CARBOHIDRATOS EN LOS ALIMENTOS

La importancia de los hidratos de carbono en la dieta

Podemos emplear una sencilla metfora para que comprendas mejor la
importancia que tienen los hidratos de carbono en la dieta de cualquier
persona y, sobre todo, en la de aquellos que practican ejercicio de forma
habitual. Y es que, a la hora de crear tejido muscular, las protenas actan
como si fuesen los ladrillos ya que son las que se encargan de poner las bases,
mientras que los carbohidratos son los obreros que ejecutan el proceso
valindose de las grasas.
La digestin de los carbohidratos se realiza de forma realmente rpida. De
hecho, este proceso da comienzo en la misma boca. Piensa, en este sentido,
que los azcares son las sustancias bsicas de este tipo de biomolculas y que
el sistema digestivo cumple la funcin de dividirlos en unidades absorbibles. La
fase final de este mecanismo se lleva a cabo en el intestino delgado.
La glucosa es la principal fuente de energa que utiliza el organismo, una
sustancia extrada directamente de los hidratos de carbono. Por tanto, juegan
un papel vital para todos los rganos del cuerpo, desde el cerebro a la piel.
Adems, si su consumo se combina con cantidades adecuadas de ejercicio,
resultan unas biomolculas ideales para controlar el peso y mejorar la
resistencia fsica.
Alimentos saludables ricos en carbohidratos
Una vez que ya has conseguido hacerte una idea sobre la importancia que
tienen los hidratos de carbono dentro de tu dieta, llega el momento de que
conozcas cules son los alimentos saludables que mayor cantidad de ellos
pueden proporcionarte. Vamos a verlos:
Arroz
El 81% de la composicin del arroz es carbohidratos, lo cual lo convierte
en uno de los alimentos ms importantes e imprescindibles en la dieta de
cualquier deportista. Adems, no contienen gluten, un hecho de gran
relevancia para todas aquellas personas celacas que tienen alergia a este
elemento. En cualquier caso, si bien es cierto que se trata del cereal con mayor
porcentaje de hidratos de carbono que existe, al no contener tanta cantidad de
protenas y otros nutrientes indispensables, no puede considerarse tan
completo como la pasta, la cual veremos a continuacin.
Pasta
La pasta es el alimento por excelencia de todos los deportistas y, sobre todo,
de aquellos que realizan grandes esfuerzos de resistencia. De hecho,
seguramente habrs escuchado en ms de una ocasin que los ms
importantes atletas la utilizan como base de su dieta. En este sentido, por cada
100 gramos de pasta 71 de ellos son carbohidratos, por lo que supone una
magnfica fuente de energa. Pero, adems, tambin contiene un 12% de
protenas. Por tanto, solo puede considerarse como un alimento realmente
completo e idneo para deportistas.
Avena
56 de cada 100 gramos de avena son carbohidratos. Pero, adems, el
10% de su composicin es fibra, una sustancia que ayuda a que las digestiones
se realicen de forma muy ligera y agradable y que favorece el buen
funcionamiento del sistema digestivo en su conjunto. Por ello, unido al hecho
de que aporta una buena cantidad de grasas insaturadas muy saludables,
resulta el cereal bsico sobre el que construir un magnfico desayuno.
Azcar
El azcar, ya sea blanco o moreno, son excelentes fuentes de carbohidratos
para deportistas, especialmente, para momentos clave donde el rendimiento
tiene a debilitarse o para proporcionar energa inmediata, en el caso de un
post-entreno. De hecho, el 99,8% de la composicin de la primera
pertenece a este tipo de biomolculas, mientras que en la segunda la cifra
se queda en el 97,6%. Sin embargo, abusar del consumo de este alimento no
es aconsejable ya que el sistema digestivo tiende, con mayor propensin, a
acumularlo como grasa, as como necesita un gran esfuerzo para digerirlo.
Adems, tampoco hay que olvidar que tomar mucho azcar provoca que el
pncreas genere ms insulina, lo que puede desembocar en diabetes.
Patata
Este es el ltimo alimento del que vamos a hablar en esta lista. En concreto, el
19% de su composicin son hidratos de carbono, una cifra que puede
considerarse relativamente baja si la comparamos con las del resto que estn
incluidos en esta lista. Sin embargo, la calidad de estos hidratos de carbono,
los cuales son, en su mayora, almidn, es muy elevada. Adems, es tan rico en
fibra, vitaminas del grupo B y potasio que su consumo debe ser obligatorio en
cualquier dieta equilibrada y saludable.
Carbohidratos de absorcin lenta y carbohidratos de absorcin rpida
Lo primero que se ha de tener en cuenta es que hay dos tipos de
carbohidratos: carbohidratos de absrocin lenta y carbohidratos de absorcin rpida. La
diferencia entre ambos es la velocidad con la que se absorben por nuestro organismo que
depende de la rapidez con la que elevan el nivel de glucosa en la sangre desde que son
ingeridos. En general, la velocidad de absorcin depende la fibra o grasa que contengan
los alimentos y de la manipulacin que hayan recibido. Cuanto ms refinados sean los
alimentos, ms rpido sern asimilados sus carbohidratos por el organismo.
Alimentos con carbohidratos de absorcin rpida
Los hidratos de carbono de absorcin rpida estn compuestos por fructosa, glucosa o
dextrosa.
Alimentos ricos en carbohidratos de absorcin rpida son:
Miel: La miel es un alimento rico en carbohidratos ya que tiene 75 gramos de hidratos de
carbono por cada 100 gramos y posee adems pequeas cantidades de vitaminas del
grupo B, vitamina C y cido pantotnico. Debido a su alto contenido calrico, es un
alimento especialmente recomendable para quienes requieren dosis adicionales de
energa exceptuando personas con alergia al polen y personas con diabetes ya que la
miel es un gran edulcorante incluso mayor que el azucar.
Azcar: El azucar est formado por hidratos de carbono casi en su totalidad. Adems el
azcar es un alimento de fcil digestin y asimilacin por el organismo y adems
proporciona energa inmediata.

