Diseo de un men

semanal equilibrado,
sugerente y saludable

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02 DISEO DE UN MEN SEMANAL EQUILIBRADO, SUGERENTE Y SALUDABLE
La Dieta Mediterrnea tradicional posee beneficios
para la salud cientficamente probados
Cmo podemos llevar a la prctica
el consejo nutricional?
Es sabido que nuestro actual estilo de vida nos obliga a
destinar menos tiempo a la planificacin de una alimen-
tacin saludable. Es por ello que tendemos a aligerar las
comidas y las compras de alimentos, dando lugar a una
distribucin horaria de las comidas a veces irracional,
con repercusiones negativas en el estado nutricional y,
en consecuencia, en la salud.
Cmo comemos los espaoles?
En estos ltimos aos, los espaoles hemos
aumentado en gran medida el consumo de
productos de elaboracin industrial, como
los alimentos precocinados o listos para
servir, los aperitivos, los postres o la bolle-
ra y pastelera industrial. Estos productos
originan un mayor aporte de sal, grasas
saturadas y azcares. Por el contrario, pro-
ductos tradicionales en la dieta como el pan,
el arroz, las legumbres, las patatas, etc., se
estn consumiendo cada vez menos.
El valor de la Dieta Mediterrnea
La Dieta Mediterrnea "tradicional" posee
beneficios cientficamente probados que se
han relacionado con la mejora del perfil lip-
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dico, ya que su consumo aumenta el HDL (llamado
"colesterol bueno"), a la vez que reduce el LDL ("coles-
terol malo"). Adems, es una alimentacin rica en fibras
y antioxidantes. Estos efectos biolgicos, y muchos
ms, permiten considerar la Dieta Mediterrnea como
una excelente propuesta para la prevencin de la enfer-
medad coronaria.
Cul es nuestro objetivo?
Nuestro objetivo es brindarles consejos y herramientas
prcticas para la planificacin del men
diario, tanto para las personas que
comen en casa, como para las que
comen en el comedor escolar o en la
cafetera del trabajo, con el fin de
alcanzar hbitos alimentarios salu-
dables, enmarcados en la Dieta
Mediterrnea.
Cmo empezar a planificar
una alimentacin saludable?
Lo primero y fundamental es saber
que los expertos en nutricin reco-
miendan realizar como mnimo,
cinco comidas al da. Por lo tanto, lo
ideal sera seguir la siguiente distri-
bucin: desayuno, media maana,
comida, merienda y cena.
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1. El desayuno
Por qu es importante un buen desayuno?

El aporte energtico-calrico del desayuno es de gran

importancia, ya que nos permitir lograr un adecuado
rendimiento tanto fsico como intelectual, en las tareas
escolares y en el trabajo diario.

Desayunar es algo ms que tomar un caf, pues el caf o

las infusiones no nos aportan prcticamente ningn
nutriente. Un desayuno completo contribuye a:

Conseguir unos aportes nutricionales ms adecua-

dos.

Equilibrar las ingestas.

Puede contribuir a la prevencin de la obesidad en

los nios.

Mejora el rendimiento intelectual, fsico y la actitud En qu consiste un buen desayuno?

en el trabajo.
Debemos tener en cuenta la importancia de la triada
compuesta por:
El aporte energtico-calrico del
1. Lcteos: 1 vaso de leche, 1 yogur fresco o queso.
desayuno es de gran importancia,
2. Cereales: pan, galletas, pan integral, repostera hecha
ya que nos ayuda a lograr un en casa o cereales de desayuno.

adecuado rendimiento fsico e 3. Frutas o zumo natural

intelectual en las tareas escolares Tambin se podra complementar en algunas ocasiones

con otros alimentos proteicos como huevos, jamn, frutos
y en el trabajo diario. secos, etc.

