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Introduccin 4
Primera sesin, Alimentacin Saludable 5
Segunda sesin, Nociones bsicas sobre alimentacin 10
Tercera sesin , Aprendiendo a alimentarse 19
Cuarta sesin, Aprendiendo a combinar los alimentos 26
Quinta sesin, Alimentos y emociones 33
Sexta sesin, La importancia del etiquetado 38
Sptima sesin, Actividad fsica y alimentacin 45
Octava sesin, Higiene al comprar, cocinar y guardar 51
Novena sesin , Enfermedades frecuentes en la vejez y
su recomendacin alimentaria 58
Dcima sesin, Poniendo en prctica lo aprendido 67
Undcima sesin, Repasando lo aprendido 73
Duodcima sesin, Evaluacin y cierre 76
Glosario 77
Virus Hanta 81
Recetario Sabor y Salud 84
Bibliografa 142
3
4
Introduccin
Para colaborar con este aprendizaje vital sobre alimentarnos sanamente, es que hemos
elaborado un taller que aborda esta temtica.
El taller cuenta con un cuaderno de apoyo, el que tiene en sus manos, elaborado de
una manera fcil y entretenida para manejar todos los temas incluidos en este taller.
Adems, hemos incorporado a este cuaderno el Recetario Sabor y Salud, para que
usted pueda utilizarlo y compartir sanas recetas con sus familiares y amigos.
Invitamos a leer y a dialogar con este material, as como a compartir con toda su familia
los contenidos presentes en l.
Equipo realizador
Divisin Programas y Beneficios Sociales
Instituto de Normalizacin Previsional - INP
5
Alimentacin
Saludable
Primera Sesin
En esta sesin Ud. conocer a sus compaeros y podr darse cuenta de que
comparten los mismos intereses.
Aqu presentamos todas las sesiones y temas que trabajar en este taller. Si lo desea,
puede agregar la fecha de cada sesin.
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Trabajando en la sesin
7
Con quines acostumbra alimentarse?
8
Lectura en voz alta
Vivimos en una sociedad que cada da les permite a las personas aumentar su
esperanza de vida gracias a los avances en medicina, higiene y alimentacin. En
nuestro pas las personas estn viviendo aproximadamente 77 aos promedio, 80
aos las mujeres y 74 aos los varones. Pero no se trata slo de vivir ms, sino que
tambin en buenas condiciones. As se habla de envejecer bien, saludablemente,
satisfactoriamente o envejecer con xito.
Preocuparse por activar estos cuatro aspectos ser la clave para vivir un
envejecimiento activo y saludable.
9
Para m qu es Envejecimiento Activo?
listado
Desayuno
Almuerzo
Once
Comida
10
Nociones bsicas
sobre alimentacin
Segunda Sesin
1. Con el paso de los aos nuestro apetito puede disminuir. Entre las razones
que explican esta baja se encuentra la dificultad para masticar, ya sea por la
falta de dientes o por molestias causadas por prtesis dentales. La merma en
la salivacin y dificultades en el proceso de digestin, absorcin y eliminacin
(tendencia al estreimiento), tambin afectan el deseo de alimentarse.
11
4. El metabolismo tambin cambia. Va disminuyendo la masa muscular y
aumenta la grasa, especialmente alrededor de las vsceras. Otro cambio
importante es la reduccin del contenido de agua en los tejidos.
Todos estos aspectos deben ser considerados a la hora de disear nuestra dieta, de
tal modo que podamos escoger alimentos altamente nutritivos que sean coherentes
con nuestra capacidad para masticarlos, digerirlos, absorberlos y eliminar sus
desechos. La idea es optimizar el proceso de alimentacin sin olvidar el placer que
puede otorgarnos el alimentarnos bien y sabrosamente.
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Anexo segunda sesin
Texto de Estudio para profundizar en casa
Alimentos = Energa
Segn la frmula de Einstein, en que la energa es igual a la masa por la
velocidad de la luz al cuadrado (entre materia y energa), podemos aplicar esta
relacin entre la alimentacin y la energa. Los alimentos son la materia que se
transforma en energa gracias a procesos enzimticos producidos en el tubo
digestivo.
Es por ello que, cuando comemos alimentos no frescos, nuestro organismo gasta
mucha energa en el proceso digestivo agotndolo y con el tiempo pueden
desarrollarse enfermedades, producto de las reacciones bioqumicas defectuosas.
13
El comienzo
El apetito es una manifestacin bsica para poder sobrevivir y sin apetito
nuestros antepasados no hubieran salido a buscar su alimento. El apetito es algo
necesario, pero el problema est en su control: sin control aparecen problemas
alimenticios como obesidad, diabetes, desnutricin, entre otras.
Una vez que tenemos apetito, nos preocupamos de ingerir alimentos, que ojal
sea en los horarios establecidos, como el desayuno, almuerzo, once y comida.
Adems, el hipotlamo recibe seales como sabor y olor, que permite escoger los
alimentos, y seales emocionales y de estrs que ocurren en nuestro organismo.
Por eso, el apetito se altera fcilmente con cambios emocionales como la
depresin, la angustia y la ansiedad.
14
El Pncreas tiene una funcin enzimtica y otra hormonal. La enzimtica
desintegra en su mxima expresin los alimentos (aminocidos, cidos grasos,
glucosa), que luego son absorbidos en el intestino delgado. La funcin hormonal
es producir insulina para controlar el azcar que comemos.
15
El aparato digestivo
16
BOCA ESFAGO
Es donde comienza el sistema digestivo. Forma parte del tubo digestivo, mide 20 cm. y
Est cubierta por un labio superior e inferior est formado por msculo y mucosa que lo
y desempea funciones importantes como: recubre. Por l pasa el alimento desde la
faringe hasta el estmago.
Lenguaje articulado.
La sonrisa. La capa de mucosa tiene como funcin
Masticacin, por los movimientos de facilitar el traslado del alimento y que, en
la mandbula. conjunto con los movimientos peristlticos de
Salivacin por las glndulas salivales. la capa muscular, pueden llevar el alimento
Sentido del gusto, por las papilas hacia el estmago.
gustativas de la lengua.
Deglucin (tragar), gracias a los Los problemas ms comunes que se
movimientos de la lengua contra el producen en el esfago son:
paladar.
Dolor esofgico.
Es indicador de salud, por ejemplo, cuando Pirosis (ardor o sensacin de acidez).
se ven manchas blancas, es signo de Disfagia (dificultad para tragar).
infeccin.
FARINGE ESTMAGO
Por la parte superior une la nariz y la boca Cuando llega el alimento, el estmago
con la trquea y en la parte inferior se une comienza a contraerse con la ayuda de jugos
con el esfago. gstricos y lo muele poco a poco,
produciendo una pasta semilquida, llamada
Por la faringe pasan tanto el aire como los bolo.
alimentos que comemos y es por ello que
sus funciones ms importantes son: Cuando este bolo est procesado y bien
mezclado, se abre una vlvula llamada
La deglucin (tragar los alimentos). Ploro, que permite que pase al intestino
La respiracin. delgado.
Emitir palabras, poder hablar.
La mucosa gstrica del estmago tiene
funciones como:
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HGADO INTESTINO DELGADO
Es uno de los rganos ms grande junto con Es un tubo alargado, enrollado y hueco que
el cerebro. Pesa aproximadamente 1,5 kilos. mide entre 7 y 9 metros. Se une con el
Est debajo de las costillas y pulmn estmago, hgado, pncreas y al final con el
derecho. Se une con vescula biliar al intestino grueso. Se divide en tres partes: el
duodeno, a travs del conducto llamado duodeno, yeyuno e leon.
coldoco.
Tiene msculos que permite que el bolo
Sus funciones ms importantes son: alimenticio (que en esta etapa se llama
quimo) vaya avanzando.
Produccin de bilis, necesaria para la
digestin de alimentos en el intestino En el duodeno se mezcla el jugo pancretico,
delgado. la bilis y el jugo intestinal, que tienen como
Metaboliza los hidratos de carbono y funcin ayudar en la digestin de todos los
grasas para producir energa. nutrientes, pasando as a la sangre para ser
Cumple con un rol de distribuidos a todos los rganos del cuerpo.
desintoxicacin.
Este proceso de absorcin de todos los
Las enfermedades ms comunes del hgado nutrientes es gracias a que el intestino
son la cirrosis, la hepatitis y el cncer. delgado tiene vellosidades intestinales,
que permite aumentar la capacidad de
absorcin.
El pncreas es un rgano que mide 15 cm. y Est unido al final del intestino delgado y se
est detrs de la parte inferior del estmago. divide en dos partes: el colon y el recto.
Se conecta al duodeno a travs del conducto
pancretico. El pncreas tiene como funcin El colon es un tubo muscular que mide 1,5
producir enzimas y hormonas. metros. Su principal funcin es:
18
Resumiendo
II. Escriba el orden correcto del sistema digestivo por donde pasa el alimento
una vez que lo llevamos a la boca hasta que eliminamos sus desechos.
19
Aprendiendo
a alimentarse
Tercera Sesin
20
Existe otro tipo de hidratos de carbono: la fibra vegetal (cereales, legumbres,
verduras, frutas frescas, harina integral, arroz integral), que nuestro sistema no
puede absorber, por ello son eliminados por las heces (excrementos) casi
inmediatamente. Esto hace que el cuerpo absorba ms agua, aumentando el
volumen de las heces y acelerando su eliminacin. Esto hace posible disminuir o
desaparecer el estreimiento.
Las grasas son necesarias en nuestra alimentacin diaria por su elevado aporte
energtico. Una grasa importante es el colesterol que viene de alimentos de origen
animal. Sus funciones ms importantes son:
HDL
Corazn
LDL
Hgado
21
Registro del estado de mi colesterol
HDL
LDL
22
Anexo tercera sesin
Texto 1
Para profundizar
La Rueda de los Alimentos
Clasificacin de los alimentos
Los alimentos se clasifican en grupos de acuerdo a los nutrientes que nos proporcionan
como energa vital. Si observamos la Rueda de los alimentos, podemos ver que estn
separados por color:
Rojo: estn los alimentos que nos aportan protenas, divididos en dos reas: una
que contiene leche, queso y derivados (productos lcteos) y otra compuesta por
carnes, pescados y huevos.
