TEMA 2. ANLISIS Y VALORACIN DE LA CONDICIN FSICA: TESTS.

TESTS DE VALORACIN DE LA RESISTENCIA.

Test de Cooper: resistencia aerbica. Consiste en recorrer la mayor distancia

posible en 12 minutos.

Course-Navette: potencia aerbica. En un espacio plano con dos lneas

paralelas a 20 metros de distancia, los ejecutantes se colocarn detrs de la lnea.
Se pondr en marcha el casete, al or la seal de salida tendrn que desplazarse
hasta la lnea contraria y pisarla esperando volver a or la siguiente seal.

Carrera de 1.000 metros: resistencia aerbica-anaerbica. Consiste en recorrer

1.000 m. en el tiempo ms breve posible saliendo de pie tras una seal acstica.

Test del escaln de Harvard: resistencia aerbica. Consiste en subir y bajar un

escaln de 40 cm. Para los hombres y 22 cm. Para las mujeres durante 5 minutos
con una frecuencia de 22 subidas por minuto. A la seal se comienza a subir.
Cuando el sujeto para, comenzar a tomar el tiempo y sentarse. Un minuto
despus, tomar la frecuencia cardiaca.

TESTS DE VALORACIN DE LA FLEXIBILIDAD.

Girar los brazos hacia atrs: flexibilidad de hombros. Tomar con ambas manos
un pastn, pasarlo con los brazos extendidos desde delante, por arriba, hacia
atrs, hasta tocar el cuerpo. Una vez hecho, volvers de la misma manera a la
posicin inicial. Se mide la distancia mnima entre las manos.

I.V.= Distancia entre las manos

Anchura de hombros

Flexin de tronco adelante: flexibilidad de tronco, caderas y piernas.

Descalzos, con los pies juntos y las piernas estiradas, se realiza una flexin de
tronco hacia delante. Se medirn los centmetros que se superan desde la planta
de los pies.

Flexin profunda de tronco: flexibilidad de tronco, caderas y piernas. De pie,

descalzos, hacer coincidir los talones con las lneas marcadas con el 0. Realizar
una flexin de tronco que se acompaar de flexin de rodillas pasando los
brazos bajo las piernas para llegar tan atrs como sea posible sobre la regla.

Spagat: flexibilidad de caderas y piernas: junto a la espaldera, ir descendiendo

poco a poco abrindose de piernas. Se mide la distancia entre la entrepierna y el
suelo.

TESTS DE VALORACIN DE LA FUERZA.

Flexiones de brazos en suelo: fuerza-resistencia de pectoral y trceps. Tendido

prono, manos y pies apoyados en el suelo, flexin-extensin de brazos hasta que
el pecho y el mentn toquen el suelo.

Lanzamiento de baln medicinal: fuerza explosiva de brazos y tronco.

Situados detrs de la lnea de lanzamiento con ambos pies en el suelo separados
a la anchura de los hombros. Se coge el baln medicinal y se sita por encima y
un poco detrs de la cabeza. Lanzar el baln a la mxima distancia.

Flexin de brazos mantenida: fuerza-resistencia de bceps. Cogidos a la barra

con los dedos hacia delante, flexionar los brazos situando el mentn por encima
de la barra, sin tocarla.

Flexiones de brazos en barra: fuerza-resistencia de brazos y tronco.

Suspendido con los brazos extendidos en la barra fija, agarre dorsal, las manos a
la distancia de los hombros. Realizar flexin de brazos elevando el cuerpo hasta
que el mentn toque la barra y vuelta a la posicin inicial.

Abdominales: fuerza-resistencia abdominal. Tumbado boca arriba, rodillas

flexionadas, brazos cruzados en el pecho. Flexin de tronco a levantar el
omoplato del suelo durante 30 segundos o un minuto.

Salto vertical: fuerza explosiva de piernas. Pegados a la pared lateralmente,

medir hasta que altura llegamos al estirar el brazo. Con los pies juntos, saltar
hasta tocar con la yema de los dedos lo ms alto que podamos.

Salto horizontal con los pies juntos: fuerza explosiva de piernas. De pie, con
pies juntos, detrs de la lnea marcada. Salto hacia delante a caer lo ms lejos
posible. Se mide la distancia horizontal entre la lnea y la huella ms retrasada.

TESTS DE VALORACIN DE LA VELOCIDAD.

Carrera de velocidad (20 m 40 m): velocidad de desplazamiento y de

reaccin. Posicin de pie, tras or una seal acstica recorrer 20 40 metros lo
ms rpidamente posible.

Carrera de 30 metros salida lanzada: velocidad de desplazamiento. Con 15

20 metros de carrera de aceleracin hay que recorrer con la mxima velocidad
los 20 m sealados.

Carrera de 5 metros: velocidad de reaccin. Posicin de pie, tras or una seal

acstica recorrer 5 metros lo ms rpidamente posible.

Carrera de ida y vuelta 5 x 10 m: velocidad de desplazamiento y agilidad. De

pie, detrs de la lnea de salida, al or la seal debe recorrer a la mxima
velocidad los 5 m que le separan de la otra lnea, pisarla y volver de nuevo a la
lnea de salida. Repetir 5 veces.

La pared anterolateral del abdomen comprende cinco msculos: recto

del abdomen, piramidal, transverso del abdomen, oblicuo interno y
oblicuo externo del abdomen

El fortalecimiento de los msculos abdominales es fundamental para dar

estabilidad a la columna vertebral. Permite conseguir una correcta alineacin
corporal, y contribuye a que estos msculos tengan el tono suficiente para que
el tronco soporte la realizacin de cualquier ejercicio como correr, nadar, jugar
al tenis, al ftbol, etc.
Los msculos abdominales estn compuestos por recto abdominal,
oblicuo y transverso. El recto abdominal realiza la flexin del tronco; el
oblicuo acta en la rotacin e inclinacin del tronco fundamentalmente; el
transverso presiona las vsceras contra la columna vertebral cuando se
contrae.

