Encima

del pan..
PRIMERA RECOPILACIN DE TOSTADAS SALUDABLES. BASES,
ACOMPAAMIENTOS Y ADEREZOS.

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zanahorias

En esta recopilacin de tostas o tostadas podris encontrar varias de las recetas que hemos elaborado
en estos ltimos 2 aos. Extremadamente fciles de preparar, son una opcin rpida, cmoda y prctica
para un desayuno, tentempi o dependiendo de su relleno y acompaadas de una buena racin de
vegetales, crudos o cocinados, tambin como comida principal. Encontrars adems cmo elaborarlas
de forma que el resultado sea de lo ms saludable: los mejores ingredientes para la base, las mejores
alternativas para los acompaamientos y cmo darles el toque final en forma de topping... despus de un
corto tiempo de prctica, tus tostadas saludables te saldrn de forma intuitiva y sin necesidad de pesar o
medir ingredientes.

Ests preparado/a?

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zanahorias

Premisas para la compra o elaboracin de un

buen pan:
Pocos y buenos ingredientes, sin conservantes, colorantes, ni aditivos.
Ojo con el azcar, dextrosa, jarabe de glucosa, etc..., el exceso de sal o
grasas poco saludables.
De preferencia con masa madre y fermentacin lenta.
De cereales, pseudo-cereales o granos integrales enteros, Harinas:
avena, maz, cebada, espelta, arroz, trigo sarraceno, etc..,parte de su
composicin pueden ser copos de dichos cereales.
Como primer ingrediente una harina integral y al menos en una
proporcin del 70%. Si en la etiqueta figura harina blanca (no integral) +
salvado NO es integral!!!!
Las semillas y los frutos secos son un plus en cuanto a nutrientes:
girasol, calabaza, cha, amapola, nueces, etc.
Se pueden elaborar panes en forma de hogaza, barra, "pan de molde",
ms aireados o ms densos e incluso tostas tipo "crakers" sin fermento.
Cualquiera de estas masas se puede enriquecer aadiendo a los
ingredientes frutas o vegetales, por ejemplo, pur de calabaza o boniato,
olivas, tomate deshidratado, pltano machacado, zanahoria rallada,
compota de manzana y tambin hierbas aromticas o especias.
Con o sin gluten, es tu eleccin.

La base: panes
elaborados en
casa o comprados,
crackers, etc..

Recordad! No es un alimento bsico No es necesario consumirlo a

diario Escoged bien Priorizar calidad sobre cantidad es importante!

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zanahorias

Un pan c/gluten

Un pan s/gluten

Un cracker

2 tazas de harina integral de espelta +1/2

taza para amasar
1 taza de copos de avena clsicos (no
instantneos)
2 C. de agua.
1 C. de miel
1 C. de aceite de oliva virgen o mantequilla
1 sobre de levadura seca (aprox.7g.)
1 c. de sal marina
1 taza de leche o bebida vegetal
2 C. de linaza molida

1 taza de harina de trigo sarraceno integral

1/2 taza de harina fina de maz ( maizena )
1 sobre de levadura seca sin gluten (aprox.7g.)
10 g de psylium
1/2 taza de semillas a nuestra eleccin ( girasol,
amapola, calabaza, etc.)
2 C de aceite de oliva virgen
280 ml de agua
1/2 c de sal marina

1 taza de harina de espelta integral

1/4 taza de harina blanca de espelta.
1/4 taza de semillas de lino marrn molidas
1/2 c. de sal marina
2 C. de aceite de oliva virgen extra
1 C. de vinagre de manzana
1/2 taza de agua templada
4 C. de semillas de ssamo (tambin podemos
usar otras al gusto o combinarlas :amapola,
calabaza, girasol, de ssamo negro, etc)

Disolver la levadura en el agua tibia, dejar

reposar.En la leche caliente ( no hirviendo )
incorporar la miel, la sal y el aceite o
matequilla, enfriar. Unir las dos mezclas y
aadir los copos de avena y la linaza. A
continuacin incorporar poco a poco las 2
tazas de harina de espelta. Amasar durante
7-8 min, agregando ms harina si se
requiere., trasladar a un recipiente
engrasado, cubrir con film transparente y
dejar levedar por 2 horas. Pasar la masa a la
placa del horno forrada con papel vegetal,
hacer un corte en la superficie y dejar
reposar 1 hora ms. Hornear a 200C
durante 20 min. (horno precalentado)
Retirar, dejar enfriar y cortar.

