Documentos de Académico
Documentos de Profesional
Documentos de Cultura
Dieta para Estar en La Zona PDF
Dieta para Estar en La Zona PDF
CON B I L L L A W R E N
DIETA
para estar
EU la
URANO
Ttulo original: The Zone. A Dietary Road Map
Editor original: Regan Books, An Imprint of HarperCollins Publ., Nueva York
Traduccin: Equipo editorial
ISBN: 978-84-7953-148-5
Depsito legal: B-8.581-2009
Agradecimientos 9
Prefacio 11
1. Vivir en la Zona 21
2. Estados Unidos engorda 31
3. Efectos de la comida sobre las hormonas 49
4. Los eicosanoides, el recorrido corto 59
5. Los atletas de elite en la Zona 67
6. Ejercitarse en la Zona 83
7. Las fronteras de la Zona 97
8. El mapa de carretera de la dieta que conduce a la Zona 111
9. La evolucin y la Zona 133
10. Las vitaminas, los minerales y la Zona 139
11. La aspirina, una droga maravillosa 147
12. Las hormonas maravillosas: los eicosanoides, el recorrido
largo 155
13. La Zona y el corazn 173
14. La Zona y el cncer 205
15. Las enfermedades crnicas y la Zona 217
16. La Zona y la prolongacin de la vida 245
17. En resumidas cuentas 253
Apndices
A. El apoyo tcnico 261
B. El clculo de la masa corporal magra 263
C. Los bloques de alimentos macronutrientes 277
D. Recetas favorables a la Zona 287
E. El clculo de las necesidades diarias de protenas 307
E Comparacin de los porcentajes de grasa corporal 309
G. Tablas de la Metropolitan Life: Peso corporal ideal,
en 1959 y en 1983 311
H. Indice glucmico de los hidratos de carbono 313
NOTA
Desde que cumpl los 20 aos s que sobre mi cabeza pende una espada
de Damocles. Es decir, soy una bomba de tiempo gentica. La naturaleza
me ha programado genticamente para morir de enfermedad cardaca
durante los prximos diez aos. Esta muerte precoz parece poco menos
que inevitable: mi abuelo, mi padre y mis tres tos murieron de un
ataque al corazn antes de llegar a los 54 aos.
Cuando escribo estas lneas, tengo ya 47 aos.
Los genes que estn segando la vida de los hombres en mi familia
son insidiosos. Al vernos, a nadie se le podra ocurrir que no seamos
- o que no furamos- gentes dotadas de una salud y de un corazn
excelentes. Mi padre, Dale Sears, fue un gran atleta all por los aos
cuarenta. Con slo algo ms de un metro ochenta de altura, era pvot
de baloncesto en el equipo All-American, en la Universidad del Sur de
California, o, como a l le gustaba decir, el ltimo de los pvots de un
metro ochenta. En 1940 lo eligieron para jugar en el equipo olmpico
de baloncesto de Estados Unidos, pero la Segunda Guerra Mundial le
arrebat su oportunidad olmpica. (Yo mismo jugu a baloncesto en la
universidad, y segu practicando voleibol a nivel nacional durante
algn tiempo despus de haber terminado mi carrera.)
Despus de la guerra, mi padre se dedic al negocio de revestimien-
tos para suelos con uno de mis tos. Aunque engord unos diez kilos y
fumaba, segua mantenindose activo y en bastante buena forma. Sigui
jugando al baloncesto y empez a practicar tambin el voleibol.
Cuando tena apenas 43 aos, sufri el primer ataque cardaco. Enton-
ces yo tena 13, y lo nico que recuerdo es que pas algunos das en el
hospital. Los mdicos dijeron que era un ataque relativamente suave, y l se
pas seis semanas ms recuperndose en casa. Como todos los adolescen-
tes, yo no tena gran tendencia a preocuparme por los problemas de salud,
ni siquiera por los de mi padre, y l tampoco pareca demasiado alarmado.
Los diez aos siguientes trajeron ms seales de peligro: dos de mis
tos tuvieron ataques cardacos. Y luego, cuando no tena ms que 53,
mi padre tuvo un segundo ataque, esta vez fatal. Sin previo aviso, muri
mientras dorma. Durante los aos que siguieron, mis tres tos fueron
muriendo de lo mismo, todos con poco ms de 50 aos.
Para entonces, yo ya pude detectar claramente el mensaje: si no haca
algo, acabara por desaparecer como ellos de muerte prematura. As que
hice todo lo que se poda hacer: intentaba mantenerme en forma con un
estilo de vida muy atltico, controlaba el peso y coma lo que me pareca
una dieta sana. Pero sospechaba que, con mis antecedentes genticos,
aquello no sera suficiente.
Me di cuenta de que para salvar la vida tendra que saber mucho
ms. Necesitaba saber dnde resida la diferencia entre un corazn sano
y uno tan marcado genticamente que no durara ms que dos tercios de
una vida normal.
Para entonces yo ya me haba doctorado en bioqumica en la Univer-
sidad de Indiana, y estaba preparando mi tesis, en la de Virginia, sobre
la estructura molecular de los lpidos, la denominacin mdica que dis-
tingue a la clase de compuestos que incluye, entre otros, el colesterol y
las llamadas lipoprotenas: de alta densidad (HDL), de baja densidad
(LDL) y de muy baja densidad (VLDL).
Pero mi investigacin, por el momento, no haba sido ms que cien-
cia elemental. Lo que yo quera ver era cmo se ensamblaban esas mol-
culas complejas. Sin embargo, la muerte de mi padre (y mi propia sensa-
cin ominosa de condena inminente) me hizo variar de direccin. En
vez de limitarme a estudiar la arquitectura molecular del colesterol y
sustancias afines, decid ver qu papel desempeaban en la enfermedad
cardaca. Estbamos a comienzos de los aos setenta y, cientficamente
hablando, el estudio del colesterol y de su relacin con los problemas
cardacos apenas estaba levantando el vuelo. Aun as, era ya un campo
mdico en ebullicin, a pesar de que apenas estaba empezando a conso-
lidarse.
Yo saba mucho sobre los lpidos, pero prcticamente nada de la
enfermedad cardaca, de modo que me fui a la Escuela de Medicina de
la Universidad de Boston, para trabajar all con Don Small, por entonces
pionero de las investigaciones que se centraban en descubrir de qu
manera la estructura de los lpidos estaba contribuyendo a causar la
enfermedad cardiovascular. Me reclu en la biblioteca de medicina de
la universidad, para leer todo lo que pudiera encontrar sobre el tema.
Como no tena idea preconcebida alguna, ni ningn conocimiento bsi-
co que me sirviera de punto de partida, me puse a leer todo lo que
encontraba.
Finalmente, tropec con un oscuro informe. En el Hospital de Mount
Zion en San Francisco, dos investigadores, Sanford Byers y Meyer Fried-
man, haban inducido la aterosclerosis - o sea, el taponamiento y endu-
recimiento de las arterias que con frecuencia conducen a ataques carda-
cos- en conejos, sometindolos a una dieta alta en grasas saturadas.
Despus, a la mitad de aquellos animales les inyectaron los mismos fos-
folpidos que yo haba estudiado para mi examen del doctorado. Los
resultados fueron asombrosos. Las inyecciones de fosfolpidos actuaron
como una especie de desbrozador biolgico que, de hecho, despej
totalmente la mayora de las arterias obstruidas de los animales, borran-
do todo rastro de enfermedad cardaca.
Mi inters empezaba ya a obtener resultados. Pero ese informe haba
aparecido en un peridico casi desconocido, de modo que segu leyen-
do. Pronto encontr otro informe, no menos oscuro, en el cual Joas
Maurukas y Robert Thomas haban repetido el trabajo anterior con los
fosfolpidos, no para ver si era correcto, sino para demostrar que
los autores se equivocaban. (La verdad es que pareca que todos los
investigadores de renombre pensaran que el trabajo anterior era cosa de
idiotas. Cmo poda ser que se eliminara la enfermedad cardaca sim-
plemente inyectndoles fosfolpidos a los animales?) Estos investigado-
res iban a usar un modelo animal ms adecuado y unas tcnicas mejores
para demostrar lo equivocado que estaba el informe anterior. Para su
gran sorpresa, obtuvieron los mismos resultados: la eliminacin de todo
rastro de lesiones aterosclerticas.
Y resultados similares siguieron apareciendo cada tres a cinco aos
en la bibliografa cientfica. Ms tarde, en 1975, los investigadores de
Upjohn publicaron una investigacin definitiva que confirmaba estos
informes aislados. En esencia, era posible reducir, o quizs erradicar, la
enfermedad cardaca mediante una simple inyeccin de los lpidos natu-
rales que son la base de todas las clulas del cuerpo. Eso era biotecnolo-
ga autntica! Como por entonces yo era uno de los pocos cientficos
que estudiaban los fosfolpidos, pens que me pondra a la cabeza de la
clase... por no mencionar que adems me salvara la vida.
Cuando los cientficos de Upjohn publicaron sus investigaciones,
este acontecimiento debera haber sido una gran noticia. Debera haber
desencadenado una carrera furiosa entre las grandes compaas farma-
cuticas para obtener y comercializar los fosfolpidos como tratamiento
para la enfermedad cardaca en seres humanos, pero no fue as. Los
fabricantes tenan un problema comercial ya que los fosfolpidos son
sustancias naturales, y es imposible conseguir una patente por algo que
se produce en la naturaleza. Sin la posibilidad de tener los derechos
exclusivos que confiere una patente, a las grandes empresas farmacuti-
cas la cosa no les interesaba; ni siquiera a Upjohn.
Pero a m s. Como entonces era ms joven y ms ingenuo, pens
que lo nico que necesitaba para curar la aterosclerosis era obtener un
fosfolpido patentable. Esta sustancia de novsima creacin actuara
como un desbrozador qumico (lo mismo que un fosfolpido natural),
absorbiendo el colesterol de las placas que obstruan las arterias para
transportarlo al hgado, donde sera metabolizado como sucede con la
basura en un incinerador. Me di cuenta de que si era capaz de concretar
con xito esa treta, no slo podra salvar mi vida, sino que tambin
podra ayudar a prolongar la de millones de pacientes afectados por
enfermedades cardacas. Y, por cierto, en el proceso me convertira en
un magnate de la industria farmacutica.
Pero, como no tardara mucho en descubrir, la vida nunca es algo
tan fcil ni tan simple.
Gracias a mis anteriores trabajos de investigacin, saba ya bastante
sobre la forma de cambiar la estructura molecular de los fosfolpidos.
Con slo hacer pequeos cambios en esa estructura, podra producir
una sustancia semejante a un fosfolpido que se pudiera patentar. Pens
que aquello les resultara interesante a las grandes empresas farmacuti-
cas, que tenan el dinero y los equipos necesarios para llevar al pblico
un remedio as. Recurr a mis socios capitalistas, es decir, mi madre, mi
suegro y mis tos y tas, y en 1976 inici una de las primeras compaas
biotcnicas: Lipid Specialties, Inc. Alquil un local para instalar el labo-
ratorio en los alrededores de Boston y empec a trabajar, con la ayuda de
un nico tcnico, para erradicar la enfermedad cardaca.
Tras modificar la molcula de fosfolpido (aadindole un tomo de
carbono por aqu, un grupo metilo por all) no tard en crear una serie
de fosfolpidos nuevos: molculas que eran por lo menos ligeramente
diferentes de cualquier cosa que se hubiera visto en la naturaleza, y por
consiguiente, patentables.
Seguro de que estaba al borde de encontrar una cura para la enfer-
medad cardaca, patent las nuevas molculas y las llev a Upjohn. Los
investigadores de la compaa las pusieron a prueba sobre las mismas
codornices japonesas aterosclerticas que haban usado en sus propios
estudios. Mis fosfolpidos tenan virtualmente el mismo efecto que la
variedad natural: reducan la cantidad de placa formada en las paredes
arteriales de los animales.
Pero se les estaba presentando un ligera complicacin: algunos ani-
males se les moran. Result que los fosfolpidos patentables que yo
haba obtenido eran demasiado buenos, ya que no slo hacan desapare-
cer el colesterol de las lesiones aterosclerticas, sino que tambin lo ha-
can desaparecer de ls glbulos rojos. stos, entonces, se rompan y
dejaban escapar la hemoglobina, es decir, la sustancia que transporta el
oxigeno a las clulas. Aquello provoc la muerte de algunos animales,
pero una vez que vi los resultados, supe inmediatamente cmo resolver
el problema. Slo haba dos cosas que se interponan en mi camino. La
primera era que me haba quedado sin dinero; la segunda, Upjohn.
A la empresa no le interesaba seguir trabajando sobre el tema. Por
qu? Pues porque para que nuestros nuevos fosfolpidos hicieran desa-
parecer el colesterol de la lesin aterosclertica haba que inyectarlos,
y los gerentes de Upjohn no queran saber nada de ningn frmaco
cardiovascular en potencia que no se pudiera presentar en forma de
pildora.
As que adis a mis sueos de llegar a consolidar mi solvencia finan-
ciera, por no mencionar siquiera lo de llegar a ser un magnate de la
industria farmacutica. Y, por cierto, mi propia bomba de tiempo biol-
gica segua adelante con su tictac.
Aun as, haba sacado de aquello una valiosa leccin: si lo que quie-
res es tratar la enfermedad cardaca, piensa en algo que se pueda tragar o
comer.
Pero no todo estaba perdido. Yo an segua teniendo toda mi tecno-
loga de los fosfolpidos, nueva y patentable. Lo que necesitaba era un
socio, y la suerte quiso que lo encontrara en la persona de David Yesair,
mi mentor en el campo de la tecnologa de administracin de frmacos.
David era vicepresidente de Arthur D. Little, una importante firma con-
sultora de Boston, y aunque no le interesaban las enfermedades carda-
cas, era un apasionado del tratamiento del cncer.
Por entonces, los frmacos con que contaba David para combatir el
cncer eran unos agentes antitumorales estupendos en el tubo de ensa-
yo, pero hasta tal punto insolubles que jams se los podra inyectar a
seres humanos. Pero eso haba dejado de ser un problema, ya que yo
contaba ahora con una tecnologa patentable para resolver ese dilema.
De manera que en vez de utilizar la tecnologa de los fosfolpidos para
absorber el colesterol de las lesiones aterosclerticas, lo hice para admi-
nistrar frmacos nuevos y excepcionales contra el cncer, con una espe-
cificidad mayor y con menos toxicidad de lo que jams nadie se haba
imaginado. (Uno de estos frmacos, por qu no decirlo, era el AZT [azi-
dotimidina], que en la actualidad se cuenta entre las nicas sustancias
aprobadas para el tratamiento de afectados por el sida.)
Desde aquella poca he seguido trabajando sobre mis tcnicas de
fabricacin de frmacos para resolver muchos de los problemas asocia-
dos con los remedios para el cncer (en la actualidad tengo la mayora
de las patentes mundiales de frmacos anticncer de administracin
endovenosa).
