Manuel Martin http://www.entrenamientoglobal.

com/
Jordi Saura http://www.cpatermi.com
Qu es?
Definir?
Qu no es?
 Bases del Entrenamiento funcional
REAL ACADEMIA ESPAOLA

ENTRENAMIENTO FUNCIONAL: Anlisis etiomolgico

Funcin.
(Del lat. functo, -nis).
Perteneciente o relativo a las funciones. Competencia,
transferencia .

Transferencia.
(Del lat. transferens, -entis, part. act. de transferre, transferir).
1. f. Accin y efecto de transferir

transferir.
(Del lat. transferre).
1. tr. Pasar o llevar algo desde un lugar a otro.
 Bases del Entrenamiento funcional
ENTRENAMIENTO FUNCIONAL:
REAL ACADEMIA ESPAOLA Anlisis etiomolgico
Funcin. (Del lat. functo, -nis).

Etimolgicamente debemos comprender el trmino

funcional (RAE, 2011) como lo perteneciente o

relativo a las funciones.

Tambin cuando es dicho de una obra o de una tcnica:

eficazmente adecuada a sus fines y
encontramos igualmente su utilizacin cuando se utiliza como
perteneciente o relativo a las funciones biolgicas o psquicas
(se encuentra, por ejemplo, su empleo en el concepto de
recuperacin funcional).
 Bases del Entrenamiento funcional
ENTRENAMIENTO FUNCIONAL:
REAL ACADEMIA ESPAOLA Anlisis etiomolgico
Funcin.
Es decir, inicialmente la utilizacin adecuada del trmino (Del lat. functo, -nis).
funcional debe suponer el
respetar o relacionarse con las funciones para los que est diseado el sistema
biolgico humano, de manera eficaz y respetando sus funciones psico-biolgicas en
su entorno natural (AVD-AVDL).

No podra considerarse funcional: respuesta a Qu no es

funcional?
- Que no provocara adaptaciones positivas en dicho sistema
- Atentara contra sus funciones
- Que no sirviese para que el individuo desarrollase una vida en
relacin a su entorno de una manera ms eficaz y segura.
 Bases del Entrenamiento funcional
ENTRENAMIENTO FUNCIONAL:
REAL ACADEMIA ESPAOLA Anlisis etiomolgico
Transferencia. (
del latn transferens, -entis, part. act. de transferre, transferir).
Otro trmino asociado al concepto de entrenamiento funcional es el de
transferencia (T). Volviendo a realizar un anlisis etimolgico de la
palabra, supone: (del latn transferens, -entis, part. act. de transferre, A B
transferir). Accin y efecto de transferir, que es acto de
pasar o llevar algo desde un lugar a otro.
Todo entrenamiento buscar como objetivo No realizar

Entrenamiento A
nico lograr el mayor efecto + sobre
B ni otras
rendimiento especfico (Badillo; Rivas, 2002),
acciones (CV)

?
en este caso sobre la salud y calidad de vida.

Metodolgicamente, para poder medir si se

produce transferencia (T) es necesario que la
actividad objeto de dicha T no se entrene.
 Bases del Entrenamiento funcional
A este respecto estas propuestas aportan una supuesta
transferencia (T) a la vida cotidiana y/o
laboral.

Adversamente a lo que ocurre con los estudios sobre los

programas de entrenamiento de la fuerza con una
orientacin fisiolgica, no parece existir un nivel tan
profundo de produccin cientfica que aborde
objetivamente los efectos del entrenamiento basado en
propuestas funcionales para el desarrollo y la mejora
de las diferentes caractersticas morfolgicas, aptitudes
neuromusculares y estatus funcional.
En qu se diferencia CrossFit de los dems programas de entrenamiento

1) Todos los ejercicios que utiliza son funcionales.

