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Sage Rountree
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Ttulo original: The Athletes Guide to Recovery
Sage Rountree, 2013
Traduccin: Joaqun Tols & Milagros Rodrguez Lpez-Privado
Retoque de cubierta: Matt
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A Wes, Lily y Vivian.
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No hacer nada es a veces un buen remedio.
HIPCRATES
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Prlogo
Los deportes de resistencia consisten en poner a prueba los lmites. Trabajas tu
cuerpo hasta el lmite y luego te apartas de l, dejas que se asimile el trabajo, y
repites. Parece sencillo, pero el proceso no est bien definido. Dnde est ese lmite?
Es un objetivo mvil, que vara de atleta en atleta, de ao en ao, de mes en mes, y a
veces incluso de da en da. Cunto tiempo tarda la asimilacin? Nuevamente, es
difcil de decir. Si descansas demasiado, desaprovechas beneficios que podran
significar la diferencia entre hacer realidad todo tu potencial y fracasar. Si descansas
excesivamente poco, precipitas tu rendimiento en una espiral descendente que puedes
tardar en paliar das, semanas, meses o aos. La clave es encontrar el equilibrio entre
trabajar suficientemente y descansar lo bastante, y eso es lo que este libro te ayudar
a hacer. Siguiendo los instrumentos de recuperacin aqu expuestos, aprenders a
alcanzar tu equilibrio ptimo.
Como atleta, yo misma he forzado los lmites. Corra hasta que me provoqu una
fractura de tibia por estrs, y luego, para evitar perder demasiado la forma, invert
mucho tiempo realizando largas carreras trazando crculos en la zona profunda de
la piscina. Obtuve unos resultados mejores de lo esperado en un test de campo que
meda mi umbral de lactato, para finalmente acabar realizando un entrenamiento por
bloques de cuatro meses para participar en un maratn con mis zonas de frecuencia
cardaca desviadas casi en 10 pulsaciones de ms, de manera que todo el trabajo que
se supona tena que realizar justo por debajo de mi umbral de lactato estaba en
realidad suponiendo un obstculo. Estuve tan inmersa en la fatiga durante el
entrenamiento para Ironman que ansiaba desesperadamente una limpieza dental,
porque anhelaba tumbarme en el silln del dentista. Comprendo lo duro que puede
ser sacar tiempo para la recuperacin, aunque sea realmente en mi propio beneficio.
Como preparadora fsica, tengo una perspectiva ms objetiva. Gran parte de mi
trabajo consiste en instruir a mis pupilos para que se lo tomen con calma, e
introduzcan das, semanas y meses de descanso en sus programas de entrenamiento.
Invierto mucho ms tiempo convencindoles de que no pasa nada por perder una
sesin de entrenamiento que presionndoles para hacer las cosas. Por la lectura de
diarios de entrenamiento y las conversaciones con mis clientes, veo cundo los
bordes empiezan a desgastarse, y cundo debo retirarles su entrenamiento para que
puedan asimilar el duro trabajo antes de volver a las sesiones intensas.
Como profesora de yoga, conozco los beneficios del descanso, la relajacin,
tumbarse y respirar. Como digo a mis alumnos, penetrar en una profunda expresin
de una postura de yoga no es el camino hacia la iluminacin; pero saber cundo no
entrenar de forma intensa puede ayudarte en el camino, porque demuestra
consciencia de uno mismo y un grado de aceptacin de lo que ocurre en tu organismo
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instante tras instante. Este autoconocimiento tiene una importancia capital para el
xito tanto en los deportes como en la vida, y puedes desarrollarlo utilizando los
instrumentos de recuperacin explicados en este libro. Algunos provienen del yoga,
la mayora se fundamentan en las ciencias del deporte, y todos ellos han sido
probados reiteradamente en el cuerpo de deportistas.
Este libro te proporciona los instrumentos para aprender sobre tu propio cuerpo y
sus condiciones ptimas para la recuperacin, de manera que puedas lograr el
mximo rendimiento sin dejar de sentirte equilibrado y contento con tu deporte y tu
vida. En la Parte I, examinaremos los procesos psicolgicos y fisiolgicos implicados
en la recuperacin para apreciar su importancia fundamental en el entrenamiento, y
veremos lo que puede ir mal cuando la recuperacin es insuficiente y un deportista
cae en el sobreentrenamiento. Aprenders maneras de medir tu propio estado de
recuperacin, tanto cualitativa como cuantitativamente, y estudiaremos algunas
pautas generales para volver al entrenamiento despus de sufrir una lesin o
enfermedad.
La Parte II te ofrece tcnicas concretas y de probada eficacia para mejorar tu
recuperacin y tu rendimiento. Abarcan un amplio abanico, desde consejos para la
reduccin del estrs hasta nutricin y suplementos, pasando por las ayudas
tecnolgicas y el masaje. Tambin aprenders algunas posturas muy sencillas,
ejercicios respiratorios y tcnicas de meditacin para mejorar tu recuperacin y salud
general. Para servirte de gua en el proceso, cada captulo de esta parte comienza con
Indicadores Sage, una representacin visual del tiempo, el dinero y la seguridad
que supondra invertir en estas modalidades de recuperacin. Algunos de los recursos
ms potentes son gratuitos: dormir ms, estresarse menos y dedicar ms tiempo a
cuidarse.
Por ltimo, la Parte III te muestra cmo integrar todos los elementos, haciendo
una demostracin de diversos planes de recuperacin del entrenamiento y la
competicin para pruebas de todo tipo, desde carreras ciclistas de corta distancia
hasta ultramaratones. Estos captulos te proporcionarn un punto de partida desde el
cual desarrollar tus propias rutinas, basadas en cmo responde tu organismo a las
diversas tcnicas. Empleando las modalidades aqu descritas, mejorars la velocidad
y calidad de tu recuperacin, alcanzars tu mximo rendimiento y logrars estar ms
equilibrado y feliz y tener ms xito en tu deporte y en tu vida.
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Agradecimientos
La idea de este libro se me vino a la cabeza mientras disfrutaba de una clase de yoga
reconstituyente impartida por Susan Hutton. Susan, aunque yo no tuviera la mente tan
en blanco como podra haberla tenido, no cabe duda de que apreci el espacio que se
haba creado para el fogonazo de inspiracin; gracias. Wes Rountree, mi compaero
en esa clase y en la vida, me ayud no solo en miles de maneras intangibles, sino
tambin utilizando sus habilidades con la programacin en Excel y ayudndome a
comprender las estadsticas.
La investigacin previa realizada para este libro fue una gozada. En las decenas
de entrevistas en persona, telefnicas y por correo electrnico que realic, aprend
ms de lo que jams podra caber en un libro. Estoy profundamente agradecida a
todas las personas que hablaron conmigo y especialmente a aquellas que demostraron
lo poderoso que puede ser trabajar en un campo que se ama apasionadamente. Entre
ellas se incluyen, en orden alfabtico, Pat Archer, Brian Beatty, Annette Bednosky,
Ben Benjamin, Dave Berkoff, Gale Bemhardt, Chris Bohannon, Jeff Brown, Gordo
Byrn, Steven Cole, Bernard Condevaux, Kristen Dieffenbach, Matt Dixon, Jamie
Donaldson, Andy Doyle, Evie Edwards, Charlie Engle, Reed Ferber, Shalane
Flanagan, Carl Foster, Joe Friel, James Green, Kate Hays, Jeff Hunt, Gilad Jacobs,
Nate Jenkins, Marc Jeuland, Leah Kangas, Jay T. Kearney, Kristin Keim, Michael
Kellmann, Gran Kentt, Nikki Kimball, Thomas Laffont, Carolyn Levy, Amanda
Lovato, Joan Nesbit Mabe, Peter Magill, Alex McDonald, Stephen McGregor, Greg
McMillan, Tera Moody, Jack Raglin, Mike Ricci, Tom Rodgers, Hal Rosenberg,
Monique Ryan, Bill Sands, Bob Seebohar, Stephen Seiler, Kami Semick, Todd
Straka, Keith Straw, Jennifer Van Allen, Sue Walsh, Michael Wardian, Peter Watson,
Matthew Weatherley-White y Marvin Zauderer.
Gracias al equipo de VeloPress, con quienes siempre es estupendo colaborar,
especialmente a Casey Blaine por su manera de dar forma al original, siendo tan til,
tan cuidadosa, y teniendo tanto tacto. Connie Oehring y Beth Partin suavizaron
hbilmente los flecos. Es estupendo tener a mi agente, Bob Kern, siempre a mi lado.
Gracias tambin a Matt Fitzgerald, que me dio tanto nimos directos, con su
entusiasmo por este libro y confianza en mi redaccin, como nimos indirectos,
sirvindome de inspiracin como modelo de conducta a seguir.
Gracias a los clientes que entreno y a mis estudiantes de yoga, todos ellos
demuestran diariamente la importancia de equilibrar trabajo y descanso. La alegra de
prescribir semanas de descanso, das suaves y rutinas de recuperacin despus de las
pruebas solo se ve superada por la dicha de observar a los estudiantes relajarse en
Postura del Cadver (Savasana) al final de una prctica de yoga.
Gracias a mi socia, Lies Sapp, que me convenci para meterme en un nuevo
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proyecto cuando estaba inmersa en el trabajo sobre este libro, y luego generosamente
me dej espacio para que pudiera dedicar mi energa a escribir. Lies, estoy deseando
estar ms presente en nuestra labor de ayudar a otras personas a encontrar el
equilibrio entre trabajo y descanso a travs del yoga.
Gracias a mis personas favoritas, con quienes me siento a no hacer nada: mi
familia. Mis padres y mis fantsticos suegros han sido mi compaa en muchas
felices horas de holganza despus de una prueba. Y gracias en especial a mis
hermanas, Lily y Vivan, y an ms especialmente a mi marido, Wes. No se me
ocurre mejor manera de pasar el rato que relajndome con vosotros tres.
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Parte I. Definicin y medida de la recuperacin
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1. Por qu importa la recuperacin
En el verano de 2009, pas una semana como residente en el Centro de
Entrenamiento Olmpico (OTC) de Colorado Springs, disfrutando de un internado de
entrenamiento deportivo con USA Triathlon, el organismo federativo estadounidense
de triatln. Era emocionante ver los recursos que ofrecamos a nuestros atletas ms
destacados. El centro de entrenamiento cuenta con unas instalaciones de preparacin
fsica totalmente equipadas, con todos los servicios que cabra esperar: salas de pesas
completas, espaciosos gimnasios (di clase de yoga en un amplio espacio de
taekwondo, provisto de unas estupendas esterillas acolchadas), piscinas cubierta y al
aire libre, y una cafetera que sirve comidas y bebidas sanas. Kilmetros de sendas y
carreteras, incluyendo algunas que penetran directamente en las Rocosas, convierten
a este en un lugar estupendo para entrenar. Mejor an, el OTC se enorgullece de
disponer de un Centro de Recuperacin. Este servicio de lujo, abierto a todos los
atletas residentes, incluye cabina de vapor, sauna finlandesa, jacuzzi, piscina fra,
cafetera, y salas para yoga y masaje. A los miembros del equipo nacional de USA
Triathlon se les asignan 90 minutos de tiempo de masaje a la semana, que pueden
utilizar en una sola sesin o dividir en mltiples sesiones ms cortas. El Centro de
Recuperacin, ubicado en una situacin central, muy prctica, dentro del recinto,
ofrece a los atletas las mejores modalidades de recuperacin conocidas por los
cientficos del deporte.
Al nivel del equipo olmpico, los atletas conocen la importancia tanto de controlar
todos los elementos importantes que se necesitan para entrenar como de priorizar la
recuperacin. Hay que recordar que los olmpicos no estn funcionando con cinco
horas de sueo, metiendo como buenamente pueden sus sesiones matinales en la
oscuridad de las primeras horas del da antes de sentarse en torno a mesas de salas de
conferencias o perseguir a nios todo el santo da. Ni encajando sesiones vespertinas
despus de un largo da en la oficina dejando tiempo suficiente para segar el csped
antes de que se vaya la luz. Entre sesiones, descansan.
Aunque sea probablemente poco realista para ti priorizar tu recuperacin hasta tal
punto, si puedes conceder una parte de este valor al perodo de recuperacin personal,
tu rendimiento mejorar. Tal vez no a niveles olmpicos, pero desde luego de manera
que te convencers de la importancia y beneficios de reposar. La recuperacin es el
tiempo en que ocurren en realidad las ganancias de tu entrenamiento, y valorarla es la
clave del xito tanto a corto como a largo plazo, sea cual sea tu deporte.
Por mnima que sea, la atencin que puedas conceder a tu recuperacin lo ms
probable es que resulte til. Un estudio de 2006 realizado con jugadores
neozelandeses de rugby midiendo la eficacia de la recuperacin activa, las prendas de
compresin y los baos de contraste revel que todos estos mtodos eran ms tiles
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que no hacer nada (Gill, Beaven y Cook 2006).
En este libro, consideraremos diversas maneras de describir, medir y mejorar la
recuperacin entre perodos de entrenamiento y la competicin. La recuperacin es
un campo complicado y emergente, y gran parte de las investigaciones sobre estas
tcnicas de recuperacin son preliminares e incluso contradictorias. Algunas de ellas
obrarn maravillas; otras no. A la larga, tendrs que formar parte de tu propio
experimento en el que sers el conejillo de Indias, descubriendo lo que mejor te
funciona.
El ciclo trabajo/descanso
La vida se mueve en un patrn cclico. Lo vemos en todo lo que nos rodea en la
naturaleza: mientras la Tierra realiza su movimiento de traslacin en torno al Sol,
cambian las estaciones del ao. Al desplazarse la Luna alrededor de la Tierra, se
altera la cantidad de su superficie iluminada visible para nosotros. Cuando la Tierra
rota sobre su eje, se alternan el da y la noche.
Nuestro cuerpo se mueve, asimismo, en ciclos. El proceso de envejecimiento que
nos lleva del nacimiento a la muerte es el ms amplio, pero tambin nos hacemos eco
de los ciclos de la naturaleza: especialmente si practicamos deportes estacionales o
nos centramos en una prueba de mximo nivel una o dos veces al ao. Pasamos por
ciclos a lo largo del curso de nuestra carrera como atletas, a travs de planes anuales
de entrenamiento (que llamamos macrociclos), por medio de bloques de
entrenamiento ms cortos (mesociclos), o de las sesiones de una semana
(microciclos), as como mediante perodos de actividad e inactividad cada da. Estos
ciclos dependen no solo de los perodos en los que trabajamos, sino tambin de
aquellos en los que reposamos y desarrollamos nuestra recuperacin. Es el equilibrio
entre el trabajo y el descanso lo que nos mantiene sanos y fuertes.
Estos malabarismos que hacemos se describen en la ley de supercompensacin de
Carl Weigert, formulada a finales del siglo XIX, y en el sndrome general de
adaptacin de Hans Selye. Este ltimo, un endocrinlogo que trabajaba a mediados
del siglo XX, identific dos clases de estrs: uno positivo, llamado eustrs, y otro
negativo, llamado distrs. Nos adaptamos al eustrs (sin duda: es importante para
nuestro crecimiento), pero cuando no lo hacemos, el estrs se convierte en distrs,
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con consecuencias fisiolgicas. Aunque podamos rendir ms bajo presin, el exceso
de esta se convierte rpidamente en un problema. Pasamos de la fase de alarma, en la
cual son liberadas las hormonas del estrs para permitir al organismo responder al
estresor, a la fase de resistencia, en la que el cuerpo se esfuerza por volver al
equilibrio adaptndose, y, por ltimo, a la fase de agotamiento, en la que el estrs
continuado conduce a desequilibrios hormonales y los cambios en la qumica de los
tejidos pueden provocar enfermedades e incluso la muerte. La Figura 1.1 ilustra esta
progresin.
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Nota: Programa tu prxima sesin dura para partir de tu supercompensacin de la anterior.
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disposicin para entrenar. Esta es la fase en la que debe aplicarse el siguiente
estmulo de entrenamiento para aprovechar esta frescura y construir a partir de ella.
Si pierdes esta ventana de oportunidad y pasas a la fase cuatro de la
supercompensacin, que incluye los das 3 a 7 despus de la sesin inicial, el
organismo empezar a volver a su estado original, y las adaptaciones efectuadas en
las fases previas se perdern. As pues, el truco para el xito en el entrenamiento
reside en programar bien la frecuencia e intensidad de las sesiones. Podrs hacerlo
solamente cuando tengas la sensacin de estar suficientemente recuperado para otra
sesin dura. Ese es el tema de este libro: cmo llegar a este punto y cmo saber que
has llegado.
Controlar tu ciclo de supercompensacin requiere ser consciente de la
recuperacin personal a corto plazo (es decir, cmo respondes a determinada sesin),
pero el entrenamiento suele implicar una serie de sesiones. Tendrs que estar seguro
de que no ests socavando la adaptacin de tu organismo trabajando demasiado duro
en los perodos intermedios entre tus sesiones clave. Tambin tendrs que aplicar el
estmulo de entrenamiento correcto: si tu carga de entrenamiento y tu recuperacin
son adecuadas, te adaptars. Si tu carga de entrenamiento es insuficiente, te
estancars. Y si tu carga de entrenamiento es demasiado elevada para tu recuperacin,
tu rendimiento se resentir, y te arriesgas al sobreentrenamiento. El estmulo correcto
de entrenamiento vara dependiendo de la edad, experiencia, historial y una gran
cantidad de otros factores; aprenders mediante ensayo y error, y un entrenador puede
ser un valioso compaero. Los preparadores tambin pueden asegurar que te
recuperes adecuadamente.
La recuperacin implica ms cosas que tan solo los procesos fisiolgicos o
neuroqumicos que intervienen. Tambin requiere restablecimiento psicolgico, o un
renovado deseo de entrenar. Sin esta sensacin placentera, tu deporte no ser una
parte sana de tu vida. Logrars dicha sensacin de restablecimiento incluyendo
descanso en tus ciclos diarios, semanales, mensuales y anuales.
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buena recuperacin a corto plazo y de conceder al propio organismo el tiempo
adecuado para recuperarse entre esfuerzos mximos. He aqu cmo la recuperacin
debe programarse en ciclos a lo largo del da, la semana, el mes y el ao.
Durante el da
Te recuperas en el transcurso de la jornada alternando la cantidad de tiempo que
inviertes en actividades de entrenamiento con perodos de inactividad. Puede incluir
descanso pasivo y sueo, pero tambin te estars recuperando incluso cuando realices
tus actividades diarias. Tu organismo est procesando las comidas que has realizado
para reconstruir los msculos y reponer el suministro de glucgeno; est controlando
la inflamacin; est, holsticamente, disfrutando del ciclo entre trabajo y descanso.
Deben existir tambin perodos de descanso mental a lo largo de la jornada. Si
pasas directamente del sueo a una sesin de entrenamiento, de esta al trabajo, del
trabajo a reuniones, de reuniones a las tareas domsticas, no tienes ningn tiempo
de inactividad mental. Asegrate de que proporcionas los suficientes descansos al
cerebro para mirar por la ventana, para dar un paseo apartado del ordenador, el
telfono y las pantallas de televisin, o para hablar con un amigo. Cualquier actividad
placentera vale, siempre y cuando sea relajante y no se asocie con entrenar o trabajar.
Durante la semana
Durante el transcurso de la semana, o microciclo, la recuperacin se presenta en el
patrn cclico de das de sesiones ms duras y ms suaves. En los das duros, las
sesiones centradas en la fuerza y la potencia y que pongan a prueba los sistemas
aerbico y anaerbico amplan los lmites de lo que el deportista puede hacer. La
clave aqu son los das ms fciles: deben ser lo suficientemente suaves, con la
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finalidad de conceder a tu organismo tiempo para recuperarse y adaptarse a los
estresores que le has planteado. Con demasiada frecuencia, los atletas tienden hacia el
diluido trmino medio, que se encuentra entre trabajar tan suavemente como para
facilitar la recuperacin y tan duramente como para centrarse en el umbral de lactato,
el VO2 mx, la eficiencia neuromuscular o la potencia. Esto les deja demasiado
cansados para rendir al mximo en sus sesiones ms intensas, escamotendoles la
oportunidad de lograr a duras penas un ritmo ligeramente ms rpido o una capacidad
de contraccin muscular algo ms elevada, as como de mejorar la velocidad y la
potencia.
El quid de la cuestin es, pues, cmo alternar de la mejor manera posible los das
duros y suaves. La respuesta es: depende. Una variada gama de factores afectarn a la
respuesta: tu edad, el nivel de impacto del deporte, tu historial deportivo y las
lesiones pasadas o presentes, factores medioambientales durante las sesiones, la
duracin de la prueba y, en ltima instancia, tu capacidad de recuperacin. He aqu
diversos ejemplos.
En los dos primeros, los das duros y suaves se alternan. Para un atleta veterano, o
un principiante, pueden bastar dos das duros a la semana.
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ALTERNANCIA DE SESIONES DURA/DURA/SUAVE
Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes Sbado Domingo
Descanso Dura Dura Suave Suave Dura Suave
O, si quieres dos das duros seguidos, pero tambin incluir algo de trabajo
moderado, podras probar el siguiente programa:
Durante el mes
Un mesociclo de entrenamiento dura aproximadamente un mes. Normalmente siguen
una ratio de trabajo-descanso 3:1, con 2:1 como planteamiento estndar para
deportistas veteranos. En estas ratios, cada microciclo hace hincapi bien en el
trabajo (3 o 2 microciclos) o bien en el descanso (1 microciclo). Cada mesociclo debe
contener un bloque contiguo de das ms fciles para permitirte asimilar el trabajo de
las semanas precedentes y adaptarte a l. Para la mayora de deportistas, esto adopta
la forma de una semana suave, aunque algunos atletas con experiencia y de lite
bajarn un poco el ritmo durante un bloque ms corto de unos cinco das (lo cual deja
los fines de semana para el entrenamiento con mayor carga, a menudo en grupo).
Durante la semana suave, de descanso o de reduccin en el volumen de
entrenamiento, las sesiones deben ir disminuyendo progresivamente tanto desde el
punto de vista de la duracin como de la intensidad, y posiblemente tambin de la
frecuencia. As pues, las sesiones seran ms cortas y de menor (o nula) intensidad, y
sera posible eliminar una o dos sesiones en dicha semana.
Esta semana se emplea a menudo para realizar pruebas de condicin fsica, en
especial en el enfoque del entrenamiento de Joe Friel, explicado en los libros de la
serie La Biblia del Entrenamiento (Training Bible, Friel 2009). Estas pruebas
proporcionan una valiosa oportunidad de medir los progresos y comprobar el estado
de la recuperacin. Como veremos en el Captulo 2, los descensos en el rendimiento
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son una seal precoz de sobreentrenamiento. No obstante, hay que asegurarse de no
estar haciendo las pruebas en detrimento del descanso. Aunque se hayan puesto
algunos test de campo en la semana de reduccin en el volumen de entrenamiento,
hay que salir de esa semana con una sensacin de mayor renovacin que al
empezarla.
Esta renovacin es clave. Durante cada mes, la fatiga acumulada ir aumentando,
aunque se incluya recuperacin para lograr la supercompensacin. La semana de
descanso en el ciclo deja que ocurran la elevacin de la fatiga y la adaptacin a largo
plazo, de manera que sea posible estar ms recuperado al empezar el siguiente
mesociclo. Las Figuras 1.3 y 1.4 demuestran tpicos desarrollos de mesociclos, as
como la cantidad de fatiga y renovacin que el deportista arrastra a travs del ciclo.
