# Protocolo eliminar grasa

Hacer ndice en Evernote

http://blog.hsnstore.com/destrozando-la-grasa-parte-i/ (y dems partes)

Para llegar a niveles bajos se necesita el estmulo del ejercicio, si no hasta pod
es llegar a ganar peso.
Ley de la termodinmica es solo guideline, cuerpo no es calculadora. Ocurren vario
s procesos en el cuerpo, y todos varan segn persona.
sin ir ms lejos, con una dieta alta en protenas podemos consumir ms caloras de las q
ue gastamos y no ganar gras(1).
Hipocalorico prolongado cuerpo no oxida grasas durante el da, de hecho hasta la s
intetiza[GANAR PESO] (20),dn ese estudio los ratones con hipo almacenarn 5 veces
ms grasa que lo que no.
De hecho, efecto rebote, cuerpo se prepara para recuperar peso perdido, porque p
ara el estas en situacin supervivencia, debes recuperar. Incluso un dficit ligero
de 5 puede derivar en esto (2 hasta 6)
Al estar expuesto de forma crnica a un dficit calrico se produce:
una disminucin de la tasa metablica,(gastas menos calorias)
una disminucin de la temperatura corporal(menso caloras aun, cuerpo ahorra porque
esta en estado emergencia) , e incluso
cambios a nivel neuroendocrinos que alteran nuestra percepcin del hambre. Bsicamen
te, perjudicas metabolismo.
Por eso se debe approach desde plano hormonal.
Grelina y leptina controlan sensacin de hambre.
AGrP,y regula la tasa metablica de forma independiente de la ingesta de alimentos
8.
Por qu es tan importantemantenerniveles bajos de AGrP? A modo de resumen rpido, impedi
mos que se d los siguientes efectos9:
Sntesis de cidos grasos en el hgado y almacenamiento de grasas en nuestro tejido ad
iposo (conocidos como grasa corporal)
Prdida de la sensibilidad de la glucosa por parte del msculo
Aumento de la captacin de la glucosa por parte del tejido adiposo.
los niveles de AGrP se disparan cuando hacemos una dieta hipocalrica(10)
La grelina total se increment en el grupo de Restriccin calrica en comparacin con los
dems grupos. Ms hambre, mas seal de que tu cuerpo est en situacin aun ptima.
Cuerpo trata igual proviene del arroz que una molcula que proviene de un helado,
ocurriendo lo mismo en el caso de la protena. Con fst saturada y insaturads si l
as diferencia.
Estudio IIFYM
Muestra de este tipo de dieta, lo podemos ver en elestudio de Bray12, donde se co
mpar los efectos metablicos que produca distintas comidas en diferentes personas.
El problema que nos encontramos con las grasas saturadas es que son mucho ms fcile
s de almacenar que las grasas poliinsaturadas13.
antidad de grasa heptica, grasa visceral y grasa subcutnea es mucho mayorcuando ing
erimos una dieta alta en grasas saturadas, en lugar de insaturadas aunque hablem
os de la misma cantidad de caloras. En contraposicin, la cantidad de tejido libre
de grasa (donde se incluye msculo) es mayor con una dieta alta en grasa insaturad
a.
Este hecho sobre el metabolismo de las grasas no fue un hecho aislado, si no que
en otros otros ensayos, podemos observar como tras realizar ejercicio, el cuerp
oprefierela oxidacin de grasas monoinsaturadas en lugar de lasgrasas saturadas. Dond
e dichoaumento se produce independientemente de la intensidad del entrenamiento14
.
No por eso evitar saturadas. El colesterol es precursor de las hormonas sexuales
, existiendouna relacin positiva entre niveles de colesterol y niveles de testoste
rona15.
Por otro lado, es uno de los componentes de la membrana celular junto con protena
