Desayunos

Ejemplos:

- 7:00 Leche cultivada o con pro biticos :

7.30

2 tostadas integrales con mermelada sin azcar + 1 vaso de leche descremada

1 vaso de leche descremada (o de soya) con avena + frutillas
2 Rebanadas de pan integral con quesillo + 1 vaso de leche descremada (o de soya)
4 5 galletas integrales de salvado con mermelada sin azcar o quesillo + 1 vaso de
leche descremada (o de soya)
2 Rebanadas pan integral con jamn de pavo + 1 vaso de leche descremada (o de
soya)
1 vaso de leche descremada (o de soya) + 1 huevo revuelto sin aceite con jamn de
pavo.
4 galletas integrales de salvado con palta + 1 vaso de leche descremada (o de soya)

Almuerzos/Cenas

Lunes
al pescado con verduras o ensalada (tambin se puede comer hamburguesas de
pescado).
ce Lentejas (enteras o en sopa), o como ensalada con cebolla. (No es conveniente
comerlas con chorizo o vienesas en la noche ya que tienen grasas).

Martes
al revuelto de huevos con verduras
ce pollo/pavo con verduras

Mircoles
al carne roja con verduras o ensalada
ce pescado con verduras o ensalada
 Jueves
al pollo/pavo con verduras
ce arroz integral o basmati con verduras

Viernes
al Tortilla con queso y jamn
ce Pescado con verduras

Sbado
al Pescado con verduras
ce Tallarines con tomate

Domingo
al Carne roja + ensalada
ce Porotos o garbanzos + verduras

Pan avenanur

Ingredientes:

3oo ml. de agua o leche descremada

225 gramos de salvado de avena (Salvena marca Nutrisa) puede ser entera o un
poco molida a gusto, o tambin se puede usar mitad de salvado de avena y mitad de
salvado de trigo (hay grueso o fino).
150 gramos de gluten de trigo
1 cucharadita y media de sal
2 cucharaditas de fructosa
1 cubo de levadura fresca pequea marca Lefersa

1 huevo batido (tambin se puede usar clara de huevo) para pintar la masa
Semillas de ssamo o amapola (opcional) o cualquier otra semilla o fruto seco

2 cucharadas de lecitina de soja (opcional)

1. Mezclar en un bol el salvado de avena, el gluten de trigo y la lecitina opcional.

2. En otro recipiente con un poco de agua tibia se disuelve la levadura, la fructosa y la sal.
Se termina de llenar hasta los 300 ml de agua o leche

3. Al bol con el salvado y gluten se le va aadiendo el agua o leche y se amasa (la masa
queda pegajosa, as se mezcla todo muy bien con cuchara hasta que este homogneo,
ya que si se hace con las manos se queda pegado.

4. Una vez mezclada la masa se coloca en un molde de queque metlico o de silicona 25

cm engrasado con margarina light y se introduce en el horno previamente precalentado
 a 25 30 grados para dejarlo levar durante 1 hora. Hasta que la masa doble su
tamao.

5. Se saca del horno y se pone la temperatura del horno a 180 grados. Mientras alcanza la
temperatura pintamos la masa con el huevo y espolvoreamos las semillas.