Nota: La renovacin se reduce y la fatiga aumenta durante el mesociclo; las semanas de recuperacin invierten la
tendencia.
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Nota: Un mesociclo 2:1 funciona bien tanto para deportistas novatos como ms veteranos.
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tuya puede ser ms corta: entrenamiento ms duro durante dos aos y luego un tercer
ao de reduccin en el volumen de entrenamiento. O bien opta por un ao sabtico,
ms ligero, cada siete aos. No tiene por qu ser una reduccin planificada; tus
circunstancias vitales a menudo impondrn que es hora de aligerar. As el ciclo se
desarrolla a gran nivel.
Valoracin de la recuperacin
Para recibir los beneficios de la recuperacin (y, por tanto, sacar el mayor partido del
entrenamiento) hay que prestar tanta atencin a la recuperacin como al
entrenamiento. Eso implica tratarla como una prolongacin del mismo, que es lo que
es en realidad, y enfocarla con el mismo celo. Tienes que ir suave para poder ir
fuerte. El fisilogo del ejercicio Carl Foster dice que los atletas deben ser lo bastante
disciplinados y prepararse con suficiente dureza para el entrenamiento, lo cual
significa que a veces hay que hacer muy poco. El yoga, los baos de hielo, la
meditacin, el masaje: se debe trabajar con tanto ahnco en eso como al correr una
prueba de 20 millas (32,2 km).
Centrarse en la recuperacin puede suponer an ms disciplina que el
entrenamiento propiamente dicho. Tim DeBoom, bicampen del mundo de
Ironman, dice que despus de sus muchos aos en triatln, el entrenamiento se ha
vuelto la parte fcil. Lo que ahora marca la diferencia son todos los ejercicios,
estiramientos y terapias complementarios. El ultracorredor Charlie Engle est de
acuerdo: Para m lo ms fcil que hacer determinado da es salir corriendo por la
puerta, afirma. Lo ms duro son todas esas otras cosas que realmente me ayudarn
a mantenerme sano a lo largo de los aos. Foster, que ha trabajado con USA
Speedskating, el organismo federativo estadounidense de patinaje de velocidad sobre
hielo, recuerda que Bonnie Blair y Dan Jansen se centraban tanto en su recuperacin
que se hacan llamar los No Fun Guys (Tipos Nada Divertidos). Foster explica:
Cuando eres atleta a tiempo completo, en realidad es increblemente aburrido.
Mucha gente con talento fsico lo deja porque este estilo de vida es demasiado
restrictivo. Tienes que tener la disciplina para ser uno de los Tipos Nada Divertidos, y
eso no es nada divertido!.
Prestar atencin a la recuperacin no solo puede ser duro, sino que tambin puede
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ir en contra del modo de pensar de los deportistas. Como tales, estamos
familiarizados con la intensidad de trabajo, cmodos con el sufrimiento y a menudo
injustificadamente orgullosos de nuestra capacidad para poder soportar ms, y ms, y
ms. Pero Engle nos advierte de que el organismo necesita equilibrar el trabajo con la
recuperacin. Puedes atravesar en coche el pas y luego volver a meterte en l y
conducir durante todo el da siguiente. No puedes hacer lo mismo con el cuerpo,
asegura. Se considera un mrito increble que, si has corrido un maratn, puedas
levantarte a correr el da siguiente. La gente se olvida de que tienes que descansar.
Esa amnesia concuerda con un sentido cultural de que la accin es la nica
manera de lograr resultados. En esta visin del mundo no hay espacio para el tiempo
pasivo de inactividad. Marvin Zauderer, especialista en performance coaching y
psicoterapeuta, dice: En la cultura occidental, tendemos a estar consumidos por la
perspectiva de que lo que queremos que ocurra (ponernos ms fuertes, correr ms
rpido, estar ms en forma) solamente sucede cuando estamos trabajando en ello,
ejerciendo alguna clase de control. No estamos habituados a la idea de que soltar,
descansar y relajar el control pueden ser tan importantes para la curacin, la
recuperacin y el fortalecimiento como lo son.
En nuestra cultura hiperactiva, puede ser difcil estarse quieto. A menudo, una
jornada de descanso planificada se convierte en un da de tareas domsticas, y una
semana de descanso en siete das para ponerse al da en el trabajo. Siempre que sea
posible, hay que bajar el ritmo y delegar. Usa tu energa donde est mejor invertida.
El ultracorredor Keith Straw sugiere evitar las tareas rutinarias. Cuando descanses,
descansa, aconseja. No recojas hojas con el rastrillo; no limpies los canalones del
tejado. El triatleta profesional Alex McDonald admite que paga a los chavales del
barrio para que le corten el csped. El terapeuta deportivo Reed Ferber dice: Un da
de descanso consiste en no hacer trabajar nada ms que el pulgar sobre el mando a
distancia.
Paciencia y fe
El xito en el enfoque de la recuperacin depender de dos virtudes: paciencia y fe.
Se necesita paciencia para poder conceder al organismo el tiempo que necesita para
curarse. El cuerpo es un organismo asombroso, complicado y poderoso, y si se le deja
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el tiempo suficiente, se adaptar de maneras increbles a los estreses a los que lo
sometas. Pero tienes que concederle tiempo.
La fe tambin es de importancia capital. Tienes que confiar en que ese tiempo
libre, aunque pueda ser difcil de creer, tendr un efecto positivo y directo sobre tu
entrenamiento. Con el tiempo, vers que as es, y tu fe se convertir en creencia firme
y bien probada. La paciencia y la fe aumentan mediante el poder del ritual. Basta
tomarse el tiempo de sentarse en un bao de hielo o de practicar yoga reconstituyente
para enviar la poderossima seal de que valoras tanto la recuperacin como para
trabajar sobre ella. Cuando realices con regularidad los pasos de tu protocolo de
recuperacin, estars implantando hbitos positivos, y el patrn de dar esos pasos
indicar a tu sistema nervioso parasimptico que es hora de relajarse, de
restablecerse, de recuperarse.
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2. Evitar el sobreentrenamiento
Ahora que ya hemos estudiado el ciclo de la recuperacin y sus beneficios,
investiguemos lo que sucede cuando uno no se recupera. La infrarrecuperacin es una
pendiente resbaladiza que puede provocar un autntico sndrome de
sobreentrenamiento. Este ltimo es un espectro que planea sobre el pico del
entrenamiento de los atletas de mayor dedicacin, pero es un estado misterioso,
difcil, si no imposible, de diagnosticar, con implicaciones tanto fisiolgicas como
psicolgicas. Este amorfismo se ha combinado con terminologa confusa que llama al
sobreentrenamiento anquilosamiento, burnout, sndrome del quemado,
surmenage o agotamiento. A veces el sobreentrenamiento se describe como un
desequilibrio entre entrenamiento y descanso; otras, ms holsticamente, como un
desequilibrio entre el estrs y el descanso. Esta ltima definicin incluye todos los
estresores vitales que se combinan con estresores del entrenamiento y contribuyen a
problemas en el deportista que no deja tiempo para la recuperacin.
Es til concebir el sobreentrenamiento como un punto dentro de un espectro
(Figura 2.1): el entrenamiento equivalente al agotamiento, la tercera fase de la tabla
de adaptacin al estrs de Hans Selye. Antes de que un deportista siga progresando
hasta caer en el sobreentrenamiento, se desplaza cada vez ms a lo largo del espectro.
Cuando aplicamos una carga de entrenamiento progresivamente mayor, penetramos
en un perodo intencionado de sobreesfuerzo, lo cual implica acarrear una pesada
carga durante una o dos semanas, para luego reducir el volumen y asimilar el trabajo
dedicando el tiempo y la atencin adecuados a la recuperacin. Es llevar el cuerpo
hasta el lmite y luego retirarse antes de que el atleta caiga al precipicio. Esta
estrategia, potente y til para el entrenamiento, se lleva a cabo de forma notable en
los campamentos de carrera atltica y triatln de una semana o diez das de duracin.
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Tal estrs debe verse seguido, por supuesto, de la suficiente recuperacin. El
deportista saldr de un perodo de sobreesfuerzo deliberado con una gran carga de
fatiga. Esto debera bastar para generar adaptaciones positivas mediante
supercompensacin, sin llevar al atleta a caer en la lesin o la enfermedad. La
entrenadora y psicloga deportiva Kristen Dieffenbach compara el trabajo de
sobreesfuerzo con lograr el grado de tueste exacto de las golosinas que llamamos
malvavisco. Necesitan estar cerca del fuego (lo que equivaldra a un estmulo de
entrenamiento intenso) para generar cambios en ellas (el cuerpo). Quieres que el
trozo de malvavisco te quede marrn y arrugado, sin que se prenda fuego, dice.
Cmo te sale depende de cmo est el fuego de caliente, y de dnde te coloques.
La delgada lnea existente entre tostar a la perfeccin el malvavisco y
chamuscarlo exige especial atencin. Debes saber cundo retirarlo del fuego y
enfriarlo. El entrenador Gordo Byrn explica: Hay veces en que es deseable cansarse
mucho. Pero tienes que prepararte para esos perodos de sobrecarga y tener presente
que son ocasiones especiales. Los deportistas se quedan atrapados en esta idea de que
tienen que llegar al agotamiento para mejorar. El xito del perodo de sobreesfuerzo,
explica Byrn, tiene menos que ver con los nmeros que puedas registrar durante la
semana y ms con lo bien y lo rpido que puedas recuperarte de la sobrecarga.
Esta capacidad para recuperarse con rapidez es clave, y puede salvarte de
traspasar la zona que te conduce al sobreentrenamiento total. Cuando ests
soportando una gran fatiga, debes ser capaz de recobrar fuerzas despus de unos
cuantos das de descanso o entrenamiento muy ligero. Este estadio previo al
sobreentrenamiento se caracteriza por una disminucin del rendimiento. Llevar un
diario de entrenamiento detallado y realizar con regularidad pruebas de rendimiento
en el campo puede alertarte si empieza dicha disminucin. Acto seguido aparecen
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sensaciones de fatiga que Tim Noakes describe grficamente en Lore of Running
como heavy leg sndrome (sndrome de piernas pesadas) y super plods (pasos
super forzados) (Noakes 2001). Por alarmantes que puedan sonar, estas seales no
son autntico sobreentrenamiento; una cuidadosa atencin al descanso puede an
evitar la derivacin hacia un problema ms serio.
Pero, si la carga es excesivamente grande, durante demasiado tiempo, o si el
entrenamiento es exageradamente montono, lo cual incluye aplicar un estmulo
desproporcionado da tras da, y si la recuperacin contina siendo insuficiente,
puedes acabar en un estado de sobreentrenamiento.
INDICADORES DE SOBREENTRENAMIENTO
Psicolgicos Fisiolgicos
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Los signos de sobreentrenamiento pueden ser difciles de identificar. Un
deportista sobreentrenado puede presentar un conjunto de los sntomas enumerados
en la tabla (basados en Noakes, Lore of Running) mientras sigue sin presentar otros.
Y debido a que muchos de ellos pueden indicar otras afecciones mdicas
subyacentes, no hay que emplear esta lista como instrumento autodiagnstico, sino,
en cambio, consultar al entrenador y a los profesionales de la salud.
Las ideas sobre el sobreentrenamiento siguen cambiando, pero la mayora cree
que es reversible solo mediante un prolongado perodo de descanso, que puede durar
semanas o incluso meses. Por tanto, el xito deportivo depende de la capacidad para
evitar deliberadamente forzarse hasta caer en dicho estado.
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Wisconsin-La Crosse, est de acuerdo en que el problema es la necesidad de control.
Refirindose a sus aos de trabajo en un hospital clnico, dice: Observaba a los
residentes, cansados todo el tiempo, haciendo cosas estpidas que no tenan buenos
resultados. Luego se iban a casa a dormir? No, se iban a la biblioteca a investigar los
problemas que les haban surgido. Asimismo, si los profesionales del espectculo
tienen una actuacin que no llega a ser estelar, realizan ms ensayos. El problema
est causado por un modo de pensar orientado al logro, explica Foster. As es como
acabas teniendo un sndrome de sobreentrenamiento. Te dices: No estoy en forma,
tengo que trabajar ms, cuando no ests en absoluto fuera de forma; sencillamente te
falta descanso.
Prestar atencin a tus estados psicolgicos y fisiolgicos es clave. Tienes que
conocer tus hbitos, estresores y objetivos. Ms all de esa conciencia de ti mismo,
hay que seguir bien la pista a tu rendimiento en sesiones y pruebas y analizarlo para
confirmar que te ests adaptando segn lo planeado. Una disminucin en el
rendimiento debe conducir a una bsqueda de su causa y a centrarte en la calidad de
tu recuperacin. Hay que recordar que, a menudo, hacer menos es ms potente que
entrenarse ms.
En los Captulos 3 y 4, estudiaremos las maneras para calificar y cuantificar el
estado de tu recuperacin. Llevar un registro de referentes tales como el humor, las
horas de sueo y diversos parmetros fisiolgicos te ayudar a no perder de vista el
estado de tu recuperacin y, por tanto, de tu entrenamiento. Esta atencin evitar que
te acerques a un estado de sobreentrenamiento, al mismo tiempo que te ayudar a
alcanzar tu mximo potencial.
BREVES CONSEJOS
El sobreentrenamiento es una afeccin grave de la cual pueden tardarse meses en recuperarse. Presta
atencin al estado de tu recuperacin para no alcanzar uno de sobreentrenamiento.
Tomarte unos das libres al primer signo de infrarrecuperacin puede evitarte sobrepasar el lmite.
Los signos de sobreentrenamiento pueden ser tambin sntomas de otras afecciones.
A veces hacer menos es mucho ms potente que hacer ms.
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Kellmann, Michael (2002). Enhancing Recovery: Preventing Underperformance
in Athletes. Champaign (Illinois): Human Kinetics.
Noakes, Timothy D. (2001). Lore of Running. 4 ed. Champaign (Illinois): Human
Kinetics.
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3. Valoracin cualitativa de la recuperacin
Reflexiona sobre la ltima vez que te sentiste realmente renovado. (Espero que no sea
un recuerdo demasiado lejano). Qu adjetivos emplearas para describir la
sensacin? Puede que utilices palabras como gil o ligero, lleno de vida, o de
maravilla, como diciendo Hoy me he sentido de maravilla. El vocabulario
empleado diferir de un deportista a otro, y no debe sorprenderte que sea difcil
expresar de palabra las sensaciones aparejadas a la recuperacin. Dado que es un
estado amplio y algo difuso, puede ser muy difcil de identificar. A menudo se define
ms por su ausencia que por su presencia. Aunque haya algunas maneras de
cuantificar la recuperacin y estudiaremos algunas en el Captulo 4, lo mejor que
puedes hacer es lograr una impresin cualitativa de tu estado de la misma, una
importante manera de detectar signos precoces de alerta que no pueden cuantificarse.
El fisilogo del ejercicio Stephen Seiler, catedrtico en la Universidad de Agder, en
Noruega, afirma: Las mediciones perceptivas y psicolgicas son ms tiles para
detectar una tendencia hacia los estados de sobreesfuerzo que las medidas
cuantitativas como los anlisis de sangre, la variabilidad en la frecuencia cardaca,
etctera. Para cuando esas variables describen una imagen clara, con frecuencia el
deportista ya est en apuros.
Stephen McGregor desarroll el ndice de Estrs en el Entrenamiento en carrera
(rTSS: running Training Stress Score) en la aplicacin informtica WKO+, un
mtodo para cuantificar la recuperacin (ver Captulo 4). Pero McGregor considera la
medicin de la recuperacin tanto una ciencia como un arte. Asegura: Considero la
preparacin fsica un poco como la medicina. Esta ltima tiene un aspecto cientfico,
pero seguimos necesitando mdicos con intuicin para evaluar cualitativamente la
informacin. Los instrumentos cuantitativos te proporcionan informacin,
objetividad, valores de referencia, pero al final del da vuelve a tocarle el tumo a la
intuicin. Perfeccionar tus destrezas de intuicin y evaluacin te ayudar a no perder
de vista tu nivel de fatiga en ningn momento.
El ultracorredor Michael Wardian, que logr el tercer puesto absoluto en el
Marathon des Sables, una carrera de seis das y unos 240 km en el Shara, compara
su conciencia de la recuperacin con la revisin de un coche. Cuando siente las
piernas como muertas, lo interpreta como falta de presin en los neumticos y es una
seal de cambiar en consecuencia su programa de entrenamiento. Su autoevaluacin
es como una revisin de sistemas: Tengo lleno el depsito? Produce el motor una
buena sensacin? Y los neumticos? Qu muestran mis indicadores?.
Para disponer de una ayuda visual en este seguimiento, no dejes de emplear un
diario de entrenamiento, una herramienta para ayudarte a calibrar, a aprender cmo
sintonizarte con tu cuerpo. Despus de un perodo de utilizarlo con regularidad, es
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posible que seas capaz de trabajar ms basndote en la intuicin. Plantate esta
analoga: al empezar el entrenamiento deportivo de resistencia, dependes de las
sensaciones, trabajando a niveles que te parecen sostenibles durante sesiones ms
largas, o forzndote durante otras ms cortas. Tras llegar a la extenuacin en varias
ocasiones forzando en exceso, aprendes a conocer tus lmites actuales. Entonces es
cuando puedes empezar a entrenar con un monitor de frecuencia cardaca. Entrenar
con este aparato reduce las conjeturas, eliminando el proceso de ensayo y error.
Tienes que saber cundo puedes forzar un poco ms, o cundo ests en peligro de
verte obligado a bajar el ritmo. Con el tiempo, desarrollars un sentido de cul es tu
frecuencia cardaca en determinado esfuerzo, y puedes a la larga dejar de usar el
monitor para alguno de tus entrenamientos o incluso todos. Te has calibrado a ti
mismo y has confirmado tu sentido intuitivo del esfuerzo y el ritmo. Mantener tu
diario es como llevar ese monitor de frecuencia cardaca: te ayuda a ver los patrones
generados. Te proporciona algunos indicadores para que puedas observar el estado
del organismo. Llegado el momento, puedes optar por funcionar ms basndote en las
sensaciones percibidas.
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presenta menores valores en los otros cinco estados. Se denomina perfil iceberg,
por su pico sobresaliente. En un deportista infrarrecuperado o sobreentrenado, ocurre
lo contrario.
Basndose en el PEA, Michael Kellmann y Wolfgang Kallus (2001) desarrollaron
un cuestionario de recuperacin-estrs para deportistas, el Recovery Stress
Questionnaire for Athletes, o RESTQ-Sport. Este cuestionario de 72 tems pide a los
deportistas que valoren tanto el estrs que estn experimentando como su nivel de
recuperacin percibida. Las preguntas sobre el estrs realizan un seguimiento de
indicadores de estrs general, emocional y social (conflictos/presin, fatiga, falta de
energa, y alteraciones fsicas), as como intervalos de reposo, descansos en partidos y
tiempos muertos; fatiga emocional; y lesiones. Las preguntas sobre recuperacin
sirven para hacer un seguimiento del xito; la recuperacin social y fsica; el
bienestar; la calidad del sueo; y la sensacin de estar en forma, el logro personal, la
autoeficacia y la autorregulacin.
Esta meticulosa herramienta, empleada en programas nacionales, se encuentra en
formato de libro y de CD-ROM, pero no online. Si puedes acceder a ella, descubrirs
que proporciona una imagen exhaustiva del estado de tu recuperacin. Simplemente
rellenar el cuestionario puede apuntar algunas revelaciones acerca del equilibrio entre
el estrs y la recuperacin de tu entrenamiento; puntuar el formulario y realizar un
grfico con las respuestas te ofrecer an ms informacin.
Con T. Patrick, Cal Botterill y Clare Wilson, Kellmann desarroll Recovery-Cue,
un cuestionario ms breve para deportistas pensado para ser completado
semanalmente (Kellmann et al. 2002). Lo ideal es que los deportistas realicen la
evaluacin a la misma hora cada semana, a fin de que sus respuestas ofrezcan una
mayor consistencia.
Recovery-Cue formula las siguientes preguntas, con respuestas clasificadas
numricamente de 0 a 6; para tu propio uso, puedes optar por una escala ligeramente
distinta.
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semana pasada? (Kellmann et al. 2002)
Sin embargo, no tienes por qu ser tan meticuloso para lograr una idea precisa de
tu recuperacin. Realizar un seguimiento de los datos cualitativos con mtricas que
disees t mismo puede ser tambin efectivo. He aqu cmo hacerlo.
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recorrido de subibajas. Se puede forzar un poco en En realidad perd 25 minutos de uno de mis mejores
las cuestas. Luego, nada ms bajar de la bici, correr momentos de bicicleta en uno o dos aos. Me lo tom con
a pie 10 minutos o hasta que las piernas empiecen a calma y aun as rod estupendamente. Incluso de esta
sentirse como si estuvieras corriendo, lo que ocurra manera lo hice bien durante la siguiente hora, y s, eso
antes. No tienes que ir rpido, basta con tratar de significa que hice ms de lo que me dijiste, pero me
permanecer erguido con un ritmo de zancada rpido acompaaba Alan y me estaba divirtiendo demasiado
y pensar en realizar una transicin suave de la como para parar. Cansado, pero no demasiado.
bicicleta a la carrera a pie.
Martes, 12 de octubre
Transiciones de ciclismo a carrera a pie, y viceversa.
Calentar 15 min en la bici, terminando en un buen
Los datos estn todos aqu, pero est feo tratar de
lugar para la transicin. Transicin a la carrera a pie,
estudiarlos! En cualquier caso, me fue bien nada fuera
corriendo 3 min. Vuelta a la bici, rodar 3 min de ida
de lo normal. Podra haberme sentido mucho mejor si
y vuelta con el esfuerzo de la ida suave y el de la
hubiera llegado otros 30 minutos antes y hubiera digerido
vuelta duro (o sea, menos de 3). Volver a hacer la
la comida, pero no fue un gran problema.
transicin y repetir, hasta totalizar 3 carreras,
terminando con ciclismo suave.
Mircoles, 13 de octubre
Calentar bien, y luego 3 series de tan solo 3 min a Oye, me divert, rod bastante duro. Me sent cansado al
ritmo de competicin. Rodar con suavidad o incluso empezar, pero sinceramente a continuacin me sent
pararte a recuperar el aliento hasta que te sientas realmente bien. Las vueltas siguieron siendo bastante
totalmente recuperado entre intervalos. Como vuelta cortas, pero tuve problemas para encontrar un recorrido
a la calma, rodar suave. circular que se acercase ms a los tres minutos.
Jueves, 14 de octubre
Abucheo al tiempo que haca por hacerme llegar tan tarde
Calentar bien, y luego correr a pie 6 x 30 zancadas
en esta jornada. Me abucheo a m mismo por haber
bajando una cuesta poco pronunciada. Trotar con
tomado para comer salmn ennegrecido con costra de
suavidad hasta el punto de partida para recuperarse.
especias al estilo de Nueva Orleans y patatas fritas con
Disfrutar de la sensacin del ritmo rpido de zancada
ajo. Abucheo a mis rodillas por ser malas conmigo. En el
y la velocidad con poco esfuerzo: as es como
lado positivo, incluso no sintindome bien tuve una
queremos que te sientas en la prueba en los mejores
buena velocidad y cadencia medias al calentar para las
momentos. Volver bien a la calma, hacer
series (de zancadas). No me apeteca forzarme al mximo,
estiramientos, y a relajarse.
pero corr bastante rpido.