Zumos de frutas: Proporcionan hidratos de carbono provenientes de la fruta y del azcar

que se agrega en su elaboracin. Esto hace que su contenido de carbohidratos vare
considerablemente segn el zumo.

Harinas refinadas y sus derivados como el pan y los dulces: El pan tiene entre un 55% y
un 60% de hidratos de carbono en su composicin.

Frutas enteras: Muchas frutas y verduras adems de tener un alto contenido en

carbohidratos son ricas en antioxidantes.

Alimentos con carbohidratos de absorcin lenta

Los hidratos de carbono de absorcin lenta estn compuestos de molculas ms
complejas. Para poder ser absorbidos por el organismo, los hidratos de carbono de
absorcin lenta deben digerirse antes de forma que sean transformados en azcares
simples. Los alimentos con hidratos de carbono de absorcin lenta incluyen almidn,
glucgeno y celulosa.
Alimentos ricos en hidratos de carbono de absorcin lenta son:
Cereales integrales: Los cereales integrales, adems de ser alimentos ricos en
carbohidratos de absorcin lenta, son alimentos que contienen protenas, vitamina B y
minerales que favorecen el funcionamiento del organismo y son muy efectivos en la
prevencin de enfermedades.

Legumbres: Las legumbres son alimentos con un alto contenido en carbohidratos ya que
hasta un 60% de su peso seco est formado por hidratos de carbono. Adems de un alto
contenido en carbohidratos, tambin son ricas en protenas aunque de bajo valor
biolgico. Adems de ser alimentos ricos en carbohidratos, los vegetales y las frutas son
una importante fuente de fibra.
Hortalizas: Tienen un cantidad de carbohidratos variable segn la hortaliza.

Algunas frutas como frutos rojos, fresas o cerezas son tambin alimentos con una
cantidad considerable de carbohidratos.

Alimentos ricos en carbohidratos malos que debes evitar.

