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Cidrpdm PDF
Araujo
Mdico Especialista y Asesor de Entrenamiento
Todos los Derechos Reservados.
-2-
INDICE
Introduccin...............................................................................4
Rutina de Pre-Agotamiento.....................................................55
Rutina Total................................................75
-3-
Rutina de Mantenimiento.......................................................150
Rutina Casera...........................................161
Informacin Legal ..........................................................177
-4-
-5-
Tiempo
Velocidad /Intensidad
5 min.
de lenta a moderada
Bicicleta estacionaria
5 min.
5 min.
Intensidad Baja
Descanso
entre Series
al final
15 seg.
30 seg.
10
15 seg.
30 seg.
15
15 seg.
30 seg.
Series
Reps.
Descanso
Descanso
entre Series
al final
10
15 seg.
30 seg.
10
15 seg.
30 seg.
Sentadillas Completas
10
15 seg.
30 seg.
Series
Reps.
Descanso
Descanso
entre Series
al final
Hiperextensin de Muecas
Estiramiento del Latsimo
Dorso
cada mano
No aplica
No aplica
cada lado
15 seg.
30 seg.
Alzando Vuelo
10 reps.
15 seg.
30 seg.
Series
Reps.
2 series de 20 reps c/u
10 seg.
10 seg.
-6-
-7-
Sentadillas Completas
-8-
Hiperextensin de Muecas
Alzando Vuelo
-9-
Ejercicios de Calentamiento
Realice la 1a. Rutina de Calentamiento.
Series
Peso/ Reps
ligero
10 reps
mediano
10 reps
sub-mximo 10 reps
Descanso
entre series
Descanso
Final
1 min.
2 min.
1.5 min.
3 min.
Realizacin
de las 3 series:
Peso
-Sub-mximo:
-Mediano:
-Ligero
Reps.
12
15
20 ms*
Crossface
Jalones con Polea en
Supinacin
Rutina Aerbica
30-45 min.
- 10 -
- 11 -
RUTINA PIRAMIDAL
Da 1: Ejercicios para Pecho, Hombros y Trceps
Press de Banca con Barra
Aperturas Planas
- 12 Pectoral Contractor
Crucifijo Sentado
Crossface
- 14 -
Ejercicios de Calentamiento
Realice la 2a. Rutina de Calentamiento.
Descanso
Final
1 min.
2 min.
1.5 min.
3 min.
1 min.
2 min.
1 min.
2 min.
Sub-mximo:
Mediano:
Ligero
1 min.
2 min.
Sin peso:
1 min.
2 min.
Rotaciones
Ejercicio
Sentadillas con Barra
Enfrente
Series
3
Peso/ Reps
ligero
10 reps
mediano
10 reps
sub-mximo 10 reps
Sub-mximo:
Mediano:
Ligero
12
15
20 ms*
Sub-mximo:
Mediano:
Ligero
12
15
20 ms*
Prensa
Elevacin de Talones con
Barra
Pantorrillas en Prensa
12
15
20 ms*
12-15 reps
- 15 -
Sentadillas Completas
- 16 -
RUTINA PIRAMIDAL
Da 2: Ejercicios para Pecho, Hombros y Trceps
Sentadillas con Barra Enfrente
Extensin de Piernas
- 17 Prensa
Pantorrillas en Prensa
Rotaciones
- 19 -
Ejercicios de Calentamiento
Realice la 3a. Rutina de Calentamiento.
Series
3
Peso/ Reps
ligero
10 reps
mediano
10 reps
sub-mximo 10 reps
Descanso
entre series
Descanso
Final
1 min.
2 min.
1.5 min.
3 min.
Sub-mximo: 12
Mediano:
15
Ligero
20 ms*
Rutina Aerbica
30-45 min
- 20 -
Alzando Vuelo
- 21 -
RUTINA PIRAMIDAL
Da 3: Ejercicios para Pecho, Hombros y Trceps
Remo en Poleas
Predicador en Poleas
- 23 -
Ejercicios de Calentamiento
Realice la 1a. Rutina de Calentamiento.
