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lunes
Esto no es una dieta de privacin: Usted va a comer tres comidas y dos meriendas al da, adems de que
cada plato paquetes de un balance de llenado del 45 por ciento de carbohidratos, 30 por ciento de
protena y grasas saludables 25 por ciento. Cuando se trata de bebidas, Forberg recomienda apegarse a
NO- y picos bajos en caloras, como el caf, t y agua. Y acelerar la prdida de peso , el mayor perdedor
entrenador Bob Harper sugiere hacer 60 a 90 minutos de ejercicio moderado cuatro veces a la semana.
As que motivado, empezar a trabajar, y estar listo para cuidar de su peso caiga!
Desayuno
1/2 taza de claras de huevo revuelto con aceite de oliva 1 cucharadita, 1 cucharadita de albahaca picada,
1 cucharadita de queso parmesano rallado y 1/2 taza de tomates cherry
1 rebanada de grano entero tostado
1/2 taza de arndanos
1 taza de leche descremada
Bocado
1/2 taza de yogur sin grasa griega rematado con 1/4 taza de fresas en rodajas
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El almuerzo
ensalada hecha con 3/4 taza de bulgur cocido, picado 4 onzas de pechuga de pollo a la plancha, 1
cucharada de queso cheddar rallado bajo en grasa, verduras asadas en cubitos (2 cucharadas de cebolla,
1/4 taza de calabacn cortado en cubitos, 1/2 taza de pimiento), 1 cucharadita de cilantro picado y 1
cucharada de vinagreta baja en grasa
Snack-
2 cucharadas de pur de garbanzos y 6 zanahorias pequeas
Cena de
4 onzas de salmn a la parrilla
arroz salvaje 1 taza 1 cucharada de almendras tostadas fileteadas
1 taza de espinaca marchitas con 1 cucharadita de aceite de oliva, vinagre balsmico y parmesano rallado
1/2 taza de meln en dados rematado con
1/2 taza de todas las frutas sorbete de frambuesa y 1 cucharadita de nueces picadas
martes
Desayuno
3/4 taza de acero de corte o de avena tradicional preparados con agua; agregue 1/2 taza de leche
descremada
2 enlaces de estilo rstico salchicha de pavo
arndanos 1 taza
Bocado
1/2 taza descremada queso ricotta con 1/2 taza de frambuesas y 1 cucharada de nueces picadas
Bocado
1/2 taza sin grasa queso cottage con 1/2 taza de salsa
Cena
1 hamburguesa de pavo
3/4 taza de coliflor asada y floretes de brcoli
3/4 taza de arroz integral
ensalada de espinacas 1 taza 1 cucharada de vinagreta balsmica ligera
mircoles
El desayuno
tortilla hecha con 4 claras de huevo y 1 huevo entero, 1/4 taza de brcoli picado, 2 cucharadas cada
frijoles refritos sin grasa, cebolla picada, championes cortados en cubitos, y salsa
Quesadilla hechas con 1/2 de una pequea tortilla de maz y 1 cucharada jack de queso bajo en grasa
1/2 taza de sanda en cubos
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1/2 taza de sanda en cubos
Bocado
1/2 taza de yogur sin grasa de vainilla con 1 rodajas de manzana y 1 cucharada de nueces picadas
El almuerzo
ensalada hecha con 2 tazas picado Romaine, 4 onzas de pollo asado, 1/2 taza de apio picado, 1/2 taza de
championes cortados en cubitos, 2 cucharadas de rallado bajo en grasa cheddar, y 1 cucharada de
aderezo bajo en grasa Caesar
1 nectarina mediana
1 taza de leche descremada Leche
Snack-
1 mozzarella palo de queso sin grasa
1 naranja mediana
Cena de
4 onzas de camarn, a la parrilla o salteados con 1 cucharadita de aceite de oliva y 1 cucharadita de ajo
picado
1 alcachofa medio, al vapor
1/2 taza de cuscs de trigo integral con 2 cucharadas en cubitos pimiento, garbanzos, 1/4 taza 1
cucharadita de cilantro fresco picado, y 1 cucharada de miel sin grasa aderezo de mostaza
jueves
Desayuno
1 de grano entero luz panecillo Ingls con 1 cucharada de man o mantequilla de almendras y 1
cucharada de azcar libre de frutas para untar
1 cua de meln dulce
1 taza de leche descremada
2 rebanadas de tocino canadiense
Snack-
parfait de yogur hecho con 1 taza de yogurt de vainilla bajo en grasa, en rodajas 2 cucharadas de fresas o
