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NEST
B O L ETL N F DE
OODSER V ICES
NUTRICI N NUTRITION
NEST L PRO MA G A Z INEL
F ESSIONA

Vitaminas:
La orquesta
del cuerpo

Contenido
Qu son las Vitaminas?
Gua rpida para las
vitaminas LIPOSOLUBLES
Gua rpida para las
vitaminas HIDROSOLUBLES
Factores que intervienen
en la prdida de vitaminas
2
V i ta m i n A s : La orquesta del cuerpo
EDITORIA L
Estimado lector,
Las vitaminas son esenciales para nuestra salud.
Cumplen muchas funciones en el cuerpo humano
y participan en casi todos los procesos que suceden
en nuestro organismo. Corresponden a nuestros
nutrimentos ms crticos, porque son esenciales.
Esta edicin de NutriPro te ofrece informacin
acerca de las fuentes y funciones de las diversas
vitaminas. De especial importancia para tu trabajo
diario son los consejos tiles que te damos acerca
de cmo preparar una comida rica en vitaminas, y
cmo minimizar la prdida de stas durante la
preparacin y procesamiento/coccin.
Patrick Schauff
Vicepresidente NESTL
PROFESSIONAL Mxico
Ana Mara Villarreal
Nutriloga NESTL
Nutri Pro 4/09
Qu son las vitaminas?
Las vitaminas son sustancias necesarias en pequeas cantidades
para promover y regular reacciones qumicas y procesos fisiolgicos
(crecimiento, reproduccin, obtencin de energa, entre otros) que se
llevan a cabo en nuestro organismo. Slo unos cuantos miligramos
(mg) o incluso microgramos (g) son necesarios al da, sin embargo
estas pequesimas cantidades son indispensables para mantener
un estado saludable.
Trece sustancias han sido identificadas como vitaminas. A excepcin
de dos de ellas, ninguna puede ser producida por nuestro cuerpo por
lo que se deben obtener a travs de la dieta. En nuestro organismo la
vitamina D puede sintetizarse por la exposicin de la piel a la luz
solar y la niacina (vitamina B3) puede obtenerse a partir de un
aminocido llamado triptfano.
Clasificacin de las vitaminas
Las vitaminas se clasifican de acuerdo a su solubilidad: a las solubles
en agua se les conoce como hidrosolubles y a las solubles en grasa
como liposolubles. Esta caracterstica afecta la manera de absorberse,
transportarse, almacenarse y excretarse en nuestro cuerpo:
Vitaminas liposolubles Vitaminas hidrosolubles
Vitamina A Vitamina B1 (Tiamina)
Vitamina D Vitamina B2 (Riboflavina)
Vitamina E Vitamina B6 (Piridoxina)
Vitamina K Vitamina B12 (Cianocobalamina)
cido Flico
Niacina
cido Pantotnico
Vitamina C (cido Ascrbico)
Biotina
Va l e l a p e n a s a b e r
Biodisponibilidad
Es un trmino que se refiere a la forma en que los nutrimentos se pueden
absorber y utilizar de la mejor manera por el organismo. Entre mayor sea
la biodisponibilidad de las vitaminas, habr mayor absorcin de stas. La
biodisponibilidad se ve afectada por los siguientes factores:
Las sustancias que componen al alimento. Ejemplo: La vitamina C
aumenta la biodisponibilidad del hierro no hem que aportan las
verduras de hoja verde obscuro. Este tipo de hierro no se absorbe con
facilidad, sin embargo, si se le aade vitamina C (los ctricos son una
buena fuente de esta vitamina), el hierro se cambia a una forma
disponible, es decir, se absorbe mejor. Unas gotas de limn a una
ensalada de espinaca pueden mejorar la disponibilidad del hierro.
Variedad de la dieta. Es necesario que haya variedad, pues cada alimento
nos aporta nutrimentos diferentes. Ejemplo: Las grasas son necesarias
para la absorcin de vitaminas liposolubles (A,D,E,K).
 Vitaminas 3

