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Guia Actividad Fisica PDF
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programa
perseo
Come sano y muvete!
PROGRAMA PERSEO
MINISTERIO
www.aesan.msc.es MINISTERIO DE SANIDAD Y CONSUMO / AGENCIA ESPAOLA DE SEGURIDAD ALIMENTARIA Y NUTRICIN
DE EDUCACIN
Y CIENCIA
PROGRAMA PERSEO
MINISTERIO DE SANIDAD Y CONSUMO / AGENCIA ESPAOLA DE SEGURIDAD ALIMENTARIA Y NUTRICIN
MINISTERIO DE EDUCACION Y CIENCIA / CENTRO DE INVESTIGACIN Y DOCUMENTACIN EDUCATIVA
Guia actividad fisica 25/7/07 14:38 Pgina 2
AGRADECIMIENTOS
Comisin Gestora del Programa Perseo Equipo de Expertos del Programa Perseo
Flix Lobo Juana del Carmen Alonso Matos Javier Aranceta Bartrina Fernando Rodrguez Artalejo
Jos Prez Iruela Jos Mara Martn Aceves Rosa Calvo Sagardoy Lucrecia Surez Cortina
Jess Muoz Bellern Rafael Leal Salazar Angeles Castro Mas Gregorio Varela Moreiras
Jos Daz-Flores Estvez Ricardo Prez Snchez Valentn Gavidia Cataln Oscar Luis Veiga Nez
Guillermo Domnech Muiz Juan Carlos Porra Pardal Inmaculada Gil Canalda Jess Campos Amado
Sara Pupato Ferrari Juan Jos Murillo Ramos M Luisa Lpez Daz-Ufano Juan Manuel Ballesteros Arribas
Eulalio Ruiz Muoz Maria Dolores Torres Chacn Begoa Merino Merino Elena Gonzlez Briones
Manuel Amigo Quintana Dolores Abell Planas Susana Monereo Mejas Vicente Caldern Pascual
Jos Joaqun Gutirrez Garca Luis Carbonel Pintanel Rosa Maria Nieto Poyato Alejandro Garca Cuadra
Natalia Gutirrez Luna Miguel Angel Bonet Granizo Carmen Prez Rodrigo Jess Cerdn Victoria
EDITA
MINISTERIO DE SANIDAD Y CONSUMO
Agencia Espaola de Seguridad Alimentaria y Nutricin
Subdireccin General de Coordinacin Cientfica
N.I.P.O.:18.02.421A.240
I.S.B.N.: 84-369-3293-5
DEPSITO LEGAL: M-35.946-2007
Con la colaboracin y participacin de las Comunidades Autnomas de Andaluca, Canarias, Castilla y Len,
Extremadura, Galicia y Murcia y las Direcciones Territoriales y Provinciales de los Ministerios de Sanidad y
Consumo (INGESA) y de Educacin y Ciencia de Ceuta y de Melilla
Esta gua
Esta guaha
hasido
sido elaborada
elaborada en en el Marco
el Marco del Convenio
del Convenio de colaboracin
de Colaboracin suscrito
suscrito entre losentre los Ministerios
Ministerios de
del Interior,
Educacin
de y Ciencia
Educacin y Culturay ydedeSanidad
SanidadyyConsumo
Consumopara
para fomentar educacinpara
fomentar la educacin paralalasalud
saludenenlalaescuela.
escuela.
NDICE DE CONTENIDOS
7 INTRODUCCIN
8 ACTIVIDAD FSICA
Actividad beneficiosa para la salud
12 BENEFICIOS DE
LA ACTIVIDAD FSICA
14 COMPONENTES DE
LA ACTIVIDAD FSICA
Resistencia cardiorrespiratoria
Fuerza y Resistencia muscular
Flexibilidad
Coordinacin
18 RECOMENDACIONES DE
ACTIVIDAD FSICA EN LA INFANCIA
Y LA ADOLESCENCIA
20 POSIBILIDADES DE REALIZAR
ACTIVIDAD FSICA
36 PREVENCIN DE LA INACTIVIDAD EN LA
ADOLESCENCIA
INTRODUCCIN
Los cambios sociales, laborales y en estilos de vida experimentados por la sociedad espaola han ido oca-
sionado, en las ltimas dcadas, un fuerte incremento de la obesidad en la poblacin infantil, pues han
supuesto una modificacin en los hbitos alimentarios y han contribuido al incremento del sedentarismo.