Pero nada de todo aquello me serva en absoluto para el corazn, y
el mo por cierto no se iba rejuveneciendo. Para empeorar las cosas, en
1984 recib un toque de atencin y tuve que estar una semana hospitali-
zado por arritmias cardacas. No es necesario decir que mi inters por el
tratamiento de la enfermedad cardaca se intensific.
No obstante, por esa poca, ya poda ver la luz al final del tnel. En
1982 lleg de Oslo la noticia que habra de cambiar no slo la orienta-
cin de mis investigaciones, sino el curso de mi vida. Aquel ao, el pre-
mio Nobel de Fisiologa y Medicina se les concedi a Sune Bergstrom y
Bengt Samuelsson, del Karolinska Institute de Estocolmo, y a John Vane,
del Royal College of Surgeons de Inglaterra, por sus investigaciones en la
poderosa clase de hormonas conocidas como eicosanoides. (Recuerde el
lector esta palabra, porque la leer una y otra vez en las pginas de este
libro.) De hecho, la parte que le correspondi a Vane del premio Nobel
fue en reconocimiento de su investigacin sobre la aspirina... s, eso
mismo, la simple y vieja variedad de aspirina que todos conocemos.
Por entonces, prcticamente nadie que no participara en el mundo
de la investigacin de los lpidos (que es un mundo muy reducido) tena
la menor noticia de sus trabajos. Antes de que aparecieran los tres cient-
ficos premiados, todo el mundo saba por lo menos algunas de las cosas
que hace la aspirina: reduce el dolor, controla la fiebre y otras cosas, pero
en realidad nadie saba cmo funciona su magia en el cuerpo. El
sobre los lpidos. Ciertos cidos grasos asociados con los lpidos natura-
les son tambin las unidades estructurales con que se construyen los
eicosanoides. Pero fueron Bergstrom, Samuelsson y Vane, con la investi-
gacin que les vali la adjudicacin del Nobel, quienes me abrieron los
ojos a la importancia que realmente tienen. Se me ocurri que si alguien
pudiera controlarlos, de hecho llegara a controlar todos los aspectos de
la fisiologa humana, incluso el sistema cardiovascular.
Se me ocurri tambin que, puesto que los eicosanoides participan
prcticamente en todo lo que el cuerpo hace, controlarlos podra repre-
sentar un nuevo paradigma para la salud y la enfermedad. Me pareci
que no era una idea insensata la de que muchas de nuestras enfermeda-
des -la enfermedad cardaca, la diabetes, la artritis y el cncer, por no
mencionar ms que unas pocas- pudieran ser el resultado de desequili-
brios entre las hormonas eicosanoides.
Si esto resultara ser cierto, restablecer y mantener el adecuado equi-
librio de los eicosanoides podra ayudar a prevenir estas enfermedades,
o incluso convertirse en su principal tratamiento. Y mejor an, podra
ayudar al mantenimiento de un estado de buena salud casi perpetuo:
una definicin molecular del bienestar que conducira a una mejor
calidad de vida. Y como recompensa definitiva, el hecho de mantener el
equilibrio de los eicosanoides podra ayudarnos a todos a alcanzar ese
estado cuasi eufrico con el cual se obtiene un rendimiento mximo en
lo fsico, lo mental y lo psicolgico, estado que los atletas [de Estados
Unidos] llaman la Zona.
Ahora bien, todo el mundo sabe que en el contexto del atletismo, la
Zona es una cosa fugaz... y sumamente difcil de alcanzar. Incluso cuan-
do un atleta llega a ella, raras veces la experiencia dura ms que unos
pocos minutos. (Yo llegu a alcanzarla algunas veces cuando jugaba en
los campeonatos estadounidenses de voleibol, pero el tiempo que me
mantena en ella se poda medir generalmente en segundos.) Entonces
ca en la cuenta de que quiz la clave para llegar a la Zona y permanecer
en ella residiera en controlar el equilibrio de las hormonas eicosanoides.
Empec a preguntarme si incluso no sera posible estirar la duracin de
la vivencia... llegar a la Zona siempre que quisiramos y permanecer en
ella, no slo unos minutos (o unos sets), sino veinticuatro horas al da o
toda la vida.
Tambin en la administracin de frmacos para el cncer hay una
Zona, la conocida como zona teraputica. Cuando la concentracin
de un frmaco contra el cncer es demasiado baja, su efecto es nulo. Si
es demasiado alta, es txico. En el nivel adecuado, es teraputico. Como
pasa con la Zona en atletismo, la zona teraputica para un tratamiento
contra el cncer puede ser sumamente estrecha. Entonces imagin que
probablemente la Zona eicosanoide que yo andaba buscando combina-
ra propiedades de la Zona tomadas tanto del contexto atltico (un ren-
dimiento ptimo) como del contexto de la administracin de frmacos
para el tratamiento del cncer (unos lmites matemticos definidos).
La cuestin era, por supuesto, cmo se lograba todo aquello. Yo saba
que los eicosanoides no se podan inyectar directamente en el torrente
sanguneo como se haca con los frmacos contra el cncer. Son tan
potentes que, sencillamente, abrumaran al cuerpo, desequilibrando de
forma peligrosa todos sus importantes sistemas fisiolgicos. Por eso las
empresas farmacuticas ms punteras, como Upjohn, Burroughs Well-
come y Ono, se haban gastado miles de millones de dlares en investigar
los eicosanoides, pero no podan exhibir frmacos que lo atestiguaran.
Me decid a abordar los eicosanoides desde una perspectiva diferen-
te, es decir, desde el nivel de la clula individual, all donde, para empe-
zar, tiene lugar su fabricacin. Mi objetivo era aprender cmo modificar
ligeramente el equilibrio de los componentes moleculares (o unidades
estructurales) con que se construyen los eicosanoides en las membranas
celulares, de tal modo que las clulas manufacturasen los tipos de eico-
sanoides ms adecuados para llegar a la Zona.
Cmo poda hacerlo? Aplicando al sistema ideal de administracin
oral de frmacos los principios que yo ya utilizaba con los frmacos para
el cncer: la comida. De eso se trata en resumidas cuentas, y a eso se
refiere todo este libro: a usar la comida para manipular el equilibrio de
los eicosanoides, y a valerse de ese equilibrio como pasaporte para entrar
en la Zona. En los captulos que siguen explicar en detalle cmo apren-
d a entender este cdigo nutricional hasta que, ahora por fin, ya est en
condiciones de ser ofrecido al consumo pblico.
Que cmo s que lo est? Pues porque me he pasado casi seis aos
poniendo a punto este programa diettico, probndolo en la nica espe-
cie que cuenta, que es la de los seres humanos. A partir de mis primeras
cobayas humanas (mi hermano Doug, mi mujer y yo), he seguido pro-
bando y mejorando este sistema nutricional favorable a los eicosanoides
en atletas de elite, entre ellos los equipos de natacin de la Universidad
de Stanford, practicantes escogidos de triatln, y diversos jugadores pro-
Icsionales de los mejores equipos de bisbol y rugby estadounidenses.
Tambin lo he puesto a prueba en personas afectadas por algunas de
nuestras peores enfermedades letales, entre ellas la diabetes, la enferme-
dad cardaca y el sida. Adems, el programa ha sido probado por cente-
nares de personas que simplemente queran adelgazar y sentirse mejor.
Mis resultados me han convencido de que esta tcnica diettica es el
medio ms poderoso que jams se haya descubierto para ayudar a que la
gente alcance ese estado ptimo de buena salud, rendimiento fsico y
agilidad mental que llamamos la Zona.
Actualmente estoy convencido de que el hecho de alcanzar la Zona y
permanecer en ella puede ayudar a prevenir la enfermedad cardaca.
Incluso debera ayudar a invertir el curso de dicha enfermedad cuando
sta se produce. Permanecer en la Zona es nuestra mejor defensa para
mantener a raya el cncer, y tiene una influencia positiva sobre multi-
tud de otras enfermedades, entre ellas la diabetes, la artritis, enferme-
dades mentales como la depresin y el alcoholismo, e incluso la fatiga
crnica.
En realidad, llegar a la Zona y permanecer en ella debe, en ltima
instancia, ayudarnos a alcanzar el ms universal de los objetivos perso-
nales: vivir ms tiempo, con ms salud y con una vida ms satisfactoria.
Como parte del trato, permanecer en la Zona nos permitir seguir fun-
cionando en nuestro mejor estado fsico y mental, hora tras hora, da
tras da, a lo largo de meses y aos... durante el resto de nuestra vida.
Pero no es la nica llamada de atencin. Los que proponen todas
esas dietas nuevas que aparecen dicen esencialmente lo mismo. Pero es
probable que quien est leyendo este libro sepa ya, de antemano, que
esas dietas no funcionan. Tal vez el lector ya haya seguido alguna de esas
dietas de hoy, de ltima moda, bajas en grasa, bajas en protenas, al-
tas en hidratos de carbono, y se haya decepcionado con sus resultados.
Pues bien, el hecho es que, por multitud de razones, no es posible que
tales dietas funcionen. No pueden ayudarte a bajar de peso de forma
permanente, ni pueden mejorar tu rendimiento fsico... por ms que sea
para eso, exactamente, para lo que han sido diseadas.
En realidad, hoy por hoy estoy firmemente convencido de que esas
dietas altas en hidratos de carbono pueden ser bastante peligrosas y que,
de hecho, pueden acabar produciendo las enfermedades que se supone
que han de prevenir. Por qu? Pues porque violan las leyes bioqumicas
bsicas cuyo cumplimiento se requiere para entrar en la Zona.
Has tenido alguna vez uno de esos das en los que todo te sale bien? Te
despiertas sintindote alerta, como nuevo y pletrico. Cuando te vas al
trabajo, encuentras de camino espacios abiertos que te permiten ir como
de paseo por en medio del trfico a las horas punta. Una vez sentado
ante tu mesa de trabajo o quizs an durante el trayecto de ida a la ofici-
na, la solucin de un problema que ayer precisamente te pareca irreso-
luble te salta de pronto a la vista, como si brotara del aire.
Una por una, las tareas del da se van rindiendo ante tu abordaje, tan
claro y eficiente, y sin embargo parece como si todo se diera sin el menor
esfuerzo. Al final de la tarde, en los sets de tenis (o durante el jogging o la
ejercitacin aerbica) te sientes incansable sobre unos pies ligeros. Cuan-
do regresas a casa, los nios estn encantados de verte (hasta el adoles-
cente, el que anda con el anillo en la nariz), y cuando se enzarzan en
una de sus inevitables peleas, ah ests t para dictar sentencia con la
calma y la sabidura de Salomn. Despus de la cena, en vez de desplo-
marte frente al televisor, tienes tal excedente de energa que te sientes en
forma para salir a bailar.
Tal vez t no te lo hayas planteado de esta manera, pero es proba-
ble que estuvieras en la Zona... en ese estado misterioso, pero bien real,
en que el cuerpo y la mente colaboran a la perfeccin. Normalmente se
oye hablar de la Zona en el mbito del atletismo: un jugador de bisbol
jura que puede ver las costuras en una pelota que se le acerca a ciento
cuarenta kilmetros por hora, un baloncestista ve el aro como si tuviera
el doble de su tamao real, un gimnasta tiene la sensacin de que la
barra de equilibrio es tan ancha como una calle de la ciudad.
En la Zona, aunque relajada, la mente se encuentra alerta e increble-
mente concentrada. A su vez, el cuerpo es gil y fuerte, y aparentemente,
infatigable. Casi eufrico. No hay distracciones; es como si el tiempo
adoptara la graciosa lentitud de un vals.
Tal vez sea el legendario futbolista Pel quien mejor haya descrito la
Zona: Senta una calma extraa -relata en su libro Mi vida y el hermoso
juego-, [...] una especie de euforia. Me senta capaz de correr todo el da,
de esquivar a cualquiera del otro equipo o a todos ellos, me senta casi
como si pudiera atravesarlos fsicamente. Tena la sensacin de que no
podan hacerme dao. Era algo muy extrao y que no haba sentido
jams. Tal vez fuera simplemente confianza, pero muchas veces me he
sentido confiado sin tener esa extraa sensacin de invencibilidad.
La mayora de los atletas, incluso los que no somos otra cosa que
meros luchadores de fin de semana, hemos experimentado, por lo
menos alguna vez, ese estado de casi trascendencia, y la experiencia es
inolvidable. Pero no hay nada de mstico en la Zona. La Zona es un estado
metablico real que todos podemos alcanzar, y se la puede mantener indefini-
damente a lo largo de la vida.
Qu es la Zona? Dicho de la forma ms simple, es el estado metab-
lico en el cual el cuerpo funciona al lmite de su eficiencia. Fuera de la
Zona, la vida es la vida normal: en ocasiones, gratificante, la mayora
de las veces frustrante, llena de problemas que nos dejan perplejos, de
oportunidades desaprovechadas y de enfermedades, grandes y peque-
as. Pero en el interior de la Zona, la vida se vuelve ms fcil y mejor. En
la Zona disfrutaris de un funcionamiento corporal ptimo: ests libre
del hambre, tienes ms energa y rindes fsicamente mejor, y tambin tu
concentracin mental y tu productividad mejoran.
En la Zona los problemas no desaparecen, sino que las soluciones se
vuelven ms obvias. La fatiga y el desaliento son reemplazados por senti-
mientos de mayor energa y competencia. La prdida de peso (que en
realidad habra que llamar prdida de grasa) puede ser, para la mayora
de las personas, una pugna continua y generalmente frustrante. En la
Zona no implica sufrimiento alguno y es casi automtica.
Vivir en la Zona lleva consigo importantes beneficios sanitarios. Pare-
ce como si las pequeas enfermedades que nos acosan a todos, como los
resfriados, gripes y alergias, no fueran tan frecuentes, y cuando atacan,
no son tan graves. Y se hace menos probable la aparicin de algunas de
nuestras dolencias crnicas ms graves, como la enfermedad cardaca y
el cncer. E incluso si se producen, en la Zona el tratamiento de estas
enfermedades es algo ms manejable.
En realidad, estar en la Zona puede convertirse en la base de una
nueva especie de reforma de la atencin sanitaria, de bajo coste y, sin
embargo, ultraeficaz: una reforma en la cual el individuo se hace cargo
de su propio cucrpo, y se ocupa escrupulosamente de conservarlo en un
estado de buena salud.
Pero no os confundis: no estoy hablando de un mero bienestar,
esa palabreja que tanto ha llegado a representar en los crculos relaciona-
dos con la atencin sanitaria. En realidad, el bienestar no es ms que la
ausencia de enfermedad. La Zona est ms all del bienestar, lo trascien-
de, La Zona tiene que ver con la salud ptima.
Entonces, cmo llegamos a la Zona? Hasta ahora, la gente que ms
saba de ello -psiclogos y entrenadores que trabajan con los atletas de
lite- ha usado tcnicas muy diversas, entre ellas la meditacin, ejerci-
cios respiratorios, visualizaciones y relajacin. Muchas de estas tcticas
han sido adoptadas no slo tomndolas de la psicologa convencional de
Occidente, sino de conceptos religiosos del Lejano Oriente y de discipli-
nas como el entrenamiento en artes marciales. Pero cuando estas tcni-
cas ayudan efectivamente a que el atleta alcance la Zona, suele ser por
accidente y queda en un episodio que no se puede repetir a voluntad.