Verde: estn los alimentos reguladores, que aportan vitaminas y sales minerales
y, por lo tanto, ayudan a regular todos los procesos del metabolismo. Incluye
verduras, hortalizas y frutas.
Naranja: son aquellos que aportan protenas y gran cantidad de energa con los
hidratos de carbono y grasas. Comprende las legumbres, patatas y frutos secos.
23
Texto 2
Para profundizar
Frecuencia para consumir los alimentos
As como hemos conocido la clasificacin de los alimentos, es importante ahora
aprender con qu frecuencia debemos consumirlos. Es decir, lo que est recomendado
comer ms y lo que debemos restringir de acuerdo a las necesidades de los adultos
mayores.
El Ministerio de Salud, en conjunto con el INTA (Instituto de Nutricin y Tecnologa de
los alimentos), desarroll un listado con recomendaciones alimentarias para mejorar la
calidad de vida de los chilenos, en las cuales mencionan:
24
25
Recordando
Q W E R T Y U I O P A S D F G H J K L
V P R O T E I N A A N I M A L B N M A Q
R T Y U I O P A S D F G H J K L A G S
G H H J K L S A D F H I L Q E R T U Y
S B I M N B C X R W R T U I F G J L A W
R T U D M S Q E T Y U I O P P S D F G H
Y R W T R W T I K L S F X I G H J K L
T G H J K A F E L D R G B D K B N M H Q
K L B N M I T S F N S F M O K L A L S
S K L A T Q O D F W E R S Q E R T T Y
Q Q E R T R A S S D F G H J F G J L K W
B F G J L J X C V D B N M Q P S D F G H
S F R U T A S R T Y E K G A Q E R T Y U
G H J K L Z C D F G C J K L Z X V B
L B N M I Q W E Q W E R A T Y U I O P A
K L A T S D F Z X C V E R D U R A S B
Q E R T R Y U O R T Y U F G B S D F G H
F G J L J W M Z Q W E R T Y U O I O P A
P S D F G H K L A S S D F G H J N K L
Q W E R T Y U I O P A S D F G H J O Z X
26
Aprendiendo a
combinar los alimentos
Cuarta Sesin
Sabiendo que debemos comer de todos los alimentos para lograr una buena
nutricin, la correcta combinacin de los alimentos es muy importante, en la medida
que nos permite obtener de manera ptima los nutrientes que los alimentos
contienen, para su utilizacin en nuestro organismo.
Con los alimentos pasa lo mismo. Por ejemplo, cuando comemos protenas
animales (carnes), el estmago secreta una enzima (pepsina) que acta en un
medio cido, pero si adems comemos hidratos de carbono (pan, papas), las
glndulas salivales secretan otra enzima (tialina) que es alcalina, por lo tanto se
neutralizan, formando una gran pelota, difcil de digerir y que con el tiempo se
pudre.
27
La putrefaccin y la fermentacin son las causas principales de los problemas
digestivos como gases, ardor, hinchazn, estreimiento, hemorroides, colitis, entre
otras.
No mezclar
28
Hidratos de Carbono: Las fculas (pan, cereales) es lo que ms se come en el
desayuno y no se recomienda mezclarlos con alimentos dulces, ya que llevar
una digestin de 12 horas. Se recomienda mezclarlos con frutas cidas y
verduras frescas crudas o ligeramente cocidas. Los hidratos de carbonos en las
pastas, papas o repostera se recomienda no mezclarlos con carne, huevos o
queso, sino con verduras frescas.
Vegetales crudos: se recomienda comerlos en una porcin diaria justo antes del
plato principal a base de protenas o hidratos de carbonos. Los vegetales crudos
son una excelente fuente de vitaminas, minerales, aminocidos y otros nutrientes
esenciales, adems de aportar enzimas.
Frutas: la fruta fresca y los frutos secos contienen todos los minerales,
vitaminas, azcares naturales y aminocidos necesarios para la alimentacin.
Considere que
Las bebidas cola: los refrescos de cola no tienen ningn valor nutritivo, es decir,
no aportan vitaminas, ni protenas, ni minerales. Al contrario, pueden ser dainas
para la salud, ya que contienen endulzantes y aditivos. Los principales problemas
son:
El aditivo cido fosfrico tiene un ph cido que es daino para los huesos,
lo que evita la absorcin de calcio, debilitando los huesos favoreciendo
fracturas y osteoporosis.
29
Dificultad en la absorcin de hierro, lo que provoca anemia y facilidad para
contraer infecciones. Esto es por la combinacin del aditivo cido fosfrico y
el azcar refinada.
El agua: con la edad la sensacin de sed disminuye, por ello es importante que
los adultos mayores consuman diariamente agua, aunque no tengan deseos
inmediatos. Es importante recordar que tiene funciones como: ayuda al
funcionamiento de los riones, evita la deshidratacin, regula la temperatura del
cuerpo, facilita la digestin.
30
Cules son las combinaciones de alimentos que ms frecuentemente
come?
Azcar
Agua
Vino
Frituras
1
El concepto del Tao se basa en aceptar que la nica constante en el universo es el cambio y que
debemos aceptar este hecho y estar en armona con ello.
31
Recomendaciones para combinar los alimentos
Carne - Verduras Combinacin ideal para que las protenas se digieran s in otra m ezc la.
P an - Frutas Es ideal para el des ayuno c om er pan o c ereales , pero con frutas .
P astas - Verduras Las pas tas c omienz an su diges tin en la boc a, m as tic ar muy bien.
P ur o papas - Verduras Mez c la ideal para el almuerz o y una diges tin adec uada.
No tomar agua.
A ceite - Verduras Si se preparar una ens alada y le pone aceite, NO agregar c arne.
P astas - M antequilla Combinacin ideal para un almuerz o de pas tas , pero NO c ombinar c on
carnes .
P astas - Ac eite Para enriquec er el s abor, ideal mez c lar pastas c on es te tipo de gras as .
Verduras - Limn Mez c la que puede utiliz arse para enriquecer las v erduras .
Leche - Fibras (Av ena) Ideal para el des ay uno, la leche no mez clarla c on ot ras protenas
(ques o, jam n)
Maris cos - Verduras Ex celente idea para un almuerz o y aprovechar la riqueza mart ima
de Chile.
P esc ado - Verduras Ex celente idea para un almuerz o y aprovechar la riqueza mart ima
de Chile.
Legumbre - A rroz Mez c la enriquec edora para c om plementar todas las protenas que
nec es itamos .
Legumbres - P as tas Mez c la enriquec edora para c om plementar todas las protenas que
nec es itamos .
Huevo - Verduras El huevo se digiere mejor c on v erduras y no con c arne, lec he, pas tas
o arroz .
32
Las Vitaminas, Minerales y Fibras
33
Alimentos
y emociones
Quinta Sesin
Alimentacin y emociones
Qu duda cabe al afirmar que, si bien los alimentos y la comida nutren nuestro
cuerpo, tambin buscamos que alimenten nuestra alma.
Quin no ha estado preocupado por algo y pierde el apetito o, por el contrario, siente
unas ganas inslitas de comer en abundancia, o cuando tenemos una pena grande
y sentimos que algo dulce nos ayudara.
Por otra parte, los alimentos tienen un importante impacto en nuestros recuerdos:
tenemos en la memoria ese exquisito pan amasado de nuestra niez o ese pastel de
choclo que compartamos con los primos, o el sabor de la leche que nos daban en la
escuela. Esos sabores nunca volvern a ser tan deliciosos y cada vez que los
probemos recordaremos ese momento o incorporaremos en nuestro cuerpo esa
sensacin. Esto es as porque efectivamente la comida es ms que nutricin,
siendo ste su sentido ms importante: tambin es una forma de compartir y de vivir.
34
La necesidad de dar a los alimentos esta dimensin colabora a que nos nutramos
mejor, comprendindolos, comprendindonos, sabiendo de sus aportes nutricionales
y tambin reconocindonos en una historia con ellos.
Reflexionemos
35
Puede pegar aqu una o dos fotos de la(s) comida(s) o celebracin que
quiera recordar:
36
Anexo tercera sesin
Las emociones2
Para profundizar
Las emociones son un estado complejo del organismo, que se producen como reaccin
a algn acontecimiento externo o interno. Este estado se caracteriza por una excitacin
o perturbacin, una alerta generalizada del organismo que se predispone a reaccionar.
Como vemos, son una respuesta que se origina en nuestro cuerpo y nos predispone a
una determinada accin.
Hay varias clasificaciones sobre las emociones en base a distintos factores. Nosotros
nos referiremos a la ms simple que distingue entre:
Las emociones bsicas son aquellas que provocan una reaccin ms pura o elemental,
en general hay una expresin tpica del rostro. Aqu estaran: ira, miedo, alegra,
sorpresa, vergenza, rabia, tristeza y amor. A veces tambin se clasifican aqu la
esperanza, la culpa y el desprecio.
2
Texto recogido del Taller de Comunicacin del INP, Lo que quiero decir.
37
Informacin complementaria
Revista Vivir sin estrs nmero 12, Psicologa prctica, Texto de Marta Gmez Rodolfo - Madrid
38
La importancia
del etiquetado
Sexta Sesin
Tener esa claridad nos permitir hacer una buena y pertinente eleccin. Tambin
nos dar los conocimientos y argumentos necesarios para enfrentar y sobrevivir a la
publicidad engaosa y a la manipulacin que cierta forma de propaganda se esmera
en realizar.
Consumidor pasivo es aquel que compra lo que le venden, que cree en todo lo
que le dicen. En otras palabras, es la persona que compra el producto por el sueo
o fantasa que le presentan asociado a l, que no hace consciente el mensaje que la
publicidad est introduciendo en su inconciente, porque es all donde opera la
propaganda. Si compra una mantequilla diet, asumir inconcientemente que
consumindola quedar tan esbelta como la modelo del comercial; si compra una
bebida cola, ser tan feliz como los jvenes del spot y si come tal tipo de pollo
lograr tener una familia cien por ciento feliz.
Consumidor crtico es aquel que puede leer entre lneas los avisos publicitarios y
que no se deja llevar por el mensaje del slogan, sino que est alerta a las
verdaderas caractersticas del alimento que le estn ofreciendo. Es decir, es aquella
persona que, como dice el dicho popular, no deja que le pasen gato por liebre. Es
fundamental tomar conciencia de esto, ya que hay productos alimenticios que se
promocionan y NO ALIMENTAN, como bebidas colas, comida chatarra, helados,
39
cervezas, bebidas energticas, galletas, jugos, etc., y, muy por el contrario, nos
perjudican en vez de ayudarnos.