Conscientes de ello, los Ministerios de Educacin y Ciencia y de Sanidad y Consumo, en virtud del
Convenio Marco de colaboracin, suscrito en julio de 2005, para la Promocin de la Salud en los centros
educativos, han considerado que es de suma importancia la intervencin en edades tempranas, con el
objetivo de modificar esta tendencia en las nuevas generaciones. Es as como nace el Programa Piloto
Perseo de promocin de la alimentacin y la actividad fsica saludables en el mbito escolar. Este progra-
ma pretende actuar en la escuela desde los primeros aos de vida, que es cuando se adquieren y determi-
nan los hbitos en alimentacin y actividad fsica. El programa se enmarca, adems, dentro de la Estrategia
para la nutricin, la actividad fsica, prevencin de la obesidad y salud (NAOS).
Esta gua se configura como una herramienta de apoyo al desarrollo del Programa Perseo y pretende ayu-
dar a las familias a favorecer una adecuada actividad fsica de sus hijos e hijas, de manera que exista una
continuidad entre lo aprendido en el centro educativo y la vida familiar y cotidiana, con el objetivo de rom-
per la tendencia creciente de la obesidad infantil
ACTIVIDAD FSICA
ACTIVIDAD FSICA
BENEFICIOSA
PARA LA SALUD
AUNQUE LAS RECOMENDACIONES DEBEN ADAPTARSE
A CADA EDAD Y PERSONA, PODEMOS CONSIDERAR
QUE EN UNA PERSONA ADULTA:
CMO MEDIMOS LA
INTENSIDAD DE
LA ACTIVIDAD FSICA?
Ante una actividad fsica cualquiera, puedes
preguntarte:
Cmo me siento?
Cul es mi temperatura?
Cmo se encuentra mi respiracin?
A qu ritmo late mi corazn?
Intensidad muy suave:
Ningn cambio en relacin con el estado de
reposo
Respiracin normal
Ejemplos: paseos, limpieza fcil, etc.
Intensidad suave:
Inicio de sensacin de calor Intensidad vigorosa:
Ligero aumento del ritmo de la respiracin y La sensacin de calor es bastante fuerte
del ritmo de los latidos del corazn. La respiracin se ve dificultada y falta el aliento
Ejemplos: paseos suaves, jardinera, El ritmo de los latidos del corazn es elevado
estiramientos, etc. Ejemplos: Footing, baile rpido, deportes
Intensidad moderada: (natacin, baloncesto, balonmano, etc.) a un nivel
Aumenta la sensacin de calor y se inicia una avanzado, etc.
ligera sudoracin Esfuerzo mximo:
ritmo de la respiracin y de los latidos del
El La sensacin de calor es muy fuerte, existe
corazn se incrementa pero an nos permite sudoracin abundante
hablar El ritmo de los latidos del corazn es muy
Ejemplos: paseos rpidos, recorridos en elevado y falta el aliento
bicicleta, bailes, natacin, etc Ejemplos: Esprintar, deportes a un nivel alto, etc.
Reduce los periodos de inactividad, tales como Asiste como observador a una clase de actividad
ver la televisin. fsica para ver si deseas participar.
Procura pasear o montar en bicicleta durante Realiza las actividades que llevas a cabo en la
trayectos cortos. actualidad, pero ms a menudo.
Descubre itinerarios para andar o ir en bicicleta Levntate del sof cada hora y realiza
por los alrededores de tu casa y utilzalos. estiramientos y ejercicios de flexibilidad.
