que pones la mano en el ombligo y la otra justo bajo las clavculas y
estiras la parte superior de la columna extendiendo las manos en direc-

g~^b
 Las t r a n s i c i o n e s conscientes
187

ciones opuestas (ver captulo 4). Se trata de un movimiento simple que

puedes repetir a intervalos regulares a lo largo del da. Usa, como siem-
pre, la alarma de tu reloj para recordrtelo.
Tambin es muy importante hacer la respiracin abdominal siempre que
ests sentado (ver la descripcin en el captulo 3). Sintate con la pel-
vis nivelada y directamente sobre los huesos de las nalgas. Halla esos
huesos poniendo tus manos bajo tus nalgas mientras te sientas. Los hue-
sos que sientes son los de las nalgas, tambin llamados tuberosidades
isquiticas. Respira a travs de la nariz si te es posible, lenta y concien-
zudamente.
Si necesitas un pequeo receso mental en tu jornada, sintate cmoda-
mente derecho en tu asiento con las manos descansando sobre el rega-
zo y con los pies planos sobre el suelo. Respira lentamente, empleando
5 segundos para inhalar y otros cinco para exhalar. Una vez que hayas
establecido un ritmo cmodo, psate los prximos 5 minutos sin hacer
nada, excepto observar cmo el estrs abandona tu cuerpo. No tienes
que pensar en ello o forzar nada, simplemente observa. Este sencillo
ejercicio de meditacin aclarar tu mente, calmar tus nervios y te cen-
trar. Qu dificultad presenta hacer tal cosa? Intntalo y te dars cuen-
ta de que es uno de los modos ms rpidos y seguros para meterte en
el presente. Cuando emerjas, al cabo de 5 minutos, te sentirs fsicamen-
te descansado y mentalmente espabilado.
Si necesitas salir de algn desfallecimiento, puedes hacer respiraciones
cortas por la nariz con la boca cerrada. Haz 20 respiraciones rpidas
seguidas por una gran inhalacin, y repite el ciclo 2 3 veces. Es un
increble generador de energa y mucho ms efectivo que otro caf.

EXTENDER LA ZONA ABDOMINAL

Cada vez que ests sentado en una silla, sintate bien derecho y no bus-
ques el respaldo para apoyar la espalda. Sentndote as construirs unos
abdominales y unos flexores de la cadera fuertes. He aqu un par de mane-
ras para estirar tu zona abdominal mientras ests sentado.
 El Caminar Chi
188

Camina con las nalgas

Sintate en el suelo con las piernas jun-
tas y extendidas delante de ti. Manten la
espalda vertical como una flecha. Cruza
los brazos y coloca cada mano en el
hombro opuesto, con los codos mante-
nidos a la altura de los hombros. Fle-
xiona los tobillos para que las puntas
de los pies se orienten hacia arriba.
Ahora, camina hacia delante sobre los
huesos de las nalgas mediante la rota-
cin de la pelvis, haciendo 10 "pasos"
con cada lado mientras deslizas las
piernas hacia delante (sin levantarlas lo Figura 50 a. La pierna derecha "cami-
ms mnimo). Cuando hayas hecho esos na" hacia delante.
10 pasos hacia delante, haz otros 10 ha-
cia atrs. Si haces este ejercicio una vez al da, tendrs unos excelentes
abdominales, un psoas saludable y un fuerte grupo de oblicuos. La verdad
es que no se puede pedir ms de un solo ejercicio.

Utiliza unafit-ball
Durante muchos aos padec de dolores
en la zona lumbar, por lo que sentarme
en una silla durante muchas horas sin :.:-/

dolerme ha sido un permanente desafo

para m. Algo que me ayud inmensa-
mente fue utilizar una fit-ball para mi
mesa de despacho. Como lo oyes. An
hoy uso una fit-ball para sentarme mien-
tras trabajo en el despacho. Yo he visto
una plataforma con ruedas para sostener
la pelota de modo que puedas moverte Figura 50 b. La pierna izquierda
alrededor de tu despacho sin tener que "camina" hacia delante.
 Las t r a n s i c i o n e s conscientes
I

hacer rodar la pelota. Estar sentado en una de estas pelotas durante muchas
horas no slo estira los msculos a lo largo de tu eje corporal, sino que tam-
bin los mantiene en movimiento y flexibles, en vez de rgidos, como suele
ocurrir al sentarnos en una silla convencional.
Puedo hacer, por ejemplo, crculos plvicos mientras mantengo la parte
superior del cuerpo sin movimiento y acabar sintiendo mi sacro y la zona
lumbar relajados pero fuertes. Me gusta porque puedo mantener mi pelvis
en movimiento mientras estoy sentado, lo cual es difcil de hacer en una
silla normal. Puedo hacer crculos plvicos durante toda la jornada si me
apetece. Mantiene mis caderas y mi sacro flexibles y no tengo ninguna rigi-
dez cuando me levanto. La recomiendo vivamente.
As que, qu ms da que tus colegas se ran de ti? Es una oportunidad
inmejorable para practicar la no identificacin (ver captulo 7).

Usa la silla sabiamente

Cuando ests sentado en una silla, sintate slo en la mitad del asiento
(con la rabadilla apoyada sobre el poste de soporte de la silla), y no uses
el respaldo para sostener la parte superior de tu cuerpo. Si esto es nuevo
para ti, comienza hacindolo una vez cada hora durante 5 minutos, y
despus ve aumentando el tiempo cada semana. Esta postura fortalece-
r tus msculos abdominales para tu prctica de caminar.
Si ests atravesando algn episodio de dolor de espalda mientras cami-
nas, consulta con tu doctor antes de hacer cualquiera de estos ejercicios.
Relaja los hombros. Esto podra sonar algo radical o incluso victoria-
no, pero yo creo que lo peor que le han aadido a las sillas han sido
los reposabrazos. La mayora de ellos son demasiado altos, lo que sig-
nifica que si quieres apoyar los codos en ellos, ests soportando, de
hecho, parte del peso de la parte superior del cuerpo con los hombros,
que no han sido diseados para sostener tu cuerpo. Siempre que me
siento en un avin me doy cuenta de que siento tensin en la parte
superior de la espalda y en el cuello cuando mis brazos estn sobre los
reposabrazos y que desaparece cuando no me apoyo en ellos. Prubalo
y ya vers como es as.
 El C a m i n a r C h i
190

Siempre que ests sentado en una silla ante tu escritorio, deja, cada
hora, caer los brazos a tus lados, agtalos con energa y luego djalos
pender durante 30 segundos. Despus haz un par de giros con cada uno
de ellos y, ms tarde, contina trabajando. Si practicas esto regularmen-
te cada hora durante la jornada laboral, puedo garantizarte que sopor-
tars menos tensin en tus hombros y que sers capaz de mantenerlos
relajados mientras caminas.
Suelta las caderas. Siempre que ests atado a la silla durante ms de
una hora, es una buena idea levantarse y hacer 30 crculos con la cade-
ra en cada direccin, al menos una vez cada hora. Esto te permitir man-
tener las articulaciones sueltas durante todo el da e incluso puede
contribuir a aliviar la citica.
Siente el giro de tu columna. He aqu una manera de usar tu silla de
despacho para ayudar a relajar la zona lumbar. Para hacerlo se necesi-
ta una silla giratoria. Sintate derecho con los talones directamente
sobre el eje sobre el cual gira la silla. Sube la silla hasta el nivel de la
mesa para que puedas apoyar los codos cmodamente en ella. Manten
los pies despegados del suelo (sube la silla si es necesario). Luego des-
plaza la silla de atrs adelante manteniendo los codos sobre la mesa y
los hombros y la parte superior del cuerpo sin movimiento alguno
mientras tienes la pelvis nivelada y permites que la parte baja del cuer-
po rote con el movimiento de la silla. Esto soltar la zona lumbar al
crear un ligero giro a lo largo de tu columna desde la mitad de ella
hacia abajo.
En el Caminar Chi tu pelvis ha de rotar hacia la derecha (en el sentido
de las agujas del reloj) mientras tu pierna derecha se balancea hacia atrs.
Esto permite que tu cadera acompae el balanceo de la pierna. Un giro
en direccin opuesta se da con el movimiento de la pierna izquierda. La
enseanza de este ejercicio es simplemente sentir el giro de la columna,
de modo que sepas lo que has de sentir cuando camines.

Practicar las tcnicas del Caminar Chi entre dos sesiones te ayudar a
dominar dichas tcnicas de un modo relativamente rpido y ello aadir un
 Las t r a n s i c i o n e s conscientes
191

nuevo nivel de conciencia a tu vida de caminante al mantenerte bien alinea-

do, activo, equilibrado, atento y, sobre todo, progresando de un modo salu-
dable.

EMPEZAR EL DA
Es un lunes por la maana y Katherine y yo nos hemos sentado para escri-
bir juntos despus de haber hecho nuestra rutina de los lunes. Katherine se
reserva para ella la maana de los lunes y yo me encargo de Journey y la
llevo a la escuela. He aqu lo que hace Katherine. Empieza por lavarse la
cara y hacer su meditacin matinal. Despus se va a caminar y despus a
nadar, algo que ha venido haciendo desde hace muchos aos. Creme, la
semana no discurrira tan bien para cualquiera de nosotros si Katherine no
pudiera disponer de sus maanas de lunes para ella.
Yo empiezo los lunes tan pronto como me es posible para tener listo mi
programa matinal antes de que Journey se despierte. Cuando lo hace, todo
mi inters se centra en crear una rutina matinal agradable y divertida para ella.
Se levanta dispuesta para jugar, por lo que la dejamos jugar antes de vestirla
y sentarla a desayunar. Ella es ms que feliz en la escuela, pero tiene un da
ms feliz si lo empieza jugando con alguno de nosotros. Estas rutinas son
nuestra manera de abordar la semana y el da. Confiamos en estas transicio-
nes para aadir calidad a nuestra vida familiar. De otro modo, estamos tan
ocupados que nuestras vidas podran convertirse en un caos en un instante.
A largo plazo, las transiciones para hacer las cosas son tan valiosas como cual-
quiera de las actividades que hacemos, y quizs incluso ms.
Se ha dicho que la vida es "una maldita cosa despus de otra", y a veces
puede parecer que sea as. Las transiciones conscientes aaden continuidad y
profundidad a tu experiencia, para que tu da sume algo ms que slo "una
maldita cosa despus de otra". Tu programa de caminar no es simplemente
una cosa ms que hacer en tu lista de obligaciones, sino una actividad que ha
aadido dimensin, valor y calidad a tu vida. Para algunos de nosotros, se
puede ser el factor de cohesin que lo mantiene todo unido y con sentido.
 CAPTULO 7

Creando tu programa
de Caminar Chi
"Podras decirme, por favor, qu camino debera tomar desde aqu?"
"Eso depende en gran medida de adonde quieras ir t", dijo el gato.
"No me importa mucho a dnde", dijo Alicia.
"Entonces da igual qu camino sigas", dijo el gato.
"Siempre y cuando llegue a algn sitio", aadi Alicia a modo de explicacin.
"Oh, seguro que llegars", dijo el gato, "si caminas lo suficiente".
LEW1S CARROLL, ALICIA EN EL PAS DE LAS MARAVILLAS

ada vez que atravieso el puente Golden Gate, pienso en los visio-

C narios que lo concibieron y siguieron la idea hasta acabarlo, y en

cmo tuvieron que tomar constantemente las decisiones necesa-
rias para que el puente fuera una obra de arte funcional que habra de ser
apreciada en todo el mundo por las nuevas generaciones. Es un monumen-
to a la grandeza de visin, a la planificacin impecable y a la capacidad
humana para realizar grandes cosas.
I
 El Caminar Chi
194

Los dos grandes temas de los programas de desarrollo son tener una
visin propia y elegir las mejores opciones que te lleven en esa direccin,
es decir, los mismos factores que se manifiestan en todo su apogeo en la
magnfica creacin del Golden Gate. Algo que sea valioso requiere una
idntica manera de enfocarlo.
Una larga vida saludable y una buena condicin fsica se dan cuando
alguien toma decisiones conscientes y acertadas durante un largo perodo
de tiempo, o para el resto de la vida. Siempre que haces algo de forma
constante durante mucho tiempo, acta en ti de un modo profundo y pode-
roso. Por ejemplo, digamos que decides no decir la palabra amor en ningu-
na conversacin durante un ao. Cada vez que surja la necesidad de decir
la palabra amor, tendrs que usar otras palabras que expliquen clara y espe-
cficamente lo que sientes. Este ejercicio te obligara a excavar bien hondo
para encontrar las mejores palabras para explicar tus sentimientos, en vez
de confiarte a la bella pero vaga palabra comodn que es amor. Escoger
hacer algo as te hara mucho ms consciente de tus sentimientos, porque
tendras que describirlos con mayor precisin. Si hicieras esto durante un
ao de forma constante, yo te garantizo que, al final del ao, seras una per-
sona completamente distinta. Hacerlo slo por un da es ya un autntico
desafo!
Cuando dispones de un programa de caminar bien pensado en todos sus
detalles y le eres fiel y perseverante, puede acabar ayudndote de modos y
maneras que ni te puedes imaginar. Garantizado tienes que el caminar te
ayudar a poner tu cuerpo en una forma excelente. Pero, para mantenerte
en el sendero de una larga vida saludable, debes ejercitar tambin tu mente.
Ser consciente implica una larga vida ejercitando tu mente para trabajar de
un modo positivo y productivo. Para la mayora de nosotros, la mente es
nuestro peor incordio. Es indomable y salvaje. Se distrae fcilmente y se
siente atrada por cualquier cosa, incluso por lo menos atractivo. As pues,
por qu no darle a nuestra mente algo bueno para alimentarla, en vez de
esos vagabundeos tan negativos a los que suele inclinarse?
I
 Creando tu programa de Caminar Ch
19

CONFA EN EL CONOCIMIENTO DE TU CUERPO

El nico modo garantizado de permanecer fiel a un programa es hallar uno
que tenga un propsito que puedas sentir en tu cuerpo. Lo que no sea eso
no es ms que un juego mental caprichoso, como poco. No hay argumen-
to ms convincente que una experiencia que hayas tenido con tu propio
cuerpo. Eso es lo que te motivar. Cmo te sentas cuando pesaste 8 kg
menos? Cmo te sentas de bien cuando solas salir a caminar todos los
das? No tenas ms energa cuando comas mejor y hacas ejercicio regu-
larmente? Cmo habas conseguido ponerte en buena forma antes? Todas
esas experiencias positivas estn encerradas en la memoria de tu cuerpo y
estn all para que tires de ellas cuando lo necesites para inspirarte. Tu
mente puede jugar contigo y racionalizar por qu debes hacer ejercicio,
pero es tu cuerpo el que te dar claras e irrebatibles razones. Y con tu cuer-
po no puedes discutir porque l no miente.

PERMANECER SANO
PARA EL RESTO DE TU VIDA
Para ayudarte a concebir una imagen ntida acerca del concepto de larga
vida saludable, necesito convocar la presencia de una autoridad en la ma-
teria, mi viejo amigo el / Ching. Se trata del viejo libro que condensa la
quintaesencia de la sabidura china. Un libro estudiado y comentado por
luminarias como Confucio y Lao Tse, y que es, de forma perenne, el libro
ms valioso de mi biblioteca. Hay un captulo titulado Duracin en el cual
el / Ching da una definicin para Duracin a la que el Webster nicamen-
te podra aspirar. Yo uso esta definicin para describir la cualidad que ha
de tener todo programa. Lela un par de veces y despus tmate tu tiem-
po para pensar acerca de lo que dice.

Duracin. "... la duracin indica un movimiento enmarcado y organizado,

firmemente integrado, que encuentra su lugar de acuerdo con las leyes
generales, constantemente comenzado y terminado."
 El Caminar Chi
196

Y contina con esta gema:

"Todo lo que perdura puede ser creado slo gradualmente mediante un tra-
bajo permanente y una reflexin cuidadosa."

Esta definicin dejada por los antiguos filsofos chinos fue concebida
para darnos la prescripcin ideal sobre cmo desarrollar una prctica exi-
tosa duradera. Los dos adjetivos de la definicin que iluminaron mis pensa-
mientos son organizado y firmemente integrado.
Organizado implica que todos los elementos de tu programa deben
estar bien planeados y bien colocados. Por bien planeados quiero decir que
tu programa de caminar debe estar elaborado en torno a tu visin de lo que
quieres conseguir practicndolo, teniendo en cuenta los riesgos de lesiones
y la necesidad de escalonarlo. Bien colocado significa que cualquiera que
sea el programa que acabes definiendo contribuya al equilibrio del resto de
tu vida.
Firmemente integrado implica que tu programa necesita llegar a ser tan
parte de tu vida como comer, lavarte los dientes o cualquier actividad que
pienses que no podras dejar de hacer; todo lo que haces simplemente por-
que eres t. No lo fuerzas a entrar en tu vida, pero con el tiempo acaba sien-
do parte de ti. Cuando empiezas por primera vez un programa de caminar,
hay una tendencia a identificarte como un "caminante". Es algo as como
estar en un club y sentirte parte de un amplio gaipo. Pero la idea de dura-
cin consiste en llegar al punto en que caminar se convierta en una parte
tan regular de tu vida que no puedas definirte como "caminante", porque
caminar es slo una parte de tu vida cotidiana y un reflejo de tu propia vida.
Cuando hablamos de tener un programa que procure una salud durade-
ra, estamos hablando acerca de introducir un programa consciente y siste-
mtico que haga lo siguiente:
Crear equilibrio fsico y mental en tu vida.
Mover energa a travs de tu cuerpo regularmente para que tus mscu-
los y rganos estn vibrantes.
Ensearte cmo relajarte para que tu vida incorpore un nuevo nivel de
serenidad.
 Creando tu programa de Caminar Ch
197

Ensearte cmo concentrarte para que tu mente perdure ms.

Ensearte cmo respirar adecuadamente para que tus msculos y rga-
nos nunca desfallezcan por falta de oxgeno.
Construir en ti un sentido de autoestima y confianza en tu cuerpo.
Asegurar que el movimiento saludable es parte regular de las activida-
des de tu vida.
Ayudarte a mantener la postura alineada a medida que envejezcas.

No importa la edad que tengas. Si quieres continuar teniendo energa en

tu cuerpo en tus ltimos aos, el mejor momento para empezar el proceso
es ahora. El viejo dicho: salo o pirdelo2 se refiere, sin ninguna duda, a
nuestros cuerpos. Si quieres generar una energa para toda la vida, debes
ser constante con tu programa de ejercicios, casi rtmico en su ejecucin. A
lo largo de toda mi experiencia como entrenador de grupos y de personas
individualmente, he descubierto que el mejor modo de ser constante es ele-
gir serlo, y esa bola nunca abandona tu campo.

EL PRINCIPIO DE NO IDENTIFICACIN
El principio de no identificacin, propio del Tai Chi y, por supuesto, del
Caminar Chi, es crucial para la creacin de un programa. La no identifica-
cin consiste en que tu destierras tus preferencias personales del proceso
de planificacin y las sustituyes por necesidades reales. Esto te ayudar a
desarrollar un programa que sea efectivo para crear un cambio en tu vida.
Los Rolling Stones lo expresaron perfectamente en su cancin No siempre
puedes conseguir lo que quieres. Esa cancin sali hace 35 aos y an man-
tiene toda su vigencia.
Cuando se trata de tu salud y de tu condicin fsica, guate menos por
lo que deseas y ms por lo que necesitas. Lo que deseas puede ser algo no
realista, ideal e incluso perjudicial. Pero lo que necesitas es exactamente

2
En ingls: Use it or lose it, un juego fontico intraducibie al castellano. (N. del T)
 El Caminar Chi
198

eso: una necesidad legtima alrededor de la cual formar un plan. Si tienes

un historial de cardiopatias en tu familia, necesitas hacer lo que sea para
romper ese legado fatal, o puede que te acabes yendo ms pronto que
tarde. Eso significa que necesitas vigilar tu dieta, ejercitar tu corazn y estar
alerta para escapar de la determinacin gentica de tu herencia.
Puedes desear ejercitarte slo durante 15 minutos al da, pero, dada tu
ingesta calrica, puede que necesites hacerlo durante 45 minutos (o bajar la
ingesta de caloras) para evitar el sobrepeso. Puedes desear salir y caminar
por senderos con una mochila a la espalda, pero quiz necesites ponerte en
forma primero, porque empiezas desde cero con un programa de ejercicios.
Puedes desear caminar en una competicin de 3 das contra el cncer de
mama, pero puede que necesites mejorar paulatinamente para no acabar
lesionado y marginado de la gran competicin cuando sta llegue. Separar
los deseos de las necesidades es un excelente trabajo cuyo esfuerzo mere-
ce la pena si es que has decidido tener un programa exitoso y alcanzar tus
metas. Cuando se trata de practicar la no identificacin, has de hacer lo que
tu cuerpo te dice que es mejor para ti, no lo que tu mente piensa que es
mejor para ti.
La no identificacin empieza con una evaluacin personal para determi-
nar apropiadamente cul ha de ser el mejor punto de partida, sin obviar el
hecho importante de que siempre hay un trecho entre donde t ests y
donde deseas estar.

LLEVA UN DIARIO
Llevar un diario sobre tu programa de salud personal te ayudar a aadir
una cualidad duradera a tu programa de caminar. Para crear el mejor pro-
grama para ti y seguir el rastro de la progresin de tus pasos, necesitars
tomar nota de tu visin, tu programa semanal y los resultados de tus bue-
nos esfuerzos. El proceso de escritura reforzar tu compromiso. Puedes lle-
var una anotacin continua de tus caminatas, de tus comprensiones de lo
que haces, de las miradas interiores, de las sensaciones del cuerpo, de las

..lilil
 C r e a n d o tu programa de Caminar Chi ...

lecciones, adems de aspectos tan esenciales como el kilometraje, las pr-

didas de peso, los niveles de la frecuencia cardaca y cualesquiera otras
informaciones personales que a ti te apetezca anotar en l.
En este captulo regresaremos de nuevo a los cinco pasos conscientes y
los usaremos para disear un programa para caminar hecho a la medida de
tus necesidades.

Los cinco pasos para disear un programa de Caminar Chi son:

1. Alinate con tu visin.

Anota tu visin de lo que quieres para ti en trminos de un pro-
grama de ejercicio.
Alinate con el punto de inicio hoy, con tu presente. Haz una
evaluacin personal de tu estado fsico y tu actitud mental para
que cuadren.
2. Activa tu centro mediante la creacin de metas.
Escribe sobre lo que realmente necesitas hacer para trabajar hacia
el cumplimiento de tu visin. Crea objetivos especficos interme-
dios en el marco temporal reducido de hasta un ao.
3. Equilibra tu programa semanal.
Equilibra el programa semanal concerniente a tus deseos legti-
mos. Equilibra tu programa de forma que sirva tambin para la
vida de todos los das.
4. Elige entre las opciones de la tabla del Caminar Chi.
Escoge qu tipo de caminatas son las mejores para moverte en la
direccin en que te gustara ir con tu programa de preparacin
fsica y que sirvan, tambin, para nutrirte y equilibrarte energi-
zantemente.
5. Avanza con inteligentes mejoras progresivas de tu programa.
Avanza metindote de lleno en tu programa y manteniendo tu
mpetu con mejoras inteligentes del mismo.
 El Caminar Chi
200

I. ALINATE C O N TU VISIN

Tu visin es el combustible que le proporcionar energa a tu programa de

caminar. Poner por escrito una visin personal es importante para estable-
cer el fundamento de lo que quieras conseguir en la vida. Tener una des-
cripcin bien escrita de tu visin es como lograr que el futuro tire de ti hacia
alcanzarlo. Todas las cosas buenas empiezan con las imgenes mentales de
las mismas. Incluso una comida bien planeada empieza con alguien que la
planea. Y si una comida de domingo requiere esa planificacin y previsin,
no se merecen tu salud y tu bienestar lo mismo? Tu visin es en lo que te
centrars para conducirte a travs de las dificultades que pueden amenazar
tu programa.
Desarrolla una visin energizante, expansiva y amplia para tu salud.
Escrbela en tu diario. Con el tiempo, puedes trabajar en aclararla o expan-
dirla; pero la primera vez que la pones por escrito es a menudo cuando se
muestra ms reveladora. Concdete media hora en la que nada ni nadie te
moleste y anota cmo te gustara verte a ti mismo en trminos de salud y
energa en un plazo de 10 aos, despus en un plazo de 5 aos y, final-
mente, en el plazo de 1 ao a partir del da de hoy. Cmo te gustara sen-
tirte da a da? Cmo te gustara sentirte cuando te levantes por la maana
o te acuestes por la noche?
Ahora imagina que alcanzas esas metas, y para ello tmate el tiempo que
necesites para parar e imaginar que ests en el nivel de salud y forma fsi-
ca que te gustara alcanzar. Pon por escrito cmo te sientes, fsica y emo-
cionalmente, al vivir en ese nivel de salud y bienestar fsico. S tan
especfico como puedas acerca de todos los beneficios de sentirte bien y
parecerlo. Este paso sirve para alinearte con la mejor visin de ti mismo. Es
importante tener una visin clara para que puedas volver a ella cada vez
que encuentres dificultades en tu entrenamiento.