Ejercicio
Complete esta tabla, donde en una columna escriba todos los lugares que usted
generalmente compra los alimentos que consume y en la otra columna en qu se fija a
la hora de comprar:
40
Entendiendo las etiquetas
No todo lo barato es malo, pues el precio que usted est pagando incluye desde la
publicidad, transporte, envase, etc. A veces productos que no salen en la tele son
de buena calidad y ms baratos.
Los envases, sobre todo los de lata, NO deben estar daados, pues de lo contrario
el producto puede estar contaminado.
El refrigerador no mata las bacterias, slo permite conservar los alimentos por ms
tiempo. Si existe algn huevo trizado, elimnelo inmediatamente.
* Los alimentos transgnicos son aquellos alimentos manipulados genticamente. Un ejemplo de ello
es cuando se agregan genes de pingino a los tomates para que resistan mejor el congelamiento de
los frigorficos.
41
El etiquetado nutricional
Es aquella informacin que aparece contenida en las etiquetas de cada producto. En
ella se menciona el aporte de energa, protenas, hidratos de carbono, grasa,
vitaminas y/o minerales presentes en determinado producto. Esta informacin no
viene en los productos frescos como frutas y verduras por razones obvias.
Generalmente este dato est muy oculto y es difcil de leer, pero si no lo puede
identificar, pida ayuda. No se lleve a casa un producto sin revisar, ya que podr
perder su dinero y poner en peligro su salud.
Ingredientes y aditivos
Los aditivos son sustancias que se aaden a los alimentos intencionalmente
con el fin de modificar, conservar o mejorar las propiedades del alimento. En
ningn caso tienen un papel enriquecedor del alimento. Se clasifican en
naturales y sintticos. Las funciones de los aditivos son:
42
Hacer posible la disponibilidad de alimentos fuera de temporada.
Los aditivos no slo estn relacionados con la alimentacin, sino tambin con otras
actividades. Estn presentes en los artculos de limpieza, cosmticos, medicamentos,
textiles y pesticidas, entre otros.
Es importante recalcar que existen colorantes que pueden producir una serie de
problemas de salud en las personas. Entre ellos estn:
43
44
Etiquetas de Informacin Nutricional de productos
45
Actividad fsica
y alimentacin
Sptima Sesin
Definicin de sedentarismo
Entendemos por sedentarismo el no realizar actividad fsica o, de realizarla que esta
tenga una frecuencia menor a tres sesiones de 30 minutos a la semana.
El concepto de actividad fsica est asociado al ejercicio fsico que se realiza con
la nica intencin de ejercitar el cuerpo. Es decir, no se incluyen en esta definicin
actividades laborales que requieren ejercicio fsico, como tampoco de actividades
fsicas cotidianas como subir escaleras, lavar el auto, cortar el csped, entre otras.
Para responder:
____________________________________________________________
____________________________________________________________
____________________________________________________________
____________________________________________________________
____________________________________________________________
____________________________________________________________
46
Lectura en voz alta
La persona sedentaria necesita entonces un corazn menos fuerte que aquella que
hace ejercicio, requiere de un corazn que bombea menos sangre, por lo tanto,
menos poderoso.
El desuso de cualquier sistema u rgano del cuerpo genera prdida parcial o total del
mismo; como dice el dicho popular, lo que no se usa, se atrofia.
47
2. Este tipo de actividad ayuda a la rehabilitacin de accidentes o enfermedades
invalidantes (como hemiplejias, accidentes cerebrovasculares, fracturas de
caderas, entre otras), ya que elimina los ateromas (grasa acumulada) adheridos
en nuestras arterias.
4. Es una buena razn para salir del aislamiento que muchas veces las personas
mayores sufren en sus casas.
Un ejemplo de esta argumentacin es que hoy en da, cuando los cirujanos deben
realizar una ciruga a adultos mayores, los envan antes al Kinesilogo para
fortalecer sus msculos, favoreciendo as una recuperacin ms rpida.
48
Qu otros sistemas del cuerpo se benefician
con la actividad fsica?
En el sistema respiratorio, la actividad fsica produce un aumento en la cantidad de
aire movilizado por los pulmones, aumenta la fuerza de contraccin de los msculos
respiratorios (diafragma, intercostales) y mejora el intercambio de gases en los
pulmones. Recordemos que a nuestros pulmones entra oxgeno y sale anhdrido
carbnico.
Caminar es un placer
La caminata es un excelente ejercicio fsico que produce un gasto energtico mayor
que estar de pie y sentado. La cantidad de energa gastada en la caminata
depender de la distancia recorrida, de la velocidad que se mantiene al realizarla y
del peso que tengamos. Debido al gasto de energa que requiere este ejercicio fsico,
si se hace de manera constante, se disminuye el porcentaje de grasa almacenada en
nuestro cuerpo.
49
Adems, mejora la respuesta cardiovascular, incrementa el riego sanguneo a todo el
organismo y disminuye la presin arterial en ejercicio y reposo. Tambin se produce
un incremento de la capacidad para disipar calor, incrementa la elasticidad de la
musculatura al realizar un ejercicio y ayuda a que las articulaciones funcionen mejor.
Por todo lo anterior, le recomendamos caminar como mnimo 30 minutos diarios.
Trate de realizar sus actividades diarias caminando en forma continua y procurando
no modificar su ritmo.
Use la escalera tradicional y evite las escaleras mecnicas y ascensor, ya que esta
actividad fortalece la musculatura de las piernas y exige mayor rendimiento del
sistema circulatorio y respiratorio.
Mi compromiso:
____________________________________________________________
____________________________________________________________
____________________________________________________________
____________________________________________________________
____________________________________________________________
____________________________________________________________
50
Reforzando lo aprendido
Responda con verdadero o falso. Si usted considera que la frase escrita es
correcta, escriba verdadero, y si considera que no es correcta, escriba falso.
Responda
Frase
aqu
La actividad fsica ayuda a tener menor riesgo de infarto.
La actividad fsica contribuye a tener menor posibilidad de
fracturas.
La actividad fsica disminuye la osteoporosis.
51
Higiene al comprar,
cocinar y guardar
Octava Sesin
Desde que vamos a comprar comienza la cadena de higiene para preservar los
alimentos. Le sugerimos que llene este cuadro con lo bueno y lo malo de
comprar en el lugar en que habitualmente Ud. lo hace.
Lo bueno Lo malo
Lo bueno Lo malo
52
Lectura en voz alta
Evitar este tipo de problemas es el objetivo central del manejo de medidas higinicas
adecuadas.
Muchos de los microbios presentes en nuestra cocina provienen de los alimentos que
compramos. Por eso es importante que, al adquirir los alimentos, nos fijemos en:
53
considerados a la hora de comprar. Por ello es importante destacar que NO
HAY QUE COMPRAR EN LA CALLE alimentos no rotulados y que no estn
protegidos.
Tanto la cocina como los utensilios que se usarn para la preparacin de los
alimentos deben estar limpios. La loza, ollas y cubiertos sin lavar juntan microbios.
Una vez iniciada la preparacin de los alimentos, stos deben estar protegidos en
fuentes con tapa para evitar contaminacin por moscas y/o animales, o simplemente
para no mezclarlos con otros alimentos que no estn procesados (como carne cruda),
evitando as la contaminacin cruzada.
Lave los utensilios de cocina cada vez que se prepare un alimento diferente.
Lave la mesa o mesn donde prepararn los alimentos y cada vez que prepare
un alimento diferente. Sobre todo cuando se mezclan carnes y verduras.
54
Cuando cocine con ollas o sartn con mango, recuerde mantenerlos hacia
adentro para evitar accidentes.
El lavado de la loza (platos, cubiertos, etc.) debe ser idealmente con agua
caliente y un detergente que elimine las grasas.
Lave y desinfecte con cloro el lavaplatos. Se recomienda poner una rejilla para
que los alimentos no se acumulen en el sifn, ya que con el tiempo ste puede
emitir mal olor, fruto de la acumulacin de productos en putrefaccin, y
favorecer la formacin de hongos y bacterias.
El basurero mantngalo tapado y elimine las basuras en bolsas cerradas para
evitar contaminacin por moscas.
Squese todas las joyas para cocinar, especialmente los anillos y reloj de
pulsera.
55
Zona del
Alimentos Temperatura ideal
refrigerador
Congelador Alimentos congelados -18 C
Pescados y mariscos 0 a 2 C
-18 C
0 a 6 C
6 a 8 C
8 C
56
El fro no destruye los grmenes
Los alimentos cocidos deben dejarse aparte de los frescos, para as evitar la
contaminacin cruzada.
Los cubos de hielo deben botarse despus de una semana y hacer hielo nuevo
Guardar los alimentos preparados y cocidos en fuentes con tapa, para evitar
contaminacin y tambin combinaciones de olores.
57
Ejercicio
Congelador
Tenga presente
58
Enfermedades frecuentes
en la vejez y su
recomendacin alimentaria
Novena Sesin
Yo Hipertensin y diabetes
59
Recomendaciones para Diabticos3
La Diabetes es una enfermedad crnica, en la que existe una carencia parcial o total
de la hormona producida en el pncreas, llamada Insulina. Esta hormona hace
posible que los azcares entren en las clulas y as ocuparlos como fuente de
energa.
Esta enfermedad puede darse en las personas por herencia, obesidad, dietas ricas
en azcares, sedentarismo y por avanzada edad. La diabetes se clasifica en:
Tipo I: se debe a una destruccin de las clulas del pncreas que producen la
insulina. El tratamiento, por lo tanto, consiste en administrar insulina.
60
2. Problemas renales: como infecciones e insuficiencia renal. El aumento de
azcar hace que las bacterias se alimenten y se multipliquen fcilmente,
empeorando cualquier infeccin.
Una buena alimentacin no puede curar la diabetes, pero s controlarla. Por ello,
una buena nutricin deber ser de por vida. Se recomienda que sea una dieta
personalizada en funcin de las actividades de cada individuo, su estilo de vida y
tratamiento mdico especfico, indicado por un profesional de la salud.
