2c2badia Respiracic3b3n

INTRODUCCIN AL MTODO PILATES
LA RESPIRACIN
MUSCULATURA
PROTAGONISTA
DIAFRAGMA
Relaciones aponeurticas del diafragma
RE
Uno de los roles

que desempea
el diafragma es
mantener el
segmento
declive (de L2 a
D9) en buena
posicin es decir
inclinado hacia
atrs soportando
el contenido
torcico.
La accin
combinada del
diafragma sobre
D12-L1-L2 y del
psoas sobre L3 da
por resultado la
ensilladura lumbar
Fisiolgica. Esta
lordosis es
indispensable para
la buena fisiologa
de los discos
intervertebrales.
Pero para que esta lordosis se mantenga fisiolgicamente es

necesario un antagonista de los msculos lordosantes, a fin de
jugar el sutil juego de suficiente pero no demasiada lordosis. Este
msculo es el transverso del abdomen.
El diafragma plvico:
durante la inspiracin el aumento de la presin intraabdominal pone pasivamente en tensin el suelo pelviano.
Este plano profundo del perin por su tono muscular,
ofrece una resistencia, sin verdadera contraccin, a la
manera de una membrana elstica.
POWER HOUSE
TRES TIPOS DE RESPIRACIN:
ADINMICA=VAGA
DINMICA= NATURAL
PROFUNDA=GENEROSA
ADINAMICA
cadena posteroanterior
RESPIRACIN DINMICA:
Corresponde al hombre en
estado de vigilancia, es decir de
pie en actividad. Esto est
fuertemente ligado a la esttica
vertebral y a sus posibilidades
de ereccin refleja, que
dependen de la actividad de los
msculos de la cadena muscular
postero-anterior.
DINMICA
1 Los escalenos a partir del punto fijo superior
que les ofrece la columna cervical al
posteriorizarse, fijan las dos primeras costillas
hacia arriba. (garantiza la buena posicin del
ngulo de Louis, y evita la depresin inspiratoria
paradjica) Tambin activa los intercostales
externos.
2 A nivel dorsal, los supracostales se prolongan
en los transverso espinosos.
3 A nivel lumbar, los transversos espinosos
transmiten la tensin a las inserciones vertebrales
del transverso del abdomen. Esta puesta en
activacin va a preparar al transverso del
abdomen para responder a la contraccin de su
antagonista directo, el diafragma.
RESPIRACIN PROFUNDA
A partir de la respiracin dinmica natural, aqu va a intervenir dos
conjuntos musculares secundarios.
Hemos visto tres conjuntos
musculares que se ponen en
juego para la equilibracin
del cuerpo en
bipedestacin en el plano
anteroposterior, pero en la
respiracin fuerte hay dos
grupos ms que entraran
en accin que seran un
encadenamiento
posterolateral (cadena PL) y
un encadenamiento
anterolateral.
En la inspiracin fuerte se activaran el serrato mayor siempre a

condicin de que la columna vertebral est erguida. El angular los
romboides pectorales menores y los msculos dorsales largos.
ESPIRACIN FUERTE
RESPIRAMOS TODOS
DE LA MISMA
MANERA?
Las tipologas de las cadenas musculares de Godelieve Denys- Struyf.
En funcin de la tipologa
corporal desarrollas
tambin un patrn
respiratorio. Por ejemplo el
afectivo tiene bloqueada la
caja torcica en exhalacin
o el extravertido en
inhalacin. Cada un tendr
una necesidad diferente a
la hora de relajar la
musculatura o reactivarla
para realizar una
respiracin ms eficiente.
EJERCICIOS PARA
SOLTAR LA
MUSCULATURA DE LA
RESPIRACIN
TRANSVERSO DEL ABDOMEN
La toalla nos har de transverso para ver el efecto en tu

columna.
Luego quitaramos la toalla y realizaramos un ejercicio muy
sencillo para despertarlo, exhalar sacando el abdomen, e
inhalar normal.
FACILITAR ACTIVACIN DE
OBLICUOS E
INTERCOSTALES
ACTIVACIN DE SERRATOS
Respiracin posterior
(lumbar)
Respiracin posterior
MOVILIZACIN
LATERAL
RESPIRACIN INTERESCAPULAR
Tirar de codos hacia arriba y de

columna hacia abajo mandando el
aire entre tus escpulas, todo con
suavidad.
Movilizacin de caja torcica
Posicin neutra
Inhalar en el centro y exhalar haciendo una pequea rotacin
hacia un lado, inhalar para volver al centro e ir al otro.