BENEFICIOS
DE LA
ACTIVIDAD
FSICA BENEFICIOS
PSICOLGICOS
BENEFICIOS
FISIOLGICOS
SER ACTIVO
UN UNIVERSO
LLENO DE
BENEFICIOS
BENEFICIOS SOCIALES
COMPONENTES DE L A
LA ACTIVIDAD FSICA TIENE MUCHOS COMPONENTES, LOS MS RELACIONADOS CON LA SALUD SON:
LA RESISTENCIA CARDIORRESPIRATORIA, LA FLEXIBILIDAD, LA FUERZA Y RESISTENCIA MUSCULAR.
LA COORDINACIN ES UN COMPONENTE IMPORTANTE EN LA INFANCIA.
RESISTENCIA CARDIORRESPIRATORIA:
La resistencia cardiorrespiratoria es la capacidad de
nuestro organismo para realizar tareas que necesitan el
movimiento de grandes grupos musculares durante
periodos de tiempo prolongados. En esas circunstancias,
nuestro corazn y nuestros pulmones necesitan
adaptarse para llevar la suficiente sangre oxigenada a los
msculos y recuperarse del esfuerzo realizado.
L A ACTIVIDAD FSICA
RECOMENDACIONES
EN LA INFANCIA
Y LA ADOLESCENCIA
TODOS LOS NIOS Y NIAS DEBEN PARTICIPAR EN
ACTIVIDADES FSICAS DE AL MENOS INTENSIDAD
MODERADA DURANTE 1 HORA DIARIA (CONTINUADA
O EN PERIODOS DE 10 MINUTOS A LO LARGO DEL DA).
RECUERDA
Es necesaria una dieta rica en calcio junto
con actividades de fuerza para alcanzar una
buena mineralizacin de los huesos.
esfuerzo moderado es suficiente para mejorar
El
la salud.
Cada pequeo esfuerzo cuenta, se pueden incluir
nuevas actividades fsicas a lo largo del da.
La actividad fsica debe ser segura. Evala
los riesgos y capacidades, y elige las actividades
y los espacios ms seguros.
la actividad fsica se presume larga, es muy
Si
importante tomar lquidos abundantes.
las actividades deportivas competitivas
En REALIZA SUFICIENTE ACTIVIDAD FSICA?
es mejor contar con el apoyo de un profesional.
Actividad fsica en las tareas cotidianas
1. Camina rpido ms de 10 minutos cada
SI VUESTRO HIJO O HIJA NO REALIZA da para ir: al colegio, a la parada del au-
UNA HORA DIARIA DE ACTIVIDAD FSICA tobs, a la parada de metro, etc?. SI NO
Intenta que se aproxime lo ms posible 2. Suele subir las escaleras de casa en lu-
a esta recomendacin y elabora un plan para gar de coger el ascensor? SI NO
que pueda alcanzarla en un futuro prximo. 3. Realiza tareas cotidianas o domsticas
Intenta incorporar progresivamente la actividad que requieran un esfuerzo moderado con
fsica en su vida diaria (tareas cotidianas, frecuencia? SI NO
trayectos a la escuela, juegos, etc.).
POSIBILIDADES
DE REALIZAR
ACTIVIDAD FSICA
EL JUEGO ES LA ACTIVIDAD FSICA MS COMN DE LOS
NIOS Y NIAS. PERO, EXISTEN OTRAS OPORTUNIDADES
EN LA VIDA DIARIA; AS COMO ACTIVIDADES FSICAS
ESPONTNEAS O DIRIGIDAS QUE SE ADAPTAN A TODAS
LAS PREFERENCIAS Y EDADES.
A TRAVS
DE TAREAS
COTIDIANAS
Caminar y pasear
Subir y bajar escaleras
Desplazarse en bicicleta,
patines o monopatn
Ayudar en tareas domsticas
A TRAVS DE
ACTIVIDADES
FSICAS
DIRIGIDAS
Actividades fsicas
dirigidas en el tiempo libre
Ir a clase de baile, gimnasia,
natacin, etc.
Entrenar en un equipo deportivo
Participar en un aula de actividades
en la naturaleza
Ir a sesiones de rehabilitacin
21
Guia actividad fisica 25/7/07 14:38 Pgina 22
A TRAVS
DE ACTIVIDADES FSICAS
ESPONTNEAS
Juegos infantiles
Juegos de calle y patio:
el corre-corre, el rescate,
el burro, el pauelo, etc.