ALINATE CON TU SITUACIN EN EL MOMENTO PRESENTE

Puede sonar obvio y simple, pero el mejor modo de empezar un programa
es empezar desde el punto en que ests. Y si tienes buena informacin

^tSf^sSBMB
 Creando tu programa de Caminar Chi
201

acerca de tu estado actual, entonces puedes seguir fcilmente tus progre-

sos. Has de comenzar por hacer una evaluacin fsica de tu salud actual y
de tu nivel de energa, y despus otra de tu actitud mental.
Comienza por escribir una evaluacin personal precisa y sincera para ti
mismo, de modo que no haya errores acerca de lo que eres capaz de hacer
en las fases iniciales de tu programa. El problema de un buen nmero de
personas es saber en qu situacin se hallan. Teniendo esto presente, he
aqu algunas sugerencias sobre qu aspectos hemos de considerar al deter-
minar nuestro estado inicial. S absolutamente sincero en tus respuestas.
Nadie ms ha de leer tu diario ni ver tus respuestas.

Qu se ha de incluir en la evaluacin:
Lo bsico: edad, peso y una impresin general sobre tu salud y tu nivel
de energa.
Cunto ejercicio y de qu clase sueles hacer habitualmente.
Cmo te sientes despus de hacer ese ejercicio.
Los aspectos positivos de tu salud y tu energa.
Momento del da en que tienes ms energa y te sientes mejor.
Momento del da en que tu nivel de energa es ms bajo.
Cualquier tema referido a la salud y preocupaciones que tengas.

HAY ALGN IMPEDIMENTO?

Existen algunos factores actuales relacionados con la salud que debas con-
siderar antes de meterte en un programa regular de ejercicios? Sigues algu-
na medicacin o tienes algn problema de salud que pueda ser afectado
por la actividad fsica (como la presin alta, haber sufrido un infarto, algu-
na afeccin cardaca, alguna lesin, ser diabtico, salir de una operacin
reciente, etc.)? Asegrate de que te hagan un minucioso reconocimiento y
de que consultas cualquier problema grave de salud con tu mdico.

EVALUACIN COMPARATIVA DEL PROGRESO

He aqu dos autotests sencillos para medir tu punto de salida y para seguir
las mejoras de tu nivel de acondicionamiento fsico. No son exactamente
0_ El Caminar Chi

una medida de tu nivel de forma fsica, sino una medida relativa para que
t puedas seguir tus progresos a lo largo del tiempo.

1. Determina tu frecuencia cardaca en reposo

En primer lugar, como un punto de referencia bsico, es importante cono-
cer tu frecuencia cardaca en reposo. En la medida en que tu nivel de con-
dicin fsica mejore, vers que los valores de esa medida irn cayendo, por
lo que es bueno mirarla de vez en cuando para poder representar grfica-
mente tus progresos hacia una salud mejor. Esto te proporcionar una total
reafirmacin en tus metas cuando surjan algunas dudas acerca de la efecti-
vidad del programa.
Para determinar la frecuencia cardaca en reposo has de colocar, antes
de irte a la cama, tu reloj a escasa distancia de donde duermas. Cuando te
levantes por la maana, y antes de hacer nada, alcanza el reloj y tmate el
pulso, poniendo el pulgar en tu cuello, justo al lado de la garganta, mien-
tras con la otra mano sostienes el reloj de modo que puedas leerlo. Cuenta
las pulsaciones durante 15 segundos y despus multiplica el nmero resul-
tante por 4 para conocer las pulsaciones por minuto. Despus salta de la
cama, coge tu cuaderno y anota el nmero antes de que se te olvide. Vuelve
lentamente a la cama y mtete bajo las sbanas, sabiendo que ya has hecho
la buena accin del da. Haz esto una vez al mes o tan a menudo como
desees. Aquellos de vosotros que estis comenzando en el nivel ms bajo
del programa de fitness os alegraris de las considerables bajadas que ten-
dris de ese nmero, luego ah hay un objetivo que perseguir.

2. Haz el test de caminar durante 20 minutos

Otra buena manera de medir tu progreso es comenzar el programa hacien-
do el test de caminar durante 20 minutos. Ponte una ropa y unos zapatos
cmodos y busca un lugar para caminar adonde puedas volver para repetir
el test. Un sendero local sera lo mejor, pero algn itinerario en tu barriada
tambin sirve. Asegrate de que el terreno es llano; si es montaoso puede
alterar los resultados. Comprueba tu reloj y camina durante 20 minutos a
paso rpido. Deberas ser capaz de hablar, pero no muy cmodamente. Al
 Creando tu programa de Caminar Chi
203

acabar los 20 minutos haz dos cosas: a) tmate el pulso inmediatamente y

b) mide la distancia que has recorrido. Cuando regreses a casa, anota esos
nmeros en tu diario. Si has hecho el camino por un carril bici o por tu
vecindario, simplemente anota hasta qu punto de referencia llegaste al aca-
bar los 20 minutos.
Si repites este test de los 20 minutos por el mismo camino cada mes,
notars que o bien cubres ms distancia en el mismo tiempo o que acabas
con una frecuencia cardaca menor. ste es un mtodo bastante gratifican-
te de comprobar tus progresos.

EVALUACIN DE LA ACTITUD
Una vez que hayas anotado todos los aspectos fsicos relativos a tu salud y
tu energa, haz lo mismo con los procesos mentales que estn tan involu-
crados en un programa de acondicionamiento fsico. Perctate de los aspec-
tos positivos de tu actitud mental, tales como las voces interiores que te
animan a perseverar en el programa. Si tienes una fuerza de voluntad pode-
rosa y eres perseverante en la ejecucin de tu programa, toma nota de ello
como parte de la evaluacin. Anota, tambin, las reas en las que sostienes
ciertas luchas. Toma nota de las voces mentales que te alejaron del segui-
miento del programa en el pasado. Anota esas agudezas que usar tu mente
para apartarte de tu programa. Piensa por adelantado y preprate para ser
capaz de vencer esas voces antes de que empiecen a manifestarse. Co-
ncelas a fondo en lo que valen y sabe cundo es el momento tpico en
que hacen su aparicin. Salta por encima de esas voces negativas, porque
una vez que empiecen a hablar es muy difcil silenciarlas.
He aqu algunas de esas salidas ingeniosas que puedes or:
"Caminar no es tan importante, luego perderte una caminata no signifi-
car gran cosa."
"Estoy demasiado ocupado y tengo cosas ms importantes que hacer
que salir a caminar."
"Ya sal a caminar ayer; hoy puedo saltrmelo."
"Estoy demasiado cansado."
"Acabo de comer y quiero ver mi serie favorita."
 El Caminar Chi
204

Te haces una idea de cmo funciona el asunto?

Alinearte con tu visin y con tu actitud mental y fsica habitual es lo que
te permitir implicarte desde tu ncleo central para determinar con preci-
sin tus metas y tus estrategias.

2. ACTIVA TU NCLEO CENTRAL

MEDIANTE LA CREACIN DE METAS
Ahora es el momento de "implicarte desde lo ms profundo" y crear los
pasos que te han de llevar desde tu estado actual hasta tu visin, tus metas
personales. Cuando activas tu centro, avanzas desde lo ms profundo de
ti mismo y desde la ms profunda fuente de poder que hay en ti. Quieres
escoger objetivos razonables y persuasivos a corto plazo, que sean valio-
sos y significativos para ti. Esos objetivos deberan impulsarte hacia tu
visin.
Una meta puede ser cualquier cosa que t quieras que se cumpla a tra-
vs de tu programa, desde la prdida de peso hasta caminar largas distan-
cias, desde incrementar la autoestima hasta bajar tu nivel de presin
sangunea. Al menos algunos de tus objetivos han de ser especficos, men-
surables y susceptibles de ser cumplidos dentro del marco temporal que va
de 3 meses a 1 ao. Si tienes un objetivo que sobrepasa ese marco tempo-
ral, podras pensar en dividirlo en dos partes ms manejables, en trminos
de realizacin. Si adems tienes un historial de incumplidor, es mucho
mejor escoger objetivos que puedan ser conseguidos en un tiempo relati-
vamente corto. Si dudas, regresa al principio del progreso gradual y empie-
za desde lo pequeo con tus objetivos. Objetivos semanales o mensuales
constituyen una buena idea. Guarda las metas ambiciosas para cuando tu
nivel de habilidad y tu empuje personal puedan estar a la altura de tu pro-
yecto.
Cules son tus objetivos y aspiraciones en las reas fsica, emocional,
mental y metafsica de tu vida? He aqu algunas ideas para facilitarte el
comienzo:
 C r e a n d o tu p r o g r a m a de Caminar Ch
205

Objetivos fsicos
Un cuerpo ms fuerte
Un corazn saludable
Perder peso
Completar una competicin de 5 km, fO km o maratn
Utilizar el caminar como entrenamiento alternativo para otros
deportes
Caminar una distancia dada o a una velocidad determinada
Seguir a tus hijos o a tu perro
Recobrarte de una operacin quirrgica o de una lesin
Mejorar la habilidad de sentir el propio cuerpo
Ganar ms libertad de movimiento
Conseguir ms energa

Objetivos emocionales
Aumentar la autoestima
Mejorar la interaccin social
Profundizar la relacin con la naturaleza
Obtener un equilibrio emocional
Disponer de tiempo para afrontar los desafos y problemas de la
vida
Disminuir la ansiedad

Objetivos mentales
Mejorar la concentracin mental
Hacer un uso ms positivo de la mente
Afrontar desafos mentales
Expandir la mente y estar abierto a nuevas ideas
Mejorar la capacidad de organizacin
Mejorar la conexin mente-cuerpo

Objetivos metafsicos
Cules son tus objetivos metafsicos y cmo puede ayudarte tu programa
 El C a m i n a r C h i
206

de Caminar Chi a moverte en la direccin de conseguirlos? El trmino meta-

fsico lo usamos aqu para abarcar con l cualquier cosa propia de tu vida
que tenga una cualidad interior, energizante e invisible, tal como:
Tener sentido del propio centro
Tener la capacidad de no identificacin
Comprender las leyes naturales
Experimentar un sentido de totalidad en tu vida
Estar en el presente
Apreciar el regalo de la vida

No te sientas obligado a que se te hayan de ocurrir objetivos dentro de

todas esas categoras. El mejor modo de empezar un programa es arrancar
con la situacin en que te encuentres ahora. Si no te sientes motivado para
establecer objetivos metafsicos o emocionales, no te preocupes. Siempre
puedes volver atrs y establecerlos cuando el deseo (o la necesidad) se te
presente. Las metas deberan proceder siempre de tu interior, de tu cen-
tro, de muy dentro de ti; nunca de lo que, segn los otros, t deberas
hacer. Yo siempre suelo tener una lista en marcha de objetivos sobre los
que bien estoy trabajando ahora o bien creo que trabajar en un futuro
inmediato.
Para ahora mismo, escoge los objetivos sobre los que quieres trabajar.
Antalos y escribe tambin cmo sabrs cundo has conseguido cumplir
alguno de ellos: cul es el marco temporal y el resultado especfico, men-
surable, que esperas ver. Guarda una pgina entera de tu diario para cada
objetivo, de modo que puedas seguir tus progresos en ella.

3. CREA UN PROGRAMA SEMANAL

EQUILIBRADO
Ha llegado el momento de juntar tu evaluacin personal y tus metas para
crear un horario de caminar realizable que te mantendr en permanente
movimiento hacia esos objetivos ao s y al otro tambin. Un funambulista
slo puede caminar en la medida en que sepa mantener el equilibrio. Del
 Creando tu programa de Caminar Chi
. - . . . : :

mismo modo, te resultar ms fcil seguir un programa regular de caminar

si est en equilibrio con el resto de actividades de tu vida y en equilibrio,
as mismo, con tus necesidades fsicas y energticas.
En nuestra sociedad hablamos mucho de lo importante que es estar en
buena forma fsica y mantenerse sano, pero la cantidad de tiempo que dedi-
camos al ejercicio fsico es relativamente pequea. Para satisfacer tus nece-
sidades reales, debes priorizar la actividad fsica y convertir tu programa de
acondicionamiento fsico en algo gratificante y que te sea fcil de llevar.
Trabajar para renovar tu sistema nervioso y cambiar el modo como se
mueve tu cuerpo puede ser un desafo, pero el programa en s no debera
convertirse en una lucha. Las luchas con las que te encuentres durante tus
sesiones de ejercicio son buenas luchas e ingredientes necesarios para tu
crecimiento personal. El mejor modo de crear un programa de caminar inte-
grado en tu vida, saludable y que te dure aos y aos es hacerle un hueco
junto a las otras cosas que te gustan y necesitas hacer. Slo entonces pue-
des decir que es un programa equilibrado.
Antes de empezar, revisemos algunos de los beneficios saludables del
caminar. Segn la mayora de los estudios que he hallado, para conseguir
los mximos beneficios saludables del caminar, has de crear un programa
en el que camines seis veces por semana (y mejor si son siete) durante 30
minutos al da (o menos para los mayores de 65 aos). Esto significa cami-
nar 3 horas o ms a la semana. En caso de que necesites algn nimo extra,
he aqu un recuerdo de esos beneficios que puedes encontrar en el ejerci-
cio de caminar.

Para la gente entre 50 y 79 aos, dos horas y media de caminata enr-

gica reducen el riesgo de ataque al corazn e infarto una tercera parte.
Una caminata enrgica de 30 minutos, tres veces a la semana, es tan
efectiva como la medicacin antidepresiva para paliar los sntomas de
depresin profunda en gente de mediana edad y en personas mayores.
Dos horas y media o ms de caminar a la semana, en combinacin con
una dieta saludable, hacen ms para prevenir la diabetes que lo que
hizo el famoso frmaco llamado Metformin.
 El Caminar Ch
208

Para hombres entre 40 y 84 aos, el ejercicio moderado diario disminu-

ye a la mitad el riesgo de padecer cncer de colon o plipos.
Las mujeres entre 70 y 87 aos que caminan 3 das por semana duran-
te 10 semanas tienen un incremento significativo del HDL (el colesterol
bueno) y una disminucin del nivel de triglicridos. Otros estudios
muestran que el ejercicio moderado rebaja el LDL (el colesterol malo).
Los adultos mayores que caminan mucho tienen un bajo riesgo de pade-
cer demencia senil y la decadencia mental relacionada con la edad.

Muchos de estos estudios muestran que, en la medida en que incremen-

tes el tiempo que pasas caminando, los beneficios an sern mayores. Con
todo esto en mente, he aqu una gua para ayudarte a definir tu programa
de caminar. S tan especfico como te sea posible: es realmente importante
que te identifiques con lo que viene a continuacin:

Si eres un principiante, puedes comenzar con 3 5 das por semana, en

funcin de tu nivel fsico. En cuanto mejores (y lo hars!) es recomenda-
ble salir 6 7 das a la semana durante 30 minutos todos los das para que
sea efectivo. Anota cuntos das por semana planeas salir a caminar.
Anota qu das de la semana son los mejores para ti para salir a caminar.
Para cada uno de esos das anota cul sera el momento del da pti-
mo para salir a caminar. Para mucha gente es ms fcil caminar por la
maana, antes de que comiencen a aparecer las distracciones propias de
todos los das.
Anota cuntos minutos planeas pasear cada uno de los das que has
programado. Asegrate de contar el tiempo de viaje que hayas de
emplear o el de transicin de la actividad previa a la de caminar para
que sepas exactamente cunto tiempo te llevar la totalidad de la sesin.
Anota los das y las franjas horarias de todas tus caminatas semana-
les. Considera estos bloques temporales como citas del mximo inters,
de modo que tengas un modo educado de rechazar cualquier peticin
de alguien durante ese tiempo. O mejor an: invtalo a que se sume a
tu ejercicio!

- : ' . ' : ; : : ; : : : ! :
 Creando tu programa de Caminar Ch

Gracias a la creacin de un programa que puede ser incorporado al resto

de tu vida de forma realista, tendrs ms probabilidades de caminar regu-
larmente. Tratando de ese modo tu programa de ejercicios, contribuirs a
dotarlo de la importancia que merece.

4. ESCOGE UNA OPCIN DE LA TABLA

DEL CAMINAR CHI
Despus de haber completado tu autoevaluacin y de haber determinado
los das y las horas de las caminatas de tu semana, puedes usar la tabla del
Caminar Chi para escoger las caminatas especficas que te gustara introdu-
cir en tu programacin. De este modo es como confeccionars tu programa
a la medida de tu personalidad. Hay dos cosas que debes considerar a la
hora de escoger las caminatas para tu programa: trabajar las tcnicas del
Caminar Chi y mejorar tu nivel de condicin fsica. El beneficio que se deri-
ve de tu programa depende de la calidad de tu esfuerzo, luego empieza
todas las caminatas practicando la tcnica del Caminar Chi.
En las primeras fases de tu programa escoge caminatas de la categora
"fsica" de la tabla, pues son las que te ayudarn a mejorar tu tcnica y tu
condicin fsica. El Caminar Chi es un programa de acondicionamiento fsi-
co, porque la fortaleza fsica es la base de tu salud mental y emocional. Los
estudios cientficos mencionados con anterioridad demuestran que tu bie-
nestar emocional y mental est enormemente influido por la condicin fsi-
ca y la actividad.
Con una buena tcnica, todas las caminatas de tu programa te provee-
rn de buen Chi, porque tu cuerpo estar alineado, relajado y, adems, se
mover como debe. Teniendo en cuenta que la buena forma es el funda-
mento de todo lo que viene despus, es importante trabajar para mejorar-
la. En este sentido es como la prctica del yoga, en la que uno siempre est
trabajando para mejorar la habilidad en cada una de las posturas. La ener-
ga Chi slo circular libremente por tu cuerpo cuando hayas establecido
las condiciones correctas necesarias para que la energa fluya, y eso est
basado en el uso de la buena tcnica.
 9 H -. ._ ..,:

. ...

5. AVANZA C O N UN INTELIGENTE PROGRAMA

DE MEJORAS PAULATINAS
Los primeros cuatro pasos del proceso de cinco son algo as como prepa-
rarse para unas vacaciones. Has escogido tu destino, has hecho todos los
planes para el viaje, has escogido qu llevar contigo, has hecho el equipa-
je y ahora lo nico que queda es coger las bolsas y salir por la puerta. Si
has cumplido perfectamente con los primeros pasos, ponerse en marcha es
algo tan fcil como la tcnica de la leve inclinacin hacia delante del
Caminar Chi.
Este ltimo paso no tiene que ver con las primeras semanas de tu pro-
grama, sino con mantener el mpetu que te llevar a disfrutar de una vida
de salud y energa. Lo conseguirs si mantienes la energa en tu programa
y si progresas con mejoras paulatinas.
Si tu visin consiste en ser fuente de inspiracin para tus nietos gracias
a tu vitalidad y energa, y tienes un objetivo a un ao vista de caminar
medio maratn para aportar fondos para tu causa predilecta, pero tus cami-
natas ms largas son de unos 30 minutos, es evidente que tu programa
necesitar unos ajustes de mejora para poder alcanzar tu objetivo.
He aqu una frmula para ayudarte a incrementar de forma sana y segu-
ra tu condicin fsica y tu nivel de resistencia:
Puedes incrementar tu tiempo de caminar hasta un 10% semanalmente.
Puedes mejorar de nivel dos caminatas a la semana, no ms. Las mejo-
ras incluyen lo siguiente:
- Ms tiempo o distancia
- Aadir montaa o terrenos ms difciles
- Incrementar la velocidad y/o la cadencia
- Incrementar el nmero de caminatas por semana

Alerta. Las mejoras del programa han de estar en funcin de lo que tu

cuerpo pueda soportar, luego has de sentir tu propio cuerpo y preguntarle
siempre si una mejora es apropiada o no. Quiz caminar medio maratn sea
posible en el plazo de un ao, pero no trates de empezar desde cero y

:
 Creando tu programa de Caminar Chi
211

caminar medio maratn en un plazo de 3 a 6 meses, excepto que tengas la

necesaria condicin fsica para soportarlo.
Cuando te excedas en el ejercicio, perders el mpetu por caer lesiona-
do o por fatigarte en exceso. Avanzar significa hacer un largo viaje. Tiene
que ver con crear un programa que dure toda una vida y que se convierta
en expresin de cmo vives. Este proceso se ve abortado cuando te exiges
mucho demasiado pronto o cuando te marcas metas que no son razonables
ni realistas.
Para avanzar hacia una larga vida de salud y energa y hacia tu visin
personal, has de crear un ritmo regular con tu programa de caminar, de
modo que, como las estaciones, sea razonablemente predecible, pero siem-
pre cambiante en funcin del tiempo.
Recuerda la cita del / Ching que us al comienzo del captulo: "Todo lo
que perdura ha de ser creado slo gradualmente mediante un trabajo per-
manente y una reflexin cuidadosa." Tu programa puede ser tan rico como
t quieras que lo sea. La eleccin es tuya, para ahora o para toda una vida.
 CAPTULO 8

La excursin:
bienvenido a las caminatas
por la naturaleza
No hay nada c o m o pasear para sentir un pas. Un paisaje agra-
dable es c o m o una pieza musical; debe ser apreciado en su
tempo apropiado. Incluso una bicicleta va demasiado rpida.
PAUL SCOTT MOWREK THE HOUSE OF EUROPE

ecientemente fui a caminar por una montaa local. Tiene una altu-

R ra de unos 700 metros y un camino de unos 9 km que lleva hasta

la cima. Cuando dej el sendero principal me estaba quedando
helado. El pronstico del tiempo deca que todo estara cubierto de nieve y
que soplara un viento de los que hacen temblar los huesos. Saliendo de
casa, pens que no quera pasarme el da caminando bajo la humedad, pero
tarde o temprano acabara entrando en calor a causa de la caminata y la
falta de sol sera ms que tolerable. As pues, me puse a caminar, pero no
sin dificultad.
 El Caminar Chi
214

Al cabo de 45 minutos de haber empezado, y tras haber ascendido unos

300 metros, divis un pequeo claro entre las nubes y mi corazn se anim.
A medida que iba subiendo, las nubes empezaron a volverse ms tenues y
a dejar entrever el color azul del cielo. Pronto me hall bajo un sol brillan-
te, mirando por encima de las nubes de entre las que acababa de emerger.
Desde mi nueva atalaya no se vea ni una sola nube en el cielo. Era un da
luminoso. Debajo de m haba un ocano de nubes envolviendo los valles
con pequeas cimas montaosas emergiendo aqu y all. Se trataba de un
momento al estilo de National Geographic. Me pas la siguiente media hora
avanzando hacia la cumbre, y despus de descansar unos minutos para dis-
frutar de la espectacular vista y sentir la energa movindose a travs de mi
cuerpo a causa del ejercicio, comenc mi descenso hacia el mundo de
abajo. A medio camino del descenso volv a entrar en la zona nublada y
volv a sentirme helado hasta que llegu al coche.
Volviendo la vista atrs a mi caminata por la montaa, me reafirm de
nuevo en el amor que le tengo a caminar por los montes. He ledo en ms
de un sitio que caminar por la naturaleza consiste en "dejar el asfalto atrs".
Tan pronto como sales de la carretera o de la acera y pisas la tierra, de
inmediato puedes sentir la textura de la naturaleza bajo tus pies. No es tan
lisa ni tan llana ni tan recta. La diversin de caminar a campo traviesa es
que nunca sabes contra qu te vas a enfrentar cuando caminas por la natu-
raleza. Puedes caminar por el lecho seco de un ro por la maana y vadear-
lo con el agua hasta los tobillos en el mismo sitio por la tarde. He hecho
excursiones en las Rocosas del Colorado en las que he vivido las cuatro
estaciones en una sola tarde. As que, despus de pasarme muchas horas
ante mi ordenador, salgo a hacer una excursin para refrescar mi alma y,
hacindolo, se abre de nuevo mi corazn a un tiempo sin aburrimiento.
Tambin me gusta pensar en las caminatas por la naturaleza como en
un fitness con paisaje. Es una autntica fiesta para tu corazn y tus ojos.
Caminar por la naturaleza desafa tus reflejos, te deja una gran claridad de
mente y desarrolla tu capacidad para rendirte y adaptarte a algo muchsimo
ms grande que t. Las excursiones por la naturaleza pueden ser una per-
 La e x c u r s i n : b i e n v e n i d o a las caminatas p o r la naturaleza
215

manente leccin sobre el sentir, a muchos niveles. Puedes sincronizarte

tanto con lo que pasa a tu alrededor como con lo que te sucede por den-
tro, siendo capaz de sentir sutiles cambios en el tiempo y en el paisaje
mientras, al mismo tiempo, escuchas la callada sabidura de tu cuerpo.
Las excursiones son la ocasin en que todo lo que has estado practican-
do aparece: tu tcnica, tu sabidura, tu plan y tu trabajo interior, junto con tu
capacidad para concentrarte y para relajarte, a fin de preservar la energa.
No todos los caminantes son excursionistas, pero todos los excursionis-
tas son caminantes, por lo que la mayora de las tcnicas bsicas para cami-
nar son aplicables a las excursiones. Sin embargo, el hecho de caminar por
la naturaleza con la variabilidad del terreno, las pendientes empinadas, el
peso extra que puedes llevar y el hecho mismo de estar en la naturaleza
pueden requerir un juego extra de utensilios y de conocimientos. De lo que
hablaremos en este captulo es de cmo convertir tus caminatas por la natu-
raleza en una experiencia segura y saludable. He aqu un anticipo de lo que
ser el captulo:

Los cinco pasos conscientes

Prepararte para tu excursin
Eleccin del vestuario
Tcnicas especficas del Caminar Chi para las excursiones
Combustible
Hidratacin
Excursiones con fro y con calor
El peso a cuestas

LOS CINCO PASOS CONSCIENTES

Seas un excursionista novato o un experimentado veterano, si quieres
aprender la mejor tcnica, los cinco pasos conscientes son el mejor modo
de encaminarte en la buena direccin. He aqu cmo se aplican a las cami-
natas por la naturaleza.
 El C a m i n a r C h i

ALINEARSE
Tu primera ocupacin es alinearte con la excursin y el esfuerzo aadido
que supone, tanto mental como fsicamente. Para la mayora de nosotros,
salir de excursin no es algo tan simple como salir por la puerta. Requiere
una previsin y una planificacin. Las excursiones nos exigen una cierta
predisposicin mental, como tener una decidida intencin, con la que
hemos de alinearnos en primer lugar. Una vez que estamos en la naturale-
za, esa alineacin nos servir para alinearnos, a la vez, con los ritmos de la
naturaleza y la quietud que nos rodea. Combinando la conciencia de tu
columna erguida, fuerte y recta, con la profunda respiracin abdominal,
descubrirs que puedes llegar a estar fcilmente alineado y relacionado con
la belleza que te rodea.