Press de Banca
con Mancuernas
Series y Repeticiones
3 series/ 10 Reps.
Peso
Descanso
Entre
series
Final
Ligero
Mediano
Sub-mximo
1 min.
2 min.
Sub-mximo
1.5 min.
3 min.
3 series/ 21 Reps.
Pectoral Contractor
Ascenso Lateral Completo
Descenso de Mancuerna
en Decbito Lateral
Rutina Aerbica
30-45 min
- 24 -
- 25 -
RUTINA TRIPARTITA
Da 1: Ejercicios para Pecho, Hombros y Trceps
- 26 -
Pectoral Contractor
- 27 -
Press Francs
- 28 -
Ejercicios de Calentamiento
Realice la 2a. Rutina de Calentamiento.
Series y Repeticiones
Peso
Descanso
Entre series
Final
Ligero
Mediano
Sub-mximo
1 min.
2 min.
Sub-mximo
1.5 min.
3 min.
3 series/ 12 Reps.
Sub-mximo
1 min.
2 min.
Elevacin de Piernas
3 series/ 21 Reps.
No aplica
Banca Declinada
No aplica
1 min.
2 min.
Extensin de Piernas
Curl Femoral con
Mancuerna
Apertura para Vasto
Externo
Elevacin de Talones con
Barra
Pantorrillas en Prensa
3 series/ 10 Reps.
3 series/ 21 Reps.
Realice las repeticiones as:
7 con mov. completo
7 slo la 1.parte
7 slo la 2. parte
Abdomen en Poleas
Laterales con Poleas
Rotaciones
Rutina Aerbica
Sub-mximo
Sub-mximo
5 minutos continuos
Caminar, trotar, ciclismo, natacin, baile
cualquier ejercicio aerbico
30-45 min
- 29 -
Sentadillas Completas
- 30 -
RUTINA TRIPARTITA
Da 2: Ejercicios para Muslos, Glteos, Pantorrillas y Abdomen
Extensin de Piernas
Pantorrillas en Prensa
Elevacin de Piernas
Banca Declinada
- 33 Abdomen en Poleas
Rotaciones
- 34 -
Ejercicios de Calentamiento
Realice la 3a. Rutina de Calentamiento.
Ejercicio
Remo Inclinado con
Poleas
Series y Repeticiones
Peso
3 series/ 10 Reps.
Descanso
Entre series
Final
Ligero
Mediano
Sub-mximo
1 min.
2 min.
Sub-mximo
1.5 min.
3 min.
Sub-mximo
1 min.
2 min.
Rutina Aerbica
3 series/ 21 Reps.
Realice las repeticiones as:
7 con mov. completo
7 slo la 1.parte
7 slo la 2. parte
3 series/ 12 Reps.
30-45 min
- 35 -
Alzando Vuelo
- 36 -
RUTINA TRIPARTITA
Da 3: Ejercicios para Espalda, Bceps y Antebrazos
Remo Inclinado con Poleas
Curl en Martillo
- 38 Predicador en Poleas
- 39 -
Ejercicios de Calentamiento
Realice la 1a. Rutina de Calentamiento.
Series
Reps
Peso
Descanso
Entre series
Final
10
Ligero
Mediano
Sub-mximo
1 min.
2 min.
15
Mediano
1.5 min.
3 min.
Rutina Aerbica
30-45 min
- 40 -
- 41 -
RUTINA EXPLOSIVA
Da 1: Ejercicios para Pecho, Hombros, Trceps
Press de Banca con Mancuernas
Pectoral Contractor
- 42 -
Crucifijo Sentado
- 44 -
Ejercicios de Calentamiento
Realice la 2a. Rutina de Calentamiento.
Series
Reps
Peso
Descanso
Entre series
Final
10
Ligero
Mediano
Sub-mximo
1 min.
2 min.
15
Mediano
1.5 min.
3 min.
15
Solo el peso
del cuerpo
1.5 min.
3 min.