Viernes, 15 de octubre
Descansa lo ms posible, y date un masaje si puedes.
Tmate unos minutos hoy para sentarte
tranquilamente a revisar la manera en que se llevarn
a cabo las pruebas: desarrollos, calentamientos,
transiciones, terreno, sensaciones percibidas.
Ms adelante en la jornada, disfruta de las siguientes
posturas. Mantn cada una de ellas tanto tiempo
como prefieras, con especial dedicacin a descansar
con las piernas en alto, apoyadas en la pared.
Lo he hecho y me ha encantado.
Cuclillas sobre almohadn cilndrico.
El Zapatero reclinado (Supta Baddha
Konasana).
Torsin en decbito prono con las rodillas
bajas, con el abdomen hacia el almohadn
cilndrico.
El Puente sobre bloque de madera.
Piernas en alto, apoyadas en la pared.
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Los medios para realizar el seguimiento son cosa tuya. Si prefieres trabajar con
un diario de papel, puedes crear una seccin en el listado de cada da en la que dar tu
opinin sobre las valoraciones. O bien, peridicamente, coger un par de rotuladores y
resaltar lo ms importante de los entrenamientos recientes. Usa un color (pongamos
el verde) para resaltar todas las palabras positivas que emplees, como fuerte, bien, lo
clav, emocionado. Otro color (tal vez el tpico naranja de los medios de seguridad)
puede destacar los trminos negativos, como cansado, lento, piernas como muertas, o
mal. Una ojeada a los patrones de color te ofrecer una representacin til de las
tendencias creadas.
Si se te da bien el programa Excel u otras hojas de clculo, puedes crear tu propio
diario de entrenamiento. Es posible programar una frmula para que la hoja de
clculo te calcule automticamente tus mediciones medias de la semana, el mes y el
ao, como puedan ser las horas de sueo por noche, la calificacin que aplicas al
estrs o tu puntuacin de disfrute obtenida.
Si prefieres un diario online, es posible encontrar formas de valoracin que te
ayuden a medir la calidad de tu recuperacin. Workout Log (workoutlog.com), por
ejemplo, tiene una funcin de Health Log (Diario de Salud) con campos en los que
puedes registrar la frecuencia cardaca al despertar y el peso, as como medir el
sueo, la fatiga, el dolor muscular de aparicin tarda (DMAT) o el estrs con una
escala de 1 a 5. Training Peaks (trainingpeaks.com) presenta campos numricos para
hacer un seguimiento del peso, las horas de sueo, el DMAT, la fatiga y la calidad del
sueo.
Una escala gradual califica el DMAT, la fatiga y el estrs desde Ninguno o
Nada hasta Extremo/a y la calidad del sueo y la salud general desde Psima
hasta ptima, ambas con una escala de 5 puntos. Training Peaks te permite
elaborar grficos con tus registros diarios comparndolos entre s: es decir, puedes
ver tu fatiga y tu calidad de sueo en el mismo grfico.
Cmo realizas exactamente el seguimiento de los factores que afectan a tu
recuperacin es menos importante que la regularidad en dicho seguimiento.
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He aqu algunas ideas de registros a tener presentes. Algunos pueden funcionarte,
otros no; lo importante es la recoleccin sistemtica de datos para poder observar la
aparicin de tendencias.
Qu tal va?
En general, cmo marcha tu entrenamiento? Si la respuesta no es un entusiasta y
sincero Estupendamente!, reflexiona. Te encuentras en un estado deliberado de
sobreesfuerzo, trabajando para lograr un gran adelanto de forma fsica? Qu tal te
est funcionando? O ests sencillamente esforzndote en exceso? Ests teniendo
fracasos en una o ms sesiones a la semana (entrenamientos en los que no puedes
lograr las cifras marcadas como objetivos, todo va mal, o tienes que abandonar antes
de terminar)? Gordo Byrn, entrenador de resistencia y coautor de Going Long, dice
que, aunque quepa esperar algn que otro da malo, si tienes ms de un fracaso en
tus sesiones semanales, debes reducir la carga. Por un da a la semana no pasa nada,
pero dos es una seal.
Rendimiento
Ms all de la perspectiva general sobre cmo marchan las cosas, considera tu
rendimiento obtenido en los entrenamientos. En tus sesiones debes tener ritmos diana
que lograr para diversas distancias. Ests logrando los objetivos? Te parecen fciles
o difciles de conseguir? Comparar este esfuerzo para rendir te dar una idea de cmo
est funcionando tu plan de entrenamiento y si tienes la suficiente recuperacin.
nimo
Las fluctuaciones del estado de nimo forman parte normal del ser humano, pero
hay que prestar atencin a su situacin. Los grandes cambios de buen a mal humor
deben tenerse presentes, y cualquier estado negativo prolongado en este sentido (ya
sea tensin, tristeza, irritabilidad, depresin, ansiedad o cualquier otro malestar) debe
interpretarse como una seal de alarma. Si dichos estados de nimo persisten, verifica
tu entrenamiento y considera la posibilidad de tomarte tiempo libre para recuperarte.
Sueo
Puedes realizar un seguimiento tanto de la cantidad de horas de sueo (una cifra
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cuantificable) como de su calidad. Es posible tambin anotar la importancia del
contenido de tus sueos. Te despiertas con recuerdos de sueos muy vividos? Si es
as, cules son tus temas habituales?
Aunque sea normal tener unas pocas noches donde sea difcil conciliar el sueo o
permanecer despierto, un patrn regular de sueo de mala calidad es una seal de
alerta. En el Captulo 8 encontrars maneras para mejorar la calidad del sueo.
Estrs externo
A qu tipo de presiones te encuentras sometido actualmente? Un importante
plazo de entrega en el trabajo? En medio de la redaccin de una tesis doctoral? A
punto de casarte o de pasar por algn otro acontecimiento importante de los que te
cambian la vida? Estas presiones afectarn a tu entrenamiento y tu recuperacin, y
debe hacrseles un seguimiento.
Estrs interno
El estrs interno es la presin a la que te sometes a ti mismo. Podra ser presin
por el rendimiento, pero tambin para tener xito en el trabajo, cuidar de un familiar,
equilibrarlo todo sin dar muestras de tensin. Todos tenemos estrs interno. A veces
sencillamente tomar nota de ello ayuda a aliviar el problema. En el Captulo 7 se
encontrar ms informacin sobre la reduccin del estrs.
Ciclo menstrual
Las mujeres deben llevar un registro de sus ciclos menstruales, lo cual puede
permitir comprender el estado de recuperacin de la deportista. La falta de algunos
perodos o la amenorrea total (ausencia del perodo) son indicadores habituales de
sobreentrenamiento. Las deportistas pueden realizar un seguimiento de sus ciclos
menstruales en sus diarios de entrenamiento, anotando el da que empieza el perodo,
cualquier anormalidad en el flujo o calambres, y su duracin. Un cambio en
cualquiera de estos factores puede ser evidencia de infrarrecuperacin. Cuando
aparecen los patrones de tendencia, la deportista y su entrenador pueden ajustar los
ciclos de entrenamiento de manera que las semanas de descanso se correspondan con
la semana del perodo de la deportista, o la semana inmediatamente anterior. Una vez
ms, las personas deben experimentar para establecer su combinacin
individualmente apropiada de trabajo y recuperacin.
Otras valoraciones
Puede haber otros datos que te gustara monitorizar. Por ejemplo, uno de mis
pupilos, que sufre migraas, se ha apropiado de la forma de valoracin del sueo de
Training Peaks para realizar un seguimiento de sus sntomas de migraa. Si tienes un
programa de trabajo cclico (por ejemplo, el da de pago de la nmina en la empresa
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cada dos semanas que te mantiene muy ocupado) podra anotarse tambin en tu
diario.
Disfrute
En su libro de 2010 Correr: entrenamiento de la fuerza mental[1], Matt Fitzgerald
sugiere realizar un seguimiento del placer percibido en cada entrenamiento. Los
estudios han demostrado que la falta de emocin por entrenar puede ser una de las
primeras seales de sobreentrenamiento. El sistema de Fitzgerald asigna un valor
sencillo de 1 a 3 al placer que sientes en la sesin, en el que 1 significa que no fue
nada placentero en su conjunto, 2 que fue as as, y 3 que fue una experiencia
agradable. Puedes hacer un recuento de la puntuacin obtenida y dividirlo por el
nmero de entrenamientos para generar una media de la sensacin de disfrute para
cada semana, mes y temporada. Este es un ejemplo de cmo una simple medicin
adquiere poder al monitorizarse durante cierto tiempo.
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informacin completa sobre cmo tu cuerpo est asimilando y ajustndose a los
entrenamientos prescritos, el entrenador no puede disear una progresin inteligente
hacia tus objetivos. En el mejor de los casos, no alcanzars tu potencial si no ests
totalmente recuperado; en el peor, puedes estarte encaminando hacia una lesin o el
sobreentrenamiento.
Aunque la empresa del conocido entrenador deportivo de resistencia Joe Friel sea
on line, supervisa con regularidad el entrenamiento de sus pupilos. As describe su
proceso:
Al entrenador Mike Ricci le parece que el trabajo por Internet puede complicar la
evaluacin del entrenador. Una de las mejores cosas de entrenar a deportistas en
persona es poder verlos, explica. Ver cmo es su lenguaje corporal, cmo est su
forma, nivel de energa, e incluso tan solo mirarles a los ojos para medir su estado de
fatiga.
Si no te encuentras con un entrenador en persona o hablas con l regularmente,
pide a tus amigos y familiares que te observen. Pueden hacerte saber si notan un
cambio en tu aspecto, humor o agudeza mental. Byrn lo llama control de realidad
por parte de alguien que te conoce bien: la esposa, el marido, el novio, la novia, un
compaero/a de entrenamiento, o un amigo o amiga. Esos cambios pueden
resultarles evidentes a esas personas antes de que lo sean para el deportista, afirma.
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Si percibes que no te ests recuperando como estaba planeado, reduce el volumen de
entrenamiento. Esto podra implicar diversas cosas. A veces, el mejor plan es tomarse
unos das o una semana de descanso total. Eso significa ninguna sesin en absoluto;
de hecho, puede incluso ser mejor tomarse un tiempo completamente apartado hasta
de pensar en el entrenamiento. (Naturalmente, del dicho al hecho hay mucho trecho).
Otras veces, puedes seguir el mismo ciclo de tus entrenamientos (mantener das
de natacin/ciclismo como tales, por ejemplo), pero eliminar la intensidad. As tu
cuerpo y tu mente tienen la rutina de disfrutar de tu actividad diaria, pero sin estrs
adicional. Elimina tus principales series e intervalos; toda la sesin debe realizarse a
la misma intensidad suave que emplees para calentar y volver a la calma.
Despus de una semana de entrenamientos ms ligeros o sin ningn
entrenamiento, reevala los datos recogidos. Ha mejorado tu sueo? Tu estado de
nimo? Disfrutaste con estas sesiones ms ligeras? Dependiendo de tus respuestas,
lo indicado puede ser otros pocos das u otra semana de entrenamientos nada
intensivos. Si te sientes preparado para reanudar el trabajo ms duro, vuelve a l
lentamente, sin perder de vista tu estado de nimo ni el resto de puntuaciones, para
determinar si ests suficientemente recuperado o necesitas algo ms de tiempo.
BREVES CONSEJOS
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Tutor, 2011.
Friel, Joe, y Gordon Byrn (2009). Going Long: Training for Triathlons Ultimate
Challenge. 2 ed. Boulder (Colorado): VeloPress.
Kellmann, Michael, y K. Wolfgang Kallus (2001). Recovery-Stress Questionnaire
for Athletes: User Manual. Champaign (Illinois): Human Kinetics.
Kellmann, Michael, Tom Patrick, Cal Botterill y Clare Wilson (2002). The
Recovery-Cue and its Use in Applied Settings: Practical Suggestions Regarding
Assessment and Monitoring of Recovery. En Michael Kellmann (ed.): Enhancing
Recovery: Preventing Underperformance in Athletes, Champaign (Illinois): Human
Kinetics, pp. 219-229.
McNair, D. M., M. Lorry y L. F. Droppleman (1971,1992). Profile of Mood States
Manual. San Diego (California): Educational and Industrial Testing Service.
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4. Valoracin cuantitativa de la recuperacin
Gran parte de la recuperacin es cualitativa y no puede medirse fcilmente, y los
indicadores cualitativos a menudo identifican un problema relativo a la recuperacin
antes de que pueda cuantificarse; pero, tal y como examinamos en este captulo,
existen algunas maneras de expresar numricamente la recuperacin. Como en
cualquier tecnologa del entrenamiento, se trata de herramientas que sirven para
conocer el cuerpo y sus necesidades. Estas te proporcionan una oportunidad de
comprender el proceso, pero, a fin de cuentas, debes tomar una decisin sopesando
tanto las aportaciones cuantitativas como las cualitativas.
Muchas de estas herramientas miden la recuperacin indirectamente,
cuantificando su falta. Por ejemplo, una elevacin en la frecuencia cardaca de reposo
(FCR) o un valor elevado en el ndice de Estrs en el Entrenamiento en Training
Peaks, descrito ms adelante, indica la presencia de estrs en el cuerpo en vez de
recuperacin. Muchas de estas pruebas sugieren sobreesfuerzo o la aparicin de
sobreentrenamiento. Centrarse en la recuperacin adecuada utilizando los
instrumentos y tcnicas descritos en la Parte II puede, con el tiempo, ayudarte a evitar
totalmente la necesidad de tales pruebas.
Las herramientas aqu descritas van complicndose progresivamente, y algunas
de ellas requieren familiaridad con las matemticas y la tecnologa. Si te
desconciertan, puede que no sean lo que andas buscando. Te ir perfectamente bien
con una impresin cualitativa de tu recuperacin y haciendo hincapi en entrenarte
con inteligencia, aumentar las horas de sueo, reducir el estrs y comer bien. Si
probases algunos de los mtodos ms sofisticados, probablemente descubriras que
confirman lo que ya sospechabas acerca del estado de tu recuperacin.
Test de laboratorio
Una de las maneras en que los deportistas pueden cuantificar su recuperacin es
someterse a anlisis peridicos de lactato en sangre. Los ofertan la mayora de los
laboratorios de rendimiento deportivo, muchos centros de fitness y algunos
entrenadores. Dichos anlisis son tiles para establecer zonas de entrenamiento
basadas en el ritmo o la frecuencia cardaca, a fin de que los deportistas puedan
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emplear estos parmetros en entrenamientos centrados en sistemas de energa
especficos. Pero el lactato en sangre tambin puede indicar la aparicin de
sobreentrenamiento. Un estudio de 1993 demostr que, cuando un deportista empieza
a realizar sobreesfuerzos, un anlisis del lactato en sangre presentar menores niveles
de concentracin en comparacin con valoraciones del esfuerzo percibido. Es decir,
el trabajo empieza a sentirse ms agotador de lo que indican sus mediciones
fisiolgicas.
Cuando se sospecha sndrome de sobreentrenamiento, el mdico puede prescribir
ms anlisis sofisticados, incluyendo una evaluacin de la funcin mitocondrial y
diversas pruebas hormonales para verificar los niveles de cortisol y hormona del
crecimiento humano, as como el estado de las glndulas suprarrenales. Estas pruebas
requieren supervisin mdica directa y no miden la recuperacin del da a da, sino
que se emplean en casos de infrarrecuperacin grave.
Los deportistas de los centros de entrenamiento olmpico de EE. UU. y otras
instalaciones de lite disfrutan del lujo de poder contar con la realizacin de anlisis
de sangre para valorar su adaptacin. Los entrenadores pueden contrastar diversos
indicadores, como los niveles de hierro, que muestran si el deportista se est
recuperando de estreses del entrenamiento. Pero tales pruebas quedan fuera del
alcance de la mayora de los deportistas. Afortunadamente, el deportista normal
puede cuantificar la recuperacin mediante diversos test caseros.
Test caseros
Cada uno de estos test caseros es bastante sencillo de realizar, pero van hacindose
progresivamente ms minuciosos. Lo ms importante para la cuantificacin de la
recuperacin es la medicin sistemtica, sea cual sea la prueba que se est
empleando.
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Frecuencia cardaca de reposo
Una prueba sencilla para medir la recuperacin es realizando un seguimiento de la
frecuencia cardaca de reposo (FCR), que puede llevarse a cabo cada maana antes de
levantarse, siempre y cuando las condiciones sean las mismas. Esta prueba supone
que te has despertado sin una alarma estridente, lo cual podra provocar una reaccin
de estrs y desviar los resultados. La frecuencia cardaca puede medirse contando los
latidos con la mano, con un pulsmetro con sensor de dedo (que se comercializan
como pulsioxmetros en tiendas de material mdico) o con un monitor de frecuencia
cardaca (tambin conocido como pulsmetro). En este ltimo caso, hay que reposar
unos minutos despus de ponerse la banda transmisora, para que la frecuencia
cardaca pueda volver a la normalidad. Otra posibilidad es tumbarse unos minutos, en
un determinado momento de la jornada alejado del ejercicio, y luego medir tu FCR.
Anota esta cifra en tu diario de entrenamiento. Despus de realizar un
seguimiento de tu frecuencia cardaca durante una semana o ms, debera advertirse
una FCR media. Si la medicin de un da es entre 5 y 10 pulsaciones ms elevada de
lo normal, podra ser una seal de estrs elevado, bien por el entrenamiento o debido
a una infeccin inminente; lo indicado es ms descanso o llevar a cabo un da de
entrenamientos suave. Algunos entrenadores recomiendan cambiar a una sesin
suave si se tiene un pico de 5 pulsaciones en la FCR, y suprimir totalmente la sesin
con otro de 10 pulsaciones. No obstante, dependiendo de tu FCR personal, estas
cifras pueden tener ms o menos significado. Si tienes una FCR de 35, por ejemplo, 5
pulsaciones es un cambio ms significativo que si tu FCR es de 70. El tiempo te dar
una idea de qu modificacin en la FCR es aceptable. Recuerda que tu frecuencia
cardaca se ver afectada por diversos factores, desde el estado de tu entrenamiento y
recuperacin hasta tu estado de nimo, la calidad y duracin de tu sueo, la fortaleza
de tu sistema inmune, y tu estado nutricional. Aunque estos ltimos factores tengan
efecto en tu recuperacin, pueden estar relacionados con otras cosas que estn
ocurriendo en tu vida, por lo que debes considerar la FCR como parte de una
situacin ms general.
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El test de la frecuencia cardaca ortosttica (en posicin erguida de pie), desarrollado
por el fisilogo del ejercicio finlands Heikki Rusko, compara la frecuencia cardaca
de reposo con la que se registra despus de un cambio de posicin y la que se obtiene
tras ponerse de pie. Para realizar la prueba, tmbate llevando puesto el monitor de
frecuencia cardaca (o un pulsmetro de dedo como pueda ser el pulsioxmetro
Restwise, descrito ms adelante). Tras unos minutos de descanso, vers que la
frecuencia cardaca se estabiliza. Cronometra entonces 2 minutos mientras ests
tumbado, y luego ponte de pie y anota tu frecuencia cardaca a los 15, a los 90 y a los
120 segundos despus de ponerte de pie. Si, para el perodo de entre 90 y 120
segundos despus de ponerte de pie, tu monitor te da una frecuencia cardaca media,
mejor que mejor. Anota estas cifras en tu diario de entrenamiento.
La Figura 4.1 ilustra la curva de tu frecuencia cardaca despus de cambiar a la
postura de pie. Observars que alcanza su pico aproximadamente a los 15 segundos
de haber cambiado de postura tumbada a de pie y luego se estabiliza. Rusko
descubri que los deportistas que estn al borde del sobreentrenamiento presentan
una frecuencia cardaca media ms elevada de lo normal en el perodo que media
entre los 90 y los 120 segundos despus de ponerse de pie, lo cual es indicio de
tensin en el sistema nervioso simptico, apuntando que se ha aadido una carga de
estrs al cuerpo superior a su capacidad de adaptacin. Igual que con la frecuencia
cardaca de reposo, este test es ms efectivo cuando se realiza con regularidad
durante cierto tiempo. Tal vez quieras incluir este test diaria o semanalmente. Trata de
recrear las mismas circunstancias cada vez: haz la medicin a la misma hora de la
jornada y el mismo da de cada microciclo de entrenamiento.
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Variabilidad de la frecuencia cardaca
El trmino variabilidad de la frecuencia cardiaca (VFC) se refiere a la diferencia
temporal entre cada pulsacin. Cuando el corazn late a 60 pulsaciones por minuto, el
tiempo que media entre cada latido no es necesariamente de un segundo, sino que
puede cambiar desde 0,89 hasta 1,23 segundos, por ejemplo. Esta variabilidad es algo
positivo: muestra que el sistema nervioso parasimptico controla la situacin y que el
cuerpo se encuentra sometido a una carga de estrs relativamente ligera. Cuando las
pulsaciones se regularizan y presentan menos variabilidad, el organismo est
sometido a estrs. De hecho, una variabilidad de la frecuencia cardaca baja es a
menudo un precursor de un evento cardaco, como pueda ser un infarto. Pero este
estrs puede tambin provenir del ejercicio, por lo que la VFC no es relevante durante
el mismo. En cambio, se mide en estado de reposo, para determinar la disposicin del
corazn para ajustarse a las necesidades del cuerpo a cada momento.
La variabilidad de la frecuencia cardaca puede, por tanto, ser un buen indicador
del estado de recuperacin. Cuanto mayor sea la variabilidad, ms recuperado est el
deportista. Medir la VFC requiere un monitor de frecuencia cardaca sensible que
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pueda medir y registrar cada una de las pulsaciones, en vez de sencillamente
muestrearlas en intervalos de 5 o 10 segundos. Esta medicin, denominada R-R,
calcula el pico de cada onda R y analiza el espacio entre el pico de una pulsacin y el
de la siguiente. Los monitores de frecuencia cardaca de la mxima calidad (con
precios que oscilan entre los 350 y 450 dlares US) de Polar y Suunto incorporan esta
medicin. La serie RS-800 de Polar, que incluye modelos especficos para carrera a
pie, bicicleta y multideporte, presenta la medicin R-R, denominndola frecuencia
de relajacin. Los monitores de esta misma marca tambin emplean la VFC como
parte del test de relajacin, una sencilla prueba parecida al test de frecuencia
cardaca ortosttica de Rusko que incorpora la variabilidad de la frecuencia cardaca
para permitir una mejor comprensin de los estreses del organismo. La caracterstica
Running Index (ndice de carrera) de los relojes Polar combina la VFC con otros
datos para proporcionar un clculo aproximado de la eficiencia en carrera conseguida
determinado da. Muchos de los monitores Suunto registran la R-R, aunque no todos
la exponen. En vez de mostrar la R-R, los modelos ms econmicos la emplean como
parte de su medicin del Training Effect (efecto del entrenamiento, descrito ms
adelante), mientras que los monitores de alta gama pueden registrar mediciones R-R
para analizarla empleando la aplicacin Training Manager de Suunto. Si entra en tu
presupuesto la adquisicin de uno de los monitores ms caros, los encontrars tiles
para cuantificar y monitorizar tu recuperacin de sesiones duras de entrenamiento.
