Dieta 2500 Kcal

LUNES

Desayuno

Un tazn de leche semidesnatada (250 ml) con caf

descafeinado con 1 cucharadita de azcar.
Una tostada con una cucharada de mermelada light (20 g).

Media maana

Bocadillo: 40 g de pan, 30 g de jamn serrano magro.

Un caf con leche semidesnatada (150 ml) con sacarina.
1 manzana.

Comida

Estofado de ternera con patatas: 2 patatas pequeas 1

grande (120 g), ternera (150 g), 1 pimiento verde, media
cebolla, 2 dientes de ajo, laurel, aceite y sal. Preparacin:
Hacemos el sofrito de la cebolla, los pimientos y los ajos, con 1
cucharada de aceite de oliva. Cuando est el sofrito casi hecho
aadimos la ternera troceada y una hoja de laurel y rehogamos
5-6 minutos ms. Luego aadimos el agua y las patatas
troceadas y cocemos durante 10 - 15 minutos a fuego medio.
Porcin de pan (30 g).
1 naranja.

Merienda

Zumo de naranja natural (250 ml).

1 yogur natural.

Cena

Ensalada de atn: Lechuga (30 g), maz (20 g), 2 latas de

atn, media cebolleta, aceite, vinagre y sal. Preparacin:
Troceamos la lechuga y la cebolleta y la aadimos a un bol
junto con el maz y el atn. Aliamos con 1 cucharada de aceite
de oliva, vinagre y sal.
30 gr de pan
1 yogur desnatado.

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MARTES

Desayuno

Un vaso de zumo de naranja (250 ml).

2 tostadas con 50 g de queso blanco y una cucharada de miel.
Un caf con leche semidesnatada (175 ml) y 1 cucharadita de
azcar.

Media Maana

Una rebanada de pan con 1 cucharada de aceite de oliva y 2

cucharadas de tomate natural triturado.
1 pltano.

Comida

Sopa de pollo: Fideos (40 g), 1 muslo de pollo, media cebolla,

1 zanahoria, 1 nabo, medio puerro, 1 apio, aceite y
sal. Preparacin: Trocemos las verduras y junto con el pollo lo
cocemos en una olla con agua sal y una cucharadita de aceite
durante 10 minutos a fuego medio. Luego aadimos los fideos y
seguimos cociendo 10 minutos ms.
Ternera en salsa de puerros: Ternera (120 g), puerro (60 g),
media cebolla, pimienta y sal. Preparacin: Troceamos y
salpimentamos la ternera y la rehogamos con el puerro y la
cebolla muy bien picada en una sartn con 1 cucharada de
aceite y un chorren de vino. Dejamos a fuego lento durante 15
minutos.
1 porcin de pan (30 g).
1 yogur natural.

Merienda

Un vaso de zumo de naranja (250 ml).

Un vaso de leche desnatada (200 ml) con 20 g de cerales
integrales.

Cena

Pescado con pur de patatas: 1 filete de pescado blanco

(120 g), 1 patata pequea, perejil, laurel, aceite y sal.
Preparacin: Hacemos el pescado a la plancha con una
cucharadita de aceite de oliva, sal y perejil. Acompaamos con
el pur de patata.
1 porcin de pan (30 g).
1 yogur desnatado.

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MIERCOLES

Desayuno

Un vaso de zumo de naranja (250 ml).

Un yogur natural con 20 g de cerales integrales.
1 pltano.

Media Maana

Caf con leche (175 ml de leche semidesnatada) con 1

cucharadita de azcar.
2 galletas tipo Mara.
1 pltano.

Comida

Paella de marisco: Arroz (60 gr), medio tomate, 1 pimiento

verde, 2 dientes de ajo, gambas (30 g), mejillones (20 g),
almejas (20 g), calamares (30 g), laurel, pimienta y
sal. Preparacin: Hacemos el sofrito y aadimos los calamares
al final, rehogndolo todo durante 3 minutos a fuego fuerte. A
continuacin echamos los mariscos, el arroz, pimienta, 1 hoja
de laurel y doble cantidad de agua que de arroz. Dejamos a
fuego lento durante 15-20 minutos.
Porcin de pan (30 g).
1 manzana o pera.

Merienda

Un tazn de leche semidesnatada (250 ml).

4 galletas tipo Mara.
1 naranja.

Cena

Huevos revueltos con espinacas: 2 huevos, espinacas (30

g), aceite y sal. Preparacin: En una sartn con 1 cucharadita
de aceite rehogamos las espinacas durante 5 minutos a fuego
fuerte, luego echamos los 2 huevos y un poco de sal.
1 porcin de pan (30 g).
1 yogur natural.

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JUEVES

Desayuno

Un tazn de leche semidesnatada (250 ml).

5 galletas tipo Mara.
1 pltano.

Media Maana

Bocadillo: 40 gr de pan, 30 gr de jamn serrano magro.