7 cada
lado
Banca Declinada
15
Rotaciones
5 minutos continuos
- 45 -
Sentadillas Completas
- 46 -
RUTINA EXPLOSIVA
Da 2: Ejercicios para Muslos, Glteos, Pantorrillas y Abdomen
Sentadillas Completas con Barra Enfrente
Extensin de Piernas
- 47 -
Pantorrillas en Prensa
- 48 -
Curl Abdominal
- 49 -
Banca Declinada
Rotaciones
- 50 -
Ejercicios de Calentamiento
Realice la 3a. Rutina de Calentamiento.
Ejercicio
Series
Reps
Peso
Descanso
Entre series
Final
10
Ligero
Mediano
Sub-mximo
1 min.
2 min.
15
Mediano
1.5 min.
3 min.
Remo en Poleas
Elevacin de Barra para Aletas
Remo en Banca Inclinada con
Barra
Curl con Barra
Curl Concentracin con
Mancuerna
Curl en Martillo
Curl Invertido para Antebrazos
Rotacin de Mancuernas
Rutina Aerbica
30-45 min
- 51 -
Alzando Vuelo
- 52 -
RUTINA EXPLOSIVA
Da 3: Ejercicios para Espalda, Bceps y Antebrazos
Polea tras Nuca
Remo en Poleas
- 54 Curl en Martillo
Rotacin de Mancuernas
- 55 -
Ejercicios de Calentamiento
Realice uno de los ejercicios de Calentamiento General (el que ms le agrade) y
luego la 1 Rutina de Calentamiento Especifica.
Series
Peso / Repeticiones
1 serie: ligero
10 reps.
2 serie: mediano
10 reps
3 serie: sub-mximo 10 reps
Descanso
Entre series
Final
1 min.
2 min.
2 min.
3 min.
1er. EJERCICIO:
Peso Mediano, 15 reps
Sin tiempo de descanso.
2o. EJERCICIO:
Peso Sub-Mximo, 10 reps.
1.5 min.
3 min.
1.5 min.
3 min.
Fondos
1.5 min.
3 min.
- 56 -
- 57 -
RUTINA de PRE-AGOTAMIENTO
Da 1: Ejercicios para Pecho, Hombros, Trceps
Press de Banca Inclinada con Mancuernas
- 58 -
Pectoral Contractor
- 59 -
Aperturas Planas
- 60 -
Crucifijo Sentado
- 61 -
Press Francs
Fondos
- 62 -
Ejercicios de Calentamiento
Realice uno de los ejercicios de Calentamiento General (el que ms le agrade) y
luego la 2 Rutina de Calentamiento Especifica.
Ejercicio
Media Sentadilla con
Mancuernas
Sentadillas Completas con
Barra Enfrente/ Media
Sentadilla con Barra
Extensin de Piernas con
Mancuerna / Extensin de
Piernas en Mquina
Peso Muerto / Curl Femoral
con Mancuerna
Series
Peso / Repeticiones
1 serie: ligero
10 reps.
2 serie: mediano
10 reps
3 serie: sub-mximo 10 reps
Entre series
Final
1 min.
2 min.
2 min.
3 min.
2 min.
3 min.
1er. EJERCICIO:
2o. EJERCICIO:
Elevacin de Talones
con Barra
Elevacin de Talones
con Barra en Muslos
1 min.
2 min.
1 min.
2 min.
1 min.
2 min.
Pantorrillas en Prensa
Curl Abdominal
Curl Abdominal Declinado
con Desaceleracin
Laterales con Mancuernas
Rotaciones
5 minutos continuos
- 63 -
Sentadillas Completas
- 64 -
RUTINA de PRE-AGOTAMIENTO
Da 2: Ejercicios para Muslos, Glteos, Pantorrillas y Abdomen
Media Sentadilla con Mancuernas
Peso Muerto
Prensa
Pantorrillas en Prensa
Curl Abdominal
- 68 -
Rotaciones
- 69 -
Ejercicios de Calentamiento
Realice uno de los ejercicios de Calentamiento General (el que ms le agrade) y
luego la 3 Rutina de Calentamiento Especifica.