Es decir, que si la psicologa es, en el mejor de los casos, una forma
fortuita de llegar a la Zona, podemos preguntarnos qu hay de la farma-
cologa, o sea, de lo que llamamos medicamentos. Entre los atletas de
elite que buscan mejorar su competitividad, est bien documentado el
difundido uso de frmacos que refuerzan el rendimiento, especialmente
los esteroides anablicos y la hormona del crecimiento, as como el de
prcticas tales como el dopaje. Pero potencialmente hay que pagar un
precio muy alto -que hasta puede ser la vida- por un ejercicio reforzado
y propulsado por drogas.
Ni la psicologa ni los frmacos son una manera fiable de llegar a la
Zona, ya que algunas veces funcionan, pero la mayora, no.
Por esta razn, no hay ms que un camino para llegar a voluntad a la
Zona, una tcnica que no slo os permitir llegar a ella, sino permanecer
all durante todo el da, semanas y meses tambin. Y en esta tcnica entra
enjuego el uso de la droga ms poderosa con que contamos, y que se
encuentra en todas partes: la comida.
Eso mismo: no hay nada de pociones mgicas, ni de pildoras; tam-
poco hierbas ni mantras. La verdad es que cada vez que abrimos la boca
para comer, estamos solicitando un pasaporte para la Zona. Pero para obte-
ner ese pasaporte, se tiene que entender la comida como si fuera un
medicamento. Se tiene que comer de forma controlada y en las propor-
ciones adecuadas, como si fuera un goteo endovenoso. Llegar a la Zona
es slo una cuestin de conocer la tcnica, y sta se basa en los princi-
pios de la administracin de frmacos que he ido precisando a lo largo
de mi carrera como investigador cientfico.
Con los ordenadores pasa lo mismo; si pulsamos las teclas adecua-
das, se despliegan ante nosotros las maravillas de esa tecnologa. Si las
pulsamos mal, el ordenador se limita a seguir parpadeando. El conjunto
de tcnicas dietticas necesarias para llegar a la Zona es tan preciso como
la tecnologa de cualquier ordenador.
Quizs al principio las reglas de esta tecnologa diettica parezcan
complicadas, pero creo que una vez que las pongis en prctica encon-
traris que son sumamente fciles de seguir. Es lo mismo que aprender a
usar un ordenador: para llegar a la Zona tambin se exige seguir un con-
junto de reglas bien definido.
El problema est en que la mayora no usamos bien las reglas, o no
comemos bien o, lo que es igual de perjudicial, comemos los alimentos
adecuados en proporciones inadecuadas, por lo que nos encontramos
con que el acceso a la Zona se nos niega constantemente. Pero si segus
las reglas, tenis la entrada asegurada. Es cuestin de ciencia.
Os preguntis qu obtendris siguiendo estas reglas? Pues bien,
obtendris el marco de referencia y los instrumentos necesarios para
tener acceso a la Zona. Y si segus las reglas y os mantenis dentro de los
lmites de esta tcnica diettica, no tardaris en tener la residencia per-
manente. Y las recompensas, materializadas en un incremento de ener-
ga, vitalidad y rendimiento, tanto en el trabajo como en el juego y en las
relaciones personales, os dejarn pasmados.
Esto puede sonaros a jerga de la Nueva Era, pero no lo es. Es la apli-
cacin de soluciones de la biotecnologa del siglo xxi a un problema del
siglo xx, a saber: cmo incrementar la eficiencia del cuerpo humano.
TABLA 2 . 1
Mujeres (n = 63)
Peso (kg) 72,2 69,5 -2,7 p < 0,0005
Tejido graso (kg) 21,8 18,6 -3,2 p < 0,0005
Masa magra (kg) 50,4 50,9 +0,5 p < 0,05
Porcentaje grasa corporal 29% 26% -3% p < 0,0005
Hombres (n = 28)
Peso (kg) 88,5 87,2 -1,3 p < 0,25
Tejido graso (kg) 18.2 15,2 -3 p < 0,0005
Masa magra (kg) 70.3 72 +1,7 p < 0,005
Porcentaje grasa corporal 20% 17% -3% p < 0,0005
Ms importante an es el hecho de que ni los hombres ni las muje-
res perdieron nada de masa corporal magra (msculo). Toda la prdida
de peso era prdida de grasa. Cul es la conclusin final? Pues que
incluso a quien haya fallado en todos los dems programas para bajar de
peso, estas estadsticas le dicen que si sigue una dieta favorable a la Zona,
las probabilidades son de que tenga xito.
Hay que tener presentes las dos claves de una prdida permanente
de peso mediante una dieta favorable a la Zona: 1) la grasa en la dieta no
hace engordar, y 2) para perder grasa hay que comer grasa. S, esta afir-
macin se da de narices contra todo lo que alguna vez se ha dicho sobre
la dieta y sobre la prdida de peso, pero ya lo explicaremos.
En realidad, la cosa es muy simple: se reduce a la forma en que nues-
tras hormonas reaccionan frente a los alimentos que comemos. Cuanto
ms sepamos sobre estas reacciones, ms probable ser que lleguemos a
la Zona. Y una vez que estemos en ella, la preocupacin por el peso se
habr convertido en cosa del pasado.
Pero la puerta oscila en ambos sentidos. Las respuestas hormonales
generadas por los alimentos que comemos pueden ser tanto el mejor de
nuestros aliados como la peor de nuestras pesadillas.
Efectos de la comida sobre las hormonas
Alimento
O
Macronutrientes
(protenas, carbohidratos, grasas)
o
Respuesta hormonal
<Dg
'o
ca
o
</)
y
a>
"O
o
O
Grasa proveniente
de la dieta
Glucag< Insulina
Figura 4.1: Los eicosanoides estn controlados por la grasa proveniente de la dieta.
lomemos como ejemplo la agregacin plaquetaria. Esta expresin no
ms que un trmino que designa la tendencia de un tipo de clulas
ingulneas, conocidas como plaquetas, a agruparse formando cogulos,
l >. cicosanoides buenos previenen la acumulacin (es decir, la agrega-
i ion) de los glbulos. Los eicosanoides malos la promueven. Cuando las
I iliiquclas se agrupan en un mal momento, esto puede producir un co-
i'iilo sanguneo y conducir a un ataque cardaco. Pero si te haces un
i me, lo que querrs es que las plaquetas formen un cogulo, porque
eso es lo que terminar por detener la hemorragia. Si los eicosanoides
malos son escasos, eso puede significar desangrarse hasta la muerte.
l o mismo es vlido para la presin sangunea. Demasiados eicosa-
noides malos inducen una elevacin de la presin al causar constriccin
ile las arterias (es decir, vasoconstriccin). Demasiados eicosanoides bue-
iH >s inducen una presin sangunea baja (vasodilatacin) que puede con-
ducir a un shock.
I .o que vale para la agregacin plaquetaria y para la presin sangu-
nea se aplica tambin al dolor, la inflamacin, el sistema inmunitario,
II celera: un desequilibrio entre los eicosanoides buenos y malos signifi-
i a enfermedad.
La Tabla 4.1 enumera algunas propiedades de los eicosanoides bue-
nos y malos.
Como se puede ver en ella, prcticamente todas las funciones fisiol-
gicas (que quiz los lectores den por sentadas) se encuentran bajo el con-
110I de los eicosanoides. Como es obvio, para conservar el equilibrio bio-
lgico necesitamos que entre los eicosanoides buenos y malos se
mantenga dicho equilibrio. En ltima instancia, su mantenimiento es lo
que hace, a su vez, que nos sintamos bien.
TABLA 4 . 1
Las acciones de los eicosanoides buenos y malos
TABLA 5.1
% DE SIGNIFICACIN ESTADSTICA
PARMETRO CAMBIO (FACTOR DE PROBABILIDAD)
Composicin corporal
Peso +5% p < 0,005
% de grasa corporal -20% p < 0,005
Masa corporal magra +8% p < 0,005
Rendimiento
/ 71
/71
/ ' A
I 1 ejercicio aerbico
El ejercicio anaerbico
El ejercicio en la Zona
O
c:
ffl
m
O
O
<D
<D
T
O
O
Proporcin Proporcin
protenas/grasas protenas/grasas
Dieta % de caloras (% caloras) (gramos)
i (acomendada
(;omo saludable 70% C, 15% P, 15% G. 1:1 1:0,4
Asoc. Estadound,
de Diabetes 60% C, 20% P, 20% G 1:1 1:0,4
I gura 7.5: Comparacin entre las dietas basadas en el total de gramos consumidos.
1,0
0,9
0,6
co
"O
0,5
o
g
0,4
C
CL
-O
'a
o
0,3
Q.
e
a. 0,2
/
0,1
0,0 / /
0) co o<2 C
O T> cco
0m
< c
p a
<
-g
"O co
ra
D <D
C ra
gO cp "O 10o O ra
C
M C
O ^
o w O C
0
CO O) (O o
U o O ^
o
E O
o
o
La prescripcin de protenas
TABLA 8.1
EXIGENCIAS PROTEICAS
(GRAMOS POR KILOGRAMO
ACTIVIDAD DE MASA CORPORAL MAGRA)
Sedentaria 1,10
Ligera (p. ej., caminar) 1,32
Moderada (30 minutos por da,
3 veces por semana) 1,54
Activa (1 hora por da,
5 veces por semana) 1,76
Muy activa (2 horas por da,
5 veces por semana) 1,98
Entrenamiento pesado o
ejercitacin dos veces diarias
(5 das por semana) 2,20
TABLA 8.2
Final de Antes de
Desayuno Almuerzo la tarde Cena acostarte
3 P 3 P 1P 3 P 1P
I os hidratos de carbono
TABLA 8.3
I uentes animales
Pechuga de pollo sin piel (30 g) Pechuga de pavo (30 g)
< erdo magro (30 g) Cordero magro (30 g)
Pescado
Bacalao (45 g) Atn (30 g)
( ..imarones (45 g) Salmn (45 g)
I luevos
( Jaras (2) Batidos ('/4 taza)
I entes vegetarianas
lo fu (85 g) Protena en polvo (115 g)
Puentes lcteas
Requesn bajo en grasa (60 g)
que de hidratos de carbono tiene 9, en cada comida o refrigerio ests
consumiendo un poco ms de hidratos de carbono que de protenas,
pero no mucho ms. Mantener los bloques de protenas y de carbohidra-
tos en una proporcin de 1:1 generar siempre la relacin deseada de
0,75 aproximadamente entre ambas sustancias, y esa relacin te sita
inequvocamente en medio de la Zona.
Tomemos como ejemplo la necesidad de 75 gramos diarios de pro-
tena, lo que da en cifras redondas 11 bloques de protena. Si esa es tu
necesidad total de protena, entonces deberas estar comiendo tambin,
a lo largo del da, 11 bloques de hidratos de carbono. Y, de la misma
manera que has hecho con la protena, deberas repartir tus necesidades
de hidratos equitativamente a lo largo de cada una de las comidas y refri-
gerios del da. No tienes ms que pensar en el equilibrio.
Pues bien, tu plan diario de comidas tendra este aspecto:
Final de Antes de
Desayuno Almuerzo la tarde Cena acostarte
3P 3P 1P 3P 1P
3C 3C 1C 3C 1C
Ahora viene otra importante regla de la Zona. Ten especial cuidado con
los tipos de hidratos de carbono que comes. Todos los carbohidratos no son
iguales. Los que son favorables tienen generalmente un ndice glucmico
bajo, es decir que ingresan lentamente en el torrente sanguneo, elevan
poco a poco la glucemia (la cifra de azcar en la sangre) y producen una
respuesta insulnica moderada. Esto significa que mantienen un equili-
brio favorable de los eicosanoides y que te mantienen en la Zona.
Los carbohidratos desfavorables tienen generalmente un ndice glu-
cmico alto; entran veloces en el torrente sanguneo, elevan rpidamente
los niveles de azcar en la sangre y producen una respuesta insulnica
exagerada. (Esta es la causa bioqumica de la avidez de hidratos de car-
bono.) Una respuesta insulnica exagerada modificar en sentido negati-
vo el equilibrio de los eicosanoides, y te encontrars fuera de la Zona.
Por lo tanto, los carbohidratos desfavorables se deberan usar con mode-
racin, y en cantidades muy inferiores a las de los favorables.
(Otra razn para mantener un consumo moderado de carbohidratos
desfavorables es que son alimentos extremadamente densos en carbohi-
dratos, por lo que cubren rpidamente tu cuota total de bloques de
hidratos de carbono para una comida y para todo el da. Digamos
ili paso que si consumes hidratos de carbono desfavorables, especial-
niriiie pan, debes adquirir siempre los preparados con el grano entero.)
He modo que necesitas estar seguro de que la mayor parte de tus
Moques de carbohidratos pertenecen a la clase de los favorables, que
n luyen la mayor parte de la fruta y las verduras ricas en fibra, aunque
no lodas ellas. Entre los carbohidratos desfavorables se cuenta el pan, la
pasta, cereales, patatas, y las frutas y verduras altamente glucemiantes,
como las papayas, pltanos, maz y zanahorias, lo mismo que los zumos
de fruta.
1.a Tabla 8.4 enumera muchos de los carbohidratos favorables y des-
l.ivorables, y te da las porciones que has de servir para cada tipo de blo-
que de hidratos de carbono. En el Apndice C encontrars una lista ms
i ompleta. (Y no vayas a olvidar que 1 bloque de hidratos de carbono
i ontiene aproximadamente 9 gramos de estas sustancias.)
I as grasas
Carbohidratos favorables
VERDURAS COCIDAS
(FRESCAS O CONGELADAS) VERDURAS CRUDAS
FRUTA
Carbohidratos desfavorables
1
V2 taza de arroz integral /2 rebanada de pan
'/4 taza de pasta 1/4 bollo
V2 taza de papayas '/2 tortilla de harina de 15 cm 0
V2 taza de mangos 2 zanahorias
V2 pltano
ZUMOS DE FRUTA
Zumo de manzana (90 g)
Zumo de pomelo (120 g)
Zumo de naranja (120 g)
l,i comidas, si la mayor parte de las fuentes de protena tambin conde-
lu-ii grasa. Por ms que las fuentes proteicas bajas en grasa tambin la
> unlengan, no es la cantidad ideal de grasa que necesitis para llegar al
entro de la Zona. Para obtener esa cantidad ideal, es necesario aadir
iilgunos bloques de grasa extra. (No me interpretis mal, que no os estoy
invitando a engullir grasa. No es cuestin de que os pasis el da comien-
do locino.)
Pero al aadir esos bloques de grasa debis prestar mucha atencin a
l.i i lase de grasa que comis. De la misma forma que hay hidratos de car-
bono favorables y desfavorables, tambin hay grasas buenas y grasas
malas.