6. Horneamos durante 45 minutos a 180 grados y listo!

Mtodo Montignac

NDICE GLICMICO DE LOS ALIMENTOS

Cerveza 110
Glucosa (dextrosa) 100
Pan sin gluten 95
Baguette 95
Papas al horno 95
Papas fritas 95
Zanahorias cocidas 92
Papas fritas industriales 90
Arroz 90
Miel 87
Apio cocido 85
Arroz inflado 85
Arroz de coccin rpida (precocido) 85
Palomitas, cabritas (sin azcar) 85
Corn Flakes (copos de maz) 85
Harina de trigo blanca 85
Maizena (almidn de maz) 85
Pastel de arroz 85
Rabanito cocido 85
Pan de hamburgesa 85
Pan blanco de sandwich 85
Empanadas 85
Pur de papa instantneo 80
Habas cocidas 80
Galletitas saladas 80
Crackers 80
Jaleas con azcar 80
Gatorade 78
Barquillo 76
Donuts 76
Lasaa (trigo tierno) 75
Sanda 75
 Calabaza 75
Pan de barra (pan blanco) 75
Leche de arroz (con azcar) 75
Arroz blanco 72
Bebidas con cola 70
Barras chocolateadas (Mars, Sneakers ) 70
Galletas 70
Harina de maz 70
Cereales refinados azucarados 70
Cereales Special K 70
Colas, bebidas gaseosas, sodas 70
Croissant 70
Dtiles 70
oquis 70
Melaza 70
Risotto 70
Maz moderno en granos 70
Pastas de trigo tierno blanca (macarrones, raviolis) 70
Arroz pre cocido 70
Pan rstico 70
Pan de arroz 70
Smola de maz 70
Polenta 70
Fideos 70
Papas cocidas peladas 70
Arroz blanco 70
Fideos chinos de arroz 70
Merengue 70
Azcar blanco (sacarosa) 70
Azcar moreno 70
Tacos (mejicanos) 70
Pan Blanco 69
Fanta 68
Smola 67
Pia en lata 66
Meln 65
Betarraga cocida 65
Castaas 65
Jamn York con azcar aadida 65
Mermelada (azucarada) 65
Cuscs normal 65
Hojuelas de maiz (con azcar, miel) 65
Pan de 30% de centeno (con harina blanca) 65
Pan moreno (con harina blanca) 65
Papa cocida con la piel 65
Uvas pasas (sultanas, de corinto) 65
Confites 65
Betarragas 64
 Pasas 64
Coca- cola 63
Pltano cocinado 62
Dulce de Membrillo (con azcar) 60
Meln 60
Smola refinada 60
Helado (azucarado) 60
Lasaa (trigo duro) 60
Helado (con azcar aadido) 60
Pizza 60
Mayonesa (industrial) 60
Arroz de grano largo 60
Pasteles 59
Azucar Blanca (Sacarosa) 59
Galletas de mantequilla 55
Jugo de Mango (sin azcar) 55
Jugo de Naranja industrial 55
Papaya cruda 55
empolvados 55
Duraznos en almibar 55
Polvo chocolateado azucarado (colacao, nesquick) 55
Tallarines blancos muy cocidos 55
Ketchup 55
Cabritas 55
Mostaza (con azcar) 55
Sushi 55
Guisantes verdes 51
Barra energtica de cereales (sin azcar) 50
Galletas (harina integral, sin azcar) 50
Kiwi 50
Mango 50
Jugo de Pia (sin azcar) 50
Jugo de manzana (sin azcar) 50
Smola integral 50
Arroz integral 50
Tallarines de harina refinada 50
Chocolate amargo en barra 49
Lactosa 46
Tallarines blancos al dente (calientes) 45
Tallarines blancos al dente (fros) 45
Pan de Salvado 45
Pia 45
Arndano 45
Coco 45
Uva verdes y rojas 45
Uvas 45
Pan tostado integral 45
Salsa de tomate (con azcar) 45
 Zumo de Pomelo (sin azcar) 45
Pan de centeno integral 42
Espaguetis de trigo integral 42
Higos secos 40
Porotos 40
