Cualidades Fisica CAPITULO - 5 PDF

CAPTULO
SECCIN
CONTENIDO
5.1
Introduccin
5.2
La resistencia
5.3
La fuerza
5.4
La movilidad
5.5
Conclusiones
5.6
Sugerencias didcticas
5.7
Autoevaluacin
5.8
Bibliografa
FACTORES DE
DESEMPEO
FSICO
SICCED
Manual para el Entrenador

Nivel 1
MANUAL PARA EL ENTRENADOR
FACTORES DE DESEMPEO FSICO

OBJETIVO
Relacionar los diferentes factores de desempeo fsico ms importantes a desarrollar
en un programa de acondicionamiento fsico general.
INSTRUCCIONES:
Lea cuidadosamente cada uno de los puntos que aborda el presente captulo, con la
finalidad de que al trmino del mismo usted sea capaz de:
9 Definir los conceptos de los factores de desempeo fsico bsicos para
entrenar poblaciones que no buscan el alto rendimiento.
9 Identificar la importancia de conocer los fundamentos fisiolgicos para
cada uno de los factores de desempeo fsico.
9 Garantizar un adecuado conocimiento para distintas poblaciones sobre
los factores de desempeo fsico.
5.1 INTRODUCCIN
El consumidor del mercado deportivo est inundado de informacin incorrecta y mal
orientada. Usted como entrenador debe desarrollar un programa basado y establecido
en los fundamentos de la fisiologa y los principios y mtodos de entrenamiento. Para
ayudar a sus participantes, usted debe considerar todos los componentes del
entrenamiento. Los captulos de entrenamiento cardiorrespiratorio, fuerza muscular,
resistencia muscular y movilidad respaldados por las investigaciones cientficas
demuestran como la combinacin de diferentes mtodos y modalidades de
entrenamiento afectan al organismo.
La utilizacin de un enfoque personalizado para la prescripcin del ejercicio aumenta la
probabilidad de convertir ejercicio fsico en parte integral del estilo de vida de un
individuo. Este captulo proporciona lineamientos y guas para establecer las bases de
la prescripcin individualizada del ejercicio que facilite el desarrollo y mantenimiento del
bienestar cardiovascular
El entrenamiento cardiorrespiratorio ha recibido gran aceptacin las ltimas dos
dcadas en el desarrollo de la fisiologa y la salud cardiovascular. Para la salud y la
aplicacin del entrenamiento, los trminos: entrenamiento cardiorrespiratorio,
entrenamiento cardiovascular y resistencia aerbica, son sinnimos.
Acondicionamiento Fsico 1
185
Respecto al entrenamiento de fuerza, actualmente se conoce que es uno de los

aspectos fundamentales en el trabajo diario del entrenador especialista en
acondicionamiento fsico, la demanda deportiva de los participantes por desarrollar una
imagen fsica adecuada es lo que ha permitido modificar diversos sistemas de
entrenamiento de elevado rendimiento y adaptarlo a las necesidades en tiempos donde
los aspectos socioeconmicos - culturales de la moda y el bienestar fsico y mental,
hace que se diseen programas cada vez ms avanzados, seguros y efectivos que
favorezcan el desarrollo armnico condicionando un ptimo rendimiento humano de los
participantes.
Los contenidos temticos se basan en la experiencia de aos de trabajo con personas
que van desde practicantes de la actividad fsica, siendo ejecutivos, personas de poca
actividad fsica etctera. Todos y cada uno de los tpicos revisados en este documento
pretenden resolver la problemtica de la prctica profesional del especialista en
acondicionamiento fsico, al momento de estructurar el proceso de entrenamiento como
un sistema de preparacin deportiva que retome reas especficas de desarrollo
integral.
La mayora de los profesionales concuerdan que la flexibilidad es un componente
importante del acondicionamiento fsico y un factor crtico para lograr alcanzar el
mximo potencial fsico. Hay que recordar que esta capacidad involuciona con el
tiempo, es decir, en lugar de mejorar con el tiempo, se deteriora y provoca que nuestro
cuerpo se sienta ms tieso.
Algunos corredores y levantadores de pesas, por ejemplo, enfatizan su instruccin de
cardiovascular o fuerza y ponen poca atencin a su flexibilidad. Los atletas y los
entrenadores que enfatizan la flexibilidad a menudo tienen resultados positivos y
desarrollan programas integrales enfatizando el entrenamiento de la flexibilidad.
Para ayudarlo a reconocer los diferentes aspectos de las capacidades condicionales
bsicas, este captulo presenta una concepcin general del cuerpo fundamentados en
el conocimiento cientfico especializado acerca de la instruccin de la flexibilidad que
puede ayudar a alcanzar las metas de la salud y disminuir el riesgo de lesiones
5.2 LA RESISTENCIA
CONCEPTO
Es la forma en que obtenemos (respiracin); transportamos (sistema cardiovascular) y
utilizamos (msculos) el oxgeno como fuente de energa para realizar un esfuerzo
durante un tiempo prolongado en ausencia de la fatiga. Acentuando el empleo de las
grasas como sustrato energtico, dando como efecto esttico la disminucin de la grasa
corporal.
Esto est referido por la capacidad de los pulmones para proveer de oxgeno a la
sangre y el sistema circulatorio para suministrar la sangre y sus nutrientes a los tejidos
para soportar perodos sin presencia de la fatiga.
186
FUENTES DE ENERGA PARA LA CAPACIDAD AERBICA

El proceso de trabajo aerbico tiene su fundamento fisiolgico en las vas metablicas
para la obtencin de energa.
Las reservas musculares de ATP son muy limitadas y condicionan el mantenimiento de
la funcin muscular para que el ATP se vaya regenerando constantemente. Esto se
puede conseguir de tres formas diferentes:
a) Sistema ATP-PC o de los fosfgenos
b) Gluclisis anaerobia
c) Sistema aerbico de la fosforilacin oxidativa
Las dos primeras se agrupan como vas anaerbicas, mientras que la tercera se realiza
en presencia de oxgeno.
Consumo de Oxgeno
El gasto energtico est en funcin de la actividad fsica, ser menor si se encuentra en
reposo, y aumentar si est realizando una actividad fsica o mental. Como ya hemos
mencionado, la va ms rentable es la combustin de los principios inmediatos en
presencia de O2.
El volumen de O2 utilizado por un individuo para este menester y referido a la unidad de
tiempo (minuto), ya sea en situacin de reposo o realizando ejercicio, se denomina
consumo de oxgeno (V02).
El VO2 Mx representa la capacidad mxima del cuerpo para transportar y utilizar el
oxgeno por parte de las clulas, por lo que son numerosas las circunstancias que
limitan el valor de este parmetro en un sujeto. Entre ellas cabe destacar:
a) La velocidad del transporte de nutrientes y oxgeno hacia los tejidos en actividad,
dependiente de la funcin cardiovascular y respiratoria.
b) La capacidad de difusin de oxgeno en los pulmones.
c) Las relaciones entre la ventilacin alveolar y la perfusin capilar pulmonar.
d) La capacidad de utilizacin del oxgeno por las clulas activas.
e) La edad, el sexo, la composicin corporal, la inactividad, el estado fsico y las
enfermedades.
187
Con relacin al gnero, las mujeres presentan un V02 entre un 15% y un 25% inferior al
de los hombres, fundamentalmente por dos motivos:
a) El porcentaje de grasa esencial es mayor que en el hombre, lo que disminuye
la proporcin de masa magra
b) La concentracin sangunea de hemoglobina es menor por lo que disminuye la
cantidad de oxgeno transportada hacia los tejidos.
En cuanto a la edad, las tasas ms altas de V02 se alcanzan entre los 15 y los 20 aos,
para posteriormente ir disminuyendo conforme se envejece, a razn de un 10% cada
diez aos y a partir de los 30.
Sin embargo, existen estudios que afirman que el mantenimiento de la actividad fsica a
lo largo de la vida frena esa prdida de capacidad aerbica mxima.
El entrenamiento puede mejorar el V02 en personas previamente sedentarias, pero en
un porcentaje no muy grande (10%).
Sin embargo, los deportistas de resistencia, como los maratonianos, pueden presentar
valores hasta un 45% superior que el de una persona normal no entrenada.
Esta diferencia est condicionada, adems de por su gran nivel de entrenamiento, que
puede obtener mejoras superiores a las reseadas anteriormente, por su dotacin
gentica, que le dota de unas aptitudes cardiovasculares muy superiores a las de la
poblacin normal.
El concepto de deuda de oxgeno hace referencia esencialmente a la recuperacin de
los sistemas metablicos musculares y de los depsitos de O2 despus de la realizacin
de ejercicio fsico, los posibles factores que incrementan la deuda de oxgeno.
Resntesis de los depsitos de ATP y CP

Resntesis de glucgeno desde el lactato (20% de acumulacin de lactato)
Restauracin del oxgeno en agua tisular
Restauracin del oxgeno en sangre venosa
Restauracin de la sangre en el msculo esqueltico
Restauracin de la mioglobina
Redistribucin de iones en varios compartimentos del cuerpo
Reparacin de tejidos daados
Trabajo adicional respiratorio
Efectos residuales de liberacin y acumulacin de hormonas
Incremento de la temperatura
188
BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO AERBICO.