Va l e l a p e n a s a b e r

Ningn exceso es bueno

Las vitaminas son nutrimentos
necesarios en cantidades adecuadas, el
exceso de cualquier vitamina puede ser
perjudicial para la salud. Es importante
tomar en cuenta que:
- La Ingesta Diaria Recomendada (IDR)
puede ser alcanzada al tener una dieta
variada.
- En ocasiones es difcil cubrir con la IDR
de las diferentes vitaminas, esto no
necesariamente causa una deficiencia
vitamnica, pero si frecuentemente se
cae en esta situacin, en meses o aos
se puede generar la deficiencia y
afectar nuestra salud. Una deficiencia
vitamnica en la mayora de las
ocasiones es detectada hasta que ya se
muestran sntomas, es decir, pueden
representarse como un iceberg: la nica
parte visible es la punta que es la fase
ms avanzada, en la cual las
manifestaciones clnicas (sntomas) se
hacen presentes.
Para algunas vitaminas se ha
establecido el Lmite Superior de
Consumo (LSC) que nos indica la
cantidad mxima que una persona sana
puede tolerar sin presentarse toxicidad
o efectos adversos. Por ejemplo: la
niacina tiene un lmite de 35 mg/da,
para la vitamina E es de 1000 mg/da.
Aunque es difcil presentar una
acumulacin excesiva de vitaminas en el
organismo, estas cantidades se pueden
alcanzar al consumir suplementos
alimenticios sin prescripcin.

Va l e l a p e n a s a b e r
Deficiencia Vitamnica

Manifestaciones clnicas visibles

(sntomas)

Manifestaciones clnicas con

sntomas no especficos

Alteraciones bioqumicas

Reservas mnimas de vitaminas

Ingesta inadecuada de vitaminas

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V i ta m i n A s : La orquesta del cuerpo

Gua rpida para las vitaminas

LIPOSOLUBLES (solubles en grasa o aceites)
Vitamina A
Principales funciones en el organismo:
Esencial para la salud de la piel y mucosas.
Necesaria para la reproduccin, desarrollo y defensa del organismo.
Importante para mantener la salud visual y calidad en la visin
(Nota: La ceguera nocturna es uno de los sntomas ms comunes en
la deficiencia de esta vitamina, afortunadamente es reversible).

Fuentes:
La vitamina A se encuentra de dos maneras diferentes en los alimentos:
Como retinol (vitamina A) en alimentos de origen animal como por
ejemplo: hgado, leche entera, mantequilla, quesos, pescado, entre otros.
Tambin a manera de carotenoides (-caroteno es el carotenoide
ms comn) en alimentos de origen vegetal como por ejemplo:
zanahorias, jitomates, verduras de hoja verde, camote y mango.
Los -carotenos y otros carotenoides son conocidos como
precursores de vitamina A.
Necesaria para la visin

Nota: muchos cereales de caja, jugos, lcteos y otros alimentos estn

fortificados actualmente con vitamina A.

Esencial para
Recomendaciones para ofrecer una comida con aporte de vitamina A: los huesos
Incluya en sus preparaciones alimentos fuente: 200 g de
verduras como zanahorias, jitomates, espinacas 140 g de
ensalada verde ser suficiente para cubrir con el requerimiento Protege a las clulas
diario de un adulto.

Vitamina D Necesaria para la

coagulacin sangunea
Principales funciones en el organismo:
Esencial para la absorcin de calcio y fsforo; minerales necesarios
para el crecimiento y mantenimiento de huesos y dientes.
Fuentes:
Yema de huevo, hgado y pescados (salmn, atn).
Alimentos fortificados con vitamina D como margarina, leche,
yogurt y cereales de caja.
Nota: la vitamina D tambin se sintetiza por la accin directa de la luz solar
sobre los precursores de la vitamina D (esteroles) presentes en la piel.

A D

NutriPro Comida 4/09

 Vitaminas 5
Recomendaciones para servir una comida con aporte de vitamina D:
Procure preparar platillos con alimentos fuente como: 100 gramos
de atn 30 g de salmn ahumado 2 huevos.

