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... 10 CLAVES ...

PARA RESTAURAR TU ORGANISMO
ESTE OTOO

El otoo es una poca del ao muy bella,

slo con asomarse a la naturaleza, llama la atencin
la variedad de colores que nos regala. Pero la belleza
no est exenta de cierta melancola. Los das se acortan
y el cielo se cubre de nubes. La temperatura baja
y el cuerpo que es muy sabio, pide recogimiento
y descanso.

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Es el momento de poner un poco de orden en nuestras vidas y restaurar
el equilibrio; debemos deshacernos de aquello que ya no nos sirve
y quedarnos con lo necesario para afrontar los meses de fro.

Segn la medicina tradicional china el Metal es el elemento que rige

el otoo, est relacionado con la transformacin interior del individuo para
crear una relacin ms sana con lo que le rodea. Es necesario pues, cambiar
nuestros hbitos y rutinas para encontrar calma y ayudar a nuestro cuerpo
a limpiarse y liberarse de las toxinas acumuladas durante el verano.

Los rganos asociados al elemento metal son el pulmn y el intestino

grueso. Conviene fortalecerlos a travs de una buena alimentacin y la
prctica de Pranayama, para poder afrontar con xito los trastornos del
sistema respiratorio propios del cambio estacional.

La piel es otro rgano asociado al metal, que conjuntamente con pulmn

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e intestino grueso, tienen una importantsima funcin en lo que
a eliminacin de deshechos y toxinas se refiere. De hecho las personas con
problemas de dermatitis suelen sufrir decadas o crisis en otoo.

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En Aomm.tv queremos ayudarte
a hacer esta transicin estacional,
por eso hemos creado este manual con las
10 claves para restaurar tu equilibrio
este otoo.
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RESPIRA LENTO Y CONSCIENTE

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En estos das los rboles se desprenden de sus hojas y concentran la savia en el interior, buscando el
crecimiento de sus races, el mundo animal tambin se prepara para el invierno, algunos animales
preparan su hibernacin, otros emigran a tierras ms clidas... El hombre tambin debe reconectar con su
interior. El otoo es poca de recogimiento e introspeccin. La respiracin es una poderosa herramienta
para ello, adems siempre est disponible. Podemos respirar de forma automtica sin prestar atencin al
proceso que sucede en nuestro cuerpo, ya que afortunadamente no se va a detener. O podemos respirar
como si fuese la primera vez que lo hacemos.

< La respiracin consciente es el nexo de unin entre nuestro

cuerpo fsico, material, y nuestro mundo interior.
Te invito a dejar lo que ests haciendo a un lado, cierra los ojos un momento y estira tu espalda. Ahora
vaca totalmente tus pulmones de aire, exhalando por la nariz. Despus comienza a inhalar tambin por
la nariz, lentamente y sin prisa. Siente el aire entrando y saliendo por las fosas nasales, puedes sentir un
ligero cosquilleo en las ventanas de la nariz. Percibe tambin el movimiento que se produce en tu cuerpo
al ritmo de la respiracin. Cuando inhalas tu abdomen y trax se agrandan al llenarse de aire. Cuando
exhalas y sueltas el aire, los pulmones se vacan y el abdomen desciende de nuevo.

Contina respirando de esta forma durante unos minutos, te ayudar a calmar tu mente en caso de que
ests agitado. Puedes hacerlo en cualquier lugar o situacin.
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FORTALECE EL SISTEMA RESPIRATORIO

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Con la llegada del fro llegan tambin los primeros resfriados. En esta gua encontrars varias formas de
hacerles frente e incluso de evitarlos. Una de las cosas que debes hacer si quieres gozar de un sistema
respiratorio sano es fortalecerlo. Cmo? Practicando ejercicios respiratorios, lo que en yoga se llama
Pranayama. El Pranayama acta en el cuerpo optimizando la funcin respiratoria, lo que quiere decir que
entra ms cantidad de oxgeno y expulsamos ms CO2, algo que es beneficioso absolutamente para todo
el cuerpo, ya que el oxgeno es indispensable para la vida.
< Respiracin yguica completa
La respiracin completa es una de las formas de respirar ms comunes en yoga, se puede hacer mientras
se mantiene una postura, como preparacin a la meditacin o antes de comenzar la relajacin. Tambin
la podemos llevar fuera de la esterilla, te invito a practicarla en la cama, justo antes de dormir o al
despertar por la maana. Para aprender la mejor postura es tumbado boca arriba.

