1.

Poseen una masiva dosis de nutrientes

La almendra es la semilla comestible del rbol Prunus dulcis, comunmente conocido como
almendro.

Este rbol es nativo de Medio Oriente, pero actualmente es Estados Unidos el mayor productor de
almendras del mundo.

Las que usualmente se compran en cualquier negocio tienen la vaina removida, y se venden tanto
crudas como tostadas.

E incluyen un perfil nutricional muy atractivo. Un puado pequeo de alrededor de 28 gramos

contiene (1):

Fibra: 3,5 gramos.

Protenas: 6 gramos.

Grasas: 14 gramos (9 de los cuales son grasas monoinsaturadas).

Vitamina E: 37 % de la cantidad diaria recomendada (CDR).

Manganeso: 32 % de la CDR.

Magnesio: 20 % de la CDR.

Adems, contiene buenas cantidades de cobre, vitamina B2 (riboflavina) y fsforo. 28 gramos

incluyen apenas 161 caloras y 2,5 gramos de carbohidratos digeribles.

Es importante subrayar que entre el 10 y el 15 % de las caloras de una almendra no son

absorbidas por el cuerpo porque la grasa es de difcil acceso y se descompone (2).
Las almendras tambin son altas en cido ftico, una sustancia que enlaza a ciertos minerales y
evita que sean absorbidos. Esto significa que la cantidad de hierro, zinc y calcio que puede
conseguirse de ellas se ve reducida.

Resumiendo: Las almendras poseen un alto contenido de grasas saludables monoinsaturadas, fibra,
protena y muchos nutrientes importantes.

2. Estn repletas de antioxidantes

mujer comiendo almendrasLos antioxidantes (sustancias que protegen al organismo del dao
oxidativo, que contribuye al envejecimiento y a varias enfermedades) estn presentes en la parte
marrn de la piel que recubre las almendras (3, 4).

Por esta razn, las almendras peladas a las que se les remueve esta cscara no son una buena
eleccin desde el punto de vista de la salud.

Un estudio clnico realizado sobre 60 fumadores de sexo masculino encontr que 84 gramos de
almendras al da reduca los biomarcadores de estrs oxidativo entre un 23 y un 34 % en un
periodo de cuatro semanas (5).

Estos hallazgos apoyan, a su vez, a los de otra investigacin en la cual consumir almendras junto
con las principales comidas del da tambin redujo algunos marcadores de dao oxidativo (6).

Resumiendo: Las almendras son altas en antioxidantes que pueden proteger a las clulas del dao
oxidativo, gran contribuyente al envejecimiento y a varias enfermedades.
3. Son altas en vitamina E, la cual protege a las membranas celulares de daos externos

La vitamina E tambin est dentro del grupo de los antioxidantes, y su funcin puntual es proteger
las membranas celulares del dao oxidativo.

Y las almendras estn entre las mayores fuentes de vitamina E del mundo: como ya describimos,
provee el 37 % de la dosis diaria recomendada.

Varios estudios han ligado un mayor consumo de vitamina E con una menor incidencia de
enfermedades cardacas, cncer y Alzheimer (7, 8, 9).

Resumiendo: Las almendras son una enorme fuente de vitamina E, la cual est relacionada con
muchos beneficios para la salud.

4. Pueden ser de ayuda para controlar el azcar en sangre

almendras en frasco

En general, todos los frutos secos son bajos en carbohidratos y a la vez altos en grasas saludables,
protenas y fibras. Esto los convierte en un alimento ideal para diabticos.

Pero lo que hace destacar a las almendras es su alto contenido de magnesio. Este mineral est
involucrado en ms de 300 procesos orgnicos, incluyendo el control de la azcar en sangre (10).

La ingesta diaria recomendada de magnesio es de 310 a 420 mg. Y 50 gramos de almendras

proveen casi la mitad: alrededor de 150 mg.
Y entre el 25 y el 38 % de las personas con diabetes tipo 2 tienen una ingesta deficiente de
magnesio. Corregir ese problema baja significativamente los niveles de azcar en sangre y mejora
la funcin de la insulina (11, 12).

Esto indica que los alimentos altos en magnesio, como las almendras, podran ser muy tiles para
prevenir el sndrome metablico y la diabetes tipo 2, problemas de salud enormemente
difundidos en la actualidad.