5 Definicin de pie diabtico: trastorno de los pies de los diabticos provocado por la enfermedad de las
arterias perifricas que irrigan el pie, complicado a menudo por dao de los nervios perifricos del pie e
infeccin. Debido al cierre de las arterias que llevan sangre a los pies, se produce gangrena.
El pie del paciente diabtico es muy sensible a todas formas de traumatismos: el taln y las prominencias
seas resultan especialmente vulnerables. Los daos a los nervios perifricos de los pies provocan
trastornos sensoriales, lceras de la planta del pie y atrofia de la piel.
Es frecuente en los pacientes diabticos que las lesiones propias del denominado pie diabtico trascurran
sin dolor, debido a lo cual se suele agravar la lesin antes de que el paciente pida ayuda especializada.
Fuente: http://geosalud.com/diabetesmellitus/piediabetico.htm
61
La Diabetes y yo
Mis ltimos controles de glicemia
62
Recomendaciones alimentarias para Diabticos
Grupo de
NO se aconseja comer Si se aconseja comer
Alimentos
Leche semidescremadas, yogures y otros
Leches y Leche entera, cremas, flanes,
derivados bajo en grasas y por supuesto sin
lcteos batidos, quesos.
azcar. No olvide revisar las etiquetas.
Carnes, Cerdo y derivados, cordero,
Pollo y pavo sin piel, conejo y de preferencia
pescados y embutidos, hamburguesas,
clara de huevo.
huevos salchichas y carnes ahumadas.
Bebidas con chocolate, jugos Agua, jugos naturales, t, caf sin azcar,
Bebidas
azucarados, alcohol, cervezas. vino tinto (1 vaso chico al da).
63
Recomendaciones para Hipertensos:6
La Hipertensin Arterial es tambin llamada mal silencioso, ya que no tiene
sntomas. Es una enfermedad que se produce cuando la presin arterial es superior
a 140 con 907, es decir, cuando existe un aumento de la fuerza de la sangre sobre
las arterias. Cuando estas presiones son sostenidas en el tiempo, existen
complicaciones, tales como la enfermedad coronaria e infarto cerebral y al miocardio.
En el tratamiento de la Hipertensin se utilizan:
La sal en Chile es consumida por sobre las necesidades reales: nuestro cuerpo
contiene 250 a 300 gramos de sal y lo ideal es no es comer ms de 2,5 gramos al
da.
La sal es eliminada a travs del sudor, las lgrimas, la orina y las deposiciones. Por
ello es necesario reponerla todos los das, NO CON EL SALERO, sino con los
alimentos por s solos, ya que el alto consumo de sal provoca retencin de lquidos
en el cuerpo, lo que aumenta los valores de la presin arterial.
El rin y las glndulas sudorparas no son suficientes para eliminar el agua retenida.
Por ello es importante disminuir el consumo de sal, porque as ser ms fcil eliminar
ese exceso de agua a travs de la orina, normalizando los valores arteriales.
6
www.alimentosysalud.cl/sit_esp_hipertension.php
7
La presin arterial normal es menor o igual a 140 con 90, lo que se llama presin normal.
64
Registre sus controles de presin arterial, como en el ejemplo:
Forma de tomar la
Fecha Valor en mm/hg
presin arterial
Brazo izquierdo,
Inicio del taller 60/120 mm/hg
sentada
Fecha: 25 de
Brazo izquierdo,
marzo 70/130 mm/hg
de pie
Forma de tomar la
Fecha Valor en mm/hg
presin arterial
Brazo izquierdo,
Inicio del taller sentada
Fecha: Brazo izquierdo,
de pie
Brazo izquierdo,
Fecha:
sentada
Brazo izquierdo,
de pie
Brazo izquierdo,
Mitad del taller sentada
Fecha: Brazo izquierdo,
de pie
Brazo izquierdo,
Fecha:
sentada
Brazo izquierdo,
de pie
Brazo izquierdo,
Fecha:
sentada
Brazo izquierdo,
de pie
Brazo izquierdo,
Final del taller sentada
Fecha: Brazo izquierdo,
de pie
65
Recomendaciones alimentarias para Hipertensos
Grupo de
No olvide Alimentos Recomendados
Alimentos
Elegir productos elaborados que Pan sin sal, cereales para el
Cereales y no contengan sal (sodio) desayuno sin sal, pastas y
papas adicionada. Lea las etiquetas y el arroz sin sal, cocinar papas sin
listado de ingredientes. sal, pur sin sal.
Consumir al menos dos o tres
Porotos, lentejas, garbanzos,
Legumbres veces por semana. Cocinar sin
arvejas.
sal.
2 platos grandes cada da es
igual 3 a 4 porciones. Consumir
Lechugas, repollo, apio,
al almuerzo y cena, sin adicin
Verduras coliflor, brcoli, tomate,
de sal. Aliar con limn y
espinacas, acelgas.
hierbas aromticas (romero,
organo, tomillo, albahaca, etc.)
Manzanas, peras, naranjas,
Frutas Frutas naturales 3 a 4 al da. kiwi, pltano, duraznos,
frutillas, damascos, tunas.
Preferir las carnes con poca
De preferencia pescado, pavo y
grasa, preparada a la plancha,
Carnes pollo. O cortes de vacuno con
asada o al jugo. Preparar sin
poca grasa como posta.
agregar sal.
Leche descremada, yogurt
2 o 3 porciones al da de
Lcteos descremado, quesillo sin sal,
productos descremados.
leche cultivadas descremadas.
66
Reducir el consumo de:
Contenido de sal
Producto Cantidad
por unidad
Cubos de caldo 1 caluga 5 gramos de sal
Crema de verduras
1 plato 2 gramos de sal
en sobre
Queso Gauda 1 lmina 1,3 gramos de sal
67
Poniendo en prctica
lo aprendido
Dcima Sesin
Para que nuestra memoria funcione bien, nuestro cerebro tambin tiene que hacerlo.
Dems est recordar que la actividad fsica permite que nuestro cerebro se oxigene
mejor, por lo tanto, la actividad neuronal se dar en mejores condiciones.
68
A continuacin, daremos a conocer un listado de alimentos cuyo consumo tiene
efectos positivos en nuestro funcionamiento cerebral y, por ende, en la memoria.
69
Principales recomendaciones de alimentos para la memoria.
Comprtalo con familiares y amigos!
Principales
Alimentos Funcin
aportes
Carnes, huevos,
Influye en la concentracin y
legumbres y Vitamina B1
estabilidad emocional.
cereales
Si no se consume puede
Vegetales, carne y
Vitamina B2 provocar depresin, ansiedad y
lcteos
problemas visuales.
Yema de huevo, El no consumirlos puede
carnes blancas, generar dolores de cabeza,
Vitamina B6
pescados, ciruelas irritabilidad, hormigueo en las
y lcteos extremidades y nerviosismo.
Mejora la visin y protege de los
radicales libres (que pueden
Lcteos, yema de
daar a las clulas y son gran
huevo, hgado, Vitamina A
parte responsables de las
zanahoria y meln
enfermedades cardacas, cncer
y envejecimiento).
Frutos secos
Antioxidante, que tienen la
(sobretodo
capacidad de eliminar o
almendras y Vitamina E
neutralizar la accin de los
pasas), pan integral
radicales libres.
y aceite vegetal
70
Ejercicio
El rbol de las vitaminas
Vitamina
Vitamina C
A
Vitamina
Vitamina B 12
E
71
Pongamos en prctica lo aprendido
Mapa de la Alimentacin Saludable
Para avanzar en esta geografa, escriba el men de almuerzo o cena para cada
pueblo en la pgina siguiente.
El Diabetoso
El Obeso
CAPITAL
HIPERTENSOS
A
El Vegetariano
72
Men Men
El Capital
Diabetoso Hipertenso
Men Men
El El
Obeso Vegetariano
73
Repasando lo
aprendido
Undcima Sesin
En esta sesin, usted realizar con sus compaeros un resumen de cada sesin.
Sin embargo, es el momento de evaluar lo que Ud. ha aprendido hasta ahora.
74
II. Sopa de Letras
W E R A T Y U I O P A S D F R I T U R A S
G H J K M L Z X C V B N M Q E R T Y U I
T A R T R A Z I N A P A S D F G H S J K L
Z S C V B N R N M Q W E R T Y U I A O P A
S P F G H J K I Z X C V A N M Q W L E R T
W A R T Y U I O L P A S Z D F G H J K L
X R Q E R T Y U I L R T U D F G H S J K L
V T F G H D J K L M O P C T Y U I F O P A
N A Y U I A O P A H M C A N M Q W L E R T
Q M M Q W J E R T H Q W R D F G H J K L
Y O F G H J K L I E R H E L Q W E R T
K L C A R B Z J A P B N M P A S D F G H
J U G O S E N P O L V O O P A U J D G H J
E R T Y U I P A P A S F R I T A S F G K W
G H D J K L W E R T Y U K L Z X C V B M
U I A O P A Z X C V N M B M N I U E U D N
B E B I D A S G A S E O S A S W E R T L U
W E R T Y U I O A S D F G H Z X C V B N O
Envejecimiento Activo: baja probabilidad de enfermedad, alto funcionamiento cognitivo o mental, alto
funcionamiento fsico y alta participacin social.
Vitamina C: combate resfros, aumenta las defensas, repara tejidos daados y se encuentra en frutas
ctricas y verduras como tomate, papas, coliflor, repollo, etc.
Amarillo crepsculo: su consumo produce alergias y se encuentra en bebidas gaseosas, flanes y dulces.
75
Felicitaciones por haber participado en
este taller y haber llegado a la ltima
etapa. Ahora, comparta lo aprendido
con sus amistades y familiares.
76
Evaluacin
y cierre
Duodcima Sesin
77
Glosario
Alimentacin
Es la accin de comer alimentos, es decir, sustancias que al ser ingeridas nutren, dando
energa al organismo para que desarrolle todos sus procesos vitales.
Alimentos funcionales
Son aquellos alimentos que en su forma natural o en su forma procesada contienen
componentes que provocan un efecto positivo y beneficioso para la salud.
Alimentos transgnicos
Son aquellos alimentos manipulados genticamente. Un ejemplo de ello es cuando se
agregan genes de pingino a los tomates para que resistan mejor el congelamiento de
los frigorficos.