Cules son en realidad las grasas malas? El verdadero malo de la
pelcula es el cido araquidnico, que, desde el punto de vista qumico,
es el ladrillo con que se construyen todos los eicosanoides malos. Es
la nica grasa que, decididamente, debis tratar de restringir -si no de
eliminar- de la dieta. (En los captulos que siguen os dir ms detallada-
mente por qu.) Por ahora, tomad nota de que los alimentos ricos en
acido araquidnico son las yemas de huevo, las visceras, como el hgado
y la mayora de las exquisiteces, y la carne roja y grasa. Es obvio que
preferiris reducir el consumo de estos alimentos al mnimo, o suprimir-
los del todo.
Las grasas saturadas tambin deberis reducirlas al mnimo; se
encuentran en las fuentes de protena animal y en los productos lcteos
( laborados con leche entera. En una dieta favorable a la Zona se prefiere
restringir estas grasas porque tienden a elevar los niveles de insulina,
provocando el estado que se conoce como resistencia a la insulina. (Sobre
este tema volver a hablar en el captulo dedicado a la enfermedad car-
daca.) Aunque no son, ni por asomo, tan malas como el cido araqui-
dnico, las grasas saturadas tampoco son deseables, de manera que pro-
curad reducir su consumo. Por eso recomiendo las fuentes de protena
animal bajas en grasa, como la carne blanca de pollo y el pescado, que
son bajas en grasas saturadas.
Pero hay grasas buenas? Pues s. La mayora de las grasas buenas
son grasas monoinsaturadas; se encuentran en el aceite de oliva, de
colza, en las aceitunas, las nueces macadamia y los aguacates (y, por
supuesto, en el guacamole: ensalada de aguacate, chile o pimiento verde,
y cebolla). La dieta rica en grasas monoinsaturadas es la que se suele lla-
mar dieta mediterrnea.
Los cidos grasos monoinsaturados son neutros por lo que respecta
a los eicosanoides. No se los puede convertir en eicosanoides (buenos o
malos) y no tienen efecto alguno sobre los niveles de insulina. Como
uno se ha pasado tanto tiempo ajustando y puliendo su proporcin entre
protenas y carbohidratos para mantener controlada la insulina, las gra-
sas monoinsaturadas deben ser la principal fuente de grasa en la dieta,
porque de esa manera se evitar perturbar el delicado equilibrio hormo-
nal que tanto esfuerzo ha costado alcanzar.
En resumen, he aqu la regla de la Zona respecto de la grasa: restrin-
gid las grasas malas (el cido araquidnico y la grasa saturada) y obtened
la mayor parte de vuestro consumo diario de grasa de la grasa buena, es
decir, monoinsaturada.
La Tabla 8.5 ofrece algunos ejemplos de grasas buenas (en el Apn-
dice C encontrars una lista ms completa). Cada ejemplo constituye
1 bloque de grasa, y cada bloque de grasa contiene aproximadamente
1,5 gramos de grasa. De hecho, no es mucha grasa; recordad que una
dieta favorable a la Zona es precisamente una dieta baja en grasa.
Ahora que ya sabis qu clase de grasa podis comer, la cuestin es
qu cantidad. Y eso es fcil: por cada bloque de protena en una comida o
tentempi, aadid 1 bloque de grasa. Esa ser la proporcin ideal en cada
comida y en cada refrigerio, basada exclusivamente en vuestras necesida-
des proteicas. Y, de la misma manera que habis hecho con las protenas y
los carbohidratos, repartid el consumo de grasa de forma equitativa a lo
largo del da, de modo que la proporcin de los bloques de protenas,
hidratos de carbono y grasas se mantenga siempre en la relacin 1:1:1 en
cada comida o bocadillo. (Nota: los atletas de elite deben consumir dos
bloques de grasa por cada bloque de protena. Por lo tanto, en este caso la
proporcin de los bloques de protena, hidratos de carbono y grasa sera
de 1:1:2. La grasa extra es necesaria debido al entrenamiento intensivo,
pero esta grasa debe ser casi toda monoinsaturada.)
TABLA 8.5
Final de Antes de
Desayuno Almuerzo la tarde Cena acostarte
3P 3P 1P 3P 1P
3C 3C 1C 3C 1C
3G 3G 1G 3G 1G
TABLA 8.6
Refrigerios favorables a la Zona
Alisa los filetes de pavo con una maza de cocina hasta que estn lo ms
delgados posible.
Calienta el aceite de oliva en una sartn grande y adele la mante-
quilla. Cuando se haya derretido, saltea el pavo, unos cuantos filetes
cada vez, hasta que estn ligeramente dorados. Retralos y psalos a una
fuente de horno untada de mantequilla, espolvoralos con sal y pimienta
y mantnlos calientes.
Enciende el grill del horno. Pica los dientes de ajo (partidos en dos)
y el perejil en la picadora. (Tambin puedes hacerlo a mano, muy fino.)
Aade la picada de ajo y perejil al aceite en la sartn, y luego la mitad
del caldo. Ponlo a hervir, despegando bien la mezcla del fondo de la sar-
tn. Aade luego el resto del caldo y deja que la mezcla se reduzca a la
mitad. Echa la salsa sobre las rodajas de pavo.
Espolvorea el pavo con el queso y mantnlo al calor hasta que se derri-
ta el queso. Srvelo enseguida con un revoltillo de verduras (ver Apn-
dice D, pgs. 289-290).
Creo que encontraris que tanto stas como las recetas del Apndice
son sumamente sabrosas y llenan mucho, con el valor aadido de que
adems os llevarn, sin lugar a dudas, a la Zona.
I I mtodo a ojo
*-i la idea de pesar y medir todo lo que comes, o incluso la de leer las eti-
quetas, te pone de mal humor y te arranca un gruido, o si simplemente
ests demasiado ocupado/a para estar pendiente de pesas y medidas, no
le preocupes. Con slo mirar un poco ya puedes organizarte una comida
lavorable a la Zona. Aunque no sea un mtodo tan preciso como el de
los bloques de macronutrientes, con el tiempo y la prctica los ojos pue-
den convertirse en una calculadora bastante buena.
Empieza con la protena, tomando como gua la palma de la mano.
I a cantidad de protena que tiene cabida en la palma suele ser de unos 4
bloques (ms o menos 1 pechuga de pollo o unos 110 gramos de pavo
en rodajas).
La cantidad de protena que tengas en el plato te ayudar a determi-
nar el tamao de las porciones de carbohidratos. Si ests comiendo car-
bohidratos favorables, entonces el tamao de la porcin debe ser ms o
menos el doble de la porcin de protena. Si los carbohidratos que comes
son desfavorables, cuida que el tamao de la porcin sea igual al de la
porcin de protena.
Si piensas tomar algn postre (la mayor parte son carbohidratos casi
puros), limtate a reducir la cantidad de hidratos de carbono que ingie-
ras en la comida.
Si tu fuente de protena es baja en grasa (como debera ser), entonces
puedes obtener el resto de la grasa que necesitas aadiendo un poco de
aderezo o una pequea cantidad de mahonesa a la ensalada que hayas
pedido, o bien comiendo unas pocas aceitunas.
Para comer de restaurante y mantenerse en la Zona
Ahora vamos a aclarar y a organizar todo esto. Las reglas del camino son
.imples:
I o mismo que sucede con cualquier otra tcnica, hay algunas sugeren-
i las que te ayudarn a llegar a la Zona:
Ahora que ya conoces las reglas para llegar a la Zona, por fin cuentas
con un mapa de los caminos dietticos que has de seguir durante toda la
vida. Recuerda que una sola comida favorable a la Zona te proporcio-
nar entre cuatro y seis horas en ella. Un da de comidas favorables a la
Zona es un da en la Zona, y pasarse la vida comiendo de forma favora-
ble a la Zona es asegurarse toda una vida de permanencia en ella. Eres t
quien decide.
As que, bon apptit, y bienvenido a la Zona!
La evolucin y la Zona
I os antioxidantes
A estas alturas, casi todo el mundo ha odo decir algo sobre las vitaminas
a ni oxidantes: la vitamina E, la vitamina C y el betacaroteno. Estos cono-
cidos micronutrientes son objeto de una amplia publicidad a travs de
los medios de comunicacin como una especie de escudo de proteccin
contra el ataque del temido radical libre. Pero qu es un radical libre?
tcnicamente, no es ms que una molcula de oxgeno a la cual le falta
Antioxidantes
Vitamina E
Vitamina C
Betacaroteno
Cofactores
| Vitamina B3 [
| Vitamina B |
f Cinc [
| Magnesio [
TABLA 10.2
PORCENTAJE RDA
Vitamina B3
Al un (110 g) 65 %
l'avo (HO g) 55 %
Pollo (110 g) 55 %
Salmn (110 g) 37 %
Vitamina B6
Al un (110 g) 45 %
Salmn (110 g) 35 %
Irucha (110 g) 35 %
l'avo (110 g) 27 %
Pollo (110 g) 27 %
Cinc
liacalao (110 g) 97 %
ludas secas (110 g) 29 %
Pavo (110 g) 23 %
Magnesio
Atn (110 g) 42 %
lofu (170 g) 33 %
Lenguado (110 g) 18 %
De modo que en cierto sentido no es extrao que estas vitaminas y estos
minerales sean los mismos que la industria de la alimentacin sana ha
elevado a la condicin de iconos.
Siempre estamos oyendo hablar de la ta Millie, que toma vitamina
B6 para su artritis, o del to Bob, que toma vitamina C para curarse el
cncer, o del primo Jim, que toma vitamina E para el corazn. En cada
uno de estos casos hay un vnculo comn: a cada una de estas enferme
dades se la puede ver como consecuencia de una superproduccin pro-
longada de eicosanoides malos. Entonces, puede ser que la suplementa
cin con esos micronutrientes sea necesaria para producir un equilibrio
favorable de los eicosanoides en los casos de la ta Millie, el to Bob o el
primo Jim.
Pero quiz los verdaderos beneficios "provengan del hecho de que sus
respectivas dietas son casi favorables a la Zona. Entonces, la dieta como
tal puede haberlos aproximado ms a la Zona, y quizs el plus de micro-
nutrientes haya alcanzado para impulsarlos efectivamente al interior de
sta, donde es ms fcil tratar las enfermedades, e incluso curarlas.
Lo que podra haber funcionado para la ta Millie y el to Bob, tal vez no
resultara para la gran mayora de las personas (eso es lo ms probable). S,
los micronutrientes son importantes, pero por lo que se refiere a la Zona no
dejan de ser actores secundarios. Si vuestro plan es llegar a la Zona, contro-
lar el equilibrio de los macronutrientes en la dieta ser entre diez y cien
veces ms importante que la cantidad de micronutrientes que consums.
Adems, estaris obteniendo todos los micronutrientes que necesi-
tis (excepto la vitamina E) con slo seguir una dieta favorable a la Zona.
Es una mala idea la de tomar micronutrientes extra? Evidentemen-
te, no. En realidad, mientras lo hagis de forma moderada, puede ser
una pliza de seguro de vida relativamente barata. Pero si consums
grandes cantidades de micronutrientes y no segus una dieta favorable a
la Zona, no habris hecho nada que efectivamente os ayude a llegar
a ella. Lo ms probable es que estis escupiendo al viento. Suplementar
la dieta con micronutrientes, sin controlar simultneamente el equilibrio
de los macronutrientes es como levantar un castillo de arena en la playa
para protegeros de la amenaza de un maremoto hormonal.
Si lo que queris es colaborar en el tratamiento y la prevencin de
probables enfermedades, pensad ms bien en llegar a la Zona por media-
cin de la dieta antes que en valeres para ello de algn tipo mgico de
pildora vitamnica.
La aspirina, una droga maravillosa
l'ilcn puede ser que, entre todos los frmacos maravillosos que ya lleva
I'inducidos este siglo, el ms importante de todos sea la aspirina. No hay
ningn otro que tenga efectos tan rpidos ni tan amplios. Combate el
dolor, controla la fiebre, reduce la inamacin y ayuda a prevenir ata-
|iics apoplticos y cardacos. Y hay indicios preliminares de que quizs
.1 vuele tambin a la prevencin del cncer. Para ser un remedio tan
oinn y difundido, la aspirina tiene una versatilidad asombrosa.
Sin embargo, durante los primeros setenta aos despus de su pre-
miacin por la compaa farmacutica alemana Farbenfabriken Bayer,
nadie saba cmo funcionaba realmente. En realidad, todava en 1966, el
New York Times Magazine la llamaba la droga maravillosa que nadie
eniiende.
El primer avance importante en la explicacin del mecanismo de
luncionamiento de la aspirina se produjo a fines de los aos sesenta,
i uando John Vane, farmaclogo del Real Colegio de Mdicos de Lon-
dres, descubri que la aspirina impeda que las clulas del cuerpo fabri-
i asen una importante subclase de eicosanoides llamados prostaglandinas.
i abe preguntarse cmo cumple esa tarea la aspirina. Pues, dirigiendo
una misin suicida orientada a la destruccin de un enzima aislado, la
i n looxigenasa, que es la clave para el control de la produccin de todas
las prostaglandinas.
Resulta que una molcula de aspirina es capaz de destruir totalmente
una molcula de enzima ciclooxigenasa. El cuerpo necesita entre cuatro
v seis horas para preparar ms enzima, o sea, que segn la cantidad de
aspirina que se tome, el cuerpo est fabricando muy pocas prostaglandi-
nas, buenas o malas.
La influencia de la aspirina sobre la formacin de prostaglandina
resulta ser la clave de todos sus efectos, de muy variado alcance. Como
la propia aspirina, muchas prostaglandinas son una especie de comodi-
nes biolgicos: ayudan a regular la dilatacin y constriccin de los vasos
sanguneos y el inicio de la inflamacin, especialmente en las articula
ciones. El descubrimiento de que la aspirina pona freno a la fabricacin
de ciertos eicosanoides malos explic el papel que desempea este fr
maco cuando se trata de combatir el dolor, la fiebre y la inflamacin, y
ech los cimientos para la comprensin de su importancia en la preven
cin de los ataques cardacos, embolias y cncer.
En 1982, el anterior descubrimiento de Vane lo hizo merecedor de
una parte del ms ambicionado de todos los honores cientficos: el pre
mi Nobel de Medicina. Pero Vane an no haba explicado el papel de la
aspirina en la prevencin de los cogulos sanguneos, que es el secreto
del xito de la aspirina en la prevencin de ataques cardacos y embolias.
A mediados de los aos setenta, un equipo encabezado por el investiga-
dor sueco Bengt Samuelsson, del Instituto Karolinska en Estocolmo, des-
cubri que a una de las prostaglandinas, conocida como prostaglandina
G2, se la poda transformar en otro eicosanoide, llamado tromboxano A2
(vase la figura 11.1). Este descubrimiento signific para Samuelsson
compartir el premio Nobel de Medicina de 1982. (El tercer galardonado
fue Sune Bergstrom, tambin del Instituto Karolinska, por haber desen-
maraado la estructura de los eicosanoides.)