2) Las sesiones de entrenamiento son de alta intensidad y de corta duracin.
3) La programacin es creativa y constantemente variada.
4) Cada entrenamiento tiene un componente motivador de superacin
personal http://www.crossfitspain.es/que_crossfit.php
 Entrenamiento funcional

Si analizamos desde la perspectiva cientfica, Creer lo contrario sin tener

el entrenamiento funcionaltiene poco que evidencias es respetable,
ver con todo esto pero debemos primero
 Bases del Entrenamiento funcional
Ejercicio vs Entrenamiento Funcional
Ejercicio
Funcional

Entrenamiento
Funcional
- EP: Si los PROCESOS son adecuadamente
-EP: Adecuada S.ejercio. = Seguri+ Eficac
diseados en funcin objetivos.
AVD/AVDL + OBJ
 Bases del Entrenamiento funcional
Determinacin OBJETIVOS
BSICO Rend/compensac AVD
OF1: REAJUSTE NM (Smov)

ESPECFICO Rend/compensac AVDL

0F2: MANTENER/MEJORAR SALUD OA -Mantener integridad articular

-Prevencin patologas OA

OF 3: ADAPTACIN REQ. ESPECIF -Diferencias sexuales

-Diferencias fases etarias (edad)

OF4: MANTENIMIENTO SN -Prevencin Sarcopenia (prdida

(estructura y funcin)
masa magra), Dinapenia (prdida
Fuerza), prdida funcionalidad
(interaccin MB)
 OF1: Reajuste NM Bsico

Anlisis de la lgica interna de las AVD

qu tareas hacemos durante las AVD?

Qu requerimientos/condicionantes
tenemos para desarrollar AVD?
 OF1.1: Reajuste NM Especfico
Anlisis de la lgica interna de las AVDL

qu tareas hacemos durante las AVDL?

Qu requerimientos/condicionantes tenemos para desarrollar AVDL?

 OF1.1: Reajuste NM Especfico
Tipo de AVDL
AVDL en sedestacin y con
baja actividad de TRONCO y
poca exigencia para los
MMSS Camioneros, oficinistas,
etc.* Sedestacin vs (Bipedestacin + desplazamiento)
AVDL en bipedestacin y altos
+baja actividad T + MMSS
niveles de desplazamiento
corporal global con baja
actividad de TRONCO y poca
exigencia para los MMSS
Carteros, repartidores, etc.* Bipedestacin + escaso desplazamiento
-Actividad importante MMSS unilateral
AVDL en bipedestacin y con
actividad importante (cargas
medias-bajas) de MMSS
Peluqueros, limpiadores,
soldador, etc.* Bipedestacin + desplazamiento
-Actividad importante MMSS
AVDL en bipedestacin y con
actividad importante de MMSS -Actividad importante T en plano sagital y
y TRONCO con manejo de transversal.
cargas importantes
Descargadores, albailes,
pintores*.
Sandmark H. , 2000; Baker P. et al., 2003; McMillan G, Nichols L. 2005; Miranda H, y cols., 2001; Melchior M et al., 2006; McGuill SM. , 2002; Crook J, y cols., 2002; Jansen JP, y cols., 2004;
 Bases del Entrenamiento funcional
Determinacin OBJETIVOS
BSICO Rend/compensac AVD
OF1: REAJUSTE NM (Smov)

ESPECFICO Rend/compensac AVDL

0F2: MANTENER/MEJORAR SALUD OA -Mantener integridad articular

-Prevencin patologas OA

OF 3: ADAPTACIN REQ. ESPECIF -Diferencias sexuales

-Diferencias fases etarias (edad)

OF4: MANTENIMIENTO SN -Prevencin Sarcopenia (prdida

(estructura y funcin)
masa magra), Dinapenia (prdida
Fuerza), prdida funcionalidad
(interaccin MB)
Bases del Entrenamiento funcional

Se tiene en cuenta a la hora de aplicar entrenamientos funcionales?

Bases del Entrenamiento funcional
Qu son ejercicios funcionales?

NO todo vale.

Busquemos los fundamentos y

5. Valoracin postural
 Msculos con predominancia
Fsica/motora (P-fsica):

Grupo de msculos que en ausencia de un

entrenamiento, esfuerzo y actividad
regular, disminuyen su fuerza y tonicidad
con la edad, siendo adems en ocasiones
inhibidos o limitados (en cuanto a
prestacin) por va refleja por el
acortamiento de la musculatura tnico-
postural antagonista.