s, lpidos (de ah la importancia de lagrasaen la dieta) y una pequea porcin de azcares.
La funcin del colesterol a nivel de la membrana es aportar rigidez, de esta forma
esms difcil que los txicos o bacteriasentren en la clula(16)
Siempre y cuando consumas protena y ejrcites mscukos no vas a perder grasa. Pero ll
egado a un 12% grasa el cuerpo puede usar muscuko como energa, pues cree que esta
mos en riesgo morir hambre. Consumir grasas pueden ayudar a evitaresto.
PPAR son una serie de receptores que expresan una gran cantidad de genes relacio
nados con el metabolismo energtico. Cuanto ms grasa ingerimos, mayores son los niv
eles de PPAR se encuentran(18) ya que esta a su vez facilita el uso de esas gras
as por parte de la clula. Altos niveles ppar menos gnes relacionados a degradacin p
roteica.
Parte 2
el almacenamiento de la grasa se produce a travs de dos hormonas:
Insulina, la cual inhibe el uso de grasa como fuente de energay aumenta la captacin
de glucosa por parte de la clula grasa, para transformarse y almacenarse como tr
igliceridos (imagen superior)
ASP, o tambin denominada protena estimuladora de acilacin, la cual puede aumentar l
a cantidad de grasa corporal sin la presencia de insulina, aunque se ha visto qu
e la propia protena estimula la secrecin de insulina(1)
Cuando estamos en exceso. lucha contra este incremento de la grasa corporal cuan
do elevamos la insulina, aumentando nuestro metabolismo basal y el uso de glucos
a por parte de las clulas(3) . Adems, nuestros adipocitos se vuelven resistentes a
la insulina, por lo que entra menos glucosa para almacenarse.
Esta es una de las razones por las cuales muchas personas, llegadas a una cantid
ad de caloras, les es imposible aumentar su grasa corporal. Llegamos al lmite, pun
to crucial ms adelante en texto.
Este efecto de resistencia a la insulina por parte del adipocito (recordad, clula
que almacena grasa corporal) se pierde al ponernos a dieta y bajar nuestro peso
. Nuestra clula grasa se vuelve ms sensible a la insulina como mecanismo para pode
r captar ms glucosa.
Por si esto no fuera poco, la insulina favorece la diferenciacin de los pre-adipo
citos a adipocitos comunes, o en otras palabras, la insulina aumenta la creacin de
nuevas clulas para almacenar ms grasa.
Insulina acta sobre PPAR y que aumentar la expresin de genes y enzimas(protenas) par
a almacenar ms grasa.
receptores adrenrgicos:
Receptores alfa, que favorecen el almacenamiento de grasa,
Receptores beta, que favorecen la salida de cidos grasos, reduciendo el tamao del
adipocito y por lo tanto, tener un vientre o msculo mucho ms marcado y definido.
Personas con sobre peso o abdomen pansa suelen tener desbalance de esto, que tie
nen resistencia a adrenalina y noradrenalina(4) .
la mujer obesa tendr el doble de insulina liberada, la misma cantidad de adrenal
ina pero el doble de tamao de la clula adiposa.
Personas obesas que no pierden grasa
La actividad sobre los receptores beta (los que permitan la salida de grasa para
que sea usada por las clulas) es menor en personas con un % de grasa alto, llegan
do a ser la mitad que una persona delgada (2.6 vs 1.2 amol/pm
las dietas para perder grasa ponen tu metabolismo en modo obeso. Efecto rebote.
Cuando hacemos una dieta hipocalrica, la resistencia a la insulina que impeda al
organismo almacenar ms grasa(esre es el punto importante), desaparece, lo que no
slo nos vuelve susceptibles a recuperar la grasa que habamos perdido, si no que in
clusouna cantidad extra.