Vitamina E Vale la pena recordar

Principales funciones en el organismo:
Acta como antioxidante al proteger contra el envejecimiento de Definicin de trminos
las clulas y membranas celulares causado por sustancias que comnmente relacionados
pueden volverse dainas en cantidades excesivas (radicales libres). con las vitaminas:
Fuentes:
Aceites vegetales como de canola, maz y soya. Fortificacin: se refiere a la adicin
Nueces, almendras, cacahuates y semillas de girasol. de una o varias vitaminas y/o
minerales que normalmente no
Huevo y verduras de hoja verde como espinacas y acelgas.
contienen los productos.
Recomendaciones para servir una comida con aporte de vitamina E:
Coenzimas: son sustancias
Cocine con aceites vegetales de buena calidad como el de canola,
necesarias para el transporte y el
soya o girasol. funcionamiento de las protenas.
Almacene estos aceites en envases obscuros y en un lugar fuera Las vitaminas son coenzimas
del alcance de la luz. Evite almacenarlos por ms de 3 meses. importantes.
Evite sobrecalentar o dejar humear los aceites; nunca reutilice el
aceite que ya fue calentado anteriormente.
Agregue oleaginosas (semillas o nueces) a las ensaladas para
aumentar el aporte de vitamina E. Las oleaginosas son altas en Va l e l a p e n a s a b e r
caloras por lo que debe moderar la cantidad que aada, 50 g o la
Vitaminas Ingesta Diaria Recomendada
cantidad que se alcance a tomar con la punta de los dedos de una (IDR) o Ingesta Diaria
mano, son una buena medida. Tome en cuenta que es comn que Sugerida (IDS)
existan personas alrgicas a las oleaginosas. A 700900g/da*
Procure utilizar cereales integrales en sus preparaciones.
D 515g/da*
E 15mg/da*
Vitamina K
K 90120g/da*
Principales funciones en el organismo:
Indispensable para la coagulacin sangunea. *Bourges y Cols. Recomendaciones de Ingestin
Participa en la formacin de huesos. de Nutrimentos para la Poblacin Mexicana
Fuentes: (2005). Editorial Panamericana. Tomo 1

Verduras de hoja verde como lechuga y espinacas, coles, brcoli y

tomate verde, entre otros.
Frutas como kiwi y chabacano.
Huevo, leche y derivados lcteos.
Recomendaciones para servir una comida con aporte de vitamina K:
Incluya los siguientes alimentos fuente de vitamina K para ayudar a
cubrir con el requerimiento diario de un adulto: 1 taza de brcoli al
vapor 60 g de espinacas 190 g de okara cocida (pulpa de soya).
Guardar o almacenar los alimentos enriquecidos o fortificados con
vitamina K en un lugar fuera del alcance de la luz, ya que sta es muy
sensible a perderse por efecto de la luz.

E K

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V i ta m i n A s : La orquesta del cuerpo

Factores que intervienen en la

prdida de vitaminas:
La cantidad de vitaminas que aportan de manera natural los
alimentos depende de diferentes factores que intervienen en su
estabilidad como la temperatura, luz solar, oxgeno, entre otros.

Los alimentos industrializados como las verduras enlatadas o

frutas deshidratadas implican una prdida de vitaminas, sin
embargo algunas de estas prdidas pueden recuperarse si los
alimentos se fortifican o enriquecen.

Factores que intervienen en la prdida de vitaminas

cido Alkalino Calor
Vitaminas Luz O2
(bajo pH) (alto pH) (>70 C)
C
B6
cido Flico
A
D
E

Sin prdida Sensible a perderse Mayor prdida

Ejemplo: el cido flico es muy sensible al calor, por lo tanto los

alimentos fuente como brcoli o betabel, deben cocerse poco con la
finalidad que no pierdan esta vitamina.

Si le interesa conocer el principal aporte de vitaminas de los

alimentos, puede consultar el libro: Chvez y Cols. Tablas de valor
nutritivo de los alimentos (2002). Edicin Internacional. Editorial Mc
Graw Hill.

VA L E L A PENA SA B ER

Verduras y frutas frescas o congeladas?

Cul es la mejor opcin?

Al comparar el aporte nutrimental entre verduras frescas o congeladas,
el mejor resultado lo ofrecen los productos congelados.
La correcta congelacin depende de la transportacin y
almacenamiento que se le da a los alimentos tanto en el supermercado
como en casa, en general las verduras pierden con mayor facilidad
vitaminas.
La mayora de los productos vegetales congelados se procesan
inmediatamente despus de ser cosechados, sto resulta ideal para
conservar el mayor porcentaje de vitaminas. En cambio las verduras
enlatadas son sometidas a muchos procesos, lo que aumenta la prdida
de vitaminas a diferencia de las congeladas. Al usar verduras enlatadas
es importante seguir las sugerencias de uso que seala el fabricante con
el fin de asegurar una menor prdida de vitaminas.