hacia un lado bajando los brazos para permitir una ligera
exin e inhalar para volver al centro. Ir al otro en la
siguiente exhalacin.

hacia un lado subiendo los brazos para permitir una ligera
extensin e inhalar para volver al centro. Ir al otro en la
siguiente exhalacin.
EJERCICIOS DE
RESPIRACIN
HUNDRED 1
Tomar aire en cuatro tiempos y exhalar en otros cuatro.
Cortando la respiracin de forma muy seca en cada
inhalacin y en cada exhalacin.
moviendo brazos hacia afuera y hacia adentro .
HUNDRED 2:
lo mismo pero sin cortar la respiracin
Con rodillas a un lado tomar aire mantener los pulmones llenos

y meter el abdomen dentro y sacarlo hacia afuera, dos o tres
veces. Repetir al otro lado.
Con rodillas a un lado exhalar todo el aire de los pulmones

mantenlos vacos y meter el abdomen dentro y sacarlo hacia
afuera, dos o tres veces. Intentando que no entre aire. Repetir al
otro lado.
V) CALENTAMIENTO
OBJETIVO: Preparar las articulaciones para el trabajo.
Caderas hombres - columna lumbar, dorsal y cervical.
2) Tomar contacto con la musculatura de la respiracin.
3) Ejercicios de caderas , movilizacin y estabilizacin.
4) Hombros, movilizar y estabilizar.
5) Oblicuos.
6) Preparar la flexin dorsal.
7) Estiramiento gluteos, isquiotibiales y cuadrado lumbar.
PREPARAR LAS CADERAS
- Inhalando hacia las lumbares llevar los dos talones hacia un lado y hacia
otro, sin despegar las caderas de la colchoneta.
- Inhalando hacia las lumbares llevar los dos talones hacia fuera y hacia
dentro, tirando de las caderas hacia arriba y de los talones hacia abajo,
para encontrar mayor apertura de caderas.
- Llevar las dos piernas a un lado y a otro intentando no despegar mucho las
caderas de la colchoneta, concentrndote en la respiracin posterior para no
curvar la zona lumbar.
- Se puede hacer con una sola pierna para personas

con dolores lumbares.
- Mover la pelvis con suavidad de neutro a imprint intentando dejar muy

relajadas las caderas, sintiendo que el movimiento nace del abdomen.
- Mover la pelvis con suavidad de neutro a imprint intentando dejar muy

relajadas las caderas, sintiendo que el movimiento nace del abdomen
acercando el pie derecho a la pierna izquierda
- Llevar las dos rodillas hacia la izquierda buscando el estiramiento del

gluteo y del cuadrado lumbar.
- Llevar la pelvis a retroversin y a posicin neutra
intentando que el
movimiento lo realice el abdomnen.

- Primero la pierna estirada en paralelo, y repetir con
rotacin externa.
la cadera en
- Mover suavemente sintiendo el peso de la cadera, hacia adelante y al

centro (6 veces)
- Posteriormente hacia atrs y hacia el centro (6 veces)
- Luego delante y detrs, sin parar en el centro (6 veces)
- acercar cadera superior a hombro
- alejar cadera del hombro
- alejar y acercar sin parada en el

centro
- Realizar circulos alrededor de la cadera, pensando en todos los puntos

por los que hemos pasado anteriormente, poniendo especial atencin
cuando llevemos la cadera hacia atrs - abajo ya que suele estar ms
rgida.
POSICIND
E INICIO
1) Abrir rodilla hacia a 2) Estirarla en

afuera. Inhalar
colchoneta. Exhalar
3) Llevar la pierna
paralelo. Inhalar
la
4) Recogerla a posicin de
inicio. Exhalar
PREPARAR LA FLEXIN DORSAL
1) HOMBROS
- Subir hombros en la inhalacin, haciendo oposicin con la columna dorsal

(a la altura de las escpulas) presionando la colchoneta con esas vrtebras y
volver a bajar hombros.
- Abrir los hombros sin que se junten

por detrs las escpulas y sin desplazar
el codo hacia atrs.

2) ESTABILIZACIN DORSAL
-Tomando aire, lleva brazos hacia las caderas, y exhala llevando brazos hacia
atrs.
- OBJETIVO: aprender a sentir y activar la musculatura dorsal, los serratos y
los pectorales.