Aminocidos
Son molculas que unidas entre s forman las protenas.
Arterias
Son los vasos sanguneos que llevan la sangre desde el corazn a las dems partes del
cuerpo (son ms grandes que las venas).
Antioxidantes
Son compuestos qumicos presentes en la mayora de las verduras, frutas, legumbres,
t, nueces, ajo y organo, entre otras. Los antioxidantes tienen la capacidad de eliminar
o neutralizar la accin de los llamados radicales libres.
Apetito
Impulso que nos lleva a satisfacer un deseo. Ganas de comer.
Bolo alimenticio
Masa formada por los alimentos y jugos gstricos.
78
Cadena de fro
Se define como la serie de elementos y actividades necesarios para garantizar un
producto desde su fabricacin hasta el consumo. Esta serie de elementos y actividades
son distribucin, almacenamiento y manipulacin.
Capilares
Es el ms pequeo de los vasos sanguneos.
Catalizador
Sustancia que acelera una reaccin qumica, hasta hacerla instantnea o casi
instantnea.
Coenzima
Molculas que ayudan a activar las enzimas, como por ejemplo las vitaminas, es por
ello que su dficit puede originar importantes defectos metablicos.
Compuestos fenlicos
Son compuestos qumicos que se encuentran distribuidos en las plantas, son
antioxidantes y pueden contribuir a prevenir algunas enfermedades.
Contaminacin cruzada
Ocurre cuando se mezclan los utensilios con los que se manipulan los alimentos crudos
y cocidos, o cuando toman contacto entre s los alimentos. De este modo, las bacterias
del alimento crudo pasan al alimento cuyas bacterias ya estn muertas por la coccin.
Digestin
Es el proceso de transformacin de los alimentos que son ingeridos, en sustancias ms
sencillas para ser absorbidas.
Enzimas
Son catalizadores muy fuertes y eficaces. Qumicamente son protenas y pueden
acelerar una reaccin qumica.
Fibras Alimentarias
Son largas molculas qumicas que pertenecen principalmente a las paredes de las
clulas vegetales, a los que no afectan las secreciones del intestino delgado y que
pasan por l sin haber sido digeridas al intestino grueso.
Gangrena
Es la muerte del tejido en una parte del cuerpo. Puede ocurrir cuando una parte del
cuerpo pierde su suministro sanguneo, lo cual puede suceder, por ejemplo, a raz de
una lesin o una infeccin. Los riesgos son para personas que tienen diabetes,
enfermedades vasculares, una lesin, una ciruga, entre otras.
Glucosa
Es el componente fundamental del azcar y el compuesto principal para obtener
energa en las clulas.
79
Heces
Son desechos slidos (caca) producidos como resultado final de la digestin y estn
compuestos por los restos de los alimentos no absorbidos por el tubo digestivo.
Hidratos de Carbono
Compuestos orgnicos que se encuentran en partes estructurales de los vegetales o en
tejidos animales como glucosa. Sirven como fuente de energa para todas las
actividades celulares vitales.
Higiene
Limpieza, aseo de lugares o personas. Hbitos que favorecen la salud. Parte de la
medicina, orientada a favorecer hbitos saludables y prevencin de enfermedades.
Hipotlamo
Estructura que se encuentra en el cerebro y que tiene como funcin regular la sed,
equilibrar aguatemperatura, lactancia, crecimiento, entre otras.
Horarios establecidos
Son las horas recomendadas para ingerir alimentos: cuatro veces al da distribuidas en
desayuno, almuerzo, once y comida, dejando cierta cantidad de horas entre ellas para
permitir la digestin.
Infeccin
Es el resultado de una invasin de microorganismos en el cuerpo, incluyendo bacterias,
virus u hongos.
Lpidos
Biomolculas orgnicas formadas por carbono, hidrgeno y oxgeno. Son insolubles en
agua. Forman parte de las membranas citoplasmticas de las clulas y recubren
rganos. Constituyentes de las hormonas y vitaminas.
Metabolismo
Significa cambio, transformacin. Es el conjunto de reacciones biolgicas qumicas en
los seres vivos para obtener energa y as producir grandes molculas que permite
crecer, nutrirse, reproducirse, etc.
Movimientos peristlticos
Movimientos - contracciones involuntarias producidas por el sistema digestivo,
permitiendo una total mezcla de los alimentos con los jugos gstricos. Estos
movimientos hacen que esta mezcla vaya avanzando a lo largo del sistema digestivo.
Nutricin
Ciencia que estudia los nutrientes y sustancias alimenticias y la forma en que el cuerpo
las asimila, transformndolas en molculas ms sencillas, logrndose el metabolismo
en las clulas.
80
Prebiticos
Son hidratos de carbonos complejos que disminuyen el riesgo de infeccin intestinal y
previenen la constipacin. Estimulan la flora intestinal, ayudan a absorber el calcio,
reducen los lpidos sanguneos y pueden disminuir el riesgo de cncer del colon.
Presin arterial
Es la fuerza que ejerce la sangre sobre las arterias. La presin arterial normal es menor
o igual a 140/90.
Probiticos
Son microorganismos vivos que son beneficiosos para la salud, son tiles para prevenir
y tratar las diarreas, tratamiento de la intolerancia a la lactosa, mejorar el sistema
inmunitario y reducir los niveles de colesterol.
Procesos enzimticos
Es una serie de eventos que realizan las enzimas con los alimentos para acelerar el
proceso de degradacin alimenticia y as puedan ser absorbidos los nutrientes.
Protenas
Son biomolculas formadas por carbono, hidrogeno, oxgeno y nitrgeno. El conjunto
de estas biomolculas forma un polmero que son los aminocidos. Varios de ellos
forman los polmeros que, gracias a su solubilidad, facilitan funciones de transporte y
forman parte de enzimas y hormonas.
Radicales libres
Son molculas que se producen naturalmente en nuestro cuerpo, en todos los procesos
que requieren oxgeno. Los radicales libres pueden daar a las clulas y son en gran
parte responsables de las enfermedades cardacas, cncer y el envejecimiento.
Vascular
Se refiere a los vasos sanguneos, es decir, conducto hueco ramificado por el que fluye
la sangre que impulsa el corazn. Se clasifican en tres grupos: arterias, venas y
capilares.
Vellosidades intestinales
Son unas prolongaciones en forma de pliegues que se encuentran en el intestino
delgado y, como son numerosos, permite aumentar la capacidad de absorcin de los
nutrientes.
Venas
Es un vaso sanguneo que conduce la sangre desde los capilares al corazn.
Vitaminas
Sustancias qumicas no sintetizables por el organismo, estn presentes en pequeas
cantidades en los alimentos. Son indispensables para la vida, la salud y la actividad
fsica. No producen energa, pero intervienen como catalizador en las reacciones
bioqumicas, provocando liberacin de energa.
81
Virus Hanta
En los ltimos aos, la muerte por virus Hanta en Chile ha ido en aumento, cuando es
evitable slo con mantener higiene en nuestras casas y a los alrededores. Es por ello
que queremos compartir este artculo para difundir las principales medidas de
prevencin, que se relacionan tanto con la alimentacin como con la higiene.
Si usted desea, puede trabajar este texto en una sesin del taller, como informacin
complementaria.
Es sabido que los ratones transmiten enfermedades y el virus Hanta es una de ellas. El
ratn portador es el ratn de cola larga. Se cree que los ratones de cola larga llegaron a
Chile por la zona austral, producto de las plantaciones en Argentina de rosa mosqueta,
pues les sirve de alimento.
Los roedores transmiten este virus por contagio de unos a otros, a travs de
mordeduras o por comer los excrementos de sus pares. Estos animales no desarrollan
la enfermedad, sino que eliminan el virus a travs de la orina, deposiciones y saliva,
infectando al ser humano al tomar contacto con ellas.
Principales problemas
Cuando el virus Hanta ingresa a nuestro organismo, lo hace por las vas respiratorias,
provocando graves problemas pulmonares y de una rpida evolucin: se desencadena
Insuficiencia Respiratoria, que puede llegar hasta la muerte.
82
Cmo se transmite?
El tomar un ratn infectado con las manos, sin tener precaucin del contagio.
Ocurre cuando los gatos juegan con ellos y los llevan al domicilio. Hay que
recalcar que los perros y gatos no transmiten el virus Hanta.
Toda persona que ha estado en riesgo, segn lo descrito en el punto anterior, debe
estar alerta, porque los sntomas son muy similares al de una gripe y pueden aparecer
en un plazo de 7 a 45 das. Estos son:
83
Principales medidas de Prevencin
84
85
86
Escarolas Primavera (6 Personas)
Ingredientes
6 hojas de lechuga
3 papas cocidas
12 porotos verdes cocidos
2 betarragas cocidas
1 zanahoria cocida
taza de mayonesa oliva o mayonesa vegetal
Aceitunas y/o pimiento morrn crudo en tiras (para decorar)
Preparacin
3. Rellene las hojas de lechuga y decore con aceitunas y/o tiras de pimiento morrn
crudo.
87
Ensalada de cochayuyo (6 Personas)
Ingredientes
paquete de cochayuyos
2 tazas choclo picado
1 taza de arvejas
1 zanahoria picada
Sal, aceite, limn
Preparacin
Mencin Honrosa
Mara Jara Moya
VI Regin
88
Ensalada de verduras y qunoa (8 Personas)
Ingredientes
3 tazas de qunoa
2 puerros medianos
2 huevos cocidos
1 lechuga
kilo de lentejas
kilo de tomates
1 porcin de cilantro
Preparacin
1. La qunoa se salpica con una cucharada de agua fra, se restriega hasta que suelte
el hollejo, se lava bien y se cuece 10 minutos. Deje estilar.
2. Las lentejas previamente remojadas en la noche anterior se ponen a cocer, una vez
cocidas se dejan enfriar.
3. Alie las lentejas y la qunoa por separado, pero de igual forma: con los porros
picados finamente, sal, vinagre, cilantro picado muy fino y unas gotitas de aceite.
4. Se preparan los platos con una porcin de qunoa, otra de lentejas, al lado y se
decora alrededor con tomates, lechugas y huevos en rebanadas.