Series
Peso / Repeticiones
1 serie: ligero
10 reps.
2 serie: mediano
10 reps
3 serie: sub-mximo 10 reps
Descanso
Entre series
Final
1 min.
2 min.
2 min.
3 min.
1.5 min.
3 min.
30 seg.
3 min.
1er. EJERCICIO:
2o. EJERCICIO:
entre brazos
Curl en Martillo
Curl para Antebrazo en
Supinacin
Curl para Antebrazo en
Pronacin
1.5 min.
3 min.
1 min.
2 min.
- 70 -
Alzando Vuelo
- 71 -
RUTINA de PRE-AGOTAMIENTO
Da 3: Ejercicios para Espalda, Bceps y Antebrazos
Jalones con Mancuerna
Polea tras-nuca
- 72 -
Remo en Poleas
- 73 -
- 74 Curl en Martillo
- 75 -
Ejercicios de Calentamiento
Realice la 1 Rutina de Calentamiento Especfica.
Ejercicio
Series
Peso / Repeticiones
Descanso
Entre series
Final
1 serie: mediano
10 reps.
2 serie: sub-mximo 10 reps
3 serie: mximo
10 reps
1 min.
2 min.
2-3 min.
3 min.
Supra-mximo 5 reps.
Mximo
6 reps
Sub-mximo 7 reps
- 76 -
- 77 -
RUTINA TOTAL
Da 1: Ejercicios para Pecho, Hombros, Trceps
Press de Banca con Mancuernas
- 78 Pectoral Contractor
Crucifijo Sentado
Press Francs
- 80 -
Ejercicios de Calentamiento
Realice la 2 Rutina de Calentamiento Especfica.
Zancadas
con Mancuernas
Series
Media Sentadilla
con Barra
Extensin de Piernas
Cierre para Vasto
Interno
Prensa
Elevacin de Talones
con Barra
Peso / Repeticiones
1 serie: Mediano
10 reps.
2 serie: Sub-mximo 10 reps.
3 serie: Mximo
10 reps
Descanso
Entre series
Final
1 min.
2 min.
2-3 min.
3 min.
1 min.
2 min.
1 min.
2 min.
1 min.
2 min.
Supra-mximo 5 reps.
Mximo
6 reps.
Sub-mximo 7 reps.
Sub-mximo
12 reps.
Pantorrillas en Prensa
Curl Abdominal
Curl Abdominal
Declinado con
Desaceleracin
Abdomen Bajo en
Paralelas
Curl Abdominal Lateral
Declinado
Rotaciones
5 minutos continuos
- 81 -
Sentadillas Completas
- 82 -
RUTINA TOTAL
Da 2: Ejercicios para Muslos, Glteos, Pantorrillas y Abdomen
Zancadas con Mancuernas
Extensin de Piernas
Prensa
- 84 Pantorrillas en Prensa
Curl Abdominal
Rotaciones
- 86 -
Ejercicios de Calentamiento
Realice la 3 Rutina de Calentamiento Especfica.
Series
Peso / Repeticiones
1 serie: Mediano
10 reps.
2 serie: Sub-mximo 10 reps
3 serie: Mximo
10 reps
Descanso
Entre series
Final
1 min.
2 min.
2-3 min.
3 min.
1 min.
2 min.
Polea tras-nuca
18 repeticiones en cada serie:
Supra-mximo 5 reps.
Mximo
6 reps
Sub-mximo 7 reps
Sub-mximo
12 reps.
- 87 -
Alzando Vuelo
- 88 -
RUTINA TOTAL
Da 3: Ejercicios para Espalda, Bceps y Antebrazos
Jalones en Polea para Espalda
Polea tras-nuca
Predicador en Poleas
- 91 -
Ejercicios de Calentamiento
Realice uno de los ejercicios de Calentamiento General (el que ms le agrade) y
luego la 1 Rutina de Calentamiento Especifica.
Series
Peso / Repeticiones
1 serie: Ligero
10 reps.
