Universidad Tcnica del Norte

Facultad de Ingeniera en Ciencias Agropecuarias y Ambientales

Ingeniera Agroindustrial

Docente:
Asignatura: Acondicionamiento Fsico
Integrantes:

Bustamante Meri
Echeverra Daniela
Tuquerrez Silvia
Simba Daysi
Narvez Jessi
Lasso Enrique

Naranjo Bryan
Tandayamo Danny
Cholca Diego
Ramrez Nicols
Monteros Wilson

Ejercicios de Acondicionamiento Fsico

Abdominales

Ejercicio que consiste en

tensar

los

abdominales

msculos
atrayendo

tu

ombligo hacia la columna y

luego levantar la cabeza y los
hombros

lentamente

sin

encorvar la espalda. Sirven

para fortalecer los msculos abdominales. Tonificar el abdomen no slo favorece
en la esttica, sino que adems se logra un organismo mucho ms enrgico y
libre de enfermedades. Los abdominales son un grupo de msculos especiales y
forman la parte central del cuerpo. Es por este motivo que ejercitarlos traer

muchos beneficios en la salud:

Se podr lograr una mejor postura corporal y aminorar el riesgo de padecer
lesiones, dolores o molestias. Si se tonifica el abdomen se podr tener una masa
muscular mucho mayor y menos grasa. Adems hacer ejercicios abdominales se
lograr que cada rgano se mantenga en su lugar y as, se tonifica el
funcionamiento del aparato digestivo e intestinal y los problemas de
estreimiento (Duarte, 2016).

Flexiones de brazos

Consiste en tumbarse boca abajo en

el suelo, extender los brazos y
apoyar las manos un poco ms
separadas que la anchura de los
hombros. El cuerpo debe trazar una
lnea recta desde los tobillos a la
cabeza. Se debe tensar los glteos y
los abdominales durante todo el

movimiento. Luego dejar que el cuerpo descienda hasta que el pecho casi toque
el suelo, hacer una pausa con el cuerpo abajo y luego implsate para volver a la
posicin inicial (Noriega, 2015).

Su principal objetivo es trabajar los msculos pectorales para definir y tonificar

el pecho. Sin embargo, tambin intervienen otros grupos musculares como el
deltoides o el triceps.

Las flexiones clsicas ejercitan principalmente los msculos pectorales; sin

embargo, una parte de la carga es soportada por los trceps, en un menor grado trabajan
el abdomen y la espalda. Adems, hacer flexiones sobre los dedos o puos fortalece las
muecas.

Este trabajo si se hace correctamente beneficia la adquisicin de una buena

postura corporal, no slo va a fortalecer la musculatura extensora del pecho y
brazos, sino que va ayudar a trabajar los abdominales y a mejorar la resistencia.

LAS SENTADILLAS
Las sentadillas es un ejercicio fsico que se lleva a cabo para desarrollar
los msculos y fortalecer los tendones y los ligamentos de las piernas. Tambin

permite tonificar los glteos y aporta beneficios a la cadera.

el ejercicio consiste
en flexionar
las
rodillas y bajar el cuerpo manteniendo la
verticalidad, para luego regresar a una
posicin erguida. por lo general, mientras
realiza sentadillas, la persona sostiene algn

peso con sus brazos o el cuello.

 Manera Correcta De Hacer Las Sentadillas

Las sentadillas bien ejecutadas son magnficas. Mal ejecutados estos ejercicios
pueden ser peligrosos para la articulacin y pueden provocar contusiones.

(EJERCICIOS, 2012) (DICCIONARIO, 2013)

Estas son las normas bsicas para hacer las sentadillas de forma correcta:

Tener las piernas ligeramente separadas para que sea fcil mantener el
equilibrio.
Hacemos la sentadilla en el momento que las piernas en las rodillas forman
aproximadamente un ngulo recto.
Doblamos las rodillas en lnea recta sobre los pies.
Hacemos la sentadilla, retirando las nalgas hacia atrs, de tal forma que las
rodillas no salgan de la posicin de los dedos de los pies.

EJERCICIO DE LA BICICLETA

Una de las formas ms efectivas para trabajar toda la zona abdominal es

haciendo bicicletas: es sencillo, puedes hacerlo en tu casa, y con tiempo y
constancia vers sus resultados.