Nutri Pro 4/09


EN G e n e r a l
Se recomienda seguir diariamente con la regla de 5 x da,
que se refiere a incluir mnimo 5 porciones de verdura y
fruta de los diferentes colores. Ejemplos del tamao de las
porciones:
- Una fruta de tamao mediano (manzana, pera)
- 1/2 taza de verdura enlatada, cocida o al vapor.
- 1 taza de verdura cruda o ensalada (lechuga, espinaca).
- 1/4 de taza de fruta deshidratada (pasas, orejones de
manzanas, duraznos).
- 1 taza de verdura rallada (jcama, zanahoria, pepino).
Formas prcticas de incluir verdura y fruta todos lo das:
Ofrezca en todas las comidas verdura o frutas crudas o en
ensaladas.
Prefiera jugo 100% natural y modrelo a 1/2 taza por persona.
Sirva como colacin verdura rallada, picada o cortada en
tiritas aderezadas de diferentes maneras.
Invente diferentes combinaciones utilizando los colores del
arco iris que puede encontrar en las verduras.
TRANS F ORMACI N y c o c c i n d e
v e r d u r a s y f r u ta s
Sirva verdura y fruta cruda siempre que sea posible.
Las mejores tcnicas de coccin son al vapor, escalfado, asado
y coccin a presin.
Sustituya las preparaciones fritas, empanizadas o capeadas
por preparaciones que utilicen menos grasa como horneadas
y asadas.
Cocine los alimentos en el menor tiempo posible.
Tape los alimentos al momento de cocinarlos para acelerar la
coccin y disminuir el tiempo.
Cueza las verduras y frutas hasta el punto en que la textura sea
suave pero que no se desbarate. Procure que queden crocantes.
La coccin de las verduras debe hacerse de manera rpida a
temperatura de 70C para que se conserven las vitaminas que
contienen.
El descongelamiento rpido de verduras y frutas impide la
prdida de vitaminas.
Procure servir inmediatamente los alimentos calientes, estar
calentando los alimentos por ms de una hora causa la
prdida de vitamina C de 4-17% y en dos horas del 7-34%.
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Vitaminas 7
PARA V ERDURAS
Y F RUTAS
Si emplea verduras congeladas:
Evite descongelarlas antes de cocinarlas.
Hierva primero el agua y despus aada las verduras.
Procure calentarlas o cocerlas en microondas, es una excelente
opcin para conservar las vitaminas de los alimentos.
Si emplea verduras enlatadas:
Emplee el lquido en el que estn sumergidas para calentarlas.
Nunca hierva las verduras enlatadas.
El microondas es una excelente herramienta para calentarlas.
Evite agitar o revolver de manera excesiva mientras las
calienta.
Seleccin y almacenamiento
de verduras y frutas:
Ofrezca diariamente verdura y fruta de temporada, pues tienen
mejor calidad vitamnica, mejor sabor y menor costo.
Trate de escoger verdura y fruta de la regin para evitar la
prdida de vitaminas durante su distribucin. Ejemplo: El
contenido de vitaminas en un pltano que ha madurado
naturalmente, es diferente a las de un pltano que se somete
a tratamientos qumicos para retardar el tiempo de
maduracin y permanecer verdes mientras llegan al centro
de distribucin.
Al mantener los alimentos en refrigeracin, se recomienda
mantenerlos tapados y cerrados para evitar la prdida de
vitaminas. Revise que el refrigerador se encuentre a una
temperatura de 4 C, as se podrn conservar los alimentos en
buen estado.
Dentro del refrigerador, guarde las verduras y frutas en la parte
inferior para evitar que se quemen por el exceso de fro.
La humedad es esencial para el almacenamiento de verduras
y frutas.
Las frutas se conservan en buen estado de 4-5 das mientras
que las verduras nicamente de 2-3 das.
En el caso de verdura congelada se recomienda almacenarlas
de 3-6 meses.
El blanqueamiento (paso inmediato de coccin a
enfriamiento) disminuye la prdida de vitaminas durante su
almacenamiento.
R e c o m e n da c i o n e s pa r a
p r e pa r a r v e r d u r a s y f r u ta s
Lave con jabn las verduras y frutas debajo del chorro de
agua antes de pelarlas.
Corte las verduras en trozos grandes, a mayor tamao menor
prdida de vitaminas.
Cubra las verduras y frutas inmediatamente despus de
cortarlas, de esta manera se previene la prdida de vitaminas
por la exposicin a la luz o al aire.
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V i ta m i n A s : La orquesta del cuerpo