1. Tmbate cmodamente boca arriba y coloca una mano sobre tu abdomen y la otra sobre el pecho.
2. Comienza con una exhalacin completa, vaca totalmente los pulmones de aire. Debes notar como
las dos manos descienden.
3. Ahora empieza a inhalar llevando el aire lo ms abajo que puedas en tus pulmones. Al hacerlo
notars que la mano sobre el abdomen sube.
4. Contina llenando ms los pulmones, ahora es el pecho el que se llena de aire, por ltimo la zona de
las clavculas.
5. Vuelve a exhalar, soltando todo el aire que tienes en los pulmones. Asegrate de hacer una
exhalacin completa.

Si te resulta difcil puedes imaginar que tus pulmones son un vaso vaco y el aire es el agua. Segn va
cayendo el agua, el vaso se llena de abajo hacia arriba. A medida que te vayas familiarizando con esta
respiracin completa, el movimiento ser ms fluido, sin cortes, como si la respiracin fuese una ola que
viene y va.
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JALA NETI O DUCHA NASAL

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El aparato respiratorio segrega mucosidad con la finalidad de
< impedir el paso del polvo que hay en el aire hacia los pulmones.
Al sonarnos, nos liberamos de una parte de esas mucosidades,
pero no del todo.
Para optimizar la respiracin y aprovechar al mximo cada inhalacin es importante que las fosas nasales
se mantengan limpias. Existe una tcnica de yoga que limpia a fondo la mucosa de la nariz, esta tcnica
se conoce como Jala Neti o ducha nasal, la tcnica es sencilla

Se utiliza un recipiente llamado lota, parecido a una tetera pequea. Llena el lota con agua salada. La
cantidad de sal es alrededor de una cucharada de caf rasa para medio litro de agua.

Algunos yoguis utilizan agua tan caliente como pueda soportar, otros utilizan agua fra o a temperatura
ambiente. El agua muy caliente desprende mejor y ms rpidamente las mucosidades adheridas a las
fosas nasales. El agua fra tonifica y endurece.

Introduce el embudo del lota en la ventanilla izquierda de la nariz, e inclina la cabeza hacia la derecha, de
manera que el agua penetre por la nariz. Ella sola pasar a la otra fosa nasal. El embudo debe obstruir
completamente el orificio nasal. Mantn la boca abierta en todo momento, respires o no. cuando hayan
pasado aproximadamente 250 ml de agua de la fosa izquierda a la derecha, cambia el lota a
la ventanilla derecha y repite la operacin.

Es importante secar bien las fosas inclina la cabeza hacia delante y deja que el resto de agua salga por si
sola de la nariz. Espira fuertemente por ambas ventanillas, inclinando la cabeza hacia abajo.

Cuando estn completamente secas puedes poner unas gotas de aceite en cada fosa nasal, puede ser de
oliva, almendras, ssamo
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VIRABHADRASANA I

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Tambin conocida como 'El Guerrero I' esta es posiblemente una de las posturas ms conocidas y
practicadas, se puede practicar aisladamente o dentro de una secuencia o Vinyasa. Las razones por las
que est dentro de esta lista son las siguientes:
1. La apertura de pecho que se realiza, facilita la respiracin profunda.
2. Trabaja el equilibrio fsico y mental, uno de nuestros objetivos este otoo.
< Para hacer Virabhadrasana I:
1. Ponte de pie en la parte delantera de tu esterilla.
2. Lleva una pierna hacia atrs y apoya los dedos del pie en el suelo.
3. Dobla la rodilla de la pierna que queda delante, mantenindola en lnea con el tobillo.
4. Estira la pierna de atrs, tal vez tengas que rectificar la distancia entre los dos pies.
5. Levanta los brazos dibujando un crculo y djalos arriba estirados, con las manos separadas al ancho
de los hombros o un poco ms y las palmas mirndose entre s.
6. Haz 5 respiraciones profundas y despus repite cambiando la posicin de las piernas.