Samuelsson descubri que el tromboxano A2 haca que las plaque-
tas se agruparan formando cogulos. Si stos se hacan lo suficiente-
mente grandes, podan obstruir los vasos y ser causa de ataques carda-
cos o embolias. El descubrimiento, debido a Vane, de la forma de
actuar de la aspirina explic entonces por qu este frmaco detena
tambin la fabricacin de tromboxano A2, ya que impeda la formacin
de la prostaglandina que era el padre biolgico del tromboxano. La
aspirina limitaba la formacin de cogulos sanguneos, que ponen en
peligro la vida.
(Dado el papel que le corresponde en el montaje escnico de los
ataques cardacos, no hay que sorprenderse de que al tromboxano A2 se
lo considere uno de los ms peligrosos entre los eicosanoides malos.
Pero, en realidad, siempre se necesita un poco de tromboxano A2, ya que
sin l, la menor de las heridas hara que nos desangrsemos sin remedio.
Una vez ms, se pone de manifiesto la necesidad de mantener el equili-
brio entre eicosanoides buenos y malos.)
Samuelsson haba explicado el mecanismo por el cual la aspirina
poda prevenir los ataques cardacos, pero la investigacin que elev este
frmaco a la escena mundial no se public hasta 1988, cuando el New
COOH
CIDO ARAQUIDNICO
CICLOOXIGENASA
(inhibida por la aspirina y
frmacos antiinflamatorios
no esferoides)
COOH
COOH
Grasa proveniente
de la dieta
O
MMBHMBHBMBg3MBMBMi I BU
cidos grasos esenciales
O
cidos grasos esenciales activados
Mubos puedan convertirse en eicosanoides, los cidos grasos omega-6
ni los ms importantes para llegar a la Zona. Los eicosanoides que pro-
lencn de los cidos grasos omega-3 son relativamente neutrales; no
li,ii ni gran cosa, ni en un sentido ni en otro. Sin embargo, los cidos
e,i.isos omega-6 son las piezas con que se edifican tanto los eicosanoides
buenos como los malos. Para decirlo en pocas palabras, el efecto de la
flela (particularmente la proporcin entre protenas y carbohidratos de los
illnirntos que comes) sobre el destino metablico de los cidos grasos omega-6
J o que determina si alguna vez llegars o no a ingresar en la Zona.
1 .a produccin de eicosanoides buenos o malos se inicia con el beb
I' la familia omega-6: un cido graso esencial conocido como cido lino-
h h ii. (Digo que es el beb porque el cido linoleico no se puede con-
i i tir en un eicosanoide mientras no haya sido metabolizado en otras
ai',tandas, que son los verdaderos ladrillos con que se edifican los
irosanoides.) El cido linoleico se encuentra en prcticamente todos
In', alimentos: protenas, verduras, incluso en los cereales. En la mayora
le los casos, cuanto ms elevado sea el contenido en grasa de un alimen-
ti i, mayor ser su contenido en cido linoleico.
Si el cido linoleico es el beb, entonces los cochecitos molecula-
n que lo transportan a las clulas son las lipoprotenas de baja densi-
dad (LBD, las mismas sustancias portadoras del colesterol malo). Si las
I Mino estuvieran entregando constantemente cido linoleico a las clu-
la,, no habra manera de que stas produjeran eicosanoides. (Aqu tene-
mos otro ejemplo de cmo una sustancia supuestamente mala est
haciendo algo bueno.)
Puesto que el cido linoleico es esencialmente un nio desvalido,
ima vez que llega a las clulas necesita crecer mucho antes de poder
i onvertirse en un eicosanoide. Ese crecimiento es, en realidad, una
i aseada de transformaciones, es decir, de procesos moleculares a los que
r puede considerar las etapas evolutivas en la conversin del cido lino-
leico en un eicosanoide adulto.
El primer paso en este proceso de conversin tiene lugar cuando una
enzima clave, conocida como delta-6 desaturasa, convierte al cido lino-
leico en un cido graso metablicamente ms activado, conocido como
i)i ido gammalinolnico (AGL, o GLA). (Podrais pensar que este es el
beb que llega a la adolescencia con ayuda de una maestra influ-
yente, la delta-6 desaturasa.) A diferencia del cido linoleico, que
se encuentra virtualmente en todos los alimentos, al AGL raras veces se
lo encuentra en ellos. De hecho, la fuente ms rica de AGL es la leche
humana, aunque se pueden encontrar vestigios de l en otro alimento i Il-
uso comn: la harina de avena.
Al AGL se lo considera un cido graso esencial activado porque
cantidades muy pequeas de l llenan los conductos metablicos que per
miten que el cuerpo elabore otros cidos grasos esenciales activados, como
se muestra en la figura 12.1. Si, por la razn que fuere, el cuerpo no esta
fabricando suficientes cidos grasos esenciales activados como el AGL, no
hay manera de producir suficientes eicosanoides (sean buenos o malos),
ni la hay tampoco de llevar a su nivel ptimo el funcionamiento corporal.
Con otras palabras: si alguna vez queris llegar a la Zona, es menes
ter llenar el conducto metablico omega-6 del cuerpo con una cantidad
adecuada de AGL.
Hay dos ocasiones en la vida en que la capacidad corporal de produ-
cir AGL a partir del cido linoleico se ve comprometida, lo que crea una
perturbacin potencialmente importante de la produccin de eicosanoi-
des, tanto de los buenos como de los malos. La primera es el nacimien-
to, tras el cual son necesarios unos seis meses para que la enzima delta-6
desaturasa alcance su plena actividad. Durante este perodo, el abasteci-
miento esencial de AGL (que el nio todava no puede preparar de forma
eficaz) proviene solamente de la leche materna.
Esto explica por qu invariablemente los bebs a los que se da el
pecho son ms sanos y ms delgados que los que toman bibern. Tienen
una ingesta diettica de AGL ms elevada y, por consiguiente, pueden
elaborar ms eicosanoides buenos. Por otra parte, la leche de vaca y/o la
leche de soja usada en las frmulas para bebs no contienen virtualmen-
te nada de AGL. (Durante los ltimos diez aos, Nestl, una gigantesca
empresa que encabeza la fabricacin y procesamiento de alimentos y
frmulas para la alimentacin infantil, ha desarrollado un importante
programa de investigacin para aislar el AGL e incorporarlo a las frmu-
las destinadas a la alimentacin de los bebs.)
Cumplidos los seis meses, cuando la enzima delta-6 desaturasa llega a
su plena actividad, ya se puede destetar a los bebs, suspendindoles la
leche materna, porque a esas alturas son capaces de usar el cido linoleico
de la dieta para fabricar por s mismos los niveles adecuados de AGL.
La segunda ocasin en que la capacidad del cuerpo para abastecerse de
AGL se ve en peligro se da a partir de los 30 aos. A medida que la gente
envejece, la actividad de la enzima conocida como delta-6 desaturasa se hace
ms lenta. Hay estudios cientficos que indican que la capacidad de fabricar
eicosanoides a los 65 aos se reduce a un tercio de lo que era a los 25.
Adems, muchas de las enfermedades crnicas asociadas con el
envejecimiento -la enfermedad cardaca, la artritis y el cncer, por ejem-
plo- estn fuertemente relacionadas con los desequilibrios (cuando no
c on una deficiencia) en los eicosanoides. Estos trastornos pueden resul-
i.ir de la reduccin y el ritmo ms lento en la actividad de la delta-6 desa-
iiiiasa. A medida que envejecemos, se nos hace cada vez ms difcil llegar
.1 la Zona. Pero uno de los beneficios ms importantes de una dieta favora-
ble a la Zona es que acelera la actividad natural de la enzima delta-6
ilesaturasa, incluso cuando vamos envejeciendo. De modo que, esencial-
mente, si uno sigue estas orientaciones dietticas, estar generando nive-
les juveniles de AGL por ms que est envejeciendo.
Hay otros factores, adems del envejecimiento, que puedan dismi-
nuir la capacidad del cuerpo para fabricar AGL? Los hay, y algunos apa-
iecen citados en la figura 12.2. Ya hemos visto los efectos del envejeci-
miento, de modo que veamos ahora los otros.
De todos los factores que influyen sobre la produccin de AGL, qui-
zs el ms importante (y ciertamente el ms manejable) sea la dieta. Hay
i res formas en que la dieta puede afectar adversamente a la actividad de
la delta-6 desaturasa y disminuir la produccin de AGL. Disminuir la
produccin de AGL equivale a limitar la produccin de eicosanoides
buenos. Y si la limitamos, es ms probable que engordemos y estemos
menos sanos... lo mismo que pasa con el beb alimentado con bibero-
nes, si se lo compara con el que mama del pecho de su madre.
Las dietas altas en carbohidratos tienen un efecto obvio sobre la
Envejecimienl
Dieta
cido alfalinolnico, cidos grasos trans*
Enfermedades
Infecciones virales
Aceite de borraja,
aceite de onagra,
aceite de casis Acido linoleico
(grosellero negro)
Delta-6 desaturasa
Frenada por el cido
alfalinolnico (AAL)
n
o
cido gammalinolnico (AGL)
a>
TI
Delta-5 desaturasa
en Inhibida por glucagn y AEP
u>
o
Activada por insulina
-q
<o
cido araquidnico
I I hiperinsulinismo
len .ores usados en estos estudios, y cuya utilizacin todava hoy se halla
muy difundida, al mismo tiempo que producen grandes reducciones en
l.i presin sangunea, incrementan a su vez los niveles de insulina. Sos-
|n i lio que la falta de resultados sobre la mortalidad global en el grupo
ii,nado con frmacos puede deberse a un incremento de los eicosanoi-
i li malos producido por el incremento en los niveles de insulina.
I'or ms que se estuviera controlando la presin sangunea, la pro-
lu rin creciente de eicosanoides malos -especialmente del tromboxa-
no A 2 - increment la probabilidad de agregacin plaquetaria y de coa-
> nLicin sangunea. El resultado final fue que el efecto negativo de los
ii osanoides malos haba superado al efecto positivo de haber reducido
la hipertensin.
No hay que olvidar que mi definicin de la enfermedad es simple-
inente que el cuerpo fabrica ms eicosanoides malos que buenos. Enton-
i es, cabe preguntarse: si los eicosanoides malos, como el tromboxano
A . |Hieden provocar hipertensin, hay alguna prueba de que los eicosa-
noides buenos puedan reducirla?
La respuesta es afirmativa. Uno de los eicosanoides buenos mcjw
conocidos y ms estudiados es la prostaglandina (PCE^, que, In
mismo que otros eicosanoides buenos, ayuda a poner coto a la secrecin
de insulina, lo que a su vez limita la produccin de eicosanoides malos.
Adems de reducir los niveles de insulina, los eicosanoides buenos pro-
mueven la vasodilatacin, de modo que, en vez de estrecharse, los vasos
sanguneos efectivamente se dilatan. El resultado de todo esto es que la
presin sangunea desciende, y con ella el riesgo de enfermedad cardaca
Es necesario tomar frmacos para estimular la produccin de eico
sanoides buenos como la PGEt? No. Basta con que limitis la produc-
cin de eicosanoides malos (como el tromboxano A2), mientras simult
neamente incrementis la produccin de eicosanoides buenos como la
PGEl5 y automticamente haris bajar la presin sangunea. Para lograr
lo, lo nico que necesitis es una dieta favorable a la Zona.
El colesterol
Tabaco y alcohol
1.1 aspirina
+05
o.o
-05
o
| -10
ra
o
^ -15
ra
c
-20
Q.
-25
-30
-35
o
tn
c/3
m
o
xi
u>
o
ra
c
r^-
tT
ra
O
ra
.o
Q
E i ? I a- I -o
S i l o H
O
to
ra i/>
0)
O) T3 c
p e c
-o
-o
'<n
(0
a> S. Q.
o a.
o
GO
TABLA 13.1
0
s
1
<5 in o m o ,-h ON (N
I H is ri tn I 11
on o
HJ l i l i I I I
O
o oo
S o
00
O O
CO I I <N I
00 ON CN ON
? 7
5 I
sti)
<
Z
oo co m i I CO O in
on co (N O
fi <i rsl
w
t/) "i
tu 5O
!' aj
S CN i
> +1
id o .2
00 7. rsi O ctS
<
u co
VD <J\ ro O ro CNi O in <u
c" s co tn CO CO 00 (N
(N e
.. tu
a
c T3
o cts
IX
N
o
u eo
c- P C F-J a . 3
"Hb e D
A 'S as O -c S
I i-i h u
0
Pi
H
O
M
ctu t o U &
H 3 id S tu 3
w .S
C >eo o
o
tiO "<SJ
-o
a
e
e
1 o
3 60
O
S O U U p
inientos favorables para el corazn: un descenso en los triglicridos y en
la presin sangunea (especialmente en la diastlica). Eso es exactamente
lo que suceda en el grupo favorable a la Zona.
Estos pacientes obtuvieron an otro beneficio cardiovascular adicio-
nal: bajaron de peso. En realidad, perdieron por trmino medio algo
menos de medio kilogramo semanal, exactamente la prdida recomen-
dada por la ADA. Y mejor an, todo el peso perdido con la dieta favora-
ble a la Zona era puro exceso de grasa corporal.
Los pacientes estaban decididamente en la Zona.
En el grupo que sigui la dieta de la ADA, los resultados no fueron
tan favorables. Los niveles de insulina se elevaron como era de esperar,
con el incremento correspondiente en los niveles de triglicridos. Es lo
mismo que sucedi en el estudio de Dean Ornish con los pacientes que
seguan una dieta alta en hidratos de carbono y baja en grasa. Se ha de
sealar que la reduccin de los niveles de glucosa en ayunas de los
pacientes que siguieron la dieta de la ADA slo se logr con un incre-
mento compensatorio en los niveles de insulina en ayunas. Este hecho, *
sumamente adverso, qued confirmado por la elevacin de los niveles
de triglicridos, que generalmente son indicativos de resistencia a la
insulina. Hubo tambin un incremento espectacular en la proporcin
entre el colesterol total y el colesterol HDL. Y lo que es igualmente
malo, los pacientes que seguan la dieta de la ADA no lograron perder
peso.
No nos sorprende demasiado que los diabticos del tipo II someti-
dos a la dieta de la ADA rara vez mejorasen.
Los resultados fueron tan espectaculares - y los obtenidos en el grupo
favorable a la Zona tan alentadores- que durante otras ocho semanas los
seguimos sometiendo a la dieta, sumando un total de diecisis semanas.
Al final, las cifras, tal como se ve en la Tabla 13.2 y en la figura 13.2,
demostraron ser incluso ms beneficiosas: hubo una disminucin conti-
nua en la hemoglobina glucosilada, la insulina, los triglicridos, la pre-
sin diastlica y los niveles de colesterol.
Dado que todos los factores de riesgo importantes estaban disminu-
yendo slo con la dieta favorable a la Zona, todos estos resultados son
altamente significativos en lo que respecta a la reduccin de la probabili-
dad de enfermedad cardaca. En cuanto a los pacientes, fue igualmente
importante ya que la dieta mejor su calidad de vida de inmediato, y no
slo despus de transcurridos diez o veinte aos. Los integrantes del
grupo favorable a la Zona entonaron un cntico de alabanza por el incre-
mento de energa que todos experimentaron y por la desaparicin de MI
avidez de hidratos de carbono.