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2. Media maana
Es recomendable que no pasemos muchas horas sin
comer entre el desayuno y la comida.
Ejemplos para media maana:
Fruta + yogur desnatado.
Caf con leche + tostada con tomate y aceite de
oliva.
Bocadillo de queso y tomate + zumo de frutas.
Barra de cereales + yogur de frutas.
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3. La comida
Teniendo en cuenta que la mejor manera de alcanzar un
estado nutricional adecuado es incorporar una amplia varie-
dad de alimentos en nuestra dieta diaria, es conveniente tra-
tar de incorporar en la comida alimentos de los diferentes
grupos de la pirmide. En el Anexo 2 encontrar una gua
para planificar un men saludable, completo y nutritivo.
La comida puede estar compuesta por:
Arroz, pastas, patatas o legumbres: una racin.
Ensalada o verduras: una racin o guarnicin.
Carne o pescado o huevo alternativamente: una racin.
Pan: una pieza.
Fruta: una pieza.
Agua.
En casa
En nuestra cocina tenemos ms libertad de eleccin, lo
que nos permite innovar recetas ricas y nutritivas.
Podemos elegir tambin los mtodos de coccin ms
saludables, los cuales explicaremos en el captulo 4.
En el trabajo
Si nos encontramos fuera de casa, es conveniente elegir
las opciones ms adecuadas. Por ejemplo, en la cafetera
o en un restaurante, podemos:
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Optar por ensaladas y/o verduras como guarnicin,
en lugar de patatas fritas habitualmente.

Entre las carnes, elegir las preparadas con menos

aceite: a la plancha, a la parrilla, al horno, etc.

Priorizar el consumo de pescado.

Vigilar el volumen de los platos: tratar de no servirnos

dos veces del mismo plato, y procurar que las verdu-
ras ocupen la mayor parte del mismo.

Preferir los postres a base de frutas y los lcteos des-

natados.

Es recomendable incorporar

en la comida alimentos de los

diferentes grupos de la pirmide. Algunas combinaciones equilibradas de platos...

Ensalada de arroz + pechuga de pollo a la plancha

+ alcachofa al horno + pan + fruta + agua.

Paella de mariscos + ensalada con atn y huevo

duro + fruta + pan + agua.

Gazpacho + pescado con patatas al horno + ensa-

lada + pan + fruta + agua.

Bocadillo de lomo y queso + zumo de fruta + yogur

+ agua.

Hamburguesa a la plancha con queso fundido +

ensalada de tomate y maz + fruta + pan + agua.

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En la escuela
La estructura y planificacin de los mens en la escuela
debe ser: suficiente, variada, adaptada a las caractersticas
y necesidades de los comedores, y tambin agradable.
Las funciones del comedor escolar, pueden resumirse en:
Proporcionar una comida de calidad tanto desde el
punto de vista nutricional, como bajo criterios higini-
cos sensoriales y educativos.
Promocionar hbitos higinicos alimentarios y de com-
portamiento adecuados, as como los aspectos socia-
les y convivenciales de las comidas.
Potenciar la variedad y la identidad gastrnomica de la
zona, y los aspectos culturales de la alimentacin.
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El men del comedor escolar debe aportar entre un 30 y
un 35% de las necesidades energticas diarias. Es impor-
tante:
Una adecuada frecuencia de consumo de alimentos.
Aproximadamente:
En primeros platos: 1 vez legumbre, 1 vez verdura
(cruda, cocida o en forma de pur), 1 vez pasta, 1
vez arroz, 1 vez patatas.
En los segundos platos: 1 vez pescado, 1 vez
huevo y el resto, diferentes tipos de carne, dando
prioridad en las guarniciones a preparaciones de
verdura fresca.
Adecuar las preparaciones a los alimentos de tempora-
da y a la poca del ao.
Evitar las combinaciones de primer y segundo plato de
difcil aceptacin (de primero verdura y de segundo
pescado).
Es recomendable adecuar las combinaciones de pri-
mer y segundo plato de manera que no resulten, ni
demasiado ligeras, ni demasiado densas.
4 de los 5 postres de la semana deberan basarse en
fruta, preferiblemente fresca, reservando 1 da para
postres lcteos (yogur, cuajada, queso fresco, helado)
o postres dulces.
Aportar variedad de sabores, olores, formas y consis-
tencias: un plato bien preparado siempre despierta el
inters de los nios y estimula las ganas de comer.
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5. La cena
La cena es, generalmente, la ltima comida del da y
debemos procurar consumir aquellos alimentos de la
pirmide que no hemos consumido en la comida.
Tambin debemos tratar de consumir alimentos fciles
de digerir, como verduras cocidas, sopas, pescados o
lcteos, para tener un sueo reparador no perturbado
por una digestin difcil.