2 serie: Mediano
10 reps
3 serie: Sub-mximo 10 reps
4 serie: Mximo
10 reps
Descanso
Entre series
Final
1 min.
2 min.
1.5 min.
3 min.
Series
4
1 y 2: Supra-mximo 8 reps
3 y 4: Mediano
15 reps
- 92 -
- 93 -
- 94 Aperturas Planas
Crossface
- 97 -
Ejercicios de Calentamiento
Realice uno de los ejercicios de Calentamiento General (el que ms le agrade) y
luego la 2 Rutina de Calentamiento Especifica.
Series
Peso / Repeticiones
1 serie: Ligero
2 serie: Mediano
3 serie: Sub-mximo
4 serie: Mximo
10 reps.
10 reps
10 reps
10 reps
1 y 2: Supra-mximo 8 reps
3 y 4: Mediano
15 reps
Series
Pantorrillas en Prensa
Curl Abdominal Declinado
con Desaceleracin y
Carga
Series
1 y 2: Supra-mximo
8 reps
3 y 4: sin peso adicional 15 reps
Entre series
Final
1 min.
2 min.
1.5 min.
3 min.
1 min.
2 min.
1 min.
2 min.
1 min.
2 min.
Series
1 y 2: Mximo 10 reps
3 y 4: Mediano 15 reps
Descanso
Series
1 y 2: Supra-mximo
8 reps
3 y 4: sin peso
12-15 reps
Solo el peso del cuerpo
Series
1 y 2: Supra-mximo 8 reps
3 y 4: Mediano
15 reps
1 min.
2 min.
Series
1 y 2: Supra-mximo 8 reps
3 y 4: Mediano
12-15 reps
1 min.
2 min.
- 98 -
Sentadillas Completas
- 99 -
Extensin de Piernas
Prensa
- 101 -
Pantorrillas en Prensa
- 102 -
2. Mov.
3er.Mov.
4. Mov.
- 103 -
Ejercicios de Calentamiento
Realice uno de los ejercicios de Calentamiento General (el que ms le agrade) y
luego la 3 Rutina de Calentamiento Especifica.
Remo Inclinado
con Poleas
Series
Peso / Repeticiones
1 serie: Ligero
10 reps.
2 serie: Mediano
10 reps
3 serie: Sub-mximo 10 reps
4 serie: Mximo
10 reps
Descanso
Entre series
Final
1 min.
2 min.
1.5 min.
3 min.
1 min.
2 min.
Polea tras-nuca
Polea al Pecho con Barra
Remo en Banca Inclinada
con Barra
Elevacin de Mancuernas
al Mentn
Predicador con Barra
Series
Series
Rotaciones con
Mancuernas
1 y 2: Supra-mximo 8 reps
3 y 4: Mediano
15 reps
1 y 2: Supra-mximo 10 reps
3 y 4: Mediano
15 reps
- 104 -
Alzando Vuelo
- 105 -
Polea tras-nuca
- 106 -
- 107 -
Predicador en Poleas
- 108 -
Ejercicio
Series
Peso / Repeticiones
1 serie: Ligero
10 reps.
2 serie: Mediano
10 reps
3 serie: Sub-mximo 10 reps
Descanso
Entre series
Final
1 min.
2 min.
1.5 min.
3 min.
1.5 min.
3 min.
2-3 min.
3 min.
Press Francs
10 reps. en pronacin
10 reps. en supinacin
18 repeticiones en cada serie:
Supra-mximo 5 reps.
Mximo
6 reps
Sub-mximo 7 reps
Crossface
1 y 2: Supra-mximo 8 reps
3 y 4: Mediano
15 reps
1.5 min.
3 min.
Fondos
1.5 min.
3 min.
- 109 -
Press Francs
Crossface
Fondos
- 111 -
Ejercicio
Series
Peso / Repeticiones
1 serie: Ligero
10 reps.
2 serie: Mediano
10 reps
3 serie: Sub-mximo 10 reps
4 serie: Mximo
10 reps
Sub-mximo: 12
Mediano:
15
Ligero
20 ms
Descanso
Entre series
Final
1 min.