Cul era la queja ms comn? Pues que como nunca sentan hani
bre, se les haca difcil tomarse todas sus comidas favorables a la Zona, a
fin de asegurarse la ingesta proteica adecuada.
Finalmente, y por ms que quiz mi estudio no haya sido condii
yente -ya que no ha pasado el tiempo necesario para ver si la dieta favo
rabie a la Zona tendr alguna influencia sobre las tasas de mortalidad ,
muestra importantes beneficios, especialmente cuando se la comparo
con la dieta estndar, alta en carbohidratos, que recomienda la ADA.
En la actualidad estn apareciendo otros estudios que apoyan lo que
descubrimos en el nuestro. Una de esas pruebas, realizada en 1992 en la
Universidad de Npoles, Italia, demostr que en el trmino de quince
das se producan reducciones estadsticamente significativas en los ni ve
les de insulina, en los triglicridos y en la resistencia a la insulina en los
pacientes que seguan una dieta favorable a la Zona, en comparacin con
la dieta de la ADA. (A diferencia de nuestro estudio, en el cual los pacien
tes llevaban una vida totalmente independiente, es decir, se les peda que
se preparasen ellos la comida, el estudio italiano se llev a cabo en un
pabelln metablico, en donde cada comida estaba rigurosamente con
trolada. Sin embargo, nosotros, al usar las barras de caramelo experimen-
tales para reemplazar una comida y dos refrigerios al da, pudimos oble
ner de los pacientes el tipo de colaboracin que, por lo general, slo se-
da en los estudios realizados en una sala de hospital.)
En resumen, nuestro estudio piloto y la prueba italiana son una
demostracin inexorable de que una dieta favorable a la Zona puede
reducir los niveles de insulina sin apoyarse en los frmacos. Dado que
los elevados niveles de insulina son el principal factor de riesgo asociado
con la enfermedad cardaca, espero que los mdicos reconsideren, de
ahora en adelante, las consecuencias hormonales de las dietas altas en
hidratos de carbono que en la actualidad recomiendan a sus pacientes.
La restenosis
I os eicosanoides y el cncer
TABLA 14.1
idncer
Hay dos mecanismos por los cuales la restriccin calrica afecta posi-
nvamente al cncer. Primero, al reducir los niveles de insulina, disminu-
vi- la produccin excesiva de eicosanoides malos, que son los que pro-
mueven el crecimiento tumoral. Segundo, como el total de caloras se
i educe en estas dietas, lo mismo sucede con el total de grasas. Al igual
que en cualquier dieta pobre en grasa, esto reduce a su vez el consumo
de grasa saturada que puede conducir a una resistencia a la insulina. Al
mismo tiempo, la reduccin de grasa limita la provisin de cidos grasos
omega-6, que albergan la potencialidad de convertirse en eicosanoides
malos.
La restriccin calrica no es el nico enfoque diettico que ha ayu-
dado a combatir el cncer en animales. Una tcnica de no menos xito
es la que incluye en la alimentacin de los animales niveles elevados de
aceites de pescado ricos en AER Por qu es eficaz este enfoque? Porque
el AEP limita la actividad de la enzima conocida como delta-5 desatu-
i.isa, que convierte el ADGL (la sustancia bsica constituyente de los
i icosanoides buenos) en cido araquidnico (la sustancia bsica de
los eicosanoides malos). A ms AEP, menos actividad de la delta-5 desa-
i masa. A menor actividad de la delta-5 desaturasa, menor produccin
de cido araquidnico. A menos cido araquidnico, menos c c o n u i m I i
des malos. Reducir la produccin de eicosanoides malos es el se< n i. < U
la prevencin - e incluso de la reversin- del cncer en los animales
Creo firmemente que la dieta ideal para los pacientes caru i
sera una dieta que redujera al mnimo la produccin de eicosanoItlM
malos, haciendo disminuir los niveles de cido araquidnico. Una 11 u
as tendra cuatro caractersticas importantes: sera baja en su conienldii
total de grasa (con lo cual reducira tanto el consumo de grasa saltiiadit
como el de cido linoleico) y rica en AEP; tendra la protena adci ti.nli
para prevenir el desgaste muscular, y controlara el equilibrio entre rli n
sanoides buenos y malos manteniendo la proporcin adecuada emit
protenas e hidratos de carbono en cada comida.
Cabe preguntarse qu dieta hace todo esto, pero el lector ya sub t*
respuesta: una dieta favorable a la Zona. Sin embargo, hay algunas dil>
rencias entre la dieta favorable a la Zona que pueden seguir la mayuiu
de las personas y la versin diseada especficamente para el pacleim
canceroso, que debera:
I a caquexia
I >c todas las enfermedades que destruyen a la gente, las crnicas se cuen-
i.in entre las ms frustrantes, por no decir las que ms nos aterrorizan.
Una vez que se nos han instalado en el cuerpo, estas enfermedades no se
van, y punto; ah siguen, por ms pildoras que uno tome, por ms mdi-
cos (o psiquiatras) que visite, por ms dinero que se gaste. Son como
una sentencia de por vida, sin posibilidad de libertad bajo fianza, sin
que te rebajen la pena por buen comportamiento.
Yo he llegado a considerar que muchas de estas dolencias crnicas te
ponen frente a una alternativa inexorable: o bien puedes tratarlas (o por
lo menos atenuar su gravedad) siguiendo una dieta favorable a la Zona,
o, a la larga, no hay tratamiento que valga. Fjate que prcticamente a
cualquier enfermedad (incluso a muchas de las crnicas) se la puede
entender, digmoslo con palabras de la Zona, en estos trminos: el cuer-
po est fabricando demasiados eicosanoides malos y no los suficientes
buenos. Si la cosa es as, entonces una dieta favorable a la Zona debera
ser til para el tratamiento de cualquiera o (con otras palabras) de todas
estas enfermedades.
Me doy cuenta de que estos enunciados son tan audaces como
amplios, pero las pruebas cientficas que los respaldan son muy consis-
tentes. En primer lugar, hay estudios clnicos que demuestran que
muchas enfermedades crnicas han respondido a la suplementacin de
la dieta con cidos grasos esenciales activados (AEP y AGL), es decir, los
mismos que estuve usando en mi trabajo anterior a fin de llegar a la
Zona, los mismos que desempean un papel decisivo en la regulacin
del equilibrio de los eicosanoides. Al mismo tiempo, en la bibliografa
cientfica hay pruebas de que, para algunas enfermedades crnicas, las
inyecciones directas de eicosanoides buenos como la PGEj son clnica-
mente benficas.
Por ltimo, abundan los estudios que demuestran la eficacia de la
aspirina, los frmacos antiinflamatorios no esteroides y los corlu osieml
des, todos los cuales suprimen la produccin excesiva de eicosanoid i
malos. Todas estas pruebas apoyan mi aseveracin de que a estas mi, >
medades crnicas se las ha de considerar como estados de perturba ion
de los eicosanoides, que, como tales, se beneficiarn de una dieta lavoirt
ble a la Zona.
He aqu algunas de las enfermedades crnicas que es posible comba
tir con una dieta favorable a la Zona. La lista es larga, y en ella apare en
algunos nombres que sorprendern al lector.
El sida
+2,0
/
+1,5
/ / O O
6 meses 12 meses
/ /
r
&
[i; + 0 , 5
/
/
0,0
-0,5
-1,0
Grupo activo Grupo con placebo
(n = 6) (n = 6)
I igura 15.1: Efectos de cidos grasos esenciales activados en pacientes CRS con
fatiga crnica.
meses el nmero de linfocitos T auxiliares (los que son vctimas del VIII)
estuvo cayendo con ms rapidez en el grupo activo que en el que reciba
el placebo. Esto parece paradjico, pero aun as los pacientes iban me jo
rando, especialmente los que estaban tomando AZT. En el grupo del pa
cebo, los recuentos de linfocitos T no fueron descendiendo, y, sin emba
go, estos pacientes estaban cada vez ms fatigados. En realidad, la
paradoja no es tan sorprendente; cualquier especialista en sida puede
decirnos que muchos pacientes con recuentos relativamente altos de lili
focitos T auxiliares se mueren de sida, en tanto que muchos con cifras
bajas de estas mismas clulas sobreviven. De hecho, tuvimos un pacien
te cuyo recuento de linfocitos T era sumamente bajo (menos de 10),
pero que jugaba al tenis todos los das.
Estimulados por el alivio de la fatiga, pasamos a los pacientes que
TABLA 15.1
GRUPO CON
PARMETRO GRUPO ACTIVO PLACEBO SIGNIFICANCIA
Pacientes que no (n = 6 ) (n = 6 )
toman AZT
Pacientes que (n = 5 ) (n = 4 )
toman AZT
Figura 15.2: Efectos de cidos grasos esenciales activados en pacientes CRS con
fatiga inducida, tratados con AZT.
de pacientes). Estos resultados se ven en la Tabla 15.2, y grficamente en
la figura 15.2.
El lector ya puede imaginar nuestro entusiasmo. Por ms que lo
hubiramos financiado de nuestro propio bolsillo, este era el nico estu-
dio entrecruzado, a doble ciego y controlado con placebos que se hubie-
ra hecho jams sobre el sida.
A rengln seguido hicimos lo que hara cualquier cientfico serio:
presentamos nuestros resultados en el foro apropiado, en este caso la
V Conferencia Internacional sobre el Sida, celebrada en Montreal en
1989. Lamentablemente, tuvimos una acogida muy tibia. Pareca que la
comunidad de investigadores del sida consideraba nuestro trabajo poco
TABLA 15.2
GRUPO CON
PARMETRO GRUPO ACTIVO PLACEBO SIGNIFICANCIA
Pacientes que (n = 5) (n = 4)
toman AZT
I as enfermedades autoinmunes
Todo esto constituye una prueba convincente de que una dieta favorable
a la Zona puede ser beneficiosa para el tratamiento de cualquier tipo de
enfermedad autoinmune, ya sea sida, artritis, esclerosis mltiple o lupus.
En la Zona, todas estas enfermedades mejorarn por el simple hecho de
que una dieta favorable a la Zona reduce la superproduccin de eicosa-
noides malos e incrementa la de los buenos, una combinacin ideal para
el tratamiento de los estados inflamatorios generados por enfermedades
autoinmunes.
Cabe preguntarse qu grado de mejora pueden esperar los pacientes
con enfermedades autoinmunes. Si se los trata exclusivamente con la
dieta, la respuesta es variable. Es como si las enfermedades autoinmunes
causaran defectos residuales en la capacidad del cuerpo para fabricar
cidos grasos esenciales activados. Por eso, adems de seguir de forma
muy estricta una dieta favorable a la Zona, estos pacientes necesitarn
pequeas cantidades de suplementos de cidos grasos esenciales activa-
dos para que les ayuden a permanecer en ella.
Todo esto es de un sentido comn exquisito. A fin de cuentas, una
dieta apropiada unida al mnimo de frmacos necesarios para controlar
una enfermedad es simplemente buena medicina.
La fatiga crnica
El dolor crnico
Todo el mundo sabe lo que es sent r dolor, pero pocos son los que cono-
cen la definicin mdica del dolor crnico. Desde el punto de vista de
un mdico o de un cientfico, el dolor crnico es una generacin persis-
tente de los mediadores bioqumicos del dolor que, por va nerviosa, se
transmiten hasta el sistema nervioso central.
Generalmente el dolor crnico reconoce dos causas, y por lo
comn, ambas coexisten. La primera es una autntica lesin estructural
sobre las fibras nerviosas en cuanto tales. Dicho de forma ms simple,
que algo fricciona los nervios y hace que stos enven seales de dolor
al cerebro. Ese algo pueden ser componentes estructurales duros, ya
se trate de huesos o de discos (especialmente en la columna), o bien
componentes estructurales blandos, como los msculos. As pues, a
menos que se haga algo para resolver el problema estructural, el dolor
ser constante.
El tratamiento quiroprctico ha evolucionado hasta el punto de
hacer ajustes estructurales para aliviar este tipo de presin sobre los ner-
vios. En el campo de la terapia muscular (mioterapia) se puede ayudar a
aliviar el dolor causado por la tensin muscular. El tpico masaje que se
practica en un centro de salud es una manera ms limitada y menos defi-
nida de tratar las desviaciones o desplazamientos de los tejidos blandos
y el dolor que de ello resulta. A pesar de todo, este tipo de masaje ayu-
da generalmente a que la gente se sienta mejor... al menos durante un
tiempo.
Como el dolor es difcil de cuantificar, las pretensiones de eficacia de
las terapias mencionadas no cuentan con una buena base de apoyo, por
ms que miles de casos estudiados apuntan a que, efectivamente, beneli
cian a algunos pacientes. Pero no a todos; e incluso cuando tienen xito,
parece que son necesarios reajustes constantes porque es frecuente que
el dolor vuelva.
Creo que el punto dbil de la quiropraxia y de la terapia muscular
reside en que no llegan a encarar la otra causa del dolor crnico, a saber,
la produccin corporal exagerada de los mediadores bioqumicos del
dolor. Dos de los mediadores ms poderosos del dolor y de la inflama
cin son precisamente dos de los eicosanoides malos: la PGE2 y el leuco
trieno B4. Al mismo tiempo, los eicosanoides buenos como la PGEj inhi
ben la liberacin de los mediadores no eicosanoides del dolor.
Se puede detener la produccin de eicosanoides malos - y por ende
reducir el dolor- usando frmacos antiinflamatorios, que operan dejan-
do fuera de combate las sntesis de todos los eicosanoides. Entre estas
sustancias, la aspirina es la ms usada. Pero, as como es efectiva para
disminuir los niveles de PGE2, la aspirina no tiene efecto alguno sobre la
produccin del leucotrieno B4, como tampoco la tienen los frmacos ms
poderosos, los llamados antiinflamatorios no esteroides, como el ibupro-
feno y el naproxeno.
Para dejar fuera de combate al leucotrieno B4 es necesario recurrir a
los verdaderos pesos pesados en el alivio del dolor, es decir, a los corti-
costeroides como la cortisona y la prednisona. Lamentablemente, como
ya hemos visto con anterioridad, estos frmacos deprimen tambin el
sistema inmunitario, noqueando de paso a todos los eicosanoides, sean
buenos o malos. Entonces, para el paciente de dolor crnico, el uso de
corticosteroides a largo plazo presenta un dilema terrible: o arriesgarse a
caer en un estado de inmunodeficiencia o padecer un dolor continuo.
Sin embargo, hay un camino que permite superar este dilema, y es
seguir una dieta favorable a la Zona. Tal debera ser la lnea conductora de
una terapia nutricional dirigida a reducir la necesidad del uso prolongado
de frmacos en el tratamiento del dolor crnico.
He trabajado con varios quiroprcticos y terapeutas musculares que,
adems de los ajustes esquelticos o musculares, hacen que sus pacien-
tes sigan una dieta favorable a la Zona, y obtienen as un alivio muchsi-
mo ms duradero del dolor crnico.