Gua rpida para las vitaminas

hidrosolubles (solubles en agua)

Vitamina B1 (Tiamina)
Principales funciones en el organismo:
Permite la obtencin de energa mediante los carbohidratos.
Es importante para el funcionamiento del cerebro y el sistema
nervioso.
Fuentes:
Cortes magros (sin grasa) de cerdo y res, cereales integrales,
pescado, lentejas, alubias y papas.
Nota: la mayora de los cereales listos para consumirse o de caja Importante para el
estn fortificados con tiamina. Sistema Nervioso

Recomendaciones para servir una comida con aporte

de vitamina B1 (tiamina): Esencial para nuestro
metabolismo

Incluir cerdo, res, pollo, pescado y la combinacin de arroz con

lentejas o alubias, puede cubrir con los requerimientos diarios de
Necesaria para el sistema
esta vitamina. de defensa del cuerpo
Emplee pasta o arroz fortificados con vitamina B1.
Hornee la carne hasta una temperatura en la que haya una
coccin adecuada pero sin caer en sobrecoccin. Necesaria para la formacin
de clulas sanguneas

Vitamina B2 (riboflavina)
Principales funciones en el organismo:
Permite la obtencin de energa, principalmente de protenas y grasas.
Fuentes:
Leche y sus derivados, hgado, carne magra, verduras de hoja
verde, championes, pescado y huevo.
Nota: la mayora de los cereales listos para consumirse o de caja
estn fortificados con riboflavina.

B1 B2

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 Vitaminas 9

Va l e l a p e n a s a b e r
Recomendaciones para servir una comida con aporte de vitamina
Ser diferente el valor
B2 (riboflavina):
nutrimental de verduras y
Procure elaborar preparaciones con alimentos fuente de esta
vitamina como: ternera, championes, espinacas, huevos y papa.
frutas segn su regin de
Ofrezca diariamente leche descremada o semidescremada y sus origen?
derivados. Procure mantener estos productos fuera del alcance de Existen algunas investigaciones sobre
la prdida de vitaminas en verduras y
la luz para evitar prdidas, la riboflavina es extremadamente
frutas, sto ocurre al transportalas
sensible a la luz. desde su cosecha hasta su
Siempre que pueda incluya pescados de agua salada como la base distribucin en los diferentes puntos
de sus platillos. de venta. La prdida puede estar
influenciada por diversos factores
como: la calidad de nutrimentos que
Vitamina B6 (Piridoxina) hay en el pas de origen, clima,
erosin del suelo y sensibilidad
Principales funciones en el organismo:
segn el tipo de verduras o fruta.
Esencial para el metabolismo de protenas.
Por ejemplo: El contenido de vitamina
Tiene un papel importante en el sistema nervioso. C vara dependiendo del tipo de
Necesaria para la produccin y funcionamiento de los eritrocitos fruta, pero adems existe tambin
(clulas rojas de la sangre). diferencia entre las diversas
Fuentes: variedades de la misma fruta.
Pollo, cerdo, pavo, pescado, verduras de hoja verde, nueces,
lentejas, frutas, papas, cereales integrales, entre otros.
Nutrimentos Meln Meln
Recomendaciones para servir una comida con aporte de vitamina Valenciano Chino
B6 (piridoxina): Vitamina A (g) 1.50 63
Procure hacer preparaciones con los siguientes alimentos: cido ascrbico 36 15
pechuga de pollo, papa y pltano. (Vitamina C) (mg)
Tiamina (mg) 00.5 0.02
Vitamina B12 (Cianocobalamina)
cido Flico (g) 17 17
Principales funciones en el organismo:
Necesaria para la formacin adecuada de clulas sanguneas
y nervios. VA L E L A PENA SA B ER
Fuentes: Vitaminas Ingesta Diaria
Se encuentra nicamente en productos de origen animal como en el Recomendada (IDR)
o Sugerida (IDS)
hgado, carne de res o cerdo, pescados, quesos, yogurt, entre otros.
B1 1.11.2mg/da*
Recomendaciones para servir una comida con aporte de vitamina
B2 1.11.3mg/da*
B12 (cianocobalamina):
B6 1.31.7mg/da*
Incluya para mens vegetarianos alimentos como: huevo, leche,
B12 2.4g/da*
yogurt y queso cheddar.
*Bourges y Cols. Recomendaciones de Ingestin
de Nutrimentos para la Poblacin Mexicana
(2005). Editorial Panamericana. Tomo 1

