Isostretching PDF

Lisostretching mode demploi
ISOSTRETCHING
La gimnasia de la espalda
Bernard Redondo
EDITORIAL
PAIDOTRIBO
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copyright, bajo las sanciones establecidas en las leyes, la reproduccin parcial
o total de esta obra por cualquier medio o procedimiento, comprendidos la
reprografa y el tratamiento informtico, y la distribucin de ejemplares de
ella mediante alquiler o prstamo pblicos.
Ttulo original: ISOSTRETCHING. La gimnastique du dos

Editions Chiron
Traduccin: Ignacio Sopesens Mainar

Revisor tcnico:Toni Martnez
Diseo de cubierta: David Carretero
2002, Bernard Redondo

Editorial Paidotribo
Consejo de Ciento, 245 bis, 1.o 1.a
08011 Barcelona
Tel. 93 323 33 11 Fax. 93 453 50 33
http: //www.paidotribo.com
E-mail: paidotribo@paidotribo.com
Primera edicin:
ISBN: 84-8019-659-9
Maquetacin: Editor Service, S.L.
Diagonal, 299 08013 Barcelona
Impreso en Espaa por A & M Grfic, S. L.
A Rosie, mi esposa, sin la cual este mtodo no sera lo que es.

Gracias a sus cualidades, ha contribuido en su evolucin y
puesta a punto.
Con su prctica, ha conseguido un notable y sutil dominio de
la tcnica.
En esta obra he presentado un muestrario de ejercicios. El

lector comprender que, en realidad, existen una infinidad
de posturas diferentes, lo que permite realizar un trabajo
muy variado en nuestros cursos, evitando, as, el aburri-
miento que podra darse en este tipo de gimnasia.
Para aquellos profesionales que deseen ensear este m-
todo, organizamos cursos de formacin, tanto en Francia
como en el extranjero.
No duden en contactar conmigo, a travs de Ediciones Chi-
ron 10, rue Lon Foucault 78180 Montigny-le-Bretonneux
para solicitar cualquier informacin.
ndice
INTRODUCCIN.....................................................................................................9
CAPTULO PRIMERO: CONSIDERACIONES GENERALES........13
La mquina humana .....................................................................................15

La columna vertebral: esa gran desconocida.........................................19
La pelvis olvidada .........................................................................................25
Situaciones que favorecen la aparicin de lesiones de columna ......25
Los nuevos hbitos de vida favorecen los dolores de espalda! .......29
El sistema hidroneumtico interno..........................................................33
La envoltura perifrica del tronco. ..........................................................35
5
Los diafragmas ..............................................................................................35
ISOSTRETCHING
El funcionamiento mecnico general.......................................................37
En resumen....................................................................................................43
Conclusiones.................................................................................................45
CAPTULO SEGUNDO
EL ISOSTRETCHING: MODO DE EMPLEO............................................53
Aplicaciones prcticas......................54 Posicin 8............................................67

Posicin 1............................................57 Posicin 9............................................69
Variante 2............................................59 Posicin 10 .........................................71
Posicin 4............................................61 Variante 12..........................................73
Posicin 5............................................63 Posicin 13 .........................................75
Posicin 6............................................65 Variante 14..........................................75
ndice
Posicin 16 .........................................79 Posicin 45 .......................................121

Posicin 17-18 ...................................81 Posicin 46 .......................................123
Posicin 19 .........................................83 Posicin 47 .......................................125
Posicin 20 .........................................85 Variante 48-49 .................................125
Posicin 21 .........................................87 Posicin 50 .......................................127
Posicin 22 .........................................89 Posicin 51 .......................................129
Variante 23..........................................89 Posicin 52 .......................................131
Posicin 24 .........................................91 Posicin 53 .......................................133
Posicin 25 .........................................93 Posicin 54 .......................................135
Posicin 26-27 ...................................95 Posicin 55 .......................................137
Posicin 28 .........................................97 Posicin 56 .......................................139
Posicin 29 .........................................99 Posicin 57 .......................................141
Posicin 30 .......................................101 Posicin 58 .......................................143
Posicin 31 .......................................103 Posicin 59 .......................................145
Posicin 32 .......................................105 Posicin 60 .......................................147
Posicin 33 .......................................105 Posicin 61 .......................................149
Posicin 34 .......................................107 Posicin 62 .......................................151
Posicin 35 .......................................109 Posicin 63 .......................................153
Posicin 36 .......................................111 Posicin 64 .......................................155
Posicin 37 .......................................113 Variante 65 .......................................155
Posicin 38 .......................................115 Posicin 66 .......................................157
Posicin 39 .......................................119 Variante 67 .......................................157
6 Variante 40-41-42-43-44...............119
ISOSTRETCHING
Introduccin
Esta pgina dejada en blanco al propsito.
Introduccin
El isostretching es una gimnasia fiel a su definicin: de hecho es, en

sentido literal,un procedimiento para flexibilizar y fortalecer el cuer-
po mediante ejercicios adecuados (Le Robert), una gimnasia postural,
global y erectora.
Postural, ya que la mayor parte de los ejercicios se ejecutan desde
una posicin vertebral correcta mantenida durante algunos segundos;
concretamente, el tiempo de una larga espiracin.
Global o total, ya que todo el cuerpo trabaja en cada ejercicio y la
flexibilidad y el fortalecimiento se incluyen en cada posicin, dando
prioridad al raquis, regin a menudo olvidada en la prctica de diver-
sas actividades fsicas y que es, sin embargo, el origen de la mayor par-
te de nuestras dolencias.
Erectora, ya que, a diferencia de las gimnasias en cifosis o en exten-
sin, requiere un autoalargamiento de la columna vertebral con el fin de
solicitar ms especficamente la musculatura paravertebral profunda.
Los diversos grupos musculares motores de los que se compone
nuestro organismo, actan simultnea y alternativamente, ya sea con-
trayndose o relajndose.
Un msculo slo puede funcionar de dos maneras: concntrica-
mente (la accin muscular produce un acortamiento) o excntrica-
mente (la relajacin controlada produce una elongacin, ms o menos 9
ISOSTRETCHING
rpida, ms o menos completa). En realidad, dicha elongacin slo pue-
de ser pasiva, es decir, provocada por una fuerza exterior o antagonis-
ta. El estiramiento no aparecer hasta que exista una relajacin com-
pleta, cuando los reflejos miotticos se hayan inhibido.
A pesar de que, en funcin de los ejercicios, algunos grupos mus-
culares sern solicitados en mayor medida, los ejercicios aqu pro-
puestos permiten un trabajo global de todo el conjunto, teniendo en
cuenta la posicin y el estado de contraccin o estiramiento de los di-
ferentes segmentos corporales. La gran diversidad de posturas har
posible que la mayor parte de los grupos musculares trabajen de las
dos maneras: concntrica y excntricamente.La armona del cuerpo
se forja mediante la calidad y el equilibrio entre fuerza y flexibilidad, ca-
pacidad de contraccin y posibilidades de elongamiento.
Esta armona es necesaria tanto para la esttica como para la sa-
lud. Por tal motivo, prestamos especial atencin a la cabeza y a las ex-
tremidades, ya que son stas las que muestran las rotaciones compen-
satorias consecuencia de las tensiones y ponen de manifiesto restric-
ciones en la movilidad o en el movimiento.
Introduccin
En la actividad fsica propiamente dicha, nos vemos obligados a

realizar rotaciones para facilitar el movimiento: el cuerpo se coloca de
la mejor manera posible, reduciendo, as, la tensin de los msculos
que puedan limitar la amplitud de movimiento.
Precisamente, el isostretching acta oponindose a dicha accin
facilitadora: mediante una fuerte accin muscular de los antagonistas
bloquea las rotaciones compensatorias. Gracias a esta actuacin con-
seguiremos, al mismo tiempo, tonificacin muscular por una parte, y
estiramiento por otra.
El organismo se ve sometido a una dificultad de movimiento, igual
que un deportista cuando se le lastra durante el entrenamiento para
dificultar su accin y, en consecuencia, mejorar su fuerza.
Todos nuestros msculos se encuentran unidos indirectamente,
los unos con los otros, formando cadenas musculares que sern, en
cierto modo, el lugar de paso de las lneas de fuerza que recorren
nuestro cuerpo, hacindolo reaccionar desde un extremo a otro: to-
da accin, en una parte del cuerpo, repercutir en todo el conjunto.
Por tanto, prestaremos especial atencin a las extremidades, que sern
la expresin final de las compensaciones corporales. Asimismo, la mo-
dificacin de sus posiciones nos permitir alcanzar una mayor tensin
y ofrecer mltiples variantes a los ejercicios.
10
Fijas las extremidades, ser la columna vertebral la que se con-
ISOSTRETCHING
vierta en parte mvil y deber, por tanto, reaccionar y, mediante una

fuerte contraccin de su musculatura, enderezarse.
La finalidad del mtodo reside, no ya en la cantidad de repeticio-
nes, sino en la calidad postural correctiva. Cuanto mayor sea el pro-
greso en la correccin postural, ms insistiremos en la precisin tc-
nica y en la intensidad de la contraccin y el estiramiento muscular, lo
que aumentar las posibilidades de trabajo y permitir gran variedad
de ejercicios.
Podemos pensar, viendo las posiciones presentadas en la obra, que
stas son muy elementales. Efectivamente: ninguna novedad en este
mbito en el cual todas las actitudes que puede adoptar el cuerpo hu-
mano han sido, al parecer, descubiertas: slo tenemos cuatro miem-
bros, un tronco, una cabeza y las articulaciones, situadas en los mismos
lugares. Sin embargo, cualquier posicin que podamos imaginar puede
ser objeto de un trabajo de isostretching, siempre y cuando respete-
mos sus principios.
Introduccin
La dificultad de nuestra gimnasia no radica en el hecho de adoptar

una postura determinada, sino en crear el suficiente nmero de con-
tracciones y tensiones musculares limitando, a su vez, los movimientos
compensatorios. Las fotos no reflejan la intensidad de la accin mus-
cular ni evidencian, suficientemente, la originalidad del mtodo; sim-
plemente, tratan de indicar la posicin ideal a la cual queremos llegar.
Tampoco hay que pensar que si ya se es flexible no hay trabajo; y que-
all cada uno con sus limitaciones: en general, cuanta ms flexibilidad
se tenga, mayor relevancia adquirir la intensidad de la contraccin
muscular.
El control respiratorio y el dominio de las sensaciones y la posi-
cin son la base del isostretching, que realiza adems, un intenso tra-
bajo muscular.
El isostretching no es una gimnasia suave: la intensidad del trabajo
muscular es importante en esta actividad. Tampoco consiste en una
adaptacin de tcnicas orientales: su objetivo, en primer lugar, es inci-
dir en el aspecto fsico. Puede ser practicado por casi todo el mundo.
Busca la mejora de la condicin fsica sin renunciar a ser correctiva,
educativa, preventiva, flexibilizadora, tonificante y no traumtica. Los
ejercicios se llevan acabo atendiendo a la intensidad mxima que cada
practicante puede asumir, adaptndose, as, a las capacidades de cada
uno en cada momento. La postura se mantiene durante el tiempo que 11
ISOSTRETCHING
dura una larga espiracin, al mismo tiempo que se solicita un autoalar-
gamiento del tronco y una contraccin isomtrica de la musculatura
de las extremidades.
Esta gimnasia, denominada erectora, no transformar vuestra co-
lumna en algo rgido como un palo.Todo lo contrario, ya que los esti-
ramientos y las contracciones optimizarn la actividad muscular, au-
mentando la fuerza y la movilidad; con ello, se armonizarn las curva-
turas naturales del cuerpo, evitando, a su vez, el encorvamiento hacia
delante, consecuencia del acortamiento, del debilitamiento muscular y
del envejecimiento.
El isostretching es la evolucin natural del mtodo de gimnasia de
mantenimiento y mejora de la forma fsica que hemos elaborado y, en-
seado, durante casi treinta aos (presentado en nuestra obra Gym-
nastique dequilibre, publicada en ditions Chiron).
Los excelentes resultados obtenidos durante todos estos aos me
confirman la certeza de los principios bsicos del isostretching ya ex-
puestos, ms detalladamente, en Gimnastique dequilibre. Estos princi-
Introduccin
pios se oponen a los de otros mtodos gimnsticos dinmicos basados

en la repeticin de ejercicios, ms o menos correctamente ejecutados,
no porque considere que sean errneos, sino, sobre todo, porque de-
jan de lado el trabajo de la estructura profunda, base de toda actividad
fsica, que comienza por un conocimiento del propio cuerpo y por el
rigor en la ejecucin. Por otra parte, esos mtodos de repeticiones no
carecen de riesgos y pueden provocar problemas o traumatismos si
son mal ejecutados. La observacin muestra que, en la mayor parte de
la poblacin, el desarrollo del sentido kinestsico est muy lejos de ser
el adecuado, exceptuando aquellas personas especialmente dotadas o
ya iniciadas; de ah la necesidad de prestar una especial atencin al de-
sarrollo de dicho sentido.A pesar de concebirlo global y lo ms com-
pleto posible, este mtodo, con el fin de ser ms correctivo y educati-
vo respecto a la postura, trabaja poco el movimiento y la propiocep-
cin. No obstante, en nuestra progresin, incluimos algunos ejercicios
con movimiento e implicacin del equilibrio.
Partiendo de la posicin inicial que elijamos, el isostretching soli-
citar una puesta en tensin de los miembros y una basculacin de la
pelvis dirigida a aumentar el estiramiento de las cadenas musculares de
los miembros inferiores.Adems, la columna deber alinearse sobre la
pelvis mediante un autolargamiento. Entonces, mantendremos la pos-
12 tura,lo ms correctamente posible,durante el tiempo que dure una es-
piracin completa y prolongada.
ISOSTRETCHING
Consideraciones generales
CAPTULO PRIMERO
Consideraciones
generales
Captulo primero
Cuerpo
vertebral
Disco
intervertebral
Superficies Arco
articulares posterior
Figura 1: La vrtebra.
14
ISOSTRETCHING
Ligamento
Ligamento longitudinal
longitudinal posterior
anterior Ligamento
amarillo
Ligamento
interespinoso
Ligamento
supraespinoso
Figura 2: Sistema ligamentoso.