Precalentar el horno a 180 C

En un bol mezclamos todos los ingredientes
secos ( incluidas las semillas ), luego aadimos el
aceite y, por ltimo, el agua. Continuar mezclando
con una cuchara de madera. La masa con
sarraceno resulta un poco pegajosa por lo que
nos ayudaremos de la cuchara para transferir a
un molde rectangular y alto tipo"plum cake"
previamente engrasado con aceite de oliva
Hacer un corte a lo largo de la masa.
Hornear por arriba y por abajo aprox. 30 min. o
hasta que est ligeramente dorado. El palillo
debe salir limpio al pincharlo.
Dejar que se enfre durante un rato con el horno
apagado para posteriormente retirarlo y
completar el enfriado en el propio molde.

Precalentamos el horno a 180 C y preparamos 2

bandejas de horno forrndolas con papel vegetal.
Mezclamos todos los ingredientes en un bol a
mano o bien usando un robot de cocina.
Colocamos sobre una superficie enharinada y
estiramos la masa con un rodillo hasta que quede
muy fina, la doblamos en dos y volvemos a estirar
con el rodillo. Cortamos en porciones a nuestro
gusto ( en forma de crackers cuadrados, tostas
alargadas, triangulares o redondas, dependiendo
del uso que le vayamos a dar ). Traspasamos a las
bandejas de horno separndolas para que no se
peguen. Una alternativa para que queden doradas
sin incluir azcar en la masa es pincelarlas
ligeramente antes de ir al horno con un poquito de
aceite de oliva virgen. Hornear
durante 15 minutos o hasta que
estn doradas.

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zanahorias

Protenas animales

Encima del pan...

Existen infinitas opciones saludables para acompaar el
buen pan que hemos escogido. Estas son algunas de
ellas:

De buena calidad como , salmn,, bacalao,

trucha ahumados, etc. Podemos recurrir a
conservas como la de sardinas. Los huevos: a
la plancha, a baja temperatura, escalfados,
cocidos, revueltos o en tortilla. Yogur natural
en versin cremosa y s/azcares, queso
cottage, requesn, queso fresco
y siempre cuidando el
origen.

Fruta
Fruta fresca troceada (de temporada
nos gusta ms) incluidas bayas y frutos
silvestres Fruta seca sin azcares
aadidos: dtiles. orejones, arndanos,
ciruelas, etc(con moderacin). El aguacate
es uno de los reyes de nuestras tostadas:
hecho crema o cortado en lminas,
sus grasas saludables nos
mantendrn saciados.

Purs de legumbre
Vegetales & setas
Hortalizas y setas, por qu no?
Ajo, cebolla, pimiento, tomate, pepino,
berenjena, calabacn, remolacha, zanahoria,
boniato, calabaza, espinacas, acelgas, esprragos,
rcula, germinados. y setas ...cualquiera tiene
cabida sobre nuestra tostada. Si los tenemos
cocinados (cocidos o asados) nuestra
tostada puede servir para reciclar (pur de
calabaza, boniato,
berenjena, etc...

Frutos secos & semillas

Frutos secos y semillas,
naturales o tostadas sin salar ni
freir, enteros, picados o molidos

Hummus de garbanzos, hummus

de alubias, crema de guisantes, etc...
(bsicamente se elaboran con ajo,
aceite de oliva virgen, zumo de limn,
tahn en algn caso....son muy saciantes,
nos aportan una buena cantidad de
protenas y estn
deliciosos

Cremas de
frutos secos & semillas
De la mejor calidad, es decir, elaboradas con un
100% del ingrediente en cuestin. Algunos ejemplos:
almendra, cacahuete, anacardo, pistacho, avellana,
ssamo (tahn) etc... todas ellas se pueden elaborar en
casa con un robot de cocina o blender, tendremos
que triturar insistentemente hasta que comiencen a
desprenderse los aceites vegetales que contienen
seguir hasta que se homogenicen. Si las compramos:
evitaremos azcar, sal u otras grasas de menor
calidad que puedan alterar el valor del producto
final. Tambin podremos realizar
con los mismos ingredientes
quesos veganos.

Compotas caseras
Evitar mermeladas y compotas compradas
ya que rondan el 50% de azcar y si no es azcar son
edulcorantes. Algo mucho mejor que esto frutas como
manzana, melocotn, kiwi, frambuesas arndanos ( frescos
o congelados ) l. Las ""cocemos ligeramente con solo un
chorrito de agua y unas gotas de zumo de limn y trituramos.