Son aquellos msculos que cumplen

fundamentalmente con una funcin
motriz (de movimiento). Por tanto dicha
musculatura en personas sedentarios o
tras un perodo de inactividad responden
con un debilitamiento (Werckele, 1988) y
consecuentemente, sern msculos que
debemos tender a tonificar.
(a partir de Lewit, 1999; Janda, 1983; Norris, 1995 y Chaitow y DeLany, 2007, Werckele, 1988)
 Msculos con predominancia
postural/tnica (P-postural):

Debido a su estado de tensin

permanente, tienden a acortarse
(Welkerle, K, 1988).

Los msculos que presentan la tendencia

hacia la inhibicin/debilidad se hacen
incapaces de ejercer adecuadamente el
papel de estabilizacin y ante el
desacondicionamiento tienden a
distenderse e inhibirse siendo causa
importante de desequilibrios y
disfunciones. Ser necesario asegurar un
adecuado y saludable incremento de su
capacidad de ADM.
(a partir de Lewit, 1999; Janda, 1983;
Norris, 1995 y Chaitow y DeLany, 2007)
Posible mapa muscular
 RITMO ESCAPULO HUMERAL
Dentro de la funcion integrada de la cintura escapular, la articulacion SH no
puede ofrecer un ROM completo sin la participacion coordinada y
sincronica de la ST(escpulo-torcica) Y AC (acromio-clavicular).
Los objetivos del RSH pueden resumirse:

-A fin de garantizar el mayor ROM

-Mantener la fosa glenoidea en posicin optima para recibir cabeza
humero, incrementando congruencia articular al mismo tiempo que
disminuyen las fuerzas cizalla, mejorando la distribucin de fuerzas
-Permitir una mejor sinergia en la musculatura integrada en el movimiento.

Los primeros 60 de flexion y

30 de abduccion hay un
movimiento inconsistente, a
dicha fase se le denomina de
ajuste, debiendo considerarse
que cuando se aade carga
puede suponer increntar la
contribucion de la escapula, lo
que debera ser considerado
cuando se utilizan resistencias
altas o excesivas en ejercicios con
dichas acciones articulares. A partir de ah ritmo hasta 170 2:1
 Si , por ejemplo, se encontrara un sndrome
cruzado superior (con debilidad manifiesta-
inhibicin en trapecio medio e inferior, junto a una
excesiva tensin-restriccin en trapecios
superiores) ser comn que no se produzca una
correcta basculacin de la escapula, lo que
afectara de forma notable al RSH
(Chaitow y DeLany, 2007)

-Pectoral mayor y menor Se contraen y acortan

-Trapecio superior
-Elevador de la escpula
-Esternocleidomastoideo
-Trapecio medio e inferior Se inhiben
- Serrato mayor y
romboides
 TESTS DE CAMPO INDIRECTOS PARA LA VALORACIN DEL ROM

TEST DE NACHLAS (cuadriceps) Rotadores externos (glt, piramidal)

TEST ELEVACIN PIERNA RECTA (TEST

TEST DE THOMAS (flex coxofemo) DE LASEGUE) (isquios)
 TESTS DE CAMPO INDIRECTOS PARA LA VALORACIN DEL ROM

TEST DE DANIELS Y WORTHINGHAM

(rotadores internos) TEST DE ADDUCTORES

TEST DE KENDALL (pectoral, TEST DIAGONAL POSTERIOR

redondos y dorsal) (Rotadores int y ext)
pero la evaluacin debera ser algo ms completa integrando
tests de descubrimiento de desajustes o inhibiciones
neuromusculares..
Reajuste NM (valoracin e intervencin)

Bases del Entrenamiento funcional

Considerar el posible fracaso por inhibicin-restriccin en la integracin NM

durante la aplicacin de ejercicios y/o tareas (y su transferencia (?) a las AVD) nos
debe llevar a replantear la necesidad de establecer y atender a adecuados procesos
de valoracin-progresin en integracin NM para la prescripcin de ejercicio fsico.
.
Valoracin Inicial..
Cuestin Experiencia entrenamiento Profesin
Dolor Establecimiento niveles y determinacin fase programa Determinacin AVDL y control Horas diarias & das
Profesiones
Lumbar? entrenamiento de factores para la Den y Sej. semana