ACTIVAR EL CENTRO
Cuando caminas por la naturaleza, necesitas activar an ms tu zona cen-
tral para poder salvar los accidentes del terreno y soportar el peso extra
que has de llevar. Nivelar la pelvis en esas caminatas ayuda a rebajar la pre-
sin en la zona lumbar al tiempo que mantiene la zancada estable y centra-
da.
Gracias a esa activacin podemos sentirnos a nosotros ms profunda-
mente. Cada vez que activas tu zona central fsicamente, ests sacando de
ti aspectos de tu personalidad. Caminar por la naturaleza es una maravillo-
sa ocasin para sentir tu propio yo en relacin con la inmensa vastedad de
la naturaleza.

CREAR EQUILIBRIO
Las caminatas por la naturaleza exigen una mayor capacidad para mantener
la coordinacin y el equilibrio de tus movimientos. Piedras, races, vados y
senderos estrechos piden de ti que seas capaz de reaccionar y que manten-
gas el equilibrio con los pies. Es un excelente modo de desarrollar un claro
sentido del equilibrio y la autoconfianza, algo que puedes transferir, des-
pus, a cualquier situacin que constituya un desafo en tu vida.
 La e x c u r s i n : b i e n v e n i d o a las caminatas p o r la naturaleza

Tambin es importante crear un equilibrio en tu programa de caminatas

por la naturaleza. Si te gusta hacer largas caminatas peridicamente, aseg-
rate de mantener el equilibrio en tu programa haciendo caminatas semana-
les que te mantengan en forma para esas otras ms largas. Si no lo haces
as, puede que sobrecargues unos msculos que no estn acostumbrados a
ese nivel de duracin e intensidad, lo que, probablemente, desequilibrar
todo tu programa de acondicionamiento fsico.
Otro aspecto del equilibrio que reconocers cuando hagas esas camina-
tas es el perfecto equilibrio de la naturaleza, del cual todos podemos apren-
der. Mientras caminas por la naturaleza, tienes la oportunidad de estudiar lo
maravillosamente bien que todo se funde en ella para actuar armnicamen-
te, de un modo equilibrado. Observar la abundancia de armona que hay
en la naturaleza puede conducirte hacia tu interior para reconocer cules
son tus desequilibrios. Es sorprendente lo que aflora a la superficie cuando
tienes tiempo y espacio para sentir tu propio yo y escuchar tus pensamien-
tos. Caminar por la naturaleza es mi momento favorito para evaluar mi pro-
pia vida y pensar acerca de cmo puedo poner en ella ms equilibrio y
cordura.

ELEGIR
Mientras caminas por la naturaleza, tus opciones de decidir son ms pro-
fundas y ms serias. Yo he escogido caminos y senderos que me han lleva-
do muy lejos y me han hecho ser consciente, demasiado claramente, de la
importancia de tomar decisiones sabias, por ejemplo, decidir tomar un atajo
gracias a subir una colina, slo para llegar a un lugar desde el que subir o
bajar era igual de comprometido y espantoso. Sobreviv, pero me di cuen-
ta de que mi decisin haba sido estpida y egosta, en la medida en que
haba sometido a un riesgo intil a los que iban conmigo.
Siempre hay un buen nmero de maravillosas decisiones que hemos de
tomar: qu tipo de paisajes quieres contemplar, cunto tiempo vagar alre-
dedor del lago, qu montaa ascender... En la naturaleza, como en las cami-
natas a travs de ella, me deleito con la increble libertad de que dispongo
 El C a m i n a r C h i
218

para tomar mis propias decisiones y aprender de ellas. La clave, en este

caso, es saber qu quieres, pero sobre todo tener en cuenta las condicio-
nes a la hora de tomar tus decisiones. Ms sabe el diablo...

PONERSE EN MARCHA
Las caminatas por la naturaleza suponen salir de casa y plantarte en la natu-
raleza, as como mantener tu impulso hacia delante firme y perseverante, ya
sea para una caminata de 30 minutos o de todo un dia. Una vez que hayas
escogido tu destino, el paso final es dar el primer paso. Ponerse en marcha,
salir y disfrutar del desafo y de la belleza de las caminatas a travs de la
naturaleza. Te sorprender qu de cosas hay ah fuera esperando a que las
descubras, interna y externamente.

PREPARARSE PARA LA CAMINATA

Lo primero y fundamental, en este tipo de actividad, es estar preparado fsi-
camente para la caminata que hayas escogido. Puedes ir, por supuesto, a
una caminata corta por un terreno llano y hacerla tranquilamente en cual-
quier momento del programa de acondicionamiento fsico; pero tan pronto
como te plantees hacer tiradas ms largas y por senderos con mayor difi-
cultad, necesitars aplicar el principio del progreso gradual e ir aumentan-
do progresivamente los niveles de dificultad y duracin. Hay muchos que
han perdido el amor a las excursiones en la naturaleza por haberse forza-
do a hacer recorridos muy largos y con un gran ndice de dureza.
Al prepararte para una caminata, has de asegurarte tambin de disponer
de todo lo que necesitas para la duracin de la misma. Una diferencia entre
caminar y hacerlo por la naturaleza es la impedimenta que llevas contigo.
El nmero de artculos que has de llevar es directamente proporcional al
tiempo que habrs de emplear en hacer la caminata. Una corta puede no
requerir ms de lo que llevaras contigo en una sesin de caminar: una
botella de agua, un sombrero y una sudadera. Por el contrario, una cami-
nata de 4 horas requerir algo ms de planificacin y probablemente reque-
rir una mochila de un da para llevarlo todo. Cuando caminas por la
 La excursin: bienvenido a las caminatas por la naturaleza
219

naturaleza has de olvidarte de comodidades como los techos, las salas de

descanso y la cafetera, por lo que he hecho una pequea lista que has de
repasar para cuando decidas ir ms all del asfalto.

LA PEQUEA LISTA
Para hacer
D Planifica tu ruta
D Compaieba el pronstico meteorolgico
D Vstete adecuadamente
D Deja un "plan de rescate" y el tiempo estimado de vuelta si sales a
caminar solo
D Haz una comida ligera al menos una hora antes de empezar la cami-
nata
D Hidrtate durante todo el da y bebe al menos medio litro de agua
antes de salir

Para llevar (en funcin de cunto tiempo ests fuera)

D Una mochila de un da
D Gafas de sol, barrita de cacao
D Varias capas de ropa
D Cortaviento impermeable, un chaleco o un pequeo poncho fcil-
mente plegable
D Una botella de agua
D Refuerzo de electrlitos (en cpsulas o en polvo soluble)
D Alimento (barritas energticas, frutos secos, falta fresca, etc.)
D Una navaja de bolsillo
D Un sombrero (para el calor) o un gorro (para el fro), o un pauelo
bandana
D Un mapa (si es necesario)
D Un telfono mvil cargado (pero llvalo apagado; salo slo para
emergencias)
D Buenas zapatillas o botas para caminar por la naturaleza
D Tiritas
 El Caminar C h i
220

D Calcetines transpirables acolchados y otro par, seco, guardado en una

bolsa de plstico con cremallera
D Cinta adhesiva (la he usado incontables veces)

SABER ADONDE VAS

Antes de salir por la puerta asegrate de estar familiarizado con el sitio por
donde vas a hacer la caminata. Si vas a un territorio nuevo, llvate un mapa
del rea y repasa la disposicin del terreno para que puedas estar mejor
preparado ante lo que te pueda surgir.
El mejor consejo que puedo darle a cualquiera que sea un aficionado a
las largas caminatas es que aprenda a leer y seguir buenos mapas topogr-
ficos, como por ejemplo los del Servicio Geolgico de Estados Unidos. Por
lo general son muy meticulosos y te pondrn al tanto de todo lo que nece-
sites saber acerca de un rea concreta. Hay una increble pgina web para
esto. All puedes ver fotos areas tomadas por satlite de casi todas las reas
del mundo. Puedes ampliar las imgenes y ver detalles extraordinarios,
hasta rboles individuales! La pgina web te da la opcin de ver bien una
foto area, bien un mapa topogrfico. Puedes ver una vista general del rea
a travs de la cual vas a caminar y, despus, descargarte un mapa del sitio
adonde vas a ir. Es una pgina estupenda y muy conveniente.

COMPRUEBA EL PRONSTICO DEL TIEMPO

Un da soleado puede cambiar rpidamente en muchos climas, y el fro y
la lluvia pueden convertirse en un da caluroso y soleado. Ambas transfor-
maciones pueden ser peligrosas si no ests preparado. El camino ms rpi-
do para consultar el pronstico del tiempo es internet, sin duda.

LLEVA CONTIGO LO QUE NECESITARS

Cuando planeas una caminata por la naturaleza la mejor poltica es visuali-
zar mentalmente tu propia caminata y pensar acerca de todo lo que puedes
necesitar mientras la ests haciendo. Si es un espacio conocido y por donde
ya has caminado con anterioridad, planea y empaca lo que ya sabes que
corresponde. O bien repasas la lista que te ofrec lneas arriba o bien te
 La e x c u r s i n : b i e n v e n i d o a las caminatas p o r la naturaleza
221

haces la tuya propia de todas aquellas cosas sin las que no puedas vivir, y
lleva contigo las que pienses que necesitars y ests deseando llevar.
Planifica con antelacin las provisiones y el gasto de energa de todo el
da. Cules son las caractersticas de la caminata que ests planeando?
Empezars subiendo para acabar bajando a la vuelta, o bien, al revs,
empezars bajando para acabar subiendo al final? Un pequeo detalle como
el anterior puede significar una gran diferencia en lo que has de llevar con-
tigo.

LA ELECCIN DEL VESTUARIO

Cualquier atuendo que lleves para las caminatas a travs de la naturaleza
debe ser holgado y confortable. Las telas de niln ligero o de polister se
secan rpidamente y continan siendo ligeras a pesar de que se humedez-
can. No se enganchan fcilmente y se pueden doblar muy bien para guar-
darlas. Sin embargo puede que yo est pasado de moda, sigo prefiriendo
llevar prendas de algodn ligero aunque no sea prctico, por muchas razo-
nes: no expulsan el sudor; no se secan rpidamente, y pesan ms cuando
se mojan. Enseguida se les adhieren las espinas y los cardos y no se empa-
quetan fcilmente; pero no se sienten en el cuerpo como un plstico.
Para muchos, llevar distintas capas de atuendo es el mejor modo de ves-
tirse para las excursiones. Llevando varias capas de ropa puedes regular la
temperatura del cuerpo y evitar tener demasiado o poco calor corporal. He
aqu un curso intensivo sobre capas. Cuando ests seleccionando la ropa
que has de usar has de recordar, sobre todo, cuatro cosas: tejidos que repe-
lan el sudor, que abriguen, que te protejan del viento y que te protejan del
agua. En funcin de la caminata que hayas previsto, necesitars llevar con-
tigo una o ms prendas de esos tipos de ropa. He aqu un breve resumen
de las cualidades de estos tipos de ropa:

Transpirabilidad. Las ropas transpirables absorben el sudor de tu cuer-

po y despus se evaporan, lo que deja tu cuerpo ms seco y menos
susceptible a las rozaduras. Con un tiempo muy fro es importante per-
 El Caminar Ch
222

manecer lo ms seco posible si quieres estar caliente. Estas prendas son

habitualmente muy finas y ajustables. Tambin puedes usar fibras de
polister, que transpiran y se secan rpidamente. Ahora bien, si no te
gusta la sensacin de llevar plstico encima, puedes optar por la seda
(sa es mi opcin), que funciona tan bien como las prendas artificiales
y es, por descontado, una fibra natural.
Mantener el calor. Las prendas que abrigan suelen ser ligeras, pero
abombadas, de tal modo que se inflan de aire, aportando as una capa
de aislamiento sobre la de las prendas transpirables. La mayor parte de
prendas de algodn y polister son tiles para esta funcin, y algunas
aaden un plus de transpirabilidad. La lana tambin sirve, pero pesa un
poco ms.
Proteger contra el viento. La ropa que protege contra el viento es
habitualmente fina y ligera. Precisamente el escudo que t necesitas.
Hay chaquetas y camisas de microfibras que se sienten al tacto como un
agradable material flexible. Protegen del viento a la perfeccin y, sin
embargo, son lo suficientemente transpirables como para permitir cier-
ta evaporacin del calor interno desarrollado por el esfuerzo.
A prueba de agua. Las prendas que protegen contra el agua son exce-
lentes si sabes que vas a tener un da lluvioso. El inconveniente de cual-
quier prenda contra la lluvia en cuya etiqueta se lee "a prueba de lluvia"
es que no respiran. Eso significa que cuando ests sudando, el sudor no
puede escaparse de tu cuerpo. Adems, si ests haciendo una caminata
con un chubasquero, comenzars a sudar rpidamente. Mi experiencia
con el equipamiento para la lluvia en las caminatas por la naturaleza es
que acabo tan mojado por dentro como si no lo llevara. S que mantie-
ne el calor, por supuesto, y protege del viento. Habitualmente me incli-
no por las prendas que a la proteccin contra el agua aaden cierta
transpirabilidad, y despus rezo para no encontrarme con un aguacero.
Para mejorar la ventilacin, muchas prendas tienen pequeas aberturas
para ventilar el interior sin necesidad de abrir la cremallera frontal. En
la espalda las hay, as como en las axilas, de modo que pueda salir el
exceso de calor y de humedad.
 La e x c u r s i n : b i e n v e n i d o a las caminatas p o r la naturaleza

El mejor modo de aprender con qu capas de ropa vestirse adecuada-

mente es ir experimentando. Nadie conoce tu cuerpo como t mismo. Lo
que has de hacer es tener en el armario prendas de los cuatro tipos e ir pro-
bando cules son las mejores combinaciones en relacin con el tipo de
caminatas que sueles hacer. Cuando guardes las cosas para una de ellas, s
previsor y lleva contigo slo lo que creas que necesitars. Cada cuerpo pide
un nivel individual de comodidad en las caminatas, luego la eleccin de
prendas puede ir desde el modelo espartano hasta el excesivo. Comprueba
siempre el pronstico meteorolgico y haz tu mochila segn el tiempo que
te anuncien.

DEJA UN "PLAN DE RESCATE"

Si has planeado salir a caminar solo, deja escrita una descripcin del lugar
adonde has pensado ir a caminar y el tiempo estimado de tu regreso.
Djaselo a un amigo o en el parabrisas de tu coche una vez que hayas aban-
donado la carretera general. Puede salvar tu vida.

MANTEN EL CONTACTO
La mayora de los artculos que figuran en la lista del pequeo equipaje que
has de llevar contigo se explican por s mismos, pero yo te sugiero que lle-
ves tambin un telfono mvil. Algunos de vosotros seguro que protestis,
pero si estamos hablando de seguridad y de prevencin no hay nada mejor.
A veces no tendrs cobertura en reas montaosas, pero hay muchos mvi-
les de nueva generacin que vienen equipados con una seal de GPS que
puedes conectar cuando ests fuera de cobertura. Comprueba en tu manual
de usuario si tu telfono tiene este servicio. Asegrate antes de salir de que
llevas la batera bien cargada y mantenlo apagado hasta que se presente una
emergencia, y esto no significa llamar al Chino con antelacin para ordenar
una comida mientras caminas de regreso a casa...

QU MS?
La cinta adhesiva! S, eso es, nuestra buena amiga la cinta adhesiva. Este
sorprendente artculo milagroso del hombre moderno ha de ir siempre con-
 El Caminar Ch
224

tigo en las caminatas. Es algo pequeo que no estorba y tiene una utilidad
extrema. Es buena para todo, desde prevenir ampollas hasta reparar crema-
lleras estropeadas, y, por otro lado, nunca sabes si tu botella de agua
comenzar a perderla gota a gota. Tambin es apropiada para prevenir las
rozaduras.
Desenrllala de la gran bobina en la que viene y enrllala en un bol-
grafo para ahorrar espacio. Si comienzas a sentir "zonas incmodas" en los
pies, ponte un trozo. Muchos ultramaratonianos y corredores de aventura la
llevan. Si no te funciona, siempre puedes recorrer a las clsicas tiritas o a
los parches, los cuales tambin te sugiero que lleves contigo. La cinta adhe-
siva, no obstante, dura ms y es multiuso.

TCNICAS ESPECFICAS DEL CAMINAR CHI

PARA LAS CAMINATAS EN
LA NATURALEZA
Alinate y activa tu centro. Las posibilidades de que lleves ms peso
contigo cuando haces las caminatas por la naturaleza son mayores que
cuando sales simplemente a caminar, de ah que lo primero que has de
ajustar es tu postura. Cuando caminas con peso en la espalda es crucial
para ti que la mayor parte de ese peso lo sostengas con las piernas y no
con la espalda. Esto significa que tendrs que activar la zona abdominal
para estabilizar la pelvis y la columna. Nivelar la pelvis y aplanar la
espalda es el truco que tambin te ayudar a mantener sobre tus pies,
bien derecha, la parte superior de tu cuerpo.
Inclnate hacia la montaa. No dejes que la pendiente de la montaa
te lance el cuerpo hacia atrs, hacia los talones. Si lo hicieras, alcanza-
ras la cima de la montaa por delante de tu centro de gravedad, lo que
forzara tus isquiotibiales a tirar de ti. Nivelar la pelvis e inclinarte hacia
la pendiente te asegurar que te mantienes sobre tus pies a cada paso
y que te ests empujando a ti mismo montaa arriba, no tirando de ti.
El mejor modo de inclinarse hacia delante es hacerlo desde tus tobillos,
no desde tu cintura (pues esto podra implicar un cierto dolor de espal-
 La e x c u r s i n : b i e n v e n i d o a las caminatas p o r la naturaleza
225

da en la zona lumbar). Si mantienes la pelvis nivelada mientras haces la

caminata, no habr ningn problema, porque cuando tu pelvis est
nivelada no puedes doblarte por la cintura. Intenta hacer el siguiente
experimento:

Figura 51 a. Incorrecto: caminar con Figura 51 b. Correcto: inclinacin hacia

la parte superior del cuerpo demasiado delante desde los talones.
vertical.

- Ponte de pie, con tu mejor postura.

- Inclina tu pelvis hacia abajo y hacia delante. Esto desactivar tus
msculos abdominales y te facilitar una inclinacin anterior de la
pelvis, una oscilacin hacia atrs.
- Ahora dblate por la cintura y la parte superior de tu cuerpo caer
hacia delante sin esfuerzo alguno por tu parte.
- Vuelve a la posicin vertical y adquiere tu mejor postura, salvo que
esta vez has de nivelar la pelvis y mantener la nivelacin usando los
abdominales.
- Ahora, si intentas doblarte por la cintura, te percatars de que, mien-
tras tu pelvis est nivelada, te resulta imposible doblarte. Mantener la
 El C a m i n a r Chi
226 S3B

pelvis nivelada de este modo mantendr activos tus msculos abdo-

minales, lo que generar mucha ms potencia en tus piernas.
Manten tus talones en contacto con el suelo permanentemente,
excepto que ests subiendo una pendiente tan empinada que tengas
que usar hasta las manos. Cuando el terreno se empina como para
hacerte poner de puntillas, gira tu cuerpo hacia los lados de la monta-
a y camina con una zancada lateral. As que dirijas tus pies hacia los
lados de la cuesta, el ngulo de tus tobillos se abre y tus tendones de
Aquiles se relajan. Dejar que tus talones estn en contacto con el suelo
aliviar la parte baja de tus piernas de una gran cantidad de trabajo y te
evitar algn desgarro del gemelo o una fascitis plantar.

Figura 52 a. Zancada lateral: paso I. Figura 52 b. Paso 2. Da un pequeo paso

Empareja el taln izquierdo con los montaa arriba con el pie derecho,
dedos del pie derecho.

Manten las manos libres para este tipo de caminatas. Las necesitars
para mantener la estabilidad y sostenerte en caso de tropezn o resba-
ln. Cuando camino por un terreno escarpado, me gusta llevar guantes
de ciclista, con la palma acolchada y los dedos medio cubiertos, lo cual
Figura 52 c. Paso 3. Empareja el taln Figura 52 d. Paso 4. Da un pequeo paso
izquierdo con los dedos del pie derecho. montaa arriba con el pie derecho.

va bien para poder coger las cosas, al tiempo que llevas la palma bien
protegida por si te caes.
Manten un paso firme pero cmodo y detente tan poco como te sea
posible. Como Colin Fletcher dijo en su libro The Complete Walker IV:
"... el ms importante elemento especfico en el arte de caminar es el
ritmo" Esto no significa, necesariamente, que siempre camines al mismo
ritmo, sin interrupcin. A veces, el terreno puede dictarte que tu zanca-
da haya de ser ms frecuente o ms corta; pero si mantienes un movi-
miento continuo, sin pequeas y constantes interrupciones, tus piernas
sern capaces de llevarte durante distancias ms largas. Comienza la
caminata lentamente y busca una manera de caminar y un ritmo pti-
mos. Un recurso que empleo para establecer la cadencia adecuada es
imaginarme que salgo para estar caminando 24 horas seguidas sin parar.
Sincroniza la respiracin con la zancada. Para la mayora de mis
caminatas tengo la costumbre de exhalar durante dos pasos y de inha-
lar durante uno. Deberas experimentar con tu respiracin hasta encon-
 El Caminar C h i
228

trar una cadencia que te permita sentirte cmodo, sin esforzarte, y que
no te deje sin aliento. La razn de que esa proporcin 2:1 funcione para
m es que cada vez que exhalo, piso con diferente pie, por lo que si la
proporcin fuera 2:2, siempre respirara al pisar con el mismo pie, lo
que dara pie a la posibilidad de caminar con una zancada asimtrica.
Puede sonar un poco quisquilloso, pero en trminos de eficacia, cada
pequea pizca ayuda. De hecho, mantener un ritmo 2:1 te permite cami-
nar saboreando el ritmo del vals. No es un modo hermoso de atravesar
un bosque?
Experimenta con tu frecuencia respiratoria y trata de ajustara al nivel
de tu esfuerzo. Siempre ser diferente para cada persona, pues depen-
der de su nivel de forma fsica y de su eficiencia. Cuando caminas rpi-
do o monte arriba, tendrs que respirar un poco ms rpido para darles
ms oxgeno a tus piernas. Si ests haciendo una caminata a mucha altu-
ra, ayuda mucho la respiracin abdominal mientras caminas: consigues
un mayor volumen de aire para tus pulmones y ello ayudar a incre-
mentar el nivel de oxgeno en sangre a medida que alcances cotas ms
altas (repasa la respiracin abdominal en el captulo 3).
Algunas personas tienen tendencia a ponerse tensas cuando aumentan
la frecuencia respiratoria. Es absolutamente normal que esa frecuencia
aumente cuando haces ejercicio, y para eso es para lo que ests ah
fuera! Cuando te inicias en el caminar, tu respiracin puede ser ms agi-
tada porque aerbicamente an no ests preparado. No te preocupes.
Despus de un mes de constantes salidas a caminar, respirars de un
modo ms confortable. Cuando ests tratando de mejorar tu nivel aer-
bico, no has de pensar tanto en caminar ms rpido cuanto en caminar
durante perodos de tiempo ms largos.
Sincronizar la respiracin con los pasos aporta una calidad reflexiva
al caminar, y vigilar la respiracin es siempre un excelente medio de
mantener la mente lejos de la hiperactividad cuando estoy en medio de
la naturaleza (repasa la caminata meditativa en el captulo 5).
Acorta tu zancada en las subidas. En cuanto te encuentres con cual-
quier ligera pendiente, has de acortar la zancada. El modo ms fcil de
 La excursin: bienvenido a las caminatas por la naturaleza
229

hacerlo es relajar tus piernas para que no oscilen tan lejos hacia delan-
te con cada paso.
Aumenta el balanceo de los brazos. Adems de acortar la zancada a
medida que la pendiente se vuelva ms pronunciada, te recomiendo
incrementar el balanceo. <fc ^ hfljgj ^ r j ^ o , ^ j g g p ^ ^ ^ ^_
viar tus piernas de trabajo y transferirlo a la parte superior del cuerpo
con un balanceo enrgico de los brazos. Dobla tus brazos hasta los 90s
y muvelos hacia atrs y hacia arriba con cada zancada. Empieza el
movimiento cuando tus manos estn a la altura de las caderas y acaba
el balanceo cuando las manos lleguen a la barbilla. Y no olvides mover-
los con una buena dosis de chutzpah^. Las caminatas por la naturaleza
tambin pueden ser un excelente ejercicio para la parte superior del
cuerpo!