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zanahorias

El toque final

avellanas
anacardos

cha

aceite de
oliva virgen

semillas de amapola

coco

cacao puro
en polvo

almendras
chocolate
>80%cacao

pipas de girasol

piones

pimienta
pimentn

lino molido

pecanas

pesto

pipas
de calabaza

ssamo

hinojo fresco

menta

organo

perejil

crcuma
escamas de
pimiento picante

Frutos secos y semillas, especias y aromticas

conforman principalmente los aderezos con
los que podremos dar el toque final a
nuestro plato. No te lo olvides, lo har
ms bonito adems de llenarlo
de aromas, sabores
y nutrientes!

cilantro

albahaca

tomillo limonero

canela

alCAPARras

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zanahorias

Queso cottage, pera &

nueces pecanas
BASE:
PAN DE CENTENO INTEGRAL Y TRIGO INTEGRAL CON
SEMILLAS
ACOMPAAMIENTO:
QUESO COTTAGE O REQUESON ( SE PUEDE SUSTITUIR POR
QUESO DE ALMENDRAS O ANACARDOS PARA UNA
VERSIN VEGANA/VEGETARIANA )
TOPPINGS: NUECES PECANAS, PIMIENTA NEGRA MOLIDA Y
RCULA

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zanahorias

Aguacate & granada

BASE:
PAN DE ESPELTA INTEGRAL CON SEMILLAS DE
SSAMO Y PIPAS DE GIRASOL
ACOMPAAMIENTOS:
AGUACATE MACHACADO CON SAL, UNAS GOTAS
DE ZUMO DE LIMN, Y PIMIENTA NEGRA
TOPPINGS: UN HILO DE ACEITE DE OLIVA VIRGEN,
GRANOS DE GRANADA Y PEREJIL

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zanahorias

Baba ghanoush &

avellanas
BASE:
PAN DE MOLDE ELABORADO CON ESPELTA Y AVENA
INTEGRALES + SEMILLAS
ACOMPAAMIENTOS:
BABA GANOUSH - PASTA ELABORADA CON LA PULPA DE
LA BERENJENA ASADA QUE SE TRITURA JUNTO A 1
DIENTE DE AJO, TAHN Y ZUMO DE LIMN.
TOPPING:
AVELLANAS TOSTADAS Y PICADAS, PIMIENTA NEGRA
MOLIDA, UN HIPO DE ACEITE DE OLIVA VIRGEN Y PEREJIL

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zanahorias

Tahn, pltano &

semillas de amapola
BASE:
PAN DE AVENA, CENTENO Y ESPELTA INTEGRAL CON
SEMILLAS DE CHA
ACOMPAAMIENTO:
1 CUCHARADITA DE TAHN O PASTA/CREMA DE SSAMO
INTEGRAL TOSTADO Y PLTANO MADURO EN RODAJAS.
TOPPING:
SEMILLAS DE AMAPOLA ( TAMBIN PODEMOS FINALIZAR
CON CACAO PURO O CANELA MOLIDA )

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zanahorias

Hummus de garbanzo
& pepino
BASE:
PAN ALEMN DE CENTENO INTEGRAL CON COPOS DE
AVENA
ACOMPAAMIENTO:
HUMMUS DE GARBANZO-ELABORADO CON GARBANZOS
COCIDOS, AJO, TAHN, SAL, ZUMO DE LIMN Y ACEITE DE
OLIVA VIRGEN
+PEPINO CORTADO EN RODAJAS MUY FINAS
TOPPING:
NUECES PICADAS, PIMIENTA NEGRA MOLIDA, PEREJIL
FRESCO Y UNAS GOTAS DE ACEITE DE OLIVA VIRGEN

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zanahorias

Queso de almendra &

pia
BASE:
PAN DE ESPELTA Y CENTENO INTEGRAL
ACOMPAAMIENTO:
PIA NATURAL+QUESO VEGANO DE ALMENDRA
160G DE ALMENDRAS SIN PIEL REMOJADAS
2 CUCHARADAS. DE ZUMO DE LIMN
3 C. DE ACEITE DE OLIVA VIRGEN
DIENTE DE AJO
1 CUCHARADITA DE SAL
160 ML DE AGUA
TRITURAR LAS ALMENDRAS ESCURRIDAS JUNTO AL RESTO DE LOS
INGREDIETES DURANTE VARIOS MINUTOS HASTA OBTENER UNA CREMA
ESPESA. TRANSFERIR A UN COLADOR SOBRE EL EL QUE HABREMOS COLOCADO
UNA ESTOPILLA. COLOCAR EL COLADOR SOBRE UN BOL Y REFIGERAR
DURANTE UNA NOCHE. DAR LA VUELTA, RETIRAR EL PAO Y HORNEAR SOBRE
PAPEL VEGETAL ENGRASADO CON ACEITE DE OLIVA A 165C DURANTE 25-30
MIN.
TOPPING:
TOMILLO LIMONERO, ACACARDOS Y PISTACHOS PICADOS