LA MQUINA HUMANA
Simplificando y, atrevindonos a establecer esta comparacin, qu
necesita el cuerpo humano para asegurar un buen funcionamiento?
un buen motor: los msculos,
un buen chasis: el esqueleto, los msculos profundos y el sis-
tema hidroneumtico,
una buena direccin o transmisin: los procesos mentales y el
sistema nervioso,
estar bien lubrificado: la flexibilidad,
una buena carburacin: los sistemas cardiovascular, respirato-
rio y digestivo.
Preocuparse de todos y cada uno de estos elementos es benefi-
cioso, pero todava sera necesario encontrar los reglajes idneos con
el fin de evitar las averas y el sobrecalentamiento. El deportista quizs
pueda desarrollar en exceso o solicitar demasiado algunos de estos
sistemas, provocar lesiones, hasta incluso, en ocasiones, romper algu-
nos elementos, mientras que el sedentario, probablemente, deje que la
maquinaria se oxide. Su mantenimiento regular y la correccin de los
fallos de funcionamiento sera lo ms saludable.
15
Se impone la necesidad de prestar una mayor atencin a la es-
ISOSTRETCHING
tructura profunda y, particularmente, a la raqudea. Los dolores de es-
palda se convierten fcilmente en crnicos, ya que, en la mayor parte
de los casos, van asociados a un mal funcionamiento. Una actividad que
se preocupe principalmente de la espalda responder, pues, a una ne-
cesidad fundamental.
Por tanto: Solucionar el isostretching todos estos problemas?
Claro que no. El funcionamiento del cuerpo humano resulta demasia-
do complejo como para que haya una sola forma de tratarlo. Lo que
puedo afirmar, no obstante, es que a partir de los principios que van a
ser presentados, el isostretching aporta soluciones a no pocos proble-
mas.
La prctica profesional y mi dilatada experiencia en el mbito de-
portivo me llevan a pensar que, para iniciarse de la mejor manera po-
sible en la educacin postural y el mantenimiento fsico, as como pa-
ra el tratamiento de las patologas esquelticas crnicas, la gimnasia
postural es la ms indicada.
Captulo primero
Laminar largo
Espinoso corto
Espinoso largo
Laminar corto
16
ISOSTRETCHING
Figura 3: El transversoespinoso: fascculos que lo componen.

Para la prctica gimnstica o fsica en general existen dos grandes

opciones. La ms utilizada en occidente est basada en la repeticin de
movimientos (utilizados, desgraciadamente, sin una tcnica correcta en
demasiadas ocasiones) que provocan reacciones en el armazn de ma-
nera propioceptiva. En oriente, donde la mente es prioritaria, la postu-
ra slo es el medio para alcanzar el equilibrio interior. No sintindo-
me enteramente satisfecho por ninguna de estas dos opciones, he in-
vestigado una va intermedia que tenga en cuenta ambas, pero dando
prioridad al trabajo de la columna vertebral.
Para un buen funcionamiento, cada sistema anatmico debe res-
ponder y articularse de la manera ms armoniosa posible dentro del
conjunto. El equilibrio activo y pasivo de las tensiones es indispensable
para la perfecta coexistencia entre la estabilidad y la movilidad. Por
ello, es indispensable luchar contra el acortamiento muscular, apoyar-
se en un trabajo de los planos musculares profundos, reducir los ejer-
cicios analticos, favorecer la actividad postural, identificar las anomal-
as estructurales y desarrollar una actividad respiratoria voluntaria. Por
lo tanto, era necesario idear un concepto que tuviera en cuenta esos
puntos claves y que intentara mejorar algunos de nuestros problemas.
La actividad fsica est omnipresente, incluye gestos que van de la
vida cotidiana y profesional a la actividad deportiva. Las extremidades
garantizan lo esencial del movimiento, ocupan un lugar importante en 17
ISOSTRETCHING
el crtex y estn programadas para ello.
El tronco, sin embargo, encajonado entre esos dos elementos hi-
permviles que son los brazos y las piernas, deber participar del mo-
vimiento deformndose, pero a su vez, ser el lugar de paso de fuerzas
en todas las direcciones, servir de punto de apoyo de los miembros y
proteger, al mismo tiempo, los rganos vitales y, particularmente, la
mdula espinal. La columna vertebral, que es el soporte de todo ello,
estar sometida a fuertes y variadas presiones y nos causar no pocas
preocupaciones, debido a la dificultad que entraa su dominio, pues de
hecho est situada fuera del campo visual.
En efecto, casi todo el comportamiento gestual se realiza hacia
delante, siendo controlado por nuestros sentidos y, particularmente,
por la mirada. La espalda, en cambio, tendr ms dificultades para po-
sicionarse en el espacio. En ocasiones, el raquis deber participar en
el movimiento, pero sobre todo prepararlo para procurar su sostn y
estar permanentemente en alerta y mantener el equilibrio del cuer-
po. Con frecuencia, dentro las actividades fsicas y deportivas nos en-
contramos con una plyade de ejercicios para los miembros inferio-
Captulo primero
18
ISOSTRETCHING
Figura 4: Las curvaturas permiten una mejor absorcin de las presiones.

res y superiores y una regin olvidada, desconocida, dolorosa, que su-

fre: la espalda.
Nosotros hemos adoptado la opcin inversa: orientar nuestro tra-
bajo en torno a aquello que nos sirve de apoyo, a la parte que ignora-
mos, pero que participa permanentemente: el raquis, ese conjunto
compuesto por el esqueleto y su sistema muscular.
Nuestra atencin se centrar principalmente en proteger la co-
lumna vertebral, es decir, en reducir momentneamente las curvaturas
de la espalda mediante la activacin de los msculos paravertebrales y
en alinearla sobre la pelvis.
Antes de presentar el mtodo y algunos ejercicios, intentemos
describir brevemente y explicar de manera global el funcionamiento
del raquis y lo que le rodea, integrndolo en la actividad lomocotora
general.
LA COLUMNA VERTEBRAL:
ESA GRAN DESCONOCIDA
La columna vertebral es un conjunto seo constituido por vrte-
bras apiladas unas sobre otras. Cada una de ellas presenta, en su parte
anterior, el cuerpo vertebral, una masa cilndrica, cuyas dimensiones y 19
ISOSTRETCHING
constitucin sern diferentes segn su ubicacin. Estos cuerpos verte-
brales se encuentran unidos entre s por un disco cartilaginoso, el dis-
co intervertebral, dando lugar a una nueva articulacin. Por detrs, el
arco posterior forma un canal para la mdula y presenta dos superfi-
cies articulares superiores y dos inferiores, as como tres apfisis don-
de se insertarn los ligamentos y los msculos (ver figura 1).
El conjunto vertebral est unido por varios potentes ligamentos
que limitarn su movilidad y asegurarn su cohesin (ver figura 2).
El sistema muscular, insertado exclusivamente sobre el arco pos-
terior, es importante y complejo. El plano profundo, el que nos intere-
sa especialmente, est compuesto por un gran nmero de pequeos
msculos que dan lugar al transversoespinoso (ver figura 3).
Esta construccin proporciona fuerza y movilidad a la columna pe-
ro la predispone tambin a una cierta fragilidad debido a los numero-
sos elementos que la componen.
Deber garantizar tres funciones principales, que debern combi-
narse permanentemente:
Captulo primero
20
ISOSTRETCHING
Figura 5: Reparto de las presiones sobre el trpode vertebral.

flexibilidad: para participar en el movimiento,

sostn: para asegurar la verticalidad y el equilibrio,
proteccin medular: para la buena transmisin del impulso
nervioso, con el fin de organizar la funcionalidad ms adecuada.
En posicin vertical y de perfil se dibujan unas curvaturas natura-
les: lordosis y cifosis (lordosis cervical y lumbar; cifosis dorsal y sacra).
Por delante de cada una de ellas se encuentran un grupo de rganos
(garganta, pulmones, vsceras, aparato genitourinario).
Excepto en el sacro, estas curvaturas se deforman constantemen-
te en funcin de las necesidades. Esta constitucin antomo-fisiolgica
permite a la columna participar en el movimiento y absorber, de for-
ma econmica, las ligeras presiones, como la accin de la gravedad (ver
figura 4).
La columna vertebral es tambin, como ya he sealado, el lugar de
paso de todas las lneas de fuerza, y acta amortigundolas o transmi-
tindolas de forma adecuada entre el tren superior e inferior, entre la
parte derecha y la izquierda. Sirve de punto de apoyo de los msculos
de los miembros colaborando en su eficacia.Todo sale de ella y todo
vuelve hacia ella (R. Perrin).
El raquis debe ser capaz de deformarse para participar en el mo-
21
vimiento y darle mayor amplitud, adems de adoptar cierta rigidez pa-
ISOSTRETCHING
ra fijar las articulaciones y garantizar su funcin de proteccin y pun-
to de apoyo, al tiempo que reparte de forma ptima las presiones a ni-
vel de las vrtebras, entre los cuerpos en la parte anterior y entre las
superficies articulares en la posterior (ver figura 5).
En los cursos de formacin, suelo exponer un sencillo ejemplo pa-
ra ilustrar su funcionamiento: si queremos coger una fruta o un obje-
to alejado, tendemos en primer lugar el brazo. Despus, la columna se
incurva para aumentar la amplitud del gesto, sin dejar de mantener el
equilibrio para no caer. Lo cogemos y, en ese momento, los msculos
se contraen, bloquean el conjunto (proteccin, apoyo, paso de lneas
de fuerza) y acercamos el objeto a nuestro cuerpo (aproximacin del
centro de gravedad). Entonces, la columna va adoptando progresiva-
mente su forma inicial, o bien mantiene un cierto grado de bloqueo, si
el peso es importante.
Qu ha sucedido? Los msculos se han puesto en accin, las ar-
ticulaciones se han movilizado, la columna se ha deformado y, a conti-
nuacin, la carga ha modificado bruscamente la posicin del centro de
gravedad, siendo necesario recuperar el equilibrio al tiempo que se re-
Captulo primero
22
ISOSTRETCHING
T: eje de las apfisis transversas

A: Eje de las apfisis articulares
En las lordosis, el eje de las apfisis transversas queda por delante
del de las articulares, y en la cifosis, por detrs. La contraccin de
los msculos acta como una pinza que, al abrirse, provoca el
aumento de longitud (autoalargamiento).
Figura 6.
parten adecuadamente las presiones entre los discos y las articulacio-

nes posteriores. Se ha fijado la pelvis sobre los miembros inferiores, se
han contrado los abdominales y la columna se ha bloqueado para dar
un buen apoyo a los msculos de los brazos. Este movimiento se lle-
var a cabo desde la reduccin de las curvaturas.
Los msculos paravertebrales profundos sern los responsables
de esta funcin reaccionando de forma refleja y global sobre el con-
junto de la columna. El control voluntario estar reservado para las
grandes funciones (flexin, extensin, rotacin) y los msculos super-
ficiales sern, preferentemente, los encargados de realizarlas.
El bloqueo de la columna da lugar una reduccin de las curvaturas
que reparta adecuadamente las presiones sobre el trpode vertebral
provocando, como consecuencia, un alargamiento. Resulta paradjico
que una contraccin pueda provocar un aumento de longitud. ste es
debido a las diferencias estructurales de las vrtebras, en funcin de su
ubicacin en la columna, y a la implantacin muscular que de ello re-
sulta (fenmeno de abrir la pinza) (ver figura 6).
Todo este proceso se organiza automticamente, siendo la nica
funcin voluntaria, pensada y ordenada, la prensin del objeto, la valo-
racin de la carga, la distancia y la dificultad de obtener xito. En nin-
gn momento se ha controlado de manera consciente el funciona-
miento de los diversos segmentos de la columna. Slo las personas for-
23
ISOSTRETCHING
madas en el control postural se habran preparado para regular glo-
balmente la posicin de la columna. La mayor parte del tiempo deja-
mos que las cosas se hagan por s solas, manteniendo nuestro pensa-
miento, exclusivamente, en la finalidad del gesto.
Sin embargo, existe otro medio distinto de la va refleja, propio-
ceptiva, para trabajar de manera selectiva esta musculatura: consiste en
iniciar la ereccin consciente y global (es imposible, de todos modos,
hacerlo de otra manera, ya que la representacin a nivel cerebral no
es suficientemente importante) mediante el autoalargamiento de la co-
lumna contra la resistencia de los msculos distales de las extremi-
dades.
He decidido, pues, trabajar de este modo, ya que en mi opinin es
la mejor manera para hacerlo de forma consciente. Para obtener la
ereccin es necesario dotar a la columna de los medios necesarios, to-
mando conciencia de su existencia y, mediante la flexibilidad msculo-
ligamentosa y el reforzamiento muscular, adquirir el tono ptimo. Este
entrenamiento favorecer la flexibilidad, la fuerza y la resistencia, cua-
lidades indispensables para un mejor funcionamiento.
Captulo primero
Largo del
cuello
Intercostales
Transverso
espinoso
24
ISOSTRETCHING
Abdominales
Psoas ilaco
Figura 7: Msculos que actan conjuntamente en el autoalargamiento de la columna.

