Recetas Saludables

Cocinando con Frijoles

Nutrientes Claves
Vitamina B convierte la comida en energa
Protena constituyente importante para la piel, los msculos, la sangre, los huesos y el cerebro
Hierro lleva el oxgeno en nuestra sangre
Fibra previene el estreimiento
Porciones
1 taza de frijoles cocinados equivale a una porcin del grupo de Carnes, Aves, Pescados, Frijoles Secos, Huevos
y Nueces.
Almacenamiento y Cuidado
Conserve los frijoles secos en recipientes cerrados hermticamente en un lugar fresco y seco.

Mantenga los frijoles cocinados en el refrigerador. Si usted no usa toda la lata de frijoles, desocupe lo que le
sobre en un recipiente de plstico o de vidrio, luego tpelo y refrigrelo.

Asegrese de refrigerar la comida hecha con frijoles, durante las 2 3 horas despus de cocinar los alimentos.
Preparacin y Cocimiento
Los frijoles secos son fciles de preparar. 1 libra de frijol seco = 2 tazas de frijol seco = 6 tazas de frijol cocinado.
Pngalos a remojar para que se cocinen ms rpido.

Los frijoles pueden estar en agua durante la noche: lave los frijoles y qutele las piedras o granos daados que
tengan; ponga 2 tazas de frijol en 8 tazas de agua y djelos reposar durante la noche. Tambin puede ensayar el
mtodo de "remojo rpido": Despus de lavarlos, qutele las piedras o granos daados; coloque 2 tazas de frijol
en 8 tazas de agua; pngalos a hervir por 2 minutos; retire la olla del calor y djelos reposar por 1 hora.

Escurra los frijoles remojados y pselos a una olla ms grande; adale 6 tazas de agua (aadir agua fresca,
reduce el gas que producen los frijoles!); cbralos parcialmente, djelos a fuego lento hasta que el grano est
tierno y despus pngale sal al gusto.
Usos y Consejos
Los frijoles generalmente vienen en dos formas: secos o en lata (cocinados). Los frijoles secos usualmente son
ms baratos que los enlatados. Pero los frijoles de lata son de uso prctico y mantienen su valor nutritivo.
Las siguientes son algunas formas de usar frijoles en las comidas:

aada frijoles ya cocinados para hacer rendir la sopa, guisados y cazuelas.

chili: se sirve sobre hamburguesas, perros calientes, papas al horno, fideos, arroz o huevos revueltos.
pruebe frijoles cocinados en ensaladas con cebolla picada, chiles, elotes, tomates y cualquier aderezo.
los frijoles cocinados son maravillosos mezclados con cualquier plato de pasta; adale ajo para un
sabor extra especial!

Fuente de Informacin: Modificada. Elaine Husted. OSU Oficina de Extensin, Condado de Grant. Para ms recetas y otros recursos
sobre comiendo bien por menos, vea nuestra pgina Internet http://healthyrecipes.oregonstate.edu

2004 Oregon State University. El Programa de Nutricin Familiar de Oregon recibe fondos del Servicio de Alimentacin y Nutricin del
Departamento de Agricultura de los E.U. (USDA) por medio del Departamento de Servicios Humanos de Oregon, con la cooperacin del Servicio
de Extensin de OSU. El Servicio de Extensin de OSU ofrece programas educativos, actividades y materiales sin discriminacin basada en raza,
color, religin, sexo, orientacin sexual, origen nacional, edad, estado matrimonial, incapacidades, o estado de veterano incapacitado o veterano de
la poca de Vietnam. El Servicio de Extensin de OSU es una institucin que ofrece igualdad de oportunidades. Los materiales se pueden
conseguir en letra grande, Braille, cinta de audio, disco para computadora, verbalmente o en otros formatos segn se soliciten. Favor de ponerse en
contacto con la oficina de Extensin de su condado. Para saber si usted califica para recibir estampillas de comida (Food Stamps), llame al 1-800-
SAFENET.