APLICACIN DIETA (parte

tres tipos das baabaac
B dia mayor agotamiento, cuando mejoramos 1rm.
C dia en el que descansa, o en su defecto, da menos activo
Nunca dos B seguidos, separacin 48-72h
Objetivo dieta, metabolizar efectivamente tanto carbs como grasa, usar ambos com
bustibles eficiente.

Acorde a dieta siempre hay expresin de gnes acorde al combustible, ej:

mayor expresin de genes a nivel muscular para aumentar el uso de las grasas, como
puede ser aumentando el nmero detransportadoresFAT/CD36, cuya funcin es la de trans
portargrasas en corazn y msculo esqueltico(1).
esto no quiere decir que el msculo quemar ms grasa, usa mejor a la que ingeris. E
j obesos y diabticos tambin tienen niveles altos de estetransportador y su metaboli
smo a nivel muscular esde una calidad muy baja(2)
En otras palabras. Ser el dficit calrico el que obligue al organismo a usar la gras
a corporal.
Imortancia del balance . alto carbs disminuye expresin gnes relacionados con la u
tilizacin de grasa a nivel celular, empeorando su metabolismo, dieta muy alta en
grasas dar un peor uso de la glucosa a nivel muscular, entrenamientos de alta int
ensidad perjudicados.
personas delgadas(ectomorfo) flexibilidad metablica,la clula alterne entre grasa
s y carbohidratos de forma efectiva. Buscar algo as.
DA B REFEED. dficit bajo y no prolongado.
La leptina, una hormona segregada por nuestra grasa y la T3, que es una hormona
tiroidea encargada de controlar la velocidad metablica.
Cuando estamos en dieta hipocalrica ambas hormonas disminuyen sus niveles, de est
a forma nuestro metabolismo se vuelve ms lento.ingerir cantidades altas de carboh
idratos, aumenta laleptina un 28% y ELEVA NUESTRO GASTO ENERGTICO UN 7%(3)
AgRP, un pptido que controlada el hambre y el gasto metablico, se elevaba condietas
hipocalricas. la leptina acta sobre l de forma negativa. la leptina bloquea la va d
e AGrP, menor sensacin de hambre y un metabolismo mucho ms rpido. hackear nuestro cer
ebro, hacindole creer que disponemos deuna gran cantidad de energa disponible, sien
do ms fcil usarla.
DAS B DETALLES
carbohidratos 60% caloras, 300kcalextra.
preferiblemente en dos comidas, una post entreno.
IIFYM es una buena herramienta ac.

DA C
Dficit 900 caloras.
Dficit grande y efmero seguido de uno corto da mejores resultados composicin corpor
al que uno prolongado (9). Prdida grasa similar, pero mayor masa muscular. Aument
ar la masa muscular mientras perdemos grasa de forma simultnea.
Consegus:
Mejorar sensibilidad a la insulina,
mejorar uso de la glucosa por parte del msculo y menor cantidad de glucosa dispon
ible para almacenar en el tejido adiposo.
marcadores de inflamacin disminuyen,tejido adiposo mucho ms eficiente, impidiendo
la creacin de clulas adiposas nuevas (clulas donde se almacenan la grasa).
alto dficit calrico acompaado de una gran cantidad de protenas, verduras y grasas mo
no- y poliinsaturadas ayudan a:
mejorar metabolismo celular a nivel muscular, Also,
prevenir el deterioro de la funcin celular a nivel de nuestra grasa corporal.
DETALLES DA C:
4 o 5 comidas, protena repartida evenly, grasas saludable y verduras.
aseguramos que cada 4 horas cuerpo tiene un pico de aminocidos en plasma quenducirn
un aumento de la sntesis proteica en comparacin con repartirlas en 2 comidas.
grasas, gran cantidad de omega3, algo difcil que conseguir.
son las grasas que menos se almacena a nivel corporal, adems de aumentar el nmero
de mitocondras (lugar donde se oxida la grasa corporal) y favorece la b-oxidacin
(proceso por el cual se oxidan las grasas)(21)
PARTE 4. GRASA PARDA Y RECEPTORES ALFA Y BETA
Tejido adiposo que gasta energa para mantener temperatura, de desarrolla proporci
onal al fro que se pasa un 3 de grasa genera un gasto calrico notable(ver post marc
os). Disminuye acorde edad, predominante en bebs.