Juegos populares: el chito,
la herradura, etc.
Bailes y danzas.
Juegos y actividades
deportivas y recreativas
Jugar al ftbol en la calle.
Jugar al voley en la playa.
Nadar en el mar o en
la piscina.
Ir de excursin en bicicleta.
Ir en monopatn.
Hacer senderismo, etc.
VIDA ACTIVA
MOTIVA
Pasrselo bien.
Compartir experiencias con su familia.
Contar con la ayuda de una persona
entusiasta en la actividad fsica.
Sentir que la actividad es una eleccin
personal.
Sentirse competente y en forma.
Jugar con sus iguales.
Experimentar una variedad de actividades
y movimientos.
DESMOTIVA
Dar ms importancia a ganar que a jugar.
No progresar. No tener ayuda para
mejorar sus habilidades.
Realizar lo mismo una y otra vez.
Sentir presin por jugar.
Lesionarse a menudo.
Sentirse ridiculizado.
La imposicin externa de la actividad que se realiza.
ACTIVIDAD
LA INFLUENCIA
FSICA LAS
DE LA FAMILIA CARACTERSTICAS
PERSONALES
EL ENTORNO FSICO
Y SOCIAL
El entorno fsico y social donde vivimos influye de nuestro entorno (patios de juego, parques,
en nuestro estilo de vida. Las caractersticas carriles bici seguros, polideportivos, etc.) facilitan la
geogrficas, el clima, las costumbres de nuestra prctica de actividades fsicas. Sin embargo,
poblacin, las tradiciones y normas sociales facilitan en todos los lugares, en cualquier poca del ao
o dificultan la actividad fsica. y a cualquier edad hay posibilidades para llevar
La casa donde vivimos y las caractersticas un estilo de vida activo.
LAS CARACTERSTICAS
PERSONALES
EL PATRN MOTOR Y SU VELOCIDAD DE DESARROLLO EN LA INFANCIA PUEDE VARIAR EN RAZN DE CARACTERSTICAS
PERSONALES INNATAS O ADQUIRIDAS, QUE ES NECESARIO RESPETAR. LA ACTIVIDAD FSICA AYUDA A MEJORAR LAS
CARACTERSTICAS MENOS DESARROLLADAS DE UNA PERSONA O A POTENCIAR AQUELLAS EN LAS QUE DESTAQUE.
CADA PERSONA TIENE UNAS CARACTERSTICAS FSICAS Y PSQUICAS PROPIAS. SE DEBE ELEGIR EL TIPO DE ACTIVIDAD
FSICA MS ADECUADA A LA CONSTITUCIN Y DESARROLLO DE CADA PERSONA.
EN EL CASO DE DISCAPACIDAD
Una persona con discapacidad fsica o psquica
necesitar del apoyo, cario y entusiasmo de la
familia y del profesorado.
La actividad fsica incrementa las posibilidades de
relacin con los dems y el entorno. Puede ayu-
darles a sentirse mejor consigo mismo, a potenciar
su desarrollo fsico y psquico y a corregir actitu-
des posturales rgidas y poco flexibles.
CONDICIONES ESPECIALES
DE SALUD
CUALQUIERA QUE SEA NUESTRO ESTADO DE SALUD, NOS
PODEMOS BENEFICIAR DE LA ACTIVIDAD FSICA REGULAR.
PERO A VECES SE REQUIERE UN POCO MS DE APOYO
Y DE PLANIFICACIN PARA EMPEZAR. A CONTINUACIN
PRESENTAMOS ALGUNOS CASOS:
DIABETES
Es una condicin en la cul el cuerpo no equilibra
correctamente los niveles de azcar en sangre.
La actividad fsica ayuda en la diabetes. La
combinacin de actividad fsica y una buena dieta
colaboran a reducir la cantidad de insulina que
se debe administrar. La insulina debe inyectarse
en los lugares alejados de los msculos ms
implicados en la actividad. Se puede realizar
cualquier actividad fsica pero es necesario
que el mdico la conozca y controle la dosis de
insulina. ms fuertes y capaces para desarrollar las tareas
diarias. Es importante consultar con el mdico.