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zanahorias

Ajo & tomate

BASE,:
PAN DE ESPELTA INTEGRAL CON SEMILLAS DE GIRASOL
ACOMPAAMIENTO:
AJO RESTREGADO, TOMATE NATURAL. EK TOMATE LO PODIS
RESTREGAR O APROVECHARLO COMPLETAMENTE PONINDOLO EN
RODAJAS O TRITURADO
TOPPING:
ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA Y SAL EN ESCAMAS ( UN TOQUE DE
PIMIENTA NEGRA TAMBIN LE QUEDA GENIAL AL IGUAL QUE ALGN
ACEITE DE HIERBAS AROMTICAS COMO LA ALBAHACA.

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zanahorias

Crema de aguacate &

huevo
BASE:
PAN DE CENTENO INTEGRAL
ACOMPAAMIENTOS:
CREMA DE AGUACATE QUE SE ELABORA MACHACANDO CON EL
TENEDOR EL AGUACATE MADURO JUNTO A ZUMO DE LIMN Y UNA
PIZCA DE SAL.
HUEVO COCIDO 7 MIN, DE FORMA QUE OBTENGAMOS UNA YEMA
MS SUAVE
TOPPING:
ESCAMAS DE PIMIENTO ROJO PICANTE, PIMIENTA NEGRA, TOMILLO
LIMONERO Y UN HILO DE ACEITE DE OLIVA VIRGEN ( EL TOQUE
PICANTE COMBINA A LA PERFECCIN CON EL RESTO DE
INGREDIENTES )

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zanahorias

Crema de almendra,
pltano & granada
BASE:
PAN DE MOLDE DE ESPELTA INTEGRAL CON COPOS DE AVENA

ACOMPAAMIENTO:
CREMA DE ALMENDRA NATURAL (S/SAL NI AZCAR) + PLTANO
MADURO EN TROZOS+ARNDANOS+GRANADA

TOPPING:
SEMILLAS DE SSAMO NEGRO Y MENTA FRESCA

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zanahorias

Boniato & tomatitos

BASE:
PUR DE BONIATO ASADO. EN ESTE CASO HEMOS RECICLADO UN
SOBRANTE, LO MISMO SE PUEDE HACER SI OS SOBRA CUALQUIER
VEGETAL ASADO (TOMATE, ZANAHORIAS, SETAS, BERENJENA, ETC.)

ACOMPAAMIENTO:
TOMATITOS DE COLORES CORTADOS A LA MITAD

TOPPING:
UNA PIZCA DE SAL Y PIMIENTA NEGRA MOLIDA, PEREJIL FRESCO Y
UN HILITO DE ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA. OPCIONAL: UNAS
GOTAS DE LIMN.

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zanahorias

Queos fresco de cabra,

higos & rcula
BASE:
PAN DE MEZCLA DE CEREALES INTEGRALES CON SEMILLAS DE
SSAMO TOSTADO

ACOMPAAMIENTO:
QUESO FRESCO DE CABRA, RCULA E HIGOS NEGROS

TOPPING:
PIMIENTA NEGRA RECIN MOLIDA Y UN TOQUE DE ACEITE DE OLIVA
VIRGEN

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zanahorias

Aguacate & pipas de

girasol
BASE:
PAN DE MOLDE DE ESPELTA INTEGRAL CON COPOS DE AVENA

,ACOMPAAMIENTOS:
CREMA DE AGUACATE ELABORADA CON AGUACATE MACHACADO
JUNTO A UNAS GOTAS DE ZUMO DE LIMN, NO PUEDE SER MS
FCIL, PODIS USAR MS INGREDIENTES Y CON LA AYUDA DE LA
BATIDORA TRITURAR TAMBIN JUNTO AL AGUACATE, FRUTOS
SEMOS Y UNAS RAMAS DE ALBAHACA O PEREJIL FRESCO.
TOPPING:
SAL MARINA, PIMIENTA NEGRA, PIPAS DE GIRASOL, ESCAMAS DE
PIMIENTO ROJO PICANTE Y PEREJIL RIZADO