Los numerosos beneficios del entrenamiento cardiorrespiratorio estn relacionados con
una variedad de adaptaciones fisiolgicas por la respuesta al ejercicio aerbico. Las
respuestas fisiolgicas al entrenamiento (un incremento de la utilizacin del porcentaje
de grasa, una disminucin de la resistencia vascular perifrica, un incremento en el
consumo mximo de oxgeno) ayudan a reducir el riesgo de enfermedades
cardiorrespiratorias, el riesgo de hipertensin, obesidad y colesterol elevado en sangre.
Cuando estos riesgos disminuyen en las personas que entrenamos, su condicin fsica
mejora y se sita en niveles ptimos de salud cardiovascular. La salud cardiovascular
refiere ms all que una simple mejora aerbica. Adquiriendo y manteniendo en
entrenamiento cardiorrespiratorio es uno de los objetivos de la salud cardiovascular
Beneficios del ejercicio Aerbico.
Beneficios para la salud
Reduccin de la presin arterial
Incrementa el HDL o colesterol bueno
Disminuye el colesterol total
Disminuye el porcentaje de grasa corporal
Incrementa la capacidad aerbica
Disminuye los sntomas de la ansiedad, tensin y depresin
Reduccin en el estmulo de glucosa para la secrecin de la insulina
Incrementa la funcin del corazn
Respuestas de adaptacin fisiolgica
Incrementa la tolerancia al lactato
Disminuye la frecuencia cardiaca basal
Incrementa el volumen del corazn
Incrementa el consumo mximo de oxigeno
Incrementa la densidad capilar y el fluido sanguneo
Incrementa el volumen total de sangre
Incrementa la ventilacin mxima
Incrementa la capacidad pulmonar
Incrementa la movilizacin y utilizacin de grasa
Reduce las causas de mortalidad
Disminuye la incidencia en algunos tipos de cncer
TIEMPO REQUERIDO PARA INCREMENTAR LA CAPACIDAD AERBICA

Para jvenes y adultos de mediana edad, el porcentaje ms usual de incremento de la
capacidad aerbica es de un 15 a un 20% durante 10 a 20 semanas de entrenamiento.
Puede incrementarse la capacidad aerbica dependiendo de los siguientes factores:
...
...
...
...
...
Capacidad inicial de condicin fsica.

Edad
Frecuencia de entrenamiento
Intensidad de entrenamiento
Duracin del ejercicio y del programa de entrenamiento.
189
Quienes empiezan en un programa de acondicionamiento fsico con un entrenamiento

moderado pueden esperar un mejoramiento en la capacidad aerbica comparados con
los que inician con un bajo nivel de condicin fsica. La edad no es un factor para
incrementar la capacidad por s sola; el entrenamiento muestra pequeas mejoras en la
capacidad aerbica por las intensidades del ejercicio.
En promedio usted como entrenador responsable del programa puede esperar grandes
mejoras con una gran intensidad y/o duracin del ejercicio.
La evolucin y progreso del entrenamiento cardiovascular se refleja en:
a) Las formas o actividades que realizamos cotidianamente (caminar, subir las
escaleras. etctera)
b) La frecuencia con que hacemos alguna actividad fsica
c) La duracin del esfuerzo
d) La intensidad de acuerdo a los estndares establecidos por usted
Para la mayora de los participantes, los cambios en la capacidad aerbica, contina
por varios meses, de acuerdo al tiempo de trabajo y esfuerzo realizado.
Esto lo ayuda a tener un estimado de los cambios en la capacidad aerbica
comparados con la duracin del programa. Hay que tomar nota que la duracin del
ejercicio quiz incremente un poco o no mucho la capacidad aerbica. Esto ms bien
ocurre sosteniendo un programa de entrenamiento durante la fase de mantenimiento.
El tiempo requerido para que ocurran otros cambios, generalmente se presentan
cuando mejora la capacidad aerbica al mismo tiempo que la frecuencia cardiaca vara.
CONSIDERACIONES ESPECIALES Y SEGURIDAD

Usted es el responsable de garantizar un buen estado de salud y programa de
ejercicio, teniendo un seguimiento de los participantes. Hay dos reas en especial que
hay que atender y diferenciar de las diferentes fuentes de cuidado en el ejercicio
cardiorrespiratorio: la seguridad y la fatiga.
Esta habilidad es de gran ayuda cuando evaluamos los reportes del progreso y
enseamos tcnicas, lmites de ejecucin y precauciones de seguridad. Por ejemplo
durante un ejercicio de larga duracin en temperatura elevada, se presenta la fatiga,
hay una deplecin de glicgeno y una acumulacin de cido lctico. Usted debe ser
capaz de reconocer qu ocurre si se presentan todos estos sntomas y la
responsabilidad que debe tener al dosificar el entrenamiento.
Hay cinco factores bsicos por los cuales aparece la fatiga en el ejercicio
cardiorrespiratorio:
190
Deplecin de energa
Esta forma de fatiga se centra en los grupos musculares que se emplean y si se
continua, se transfiere as un trabajo de orientacin anaerbica.
El glucgeno muscular y heptico se encuentra en niveles relativamente bajos por lo
tanto al irse desarrollando la sesin, es posible que aparezcan sntomas de cansancio.
Acumulacin de cido lctico
Esta forma de fatiga generalmente se presenta con intensidades muy elevadas, o es
resultado de un mal calentamiento. La acumulacin de cido lctico puede ocurrir
tambin en grandes temperaturas o en altitudes muy elevadas (ms de 5000 pies). Esta
fatiga est caracterizada por la incapacidad de sostener un esfuerzo o una intensidad y
sintiendo una debilidad muscular.
Hipotermia y deshidratacin
Un incremento gradual en la temperatura del cuerpo por el ejercicio prolongado en
condiciones de calor, humedad y/o hidratacin inadecuada da como resultado este tipo
de fatiga. La elevacin de la temperatura del cuerpo, alta frecuencia cardiaca, la
incapacidad de mantener un esfuerzo y confusin mental caracterizan este tipo de
fatiga.
Sistema msculo esqueltico (ortopedia)
Algunos no lo consideran fatiga por s solo, la inconformidad del sistema msculo
esqueltico es un resultado por el uso y por ende una limitacin del esfuerzo que se
realiza. Con movimientos repetidos o inusuales se causa estrs sobre las
articulaciones, msculos, o huesos con ejercicios como correr. Esta forma de fatiga
ataca de manera directa al ligamento tendn o articulacin que se este sobreusando
incrementando la lesin por la actividad repetida.
Sntomas cardiacos anormales. (angina de pecho)
Algunos no coinciden, en esta forma de fatiga ya que es contraindicado al realizar el
ejercicio si se presentan sntomas de esta naturaleza. Sin justificantes mdicos. Este
sntoma usualmente caracterizado por una disfuncin coronaria puede dar como
resultado un ataque cardiaco. Los sntomas incluyen: molestias en el pecho (ardor,
dolor, debilidad, opresin, dificultad para respirar), estos sntomas disminuyen con el
descanso y deben ser supervisados por el mdico. Usted como entrenador debe
siempre asegurarse que el participante entienda la seriedad de sus sntomas y evitar el
ejercicio, adems de reportar el estado de salud con el mdico que lo atiende.
LA SEGURIDAD PRIORIDAD PARA EL DESARROLLO DEL PROGRAMA

Usted debe tener cuidado y entender el comportamiento de los factores ambientales
que pueden alterar la respuesta al ejercicio y la predisposicin del participante a
incrementar el riesgo de lesiones o complicaciones cardiovasculares. Estos factores
incluyen ejercicio despus de la alimentacin, golpe de calor, contaminacin, drogas y
otras sustancias y presencia de sntomas inusuales.
191
Ejercicio despus de la alimentacin

El ejercicio aerbico vigoroso despus de haber comido puede acarrear problemas a la
hora de hacer ejercicio, musculares y gstricos. Consecuentemente como entrenador
debe informar que se espere 90 minutos despus de comer para hacer ejercicio. El
nivel de entrenamiento y la cantidad y el tipo de comida afectan la cantidad de tiempo
requerido para hacer digestin y empezar la prctica deportiva. El nivel de
entrenamiento y la cantidad de caloras ingeridas, son los responsables del tiempo entre
comida y ejercicio.
Golpe de calor
En condiciones ambientales de calor y humedad pueden lograr que el socio sufra algn
riesgo de lesin que afecte la intensidad del ejercicio.
1. Hay que permitir de 10 a 14 das para aclimatarse al calor o la humedad
2. Si el ndice de calor se encuentra elevado hay que evitar el ejercicio.
3. Abandonar la prctica entre las 10:00 a.m. y las 2:00 p.m. durante poca de verano.
4. Beber suficientes lquidos diluyendo 5-6 partes de solucin de glucosa durante y
despus del ejercicio. Durante esfuerzos prolongados beber de 4 a 6 onzas de
lquidos (preferentemente agua), en intervalos de 20 minutos.
5. Vestir ropa deportiva para facilitar la evaporacin. Reducir la intensidad de
entrenamiento monitoreando la frecuencia cardiaca.
6. Incorporar perodos de descanso de 10minutos por 45-50 minutos de trabajo fsico.
7. Poner cuidado especial en personas susceptibles al calor: Personas con sobrepeso,
bajo nivel de condicin fsica, deshidratados y con antecedentes de golpe de calor.
Contaminacin ambiental
Esta condicin es en especial para la gente que realiza actividades afuera de un
gimnasio o en grandes ciudades. La alta concentracin de monxido de carbono, la
duracin de la exposicin y el volumen de aire inhalado son los factores que hay que
cuidar. Desde que se empieza a hacer ejercicio se incrementa la ventilacin pulmonar,
el efecto de la contaminacin tambin depende de la intensidad del ejercicio.
Lo ms problemtico de la contaminacin es el ozono o el smog. El cual es formado por
la combinacin de los rayos ultravioleta y las emisiones de las mquinas de combustin
interna. El nivel de ozono que respiramos est en funcin de patrones ambientales,
densidad del trfico y la zona industrial. La exposicin de ozono puede dar un mal
funcionamiento de los pulmones durante el ejercicio aerbico moderado en
concentraciones bajas como 0.08 partes por milln lo cual es bajo de la mayora de los
ndices de calidad del aire.
El monxido de carbono es otro contaminante que reduce la capacidad aerbica. Un
incremento del 10% de monxido de carbono en la sangre da como resultado una
reduccin aproximada del 10% en el VO2 mx. El dixido de azufre se produce en
fbricas de cemento, refineras y otras fuentes estacionarias y no pasa de ser un
irritante comn en la mayora de las personas aparentemente sanas. Para las personas
192
que padecen asma o tendencias de bronco espasmo tienden a ser ms sensitivas al