2 min.
1.5 min
3 min.
2 min.
3 min.
1.5 min.
3 min.
2-3 min.
3 min.
1.5 min.
3 min.
2o. EJERCICIO:
1 y 2: Supra-mximo 8 reps
3 y 4: Mediano
15 reps
Pectoral Contractor
Supra-mximo 5 reps.
Mximo
6 reps.
Sub-mximo 7 reps.
- 112 -
Pectoral Contractor
- 114 -
Ejercicio
Elevacin de Mancuernas
al Mentn
Series
Peso / Repeticiones
1 serie: Mediano
10 reps.
2 serie: Sub-mximo 10 reps
3 serie: Mximo
10 reps
Descanso
Entre series
Final
1 min.
2 min.
2 min.
3 min.
1.5 min
3 min.
2-3 min.
3 min.
1.5 min.
3 min.
1er. EJERCICIO:
2o. EJERCICIO:
Remo Inclinado
con Poleas
Sub-mximo: 12
Mediano:
15
Ligero
20 ms
hasta el fallo muscular
Dominadas tras-nuca
Supra-mximo 5 reps.
Mximo
6 reps
Sub-mximo 7 reps
- 115 -
Polea tras-nuca
Dominadas tras-nuca
- 117 -
1 Rutina
Ejercicio
Series
Peso / Repeticiones
Descanso
Entre series
Final
Flexin de Piernas en
Banca
1 min.
2 min.
Curl Abdominal
1 min.
2 min.
1 min.
2 min.
1 min.
2 min.
1 min.
2 min.
1 min.
2 min.
1 min.
2 min.
Elevacin de Piernas
Banca Declinada
1 serie: Mximo
10 reps.
2 serie: Sub-mximo 12 reps
3 serie: Mediano
15 reps
- 118 -
Curl Abdominal
Elevacin de Piernas
Banca Declinada
- 120 -
Ejercicio
Series
Peso / Repeticiones
5 minutos continuos
Rotaciones
1 y 2: Supra-mximo 8 reps
3 y 4: Sub-mximo 12 reps
Descanso
Entre series
Final
No aplica
2 min.
1 min
2 min.
1 min
2 min.
1 min
2 min.
1 min
2 min.
1 min.
2 min.
1 min.
2 min.
Abdomen bajo en
Paralelas
Banca Declinada
- 121 -
2. Mov.
3er.Mov.
4. Mov.
- 122 -
- 124 -
Ejercicio
Series
Peso / Repeticiones
1 serie: Ligero
10 reps.
2 serie: Mediano
10 reps
3 serie: Sub-mximo 10 reps
1 y 2: Mediano
15 reps.
3 y 4: Sub-mximo 12 reps.
Descanso
Entre series
Final
1 min.
2 min.
1.5 min.
3 min.
2-3 min.
3 min.
1.5 min
3 min.
1.5 min.
3 min.
Prensa
Extensin de Piernas
Supra-mximo 5 reps.
Mximo
6 reps
Sub-mximo 7 reps
Sub-mximo: 12
Mediano:
15
Ligero
20 ms
hasta el fallo muscular
1 y 2: Supra-mximo 8 reps
3 y 4: Mediano
15 reps
1.5 min.
3 min.
1.5 min.
3 min.
- 125 -
Prensa
- 127 -
Ejercicio
Series
Peso / Repeticiones
Descanso
Entre series
Final
1 min.
2 min.
1 min.
2 min.
Sub-mximo : 12 reps
Pantorrillas en Prensa
- 128 -
Pantorrillas en Prensa
- 129 -
Ejercicios de Calentamiento
Realice uno de los ejercicios de Calentamiento General (el que ms le agrade) y
luego la 1 Rutina de Calentamiento Especifica.
Pectoral Contractor
Series
Peso / Repeticiones
Descanso
Entre series
Final
1 min.
2 min.
1 min.
2 min.
1 min.
2 min.
1 min.
2 min.