89
Entrada de acelga (4 Personas)
Ingredientes
Preparacin
1. Junte los tallos de acelgas cocidos y cortados pequeos con los porotos verdes.
90
Entrada de calamares (6 Personas)
Ingredientes
kilo de calamares
Jugo de limn ( o vinagre)
Agua fra
Aceite
Pimienta
Sal
Preparacin
1. Lave y limpie bien los calamares y pngalos a cocinar en una olla con un poco de
agua fra y sal a gusto. Cuando empiece a hervir, deje cocer por dos minutos, retire
del fuego y cuele.
2. En la misma olla, ya sin agua, vuelva a colocar los calamares. Agregue pimienta y
sltelos en aceite.
91
Entrada de panqueques con verduras (2 Personas)
Ingredientes
Tortilla de panqueque
2 torrejas de tomate
2 huevos de codorniz cocidos
Porotos verdes enteros
Hojas de lechuga
Ramitas de perejil para el decorado
Preparacin
1. Prepare los panqueques de la forma tradicional. Dblelos por la mitad y telos con
una cintita de puerro cocido.
2. Rellene las aberturas y pliegues que quedan una vez amarrados los panqueques
con las verduras y huevos duros que pueden estar molidos o cortados en torrejas.
3. Por ltimo para decorar doble una servilleta pequea en forma de abanico y tela al
centro del panqueque con la misma atadura de puerro de ste formando una
corbatita.
92
Mayonesa de soya (6 Personas)
Ingredientes
1. Deje remojando durante la noche los porotos de soya. Luego culelos y cheles
agua hirviendo hasta cubrirlos. Djelos as por 5 minutos.
2. Muela los porotos en la licuadora junto al agua, la medida es una taza de porotos
por una de agua.
Preparacin de la mayonesa
1. Lice toda la leche de soya obtenida de los porotos junto al diente de ajo, la sal,
gotas de limn y aceite, ste ltimo agregado de a poco.
2. Mantenga el licuado hasta obtener una crema espesa y obtendr una deliciosa
mayonesa.
93
Mayonesa vegetal (6 Personas)
Ingredientes
Preparacin
94
Mousse de palta (6 Personas)
Ingredientes
3 paltas maduras
3 claras de huevos
3 cucharaditas de jalea sin sabor
174 grs. de choritos o langostinos
Rabanitos o betarragas
Zanahorias
Tomates
Aceitunas
Preparacin
2. Bata las claras a nieve, cuando estn firmes agregar las paltas molidas.
3. Disuelva la jalea en una taza mediana de agua caliente, vacela sobre la mezcla y
alie con sal. Pngala en un molde y djela en el refrigerador.
4. Desmolde sobre una fuente y adorne con choritos, aceitunas, rabanitos o alguna
verdura que ponga colorido.
Si Ud. es diabtico:
Cuide el tamao de las porciones,
para no comer ms de la cuenta.
95
Rollitos de repollo (6 Personas)
Ingredientes
Preparacin
1. Ponga agua en una olla y cuando est hirviendo pase las hojas de repollo para que
se ablanden y despus se puedan rellenar.
3. En una bandeja o plato grande disponga una hoja de repollo y sobre ella coloque
una cucharada del relleno preparado con arroz.
96
Salpicn de choritos (6 Personas)
Ingredientes
Preparacin
1. Cueza la zanahoria, el apio y las papas. Una vez cocidas pique todas las verduras
en cuadritos.
2. Cueza el kilo de choritos y mezcle con las verduras, condimente con sal, pimienta y
jugo de limn, revuelva todo y sirva todo decorando con hojas de lechuga.
Si Ud. es diabtico:
Es importante planear los ingredientes de cada comida
con anticipacin, para mantener el balance
y as no comer lo que resulte ms fcil.
97
Tortilla de ortigas (4 Personas)
Ingredientes
Preparacin
1. Pase las matitas de ortiga por agua hirviendo, retire las hojas de los tallos,
escrralos y reserve.
2. Bata los huevos enteros, agregue la sal, el cilantro picado y las hojitas de ortiga
previamente reservadas. Mezcle bien.
3. Caliente el aceite en una sartn y proceda a vaciar en l la mezcla. Una vez dorada
por un lado se da vuelta ayudada con una tapa para as dejar la tortilla cocida en
forma pareja.
98
Zapallitos rellenos fros (6 Personas)
Ingredientes
Preparacin
3. Saltee el choclo, los porotos verdes, las acelgas y el pollo o pescado desmenuzado.
Agregue la salsa de soya.
5. Finalmente acomode los zapallitos sobre hojas de lechuga y adorne con el huevo
duro y las aceitunas.
Primer lugar
Categora Plato de Entrada
Aeropagita Urrutia
VII Regin
99
100
Apio al Horno (4 Personas)
Ingredientes
1 atado de apio
taza de queso rallado
Salsa blanca
Preparacin
1. Limpie bien el apio, crtelo en pedazos y hirvalo en un poco de agua con sal.
Escrralo y pngalo en una fuente para horno.
3. Espolvoree la mitad del queso sobre el apio y cubra con la salsa blanca, la que debe
ser muy suave y cremosa.
4. Finalmente, espolvoree el resto del queso y llvelo al horno hasta que se dore.
101
Arrollado de ave con arroz y pia (6 Personas)
Ingredientes
1 pechuga de pollo
2 lminas de jamn
1 paquete de acelgas
1 diente de ajo
Jugo de limn
2 3 torrejas de pia
Brcoli
Mostaza
Vino blanco
Sal
Papel aluminio
Ingredientes Acompaamiento
1 taza arroz
3 tazas de agua hervida
Mantequilla
Mayonesa diet o vegetal
Sal
Preparacin Pollo
4. Se sirven los medallones del arrollado cortados, con 2 3 torrejas de pia muy finas,
y acompaados de una porcin de arroz previamente moldeada, todo esto decorado
con brcoli cocido y aliado.
102
Arrollado de pollo (6 Personas)
Ingredientes
1 pollo
1 tarro de leche de coco
Zanahorias
Hojas de espinacas
Huevos duros
Pimentones rojos y verdes
Preparacin
2. Una vez deshuesado comience a rellenarlo con hojas de espinaca cruda, alternando
con huevos duros, pimentn rojo y verde y zanahorias, todo esto cortado en tiritas.
3. Cuando el pollo ya est relleno csalo con hilo de saco y una aguja para cocer lana
previamente lavada y desinfectada.
4. Finalmente el pollo se pone a hornear hasta que est dorado. Una vez listo se
rebana en trozos y se sirve acompaado de verdura o arroz.
103
Budn de repollo con salsa blanca (6 Personas)
Ingredientes
1 repollo
2 cebollas medianas
3 huevos
3 panes batidos (aejos)
taza de leche
Aceite
Mantequilla
Organo, sal, aj de color y comino
Preparacin
1. Cueza el repollo con sal, una vez cocido squelo y deje que escurra el agua.
2. Ya estilado el repollo, pngalo sobre una tabla de cortar para molerlo con el tenedor,
sacando los tallos duros. Resrvelo.
3. Fra en aceite la cebolla cortada en forma de pluma con sal, organo, comino y
cuando est casi cocida agrguele el aj de color a gusto.
4. Bata las claras hasta que queden consistente, en ese instante agregue las yemas.
5. Mezcle el repollo molido, la cebolla frita, los panes batidos y la taza de leche.
Si Ud. es diabtico:
Prefiera frutas, verduras y legumbres,
ya que ayudan a controlar la glicemia.
104
Budn de verduras Amelia (4 Personas)
Ingredientes
1 paquete de acelgas
1 kilo de papas rebanadas
2 zanahorias ralladas
2 huevos
2 dientes de ajo rallados
1 pimentn morrn rallado
1 cucharadita de polvo de hornear
1 sobre de queso rallado
Aceite
Sal a gusto
Preparacin
105
Cochayuyo estofado (6 Personas)
Ingredientes
1 paquete de cochayuyo
5 papas
3 cucharadas de cebolla picada
2 cucharadas rasas de harina
2 tomates pelados
1 diente de ajo
1 zanahoria pelada y cortada en ruedas
1 cucharada de perejil picado
1 tableta de caldo ligth de carne
taza de vino blanco
pimentn morrn pelado y picado
taza de aceite
Vinagre
Sal a gusto
Preparacin
2. Saltee el ajo en aceite, drelo y elimine el ajo. Agregue en este mismo aceite, ya
perfumado, la cebolla, cochayuyo, zanahoria, perejil, y harina, mezclando bien.
4. Sazone y mantenga a fuego suave hasta que las verduras estn tiernas y la salsa
cremosa.
106
Cochayuyo Mouch (6 Personas)
Ingredientes
Preparacin
1. Revuelva el cochayuyo con la cebolla y los cebollines, agrguele sal, unas gotas de
aceite de oliva y el jugo de dos limones.
2. Disponga 3 hojas de lechugas en cada plato haciendo un nido que se rellena con
una porcin del preparado de cochayuyo.
3. Finalmente adorne la porcin de cochayuyo formando una flor con una rodaja de
huevo duro al centro y tiritas de morrn alrededor. A los costados ponga las papas
espolvoreadas con cilantro, los huevos duros (con o sin yema), las aceitunas y
trozos de limn.
107
Congrio con salsa de apio
y duquesas de zanahoria (8 Personas)
Ingredientes
1 congrio de 2 kilos
10 zanahorias
1 mata de apio
2 tazas de vino blanco
1 cucharada de maicena
litro de crema
Harina
Aceite
Nuez moscada
Pimienta
Sal
Preparacin
1. Coloque el pescado bien lavado en una budinera con sal y pimienta y belo con
vino blanco y disponga el apio en trozos sobre el pescado. Cocine a horno
moderado por 15 minutos.
2. Pasado los 15 minutos, retire el pescado del horno y saque el jugo que haya
arrojado la coccin.
4. Muela las hojas de apio y agrgueselas a la crema obtenida, luego bae el pescado
con la salsa obtenida y cocine por 5 minutos ms.
108
Corvina agridulce (6 Personas)
Ingredientes
Preparacin
1. Coloque en una olla con agua 2 hojas de laurel, pimienta, ajo, sal. Una vez que
hierva, ponga el pescado y cueza por 20 minutos aproximadamente. El pescado no
debe quedar cocido, pero con consistencia. Squelo y resrvelo.
Para la salsa:
3. Mezcle bien la coccin anterior con las verduras sofredas hasta que tenga un
aspecto homogneo.