dixido de azufre.
Usted debe reconocer la calidad del ambiente y el aire en su ciudad. Una excelente
fuente son las agencias locales de medio ambiente. Ya que son una fuente fidedigna de
la calidad atmosfrica. Entendiendo la calidad del aire ambiental usted puede minimizar
la fatiga innecesaria y el estrs respiratorios de los participantes en sus programas de
entrenamiento.
Drogas y otras sustancias
Hay varias sustancias que combinadas con un moderado o elevado entrenamiento
pueden incrementar el riesgo de complicaciones cardiovasculares y/o afectar la
respuesta cardiorrespiratoria al ejercicio. Estas sustancias pueden ser desde
medicamentos, alcohol, tabaco, fuertes estimulantes y automedicacin. Algunos de
ellos se discutirn aqu. Usted debe conocer y comprender los diferentes aspectos de
las drogas y otras sustancias.
Virtualmente los betabloqueadores y algunos canales de bloqueo de calcio son
medicados a pacientes hipertensos y con desrdenes cardiacos. Como la baja
frecuencia cardiaca como respuesta al ejercicio fsico. Algunos de estos medicamentos
de hecho incrementan la habilidad del participante para realizar actividad fsica segura,
esto es importante ya que la respuesta cardiaca puede confundir un esfuerzo
submximo y mximo.
El consumo de alcohol, antes, durante y despus del ejercicio puede provocar una
elevacin en la temperatura del cuerpo y que se realice un ejercicio fuera de la norma
comn. Fumar en cualquier forma incrementa los niveles de monxido de carbono en la
sangre, lo cual reduce el consumo mximo de oxgeno. Estimulantes como la nicotina,
anfetaminas y especialmente la cocana inducen ritmos cardiacos anormales y reducen
el consumo mximo de oxgeno del corazn.
Estas sustancias tambin esconden sntomas de fatiga lo cual es importante ya que el
participante debe ser capaz de percibir su cansancio a fin de evitar lesiones.
Tambin la combinacin de sustancias provoca el riesgo de complicaciones
cardiovasculares.
Medicamentos necesarios como los descongestionantes, antihistamnicos y los
productos derivados de la aspirina quiz no presentan tanto el problema a la hora de
realizar el ejercicio pero hay que tener cuidado por el motivo por el cual se estn
ingiriendo. Usted debe ser capaz de orientar a las personas cuando se presenten con
infecciones virales para que se abstengan de tener actividad fsica, por el potencial de
las complicaciones y disturbios cardiacos.
193
Sntomas inusuales
Hay diversos sntomas los cuales son indicativos para dejar de hacer ejercicio y en
algunos casos consultar a un mdico especialista. Se incluye desde dolores en el
pecho, dolor muscular, disnea, dolor de cabeza o mareos.
El malestar en el pecho (no necesariamente dolor), tal como en la gripa o tos, es
siempre indicativo de ir al mdico. Ningn participante debe exceder el umbral de
ejercicio necesario que cause dolor o malestar sin la gua de un mdico.
El dolor msculo esqueltico o la tendinitis en la articulacin que se incrementa
con la intensidad o duracin del ejercicio es un indicativo para dejar de realizar
el ejercicio.
El principiante debe estar a la expectativa de cualquier tipo de sensacin que le
provoque dolor o malestar y en general la fatiga postejercicio.
Estos pequeos sntomas generalmente se resuelven por s solos conforme pasan los
das, pero las lesiones que se presenten de manera frecuente hay que brindarles
atencin especial.
5.3 LA FUERZA
CONCEPTO
La fuerza es la respuesta a diferentes estmulos y en base a estos generar una
tensin, contraccin y accin muscular; ya sea con movimiento o sin l. Dando como
resultado la produccin de un componente elstico en el msculo.
Es una habilidad que mejora con el trabajo fsico. Los msculos emplean energa para
producir la potencia del movimiento, y funcionan como una mquina para el cuerpo.
Especficamente la fuerza incrementa el tamao y el grosor de la fibra muscular, dando
como resultante un incremento de la capacidad fisiolgica. La fuerza muscular se
emplea para levantar pesos grandes (fuerza muscular) y soportar varias veces una
misma carga (resistencia muscular).
Se ha demostrado que hombres y mujeres sedentarios mejoran 1 2 kilos de msculo y
un porcentaje de 20% 40% en su fuerza muscular, despus de dos meses de
entrenamiento. El radio de ganancia de fuerza y desarrollo muscular disminuye despus
de un perodo inicial de entrenamiento.
194
Enfoques del Entrenamiento

de Fuerza
Entrenamiento
Estructural
Entrenamiento
Funcional
Entrenamiento
Cognitivo
MUSCULACIN
Musculacin
Deportiva
Hipertrofia
Sarcomrica
Musculacin
Esttica
Hipertrofia
Sarcoplsmica
Beneficios de la fuerza
El entrenamiento dirigido a mejorar la esttica y la fuerza funcional es un proceso con
incremento progresivo de la resistencia y el peso, con el propsito de mejorar el sistema
msculo esqueltico. La adaptacin fisiolgica de un entrenamiento sistematizado y
regular, da como resultado:
Incremento del tamao de la fibra muscular.
Incremento de la capacidad contrctil del msculo.
Incremento de la tensin de los tendones.
Incremento de la densidad sea.
Incremento de la fuerza de los ligamentos.
Estos cambios tienen una gran influencia sobre las fibras musculoesquelticas, la
capacidad fisiolgica, la apariencia fsica, la funcin metablica y el riesgo de lesiones.
Algunas de las ventajas las podemos observar en:
195
Apariencia fsica
Nuestro sistema msculo esqueltico tiene mucho que ver con nuestro fsico. Como
consecuencia de un entrenamiento de fuerza se da una disminucin del porcentaje de
grasa, mejorando nuestra apariencia corporal. Si consideramos que una mujer de 65
kilos quien tiene 24% de grasa pierde alrededor de 2 kilos de grasa y gana de 1-2 kilos
de msculo, ella seguir pesando 65 kilos slo que su porcentaje de grasa disminuy a
20%. Como consecuencia, la esttica corporal se vuelve ms firme, con ms tono, se
nota ms delgada y con ms apariencia deportiva. Nuestra apariencia y capacidad
fsica
puede verse positivamente influenciada por una ganancia muscular o
negativamente influenciada por una prdida de peso muscular. Desafortunadamente,
de menos el ejercicio de fuerza muscular debe ser regular. Sin un estmulo apropiado,
nuestro msculo gradualmente disminuye en talla y grosor (atrofia muscular). El
entrenamiento de fuerza es de esta forma muy importante para prevenir la prdida
muscular que normalmente se acompaa en el proceso de envejecimiento.
Funcin metablica
Los msculos activan fibras que requieren de energa para el proceso de mantener y
desarrollar. Siempre que estamos despiertos, nuestros msculos son responsables de
alrededor del 25% de las caloras que usamos. Un incremento en las fibras musculares,
tiene como respuesta, un aumento del metabolismo y una reduccin de las fibras
musculares que tiene como consecuencia que se disminuya la tasa metablica. La
prdida muscular en adultos sedentarios disminuye un tanto por ciento, su tasa
metablica cada ao de su vida. Esta reduccin del metabolismo est relacionada
estrechamente con el aumento del porcentaje de grasa corporal que casi siempre
acompaa este proceso. Cuando menos energa se requiere para las funciones
metablicas diarias, las caloras restantes son almacenadas se depositan en el tejido
adiposo. De esta forma nuestro metabolismo se va reduciendo conforme pasan los
aos, ste es otro proceso degenerativo que podemos retrasar con el entrenamiento de
la fuerza.
Riesgo de lesiones
Al igual que se va transformando nuestro cuerpo, la fuerza muscular ayuda a evitar
lesiones por la repeticin de los esfuerzos como la carrera y la danza aerbica. Un
equilibrio muscular bien desarrollado, reduce el riesgo de lesin por sobreuso o lesiones
que se acentan cuando se emplea ms un grupo muscular que otro.
Por ejemplo, la carrera o el trote; provocan ms estrs en los msculos posteriores que
los msculos anteriores de la pierna, creando un desequilibrio muscular que tiene como
resultado una lesin de rodilla.
De igual forma los msculos de la parte baja de la espalda y abdominales, por falta de
trabajo muscular dan como resultado el dolor de espalda baja.
196
Para reducir el riesgo de desarrollo muscular desequilibrado, usted debe promover