Como veremos ms adelante, los msculos posteriores no son los

nicos artfices de este movimiento, lo que tambin justifica el carc-
ter global de nuestro entrenamiento (ver figura 7).
LA PELVIS OLVIDADA
La pelvis est situada en el centro del cuerpo, en la prolongacin
de la columna. Su relacin con ella se lleva a cabo mediante dos arti-
culaciones poco mviles, las sacroilacas, fijadas por un slido siste-
ma ligamentoso y los potentes msculos que all se insertan, dando lu-
gar a la unin entre la parte superior e inferior del cuerpo.
Su posicionamiento condicionar la forma de las curvaturas ver-
tebrales, siendo la columna lumbar la primera afectada, y el resto se
irn adaptando a la situacin para mantener el equilibrio o la mirada
(ver figura 8).
1- Anteversin: la pelvis bascula hacia delante, el sacro se hori-
zontaliza y la lordosis lumbar se acenta.
2- Neutro: la pelvis est ligeramente inclinada de delante a atrs
y las curvaturas correspondern a la morfologa de cada uno.
3- Retroversin: la pelvis bascula hacia atrs, el sacro se vertica-
liza y la lordosis lumbar adopta la curvatura inversa. 25
ISOSTRETCHING
Fcilmente entenderemos, la importancia de dominar esta par-
te del cuerpo, pues rige gran cantidad de las posturas que adopta-
mos. En todas las posiciones, el movimiento de la pelvis determina
el de la columna. La movilidad de la pelvis, pues, resulta imprescindi-
ble, ya que cualquier restriccin de movimiento comprometer el
equilibrio del cuerpo. Su control, por parte de los deportistas, no es
manifiesto, pero saben que su buena colocacin optimiza el gesto
deportivo.
A fin de preservar el raquis, la movilidad y el control de la pelvis es-
tarn entre nuestras prioridades.Toda restriccin de movimiento ser
perjudicial, e implica en primer lugar, a la musculatura que all se inserta.
SITUACIONES QUE FAVORECEN LA

APARICIN DE LESIONES DE COLUMNA
Cada vrtebra est adaptada a su funcin: su forma vara ligera-
mente segn su ubicacin y su participacin en el movimiento princi-
Captulo primero
26
ISOSTRETCHING
Anteversin Neutra Retroversin
Figura 8: La posicin de la pelvis condiciona las curvaturas de la columna.

pal. Suele presentar un aspecto ligeramente cuneiforme, lo que dar lu-

gar a un leve pinzamiento del disco, en su parte posterior, en las lor-
dosis, y en su parte anterior, en las cifosis.
Las lordosis favorecen la extensin y las cifosis la flexin, y el re-
flejo de proteccin intentar repartir, de la mejor manera posible, las
presiones entre el disco y las articulaciones posteriores (ver figura 9).
Debido a ese aspecto ligeramente cuneiforme, si invertimos la for-
ma de las curvaturas aumentar el riesgo de lesin a causa de una se-
paracin excesiva de un lado de la cua, que provocar una elongacin
excesiva de los ligamentos y una propulsin del disco intervertebral
que deber soportar unas presiones considerables.
Por lo tanto, toda solicitacin que, de manera regular o prolonga-
da, hagamos de la columna con las curvaturas invertidas, slo podr ser
nociva.
La cifosis dorsal est mejor protegida gracias, en parte, a las costi-
llas que limitan su extensin. Las lordosis, sin embargo, estn ms ex-
puestas (en ellas se encuentran principalmente las hernias discales),
particularmente la regin lumbar, que debe soportar una parte impor-
tante del peso del cuerpo. Adems, se encuentra supeditada directa-
mente a la posicin de la pelvis: tiene escasa capacidad de adaptacin
inferior, pues la cifosis sacra es fija y la movilidad sacroilaca insignifi- 27
cante.
ISOSTRETCHING
A excepcin de los traumatismos, podemos afirmar que las con-
diciones en las que aparecen las patologas comunes de la columna ver-
tebral tienen que ver con problemas de flexibilidad y con situaciones
prolongadas de inversin de las curvaturas.
Dos actitudes corporales favorecen estas situaciones: las posicio-
nes sentadas y las inclinadas hacia delante. Qu pasa en estos casos
con nuestra columna?
Posiciones sentadas: debido a su carcter habitual y cada vez
ms frecuente, aparece una ligera retroversin de la pelvis, la columna
lumbar tiende a la cifosis, el resto de las curvaturas se adaptan, ms o
menos, en funcin de la mirada y de nuestras tareas y, como conse-
cuencia, la columna abandona la situacin de referencia que es de pie
y erguidos. Si a esto aadimos la proliferacin las malas posturas, el
cansancio, el descuido en la proteccin de nuestra espalda, con una in-
hibicin, en ocasiones, de la sensacin dolorosa, los microtraumatis-
mos sucesivos, los asientos, no siempre adecuados, etc., nos encontra-
mos con una acumulacin de agentes patgenos (ver figura 10).
Captulo primero
28
ISOSTRETCHING
Abertura discal anterior Abertura discal posterior
Figura 9: Flexin de la columna lumbar.

Inclinados hacia delante: la actitud ms frecuente en nume-

rosas tareas, producindose el mismo fenmeno: abertura de la parte
posterior, propulsin del disco, estiramiento de los ligamentos y ten-
siones musculares. Todo ello crear una presin considerable en una
superficie reducida, a nivel de las vrtebras.
Teniendo en cuenta que, con frecuencia, estas dos posiciones es-
tn ms presentes en la vida cotidiana que la posicin erguida, lo cual
ya es preocupante para una columna correctamente constituida, a na-
da que aadamos una carga, una torsin, una alteracin morfolgica
(como una escoliosis) o rigidez crnica, tendremos motivos suficien-
tes para preocuparnos.
LOS NUEVOS HBITOS DE VIDA FAVORECEN

LOS DOLORES DE ESPALDA!
Segn todos los estudios, cerca del 90% de la poblacin de los pa-
ses desarrollados padecen, o padecern, dolores de espalda; actual-
mente, este fenmeno empieza a manifestarse a edades cada vez ms
tempranas.
Se trata de un proceso evolutivo inevitable? Seguro que no. Qui- 29
z debiramos empezar por cuestionar el aprendizaje y la educacin.
ISOSTRETCHING
De hecho, en este mbito y en las etapas iniciales de la vida, en las que
el nio se est formando, se echan en falta, en lo concerniente a la ac-
tividad fsica y laboral, referentes, o sea, comportamientos adecuados
en los que fijarse. En primer lugar, el trabajo manual se ha reducido
drsticamente; adems, las condiciones de vida han evolucionado de tal
manera que es inevitable que aparezcan modificaciones en el compor-
tamiento morfo-fisiolgico. Si observamos la actividad diaria de un ni-
o constataremos que, de entrada, pasa menos tiempo con sus padres;
que la mayor parte de las interacciones con la familia y los adultos, las
realiza sentado: en el coche, en casa (comidas, televisin, etc.) o en el
colegio, que le ocupa gran parte del da. El entorno del nio hace que
ste reciba una imagen del mundo principalmente sentado. En estas
condiciones, es evidente que el desarrollo gestual ser incompleto.
La posicin sentada y la falta de referencia postural no son las ni-
cas causas de los dolores de espalda, aunque s las ms frecuentes. La
moda en el vestir tambin tiene su parte de responsabilidad. Aprisio-
nando a varias generaciones con tejanos ceidos se ha favorecido, sin
lugar a dudas, la aparicin de algias vertebrales: algunos modelos, co-
Captulo primero
30
ISOSTRETCHING
Figura 10: La posicin sentada provoca una modificacin de las presiones y la forma de la
columna.
mo el 501, comprimen la pelvis y, sobre todo, la fijan a los miembros

inferiores. Comprimidos de esta manera, resulta muy difcil moverse
para proteger la columna ya que, bloqueados hacia la parte inferior por
el grueso tejido, la pelvis se hace solidaria con los miembros inferiores,
con lo que la flexin del cuerpo slo puede realizarse por la zona que
queda mvil, es decir, la columna.
Este tipo de pantaln quizs facilite la monta del vaquero sobre su
caballo, pero es evidente que no es el ms apropiado para la bipedes-
tacin, que es lo que nosotros utilizamos. De hecho, los jvenes ska-
ters lo han entendido perfectamente ya que, para facilitar sus acro-
bacias, utilizan pantalones ms anchos, como los antiguos obreros de
la construccin. Slo los actuales tejidos elsticos permiten una moda
ceida al cuerpo.
En definitiva, todo lo que provoca una inversin de las curvaturas
de la espalda de manera intensiva o frecuente, especialmente en la zo-
na lumbar, es nocivo (ver figura 11).
Entonces, qu debemos hacer?

Posiciones sentadas: es necesario no solamente una buena
sujecin lumbar, sino, sobre todo, colocar regularmente la pelvis en la
31
posicin de referencia, es decir, ligeramente inclinada hacia delante pa-
ISOSTRETCHING
ra restablecer, en parte, la lordosis.
Inclinados hacia delante: hay que realizar una anteversin de
la pelvis, facilitar la flexin del tronco en torno al eje que pasa por las
articulaciones de la cadera (coxofemorales), evitar la cifosis y dar pre-
ferencia a la rigidez en el raquis.
Estos dos elementos anatmicos, pelvis y columna, se accionan
conjuntamente, de ah el inters en desarrollar la flexibilidad y el tono
muscular y la conveniencia de conocer a fondo el funcionamiento del
conjunto.
Para la pelvis: hay que favorecer su movilidad mediante la
elongacin, principalmente, de las cadenas musculares inferiores (las
cuales resultan de los alineamientos msculo-aponeurticos que se
cruzan y superponen, como los eslabones de una cadena, creando una
unidad de funcionamiento).
Para la columna: hay que estirar y reforzar el sistema muscu-
lar paravertebral profundo para posibilitar el autoalargamiento de la co-
lumna que erguir el busto.
Captulo primero
32
ISOSTRETCHING
Figura 11: La posicin de la pelvis condiciona al resto del conjunto.

Admitiendo que la columna es el lugar de paso de fuerzas y pre-

siones, y que es el punto de apoyo fundamental para que los miembros
desarrollen toda su potencia, podemos pensar que los propios depor-
tistas, si presentan desequilibrios de fuerza entre la musculatura pro-
funda y la superficial, estarn expuestos a este tipo de problemas.
Estoy convencido de que todos esos atletas actuales, de alto nivel,
que padecen problemas de espalda, no trabajan suficientemente, en sus
entrenamientos, el cinturn muscular que protege su raquis. La mayor
parte del entrenamiento de fuerza va dirigido a las extremidades y, pa-
ra reforzar los msculos raqudeos, se contentan con la reaccin pro-
pioceptiva, lo que me parece insuficiente. Este proceder crea desequi-
librios musculares importantes y no favorece el aprendizaje postural
ptimo. En ocasiones, la columna tendr grandes dificultades para so-
portar las enormes presiones provocadas por la potencia de las ex-
tremidades. Desgraciadamente, slo tenemos en cuenta estas consi-
deraciones cuando ya es demasiado tarde.
EL SISTEMA HIDRONEUMTICO INTERNO

El interior del tronco contiene rganos cuyas funciones especfi-
cas no son exclusivas: debido a su masa, ayudan en la actividad fsica y
en el mantenimiento del equilibrio general del cuerpo. Los msculos 33
ISOSTRETCHING
paravertebrales no pueden asumir por s solos el funcionamiento me-
cnico del raquis. Exceptuando las extremidades inferiores y superio-
res, el conjunto de los msculos que all se insertan estn situados en
la parte posterior. Este sistema no puede funcionar correctamente y,
sobre todo, de manera armoniosa, sin un apoyo anterior ofrecido por
los pulmones, en la parte superior, y por el abdomen, en la parte infe-
rior: es lo que yo llamo el sistema hidroneumtico. Esta especie de glo-
bo interno constituye el soporte anterior que necesita la columna pa-
ra un buen funcionamiento. Est separado en dos por el diafragma, cu-
ya importancia veremos ms adelante. Fija los ejes de las palancas ar-
ticulares ofreciendo resistencia o deformndose, segn convenga, y
redondea las curvaturas de la misma manera que lo hace una mqui-
na de curvar tubos. Las presiones variarn y se repartirn en funcin
de las necesidades, de diferente manera entre la parte superior e in-
ferior del cuerpo: mediante el sistema neumtico, tomando aire en los
pulmones, y mediante el sistema hidrulico, modificando la posicin
del diafragma contrayendo los msculos abdominales y plvicos (ver
figura 12).
Captulo primero
diafragma
msculos
abdominales
34
ISOSTRETCHING
diafragma pelviano
Figura 12: La musculatura perifrica acta como contencin del sistema hidroneumtico
interno y, adems, reparte las presiones.
Es evidente, pues, la necesidad de trabajar la respiracin para des-

arrollar la capacidad pulmonar y la movilidad del diafragma para re-
partir mejor las presiones, as como tener una movilidad y volumen
visceral correctos para mejorar la eficacia hidrulica de la parte infe-
rior.
Caja torcica grande y vientre pequeo desequilibrio hacia la parte superior.

Caja torcica pequea y vientre grande desequilibrio hacia la parte inferior.
Anomalas que afectan al equilibrio de las curvaturas vertebrales.

Alteraciones mecnicas
(Ver figura 13)
LA ENVOLTURA PERIFRICA DEL TRONCO

Contiene todo lo que acabamos de describir. La podramos com- 35
parar con una mochila que tuviese dos compartimentos:
ISOSTRETCHING
La parte superior, constituida por la caja torcica, con los pul-
mones y el corazn alojados en su interior. Es un conjunto slido y r-
gido del cual, a pesar de ello, habr que trabajar la flexibilidad, dentro
de las posibilidades que permita su morfologa.
La parte inferior, que corresponde al compartimento abdo-
minal, es ms flexible y contiene las vsceras. Est formada por diferen-
tes capas de msculos que se entrecruzan, proporcionndole solidez
(ver figura 14).
LOS DIAFRAGMAS
El diafragma propiamente dicho
Este msculo separa los dos compartimentos de la mochila.
Adems de su participacin en la funcin respiratoria, desempea un
papel importante en el mantenimiento de la postura. Deber ser sufi-
cientemente flexible y mvil para aumentar o disminuir, en mayor o
Captulo primero
36
ISOSTRETCHING
Figura 13: Es necesario un buen equilibrio morfolgico.

menor medida, segn las necesidades, el compartimento superior (fun-

cin respiratoria), y ser suficientemente slido para convertirse en un
verdadero refuerzo interno que mantenga fuertemente unido el con-
junto y controle la presin visceral. Presenta dos porciones, llamadas
pilares, formadas por la tercera insercin muscular, a nivel de la co-
lumna lumbar, en su cara anterior.
El diafragma inferior
El fondo del compartimento inferior de la mochila estar cerra-
do por los msculos pelvianos y esfintrcos.Tambin ellos tendrn que
reunir las cualidades de todo msculo, es decir, elasticidad y tono, ya
que las presiones de la parte superior podrn ser importantes. Es otro
de los motivos por los cuales nuestros ejercicios se realizan con una
espiracin, de manera que esas presiones se vean reducidas.
Por lo tanto, este gran saco no es solamente una organizacin pa-
siva cuya nica funcin es la de contener los rganos, sino que tambin
desempea un papel activo en el funcionamiento locomotor general
(ver figura 15).
EL FUNCIONAMIENTO MECNICO GENERAL 37
ISOSTRETCHING
No es mi intencin, debido a su gran complejidad, explicar aqu, de
una manera concluyente, el funcionamiento mecnico humano. Sin em-
bargo, me gustara, simplemente, invitar a la reflexin en torno a lo evi-
dente de mis convicciones respecto al funcionamiento global de la lo-
comocin.
Todo participa en todo!