A continuacin se presenta una lista con los alimentos con mayor contenido de
carbohidratos malos, los cuales debes evitar, ya que poseen demasiadas caloras y
carecen de nutrientes y fibras.
Pasta Blanca
Productos de panadera como pasteles y galletas
Cereales refinados
Pudines y otros dulces
Refrescos
Jalea y snacks
Cervezas y bebidas alcohlicas
Pan blanco
Harina de avena instantnea
Jugos de frutas
Dulces y golosinas
Productos procesados derivados del maz
Productos procesados de papa
Otros alimentos ricos en carbohidratos malos que debes evitar.
A. Azcar granulada y la fructosa. Estos son una excelente representacin de los
carbohidratos refinados y sin embargo son carbohidratos sin grasas, minerales, vitaminas
y sin protenas, por el cual debes evitarlos porque son caloras vacas.
B. Cereales azucarados. La mayora de los cereales tienen un alto contenido de azcar,
es mejor comer cereales integrales o avena en hojuelas, ya que esta posee carbohidratos
con muchas ms vitaminas, lo cual es mejor para la salud del cuerpo.
C. Frutas secas. Entre este tipo de frutas se encuentran las manzanas, las ciruelas y los
pltanos, los cuales son ricos en carbohidratos. Sin embargo puedes comerlos con
moderacin para que puedas satisfacer los antojos de azcar, pero evita consumirlos por
largo tiempo.
D. Galletas de arroz y las patatas fritas. La gran mayora de los alimentos que se
consideran como aperitivos en el mercado, contienen altos niveles de carbohidratos
malos.
E. Pasteles, galletas y panes. Todos estos son derivados de la harina y son otro ejemplo
de los alimentos ricos en carbohidratos malos, ya que las galletas y los pasteles
contienen hasta un 84% de carbohidratos y la harina un 78%.
F. Mermeladas y conservas. Estas pastas dulces poseen un 68% de carbohidratos.
G. Salsas, aderezos para ensaladas y los encurtidos dulces contienen un 35% de
carbohidratos.
H. Las pizzas. La cantidad de carbohidratos que contienen las pizzas va en dependencia
del grosor, de los ingredientes y el espesor de la corteza. Las pizzas pueden llegar a tener
un 30% de carbohidratos malos.
Estos alimentos pueden ocasionarte un incremento en los niveles de la insulina,
almacenamiento de grasas, diabetes, enfermedades cardacas y problemas de
sobrepeso. Recuerda optar por alimentos ricos en carbohidratos buenos, estos le darn a
tu cuerpo toda la energa que necesita y evitars aumentar de peso.
Sntomas de exceso de Carbohidratos en Mujeres
aumento de la fibromialgia
cada de cabello de raz grasosa
hirsutismo (vellos) acn infertilidad y abortos en el primer trimestre
ansiedad por comer en las tardes
Sntomas de exceso de Carbohidratos en Hombres
aumento de la grasa del abdomen
ronquidos al dormir (apnea del sueo)
cido rico
hgado graso
verrugas en el cuello y las axilas

Caracaters
Carbohidratos Consecuencias principales
tica

Muy Alto
Granola, Avena y
ndice Causa insulina alta
Yuca (casabe)
Glicmico

Trigo (pan, pan Alto ndice Aumento de la ansiedad

integral, galletas,
 Empeora sntomas de
cereales, pasta) Glicmico
diabetes

Maz (galletas, Aumenta la Causa de infertilidad, cada

arepa, cereales) Insulina del cabello e hirsutismo.

Frutas (jugos) y Aumento de la grasa

Fructosa
Miel abdominal

ndice
Arroz, Papa,
glicmico Causa de fibromialgia
Azcar
medio

Granos (caraotas, Bajo ndice

Bueno para el estreimiento
lentejas, frijoles) Glicmico

Aumento del apetito

Frena el
Alcohol Metabolism Causa insomnio
o
Causa apnea del sueo

Consecuencias del Cerebro de Gordo

Sntoma Hormonas Recomendacin

No sentir hambre
Todas Desayunar an sin hambre
en la maana

Ansiedad por
comer Desayuna alimentos ricos en
Insulina
carbohidratos en protenas
la tarde

Metabolis Desayuna hasta estar ms

Grasa abdominal
mo lento que satisfecho

Endorfina
sy No ingerir alimentos por
Insomnio
Serotonin ansiedad en la noche
a

Dolores Cortisol Nunca hacer ejercicios en

musculares de
la fibromialgia ayunas

Triglicridos Evitar desayunar solo azcar

Insulina
y colesterol alto (jugos, cereales)

Evitar los carbohidratos en

Hgado graso Insulina
exceso

Adrenalin Evita auto-devorarte los

cido rico alto
a msculos

Estras, flacidez y Desayunar protenas al

Colgeno
artrosis levantarse (mx: 60 min.)