Recetas para desayunos y almuerzos saludables

Elimina tus malos hbitos al desayunar y estructura un listado de almuerzos

saludables para ganar en salud y mejorar vuestro rendimiento deportivo. Todo lo
necesario para preparar un desayuno saludable en casa es un poco de bicarbonato
de sodio, avena, especias, frutas, nueces, y algo de protena contundente, ya sea
protena en polvo o a travs de carne magra. Las recetas que os vamos a dar a
continuacin, son saludables y muy completas. Puede que os sorprendis al
contemplar algunos alimentos que a priori no esperarais, pero si estn en el
repertorio es por algo.

Almuerzos saludables Galletas de avena

Quin no ama un lote de galletas de avena calientes directamente sacadas del

horno? Actualiza la vieja receta familiar de dos barras de mantequilla y una taza llena
de azcar con esta alternativa saludable. Hacer que el intercambio inteligente del pur
de manzana por mantequilla e incluir ms protena a base de avena y las claras de
huevo, hace que se vuelva un alimento bastante ms equilibrado.

Ingredientes

3 claras de huevo

4 tazas de avena

4 cucharadita de stevia

3 cucharaditas de extracto de vainilla

1 taza de pur de manzana sin azcar

 8 cucharadas de polvo de protena de suero de leche de vainilla

2 cucharaditas de aceite de oliva

1 taza de pasas

1/2 taza de coco (rallado)

Media taza de almendras

2 cucharadas de canela

Instrucciones

Mezclar todos los ingredientes juntos en un cuenco.

Precalentaremos el horno a 325 grados.

Mediremos cada galleta con una cucharada. Esto har que saquemos 48
porciones.

Las hornearemos durante 20 min.

Valor nutricional

Por galleta:

Caloras 77

Grasa 2 g

Carbos 9 g

Protena 5 g

Almuerzos saludables Cupcakes de protena y arndanos

No todas los cupcakes son terriblemente calricos. Esta vez, piensa inteligentemente
cuando se nos antoje un capricho lleno de carbohidratos y escojamos alguna eleccin
ms sana. No slo son estos panecillos ricos en protenas, pero tambin estn llenos
de arndanos ricos en antioxidantes, pltanos lleno de potasio, y nueces saludables
para el corazn.
Ingredientes

1/2 tazas de harina

1/4 taza de stevia

2 cucharaditas de polvo de hornear

1/2 cucharadita de bicarbonato de sosa

1/2 cucharadita de sal

1/2 cucharadita de canela

2 claras de huevo

3 pltanos (maduros y pur)

1/2 taza de arndanos frescos

1/3 taza de leche de almendras

1 taza de pur de manzana (sin azcar)

4 cucharadas de protena en polvo sabor a vainilla

1 taza de nueces (picadas)

Instrucciones

En un tazn grande, mezclaremos la harina, la stevia, bicarbonato de sodio,

polvo de hornear, la sal, la canela y el polvo de protena.

En otro tazn, mezclaremos el pur de manzana, claras de huevo, leche de

almendras, y pltano.

Poco a poco, aadiremos los ingredientes secos a la mezcla de clara de

huevo. Una vez que todos los ingredientes se incorporan, se echarn en los
arndanos y las nueces.

Echaremos cucharadas generosas de la mezcla sobre un molde para muffins

antiadherente.

Hornearemos las magdalenas a 350 grados durante 20-25 minutos.

Valor nutricional

Tamao por porcin

Caloras 206

Grasas 9 g

Carbos 25 g

Protena 9 g

Almuerzos saludables Mezcla de avena

Cuando se trata de cocinar, me gusta que sea rpido, simple y nutritivo. Por qu no
sacar el mximo de cada comida para tratar de sacar el mximo porcentaje de
protena en cada comida?

Ingredientes

2 paquetes de avena instantnea

1 cucharada de polvo de protena de suero de leche de vainilla

1/4 taza de almendras molidas

1 cucharada de canela

Instrucciones

Vertiremos los dos paquetes de avena instantnea en un tazn.

Mezclar con una cucharada de protena en polvo. Aadiremos la canela.

Aadiremos agua caliente y mezclaremos hasta obtener la consistencia que

prefiramos.

Cubra con almendras trituradas.

Valor nutricional

Tamao por porcin

 Caloras 525

Grasas 19 g

Carbos 59 g

Protena 39 g

Almuerzos saludables Barritas energticas de protena

Las barritas de protena industrial, son realmente barras de caramelo llenas de azcar
y aditivos. Disfrutaremos de la deliciosa combinacin de mantequilla de cacahuete y
chocolate blanco con esta receta. Mucho ms sanas que las que venden en tiendas.

Ingredientes

1/2 taza de leche desnatada o leche de almendras, si lo prefiere

1 taza de bajo contenido de grasa de mantequilla de cacahuete

1 cucharada de miel

1 1/2 tazas de polvo de protena de suero de leche de chocolate

2 tazas de harina de avena sin cocinar, o sea, secas

1 cucharada de canela

1/4 taza de yogur griego

Instrucciones

Colocaremos la mantequilla de cacahuete, la miel y la leche en una cacerola

de salsa.

Lentamente las calentaremos a fuego lento.

Aadiremos el polvo de protena y la canela y revolveremos hasta que est

completamente mezclado.

Aadiremos la avena sin cocinar. Calentaremos la mezcla lo suficiente como

para que sea ms fcil de remover. Si la mezcla es demasiado espesa, echemos
leche.
 Espolvorearemos con yogur sobre la parte superior

Dejaremos las barritas enfriar

Una vez que estn completamente enfriadas, cortaremos la mezcla en 12 a 16

barras individuales.

Envolveremos cada barra en una envoltura de plstico para ser almacenadas.

Las barras pueden ser refrigeradas, pero saben mejor a temperatura ambiente.

Valor nutricional

Por barrita

Caloras 170

Grasas 9,7 g

Carbos 13 g

Protena 6 g