Cada parte de nuestro cuerpo, hasta la ms insignificante, est es-
pecializada, tiene una funcin precisa, pero esta funcin no es exclusiva.
Las extremidades, por ejemplo, tendrn como actividad principal
el movimiento, la locomocin y la prensin; el tronco se encargar del
soporte, del paso de las lneas de fuerza y de los puntos de apoyo. Pe-
ro cada uno de ellos podr, a su vez, participar igualmente en otras fun-
ciones.
El organismo debe adaptarse y gestionar permanentemente la si-
tuacin presente y prever la futura. Lo puede hacer de dos maneras:
Captulo primero
trax
pulmones
columna
vertebral
diafragma
abdominales
38 vsceras
ISOSTRETCHING
pelvis
suelo pelviano
Figura 14: El tronco.

econmica, para consumir la menor energa posible, o dinmica, con

gran consumo de energa. Evidentemente, la actividad muscular, en fun-
cin de estas dos situaciones, ser diferente, ya sea para una simple
gestin del equilibrio o para manifestar fuerza o velocidad. Con el fin
de satisfacer dichas condiciones, el cuerpo reaccionar y se deforma-
r respecto de la posicin inicial. El estudio de la morfologa del indivi-
duo desde la posicin anatmica, es decir, de pie y erguido, no es sino
el estudio de una posicin transitoria, como pueda ser cualquier otra.
Sin embargo, es la posicin de referencia de cada uno y, adems, la ms
econmica.
Si observamos el cuerpo humano en esta posicin de referencia,
podemos describir, de forma general, distintas curvaturas:
De perfil: tomando como referencia la parte posterior, una cifo-
sis craneal, una lordosis cervical, una cifosis dorsal, una lordosis lumbar,
una cifosis sacra, una lordosis popltea, una cifosis calcnea y una lor-
dosis plantar, con su equivalente correspondiente en la parte anterior.
Las curvas con mayor movilidad se modificarn en el transcurso de la
actividad, ya que estn adaptadas para ello.A largo plazo, sern las ms
rgidas (craneal y sacra) las que presenten mayor riesgo de sufrir alte-
raciones morfolgicas debido a patologas, traumatismos, tensiones
excesivas, etc., lo que podra explicar, en cierto modo, algunas mani-
festaciones dolorosas (ver figura 16). 39
ISOSTRETCHING
De frente: ms que verdaderas curvas, se aprecian formas.
No obstante, de un vistazo general, podemos constatar que el en-
voltorio externo transmite la imagen de un conjunto, todo l, de cur-
vaturas, lo que hace que se asemeje a un acorden (ver figura17). Esta
estructura le permite absorber, en primer lugar, las fuerzas gravitato-
rias con un gasto reducido de energa y, adems, deformarse en todas
las direcciones (ver figura 18). El listn flexible absorbe parte de la
presin, hasta el punto de equilibrio, y el listn rgido transmite nte-
gramente las fuerzas (ver figura 19), lo cual explica por qu debemos
colocar recta la columna cuando queremos asegurar una mejor trans-
misin (ver figura 20).
Este gran muelle presenta la ventaja de poderse autorregular, ya
que puede modular su dureza a voluntad gracias a la musculatura pro-
funda, reservando la superficial para el movimiento.
Como ya hemos comentado anteriormente, esta musculatura es-
t situada, principalmente, en la parte posterior de las vrtebras. Pues-
to que la columna vertebral no tiene ninguna posibilidad de traccin
Captulo primero
diafragma
40
ISOSTRETCHING
suelo pelviano
Figura 15: Diafragmas.

desde el crneo, el enderezamiento de la misma solamente ser posi-

ble mediante la contraccin de los msculos paravertebrales, los lar-
gos del cuello, los psoas y gracias al apoyo anterior proporcionado
por el sistema hidroneumtico interno, a su vez mantenido por los
msculos perifricos y, especialmente, por los abdominales (ver figu-
ra 21).
Ahora entenderemos mejor por qu, cuando realizamos un es-
fuerzo fsico importante, llenamos de aire nuestros pulmones, contrae-
mos los abdominales y, si se trata de un esfuerzo breve, bloqueamos la
respiracin. Con una buena contencin por parte de los msculos, el
globo interno alcanzar la mxima presin. De este modo, la columna
podr ponerse rgida y protegerse para transmitir mejor las fuerzas. Si
el esfuerzo es mantenido, ser necesario un relajamiento parcial para
permitir la circulacin sangunea y la respiracin, con el fin de oxigenar
la sangre y no tetanizar los msculos.Al contrario, en las fases econ-
micas o de menos esfuerzo, los paravertebrales reaccionarn median-
te contracciones sucesivas, para garantizar el equilibrio.
De ah la dificultad en la bsqueda permanente del control de las
tensiones, las presiones, las contracciones y los relajamientos para al-
canzar una funcionalidad ptima, as como para satisfacer la necesidad
de una buena movilidad articular y visceral.
As pues, cada cual deber valorar la eficacia de su particular fun-
41
ISOSTRETCHING
cionamiento mecnico general, teniendo en cuenta su propia morfolo-
ga, ya sea heredada o adquirida. Los hbitos higinicos, as como los
excesos de todo tipo, tendrn sus consecuencias en el mbito fisiol-
gico. Pero las consecuencias, quizs, no sean las que imaginamos. Por
qu no pensar que, para mejorar la presin interna de la parte inferior,
sera ms interesante tener un poco redondeado el abdomen y as op-
timizar nuestro rendimiento mecnico; que la obsesin por un vientre
plano quizs no sea ms que un obstculo para una mejor funcionali-
dad?
Los individuos que tengan una constitucin perfecta, o casi per-
fecta, tendrn, ciertamente, menos problemas. Para el resto, sera acon-
sejable, en la medida de lo posible, mejorarla. Pero, la perfeccin de
nuestra morfologa no es la nica garanta de buen funcionamiento:
tambin el conocimiento de la postura y el gesto adecuado lo son. El
isostretching estimular la atencin hacia una mejor conciencia cor-
poral o un mayor conocimiento y dominio del propio funcionamiento
mecnico general. Esto es especialmente importante, por ejemplo, en
las posiciones sentadas, en las que es necesario, a fin de evitar dolores
Captulo primero
42
ISOSTRETCHING
Figura 16: Las curvaturas corporales posteriores.

de espalda, realizar una anteversin de la pelvis y alinear la columna de

manera que quede recta (ver figura 22).
EN RESUMEN
Un msculo rinde de forma ptima cuando es capaz de contraer-
se y relajarse perfectamente. Como consecuencia de disfunciones o
traumatismos, una parte de sus fibras podr deteriorarse: tender a
acortarse, el tejido fibroso ir reemplazando al tejido noble, la estruc-
tura fibrosa se engrosar y provocar rigidez, restricciones de movi-
miento y compresiones articulares. El trabajo esttico, provocando el
alargamiento del tejido conjuntivo profundo, permitir ralentizar e, in-
cluso, invertir este proceso.
Un msculo estresado o acortado tender a atrofiarse y ver c-
mo, a la larga, sus fibras se transforman, perdiendo sus cualidades me-
cnicas y favoreciendo la aparicin de patologas crnicas debidas al
desequilibrio entre las tensiones. Entonces, el cuerpo se desalinear y
buscar un nuevo equilibrio en torno a las articulaciones ms mviles,
causando un deterioro prematuro. El propio envejecimiento favorece-
r estos fenmenos, ya sea por procesos degenerativos o por agresio-
nes extrnsecas, como los traumatismos fsicos o psquicos; de ah la
importancia de un trabajo continuo del sistema muscular desarrollado 43
ISOSTRETCHING
de la manera ms correcta posible.
En mi opinin, una actividad locomotriz no ser correc-
ta sin:
una buena flexibilidad y un buen tono de la muscula-
tura del raquis,
una buena movilidad de la pelvis y del diafragma,
un buen reparto de los flujos internos,
una buena armona entre estas tres funciones y
un cierto grado de conciencia de la correcta actitud
postural.
El isostretching es capaz de garantizar este trabajo en varios m-
bitos:
prevencin,
mejora de ciertas alteraciones morfolgicas y
desarrollo y mantenimiento de la forma fsica.
Captulo primero
44
ISOSTRETCHING
De frente De perfil
Figura 17: El acorden corporal.

Nosotros incidiremos sobre:

la conciencia corporal, mediante la evocacin de imgenes
mentales y el conocimiento del propio cuerpo, a travs de la
correccin en los ejercicios,
la movilidad, utilizando los estiramientos musculares y los
movimientos de la pelvis y el diafragma y
el tono muscular y la fuerza, a travs del autoalargamiento de
la columna y las contracciones isomtricas.
CONCLUSIONES
La gimnasia erectora es un mtodo especfico de musculacin pa-
ra reforzar y tomar conciencia de la esttica vertebral.
Las tensiones externas traen consigo una serie de compresiones
y aplastamientos a nivel del raquis; el autoalargamiento solicita la ac-
cin de los msculos erectores que reaccionan contra este fenmeno.
Esta posicin es simplemente una tcnica de trabajo, un estado transi-
torio; en ningn caso se pretende fijar permanentemente la posicin
de la columna, que adoptar de nuevo sus curvaturas al final del ejer-
cicio, teniendo ste un efecto corrector, a largo plazo, sobre las posi-
bles anomalas. 45
ISOSTRETCHING
Los msculos paravertebrales profundos se activan constante-
mente, mediante contracciones sucesivas, para encontrar el equilibrio.
Se trata, en cierto modo, de una actividad propioceptiva continua.Tam-
bin inician el movimiento y permiten mantener la correccin postu-
ral mediante una contraccin isomtrica mantenida, implicando a la re-
sistencia muscular local. El isostretching favorece su desarrollo, coloca
la columna en posicin de seguridad y le permite, de esta manera, man-
tener dicha actitud durante ms tiempo, gracias al tono muscular que
se haya podido desarrollar.
Los msculos superficiales participarn en el movimiento y asegu-
rarn la sustentacin, como los obenques de un barco (no sujetando
el mstil, como se ha dicho a menudo), o como los tirantes de una gra
(ver figuras 23 y 24).
Este tipo de trabajo ha permitido que algunas personas conozcan
mejor su propio cuerpo. Mediante el isostretching se han dado cuenta
de que pueden darle vida y dominarlo y, con ello, han mejorado su
equilibrio general. En definitiva, se han sentido mejor con su propio
Captulo primero
46
ISOSTRETCHING
Extensin Flexin
Figura 18: Los movimientos generales.

cuerpo.Algunos se han atrevido a practicar actividades deportivas pa-

ra las cuales no se sentan capacitados y han conseguido disfrutar con
ellas.Ahora os toca a vosotros el aprovecharos y redescubrir la flexi-
bilidad, el equilibrio y el bienestar.
47
ISOSTRETCHING
Captulo primero
48
ISOSTRETCHING
Figura 19: Los listones (transmisin de las presiones).

49
ISOSTRETCHING
Figura 20: Cuanto mayor es el esfuerzo, ms importancia cobra la rigidez del conjunto para
garantizar proteccin y puntos de apoyo.
Captulo primero
Mantenimiento
de la postura
Apoyo
50
ISOSTRETCHING
Sustentacin
Figura 21: Esquematizacin de los sistemas equilibradores.

51
ISOSTRETCHING
Figura 22: Sentados, solamente la actitud erguida es saludable.

Captulo primero
Obenque
Mstil
Casco
Figura 23: Barco.
52
ISOSTRETCHING
Figura 24: La gra; el funcionamiento mecnico general del cuerpo puede compararse al de
un barco o una gra.
El isostretching: modo de empleo
CAPTULO SEGUNDO
El isostretching:
modo de empleo
Captulo segundo
APLICACIONES PRCTICAS
Con el fin de no recargar demasiado la descripcin de las posicio-
nes, haciendo referencia continuamente a los elementos bsicos que
se repiten en todas ellas, explicamos, a continuacin, la estructura b-
sica de los ejercicios: en cada uno de ellos realizaremos, si es simtri-
co, 3, 6 9 repeticiones y si, es asimtrico, 2, 4, u 8 repeticiones.
El tiempo que debemos mantener la posicin coincidir con una
espiracin profunda y prolongada, de unos seis segundos aproximada-
mente (a travs del entrenamiento podemos aumentar el tiempo de la
espiracin hasta diez segundos o, incluso, ms).
Tras cada espiracin, solamente se relaja la tensin, es decir, la
ereccin del raquis y la contraccin isomtrica, pero sin modificar la
posicin bsica. Solamente al finalizar la serie de repeticiones, la relaja-
cin ser total.
En cualquier caso, ser la pelvis la que rija la posicin. Una vez fija-
dos los puntos de referencia, su colocacin ser la que condicione la
correccin postural, ya que la columna, antes de erguirse, se alinear
en prolongacin de ella, procurando no invertir o acentuar las curva-
turas. La pelvis, en las posiciones de pie y tumbadas, se colocar en re-
troversin, y en las posiciones de pie y tumbadas, en anteversin, con
54
el fin de aplicar tensin a las cadenas antero y postero-inferiores.
ISOSTRETCHING
Posicin
Descripcin de la posicin principal de inicio y toma de referen-
cias.
Correcciones
Aplicacin de la tensin previa mediante la colocacin de la pelvis,
el alineamiento de la columna y la verificacin de las compensaciones.
Accin
Fijacin de los diferentes elementos e incremento de la tensin
muscular a travs de los estiramientos y la contraccin isomtrica,
acompandose de :
una espiracin profunda y prolongada,

un descenso de los hombros (fijacin isomtrica) y
el autoalargamiento del raquis.
Variantes
A partir de la posicin inicial, el hecho de modificar la posicin de
los brazos o de las piernas, o de parte de ellos, nos permitir introdu-
cir diferentes variantes. Evidentemente, algunos ejercicios sern ms
difciles que otros.Adems, la pica y el baln contribuyen a ello.
Cada ejercicio postural requiere un gran consumo de energa, por
lo que ser conveniente alternar fases de recuperacin y estiramien-
tos.
Hay que repetir el ejercicio, al menos, tres veces: la primera para
asimilarlo, la segunda para corregirse y la tercera para ejecutarlo lo
mejor posible.
Las sesiones incluirn ejercicios de tipo:
simtrico respecto al eje, con el fin de evitar las rotaciones
que resultan de cualquier movimiento a causa de los ejes articulares y 55
las inserciones musculares para aumentando la dificultad, alcanzar una
ISOSTRETCHING
mayor tensin;
asimtrico, que pondrn en evidencia las restricciones y limi-
taciones articulares.
La pica (de 1m a 1,20 m) y el baln medicinal (de 1 a 3 kg) intro-
ducirn presiones y dificultades extrnsecas para colocar la pelvis y la
columna vertebral.
El trabajo respiratorio, basado en inspiraciones y espiraciones pro-
fundas, desarrollar la capacidad ventilatoria, evitar bloqueos y pre-
siones, especialmente en el diafragma inferior, y regular el tiempo que
se debe mantener la postura.
Debido a nuestra preocupacin por evitar la flexin anterior del
tronco, el descenso de los hombros (cualquier esfuerzo, generalmen-
te, implica su elevacin) estar siempre presente, lo que se traducir
en una contraccin de los msculos fijadores que acercarn los omo-
platos por su ngulo inferior, sin que lleguen, no obstante, a tocarse.
Captulo segundo
56
ISOSTRETCHING
Photo DR
Posicin 1
POSICIN 1
De pie
Pies paralelos, separados la anchura de las caderas, asegurando
un apoyo estable sobre el suelo.
Piernas semi-flexionadas, de manera que permitan la colocacin de
la pelvis en ligera retroversin, reduciendo as la lordosis lumbar.
Brazos extendidos a lo largo del cuerpo, ligeramente separados y
hacia atrs.
Muecas en flexin dorsal y los dedos extendidos y separados en-
tre s.
CORRECCIN
Alinear pelvis, columna vertebral y cabeza. El autoalargamiento desha-
r las curvaturas vertebrales. El eje corporal deber mantenerse per-
pendicular al suelo.
Observaciones: la retroversin de la pelvis no debe ser demasiado acentua-