No obstante, has de saber que, como la frecuencia cardaca de reposo, la
variabilidad de la frecuencia cardaca puede cambiar por diversas razones, y el estado
de tu recuperacin es solo una de ellas.
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Usando la caracterstica R-R para registrar la variabilidad de la frecuencia cardaca y
combinando ese valor con la informacin sobre la duracin y la intensidad
proporcionada por un pulsmetro, algunos modelos de monitor de frecuencia cardaca
de Suunto calculan la cantidad de ECOP asociada con determinada sesin y, por
tanto, sugieren la cantidad de recuperacin que debe tomarse despus. Los relojes
exhiben este dato en tiempo real como Training Effect (efecto del entrenamiento),
usando un nmero del 1 al 5 para indicar lo estresante que es la sesin para el cuerpo,
registrando con el 1 muy poco estrs (y que, por consiguiente, no genera ninguna
adaptacin positiva) y con el 5 una sesin sumamente estresante. (La escala de efecto
del entrenamiento proviene del libro de Kenneth Cooper, de 1970, El Nuevo
Aerobics. Nuevos ejercicios aerbicos, en el cual el autor sugera que los
entrenamientos deban establecerse sobre la base de estas categoras). Los modelos
T6 de Suunto pueden cargar despus los datos en un ordenador para su posterior
anlisis.
Un deportista que utilice uno de estos monitores puede comparar los datos del
pulsmetro con su propia sensacin del esfuerzo percibido. Cuando el efecto de
entrenamiento es elevado y se corresponde con el esfuerzo percibido, el estrs de la
sesin indica que debe prestarse atencin a la recuperacin. Una desconexin entre el
efecto de entrenamiento y el esfuerzo percibido, en el cual aquel sea bajo pero la
sensacin de esfuerzo sea elevada, puede indicar una necesidad de mayor
recuperacin antes de realizar otro entrenamiento intenso. Una correlacin entre un
efecto de entrenamiento y un esfuerzo percibido bajos sugiere que el deportista debe
aumentar la intensidad para estimular adaptaciones positivas.
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Para emplear este sistema, hay que asignar un nmero del 0 al 10 para valorar la
intensidad de la sesin, siendo 0 ningn esfuerzo y 10 un esfuerzo mximo (Foster
aconseja esperar unos 30 minutos antes de valorar el entrenamiento), y luego
multiplicar esa cifra por el nmero de minutos que haya durado la sesin. Por
ejemplo, una carrera de dos horas que se haya sentido como un 3, un esfuerzo
bastante moderado, se valorara como 360 unidades de carga de entrenamiento para la
sesin (120 x 3). Una sesin breve y dura de bicicleta con varios esfuerzos totales
podra durar 45 minutos pero valorarse como 9, produciendo 405 unidades (45 x 9).
Se puede incluso cuantificar entrenamientos no aerbicos de la misma manera. Una
sesin de levantamiento de pesas que dure 50 minutos con una intensidad de 6 se
expresara: 50 x 6 = 300; un taller de yoga de 180 minutos con una intensidad de 4
sera: 180 x 4 = 720.
Estos clculos son fciles de hacer, e implican tu propia percepcin de lo duro
que ha sido el entrenamiento, teniendo as presentes los dems estresores a los que
ests sometido. Foster dice que, aunque su mtodo no sea tan preciso como el sistema
del impulso del entrenamiento (TRIMP, acrnimo de TRaining IMPulse) de E. W.
Banister, descrito ms adelante, el suyo es ms sencillo: Si anoche perdiste el sueo
porque tus hijos no se dorman, eso se acumula junto con las dems cosas que
ocurren en tu vida. Si no has comido bien y tienes las piernas sin glucgeno, es algo
que va a ponerse de manifiesto.
Una vez hayas acumulado datos durante varios das, algunos anlisis sencillos
pueden permitirte comprender ciertos detalles fascinantes observando la monotona
de tu entrenamiento: esto es, si existe o no variedad en tu carga de entrenamiento. La
monotona del entrenamiento se correlaciona con el sobreentrenamiento, y soportar
una carga superior a la cantidad media de tensin a la que el deportista est
acostumbrado provoca a menudo enfermedades. Monitorizar la variedad del mismo a
lo largo de la semana puede permitir al deportista soportar una mayor carga de
tensin sin enfermar ni sobreentrenarse, ya que mltiples das suaves por semana
pueden permitir que determinada carga de entrenamiento se logre con resultados
comparativamente menos negativos (Foster 1998, pg. 1167). Foster explica que la
carga de entrenamiento de 4000 unidades por semana, que es aproximadamente lo
que muchos deportistas de lite estn soportando (cuatro das duros a la semana,
intercalados con dos das suaves y un da libre) reduce enormemente la tensin de
entrenamiento en comparacin con seis das duros y un solo da libre.
Es posible calcular la desviacin tpica (la proximidad a la media) de la carga de
entrenamiento diaria usando una calculadora online (o a mano, si se te da bien la
estadstica). Para averiguar la monotona de tu carga de entrenamiento, divide la
media diaria por la desviacin tpica. Para determinar tu carga semanal, multiplica la
media diaria por siete. (Anota un cero por un da completo de descanso sin ninguna
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sesin, ya que afectar a tu desviacin tpica). Por ltimo, para calcular tu tensin,
multiplica tu carga semanal por la monotona de la semana. Realizar un seguimiento
de esta cantidad a lo largo del tiempo pondr de manifiesto tu umbral personal para la
tensin, y cuando lo cruces, te encontrars en la zona de alarma, empezando a dar
muestras de menor recuperacin y de estar en peligro de sobreentrenamiento.
Aunque esto parezca complicado, si se te dan bien las hojas de clculo, puedes
crear una manera fcil de realizar el seguimiento de la carga, la monotona y la
tensin de tu entrenamiento. Las Tablas 4.1 y 4.2 muestran dos semanas de
entrenamiento. En la Tabla 4.1, he cuadrado la carga de entrenamiento de una semana
que registr en mi diario de entrenamiento en octubre de 2009. Por comparar, en la
Tabla 4.2 he descrito una semana de entrenamiento muy montona (y dura!).
Aunque se trata de una semana hipottica, es representativa de la realidad de muchos
deportistas. Observars que la carga total entre las dos es prcticamente idntica: mi
semana obtuvo un valor de 2065, mientras que en la otra es de 2080. Pero nota la
diferencia en la desviacin tpica de la carga diaria, que tiene un enorme efecto sobre
la monotona de las semanas comparadas. Mi semana tuvo un valor de monotona de
1,5, mientras que la semana de correr duramente a diario obtuvo un valor 28 veces
mayor, de 42,4. Y aunque soport una tensin de entrenamiento de 3097, la de
nuestro pobre corredor fue de 88 251. La implicacin es obvia. Es mucho ms
estresante ir fuerte cada da que alternar sesiones duras y suaves.
En Lore of Running, del Dr. Tim Noakes, se encontrar una explicacin ms
detallada de este sistema.
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Carga total 2065
Carga media diaria (carga total / 7) 295
Desviacin tpica de la carga total 188
Monotona (carga media diaria / desviacin tpica) 1.5
Tensin (carga total x monotona) 3097
Fuente: Basado en Noakes, Lore of Running.
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Cuantificando la carga de entrenamiento, los deportistas pueden realizar un
seguimiento de la cantidad de estrs a la que someten a su cuerpo y ajustar su
recuperacin para compensar la carga de trabajo. Una manera de hacerlo es el mtodo
del impulso de entrenamiento (TRIMP, acrnimo de TRaining IMPulse) del
kinesilogo E. W. Banister, que mide la carga de entrenamiento multiplicando la
duracin (volumen) por la ratio delta de frecuencia cardaca (intensidad), donde dicho
factor viene determinado en funcin de la frecuencia cardaca media durante el
ejercicio, menos la FCR, dividido por la frecuencia cardaca mxima del deportista,
menos su FCR:
WKO+
La evaluacin de la carga de entrenamiento (y por tanto la necesidad de recuperacin)
est slidamente cubierta por WKO+, una aplicacin informtica comercial para
ordenador, que est vinculada a la pgina web de Training Peaks y recientemente ha
sido aadida a su misma interfaz. WKO+ monitoriza el efecto que los parmetros del
entrenamiento tienen sobre el rendimiento de deportistas de resistencia y permite a
estos y sus entrenadores manipular el entrenamiento basndose en someter al cuerpo
a una cantidad cuantificable de estrs. Fundamentado en informacin procedente de
aparatos de medicin de la potencia y el ritmo, tales como medidores de potencia o
los relojes de velocidad y distancia, el software WKO+ asigna unos cuantos valores
numricos a cada entrenamiento, incluyendo el Factor de Intensidad (IF, Intensity
Factor) y el ndice de Estrs en el Entrenamiento (TSS, Training Stress Score).
Despus combina estas cifras con datos a lo largo del tiempo para medir la Carga de
Entrenamiento Crnica (CTL, Chronic Training Load) y la Carga de Entrenamiento
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Aguda (ATL, Acute Training Load) del deportista, o, como dice Training Peaks, el
estado de forma fsica y la vitalidad del deportista.
Para utilizar las mediciones del estrs del entrenamiento, el deportista tiene que
acceder a tecnologa y energa para realizar pruebas de campo, as como a un medidor
de potencia para las sesiones de bicicleta y un reloj sensible al ritmo (como pueda ser
un reloj provisto de GPS) para carrera a pie. Otra posibilidad es que los deportistas
calculen el efecto de determinada sesin e introduzcan su estrs manualmente. Con
los datos registrados, el ndice de Estrs en el Entrenamiento (TSS, Training Stress
Score) del Dr. Andrew Coggan sopesa el efecto de las sesiones de ciclismo sobre el
cuerpo, dada la potencia umbral funcional del atleta la mejor cantidad media de
potencia (en vatios) generada en una hora de ciclismo. Tiene el mismo propsito el
ndice de Estrs en el Entrenamiento en carrera (rTSS, running Training Stress
Score), basado en el ritmo umbral funcional el ritmo sostenible mximo durante
una hora de carrera. Estas cifras sirven despus para calcular la CTL y la ATL.
Cuando la primera es elevada y la segunda es baja, el deportista probablemente se
sienta fresco y recuperado. Cuando la ATL es alta en relacin con la CTL
(independientemente de si el valor de esta ltima es alto o bajo), indica que el
organismo del deportista est necesitado de recuperacin para lograr un rendimiento
mximo.
La relacin entre la fatiga crnica y aguda entre la CTL y la ATL es el
Equilibrio de Estrs del Entrenamiento (TSB, Training Stress Balance). El fisilogo
Stephen McGregor, que ayud a desarrollar herramientas analticas para WKO+,
advierte: El valor TSB es lo ms importante en relacin con la observacin de tu
recuperacin. Especialmente para el usuario que se autoentrena, ese es el valor real. A
las personas solas les cuesta mantener la objetividad. Estn demasiado encima de su
entrenamiento. El mtodo cuantitativo de WKO+ les permite lograr una perspectiva
objetiva ms amplia.
La Figura 4.2, generada en WKO+, muestra el grfico de gestin del rendimiento
de mi pupila Stacey, una triatleta de lite por grupos de edad. A finales de junio, hizo
un pesado bloque intensivo de ciclismo, y luego redujimos su entrenamiento a fin de
preparamos para una prueba de prioridad B el 10 de julio. Rindi de maravilla en la
prueba, especialmente en el segmento de ciclismo, y puede verse por la lnea negra
que representa el TSB (o sea, de Equilibrio de Estrs del Entrenamiento) y que
muestra un repunte elevado revelando que la triatleta se senta muy fresca al iniciar la
prueba.
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Nota: El equilibrio de estrs del entrenamiento es bajo porque la carga de entrenamiento aguda es alta;
intercambian posiciones cuando el deportista entra en un bloque de entrenamiento ms ligero en preparacin para
una prueba.
Restwise
Restwise (restwise.com) es una pgina web en la que puede medirse la recuperacin
de los deportistas realizando un seguimiento de una docena de mediciones sencillas.
Algunas de ellas son cuantitativas frecuencia cardaca, oxigenacin sangunea
(SaO2), peso y horas de sueo y otras son cualitativas, valoradas con un slider o
una escala de s/no calidad del sueo, nivel de energa, estado de nimo,
rendimiento en el entrenamiento del da anterior, apetito, sntomas de enfermedad
(nuseas, dolor de garganta, dolor de cabeza, o diarrea), dolor muscular de aparicin
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tarda, y tonalidad de la orina. El deportista introduce los datos, que pasan despus
por un algoritmo, y recibe una puntuacin o valor de recuperacin, que predice
el nivel de esta obtenido por el atleta.
Jeff Hunt y Matthew Weatherley-White, creadores de la web, quieren que a los
deportistas les resulte un modelo sencillo de usar. Los datos que Restwise maneja son
sencillos, pero permiten comprender el nivel de estrs vital, hidratacin y adaptacin
del deportista. Los deportistas que usan esta web se hacen con un sencillo pulsmetro
de dedo (pulsioxmetro) para tenerlo junto a la cama y medirse la frecuencia cardaca
de reposo y la saturacin de oxgeno en sangre. La unidad interpreta rpidamente
ambos registros, hacindolo mucho ms prctico y sencillo de manejar que un
recuento manual o los resultados de un monitor de frecuencia cardaca. Aunque la
SaO2 no demuestra directamente el estado de recuperacin del deportista,
Weatherley-White afirma que si tu SaO2 es ms baja de lo normal durante cierto
perodo de tiempo, puede indicar algn problema biolgico, como pueda ser una
anemia subclnica. O si trabajas en altitud, tu SaO2 se ver comprometida y no te
convendr realizar intervalos duros hasta que te hayas aclimatado. Por tanto, aunque
la SaO2 no sea un reflejo directo de tu estado de recuperacin, puede soportar
opciones que la influencien.
Restwise saca una instantnea del estado de recuperacin del deportista que
incluye los estreses vitales y constituye as un buen complemento para un programa
basado en la potencia o el ritmo, como pueda ser WKO+. Weatherley-White dice:
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ms datos puedas acumular en estas aplicaciones informticas, ms potente se vuelve
el programa. Podrs observar tendencias: Qu nivel de carga de entrenamiento
aguda puedes mantener? Qu es excesivo? Cunto tiempo necesitas para
recuperarte despus de sesiones de intensidad variable? Utiliza la tecnologa para
ayudarte a depurar la conciencia que tienes de tu propio cuerpo.
BREVES CONSEJOS
Las mejores mediciones cuantitativas son aquellas que vas a emplear sistemticamente para hacer un
seguimiento de los datos a lo largo del tiempo.
Puedes ser muy meticuloso con tus mediciones, pero probablemente a la larga sern el reflejo de tu
intuicin acerca del estado de tu recuperacin.
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Apor., P., M. Petrekanich, y J. Szmado (2009). Heart Rate Variability Analysis
in Sports. Orv Hetil 150: 847-853.
Banister, Eric W. (1991). Modeling Elite Athletic Performance. En J. Duncan
MacDougall. Howard A. Wenger, y Howard J. Green (eds.), Physiological Testing of
the High-Performance Athlete, 2. ed., Champaign (Illinois): Human Kinetics, cap. 9,
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Cooper, Kenneth (1970). El Nuevo Aerobics. Nuevos ejercicios aerbicos.
Mxico: Diana, 1979.
Foster, Carl (1998). Monitoring Training in Athletes with Reference to
Overtraining Syndrome. Medicine and Science in Sports and Exercise 30: 1164-
1168.
Meeusen, Romain, Esther Nederhof, Luk Buyse, Bart Roelands, Guy De Schutter
y Maria Francesca Piacentini (2008). Diagnosing Overtraining in Athletes Using the
Two Bout Exercise Protocol. British Journal of Sports Medicine, 14 de agosto.
Noakes, Timothy D. (2001). Lore of Running. 4 ed. Champaign (Illinois): Human
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Rusko, Heikki (ed.) (2003). Cross Country Skiing. Malden (Massachusetts):
Wiley Blackwell.
Smith, David J., y Stephen R. Norris (2002). Training Load and Monitoring in
an Athletes Tolerance for Endurance Training. En Michael Kellmann (ed.),
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(Illinois): Human Kinetics, cap. 5, pp. 81-101.
Snyder, A. C., A. E. Jeukendrup, M. K. Hesselink, H. Huipers, y C. Foster (1993).
A Physiological/Psychological Indicator of Over-Reaching During Intensive
Training. International Journal of Sports Medicine 14: 29-32.
Steinacker, Jurgen M., y Manfred Lehmann (2002). Clinical Findings and
Mechanisms of Stress and Recovery in Athletes. En Michael Kellmann (ed.),
Enhancing Recovery: Preventing Underperformance in Athletes, Champaign
(Illinois): Human Kinetics, cap. 6, pp. 103-118.
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5. La recuperacin de lesiones y enfermedades
Este libro se centra en la recuperacin entre sesiones de entrenamiento de personas
sanas e ilesas. Pero a veces estas personas enferman o se lesionan. El proceso de
recuperacin en estos casos es especfico de cada individuo y debe ser gestionado, de
comn acuerdo, por el deportista y los profesionales de la salud que le atienden,
incluidos los fisioterapeutas en caso de lesin.
No obstante, para complementar el trabajo que realizas con tu propio equipo
tcnico, he aqu algunas pautas generales.
Prevencin
Regla nmero uno: prevenir las enfermedades y las lesiones antes de que aparezcan.
Ni que decir tiene que del dicho al hecho hay mucho trecho. Esta regla implica
prestar mucha atencin a tu cuerpo y pulsar el botn de pausa en el entrenamiento en
cuanto notes algo ligeramente fuera de lo normal: un picorcillo de garganta, una
pequea molestia en la rodilla. A veces, uno o dos das de entrenamiento ms ligero o
sin entrenar en absoluto mejorarn tu recuperacin y te protegern de enfermedades o
lesiones. Si has descansado uno o dos das pero no mejoras o tus sntomas empeoran
con el entrenamiento, consulta a tu mdico.
Hal Rosenberg, entrenador de USA Cycling y miembro del personal mdico de
USA Triathlon[2], sugiere emplear esta regla general cuando algo empiece a doler:
pregntate a ti mismo si el sntoma est afectando a tu biomecnica. Si la respuesta es
afirmativa (es decir, si observas que te mueves siguiendo patrones distintos para
evitar el dolor), debes dejar la actividad. No esperes hasta que las cosas empeoren
antes de consultar al profesional de la salud que corresponda. Rosenberg explica que:
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los casos, les damos una solucin provisional para que puedan terminar la
prueba. Si hubieran venido dos meses antes, podramos haberles curado para
que pudiesen competir en ella.
Cuando sientas que pasa algo, s honesto contigo mismo. Es muy til disponer de
un entrenador o de un ser querido que tambin te ofrezca una evaluacin objetiva. Si
sospechas que algo va mal, pero no tienes a nadie que abogue por que descanses y te
tomes el tiempo para curarte, es muy fcil sobreponerse al dolor o la molestia y
entrenar de todos modos, lo cual puede ser el inicio de una concatenacin de
problemas, desde una alteracin en la zancada, la brazada o la tcnica hasta forzar tu
sistema inmune. Los tpicos son ciertos: crtalo de raz; una puntada a tiempo ahorra
ciento; ms vale prevenir que curar.
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Se sienten en el vientre muscular Se sienten en torno a una articulacin
Aparecen despus de una alteracin en la intensidad, la
Aparecen a diario
duracin o la modalidad de la sesin de entrenamiento
Mejoran despus de calentar Empeoran durante el calentamiento
Mejoran diariamente Empeoran o se mantienen diariamente
No afectan a tu tcnica Afectan a tu tcnica
Generalizadas Localizadas
Si te enfrentas con una lesin o enfermedad que afecte a tu entrenamiento, ten mucho
cuidado con la vuelta a los entrenamientos. Una trampa psicolgica habitual es
preocuparse por la prdida de condicin fsica percibida. (Aunque la velocidad punta
disminuya despus de una o dos semanas de inactividad, la resistencia muscular y
aerbica seguirn estando presentes despus de unas cuantas semanas o incluso de un
mes de descanso). A menudo, lo que parece una prdida de forma son los efectos de
la enfermedad: es fcil que puedas seguir deshidratado por una infeccin gstrica o
tener problemas de ventilacin despus de una infeccin respiratoria. Para que tu
recuperacin sea lo ms rpida posible, tienes que poder entrenar sin manifestar dolor
ni sntomas, lo cual implica cancelar sesiones, descansar y volver a probar uno o dos
das despus, y es factible tener que repetir este ciclo muchas veces.
La recuperacin variar, dependiendo de lo que te haya tenido en va muerta. Un
episodio de vmitos te debilitar, te dejar para el arrastre y te apartar de las
sesiones, pero probablemente puedas volver a tu plan de entrenamiento despus de
uno o dos das de sesiones ms ligeras. La recuperacin de la gripe puede suponer la
prdida de dos semanas de entrenamientos. La vuelta tras una fractura de costilla
puede llevar un mes o ms, y una fractura plvica por estrs puede implicar meses de
rehabilitacin. Contn las ganas de volver demasiado pronto, lo cual solo puede
agravar el problema, devolvindote al punto de partida o, an peor, prolongando
todava ms tu vuelta a los entrenamientos. Es mejor tener paciencia que seguir
lesionado debido a un regreso precipitado.
La vuelta a la prctica de deportes de bajo impacto, como la natacin o el
ciclismo, puede ocurrir en cuanto dejes de presentar sntomas. Tmatelo con calma y
procede lentamente, con entrenamientos ligeros y cortos, aumentando la intensidad
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despus de unos cuantos das. Evala cuidadosa y objetivamente tus progresos y
reduce si observas seales de alerta en el lugar de la lesin o si los sntomas de la
enfermedad vuelven a presentarse.
La vuelta a un programa de entrenamiento de carrera requiere especial cuidado
porque correr a pie es una actividad de alto impacto; volver a practicar deportes de
contacto despus de una lesin presentar an mayores dificultades.
Afortunadamente, los practicantes de este tipo de deportes normalmente trabajan con
un entrenador y preparadores deportivos que pueden evaluar sus progresos y
facilitarles la vuelta al campo. Los corredores de resistencia que se autoentrenan o
tienen un entrenador a distancia tendrn que ser muy disciplinados en su vuelta a los
entrenamientos. En el Apndice A de este libro se encontrar un mtodo progresivo y
bien argumentado desarrollado por Steven Cole, entrenador de atletismo en el
College of William and Mary (Virginia), una de las universidades pblicas ms
selectas de EE.UU.
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sobre el mejor ajuste de la bicicleta o sobre las zapatillas de correr.
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BREVES CONSEJOS
Presta atencin a las seales de alerta de tu cuerpo. Suprimir unos cuantos entrenamientos para descansar
a la primera seal de lesin o enfermedad es ms provechoso que perder semanas ms adelante, cuando
ests gravemente lesionado o enfermo.
Trabaja con tu equipo mdico para afrontar el problema de raz que haya provocado la lesin por
sobrecarga.
No te entrenes con sntomas de enfermedad que aparezcan por debajo del cuello: congestin pulmonar,
fiebre, trastornos gastrointestinales.
Realiza una vuelta lenta y metdica a los entrenamientos despus de un tiempo de inactividad y reduce el
entrenamiento si los sntomas vuelven a presentarse.