B6 B12

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V i ta m i n A s : La orquesta del cuerpo

cido Flico
Principales funciones en el organismo:
Indispensable para el crecimiento y reproduccin celular.
Participa en la formacin de glbulos rojos (eritrocitos).
Importante en la edad reproductiva de las mujeres; especialmente
en el embarazo para evitar malformaciones del tubo neural
en el beb.
Fuentes:
Verduras de hoja verde (lechugas, espinacas), brcoli, esprragos,
elote, jitomate, frutas de color amarillo-rojo, lentejas, riones, soya
y alubias.
Hgado, granos enteros, semillas de girasol y cacahuates.
Derivados de cereales fortificados.

Recomendaciones para servir una comida con aporte de cido flico:

Incluya en sus preparaciones algunos alimentos fuente de esta
vitamina como: jugo de naranja, brcoli, esprragos y espinacas.
Emplee siempre que sea posible cereales fortificados o
enriquecidos con cido flico.
Aada germen de trigo o germinado de soya a las ensaladas o
sndwiches.
El cido flico es extremadamente sensible a la luz y calor, prefiera
emplear las verduras fuente de cido flico en crudo o en Necesario para el
ensaladas. (Ver tabla Pg. 6) crecimiento celular

Niacina: Obtencin de energa

Principales funciones en el organismo:
Ayuda a la obtencin de energa a travs del metabolismo de
carbohidratos, protenas y grasas.
Fuentes: Mantenimiento del metabolismo

Pollo, hgado, cacahuates, huevo, carne magra de res, pescados

como: atn, salmn y bagre.

Proteccin celular
Recomendaciones para servir una comida con aporte de niacina:
Prepare alimentos con niacina como la carne de res y atn.
Emplee semillas de girasol o nueces como condimento de las
ensaladas.
Prepare platillos con lentejas, tiras de pollo, entre otros alimentos
ricos en niacina.

cido Flico Niacina

Nutri Pro 4/09

 Vitaminas 11

cido pantotnico Comprueba lo que

haz aprendido
Principales funciones en el organismo:
1. Cuntas vitaminas son
Es la coenzima que participa en mltiples reacciones qumicas que
reconocidas como tal
se llevan a cabo para mantener la vida. Algunas reacciones en las actualmente?
que participa son: generacin de energa, sntesis de cidos grasos U 12
esenciales y de hormonas. V 13
W 14
Fuentes:
2. La Vitamina A es:
Hgado, carne, pescado, yema de huevo, brcoli, leguminosas,
I Liposoluble
aguacate, papa y cereales de granos enteros. J Hidrosoluble
3. La Vitamina D es necesaria
principalmente para:
Vitamina C (cido ascrbico) R La piel
S El sistema inmune
Principales funciones en el organismo:
T La mineralizacin de huesos
Formacin de colgeno, protena necesaria para formar msculos y dientes
y huesos. 4. Una fuente de vitamina K es:
Cicatrizacin de heridas. A Espinacas
Funciona como antioxidante, previniendo contra los efectos de los B Aceite
C Hgado
radicales libres.
5. La Vitamina B1 tambin se conoce
Fuentes: como:
Frutas ctricas, moras, meln, pimiento morrn rojo y amarillo, L Riboflavina
jitomate, papa y brcoli. M Tiamina
N Niacina
6. El cido flico es esencial para:
Recomendaciones para servir una comida con aporte de vitamina C:
G El metabolismo de protenas
Incluya en sus preparaciones alimentos que sean fuente de niacina H Cicatrizacin de heridas
como jugo de naranja fresco, pimientos morrones, brcoli y fresas. I Crecimiento fetal durante el
Tenga cuidado al preparar, cocinar y almacenar los alimentos ricos en embarazo