da, para que la columna no se incline hacia atrs.
ACCIN
Contraer, fuertemente, los glteos y los msculos de las extremi- 57
ISOSTRETCHING
dades.
Bajar los hombros al tiempo que intentamos aproximar el ngulo
inferior de los omoplatos.
Ejercer un apoyo activo de los pies sobre el suelo.
Mantener la columna recta.
Espirar profunda y lentamente.
Captulo segundo
Variante 2
58
ISOSTRETCHING
Variante 3
VARIANTE 2
Modificar
La orientacin de las manos apuntando con los pulgares hacia de-
lante y con el lado interno de la mano hacia atrs.
Juntar los dedos, unos con otros.
Juntar las dos manos detrs de la espalda, bien por las palmas, que-
dando paralelas, bien por el dorso, cruzndose, quedando los de-
dos apuntando hacia arriba o hacia abajo.
Los brazos podrn colocarse en cruz, extendidos, o sobre la ca-
beza, flexionados, con las diferentes posiciones de las manos ya
descritas.
VARIANTE 3
Piernas estiradas o ligeramente flexionadas.
Brazos hacia atrs sujetando, entre las manos, un baln medicinal
de 1, 2 3 Kg, que alejaremos de los glteos a la vez que lo apre-
tamos.
Observaciones: la posicin inicial (pelvis, columna y cabeza alineadas) no de- 59

be modificarse ni por las diferentes posiciones de los miembros ni por la in-
ISOSTRETCHING
tensidad de la presin o de la contraccin muscular.
Captulo segundo
60
ISOSTRETCHING
Photo DR
Posicin 4
POSICIN 4
De pie
Posicin inicial.
Colocar un baln entre los muslos, justo por encima de las rodi-
llas.
Brazos extendidos, entrecruzndose por encima de la cabeza, y
las manos unidas palma con palma.
CORRECCIN
Mantener los pies bien planos sobre el suelo.
No proyectar la pelvis demasiado hacia delante.
Colocar los brazos, siempre que sea posible, a la altura de las ore-
jas.
ACCIN
Elevar los dedos hacia arriba mientras apretamos las manos, una
contra otra.
Descender los hombros.
Contraer toda la musculatura que podamos gobernar.
Comprimir el baln apretndolo entre las rodillas.
Espirar. 61
ISOSTRETCHING
Observaciones: lo ms difcil ser extender los brazos, elevando las manos
hacia arriba mientras se bajan los hombros; todo ello, sin modificar la pos-
tura.
VARIANTES
Todas las posiciones de manos y brazos.
Captulo segundo
62
ISOSTRETCHING
Photo DR
Posicin 5
POSICIN 5
De pie
Posicin inicial.
Mantener el baln detrs de la cabeza, a la altura de los hombros,
con las manos planas sobre el baln y horizontales.
CORRECIN
Mantener las palmas de las manos bien en contacto con el baln.
Alejar, ligeramente, el baln de la cabeza.
Mantener los codos hacia atrs y los antebrazos horizontales.
ACCIN
Apretar el baln.
Mantener la reduccin de las curvas vertebrales.
Realizar una contraccin isomtrica de la musculatura.
Espirar.
VARIANTES
El baln sobre la cabeza, y los brazos flexionados o estirados.
El baln delante y los brazos horizontales.
63
ISOSTRETCHING
Observaciones: acercar los omoplatos, sin llegar a juntarlos, mediante la con-
traccin de los msculos descensores.
Captulo segundo
64
ISOSTRETCHING
Photo DR
Posicin 6
POSICIN 6
Agachados
Rodillas y pies juntos.
El pecho apoyado sobre los muslos.
Los brazos en prolongacin del cuerpo.
Las manos cruzadas y las palmas juntas.
CORRECCIN
Alinear, en un mismo plano, las manos, los brazos, la cabeza y la es-
palda.
La pelvis, lgicamente, seguir el mismo alineamiento.
Reducir las curvas vertebrales mediante al autoalargamiento.
Observaciones: la lnea de los muslos condicionar el ngulo de inclinacin

del tronco.
ACCIN
Contraccin muscular paravertebral.
Apretar las manos una contra otra.
Contraccin isomtrica de la musculatura.
Apoyo activo de los pies sobre el suelo. 65
ISOSTRETCHING
VARIANTES
Posiciones de las manos
Lados externos en contacto y palmas hacia abajo.
Manos cruzadas, juntas o separadas.
Posiciones de los brazos

Separados,con las manos detrs de la nuca,a la altura de los hombros.
Detrs de la espalda.
Posiciones de las piernas

Variar el ngulo de flexin muslos-tronco, as como el de las rodi-
llas.
Variar la separacin de los pies.
Observaciones: puesto que la cabeza tiene tendencia a colocarse en exten-

sin, la deberemos fijar mirando un punto en el suelo. Como siempre que co-
locamos los brazos extendidos, deberemos prestar atencin al correcto des-
censo de los hombros.
Captulo segundo
Variante 7
66
ISOSTRETCHING
Posicin 8
VARIANTE 7
El mismo ejercicio anterior, pero con el baln y las diversas posi-
ciones de brazos y piernas.
Apretando, o no, el baln.
Mismo ejercicio, manteniendo una pica

Manos juntas o separadas; dedos extendidos; palmas de las manos
hacia arriba, hacia abajo, etc.
Manos en los extremos y presionar hacia dentro o tirar hacia fue-
ra.
POSICIN 8
De pie
Piernas estiradas; pies paralelos y separados la anchura de las ca-
deras.
Colocar la pica detrs de los hombros, sujetndola con los pulga-
res y manteniendo extendidos el resto de los dedos.
CORRECCIN 67
Mirada hacia el frente.
ISOSTRETCHING
Barbilla hacia el pecho para reducir la curva cervical.
La pelvis tiende a colocarse vertical mediante una contraccin de
los glteos.
ACCIN
Llevar la punta de los codos hacia delante.
Contraccin muscular isomtrica de las extremidades.
Descenso de los hombros.
Alejar la pica hacia atrs al tiempo que mantenemos los codos ha-
cia delante.
Espiracin.
Observaciones: no flexionar las muecas hacia atrs.
VARIANTES
Variar la separacin de las manos.
Variar la distancia de la pica respecto al suelo.
Variar la flexin y la separacin de los miembros inferiores.
Captulo segundo
68
ISOSTRETCHING
Photo DR
Posicin 9
POSICIN 9
De pie
Piernas estiradas; pies paralelos y separados la anchura de las ca-
deras.
Tronco inclinado hacia delante y espalda recta.
Brazos extendidos y en prolongacin del tronco.
Manos cruzadas y con las palmas en contacto.
Observaciones: la inclinacin del tronco hacia delante variar en funcin de

la mayor o menor flexibilidad de la pelvis (la pelvis slo puede colocarse ho-
rizontalmente si la flexibilidad de la cadena muscular posterior lo permite).
CORRECCIN
Vigilar que la columna est realmente en prolongacin de la pel-
vis.
Descender los omoplatos dejando libre la cabeza.
Prestar atencin a las inversiones de las curvaturas de la columna
vertebral.
Observaciones: la posicin inclinada hacia delante es una de las ms difci-

les de adoptar correctamente. En efecto: puesto que todas nuestra referen- 69
ISOSTRETCHING
cias de la posicin erguida se ven modificadas, la columna lumbar tendr
tendencia a la cifosis (a redondearse), la zona dorsal a la lordosis (a hundir-
se) y la propia cabeza se extender pensando que, dirigiendo la mirada ha-
cia arriba, enderezaremos la columna. Solamente el alineamiento vertebral
prcticamente recto favorecer la adopcin de la postura correcta. Adems,
deberemos evitar cualquier dolor a nivel de la columna.Variando el ngulo
de inclinacin conseguiremos la posicin deseada.
ACCIN
Contraccin muscular, autoalargamiento y presin de las manos.
Espiracin.
VARIANTES
Colocar las piernas ms o menos flexionadas o separadas.
Podemos adoptar todas las posiciones de brazos y manos.
Captulo segundo
70
ISOSTRETCHING
Photo DR
Posicin 10
POSICIN 10
Agachados
Pies bien planos sobre el suelo, ligeramente ms separados que la
anchura de las caderas y separados hacia fuera formando un n-
gulo de 30.
Rodillas flexionadas sobre la vertical de los pies.
Tronco inclinado hacia delante y espalda recta.
Brazos extendidos y en prolongacin del tronco mientras sujeta-
mos una pica por sus extremos con las palmas de las manos.
CORRECCIN
Colocar la columna vertebral recta y alineada respecto a la cade-
ra.
Mantener la cabeza en prolongacin de la columna llevando la bar-
billa al pecho.
ACCIN
Autoalargamiento.
Estirar los miembros superiores.
Apretar, fuertemente, contra los extremos de la pica.
Contraccin de los glteos. 71
ISOSTRETCHING
Ejercer un apoyo activo de los pies sobre el suelo.
Mantener la presin durante el tiempo que dura la espiracin.
Observaciones: la presin ejercida por las manos es la prolongacin de la que

realiza todo el brazo desde la cintura escapular. Los omoplatos descienden a
lo largo de la columna y, sin llegar a tocarse, se aproximan entre s.
VARIANTES
Modificar la flexin de las rodillas as como la separacin y la ro-
tacin de los miembros inferiores.
Coger la pica con toda la mano y realizar una elevacin.
Podemos modificar los diferentes tipos de agarre y posiciones de
brazos.
Captulo segundo
Posicin 11
72
ISOSTRETCHING
Variante 12
POSICIN 11
De pie
Piernas separadas y flexionadas.
Tronco inclinado hacia delante.
Manos apoyadas en el suelo en rotacin interna.
CORRECCIN
Bascular la pelvis hacia delante (anteversin).
ACCIN
Estirar lentamente las piernas al tiempo que realizamos la espira-
cin.
Anteversin de la pelvis.
Apoyar las manos contra el suelo manteniendo los brazos bien es-
tirados.
Intentar mantener la espalda lo ms recta posible.
Observaciones: no siempre ser posible estirar las piernas completamente.

A pesar de ello, nunca se debe forzar compensando con una retroversin de
la pelvis.Tampoco debemos realizar una extensin del cuello.
73
ISOSTRETCHING
VARIANTE 12
Separar o juntar, en mayor o menor medida, las piernas.
Variar la posicin de las manos.
Captulo segundo
Posicin 13
74
ISOSTRETCHING
Variante 14
POSICIN 13
De pie
Piernas estiradas y separadas.
Tronco inclinado hacia delante.
Manos apoyadas en el suelo.
Peso del cuerpo repartido entre esos cuatro apoyos.
CORRECCIN
Alinear pelvis, columna y cabeza.
Observaciones: para las personas hiperlaxas, flexionar muy ligeramente las

rodillas.
ACCIN
Contraccin muscular manteniendo la espalda recta.
Contraccin de los glteos y los cudriceps.
Llevar el pecho hacia el suelo manteniendo fijos los omoplatos.
Enderezar la cabeza alejndola de los hombros.
Espiracin.
75
ISOSTRETCHING
VARIANTE 14
Desplazar el peso del cuerpo hacia delante o hacia atrs.
Observaciones: la alineacin pelvis-columna debe ser respetada.
Elevar alternativamente un brazo y otro, a cada espiracin, respe-

tando en todo momento la alineacin citada sin desplazar el peso
del cuerpo.
Los dedos estarn juntos y estirados.
Observaciones: mantener los hombros al mismo nivel, evitando as la rota-

cin del tronco. No forzar la mueca flexionndola hacia arriba.
Captulo segundo
76
ISOSTRETCHING
Photo DR
Posicin 15
POSICIN 15
De pie
Inclinados hacia delante.
Pies separados la anchura de las caderas.
Rodillas ligeramente flexionadas.
Tronco paralelo al suelo.
Un brazo flexionado y la mano apoyada en la nuca.
El otro brazo estirado en prolongacin del cuerpo, a la altura de
la oreja.
Observaciones: la mano extendida debe estar alineada con el conjunto. Los

hombros quedan paralelos al suelo, sin que haya rotacin.
CORRECCIN
Verificar, como en los dems ejercicios, que la posicin de la pel-
vis determina la de la columna vertebral.
Observaciones: al igual que en las dems posiciones inclinadas hacia delan-

te, no debemos llevar las rodillas hacia atrs: las rtulas deben alinearse so-
bre la vertical de los pies.
77
ISOSTRETCHING
ACCIN
Contraccin muscular.
Elevar el codo hasta la horizontal.
Estirar, de forma activa, el brazo que se encuentra extendido.
VARIANTES
Variar la inclinacin del tronco.
Variar la flexin de las piernas.
Colocar las dos manos detrs de la nuca.
Con pica.
Con baln.
Observaciones: proyectando el centro de gravedad hacia delante, aumenta-

mos la dificultad del ejercicio.
Captulo segundo
78
ISOSTRETCHING
Photo DR
Posicin 16
POSICIN 16
Tumbados
Sobre al espalda.
Piernas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo.
Brazos en cruz.
CORRECCIN
Apoyar, activamente, toda la columna vertebral sobre el suelo.
Mantener los brazos en contacto con el suelo en toda su longitud.
ACCIN
Flexionar las muecas apuntando con los dedos hacia arriba (fle-
xin dorsal).
Estirar activamente los brazos ejerciendo, al mismo tiempo, una
separacin hacia fuera y manteniendo el contacto con el suelo.
Espirar relajando el vientre y bajando las costillas inferiores.
VARIANTES
Manos sobre el suelo.
Rotacin interna de los brazos con las manos levantadas.
Brazos en candelabro (codos flexionados 90 y los antebrazos 79
ISOSTRETCHING
en contacto con el suelo).
Brazos en prolongacin del tronco.
Las palmas de las manos hacia arriba, hacia abajo, juntas o cruza-
das.
Apretando un baln entre las rodillas.
Observaciones: este ejercicio puede ser utilizado para la recuperacin y pa-