*Otras posturas para fortalecer los pulmones: Janu Sirsasana, Dhanurasana, Ustrasana, Trikonasana
*Posturas distintas para trabajar el equilibrio: Vrksasana, Garudasana, Virabhadrasana III
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POSTURAS DE FLEXIN

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Cuando realizamos un detox bsicamente lo que estamos haciendo es darle al cuerpo un descanso, una
oportunidad para que elimine sustancias qumicas o toxinas que se acumulan cuando llevamos una dieta
alta en grasas, en protenas procesadas, en sodio, y en azcar o aunque llevemos una vida sana, las
toxinas que estn en el aire, la tierra, y la comida que consumimos. Para que esta desintoxicacin
sea un xito adems de la dieta debemos ayudar a nuestros rganos a limpiarse mediante ciertas
posturas de yoga.
< POSTURAS DE FLEXIN Son posturas en las que nos doblamos hacia delante por las caderas y
acercamos el abdomen a los muslos. Al hacer esto los rganos del abdomen son presionados dentro de
la cavidad abdominal. Esta presin hace que se vacen de sangre llevando tambin fuera toxinas y todo
tipo de porqueras que quedan all acumuladas durante meses.

Como ejemplo de este tipo de posturas pondremos aqu Paschimottanasana o 'La Pinza'.
1. Sintate en el mat con las piernas juntas, estiradas y los isquiones bien clavados en el suelo. Estira la
espalda e inhala.
2. Comienza a doblarte hacia delante mientras exhalas. Intenta comenzar la flexin en las caderas y
estirar la espalda.
3. Cuando llegues a tu tope de estiramiento, agrrate los pies o los tobillos con las manos y deja que el
cuello y la cabeza se relajen.
4. Mantn la postura en la inmovilidad respirando lenta y profundamente. Esta respiracin profunda
acentuar la presin y el masaje a los rganos.

*Otras posturas de flexin hacia delante: Uttanasana, Parsvottanasana, Upavistha Konasana, Halasana
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POSTURAS DE TORSIN

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Las torsiones son aquellas posturas en las que giramos nuestra columna vertebral sobre s misma
mirando hacia atrs. Parecido a lo que hacemos cuando nos acordamos de que las gafas de sol estn
dentro del bolso en el asiento posterior del coche, eso pero bien hecho y sin machacarnos las vrtebras.

En lo que a detox se refiere, el efecto de las torsiones es similar a las flexiones, comprimen los rganos
de la digestin, exprimindolos y ayudando a que se vacen y se limpien. En algunas posturas el masaje
que se produce a nivel de intestinos es francamente notable.
< Tomaremos como ejemplo una postura bsica de torsin: Vakrasana.
1. Sentado con las piernas estiradas y la columna erguida, dobla la rodilla derecha y apoya el pie al otro
lado de la rodilla izquierda.
2. Toma aire y estrate hacia arriba
3. Al exhalar comienza a girar tu columna hacia la derecha. Gira todo lo que puedas y lleva la mirada
hacia atrs.
4. Apoya la mano derecha en el suelo, detrs de ti. Con el brazo izquierdo abraza la rodilla derecha y
acerca el muslo a tu abdomen.
5. Mantn la postura respirando profundamente durante un minuto aproximadamente y despus repite
hacia el otro lado.

*Otras posturas de torsin: Ardha Matsyendrasana, Marichyasana, Torsin de la Serpiente.