Grasa blanca eliminar. acta como si de un rgano hablramos: liberando hormonas y aum
entando los niveles de citoquinas que darn lugar a resistencia a la insulina y po
r lo tanto obesidad3, (4)
Grfica, mayora gnes relacionados a acumulacin grasa se ven expresados en bajas tempe
raturas comparado a una normal (22c)
irisina hormona libera con el ejercicio y que ayuda al paso de grasa blanca a
grasa parda, a travs de un mecanismo mediado por PGC119
Adipoaitos de grasa blanca funcionan como de grasa parda.

grasa parda + niveles altos de adrenalina y noradrenalina liberados durante el e

jercicio, va a marcar un punto estratgico a la hora de bajar ese 10% de grasa.
Sistema simptico activacin.
adrenalina de glndula suprarrenal, actuar sobre los receptores y, dos receptores que
se encuentr n en l m yor detejidos, includo el tejido diposo (l gr s comn). Zon
s gr s difciles tienden tener receptores lf (7).
F ctor control r lf son los estrogenos, zon s que ms receptores lf tienen l s
mujeres (como pueden ser l c der ) tienen un menor lipolisis(8), s como m n
o
o
s y cok por pro
lem s hormon les
Lipolisis: Proceso met
lico por el cu l se degr d l gr s p r ser utiliz d p
or l s clul s.
Elev r l c tecol min s con yuno y ejercicio de lt intensid d.
L s c tecol min s neurotr nsmisores vierten torrente s nguneo.grupo sust nci s
dren lin , l nor dren lin y l dop min , l s cu les son sintetiz d s p rtir
del minocido tirosin .
En yuno cuerpo ument niveles de c tecol min s p r
usc r fuentes de energ (11
).
Estos niveles ltos DEFIENDEN MSCULO DE PRDIDA PROTEICA DURANTE AYUNO (48-72H),niv
eles elev dos de dren lin y nor dren lin ctu rn nivel del tejido diposo, d
onde dependiendo del sexotendrn preferenci segn l zon .

Hom
res ms clul s en zon
domin l y mujeres en glteos.

C tecol min s ument liposis donde h y menos riego s nguneo, f cilit ndo prdid g
r s .
ENTRENAMIENTO INTENSO AYUDA A MEJORAR SENSIBILIDAD A INSULINA, hormon influyent
e en tejido diposo. Y m yor expresin ucp3 due ejercicio lso.
EJERCICIO ALTA INTENSIDAD
cuerpo no discierne eso, lo tom como que est mos en peligro, ctiv sistem sim
ptico. se l de l rm por el estrs l que se est sometiendo el org nismo, ument ndo
l secrecin de hormon s rel cion d s con el estrs y con l regul cin de fluidos co
rpor les p r m ntener l homeost sis(13). Sistem simptico li
er gr n c ntid d
C tecol min s inhi
iendo h m
re (15).y so
re el tejido diposo, lleg ndo incluso
gener r un estrs en el sistem nervioso lleg ndo producir d o en l s clul s he
ptic s (14) [Es por est r zn que si el d previo un nlisis hemos hecho ejercicio
de lt intensid d, nos puede p recer niveles elev dos de tr ns min s s]
Imort nci est s C tecol min s del hiit promueve uso de gr s como o energ (16)