ra trabajar la respiracin.
Captulo segundo
Posicin 17
80
ISOSTRETCHING
Posicin 18
POSICIONES 17 - 18
Tumbados
Sobre la espalda, las piernas tendidas sobre el suelo.
Pies en flex .
Brazos en prolongacin del cuerpo.
Manos tocndose por su lado externo, con las palmas hacia arri-
ba.
Llevar una pierna, flexionada, hacia el pecho.
CORRECCIN
Mantener estirada la pierna del suelo.
Estirar lentamente la pierna flexionada hacia la vertical, haciendo
fuerza desde el taln.
Mantener el ngulo de flexin inicial de esta pierna con el tronco.
ACCIN
Contraccin de los cudriceps.
Mantener toda la espalda en contacto con el suelo.
Los pies siguen en flex.
Contacto de los brazos con el suelo.
Espiracin. 81
ISOSTRETCHING
Observacin: al estirar la pierna mvil, la dificultad estar en controlar que
no se abra el ngulo muslo-tronco. No preocuparse si la pierna no se ex-
tiende completamente: lo importante es asegurar que se produzca un esti-
ramiento de los msculos posteriores. Evitar que los pies se relajen y hagan
una rotacin compensatoria.
VARIANTES
Modificar la posicin de los brazos, las manos o los pies.
Colocar la pierna mvil con diferentes rotaciones.
Captulo segundo
82
ISOSTRETCHING
Photo DR
Posicin 19
POSICIN 19
Tumbados
Sobre la espalda.
Brazos en candelabro.
Piernas, estiradas y verticales.
Pies en flex, talones juntos y puntas separadas.
Observaciones: la posicin de piernas a 90 slo es posible si tenemos sufi-

ciente flexibilidad en la cadena muscular postero-inferior. En caso contrario,
deberemos flexionar ligeramente las rodillas, para poder acercarnos a la ver-
tical y reducir el riesgo de colocar la pelvis en anteversin y provocar, de es-
ta manera una traccin excesiva a nivel de la columna lumbar. En cualquier
caso, hay que mantener la traccin mxima de la cadena postero-inferior sin
aumentar el ngulo muslo-tronco.
CORRECCIN
Mantener el sacro y la columna lumbar bien en contacto con el
suelo.
Tener cuidado de no colocar nunca la cabeza en extensin; para
ello, dirigir la mirada hacia los pies.
83
ISOSTRETCHING
Observaciones: para pasar de la posicin de piernas en el suelo a la posi-
cin de piernas a 90 y su posterior retorno al suelo, flexionar las rodillas y
llevarlas, alternativamente, hacia la posicin deseada.
ACCIN
Contraer, fuertemente, los cudriceps.
Elevar los talones hacia arriba mantenindolos en contacto en to-
do momento.
Apoyo de los brazos y la espalda sobre el suelo.
Espiracin.
VARIANTES
Modificando las posiciones de los brazos y las manos.
Modificando las posiciones de los pies: en garra, en puntas o jun-
tos.
Captulo segundo
84
ISOSTRETCHING
Photo DR
Posicin 20
POSICIN 20
Tumbados
Sobre la espalda.
Brazos en prolongacin del cuerpo; codos flexionados y las pal-
mas de las manos sobre el suelo.
Piernas verticales.
Pies en flex.
CORRECCIN
Mantener toda la espalda en contacto con el suelo.
Una pierna est estirada y la otra flexionada.
Observaciones: la pierna flexionada facilita que la cadera se mantenga en

retroversin, de modo que resulte ms sencillo mantener la otra prxima a
la vertical. La ligera flexin de la rodilla evitar tambin que haya una ten-
sin excesiva en los msculos flexores de la cadera. Prestar atencin a no le-
vantar la pelvis.
ACCIN
Bajar lentamente el taln de la pierna flexionada a lo largo de la
otra pierna hasta la rodilla. 85
ISOSTRETCHING
Apoyar las manos en el suelo sin variar, en ningn momento, la po-
sicin de los codos.
VARIANTES
Modificar la colocacin de los pies, los brazos y las manos.
Captulo segundo
86
ISOSTRETCHING
Photo DR
Posicin 21
POSICIN 21
Tumbados
Sobre la espalda.
Los brazos a lo largo del cuerpo, ligeramente separados.
Piernas en la vertical y flexionadas.
Los pies sobre la vertical de la pelvis, con las plantas en contacto.
CORRECCIN
Mantener los pies en flex.
Prestar atencin a que haya el mayor contacto posible con el
suelo.
Las rodillas quedan separadas hacia fuera.
ACCIN
Apretar fuertemente las plantas de los pies, una contra otra.
Mantener la separacin de las rodillas.
Realizar un apoyo activo sobre el suelo.
VARIANTES
Pies en garra o en puntas.
Estirar o flexionar, ms o menos, las piernas manteniendo los pun- 87
ISOSTRETCHING
tos de contacto.
Levantar la cabeza, despegar los omoplatos del suelo y mantener
la postura a la vez que espiramos.
Captulo segundo
Posicin 22
88
ISOSTRETCHING
Variante 23
POSICIN 22
Tumbados
Sobre la espalda.
Brazos en prolongacin del cuerpo.
Palmas de las manos hacia arriba y los dedos juntos y estirados.
Piernas flexionadas y rodillas juntas.
Apoyarse sobre los talones.
CORRECCIN
Meter la barbilla hacia el pecho.
Bascular la pelvis en retroversin.
Elevar la pelvis.
Alinearla con la columna y los muslos.
ACCIN
Contraccin de los glteos.
Apoyo activo de los talones y los miembros superiores sobre el
suelo.
Observaciones: cuidado con no arquearse a nivel de la columna lumbar; la

contraccin de los glteos nos permitir evitar este error. 89
ISOSTRETCHING
VARIANTE
Cambio de posicin de manos y brazos.
Pies planos en puntas o en apoyo sobre los talones.
Variar la separacin de las piernas.
VARIANTE 23
Apoyo sobre las puntas de los pies.
Estirar, alternativamente, una pierna y despus la otra.
Los muslos debern permanecer en el mismo plano.
Captulo segundo
90
ISOSTRETCHING
Photo DR
Posicin 24
POSICIN 24
Tumbados
Sobre la espalda.
Una pierna flexionada con el pie apoyado en el suelo; la otra ver-
tical.
La pica, sujeta con los dedos, se apoya sobre el pie de la pierna li-
bre.
CORRECCIN
Reducir la lordosis cervical metiendo la barbilla hacia el pecho.
Mantener la espalda sobre el suelo.
No levantar la pelvis.
Los brazos permanecen estirados.
ACCIN
Esforzarse en estirar la pierna libre mientras la acercamos hacia la
cabeza.
Mantener, con mayor insistencia, el contacto de la nuca y los hom-
bros con el suelo, bajando los omoplatos.
Apoyo activo del pie.
91
ISOSTRETCHING
VARIANTES
Variar el ngulo de flexin de la pierna del suelo.
Variar el apoyo de los pies (planta, punta, taln).
Espiracin.
Captulo segundo
92
ISOSTRETCHING
Photo DR
Posicin 25
POSICIN 25
Tumbados
Sobre la espalda.
Una pierna flexionada y el pie en el suelo.
La otra pierna estirada verticalmente y con el pie en flex.
Ambas manos se colocan a cada lado de la pierna.
CORRECCIN
Igual que en ejercicio anterior.
Estirar bien la pierna libre mediante una fuerte contraccin del
cudriceps.
ACCIN
Elevar el busto empezando por la cabeza y siguiendo por los hom-
bros.
Con los brazos estirados, deslizar las manos, a lo largo de la pier-
na, hasta el pie.
Observaciones: como en cada ocasin, la espiracin marcar la pauta del

ejercicio.
93
ISOSTRETCHING
Captulo segundo
Posicin 26
94
ISOSTRETCHING
Posicin 27
POSICIONES 26 - 27
Tumbados
Sobre la espalda.
Piernas juntas y flexionadas.
Pies sobre el suelo.
Brazos estirados a ambos lados de los muslos.
CORRECCIN
Bascular la pelvis hacia atrs.
Mantener esta posicin durante la primera fase.
ACCIN
Elevar el tronco mientras espiramos, empezando por la cabeza,
lenta y progresivamente, de manera que lleguemos a la posicin
sentada al final de la espiracin.
Las manos se proyectan hacia delante.
Acabar sentados, levantando la pelvis, con la espalda erguida.
Observaciones: este ejercicio forma parte de algunos que se ejecutan de for-

ma dinmica. Sin embargo, es conveniente que se realice lentamente con el
fin de no aprovecharnos del impulso inicial para levantarnos. No tirar de la
cabeza para, as, reducir la tensin en los msculos del cuello.Toda la aten-
cin debe centrarse en mantener la posicin de los hombros. Cuanto ms 95
ISOSTRETCHING
cerca estn los talones de los glteos, ms difcil ser el ejercicio. Es ms sen-
cillo empezar bajando desde la posicin sentada (trabajo excntrico).
VARIANTES
Separar los pies hacia fuera, manteniendo las rodillas en contacto
Los brazos pasan entre las piernas que estarn, ms o menos, se-
paradas.
Los brazos pasan por encima de su pierna respectiva, realizando
una rotacin de los hombros.
Una sola pierna flexionada y la otra tendida en el suelo.
Utilizar un baln medicinal sujetndolo con las manos, las rodillas
o los pies.
Observaciones: la facilidad con la que se ejecuten estos ejercicios puede ser

considerada como un test para valorar la salud de la espalda. Requiere fle-
xibilidad para enrollar bien la columna vertebral y buenos abdominales pa-
ra incorporarse. El baln medicinal en las manos facilita el movimiento.
Captulo segundo
96
ISOSTRETCHING
Photo DR
Posicin 28
POSICIN 28
Tumbados
Sobre la espalda.
Piernas flexionadas y pies en el suelo.
Brazos estirados en prolongacin del cuerpo.
Las manos sujetan un baln medicinal de 2 o 3 kg.
CORRECCIN
Procurar un contacto mximo con el suelo.
ACCIN
Elevar el baln y los pies de 5 a 10 cm.
Bascular la pelvis hacia atrs para provocar un contacto activo con
el suelo.
Ejercer, con ambas manos, una presin sobre el baln.
VARIANTES
Separar las piernas.
Observaciones: prestar atencin a no arquear la columna lumbar. 97
ISOSTRETCHING
Captulo segundo
98
ISOSTRETCHING
Photo DR
Posicin 29
POSICIN 29
Apoyndose sobre los glteos y los antebrazos.

La espalda est redondeada.
Las piernas estn flexionadas y la rodillas separadas.
Sujetamos un baln con la planta de los pies.
CORRECCIN
Bascular suficientemente la pelvis, colocndola en retroversin,
para evitar arquearse.
Alejar la cabeza de los hombros y bajar los omoplatos.
ACCIN
Levantar el baln.
Apretarlo.
Contraer los glteos.
Autoalargamiento.
VARIANTES
Acercar o alejar el baln de la entrepierna, sin que el contrapeso
ejercido por l provoque un arqueamiento de la columna.
99
ISOSTRETCHING
Captulo segundo
100
ISOSTRETCHING
Photo DR
Posicin 30
POSICIN 30
Tumbados
Sobre la espalda.
Brazos a lo largo del cuerpo, ligeramente separados, con la palma
de las manos sobre el suelo.
Las piernas estn flexionadas con los muslos a 90.
Entre las rodillas sujetamos un baln medicinal.
CORRECCIN
Alejar la cabeza de los hombros.
ACCIN
Levantar la cabeza y los hombros del suelo hasta la mitad de la es-
palda.
Apoyar fuertemente las manos sobre el suelo.
Contraer la musculatura de los miembros inferiores y los glteos.
Apretar el baln.
VARIANTES
Modificar el ngulo de flexin de las rodillas.
101
ISOSTRETCHING
Captulo segundo
102
ISOSTRETCHING
Photo DR
Posicin 31
POSICIN 31
Tumbados
Sobre la espalda.
Piernas verticales y baln sujeto con las plantas de los pies.
Brazos en prolongacin del cuerpo con los codos flexionados y, si
es posible, en contacto con el suelo.
Manos juntas.
CORRECCIN
Mantener las piernas bien en la vertical.
Apoyar la espalda y los brazos sobre el suelo.
No arquear la nuca.
Observaciones: si no fuera posible mantener las piernas a 90 sin levantar

la pelvis, flexionar ligeramente las rodillas, intentando que el baln quede
siempre perpendicular a la pelvis.
ACCIN
Contraccin de los cudriceps.
Apretar el baln.
Apretar las manos, una contra otra. 103
ISOSTRETCHING
Empujar con los codos contra el suelo.
VARIANTES
Adoptar las diferentes posiciones de manos y brazos.
Observaciones: flexionar las piernas para colocar el baln y, despus, esti-