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ALIMENTACIN DETOX

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Tu organismo tiene la capacidad de eliminar toxinas por s solo, pero cuando llevas una dieta alta en grasas,
en comidas procesadas, en sodio y azcar, estas sustancias empiezan a acumularse mas rpidamente en
tus rganos causando daos en el sistema inmunologico y el sistema digestivo, entre otros.

< La clave del detox est en darle a tu cuerpo los nutrientes

necesarios para promover la eliminacin de toxinas.
Adems durante este tiempo no conviene consumir alimentos o bebidas que interfieran en esta
purificacin.

Las dietas de purificacin ayudan a controlar el peso naturalmente ya que los alimentos que se
consumen son ricos en fibra, agua, tienen niveles bajos de grasas y estn libres de gluten y de qumicos.

Una manera fcil y muy comn para hacer esta desintoxicacin, es consumir solamente zumos y batidos
de frutas y verduras durante uno o varios das.

Los zumos se pueden preparar en casa con una licuadora. Conservan todos los nutrientes de las frutas y
las verduras a excepcin de la pulpa que se deshecha.

Los batidos o smoothies se preparan con batidoras por lo que adems de los beneficios de los zumos
aportan sensacin de mayor
saciedad ya que se aprovecha la totalidad de la verdura.

Ingredientes que puedes incluir en tu detox:

> La rcula: rica en calcio, hierro, fibra, betacaroteno, y acido flico.
> La col rizada y la espinaca: son altas en propiedades nutritivas y fciles de incluir en nuestra dieta.
> La lechuga romana alta en potasio, calcio, hierro y vitaminas B6, A y C.
> Entre las frutas recomendadas estn el aguacate, los pltanos, arndanos, las uvas, pia, manzanas
y el mango.
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MINDFULNESS

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La prctica de Mindfulness cada vez es ms conocida y est ms extendida y aunque de momento no nos
hayamos decidido a probar, la idea de que su prctica nos ayudar a serenar la mente o que nuestros
niveles de estrs y ansiedad descendern, resulta realmente atractiva.

< Mindfulness consiste en entrenar la mente para mantener

la atencin en el momento presente, siendo consciente de
cada instante.
Esto quiere decir que estoy tomando un caf, y no estoy pensando en la reunin que tengo despus.
Simplemente me tomo un caf, sintiendo el calor de la taza en mis manos, el gusto ligeramente amargo en
la boca Sintiendo y percibiendo cada sensacin en el cuerpo y cada proceso mental, y lo que es
igualmente importante, aceptando eso que sucede con amabilidad y sin emitir juicio alguno.

Os proponemos dos prcticas de Mindfulness para hacer durante este otoo. Elegir una de ellas cada da
o si os apetece hacer las dos, perfecto.

Paseo creativo. Consiste en salir de casa sin rumbo fijo, simplemente a caminar. No vale aprovechar para
hacer unos recados, ser nuestro ratito Mindfulness, as que deja el telfono en casa y sal a la calle
dispuesto a descubrir nuevos caminos. No se trata aqu de llegar lejos, ni siquiera de adnde vas, lo
importante es la actitud de apertura y de escucha. Siente el movimiento de tu cuerpo al andar, la presin
de los pies en la tierra, la brisa en tu rostro. Todas esas pequeas cosas a las que habitualmente no les
prestamos atencin.

Comida en atencin plena. Se trata de hacer una comida al da en atencin plena, esto quiere decir con
todos los sentidos puestos en el momento, en lo que haces. Procura que el lugar en el que comas sea
tranquilo, sin televisor o cualquier otra distraccin. Come en silencio, si ests acompaado informa al otro
comensal de tu intencin y pdele que respete tu silencio. Come tranquilamente, saboreando cada bocado,
como si fuese la primera vez que comes en tu vida. Entre bocado y bocado deja los cubiertos sobre la mesa,
no tengas miedo de alargar la experiencia.
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FORTALECE Y CALIENTA LAS LUMBARES CON PILATES

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Si por algo se caracteriza el Mtodo Pilates, es por su enorme eficacia al mitigar los dolores de espalda, en
general, y las zonas ms vulnerables, como la regin lumbar, en particular. El otoo, una poca de cambios
y transformacin, una estacin intermedia entre el clido verano y el glido invierno, es frecuente que
nuestra espalda baja sufra ciertas molestias.