ENFERMEDADES CARDACAS El calentamiento previo a una actividad fsica es
En estos casos es absolutamente indispensable muy importante, pero ms si se padece asma.
un riguroso estudio mdico para determinar si
existen contraindicaciones absolutas o relativas OBESIDAD
para realizar actividad. En general, en ausencia La actividad fsica ayuda a reducirla. Produce la
de insuficiencia cardaca, la actividad fsica de quema de caloras. Tonifica la musculatura. Mejora
intensidad moderada se tolera bastante bien. la autoestima. A pesar de que la dieta hipocalrica
disminuye ms rpidamente el peso; la actividad
ASMA fsica mantiene durante ms tiempo la reduccin
El asma puede ser causado por numerosos del peso y adems evita las disminuciones de la
factores, desde la polucin hasta el ejercicio. masa muscular. En la obesidad desmedida, antes
Sin embargo, los profesionales consideran que de iniciar la actividad, es conveniente bajar el peso
la actividad fsica ayuda a tener unos pulmones con una dieta, vigilada por el mdico.
INFLUENCIA
FAMILIAR
Ser activo puede ser un estilo de vida. Significa elegir, siempre que se pueda, opciones ms activas:
andar en lugar de ir en coche, utilizar las escaleras en lugar del ascensor, etc.
Esta manera de vivir se aprende desde la infancia, en la familia.
En la infancia se es activo por naturaleza. La inactividad es debida, en general, a la influencia del
entorno, o es consecuencia de una enfermedad.
TU ERES
PODEMOS EL ESPEJO
DONDE SE
MIRAN
AYUDAR
SEAMOS
UN MODELO,
DMOSLES
EJEMPLO
Copiarn nuestros
actos, nuestras ideas o
forma de ver las cosas
en todas las reas,
incluida la actividad
fsica. Hay que tener
en cuenta que si reali-
zamos actividad fsica
les estamos transmi-
tiendo un modelo de
vida activo, que es
beneficioso tanto para
nuestra salud como
para la suya.
Conviene variar con frecuencia los alimentos caloras, por lo que provocan saciedad
que se toman de cada grupo. Comer e inapetencia. El sustrato dulce de estos
cantidades adecuadas de cada alimento productos favorece la caries dental. As
dependiendo de la edad, peso y actividad recomendamos que se tomen slo
fsica realizada. ocasionalmente.
El desayuno debe aportar la cuarta parte de las Los periodos de inapetencia son normales
caloras que se necesitan para el da. Para ello durante el desarrollo, si se siguen estas
se recomienda que contenga leche, pan o recomendaciones en general, estarn nutridos
cereales y fruta natural. adecuadamente.
IGUALDAD ENTRE NI
EN NUESTRA SOCIEDAD, POR LO
GENERAL, LAS NIAS SE COMPORTAN
DE MANERA MENOS ACTIVA
QUE LOS NIOS PORQUE MUCHAS
VECES DE FORMA INCONSCIENTE
LES ENSEAMOS A SER AS Y ES
IMPORTANTE QUE LAS ANIMEMOS
DE FORMA ESPECIAL.
I OS Y NIAS
1 Los beneficios para su salud son similares para los dos sexos. Anmales por igual.
2 Exige a los responsables de los programas deportivos de la escuela o del municipio que haya una
oferta de actividades adecuadas para ellas. Averigua los intereses de tu hija y valora sus necesidades.
3 Vstelas a diario con ropa cmoda, que les permita jugar libremente.
4 Asegrate de que se dan cuenta de que t valoras el que ellas realicen actividad fsica.
5 No seas convencional respecto a los juegos, no pasa nada porque las nias jueguen al ftbol y los
nios a la comba.
6 Muchas actividades domsticas son actividades fsicas de intensidad moderada, idnea para la salud,
aunque puedan resultar aburridas, Hz un plan para realizarlas entre todos.
