EN FUEGO | 8 + 7 | ENTRENAMIENTO MEDIO MARATN

En fuego | 8+7, es un duro y exigente entrenamiento de repeticiones largas

y rpidas pero con recuperacin completa.

Qu significa esto? Pues muy simple, debers correr dos intervalos rpidos, uno de
8 kilmetros y uno de 7 kilmetros, y entre cada uno de los intervalos debers descansar
durante 4 minutos para lograr una recuperacin cardiovascular completa (dejando que tus
pulsaciones disminuyan)

Durante En fuego | 8+7, corrers un total de 15 kilmetros, de los cuales: 8 kilmetros

sern a tu ritmo de maratn y 7 kilmetros a tu ritmo de 10k.

Es decir, el segundo intervalo de 7 kilmetros cuando tus piernas ya estn cansadas,

debers exigirte y correr a un ritmo sensiblemente ms rpido que el del primer
intervalo.

En fuego | 8+7 presenta algunos beneficios muy interesantes. Por un lado te ayudar a
practicar/simular tu ritmo de carrera. Por otro lado, te ayudar a simular las sensaciones
y sentir la incomodidad de los ltimos kilmetros del maratn.

Debido a que durante el entrenamiento utilizars diferentes ritmos ( de maratn y de medio

maratn), es importante que conozcas tus ritmos y por ello te sugerimos que utilices tus
experiencias previas recientes y/o la Calculadora Mc Millan.

Pese a la dureza del entrenamiento (debido a su volumen e intensidad), la forma de

ejecucin del En fuego | 8+7 es muy simple:

CALENTAMIENTO

CORRE 4 KILMETROS A RITMO DE FONDO

REALIZA LOS RUNNING DRILLS RECOMENDADOS EN ESTE ENLACE
DURANTE 5 MINUTOS

ENTRENAMIENTO

.- CORRE 8 KILMETROS A TU RITMO DE MARATN

.- INTERVALO DE DESCANSO: 4 MINUTOS
CORRE 7 KILMETROS A RITMO DE MEDIO MARATN

RECOMENDACIONES PARA EL ENTRENAMIENTO

Para que este entrenamiento sea efectivo y haya pocas posibilidades de lesionarte te
recomendamos que tengas en cuenta la siguientes precauciones:
 Es imprescindible que tengas experiencia, buena nutricin y excelentes entrenamientos
que te permitan acostumbrarte a la exigencia fsica y mental de correr rpido y soportar la
incomodidad y el cansancio.

El mejor momento para realizar este entrenamiento ser entre 4 y 6 semanas antes de la
carrera, momento en el que ya deberas tener una buena condicin fsica y buenos
cimientos para soportar la exigencia.

Es de vital importancia que durante el intervalo de recuperacin no hagas ms que

hidratarte, caminar, y suplementar con carbohidratos (opcional).

Este entrenamiento es duro y por ello es necesario que te encuentres en excelentes

condiciones y libre de lesiones o molestias.

Nunca realices este entrenamiento si has realizado otro de elevada duracin o intensidad
en las 48 horas anteriores. No te exijas al da siguiente.

Apenas termines el entrenamiento, inicia tu rutina de recuperacin que deber incluir:

Alimentacin: hidratos de carbono y protenas (evitar las grasas).
Estiramientos y/o masajes
Aplicacin de hielo en tus piernas.