Damascos secos 40
Pan de Pita integral 40
Pan de Centeno integral 40
Pan 100% integral 40
Pan negro alemn 40
Tallarines integrales al dente (fros) 40
Cereales integrales (sin azcar) 40
Habas (crudas) 40
Avena Quaker 40
Porotos granados 40
Jugo de Zanahoria (sin azcar) 40
Jugo de Arndanos (sin azcar) 40
Jugo de Pomelo (sin azcar) 40
Jugo de Naranja (sin azcar) 40
Leche de coco 40
Harina integral 40
Manzanas 39
Tomates 38
Helados 36
Garbanzos 36
Yogurt 36
Apio crudo 35
Compota de frutas (sin azcar) 35
Jugo de tomate 35
Semillas de Linaza 35
Semillas de Ssamo 35
Semillas de girasol 35
Levadura 35
Mostaza tipo Dijon 35
Arvejas 35
Garbanzos en conserva 35
Salsa de tomate natural (sin azcar) 35
Porotos coscorrn 35
Porotos negros 35
Naranja fresca 35
Ciruelas 35
Manzana 35
Higo 35
Membrillo 35
Dulce de Membrillo (sin azcar) 35
Yogurt entero 35
Yogurt descremado 35
Leche entera 34
 Peras 34
Leche descremada 32
Helados (sin azcar aadido) 30
Melocotn 30
Damasco (fruta fresca) 30
Zanahorias crudas 30
Nabo crudo 30
Confitura/mermelada de frutas (sin azcar) 30
Queso de Cabra 30
Queso Fresco 30
Queso Blanco 30
Requesn 30
Porotos verdes 30
Tomates 30
Leche fresca 30
Leche en polvo 30
Lentejas (caf) 30
Lentejas amarillas 30
Salvado 30
Fideos chinos de soja 30
Pera 30
Mandarina 30
Porotos blancos 30
Garbanzos (cocidos) 30
Lentejas 29
Salchichas 28
Duraznos 26
Pomelo 26
Ciruelas 25
Frambuesas 25
Moras 25
Fresas 25
Lentejas verdes 25
Chocolate negro (>70% de cacao) 25
Cerezas 23
Mermelada de fruta (sin azcar) 22
Pomelo 22
Cerezas 22
Berenjena 20
Alcachofas 20
Palmitos 20
Cacao en polvo (sin azcar) 20
Chocolate negro (>85% de cacao) 20
Fructosa 20
Zumo de limn (sin azcar) 20
Leche de soja 20
Leche de almendras 20
Brotes de bamb 20
 Tof 20
Soja en grano 20
Albaricoque 20
FRUCTOSA 20
Almendras 15
Piones 15
Avellanas 15
Pistachos 15
Nueces 15
Pesto 15
Rabanitos 15
Aceitunas 15
Espinacas 15
Cebolla 15
Cebolln 15
Ajo 15
Puerros 15
Championes 15
Champignones 15
Pepino 15
Pimiento 15
Jengibre 15
Hinojo 15
Esprragos 15
Acelgas 15
Brocoli 15
Coliflor 15
Repollo 15
Repollitos de Bruselas 15
Zapallo italiano 15
Endibia 15
Rbano 15
Lechuga 15
Escarola 15
Rcula 15
Soja 15
Man 13
Lechuga 10
Brcoli 10
Pimiento 10
Palta 10
Especias (Perejil, Pimienta, Organo, Canela, Albahaca, Clavo
de olor, Romero, Tomillo, Vainilla (sin azcar), Nuez
Moscada) 5
Vinagre 5
Crustceos (Centolla, langosta jaiva kanikama etc) 5
 Quesos (Mozzarella, Cottage, Cheddar, Ricotta, Parmesano,
Gruyere, Roquefort, Emmental, Provolone, Brie, Camenbert,
Holands, de Oveja, de Cabra) 0
Alcohol (puro) 0
Vino tinto 0
Champang 0
Carne (Ternera, Cerdo, Cordero) 0
Aves (Pollo, Pavo, Codorniz) 0
Pescados 0
Mariscos 0
Caf 0
T 0
Huevos 0
Foie grass 0
Margarina 0
Grasas vegetales 0
Fiambres (jamn de york, pavo) 0
Embutidos (chorizo, salchicas, morcilla, salchichn) 0
Mayonesa casera 0
Aceites 0
Mostaza 0