I lay una enfermedad crnica que he dejado para el final y que no perdo-
na a nadie: el envejecimiento. A medida que la poblacin de Estados
I luidos siga envejeciendo y encaneciendo, la incidencia de todas las
dems enfermedades crnicas -afecciones cardacas, diabetes, cncer,
artritis, obesidad y dems- seguir en aumento. La combinacin de un
pas ms viejo con un pas ms gordo es una receta segura para llevar al
desastre a cualquier tipo de asistencia sanitaria, ya que una poblacin
cada vez ms anciana tiende a consumir una parte desproporcionada de
los recursos pblicos destinados a esta funcin. A menos que consiga-
mos hacer un cambio espectacular, estos hechos demogrficos de la vida
sern la ruina de nuestro sistema de medicina pblica.
La forma en que Estados Unidos se enfrente con el envejecimiento
de la poblacin, y con las enfermedades asociadas a l, ser un factor
decisivo para el futuro de la atencin sanitaria y de su reforma. Pero a
casi todas las enfermedades crnicas, que son una carga tan pesada - n o
slo para los que las padecen, sino tambin para el erario pblico-, se
las puede considerar simplemente una consecuencia de los desequili-
brios de los eicosanoides.
El envejecimiento como tal no hay manera de invertirlo, pero los
desequilibrios de los eicosanoides s. Y se puede conseguir a travs de la
dieta, y eso en cuestin de semanas.
Y ah va mi propuesta para la reforma decisiva en la atencin sanita-
ria. En vez de exigir una tecnologa (y unos costes) cada vez ms eleva-
da, por qu no seguir la ruta ms fcil, ms barata y ms eficaz? El pri-
mer paso que ha de dar cada hombre y cada mujer es asumir la
responsabilidad de su propia salud. El segundo (y el ltimo): seguir el
mapa de los caminos que llevan a la Zona.
La Zona y la prolongacin de la vida
Dieta
favorable
a la Zona
El apoyo tcnico
Contorno de caderas
Contorno de abdomen
Altura
Constante A =
Constante B =
Constante C =
Tu peso total
Cintura - m u e c a ( c m )
Peso (kg) 83 84 85 86 87 88 89 90 1
55 46 47 49 50 51 52 54
57 44 45 46 48 49 50 52 54
59 42 43 44 46 47 48 50 52 51
61 40 41 43 44 45 46 48 50 51
63 39 40 41 43 44 44 46 48 49
65 37 38 39 41 42 43 44 46 47
67 36 37 38 39 40 41 43 45 46
69 35 36 37 38 39 40 42 44 45
71 35 36 37 37 38 39 41 43 44
73 33 34 35 36 37 38 40 41 43
75 32 33 34 35 36 37 38 40 41
77 31 32 33 34 35 36 37 38 39
79 30 31 32 33 34 35 36 37 3H
81 29 30 31 32 33 34 35 36 37
83 28 29 30 31 32 33 34 35 36
85 28 29 29 30 31 32 33 34 33
87 27 28 29 30 31 32 33 34 34
89 27 28 28 29 30 31 32 33 3?
91 26 27 28 29 30 30 31 32 33
93 25 26 27 28 29 29 30 31 32
95 25 26 26 27 28 28 29 30 31
97 24 25 25 26 27 28 29 30 31
99 23 24 25 26 27 27 28 29 30
101 23 24 24 25 26 26 28 28 29
103 22 23 24 25 26 26 27 28 29
105 22 22 23 24 25 25 26 27 28
107 22 22 23 24 25 25 26 27 28
109 21 22 22 23 24 24 25 26 27
111 21 22 22 23 23 24 25 26 26
113 20 21 21 22 23 23 24 25 26
115 20 21 21 22 22 23 24 24 25
117 19 20 20 21 22 22 23 24 25
119 19 20 20 21 22 22 23 24 24
121 19 19 20 21 22 22 23 23 24
123 19 19 19 20 21 21 22 23 23
125 18 18 19 20 21 21 22 22 23
127 18 18 19 19 20 20 21 22 22
129 17 17 18 19 20 20 21 21 22
131 17 17 18 19 19 19 20 21 21
133 17 17 17 18 19 19 20 21 21
135 16 16 17 18 18 19 19 20 20
Cintura - m u e c a (en0
IVso (kg) 92 93 94 95 96 97 98 99 100
55
57
59 54 55
61 52 53 55
63 50 51 53 54
65 48 49 51 52 53 54 55
67 47 48 49 51 52 53 54 55
69 46 47 48 50 51 52 53 54 55
71 45 46 47 49 50 51 52 53 54
73 44 45 46 47 48 49 50 51 53
75 42 43 44 45 47 48 49 50 51
77 40 41 43 44 45 46 47 48 49
79 39 40 41 43 44 45 46 47 48
81 38 39 40 41 42 43 44 45 47
83 37 38 39 40 41 42 43 44 46
85 36 37 38 39 40 41 42 43 45
87 35 36 37 38 39 40 41 42 44
89 34 35 36 37 38 39 40 41 43
91 34 35 36 37 38 39 40 40 41
93 33 34 35 36 37 38 39 39 40
95 32 33 34 35 36 37 38 38 39
97 31 32 33 34 35 36 37 37 38
99 30 31 32 33 34 35 36 36 37
101 30 31 32 33 34 35 36 36 37
103 29 30 31 32 33 34 35 35 36
105 29 30 31 32 33 34 35 35 36
107 28 29 30 31 32 33 34 34 35
109 27 28 29 30 31 32 33 33 34
111 27 27 28 29 30 31 32 32 33
113 26 27 28 29 30 30 31 31 32
115 25 26 27 28 29 30 31 31 32
117 25 26 27 27 28 29 30 30 31
119 25 26 27 27 28 29 30 30 31
121 24 25 26 27 28 28 29 29 30
123 24 25 25 26 27 28 29 29 30
125 23 24 25 26 26 27 28 28 29
127 23 24 24 25 26 27 27 28 29
129 22 23 24 25 26 26 26 27 28
131 22 23 23 25 26 26 26 27 27
133 21 22 23 24 25 25 26 26 27
135 21 22 22 23 24 24 25 26 26
I
55
54 55
53 54 55 55
52 53 54 54 55
52 53 53 53 54 55 55
51 52 52 52 53 54 55
50 51 51 51 52 53 54
48 49 50 50 51 52 53
47 48 49 49 50 51 52
46 47 48 48 49 50 51
45 46 47 47 48 49 50
44 45 46 46 47 48 49
44 44 45 45 46 47 48
44 44 45 45 46 47 48
43 43 44 44 45 46 47
42 42 43 43 44 45 46
41 42 42 43 43 44 45
40 41 42 42 43 43 44
40 41 41 42 43
39 40 40 41 42
39 39 39 40 41
APNDICE C:
CARNE Y AVES
Mejor opcin
Pechuga de pavo 45 g
Pechuga de pavo, sin piel 30 g
Pechuga de pollo 45 g
Pechuga de pollo, sin piel 30 g
Ternera 30 g
Opcin razonable
Beicon canadiense, magro 30 g
Buey, carne en conserva 30 g
Buey, carne picada (10-15% grasa) 45 g
Buey, cortes magros 30 g
Cerdo, costilla 30 g
Cerdo magro 30 g
Cordero magro 30 g
Jamn 45 g
Jamn magro 30 g
Pato 45 g
Pavo, carne oscura, sin piel 30 g
Pavo, jamn de 3 tiras
Pollo, carne oscura, sin piel 30 g
Mala opcin
Beicon 3 tiras
Buey, cortes grasos 30 g
Buey, picado (ms de 15% grasa) 45 g
Embutido de cerdo 2 piezas
Hgado de buey 30 g
Hgado de pollo 30 g
Hot dog (cerdo, buey, pollo o pavo) 1 pieza
Kielbasa (salchicha ahumada, con ajo y
especias) 60 g
Pimienta verde 30 g
Salami 30 g
PESCADO Y MARISCO
Almejas 45 g
Atn en lata al natural 30 g
Atn (rodaja) 45 g
Bacalao 45 g
Bagre 45 g
Caballa* 45 g
Calamar 45 g
Camarones 45 g
Cangrejo, carne de 45 g
Eglefino 45 g
Halibut 45 g
Langosta 45 g
Lubina 45 g
Pescado azul 45 g
Pez espada 45 g
Salmn* 45 g
Sardinas* 30 g
Snapper (o anjova) 45 g
Trucha 45 g
Veneras 30 g
HUEVOS
Mejor opcin
Claras 2
Sustituto de huevo 1/4 de taza
Mala opcin
Huevo entero 1
Mejor opcin
Queso sin grasa 30 g
Queso fresco bajo en grasa '/4 de taza
Queso fresco sin grasa 1/4 de taza
Opcin razonable
Queso bajo en grasa 30 g
Mozzarella, desnatada 30 g
Ricotta, desnatada 60 g
Mala opcin
Quesos duros 30 g
* Rico en AEP.
OPCIN VEGETARIANA
Espirulina en polvo 30 g
Protena en polvo 10 g
Soja, hamburguesas de V2 pieza
Soja, hot dog de 1 pieza
Soja, salchicha de 2 piezas
Tofu blando 90 g
Verduras cocidas
Alcachofa 1 pequea
Berenjenas 1 V2 tazas
Brcoles 1 taza
Calabacines 1 taza
Calabaza amarilla 1 taza
Cardo suizo 1 taza
Cebollas (hervidas) V2 taza
Championes (hervidos) 1 taza
Chucrut 1 taza
Col 1 V2 tazas
Col rizada 1 taza
Coles de Bruselas 1 taza
Coliflor 1 1/2 tazas
Esprragos 1 taza (12 unidades)
Espinacas 1 taza
Garbanzos 1/4 de taza
Judas negras de lata 1/4 de taza
Judas secas (de lata) 1 /4detaza
Verduras crudas
Alfalfa, brotes de 7 Vi tazas
Apio, en rodajas 2 tazas
Brcoles 2 tazas
Castaas de agua V2 taza
Cebolla picada 1 taza
Col, cortada en tiras 2 tazas
Coliflor 2 tazas
Endibia, cortada 5 tazas
Ensalada revuelta 1
(2 tazas de lechuga en trozos, VA de taza de pimiento verde
crudo, 1/4 de taza de pepino crudo y 1/4 de taza de tomate crudo)
Escarola, cortada 5 tazas
Espinacas 4 tazas
Espinacas, ensalada 1
(2 tazas de espinacas crudas, VA de taza de cebolla cruda, VA de
taza de championes y VA de taza de tomates)
Hongos picados 3 tazas
Judas germinadas 3 tazas
Lechuga iceberg 1 planta
Lechuga romana, picada 6 tazas
Pepino 1
Pepino, en rodajas 3 tazas
Pimiento verde, picado 1 V2 tazas
Pimientos verdes 2
Rbanos, en rodajas 2 tazas
Tomates cortados 1 taza
Cereales
Avena, cocimiento lento* 1/3de taza (cocida)
o 15 g (seca)
Verduras cocidas
Boniato (camote) al horno 1/3
Boniatos, pur 1/5 taza
Calabaza VAtaza
Calabaza de invierno 1/3taza
Chirivas 1/3 taza
Frjoles 1/4 taza
Guisantes 1/3taza
Judas al horno Ve taza
Judas pintas (de lata) 1/3 taza
Maz 1/4 taza
* Contiene AGL.
Patatas al horno V3 de taza
Patatas fritas 5 trozos
Patatas hervidas V3 de taza
Patatas, pur de V5 de taza
1
Remolachas, en rodajas /2 taza
Zanahorias, en rodajas V2 taza
Fruta
1/4de taza
Arndanos
Arndanos, salsa de 4 cucharaditas
Ciruelas pasas 2
Dtiles 2
Guayaba, en cubos V2 taza
Higo 1
Kumquats (quinotos) 3
Mango, en rodajas 1/3 de taza
Zumos de fruta
1/3 de taza
Limonada
1/4 de taza
Ponche de fruta
1/3 de taza
Sidra de manzana
Zumo de arndano de taza
1/3 de taza
Zumo de limn
Zumo de manzana '/4 de taza
1/3 de taza
Zumo de naranja
Zumo de pia V4 de taza
Zumo de pomelo V2 taza
Zumo de tomate % de taza
Zumo de uva V2 taza
Cereales y panes
Alforfn, seco 15 g
Arroz blanco (cocido) V5 de taza
Arroz integral (cocido) Vs de taza
Bagel (especie de rosquilla), pequeo 1/4
Bizcocho 1/4
Bollos 1/4
Bollos con confitura de arndanos 1/4
Cereal, seco 15 g
Cruasn, solo 1/4
Cuscs 15 g
Donut, solo 1/4
Granla 15 g
Grisn 1
Maizena 4 cucharaditas de t
Mijo 15 g
Palomitas de maz 2 tazas
Pan blanco 1/2 rebanada
Pan frito 15 g
Pan integral 1/2 rebanada
Pan de maz 1 rebanada
Pan (de) pita 1/4
Pan (de) pita, pequeo 1/2
Pan rallado 15 g
Panecillo, cena 1/2 pequeo
Panecillo, hamburguesa 1/4
Panqueque (crepe) (10 cm) 1/2
Pasta, cocida 1/4 de taza
Pastel de arroz 1
Smola cocida 1/3 de taza
Tallarines de huevo (cocidos) 1/4 de taza
Tostada melba (con mermelada) 15 g
Trigo bulgur, seco 15 g
Waffle (barquillo) 1/2
Otros
Arce, jarabe de 2 tazas
Azcar granulado 2 cucharaditas de t
Azcar moreno 1 1/2 cucharaditas de t
Azcar de repostera 1 cucharada
Caramelo, barra de 1/4
Ciruelas, compota de 1 1/2 cucharadas
Crackers, galletas (con harina integral) 1
Crackers (con h. blanca) salados 4
Encurtidos 4 tazas
Helado normal 1/4 de taza
Ketchup 2 cucharadas
Melaza 2 cucharaditas de t
Mermelada o jalea 2 cucharaditas de t
Miel 1/2 cucharada
Nata 1/6 de taza
Nata descremada '/4 de taza
Panqueques (crpes) con jarabe 2 tazas
Patatas chips 15 g
Pretzel (galletas tostadas espolvoreadas
con sal) 15 g
Salsa barbacoa 2 cucharadas
Salsa cctel 2 cucharadas
Salsa teriyaki 15 g
GRASA
Nueces V2 cucharada
Mantequilla V3 de cucharadita de t
Queso crema 1 cucharadita de t
Queso crema, light 2 cucharaditas de t
APNDICE D:
1 taza de agua
1
/2 taza de cebolla en rodajas finas
2 tazas de leche semidesnatada
V4 de cucharadita de sal marina
Pimienta
4 filetes de pescado de unos 120 g cada uno
Verduras:
V2 kg de judas verdes
1 taza de corazones de alcachofas escurridos
1 cucharada de aceite de oliva
V2 taza de perejil picado
V2 taza de cebollinos picados
2 cucharadas de pimiento picado (optativo)
Revoltillo de verduras:
Calabaza amarilla y calabacines, cortados en tiras largas con un pelador de
patatas, son una variante agradable para usar como sustituto de la pasta
con los platos de pollo o de cordero.