SUBIR CUESTAS EMPINADAS

A mucha gente suele acobardarle subir terrenos escarpados, quejndose de
que han de esforzarse mucho para poder hacerlo. Bien, es mi obligacin
disipar esos miedos dicindote que caminar por montaas con gran desni-
vel no es ms duro que caminar por terrenos llanos, siempre y cuando
sepas cmo has de usar tus "marchas".
Usa tus marchas. Qu es lo que haces cuando has de subir una pen-
diente pronunciada con tu coche? Reduces las marchas, no? Desciendes
a una marcha ms corta para que el motor no tenga que trabajar tan
duramente para tirar de tu coche hacia arriba. As pues, el modo ms fcil
de conseguir que tu cuerpo suba las cuestas es seguir las mismas leyes
fsicas que aplicas a tu coche. Cambiar a una zancada ms corta y rpi-
da acta del mismo modo que reducir a una marcha ms corta. Dar los
pasos ms pequeos significa que no has de levantar tu cuerpo tan lejos
verticalmente con cada paso, por lo que no te cansar tanto darlos.
Incrementa el balanceo de tus brazos. Esto debera ser parte inte-
gral de cada disminucin de la longitud de tu zancada a causa de la

3
Chutzpah. Palabra yiddish que significa bravura, coraje. (N. del T)
 El C a m i n a r Ch
230

inclinacin de una pendiente. Sigue el consejo que te hemos dado

anteriormente.
Baja el ritmo. Tu velocidad disminuir, indefectiblemente, pero quin
tiene prisa por subir esas montaas tan empinadas? Yo no, desde luego.
El modo ms fcil de hacerlo es relajar tus piernas para que no oscilen
tan lejos hacia delante con cada paso. Sobre todo, intenta siempre con-
servar la fuerza de tus piernas en las subidas, porque ah es donde que-
mas la mayor parte de tu combustible. Si caminas largas distancias por
montaa, deberas hacer una planificacin en consonancia con el esfuer-
zo y tratar de mantener una zancada tan corta y relajada como te fuera
posible, de modo que te quede energa en las piernas para cuando lle-
gues a la cima. Adems, vas a necesitarla para el camino de vuelta.
Endereza las rodillas. He aqu otra sugerencia para esta seccin.
Cuando me estaba entrenando para la carrera de resistencia de
Leadville, de 160 kilmetros, descubr este modo de caminar eficazmen-
te pendientes pronunciadas. De hecho, los ltimos 40 kilmetros de la
prueba los acab caminando, y este descubrimiento fue como un rega-
lo de los dioses para las piernas cansadas. Me di cuenta de que si yo
pisaba delante de m al ascender hara trabajar excesivamente los isquio-
tibiales y el tendn de la corva para tirar de mi cuerpo hacia arriba.
Descubr entonces que cuando poda mantener mi zancada muy corta,
con los pies pisando justo debajo de mi centro de gravedad, me poda
mover montaa arriba simplemente con enderezar mis rodillas, una des-
pus de la otra. Se necesita relativamente poco msculo para enderezar
tus piernas y ello convierte la escalada de pendientes inclinadas en cosa
de nada.

DESCENDER LAS CUESTAS EMPINADAS

Es un verdadero arte descender pendientes pronunciadas caminando sin
castigar los cudriceps o destrozar tus rodillas. El secreto est en aprender
cmo reducir tu impacto contra el suelo. Este tema debera estar siempre en
la primera fila de tus preocupaciones cuando ests descendiendo a travs
de un camino escarpado. El daino movimiento de resonar con las pisadas
 La excursin: bienvenido a las caminatas por la naturaleza

a lo largo de un pronunciado descenso causa daos incluso en las piernas

de los ms expertos caminantes. He aqu algunas de las cosas que puedes
hacer para amortiguar el impacto y allanar tu camino hacia abajo incluso en
los terrenos ms difciles:
Acorta tu zancada. La misma regla que sirve para subir las pendientes
vale para bajarlas. Dando pasos cortos, tu cuerpo no coger tanta velo-
cidad con cada zancada, por lo que se genera una menor cantidad de
energa cuando tu pie choca contra el suelo. Eso aade, por otro lado,
un menor impacto sobre tus rodillas y cuadrceps. Adems, para amor-
tiguar an ms el impacto, conviene que levantes los pies y que duran-
te la zancada el pie ruede desde el taln hasta la punta de los dedos.
Nivela tu pelvis. Otra zona de tu cuerpo que debes vigilar cuando bajas
una pendiente es la parte baja de tu espalda. All se almacena una buena
cantidad de presin cada vez que el peso de tu cuerpo se apoya en el
suelo. Para cuantos sufren de dolores en esa zona lumbar, la idea de un

Figura 53 a. Incorrecto: la pelvis no est Figura 53 b. Correcto: pelvis nivelada;

nivelada, por lo que el estrs afecta baja la rabadilla cuando desciendas
a la zona lumbar. u n a pendiente.

:
:-i:;i
 El C a m i n a r C h i
232

sonoro descenso no suena a gloria bendita, la verdad. He aqui un exce-

lente mtodo para evitar la compresin de las vrtebras mientras efec-
tas un descenso pronunciado. Nivela tu pelvis, como lo haces en el
ejercicio de mantener la postura correcta. Cuando levantas el hueso
pbico con los abdominales inferiores, la zona lumbar se relaja, y al
hacerlo aumenta el espacio entre los discos a lo largo de la columna.

PRUEBA ESTE EJERCICIO

1. Ponte de pie en la cima de una pendiente con los pies sealando hacia
delante y las rodillas ligeramente flexionadas, en la conocida postura
arraigada.
2. Deja caer la rabadilla hacia tus talones. Esto nivelar tu pelvis y activa-
r los abdominales INFERIORES. Imagina una lnea invisible que conec-
ta tu rabadilla con tus talones e imagina que ests sentado en un
taburete de una sola pata. Si aflojas tus rodillas y botas levemente arri-
ba y abajo, deberas ser capaz de sentir la presin sobre tus talones.
Manten la postura vertical y derecha sobre tus tobillos.
3. Camina sin moverte del sitio levantando ligeramente las rodillas.
4. Ahora baja la pendiente levantando las rodillas y desciende tu cuerpo
hacia los talones con cada paso. Si lo haces correctamente, has de sen-
tir que bajas como si lo hicieras en una escalera mecnica.
5. Si quieres bajar las pendientes con mayor rapidez, levanta las rodillas
ms rpidamente pero manten la zancada corta.

Vigila el terreno. No hay nada ms desconcertante que resbalar en una

pendiente pronunciada. Restos esparcidos de barro o de suciedad y de
grava pueden convertir una bajada en una pesadilla. El mejor modo de
mantenerse firme es escoger cuidadosamente los sitios donde van a aca-
bar pisando tus pies. Ya s lo que piensas: "no hay mucho tiempo para
pensar entre paso y paso", y tienes razn. Pero con un poco de prcti-
ca puedes desarrollar fcilmente las habilidades necesarias para ello. He
aqu un par de sugerencias que convertirn el proceso de toma de deci-
siones en algo ms rpido y fcil en esas pendientes resbaladizas.
 La e x c u r s i n : b i e n v e n i d o a las caminatas p o r la naturaleza

1. Busca la hierba o la vegetacin de las cunetas del sendero. En la mayo-

ra de los casos, se produce ms traccin sobre la hierba que sobre el
barro, luego camina por la hierba siempre que puedas.
2. Busca las piedras visibles. Cualquier roca que est, como mnimo, medio
enterrada, no se va a mover cuando pises en ella. En la medida en que
dispongas de una traccin decente en las suelas de tus zapatillas, tus pies
no van a ir a ningn lado si chocan contra una piedra slida. Siempre
camino buscando pequeas rocas que sobresalgan en el sendero, por-
que en la medida en que cualquier parte de la suela de mi zapato se
apoye en ellas s que las probabilidades de resbalar son mnimas.
3. Si caminas por el medio de una estrecha riera en forma de V, puedes
caminar como a horcajadas y crear la suficiente presin cruzada para
mantener tus pies sobre el camino sin resbalarte.
4. Vigila siempre lo que te espera delante de ti. S consciente de los tre-
chos llanos que se acerquen, donde puedes sortear los peligros de que
tu velocidad te impida parar. Si un sendero es particularmente empina-
do y difcil, yo suelo recorrerlo en secciones cortas, parando al final de
cada seccin para planear mis pasos prximos. No hay ninguna necesi-
dad de tener prisa.
5. Si el sendero descendente tiene una crecida vegetacin en los mrgenes
de la calzada, a menudo me agarro a las ramas o a los pequeos arbus-
tos para frenar mi velocidad segn desciendo.
6. Cuando todo lo dems falle, siempre te queda el recurso de bajar
haciendo eses por la pendiente, esto es, caminando de lado a lado.

Bajar una pendiente pronunciada caminando puede asustar si no sabes

cmo hacerlo. Cuanto ms practiques estos consejos que te he ofrecido,
menores probabilidades existirn de que esas pendientes tan pronunciadas
te hagan perder pie.

wmm
 El C a m i n a r Chi

AVITUALLARSE

ste es un tema que genera malentendidos. Hay tantsima informacin

circulando que resulta difcil saber qu pauta se ha de seguir. As pues,
permteme mencionar algunas reglas que funcionan y sus respectivas justi-
ficaciones. He aqu unas pautas para un avituallamiento adecuado:

1. Lleva contigo alimentos ligeros, compuestos bsicamente por hidratos

de carbono simples de fcil digestin. Si baja tu nivel de azcar, nece-
sitars un alimento de asimilacin rpida que llegue rpidamente a la
corriente sangunea. Las frutas son una excelente fuente de hidratos de
carbono simples. Las barritas energticas, sin embargo, contienen hidra-
tos de carbono complejos cuya digestin es bastante ms lenta.
2. Si tienes planeado hacer una extenuante caminata de un da, puedes
hacer lo que hara cualquier buen atleta antes de una gran competicin:
la carga de hidratos de carbono. Cuando me estoy preparando para una
competicin de ultradistancia, comienzo la carga de hidratos de carbo-
no antes de la prueba consumiendo comidas con muchas protenas
durante 6 das para despus cambiar a comidas casi exclusivamente
compuestas por hidratos de carbono durante otros 6 das.
3. Lo mejor es no comer cuando ests caminando. Para y tmate tu tiem-
po para comer, masticando a la perfeccin. As llegarn los nutrientes
con mayor rapidez a la corriente sangunea.
4. Para caminatas de unas 2 horas o menos, a primeras horas de la maa-
na, puede ser una buena decisin hacer la caminata con el estmago
vaco y dejar que te vaya entrando un saludable apetito. Cuando la
hayas acabado, puedes recompensarte con un desayuno delicioso. Haz
lo que sea preciso para no dar marcha atrs y atiborrarte de dulces,
bebidas gaseosas y comida rpida. La comida sana es verdaderamente
adecuada despus de una buena caminata y puede ser un agradable
momento de tu ritual de salidas a caminar.
5. Para caminatas de ms de 2 horas, tmate un desayuno rico en hidratos
de carbono al menos 1 hora antes de salir. No comas protenas pesadas
 La e x c u r s i n : b i e n v e n i d o a las caminatas p o r la naturaleza
235

como los huevos o la carne antes de caminar, porque son de difcil

digestin y te pueden provocar nuseas mientras caminas. Cuando vuel-
vas de la salida, puedes comer una comida en la que haya protenas e
hidratos de carbono, sea como desayuno sea como almuerzo, para rege-
nerar los tejidos y rellenar los depsitos de glucgeno.

HIDRATACIN
No me cansar de destacar lo importante que es beber agua antes, duran-
te y despus de las caminatas, o de cualquier ejercicio. Entre el 60% y el
65% de nuestros cuerpos es agua, lo que significa que la ms pequea
variacin en ese porcentaje puede afectar a cmo trabaja el cuerpo. Beber
agua mientras caminamos sirve para reponer la que se ha perdido a travs
del sudor. La evaporacin del sudor mantiene el cuerpo refrigerado duran-
te el ejercicio.
Cuando se trata de hacer caminatas, el principal asunto en el que
hemos de fijarnos es en la deshidratacin, la cual puede reducir enorme-
mente la calidad del ejercicio. Al sudar, adems, no slo pierdes agua, sino
valiosas sales (electrlitos) y minerales. Los electrlitos son los que ayudan
a tus msculos a funcionar apropiadamente. Si expulsas de tu organismo
muchas sales a travs del sudor, puedes producir un desequilibrio en los
tejidos musculares que provocar, a su vez, la aparicin de calambres. No
es cosa de broma. As pues, no slo es importante beber bastante agua
mientras caminas, sino beber agua que contenga electrlitos. Hay muchas
bebidas comerciales deportivas que contienen electrlitos, y merece la
pena que estudies sus ingredientes para asegurarte de que cumplen la fun-
cin que se espera de ellas. Muchas bebidas contienen grandes cantidades
de azcar, lo cual puede alterar el equilibrio cido del estmago, siempre
que se consuman en exceso. Por regla general, no me gusta introducir en
mi cuerpo ningn compuesto qumico que no sea absolutamente parecido
a las substancias naturales que el propio cuerpo produce. Potasio, sodio y
calcio son tres electrlitos que suelo tener en mi cuerpo, luego yo uso cp-
sulas que los contienen y las tomo cada hora durante el ejercicio. Trato de

;: :.;:
 El C a m i n a r C h i
236

evitar bebidas deportivas que tienen una marca que parece un examen
final de qumica.
Un caminante rpido puede sudar casi medio litro de agua por hora.
Esto significa que debera beber agua a intervalos regulares para evitar la
deshidratacin. La persona que por trmino medio quema unas 2.000 calo-
ras al da, debera beber entre 2 y 3 litros diarios. Puedes ajustar estas can-
tidades para que encajen con tus necesidades. Si crees que quemas ms
caloras por da, puedes aadir 1 litro por cada 1.000 caloras quemadas. El
agua lo es todo. Ayuda a transportar los desechos metablicos fuera de los
msculos. Forma parte del proceso de conversin del glucgeno del
msculo en energa. Es el principal componente del sudor, que ayuda a
refrigerar el cuerpo durante el ejercicio.

LLEVAR PESO
Como este captulo lo hemos dedicado a la tcnica, me voy a permitir una
licencia potica y voy a limitar el alcance de las caminatas por la naturale-
za a cualquier salida de un da. Para las instrucciones para hacer noche, ten-
drs que leer a Colin Fletchef. l es el experto en la planificacin a gran
escala, el equipamiento y otros aspectos relacionados con el equipaje en
mochilas.
Todo lo que posiblemente puedas necesitar para una caminata de un da
no ha de ocupar ms espacio que el de una mochila para una jornada. As
pues, cuando se trata de saber cunto peso se ha de llevar, no se me ocu-
rre que haya de llevarse ms de entre 6 y 9 kg, excepto que seas un pode-
roso perro de caza con una vena glotona incurable.
En lo tocante a caminar con peso, es la fsica lo que ha de ser tu gua.
Cuando te eches la mochila a la espalda, ha de colgar cerca de la colum-
na. Los msculos de tus piernas y de la espalda trabajarn mucho menos si
el centro de gravedad del bulto est junto a tu propio centro de gravedad.

4
Coln Fletcher (1922-2007), autor de The Complete Waker, una gua exhaustiva sobre el equipaje del cami-
nante que ha sido llamada "la biblia del caminante". (N. del I)
 La e x c u r s i n : b i e n v e n i d o a las caminatas p o r la naturaleza
237

Recurdate constantemente que has de mantener la pelvis nivelada. Esto

te ayudar a mantener la postura alineada y permitir que sea tu arma-
zn corporal el que soporte el peso, en vez de tus msculos.
Cuando lleves peso, camina con zancadas ms cortas. Las zancadas lar-
gas aminorarn tu cadencia y te forzarn a llevar el peso en cada pier-
na durante un largo perodo de tiempo, por lo que te cansars ms
rpidamente.
Equilibra el contenido de la mochila, de modo que los artculos ms
pesados estn ms cerca de tu eje corporal y de tu columna. Los artcu-
los ms ligeros pueden ser distribuidos por los espacios que queden
libres.
Ata las correas de la cintura de la mochila para que sta no vaya arriba
y abajo con cada paso que des. No slo te fatigar las piernas antes, sino
que puede ser peligroso si pierdes el equilibrio.

Si te acabas dando cuenta de que llevas un peso excesivo, podras pen-

sar en comprar una mochila con un cinturn acolchado. Esta maravillosa
pieza de tu equipo transferira la mayor parte del peso de los hombros a las
caderas, donde debe estar.
Para el resto de nosotros, a quienes nos gusta llevar lo estrictamente
necesario, cualquier mochila ligera servir. Si piensas en comprar una
mochila de un da para hacer caminatas, investiga por tu cuenta. Pregunta
primero a las amistades y despus al vendedor de la tienda de artculos para
actividades al aire libre. Lo primero y principal, cuando vayas a comprar
una buena mochila, es asegurarte de que sea cmoda. Cuando descubras
una que te gusta, mira a tu alrededor buscando objetos pesados y llnala
con ellos, para que puedas comprobar cmo la sientes llevndola cargada.
Sigue siendo cmoda? Abrchate el cinturn y comprueba si la mochila se
mueve cuando giras tu cuerpo de un lado a otro. Deberas sentirla cmoda
y ajustada a tu cuerpo, y que no te impida los movimientos en modo algu-
no. Si puedes sentir tu propio cuerpo mientras dura el proceso de comprar
la mochila, no puedes equivocarte.
 El Caminar C h i
238

Otros servicios que puedes esperar de una mochila son, por ejemplo, la
existencia de compartimientos para guardar cosas. Ayudan mucho a la hora
de encontrar rpidamente lo que uno puede necesitar, de modo que no ten-
gas que parar y revolver toda la mochila hasta encontrarlo. Una buena
mochila debera tener espacios separados para la ropa, los utensilios de
aseo, la comida, los mapas y una funda para la botella de agua. Las tiras de
compresin son convenientes para reducir el volumen de la mochila, de
modo que el contenido de la misma cuelgue cerca de tu centro de grave-
dad. Las correas externas para un cierre adicional son ciertamente un plus
aadido. Que sea de niln impermeable es un requisito sine qua non; como
lo es que tenga un fondo que no se deshaga despus de la primera tempo-
rada de caminatas. Tengo la costumbre de coser mis propias parkas para
caminar, de ah que siempre mire con cuidado si la mochila est bien cosi-
da. Mira en el interior de la mochila. Estn las costuras selladas o vistas? La
mochila ha de parecer igual de bien al derecho que al revs. Si no es as,
es ms que cuestionable lo que pueda durar. Las correas de la espalda han
de ser anchas y bien acolchadas. Una correa ajustable que vaya de correa
a correa posteriores pero por delante de tu pecho ayudar a que el peso de
la mochila no se te clave entre los hombros.
Este tipo de mochilas pueden ser caras, pero merecen la pena. Si la usas
a menudo, sabrs que no es un artculo en el que hayas de escatimar. La
calidad manda!

CAMINATAS C O N CALOR Y C O N FRO

El sentido comn te ayudar a hacer un largo camino cuando se trata de
caminar bajo temperaturas extremas. Me ocupar de las sugerencias ele-
mentales y te har algunas que an no habrs descubierto por ti mismo.

CON FRO
Uno de los mayores desafos cuando se hacen caminatas en tiempo fro es
escoger adecuadamente lo que uno ha de ponerse. Lo ideal es ponerse sufi-
ciente ropa como para que la temperatura del cuerpo est a un nivel medio,
 La e x c u r s i n : b i e n v e n i d o a las caminatas p o r la naturaleza

ni demasiado calor ni demasiado fro. Si tienes mucho calor, empezars a

sudar y la ropa acabar empapada. Entonces, en cuanto dejes de moverte,
la temperatura de tu cuerpo descender, porque ya has dejado de producir
calor extra y ests de pie y sin moverte con las ropas mojadas. No es, desde
luego, la mejor combinacin, y de esa situacin puede derivarse una peli-
grosa hipotermia. sa es la razn por la que es tan importante regular el
calor que produce tu cuerpo cuando caminas con bajas temperaturas.
Las dos reas de tu cuerpo que mejor trabajan para regular la tempera-
tura de tu cuerpo son tu cabeza y tu garganta. Si las cubres, retendrs ms
calor. Por eso se inventaron las prendas de cuello vuelto y los gorros de
lana.
Los gorros de lana producen a veces cierto escozor, por lo que yo me
he cambiado a los que llevan una banda de polister que te protege la fren-
te: stos son mis favoritos. Consiguen evaporar el sudor de la cabeza, no
pierden la elasticidad cuando estn mojados, son muy ligeros, se pliegan
fcilmente y apenas ocupan espacio si has de guardarlos en la mochila en
caso de que no los acabes necesitando.
La prenda superior ms verstil que conozco es una camiseta de manga
larga con cuello vuelto, que sea transpirable, y que se cierre con una crema-
llera por delante. Cuando te sientas demasiado caliente, puedes bajarte la cre-
mallera hasta debajo del cuello y dejar que te entre un poco de aire fresco.
Tambin puedes subirte las mangas cuando necesites refrigerarte un poco.
Otra prenda de ropa reguladora del calor es mi chaleco de niln. Tiene
un cuello muy alto que me cubre la garganta por completo cuando lo nece-
sito, y doblado se queda reducido a un pequeo bulto que puedo guardar
con comodidad si no lo necesito. Lo puedo llevar bajo una sudadera o una
chaqueta de lana, y me mantiene la temperatura interna a muy diferentes y
cambiantes condiciones meteorolgicas.
Para caminar con una agradable temperatura corporal, lo mejor es llevar
varias capas de abrigo, algo sobre lo que ya he insistido con anterioridad.
Cuando caminas con bajas temperaturas, tambin puedes controlar el
calor corporal ajustando el nivel de esfuerzo que empleas en la caminata.
Si ests helado, siempre puedes acelerar el paso hasta que entres en calor.
 El Caminar Chi
240

Otro aspecto importante del ejercicio con bajas temperaturas es conse-

guir relajarte mientras caminas. Cuando ests relajado, la sangre circula a
travs de tus msculos con mayor facilidad, aportando suficiente calor y
contribuyendo a mantener el calor interno.