109
Croquetas de arroz integral, espinacas y pollo al horno
con crema de pimentn morrn (4 5 Porciones)
Ingredientes
Crema
3 cucharaditas de maicena
1 pimentn morrn
taza de leche
taza de agua
Sal a gusto
Preparacin
2. Agregue al preparado anterior con arroz previamente cocido, luego agregue las
claras de huevos batidas a nieve y por ltimo el pan rallado hasta formar una mezcla
que no se pegue en las manos.
3. Con la mezcla bien compacta forme las croquetas y pngalas al horno por 15 a 20
minutos.
Crema
1. Ponga en la licuadora el pimentn morrn pelado y sin pepas con taza de agua.
110
Choritos en salsa (8 Personas)
Ingredientes
Preparacin
1. Lave los choritos y cuzalos en una taza de agua ms o menos, deje hervir por 5
minutos, deje enfriar, retire las conchas y conserve el caldo aparte.
2. Disuelva la maicena en un poco de caldo fro, aada agua hasta completar 2 tazas,
lleve a fuego suave hasta que espese y retire del fuego.
3. Amortige la cebolla dejndola con bastante sal unos 10 a 15 minutos, luego lvela
con agua corriente, escrrala y adala a la salsa de maicena junto con el perejil, los
huevos duros molidos, los tomates, el vinagre y el aceite, sazone con sal y pimienta.
4. Aada los choritos a la salsa anterior que debe estar bien mezclada. Deje reposar
por dos horas.
5. Finalmente caliente la preparacin sin dejar que hierva y sirva en plato hondo.
111
Guiso de verduras (I) (4 Personas)
Ingredientes
Preparacin
1. Caliente el aceite y agregue el ajo, la cebolla, el laurel y la sal, luego las berenjenas
y las hierbas (albahaca), cubrirlos y dejarlos a fuego lento por unos 15 minutos,
hasta que la berenjena est suave.
2. Luego aada el zapallito, y los pimentones. Tapar el contenido y poner a fuego lento
por 10 minutos.
3. Por ltimo aadir el tomate y seguir cocinando hasta que est blando, agregar el
ciboulet antes de servir.
112
Guiso de verduras (II) (6 Personas)
Ingredientes
4 papas medianas
1 tarro de atn
1 taza de porotos verdes
1 taza de arvejas
1 taza de choclos desgranados
1 taza de zapallo picadito
1 zanahoria grande picada
1 pimentn morrn
1 ajo picado
cebolla picada en cuadros
Aceite vegetal
Sal
Pimienta
Preparacin
1. Fra en aceite vegetal, las cebollas con un diente de ajo y el pimentn morrn.
Primer Lugar
Categora Plato de Fondo
Silvia Carvajal
III Regin
113
Hamburguesa de cochayuyo con ensalada
de zapallito italiano (4 Personas)
Ingredientes
Para la ensalada
Zapallos italianos
Cebolla
Apio
Perejil
Jugo de limn
Aceite y sal
Preparacin
1. Rallar el zapallo italiano crudo en la parte gruesa del rallador (se puede hacer con o
sin cscara)
2. Picar la cebolla muy fina, perejil igualmente fino y apio muy chiquito.
3. Mezclar todo muy bien y dejar macerar un rato con jugo de limn (la gracia de esta
ensalada est en picar todo muy finito). Agregar aceite y sal a gusto.
114
Lasaa de berenjenas (4 Personas)
Ingredientes
2 berenjenas
3 tomates medianos
2 dientes de ajo
1 cebolla grande
1 cucharada de azcar
Mantequilla
Queso rallado
Un poquito de albahaca u organo
Sal
Papel aluminio
Preparacin
1. Pele las berenjenas, rebnelas y rocelas con un poquito de sal y djelas reposar en
una fuente con algo pesado encima (un plato con legumbres, otra fuente, etc.) para
que boten el jugo. Cuando vaya a utilizar las berenjenas debe enjuagarlas muy bien.
2. Corte la cebolla tipo pluma y frala en un sartn con aceite, agregndole una
cucharada de azcar, los dientes de ajo picados o machacados, la albahaca y la sal.
Revuelva constantemente, una vez transparente la cebolla se retira del fuego.
3. Enmantequille una fuente y disponga los ingredientes por capa alternndolos hasta
acabarlos de la siguiente manera: una capa de cebolla, luego una de berenjena, de
nuevo una de cebolla, otra capa de queso, otra de tomates, nuevamente
berenjenas, otra de cebolla, otra de queso y una ms de tomates para finalizar.
5. Se cubre la fuente con papel aluminio y se hornea por 30 minutos a fuego fuerte por
abajo. Pasados los 30 minutos se le retira el papel de aluminio y se hornea por 10
minutos ms. Srvala acompaada de arroz.
Mencin Honrosa
Edith Saavedra P.
X Regin
115
Locos falsos (6 Personas)
Ingredientes
1 atado de cochayuyo
1kilo de papas (cocidas con cscara)
Mayonesa vegetariana
Comino
Sal a gusto
Preparacin
1. Cueza el cochayuyo previamente remojado durante toda la noche anterior. Una vez
cocido mulalo y agrguele la mayonesa, el comino y sal a gusto
2. Las papas cocidas se pelan y se parten por la mitad a lo largo y se ahuecan con una
cuchara. La papa que sobra se une a la mezcla de cochayuyo.
116
Merluza Costera (6 Personas)
Ingredientes
6 trozos de merluza
12 almejas
choritos
1 taza de arvejas cocidas
1 cebolla en tajo pluma
2 huevos cocidos y partidos en cuatro
2 copas de vino blanco
3 dientes de ajo
1 taza de harina
1 taza de leche
1 cucharadita de perejil picado
taza de aceite vegetal para frer
Jugo de 1 limn
Sal
Pimienta
Preparacin
1. Limpie bien el pescado, lvelo y escrralo, saznelo bien con sal, pimienta y limn.
3. Lave y limpie bien las almejas y choritos; llvelos al fuego en una cacerola con 2
copas de vino blanco, una vez abiertos, escrralos, reservando el caldo de su
coccin y retirndolos de su concha.
5. Agregue el vino, el caldo de la coccin de los mariscos, las arvejas y la leche. Deje
cocer a fuego mediano durante 10 minutos.
117
Mote guisado (4 Personas)
Ingredientes
kilo de mote
de carne en tiras
4 papas grandes
kilo de zapallo
1 zanahoria
1 caluga ligth de caldo concentrado de carne (contienen menos sal)
pimentn morrn
1 cucharada de aj color
1 cucharada de cilantro picado
Preparacin
4. Una vez cocido el guiso, jntelo con el mote y espolvoree el cilantro picado.
118
Pascualinas de verduras (4 Personas)
Ingredientes
2 tazas de harina
2 huevos duros
1 tarro de arvejas
1/8 de margarina
Atado de acelga
Un poco de cebolla
Pimentn morrn salteado o frito
Preparacin
1. Prepare con el harina y la margarina una masa como para empanadas. Usleree
hasta que quede como de 1 cm. de grosor aproximadamente y arme dos hojas de
masa redondas.
3. Tape esta mezcla con la otra hoja de masa, se pinta con huevos batidos y se pone
al horno previamente calentado.
Si Ud. es diabtico:
Los alimentos que no alteran los niveles de azcar
en la sangre son: productos lcteos sin azcar, pescados,
huevos, frutos secos, aceitunas y palta.
119
Pastel de brcoli (6 Personas)
Ingredientes
Preparacin
2. Bata los huevos, las claras, la crema de leche, el queso rallado, la sal y pimienta
hasta obtener una crema.
Si Ud. es diabtico:
Adems de la alimentacin, es fundamental
realizar ejercicio fsico para mantener el peso,
ya que ayuda a normalizar el nivel de glicemia.
120
Pastel de carne con espinaca y avena (8 Personas)
Ingredientes
Preparacin
4. Vace esta mezcla en un molde para horno y hornee en horno precalentado hasta
que al pinchar la preparacin salga jugo, aprox. 30 minutos.
121
Pastel de verduras (6 Personas)
Ingredientes
Preparacin
1. Ponga hervir las verduras ms duras: coliflor, zanahoria, brcoli y porotos verdes.
Cuando les falte poco para su coccin, agregue el choclo desgranado y el atado de
espinacas. Una vez cocidas las verduras, escurra y tritrelas; que queden en trozos
pequeos (no molida).
2. En un sartn sofra la cebolla picada muy fina, agregue el pimentn morrn y todos
los dems alios, el ajo bien picadito.
3. En un bol bata los huevos enteros, una vez batidos agrguele la leche, el pan
remojado, el queso rallado, el cilantro, el pimentn morrn rojo picado fino y la
cebolla que ya est sofrita con sus alios, organo y sal, y por ltimo se agrega el
tarro de crema.
5. Cuando est a punto de dorarse, retire del horno y sirva acompaado con papas
doradas.
122
Pavo con ensalada de verduras (6 Personas)
Ingredientes
2 papas cocidas
2 betarragas
2 zanahorias
1 lechuga
kilo de tomates
kilo de porotos verdes
kilo de arvejas
Pizca de sal
Aceite de oliva
Preparacin
1. Coloque el pavo a cocer en una olla a presin en taza de agua con el aceite de
oliva, la zanahoria rallada, el ajo, la pizca de sal, comino y organo, por 20 minutos.
Una vez listo srvalo acompaado de la ensalada.
Preparacin de la Ensalada
3. En seguida, se juntan con las otras verduras ya cocidas y picadas, en una fuente. Se
le agrega la pizca de sal y el aceite de oliva y est listo para servir.
123
Pechuga de pollo rellena (6 Personas)
Ingredientes
1 pechuga de pollo
2 pimentones (de preferencia 1 verde y 1 rojo)
1 cebolla
1 zanahoria
4 dientes de ajo
litro de agua
Tajada de jamn cuadrado
Atado de perejil
Pimienta y sal a gusto
Aceite
Pitilla o hilo grueso
Acompaamientos
Arroz graneado
Preparacin
3. Sobre la carne extendida del pollo, coloque la tajada de jamn y sobre ste tiritas
finas de pimentn, zanahoria, cebolla y perejil, y por ltimo ajo, pimienta y sal a
gusto. Luego la pechuga se enrolla y amarra firmemente con pitilla o hilo firme y
medianamente grueso.