7 Reglales material deportivo, desde balones, raquetas de tenis, patines, etc.
8 Cuando tenga edad para comprenderlo, comenta con ella estos aspectos. Contrarresta t este efecto
resaltando los valores de las deportistas.
9 Intenta compensar esto con tu estmulo, anmalas a practicar actividades fsicas y deportivas de forma
habitual.
10 Edcalas en un estilo de vida activo, prctica actividad fsica con ellas tan frecuentemente como
puedas. Cuando vayan creciendo si quieren abandonar la prctica, anmalas a que no lo hagan.
Dales todos los argumentos posibles.
PREVENCIN DE LA INACTIVI D
A MEDIDA QUE LOS
NIOS Y LAS NIAS
CRECEN DISMINUYE
SU ACTIVIDAD FSICA...
POR QU SE VUELVEN MS INACTIVOS?
1 Los intereses cambian con la edad. En la infancia les gusta jugar y emplean en ello la mayor parte de
su tiempo. Una gran parte de sus juegos implican movimiento. Cuando llegan a la adolescencia
pierden el inters por jugar y aparecen otras alternativas de tiempo libre.
2 La oferta de actividades fsicas y deportivas deja de responder a sus intereses. Al principio viven la
prctica de actividades fsicas y deportivas como un juego. Despus es bastante habitual que quieran
ganar o se propongan metas poco realistas. Si esto es as, cuando perciben que difcilmente
conseguirn las metas que se proponen, la actividad deja de tener sentido. Por lo que emplean su
tiempo libre en otras cosas.
4 Aparecen conflictos de tiempo. A menudo al crecer la exigencia escolar aumenta. A veces, se requiere
su ayuda en tareas domsticas o laborales. Adems, en la adolescencia, quieren disponer de tiempo
para estar con sus iguales y comienzan las relaciones entre chicos y chicas.
5 Las familias pierden influencia mientras que los iguales tienen ms importancia.
6 Hay padres y madres que influyen consciente o inconscientemente en que dejen de realizar actividad
fsica. A menudo no se les inscribe en actividades fsicas y deportivas extraescolares para que dediquen
ms tiempo al estudio. En ocasiones, no muestran ningn inters por la actividad fsica que realizan sus
hijos, y an menos por la que realizan sus hijas.
7 Existe poca valoracin social de la actividad fsica. No hay una consciencia social que transmita el
mensaje de que la prctica de la actividad fsica sea sana e importante. El problema se agrava en el
caso de las nias, pues las mujeres tienen estilos de vida menos activos que los hombres.
I DAD EN LA ADOLESCENCIA
ENTRENAMIENTO FSICO VARIAS VECES A LA SEMANA (Encuesta Nacional de Salud 1997)
% 50
40 Nios
30
Nias
20
10
0
Aos 6-7 8-9 10-11 12-13 14-15 16-17 18-19 20-21 22-23 24-25
4 Muchas veces no existe una falta real de tiempo, lo que se necesita es organizarlo. Ayudmosles a
organizar su horario. Debemos implicarnos en lo que hacen en su tiempo libre, aunque nos parezcan
mayores. Hay que ayudarles a encontrar tiempo para seguir practicando alguna actividad fsica.
5 Lo que hagan en el tiempo libre depender de lo que haga su grupo de iguales. Si les hemos enseado
y hemos practicado un estilo de vida activo, es probable que se mantenga as en su vida diaria.
6 La falta de tiempo puede ser consecuencia de una mala organizacin. La actividad fsica es necesaria
para la salud y adems mejora el rendimiento intelectual.
7 Si somos activos, somos sin duda un excelente modelo de referencia a imitar. Si no somos activos
demostremos que nos importa que lo sean.
INFRMATE
EN AYUNTAMIENTOS
En todos los Ayuntamientos sea cual sea el tamao del pueblo donde habitamos, existe una Concejala
con competencias de cultura, ocio o deportes. Infrmate sobre las instalaciones, actividades y
oportunidades para ser activo. Pregunta por las organizaciones que tienen como finalidad favorecer
la prctica de actividades fsicas y deportivas.