Inicial AVDL en sedestacin y con Camioneros,

Acond baja actividad de TRONCO y oficinistas,
Sin experiencia Eventual
Bsico poca exigencia para los MMSS etc.*

AVDL en bipedestacin y altos

niveles de desplazamiento Carteros,
Realiza entrenamiento sistemtico desde Acond
corporal global con baja repartidores,
hace menos de 2-6 meses Bsico 4-5
actividad de TRONCO y poca etc.*
Orientado
exigencia para los MMSS

AVDL en bipedestacin y con Peluqueros,

Realiza entrenamiento sistemtico desde
Intermedia actividad importante (cargas limpiadores,
8-12 meses 6-8
medias-bajas) de MMSS soldador, etc.*

Realiza entrenamiento sistemtico desde

Avanzada I AVDL en bipedestacin y con
hace 12 meses a 1,5 aos Descargadores,
actividad importante de MMSS
albailes,
Realiza entrenamiento sistemtico desde y TRONCO con manejo de 8-10
Avanzada II pintores*.
hace 2 o + aos cargas importantes
 Su
Potenciacin
?

Seleccin DOSIS adecuada.

- Volumen
- Intensidad
- Frecuencia
Estiramiento - Densidad
- Mtodos
 NIVEL Sin experiencia en entrenamiento Realiza entrenamiento Realiza entrenamiento Realiza Realiza
sistemtico desde hace sistemtico desde 8-12 entrenamiento entrenamiento
(comn al proceso menos de 2-6 meses meses sistemtico sistemtico
planificacin desde hace 12 desde hace 2 o +
entrenamiento) meses a 1,5 aos
aos
INICIAL BSICO INTERMEDIO AVANZADO I AVANZADO II
COGNITIVA-CONTROL ASOCIATIVA INTEGRADORA
FASES La determinacin de las fases, su duracin, as como el ir progresando sobre las mismas quedar al criterio de la valoracin inicial y de la superacin de los
distintos objetivos de las mismas que exigirn un constante feedback y valoracin por parte del tcnico.
Ejercicios de Estabilizacin en ejercicios resistidos Incremento
estabilizacin Instaurar PMb y correctivos MMSS y MMII niveles
Activacin I (Ab B I) y (Relacionar con patrones Ejercicios de estabilizacin II estabilizacin
TVASP acondiciona disfuncionales, desajustes en ejercicios
OBJETIVOS

miento NM) resistidos

muscular Globales
multiplanar
Mejora capacidad resistencia CORE

DL o disfuncinReprogramacin CORE

En fases intermedias se debe progresar y adems profundizar en el desarrollo de la resistencia especfica.

CONSIDERACIONES Se pueden empezar a emplear ejercicios con menor nivel de estabilizacin y mayores demandas de estabilizacin interna activa
de manera progresiva y atendiendo a la correcta ATPE durante el ejercicio.
 Dosis especfica

Dosis Integrada

Dosis Especfica: Ejercicios especficos para CORE en Programas G (2-3 ejercicios x 6-8 ej)
Progresar hacia la reduccin de ejercicios bsicos e ejercicios estabilizacin IA con posibilidad
realizar bloques especficos (UE: 3-6 ejercicios). Maniobra AB al tiempo que estabilizacin
externa.
Dosis integrada. Se progresa hacia mayores demandas estabilziacin IA y finalmente inclusin de
situaciones inestables. Asegurar estmulos todos planos. Posibilidad aplicar bloques especficos.
Seleccin DOSIS adecuada.
- Volumen
- Intensidad
- Frecuencia
- Densidad
- Mtodos
 Los sujetos muy expertos (atletas)
Poblacin inexperta (3) 4series = necesitaran 8 series para obtener la
mejores efectos respuesta mxima.
Ganancias de fuerza (tamao del

Tb los sujetos entrenados >

beneficios con 4 series x
grupo muscular
efecto)

La utilizacin de 4 series para los sujetos entrenados y de 8 para los muy entrenados solo tienen el mismo efecto que una serie para los
sujetos inexpertos.
 Existe un rango de volumen ptimo en el entrenamiento de la fuerza y su aplicacin por
grupos musculares, existiendo diferencias individuales segn nivel de forma fsica,
objetivos, gentica, etc.