2) ESTABILIZACIN DORSAL
- Llevar un brazo hacia adelante y otro hacia atrs, sin mover los hombros.
- Manteniendo la pelvis estable en imprint.

3) PREPARANDO EL CUELLO
- Despegar un par de centmetros la cabeza de la colchoneta.

- Intenta dejar todo el peso de la cabeza en tus manos.
FLEXIN DORSAL
- Exhala para subir cabeza, toma aire manteniendo la posicin y vuelve a

exhalar para bajar la cabeza.
ADDUCTORES Y OBLICUOS
- La pierna izquierda empuja

con
ms
fuerza
que
la
derecha, por eso las dos se

desplazan a la derecha.
- La pierna derecha intenta
frenarla
resistencia.
creando
la
SUELO PLVICO Y OBLICUOS
- Pon una toalla debajo de una cadera y el pie apoyado, y abre la otra pierna
flexionada hacia afuera.
- Concentrate en que ambas caderas permanezcan a la misma altura.
- Exhala para abrir inhala para volver a cerrar.
- Para mayor dificultad, haz el ejercicio con la
pierna estirada
OBLICUOS Y PARTE BAJA ABDOMINAL

1
POSICIN
DE INICIO
- Llevar las dos rodillas a un lado, estirar las dos

piernas ligeramente, recogerlas y volver a posicin
de inicio.
Repetir
el
ejercicio
veces a cada lado.
CONECTAR TRANSVERSO ABDOMINAL
- Presionar suavemente, con las
- Presionar rodillas hacia afuera y
manos,
tratar de unir las piernas sin
rodilla
contra
rodilla
empujando a la vez caderas hacia

afuera.
tensar caderas.
FLEXIN DORSAL, OBLICUOS Y PARTE BAJA ABDOMINAL

1
- Subir cabeza a flexin dorsal, llevar las dos rodillas a un lado estirar las
dos piernas un poco, recogerlas y volver a posicin de inicio.
- Bajar cabeza, y volver a subir para cambiar de lado.
- Solo dos veces a cada lado.
EJERCICIOS CLSICOS
PILATES
HUNDRED
HALF ROLL DOWN
ONE LEG CIRCLE
SINGLE LEG STRECH
DOUBLE LEG STRETCH
SCISSOR
LOWER LIFT
CRISS CROSS
SPINE STRETCH
SWAN
SWIMMING
CAT
SIDE KICKS
SINGLE LEG KICK
SHOULDER BRIDGE
Foco de los ejercicios

RESPIRACIN CONSCIENTE.
ESTABILIZACIN LUMBO PLVICA.
ESTABILIZACIN CINTURN ESCAPULAR.
ARTICULACIN SECUENCIAL DE LA COLUMNA, EN FLEXIN,
EN EXTENSIN, FLEXIN LATERAL Y ROTACIN.
EXTENSIN DE CADERAS.
DISOCIACIN CADERA PIERNA.
ALINEACIN.
COORDINACIN.
DESCOMPRESIN VERTEBRAL. ELONGACIN AXIAL.
HUNDRED
Este ejercicio tiene una
respiracin especial.
Toma aire en 3 tiempos y
sultalo en otros 3, sin dejar
de mover los brazos hacia
arriba y hacia abajo hasta
completar 5 ciclos de
respiracin.
HUNDRED
HUNDRED
HALF ROLL DOWN

- Soltando el aire, ve llevando
la pelvis hacia atrs (siente que
vas apoyando las nalgas en la
colchoneta) hasta que tus
brazos se estiren.
-Toma aire suavemente y
recoge el abdomen.
-Soltando el aire, vuele a la
posicin de inicio sintiendo el
estiramiento en tu columna .
ONE LEG CIRCLE
-Tomando aire suavemente cruza la pierna estirada

hacia el hombro contrario.
-suelta el aire dibujando un crculo completo con la
pierna( hacia abajo, hacia a fuera y vuelta al inicio).
IMPORTANTE: intenta mover solo la pierna que hace
el crculo. Solo 5 crculos en ambos sentidos, y
cambiar de pierna
ONE LEG CIRCLE
SINGLE LEG STRECH