Polea tras-nuca
Predicador con Barra
Extensiones sobre Cabeza
con Mancuerna
Curl Abdominal
1 min.
2 min.
1 min.
2 min.
1 min.
2 min.
- 130 -
- 131 -
RUTINA de CIRCUITOS
Press Sentado Anterior
Pectoral Contractor
- 132 -
Polea tras-nuca
- 133 -
Curl Abdominal
- 134 Prensa
Pantorrillas en Prensa
- 135 -
Ejercicios de Calentamiento
Realice uno de los ejercicios de Calentamiento General (el que ms le agrade) y
luego la 1 Rutina de Calentamiento Especifica.
Series
Peso / Repeticiones
Descanso
Entre series
Final
1 serie: Ligero
10 reps.
2 serie: Mediano
10 reps
3 serie: Sub-Mximo 10 reps
1 min.
2 min.
Sub-mximo 12 reps
1.5 min.
3 min.
- 136 -
- 137 -
Pectoral Contractor
Crucifijo Sentado
- 140 -
Ejercicios de Calentamiento
Realice uno de los ejercicios de Calentamiento General (el que ms le agrade) y
luego la 2 Rutina de Calentamiento Especifica.
Series
Descanso
Peso / Repeticiones
Entre series
Final
1 serie: Ligero
10 reps.
2 serie: Mediano
10 reps
3 serie: Sub-mximo 10 reps
1 min.
2 min.
1.5 min.
3 min.
1 min.
2 min.
1 min.
2 min.
1 min.
2 min.
Extensin de Piernas
Curl Femoral en Mquina
Prensa
Elevacin de Talones con
Barra
Pantorrillas en Prensa
Curl Abdominal
Rotaciones
- 141 -
Sentadillas Completas
- 142 -
Extensin de Piernas
- 143 Prensa
Pantorrillas en Prensa
Rotaciones
- 145 -
Ejercicios de Calentamiento
Realice uno de los ejercicios de Calentamiento General (el que ms le agrade) y
luego la 3 Rutina de Calentamiento Especifica.
Polea tras-nuca
Series
Peso / Repeticiones
Descanso
Entre series
Final
1 serie: Ligero
10 reps.
2 serie: Mediano
10 reps
3 serie: Sub-mximo 10 reps
1 min.
2 min.
1.5 min.
3 min.
30 seg.
3 min.
entre brazos
1 min.
2 min.
- 146 -
Alzando Vuelo
- 147 -
Remo en Poleas
Curl en Martillo
- 150 -
Ejercicios de Calentamiento
Realice la 1 Rutina de Calentamiento Especifica.
Ejercicio
Series
Peso / Repeticiones
1 serie: Ligero
10 reps.
2 serie: Mediano
10 reps
3 serie: Sub-mximo 10 reps
1 serie: Sub-mximo 12 reps.
2 serie: Mediano
15 reps
Entre series
Final
1 min.
2 min.
1.5 min.
3 min.
1.5 min.
3 min.
1.5 min.
3 min.
1.5 min.
3 min.
1.5 min.
3 min.
1er. EJERCICIO:
Pectoral Contractor /
Aperturas Planas
2o. EJERCICIO:
10 reps. en pronacin
10 reps. en supinacin
Polea tras-nuca
1.5 min.
3 min.
1.5 min.
3 min.
Dominadas tras-nuca
Rutina Aerbica
Peso Mediano,
15 reps
30 min
- 151 -
- 152 -
RUTINA de MANTENIMIENTO
Da 1: Ejercicios para Trceps, Pecho, Espalda, Hombros.
Press de Banca con Mancuernas
Pectoral Contractor
- 153 -
Aperturas Planas
- 154 -
Polea tras-nuca
Dominadas tras-nuca
- 155 -
Ejercicios de Calentamiento
Realice la 2 Rutina de Calentamiento Especfica.
Ejercicio
Media Sentadilla con Barra
y Elevacin de Talones
Series
Peso / Repeticiones
1 serie: Ligero
10 reps.
