5 KILOS EN UN MES:

5 Kilos pueden hacer la diferencia entre estar con sobrepeso y el peso adecuado para estar bien y
saludable.
Si necesitas adelgazar pocos kilos lo ms beneficioso es adelgazar naturalmente y llevar un plan de
alimentacin saludable y equilibrado para toda la vida.
Reducir la ingesta calorica a 1600-1800 calorias diarias, permitir adelgazar estos kilos en 1 mes sin
hacer grandes sacrificios.
Lo importante a tener en cuenta es la actividad fisica diaria, esto ayudar enormemente al
mantenimiento de la masa muscular, ayudandote a quemar mucha ms grasa.
Recordar que los musculos queman 3 veces ms calorias que la grasa hasta en reposo.
Una rutina diaria que contemple:
Aerbicos: andar en bicicleta, bicicleta fija, caminar ligero 40 cuadras, subir y bajar escaleras
rapidamente durante 40 minutos, bailar durante 40 minutos, etc.
Estiramientos: Elongar los msculos es muy importante para evitar lesiones.
Ejercicios con resistencia o peso: Es necesario para el fortalecimiento de los huesos y el
mantenimiento/crecimiento de los musculos, realizar 3 veces por semana ejercicios con pesas, ayudar
enormemente a la quema de grasa sin perdida muscular, comenzar gradualmente con pesas de 1 kilo e ir
aumentando el peso a medida que se sienta liviano y muy facil realizarlo.
Si necesitas motivacin, en esta pagina encontrars cientos de videos con ejercicios ptimos para cada
cuerpo.
Dieta para adelgazar 5 kilos en 1 mes
DESAYUNO
(Elegir 1 opcion)
a) 1 taza de leche descremada con infusion preferida con edulcorante + 2 galletitas integrales con
salvado con queso descremado untable.
b) 1 taza de leche descremada con infusion preferida con edulcorante + 1 tostada de pan integral con
queso descremado y 1 cuch. de mermelada light.
c) Infusion preferida con edulcorante + 2 tostadas de pan integral con queso descremado (1 trozo de 5
cm x 5 cm).
d) 1 yogurt descremado con 2 galletitas integrales con salvado con 2 fetas de jamon cocido.
MEDIA MAANA
(Elegir 1 opcion)
a) 1 yogurt descremado.
b) 1 fruta citrica.
c) 1 manzana.
d) 1 porcion de gelatina con frutas.
ALMUERZO
(Elegir 1 opcion)
a) 1 milanesa de soja a la napolitana con ensalada mixta: tomate, cebolla y lechuga, aderezar con 1
cuch. de aceite preferentemente de oliva, sal y jugo
de limon (opcional).
b) 200 gr de carne roja magra a la plancha (nalga,bola de lomo, cuadrada) con ajo picado + verduras
hervidas: zanahorias, calabaza y chauchas aderezada
con 1 cuch. de aceite, sal y pimienta.

c) 100 gr de arroz integral hervido con 1 taza de arvejas, 1 taza de zanahorias hervidas cortadas en
cubos, 100 g de jamon cocido cortado en tiritas,
1 palmito cortado en rodajas.Aderezado con 1 cuch. de aceite,sal y pimienta o 1 cuch de mayonesa
light.
d)Media pechuga de pollo sin piel a la plancha, con ensalada de repollo blanco y brotes de soja,
aderezado con aceite o salsa de soja bajo en sodio.
MEDIA TARDE: 1 porcin de ensalada de frutas.
MERIENDA
(Elegir 1 opcion)
a) Infusion cortada con un chorro de leche descremada con edulcorante, con 1 rodaja de pan con 1 feta
de jamon cocido y 1 feta de queso de maquina.
b) Infusion preferida con edulcorante o sola, con 2 galletitas all bran o similar con mermelada light.
c) Infusion preferida con leche con edulcorante o sola con 1 barrita de chocolate amargo.
d) 1 vaso de Jugo de naranja natural con 4 nueces o almendras.
CENA
(Elegir 1 opcin)
a) 2 porciones de pizza. Infusion de hierbas.
b) 3 empanadas de verduras o 2 porciones de tarta de verduras. Infusion de hierbas.
c) 1 hamburguesa casera con 2 rodajas de pan integral de molde con mostaza, rodajas de tomate,
lechuga y cebolla. Infusion de hierbas.
d) 100 gr de pastas sin relleno con salsa filetto natural y 1 cucharada de queso de rallar light. Infusion
de hierbas.
Nota: los almuerzos y las cenas se pueden intercambiar.
Consumir 1 vez por semana el plato o postre preferido (una porcin).
Beber abundante agua (rehidrata y reduce el apetito enormemente).
EVITAR: Bebidas gaseosas y azucaradas, azcar, bebidas alcoholicas.