CON CALOR
Mantener baja la temperatura corporal mientras caminas con calor es siem-
pre un desafo. Cuando hay un alto nivel de humedad, resulta incluso ms
difcil, porque la refrigeracin del cuerpo depende de la capacidad de eva-
poracin del sudor. Cuando hay mucha humedad, se evapora menos sudor
del cuerpo. Yo me atrevera a decir, no obstante, que la parte ms impor-
tante del cuerpo que has de mantener refrigerada es tu cabeza. Si la tem-
peratura de tu cabeza sube siquiera un par de grados, su capacidad para
trabajar de forma ptima mengua espectacularmente. Siempre que camino
con mucho calor me fijo como obligacin llevar agua en la mano. Tambin
sugiero llevar una gorra ligera y transpirable, preferiblemente de color blan-
co, para que sirva de escudo contra los rayos del sol. Un sombrero de paja
de ala ancha tambin cumple muy bien la funcin de protegerte el cuello
y los hombros de la inclemencia del sol, al tiempo que permite la libre cir-
culacin del aire en la parte superior de la cabeza.
Baja tu ritmo para mantener la transpiracin en niveles aceptables y,
sobre todo, no te obsesiones con el calor o acabar doblegndote. S cons-
ciente de l, pero relacinate con l de un modo amistoso. Programa la
cuenta atrs de tu cronmetro de modo que te avise para beber unos sor-
bos de agua cada 10 minutos. As te asegurars de que bebes la cantidad
necesaria de lquido para reponer los electrlitos perdidos. Yo suelo tomar
una tableta con electrlitos cada 45 minutos si estoy caminando durante un
da de calor, y programo el cronmetro para que as suceda. Los electrli-
tos acompaados con dulce pueden ayudar a que aumente la capacidad de
absorcin de agua de tu cuerpo. sta es la razn por la que muchas bebi-
das reparadoras con electrlitos contienen glucosa o fructosa.
 La e x c u r s i n : b i e n v e n i d o a las caminatas p o r la naturaleza
241

Ya he explicado por qu prefiero usar tabletas con electrlitos en vez de

llevar bebidas deportivas reparadoras, pero te dar an ms razones:
Las tabletas son pequeas y fciles de llevar.
Siempre puedo llevar conmigo algo dulce para mantener el nivel de glu-
cosa en sangre.
Casi siempre puedo hallar una fuente de agua.
Pero no siempre puedo encontrar bebidas con electrlitos. Si estoy
haciendo una caminata por montaa y he llevado conmigo mi bebida
deportiva favorita, qu pasa cuando se acaba la ltima gota y an me
quedan 15 kilmetros por delante? Merece la pena pensar en ello, por-
que los calambres musculares no tienen nada de divertido.

Tiendo a ver el hecho de caminar por senderos como un paradigma de

la vida. Las personas que disfrutan de los mejores paisajes son aquellas que
afrontan los riesgos imprescindibles para llegar hasta all. Te puede encan-
tar caminar, aunque no te gusten las caminatas por la naturaleza. Pero yo
os recomiendo a cualquiera de vosotros que las hagis con espritu de aven-
tura y con aprecio por la naturaleza. Os garantizo que llevar vuestra afi-
cin a caminar hacia una nueva y apasionante dimensin.
 CAPITULO 9

Caminar bajo cubierto:

la cinta rodante programable

Cualquier lugar es una distancia para caminar, si tienes tiempo.

STEVEN WRIGHT

uando se trata de hacer ejercicio, soy un fantico de hacerlo al aire

C libre. Me gusta respirar aire puro y sentir la amplitud del espacio a

mi alrededor cuando me ejercito. No hay duda que valga: hay
mucha ms energa disponible en la naturaleza que la que pueda haber en
el interior de un edificio. Dicho eso, hay veces en las que un lugar cerrado
es exactamente lo que se necesita. Para todos aquellos de vosotros que
vivis en climas norteos, caminar a cubierto en invierno puede ser un ali-
243
 El Caminar Chi
244

vio, pues os ahorra hacerlo a travs de 15 cm de nieve helada. Si vivs en

el centro de la ciudad, donde la contaminacin y la seguridad personal son
preocupaciones constantes, tener un espacio a cubierto para caminar cuan-
do t escojas hacerlo puede ser algo que valga la pena. Si vives en un lugar
excesivamente caluroso y hmedo, el lujo de tener un espacio con aire
acondicionado para poder caminar puede ser un autntico regalo de los
dioses. O puede que ests en viaje de negocios y muy presionado por la
cantidad de tiempo que te supone desplazarte a algn sitio para caminar.
Este captulo tiene la intencin de ofrecerse como gua alternativa cuan-
do salir al aire libre o no es una opcin realista o no presenta ningn atrac-
tivo. Con todo, no deberas tener que dejar de hacer un buen ejercicio si
tienes la voluntad de hacerlo y eres imaginativo.

He aqu un resumen del contenido de este captulo:

Caminar sobre cinta rodante
Caminar (no comprar, lo siento...) en un centro comercial
Subir escaleras
Aparcamientos
Gimnasios
Pistas cubiertas
Aeropuertos

CAMINAR SOBRE CINTA RODANTE

Comenzaremos por la cinta rodante porque es una de las mejores alterna-
tivas en espacios cubiertos. La cinta rodante nos ofrece una excelente mane-
ra de caminar de forma agradable, sin interrupcin del ritmo y de un modo
fluido. Debo empezar esta seccin, sin embargo, diciendo otra vez que no
existe una alternativa equivalente a caminar al aire libre, donde los desafos
de todos los das aaden una dimensin ms profunda a tu caminar.
Caminar por la nieve o bajo la lluvia o por una acera llena pueden ser ejer-
cicios hermosos y desafiantes. Y despus puedes darte el lujo de un bao
caliente sin ningn sentimiento de culpa.
 Caminar bajo cubierto: la cinta rodante programable
245

Los desafos son buenos para todos. Esquivar charcos, caniches y perso-
nas puede hacerte trabajar los msculos laterales de un modo que nunca lo
conseguir la cinta rodante. El ejercicio al aire libre ayuda a conformar un
nivel de personalidad y fuerza interior que las cintas rodantes son incapa-
ces de aportar. A lo que me refiero es a que si la cinta rodante es tu prime-
ra opcin, te ests limitando seriamente.
Piensa tambin en que caminar por la cinta es bsicamente diferente de
hacerlo al aire libre, porque en la cinta caminas sobre una plataforma mvil,
no una superficie fija, luego tus talones se encuentran con un objeto que se
mueve hacia ti. A medida que incrementas la velocidad, aumenta el impac-
to contra tus talones. Por lo tanto, se ha de caminar sobre la cinta rodante
a un paso aerbico. Puede caminarse a mayor velocidad, pero hazlo duran-
te muy poco tiempo y escucha con atencin las seales de tu cuerpo para
detectar cualquier contraindicacin que pudiera presentarse. Si sigues los
siguientes pasos te asegurars de que el ejercicio sobre la cinta est bien
hecho:
La transicin a tu caminata sobre la cinta. Practica la postura arraigada
durante un par de minutos antes de subirte a la cinta. Es mucho ms
fcil adoptar los hbitos posturales si lo haces antes de empezar el movi-
miento. As pues, la primera cosa que has de hacer al comenzar tu
sesin es comprobar la alineacin de tu postura mientras an est fres-
ca en tu memoria corporal.
Si ests en un gimnasio y no has subido nunca a una cinta, pdele al
monitor responsable que te ensee el abec del funcionamiento de la
mquina. Asegrate, sobre todo, de que sabes cmo parar la mquina.
Si es una mquina programable, familiarzate con ella para escoger el
programa adecuado o crear el tuyo propio. Esto te permitir acceder a
una gran variedad de ejercicios.
Colcate en los laterales fijos de la mquina y arrncala a velocidad muy
lenta. Entra en la cinta y comienza a caminar a paso muy lento.
Comienza a unos 12 minutos el kilmetro.
Muchas cintas de correr en los gimnasios estn colocadas ante enormes
espejos que cubren la pared opuesta. Eso siempre me ha parecido hasta
 El Caminar Chi
246

cierto punto desconcertante, porque no hay nada en lo que fijar la aten-

cin excepto en el propio reflejo en el espejo. Para solucionar este pro-
blema, yo suelo fijar un papel adhesivo en el espejo a la altura de mis
ojos, de modo que tenga como referencia un objeto que no se mueva.
Puede sonar a chifladura, pero, cuando ests sobre la cinta ms de 20
minutos, la diferencia es abismal.
Estar concentrado interiormente y tener un punto de referencia visual
te permitir no distraerte. Los gimnasios estn llenos de gente movin-
dose, ejercitndose y viendo qu hacen los dems. Es un lugar privile-
giado para descentrarte, por lo que tener un punto de referencia visual
constituye un excelente recordatorio para regresar a tu concentracin,
sin importarte lo que ocurre a tu alrededor.
Cada fabricante usa diferentes niveles de trabajo, velocidades y progra-
mas, por lo que has de seguir cuidadosamente lo que se muestre en
pantalla para ver a qu velocidad caminas. Lo que necesitas es que te
diga a cuntos minutos por kilmetro.
Empieza siempre a lo que sientas como un paso lento y ve subiendo de
velocidad progresivamente. Escucha a tu cuerpo cuando aumentes la
velocidad. Si tu ritmo de respiracin o tu frecuencia cardaca se dispa-
ran, baja la velocidad y mantente a ritmo cmodo durante unos minu-
tos hasta que te sientas relajado. Si tu respiracin y frecuencia cardaca
no suben, necesitars hacerte amigo del botn "+". Recuerda: se trata de
un ejercicio, por lo que si en algn nivel no percibes que ests esfor-
zndote, no te servir de nada.

TRES EJERCICIOS SOBRE LA CINTA

Algunas mquinas llevan programas incorporados que requieren diferentes
niveles de esfuerzo. Va bien intentar practicarlos cuando ya te hayas acos-
tumbrado a caminar sobre la cinta y no te incomode cambiar de velocidad
y aumentar el desnivel de la cinta. A m siempre me ha encantado hacer
ejercicios bien variados. Si caminas mucho sobre una cinta, o incluso tienes
una en casa, tienes la oportunidad de refrescar tu modo de relacionarte con
 Caminar bajo cubierto: la cinta rodante programable
247

el ejercicio de caminar. A continuacin te reseo tres ejercicios sobre la

cinta que pueden funcionar como temas musicales a los que t aadas tu
variacin personal. Prueba cada uno de ellos y comprueba qu puedes
hacer para encajarlos en tus necesidades personales a la hora de caminar.

El trabajo aerbico
Teniendo en cuenta que el objetivo de un ejercicio aerbico es mantener tu
cuerpo dentro de la zona aerbica, lo propio es saber cul es tu velocidad
aerbica. Por regla general, ese ritmo debera ser lo suficientemente rpido
como para que, al mismo tiempo, pudieras mantener una conversacin,
slo que pudieras. Si fueras ms rpido, tu respiracin sera demasiado agi-
tada como para permitirte hablar tranquilamente. Se trata de un ejercicio
muy fcil y para la mayora de personas la cadencia de zancada debera
oscilar entre 65 y 70. Si usas un pulsmetro, el objetivo debera ser ajusfar-
te al resultado de la siguiente operacin, que determinar tu nivel aerbi-
co: 220 - tu edad x 0,6 = frecuencia cardaca aerbica. Manten esta
velocidad mientras te sientas cmodo y sin una excesiva presin en las pier-
nas. Si te ests iniciando en un programa de caminar sobre cinta, camina
hasta que te sientas moderadamente cansado, despus para y anota el tiem-
po que has estado sobre la cinta. Cuando vuelvas para otra sesin, camina
durante el mismo rato y, al final, comprueba cmo te encuentras para ver
si eres capaz de aadir 5 minutos ms. Si no oyes ninguna queja proceden-
te de tu cuerpo, adelante, a por ellos. Pero si sientes la ms mnima moles-
tia, djalo para otra ocasin. No aumentes la extensin de tu ejercicio
aerbico ms de una vez por semana. Yo recomiendo hacer dos sesiones
aerbicas por semana. Estas caminatas deberan ser las ms largas, y poco
a poco has de ser capaz de caminar tanto rato como te sientas fsicamente
capaz de hacerlo.

El ejercicio cardiovascular
Hacer un ejercicio cardiovascular sobre la cinta es, como poco, un autnti-
co riesgo. Lo digo porque para conseguir hacer un ejercicio cardiovascular
necesitas caminar rpido, de modo que aumenta la frecuencia cardaca. No
 El C a m i n a r Chi
248

hay otro modo de hacerlo. El problema con la cinta rodante es que al

aumentar la velocidad tambin aumentas el impacto que reciben tus pier-
nas. Luego cmo aumentar la potencia de tu corazn sin castigar tus pier-
nas? La solucin ms fcil es incrementar tu velocidad para aumentar la
frecuencia cardaca y despus mantener la velocidad durante el tiempo sufi-
ciente para subir las pulsaciones y tener tus piernas por debajo del temido
umbral de las lesiones. Habitualmente yo mantengo la velocidad durante 1
minuto y enseguida vuelvo al nivel anterior. Ms tarde, despus de unos
minutos de caminar cmodamente, vuelvo a hacer otro minuto rpido. Son
los llamados intervalos. Durante todo el ejercicio ir alternando los minutos
rpidos con los perodos lentos de recuperacin.

Empieza lentamente y calienta hasta conseguir un cmodo ritmo aer-

bico con una cadencia de entre 63 y 65 zpm.
Programa tu cronmetro para que suene cada minuto (o fjate en el reloj
de pared). Despus de haber hecho el calentamiento y haber manteni-
do la cadencia durante unos 10 minutos, activa la cuenta atrs y toma
nota mental de la velocidad que has seleccionado en la cinta. sa ha de
ser la velocidad para los restantes intervalos.
Empieza la cuenta atrs y aumenta la velocidad de la cinta hasta que tu
cadencia alcance las 70 zpm o ms, y toma nota de la nueva velocidad,
pues la has de usar para el siguiente intervalo. Manten la zancada corta
e incrementa el balanceo de los brazos a medida que aumentes tu
cadencia.
Despus de 1 minuto, cuando se apague la alarma, reduce la veloci-
dad de la cinta al nivel inicial y camina 1 minuto para recuperarte del
esfuerzo.
Ve alternando entre los ajustes rpidos y lentos de la mquina en inter-
valos de 1 minuto, siempre y cuando tu cuerpo se sienta cmodo al
hacerlo. Cuando empieces a sentir dificultad con el aumento de veloci-
dad de la cinta, puedes dar por acabada la sesin. Reduce la velocidad
por ltima vez hasta el ajuste ms lento y haz un enfriamiento de unos
10 minutos.
 Caminar bajo cubierto: la cinta rodante programable
249

El ejercicio con cuestas

Este ejercicio es excelente si vives en un lugar llano y ests planeando el
viaje de tus sueos para hacer caminatas por montaas lejanas. O si vas a
irte de fin de semana a San Francisco. Tambin es un excelente ejercicio
para trabajar la parte inferior del cuerpo y sacarte de tus pensamientos. (Si
lo haces a una velocidad alta, es tambin un valioso ejercicio cardiovascu-
lar.)

Empieza lentamente y calienta hasta conseguir un cmodo paso aerbi-

co y una cadencia de entre 63 y 65 zpm.
Aumenta el desnivel de la cinta. Esto equivale al trabajo en montaa y
es un buen modo de hacer un ejercicio cardaco sin tener que caminar
necesariamente ms rpido. Aumentar la inclinacin de la cinta incre-
menta la carga de trabajo en tus piernas y, en consecuencia, eleva tu fre-
cuencia cardaca. As que hayas aumentado el desnivel de la cinta,
asegrate de acortar tu zancada e incrementar tu cadencia. Piensa en
ello como si tuvieras que cambiar la marcha de un coche o de una bici-
cleta para subir una cuesta.
Incrementa el grado de movimiento de la parte superior del cuerpo
(balancea tus brazos aumentando el arco) al tiempo que mantienes la
velocidad constante y la cadencia ms rpida.
Que tus talones se apoyen siempre en el suelo. Hacerlo as impide que
se te sobrecarguen los gemelos.
Aumenta el grado de inclinacin de la cinta hasta que te sea difcil man-
tener los talones en el suelo al dar las zancadas. Despus desciende un
nivel hasta que tus talones pisen el suelo sin esfuerzo alguno.
Camina con esa inclinacin hasta que tus piernas comiencen a sentir
cierta fatiga. Toma nota del tiempo empleado en la subida para que dis-
pongas de un punto de partida para la prxima sesin de entrenamien-
to en cuesta.
Baja la cinta hasta dejarla en posicin horizontal y contina caminando
a la misma velocidad durante otros 5 minutos antes de empezar el
enfriamiento. Hacer alguno de estos tres ejercicios todas las semanas
 El C a m i n a r Ch
250

basta para mantener tu corazn fuerte y los isquiotibiales y los gemelos

bien estirados,

OTROS EJERCICIOS BAJO CUBIERTO

Si eres creativo hay muchas alternativas para hacer ejercicio bajo cubierto.
Incluir una buena caminata en tu agenda nunca es imposible. Yo he rea-
lizado todo tipo de caminatas, desde cuestas en parkings hasta subir esca-
leras en hoteles, cuando estoy de viaje. A continuacin tienes una lista de
lugares adonde ir cuando quieres hacer una caminata pero no puedes salir
afuera.

CENTROS COMERCIALES

Por razones obvias, en este apartado es crucial tener un centro de atencin

sobre el que trabajar antes de entrar. Se trata de un ejercicio de concentra-
cin precisa y de no identificacin. Hace muchos aos trabaj en una ofici-
na del centro y sala a caminar durante la hora del almuerzo. Mi paseo
favorito era aquel en el que haba de pensar en algn centro de inters
sobre el que tena que trabajar y despus lo mantena hasta ver cundo per-
da la concentracin. A veces era capaz de mantenerla hasta que estaba a
una manzana de acabar el paseo de vuelta a la oficina. Practiqu esta apues-
ta durante meses y de hecho llegu a ser capaz de mantener la concentra-
cin de forma continua durante 10 minutos. No hubo ni una sola vez en
que fuera capaz de completar un paseo sin perder la concentracin, pero
fue un desafo increble y me hizo muy consciente de lo fcil que es per-
der la concentracin. Fue, y an lo sigue siendo, uno de mis ejercicios favo-
ritos para desarrollar el sentido de la concentracin mientras camino. No
hace mucho me desafi, en una de mis salidas, simplemente a estar pen-
diente de mis inhalaciones y exhalaciones sin perder ni una. Cuando regre-
s a mi habitacin del hotel, haba estado controlando mi respiracin
durante 45 minutos sin perder ni un movimiento de la misma y me sent
como si hubiera hecho una profunda y relajante sesin de meditacin. Me
 Caminar bajo cubierto: la cinta rodante programable

sent en un estado de quietud de tal naturaleza que era exactamente la cara

opuesta del da que haba tenido: trabajando sin descanso en un exhibidor
de una feria de fitness.
Este paseo le deparar a tu cuerpo un buen ejercicio, al tiempo que
constituir un desafo a la capacidad de tu mente para mantenerse concen-
trada. Yo te recomiendo este ejercicio cuando camines a travs de una gran
superficie. Escoge un centro de inters, una tcnica simple y fcil de recor-
dar, como observar tu respiracin. Despus, antes de entrar en el centro
comercial, prate un momento y observa el ciclo completo de tu respira-
cin. Siente su ritmo, sumrgete en l. Cuando te sientas vividamente co-
nectado con tu respiracin, programa la cuenta atrs de tu cronmetro hasta
30 minutos y empieza a caminar a travs del centro comercial, observando
tu respiracin como si tu vida dependiera de ello. Trata de no perder la
atencin en ningn momento. Regresa a tu observacin y ponte en marcha.
No pares hasta que suene la alarma del cronmetro. Cuando acabe el plazo,
busca un sitio agradable para sentarte o estar de pie y disfruta de la tran-
quilidad de haberlo conseguido.

SUBIR ESCALERAS
Si puedes considerarte un experimentado caminante, ste es un excelente
ejercicio cardiovascular, y puede ser divertido hacerlo cuando ests de
viaje, encerrado en un hotel y sin tiempo ni lugar adonde ir a hacer ejer-
cicio.
Asegrate de calentar en el vestbulo. Siempre es mejor empezar en una
superficie llana antes de aadir un considerable aumento de intensidad a tu
paseo. Camina durante 5 minutos y despus, estando de pie, sube las pier-
nas alternativamente, levantando tus pies del suelo 15 cm durante otros
5 minutos. Despus acrcate a las escaleras ms prximas y sbelas a un
paso relajado, no demasiado rpido porque an ests en fase de calenta-
miento. Segn asciendas, manten la parte superior del cuerpo directamen-
te sobre el pie adelantado mientras subes al siguiente escaln. Esto significa
que la parte superior de tu cuerpo ha de permanecer siempre inclinada
levemente hacia delante sobre el borde del escaln superior. Si mantienes
 El Caminar Chi
252

una posicin demasiado vertical mientras subes las escaleras, puedes correr
el riesgo de sobrecargar los gemelos, pues estars tirando de ti a cada zan-
cada. Muchas veces incluso pongo las manos sobre mis cudriceps (por
encima de las rodillas) y empujo hacia abajo en cada zancada. Esto le
permite a la parte superior de mi cuerpo compartir el trabajo de subir y
le ahorra esfuerzos a mis piernas. Es importante no encorvarte cuando
hayas de inclinarte hacia el pie adelantado. Lo que has de hacer es mante-
ner la pelvis nivelada y la columna recta. Sube las escaleras hasta que halles
resistencia para mantener un paso firme y constante. Date la vuelta y baja
tranquilamente durante un minuto o hasta que hayas devuelto la frecuencia
cardaca a los lmites saludables de la zona aerbica. Entonces vuelve a
subir de nuevo hasta que te encuentres con la misma dificultad para seguir.
Escucha atentamente tu cuerpo, l te dir cundo has de bajar y cundo has
de volver a subir. Cuando subas escaleras es importante encontrar una
cadencia que te vaya bien, lo cual significa que seas capaz de mantener el
ritmo de manera constante. Para mejorar el ejercicio aerbico, puedes incre-
mentar la cadencia en cada nueva ascensin.
Tambin puedes usar diferentes grupos musculares cuando subes esca-
leras. Si haces un leve zigzag, pondrs en funcionamiento los abductores
laterales, lo que constituye un entrenamiento alternativo para caminar por
senderos.

Y NO OLVIDES QUE...
Los polideportivos son otro modo excelente de hacer un buen ejercicio al
margen de los vaivenes atmosfricos. El permetro alrededor de los campos
de deporte es un lugar estupendo para hacer ejercicio en los das de mal
tiempo y no perder detalle de lo que ocurre en ellos.
De aqu en adelante, siempre que no te sientas muy inclinado a cami-
nar al aire libre, dispondrs de unas cuantas buenas ideas acerca de lo que
puedes hacer. Caminar bajo cubierto no es slo bueno por el ejercicio y el
mantenimiento de la condicin fsica, sino que puede ser un modo de gas-
tar la energa reprimida en tu cuerpo y que necesita ser liberada. No hay

mmMKMmmmmmWA
 Caminar bajo cubierto: la cinta rodante programable

nada mejor que un vigoroso paseo de cualquier distancia que te deje la sen-
sacin de que vuelves a estar en una situacin de equilibrio. Juega con estas
caminatas. Mustrate abierto a las posibilidades que pueden crear. Y ten la
firme voluntad de experimentar cualquier cosa que te atraiga cuando se
trate de buscar respuestas a los desafos de caminar en espacios cubiertos.
 CAPTULO 10

Llevar el equilibrio
a tu dieta

Despus de la caminata de un da, todo dobla su valor habi-

tual.
GEORGE MACAUIAY TREVELYAN

L
a nutricin sensata que sostiene el cuerpo, la mente y el espritu desem-
pea un papel tan importante en tu programa de caminar como el
propio entrenamiento. En efecto, no hay rea de tu vida que no se
beneficie de los alimentos sanos y nutritivos. Seguir una dieta de alto octana-
je te permite acceder a enormes cantidades de Chi, lo que te deja ms ener-
getizado, mentalmente centrado y disfrutando de un aumento de salud. Los
buenos nutrientes equilibran los cambios de humor, contribuyen a la prdida
de peso e incluso ayudan a descansar durante un plcido sueo nocturno.
 El C a m i n a r C h i
256

Desafortunadamente, para mucha gente la comida se ha convertido en

una materia cargante, llena de peligro. En el intento de perder peso o de
conseguir un estado ms saludable, puede que hayas probado una buena
variedad de dietas que te han confundido acerca de cules alimentos son
buenos y cules te harn engordar. A menudo uno se siente como atrave-
sando una carretera llena de subidas y bajadas, como un tobogn de pocos
hidratos de carbono, muchos hidratos de carbono, pocas grasas, muchas
grasas, pocas protenas, muchas protenas...
Mi pasin por vivir un estilo de vida holstica me ha llevado a estudiar
los alimentos y experimentar todo lo provechoso que puedo sacar de ellos.
Tambin he sido muy afortunado por haber encontrado muy buenos pro-
fesores a lo largo de mi vida. Lo que he descubierto es que las mismas con-
diciones que necesito establecer para mi programa de Caminar Chi son las
que necesito para mi programa diettico, a fin de que fluya el Chi con faci-
lidad. Mi acercamiento a la dieta me ha ido bien durante 22 aos y voy a
compartir contigo lo que he aprendido para darte unas pautas que te ayu-
den a crear tu propia dieta saludable. Alimentarse bien est basado en la
acumulacin de Chi. Cuando tu Chi fluye -ya sea tras una estimulante cami-
nata o tras haberte alimentado con alimentos frescos y poco elaborados-,
te sentirs profundamente nutrido a muchos niveles. Veamos algunos de los
principios que pueden ayudarte a establecer las condiciones adecuadas
para conseguir el mximo Chi de tus alimentos.