entrenamientos que trabajen tanto los msculos agonistas como los antagonistas; esto
es por ejemplo: trabajar tanto el gastronemio como el tibial anterior de la pierna; tanto el
cuadriceps y el biceps femoral; el biceps y el triceps; msculos abdominales y de la
espalda baja; la espalda y el pectoral; msculos flexores y extensores de la nuca.
Un entrenamiento adecuado de fuerza, debe estar orientado a la mayora de los grupos
musculares ms grandes, para reducir el riesgo de lesin. Por lo menos de 4 a 5
personas en Amrica sufren de dolor muscular en la parte baja de la espalda, el 80% de
estos problemas se pueden prevenir. El entrenamiento de la fuerza tambin funciona de
manera adecuada para la rehabilitacin de lesiones y funciona ms adecuadamente
para prevenir dichas lesiones.
PRODUCCIN DE FUERZA
Cuando se emplea un msculo, se desarrolla una tensin muscular y se genera un
acortamiento: El resultado se traduce en movimiento, dependiendo de la relacin entre
la fuerza muscular y el grado de resistencia es como se manifiesta la contraccin
muscular.
Contraccin isomtrica
Cuando la fuerza muscular es similar a la resistencia, no hay movimiento. Esto se
conoce como una contraccin isomtrica y es de la ms representativa para el trabajo
de fuerza muscular. Por ejemplo si una persona puede sostener un peso de 50 kilos a
90 grados de flexin del codo la fuerza desarrollada de manera efectiva es de 50 kilos.
Contraccin concntrica
Cuando la fuerza muscular es mayor que la resistencia, se produce un acortamiento
muscular resultando una contraccin concntrica. No desarrolla tanta fuerza como la
isomtrica porque la friccin muscular interna reduce de manera efectiva la fuerza
producida alrededor de un 20%. La persona del ejemplo anterior, slo puede levantar
40 kilos en un curl de bceps. Lo que significa que su produccin de fuerza sigue siendo
de 50 libras, pero la friccin muscular interna le disminuye un 20% la produccin de
fuerza en una contraccin concntrica.
Contraccin excntrica
Cuando la fuerza muscular es menor que la resistencia el msculo se alarga y da como
resultado una contraccin excntrica. La cual es tan fuerte como la isomtrica, porque
la friccin muscular interna incrementa ms del 20% la fuerza desarrollada. Por ejemplo
esta misma persona que sostena 25 kilos a 90 grados y que levantaba 20 kilos en curl
de bceps; en un trabajo concntrico puede trabajar 30 kilos. Sigue manteniendo sus 25
kilos de produccin de fuerza, slo que el trabajo excntrico le permite aumentar arriba
de un 20% ms.
197
Msculos primarios (agonistas)

Los msculos que son responsables de la unin articular se conocen como msculos
primarios. Por ejemplo el msculo del bceps es el msculo primario para la flexin del
codo y es nombrado como msculo primario del movimiento. El bceps trabaja de
manera concntrica durante la fase de elevacin y de manera excntrica durante la fase
de extensin.
Msculos antagonistas
Los msculos que se oponen al movimiento son llamados antagonistas. Por el ejemplo
el trceps acta como antagonista del bceps durante la flexin del codo y es el
responsable de la extensin de ste. Los msculos antagonistas trabajan de manera
conjunta con los msculos primarios para realizar y controlar los movimientos
articulares.
Msculos estabilizadores.
Los msculos que estabilizan una articulacin en el movimiento deseado pueden
encontrarse en otro punto y no exactamente en la articulacin; estos msculos son
conocidos como msculos estabilizadores.
Por ejemplo durante el curl de bceps, el pectoral mayor y los laterales del dorso se
contraen isomtricamente estabilizando la articulacin del hombro y controlando el
movimiento que ocurre en la articulacin del codo.
FACTORES DE LA FUERZA
Hay numerosos factores que afectan el desarrollo de la fuerza, en los cuales hay que
tener especial cuidado. stos incluyen gnero, edad, longitud muscular, insercin del
tendn, tipo de fibra muscular y aprendizaje motor.
Gnero
No afectan la calidad del trabajo, pero si influye en la cantidad de trabajo. Tanto en
hombres y mujeres la fibra muscular es esencialmente la misma, los hombres por
naturaleza tienen ms msculo que las mujeres porque la talla est influenciada por la
produccin de testosterona, una hormona masculina. Ya que la mayora de los seres
humanos producen aproximadamente 1-2 kilogramos de fuerza por centmetro cbico
en un corte transversal, los msculos grandes son ms fuertes.
De cualquier forma, cuando se evala, kilos por kilos el hombre y la mujer han
demostrado niveles de fuerza muy similares. Por ejemplo un estudio que evalo la
fuerza del cuadriceps en ms de 900 hombres y mujeres, arroj los siguientes datos:
El promedio de los hombres pudo completar 10 extensiones estrictas de pierna con el
62% de su peso corporal y el promedio de las mujeres 10 repeticiones con el 55% de su
peso. Si el peso muscular fuera sustituido por el peso corporal total, los resultados
estaran todava ms cerca.
198
Edad
Investigaciones recientes han revelado que hombres y mujeres de todas las edades
pueden incrementar su talla y fuerza muscular como resultado de un entrenamiento
progresivo de fuerza. De cualquier forma el radio de ganancia de fuerza parece ser
mayor durante los aos de desarrollo y crecimiento, lo cual est considerado entre los
10 y los 20 aos. Despus de alcanzar la madurez, el mejoramiento muscular
generalmente se vuelve ms lento, necesitando con esto ms paciencia para asegurar
su mejora y avance.
Relacin entre la fuerza y la resistencia
La fuerza generalmente se define como la habilidad de vencer una resistencia mxima.
La resistencia muscular generalmente se entiende como la habilidad de realizar varias
repeticiones con una resistencia submxima. La resistencia muscular se puede calcular
despus de haber realizado una prueba de esfuerzo mximo.
De alguna manera, un entrenamiento especfico para cualquiera de estas dos
manifestaciones, se presenta por la relacin que existe entre estas dos habilidades.
investigaciones indican que la mayora de las personas pueden realizar 10 repeticiones
con el 75% de su 1RM. Por ejemplo tenemos el caso de una persona que su 1RM en
bench press =100 kilosilos, el va a poder realizar 10 repeticiones con el 75% de este
esfuerzo mximo; lo que es igual a 10 repeticiones con 75 kilos.
En otras palabras esta persona cambia su porcentaje de trabajo de resistencia muscular
en relacin que aumentan sus ndices de fuerza mxima.
Personas que tienen un elevado porcentaje de fibras rpidas, (baja resistencia), pueden
realizar de mejor manera sus esfuerzos del 75% que las personas que tienen mayor
porcentaje de fibras de contraccin lenta (alta resistencia); lo que significa que las
personas con el porcentaje de fibras rpidas les cuesta mayor trabajo desarrolla sus
fibras de contraccin lenta que a los que tienen un alto contenido de stas ltimas. Ya
que el radio de fibras de contraccin lenta y rpida se afecta de manera directa con el
entrenamiento.
EQUIPAMIENTO PARA EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
Hay bsicamente cuatro categoras del equipo de entrenamiento de fuerza. Esto incluye
aparatos isomtricos, isocinticos, dinmicos de resistencia variable y constante.
Equipamiento isomtrico
Algunos aparatos isomtricos se utilizan generalmente para determinar pruebas de
esfuerzos mximos, tambin se recomiendan para el desarrollo de fuerza; y por que
este tipo de contraccin limita el riego sanguneo no se recomienda para personas con
problemas cardiacos porque aumentan la tensin arterial. Cuanto sea posible hay que
tratar evitar este tipo de entrenamiento. De cualquier forma si se emplea este tipo de
entrenamiento hay que cuidar la respiracin del participante durante cada repeticin.
199
Las ventajas de este entrenamiento incluyen que el equipo es pequeo, el costo es

bajo, el espacio que se necesita tambin y el tiempo de duracin es corto.
Las desventajas incluyen la elevacin de la tensin arterial; el efecto del incremento en
los ndices de fuerza; especficamente en ejercicios que requieran un rango de
movimiento demasiado especfico y entrenamiento montono.
Equipo isocintico
Se caracteriza por un movimiento de velocidad y resistencia constante. Esto es la
cantidad de fuerza muscular aplicada determina la cantidad de resistencia empleada.
Ms fuerza muscular produce ms resistencia y viceversa. Hay varios tipos de equipo
isocintico, incluyendo los de resistencia hidrulica, mquinas de resistencia
electrnica. Las mquinas hidrulicas proveen resistencia solamente durante la
contraccin muscular concntrica. Algunas de estas mquinas electrnicas igual, pero
tambin algunas ofrecen aumentar la resistencia durante la contraccin concntrica y
excntrica. Las ventajas de este equipo incluye el poder variar la resistencia, la
ganancia de fuerza muscular, la posibilidad de variar la velocidad de ejecucin. La
desventaja es que el equipo es costoso, se necesita cierta motivacin para continuar el
entrenamiento y la facilidad para acceder a este tipo de aparatos.
200
Equipo de resistencia dinmica constante

Las mquinas Barbells son un ejemplo de este tipo de mquinas.
En primer lugar la cantidad de fuerza necesaria determina la cantidad de grupos
musculares a trabajar. A mayor resistencia se requiere mayor fuerza muscular y
viceversa.
En segundo lugar al mantener la resistencia constante a travs de todo el rango de
movimiento permite mayor control muscular y por ende mayor incremento de la fuerza.
Las mquinas que emplean esos mismos movimientos que los humanos hacen que
durante el rango de ejecucin, el msculo que se est trabajando, realmente quede
aislado y se trabaje de manera ms eficiente.
Las ventajas de este equipo es que es econmico, ejecutan ejercicios similares a la
mayora de las actividades fsicas, variedad de entrenamiento, evidente mejora y
desarrollo y de fcil acceso.
Las desventajas incluyen la poca habilidad de entrenar a travs del rango completo de
movimiento de la articulacin en varios ejercicios, y la manera de aumentar la
resistencia durante los ejercicios no es tan sencilla.
Equipo dinmico de resistencia variable