Parte inferior
elevaciones de pelvis para conseguir unos msculos perfectos.
Para realizar este ejercicio nos colocaremos sobre una esterilla boca arriba con la
espalda apoyada en el suelo, al vista al frente y las piernas juntas y levantadas de modo
que formen un ngulo recto con las caderas. Colocaremos las manos por detrs de los
glteos y lo que haremos ser concentrar toda la tensin en la parte inferior del
abdomen par elevar las piernas.
Simplemente elevaremos unos centmetros del suelo la cadera, ya que debemos
imaginar que nuestros pies penden de un hilo del que tira alguien imaginario hacia
arriba. Este ser el movimiento que haremos y la forma como incidiremos en el
abdomen.
Parte media

En segundo lugar trabajaremos la parte media del abdomen. Para ello realizaremos el
ejercicio conocido como patada de rana. Para ello nos colocaremos sentados sobre la
esterilla con la espalda echada hacia atrs y las palmas de las manos apoyadas para
sujetarnos. Las piernas las elevaremos ligeramente hacia delante, de modo que toda la
tensin est en la parte abdominal.
Una vez hayamos adoptado la postura, lo que haremos ser, apoyados en las palmas de
las manos y en los glteos, que sern las nicas partes que tocarn el suelo, intentar
llevar las rodillas al pecho a la vez que juntamos las piernas y el tronco intentando llegar
a juntar ambas partes en el centro del eje que forman las caderas. Es importante
concentrar la tensin en la pared abdominal y realizar el movimiento de manera lenta y
controlada.
Parte superior

Para la parte superior de los abdominales realizaremos contracciones de abdomen

tpicas. Para ello lo que haremos ser colocarnos tumbados boca arriba sobre la esterilla
con la espalda recta, la vista al frente y las manos una a cada lado de la cabeza. Las
piernas las podemos colocar estiradas o encogidas, pero simplemente apoyadas porque
no intervendrn en el desarrollo del ejercicio.
De este modo lo que haremos ser, manteniendo la espalda recta, y la vista al frente sin
doblar el cuello, elevar el tronco del suelo contrayendo al mximo la parte superior de
los abdominales. La manera de hacerlos ser concentrando al mximo la tensin en la
zona trabajada sin elevar del todo la espalda, sino elevando unos centmetros la espalda
del suelo hasta que notemos la tensin en los abdominales y el trabajo sobre los
mismos.
Parte lateral

Por ltimo trabajaremos la parte lateral del abdomen. Para ello nos colocaremos de
lado apoyados en el suelo. De esta forma una parte del cuerpo quedar apoyada en el
suelo y la otra libre. LO que haremos ser llevar las piernas hacia el pecho adoptando
una especie de postura fetal, solo que mantendremos la espalda recta.
En esta posicin el brazo que queda pegado al suelo lo estiraremos y el que queda libre
lo colocaremos en un lado de la cabeza para elevar lateralmente el tronco de manera

lenta y concentrada sin elevar la parte que pega al suelo demasiado. Simplemente
tenemos que concentrar toda la tensin en la parte trabajada, que es la que no est
pegada al suelo, para as conseguir los resultados que estamos buscando.

Abdomen
1. Meter estmago. Tumbada boca arriba, con las piernas flexionadas,
haz como si tu ombligo quisiera tocar las costillas. Respira
profundamente y reptelo 10 veces.
2. Abdominales. Tumbada boca arriba con las piernas flexionadas y los
pies en el suelo, estira y flexiona las piernas hacia delante de forma
alternativa y rozando el suelo con el taln. Reptelo tres veces con
una duracin de treinta segundos cada vez, descansando unos quince
segundos.
3. Abdominales oblicuos. Tumbada boca arriba con las rodillas
flexionadas, los pies en el suelo y las manos en el estmago, lleva las
rodillas juntas de un lado al otro sin mover el tronco del suelo y sin
levantar los pies del suelo. Repetirlo durante 30 segundos.

1 Abdomen recto
La funcin primaria del abdomen recto es la flexin del tronco, es justo el movimiento
que ejecutas cuando ests haciendo una abdominal.
2 Oblicuos externos
Los oblicuos externos son los msculos abdominales externos y son responsables de
rotar tu tronco.
3 Oblicuos Internos
Es la segunda capa del msculo, misma que es empleada durante la rotacin del tronco,
al igual que los oblicuos externos.

4 Serrato anterior
El serrato anterior se encuentra en la superficie de las ocho costillas superiores, a un
lado de tu pecho y jala la escpula (omplato) hacia delante cuando das un puetazo.
5 Abdomen Transverso
El abdomen transverso es el que se encuentra en lo ms profundo de los msculos
abdominales y es usado para ayudar a comprimir las costillas.

Para ejercitar los msculos abdominales se deben realizar una serie de ejercicios que
son de tres tipos:

Abdominales superiores: trabajan la zona superior del abdomen.

Abdominales inferiores: trabajan la zona inferior del abdomen.
Abdominales oblcuos: trabajan las zonas laterales del abdomen.

Ejercicios para el cuadro lumbar

De pie, con las piernas ligeramente separadas y extendidas, apoyamos los brazos sobre
una superficie, los extendemos e inclinamos el torso hasta formar con el cuerpo un
ngulo de 90 grados. Para estirar bajamos ms el torso hacia el suelo, mantenemos unos
30 segundos y repetimos una vez ms.