Por lo tanto, en la cena podemos incluir:

Ensalada o verduras cocidas.

Arroz y pastas integrales, patatas o legumbres: en

pequeas cantidades, ya que pueden producirnos
Utilizar procedimientos variados de preparacin: coci- flatulencias.
dos, hervidos, al vapor, al horno, fritos, sin abusar de
ninguno de ellos. Pescados, huevos, aves o peque-
as porciones de carne.
Procurar que los nios consuman los alimentos de
forma tranquila y pausada, y que las comidas posean la Pan: blanco o integral.
temperatura adecuada.
Frutas enteras, ralladas, crudas o
Recordemos que los nios no deben comer deprisa, y cocidas.
que la hora de la comida debe ser un momento de
encuentro social y de aprendizaje de buenos hbitos Lcteos: yogur fresco,
alimentarios. leches fermentadas,
natillas, etc.

4. La merienda
La merienda nos brinda los nutrientes necesarios para
completar el aporte energtico del da. Podemos elegir
una fruta o zumo de frutas, leche o yogur, bocadillo...
reservando la bollera para alguna vez por semana.

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Anexo 2.1
Planificacin de un men saludable

Primeros platos Segundos platos

Cereales Pescado (blanco y azul)

Arroz: en paellas, al horno, en sopas, en ensaladas. Al horno, al papillote, a la plancha, en guisos, en fritos
Pasta: con tomate, en ensaladas, con atn, con ver- o rebozados, en ensaladas.
duras al vapor.
Huevos
Legumbres Cocidos en ensaladas, en tortillas, revueltos, fritos.
Lentejas, judas, garbanzos, guisantes y habas: en
potajes, en sopas, en guisos, en ensaladas. Carne
Aves, cerdo, ternera, buey, cordero, conejo: a la plan-
Tubrculos y verduras cha, al horno, asadas, hervidas, estofadas, fritas, en
Patatas: guisos, en ensaladillas, en tortillas, asadas. ensaladas.
Verduras cocidas.
Verduras crudas.

Guarniciones Postres Bebidas

Ensaladas Fruta Agua

Zanahoria, lechuga, tomate,
aceitunas, maz, judas,
aguacate, cebolla, espinaca,
remolacha, etc.
Patatas, cereales, legumbres
Otros
Otros
Verduras y hortalizas coci-
das: hervidas, asadas, al
vapor o rebozadas.
Manzana, pera, pltano,
naranja, mandarina, albarico-
que, cereza, melocotn,
meln, frutos secos,
macedonias, etc.
Lcteos: yogur fresco, leche
fermentada, flan, queso, nati-
lla, cuajada.
Recordar que debemos consumir como mni-
mo 1 litro y medio (de 6 a 8 vasos) de agua al
da.
Aguas con gas, bebidas refrescantes
Zumos
Bebida alcohlica de baja graduacin
Vino, cerveza, cava. (Consumo opcional y
moderado en adultos).

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Anexo 2.2
Ejemplo de men de primavera - verano

Da Desayuno Comida Merienda Cena

Lunes Leche con cacao. Pan Ensalada de patatas. Cordero Yogur de frutas Crema fra de calabacn.
de molde tostado con a la plancha con tomate. con galletas. Merluza a la plancha y ensa-
mermelada. Zumo de Melocotn. lada de lechuga con maz.
naranja. Nsperos.

Martes Caf con leche. Espaguetis napolitana. Pollo al Zumo de frutas. Cogollos con anchoas.
Galletas integrales. horno con berenjenas asadas. Bocadillo peque- Tortilla de patata y cebolla y
Zumo de frutas. Meln. o de queso. pan con tomate. Yogur.

Mircoles Yogur con trozos de Ensalada con garbanzos y Leche merengada Tomates con patatas a la
fruta. Cereales de huevo duro. Sepia a la plancha con bizcocho. provenzal. Brochetas de
desayuno. Zumo de con chips de calabacn. carne y championes.
frutas. Cerezas. Albaricoques.

Jueves Caf con leche. Sopa fra de meln. Ternera a Batido lcteo con Crema de verduras. Pizza de
Tostadas con queso la plancha con patatas fritas. rosquilla. jamn y queso. Sanda.
fresco. Manzana. Mouse de yogur.