Toma aire
sujetando una
pierna y
sultalo con la
otra.
Mantn un
ritmo ni muy
lento ni muy
rpido.
Repite 8 veces
alternado
piernas.
Exhalar estirando pierna , tomar aire sin

movimiento y recoger la pierna en la exhalacin.
IMPORTANTE: Mantener todo el tiempo la
cadera relajada, y que no cambie la curvatura
lumbar
DOUBLE LEG STRETCH
Tomando aire estirar las pierna y en la exhalacin

flexionar las rodillas.
IMPORTANTE: obsevar que el abdomen no se sale hacia
a fuera al estirar las piernas.
SCISSOR TIJERAS
Partiendo de la posicin de table top vamos a exhalar llevando

una pierna hacia el suelo e inhalar recogiendo la pierna en
posicin de inicio.
IMPORTANTE: Que no cambie tu curvatura lumbar, ni la
posicin de la pelvis.
LOWER LIFT
EL ASCENSOR
Partiendo de la posicin de table top vamos a exhalar

llevando ambas piernas hacia el suelo e inhalar
recogiendo las piernas a posicin de inicio.
4 repeticiones con cada pierna.
IMPORTANTE: Que no cambie tu curvatura lumbar, ni
la posicin de la pelvis.
CRISS CROSS
Exhalar para subir a flexin dorsal e inhalar para

iniciar la rotacin de columna.
IMPORTANTE: Se trata de una flexin y una
rotacin pero no de un desplazamiento.
SPINE STRETCH
-Suelta el aire y redondea la parte alta de la columna

hacia adelante.
-ahueca tu abdomen como si quisieras pasar por encima
una barandilla recin pintada y no quieres tocarla.
repite el ejercicio de 3 a 5 veces
SPINE STRECH MAYORES
SWAN PREP
SWAN
-Toma aire alargando
el cuello en diagonal
para levantar la cabeza
y el pecho de la
colchoneta. apoyate
en los antebrazos y las
manos, sin tensar la
zona lumbar.
-Suelta el aire, recoge
ms el abdomen y baja
el pecho y luego el
cuello.
SWIMMING
Mandando el aire hacia las lumbares, elevar un brazo y

la pierna opuesta. Exhala para bajarlos y vuelve a
inhalar para cambiar de brazo y pierna.
Una versin ms sencilla y previa sera primero solo
brazos y luego solo piernas.
REST POSE
CAT
-Suelta el aire y redondea toda la columna mirando hacia tus

muslos y escondiendo la rabadilla entre las nalgas. como un gato
enfadado.
-Vuelve a posicin de inicio.
-Suelta el aire arqueando toda la columna levantando la barbilla,
estirando el pecho y las nalgas. Como un gato que se estira.
SIDE KICKS PREP
SIDE KICKS
1 Accin:
Toma el aire y recoge el abdomen. Eleva la pierna
superior hasta la altura de la cadera con el pie en
flex (flexiona el tobillo con los dedos mirando hacia
adelante) suelta el aire recogiendo ms el abdomen
para volver a apoyarla.
SIDE KICKS
2Accin:
Toma aire , recoge el
abdomen y eleva la
pierna superior hasta
la altura de la cadera
con el pie en flex.
Lanza la pierna hacia
adelante, en direccin
al ombligo soltando el
aire.
SINGLE LEG KICK
SINGLE LEG KICK

Tomando aire flexiona una rodilla
acercando el taln al glteo y
exhalando extiende la pierna a
posicin de inicio, repetir misma
accin con la otra pierna.
IMPORTANTE: Prestar especial
atencin a la cara interna de los
muslos, que se mantenga fuerte y
activa y no arquear la zona lumbar.
SHOULDER BRIDGE
-Toma aire y recoge el abdomen. Suelta el aire

basculando la pelvis y levantando las nalgas de la
colchoneta.
-Sigue soltando el aire y elevando vrtebra a vrtebra
toda la columna, hasta quedarse sobre los hombros.
FINALIZACIN TRADICIONAL

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Relaciones aponeurticas del diafragma

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Uno de los roles

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Pero para que esta lordosis se mantenga fisiolgicamente es

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TRES TIPOS DE RESPIRACIN:

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En la inspiracin fuerte se activaran el serrato mayor siempre a

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Las tipologas de las cadenas musculares de Godelieve Denys- Struyf.

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TRANSVERSO DEL ABDOMEN

La toalla nos har de transverso para ver el efecto en tu

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Tirar de codos hacia arriba y de

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Movilizacin de caja torcica

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Movilizacin de caja torcica

Inhalar en el centro y exhalar haciendo una pequea rotacin

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moviendo brazos hacia afuera y hacia adentro .

lo mismo pero sin cortar la respiracin

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Con rodillas a un lado exhalar todo el aire de los pulmones

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PREPARAR LAS CADERAS

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