M yor m s muscul r y menor gr s viscer l gr ci s l ctivid d de l s c tecol

min s( dren lin y nor dren lin )(grfic )
PARTE 5. Gr s re
elde
MOVILIZACIN Y OXIDACIN DE CIDOS GRASOS
En clul gr s h y receptores lf y
et , los primeros
loque n l moviliz cin gr
s ,
et l ument .
Busc r sust nci s que
loqueen lf y promuev n
et .
Sust nci dren lin (epinefrin ) ument el riego s nguneo l tejido diposo( m
ichelines o c rtucher s).
l s p rtes gr s s donde menos s ngre lleguen sern quell s donde menos triglicerido
s se li
eren y ende ms gr s lm cen d
Conociendo esto, podemos conseguir que l liplisis se m yor,siendo un herr mien
t ms p r com
tir l gr s terc
que de n d sirve ument r l liplisis (degr d cin de l gr s ) si luego no umen
t mos l
et -oxid cin (utiliz cin de l gr s como com
usti
le),
si un person se inyect se dren lin y luego se qued se sent d en su silln,
segur mente no est r quem ndo es gr s , porque t l como se li
er n los triglicri
dos l torrente s nguneo vuelven lm cen rse por su
j utiliz cin.
Aument r
et oxid cin p r
enefici rse liposis. Como?
Aument r nmero de mitocondri s,donde se us l gr s como com
usti
le, son los hor
nos nivel celul r. Este umento de mitocondri s se consigue cu ndo sometemos
estrs nuestro org nismo, ument ndo nuestros niveles de l ct to(6) k ejercicio(
ms intenso, menos desc nso, m s l ct ct to. El l ct to se suele us r como medidor
estrs ejercicio).
After th t excercises intensos nuestro cuerpo est de
ilit do, s que ctiv proce
sos p r evit r ese got miento.mismo mec nismo que hipertrofi o super compens
cin glucgeno. Este proceso sigue el mismo mec nismo que l hipertrofi muscul r o
que l supercompens cin de glucgeno. Cuerpo identific situ ciones de emergenci y
gener resistenci , nti frgil.
BRIEF RESUMEN
En nuestr s clul s gr s s existen mec nismos por los cu les se control n el que h
y un m yor o menor moviliz cin de l gr s corpor l
Estos mec nismos son en gr n p rte estimul dos por sust nci s drenrgic s
El entren miento de lt intensid d yud que se utilice ms gr s l ument r l
os hornos celul res
Sust nci s que ctu n nivel de gr s
SUSTANCIAS EXTERNAS EFECTO EN GRASA
CAFENA
Aument dren lin .
[ ctu so
re los receptores drenrgicos, de h que en un grupo de person s pued s
ufrir t quic rdi s o rritmi s l consumir c f o
e
id s con un lto contenido en
c fen .]
Consumo c fen niveles triglicridos 150% m yores grupos consumen desc fein do(7
). Interes nte p r quien high c r
y m ntener ciert flexi
ilid d met
lic .
3-4mg de c fen /kg sujeto sin so
repeso.tope 6mg/kg, sin efectos secund rios lg
unos como demuestr el estudio de J co
s(8)
(componente del t verde ) L dosis p r com
in r de EGCG de
e ser de entre 300-5
00mg lleg ndo 800mg si se tom de form isl d . m yor oxid cin de l s gr s s
dems de un m yor sensi
ilid d insulin .
Ergo COMBINAR CAFENA CON EGCG
Lunes: Deficit corto + entreno
- M rtes: ADF/PSMF + entreno
- Miercoles: Deficit corto + entreno
- Jueves: REFEED + entreno
- Viernes: Deficit corto + Entreno
- S
do: Deficit
- Domingo: ADF/PSMF
proetin gnr musculo: 2.5gr
Not : greg r c lori s con ceite de oliv y frutos secos
Av nz sem n l diet y g n nci
Agreg r 250 o 500 so
re m ntenimiento, de
er g n r se docientos 250 por sem n
, g n m s es pro que estoy g n ndo gr s .
Medir tod s l s sem n s en conmociones igu les.
nutrientes,promedio di rio con lo ke se consumio , dividir ingest di ri por di
s de l sem n . ke me de l ingest recomend d por di
Bc por c t
olismo si no como proten hor s ntes de entreno.
B tido post entreno.
C r
o no import indicr si es h sf un hor despus entren r.
R tio glucos fructuos 2:1
60% de c r
ohydr tes del d post entreno. O un gr mo por kilo.
dem con c lor s tot les, un gr n comid post entreno
Entren r yuno
Com hormon crecimiento elev d , no promueve l hipertrofi . Pero si l oxid cin
de gr s us d como energ
c r
os
*
*
Low D ys 0.5
*
Medium D ys 1.5
*
High D ys 2.25

TIPO DE DA
N DE DAS
CALORAS
DISTRIBUCIN DE MACRONUTRIENTES
A
4Dficit: 350-400Kc l
* 30-35% Proten s
* 25-30% C r
ohidr tos
* 40% Gr s
B
2
Supervit: 300Kc l
* 30% Proten s
* 60% C r
ohidr tos
* 10% Gr s sC
c
1
Muy
jo en c lor s (VLCD): 900/600kc ls(mujeres)
#fitness