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Parte II. Tcnicas de recuperacin
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6. Recuperacin activa
La vuelta a la calma
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Un estudio del ao 2000 (Wigernaes et al.) demostr que una vuelta a la calma suave
realizada despus de correr a intensidad moderada durante dos series de una hora
cada una, o de alta intensidad durante dos series de media hora, ayudaba a prevenir la
cada del nmero de leucocitos que ocurre en los primeros quince minutos tras el
ejercicio. Lo determinante aqu es que la vuelta a la calma ayuda a los sistemas
orgnicos a retornar suavemente a la normalidad y reduce el estrs del sistema
inmune. Considera la vuelta a la calma como haras al cerrar el ordenador mediante la
opcin Apagar equipo del men principal, en vez de desenchufar directamente el
cable de la red elctrica. Mientras el ordenador se apaga por fases, se limpia:
colocando los archivos donde es debido, cerrando aplicaciones una tras otra. El
cuerpo hace lo mismo durante la vuelta a la calma. Favorece el lavado del cido
lctico con bastante rapidez ms rpido con vuelta a la calma que sin ella (Baldari
et al. 2005) y ayuda a todos los sistemas a retornar a la homeostasis. La
temperatura corporal vuelve a la normalidad con mayor facilidad, el sistema nervioso
central se calma y te preparas para tu recuperacin. Parar de golpe supone un mayor
impacto para el organismo.
Despus de la vuelta a la calma, realiza algunos estiramientos estticos suaves,
manteniendo cada uno de ellos durante 30 segundos o 5 respiraciones lentas.
Aprovechando que tienes calientes los msculos, puedes aprovechar esta oportunidad
para mejorar tu rango de movimiento. (Los estiramientos estticos no se recomiendan
antes de un entrenamiento, cuando son mejores los estiramientos dinmicos basados
en el movimiento, pero siguen teniendo su lugar). En mis libros The Athletes Guide
to Yoga y The Athletes Pocket Guide to Yoga encontrars rutinas cortas para despus
del ejercicio apropiadas para deportistas.
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pueden suponer implicar a tu deporte principal o una modalidad distinta de menor
impacto. (Ms adelante se encontrarn ms ideas). La intensidad debe ser bastante
ligera. Si te entrenas basndote en la frecuencia cardaca usando el sistema de las
cinco zonas descrito en los libros de la serie La Biblia del Entrenamiento (Training
Bible), de Joe Friel, la recuperacin activa estara en la zona 1 (es decir, no ms de un
55 por ciento de tu frecuencia cardaca mxima). Friel se refiere a sus sesiones suaves
de bicicleta como darse un paseo en bici. Tienes que ser capaz de llevar a cabo un
monlogo durante tus sesiones de recuperacin activa: el esfuerzo debe ser
nicamente verbal. A veces digo a mis pupilos que tal vez quieran ducharse despus,
pero no tienen que necesitar lavarse el pelo. As pues, el esfuerzo ha de ser el justo y
necesario para romper a sudar. La sesin no debe durar mucho ms de media hora. Si
superas los 40 minutos, aproximadamente, te ests metiendo en una sesin suave de
resistencia en vez de realizar una sesin de recuperacin activa.
Espacia tus sesiones de recuperacin para que caigan entre das de entrenamiento
duro o, si haces varias sesiones al da, unas 12 horas despus de un entrenamiento
duro y 12 antes del siguiente. Tu necesidad personal de recuperacin y tu capacidad
para manejar un entrenamiento ms duro dictarn la frecuencia con la que necesitas
sesiones de recuperacin activa. Pueden seguir uno de los patrones expuestos en el
Captulo 1, o tal vez descubras que una secuencia distinta te funciona. Lo importante
es incluirlos y evitar que tu entrenamiento acabe siendo de intensidad moderada o
dura todos los das.
El carcter cclico de la alternancia de duro y suave no solo ocurre durante el da
y la semana, sino tambin durante los ciclos de entrenamiento e incluso durante aos.
Piensa en los olmpicos que se toman uno o dos aos suaves en sus ciclos
cuatrienales. Comprueba que haya variedad en tu entrenamiento a todos los niveles,
desde la vuelta a la calma despus de una sesin dura hasta el ao ms suave despus
de una temporada especialmente exigente. La recuperacin activa, tanto en sesiones
suaves como en das fciles, introduce variedad en el entrenamiento. Recuerda el
hallazgo de Carl Foster, descrito en el Captulo 4, de que los deportistas pueden
adaptarse mejor a un estrs global de entrenamiento mayor cuando es variable en vez
de montono. Haz que los das suaves realmente lo sean, para que los duros puedan
serlo de verdad. Si puedes contener tu esfuerzo durante los das suaves, tendrs
espacio para forzarte a ir algo ms rpido o cubrir una distancia ligeramente mayor
durante los das duros, lo cual producir una recompensa mayor en la condicin fsica
que simplemente arreglndotelas con das suaves que resultan demasiado duros y das
duros que, por consiguiente, se vuelven demasiado lentos o cortos. Foster recuerda
que Jack Daniels fue profesor mo en la facultad. Es famoso por infraentrenar
aparentemente a sus pupilos, pero todos parecen obtener buenos resultados. Foster
recuerda la cita del fisilogo Stephen Seiler: Si no descansas durante los das
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suaves, los das duros no podrs entrenar con tanta intensidad como para mejorar. El
descanso total sera mejor que echar a perder una carrera o una sesin de bicicleta
suave programadas en las que uno se deja llevar y cae en un ritmo que sea ms rpido
de lo pretendido.
Naturalmente, es ms fcil decirlo que hacerlo, dada la psicologa de los
deportistas, especialmente en situaciones de grupo. Foster examina diversos planes de
entrenadores, comparndolos con la dureza con la que los deportistas se entrenaban
realmente.
Aunque los planes tenan un apropiado equilibrio de trabajo y descanso, das
duros y suaves, los deportistas tenan problemas para seguir el plan como estaba
programado. La mayora de entrenadores son personas muy inteligentes, deca
Foster. Ocupan el mismo nicho de mercado que los mdicos: diagnostican
problemas y prescriben una receta para arreglarlos. La mayora de los entrenadores
serios son personas serias. [Segn] los resultados, durante los das que los
entrenadores queran ir suave, los deportistas cada vez iban ms fuerte. As que
cuando los entrenadores queran ir fuerte, los deportistas no podan. La revisin de
Foster muestra sistemticamente que los deportistas no llevan a cabo los das suaves
que les permitiran ir fuerte cuando tienen que hacerlo.
Si sabes que eres propenso a este tipo de actuaciones en la prctica, excsate con
el grupo y entrena por separado. O invierte este tiempo con un amigo ms lento: el
que siempre est pidiendo perdn por retrasarte. An mejor: corre o rueda en
bicicleta con un nio, siempre y cuando sea un nio que no corra mucho!
No pases por alto el poder de un da totalmente libre o aquel en el que nicamente
se realiza alguna caminata muy ligera, especialmente si te parece difcil ir a ese ritmo.
La recuperacin que necesites ser especfica para ti, dependiendo de tu edad,
historial deportivo, entrenamientos, etc. Los deportistas de fin de semana necesitarn
una mayor recuperacin que la que precisan los profesionales, y es posible que este
hecho implique ms descanso activo que pasivo. El fisilogo Stephen Seiler explica
que:
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fin de semana de entrenamiento que est claramente por encima de su carga
normal de estrs fsico necesita ese da de descanso total el lunes.
El protocolo del entrenador Matt Dixon para sus pupilos (entre los que se incluye
el triatleta Chris Lieto) incorpora recuperacin activa, as como descanso
programado. Explica que implica sesiones cortas, de menos de cuarenta minutos,
para evitar estresar los sistemas metablico e inmunolgico. Para la recuperacin
activa, Dixon dice que lo frecuente, vale; lo prolongado, no.
El entrenador Peter Magill est de acuerdo. Describe una sesin de recuperacin
activa:
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pruebas. Shalane Flanagan, mediofondista olmpica estadounidense, est de acuerdo:
Hago mucha hidroterapia en general. Cuando me siento sin energa, me meto en la
piscina.
Qu modalidad emplear?
La ultracorredora Annette Bednosky se hace eco de la afirmacin de Flanagan sobre
los beneficios de la natacin: Acabo de empezar a nadar y considero una parte
excelente del entrenamiento los estiramientos que proporciona esta actividad, adems
de luego sentarme en un jacuzzi. Nado muy mal, pero no se te tiene por qu dar bien
para obtener algunos de sus beneficios.
Emplear un deporte distinto para la recuperacin activa puede introducir en tu
entrenamiento no solo variedad en la intensidad, sino tambin variedad en el
reclutamiento muscular. Al practicante de un solo deporte tambin le puede servir de
descanso mental. Sin embargo, Magill, en su calidad de entrenador de corredores,
sugiere correr como recuperacin activa:
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Nadar puede ser relajante, en especial cuando ya se tiene una tcnica consolidada,
y adems trabaja el cuerpo en una relacin distinta con la gravedad. La presin del
agua sostiene los msculos y facilita la recuperacin ayudando a eliminar edemas, y
la sesin carece, por supuesto, de impactos y activa todo el cuerpo: tren superior,
segmento somtico central y tren inferior. Si se quiere mayor descanso para las
piernas, se puede nadar con pull-buoy, que mantiene elevadas las extremidades
inferiores mientras utilizas para nadar los brazos y la zona media. Si eres un nadador
que practica solamente la natacin, incluye en tu semana breves sesiones de
recuperacin basadas en ejercicios tcnicos.
El ciclismo es otro deporte carente de impacto. Montar en bicicleta al aire libre no
solo ofrece la oportunidad de dedicar cierto tiempo a la recuperacin activa, sino
tambin de disfrutar de buenas vistas, ya sea en ruta, en un carril-bici o una senda
ciclable. (Sin embargo, la bicicleta de montaa puede ser demasiado exigente para
calificarse como recuperacin activa). Montar bajo cubierto te permite controlar
totalmente la intensidad. Una sesin suave en rodillo te deja tiempo para ver un
programa de televisin o una pelcula y realizar un descanso mental, y te mantiene
cerca de la familia, constituyendo una buena opcin para padres ocupados. Ojo con
las clases colectivas de bicicleta en gimnasio, donde puedes dejarte llevar y realizar
un esfuerzo que sea demasiado duro para contar como recuperacin. Los ciclistas
deben incluir una o ms sesiones de recuperacin en bicicleta muy suaves durante el
curso de la semana.
La mquina elptica puede ser una buena opcin de recuperacin activa para
corredores, porque simula la zancada, pero sin el impacto correspondiente. (A los
practicantes de multideporte les ir mejor con una sesin suave de natacin o
bicicleta, que les sirva como sesin de recuperacin activa sin salirse de sus
modalidades principales). Tambin se puede implicar al tren superior en la mquina
elptica. Del mismo modo, remar (ya sea en el agua o en mquina especfica)
cambiar el trabajo dirigindolo al tren superior, dando un descanso a tus piernas.
Como ocurre al utilizar la mquina elptica, correr con suavidad sobre una
superficie blanda, como pueda ser un camino de ceniza, reduce el impacto de correr
pero sin dejar de realizar el mismo rango de movimiento. Lo mismo vale para la
carrera acutica, que puede realizarse en agua profunda (llevando flotador) o poco
profunda. Puede parecer estpido, pero es un buen entrenamiento. Otra posibilidad es
correr en un tapiz antigravitorio AlterG, que reduce el peso corporal del corredor
hasta en un 80 por ciento (ver Figura 6.1).
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Figura 6.1. Tapiz rodante antigravitario AlterG.
BREVES CONSEJOS
La recuperacin incluye tanto una buena vuelta a la calma como sesiones especficas de 20 a 40 minutos.
La intensidad de las sesiones de recuperacin activa debe ser muy ligera: lo justo para romper a sudar.
Incluir das muy suaves reduce la monotona del entrenamiento y te permite alcanzar picos de esfuerzo
ms elevados durante tus sesiones duras.
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Referencias y bibliografa recomendada
Baldan, Carlo, Miguel Videira, Francisco Madeira. Joaquim Sergio y Laura
Guidetti (2005). Blood Lactate Removal During Recovery at Various Intensities
Below the Individual Anaerobic Threshold in Triathletes. Journal of Sports
Medicine and Physical Fitness 45: 460-466.
Neric, Francis B., William C. Beam. Lee E. Brown, y Lenny D. Wiersma (2009).
Comparison of Swim Recovery and Muscle Stimulation on Lactate Removal after
Sprint Swimming. Journal of Strength and Conditioning Research 23: 2560-2567.
Stacey, Douglas L., Martin J. Gibala. Kathleen A. Martin Ginis, y Brian W.
Timmons (2010). Effects of Recovery Method on Performance, Immune Changes,
and Psychological Outcomes. Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy
40: 656-665.
Wigernaes, Ine, Ame T. Hstmark, Peter Kierulf y Sigmund B. Stromme (2000).
Active Recovery Reduces the Decrease in Circulating White Blood Cells After
Exercise. International Journal of Sports Medicine 21: 608-612.
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7. Reduccin del estrs
Cuando ests muy tenso, por la razn que sea, no consigues el tiempo de inactividad
que necesitas para reequilibrar tu cuerpo. Aade esto a la fatiga que ya ests
soportando como resultado de tu entrenamiento, y las consecuencias sern funestas.
Has notado alguna vez lo inoportunas que pueden ser las enfermedades cuando ests
preparndote para una gran prueba? Te has vuelto propenso a los accidentes cerca de
una competicin importante?
A menudo lo consideramos mala suerte, pero puede ser tambin que nuestro
cuerpo nos est diciendo sutilmente o no que necesitamos un descanso.
Durante mi preparacin para el Ironman Coeur dAlene 2009, reduje mis
compromisos de redaccin y edicin para dedicarme en exclusiva al entrenamiento.
Aun as, este trabajo es bastante intenso, y soport una pesada carga de fatiga que se
manifest en una niebla mental que se espesaba cada vez que me acercaba a una
tienda de ultramarinos. Era incapaz de pensar en otra cosa aparte de la pizza. Mi
familia comi mucha pizza. Una tarde de primavera, me senta tan descansada que
prepar guacamole un grato descanso de la pizza y acab en urgencias despus
de echar a perder gravemente un truco para sacarle la semilla a un aguacate usando
un cuchillo de carnicero. (La enfermera de admisin me sugiri sacar la semilla
usando una cuchara la prxima vez). El resultado fue una hilera de puntos en la mano
que me mantuvo apartada del agua durante poco ms de una semana. Dos das
despus del corte, acab una prueba de ciclismo de 100 millas (casi 161 km) llevando
todava la mano con la frula del hospital (un beneficio imprevisto para los acoples).
Y el siguiente fin de semana, con los puntos abiertos prematuramente, compet en un
medio Ironman. Estaba en el mejor momento de mi entrenamiento, y los diversos
estresores de mi vida conspiraban para entorpecerme.
En 2010, mientras entrenaba para la misma prueba y en el mismo fin de semana
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de mejor momento del entrenamiento, mi alumna de yoga Susan se cay mientras
entraba a la baera para poner en remojo sus doloridos pies. Una serie de puntos
remendaban su ceja, la cual haba establecido un duro contacto con el grifo durante la
cada. De nuevo, no era ninguna coincidencia; era la carga de trabajo haciendo acto
de presencia, y un poco de mala suerte.
Eliminar estrs vital durante siquiera unos cuantos das puede tener un gran efecto
en el rendimiento. El corredor de lite Nate Jenkins cuenta la historia de un
compaero de entrenamiento que tena la agenda muy apretada y soportaba mucho
estrs. Este corredor estaba esperando un nio y comprando una casa mientras
trabajaba a tiempo completo y corra ms de 190 km a la semana, pero no
hacindolo muy bien que digamos, dice Jenkins. Fuimos a Irlanda para participar
en dos pruebas en cuatro das. La primera, qued muy alejado del ltimo [del
equipo]. Pasamos los tres das siguientes recorriendo Irlanda, comiendo, bebiendo,
yendo a fiestas, sin dormir: juntando la noche con el da. En la segunda prueba, fue el
primero de nosotros en atravesar la meta, sacndonos bastante. Por mala que fuera
esa preparacin para una prueba, era ms suave que lo que estaba haciendo en
casa!.
Encontrar maneras de afrontar el estrs tanto fsico como psicolgico puede
ayudarte a integrar mejor el trabajo de entrenar, mantenindote ms seguro, ms
equilibrado y haciendo que sea ms agradable estar contigo. En este captulo,
contemplaremos una buena visin general del estrs.
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adrenalina; aumento de la frecuencia cardaca, la tensin arterial y el tono muscular;
y una gran cantidad de problemas, desde trastornos gstricos hasta alteraciones del
sueo pasando por dolores de cabeza.
Como deportistas, estamos familiarizados con el estrs fsico, e incluso lo
buscamos activamente. Este libro se propone ayudarte a equilibrar el estrs fsico que
aplicas con especial atencin al descanso y la recuperacin; pero debemos tener
presentes los estresores de reas externas a lo fsico, ya que tendrn un efecto directo
en tu recuperacin.
No todo estrs es malo. El psiclogo del deporte Jack Raglin asegura que
muchas personas consideran que el estrs de la competicin puede ser una fuente de
estrs que lleve al lmite a los deportistas. Nuestras investigaciones lo contradicen. Al
contrario de lo que se cree tradicionalmente, entre un 30 y un 45 por ciento de los
deportistas requieren altos niveles de ansiedad para rendir al mximo. Para ellos
pueden ser contraproducentes los ejercicios de relajacin. Una excepcin al respecto
es cuando se piensa demasiado en la prueba o se sienten seales de estrs fsico
mucho tiempo antes de que esta tenga lugar. No obstante, en los das inmediatamente
anteriores a la competicin, cabe esperar cierta ansiedad, e incluso puede servir para
mantenerte en estado de alerta y que rindas ms.
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entrenamiento tanto directa como indirectamente. De manera directa, puede significar
que tengas menos energa mental para las sesiones o que te lances a hacer intervalos
como fuente de alivio del estrs. Indirectamente, es posible que ests durmiendo
menos o pasando ms horas frente a tu mesa de trabajo, lo cual puede traer consigo
tensin en los flexores de la cadera, el pecho, los hombros y el cuello, todo lo cual
puede cambiar tu tcnica en los entrenamientos. El estrs de un movimiento acarrea
no solo los componentes emocionales, sino tambin el estrs fsico muy real de, por
ejemplo, hacer maletas, levantar objetos pesados, subir escaleras repetidamente,
flexionar el tronco para desempaquetar cajas, y las dems diversas tareas que
acompaan el movimiento. Presta atencin a estos estresores conglomerados y a
cmo respondes a ellos.
Un mayor sentido de consciencia de tu respuesta te facilitar los elementos
necesarios para comprender tus patrones de comportamiento, muchos de los cuales
afectarn a tu recuperacin. Cuando sientas ansiedad acerca de algo que parece estar
fuera de tu control, puede que tiendas a controlar cosas que te parece que s puedes
controlar. Para muchos deportistas eso significa entrenar ms. Pongamos por caso que
no has podido lograr el ritmo fijado como objetivo en un entrenamiento. Esto puede
crear ansiedad acerca de tu estado de forma, algo que crees que puedes controlar
repitiendo la sesin al da siguiente. No es as! A menudo, lo que necesitas
exactamente en una situacin como esa es menos trabajo y ms recuperacin.
Encuentra un equilibrio
Busca un equilibrio entre tus obligaciones y tu entrenamiento, tu vida familiar y
laboral. Habr ciclos y temporadas en las que una de estas reas sea ms importante
que las otras. Es posible que las Navidades sean una poca en que la familia reclame
tu atencin. Dependiendo del trabajo que tengas, habr distintos perodos de
responsabilidad: el final de un ao fiscal o de un semestre en la universidad, el plazo
de entrega de un proyecto importante. Y tu entrenamiento deportivo probablemente
caiga en una o dos temporadas, con las competiciones agrupadas en torno a un
momento especfico del calendario.
Planificar estas obligaciones puede ser muy til cuando trates de conseguir el
equilibrio y reducir el estrs (ver Figura 7.1). Dedica a esta planificacin la misma
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atencin que concederas a tu propio plan de entrenamiento anual. Hay un perodo
del ao en que tengas que ayudar a tu hijo a hacer las maletas porque se traslada a la
universidad? Antalo. Hay un momento en que tu pareja tiene una temporada de
trabajo especialmente estresante? Antalo. Los viajes, tanto por motivos laborales
como familiares, deben tambin entrar en tu lista. Dependiendo del nivel de
sofisticacin que pretendas lograr, esta planificacin puede realizarse con bolgrafos
o rotuladores de colores y papel, o en una hoja de clculo, o directamente en una
aplicacin informtica de calendario. No es importante el modo de hacerlo. Lo que
importa es que tengas presente la visin general.
Figura 7.1. Planificar todas las obligaciones te ayudar a considerar la situacin general.
La psicloga del deporte Kate Hays tuvo un paciente que elaboraba una tabla
igual que la descrita, creando un grfico retrospectivo que comparaba los estresores
de su vida laboral con sus momentos de competicin. Entonces poda ver, explica
Hays, una conexin directa entre los puntos lgidos de la temporada laboral
estresante y los malos momentos. Basndose en lo que observ, cambi su centro de
dedicacin del triatln al duatln, dej su empleo y cogi otro que no tuviera
peridicamente unos momentos tan ajetreados.
Aunque tu propia reaccin puede que no sea tan drstica como cambiar de
deporte o dejar tu empleo, probablemente observes algunos pasos que puedes dar
para equilibrar ms las cosas. El entrenador Gordo Byrn aconseja: Si alguien
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necesita aumentar su estrs de entrenamiento, el estrs laboral tiene que reducirse, y
consensuarse con las necesidades familiares. Si no, hay desarmona en la vida del
deportista. No podrs recuperarte cuando no ests cumpliendo con tus obligaciones
laborales y familiares.
Dependiendo de los detalles de tu vida domstica, puede que tambin debas
programar un perodo de reduccin considerable en el estrs. Si encuentras tiempo
para relajarte con tu familia, fantstico; si el tiempo con la familia tiene sus propios
estresores, s consciente de ello. El objetivo no es simplemente reemplazar el estrs
de un rea por el de otra, sino dar a tu organismo la oportunidad de establecer un
ciclo entre el estrs y el descanso, entre trabajo y recuperacin. Igual que te coges
fines de semana libres en el trabajo, debes conseguir tiempo libre de afrontar el
estrs, ya sea el proveniente de tu entrenamiento, el de tu carrera profesional o el de
tus relaciones personales.
Decir no
Cuando tengas un cuadro general del estrs presente en tu vida puedes esforzarte por
encontrar maneras de reducirlo. La herramienta nmero uno es aprender la palabra
mgica no. Muchos de nosotros tenemos un nmero excesivo de compromisos, lo
que nos exige hacer malabarismos entre decenas de obligaciones en el transcurso de
la jornada.
Puede ser increblemente difcil decir que no a una invitacin para formar parte de
una comisin en el trabajo, hacer de voluntario en el colegio de los nios, unirte a un
grupo que vaya a hacer una salida en bicicleta. Pero a menudo eso es justo lo que se
necesita para poder gestionar mejor tus dems obligaciones sin consumirte
totalmente.
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No quiero decir que debas decir que no a todo; de hecho, eso podra animarte a
centrarte demasiado obsesivamente en tu entrenamiento, sino que priorices. Elige
solamente las obligaciones ms importantes o aquellas que te den mayores alegras o
que mejor salida ofrezcan a tus talentos y experiencia. Cuando ests excesivamente
comprometido, diluyes el servicio que puedes ofrecer a los dems, porque no ests
totalmente presente cuando no te encuentras tan descansado como para centrarte en la
tarea de que se trate o ests pensando en la siguiente.