6. Una vez cocido el arrollado se retira del caldo y se sirve acompaado de arroz o
ensaladas.
124
Pescado al horno con salsa de tomate
(congrio, vieja o cojinova) (4 Personas)
Ingredientes
1 pescado
3 zanahorias grandes
2 cebollas medianas
1 vaso de vino blanco
1 tarro de salsa de tomate
1 atado de perejil
1 hoja de laurel
Ajo, organo, sal, comino, aceite
Aj color
Preparacin
1. Disponga en una budinera las cebollas cortadas en rodajas, sobre las cebollas
ponga rodajas de dos zanahorias. Limpie el pescado, crtelo en trozos y pngalo
sobre esta capa de verduras con unas gotas aceite.
2. Haga una mezcla con el ajo picado fino, comino, perejil picado, organo, aj color,
una zanahoria rallada, vino blanco y sal a gusto. Cubra el pescado con esta mezcla
y sobre l ponga hojas de laurel y perejil.
3. Ponga al horno el pescado hasta que est cocido cuidando que no se seque ni
queme.
4. Agregue la salsa de tomate disuelta en un poco de agua caliente justo unos minutos
antes de que est listo. Sirva acompaado con arroz, pur o papas cocidas.
125
Pollo con leche de coco y verduras
salteadas a la soya (6 Personas)
Ingredientes
Preparacin
2. Saltee las verduras en aceite de oliva y agrguele el pollo, el tarro de leche de coco
y un poco de salsa de soya. Deje hervir entre 5 y 8 minutos.
3. Una vez que haya hervido la preparacin el tiempo sealado se agregan las dos
tazas de vino blanco y se contina cocinando por 10 o 15 minutos ms. Se sirve
caliente y decora el plato con ciboulet.
126
Porotos con qunoa (10 Personas)
Ingredientes
Preparacin
1. Cueza los porotos en la misma agua del remojo, a esta coccin agregue la cebolla o
porro frito en aceite de soya
3. Por ltimo, cinco minutos antes de retirar la preparacin del fuego se agrega la
qunoa y se deja hervir a fuego lento unos minutos ms.
5. A la hora de cocer los porotos, se suspende el hervor, agregando una taza de agua
fra cuando estn hirviendo. Con esto se reducen al mximo los oligosacridos
productores de gas, que son los que pueden dar lugar a flatulencia y aerofagia.
127
Qunoa Primavera (6 Personas)
Ingredientes
1 taza qunoa
2 ajos
cebolla
Arvejas
Porotos verdes
Choclo picado
Pimentn
Aceite oliva
Sal
Preparacin
1. Ponga a cocer dos tazas de agua, cuando est hirviendo agregue la qunoa y todos
los ingredientes (cebolla, arvejas, porotos verdes, choclo, pimentn) junto a una
cucharada de aceite de oliva y sal a gusto.
2. Deje la preparacin fuego lento por 15 minutos. Retrela y deje reposar unos 10
minutos.
128
Sopa de arvejas partidas (4 Personas)
Ingredientes
Preparacin
2. Aada las arvejas secas y la hoja de laurel. Cocine hasta que las verduras estn a
punto.
129
Tarta de carne vegetal y choclo (6 Personas)
Ingredientes Masa
1 taza de harina
taza de chuchoca molida fina
cucharadita de sal
70 grs. margarina
6 o 7 cucharadas de agua
Ingredientes Relleno
(*) Nota: La carne vegetal se deja remojando previamente en agua tibia unos minutos. Se estila bien
antes de cocinarla.
Preparacin
130
131
Bollitos de avena y nueces (6 Personas)
Ingredientes
2 tazas de avena
2 cucharadas crema espesa batida
2 cucharadas colmadas de chocolate amargo en polvo
tazas de azcar
250 grs. nueces molidas
Preparacin
2. Incluir las 2 cucharadas de crema espesa batida, revolver hasta lograr una masa
homognea.
3. Moldear para formar los bollitos y luego guardar en el refrigerador 2 horas como
mnimo antes de servir.
132
Budn de frutas (6 Personas)
Ingredientes
2 manzanas
2 peras
4 duraznos
100 grs. de coco rallado
litro de leche semidescremada
2 huevos
2 cucharaditas de maicena
4 cucharadas de azcar
Preparacin
1. Lave las frutas y crtelas en dados, espolvoree azcar y coco rallado sobre las
frutas ya picadas.
2. Aparte haga la crema: hierva la leche, una vez que sta haya hervido por un minuto,
agregue la maicena disuelta en leche fra, agregue los huevos batidos y azcar a
gusto.
4. Luego vierta la crema sobre las frutas, revuelva y deposite en una budinera. Deje
enfriar y lleve al refrigerador por dos horas antes de servir.
133
Delicia quillotana (10 Personas)
Ingredientes
1 kilo de chirimoyas
3 lcumas grandes
3 naranjas grandes
3 claras de huevos
tazas de azcar
Preparacin
2. Las claras de huevos se baten hasta que estn espumosas, se le agrega el azcar y
se forma un merengue.
4. Sirva las chirimoyas cubiertas por este merengue. Otra opcin es mezclar las
chirimoyas con el merengue. En cualquier caso, sirva bien fro.
134
Flan de manzana (6 Personas)
Ingredientes
3 manzanas
3 cucharaditas de miel
taza de fcula de maz
litro de agua
Ralladura de limn
Esencia de vainilla
Preparacin
1. Cocine las manzanas en el agua sealada junto con la miel, la ralladura de limn y
unas gotitas de esencia de vainilla. Cocine por 10 minutos.
2. Agregue a la coccin la fcula de maz remojada en agua. Mezcle todo con una
cuchara de madera y cocine por unos minutos ms a fuego lento.
135
Manzanas asadas (6 Personas)
Ingredientes
Preparacin
1. Ahueque las manzanas enteras, lavadas y con cscara de la siguiente forma: Por la
parte de arriba de la manzana saque la carne del centro sin romper la parte de
debajo de la fruta, el hueco debe quedar del grosor de un dedo aproximadamente.
2. Rellene el centro de las manzanas con galletas molidas y se completa con miel
3. Distribuya las manzanas en una budinera que contenga vino tinto, azcar y canela a
gusto y llvela al horno durante aproximadamente 30 minutos.
4. Estando asadas las manzanas, se retiran del horno y se colocan en platos para
servir, bandose con el vino que ya est hecho almbar.
136
Mousse de durazno (6 Personas)
Ingredientes
3 duraznos partidos
3 claras
1 sobre de gelatina sin sabor
400 grs. pulpa de duraznos
200 grs. queso descremado
100 grs. azcar
Jugo de 2 naranjas
Preparacin
2. Con el jugo de las dos naranjas hidrate la gelatina sin sabor y calintela hasta el
punto de hervir revolviendo constantemente. Se saca del fuego y revuelve
nuevamente esta vez para que se enfre.
4. Bata las claras a nieve y con movimientos envolventes vaya agregando la mezcla
creada anteriormente formando delicadamente la consistencia de un mousse.
137
Mousse de pera (8 Personas)
Ingredientes
6 peras
4 huevos
2 cucharadas de gelatina natural
litro de leche descremada
150 grs. de miel
Azcar
Esencia de vainilla
Preparacin
1. Hierva las peras previamente peladas, cortadas en cuatro y sin semillas en agua con
azcar o algn edulcorante. Una vez cocidas, culelas.
2. Bata con batidora elctrica las yemas con la miel y sin dejar de batir, agregue la
leche y la gelatina disuelta e hidratada en una taza (tamao t) con el jugo de pera,
la esencia de vainilla y las claras batidas a punto de nieve.
3. Licue las peras cocidas con el batido anterior, reservando 1/4 de parte de pera para
decorar.
4. Coloque la mezcla en un molde mojado. Una vez bien enfriado, desmolde y sirva
decorando con el trozo de pera reservado.
138
Nieve de limn (6 Personas)
Ingredientes
7 cucharadas de maicena
5 cucharadas de jugo de limn
2 claras
2 tazas de agua
1 taza de azcar
Preparacin
3. Aparte debe tener batidas las claras a punto de nieve. Sobre stas agregue la
maicena siempre batiendo para que se mezcle bien.
Si Ud. es diabtico:
Adems de la alimentacin, es fundamental
realizar ejercicio fsico para mantener el peso,
ya que ayuda a normalizar el nivel de glicemia.
139
Postre de avena y fruta (6 Personas)
Ingredientes
2 pltanos
2 naranjas
1 taza de avena
1 taza de agua
2 cucharadas de azcar
Preparacin
2. Agregue azcar a gusto, mezcle bien y vierta en compoteras individuales junto a los
pltanos picados y el jugo de naranjas.
Si Ud. es diabtico:
Los alimentos que no alteran los niveles de azcar
en la sangre son: productos lcteos no azucarados, pescados,
huevos, frutos secos, aceitunas y palta.
140
Postre de pltano (10 Personas)
Ingredientes
1 kilo de pltanos
Preparacin
141
Postre de qunoa con
frutas de la estacin (6 Personas)
Ingredientes
Preparacin
1. Cueza la qunoa y luego deje enfriar. Una vez fra, agregue la leche, azcar y jugo
de limn.
3. Aada la fruta picada (pltano, naranja, manzana rallada, pia, papaya, etc.)
Revuelva y agregue las pasas y nueces.
4. Sirva fro. Una variacin puede ser servirla con canela en polvo y crema decorada
con unas torrejas de fruta.
Primer Lugar
Categora Postres
Sonnia Vergara
I Regin
142
Bibliografa
Pginas Web de referencia
www.alimentosysalud.cl
Daniel Reid www.alimentacion-sana.com
Los tres tesoros de la salud www.arrakis.es
Ediciones Urano, 1994. www.cica.es
www.dsalud.com
www.envejecimientoactivo.cl
Dr. Vctor Perl www.fao.org
La Biodieta, una dieta para todos www.inta.cl
Editorial Zigzag, 1995. www.hygiene-educ.com
www.mecon.gov.ar
www.saludyalimentacion.consumer.es
INTA Instituto de Nutricin y Tecnologa de www.wikipedia.org
los alimentos www.zonadiet.com/alimentacion
Alimentacin y vida saludable en el adulto
mayor
3 edicin, 2004.
143