Un caf con leche semidesnatada (150 ml) con 1 cucharadita de
azcar.

Comida

Potaje de habichuelas con pavo: habichuelas (70 g), 1 hoja

de laurel, media cebolla, 2 ajos, medio tomate, 1 muslo de
pavo (120 g), aceite y sal.Preparacin: Se hace el sofrito de la
cebolla, los ajos y el tomate con una cucharada de aceite y un
chorren de vino blanco. A continuacin en misma cazuela se
echa 3/4 l. de agua, sal, el pavo y las habichuelas. Cocer hasta
que las habichuelas estn listas, si estn previamente cocidas
slo bastara con cocer 10-15 minutos y luego echar las
habichuelas al final. Si no, las habichuelas han de dejarse en
remojo la noche de antes.
1 porcin de pan (30 g).
1 yogur natural

Merienda

Sandwich mixto: 2 rebanadas de pan de molde integral,

pechuga de pavo (50 g) y 1 loncha de queso.
1 yogur natural

Cena

Sopa de pescado: Fideos (30 g), merluza (100 g), 1 cebolla, 2

dientes de ajo, pimienta blanca, aceite y sal. Preparacin:
Primero hacemos el sofrito de la cebolla y el ajo en la olla con 1
cucharada de aceite de oliva, luego aadimos agua, 1 hoja de
laurel, la merluza y los fideos y dejamos cociendo durante 10
minutos a fuego medio.
1 porcin de pan (30 g).
1 vaso de leche semidesnatada (200 ml).

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VIERNES

Desayuno

Un vaso de zumo de naranja (250 ml).

1 taza de leche semidesnatada (150 ml) con caf y 1
cucharadita de azcar.
2 tostadas con 50 g de queso fresco y una cucharada de miel.

Media Maana

Una rebanada de pan con 2 lonchas de jamn de york.

1 yogur natural.

Comida

Espaguetis a la boloesa: Espaguetis (50 g), carne magra de

ternera picada (70 g), media cebolla, tomate natural triturado
(100 ml), organo, aceite y sal. Preparacin: Cocemos los
espaguetis en agua con sal. Hacemos el sofrito de la cebolla
picada y aadimos al final la carne picada, la fremos durante 6-
7 minutos a fuego fuerte y finalmente aadimos el tomate
triturado y el organo. Al final mezclamos la salsa boloesa con
la pasta y listo para servir.
Pollo al ajillo: 1 muslo entero de pollo, 3 dientes de ajo,
aceite y sal. Preparacin: Fremos los ajos laminados en una
sartn con 1 cucharada de aceite, luego aadimos el pollo con
sal y lo fremos todo junto unos 10 minutos a fuego medio.
1 porcin de pan (30 g).
1 pltano.

Merienda

Un vaso de zumo de naranja (250 ml).

Un yogur natural con 20 g de cerales.

Cena

Tortilla francesa con jamn: 2 huevos, jamn york (30 g),

aceite y sal. Preparacin: picamos el jamn york y lo
mezclamos con los 2 huevos batidos. Fremos la tortilla en una
sartn con 1 cucharadita de aceite de oliva.
1 porcin de pan (30 g).
1 yogur natural.

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SABADO

Desayuno

Un tazn de leche semidesnatada (250 ml) con caf

descafeinado con 1 cucharadita de azcar.
Una tostada con una cucharada sopera de mermelada light.
1 pltano.

Media Maana

1 yogur natural.
4 galletas tipo Mara.
1 naranja.

Comida

Lentejas con arroz y pollo: Arroz integral (30 g), lentejas (30
g), 1 muslo de pollo, media cebolla, 1 pimiento verde, 2 dientes
de ajo, laurel, crcuma, aceite y sal. Preparacin: Primero se
hace el sofrito en la olla, con una cucharada de aceite de oliva y
la hoja de laurel. Cuando el sofrito est casi listo le echamos el
pollo y un poco de sal y crcuma, y lo dejamos unos minutos
con el sofrito a fuego medio, a continuacin echamos 3/4 l de
agua y las lentejas y el arroz. Cocemos durante 15-25 minutos
dependiendo del tipo de olla, hasta que el arroz y las lentejas
estn en su punto.
1 porcin de pan (30 g).
1 yogur desnatado.

Merienda

1 vaso de leche desnatada (250 ml).

Dos tostadas con 50 g de queso blanco y una cucharada de
miel.

Cena

Panini con atn, jamn y championes: 1 rebanada de pan

tipo baguette (60 g), tomate triturado, jamn york (50 g), 1
lata de atn, champin troceado, cebolla picada, queso rayado
para gratinar y organo. Preparacin: Troceamos todos los
ingredientes y lo colocamos encima de la rebanada de pan. Se
hace al horno o en el grill unos 10 minutos, hasta que est
tostado el pan y el queso quede gratinado.
1 yogur natural.

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