Resumiendo: Las almendras tienen un altsimo contenido de magnesio, un mineral que la mayora
de las personas no incorpora en cantidad suficiente. Una ingesta adecuada de magnesio podra
servir para combatir tanto el sndrome metablico como la diabetes tipo 2.

5. Tiene beneficios para la presin sangunea

El magnesio en las almendras tambin puede ayudar a bajar la presin sangunea. La deficiencia de
magnesio suele estar ligada a problemas de presin, independientemente de si se tiene obesidad
o no (13).

Y algunos estudios han mostrado que corregir esos niveles bajos puede llevar a grandes
reducciones en la presin sangunea (14, 15).

Considerando que la mayora de los adultos no consume la cantidad de magnesio recomendada

por da, agregar almendras a la dieta podra tener un gran impacto.

Resumiendo: Los niveles pobres de magnesio en la dieta estn fuertemente ligados a la presin
sanguinea alta. Y agregar almendras podra ser beneficioso para la presin sanguineo.

6. Pueden bajar el colesterol

almendras con vainaUn estudio de 16 semanas practicado sobre 65 sujetos pre-diabticos
encontr que una dieta con un 20 % ms de caloras provenientes de almendras hizo descender el
colesterol LDL en un promedio de 12.4 mg/dL (16).

Otra investigacin hall que 42 gramos de almendras por da baj los niveles de colesterol LDL en
5.3 mg/dL, mientras mantena el colesterol bueno HDL. Adems, ayud a reducir la grasa
abdominal (17).

Resumiendo: Comer uno o dos puados de almendras al da puede reducir levemente los niveles
de colesterol LDL.

7. Previenen la oxidacin del colesterol LDL

Las almendras no slo bajan los niveles de colesterol LDL en la sangre, sino que tambin lo
protegen de la oxidacin, paso crucial en el proceso de la enfermedad cardaca.

La piel de las almendras es rica en polifenoles antioxidantes, los cuales previenen la oxidacin del
colesterol en estudios de laboratorio y sobre animales (18).

Y el efecto quizs sea an ms fuerte cuando se lo combina con otros antioxidantes, como la
vitamina E.

En un estudio realizado en humanos, tomar almendras como snack baj los niveles de colesterol
LDL oxidado (19). Esto debera reducir las chances de sufrir problemas del corazn a largo plazo.

Resumiendo: El colesterol LDL puede oxidarse, proceso que constituye un paso crucial hacia las
enfermedades cardacas. Consumir almendras reduce la oxidacin del LDL.
8. Reducen el hambre bajando el consumo general de caloras

almendras colador

Las almendras son bajas en carbohidratos y altas tanto en protenas como en fibra. Y ambas
incrementan la saciedad, lo cual lleva a un menor consumo de caloras.

En un estudio de cuatro semanas sobre 137 participantes, 43 gramos diarios de almendras

redujeron significativamente el hambre y el deseo de comer (20).

Y hay varios estudios ms que apoyan los efectos saciantes de las nueces (21, 22).

Resumiendo: Las nueces, entre ellas las almendras, son bajas en carbohidratos pero altas en
protenas y fibras, por lo cual elevan la saciedad y reducen la ingesta de caloras.

9. Son muy efectivas para perder peso

Entre el 10 y el 15 % de las caloras dentro de las almendras son difciles de digerir por el
organismo y, por ende, no se absorben. Adems, hay algunas evidencias que apuntan a que
consumirlas puede elevar ligeramente el metabolismo (23).

Combinando sto con la capacidad de las almendras para combatir el hambre, tiene sentido de
que sean un gran ingrediente en cualquier dieta para perder peso. Y hay varios estudios que
apoyan esta afirmacin.

En uno de ellos, una dieta baja en caloras con 84 gramos de almendras increment la prdida de
peso en un 62 % comparada con una dieta enriquecida con carbohidratos complejos (24).
Otro estudio en 100 mujeres obesas encontr que aquellas que consuman almendras perdieron
ms peso que las que no lo hicieron. Adems, mostraron mejoras en la circunferencia de la cintura
y otros marcadores de salud (25).

As, ms all de su alto contenido graso, las almendras definitivamente ayudan a perder peso. Sin
embargo, pueden causar problemas en las personas que tienen tendencia a comer de ms.