Verificar objetivos
La elaboracin de un buen plan anual de entrenamiento empieza por una sesin de
establecimiento de objetivos. Cuando te descubras estresado, revisa esas metas que
hayas establecido. Lo ideal es tener objetivos que sean razonables, alcanzables y
cuantificables, es decir, que sigan el acrnimo ingls SMART (inteligente):
specific, measurable, attainable, realistic y time-dependent (o sea, especficos,
medibles, alcanzables, realistas y sujetos a plazos de consecucin). Probablemente
tambin tengas objetivos para el trabajo y tus relaciones personales, tanto si los has
formulado de palabra como si no. Tal vez ests tratando de conseguir una promocin
o de lograr una cifra de ventas. A lo mejor quieres abrir tu propia empresa. Quizs
quieras casarte o tener un nio o mandar a tu hijo a una universidad fuera de tu
provincia. Cada uno de estos objetivos conlleva estrs. Parte de ese estrs es til; gran
parte de l no lo es. Cuando la ansiedad y la sensacin de estar abrumado hacen acto
de presencia subrepticiamente, detente a reconsiderar tus objetivos. Tus obligaciones
estn al servicio de tus objetivos? Si no lo estn, cmo puedes cambiar las cosas? A
veces hacer esto te induce a revisar tu objetivo, lo cual es bueno: el objetivo no debe
ser inamovible.
Cuando tienes muy claros tus objetivos, todas las decisiones son ms fciles de
tomar. Sencillamente te preguntars a ti mismo: Esta opcin est de acuerdo con mis
objetivos, o no? Cuando te parezca difcil decidirte, repasa tus objetivos; puede que
necesiten una revisin.
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Ser previsor
Al reajustar tus objetivos y priorizar lo que reclama tu atencin, puede que te des
cuenta de cosas que podras hacer ahora y, si las realizas ahora, te facilitarn la vida
ms adelante. Por ejemplo, Jeff Brown, psiclogo del Maratn de Boston, que se
corre la tercera semana de abril de cada ao, sugiere que los corredores hagan pronto
su declaracin de la renta (cuya fecha lmite suele ser a mediados de ese mes) para
poder centrarse en relajarse antes del viaje a Boston. Considera de importancia
fundamental la buena programacin de fechas, especialmente cuando los deportistas
viajan para una prueba capital. No te conviene casarte dos semanas despus del
maratn, o tener ningn otro proyecto importante, afirma. Esos estresores pueden
tener un impacto en el rendimiento, en especial cuando hay que hacer encaje de
bolillos con los planes de viaje. Algunos deportistas con los que he trabajado
sencillamente se sobrecargan con el viaje, su rendimiento en el maratn, las visitas
tursticas y el control de su hogar a distancia. La clave es centrarse en la prioridad del
viaje. Tratar de abarcar demasiado interferir, en el mejor de los casos, con tu
recuperacin y, en el peor, puede provocar enfermedades.
Categorizar
Antes de las pruebas importantes, hago que mis pupilos tracen un plan de
competicin detallado. Les ayuda a ser previsores para controlar su equipamiento,
nutricin y ritmo. Tambin les da la oportunidad de poner por escrito sus objetivos
para la prueba: un objetivo conservador, un objetivo expuesto con claridad, un
objetivo radical y un objetivo supersecreto de los de hacerse castillos en el aire.
Definir estas categoras permite reflexionar a mis deportistas sobre su entrenamiento
y sus capacidades al verse sometidos a una serie de circunstancias el da de la prueba.
Para completar el plan de competicin, pido a los deportistas que hagan una lista
de sus miedos, preocupaciones e inquietudes acerca de la prueba. Despus las
etiquetan con los trminos lo tengo controlado o escapa a mi control y elaboran
por escrito un plan para saber cmo afrontar la situacin si llega a materializarse
cualquiera de esos miedos. He visto aparecer como miedos de todo, desde tiburones
hasta pinchazos, pasando por ampollas o malas actitudes, y s por las respuestas de
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mis deportistas que basta con nombrar estos miedos y crear un plan para afrontar las
condiciones adversas para que se genere confianza y se reduzca el estrs.
Este listado no se limita al plan de competicin. Puedes hacer lo mismo para tu
vida en general. Expresa cules son tus miedos (escribirlos puede ser especialmente
til, ya que las cosas a menudo parecen mucho menos terrorficas, incluso estpidas,
cuando se ponen por escrito) y califica cada una como lo tengo controlado o
escapa a mi control. Elabora un plan para afrontar las cosas que te dan miedo, si es
que llegan a ocurrir. Descubrirs que esta tarea te ayuda a sentirte como si pudieras
controlar casi todo lo que se interponga en tu camino. A la larga, hay algo que
siempre est bajo tu control, por grave que sea la situacin: tu actitud.
Relajarse
Las posturas de yoga reconstituyente, as como la meditacin y los ejercicios de
conciencia respiratoria descritos en los Captulos 16 y 17 de este libro te ayudarn a
relajarte y a recuperarte del estrs del entrenamiento. Aparte de eso, te
proporcionarn herramientas para afrontar la situacin cuando el estrs aparezca en tu
vida real, tanto si es el provocado por un atasco, una reunin importante, una
discusin con un ser querido, o una prueba deportiva exigente. En cada una de estas
situaciones, recurre a respiraciones completas y profundas, y reljate all donde ests,
volvindote lo ms eficiente posible empleando energa solamente cuando sea
necesario, lo cual puede implicar relajar la mandbula en el embotellamiento, las
manos en la reunin, los hombros en la discusin, y todos ellos en la prueba
deportiva.
Buscar ayuda
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Una sesin o serie de sesiones con un consejero u orientador puede ensearte
destrezas para manejar el estrs y servirte de gran ayuda para poner tus objetivos en
perspectiva. Un psiclogo del deporte puede ayudarte en esta tarea, y, francamente,
visitando a uno de estos especialistas puede serte ms fcil que devanarte los sesos y
aclararte antes que consultando a un mdico general.
Dependiendo de tus necesidades, tu psiclogo deportivo puede ensearte
habilidades mentales para la competicin y para la vida en general. El psicoterapeuta
Marvin Zauderer dice: Cuando trabajo con deportistas en el establecimiento de
objetivos, no lo hago solamente sobre metas para cosas que quieren lograr en su
deporte. Los objetivos pueden ayudarles a situar el deporte en el lugar adecuado de su
vida. Hacerlo crea un equilibrio saludable entre el entrenamiento, el trabajo y las
relaciones personales.
BREVES CONSEJOS
Echa una ojeada al panorama general de tu ao, marcando momentos estresantes durante tu
entrenamiento, tu trabajo y tu vida familiar.
Controla tus estresores aprendiendo a decir que no a proyectos que te dispersen demasiado.
Hazte una idea clara de tus objetivos y revsalos con frecuencia.
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8. Sueo
Una de las clientas a las que entreno, Tara, tiene una regla estricta sobre el sueo. Si
no duerme seis horas por la noche, no corre al da siguiente, razonando que correr
cansada tiene ms perjuicios que beneficios. Se trata de una fantstica medida de
estrategia, porque la verdad es que muchos de nosotros tratamos de ir tirando con
muy pocas horas de sueo. Como dice el fisioterapeuta Brian Beatty, el plan de
recuperacin de la mayora de las personas son cinco horas de sueo y mucho caf.
El sueo afecta no solo a la recuperacin, sino tambin a la capacidad para rendir
al mximo de tus posibilidades en los entrenamientos. Cuando no se duerme lo
suficiente, la respuesta motora se deteriora, lo cual puede poner en peligro la tcnica
o arraigar patrones neuromusculares ineficientes: malos hbitos. Las investigaciones
de la Universidad de Stanford (Mah 2008) demostraron que los deportistas que
duermen mucho dan muestras de mejoras en la capacidad de esprintar, tiempos de
reaccin ms rpidos y mejoras en el estado de nimo. Los casos de los que se tiene
noticia lo confirman. A la corredora de lite Tera Moody, que tiene un historial de
insomnio, le parece que el sueo tiene una importancia fundamental para su
recuperacin. Cuando duermo nueve horas, me siento como Superwoman y mis
entrenamientos son asombrosos, asegura. Si no estoy durmiendo bien, tengo que
tomarme das extras de recuperacin entre sesiones y todo resulta mucho ms duro.
Hay ms implicaciones de la importancia del sueo para los deportistas. Karine
Spiegel y sus colegas (1999) demostraron que incluso una semana de reduccin en las
horas de sueo provoca efectos adversos sobre la asimilacin de la glucosa y los
niveles de cortisol (activando el sistema nervioso simptico). Si se inhibe la
asimilacin de la glucosa, se es menos capaz de reabastecerse antes, durante y
despus de los entrenamientos. Aunque no haya muchos ms estudios cientficos
sobre el efecto preciso del sueo sobre la recuperacin deportiva (ver Samuels 2009),
existe acuerdo entre los deportistas, entrenadores y fisilogos de que el sueo cuenta,
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y mucho. Tendrs que prestar atencin a tus propios hbitos de sueo para determinar
la cantidad de horas ptima para ti.
Dado que los trastornos del sueo pueden ser un indicador fehaciente de
sobreentrenamiento, tiene una importancia fundamental no perder de vista los hbitos
de sueo, lo cual puede significar llevar un registro del nmero de horas dormidas,
as como de la calidad del sueo, y tambin se puede anotar el estado de alerta que
siente uno (lo despierto que se est) durante el da. Si se aprecia un deterioro, hay
que reservarse tiempo para compensar las horas perdidas, suprimiendo si es preciso
uno o dos entrenamientos a fin de poder quedarse en la cama y dormir hasta tarde.
Nota: La figura muestra un ciclo de sueo completo. Este contina durante toda la noche.
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nos despertamos. En la fase SMOR2, los ojos dejan de moverse, y las ondas
cerebrales se lentifican. La fase SMOR3 incluye las ondas cerebrales de ritmo lento
llamadas delta; aqu se est en sueo profundo. El sistema endocrino genera
hormonas, incluida la del crecimiento, que tienen una importancia capital para la
adaptacin al entrenamiento. MOR es la cuarta fase, que aparece entre 70 y 90
minutos despus de iniciado el ciclo. Durante este perodo, se consolidan recuerdos y
se afianzan destrezas, que son evidentemente importantes para el rendimiento
deportivo. Un ciclo completo dura entre una hora y media y dos horas y luego se
repiten las fases de sueo SMOR2, SMOR3 y MOR. A medida que transcurre la
noche, la cantidad de sueo MOR aumenta, y el tiempo pasado en fase SMOR3
disminuye. Necesitamos cantidades adecuadas de todas ellas para funcionar bien y
recuperamos totalmente.
Durante el Tour de Francia de 2010, el fisilogo Allen Lim emple el monitor Zeo para asegurar la calidad del
sueo de los ciclistas del equipo estadounidense Radio Shack, con vistas a su recuperacin. (Los ciclistas lo
llamaban el medidor de potencia del cerebro). Esta mquina incluye una banda que se lleva en la cabeza, mide
las ondas cerebrales y se emplea para realizar un registro de los ciclos de sueo. Los usuarios pueden despus
conectarse a Internet y responder a preguntas sobre sus hbitos del da a da y saber cmo se reflejan en sus
patrones de sueo (ver Figura 8.2).
Si ests interesado en conocer la cantidad de sueo MOR (o REM) y profundo que ests logrando cada noche,
puede que te interese probar este aparato. Eso hizo el corredor por grupos de edad Todd Straka, porque saba que
no estaba durmiendo lo suficiente. Lo que me gusta del Zeo, dice, es que piensa por ti, ofrecindote
sugerencias concretas sobre cmo mejorar tu sueo.
Este monitor no es barato (cuesta 199 dlares US; el programa de gestin y las sugerencias van aparte), y te
exige dormir con la cinta puesta en la cabeza. Pero el Zeo, como las tecnologas explicadas en el Captulo 4, te
ayudar a ser consciente de tus hbitos, calibrando tu mente con tu cuerpo. Con el tiempo, cuando aprendas a
confiar en tu intuicin, no necesitars el aparato para interpretar tus reacciones.
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Figura 8.2. El monitor de sueo Zeo mide las ondas cerebrales y se emplea para realizar un seguimiento de los
ciclos de sueo.
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hora ms de sueo diaria debera mejorar tu recuperacin. Asimismo, si te ests
entrenando 15 horas a la semana, lo indicado es una hora y media ms de sueo; una
carga de 20 horas a la semana sugerira que duermas dos horas ms de las ocho
normales. Aunque aumentar en esta medida las horas de dormir pueda no ser realista,
s que te anima a valorar el sueo.
Echarse la siesta
Mi propia entrenadora, Joan Nesbit Mabew, corri los 10 000 m en la Olimpiada de
1996. Hace mucho que tiene un ritual de siesta diaria, que cree influy enormemente
en su capacidad para recuperarse y encajar 12 sesiones semanales de entrenamiento
durante sus das como corredora de lite. Eran doce jornadas laborales con tan solo
siete noches de sueo, explica. Sola echarme siestas para plegar doce jornadas en
[3]
siete, algo as como los teseractos de Una arruga en el tiempo . Cada sesin iba
precedida de sueo, ya fuera una noche entera o una siesta recuperadora por la tarde.
Nunca he considerado que dormir sea algo propio de gente perezosa, sino algo
inteligente, y astuto, porque encontr la manera de acelerar la recuperacin sin
utilizar sustancias dopantes.
Dependiendo de la cantidad de tiempo de que dispongas y de si ests
acarreando alguna deuda de sueo, la duracin de la siesta puede variar. Una
cabezada pongamos de 20 minutos te proporcionar un perodo de sueo
SMOR2, mientras que una siesta ms larga de al menos hora y media puede hacerte
atravesar el ciclo MOR. Hay un perodo entre la siesta ms corta y ms larga, de en
torno a los 45 minutos de sueo, en el cual puedes despertarte ms grogui de lo que
estabas cuando empezaste, por lo que es mejor planificar por adelantado cundo
echarse. Si puedes adquirir el hbito de la siesta, observars cules son los mejores
parmetros para ti. Nota tambin cundo tu cuerpo est preparado para echarse una
siesta. Dependiendo de tu propio ritmo circadiano, puede que descubras que el mejor
momento para un descanso es a primeras horas de la tarde o a media tarde. No dejes
que la siesta se alargue tanto que no puedas conciliar el sueo con facilidad a la hora
de acostarte.
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Efectos de los viajes en el sueo
Los viajes afectan a los hbitos de sueo, especialmente si se cruzan zonas horarias.
Basta un cambio de entorno para impedirte conciliar el sueo o alterarlo, lo cual se
agrava cuando el reloj interno no concuerda con la hora del lugar de destino. En tales
casos, hay que crear un entorno apacible que favorezca el sueo (como se describe
ms adelante) y evitar ponerse en camino, sobre todo en viajes para acudir a
competiciones, sin estar lo ms descansado posible.
Al cruzar zonas horarias, hay que calcular que se necesitar un da por zona
horaria para adaptarse. Si se est viajando desde la Costa Este a la Oeste de los
Estados Unidos para participar en una prueba, o desde la Costa Oeste a Hawi, llegar
tres das antes sera un buen plan. Viajar hacia el Oeste es ms fcil, porque no te
tendrs que despertar antes de lo normal. Por el contrario, viajar hacia el Este es ms
difcil para el organismo, ya que tendrs que levantarte ms temprano de lo habitual.
Subir las persianas para dejar que entre la luz del sol te ayudar a adaptarte volviendo
a poner en hora tu reloj interno.
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(quizs con sulfato de magnesio; ver el Captulo 12), realizar unas cuantas posturas
de yoga reconstituyente (ver el Captulo 16) o centrarte en tu respiracin y meditar
(Captulo 17). Lo que hagas exactamente es menos importante que la ceremonia que
conlleva. Con el tiempo, asociars este ritual con la hora de acostarte, y te inducir a
conciliar el sueo.
Si tienes problemas para dormir y ests pensando en emplear somnferos (incluso
melatonina, que se comercializa como suplemento diettico), consulta a tu
profesional de la salud y, si lo tienes, a tu entrenador. Te convendr comprobar que la
sustancia que ests pensando tomar es segura para ti y que no est prohibida por la
Agencia Mundial Antidopaje (WADA). Adems, es importante que tu entrenador
conozca tus problemas de sueo, porque pueden ser una seal de que ests
soportando una carga de entrenamiento excesiva. Reajustar ligeramente tu plan de
entrenamiento puede ayudarte a equilibrar trabajo y descanso.
Reducir el estrs vital tambin te ayudar a dormir. En el Captulo 7 se encontrar
ms informacin sobre la reduccin del estrs.
BREVES CONSEJOS
Dormir las horas suficientes tiene una importancia fundamental para el rendimiento deportivo.
Duerme hasta despertarte satisfecho sin despertador, lo cual puede implicar nueve horas o incluso ms por
noche.
Echarse una siesta o una cabezada complementar tus horas de sueo nocturno y te ayudar a reducir tu
deuda de sueo.
Realizar un ritual antes de acostarte puede servir para tranquilizarte antes de dormir.
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Samuels, Charles (2008). Sleep, Recovery, and Performance: The New Frontier
in High-Performance Athletics. Neurologic Clinics 26:169-180; tambin en 2009:
Physical Medicine and Rehabilitation Clinics of North America 20 (1): 149-159, ix.
Spiegel, Karine, Rachel Leproult, e Eve Van Cauter (1999). Impact of Sleep
Debt on Metabolic and Endocrine Function. The Lancet 354:1435-1439,23 de
octubre.
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9. Nutricin e hidratacin
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Alimentacin diaria
El mejor enfoque de la dieta recuperadora es bastante sencillo: comer bien siempre.
Una dieta sana, en el ahora famoso manifiesto de Michael Pollan en In Defense of
Food (En defensa de la comida), se compone de comida. No demasiada. En su
mayor parte, vegetales. Una amplia variedad de alimentos de colores vistosos, en su
mayora verduras y frutas que, siempre que sea posible, sean orgnicos y de
produccin local, cubrirn la mayor parte de las necesidades. Los alimentos
empaquetados y procesados (barritas, geles y bebidas enriquecidas que suelen
alinearse en los estantes de la despensa de cualquier deportista) tienen su lugar, pero
es un espacio limitado que pertenece al momento inmediatamente anterior, durante y
a veces despus del ejercicio. Incluso entonces, la autntica comida es con frecuencia
la mejor opcin, dependiendo de la constitucin de la persona y de la intensidad y
duracin del ejercicio. Un libro til sobre hbitos saludables de alimentacin diaria
para deportistas es The Athletes Plate: Real Food for High Performance (2009) (El
plato del atleta: comida autntica para alto rendimiento), de Adam Kelinson.
La dieta debe incluir un buen equilibrio de macronutrientes (hidratos de carbono,
protenas y grasas). La proporcin exacta de cada uno de ellos que mejor funciona
depende de la constitucin, el deporte y el nivel de actividad y debe establecerse
individualmente. (Si necesitas consejo, consulta a un dietista colegiado especializado
en nutricin deportiva). Aunque adquiramos el hbito de comer lo mismo da tras da,
y a pesar de que pueda facilitarnos la vida tener un programa semanal (del tipo la
noche del mircoles toca pizza), la variedad asegura que saquemos el mayor partido
de nuestra alimentacin. En el Captulo 4, vimos la pesadez que supone una carga de
entrenamiento montono; no caigas tanto en el hbito que tengas una dieta falta de
variedad.
Llevar una dieta natural equilibrada proporcionar al organismo los elementos
que necesita para recuperarse: hidratos de carbono para suministrar y reponer energa
en forma de glucgeno, protenas para producir aminocidos que reconstruyan las
fibras musculares, y grasas para aislar al cuerpo y llevar vitaminas a las clulas. Si
uno se queda corto con cualquiera de ellos, acortar sus posibilidades de
recuperacin.
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y vitaminas B-12 y D. Si se sigue una dieta vegetariana o vegana y se experimenta la sensacin de estar teniendo
problemas para recuperarse entre sesiones de entrenamiento, convendra pedir a un dietista deportivo que analice
la dieta y te ayude a lograr introducir suficientes nutrientes.
La importancia del tentempi reparador (comida ingerida poco despus de una sesin
y fuera de las horas de comida normales) depende del contexto de tu entrenamiento.
Si has terminado una carrera de intensidad moderada y no realizars otro
entrenamiento moderado o duro durante dos das, probablemente consigas los
nutrientes que necesitas para recuperarte con tus comidas normales. No obstante, si
has terminado una sesin de bicicleta de tres horas por la maana y tienes planeada
una carrera a pie vespertina, el tentempi y el momento de consumo adquieren mucha
mayor importancia. Asimismo, si has acabado la prueba ms importante de la
temporada y ests entrando en un perodo de transicin con un entrenamiento no
estructurado, el refrigerio no es crtico. Pero si has terminado una carrera larga y has
agotado tus depsitos de glucgeno, tienes que prestar atencin a conseguir
rpidamente ese tentempi para poder reaprovisionarte para la siguiente semana de
entrenamiento.
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glucgeno para esfuerzos de intensidad elevada. Iniciar la sesin con un dficit
afectar a la recuperacin.
Asimismo, si la sesin es larga, hay que ingerir lquidos e hidratos de carbono.
Hacerlo asegurar que no se provoque un dficit enorme, el cual ser ms difcil de
compensar y afectar a la recuperacin. Cuando se agotan los suministros de
glucgeno, uno se enfrenta con la pjara, estado que puede echar la prueba por la
borda. Aparte de eso, es importante saber que pueden tardarse varios das en reponer
los depsitos de glucgeno.
Antes de transcurridos unos 30 minutos: Consumir un tentempi que proporcione los hidratos de carbono
y el sodio necesarios, segn las tablas de este captulo; beber de acuerdo con la sed que se tenga.
Antes de transcurridas dos horas: Disfrutar de una comida equilibrada; beber de acuerdo con la sed que
se tenga.
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Durante el resto del da: Seguir bebiendo de acuerdo con la sed que se tenga y comer alimentos sanos y
variados.
Lquidos
El tentempi tiene que incluir lquidos para ayudar a compensar las prdidas
producidas durante el entrenamiento. Y cmo se sabe la cantidad perdida?
Pesndose antes y despus de la sesin; lo ideal es desnudo, para que la ropa mojada
no interfiera en los resultados despus del entrenamiento. No tienes que hacerlo en
todas y cada una de las sesiones, pero pesarse de vez en cuando antes y despus de
las ms largas o de mayor dureza te pondr de manifiesto las prdidas de agua que
ests teniendo.
Tienes que reponer la mayor parte de cada kilo de lquido que hayas perdido. La
Asociacin Diettica Estadounidense sugiere beber entre un litro y litro y medio por
cada kilo de peso corporal perdido durante el entrenamiento. Alcanzar el extremo
ms elevado de este margen, 150 cl por kilo perdido, te ayudar a rehidratarte ms
deprisa y prepararte para la siguiente sesin de entrenamiento. Ten presente que la
nueva concepcin predominante explicada ms adelante, en el epgrafe
Hidratacin afirma que la sed debe servir de gua para la rehidratacin.