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zanahorias

Yogur natural, salmn

& nueces
BASE:
PAN DE CENTENO Y TRIGO INTEGRAL CON SEMILLAS TOSTADAS
ACOMPAAMIENTO:
YOGUR ENTERO NATURAL CREMOSO (NADA DE AZCAR) Y+
SALMN AHUMADO
TOPPING:
NUECES, PIMIENTA NEGRA RECIN MOLIDA Y UNAS RAMAS DE
HINOJO FRESCO

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zanahorias

Agujas en conserva &

tomate
BASE:
PAN ALEMN DE CENTENO INTEGRAL

ACOMPAAMIENTO:
TOMATE NATURAL+AGUJAS EN CONSERVA, TAMBIN PODEMOS
PONER UNA BASE DE AGUACATE E INCORPORAR LA CONSERVA QUE
NOS GUSTE SIEMPRE QUE SEA "AL NATURAL" O EN ACEITE DE OLIVA,
SARDINAS Y CABALLA NOS ENCANTAN!

TOPPING:
UNAS RAMAS DE HINOJO FRESCO Y UNAS GOTAS DE VINAGRE O
LIMN. SI OS GUSTA LA CEBOLLA, UNAS RODAJAS FINAS SERN EL
FINAL PERFECTO PARA ESTA TOSTADA.

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zanahorias

Pasta de guisantes &

menta
BASE:
PAN ALEMN DE CENTENO INTEGRAL
ACOMPAAMIENTO:
LA PASTA DE GUISANTES LA ELABORAMOS REHOGANDO EN 1 C. DE
ACEITE DE OLIVA VIRGEN 1 DIENTE DE AJO Y UNA CHALOTA PICADA,
AADIMOS 200 G. DE GUISANTES FRESCOS O CONGELADOS Y
REHOGAMOS 5 MIN. MS. TRITURAMOS BIEN JUNTO AL ZUMO DE 1/2
LIMN, UNA PIZCA DE SAL Y UNAS HOJAS DE MENTA.
OTRO EJEMPLO DE TOSTADA CON LEGUMBRES SERA RECICLANDO
UNOS GARBANZOS REHOGADOS CON TOMATE Y ESPECIAS.

TOPPING:
HOJAS DE MENTA FRESCA, ESCAMAS DE PIMIENTO ROJO PICANTE,
PIMIENTA NEGRA MOLIDA Y UNAS GOTAS DE ACEITE DE OLIVA
VIRGEN

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zanahorias

"Pain perdu" de pltano

& arndanos
BASE:
PAN DE AVENA INTEGRAL CON COPOS DE AVENA
ACOMPAAMIENTO:
ESTA ES UNA VERSION VEGANA DE UN PAIN PERDU O FRENCH
TOAST EN LA QUE NO HAY HUEVO (NI AZCAR!) . EMPAPAMOS EL
PAN EN UNA MEZCLA DE PLTANO MADURO TRITURADO CON
LECHE VEGETAL, CANELA MOLIDA Y VAINILLA Y LAS HACEMOS A LA
PLANCHA POR AMBOS LADOS HASTA QUE SE DOREN.

TOPPING:
PLTANO MADURO EN RODAJAS, ARNDANOS FRESCOS ( QUE
TAMBIN SE PUEDEN CALENTAR PARA QUE LOS ARNDANOS
SUELTES SU JUGO Y NOS QUEDE UNA SALSA DE COLOR INTENSO
UNAS HOJAS DE MENTA FRESCA. TAMBIN QUEDA BIEN CON YOGUR
( NATURAL DE SOJA ) Y CANELA ESPOLVOREADA.

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zanahorias

Recordad!
NO SE TRATA DE COMER TOSTADAS TODOS LOS DAS NI A
TODAS HORAS
SE TRATA DE QUE TENGAMOS OPCIONES PARA CONVERTIR
UN DESAYUNO O TENTEMPIE QUE NO SE HACE BIEN EN
ALGO DECENTE Y SALUDABLE
ES UN RECURSO RPIDO, FCIL Y QUE NOS PERMITE
RECICLAR
CUALQUIERA DE LOS ACOMPAAMIENTOS PROPUESTOS
SE PUEDE COMER SIN PAN.
PINSATELO ANTES DE COMPRAR UN PAN DE MALA
CALIDAD

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zanahorias

Sea cual sea tu

problema, la
respuesta no est en
el frigorfico...

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zanahorias