< Para evitar pasar un invierno atado a una manta elctrica

o enganchado a antiinflamatorios que nos quiten el dolor,
os recomendamos estos sencillos, pero prcticos ejercicios para
que podis fortalecer y calentar las lumbares:
1 Gato / Vaca: en postura de cuadrupedia, estabilizamos la columna para que quede neutra y con sus
curvas naturales. Realizamos una amplia inhalacin mientras dejamos caer el abdomen hacia el suelo,
elevamos la mirada y el coxis al cielo, dejando una amplia curva en extensin en la columna. Al exhalar,
realizamos el movimiento contrario: metemos el abdomen hacia dentro y redondeamos la espalda como
un gato enojado, dirigiendo nuestra mirada hacia la cara interna de los muslos. Si practicamos
diariamente este ejercicio entre 10-15 repeticiones, podremos sentir un verdadero alivio y descongestin
de la columna baja.

2 Puente de hombros: tumbados boca arriba con las piernas flexionadas al ancho de las caderas vamos
despegando la pelvis y despus la espalda, vrtebra a vrtebra, del suelo.

3 Extensin bsica de columna: es imprescindible activar bien el abdomen y tener buena conciencia de
centro corporal, que ser el encargado de dar soporte a la espalda y nos permitir mantener la alineacin
correcta durante todo el movimiento. Con las extensiones de columna se trabaja en profundidad la
musculatura de la espalda, fortalecindola y movilizando hasta el ltimo msculo.
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ALIMENTACIN PARA EL OTOO

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Con la llegada del otoo y las temperaturas bajas nuestro cuerpo tiene otras apetencias en lo que a
alimentacin se refiere, y como la naturaleza es sabia, esto es ni ms ni menos que lo que necesita:
alimentos para el otoo cuya energa ayuda a interiorizar, calentar y relajar.

Es aconsejable comer menos ensaladas y bebidas fras y fruta, e incrementar el consumo de sopas,
cereales, leguminosas y verduras de
la estacin, aderezado con especias como el jengibre, clavo, canela o hierbas aromticas secas.
Comenzamos a utilizar cocciones lentas
que nos calentarn y reforzarn; tambin es aconsejable cocinar al vapor o en olla a presin.

El sabor estrella del otoo es el dulce; el dulce natural, no el azcar y los pasteles. En estos meses es
importante nutrirnos con alimentos dulces naturales. Podemos utilizar pequeas cantidades de melaza
para complementar platos. Alimentos cuyo sabor natural es el dulce son: arroz, avena, mijo, patatas,
calabaza, boniato, zanahoria, frutas y frutos secos, garbanzos y lentejas, etc.

< El otoo es la estacin de la cosecha, aprovechemos la riqueza

que la naturaleza nos da para alimentarnos naturalmente con
los frutos de la tierra y la estacin:
> Ctricos (naranja, limn, pomelo, mandarina): alto contenido en vitamina C y muy poco aporte
calrico. Ideal en crudo y en zumos.
> Uvas: muy ricas en potasio y azcar (*La uva roja es un potente antioxidante por su contenido en taninos
y polifenoles). Se puede tomar sola y como complemento perfecto para un plato de caza o de migas.
> Frutos rojos: Arndano, mora, endrina y grosella estn de temporada. Son bien conocidas sus
propiedades antioxidantes, previniendo el envejecimiento celular prematuro y favoreciendo el
funcionamiento del sistema inmune y cardiovascular.
> Alcachofa: rica en minerales y oligoelementos (potasio, fsforo y zinc). Mayor contenido en hidratos de
carbono y protenas que la mayora de las verduras.
> Berenjena: alto contenido en agua y potasio. Excelente para combatir el estreimiento.