Sodio
Aunque tu sudor sea muy salino, la concentracin de sodio en sangre en realidad
aumenta durante el entrenamiento, porque se pierden muchos ms lquidos que el
sodio eliminado con la transpiracin. Pero esta prdida de sodio tiene que
compensarse ingiriendo este elemento despus de la sesin de entrenamiento para
restaurar el equilibrio previo al entrenamiento. Puede provenir de una bebida
isotnica, pero muchas bebidas deportivas carecen de sodio suficiente. Es posible
complementarla empleando sal de mesa como parte del tentempi reparador o
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tomando tabletas de sal o cpsulas de electrolitos. El nutricionista deportivo Bob
Seebohar recomienda ingerir 500 mg de sodio despus de una sesin larga o dura. Y
la nutricionista Monique Ryan, autora de Sports Nutrition for Endurance Athletes
(Nutricin deportiva para atletas de resistencia), explica: En realidad lo ms
importante para despus del entrenamiento son los hidratos de carbono y el sodio. El
sodio ayuda a mover los lquidos a travs del intestino delgado. Tambin sirve para
introducir la glucosa y el agua en las clulas, por lo que es importante conseguir
reponer los depsitos de sodio. La Tabla 9.1 muestra la cantidad de sodio por 25 cl de
diversas bebidas.
Hidratos de carbono
El tentempi reparador debe contener entre 1 y 1,5 gramos de hidratos de carbono
por kilo de peso corporal, siendo el objetivo habitual lograr 1,2 g. Cada gramo de
hidratos de carbono contiene 4 caloras. Para facilitar las cosas, en la Tabla 9.2 puede
consultarse el intervalo de hidratos de carbono a consumir en el tentempi reparador.
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50,0 50.0 60,0 75,0 200,0 240.0 300,0
52,3 52,3 62.7 78,4 209,1 250,9 313.6
54,5 54.5 65,5 81,8 218,2 261,8 327,3
56,8 56.8 68,2 85,2 227,3 272,7 340.9
59,1 59.1 70,9 88,6 236,4 283,6 354,5
61,4 61,4 73,6 92,0 245,5 294,5 368,2
63,6 63,6 76,4 95,5 254,5 305,5 381,8
65,9 65,9 79,1 98,9 263,6 316,4 395,5
68,2 68.2 81,8 102,3 272,7 327,3 409,1
70.5 70,5 84,5 105,7 281,8 338,2 422,7
72,7 72.7 87,3 109,1 290,9 349,1 436,4
75,0 75,0 90,0 112,5 300,0 360,0 450,0
77,3 77,3 92,7 115,9 309,1 370,9 463,6
79,5 79,5 95,5 119,3 318,2 381,8 477,3
81,8 81,8 98,2 122,7 327,3 392,7 490,9
84,1 84,1 100,9 126,1 336,4 403,6 504,5
86,4 86,4 103,6 129,5 345,5 414,5 518,2
88,6 88,6 106,4 133,0 354,5 425,5 531,8
90,9 90,9 109.1 136,4 363,6 436,4 545,5
93,2 93,2 111.8 139,8 372,7 447,3 559,1
95,5 95,5 114,5 143,2 381,8 458,2 572,7
97,7 97,7 117,3 146,6 390,9 469,1 586,4
100,0 100,0 120,0 150.0 400,0 480,0 600,0
102,3 102,3 122,7 153,4 409,1 490,9 613,6
104,5 104.5 125,5 156,8 418,2 501,8 627,3
106,8 106,8 128,2 160,2 427,3 512,7 640,9
109,1 109,1 130,9 163,6 436,4 523,6 654,5
111,4 111,4 133,6 167,0 445,5 534,5 668,2
113,6 113,6 136,4 170,5 454,5 545,5 681,8
Protenas
Aunque algunos estudios hayan demostrado que las protenas ayudan a la
asimilacin del glucgeno, otros no han apoyado este hallazgo. Ryan afirma que la
importancia de las protenas en la dieta de recuperacin est sobrevalorada, porque no
facilitan la reposicin del glucgeno muscular despus del entrenamiento de
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resistencia, aunque s la reconstruccin muscular. Pueden incluirse algunas protenas
si es la clase de sesin de entrenamiento que podra haber causado deterioro
muscular, explica, pero no conviene que las protenas desplacen a los hidratos de
carbono.
Un estudio reciente (Rowlands y Wadsworth 2011) descubri que las ciclistas
respondan de manera muy distinta a los ciclistas cuando ingeran un tentempi que
contuviera protenas. Los hombres respondan mejor a un mayor contenido protenico
en su bebida energtica, pero algunas mujeres dijeron sentirse ms cansadas y tener
ms dolores musculares de aparicin tarda cuando su comida recuperadora inclua
una mayor proporcin de protenas. Debes descubrir las proporciones que mejor te
funcionan personalmente.
Si ests aadiendo protenas, la cantidad recomendada es de entre 6 y 20 gramos.
Debido a que las protenas tambin contienen 4 caloras por gramo, eso nos da un
margen de entre 24 y 80 caloras provenientes de las protenas: no mucho. Pueden
obtenerse de la soja, el suero de la leche, o una fuente de carne magra.
Leche chocolatada.
Leche de soja chocolatada.
Bollo con mermelada, queso Filadelfia, mantequilla de cacahuete o una loncha
Con cualquiera de estos tentempis, hay que incluir agua o una bebida deportiva
para rehidratarse y considerar la posibilidad de aadir sal o complementar con
electrolitos.
Hidratacin
Mantenerse hidratado tiene una importancia fundamental para el rendimiento y la
recuperacin. Aunque la deshidratacin sea un efecto natural del entrenamiento y la
competicin, si el deportista se deshidrata en exceso, su rendimiento se resiente.
Cuando llegas a este punto, la frecuencia cardaca se eleva para bombear hasta los
msculos activos el reducido volumen de sangre existente. El esfuerzo se percibe
ALCOHOL
Consumido con moderacin, el alcohol puede ser una parte agradable de una dieta equilibrada. (El vino, en
especial, contiene antioxidantes). Sin embargo, ms all de una o dos copas, el alcohol afectar a la
recuperacin, incluyendo la reposicin de los depsitos de glucgeno, por lo que hay que considerar su lugar en
la dieta diaria.
Adems, si aprecias en ti una tendencia al consumo de alcohol para reducir el estrs, debers tener presentes tus
prioridades y objetivos. Ests optando por las alternativas ms sanas? Favorecen el cumplimiento de tus
objetivos ms generales?
Igual que hacer uso de la aplicacin de crioterapia local en cierta parte del cuerpo o recurrir a los suplementos
debe provocar una seal de alarma, tambin lo debe hacer confiar en el alcohol como parte de la dieta diaria.
BREVES CONSEJOS
Los suplementos estn pensados para cubrir deficiencias en la dieta. Seguir una dieta
sana y variada, rica en frutas, verduras, cereales integrales y protenas magras,
asegurar el mximo de recuperacin. (Si no ests seguro de estar comiendo bien, haz
que un nutricionista deportivo analice tu dieta). Pero, aparte de la nutricin con
alimentos integrales, unos cuantos suplementos podran mejorar la recuperacin. En
este captulo, repasaremos aquellos que son ms beneficiosos, adems de tratar sobre
cosas que tal vez ests usando actualmente y que no merecen ni el tiempo ni el dinero
que destinas a ellas o que, en el caso de los medicamentos antiinflamatorios no
esteroideos (AINE), pueden incluso comprometer tu salud.
Si ests acostumbrado a suplementar tu alimentacin, puede que lleves bastante
tiempo sin pararte a pensar sobre lo que ests tomando y por qu. Dado que reducir el
estrs y simplificar tu vida ayudar a tu recuperacin, dedica un momento a
considerar por qu empleas cada suplemento de tu arsenal, si te est funcionando,
cules pueden ser sus inconvenientes (ya sea en el precio, el mantenimiento o los
trastornos orgnicos) y cmo sirve a tus objetivos deportivos y personales. Es posible
que descubras que un rgimen alimenticio ms sencillo te funcionara igual de bien, o
que contines poniendo en prctica tus opciones actuales. Basta con que te asegures
de no estar empleando ningn producto presentado como suplemento para
contrarrestar los efectos de una tremenda falta de sueo o un estrs excesivo.
Los suplementos no estn sujetos a la aprobacin de la Food and Drug
Administration (FDA), la agencia gubernamental estadounidense responsable de la
regulacin, entre otros productos, de los alimentos y los medicamentos (tanto para
consumo humano como animal). Muchos no han pasado por las rigurosas pruebas
clnicas requeridas para los medicamentos aprobados por la FDA, y a los fabricantes
no se les exige que demuestren sus afirmaciones respecto a la efectividad de sus
productos. La produccin de suplementos no est regulada con supervisin federal,
Antioxidantes
Una dieta saludable que incluya diversas frutas debera proporcionar muchos
antioxidantes, que ayudan a combatir los daos producidos por los radicales libres
LA CALIDAD IMPORTA
Aunque los suplementos reciban muy poca supervisin, los productores de calidad cumplirn las buenas
prcticas de fabricacin impuestas por la FDA y harn que sus ingredientes estn apoyados por un certificado de
anlisis. La Farmacopea de los Estados Unidos (USP) es una organizacin independiente sin nimo de lucro que
somete a test la pureza y efectos de los productos, as como los estndares de fabricacin. Comprueba que el
suplemento que has elegido haya sido aprobado por la USP u otra organizacin independiente (ver Figura 10.1).
Tambin puedes tener en cuenta estos elementos:
Ingredientes orgnicos.
La presencia o ausencia de trigo, maz o soja (en el caso de tener intolerancia) y de colorantes o
Suplementos protenicos
Las empresas comercializadoras tratan de convencer a los deportistas de que
necesitan protenas en polvo para ayudar a reconstruir los msculos durante los
perodos de recuperacin entre sesiones de entrenamiento. Pero el occidental medio
(incluso el muy atltico) ya ingiere ms de la cantidad de protenas requeridas al da.
Y como vimos en el Captulo 9, los estudios no son concluyentes acerca de si aadir
protenas al tentempi reparador ayuda en realidad con la reposicin de glucgeno.
De hecho no hay necesidad de suplementar la dieta con protena en polvo; basta con
consumir protenas magras de procedencia saludable.
Suplementos reparadores
Aparte del tentempi, algunas empresas ofrecen cpsulas que aportan aminocidos
ramificados o de cadena ramificada (AACR), consistentes en leucina, isoleucina y
valina, glucosamina y otros ingredientes, con el objetivo de favorecer la
recuperacin. Entre los ejemplos se incluyen Recover-Ease, de Wicked Fast Sports
Nutrition, y Race Caps, de Hammer Nutrition. Los estudios no son concluyentes
acerca de sus beneficios, como se ver ms adelante. Haz tu propia investigacin
exhaustiva en conjuncin con tu equipo mdico. Tambin en este caso, asegrate de
lograr calidad cuando entrenes, te alimentes y duermas, y de no tener que andar
cogiendo del estante un frasco para compensar dficits en tus cuidados personales.
Otros suplementos
Puede ser muy difcil separar el marketing de la realidad al investigar suplementos,
porque a veces los fabricantes realizan afirmaciones sobre sus productos que no estn
clnicamente demostradas. Segn la Asociacin Diettica Estadounidense (American
Dietetic Association 2009), solo unos pocos suplementos de los que se comercializan
como ayudas ergognicas se comportan como se asegura. Son la creatina (til para la
recuperacin muscular de velocistas y levantadores de pesas; menos provechoso para
atletas de resistencia), la cafena, las bebidas/barritas/geles deportivos, y los
suplementos protenicos. (Recuerda que una buena dieta proporcionar suficientes
protenas). Ninguno de ellos es especialmente til para la recuperacin del da a da.
Aminocidos
Aunque la suplementacin con protenas sea probablemente innecesaria, puede tener
alguna ventaja consumir aminocidos ramificados antes y despus de la sesin de
entrenamiento. Se ha demostrado que los AACR reducen el dolor muscular de
aparicin tarda (DMAT) y mejoran la funcin inmune (Negro et al. 2008). Esta
ltima atribucin puede aportar un valioso beneficio: los deportistas sometidos a
entrenamiento intenso son propensos a infecciones debidas a la inhibicin de su
sistema inmunolgico.
Asimismo, suplementar con el aminocido glutamina puede estimular el sistema
inmune, aunque una dieta con un adecuado consumo de protenas debera
proporcionar la suficiente cantidad. Los deportistas con sndrome de
sobreentrenamiento presentan bajos niveles de glutamina en plasma (Rowbottom,
Keast y Morton 1996), pero eso no implica directamente que suplementar con
glutamina impida el sobreentrenamiento o mejore la recuperacin.
Un protocolo de suplementacin con aminocidos podra incluir aadir entre 5 y
10 gramos de AACR en polvo al desayuno y al tentempi reparador cada da, y/o
agregar 5 gramos de glutamina al tentempi postentrenamiento.
Ginseng
Productos farmacuticos
Los productos farmacuticos no son suplementos y no servirn de ayuda a la
recuperacin general. Si necesitas tomar productos de libre dispensacin (sin receta)
para calmar el dolor y poder continuar entrenando, considralo una seal de alarma.
Es un indicador de que es hora de visitar a tu profesional de la salud a fin de que
investigue la raz del problema. Tal vez se trate de una lesin por sobrecarga que
remitira rpidamente con descanso o ejercicios correctivos. Es mejor conseguir
inmediatamente una respuesta que tratar de entrenar con un problema que podra
complicarse gravemente daando tu cuerpo y echando por la borda tu calendario de
competicin.
Muchos deportistas recurren a medicamentos antiinflamatorios no esteroideos
(AINE), como el ibuprofeno o el naproxeno cuando sienten las molestias y dolores
asociados con el entrenamiento. Si te descubres con la mano en el frasco, detente y
pregntate por qu ests tomando esa medicacin. Qu te duele? Est el dolor
relegado a una zona en concreto? Si es as, cundo apareci? Aprecias una razn
que lo justifique: un aumento drstico de kilometraje, una cada, el desgaste de las
zapatillas de correr? Puede que sea hora de trabajar con un profesional para llegar a la
raz del dolor, en vez de ocultar sus sntomas.
Tomar AINE en grandes dosis puede afectar en realidad a la capacidad del
organismo para recuperarse ralentizando el tiempo de curacin. El uso excesivo de
estos frmacos puede provocar una gran cantidad de problemas, desde trastornos
gastrointestinales hasta problemas renales, como tu mdico te contar. Bloqueando la
enzima ciclooxigenasa (COX), aumentan las probabilidades de trastornos gstricos,
incluyendo nuseas, y de diarrea. Adems, la prescripcin de AINE que actan como
BREVES CONSEJOS
No te fes de ninguna cura milagrosa y trata de obtener tus nutrientes de autnticos alimentos.
Aumentar la cantidad de cidos grasos omega-3 que ingieres puede ayudar a tu recuperacin.
Los zumos ricos en antioxidantes, como el de cereza cida, son tambin convenientes para la
recuperacin (y apetitosos).
Los AINE no son una ayuda para la recuperacin; de hecho, pueden afectar al proceso natural de
recuperacin del organismo.
Fro
El fro se emplea para contrarrestar la inflamacin, favorecer la vasoconstriccin
(reduccin del calibre de los vasos sanguneos debida a su contraccin) y calmar el
dolor. Tiene su lugar en la recuperacin de los traumas generales de entrenamiento,
as como de lesiones especficas. Si tienes una lesin que requiera la aplicacin de
hielo, verifica tu historial de entrenamiento para considerar la posibilidad de que
puedas estar pasndote y conceder mayor atencin a la recuperacin.
Baos de hielo
Muchos deportistas tienen una fe ciega en los baos de hielo despus del
entrenamiento, que, segn teorizan, ayudan a reducir la inflamacin y a retirar de los
msculos los productos de desecho. Los estudios sugieren que los baos fros pueden
ser igual de beneficiosos que los de hielo, con una temperatura ideal de entre 13 y 15
grados centgrados.
Si vives cerca del mar, un ro tranquilo o un arroyo, tendrs a tu disposicin la
posibilidad de darte baos fros naturales (ver Figura 11.1). Una vez terminada la
prueba, muchos triatletas vuelven a meterse en la masa de agua en la que realizaron el
segmento de natacin, para ayudar a enfriar la temperatura interna del cuerpo.
Congelar un vaso de papel lleno de agua. Frtate los lugares doloridos con el
hielo, dndote efectivamente un masaje fro. A medida que el hielo se funda, ve
retirando el papel. Como el hielo se est moviendo constantemente, el riesgo de
daarte la piel es reducido, pero ten cuidado.
Utilizar verduras congeladas (los guisantes funcionan bien) o arroz congelado en
bolsa. Adoptarn la forma de la mayora de las articulaciones. Pon una toalla
fina entre la bolsa y la piel para protegerte de congelaciones.
Preparar una suspensin de una parte de alcohol medicinal (de 70) con tres
partes de agua en una bolsa de plstico con cierre de cremallera. (Puedes
experimentar con la proporcin, dependiendo de la temperatura del congelador y
de tus preferencias respecto a la viscosidad del hielo). El alcohol reduce el punto
de congelacin de la suspensin, de manera que se mantiene lquida en el
congelador. Este apsito est especialmente indicado para envolver con l zonas
seas como las rodillas o los tobillos. Debido a que la suspensin no se calentar
tan rpidamente como las verduras, tendrs que tener cuidado para proteger la
Calor
Numerosas culturas llevan mucho tiempo usando salas, habitaciones, baos y baeras
para el tratamiento teraputico: recurdense las termas romanas, las saunas
finlandesas o los onsen (baos termales) japoneses. En un ambiente caldeado, la
circulacin sangunea hacia la piel aumenta, junto con la transpiracin. Los
deportistas ya alcanzan este efecto mediante el ejercicio, y con frecuencia se
mantienen en un estado de semideshidratacin, por lo que hay que tener mucho
cuidado al aadir calor en el servicio de recuperacin. Los deportistas deben tambin
evitar agregar calor a los msculos ya inflamados. Despus de una sesin intensa de
entrenamiento o de una prueba, es ms apropiado el fro. Aun as, una breve estancia
en un ambiente clido puede producir una sensacin acogedora y relajante,
acelerando as la recuperacin.
Piscina de hidromasaje
Una piscina de hidromasaje, o jacuzzi, combina las temperaturas elevadas con los
beneficios de la hidroterapia. La presin hidrosttica del agua es beneficiosa para
reducir la hinchazn y el movimiento del agua sobre el cuerpo relajar tanto los
msculos como la mente mientras aumenta la circulacin. No obstante, ten cuidado
de no aadir calor a tejidos ya inflamados, pues la alta temperatura solo alimentar la
inflamacin, ralentizando los tiempos de la recuperacin.
Medias de compresin
En este captulo, estudiaremos productos de uso externo fcilmente accesibles que se
emplean para mejorar la recuperacin. Un remedio casero popular son las medias de
compresin, que hacen furor entre los atletas de resistencia. Se observarn adornando
las pantorrillas tanto de los corredores que van en cabeza como de los del montn en
la mayora de las principales pruebas. Estos artculos, que se encuentran en farmacias,
parafarmacias, tiendas especializadas, stands en competiciones, y en Internet, pueden
utilizarse en casa.
Figura 12.1. Las medias de compresin estn diseadas para mejorar el retorno venoso.
Cremas
Ben Gay, Icy-Hot, Biofreeze, Perform, Prossage y Chinese White Flour son todos
ellos ejemplos de cremas y linimentos que los deportistas aplican sobre los msculos
(Figura 12.2).
Sulfato de magnesio
Por lo que respecta a los baos con sulfato de magnesio (sal de Epsom o inglesa),
puede ser el bao mismo no la sal el que produzca el efecto. La presin
hidrosttica del agua sobre el cuerpo ayuda a reducir la hinchazn, y la sensacin de
flotar en un bao puede aumentarse, siquiera con incrementos mnimos, mediante la
adicin de sal. Un bao caliente es relajante, y agregar sulfato de magnesio o una
versin aromatizada ms cara de sales de bao mejorar la experiencia. El ritual de
preparar y disfrutar un bao caliente tal vez con luz tenue, velas, y msica suave
es relajante y reparador en maneras que superan los discutibles beneficios de aadir
sulfato de magnesio.
Se dice que esta sustancia posee propiedades antiinflamatorias, aunque baarse
sencillamente con ella sera una manera indirecta de recibir esos beneficios, y la
absorcin y metabolizacin dependera del deportista. Parte del magnesio de la sal de
Epsom es absorbido a travs de la piel. Un estudio de 2006 realizado por Rosemary
Waring mostraba que los niveles de sulfato de magnesio aumentaban en personas que
tomaban baos calientes de 12 minutos.
En resumidas cuentas, tomar un bao con sal de Epsom, una taza o dos, no te har
ningn dao. Si compras el sulfato de magnesio en la farmacia, tampoco afectar
mucho a tu cartera; es bastante econmico. Si te gusta el aroma de las mezclas de
BREVES CONSEJOS
Busca prendas de compresin gradual, como medias que aprieten a la altura del tobillo y vayan
disminuyendo la presin hacia la pantorrilla.
Remplaza tus prendas compresivas de recuperacin aproximadamente entre los 50 lavados y los 12 meses
de uso.
Si padeces dolores que te hacen tener a mano las tpicas cremas como Ben-Gay o de rnica, asegrate de
que tu biomecnica es la correcta, as como la relacin trabajo/descanso que mantienes.
Aunque el efecto del sulfato de magnesio sobre la recuperacin no est clara, es relajante emplearlo para
tomar un bao caliente.
En contraste con los artculos de uso domstico descritos en el Captulo 12, otros
aparatos se emplean principalmente en entornos clnicos.
Ultrasonidos
Los estudios son poco concluyentes acerca de los beneficios de la ultrasonoterapia en
la recuperacin de lesiones deportivas (Anderson, s. f.). Un estudio de 2004 (Wilkin
et al.) demostr que las ondas de ultrasonido no aceleran la recuperacin muscular
despus de contusiones. De hecho, pueden provocar que el deportista vuelva a los
entrenamientos demasiado pronto, porque las sensaciones mejoran en los msculos
despus de este tipo de tratamiento. Aparte de accidentes y cadas, los deportistas de
resistencia no sufren contusiones durante el entrenamiento, pero el estudio da razones
en contra del uso de ultrasonoterapia para la recuperacin muscular simple. Aun as, a
algunos deportistas les encanta la mquina de ultrasonidos. Si ves que tienes que
utilizarla con frecuencia, deberas considerar la posibilidad de estar desarrollando una
lesin por sobrecarga. Examina tu diario de entrenamiento en bsqueda de seales de
sobreesfuerzo.
Figura 13.1. Los electroestimuladores son fundamentalmente una forma pasiva de recuperacin activa.
El NormaTec MVP
NormaTec es un aparato de compresin creado originalmente por la Dra. Laura
Jacobs para la rehabilitacin de pacientes con patologas vasculares y adaptado ms
adelante para su empleo en recuperacin deportiva. El aparato consiste en unas
fundas inflables para las extremidades (brazos o piernas) y un compresor controlado
por ordenador (ver Figura 13.2). El deportista reposa mientras el sistema aplica a la
extremidad la compresin dinmica peristltica (pulso ondulatorio) patentada para
potenciar al mximo la circulacin.
BREVES CONSEJOS
El masaje es una terapia popular para deportistas y una de las modalidades que
primero se te vienen a la cabeza cuando se reflexiona sobre la recuperacin. Pero
cmo funciona exactamente? Qu tipo de masaje es el que ms nos conviene?