Gua sencilla para realizar correctamente este ejercicio:

Recustate en el suelo con la parte baja de tu espalda presionando sobre la

superficie de este modo involucras tambin los abdominales ms profundos-.
Coloca tus manos detrs de la cabeza.
Trae tus rodillas hacia el pecho y levanta levemente tus omplatos del piso, pero
fjate de no forzar o tironear tu cuello.
Ve moviendo tu pierna derecha hacia delante en un ngulo de 45 grados sobre el
suelo mientras lo haces elevas la parte superior de tu cuerpo hacia la izquierda
con lentitud-, trayendo tu codo izquierdo hacia la rodilla derecha. Asegrate de
que todo tu trax se est levantando y no slo tus codos.
Luego ve alternando los lados: haz lo mismo pero con el otro lado para
completar todo el movimiento de bicicleta

PLANCHA EN ABDOMEN:

Las planchas se han vuelto cada vez ms famosas para fortalecer el torso y esto
se debe a una buena razn: funcionan en gran parte, debido a que involucran
varios grupos de msculos de forma simultnea. Cules son algunos de los
beneficios que puede esperar al integrar este ejercicio a su rutina regular?

Beneficios De Hacer Las Planchas En Abdomen

Vientre tonificado
Reducen el dolor de espalda
Flexibilidad
Mejoran su Estado de nimo
Mejoran su Equilibrio y Postura

Cmo Realizar Una Plancha

Bsica
"Coloque los codos directamente
debajo de los hombros y, las
muecas en lnea con los codos.
Empuje el cuerpo hacia arriba hacia la parte superior de la espalda y mantenga la
barbilla cerca del cuello (como si sostuviera un huevo entre la barbilla y la
garganta).
En esta posicin, aprontando el abdomen - contrigalo como si esperara un
golpe en el estmago, apriete los msculos de los glteos (coxis) y de los muslos
simultneamente mientras respira con tranquilidad.
Mantenga la plancha al menos 20 o 30 segundos. (Cuando se hace de forma
correcta, no es necesario mantenerla durante ms tiempo). Descanse
aproximadamente un minuto y repita entre tres y cinco veces ms.

 Comience a hacer la plancha utilizando los codos y dedos de los pies (sintase
libre de apoyar las rodillas si es necesario) y progrese hacia una plancha alta,
cuando sienta que ha desarrollado la fuerza necesaria"

Errores Comunes En Las Planchas

Permitir que su cadera, cabeza u hombros caigan.
Colocar las manos demasiado juntas, lo que genera rotacin interna e
inestabilidad en las articulaciones de los hombros.
Sostener la respiracin.
Intentar mantener la postura demasiado tiempo es mejor sostener la forma
adecuada durante un periodo ms corto, que mantener la forma incorrecta
durante ms tiempo

POLICHILELAS O SALTO DE TIJERA

Que es polichilenas es un ejercicio de saltos te pones firme y saltas aplaudiendo

hacia arriba y las piernas abiertas pero saltando al mismo tiempo

Hacer ejercicio contribuye a una mejor salud mental, reduce el estrs, la

ansiedad e incluso las fobias y los ataques de pnico. Es muy funcional como
apoyo en el

tratamiento contra la depresin, tan efectivo como los

medicamentos, pero sin efectos secundarios

Con el ejercicio puedes mantener tu peso ideal, ya que si quemas caloras es

posible que alcances un equilibrio de energa

Yo pienso que polichinelas se realizan como pre-calentamiento, para preparar

los msculos de brazos y piernas para el trabajo fsico y evitar futuras lesiones al
momento de realizar tu rutina de ejercicios diaria

 Bibliografa

Duarte, F. (2016). Ejercicios abdominales bsicos. Obtenido de

http://www.tuotromedico.com/temas/ejercicios_abdominales_basicos.
htm

Noriega, F. (2015). Ejercicios de fuerza, flexiones de brazos. Obtenido

de http://www.fuerzaycontrol.com/las-flexiones-de-brazos-que-son-ycomo-se-hacen-ejercicios/

DICCIONARIO. (1 de 23 de 2013). DEPORTE . Obtenido de

http://definicion.de/sentadilla/

EJERCICIOS. (23 de 04 de 2012). PROGRAMA DE EJERCICOS . Obtenido

de http://www.300sentadillas.com/programa-de-las-300sentadillas/manera-correcta-de-hacer-las-sentadillas

HORTEGA, M. (25 de 7 de 2009). Vitadelia . Obtenido de

http://www.vitadelia.com/ejercita-todos-tus-abdominales-bicicletasen-el-suelo/