ENCONTRAR EL EQUILIBRIO
EN LOS ALIMENTOS
Junto con el movimiento y la tranquilidad, el equilibrio es una de las tres
piedras angulares de la buena salud. Cuando tu nutricin es equilibrada, tu
energa est equilibrada y tu Chi fluye. Afrontemos, no obstante, que, por
una u otra razn, la mayora de nosotros no guarda ese equilibrio. Cmo
podemos volver a conseguirlo? Examinemos algunos de los modelos ms
comunes que yo he visto en mis clientes.
 Llevar el equilibrio a tu dieta

ENTRE PASAR HAMBRE Y DARSE UN ATRACN

Como ya he mencionado anteriormente, la comida es un tema emocional-
mente cargado, debido a nuestra fijacin cultural por hacer dieta para per-
der peso. Esto puede llevar a modelos que van desde hacernos pasar
hambre para perder peso hasta damos un atracn cuando ya no podemos
soportar el hambre. La solucin es comer alimentos lo suficientemente
nutritivos como para crear un equilibrio en nuestros cuerpos, de modo que
no nos sintamos vencidos por el hambre.

UNA COMPOSICIN CORPORAL DESEQUILIBRADA

Mucha gente est confundida sobre la diferencia entre una persona delga-
da y una persona musculada. ste es el caso de aquellos que estn atrapa-
dos en el crculo vicioso de pasar hambre, darse un atracn, volver a pasar
hambre, volver a las comidas basura, a las muchas caloras, los excesivos
dulces, etc. A esto se le llama la dieta yo-y.
El desequilibrio inherente a la dieta yo-y es el deterioro que produce
en la composicin corporal: el porcentaje de grasa corporal condiciona el
msculo. Cuando restringes mucho la ingesta de caloras, tu cuerpo no reci-
be los nutrientes que necesita para mantenerse y repararse a s mismo. Por
lo tanto, cuando pierdes grasa, tambin pierdes masa muscular, porque tu
cuerpo canibaliza su propio tejido magro para mantenerse activo. Con el
tiempo, incluso aunque te adelgaces, puede que no ests realmente muscu-
lado, porque no tendrs suficiente cantidad de tejido muscular, lo que com-
prometer tu salud y tu sistema inmunolgico. Todos hemos visto a esas
personas que son delgadas pero que parecen hechas de pellejos y cartla-
gos. Puede que estn delgados, pero tienen un alto porcentaje de grasa en
relacin con su volumen corporal.
El modo equilibrado de perder peso es no tener prisa. Tmatelo con calma
en vez de matarte de hambre. Come de modo suficiente tres veces al da,
aumenta el nivel de tu actividad y asegrate de que siempre ingieres la canti-
dad adecuada de cada uno de los tres grupos esenciales de alimentos -espe-
cialmente protenas- para mantener tu tejido muscular. Si comes de forma
nutritiva, tu cuerpo equilibrar de forma natural tu peso con el tiempo.
 El C a m i n a r C h i
258

Un primo hermano de la dramtica alternativa entre morirse de hambre

y darse un atracn es el comer de forma desordenada, saltarse diferentes
comidas en das diferentes. Por ejemplo, hacer tres comidas un da y, des-
pus, no hacer el desayuno y la comida del da siguiente para hacer una
gran cena porque ests a punto de desmayarte de hambre. (Recuerda, ade-
ms, que ingerir grandes cantidades de alimento antes de irte a la cama
porque ests muerto de hambre slo conduce a daar tu aparato digestivo
y a impedirte descansar durante el sueo.) El modo equilibrado de alimen-
tarse incluye repartir equitativamente la cantidad de comida entre las tres
comidas principales del da y asegurarse de que comes lo suficiente de
cada tipo de alimento en cada una de las tres comidas para saciar el ham-
bre y estabilizar el metabolismo. Tu cuerpo ama la regularidad; as ha sido
diseado por la naturaleza. Cuando el cuerpo no sabe cundo le llegar la
prxima comida, lo percibe como un trauma o una abstinencia y adoptar
estrategias de supervivencia tales como ralentizar el metabolismo y acumu-
lar grasa como mecanismo de proteccin. Un metabolismo ms lento
puede derivar hacia un estancamiento o hacia la disminucin de los nive-
les de Chi.
Una faceta del equilibrio que ha de figurar en la parte alta de la lista de
quienes estn intentando regular su peso es la relacin entre las caloras
ingeridas y las caloras quemadas. Si quieres perder peso, has de ingerir
menos caloras de las que quemas. Si quieres engordar, has de ingerir ms
caloras de las que quemas. Se trata de una frmula muy simple que existe
desde la Prehistoria y un excelente ejemplo de la termodinmica aplicada.
La nica cosa que has de recordar es comer la cantidad exacta de caloras
adecuadas, procedentes de alimentos frescos y de alto valor nutritivo.

SUBIDAS Y BAJADAS DE ENERGA

Cuando no alimentamos nuestros cuerpos adecuadamente, nos saltamos
comidas, ingerimos comida basura o alimentos precocinados con escaso valor
nutritivo, nos sentimos exhaustos, sin fuerzas. Quin de entre nosotros no ha
experimentado alguna vez ese "bajn" de media tarde que nos despacha a
toda prisa a la cafetera para tomarnos un caf con crema y un pedazo de
 Llevar el e q u i l i b r i o a tu d i e t a
259

tarta de arndanos? La manera equilibrada de alimentarse consiste en comer

alimentos nutritivos tres veces al da para mantener estable nuestro nivel de
azcar en sangre, una energa constante y un flujo de Chi estable.

TEMOR A ALGUNO DE LOS TRES GRUPOS BSICOS

DE ALIMENTOS
Las dietas con poca grasa, pocos hidratos de carbono o muchas protenas
han provocado que la mayora de nosotros tengamos miedo de comer cier-
tos nutrientes que nuestros cuerpos necesitan para alimentar nuestra ener-
ga y para reparar nuestros tejidos. El equilibrio se basa en comer una
cantidad apropiada de cada uno de los tres grupos de alimentos bsicos:
grasa, hidratos de carbono y protenas. Explicar todo esto en detalle cuan-
do hablemos de la pirmide de alimentos que forma el fundamento de mi
aproximacin a la comida saludable y que representa lo mejor de cuanto
yo he aprendido a lo largo de los aos.

SOBRECARGANDO EL SISTEMA DIGESTIVO

Cuando estamos agotados, estresados o llevamos largo tiempo sin comer,
tendemos a comer en exceso de una sola sentada, devoramos la comida o
nos tiramos a la comida rpida que es poco nutritiva (como meter en el
horno microondas una pizza a las 9 de la noche: una invitacin a la aci-
dez). Estos modelos de alimentacin hacen que nos sintamos hinchados
por los gases y que tengamos dificultades digestivas. Vuelvo a repetir que
el modelo equilibrado de alimentacin implica repartir la ingesta total de
alimentos en tres comidas a lo largo del da, para que nunca llegues a sen-
tir verdadera hambre antes de sentarte a comer. Si lo haces as, no has de
dejar que tus pautas de alimentacin estn determinadas por el hambre
invencible, sino que has de ser capaz de concentrarte en la preparacin de
comidas nutritivas con opciones gastronmicas que te satisfagan y te
nutran.
Es importante recordar que el sistema digestivo tiene un carcter peri-
dico. Necesita tiempo para descansar de sus labores entre comidas y duran-
te la noche, mientras t tambin descansas.
 El C a m i n a r Ch

A L G O D N Y ACERO

Cuando empezamos un nuevo programa de alimentacin, una de las cosas

ms importantes de las que tenemos que liberarnos es de nuestra identifi-
cacin con esa parte de nosotros mismos que est gobernada por ciertas
opciones alimentarias que no nos han servido en el pasado. Es fcil quedar
atrapado en una idea fija, acerca de nosotros mismos y de nuestra dieta, que
no est basada en una verdadera comprensin de lo que nuestros cuerpos
realmente necesitan.
Siempre que te identificas con cierta idea acerca de lo que debes comer
para ser feliz, ests hacindolo desde tu ego y no es tu cuerpo, desde luego,
el que te gua para tomar las decisiones. Algunos ejemplos podran incluir
afirmaciones como: "soy adicto al chocolate, no puedo vivir sin l"; "si no
me tomo un caf por la maana, me es imposible arrancar"; "si no como
carne todos los das, no voy a tener la fuerza que necesito"; "si no como
pan con cada comida, acabar teniendo hambre", etc.
Reconocer la diferencia que hay entre lo que t piensas que quieres y
lo que t realmente necesitas implica un principio conocido como Algodn
y Acero: recgete en tu centro y librate de todo lo dems. Ser consciente
de tu dieta es el primer paso para aprender a liberarte de alimentos y hbi-
tos alimentarios que no te son tiles para ti mismo, para tu programa de
caminar ni para tu salud.
A m me encanta el queso. Podra comer una cantidad importante todos
los das. Cuando lo hago, y como demasiado, acabo con la cabeza cargada
y sintindome como una babosa. En consecuencia, me limito a tomar queso
cuatro veces por semana, porque eso es cuanto puedo comer sin sentirme
como una fbrica de flemas. Como afirma el principio Algodn y Acero:
recgete en tu centro (mi conocimiento de que no me sienta bien demasia-
do queso) y olvdate de todo lo dems (los otros momentos de la semana
en los que me muero por comer queso). Cada vez que te recoges en tu cen-
tro, aumentas tu Chi.
 Llevar el e q u i l i b r i o a tu dieta
261

SENTIR EL PROPIO CUERPO

FRENTE A LOS CAPRICHOS ALIMENTARIOS
Como el ejemplo sealado antes, un paso decisivo hacia la no identifica-
cin con ningn alimento que creemos que hemos de tomar, es conceder-
nos un cierto tiempo para observar las reacciones de nuestro cuerpo a esos
alimentos. Esto nos introduce en el tema de los caprichos alimentarios.
Por qu nos morimos de ansiedad por alimentos que no son buenos
para nosotros, como el azcar o la cafena? La respuesta es sencilla: duran-
te mucho tiempo las pautas de una nutricin bajo mnimos han desequili-
brado nuestros cuerpos en lo que se refiere a la energa. Cuando nos atrae
tanto un dulce o un caf, lo que estamos intentando hacer es recuperar el
equilibrio, esto es, sentir alguna energa que nos permita acabar la tarde o
tener fuerzas para preparar la cena de los nios.
Hay muchas cosas que pueden desequilibrar el cuerpo, como el exceso
de dulces, de protenas, de fritos o de alimentos escasamente nutritivos,
como la comida rpida o los alimentos procesados. Nuestra sociedad pare-
ce encadenada a los dulces y a los postres. Hallamos azcar por doquier,
especialmente en los alimentos precocinados y en los que tienen poca
grasa. Cmo crees que consiguen el sabor en los alimentos con poca grasa?
Aadindoles azcar. Si no, esos alimentos no tendran sabor. Quiz no
encuentres la palabra azcar entre los ingredientes, pero aparece camufla-
da. Comer azcares de asimilacin rpida puede subirte el nivel de azcar
en sangre hasta el techo, pero despus te desplomas con la sutileza de la
maza de un subastador. La dieta de todos los estadounidenses suele incluir
la carne al menos una vez por semana, pero eso es una tasa de protena
animal mayor de la que tu cuerpo, de hecho, necesita. Nuestra cultura est
colgada, tambin, de las grasas saturadas, que proceden, principalmente, de
las patatas fritas, del aceite de los platos precocinados, de los postres que
contienen mantequilla, huevos y aceite, y de productos animales, especial-
mente carnes como la de ternera o cerdo, que tienen un alto contenido de
grasa. Un poco de todos estos alimentos est bien, pero lo mucho que de

; : :; ::-:: : : ; : .
 El C a m i n a r Chi
262

ellos come la gente representa un desequilibrio evidente respecto a las

necesidades reales de nutricin.
A causa de los pobres hbitos alimentarios que no aportan a nuestro
cuerpo la nutricin adecuada, a menudo nos sentimos posedos por la
ansiedad de consumir lo que realmente no necesitamos. Por ejemplo, nos
cuesta trabajo empezar nuestras actividades por la maana sin el caf de
rigor, y ello se debe a que nuestros hbitos deficientes nos han provocado
un bajn de azcar en sangre y problemas para descansar por la noche y
recuperar el organismo durmiendo. Nos morimos por el dulce o el choco-
late a media tarde porque no hicimos un almuerzo adecuado, ni tampoco
un desayuno nutritivamente equilibrado. Nuestro cuerpo se ha quedado sin
energa y necesita una inyeccin inmediata de ella, algo que slo se consi-
gue con azcares de asimilacin rpida.
Volvemos de nuevo al principio Algodn y Acero. Para entender lo que
realmente necesitas, tienes que aprender a diferenciar entre el cuerpo falso,
que busca un arreglo rpido, y el cuerpo informado, que est nutritivamen-
te equilibrado y, por lo tanto, te enva seales para que comas aquello que
realmente necesitas para mantener el equilibrio. Para estar en contacto per-
manente con ese cuerpo informado, yo te sugiero que sigas el programa
que te ofrezco en este captulo. Con los aos, he visto que este modo de
comer ha funcionado con cientos de clientes, ayudndoles a conseguir
recobrar el equilibrio de sus cuerpos e incrementar el flujo de su Chi. Al
principio, puedes manifestar cierta resistencia a no dejar de comer alimen-
tos que no son buenos para ti; pero en cuanto tu cuerpo recupere el equi-
librio, podrs ir controlando esas ansias hasta que desaparezcan. En la
medida en que tu nivel de azcar en sangre se equilibre y comas suficien-
tes nutrientes para mantener y reparar el tejido muscular, sers capaz de
escuchar los mensajes de ese cuerpo informado que te habla alto y claro.
Tu cuerpo pedir lo que realmente necesite, no una reparacin urgente
para rescatarte del ghetto del bajn de azcar.
 Llevar el e q u i l i b r i o a tu dieta
263

LA PIRMIDE

Una de las herramientas que pongo siempre a disposicin de mis clientes

es la pirmide de la alimentacin para el Caminar Chi. Este programa de ali-
mentacin est diseado para ofrecerte un slido fundamento acerca de los
alimentos que pueden proporcionarte ms Chi en proporcin con el menor
consumo de energa requerido para producirlos. A medida que asciendas
por los diferentes niveles de la pirmide, hallars alimentos necesarios para
tu dieta, pero en menor cantidad y con la conciencia de que mayor canti-
dad de ellos no es mejor para ti. Para favorecer las buenas digestiones y un
alto nivel de Chi, estos alimentos necesitan ser consumidos en una propor-
cin menor que aquellos otros que estn en la base de la pirmide. La pir-
mide sirve como recordatorio visual del lugar de donde procede tu fuerza
y te muestra la relativa importancia de ciertos alimentos en nuestra vida.
No se trata de la vieja pirmide de alimentacin publicada por la Agencia
Federal de Alimentacin del gobierno de EE.UU. sino que se basa en lo que
he aprendido de mis profesores y en la dieta de la que he estado disfrutan-

Figura 54. La pirmide de alimentacin del Caminar Chi.

*x*MKaumam^-:: :
 El C a m i n a r Chi
264

do con excelentes resultados durante ms de 20 aos. No pierdas de vista

que esto que te ofrezco no son ms que unas lneas generales. Si eres vege-
tariano o un atleta de fondo, necesitars modificar esta pirmide en funcin
de tus necesidades. Si padeces alguna enfermedad, como la diabetes o algu-
na afeccin cardiovascular, te recomiendo encarecidamente que consultes
con tu doctor esta pirmide y veas qu modificaciones puede sugerirte.

NIVEL I
A fin de que tengas una fuente de energa saludable, que no produzca resi-
duos txicos al consumirse, la base de tu dieta (la base de tu pirmide) han
de ser los cereales, las frutas y las verduras. Las frutas y las verduras no slo
son una excelente fuente de hidratos de carbono, sino que, adems, prove-
en tu cuerpo de antioxidantes, que son autnticas aves carroeras de los
radicales libres. Los radicales libres se producen en las clulas a causa del
ejercicio y son los responsables de casi todos nuestros males, desde el cn-
cer hasta la alteracin del sistema inmunolgico, pasando por la vejez pre-
matura. Los cereales integrales son menospreciados e infrautilizados en
nuestra cultura. Se trata de hidratos de carbono de asimilacin lenta que
deparan a quien los consume una fuente de energa segura y constante. Si
los cereales son procesados y refinados se convierten en hidratos de carbo-
no de asimilacin rpida y energa de baja calidad. Mis cereales favoritos
son el arroz integral, el kasha, la avena, el maz, el bulgur y el pan integral.
El 60% de mi dieta procede del nivel 1 de la pirmide, el 30% de las frutas
y verduras y el 30% de los cereales integrales.

NIVEL 2
El siguiente nivel de alimentos conforma el 30% de mi dieta. El 15% proce-
de de los frutos secos, las semillas y las legumbres (productos de soja, man-
tequilla de frutos secos, judas secas y lentejas) y el 15% de los productos
lcteos (queso, yogur y leche). Si no tomas productos lcteos o tienes pro-
blemas a la hora de digerirlos, tendrs que sustituir la falta de grasa y prote-
na de esos productos con otros similares extrados de las plantas. Pero si t
puedes tomar lcteos, no los consumas en una proporcin mayor del 15% de

:
: : . : :
 Llevar el e q u i l i b r i o a tu dieta
265

tu dieta. Necesitas los alimentos del nivel 2 en tu dieta para mantener un Chi
fuerte en tu sistema, pero la cantidad (30%) es la mitad de la del nivel 1.

NIVEL 3
En mi dieta, el tercer nivel consiste en carne, pescado y huevos, de todo lo
cual como regularmente, pero de forma moderada. Llega hasta un total del
7% del total de lo que como. Tomo pescado una vez a la semana, carne
tambin una vez a la semana, y huevos una o dos veces por semana.
Cuando nos excedemos en el consumo de protena animal, decrece nues-
tro Chi a causa del intenso proceso de digestin que requiere. Cuando
comas carne, ha de ser de la mejor calidad posible, y orgnica, a poder ser.
Si eres vegetariano, puedes conseguir las protenas de origen vegetal, como
las de las lentejas y las de las grasas de los frutos secos.

NIVEL 4
El 3% de tu dieta debera proceder de alimentos que no se comen necesa-
riamente por razones nutriconales, pero que son nutritivos a otros niveles.
Suelo comer algn postre riqusimo una o dos veces por semana; pero
cuando me siento tentado a comer muchos dulces, me recuerdo a m mismo
que disfrutar ms de tener montones de Chi de lo que disfrutara con el
reclamo de los dulces. No hay ninguna duda al respecto: el exceso de az-
car debilita tu sistema inmunolgico, crea altibajos energticos y puede
desequilibrar una pirmide en un segundo.
La cafena cae dentro de este grupo. Aunque se ha demostrado que acti-
va la alerta mental y mejora nuestra capacidad de actuacin, se trata tam-
bin de un diurtico que incrementa la prdida de agua. Si mezclas la
cafena con una caminata, asegrate de rebajarla con mucha agua.

ALIMENTOS QUE SE HAN DE EVITAR

Los siguientes alimentos tienen escaso o ningn valor nutritivo y no forman
parte de la pirmide. Aqu hemos de incluir alimentos predilectos como las
chuches, los condimentos, los alimentos precocinados, los aditivos, los con-
servantes, la harina blanca (incluyendo los bagel y la mayora de las pas-
266 KWI

tas), el azcar refinado y las bebidas con gas azucaradas. Teniendo en cuen-
ta que estos alimentos van en detrimento de tu energa, lo mejor es sacar-
los de tu dieta.

PASOS PRCTICOS PARA UNA DIETA SANA

Una de las ms profundas lecciones que he aprendido con el paso de
los aos es la importancia del alimento para tener una vida saludable. La
comida afecta a todos los aspectos de nuestro ser: cmo envejecemos, lo
mentalmente rpidos que estemos, nuestro humor, de cunta energa dispo-
nemos a lo largo del da, nuestros niveles de actividad y nuestra apariencia
personal, e incluso la calidad de nuestra piel y de nuestro pelo.
Si buscas vivir una vida ms holstica y equilibrada, entonces es impor-
tante tener presente cmo encaja tu dieta en el plan general de tu vida. Para
lograr hacer esto con xito, ayuda mucho ser consciente no slo de qu sea
lo que ests comiendo, sino de cunto comes, cundo lo comes y cmo lo
comes (el tipo de ambiente en el que sueles comer habitualmente).

QU COMER
Si quieres tener una alta calidad de vida, consume alimentos de alta calidad.
Comer alimentos empobrecidos es como poner gasolina de pocos octanos
en coches deportivos: el coche se mover, pero en modo alguno lo har
segn su capacidad. Conseguirs un mejor funcionamiento de tu cuerpo si
ste trabaja con el mejor combustible.
Cada vez que te sientes a comer, piensa de dnde procede tu comida y
cmo ha sido procesada o preparada y hazte la siguiente pregunta: Cunta
vida tiene este alimento dentro de s? No habr dudas sobre cul ser la res-
puesta, porque la ms hermosa seccin del supermercado es la de frutas y
verduras. Siempre est viva y llena de vibrantes colores y una fragancia fres-
ca, porque los alimentos all expuestos estn llenos de vida. Compara esta
imagen con la de otros pasillos del propio supermercado llenos de alimen-
tos enlatados o alimentos precocinados envueltos en aluminio y plstico.

.
 Llevar el equilibrio a tu dieta

Quiz los alimentos precocinados parezcan rpidos y adecuados, pero lo

cierto es que han perdido mucho de su valor nutritivo al ser refinados, este-
rilizados, congelados, etc.
Los productos frescos y sanos no necesitan que se les aada nada para
estar perfectamente alineados con las necesidades nutritivas de tu cuerpo.
Los alimentos procesados, con sus sabores aadidos, sus colores, los con-
servantes, la reduccin de la grasa y del azcar, no son de ninguna de las
maneras una mejora de los productos naturales. Sera algo as como tomar
un maravilloso paisaje del Parque Natural Yellowstone y adornarlo con flo-
res artificiales, rboles de pega y pjaros disecados. El escenario es senci-
llamente perfecto, sin necesidad de esos pobres aadidos.
Las mejores frutas y verduras son siempre las cultivadas orgnicamente,
es decir, sin fertilizantes qumicos ni fungicidas. Lo ideal es comer los ali-
mentos propios de cada estacin, si pueden ser recolectados en su grado
adecuado de madurez, frente a aquellos que an se recolectan verdes y se
envan a los puntos de venta distantes miles de kilmetros, usando para ello
combustibles fsiles no renovables. Por ejemplo, puedes comprar fresas de
Chile o de Nueva Zelanda durante los meses de invierno, pero qu placer
consigues extraer de comer unas fresas que estn duras y a las que les falta
dulzor, color y sabor? Tambin es verdad que cuanto ms cerca de tu casa
crezca el alimento, mejor se aviene con la qumica de tu cuerpo.
Los alimentos orgnicos, los huevos y los productos lcteos han de ser
tambin una opcin preferente, porque son limpios, proceden de animales
que han sido alimentados con alimentos de alta calidad y no contienen hor-
monas, colores artificiales u otros aditivos. Si te encantan los lcteos, pero
te producen problemas de flemas, puedes decantarte por los lcteos org-
nicos (queso, leche y otros productos), sin ninguna dificultad.
Los peces pescados en alta mar son preferibles a los de piscifactoras,
que son criados en unas deplorables condiciones de masificacin, cuidados
con antibiticos para mantenerlos sanos, y alimentados, la mayora de las
veces, con dietas que contienen muchas protenas vegetales, lo cual es bas-
tante ms barato que alimentarlos con pescado fresco. Esto rebaja su con-
tenido de aceites esenciales omega-3 y omega-6.

: : : " ' " : .