rarlas. Es peligroso para la espalda levantar o dejar directamente el baln en
el suelo.
Captulo segundo
Posicin 32
104
ISOSTRETCHING
Posicin 33
POSICIN 32
Tumbados
Sobre la espalda apoyndose en la pelvis.
Piernas en la vertical y estiradas.
Los pies sujetando un baln.
Brazos hacia atrs y manos planas sobre el suelo, sujetando el
tronco que est levantado.
CORRECCIN
Bajar los hombros y alejar la cabeza.
ACCIN
Autoalargamiento del tronco.
Contraccin muscular de las extremidades.
Apretar el baln envolvindolo con los pies.
Bajar los omoplatos.
VARIANTES
Apoyarse sobre los antebrazos.
Apoyarse sobre los codos colocando las manos detrs de la nuca.
105
ISOSTRETCHING
POSICIN 33
Tumbados
Sobre la espalda.
Colocar las piernas juntas, en la vertical, con los pies en flex.
Baln sobre el pecho.
CORRECCIN
Alejar la cabeza.
Fijar los omoplatos bajndolos.
ACCIN
Estirar los brazos.
Llevar el baln hacia los pies levantando la espalda.
Espirar contrayendo el abdominal y apoyando la columna lumbar
sobre el suelo.
Captulo segundo
106
ISOSTRETCHING
Photo DR
Posicin 34
VARIANTES
Pies en garra o en puntas.
Talones juntos y piernas en rotacin externa.
Juntar con fuerza las piernas.
Apretar el baln.
Llevar el baln, alternativamente, a cada lado de las piernas.
Mismos ejercicios, pero con las piernas separadas.
POSICIN 34
Tumbados
Sobre la espalda.
Piernas en la vertical.
Manos detrs de la nuca.
Pies en flex.
CORRECCIN
Mantener los codos en contacto con el suelo.
Alejar la cabeza de los hombros.
ACCIN 107
ISOSTRETCHING
Levantar la parte superior del busto.
Contraccin muscular isomtrica.
Apretar la columna lumbar contra el suelo.
Espiracin.
VARIANTES
Modificar la posicin de los pies.
Modificar la posicin de las piernas.
Modificar la posicin de los brazos (en cruz, en V, paralelos).
Manos juntas cruzadas o con las palmas hacia el suelo.
Captulo segundo
108
ISOSTRETCHING
Photo DR
Posicin 35
POSICIN 35
Tumbados
Sobre la espalda.
Piernas en la vertical.
Brazos estirados a lo largo del cuerpo y ligeramente separados.
Manos planas sobre el suelo.
CORRECCIN
Mantener los miembros inferiores en la vertical.
Evitar que se acente la lordosis cervical.
ACCIN
Levantar la pelvis.
Las piernas se elevarn respetando la verticalidad.
Brazos y manos se apoyan fuertemente sobre el suelo.
Observaciones: llevando los pies hacia la cabeza, stos hacen de contrapeso

y elevan la pelvis, lo que disminuye el trabajo de los abdominales.
VARIANTES
Adoptar todas las posiciones ya descritas. 109
ISOSTRETCHING
Adoptar todas las posiciones de piernas mantenindolas siempre
verticales y en el mismo plano.
Captulo segundo
110
ISOSTRETCHING
Photo DR
Posicin 36
POSICIN 36
Sentados
Piernas flexionadas y rodillas en contacto.
Pies planos sobre el suelo.
Brazos en cruz y estirados.
Muecas en flexin dorsal.
Dedos juntos y apuntando hacia arriba.
CORRECCIN
Llevar la pelvis hacia la vertical (rotar en torno a los squiones y
bajar el pubis).
Alinear la columna vertebral respecto a la pelvis y colocarla bien
recta.
Mantener los brazos alineados y horizontales, evitando la rotacin
externa.
Observaciones: en todos los ejercicios sentados, la pelvis tendr, en ocasio-

nes, alguna dificultad para verticalizarse, debido a las tensiones ejercidas por
las diferentes cadenas musculares.
Las aspectos fundamentales sobre los cuales debemos dirigir nuestra aten- 111
ISOSTRETCHING
cin sern principalmente, la correcta colocacin de la pelvis y la conserva-
cin de la alineacin de la pelvis y la columna mientras se mantiene la pos-
tura. Estas referencias nos garantizarn la eficacia ptima del trabajo en la
posicin sentada.
ACCIN
Autoalargamiento del tronco.
Descenso de los hombros y contraccin de los msculos fijado-
res de los omoplatos.
Apoyo activo de los pies sobre el suelo.
Contraccin de los glteos (cuidado: esta maniobra puede provo-
car una retroversin de la pelvis; es preferible, en un principio, no
hacer esta contraccin si no la controlamos correctamente).
Espiracin lenta y prolongada.
Captulo segundo
112
ISOSTRETCHING
Photo DR
Posicin 37
VARIANTES
Separar los dedos y, a continuacin, volverlos a juntar mientras
realizamos la espiracin.
Rotacin interna de los brazos. Es decir, llevar la punta de los de-
dos hacia delante.
Separar los pies, manteniendo las rodillas paralelas y acercarlos o
alejarlos.
Con las plantas de los pies en contacto, variar su distancia res-
pecto a la entrepierna.Asegurarse de que exista un apoyo activo
entre ellas y separar las rodillas.
POSICIN 37
Sentados
Piernas flexionadas y pies planos sobre el suelo.
Brazos estirados sobre la cabeza, pasando por las orejas.
Manos en prolongacin de los brazos con la palmas hacia delante.
Observaciones: para tener buenos puntos de referencia, es mejor enlazar los

pulgares entre ellos, haciendo que los ndices se toquen. 113
ISOSTRETCHING
CORRECCIN
Las mismas que en las dems posiciones sentadas.
La clave est en la anteversin de la pelvis y en la alineacin de la
columna.
ACCIN
Estirar los brazos llevndolos, muy ligeramente, hacia atrs.
Autoalargamiento.
Apoyo activo de los pies sobre el suelo.
Observaciones: con facilidad, se tiene tendencia a flexionar dorsalmente las

muecas pensando en reincorporarse, lo que se debe evitar.
Captulo segundo
114
ISOSTRETCHING
Photo DR
Posicin 38
VARIANTES
Las mismas para las piernas que en el ejercicio precedente.
Las manos podrn estar juntas, cruzadas o dorso con dorso.
Con los dedos estirados y las manos separadas, pero las muecas
tocndose.
Llevar a cabo una rotacin del tronco vigilando que el raquis se
mantenga bien recto.
POSICIN 38
Sentados
Igual que en el ejercicio 37.
Brazos estirados hacia atrs y hacia abajo.
Manos juntas.
La punta de los dedos rozando el suelo.
Rodillas bien juntas.
CORRECCIN
Controlar que la columna est recta, as como la buena posicin
de la cabeza, metiendo la barbilla.
115
ISOSTRETCHING
Observacin: los hombros tendrn tendencia a irse hacia delante, y la espal-
da a redondearse. Reaccionar ante este movimiento compensatorio sacan-
do el pecho.
ACCIN
Autoalargamiento.
Estirar, fuertemente, los brazos.
Llevar lentamente las manos hacia atrs.
Aumentar la presin entre las palmas.
Bajar los hombros acercando, ligeramente, los omoplatos.
VARIANTES
Todas las posiciones posibles de piernas y pies.
Las manos:
juntas con los dedos apuntando hacia arriba
cruzadas
ndices tocndose y palmas hacia atrs.
Captulo segundo
Posicin 39
116
ISOSTRETCHING
Variante 40
Variante 41
117
ISOSTRETCHING
Variante 42
Captulo segundo
Variante 43
118
ISOSTRETCHING
Variante 44
POSICIN 39
Sentados
Las piernas estn estiradas y separadas.
Pies en flex.
Brazos en cruz.
Manos en flexin dorsal.
CORRECCIN
Mantener los pies paralelos y evitar la rotacin externa.
Cabeza en prolongacin de la columna con la mirada al frente.
ACCIN
Anteversin de la pelvis y alinear la columna.
Autoalargamiento.
Estirar los brazos llevndolos ligeramente hacia atrs. Empujar ha-
cia fuera al tiempo que bajamos los omoplatos contrayendo los
msculos fijadores.
Espiracin.
Observaciones: cuando tenemos las piernas estiradas, no es fcil llevar la pel-

vis hacia la vertical: si no podemos hacerlo, flexionaremos ligeramente las ro- 119
ISOSTRETCHING
dillas. En la prctica, para adoptar esta posicin, en vez de flexionar las ro-
dillas de forma voluntaria es preferible, en primer lugar, bascular la pelvis;
as, las piernas se flexionaran por s solas. Una vez hecho esto, fijaremos la
pelvis y, desde esa posicin, intentaremos estirar las piernas de manera pro-
gresiva.
VARIANTES 40, 41, 42, 43 Y 44

Colocar los brazos a diferentes alturas.
Realizar una rotacin interna.
Piernas ms o menos juntas o separadas.
Posturas de las variantes 40 a 44.
Captulo segundo
120
ISOSTRETCHING
Photo DR
Posicin 45
POSICIN 45
Sentados
Una pierna estirada, sobre el suelo.
La otra cruzada por encima, con el pie apoyado plano en el suelo.
La mano opuesta a la rodilla flexionada, sujeta a esta ltima.
La otra se apoya detrs de la nuca con la mano extendida.
CORRECCIN
Apoyar bien las nalgas contra el suelo.
ACCIN
Autoalargamiento.
La mano mantiene la rodilla cerca del tronco.
Dirigir el codo levantado hacia atrs.
Contraccin muscular de la pierna estirada.
VARIANTES
Rotar el tronco hacia la pierna flexionada.
Elevar, ligeramente, la pierna estirada.
Observaciones: evitar que la elevacin de la pierna provoque una inclinacin 121
ISOSTRETCHING
del tronco hacia atrs. Esto requerir un esfuerzo importante, ya que la pel-
vis debe mantenerse vertical.
Captulo segundo
122
ISOSTRETCHING
Photo DR
Posicin 46
POSICIN 46
Sentados
Una pierna flexionada sobre el suelo y en rotacin externa, con el
taln cerca de la nalga opuesta.
La otra pierna flexionada pasa por encima del muslo y el pie se
apoya plano sobre el suelo.
Los dos brazos estn estirados por encima de la cabeza.
Las manos estn estiradas y juntas.
CORRECCIN
Lo ideal sera apoyar ambas nalgas sobre el suelo. Si esto no fuera
posible, al menos, no cruzarlas.
Llevar la pelvis hacia la vertical.
ACCIN
Poner recto el raquis.
Estiramiento de los brazos.
Apretar las manos una contra otra.
Bajar los hombros y contraer los fijadores de los omoplatos.
123
ISOSTRETCHING
VARIANTES
Sujetar, con las dos manos o con una sola, la rodilla que est por
encima.
Realizar todas las variantes que, referentes a los brazos, ya han si-
do descritas.
Sujetar un baln medicinal.
Captulo segundo
Posicin 47
124
ISOSTRETCHING
Variante 48 Variante 49
POSICIN 47
Sentados
Piernas flexionadas y separadas.
Brazos estirados hacia delante.
Manos en el suelo.
CORRECCIN
Rotar en torno a los squiones para colocar la pelvis hacia delan-
te.
Mantener las rodillas separadas.
La cabeza permanece en prolongacin del tronco.
Dirigir la mirada unos centmetros ms all del plano de los pies.
ACCIN
Anteversin de la pelvis y colocar la columna bien recta.
Levantar las manos manteniendo las muecas en el suelo.
Espiracin.
125
ISOSTRETCHING
VARIANTES
Modificar
La posicin de las piernas.
La posicin de los brazos.
Ejemplos
Variantes 48 y 49.
Captulo segundo
126
ISOSTRETCHING
Photo DR
Posicin 50
POSICIN 50
Sentados sobre los talones.
De rodillas
Pies en flexin plantar.
Apoyarse sobre las manos que estarn colocadas detrs de los
pies.
CORRECCIN
Colocar un brazo estirado en prolongacin del tronco.
Mantener la cabeza alineada.
ACCIN
Bascular la pelvis hacia atrs hasta despegarla de los talones.
Contraccin muscular a nivel de los brazos.
VARIANTES
Las dos manos permanecen en el suelo.
Ambas manos se estiran, simultneamente, o se recogen sobre el
pecho. 127
ISOSTRETCHING
Separar las rodillas.
Observaciones: este ejercicio somete a los cudriceps a una fuerte tensin.

Para aquellos que tengan dificultad en mantener los pies en extensin (fle-
xin plantar), se puede colocar una almohadilla bajo los pies.
Captulo segundo
128
ISOSTRETCHING
Photo DR
Posicin 51
POSICIN 51
Sentados
Piernas, estiradas (o ligeramente, flexionadas) y separadas.
Pies en flex.
Cogemos con una mano el pie correspondiente y colocamos la
otra mano detrs de la nuca.
CORRECCIN
La cabeza en prolongacin del tronco.
Poner la mano que est detrs de la cabeza bien plana, sin flexio-
nar la mueca.
Mantener los pies paralelos.
ACCIN
Bascular la pelvis hacia delante.
Poner recta la columna.
Llevar el codo flexionado hacia atrs, sin rotar el tronco.
Contraer los muslos y los glteos.
Observaciones: al intentar el autoalargamiento, prestar atencin, al igual que

en muchas posturas, a no provocar una lordosis a nivel dorsal. 129
ISOSTRETCHING
VARIANTES
El brazo, que estaba flexionado, podr estar estirado adoptando
diferentes posiciones.
Coger el pie contrario.
Hacer una rotacin del tronco.
Captulo segundo
130
ISOSTRETCHING
Photo DR
Posicin 52
POSICIN 52
Sentados
Una pierna estirada sobre el suelo hacia delante; la otra, flexiona-
da hacia atrs, en rotacin interna (paso de valla).
Acercarse, progresivamente, hacia un ngulo entre los muslos de
90.
La mano correspondiente a la pierna estirada coge el pie que es-
tar en flex.
El otro brazo est estirado hacia atrs y en prolongacin del otro.
La cabeza est girada hacia el pie adelantado.
CORRECCIN
Bajar los hombros.
Alinear la cabeza con la columna llevando la barbilla hacia el pe-
cho.
Bascular la pelvis hacia delante.
ACCIN
Enderezar el tronco.
Alinear, de extremo a extremo, los dos brazos en prolongacin el
uno del otro. 131
ISOSTRETCHING
Contraccin muscular a la altura del tronco y de las extremidades.
VARIANTES
Modificar
La direccin del brazo atrasado.
La pierna flexionada se coloca en rotacin interna apoyando la
planta del pie en la pierna estirada.
Observaciones: verificar que las manos estn bien en prolongacin de los

brazos, sin flexionar la mueca.
Captulo segundo
132
ISOSTRETCHING
Photo DR
Posicin 53
POSICIN 53
Sentados
Piernas separadas.
La pica, sostenida con una mano, est apoyada en la planta de los
pies.
El otro brazo est estirado hacia atrs.
CORRECCIN
Los pies se mantienen paralelos.
La cabeza est en prolongacin del tronco con la mirada dirigida
hacia la mano adelantada.
Pelvis en anteversin.
Observaciones: como siempre, para todo este tipo de posturas, si la tensin

de la cadena postero-inferior imposibilita la basculacin de la pelvis, flexio-
naremos las rodillas ligeramente, tal y como hemos explicado anteriormen-
te.
ACCIN
Autoalargamiento en el eje de la pelvis.
Descender el codo del brazo adelantado. 133
ISOSTRETCHING
Estirar el brazo retrasado, elevndolo.
Rotacin de los hombros manteniendo la cabeza en la posicin de
inicio.
Observaciones: la flexin del tronco se lleva a cabo, como siempre, en torno