Cul es el momento adecuado para un masaje? Cmo se puede encontrar al
masoterapeuta ms adecuado para nosotros? En este captulo, aparte de otros asuntos,
responderemos a estas preguntas.
Beneficios fisiolgicos
Funciona el masaje para la recuperacin? Si has recibido masaje, probablemente
responders que s. Muchos de los beneficios del masaje no son cuantificables, pero
se relacionan directamente con la recuperacin. El masaje permite que te apartes por
un tiempo del entrenamiento, el trabajo y las demandas familiares, as como de los
sistemas tecnolgicos que te mantienen atado a ellos. Te ayuda a alcanzar un estado
de profunda relajacin y, de esta manera, aporta algunos de los beneficios de la
meditacin: disminucin de la tensin arterial, estabilidad emocional, una sensacin
de bienestar general.
Como sealan Pomratshanee Weerapong, Patria Hume y Gregory Kolt (2005), el
masaje tiene un efecto positivo sobre el sistema nervioso parasimptico y, de este
Figura 14.1. La efectividad del masaje no est muy clara, pero muchos masoterapeutas creen que ayuda a la
circulacin.
Eliminacin de adherencias
El masaje regular puede aliviar los puntos gatillo y reducir los calambres y las
contracturas en los msculos (Figura 14.2). Tambin puede ayudar con la disposicin
del colgeno, previniendo adherencias que pueden causar problemas en la
musculatura, permitiendo un alargamiento y una contraccin ms completa de las
fibras.
Relajacin
Un grupo de investigadores britnicos (Hemmings et al. 2000) estudi el efecto del
masaje sobre la recuperacin de boxeadores entre sesiones de entrenamiento. Los
pgiles que recibieron masaje informaban de una percepcin de la recuperacin
notablemente ms elevada, aunque los test fsicos no lo respaldasen. Sea cual sea el
vnculo fsico directo, esta percepcin de la recuperacin es importante. El masaje
confiere sensaciones de relajacin y bienestar, lo cual tiene un efecto positivo directo
sobre la recuperacin percibida de los deportistas.
Es casi seguro que te sentirs mejor despus de cualquier masaje, y la percepcin
es una gran parte de la recuperacin. Reducir la tensin tanto muscular como mental
sin duda servir de ayuda en la recuperacin y el entrenamiento. Tomarte tiempo libre
para centrarte en tu cuerpo, as como en tu respiracin, y para hacer algo que puede
mejorar directamente tu recuperacin compensa con creces el dinero invertido. De
hecho, puedes lograr una mayor relajacin porque ests pagndola. La camilla es un
lugar extraordinario para abandonarse de verdad, lejos del smartphone y de la
pantalla del ordenador, apartado de las demandas del trabajo y la familia. En este
sentido, el masaje recuerda al entrenamiento, porque te concede un espacio aparte,
aunque no requiera por tu parte el ms mnimo esfuerzo.
El masaje teraputico
La relacin entre el masoterapeuta y el deportista puede ser una relacin positiva y de
apoyo que forme al atleta. Esto ocurre tanto mediante la sensibilidad por el paciente
demostrada en el toque teraputico como a travs de la conversacin entre ellos (la
Tipos de masaje
Los dos principales tipos de masoterapia ofrecidos en Estados Unidos son el masaje
sueco y el masaje tisular profundo. Estos trminos pueden superponerse,
naturalmente. Otros enfoques complementarios del masaje incluyen la liberacin
miofascial, la Integracin Estructural (Rolfing), los estiramientos asistidos y las
Masaje sueco
En el masaje sueco generalmente se emplea una presin ms ligera que en el masaje
tisular profundo. Las principales acciones en masaje sueco son largos pases
deslizantes; amasamientos; percusiones; fricciones transversales (movimientos a
travs de las fibras); y suaves balanceos de las extremidades (balanceos
neurosedantes).
Dado que el masaje sueco es menos intenso que el tisular profundo, es aceptable
durante la mayor parte del ciclo de entrenamiento, si no todo. La masoterapeuta
Kangas lo explica as: No hay mayor problema en recibir mucho [masaje sueco]
mientras se est haciendo entrenamiento intenso, e incluso en los momentos
precedentes e inmediatamente posteriores a esfuerzos o pruebas duros, si la persona
ha estado recibiendo masaje con antelacin.
Estiramientos asistidos
En los estiramientos asistidos, el terapeuta ayuda al deportista a estirarse
alcanzando el rango completo de movimiento. Un profesional experto reconocer
desequilibrios y patrones de movimiento defectuosos en el cuerpo y trabajar con el
deportista ayudndole a realizar los estiramientos indicados, activando y relajando los
msculos, para reequilibrar el cuerpo. El mtodo de Aaron Mattes y la tcnica de los
Wharton (Jim y Phil, padre e hijo), ambos distintas versiones de Active Isolated
Stretching (Estiramientos Aislados Activos), son dos ejemplos. Otro es el masaje
yoga thai.
Modalidades orientales
No es seguro que otras modalidades, como la digitopresin, la acupuntura o el
Raiki (una forma japonesa de trabajo energtico) sean efectivas para la recuperacin;
estas tcnicas orientales no estn bien estudiadas en la literatura cientfica occidental.
Si dispones de los medios y tienes acceso a un especialista, considera la posibilidad
de probarlas. Simplemente tener que hacerte tiempo para centrarte en tu bienestar
puede, de por s y por s mismo, mejorar tu recuperacin.
En un da
Siempre que sea posible, programa tu masaje para un momento posterior de la
jornada, despus de tu sesin de entrenamiento. Puede ser especialmente agradable
aunque no prctico desde el punto de vista econmico hacer que el terapeuta
acuda a tu casa, para no tener que conducir despus del tratamiento y poder, en
cambio, seguir relajndote.
Si tienes que programar un masaje antes de un entrenamiento, trata de que sea una
sesin fcil, y asume que te sentirs distinto de lo normal. No es probablemente el
mejor momento para salir a correr por un circuito tcnico.
Conclusin final
El masaje puede ser una parte productiva, relajante y placentera de tu sistema de
entrenamiento. Dependiendo de tu presupuesto y necesidades, podra ser un capricho
espordico o una rutina importante. Como con las dems modalidades aqu descritas,
encuentra lo que te funcione y se adapte a tu bolsillo. Personalmente, yo sugiero un
masaje al mes, con masajes ms frecuentes durante las semanas de volumen mximo
y ms prximas a la prueba. Comprometerte con tus cuidados personales y con tu
relajacin a travs del masaje es un buen primer paso para acabar dedicando ms
tiempo a la recuperacin y el restablecimiento.
BREVES CONSEJOS
La comunicacin es clave: pregunta a tu masoterapeuta por su experiencia trabajando con deportistas, y
hblale de tus necesidades, as como de lo que te gusta y lo que no.
Espacia los masajes ms vigorosos alejndolos de tus pruebas ms importantes.
Los beneficios del masaje se extienden ms all de lo fsico, porque recibir masaje te ofrece la
oportunidad de tomarte un descanso mental.
Instrumental
Las manos son el instrumento ms sencillo de automasaje. Es posible llegar con ellas
a zonas del cuerpo que te estn reclamando atencin y tratar de sentir lo que est
pasando. Recorrer las fibras musculares hasta sus puntos de origen e insercin, a lo
largo de cada uno de los extremos. Hay un punto doloroso o un punto gatillo en
particular? Qu tal responde a la presin?
Aplicar fricciones transversales, perpendicularmente a las fibras musculares,
puede ayudar a liberar adherencias y tejido cicatricial que limiten el rango de
movimiento.
Entre el instrumental cabe incluir rodillos de espuma, palos o barras con cuentas,
pelotas y balones, adems de aparatos de marca, como los de la empresa Trigger
Point Therapy. Examinemos lo que hay que buscar en los instrumentos.
Los rodillos de espuma se presentan en diversas densidades y capacidades de
duracin. El ms sencillo es un rodillo blanco de espuma de poliestireno, parecido a
una de las piezas cilndricas de flotacin (churros) empleadas en natacin (pero ms
grueso) y fcil de encontrar. La espuma cede ligeramente, haciendo que el masaje
resulte algo ms ligero que con un rodillo de mayor densidad. Son baratos, pero
puede que no duren mucho. Tambin son fciles de encontrar rodillos ms oscuros
fabricados con espuma de alta densidad. An ms rgidos son los rodillos con espuma
o un material con salientes que envuelven un ncleo duro pero hueco.
Entre los palos o barras con cuentas se incluye un aparato llamado The Stick y
otros utensilios con cuentas insertadas. La forma y material de las cuentas afectar a
la experiencia; si es posible, conviene probar el instrumento antes de comprarlo.
Las pelotas y balones de diversos deportes sirven como aparatos de automasaje
tiles y econmicos. Las bolas de golf funcionan bien para las plantas de los pies, al
igual que las pequeas pelotas de corcho duro (pinsese, por ejemplo, en SuperBall).
Con las pelotas de lacrosse y las de bisbol (incluso las de softball o sus sucedneos
de goma) pueden masajearse los gemelos y los rotadores profundos de la cadera. Las
Tcnica y tiempo
La tcnica general para utilizar cualquiera de estos instrumentos es parecida. Hay que
poner el aparato en el suelo, colocar en l la pierna, el brazo o la espalda (o colocar
una pelota entre el cuerpo y la pared, si se est trabajando los msculos del pecho y
de la espalda), y aplicar presin. Cuando parezca que la presin es la correcta,
desplazarse lentamente recorriendo las fibras musculares unas cuantas veces, y
haciendo una pausa al sentir puntos de tensin o especialmente sensibles. En general,
hay que moverse desde las partes distales hacia las centrales; en otras palabras,
realizar desplazamientos desde la periferia del cuerpo hacia el centro. Si parece
productivo volver a recorrer el msculo una y otra vez yendo y viniendo de extremo a
extremo, tambin es aceptable.
Es posible trabajar todo el cuerpo o concentrarse en zonas problemticas como las
fascias plantares o la planta de los pies y la banda iliotibial. Bastarn unos cuantos
pases sobre cada msculo o zona. Si los msculos ya estn inflamados o agotados,
pasarse con el automasaje no har ms que agravar la dolencia e impedir la
Cudriceps
Los cuatro grandes msculos del cudriceps (Figura 15.1) son un buen punto de
partida para el rodillo de espuma. Hay que colocar una pierna sobre el borde del
rodillo, con la otra en el suelo. Se estar apoyado sobre las palmas de las manos o
sobre los codos.
Empezar con el rodillo situado justo por encima de la rodilla y atrasar lentamente
las caderas de tal manera que se ruede hacia el centro a lo largo de la cara anterior del
muslo. Despus de unos cuantos pases en esta parte, girar hacia el borde externo de la
pierna. (Es posible flexionar la rodilla de la pierna de apoyo y tener la planta del pie
en el suelo). Seguir con algunos pases largos subiendo por la parte interna de los
cudriceps.
Isquiosurales
Sentarse en el suelo, con la parte posterior de una o las dos piernas apoyadas en el
rodillo, justo por encima de la corva (Figura 15.2). Sosteniendo el peso corporal con
las manos, rodar lentamente desplazando las caderas hacia el rodillo. Despus de
unos cuantos recorridos, rotar hacia los bordes externo e interno de los isquiosurales.
Pantorrillas
Se trabajar sobre las pantorrillas de forma muy semejante a los isquiosurales (Figura
15.3), rodando lentamente arriba y abajo y teniendo cuidado de llegar hasta ambos
bordes, as como hasta la musculatura central. No obstante, es posible que se observe
que el peso de la pierna y el pie no es tan grande como para dar el mismo masaje. En
tal caso, aadir peso cruzando un tobillo sobre el otro y centrando la atencin en la
pierna inferior.
Banda iliotibial
Trabajar sobre la banda iliotibial puede ser una experiencia insoportable. Hay que
estar atento a no profundizar demasiado; si se respira entrecortadamente, es posible
que se estn forzando los tejidos, lo cual puede agravar la inflamacin ya existente.
Colocar una cadera en el rodillo, con la otra pierna flexionada por la rodilla, con
la planta del pie en el suelo (Figura 15.4). Si se est trabajando la pierna derecha, la
mano o el codo de ese mismo lado estar apoyado en el suelo. Empezar en la parte
inferior del muslo, justo en la cara exterior y por encima de la rodilla, y abrirse
camino lentamente hacia la parte externa de la cadera. Tal vez haya que hacer una
pausa para respirar hondo y serenarse: tambin en este caso, hay que asegurarse de no
estar trabajando con excesiva intensidad. Unos cuantos pases bastarn.
Espalda
Utilizar el rodillo para subir y bajar por la espalda, encontrando puntos que necesiten
mayor atencin (Figura 15.7). Si ciertas zonas son especialmente dolorosas, puede
que convenga volver sobre ellas con un elemento ms pequeo, como pueda ser una
pelota de tenis o una bola de goma. Dos pelotas unidas con cinta inelstica adhesiva
pueden funcionar bien a lo largo de la musculatura paravertebral. Hay que proceder
lentamente y prestar atencin a lo que se experimente. Se debe respirar
profundamente en los lugares donde la sensacin sea ms intensa.
Regin pectoral
Dependiendo de las dimensiones y forma del trax (y, en el caso de la mujer, del
tamao y forma de los senos), es posible obtener resultados tumbndose boca abajo
sobre el rodillo (Figura 15.8). Si eso no es factible, puede usarse una pelota de menor
tamao, que quepa en la mano. Se debe hacer rodar presionando la pelota contra los
msculos pectorales, o si se necesita mayor intensidad, colocarla en la esquina de una
pared y profundizar a partir de all.
BREVES CONSEJOS
El automasaje puede salvar la distancia entre sesiones regulares con un masoterapeuta o reemplazar por
completo el tener que pagar a un masajista.
Las pelotas ms pequeas, como las de golf o tenis, pueden profundizar en los msculos de menor
tamao; los rodillos de espuma (o incluso los de cocina) pueden actuar sobre msculos grandes.
No hay que ser demasiado agresivo: bastarn unos cuantos pases sobre cada uno de los grupos musculares
principales.
Si se observa que se vuelve una y otra vez sobre un punto problemtico, hay que comprobar que el cuerpo
est equilibrado biomecnicamente y que en el entrenamiento se tiene el correcto equilibrio de trabajo y
descanso.
Qu se necesita?
He aqu algunas posturas reconstituyentes que pueden realizarse en casa. Para
disfrutar de la experiencia completa, conviene reunir los accesorios necesarios en los
que apoyarse, entre los que se incluyen unas cuantas mantas o toallas de playa, una o
dos almohadas y una bolsa-antifaz (una almohadilla ligeramente lastrada para tapar
los ojos, fcil de encontrar en tiendas especializadas). Los bloques (de madera,
corcho o espuma) son prcticos para elevar la altura de los cojines cilndricos.
Tambin puede ser til una correa de yoga. Si se tiene acceso a una bolsa de arena
(pueden adquirirse por Internet), es posible aadirla a la experiencia de establecer
bien la postura. Las personas maosas pueden coserse su propia bolsa de arena
haciendo una funda de unos 15 por 45 centmetros e insertando en ella una bolsa de
arena de ro cerrada hermticamente adquirida en un comercio especializado en
materiales de construccin.
Para practicar yoga se necesitar un espacio tranquilo. Lo ideal es un sitio
apartado de aparatos electrnicos, cuya alarma pueda saltar y distraerte, as como del
despacho, las mascotas y los nios.
Por ltimo, se necesitar un cronmetro. Vale uno de cocina, pero puede que
tenga una alarma demasiado ruidosa. Son mejores algunas de las incluidas en los
telfonos mviles. Si dispone de funcin de repeticin y puedes fijarla para que suene
cada cinco minutos, podrs dividir el tiempo y cambiar la posicin de la cabeza en las
posturas en decbito prono. El cronmetro permitir que permanezcas en la postura el
tiempo adecuado y te despertar si te quedas dormido. Tambin facilitar que te
relajes, sabiendo que el cronmetro est corriendo y que no tienes que prestar
atencin al tiempo que ests en la postura. As, te concentrars nicamente en estar
en la postura, respirar y abandonarte.
Para la Postura con las Piernas Elevadas sobre la Pared, se necesita, obviamente, una
pared o una puerta cerrada con pestillo. Una pila de unas cuantas mantas, unas toallas
enrolladas o un almohadn cilndrico pueden mejorar la postura.
En su versin ms simple, esta postura tendr forma de L, con la espalda apoyada
en el suelo y las piernas elevadas sobre la pared. Lograrlo puede no ser tan fcil. Hay
que sentarse con una de las caderas pegada a la pared, y luego darse la vuelta de
modo que la columna vertebral se apoye en el suelo y las piernas estn sostenidas por
la pared. Si los isquiosurales lo permiten, acercar lo ms posible los glteos a la pared
o rodapi. Si estos msculos estn tensos, es posible situar los glteos a unos
centmetros de la pared, pero asegurndose de no hiperextender las rodillas, sino
mantenerlas ligeramente flexionadas. Colocar los brazos en una posicin cmoda,
que puede ser una V invertida, abiertos a los lados en forma de T, en forma de Y
abierta por encima de la cabeza, o con los codos flexionados en forma de W. Estn
como estn los brazos, las palmas de las manos deben hallarse orientadas hacia el
techo para facilitar la apertura del pecho y de los hombros.
Hay que permanecer en esta posicin un buen rato (un mnimo de 10 minutos y
Como con la Postura del Nio Soportada, se puede elegir la manera de colocar la
cabeza. Al orientarla en la misma direccin que las piernas permitir una experiencia
ms suave. Girar la cabeza al lado contrario que las piernas proporcionar una torsin
ms completa, pero tal vez resulte demasiado intensa. Hay que dejar que el cuerpo y
la respiracin sirvan de gua. Si la posicin elegida provoca algn estrs o tensin, o
bien afecta a la respiracin, habr que cambiar de postura y volver a colocarse en una
posicin ms cmoda. Pasar al menos cinco minutos en esta postura est bien; 10
minutos, mejor. Se debe repetir por el otro lado cuando se haya terminado con el
primero.
Hay que comprobar que esta posicin sea suave y relajante. Si lo es, alargar los
brazos lateralmente para colocarlos en forma de T, apoyando uno de ellos, o ambos,
sobre mantas si resulta mejor. Como con la torsin anterior, se puede girar la cabeza
hacia cualquiera de los dos lados, o sencillamente mirar hacia arriba con el cuello en
posicin neutra durante 5 a 10 minutos.
Una vez est todo preparado, permanecer en la postura durante un buen rato. En
yoga, empleamos esta regla general: realizar 5-10 minutos de postura del cadver por
cada hora de prctica fsica. Esto sirve tambin para el entrenamiento. Si has
terminado una sesin de tres horas, 30 minutos de yoga reconstituyente, incluyendo
la Postura del Cadver, te ayudarn a sentirte relajado y equilibrado.
BREVES CONSEJOS
Las posturas reconstituyentes, mantenidas durante 5 a 20 minutos seguidos, dan al cuerpo y a la mente la
oportunidad de relajarse y empezar la recuperacin.
Una habitacin tranquila y unos cuantos accesorios mejorarn la experiencia de yoga reconstituyente.
Cuanto ms inquieto se sienta uno, ms necesidad tiene de permanecer en las posturas y relajarse.
La respiracin consciente
Aprender a respirar y practicar una respiracin diafragmtica relajada es fcil. Y una
vez aprendida esta habilidad, puedes disponer de ella prcticamente siempre, ya ests
entrenando, meditando, trabajando o tumbado antes de dormir. Estas respiraciones
profundas estimulan el nervio vago y favorecen la participacin del sistema nervioso
BREVES CONSEJOS
Unos cuantos minutos de meditacin la mayora de los das puede mejorar la recuperacin y la
resistencia.
El objetivo de la meditacin no es dejar de pensar, sino llegar a ser consciente de la actividad mental y
volver a concentrarse sin dejarse arrastrar por los pensamientos.
La respiracin relajada puede acompaar a la meditacin o ser una prctica aparte.
A diario
Semanalmente
Mensualmente
Trimestralmente
Semestralmente
Anualmente
Tras la prueba, puedes seguir el mismo protocolo general que hayas desarrollado
durante el entrenamiento, pero presta especial atencin al reabastecimiento, la
rehidratacin, el descanso y la reanudacin gradual del entrenamiento. Empieza con
10 minutos caminando, para estabilizar la frecuencia cardaca y la tensin arterial.
Cuando, en vez de estar simplemente terminando una sesin de entrenamiento en
NADA MS terminar, tengas el hambre que tengas, come/bebe 200-300 caloras, en su mayora en forma
de hidratos de carbono, con algunas protenas. Una bebida isotnica, o un smoothie, o un bollo con
mantequilla de cacahuete. No me canso de insistir en ello. (Las protenas le sentaron a Katy de maravilla).
Con el tentempi en la mano, mtete en el lago. Mejor an, sintate en un bao de hielo (lo ideal es que
puedas aduearte de una de las piscinas infantiles con hielo!). Hasta 20 min en el lago o menos de 15
min en un bao de hielo.
Vete a casa. Dchate. Ponte ropa cmoda y calentita y medias de compresin.
Haz una buena comida. De nuevo, protenas. Gatorade o similar. Rehidrtate, rehidrtate, rehidrtate. Esta
comida debe realizarse antes de transcurridas dos horas despus de la prueba.
Toma ibuprofeno si lo necesitas. (Aunque no se deba confiar en el uso prolongado de AINE, ni
emplearlos durante la prueba, en una situacin como esta, pueden ayudar a reducir la inflamacin a corto
plazo y aliviar el dolor, para dormir mejor la siesta).
Tmbate, eleva los pies apoyndolos en algn accesorio, y duerme la siesta si puedes.
Alrededor de la hora de la cena, date un paseo ligero.
Una bebida, estupendo; dos bebidas, mejor; tres bebidas, ay-ay-ay. (El objetivo de esta frase es no perder
el humor durante el fin de semana de competicin).
Duerme.
El domingo por la maana, no te preocupes si empiezas la prueba agarrotada. Probablemente te sorprenda
cmo te desentumece el segmento de natacin.
TABLA A.5: Progresin del nivel avanzado del programa de carrera por tiempo.
Semanas 1-6.
DA 1 2 3 4 5 6 7 SEMANA
30 30 30 35 30 1
35 35 40 35 2
40 40 45 40 45 3
Minutos 45 45 40 30 45 4
TABLA A.6: Progresin del nivel avanzado del programa de carrera por tiempo.
Semanas 7-12.
DA 1 2 3 4 5 6 7 SEMANA
50 45 40 50 45 7
45 50 50 45 50 8
50 50 55 50 50 9
Minutos
55 55 50 55 55 55 10
60 55 55 60 60 11
55 60 60 60 65 12
Fuente: Steven L. Cole, entrenador certificado de atletismo (ATC), especialista certificado en entrenamiento
de fuerza y acondicionamiento (CSCS).
TABLA A.7: Programa de carrera por distancia (entrenamiento previo < 6,5 km
por sesin).
DA 1 2 3 4 5 6 7 TOTAL
0,5 0 0,5 0 0.5 0 1 2.5
0 1 0 1 0 2 0 4
Kilmetros 2 1 0 2 2 0 3 10
2 0 3 3 0 4 3 15
0 4 4 0 4 4 0 16