Es muy similar al anterior, en cuanto a la cantidad de resistencia aplicada para el
desarrollo de fuerza muscular. Pero es diferente en cuanto la resistencia a la hora de
ejecutar el movimiento.
Por las diferentes poleas, manerales, etctera. Las mquinas de resistencia variable
proporcionan menos resistencia en los msculos dbiles y proporcionalmente menos
fuerza en las diferentes posiciones.
Como consecuencia, la fuerza muscular se mantiene digamos de manera constante
durante todo el rango de movimiento. Este tipo de aparatos trabaja de manera eficiente
a travs de mquinas a base de presin de aire y peso cambiante.
201
Las ventajas de estos aparatos incluyen la posibilidad de entrenar a travs de todo el

rango de movimiento de la articulacin involucrada, manteniendo una resistencia
muscular variando la tensin a travs de todo el movimiento.
Las desventajas incluyen lo caro del equipo, ejercicios muy limitados y poco acceso a
este tipo de aparatos.
CLASIFICACIN DE LA FUERZA
Fuerza Mxima.
Es la mayor fuerza que es capaz de desarrollar el sistema nervioso y muscular por
medio de una contraccin mxima.
Hipertrofia. Aumento en el corte transversal de la fibra muscular.
Hipertrofia general. Aumenta el rea de los diferentes tipos de fibra muscular.
Hipertrofia selectiva. Cuando se busca aumentar algn tipo de fibra muscular,

con relacin a las dems.
Hipertrofia confirmativa. Cuando se hipertrofien las fibras que predominen en un

msculo en particular.
Hipertrofia compensatoria. Cuando se hipertrofien fibras que se encuentren en

menor porcentaje en algn msculo.
Coordinacin intramuscular. Es la sincronizacin y reclutamiento de unidades

motoras.
Coordinacin intermuscular. Coordinacin entre msculos.
202
Fuerza-Velocidad
Capacidad del sistema neuromuscular de vencer una resistencia a la mayor velocidad
de contraccin posible.
Fuerza explosivo-tnica. Desarrollo rpido contra resistencias relativamente altas, en
las que el deportista genera tensiones que aparecen y aumentan gradualmente hasta el
final del recorrido. (Clean).
Fuerza explosivo-balstica. Desarrollo de fuerza en donde la tensin comienza a
disminuir aunque la velocidad de movimiento siga aumentando lentamente.
(Lanzamientos).
Fuerza rpida. Requiere de una gran velocidad inicial y de trabajo, pero las
resistencias contra las que acta son mnimas, pero no inferiores al 20% de 1RM.
Fuerza Resistencia
Capacidad de mantener una fuerza a un nivel constante durante el tiempo que dure
una actividad deportiva.
Resistencia de fuerza mxima.
Resistencia de fuerza velocidad.
Resistencia de fuerza reactiva.
CONSIDERACIONES PARA EL PROGRAMA DE FUERZA
Las guas para el entrenamiento de fuerza descritas a continuacin, son lo ms
esencial, seguro y productivo para la sesin de entrenamiento. De cualquier forma hay
que agregar que hay ms recomendaciones para un programa de entrenamiento.
Errores comunes de entrenamiento.
Los errores ms comunes de entrenamiento tienen que ver con la tcnica de ejecucin.
Hay una tendencia muy marcada a emplear grandes pesos, lo cual se traduce en una
psima ejecucin, lo cual reduce el estmulo de fuerza e incrementa el riesgo de lesin.
Por ejemplo el balanceo en el bench press levantando la parte baja de la espalda; en la
sentadilla llevar hacia el frente el tronco; empleando grandes velocidades lo que impide
mantener un control durante el ejercicio.
Calentamiento y enfriamiento
Siempre es necesario realizar un calentamiento y un enfriamiento adecuados al realizar
el entrenamiento de fuerza. Ya que nos proveen de una preparacin adecuada fsica y
mentalmente. Ambos pueden incluir una pequea fase aerbica, un poco de movilidad
esttica y con un nfasis especial sobre la parte baja de la espalda. Varias personas por
lo general siempre estn apresuradas en cuanto a tiempo y evitan tanto el
calentamiento como el enfriamiento; es deber de usted, orientar y ensear al
participante lo importante de estas dos fases de la sesin de entrenamiento.
Ayuda durante el ejercicio
203
Para alcanzar ciertos niveles de desarrollo hay esfuerzos que necesitan que el trabajo
individual sea asistido por alguien ms, en el medio del entrenamiento de fuerza se le
conoce como spot (compaero); quien adems de cuidar que la tcnica sea adecuada,
ayuda en las repeticiones ms difciles de cada serie.
Un spot efectivo da plena confianza y permite completar sin problemas las ltimas
series o repeticiones. Es por esto, que la funcin del spot debe ser lo ms segura,
brindando la proteccin necesaria en casos de alto riesgo de lesin.
Los levantamientos de difcil maniobra (por ejemplo la sentadilla, el bench press) no
deben realizarse en ausencia de un spot, ya que en el momento del agotamiento de las
reservas energticas, se provoca una disminucin en la ejecucin tcnica y como
resultado una falla muscular que puede provocar lesiones a la persona si no es
debidamente asistida.
Durante la sentadilla, algunas veces es necesaria la presencia de un spot, que ayude
por detrs, sosteniendo a travs del pecho a mantener la posicin ideal de la misma.
Durante un press de banca inclinado y horizontal, el spot debe estar por detrs del
banco listo para tomar la barra y ayudar a la elevacin cuando sea necesario.
En resumen, para reducir el riesgo de lesin, se debe ayudar manteniendo siempre una
tcnica correcta. De esta manera el spot debe ayudar de manera eficiente en el rea de
peso libre y en algunas mquinas de entrenamiento de fuerza
Descontinuar el programa
Si por alguna razn es necesario abandonar una rutina, unas veces de manera
imprevista y otras de manera consciente, debe considerar que en ausencia de un
estmulo los msculos gradualmente van disminuyendo su volumen y se van volviendo
ms dbiles. El rango en que disminuye estos parmetros, es diferente para cada
individuo. La prdida de fuerza es similar a la ganancia de la misma. Por ejemplo
durante un programa de 12 semanas, un participante gan un radio de fuerza del 5%
por semana. Si el participante abandona su entrenamiento, va a perder un radio de
fuerza del 5% por semana.
204
5.4 MOVILIDAD
CONCEPTO
Es la habilidad de la articulacin para moverse libremente en cada direccin o ms
especficamente, a travs de un rango de movimiento (ROM) dentro de cada
articulacin y para cada actividad, hay un ROM ptimo esencial para alcanzar el
mximo desempeo.
Varios factores pueden limitar la movilidad, inclusive herencia gentica; la estructura de
la articulacin; la elasticidad del tejido conectivo dentro del msculo, los tendones, o la
piel que rodea una articulacin y la coordinacin neuromuscular.
El entrenamiento de la movilidad aminora los factores que limitan la flexibilidad y la
elasticidad muscular. Muchas personas padecen de estos incmodos desbalances que
quizs se sobre entrenaron durante sesiones de entrenamiento o como resultado de
una postura pobre.
Hay dos tipos bsicos de movilidad:
Esttica
Dinmica.
La movilidad esttica
Es el ROM (rango de movimiento) acerca de una articulacin, con un pequeo nfasis
en la velocidad del movimiento. Por ejemplo, un gimnasta teniendo un split demuestra la
flexibilidad constante.
La movilidad dinmica
Es la resistencia al movimiento de la articulacin y por lo tanto implica la velocidad
durante el ejercicio fsico. Un pitcher de las ligas mayores debe tener movilidad
dinmica suficiente en la articulacin del hombro para tirar una pelota de bisbol a 90
MPH.
205
Aunque la movilidad esttica y dinmica quiz se logre usando mtodos diferentes de

entrenamiento, ambos son importantes durante el desarrollo de un programa de
acondicionamiento.
Beneficios
1. Incrementa la eficiencia y desempeo fsico. Una articulacin flexible tiene la
habilidad de moverse ms lejos en su distancia y requiere menos energa para
hacerlo.
2. Disminucin en el riesgo de lesiones. Aunque hay datos insuficientes que sostienen
esta conclusin, la mayora de los profesionales concuerdan que el aumento del
ROM disminuye la deficiencia en varios tejidos, y el participante es por lo tanto
menos probable de contraer una lesin excediendo la extensibilidad del tejido, o
maximizando el rango de tejidos, durante la actividad.
3. Aumenta el suministro de sangre y alimentos nutritivos a estructuras conjuntas. El
entrenamiento de la movilidad aumenta la temperatura del tejido, lo cual aumenta la
circulacin y el transporte de nutrientes, permitiendo mejorar la elasticidad en tejidos
circundantes.
4. La calidad y la cantidad de lquido sinovial aumentan y disminuye la viscosidad, o la
espesura del lquido, habilita ms alimentos nutritivos al ser transportados al
cartlago conjunto de la articulacin. Esto permite ms libertad de movimiento y
tiende a desacelerar los procesos degenerativos.
5. Aumenta la coordinacin neuromuscular. Estudios han mostrado que la velocidad del
impulso de nervio (el tiempo que toma un impulso para viajar al cerebro y de regreso)
es aumentada con el entrenamiento de la flexibilidad. Afina el sistema nervioso
central a las demandas fsicas y oponiendo al grupo muscular a trabajar en un
manera sinergista o coordinada.
6. Reduce el dolor muscular. Hay la controversia de sobre por qu ocurre el dolor
muscular y el papel de la flexibilidad en el dolor. Sin embargo, los estudios recientes
han indicado que el estiramiento lento y esttico es extremadamente efectivo en
reducir el dolor muscular, despus del ejercicio.
7. Mejora el equilibrio y postura. La flexibilidad ayuda realinear las estructuras suaves
del tejido que pueden haberse adaptado a efectos de la gravedad y postura.
Realinea y reduce consecuentemente el esfuerzo que toma lograr y mantener la
postura en actividades de la vida diaria.
8. Disminuye riesgo del dolor de espalda baja. Fuertes evidencias clnicas indican que
la flexibilidad lumbo-plvica, inclusive los femorales, flexores de la cadera, y
msculos de la pelvis, es crtica la disminucin de estrs a la espina lumbar.
9. Reduce el estrs en general, el estiramiento promueve la relajacin muscular. Un
msculo en un estado constante de contraccin o tensin puede requerir ms
energa para alcanzar su actividad. La relajacin muscular mejora la salud nutricional
directamente en msculo, que a su vez disminuye la acumulacin de toxinas, reduce
el potencial para adaptarse rpidamente y disminuye la fatiga.
206
10. Aumenta el placer. Un programa de entrenamiento fsico debe ser agradable si el