Viernes Cuajada con azcar o Ensalada de lentejas. Pollo a la Leche y barrita de Pasta fresca con zanahoria y
miel. Pan con aceite y cerveza. Macedonia de plta- cereales. remolacha rallada.
tomate. Zumo de no y fresas. Hamburguesa de ternera
naranja. con pisto. Yogur.

Sbado Batido de frutas y Lasaa de verano. Pescadito Sndwich vegetal Ensalada de tomate y queso
leche. Bizcocho casero. frito con lechuga. Sorbete de y zumo de fruta. fresco. Tortilla de patata,
limn. cebolla y calabacn. Yogur
con melocotn.

Domingo Yogur con cereales y Gazpacho. Paella de pescado. Helado. Esprragos a la vinagreta.
frutos secos. Meln. Lomo a la sal con pur de
manzana. Nectarina.

Acompaar la comida y la cena con pan y agua

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Anexo 2.3
Ejemplo de men de otoo-invierno

Da Desayuno Comida Merienda Cena

Lunes Caf con leche. Pur de patata y zanahoria Yogur y barrita Sopa de pescado con fideos.
Tostadas con mantequi- gratinado. Solomillo de cerdo de cereales. Tortilla paisana. Pera.
lla y mermelada. Zumo con alcachofas. Mandarinas.
de fruta.

Martes Yogur con cereales y Lentejas estofadas con ver- Leche con Menestra tricolor. Papillote de
fruta troceada. duras. Croquetas de jamn galletas. salmn y merluza. Flan.
con ensalada. Rodajas de
naranja con miel.

Mircoles Cuajada con miel y Fideos a la cazuela. Filete de Bocadillo Sopa de arroz. Salchichas a
galletas integrales. pollo a la plancha con tomate pequeo de la plancha con espinacas sal-
Zumo de fruta. y aceitunas. Manzana. jamn. Yogur teadas. Membrillo.
lquido.

Jueves Yogur con cereales y Arroz a la milanesa. Conejo Caf con leche Crema de verduras. Filete de
frutos secos. Zumo de en salsa. Combinado de kiwi y magdalena. mero con patatas al vapor.
fruta. con mandarina. Manzana.

Viernes Leche con muesli y Tortellini a la Italiana. Sndwich de Sopa de cebolla. Tortilla de
zumo de fruta. Escalope de ternera con atn con toma- patatas con tomate aliado.
ensalada de lechuga. Pltano. te. Zumo de Yogur.
fruta.

Sbado Yogur con tostadas y Potaje. Muslitos de pollo asa- Leche con Judas y patatas salteadas
mermelada. Zumo de dos. Dados de pera con miel. galletas. con jamn. Sepia a la plan-
fruta. cha con zanahoria rallada.
Manzana al horno.

Domingo Chocolate caliente con Entremeses variados. Cuajada con Crema de zanahoria. Pizza 4
bizcocho casero. Canelones de la abuela. frutos secos e estaciones. Macedonia.
Pia natural. infusin.

Acompaar la comida y la cena con pan y agua

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En resumen... La Dieta Mediterrnea "tradicional" posee beneficios para la
salud, cientficamente probados, que se han relacionado con
la mejora del perfil lipdico. Estos efectos biolgicos y muchos
ms, permiten considerar la Dieta Mediterrnea como una
excelente propuesta para la prevencin de la enfermedad
coronaria

Los expertos en nutricin recomiendan realizar como mnimo

cinco comidas al da: desayuno, media maana, comida,
merienda y cena. Es aconsejable no pasar muchas horas sin
ingerir alimentos

El desayuno es una racin de gran importancia, ya que ayu-

dar a lograr un correcto rendimiento cognitivo en las tareas
escolares y en el trabajo diario

Para alcanzar un estado nutricional adecuado, es necesario

incorporar una amplia variedad de alimentos a nuestra inges-
ta diaria, por lo que es conveniente incorporar en las comidas
alimentos de los diferentes grupos de la pirmide

Durante la cena se debe intentar elegir alimentos fciles de

digerir, como verduras cocidas, sopas, pescados o lcteos,
para tener un sueo reparador no perturbado por una diges-
tin difcil

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