El volumen mnimo utilizara 1-3(4) series por grupo muscular, con el mismo ejercicio o con ms,
siendo eficaz en principiantes, microciclos de descanso activo o mantenimiento.

El volumen medio (estmulo ptimo) se establecera entre (4)5-9 series por grupo muscular, con el
mismo ejercicio o con ms

El volumen mximo estara entre el empleo de 10 a 12 series por grupo muscular, con el mismo
ejercicio o con ms, debiendo utilizarse solo en pacientes bien entrenados y no aplicndolos ms de 2
semanas consecutivas y a continuacin aplicar uno o dos microciclos de bajo volumen o de
recuperacin activo con un mximo de 3-6 series por grupo muscular.

Normalmente 20-30 series totales por sesin (Colado, 2006)

Valorar series participacin como sinergistas
 La escala OMNI-Resistance (0-10)
(Robertson y col., 2003) tendra ventajas para
percibir la intensidad de esfuerzo, en
actividades intermitentes como los
entrenamientos de fuerza (Day y col., 2004;
Pincivero y col., 2003).

La utilizacin de dicha escala parece necesitar

un periodo de adaptacin y aprendizaje con
adecuadas intstrucciones sobre su aplicacin
(Glass y Satanon, 2004; Noble y Robertson,
1996), habiendose estimado dicho periodo
entre 8 y 12 sesiones, donde el sujeto debe
familiarizarse con el uso de escala.

Robertson, RJ; F.L Goss, J.; Rutkowski, B.; Lenz, C.; Dixon, J; Timmer, K.; Frazee, J; Dube, an J. Andreacci. Concurrent Validation or de OMNI Percerved Exertion Scale for Resistante
Exercise. Med Sci Sports Exerc. Vol. 35. N2. 333-341, 2003
RESISTENCIA MUSCULAR LOCALIZADA: 12 a 30 Rep (30 a 1 recup)
(orientacin metablica)

HIPERTROFIA ( ANTISARCOPNICA): 6 a 12 Rep (1 a 2 recup)

(orientacin estructural)

FUERZA MXIMA: 1 a 5 Rep ( 3 a 5 recup)

(orientacin neural)

(Tan, 1999; Baechle, 2000; G. Badillo, 1996, 2002)

 Ejercicio neuromuscular de baja vs alta intensidad

El entrenamiento contra resistencias de alta

intensidad, ( 6/8 ejercicios, 3 x 8 rep , con carcter de
esfuerzo 8/9 sobre 10, con 2 de descanso entre series y
2/3 entre ejercicios), aumenta la liplisis y el
metabolismo basal ms que el ejercicio fsico de
baja/moderada intensidad.

Goto K, Ishii N, Sugihara S, Yoshioka T, Takamatsu K. Effects of resistance exercise on lipolysis during subsequent
submaximal exercise. Med Sci Sport Exerc 2007; 39 (2):308-315.

Ormsbee MJ et al. Fat metabolism and acute resisitance exercise in trained men. J Appl Physiol 2007; 102:1767-1772.

Kang.J,Rashti,S.L., Tranchina,C.P., Ratamess,N.A., Faigenbaun, A.D.,&Hoffman.J.R. (2009). Efect of resistance exercice on

metabolism. Eur J. Appl Physiol, 107 (1), 43-50
No hay una frecuencia ptima de entrenamiento para todos los grupos musculares del
cuerpo humano (Feigenbaum y Pollock, 1997).

3 das (UE) son generalmente recomendados para conseguir unas ganancias ptimas de
fuerza, la investigacin indica que cada grupo muscular es nico en capacidad de
entrenabilidad y adaptabilidad (Feigenbaum y Pollock, 1999).