al eje de las caderas.
VARIANTES
El brazo adelantado se mantiene estirado.
Coger la pica con la palma de la mano hacia arriba.
El brazo retrasado podr adoptar diferentes orientaciones.
Captulo segundo
134
ISOSTRETCHING
Photo DR
Posicin 54
POSICIN 54
Igual que la posicin 53, pero, en este caso, las dos manos sujetan la
pica.
CORRECCIN
La misma que en el ejercicio precedente.
ACCIN
La misma que en el ejercicio anterior.
Observaciones: evitar las rotaciones compensatorias, como la rotacin exter-

na de las extremidades, cuando aplicamos tensin.
VARIANTES
Modificar
La separacin de piernas.
El agarre de las manos en la pica.
Observaciones: en este tipo de ejercicios, como consecuencia del endereza- 135
ISOSTRETCHING
miento, los hombros se alejan ligeramente del suelo al tiempo que la trac-
cin sobre la pica se reduce. Lo interesante es procurar la mxima antever-
sin de la pelvis, alinear la columna con respecto a ella y conseguir un esti-
ramiento ptimo de la cadena muscular postero-inferior.
Captulo segundo
136
ISOSTRETCHING
Photo DR
Posicin 55
POSICIN 55
Sentados
Piernas flexionadas.
Rodillas separadas.
Plantas de los pies en contacto.
Brazos separados, estirados y sujetando una pica por encima de la
cabeza.
Las palmas de las manos se apoyan en los extremos de la pica, su-
jetndola.
CORRECCIN
Rotar en torno a los squiones para colocar la pelvis en antever-
sin.
Sacar el pecho hacia fuera.
Bajar los hombros y fijar los omoplatos.
ACCIN
Autoalargamiento.
Intentar aumentar la separacin de las rodillas manteniendo fija la
pelvis.
Apretar contra los extremos de la pica manteniendo los brazos 137
ISOSTRETCHING
estirados.
Observaciones: el hecho de mantener los brazos estirados y de ejercer pre-

sin con las palmas de las palmas de las manos permite focalizar ms se-
lectivamente el trabajo sobre la cintura escapular.
VARIANTES
Coger la pica firmemente, rodendola con los dedos, y tirar de las
manos hacia fuera como si quisiramos separarlas, haciendo una
adduccin.
Variar el agarre de las manos.
Variar la posicin de las piernas.
Captulo segundo
138
ISOSTRETCHING
Photo DR
Posicin 56
POSICIN 56
Sentados con las piernas cruzadas.
CORRECCIN
La misma que en el ejercicio 55.
ACCIN
Rotacin del tronco.
Espiracin.
Observaciones: las rotaciones de tronco no se harn en detrimento del au-

toalargamiento, lo cual quiere decir que habr que intentar alcanzar la m-
xima rotacin manteniendo la columna recta.
139
ISOSTRETCHING
Captulo segundo
140
ISOSTRETCHING
Photo DR
Posicin 57
POSICIN 57
Sentados
Las piernas estn juntas y estiradas con los pies en flex.
Los brazos, estirados detrs de las espalda, sujetan una pica por
sus extremos y las palmas de las manos miran hacia delante.
CORRECCIN
Anteversin de la pelvis, colocndola lo ms prxima a la vertical.
Alinear columna y cabeza y fijar la vista al frente.
Observaciones: si, por falta de flexibilidad de la cadena postero-inferior, te-

nemos dificultad para colocar la pelvis vertical, deberemos flexionar ligera-
mente las rodillas.
ACCIN
Autoalargamiento.
Mantener la posicin de la cabeza y la mirada al frente.
Contraccin isomtrica global.
VARIANTES 141
ISOSTRETCHING
Modificar
El agarre de las manos.
La colocacin de las piernas (separacin, flexin y rotacin).
La posicin de manos y pies.
Captulo segundo
142
ISOSTRETCHING
Photo DR
Posicin 58
POSICIN 58
Igual que en el ejercicio anterior.
CORRECCIN
La misma que en el ejercicio precedente.
ACCIN
Alejar las manos hacia atrs con los dedos rozando el suelo.
VARIANTES
Las mismas que en el ejercicio precedente.
143
ISOSTRETCHING
Captulo segundo
144
ISOSTRETCHING
Photo DR
Posicin 59
POSICIN 59
Sentados
Piernas flexionadas.
Rodillas juntas y pies en el suelo.
Sujetamos una pica por detrs de los hombros y apoyaremos las
manos sobre los extremos de la misma.
CORRECCIN
Colocar correctamente la pelvis.
Mantener las rodillas bien juntas.
ACCIN
Poner recto el tronco.
Hacer una rotacin de tronco acercando el codo a la rodilla co-
rrespondiente.
La cabeza se mantiene en el eje.
Espiracin, que nos regular el tiempo que mantendremos la pos-
tura.
VARIANTES
145
ISOSTRETCHING
Modificar
El agarre de las manos.
Mantenerse en el eje sin rotacin.
Como en las posturas siguientes, podemos adoptar todas las po-
siciones de piernas.
La cabeza puede seguir el movimiento de los hombros.
Captulo segundo
146
ISOSTRETCHING
Photo DR
Posicin 60
POSICIN 60
Una pierna estirada y la otra cruzada por encima de ella.

El pie apoyado plano sobre el suelo.
CORRECCIN
ACCIN
Mantener la posicin erguida durante toda la espiracin.
VARIANTES
Levantar la pierna estirada ligeramente, sin inclinarse hacia atrs.
Rotacin del tronco.
Colocar las piernas en la misma posicin que en el ejercicio 46.
147
ISOSTRETCHING
Captulo segundo
148
ISOSTRETCHING
Photo DR
Posicin 61
POSICIN 61
Colocar un baln entre las rodillas.
CORRECCIN
Elevar, ligeramente, los pies para quedarse en equilibrio sobre las
nalgas.
ACCIN
No relajar la pelvis.
Mantener el autoalargamiento.
Apretar el baln por sus extremos.
VARIANTES
Rotacin del tronco.
149
ISOSTRETCHING
Captulo segundo
150
ISOSTRETCHING
Photo DR
Posicin 62
POSICIN 62
Sentados
Una pierna flexionada y la otra estirada.
Los brazos sujetan un baln medicinal por encima de la cabeza.
CORRECCIN
Llevar la pelvis hacia la vertical.
Alinear la columna y los brazos en prolongacin de la pelvis.
Observaciones: no es sencillo descender los hombros cuando tenemos los

brazos estirados hacia arriba; pero este gesto permite reforzar los msculos
fijadores de los omoplatos.
ACCIN
Estirarse.
Estirar los brazos y hacer fuerza contra el baln.
Contraccin de los glteos y de los msculos de la pierna estira-
da.
Apoyo activo del pie sobre el suelo.
151
ISOSTRETCHING
VARIANTES
Referidas a las piernas (estiradas, flexionadas, cruzadas, etc.).
Levantar la pierna estirada en el mismo eje o ms abierta.
Referidas a los brazos (flexionados, cruzados, hacia delante, etc.).
Rotacin del tronco.
Captulo segundo
152
ISOSTRETCHING
Photo DR
Posicin 63
POSICIN 63
Sentados
Piernas flexionadas y separadas.
Pies planos sobre el suelo.
Baln sujeto entre las manos por encima de la cabeza.
Codos flexionados.
CORRECCIN
Pelvis, columna y hombros.
ACCIN
Poner recto el tronco.
Apretar el baln.
Espiracin.
VARIANTES
Las mismas que en el ejercicio 60 refirindose a las piernas.
153
ISOSTRETCHING
Captulo segundo
Posicin 64
154
ISOSTRETCHING
Posicin 65
POSICIN 64
Sentados
Piernas estiradas separadas y los pies en flex.
Baln descansando sobre las manos, detrs de la espalda.
CORRECCIN
Pelvis perpendicular.
Mantener el tronco bien recto con la mirada al frente.
Sujetar el baln con toda la mano.
Observaciones: en esta posicin, se tiene tendencia a encorvar la columna y

a proyectar el plano de los hombros hacia delante, actitud que debe ser co-
rregida.
ACCIN
Reducir las curvaturas vertebrales.
Contraccin muscular isomtrica a nivel de las extremidades.
Como en todos los casos, mantener la postura mientras realiza-
mos una espiracin profunda.
155
ISOSTRETCHING
VARIANTE 65
Cambiar la posicin de las piernas.
Sujetar el baln en nuestro mismo eje, pero con las manos en-
frentadas; apretarlo, fuertemente, al tiempo que lo alejamos del
tronco.
Espiracin.
Captulo segundo
Posicin 66
156
ISOSTRETCHING
Variante 67
POSICIN 66
Sentados
Una pierna estirada y la otra flexionada con el pie plano sobre el
suelo.
Una mano en el suelo y el brazo estirado.
Con la otra sujetamos un baln a la altura de los hombros, con el
codo flexionado.
CORRECCIN
Evitar que el tronco se incline hacia atrs o hacia los lados.
Mantener los brazos y el tronco en el mismo plano.
Observaciones: cuanto ms alejado est el baln, ms difcil ser mantener

la postura correcta.
ACCIN
Estirarse.
Contraccin muscular isomtrica de los glteos y las extremida-
des. 157
ISOSTRETCHING
Ejercer un apoyo activo con la mano sobre el suelo.
Mantener la posicin o bajar el baln unos pocos centmetros.
VARIANTE 67
Modificar la posicin de piernas y brazos.
Modificar la rotacin de la cabeza.
Modificar la rotacin del tronco.
Llevar el baln hacia atrs.
Esta pgina dejada en blanco al propsito.
Glosario
Agonistas: msculos que movilizan la articulacin.

Antagonistas: msculos que, en esa misma articulacin, se oponen
realizando el movimiento inverso.
Autoalargamiento: ereccin del raquis.
Cadena muscular: alineamientos msculo-aponeurosis que se cru-
zan y superponen, como los eslabones de una cadena, creando una
unidad de funcionamiento.
Cadena postero-inferior: msculos posteriores de los miembros
inferiores que van desde la pelvis hasta la planta de los pies.
Compensaciones o actitudes compensatorias: deformaciones
adaptativas del cuerpo como consecuencia de acortamientos mus-
culares y restricciones en la flexibilidad muscular.
Concntrico: accin muscular que acerca las inserciones.
Excntrico: accin muscular que permite que se alejen las insercio-
nes.
Espiracin en el isostretching: expulsar el aire, intentando vaciar
los pulmones, lo ms lenta y completamente posible.
Isomtrico: accin muscular simultnea de los agonistas y antago- 159
nistas, que fija la articulacin.
ISOSTRETCHING
Flex: flexin dorsal de los pies.
Puntas: flexin plantar de los pies, colocndose en prolongacin
de la pierna (es lo que comnmente se llama extensin).
Isquiones: parte inferior de la pelvis; son los huesos sobre los cuales
nos sentamos.

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Quedan rigurosamente prohibidas, sin la autorizacin escrita de los titulares del

Ttulo original: ISOSTRETCHING. La gimnastique du dos

Traduccin: Ignacio Sopesens Mainar

2002, Bernard Redondo

A Rosie, mi esposa, sin la cual este mtodo no sera lo que es.

En esta obra he presentado un muestrario de ejercicios. El

CAPTULO PRIMERO: CONSIDERACIONES GENERALES........13

La mquina humana .....................................................................................15

Aplicaciones prcticas......................54 Posicin 8............................................67

Posicin 16 .........................................79 Posicin 45 .......................................121

El isostretching es una gimnasia fiel a su definicin: de hecho es, en

En la actividad fsica propiamente dicha, nos vemos obligados a

vierta en parte mvil y deber, por tanto, reaccionar y, mediante una

La dificultad de nuestra gimnasia no radica en el hecho de adoptar

pios se oponen a los de otros mtodos gimnsticos dinmicos basados

Figura 2: Sistema ligamentoso.

Figura 3: El transversoespinoso: fascculos que lo componen.

Para la prctica gimnstica o fsica en general existen dos grandes

Figura 4: Las curvaturas permiten una mejor absorcin de las presiones.

res y superiores y una regin olvidada, desconocida, dolorosa, que su-

Figura 5: Reparto de las presiones sobre el trpode vertebral.

flexibilidad: para participar en el movimiento,

T: eje de las apfisis transversas

parten adecuadamente las presiones entre los discos y las articulacio-

Figura 7: Msculos que actan conjuntamente en el autoalargamiento de la columna.

Como veremos ms adelante, los msculos posteriores no son los

SITUACIONES QUE FAVORECEN LA

Anteversin Neutra Retroversin

Figura 8: La posicin de la pelvis condiciona las curvaturas de la columna.

pal. Suele presentar un aspecto ligeramente cuneiforme, lo que dar lu-

Abertura discal anterior Abertura discal posterior

Figura 9: Flexin de la columna lumbar.

Inclinados hacia delante: la actitud ms frecuente en nume-

LOS NUEVOS HBITOS DE VIDA FAVORECEN

mo el 501, comprimen la pelvis y, sobre todo, la fijan a los miembros

Entonces, qu debemos hacer?

Figura 11: La posicin de la pelvis condiciona al resto del conjunto.

Admitiendo que la columna es el lugar de paso de fuerzas y pre-

EL SISTEMA HIDRONEUMTICO INTERNO

Es evidente, pues, la necesidad de trabajar la respiracin para des-

Caja torcica grande y vientre pequeo desequilibrio hacia la parte superior.

Anomalas que afectan al equilibrio de las curvaturas vertebrales.

(Ver figura 13)

LA ENVOLTURA PERIFRICA DEL TRONCO

Figura 13: Es necesario un buen equilibrio morfolgico.

menor medida, segn las necesidades, el compartimento superior (fun-

EL FUNCIONAMIENTO MECNICO GENERAL 37

Todo participa en todo!

Figura 14: El tronco.

econmica, para consumir la menor energa posible, o dinmica, con

Figura 15: Diafragmas.

desde el crneo, el enderezamiento de la misma solamente ser posi-

Figura 16: Las curvaturas corporales posteriores.

de espalda, realizar una anteversin de la pelvis y alinear la columna de

Figura 17: El acorden corporal.

Nosotros incidiremos sobre:

Figura 18: Los movimientos generales.

cuerpo.Algunos se han atrevido a practicar actividades deportivas pa-

Figura 19: Los listones (transmisin de las presiones).

Figura 21: Esquematizacin de los sistemas equilibradores.

Figura 22: Sentados, solamente la actitud erguida es saludable.

Figura 23: Barco.