 El C a m i n a r C h i
268 %

Una vez que consumas alimentos orgnicos de forma habitual, vers

que el sabor es tan bueno que ya no querrs volver a consumir los otros.
Por ejemplo, una pechuga de pollo orgnico no slo es ms sabrosa, sino
ms magra y jugosa, porque al pollo no se le han administrado hormonas
para que retenga el agua poco antes de ser vendido al matadero. Las aves
orgnicas puede que sean ms caras, pero tendrs ms carne de pollo y
menos agua residual en la sartn despus de frerlos. Una naranja o una
manzana orgnicas siempre sern ms dulces, acidas y fragantes cuando las
muerdes.

En resumen, los alimentos con mayor Chi son los siguientes:

Alimentos orgnicos
Alimentos frescos
Alimentos frescos recin preparados
Alimentos cultivados cerca de ti

Los alimentos con poco Chi o sin l son:

La mayora de los alimentos enlatados
Alimentos cocinados en exceso
Alimentos procesados y refinados
Alimentos fritos
Alimentos hechos en el microondas
Alimentos con aditivos, conservantes y colorantes artificiales
Encurtidos
Condimentos (producidos comercialmente)
Ahumados

CUNTO COMER
Un gran profesor me aleccion con mi plan diettico. Siempre le estar
agradecido por permitirme experimentar el poder y el Chi de un programa
de alimentacin bien diseado. He aqu un panorama general de las canti-
dades que suelo comer.
 Llevar el e q u i l i b r i o a tu d i e t a
269

Tomo dos comidas fuertes al da y una ligera al medioda. Para desayu-

nar, la ingesta ms importante del da, como en abundancia. Tres veces a la
semana me tomo un gran bol de cereales integrales con frutos secos, semi-
llas y fruta seca (orgnica, porque la fruta seca no orgnica concentra los
pesticidas y a menudo tiene conservantes y azcar aadidos). En mi bol del
desayuno cabe el contenido de hasta tres tazas, y lo lleno hasta el borde.
En el de mi mujer, Katherine, cabe el de dos tazas. Una vez por semana
tomo una comida con huevo y dos das por semana tomo cereales y verdu-
ras con frutos secos y algo de queso. Una vez por semana me tomo un gran
bol de yogur con muchos frutos secos, semillas, pasas y fruta.
A medioda tomo un almuerzo ligero que puede incluir fruta seca con
frutos secos o fruta fresca con queso, o mantequilla de cacahuetes con roda-
jas de tomate, cebolla, etc.
Mi cena semanal se parece mucho a lo siguiente: carne, una vez a la
semana; pescado, una vez por semana; una gran ensalada, una vez por
semana, y judas y arroz una vez por semana. Las otras tres noches de la
semana tomo cereales y verdura, a veces con frutos secos, semillas y/o
queso.
Siempre trato de conseguir los alimentos frescos orgnicos disponibles.
Cuando consideras el enorme valor nutritivo que consigues con esos ali-
mentos orgnicos y la eficacia con la que mantienen y reparan tu cuerpo,
te das cuenta de que vale la pena pagar por ellos ese dinero extra que cues-
tan. Estas comidas mas son simples, deliciosas y maravillosamente satisfac-
torias. Y te aportarn un montn de Chi que reforzar tu programa de
caminar.

ACTIVIDAD, NUTRICIN Y PRDIDA DE PESO

Muchos estudios han demostrado que la buena nutricin junto con el ejer-
cicio fsico ayudan a perder peso. Piensa, sin embargo, que incrementar tu
nivel de actividad fsica sin un apoyo nutricional adecuado puede adelga-
zarte a corto plazo, pero no mejorar la composicin de tu cuerpo.
Recuerda que t quieres perder grasa, no masa muscular, y para hacer eso
 El Caminar Chi

has de hacer tres comidas diarias nutritivas que contengan cantidades apro-
piadas de protena, grasa no saturada e hidratos de carbono de asimilacin
lenta.
Antes que contemplar el caminar como una actividad para perder peso
-y evaluar los resultados nicamente en trminos de kilogramos elimina-
dos-, yo te recomiendo que uses el caminar como una actividad en la que
concentrarte para hacer ejercicio y conseguir estar ms sano. Si piensas en
el caminar y en la nutricin como actividades diarias placenteras que te ayu-
darn a crear un equilibrio en tu vida, descubrirs que es mucho ms fcil
convertir el caminar y el alimentarte en una prctica que puede incremen-
tar tu bienestar general, serenar tu mente y expandir tus horizontes.

C U N D O COMER
Tener altos niveles de Chi est directamente relacionado con mantener un
nivel adecuado de azcar en sangre, sin picos ni valles, a lo largo del da.
Por esta razn, es importante que no dejes de hacer ninguna comida y que
tengas un horario regular de comidas todos los das. Esto facilitar que tu
estmago trabaje ms eficazmente, porque los ciclos de ingesta, digestin y
descanso sern regulares y constantes. Entre el desayuno y la cena suelo
dejar siempre un intervalo de 12 horas, y en medio hago la comida ligera,
porque se es grosso modo el tiempo que le lleva a mi estmago realizar la
digestin de una comida. Si necesito una inyeccin de energa a ltima hora
de la maana o de la tarde, me tomo una pieza de fruta con una cucharilla
de mantequilla de frutos secos. Comer algo de grasa con un azcar de asi-
milacin rpida mantiene constante el nivel de insulina y permite que el
cuerpo utilice esa energa en vez de almacenarla como grasa.
Si tu salud ha de sufrir desafos como el de la diabetes tipo 2 o alguna
otra forma de sensibilidad a la insulina que te obliga a hacer de cinco a seis
pequeas comidas al da, no dudes en hacerlo. Aun as, puedes seguir ajus-
fndote a los porcentajes de alimentos de la pirmide y a los alimentos org-
nicos, con alto contenido de Chi, que yo te recomiendo. Mustrale la
 Llevar el equilibrio a tu dieta

pirmide de los alimentos a tu doctor o nutricionista y deja que l o ella te

ayuden a modificar tu programa de alimentacin. Y cudate muy especial-
mente de or tu propio cuerpo.

PROGRESO GRADUAL
Si quieres tener una dieta ms limpia y sana, deja que tu cuerpo desarrolle
nuevos hbitos. No esperes, adems, conseguir un programa perfecto ense-
guida. Trtate con cario y haz pequeos cambios progresivos a los que pue-
des ir ajustndote poco a poco. Si intentas seguir un programa de
alimentacin que sea muy diferente del que tienes por costumbre seguir, ser
difcil mantenerte en l y te puede producir un cierto estrs digestivo. En vez
de eso, procura crear buenos hbitos haciendo los cambios de uno en uno y
dejando que se vayan acumulando. Aprender a comer de forma nutritiva es
como aprender las tcnicas del Caminar Chi: son fciles si las practicas de una
en una. Una vez que un cambio se convierte en un hbito, puedes aadir ms
cemento a los cimientos. Tmate tu tiempo y hazlo bien. Conseguirs el mxi-
mo Chi de tu alimentacin siendo constante y perseverante en cada paso a
lo largo del camino y avanzando mediante un progreso gradual.
Por ejemplo, no decidas dejar de tomar azcar y beber caf la semana
en que has de hacer la declaracin de la renta o preparar una importante
presentacin en el trabajo. Procura eliminar simplemente el azcar, y cuan-
do eso lo tengas por la mano, empieza a reducir la ingesta de cafena. La
cantidad de Chi ganada por mejorar un aspecto de tu dieta te dar la con-
fianza necesaria para afrontar otras mejoras adicionales.
No te olvides de escuchar a tu cuerpo mientras ests modificando tus
hbitos alimentarios. La pirmide de alimentos es slo una sugerencia, basa-
da en mi experiencia. Puede que t descubras que a ti te va mejor consu-
mir algo ms de protena animal o que no puedes tolerar los lcteos en
absoluto. Deja que te guen principios como la salud general, la sensacin
de bienestar, las ganas (aunque una cosa es tener gana de dulces y otra muy
distinta apetecerte el pescado o los huevos), los cambios de humor, los
niveles de energa y los patrones de descanso.
272
m El C a m i n a r Chi

Lo repito: si padeces alguna enfermedad que constituya un desafo per-

sonal, dirgete a tu doctor o a tu nutricionista y djate aconsejar sobre lo
mucho o lo poco que puedas seguir este programa.

CMO COMER
Suena razonable la afirmacin de que el espacio en el que tu comes es tan
importante como la calidad del propio alimento. Si comes deprisa, embu-
chando el alimento, o intentas comer en un medio ambiente dominado por
el caos, los ruidos y el estrs, tendrs dificultades digestivas y sers incapaz
de extraer de tus alimentos todo el Chi que necesitas. Tambin es muy pro-
bable que no consumas la cantidad necesaria de alimentos o que no tengas
tiempo para elegir lo mejor bajo esas circunstancias de estrs y de prisas.
A veces es cierto que no podemos hacer nuestras comidas en las condi-
ciones ideales que nos gustaran. Si tienes un plazo fijo que vence en el tra-
bajo o has de vrtelas con una emergencia familiar, puede que el solo
hecho de comer sea ya todo un xito. Pero la mayora de las veces has de
tomar t la decisin de escoger el marco de tus comidas. Como en tu pro-
grama de correr, el tiempo de la comida puede convertirse en un tiempo
para la prctica consciente, cuando te sientas y rellenas a conciencia tus
almacenes de energa.
He descubierto que los preparativos para empezar a comer son la mejor
manera de pasar a un nutritivo comienzo. Lo primero es escoger un am-
biente tranquilo y preparar el espacio. Quita todo lo que pueda parecer un
caos de la mesa del comedor. Apaga la televisin y la msica atronadora. Si
quieres or algn sonido, pon una msica instrumental suave y manten el
volumen bajo. Extiende una alfombra hermosa, usa tu vajilla y cubertera
favoritas, enciende una vela o pon un centro de flores. Asegrate de que
tienes todo lo que necesitas antes de empezar a comer para que no tengas
que levantarte una vez que hayas empezado.
Tmate un tiempo para recordar lo que ests haciendo: te ests nutrien-
do. Algunas personas son amigas de estar unos breves instantes quietas
para que les ayude a pasar de la agitacin de su jornada al tiempo de ali-
 Llevar el equilibrio a tu dieta 273

mentarse. A otras les gusta decir una oracin o un rezo silencioso de accin
de gracias. A m me gusta pensar en toda la gente que ha contribuido a que
los alimentos que voy a comer hayan llegado hasta mi mesa.
El modo como comiences tu comida sienta las bases de su desarrollo
posterior. Como para caminar, comienza muy lentamente. Si empiezas muy
rpido, el resto de la comida ser igual: acabars con el vientre hinchado,
pero no te sentirs nutrido, porque tu cerebro y la qumica de tu cuerpo no
habrn tenido tiempo de alcanzar el ritmo de la ingesta; no masticars la
comida lo suficiente y no habr un aporte de enzimas de la saliva, lo que
significar que tu estmago habr de trabajar lo suyo para digerir esos ali-
mentos enteros. En vez de sentirte vibrante y lleno de energa, cuando te
levantes de la mesa, lo ms probable es que te sientas como un sapo. Come
lentamente y a pequeos bocados. Sintate derecho y recuerda que has de
respirar entre bocados. (Verdad que me parezco mucho a tu madre...?)
Comer en un espacio agradable y relajado, con respeto hacia tu cuerpo
y los alimentos que comes es de suma importancia para mantener un esti-
lo de vida de alta calidad. Comer bien es algo fundamental. Es el funda-
mento del exitoso programa de caminar que te permitir tener un cuerpo
saludable y una vida vibrante y llena de energa.
 CAPTULO I I

La decisin es tuya

Y ahora, cabalgamos o paseamos?

"Cabalguemos", dijo el Placer.
"Paseemos", contest la Alegra.
W H. DAVIES

WSBBmmSmKKKBmmtKKKmSmm

n El Correr Chi habl acerca de Tiger Woods, quien, hace unos pocos

E aos, en su increble carrera como profesional, supuestamente atra-

ves un "bache". Dej de ganar. Lo que realmente sucedi fue que
Tiger se dio cuenta de que su swing poda ser mejor y decidi enmendar-
lo completamente. Despus de estar 18 meses trabajando sobre l, Tiger
volvi con ms fuerza y en mejores condiciones que nunca, y, por supues-
to, ganando otra vez.
 El Caminar Chi
276

Dos aos despus, mientras yo estoy escribiendo este libro, Tiger acaba
de ganar el Mster de Augusta de nuevo, despus de otro supuesto "bache"
en el que haba encadenado diez torneos sin ninguna victoria. Tiger lo ha
hecho de nuevo. Arriesg su carrera, su reputacin y se dio cuenta de que
necesitaba mejorar su swing otra vez. Le ha llevado un par de aos, pero
ahora de nuevo es un ganador mejor y ms fuerte que nunca. Mientras
enmendaba su swing por segunda vez, vivi bajo la presin de los medios
de comunicacin y de sus fans por verlo de nuevo como ganador, pero l
permaneci fiel a su propio proceso. Como afirm en USA Today, "Woods
rehusa moverse de su posicin de pedir paciencia". Y tena razn, por
supuesto.
Tiger es uno de mis hroes. No porque l sea un buen golfista, sino por-
que l es un verdadero estudiante y maestro de su propio cuerpo, constan-
temente escogiendo mejorar sus propias habilidades cada vez que tiene la
oportunidad. As es como quiero ser cuando sea mayor.
Mi profesor de Tai Chi, el maestro George Xu, es tambin as. Cada dos
aos vuelve a China para visitar a sus propios maestros para renovar y
actualizar sus propias tcnicas. Cuando se estaba preparando para un nuevo
viaje del que volvera con nuevas enseanzas aprendidas, me dijo en qu
consista ser enseado por los ms altos maestros del Tai Chi y lo que espe-
raba que sucediera.
"Van a ponerme a cuidar de los lavabos", me dijo con un animado tono
de voz. Era su modo entraable de decir que ellos le haran ser conscien-
te, sin lugar a dudas, de todos los defectos de su tcnica. Le explicaran la
naturaleza de cada uno de esos defectos hasta que comprendiera cabalmen-
te lo que necesitara hacer para efectuar los cambios necesarios. A travs de
nuestra conversacin en ningn momento percib la ms mnima expresin
de fastidio o temor en su voz. Detect, en cambio, una sensacin de alegre
anticipacin. Si hubiera estado en su lugar, me las hubiera tenido que ver
con un serio caso de ansiedad. No era el caso de George, desde luego.
Cuando George regres de su viaje a China, volvi iluminado. Apenas
poda esperar para practicar y transmitir todos los secretos ntimos que sus
profesores le haban transmitido. En notable contraste con su firmeza y esp-

ii m iHiiiiiii w i f m u ir iiiiiiiiM r iMmri ni MI mu II i n - w f M f i r

 La decisin es tuya
277

ritu metdico, rebosaba excitacin. La nica comparacin que se me ocurre

es la de cuando le digo a Journey que me la llevo a dar una vuelta y a com-
prar un helado (o cuando se despierta el dia de Navidad). Era como si
alguien le hubiera dicho el ms grande secreto del mundo y no pudiera
esperar para compartirlo con otros.
Pero lo que yo ms aprecio del maestro Xu es que l persigue constan-
temente un camino de dominio fsico, mental, emocional y espiritual con su
prctica del Tai Chi. Para l no hay nada en el planeta mejor que hacer que
practicar para mejorar el flujo del Chi a travs de su cuerpo, y ha dedicado
su vida a ensear a sus alumnos cmo hacer lo mismo. Su propia vida y su
dedicacin a la enseanza son una extensin de su prctica del Tai Chi, por-
que no hay obstculos que impidan su avance.
George y Tiger tienen algo en comn. Ambos tienen una increble acti-
tud sana hacia el aprendizaje, porque ambos son claramente conscientes de
lo que no saben y ambos estn deseando crecer ms all de ese estado, sin
importar el tiempo ni el esfuerzo que se necesite para ello. No estn sim-
plemente buscando informacin, quieren ser maestros de sus mentes y sus
cuerpos. Su aproximacin al aprendizaje se basa en su pasin por aprender
ms acerca del cuerpo. Yo admiro su capacidad para estar "en la cima del
xito" y ser capaces de volver a la escuela si de eso es de lo que se trata.
Tienen, ambos, una innata habilidad para escoger constantemente lo mejor.
Puedo ver un entusiasmo similar en mis estudiantes y en las miles de
personas a las que veo por ah en tantas competiciones, muchas de ellas de
carcter benfico para grandes causas. Salen para pasrselo bien y mejorar
su salud, al tiempo que para servir de inspiracin a sus amigos y familiares.

HAY MAGIA EN TUS ZAPATILLAS

El caminar est viviendo un resurgimiento de popularidad, y por excelen-
tes razones. La palabra clave es fuera: caminar es el ms simple y conve-
niente modo de conseguir que la sociedad sedentaria deje de serlo y vuelva
a ser activa y saludable de nuevo. Como Dorothy en El mago de Oz, nos
estamos dando cuenta de que la magia est en nuestros zapatos y que nos
 El Caminar Chi
278

pueden llevar a lugares donde nos pareci imposible soar que llegaramos.
En vez de limitarnos a golpear nuestros talones, hemos de poner un pie
detrs del otro y recuperar nuestra salud.
Se ha demostrado cientficamente que caminar es efectivo para:
Reducir radicalmente el riesgo de muerte
Disminuir el riesgo de enfermedad cardaca
Bajar la presin sangunea
Perder peso
Aumentar la agudeza mental
Mejorar el equilibrio
Reducir el riesgo de demencia senil
Reducir el riesgo de cncer de mama y otros tipos de cncer
Atenuar los sntomas de las depresiones profundas
Prevenir la diabetes
Aumentar la densidad sea
Aumentar el deseo sexual

...la lista contina! Y t puedes disfrutar de todos estos beneficios, y

muchos otros de carcter intangible, con un programa de caminar que
incluya de 3 a 5 horas de actividad a la semana. Lo he dicho antes y lo vuel-
vo a decir ahora: caminar es un elixir mgico para tu salud. Es un modo
accesible, asequible, sencillo y sin drogas para reconducir la espiral de pro-
blemas de salud que constituye una plaga para las sociedades occidentales.

Esta maana he ido a hacer una caminata al monte Tamalpais, de cuya

imponente presencia son constantemente conscientes los residentes en
Marin County. Su belleza es estimada por igual por los nios y los adultos.
Su pico nos protege de las tormentas que proceden del ocano Pacfico. Su
ancha base nos recuerda constantemente que tambin nosotros hemos de
estar bien arraigados y ser slidos, mientras que su pico envuelto en nebli-
nas nos anima a alcanzar el cielo y lo desconocido. Cuando llego a la cima,
me doy cuenta de que desde los 360a de este punto de observacin, en
cuyo centro me hallo, tengo un montn de opciones, no slo respecto a lo
 La d e c i s i n es tuya

que puedo hacer en mi jornada, sino a lo que puedo hacer con mi vida.
Miro hacia el mar y me imagino viajando. Miro a la ciudad y pienso acerca
de toda la actividad creativa que tiene lugar en San Francisco. Miro a mi
pequeo barrio, escondido tras una colina, y tengo la sensacin de perte-
necer a un sitio. Lo que escojo es volver a casa y trabajar en este captulo
con Katherine, sabiendo, en el fondo, que es la mejor opcin. Tambin s
que las otras opciones an estn ah.
Si pienso en cul de los cinco pasos pudiera tener mayor importancia
que los dems, creo que se sera el de tomar una decisin. De hecho, no
es el "ms importante", sino la culminacin del alinearse, activar tu centro
y crear equilibrio. Los tres primeros pasos te preparan para tomar la deci-
sin desde el mejor punto de vista posible. As pues, tomar una decisin
parece no requerir ningn esfuerzo, porque todo est en su sitio para que
avances con elegancia y facilidad. Incluso la fuerza de la gravedad se con-
vierte en tu aliada. Cuando tomas una decisin desde un lugar profundo y
centrado, y con los sabios fundamentos de haber dado los pasos adecua-
dos, nada puede detenerte.
 ndice alfabtico
(2>
A YTaichi,6,9
Abdominales, 83-85,86
Abre tus puertas, 130,131
Acondicionamiento fsico, 7-8
Condicin aerbica, 8
Densidad sea, 8
Flexibilidad, 8
Salud cardiovascular, 8
Tono muscular, 8
Activar tu centro, 24, 29-33,204-206
Adaptabilidad, 53
Aductores dbiles, 182
Agua, beber, 156,235-236,265
Aguja en Algodn, 25-26
Ajuste, 50-52
Algodn y Acero, 260, 262
Alimento, vid dieta
Alimentos orgnicos, 267-268
Alineacin, 24-25, 26-28,200-208
Aguja y Algodn, 25-26
Como primer paso, 18,24-25
Con tu visin, 200-204
De ti mismo, 28
De tu cuerpo, 6,9,80-87
De tu mente, vid. sentir tu propio cuerpo
En la tcnica del Caminar Chi, 80-87
En las caminatas por la naturaleza, 216,
224
Energizante, 27-28
Evaluacin de, 201-203
Fsica, 26-27,28
Opciones en la, 9
Amigo, caminar con un, 65,74-75
Amplitud de la zancada, 98-99,106,109,
126
Antioxidantes, 264
Azcar, 261,262,265,266,270,271
B
Banda iliotibial, 105
Barrido corporal, 52-53
Bien colocado, uso del trmino, 196
Brazos:
Basculantes, 102,109,229,230
Cruzar el eje vertical, 101
Doblar los codos, 100-101
En las caminatas por la naturaleza, 229,
230
Posicin en el ejercicio de giro, 96-98
Relajacin, 125-126
Relajados, 80,102
Buda, 70
C
Cabeza, posicin de la, 103
Cadencia, 98-99,109
Cafena, 265
Caminar:
Beneficios de, 14-18,207-208,278
Como prioridad, 65
Con cualquier tiempo atmosfrico, 65
Con un colega, 65,74-75
Despus de comer, 65-66,156
281
 SSBBRi
Diario de, 180
En cualquier momento, 65
En interiores, 243-253
Inteligente, 20-22
Maratn, 20
Regularidad en el, 62-66
Test de 20 minutos, 202-203
Variedad en el, 65
Zapatillas para, 78
Caminar bajo cubierto, 243-253
Centros comerciales, 250-251
Cinta rodante, 244-250
Gimnasios, 245- 246
Polideportivos, 252-253
Subir escaleras, 251-252
Caminar Chi, 67-110
Acondicionamiento fsico, 7-8
Avanzar, 94
Beneficios del, 4,5,62
Cadencia y amplitud de la zancada, 98-
99
Cinco pasos conscientes para el, 80-87
Comienzo sencillo, 71-72
Concentracin en las tcnicas, 69,72
Concentrarse en la parte inferior del
cuerpo, 94-99
Concentrarse en la parte superior del
cuerpo, 99-104
Conducirse con la parte superior del
cuerpo, 16,91-93
Intervalos de un minuto, 74
Levantar los talones, 95
Postura, 87-90
Primeros pasos, 105-110
Progreso gradual, 70-71
Solucin de problemas, 181-184
tiles y equipamiento para el, 75-78
Y Tai Chi, 18,25
Caminar con las nalgas, 188
Caminar concentrado en la tcnica, 142
Caminar en la naturaleza, 213-241
Activar tu centro, 216, 224
Amortiguar el impacto, 231
Bajar pendientes, 230-232
Balanceo de los brazos, 229
Cinco pasos conscientes, 215-218
Cinta adhesiva, 223-224
Combustible, 234-235
Con calor o con fro, 238-241
Cuesta ascendente, 229-230
Fitness con paisaje, 214
Hidratacin, 235-236
Inclinacin en las cuestas, 224-226
Llevando peso, 236-238
Manos libres, 226-227
Paso constante, 227
Plan de rescate, 223
Ponerse en marcha, 218
Preparacin para, 218-224
Ropa para, 221-223, 238-240
Telfono mvil, 219
Y alineacin, 216,224
Y decisiones, 217-218
Y ejercicios, 232
Y equilibrio, 216-217
Y respiracin, 227-228
Zancada en, 228-229
Caminata aerbica, 117-119,151
Caminata de concentracin, 139-142,151
Caminata de meditacin, 145-147,151
Caminata energizante, 137-139,151
Caminata para la parte superior del cuer-
po, 126-128,151
Caminata por montaa, 119-124,151
Caminata relajada, 142-145,151
Caminata relajante, 1124-126,151
Caminatas cardiovasculares, 114-117,151
Caminatas de acopio de Chi, 128-135,151
Abrir tus puertas, 130,131
Adonde ir, 130
Conciencia de todos los sentidos, 134
Empujar el Chi hacia el ombligo, 133
Establecer condiciones para, 129
Hacer acopio de Chi en el pecho, 132,
133
Hundirse en la Tierra, 130,131
Para qu sirven, 128-129
Poner la tapa en el contenedor, 132,
133
Posicin arraigada, 130,131,133
Qu se necesita, 130
Respiracin, 133
Sentir el propio cuerpo, 135
Capacidad aerbica, 59
Capacidad cerebral, 47
Capacidad pulmonar, 60
 ndice alfabtico
Capas de ropa, 221-223, 238-240
Cara:
Caer, 30
Grasas, dietas, 259, 269-270
Relajacin, 103
Soltar, 125
Carbohidratos, 234-235,256,259,264
Centro abdominal:
Activar, 29-33,79,105,204-206
Como centro del Chi, 32-33
Como segundo paso, 29-33
Como sentido del propio yo, 29
En la tcnica del Caminar Chi, 79,80
En las caminatas por la naturaleza, 216,
224
Estabilidad del, 29, 31-33
Fortalecimiento, 182,187
Y equilibrio, 33-34
Y fuerza de voluntad, 33
Centros comerciales, caminar en los, 250-
251
Centros de inters, 45-47,72
Ajuste, 50-52
Eleccin, 72
Practicar tcnicas con intervalos de un
minuto, 74
Cereales, 263,264
Chi:
Acopio en el pecho, 133
Bajar hacia el vientre, 133
En la columna, 99-100
En la medicina China, 100
Espiral ascendente de, 9-10,14,24,42
Flujo de, 157
Flujo libre, falta de, 53-54
Los abdominales como centro del, 32-
33,35
Naturaleza, del, 6
Poder del, 6
Presencia del, 6
Sentirlo a travs de todo tu cuerpo, 18,
19
Chi Gung, 6,56
Chihabilidades, 43-66
Concentrarse en las tcnicas, 44,45-46
Flexibilidad, 44, 53-56
Regularidad, 45,61-66
Respiracin, 45,56-61
- n
283
Sentir el propio cuerpo, 44,48-53
Cinco pasos conscientes, 21, 23-42
En la tcnica del Caminar Chi, 80-87
En las caminatas por la naturaleza, 215-
218
Cinta adhesiva, 223-224
Cinta rodante, 244-250
Crculos con el sacro, 160
Crculos con el tobillo, 157-158
Codos:
Balanceo, 109
Doblar, 100-101
Columna vertebral:
Alineacin de la, 9
Calentamiento, 126
Como Aguja en Algodn, 25-26
Curvatura de la, 84-85
Chi en la, 100
Giro de, 96-98,108,109,190
Movimiento de, 25, 79
Columna, vid posicin
Combustible, 156,234-236
Comer, caminar despus de, 65-66, 156
Comidas a deshoras, 257
Compaero, caminar con un, 65,74-75
Compaero, caminar con, 65,74-75
Competicin de marcha atletica, 147-149,
151
Condicin aerbica, 8
Consciencia, 46-47, 194
Controla tu respiracin, 141
Cordones, mirar hacia los, 89
Crear equilibrio, 24,33-37,209-209
Crujido vertical, 83
Cuello:
Relajado, 103
Soltar, 125
Cuerpo:
Alineacin, 6,9,80-87
Calentamiento, 157-168
Comunicacin con el, 49-50
Conocimiento del, 195
Delgado frente a magro, 257-258, 269
Equilibrio del, 35-37
Flexibilidad, 53-56
Parte baja del, 94-99
Preparacin para caminar, 154-171
Sacudimiento, 157
 El C a m i n a r C h i
284