Mejora rendimiento
aplicado a la salud (?) se
recomienda dejar al menos
1 da de pausa entre cada
sesin pero no ms de 3,
entre los entrenamientos
del mismo grupo o zona
muscular.
Cliente sedentario 2-3 sesiones x semana, Cliente
activo 3-4 sesiones x semana
Cliente muy activo 4 o + sesiones x semana.
No obstante, al progresar hacia un nivel intermedio, no se necesita
cambiar la frecuencia de entrenamiento para cada grupo muscular,
porque pueden variarse otros factores como la intensidad, el volumen o
los ejercicios (Naclerio en Jimnez, 2005).

En ocasiones NO son posibles grandes

variaciones en el componente de Fen
 Densidad INTRASESIN * Densidad INTERSESIN*
(interseries, interbloques, interejercicios) Entre sesiones o UE
Micro / Macro pausas Relacionado INTERCONEXIN CARGAS

La alteracin de esta relacin, ya sea alargando o acortando la pausa con

relacin a la duracin del esfuerzo puede cambiar diametralmente la
direccin del entrenamiento, aunque no se modifique la el % de peso
utilizado.

Tanto la longitud de la pausa como su carcter (activo o pasivo) influyen en el nivel

de recuperacin, determinando variaciones en los procesos energticos y el tipo de
unidades motoras reclutadas.

* Isidro, F, Heredia, JR; Pinsach, P; Ramn, M.; Manual del Entrenador Personal: del fitness al wellness. Edt. Paidotribo. Bcna. 2007
 En estos casos la densidad de entrenamiento deber ser baja,
recomendndose 3-5de pausa (DlSlep y Gollin, 2002; Gonzlez y
Ribas, 2002; Kraemer y Ratamess, 2004).

En el entrenamiento orientado a la hipertrofia muscular, las

recuperaciones cortas (1 minuto) (DlSlep y Gollin, 2002),
recomendndose pausas no superiores a 2 a fin de poder
favorecer dicho proceso, en contraposicin con recuperaciones ms
largas (Kraemer, 1990, Kraemer y Ratamess, 2004; Willardson,
2006), ya favorecen la secrecin de hormona de crecimiento (GH).

Por el contrario la densidad ser moderada-alta (pausas

intermedias-cortas) es decir, =/< 1 en el caso de resistencia
a la fuerza con pesos medios y bajos (Kraemer y Ratamess,
2004; Tous, 2006).
Bandas Elsticas
Gran Versatilidad (varios tipos de trabajo)
Intensidad Graduable en funcin del color
y de la longitud de la Goma
Ligeras, Econmicas y Transportables
Por el tipo de material la resistencia no se
mantiene constante durante el recorrido
Precio aprox. < 1 euro

Gomas Elsticas
Gran Versatilidad (varios tipos de trabajo)
Intensidad Graduable en funcin del color
y de la longitud de la Goma
Por el tipo de material la resistencia no se
mantiene constante durante el recorrido
Precio aprox. 8-12 euros
 Bosu
Dispone de 2 caras, lo cual modifica la
orientacin y dificultad del ejercicio
Gran desafo de inestabilidad, puede
precisar de un buen nivel inicial
Resistente y relativamente Pesado
Combinable con MUCHOS materiales
Precio aprox. 120-180 euros

Fitball o Baln Suizo

Gran Versatilidad (varios tipos de trabajo)
Gran desafo de inestabilidad, puede
precisar de un buen nivel inicial
Ligero y Resistente, pero ocupa espacio
una vez hinchado
Precio aprox. 20-25 euros
 TRX
Gran Versatilidad
Intensidad Graduable modificando la
inclinacin del cuerpo y la distancia al TRX
Ligero y Resistente Movilidad
Combinable con MUCHOS materiales
Precio aprox. 180 euros (No oficial:80eur.)

Tirante Musculador
Trabajo de Tren Inferior de alta intensidad
sin sobrecarga para la columna vertebral
Intensidad Graduable modificando la
inclinacin del tronco
Ligero y Resistente Movilidad
Precio aprox. 100 euros
Infinidad de Material y Medios