2 serie: Mediano
10 reps
3 serie: Sub-mximo 10 reps
Peso Mediano
15 reps
Entre series
Final
1 min.
2 min.
1.5 min.
3 min.
Extensin de Piernas
1.5 min.
3 min.
Curl Abdominal /
Predicador con Barra
No aplica,
2 min.
2o. EJERCICIO:
2o. EJERCICIO:
por ser
2 grupos
musculares
diferentes.
1er. EJERCICIO:
2o. EJERCICIO:
30 min
- 156 -
Sentadillas Completas
- 157 -
RUTINA de MANTENIMIENTO
Da 2: Ejercicios para Muslos, Glteos, Pantorrillas, Abdomen y Bceps.
Media Sentadilla con Barra y Elevacin de Talones
1er. Movimiento
2 Movimiento
3er. Movimento
Curl Abdominal
- 159 -
- 160 -
Predicador en Poleas
Rotaciones
- 161 -
Ejercicios de Calentamiento
Realice la 1 Rutina de Calentamiento. En el caso del Press de Banca con Agarre
Abierto se realizar utilizando un par de mancuernas con un mnimo de peso, por
ejemplo 5 kg. cada una.
Series
Peso / Repeticiones
Descanso
Entre series
Final
1 min.
2 min.
Lagartijas
1 serie:
2 serie:
3 serie:
5 reps.
8 reps.
10 reps.
Objetivo
De acuerdo a su objetivo,
puede utilizar 3 diferentes esquemas
detallados a continuacin
Series
Peso / Repeticiones
Descanso
Entre series
Final
Volumen Muscular
1.5 min.
3 min.
Definicin Muscular
1.5 min.
3 min.
Fuerza Muscular
1.5 min.
3 min.
- 162 -
- 163 -
RUTINA CASERA
Da 1: Ejercicios para Pecho, Hombros, Trceps.
Lagartijas
Aperturas Planas
Crucifijo Sentado
Fondos
- 166 -
Ejercicios de Calentamiento
Realice la 2 Rutina de Calentamiento Especfica.
Series
Peso / Repeticiones
1 serie: Ligero
10 reps.
2 serie: Mediano
10 reps
3 serie: Sub-mximo 10 reps
4 serie: Mximo
10 reps
Descanso
Entre series
Final
1 min.
2 min.
De acuerdo a su objetivo,
puede utilizar 3 diferentes esquemas
detallados a continuacin
Elevacin de Piernas *
Laterales con Mancuernas
Cruzadas con Mancuernas
* Se realizan sin peso adicional, solo con el peso del cuerpo.
Objetivo
Series
Peso / Repeticiones
Descanso
Entre series
Final
Volumen Muscular
1.5 min.
3 min.
Definicin Muscular
1.5 min.
3 min.
Fuerza Muscular
1.5 min.
3 min.
- 167 -
Sentadillas Completas
- 168 -
RUTINA CASERA
Da 2: Ejercicios para Muslos, Glteos, Pantorrillas y Abdomen.
- 169 -
- 170 -
Curl Abdominal
Elevacin de Piernas
- 171 -
2o. Mov.
3er. Mov.
4o.Mov.
- 172 -
Ejercicios de Calentamiento
Realice la 3 Rutina de Calentamiento Especfica.
Series
Peso / Repeticiones
1 serie: Ligero
10 reps.
2 serie: Mediano
10 reps
3 serie: Sub-mximo 10 reps
4 serie: Mximo
10 reps
Objetivo
Descanso
Entre series
Final
1 min.
2 min.
De acuerdo a su objetivo,
puede utilizar 3 diferentes esquemas
detallados a continuacin
Series
Peso / Repeticiones
Descanso
Entre series
Final
Volumen Muscular
1.5 min.
3 min.
Definicin Muscular
1.5 min.
3 min.
Fuerza Muscular
1.5 min.
3 min.
- 173 -
Alzando Vuelo
- 174 -
RUTINA CASERA
Da 3: Ejercicios para Espalda, Bceps y Antebrazos
Curl en Martillo
- 177 -
nformacin Legal