2 o 3 calabacines medianos*
2 o 3 calabazas amarillas medianas*
2 o 3 zanahorias medianas
1 cucharada de mantequilla o de aceite de oliva
Va de taza de albahaca picada
1
A de taza de perejil picado
Sal
Pimienta recin molida
Hierbas aromticas (p. ej., albahaca) frescas o secas
Marinada:
1 cebolla pequea picada
1 diente de ajo, chafado o picado fino
1/3 de taza de zumo de lima
8-12 rodajas de pimiento jalapeo en vinagre
1/2 taza de cilantro picado
1 cucharada de aceite de oliva
2 tazas de agua
Disponer los filetes en una fuente para horno, del tamao adecuado.
En un tazn aparte, de vidrio o enlozado, mezclar los ingredientes de
la marinada y verterlos sobre el pescado. Dar la vuelta a los filetes para
asegurarse de que estn todos bien baados. Cubrir el recipiente y
refrigerar por lo menos una hora, o toda la noche para que tenga mejor
sabor.
Para cocinar los filetes, retirarlos de la marinada y quitarles los gra-
nos de pimienta y especias, que al asarlos se quemaran, tomando un
sabor amargo. Rociar la parrilla fra con aceite de oliva y ponerla a fuego
medio. Cocinar los filetes unos 4 minutos por cada lado, y si se quieren
bien hechos, 5 o 6 minutos por lado. Servir inmediatamente con ensala-
da mexicana Fiesta.
Aderezo:
Mayonesa light
El zumo de la pia
Tortilla de queso
(1 porcin)
En un vaso de vidrio, batir los huevos hasta que estn de color claro; aa-
dir sal y pimienta. Untar una sartn con el aceite de oliva y calentarla a
fuego medio. Verter los huevos batidos en la sartn cuando est caliente y
dejar que se cuezan durante 10 segundos. Levantar el borde de la tortilla
con una esptula y dejar que el huevo lquido corra por la parte externa.
Seguir cociendo cuidando que no se seque. Espolvorear el queso en el
centro de la tortilla. Doblarla en tres pliegues y pasarla a un plato.
Adornar con una ramita de perejil y un poco de tomate recin pica-
do, o bien con salsa picante y cilantro recin picado.
Servirla con dos rebanadas de pan de centeno tostado y mantequilla
de almendras.
Aderezo a la vinagreta:
Sal y pimienta recin molida
'/4 de taza de vinagre de vino tinto
'A de taza de aceite de nuez
'/4 de taza de aceite de oliva
'/4 de taza de perejil picado fino
'/4 de taza de cebollinos picados finos
1 aguacate maduro
Zumo de limn
Sal y pimienta blanca recin molida
Fajitas de camarones
(4 raciones)
1
/2 kg de camarones frescos (32-40) pelados
6 cucharadas de zumo de lima embotellado
Sal y pimienta
1 pimiento verde, cortado a cuartos y limpio de semillas y membranas
1 pimiento rojo, preparado de la misma manera
1 cebolla amarilla, cortada en rodajas de 1/2 cm de ancho y pasadas durante
2 minutos por el microondas; revolverlas despus de un minuto
1 '/2 cucharadas de aceite de oliva
4 tortas delgadas de unos 20 cm de dimetro
Condimentos:
2 tazas de tomates sin semillas y picados (V2 taza por racin)
V2 taza de salsa (2 cucharadas por racin)
V2 taza de guacamole (2 cucharadas por racin)
Poner en un plato de vidrio los camarones crudos, el zumo de lima, la
sal y pimienta y el agua suficiente para cubrirlo todo. Tapar con una
envoltura de plstico y refrigerar durante 3 horas o toda la noche.
Retirar los camarones del plato. En una sartn grande, a fuego fuerte,
disponer el aceite de oliva y el lquido de la marinada y cocinar hasta
reducirlo a la mitad. Aadir los pimientos y la cebolla y cocinar durante
3 o 4 minutos. Aadir los camarones y remover slo durante el tiempo
necesario para que stos se calienten. No recalentar! Retirar del calor y
servir inmediatamente con condimentos y las tortas.
Fajitas de pollo
(4 raciones)
Ensalada de pepinos
(4 raciones de 2 tazas)
6 pepinos
1 V2 de vinagre de sidra
2 V2 tazas de agua caliente
V3 de taza de azcar
4 cucharadas de sal
2 cucharadas de mostaza
3 cucharadas de semillas de eneldo
4 frascos de boca ancha para encurtidos, de 1/2.
Lavar bien los pepinos con un cepillo para verduras. Cortar en rodajas
muy finas. (Una picadora con cuchillas para cortar las verduras muy
finas facilitar bastante el trabajo.)
Mezclar el vinagre, agua caliente, azcar, sal y mostaza hasta que la
mezcla resulte homognea.
Disponer las rodajas de pepino sobre el fondo de los frascos. Espol-
vorearlas con un poco de semillas de eneldo y seguir alternando las
capas de rodajas de pepino y semillas de eneldo hasta que los frascos
estn casi llenos. Verter una taza de lquido en cada frasco, y aadirles
agua si es necesario hasta que las rodajas de pepino queden cubiertas.
Sellar los frascos para cerrarlos y meter en la nevera. Despus de pasadas
24 horas ya se pueden comer. Se conservarn dos o tres semanas en el
refrigerador. Servir dos tazas de ensalada de pepinos con cada porcin
de mousse de salmn.
Es obvio que una cocina esmerada lleva su tiempo, y que el tiempo suele
ser el mayor obstculo para seguir una dieta favorable a la Zona. Para
ayudar a resolver este problema, la empresa Envin International, Inc.,
en Nashua, New Hampshire, ha elaborado un ingenioso programa de
ordenador basado en mi sistema de los bloques de alimentos, que per-
mite generar varias semanas de mens organizados sobre la base del
nmero de bloques de protenas que necesita un individuo para cada
comida. Es como si el lector fuera a un restaurante y pidiera una comida
favorable a la Zona diseada especficamente para l, ya que cada comi-
da est adaptada de forma exacta al nmero de bloques de protena que
necesite, pero, algo muy importante, se basa en los alimentos que nor-
malmente se encuentran en un restaurante. Por lo general, las mujeres
necesitarn 3 bloques de protenas por comida, mientras que los hom-
bres suelen necesitar 4. Abajo, los lectores encontrarn algunos ejemplos
de estas comidas favorables a la Zona, generadas por ordenador, cada
una de las cuales contiene 4 bloques de protena.
Avena a la antigua
% de taza de avena cocida y espolvoreada con canela y nuez moscada
3 cucharaditas de almendras molidas
1 taza de leche desnatada
90 g de beicon extra magro
1
/2 taza de arndanos para acompaar
Huevos rancheros
1 huevo entero
2 claras cocidas con cebolla, pimiento y tomate picados, chile en polvo
y cilantro
60 g de queso bajo en grasa
1 rebanada de pan integral
1 1/3 cucharaditas de mantequilla de almendras
1 taza de meln en cubitos para acompaar
Bocadillo integral
1 rebanada de pan integral
60 g de beicon extra magro, con lechuga, tomate en rodajas y un trozo
de encurtido al eneldo
30 g de queso descremado
1/2 taza de yogur natural descremado con 1/3 de taza de melocotones en
Hamburguesa vegetariana
1 hamburguesa de soja
15 g de queso bajo en grasa
1
/2 panecillo para hamburguesa, con lechuga, 1 rodaja de tomate y
1 trozo de encurtido al eneldo
1 ensalada abundante
4 cucharaditas de aderezo de aceite de oliva y vinagre
1/4 de taza de queso fresco bajo en grasa
Ternera a la paprika
120 g de escalopes de ternera aplastados con la maza
Dorar la ternera con rodajas de cebolla en aceite vegetal. Sazonar con
paprika, ajo en polvo, pimienta de Cayena y sal. Aadir el vermut
y cocinar a fuego muy lento hasta que est tierna.
1 1/3 tazas de espinacas cocidas al vapor
1 ensalada abundante, preparada
4 cucharadas de aderezo de aceite de oliva y vinagre
1 manzana como postre
Fritura de tofu
360 g de tofu [queso de soja] cortado en cubos, con cebolla picada,
pimientos rojos y verdes, setas y salsa de soja
2 1/2 tazas de brcoles picados
1/4 de taza de guisantes
1 1/3 cucharaditas de aceite de cacahuetes
1/3 de taza de agua
Camarones Scampi
150 g de camarones salteados con cebolla picada, pimiento verde, ajo
y sal. Se les aade 1/3 de taza de vino blanco seco y una cucharadita
de zumo de limn. Servir con:
2 1/2 tazas de brcoles cocidos al vapor
1 ensalada grande, preparada
4 cucharadas de aderezo de aceite de oliva y vinagre
1 naranja como postre
Pollo al curry
120 g de pechuga de pollo salteada con ajo, cebollas y pimientos pi-
cados
1 tomate cortado en cuas
1 taza de judas verdes
1 ensalada grande, preparada
4 cucharaditas de aderezo de aceite de oliva y vinagre
1
/2 taza de uvas como postre
Cocina magra
Pavo con verduras, estilo casero (3 bloques de protenas)
Pollo en salsa de cacahuetes (3 bloques de protenas)
Pollo con verduras a la oriental (3 bloques de protenas)
Opcin saludable
Pechuga de pollo glaseada (3 bloques de protenas)
Barbacoa de costillas estilo hogareo clsico (4 bloques de protenas)
Sabroso y econmico
Cena de pavo, ligera y saludable (3 bloques de protenas)
Desayuno
1 V3 tazas de avena cocida, con 1 taza de queso crema bajo en grasa (4 blo-
ques de protenas)
Almuerzo
120 gramos de pechuga de pavo, o de atn, con una cucharadita de mayo-
nesa y dos rebanadas de pan integral de centeno (4 bloques de protenas)
Cena
120 g de pechuga de pollo, una taza de brcoles cocido, una naranja, y una
abundante ensalada con una cucharada de aderezo de aceite de oliva y
vinagre (4 bloques de protenas)
LOS TENTEMPIS
Los tentempis son un aspecto muy importante del xito de una dieta
favorable a la Zona, ya que le permiten a uno no pasar nunca ms
de 5 horas sin una comida o refrigerio favorable a la Zona. A continua-
cin, ofrezco una lista de algunos de los tentempis simples con las com-
binaciones correctas de macronutrientes.
Chocolate malteado
(3 porciones)
1
/2 taza de helado de crema bajo en grasa
'/2 taza de leche descremada
2 cucharadas de protena en polvo
1
/2 cucharadita de cacao Nestl sin azcar
til/
FACTOR DE ACTIVIDAD
MASA CORPORAL (gramos de protena por kilogramo
MAGRA (en kg) de masa corporal magra)
1,10 1,32 1,54 1,76 1,98 2,20
40 44 53 62 70 79 88
45 50 59 69 79 89 99
50 55 66 77 88 99 110
55 61 73 85 97 109 121
60 66 79 92 106 119 132
65 72 86 100 114 129 143
70 77 92 108 123 139 154
75 83 99 115 132 149 165
80 88 106 123 141 158 176
85 94 112 131 150 168 187
90 99 119 139 158 178 198
95 105 125 146 167 188 209
100 110 132 154 176 198 220
105 116 139 162 185 208 231
110 121 145 169 194 218 242
115 126 152 177 202 228 253
NOTA: Los resultados en gramos que se indican en la tabla han sido redon-
deados a la unidad. (N. del E.)
Comparacin de los porcentajes
de grasa corporal
PORCENTAJE DE
GRUPO DE REFERENCIA: A) HOMBRES GRASA CORPORAL
Gimnastas, luchadores 4
Practicantes de culturismo 5
Jugadores de baloncesto, pvots 7
Esquiadores (esqu nrdico), atletas de triatln 8
Tenistas 9
Aleros de baloncesto, futbolistas 10
Nadadores 10
Corredores de fondo, defensas de rugby 11
Bases de baloncesto, atacantes de rugby 12
Delanteros de rugby 13
Varn ideal 15
Levantadores de pesas, lanzadores de disco o de peso 17
Estadounidense promedio 23
PORCENTAJE DE
GRUPO DE REFERENCIA: B) MUJERES GRASA CORPORAL
Hombres
Altura Esqueleto pequeo Esqueleto mediano Esqueleto grandi
1,55 56-58 (49-52) 57-62 (51-56) 60-66 (55-62)
1,575 57-59 (50-54) 58-63 (53-58) 61-67 (56-63)
1,60 58-60 (51-55) 59-64 (54-59) 62-68 (58-65)
1,625 59-61 (53-56) 60-65 (55-61) 63-70 (59-67)
1,65 60-62 (54-58) 61-66 (57-63) 64-72 (60-68)
1,675 61-64 (56-60) 62-67 (59-65) 66-74 (62-71)
1,70 62-65 (58-62) 63-69 (60-67) 67-76(65 / '.i
1,725 63-66 (60-64) 65-70 (62-68) 68-78 (66 7')
1,75 64-68 (61-66) 66-72 (64-70) 70-80 (68-77)
1,775 65-69 (63-68) 68-73 (66-73) 71-81 (70 79)
1,80 66-70 (65-69) 69-75 (68-75) 72-83 (72-81 )
1,825 67-72 (67-71) 71-77 (70-77) 74-85 (74 H 1)
1,85 68-74 (69-74) 72-79 (71-79) 76-87 (76-86)
1,875 70-76 (70-75) 74-80 (74-82) 78-89 (78 88)
1,90 71-77 (72-77) 75-83 (76-84) 80-92 (80-90)
Mujeres
Altura Esqueleto pequeo Esqueleto mediano Esqueleto grande
1,45 44-49 (40-43) 48-54 (42-47) 52-58 (46-53)
1,475 45-50 (41-45) 49-55 (43-49) 53-59 (47-54)
1,50 46-51 (42-46) 50-56 (45-50) 54-61 (48-55)
1,525 47-52 (43-47) 51-57 (46-51) 55-62 (49-57)
1,55 48-53 (45-49) 53-59 (47-53) 57-63 (51-58)
1,575 49-55 (46-50) 54-60 (48-54) 58-65 (52-59)
1,60 50-56 (47-51) 55-61 (50-56) 59-67 (53-61)
1,625 52-57 (49-53) 56-63 (51-58) 61-69 (55-63)
1,65 53-59 (50-55) 57-64 (53-60) 62-71 (57-65)
1,675 54-60 (52-56) 59-65 (55-62) 63-73 (59-67)
1,70 56-62 (54-58) 60-67 (56-63) 65-74 (61-68)
1,725 57-63 (56-60) 62-68 (58-65) 66-76 (63-70)
1,75 58-65 (57-62) 63-69 (60-67) 67-77 (64-73)
1,775 60-66 (59-64) 64-71 (62-69) 69-78 (66-75)
1,80 61-67 (61-66) 66-72 (64-71) 70-80 (68-77)
ndice glucmico
de los hidratos de carbono