participante se compromete con l. Muchos entrenadores encuentran que relajando
tanto la mente como el cuerpo, la flexibilidad incrementa el sentido del participante
de sentirse bien y la gratificacin personal durante el ejercicio.
La movilidad es un aspecto muy importante en el acondicionamiento fsico, usted como
entrenador debe estar enterado de las desventajas potenciales asociadas al no
practicar este tipo de acondicionamiento.
La mayora de los expertos afirman que la movilidad excesiva hace que los ligamentos
se extiendan ms all de los topes anatmicos naturales, lo cual aumenta la
probabilidad de lesin.
La inestabilidad causada por ligamentos hiperextendidos puede conducir a la
coordinacin protectora de la articulacin disminuyendo los reflejos neuromusculares, y
finalmente predispone a una persona a cambios degenerativos de la articulacin
(artritis).
Estudios adicionales han determinado adaptaciones negativas del tejido despus que
prolongados estiramientos. Un msculo que se ha hiperextendido por un perodo largo
de tiempo tiende a desarrollar debilidad en el estiramiento. La debilidad al estiramiento
puede aumentar la vulnerabilidad a las lesiones durante actividades diarias an poco
intensas. Estos cambios potenciales slo aumentan la necesidad de programar un buen
equilibrio en fuerza muscular y flexibilidad para lograr una estabilidad conjunta ms
grande y as aminorar la incidencia de lesiones.
LOS MECANISMOS DEL ESTIRAMIENTO
La movilidad puede ser mejorada usando una variedad de mtodos de estiramientos, es
determinante aplicar una fuerza (estiramiento o tensin) al miembro implicado para
vencer una resistencia dentro de la articulacin, para incrementar el ROM disponible. El
estiramiento se refiere literalmente al proceso de elongacin, y se acepta que a mayor
resistencia para estirar no es que la fibra muscular sea ms elstica por si mismo, por lo
tanto las propiedades mecnicas del tejido conectivo bajo tensin son esenciales para
determinar los mejores mtodos que incrementen el ROM y la flexibilidad.
El tejido conectivo se compone de una serie de fibras de colgeno dentro de una matriz
de protena que crea varias estructuras suaves del tejido inclusive tendones, los
ligamentos, y la fascia. Este tiene una fuerza de tensin muy alta y por lo tanto tiene
una habilidad ms grande sostener y proteger estas estructuras suaves de tejido.
El tejido conectivo organizado tiene una combinacin de dos propiedades mecnicas
que se relacionan para obtener la flexibilidad normal: la elstica, y la plstica (viscosa).
Un estiramiento elstico es una elongacin de los tejidos que se recupera cuando la
tensin disminuye, a menudo se llama elongacin (deformacin) recobrable y es posible
evaluarla con frecuencia.
207
Un estiramiento plstico es una elongacin en la que la deformacin del tejido

permanece an despus de que la tensin disminuye. Esta propiedad de elongacin es
permanente o no recobrable y es como un cilindro hidrulico. Si un cilindro hidrulico es
cambiado, hacia fuera permanece en la posicin inicial hasta que otra fuerza lo afecte
para volverlo al estado original.
Para obtener los resultados mximos, es imprescindible darse cuenta de que el tejido
conectivo se comporta en una manera visco-elstico cuando se estira. Esto es, el tejido
de conectivo se comporta de ambas maneras viscosa (plstica) y la tendencia elstica
durante elongacin.
Cuando una estructura suave del tejido se estira y la fuerza disminuye, el tejido elstico
(ampliamente compuesto de fibras musculares) se recupera rpidamente, mientras la
deformacin plstica del tejido de conectivo puede restablecerse. A causa de esto, el
ROM o tcnicas que estiramiento se deben disear para ganar elongacin
(deformacin) plstica.
La cantidad de elongacin bioelstica durante estiramiento puede variar ampliamente y
la frecuencia depende de cmo uno se estire o bajo que condiciones. Dos factores
predominantes para asegurar apropiadamente el estiramiento son la fuerza y la
duracin del estiramiento.
El grado de amplitud del tejido que permanece despus que una fuerza externa
disminuye es mejor cuando se incorpora una fuerza externa baja, el estiramiento de
duracin prolongado (constante) es mejor que uno de fuerza elevada, de duracin
corta. Adems, un estiramiento de tensin externa elevada, de duracin corta favorece
momentneamente la deformacin elstica del tejido, mientras una fuerza ms baja,
sostenida sobre un perodo ms largo de tiempo, favorece permanentemente la
deformacin plstica.
Existen diferentes mtodos de estiramiento los cuales pueden ser apropiados en
diferentes casos, un esfuerzo constante de manera esttica es ms seguro y en la
mayora de las veces ms efectivo para obtener un incremente en el rango de
movimiento (ROM).
Expresado con sencillez, el cuerpo, o el tejido de conectivo, tiene la habilidad para
adaptarse al estrs durante la actividad fsica de una manera positiva o negativa. Los
tejidos pueden adaptarse en una manera saludable llegando a ser ms fuertes,
aumentando progresivamente los niveles de intensidad del ejercicio; o si las
condiciones del entrenamiento exceden la habilidad para ajustarse al nivel actual de la
intensidad, los tejidos fallan.
El tejido conectivo que se enlonga demasiado vigoroso por un excesivo perodo de
tiempo se debilita estructuralmente, conduciendo a una lesin grave.
Otro factor que influye extensiblemente al tejido conectivo durante el estiramiento, es
una elevacin de la temperatura del tejido. Los fisilogos del ejercicio De Vires y
Astrand (1970) afirman que una elevacin en la temperatura del cuerpo de 1 a 3 grados
produce un metabolismo aerbico ms grande a nivel celular, (oxgeno transportado),
reduce la viscosidad del msculo fibroso, (incrementando la elasticidad del msculo), y
generalmente disminuye la tensin.
208
Los estudios adicionales han mostrado que elevando la temperatura del tejido, sucede
una transicin trmica dentro de las microestructuras de colgeno, la relajacin
adicional aumenta la viscosidad, y as permite aumentar la movilidad.
EL REFLEJO DEL ESTIRAMIENTO
Un componente primario asociado con el efecto del estiramiento se encuentra en la
actividad del reflejo lo cual implica una base neurolgica que se llama el reflejo de
estiramiento miottico. Los rganos del sentido o receptores neuro responsables para el
reflejo del estiramiento son los msculos espinosos paralelos a la fibra muscular y los
rganos de Golgi (GTO).
Cada uno de estos receptores sensitivos al estiramiento ayuda a proteger al msculo
contra una lesin innecesaria. En general, el grupo muscular pasivamente imita, o
sigue, los movimientos de las fibras adyacentes al msculo. Esto es la fibra muscular, si
el estiramiento es lo suficientemente fuerte, el grupo muscular responde mandando una
seal a la mdula espinal, que entonces vuelve con una orden para crear una
contraccin muscular, protectora y repentina.
El grupo muscular cesa de funcionar cuando este acortamiento comienza, a 'descargar'
mientras se contraen las fibras de msculo, y previene un dao potencial al tejido. El
reflejo provocado por el mdico cuando l golpea los ligamentos patelares directamente
debajo de la rtula durante un examen es un ejemplo clsico del estiramiento reflejo.
Golpeando este ligamento con un mazo de caucho, el mdico causa que un rpido
estiramiento en el mecanismo del cuadriceps. En cambio, los grupos de msculos
reaccionan a este inesperado estiramiento contrayendo el cuadriceps, teniendo como
resultado el reflejo del tirn de la rodilla. Otro ejemplo es durmiendo en una posicin
sentada. Cuando la cabeza se relaja y se inclina hacia adelante, el grupo de msculos
experimenta un repentino estiramiento, mandando un mensaje a las fibras del msculo
cervical, causando la contraccin y un tirn repentino a la posicin vertical.
Es importante destacar que el reflejo de estiramiento ocurre cuando la accin del
msculo contrario es inhibida. Cuando el cuadriceps se estimula con un martillo de
reflejo, la accin antagnica del grupo de los femorales se inhibe automticamente.
Esta respuesta inhibitoria se llama inervacin recproca o inhibicin recproca.
Hasta cierto punto, a mayor estiramiento de un msculo, ms fuerte la contraccin del
reflejo. Sin embargo, cundo la tensin comienza lo suficientemente fuerte para una
ruptura, la contraccin se para bruscamente y el msculo se relaja.
Esta respuesta de la relajacin al extremo del estiramiento es la causante de la
inhibicin autognica y es dependiente del GTO (rganos Tendinosos de Golgi).
El GTO es un receptor debilitador o un sistema no dominante de la inhibicin muscular.
Sin embargo, si todos sistemas se sobrecargan como resultado de excesivo
estiramiento, el GTO transmite los impulsos a una neurona inhibitoria dentro de la
mdula espinal que hace caso omiso finalmente a la entrada del grupo de msculos,
causando una relajacin inmediata del msculo entero.
209
LOS TIPOS DE ESTIRAMIENTO