vitamina C puesto que se considera como la vitamina ms inestable, 7. Una buena fuente de cido
ascrbico son:
perdindose fcilmente ante la presencia de calor, luz u oxgeno.
N Arndanos
O Lcteos
P Arenque
Va l e l a p e n a s a b e r 8. La vitamina E es sensible
principalmente a:
Vitaminas Ingesta Diaria
N Medios cidos
Recomendada (IDR) o
Sugerida (IDS) A Luz
cido Flico
1
400g eFD/da* P Calor
1
*eFD= equivalentes de folato diettico.
1
Niacina 1416 mg/da 1 2 3 4 5 6 7 8
Bourges y Cols. Recomendaciones de 1
cido Pantotnico 5 eFD/da*
Ingestin de Nutrimentos para la Respuesta: VitaminA
Poblacin Mexicana (2005). Editorial 1
Vitamina C 7590 mg/da
Panamericana. Tomo 1

cido Pantotnico

Vitamina C

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 Preparaciones llenas de
vitaminas, sabor y nutricin!
Dar sabor a las preparaciones no significa dejar a un lado la nutricin, por el contrario,
estos dos elementos deben ir de la mano. Con NESTL PROFESSIONAL ser muy sencillo
lograrlo. A continuacin le presentamos algunas opciones que adems de ser nutritivas
por su contenido de vitaminas, son sencillas y con un aporte extra de vitaminas:

Pescado con costra de Papa

Zanahoria rallada con Jugo MAGGI y limn. Hashbrown MAGGI y betabel.
La zanahoria es fuente de vitamina A y
Utilice la Papa rallada deshidratada
el limn contiene vitamina C. Agregue Hashbrown MAGGI y mezcle con betabel
jugo sazonador MAGGI a esta rica rallado o cortado en juliana, empanice el
botana que puede ofrecer como pescado con esta mezcla. Para dar el toque
entrada o aperitivo, le dar un final, aada un poco de salsa de maracuy que
puede preparar utilizando los Toppings DELI.
toque saladito y original.
El betabel es fuente de cido
flico, vitamina que en las
mujeres embarazadas
Ensalada Capresse con pasta de chile MAGGI previene defectos
congnitos del beb.
Prepare la tradicional ensalada
con queso panela, jitomate, Gelatina con frutas y Topping
albahaca y aceite de oliva. Haga
un espejo con cualquiera de las de zarzamora DELI
Pastas de chile MAGGI
(Guajillo, Pasilla y Chipotle). Prepare una gelatina de uva con nuestros
polvos para preparar gelatina DELI. Incluya
El toque picosito ser muy
unas cuantas piezas de uvas y zarzamoras.
original.
Decore con un Topping de zarzamora DELI.

Esta deliciosa preparacin contiene La uva contiene vitamina A,

vitamina C y K que provienen del vitamina B6 y cido flico.
jitomate y adems vitamina A que Las zarzamoras son fuente
aportan las pastas de chiles secos. de vitamina E.

Recomendaciones para asegurar un aporte de vitaminas en sus platillos:

Incluya siempre verduras y/o frutas en cualquier preparacin, pues son la principal fuente de vitaminas.
Evite sobrecocer las verduras y/o frutas, muchas vitaminas se destruyen por el calor.
Procure utilizar cereales integrales como el arroz y pan integral. Este tipo de cereales contienen una mayor
cantidad de vitaminas del complejo B.
Aada oleaginosas (cacahuate, nuez, almendra, avellanas, pistaches entre otros) a sus ensaladas, de esta
forma agregar vitaminas del complejo B como B2, B3, cido flico y vitamina E. Si agrega oleaginosas evite
aderezar las ensaladas puesto que se aumentar el contenido de grasas.