Superior, vid. parte superior del cuerpo
Tomar decisiones con el, 38-40
D Dolor de espalda, 84-85,181
Dantien, 17,29,84
Deng Ming-Dao, 63
Densidad de los huesos, 8
Derramar, 62
Descanso mental, 187
Desequilibrio de electrlitos, 235-236
Desequilibrio, 35
Deshidratacin, 235-236
Diario, llevar un, 180,198-199
Diario, llevar un, 180,198-199
Dieta, 255-273
Actividad y prdida de peso, 269-270
Algodn y Aguja, 260,262
Alimentos con poco Chi, 268
Alimentos orgnicos, 267-268
Alimentos que se han de evitar, 265-
266
Antioxidantes, 264
Azcar, 261,262,265,266,270,271
Cafena, 265
Caloras ingeridas contra caloras que-
madas, 258
Carbohidratos, 234-235,256,259,264
Cereales, 263-264
Ciclos digestivos, 270
Comidas desordenadas, 257
Cmo comer, 272-273
Cundo comer, 270-271
Cunto comer, 268-269
Dietas yo-y, 257-258
Equilibrada, 256, 258
Frutas y verduras, 263, 269
Frutos secos, semillas y legumbres, 263
Grasas, 259,269-270
Morirse de ganas por, 261-262, 271
Pescado, 263, 265
Pirmide de alimentos, 263
Productos lcteos, 263,264
Progreso gradual, 271-272
Protenas, 2259,261,265,270
Qu comer, 266-268
Sistema digestivo, 259
Subidas y bajadas de energa, 258-259
Vegetariana, 264
Y sentir el propio cuerpo, 261-262
Yo-y, 257-259
Discos lumbares, 84,181
Dolor en la parte baja de la espalda, 84,
181
Dolores, 49-50,84-85
Drenar las piernas, 179
Duracin, 195
E
Ejercicios:
Aerbico, 7,59
Caminar con las nalgas, 188
Cardiovasculares, 59
Con el baln, 188-189
En caminatas por la naturaleza, 232
Girar los tobillos, 157-158
Giros con el sacro, 160
Giros con las rodillas, 158,159
Giros de cadera, 159-160,161
Giros de columna, 166-167
Giros, 96-98
Hombros y parte superior de la espal-
da, 167-169
Levantar los tobillos al caminar, 95
Levantar los tobillos estando de pie, 95
Para la mente, 194
Rodar la columna, 164-165
Rotacin plvica, 96
Tirar hacia abajo, 89-90
Ejercicios cardiovasculares, 59
Ejercicios con el chibaln, 170-171
Eleccin, 275-277
Como cuarto paso, 37-40
En la tcnica del Caminar Chi, 80
En las caminatas por la naturaleza, 217-
218
En tu programa, 209
Y hacer cosas sin sentido, 70
Elecciones positivas, en la alineacin, 9
Emerson, Ralph Waldo, 67
Empujar hacia abajo, ejercicio de, 89-90
En forma de C, 85, 86
Equilibrio:
Como tercer paso, 33-35
De tu centro, 32-33,34-35
EnelTaiChi,4,30-31
 ndice alfabtico
En la tcnica del Caminar Chi, 80
En las caminatas por la naturaleza, 216-
217
En tu cuerpo, 35-37
En tu mente, 37
En tu programa, 37, 206-209
Recobrar el, 39
Verdadero, 86
Y simetra, 36
Escaleras, subir, 251-252
Escaneo del cuerpo, 173,185,186
Escuchar, 50
Espiral ascendente del Chi, 9-10,14,24,42
Estabilidad, 30-31
Estatua, inclinacin, 85-87, 103,109
Estiramiento, 174-179
Aductores, 177
Aquiles, 175-176
Cuadrceps, 178
Drenar las piernas, 179
Flexor de la cadera e isquiotibiales
superiores, 176-177
Gemelos, 175
Msculo dorsal ancho, 178
Tendn de la corva, 176,177
Y respiracin, 173-174
Y sentir el propio cuerpo, 173
Estiramiento de los isquiotibiales superio-
res, 176-177
Estiramiento del msculo dorsal ancho,
178
Estiramientos del Aquiles, 175-176
Evaluacin de la actitud, 203-204
Evaluacin poscaminata, 179-180
Evaluacin, 50,179-180, 201-203
Exactitud cualitativa, 64
Exactitud cualitativa, 64
Exageracin, 51
F Metrnomo, 75
Firmemente integrado, uso de, 196
Fletcher, Colin, 227, 236
Flexibilidad, 8,31,44, 53-56
Aguja en el Algodn, 25-26, 55
Ejemplos de, 55-56
El movimiento como la llave para la, 55
En la vida, 55-56
Para prevenir lesiones, 53
sala o pirdela, 54-55
Flexor de la cadera y estiramiento de los
tendones de la corva, 176-175
Fluidez, 26
Focos de inters, 45-48
Centros de inters, 46
Consciencia, 46-47
Meditacin, 47
Regularidad, 62
Frecuencia cardaca:
En reposo, 202
Mxima, 76,113
Pulsaciones por minuto (PPM), 113-
114
Frutas y verduras, 263,269
Fuerza central, 6-7, 33
Fuerza de voluntad, 30,33
Fuerza, abdominales, 6-7,33,182,187
Fulford, Roben C, 144
Gastelu, Daniel, 60
Gemelos tensos, 183
Gimnasio, caminar en el, 245,246
Giro de columna, 166-167
Giro, 96-98
Giros de cadera, 159-160,161
Giros de las rodillas, 158,159
En pendientes en espacios naturales,
230
Levemente dobladas, 105
No bloquearlas, 86,109
Gontang Ozzie, 68
Gravedad, fuerza de la, 91,104,109
H
Har, 29
Hatfield, Fred, 60
Herramientas y equipamiento, 75-78
Para la caminata de acopio de Chi, 133
Podmetro, 77
Pulsmetro, 76
Zapatillas, 78,157
Hidratacin, 156, 235-236
Hombros:
Encogerlos, 184
Relajar, 45,102,183-184,189
 El C a m i n a r C h i
286

Soltar, 125 Caminata arraigada, 135-137,151

Hombros y parte alta de la espalda (calen- Caminata cardiovascular, 114-117,151
tamiento), 167-169 Caminata con la parte superior del
Huesos de las nalgas, 187 cuerpo, 126-128, 151
Hundirse en la Tierra, 130,131 Caminata de acopio de Chi, 128-135,151
Caminata de concentracin, 139-142,151
I Caminata de la meditacin, 145-147,151
IChing, 195, 211 Caminata de marcha atltica, 147-149,
mpetu, mantener, 66 151
Inclinacin, 80 Caminata energizante, 137-139,151
Inclinar tu estatua, 85-87 Caminata por montaa, 119-124,151
Infusin de manzanilla, 143 Caminata relajante, 124-126,151
Intercostales, 59 Caminata sosegadora, 142-145,151
Intervalos de un minuto, 74 Metas mentales, 205
Metrnomo, 75
K Miracle of Mindfulness,The (Thich Nhat
Kierkegaard, Soren,13 Hanh),6l
Mochila, 236-237
Momento del da, 65, 208
La vista en el horizonte, 140-141 Movimiento, 13
Levantar los talones al caminar, 95 Como llave para la flexibilidad, 55
Levantar los talones estando de pie, 95 De la columna, 24-25,79
Leyes universales, 70 En el cuerpo como un flujo unitario, 99
Llevar peso en las caminatas por la natu- En la parte inferior del cuerpo, 94-99
raleza, 236-238 En la tcnica del Caminar Chi, 80
En las caminatas por la naturaleza, 218
M Movimiento lento, 94
Mandbula, relajacin, 103 Ponerse en marcha como quinto paso,
Manos: 40-42,218
Libres para caminar por la naturaleza, Movimientos de pelvis, 31-32,79
226-227 Multitarea, 180
Relajadas, 102 Muecas, relajar, 102
Maratn caminando, 18 Msculos:
Mxima frecuencia cardaca, 76,113 Abdominales, 6-7,17,29,35
McConnell, Keith, 147 Tensos, 60-61,68
Medicina china, 100 Piriformes, 82
Meditacin, 47
Caminata de meditacin, 145-147,151 N
Om, 141 Nivel de fitness, aumento, 210-211
Menisco medial, tendn del, 82 No identificacin, 197-198
Mente: Nutricin, 255
Alineacin de, vid. sentir el propio cuerpo Actividad y prdida de 269-270
Centrarse en, 46-47 Vid. tambin dieta
Ejercicio, 194
Equilibrio, 37 O
Preparacin para caminar, 155 Objetivo:
Men del Caminar Chi, 111-151 Emocional, 205
Caminata aerbica, 117-119,151 En las Chihabilidades, 44-45

v mamsM
 ndice alfabtico

Establecer, 204-206 Pronacin, 182

Fsico, 205 Rodar sobre el antepi, 109
Mental, 205 Pilates, 30,56
Metafsico, 205-206 Pipher, Mary, 54
Ponerse en marcha, 41 Piramidales, 83
Y proceso, 73 Poder de tu centro, 29
Om, 141 Podmetro, 77
Organizado, uso del trmino, 196 Polideportivos, caminar en, 252-253
Ponerle tapa al contenedor, 133
P Ponerse en marcha, 24, 40-42, 210
Parte inferior del cuerpo: Posicin arraigada, 130,131,133,170,171
Cadencia y amplitud de zancada, 98-99 Posicin de pie sobre una sola pierna, 92,
En el movimiento hacia delante, 94 106,182
Levantar los talones, 95 Postura, 6-7,79-80
Parte superior del cuerpo, 99-104 Activar, 89
Alineacin de la, 82 Alineacin de los pies, 82
Brazos y manos, 101-103 Alineacin del torso, 82-83
Codos, 100-101 Columna, 79,81,87
Conducirse con la, 16,38-39,91-93 Comprobacin, 88-90
Cuello y cabeza, 103 Conducirte con la parte superior del
Definicin, 99 cuerpo, 91,93
Hombros y parte superior de la espal- Curvatura de la columna, 84-85
da, 167-169 Ejercicio de tirar hacia abajo, 89-90
Nivelar la pelvis, 183 Forma de C, 85,86
Pelvis: Inclinar tu estatua, 85-87
Congelada, 108 Memorizar, 87-88
Nivelar, 83-85,105,183, 231-232 Nivelar tu pelvis, 83-85
Soltar, 126 Posicin sobre un solo pie, 92, 106,
Prdida de peso, 269-270 182
Prdida de peso, 269-270 Practicar, 88-89,181
Pescado, 263,265 Sentarse, 185-191
Piernas: Vista lateral, 87,89
Acortar la zancada, 126 Power of Now.The (Tolle), 49
Balanceo, 106-109 PPM (corazn) Pulsaciones por minuto,
Extensin hacia atrs, 92,94 113-114
Gemelos tensos, 183 Prctica:
Movimiento hacia delante, 91-94,106- Alta calidad, 63-64
109 Como proceso orientado, 64
Postura sobre una sola pierna, 92,106, Definicin, 63
182 Entre caminatas, 64,180-181
Relajacin, 80,95 Postura, 88-89
Pies: Prctica del movimiento y de la posicin
Alineacin, 82 de firmes, 180-184
En caminatas por la naturaleza, 232-233 Prevenir lesiones, 53
Levantar los talones estando de pie, 95 Prioridad, 65
Levantar los talones, 95,108 Problemas de cadera, 105,108
Levantar los tobillos estando de pie, 95 Proceso, disfrutar del, 73
Levantarlos, 79 Productos lcteos, 263,264
 El C a m i n a r Chi
288

Programa: En las caminatas por la naturaleza, 227-

Constancia en el, 64,66 228
Equilibrio del, 37, 206-209 Ombligo, 59,186
Prioridades, 65 Tranquila. 56-58
Programa del Caminar Chi, 193-211 Vigila tu respiracin, 141
Alineacin, 200-204 Y capacidad aerbica, 59
Cinco pasos, 199 Y capacidad pulmonar, 60
Conocimiento del cuerpo, 195 Y estiramientos, 174
Definicin, 208-209 Y sentarse, 186-187
Diario, 198-199 Y tensin muscular, 60
Eleccin, 209 Ritmo, 66, 230
Equilibrio en, 37,206-209 Rituales, 153-154
Mejoras, 210-211 Rodar la columna, 164-166
Metas, 204-206 Rotacin plvica, 162-164
No identificacin, 197-198
Salud duradera, 195-197
Progreso gradual, 70-71 Salud:
Caminar con un amigo, 74-75 Beneficios del caminar, 207-208
Comenzar de forma sencilla, 71-72 Cardiovascular, 8
Disfrutar con el proceso, 73 Duradera, 194,195-197
Escoger un centro de inters, 72 Evaluacin comparativa del progreso,
Practicar tcnicas con intervalos de un 201-203
minuto, 74 Evaluacin de la actitud, 203-204
Ser constante, 72-73 Impedimentos, 201
Tener metas, 73 Sentarse, 185-191
Pronacin, 182 Caminar con las nalgas, 188
Protenas, 259,261,265,270 Escanear el cuerpo, 186
Pulsmetro, 76 Fortalecer los abdominales, 187
Pelota estabilizadora, 188-189
R Respiracin, 186-187
Radicales libres, 60,264 Uso inteligente de la silla, 189-191
Regularidad, 45,61-66 Sentido del yo, 30
Centrarse en la, 72-73 Sentir el propio cuerpo,7,44,48-53,69
Desbordamiento, 62 Ajuste, 50-52
En la prctica de caminar, 62 Barrido corporal, 52-53
Sugerencias sobre, 62-66 Dieta, 263-266
Relajacin de las caderas, 126,183,190 Escuchar, 50
Relajante taza de t, 143 Estiramientos, 174
Repaso post caminata, 64 Evaluacin, 50
Repeticin, 65 Exageracin en, 51
Repetir un sonido o una frase, 141 Mejoras en el programa, 210-211
Resistencia, aumento de la, 210 Postura, 87-88
Respiracin, 45, 56-61 Vigilancia neutral, 51
Abdominal, 58-59,187 Silla, uso sabio de la, 189-191
Concentracin en la, 144 Simetra, 36
Consciente, 61 Sobrecarga del aparato digestivo, 259
Corto de respiracin, 59-61 Sobrecompensacin, 35
En la Caminata de acopio de Chi, 133 Soledad, 144

iarsea?- ;
 ndice alfabtico
Sonido o frase, repetir, 141
Tabla del Caminar Chi, 149-151,209
Tabletas de electrlitos, 240-241
Tai Chi, 4 , 6 , 1 9 , 2 0
Aguja en algodn, 25-26
Como arte marcial, 79
Movimiento procedente de la columna
en, 25
Progreso Gradual, 70-71
Y alineacin, 6,9
Y equilibrio, 4, 30-31
Y estabilidad, 30-31
Y flexibilidad, 56
Telfono mvil, 219
Test de 20 minutos caminando, 202-203
Thich Nhat Hanh, 61
Thoreau, Henry David, 153
Tiempo atmosfrico:
Caminar a pesar del, 65
Caminar por la naturaleza con fro o
calor, 238-241
Tolle, Echhart, 49
Tomar una decisin, 24, 37-40, 209
Tono muscular, 8
Transiciones, 153-191
Entre caminatas, 180
Evaluacin poscaminata, 179-180
Para acabar de caminar, 172-180
Para empezar a caminar, 171-172
Ponerse de pie y moverse, 181-184
Rituales, 153-154
Sentarse, 185-191
Triptfano, 156
289
Verdadero equilibrio, 86
Verduras y frutas, 263, 269
Vestirse con capas de ropa, 120,139
Vida:
Desbordarse, 62
Flexibilidad, 55-56
Ritmo, 66
Vigilancia neutral, 51
Vigilancia neutral, 51
Visin, 200
Alineacin con, 200-204
En la caminata de acopio de Chi, 134
Evaluacin, 201-203
Visualizacin, 138,145
W
Weston, Edward Payson, 13-14
Whitman,Walt, 33
Woods,Tiger, 275-276, 277
Xilin, maestro Zhu, 4,21
Xu, maestro George, 6,19,29,84,170,
276-277
Yoga, 20
Respiracin abdominal, 58-59
Y estabilidad, 30-31
Y flexibilidad, 56
Zancada, en caminata por la naturaleza,
227-229,231
Zancadas por minuto (zpm), 75,114
Zapatillas, 78,157
 .... ; . : . . . ; .. . ; ..; . . . . . . . . . . . . . . . . . . , . . . . . . . . : . . . . . . : . ~ " ' . ^ .

Agradecimientos

Nos gustara darles las gracias a todos aquellos que han apoyado la creacin de
este libro.
Ante todo queremos mostrar nuestro agradecimiento a nuestros vecinos y
queridos amigos Sarah, David y Sidney Leipsic, que nos apoyaron de muchas
maneras y, sobre todo, siendo una segunda familia para nuestra hija, Journey.
Su amistad y el apoyo a nuestra familia han sido inestimables.
Anne, nuestra dulce y trabajadora encargada de la oficina, que nos ha ayu-
dado de todas las formas posibles..., tienes nuestra ms profunda gratitud.
Maestro Xu, estamos eternamente en deuda contigo por tu paciencia y tu
generosidad ensendonos el Chi y cmo introducirlo en nuestras vidas y en las
de los dems. Este libro muy probablemente no hubiera sido escrito sin ti.
Queremos darles las gracias, tambin, a Kathy Griest y Chris Griffin, maes-
tros del Correr Chi e instructores del Caminar Chi. Trabajar con vosotros es un
honor.
Muchas gracias, as mismo, a todos los instructores acreditados del Correr
Chi y del Caminar Chi por vuestra increble dedicacin al movimiento saludable
y por ayudar a los dems a moverse desde sus centros.
A Bonnie Solow, nuestra agente, quien ha tenido fe en nosotros desde el
comienzo, le queremos agradecer que haya credo en nosotros. Hay una larga
lista de miembros de Simn & Schuster a quienes queremos darles las gracias:
a Chris Lloreda por su apoyo y por creer en nosotros; a Doris Cooper, cuyas

-MBTJI Ltiona>.- ,- A i I I I lili I I H M U M

 El C a m i n a r Chi

palabras de aliento nos dieron energa para acabar este libro y cuya edicin se
ajust a los objetivos perseguidos; a Lisa Sciambra le debemos mucho por ayu-
darnos a conseguir llevar a los dems la voz de los libros sobre el Chi; a Nancy
Inglis, por afinar la obra, y muchsimas gracias a todos aquellos miembros de
los departamentos de diseo y de produccin que han hecho una bella edicin.
Tambin queremos agradecer a Marge Thomas, nuestra mdico de familia,
que se preocupa de nosotros fsica, mental, emocional y espiritualmente. Marge,
eres una luz en nuestras vidas y nos mantienes centrados y sanos para hacer el
trabajo que necesitamos hacer. Gracias tambin a vosotros, Tim y Jane Heintzel-
man, gracias por guiarnos siempre hacia la verdad.
Querida doctora Betty Smith, nuestra primera embajadora oficial del Correr
Chi. Eres una increble luz en nuestras vidas. Ozzie Gontang, tu apoyo significa
mucho para nosotros. Ha sido de muchsima ayuda disponer de tus muchos
aos de experiencia para confirmar que el Caminar Chi est enfocado en la
direccin adecuada. Jim Dunn: mejor amigo de Danny y el primer amor de
Journey, es necesario decir algo ms...? Te queremos.
Muchas gracias a los lectores de nuestro primer libro El Correr Chi, por vues-
tra respuesta y vuestros nimos, y por extender el conocimiento del mismo.
Habis sido vosotros quienes nos habis dado la inspiracin para escribir este
libro.
Y muchas gracias a nuestros padres y hermanos, que han sido increblemen-
te inspiradores y siempre nos han ayudado. Estamos profundamente agradeci-
dos por todo lo que habis hecho y continuis haciendo. Y finalmente, pero en
primer lugar, a Journey. Caramba! Tenemos tanta suerte de ser tus padres y de
verte crecer! Las palabras no pueden expresar nuestro amor.

2::-:i
 Chi
Caminar ya sea por necesidad, porque disfrutas de ello o por-
que ests intentando mejorar tu salud es la forma ms accesible
de ejercicio que podemos realizar.
La mayora de la gente piensa que caminar es algo parecido a
respirar, que todos caminamos correctamente de modo natural.
En realidad, y para empezar, la mayora de los adultos no respiran
correctamente. En segundo lugar, la mayora de la gente camina
de un modo que la liga a unos pobres hbitos de movimiento que
restringen el flujo de energa y que incluso pueden degradar su ni-
vel de forma fsica. Una alineacin estructural deficiente y la au-
sencia de fuerza muscular interior crean un cuerpo desequilibra-
do, ineficaz y muy a menudo dolorido.
Con este libro podrs acondicionar tu cuerpo mejorando tu
condicin aerbica, tu salud cardiovascular, tu tono muscular, tu
flexibilidad y tu densidad sea con un programa de caminar que
incluye de 3 a 5 horas de actividad a la semana. Se presentan
doce clases de caminatas totalmente diferentes que te desafiarn
y te inspirarn a todos los niveles.
Tanto si ests buscando una va de acceso a un programa de
acondicionamiento fsico seguro y efectivo, como un modo de re-
cuperarte de alguna lesin, enfermedad o intervencin quirrgi-
ca o quieres prepararte para un viaje excursionista o para partici-
par en una prueba de largo recorrido como un maratn, El cami-
nar Chi te ayudar a conseguirlo.

ISBN 978-84-80 19-996-4

9"7884801 9 9 9 6 4

www.paidotribo.com