Hay numerosas variaciones de ejercicios de movilidad, pero en la mayora de las
distintas modalidades deportivas existentes, podemos ubicar dos principales categoras:
estiramiento pasivo y estiramiento activo. Durante un estiramiento pasivo, los
componentes elsticos del msculo se relajan generalmente, y la porcin de msculo
que ms se utiliza es la estructura del tejido conectivo mencionada anteriormente como
una elongacin plstica. El mtodo de Streching es un ejemplo excelente de
estiramiento pasivo.
Por otro lado, el estiramiento activo o dinmico tiene efectos ms grandes sobre los
componentes de los msculos, sobre los tendones y sobre uniones de msculos
tendinosos; porque el estiramiento activo requiere de contraccin del msculo, tiende a
cargar, reforzar, y as preparar estas estructuras para actividades funcionales a la
mano. Como se puede ver, para obtener beneficios mximos en la movilidad es
esencial incluir ambos mtodos (activo y pasivo) dentro de un programa de
acondicionamiento fsico. Lo ms importante es disminuir el riesgo de lesin, no hay
que olvidar que el proceso degenerativo (que ocurre conforme aumenta la edad) en las
estructuras musculares y seas, es un factor que se debe mejorar a travs del
entrenamiento progresivo y sistemtico de movilidad.
FACTORES QUE AFECTAN LA FLEXIBILIDAD
Claramente, diferentes tcnicas de estiramiento producen resultados diferentes. Hay
tambin varios factores adicionales especficos a cada persona que contribuye al xito o
el fracaso de un programa de acondicionamiento fsico.
La edad y la inactividad
Hay una relacin clara entre la edad y el grado de la flexibilidad.
Durante el desarrollo, el aumento de la flexibilidad ocurre generalmente entre las
edades de 7 y 12.
Durante la adolescencia temprana, la flexibilidad tiende a estabilizarse y despus
comienza a descender.
Despus a la edad de 25, tiende a acelerarse, causando cambios significativos en el
tejido de conectivo y la extensibilidad eventualmente disminuye.
La edad aumenta los dimetros de las fibras de colgeno y el nmero de eslabones de
cruz intermoleculares. Este efecto relacionado con la edad refuerza los lazos del tejido
conectivo, incrementando la resistencia a la deformacin. Una cantidad justa en la
deshidratacin y alrededor de las estructuras suaves de tejido ocurre tambin cuando
uno envejece. Esta falta de agua en las estructuras suaves del tejido disminuye la
lubricacin y el flujo de alimentos nutritivos en el sitio, creando una unidad ms frgil.
Generalmente, entre ms activa sea una persona
a travs del proceso de
envejecimiento, ser ms flexible.
La inactividad, o hipoquinesis, como a menudo se le llama, permite cortas adaptaciones
dentro de estructuras de tejido conectivo, cundo el tejido conectivo no se estira
210
activamente en un rango de movimiento amplio, llega a ser ms corto y menos

resistente, haciendo ms difcil el obtener el equilibrio muscular esencial para la
alineacin apropiada durante la actividad. El estiramiento regular a travs de la vida
puede aumentar la adaptabilidad positiva del tejido y reducir el desgaste natural.
Gnero y sexo
Las mujeres son generalmente mucho ms flexibles que los hombres. Una hiptesis
para este factor es que, genticamente, las mujeres tienen mayor flexibilidad,
especialmente en la regin de la pelvis; esto debido al acomodamiento del embrin o
beb.
Un segundo aspecto puede ser atribuido a la circulacin de la hormona relaxina durante
el embarazo, que relaja los ligamentos para aumentar el rango de movimiento.
El tipo de cuerpo y el entrenamiento de la fuerza
Muchos comentarios se han hecho para relacionar el tipo de cuerpo y la flexibilidad. Por
ejemplo, un tipo (ectomorfo) de cuerpo frgil y menos pesado tendra mayor flexibilidad
que uno ms pesado, o de tipo (endomorfo) desarrollado o masivo. Sin embargo, en
estudios recientes, ha habido la correlacin entre el tipo de cuerpo, el peso y la
habilidad de lograr el rango de movimiento.
El entrenamiento de la fuerza es un rea donde se discuten ampliamente los conceptos
concernientes a la flexibilidad. Muchos creen todava que el empleo de halteras o
persas causa un agrandamiento de los msculos que inhibe la flexibilidad en general.
Es verdad que el sobredesarrollo de los msculos puede producir un desbalance si el
entrenamiento de movilidad no se incorpora al programa de entrenamiento. Como dato
histrico tenemos que en 1976 el equipo olmpico de Estados Unidos de levantamiento
de pesas se situ segundo lugar, slo debajo de los gimnastas en la prueba de rango
de movimiento.
Es importante recordar que la movilidad ha mostrado slidamente ser altamente
especfica en cada individuo, la actividad y la articulacin trabajada. Desde que cada
persona tiene musculatura diferente, la estructura de la articulacin y la composicin
gentica, usted debe crear programas que sean individuales a cada persona.
La flexibilidad no es necesariamente una caracterstica fundamental de cada ser, pero
es un componente esencial del acondicionamiento fsico.
211
5.5 CONCLUSIONES
El conocimiento terico metodolgico aplicado a la prctica profesional, es algo que se
debe ligar y tratar de establecer para sistematizar el trabajo deseado.
Dentro de la prctica diaria muchas veces caemos en la rutina y se olvida el programa
de entrenamiento inicial. Es importante reconocer todos los aspectos que rodean la
programacin y diseo de un entrenamiento de acondicionamiento fsico. Hay muchos
factores que pasamos por alto y que como entrenadores olvidamos por el trabajo diario.
El variar la carga de trabajo, los medios utilizados y hasta lo ms simple como lo es la
combinacin de los ejercicios son puntos que hay que considerar para evitar la
monotona y en algunos casos hasta el estancamiento del nivel del participante en cada
programa de acondicionamiento fsico.
Es posible que ante la falta de actividad fsica la percepcin del esfuerzo sea muy
intensa; sin embargo, si usted conoce el efecto de entrenamiento buscado con
diferentes estrategias, el programa ms indicado para cada persona y reconociendo el
nivel al que pertenece cada una de ellas.
Por otro lado, conocer los riesgos asociados a cada capacidad condicional y
coordinativa bsica, facilita en gran medida la dosificacin de carga. Muchas veces
damos por hecho que entrenamos a personas sanas y muchas otras veces
desconocemos si toman algn tipo de medicamento y su efecto al combinarlo con el
ejercicio. En la prctica profesional, vigilando los efectos del desarrollo de fuerza o
capacidad aerbica podemos mejorar notablemente el estado de salud de nuestros
participantes.
Sin el contenido extenso de cada una de las capacidades bsicas revisadas, usted
debe poder comprender de manera sencilla y prctica los diferentes aspectos
relacionados a esto factores de desempeo fsico. El entrenamiento cardiovascular, la
fuerza muscular y el entrenamiento de la movilidad sin duda representan un gran
desafo para cada uno de los que se involucran en los programas de acondicionamiento
fsico en la actualidad.
212
5.6
SUGERENCIAS DIDCTICAS
Discutir las diferencias entre los beneficios de la resistencia y el entrenamiento de

fuerza.
Realizar cuadros comparativos.
Visitar un gimnasio y detectar la diferencia numrica entre personas que practican un
programa de musculacin contra las que practican alguna actividad aerbica.
Revisar en el mercado de consumo actual, cuntos productos estn orientados a
mejorar la elasticidad de la piel y reflexionar sobre su uso.
213
5.7
AUTOEVALUACIN
Instrucciones: Anote en el parntesis la letra del inciso que corresponde a la

respuesta correcta y/o complete la oracin.
1. Mencione cules son las tres principales fuentes de obtencin de energa para el
entrenamiento aerbico:
( )
a) ATP, creatina monohidratada y grasas
b) ATP, CP y glucgeno Heptico
c) Sistema ATP-PC, gluclisis anaerobia y protenas
d) Sistema ATP-PC, gluclisis anaerobia, fosforilacin oxidativa
2. Cul es el principal sistema energtico para el entrenamiento de larga
duracin?
( )
a) El oxgeno, las protenas y los carbohidratos
b) La fosforilacin oxidativa
c) Gluclisis anaerobia
d) Sistema hematopoyetico
3. Qu ocurre con los participantes que presentan estados de fatiga?
a) Dejan de hacer ejercicio
b) Cambian de entrenador
c) Sufren lesiones
d) Disminuye su rendimiento
4. Por qu es importante considerar el estado del tiempo para el trabajo aerbico

en la calle?
( )
a) Para cargar un paraguas
b) Para evitar lesiones en la piel y considerar la contaminacin para dosificar
la carga:
( )
c) Por los ndices de inseguridad
d) Para salir de pants o shorts
5. Qu ocurre con la acumulacin de cido lctico y el programa de resistencia?
( )
a) Se eleva la acidez muscular provocando una disminucin del rendimiento
b) Hay un efecto de dolor retardado a los tres das
c) Se multiplican las lesiones plantares
d) Hay una ruptura osteo muscular
214
6. Por qu es importante el consumo mximo de oxgeno?