frambuesas, y 2 cucharadas de granola baja en grasa
El almuerzo
del abrigo hecho con 4 onzas de rodajas finas de carne magra, 1 de 6 pulgadas de tortillas de trigo
integral, 1/4 taza de lechuga picada, 3 rodajas de tomate mediano, 1 cucharadita de rbano picante, y 1
cucharadita de mostaza de Dijon
1/2 taza de frijoles pintos o lentejas con 1 cucharadita de albahaca picada y 1 cucharada de aderezo
Csar luz
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Snack-
8 chips de maz al horno con 2 cucharadas de guacamole
Cena
4 onzas a la parrilla halibut
1/2 taza de championes en rodajas salteados con cebolla amarilla 1 cucharadita de aceite de oliva, 1/4
taza picado y 1 taza de judas verdes
Ensalada hecha con 1 taza de rcula, redujo a la mitad 1/2 taza de tomates cherry, y 1 cucharadita de
vinagre vinagreta de
1/2 taza caliente de manzana sin azcar con 1/4 taza de yogur de vainilla sin grasa,
1 cucharada de nueces picadas y canela tablero
viernes
Desayuno
Burrito hizo con 1 tortilla de trigo integral mediano, 4 claras de huevo revueltas, 1 cucharadita de aceite
de oliva, 1/4 taza de frijoles negros refritos sin grasa, 2 cucharadas de salsa picante, 2 cucharadas de
queso cheddar rallado bajo en grasa, y 1 cucharadita de cilantro fresco
1 taza meln mixto
Snack-
3 onzas jamn magro
1 manzana mediana
El almuerzo
hamburguesa de Turqua
ensalada hecha con 1 taza de espinaca, 1/4 taza de tomates cherry reducido a la mitad, 1/2 taza de
lentejas cocidas, 2 cucharaditas de queso parmesano rallado, 1 cucharada de luz y salsa rusa
1 taza de leche descremada
Snack-
1 mozzarella palo de queso sin grasa
1 taza de uvas rojas
Cena
5 onzas a la parrilla salmn salvaje
1/2 marrn taza de arroz salvaje o
2 tazas para bebs mezclado con 1 cucharada verdes bajo en grasa aderezo Csar
1/2 de taza de fruta sorbete de fresa con 1 pera en rodajas
sbado
Desayuno
Frittata hizo con 3 claras de huevo, 2 cucharadas de pimientos cortados en cubitos, 2 cucharaditas de
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Bocado
1/2 taza de vainilla bajo en grasa yogur con 1 cucharada de semillas de linaza y cortado en cubitos 1/2
taza de pera
El almuerzo
4 onzas de pechuga de pavo en lonchas
ensalada de tomate y pepino hizo con 5 rodajas de tomate, 1/4 taza de pepino en rodajas, 1 cucharadita
de tomillo fresco picado, 1 cucharada y sin grasa aderezo italiano
1 naranja mediana
Aperitivo
batido hecho con 3/4 taza de leche descremada, 1/2 pltano, 1/2 taza de yogur bajo en grasa, y 1/4 taza
de fresas en rodajas
Cena de
4 onzas de pargo al horno con aceite de oliva 1 cucharadita de jugo de limn 1 cucharadita y 1/2 de
cucharadita de sodio sin condimento
espagueti 1 taza de calabaza con 1 cucharadita de aceite de oliva y 2 cucharadita de queso parmesano
rallado
1 taza de judas verdes al vapor con slivered 1 cucharada Almendras
domingo
Desayuno
2 rebanadas de tocino canadiense
1 de grano entero tostador de gofres con fruta sin azcar se extendi
Bocado
1/4 taza sin grasa queso cottage con 1/4 taza de cerezas y 1 cucharada de almendras
El almuerzo
ensalada hecha con 2 tazas de espinacas tiernas, 4 onzas de pollo a la plancha, 1 cucharada de
arndanos secos picados, 3 rebanadas de aguacate, 1 cucharada de nueces fileteadas, y 2 cucharadas de
vinagreta de bajo contenido de grasa
1 manzana
1 taza de leche descremada
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1 taza de leche descremada
Bocado
1/4 taza de yogur griego sin grasa con 1 cucharada sin azcar mermelada de fruta y 1 cucharada de
semillas de lino de tierra
1/4 taza de arndanos
Cena de
4 onzas de lomo de cerdo magra frito con cebolla, ajo, brcoli y pimiento
1/2 taza de arroz marrn
5 rodajas de tomate mediano con 1 cucharadita de jengibre picado, cilantro picado, la salsa de soja
ligera, y el vinagre de vino de arroz
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