LUNES
Da # 1
Caminar trotar 30
minutos
Pecho
- Press banco
- Press banco inclinado
- Press banco Declinado
-Flyes (banco plano)
Pectoral contractor
series de 3, con 8-10
repeticiones
Hombros
-Press sentado posterior.
- Press sentado anterior.
- Elevacin frontal de pie
Elevacin frontal con
inclinacin Ascenso
lateral 3 series
con 8-10 repeticiones
Trceps
-Jalones en polea
-Jalones en polea invertido
- Press francs
3 series de cada ejercicio,
con repeticiones de 15-20
Rutinas para abdomen:
Curl abdominal
Curl abdominal declinado
Curl lateral declinado
Elevacin de piernas
Rotaciones laterales
Realizar 3 series de por lo
menos 10 repeticiones
para los primeros 4
ejercicios y por lo menos
20
repeticiones para el ltimo.
Debers descansar 45
segundos entre cada
ejecucin.
MIRCOLES
Da # 2 Da #3
Bicicleta por 30 minutos
Piernas
-Sentadillas completas
- carro romano
- Extensin de piernas
- curl femoral
series de 3, con 10-15
repeticiones
Pantorrilla
-Elevacin de taln de pie Biceps
- Flexin de taln sentado -Predicador con barra
series de 3, de 15
repeticiones
series de 3, de 10
Rutinas para abdomen:
Curl abdominal declinado
Curl abdominal declinado
con desaceleracin
Curl lateral declinado
Elevacin de piernas
Laterales con mancuernas
Realizar 3 series de por lo
menos 10 repeticiones para
los primeros 4 ejercicios y
por lo menos 20
repeticiones para el ltimo.
Debers descansar 45
segundos entre cada
ejecucin.
VIERNES
Caminadora Eliptica por
30 min
Espalda
-Polea tras-nuca
-Polea al pecho
-Remo en mquina
-Barra al mentn
series de 3, de 10
repeticiones
- Curl con barra
-Curl en martillo
repeticiones
Antebrazo
-Curl de antebrazo en
supinacin
-Curl de antebrazo en
pronacin
-Flexin extensin lateral
3 series de por lo menos
20 repeticiones para los
dos primeros ejercicios y
de 10 repeticiones para el
ltimo.
Rutinas para abdomen:
Curl abdominal
Curl abdominal declinado
Curl abdominal declinado
con desaceleracin
Curl lateral declinado
Elevacin de piernas
Extensin de piernas
acostado
Rotaciones laterales
Realizars 3 series de
cada ejercicio, con por lo
menos 10 repeticiones
para los primeros cuatro y
por lo menos 20
 repeticiones para el quinto
y sexto ejercicio. En
cuanto a las rotaciones
laterales, las realizars de
forma continua por lo
menos durante 5 minutos.
Curl abdominal Curl abdominal declinado Curl abd.
declinado con desaceleracin

Flexin de piernas en banca Elevacin de piernas

Laterales con mancuernas

Extensin de piernas acostado Curl lateral declinado Rotaciones

laterales