( )
a) Para saber cuanto oxgeno inhalamos
b) Representa la capacidad mxima del cuerpo para transportar y utilizar el
oxgeno por parte de las clulas
c) Para saber cuanto aire nos queda
d) Por las relaciones entre la ventilacin alveolar y la perfusin capilar
pulmonar
7. Cul sera un sntoma importante para suspender un programa de
entrenamiento aerbico?
( )
a) Dolor en el pecho
b) Una fiesta
c) Una lesin cutnea en la mano derecha
d) El dolor muscular en la articulacin gleno humeral que se incrementa con
la intensidad o duracin del ejercicio
8. Cul es la ventaja ms importante del entrenamiento de fuerza muscular? ( )
a) Los msculos grandes
b) Funcin metablica, disminucin de lesiones, proteccin sea
c) Incremento del tamao de la fibra muscular, la capacidad contrctil del
msculo y la tensin de los tendones.
d) Elevacin de la autoestima, apariencia esttica, disminucin de peso
9. Cules son las principales contracciones musculares para la produccin de
fuerza?
( )
a) Positiva, negativa sostenida
b) Agonista, antagnica y auxotnica
c) Anisomtrica, isotnica e Isomtrica
d) Concntrica, excntrica isomtrica
10. Qu diferencia existe entre un equipo de resistencia variable y el peso libre?
( )
a) La marca, los pesos y el precio
b) La cantidad de movimientos y el manejo de distinta carga
c) La contraccin muscular y las ventajas biomecnicas
d) Las mquinas de resistencia variable proporcionan menos resistencia en
los msculos dbiles y proporcionalmente menos fuerza en las diferentes
posiciones
11. Qu tipo de equipo es el ms recomendado para una persona que inicia un
programa de fuerza muscular?
( )
a) Equipo de resistencia constante
b) Isomtrico
c) Ligas, el propio peso
d) Pilates, aerobics
215
12. La mujer puede realizar sistemas de produccin de fuerza similares al hombre

o el gnero es un factor limitante?
( )
a) S, debido a que su alimentacin es idntica y puede hacer sesiones
similares
b) S, el gnero no es factor limitante para la ganancia de fuerza en relacin
al peso levantado, peso corporal y sistema de entrenamiento
c) No, la mujer tiene desventajas osteoarticulares y congnitas que se han
heredado por generaciones
d) No, la mujer debe realizar slo movilidad articular, pilates y aerobics para
bajar de peso
13. Cul sera la diferencia entre flexibilidad y elasticidad?
( )
a) La flexibilidad se refiere a la capacidad de acercar un segmento seo a
otro y la elasticidad es una capacidad contrctil del msculo
b) La flexibilidad permite una articulacin ms amplia y la elasticidad se
refiere a poder estirarse
c) La flexibilidad se da en gimnastas y la elasticidad es una propiedad
contrctil de los ejercicios de musculacin
d) La flexibilidad es la capacidad contrctil y plstica del hueso; y la
elasticidad es una propiedad bioqumica de la capacidad osteoarticular
14. Qu es el rango de movimiento?
( )
a) La mayor amplitud de movimiento que puede recorrer una articulacin
b) La capacidad de alejar un segmento hacia la periferia
c) La capacidad articular de recorrer un mayor grado de movimiento
d) La capacidad muscular de enlongarse y contraerse
15. Cul es el factor anatmico ms importante que limita una mayor amplitud de
movimientos articulares?
( )
a) Los topes anatmicos de las articulaciones
b) Los msculos
c) La edad
d) El tipo de envaramiento en las rodillas
16. Qu ocurre con la movilidad y la edad?
a) Incrementa
b) Decrece
c) El msculo se vuelve laxo
d) La articulacin sufre de osteoporosis
216
17. Por qu es recomendable utilizar movimientos de movilidad antes y despus

del entrenamiento?
( )
a) Para elevar la temperatura, mejorar la plasticidad muscular y disminuir el
sndrome de dolor retardado post ejercicio
b) Retorno venoso, disminucin de niveles hormonales, preparar
psicolgicamente al participante en la carga de entrenamiento
c) Para evitar la fatiga crnica, descender los niveles metablicos del estrs
por sobrecarga y evitar la acidez estomacal
d) Para disminuir lesiones
18. Qu es el reflejo de estiramiento?
( )
a) Cuando el estiramiento es lo suficientemente fuerte, el grupo muscular
responde mandando una seal a la mdula espinal, que entonces vuelve
con una orden para crear una contraccin muscular, protectora y repentina
b) Cuando la seal perifrica de los receptores de los rganos tendinosos de
Golgi refieren una estrechez en el canal articular para evitar la presin
intervertebral y disminuir la tensin muscular
c) Cuando los neuro receptores de la fibra muscular envan una seal de
respuesta a los capilares para disminuir el riego sanguneo y evitar con
esto la contraccin muscular inadecuada.
d) Ocurre como respuesta a un estiramiento brusco generando una
respuesta en la aceleracin y en la velocidad d e contraccin muscular
19. Por qu la movilidad es un factor para disminuir las lesiones?
( )
a) Se contraen las fibras de msculo y previene un dao potencial al tejido
b) Se eleva la plasticidad muscular y se incrementa la densidad sea
c) Se activa neuro receptores musculares y fortalece ligamentos y tendones
d) La calidad y la cantidad de lquido sinovial aumentan y disminuye la
viscosidad, habilita ms alimentos nutritivos al ser transportados al
cartlago conjunto de la articulacin. Esto permite ms libertad de
movimiento y tiende a desacelerar los procesos degenerativos.
20. Cul es la caracterstica ms importante del estiramiento esttico?
( )
a) Los componentes elsticos del msculo se relajan generalmente, y la
porcin de msculo que ms se utiliza es la estructura del tejido conectivo
b) Que tiene efectos ms grandes sobre los componentes de los msculos,
sobre los tendones y sobre uniones de msculos tendinosos
c) Que provoca ms relajacin
d) Que disminuye las lesiones en la parte baja de las vrtebras lumbares
217
5.8 BIBLIOGRAFIA
1. AMERICAN College Of Sport Medicine Guidelines for Exercise Testing and
Prescription Human KILOSinetics, USA, 1991.
2. AMERICAN Council On Exercise Clinical Exercise Specialist Manual
ACE
USA, 1999.
3. BAECHLE T Earle R. Essentials of strength and conditioning 2 Ed. (NSCA)
Human KILOSinetics USA, 2000.
4. BAECHLE T. Fitness weight training Human KILOSinetics USA, 1995
5. BAECHLE, Wayne Strength Training Past 50 Ed. Humankinetics USA, 1998.
6. CERTIFICATION COMISSION, Essentials of Personal Training
(National
Strength & Conditioning Association) USA, 2000
7. CERTIFICATION COMMISSION, Exercise technique checklist manual National
Strength & Condiotioning Association USA, 2000.
8. DE LUCIO Victor Guas Metodolgicas para disear programas de
entrenamiento de la fuerza http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos
Aires - Ao 10 - N 71 - Abril de 2004
9. DE LUCIO Victor Manual del Entrenador de Acondicionamiento Fsico (Apuntes
de Curso), Mxico, 2002.
10. DE LUCIO Victor Valoracin de los ndices de fuerza mxima por medio de
ejercicios de musculacin http://www.efdeportes.com/ Revista Digital Buenos
Aires Ao 10 No 75 Agosto de 2004
11. GARCIA MANSO et al Pruebas para la Valoracin de la Capacidad Motriz en el
Deporte Ed. Gymnos Espaa, 1996
12. HEYWARD Vivian Advanced Fitness Assessment & Exercise Prescription
Human KILOSinetics USA, 1998.
13. RUIZ Sarabia Oswaldo Entrenamiento Aerbico para Personas que desarrollan
un Programa de Fuerza Boletn Informativo Mr. Egg 2001
14. RUIZ Sarabia Oswaldo Entrenamiento Compuesto Boletn Informativo Mr Egg
Mxico 2000
15. RUIZ Sarabia Oswaldo Entrenamiento de Fuerza en Deportes de Resistencia
Aerbica Boletn Informativo Mr Egg 2001
218

Cualidades Fisica CAPITULO - 5 PDF

Cargado por

Información del documento

Título original

Derechos de autor

Formatos disponibles

Compartir este documento

Compartir o incrustar documentos

Opciones para compartir

¿Le pareció útil este documento?

¿Este contenido es inapropiado?

Copyright:

Formatos disponibles

Cualidades Fisica CAPITULO - 5 PDF

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

CAPTULO

Manual para el Entrenador

MANUAL PARA EL ENTRENADOR

FACTORES DE DESEMPEO FSICO

MANUAL PARA EL ENTRENADOR

Respecto al entrenamiento de fuerza, actualmente se conoce que es uno de los

MANUAL PARA EL ENTRENADOR

FUENTES DE ENERGA PARA LA CAPACIDAD AERBICA

MANUAL PARA EL ENTRENADOR

Resntesis de los depsitos de ATP y CP

MANUAL PARA EL ENTRENADOR

BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO AERBICO.

TIEMPO REQUERIDO PARA INCREMENTAR LA CAPACIDAD AERBICA

Capacidad inicial de condicin fsica.

MANUAL PARA EL ENTRENADOR

Quienes empiezan en un programa de acondicionamiento fsico con un entrenamiento

CONSIDERACIONES ESPECIALES Y SEGURIDAD

MANUAL PARA EL ENTRENADOR

LA SEGURIDAD PRIORIDAD PARA EL DESARROLLO DEL PROGRAMA

MANUAL PARA EL ENTRENADOR

Ejercicio despus de la alimentacin

MANUAL PARA EL ENTRENADOR

que padecen asma o tendencias de bronco espasmo tienden a ser ms sensitivas al

MANUAL PARA EL ENTRENADOR

MANUAL PARA EL ENTRENADOR

Enfoques del Entrenamiento

MANUAL PARA EL ENTRENADOR

MANUAL PARA EL ENTRENADOR

Para reducir el riesgo de desarrollo muscular desequilibrado, usted debe promover

MANUAL PARA EL ENTRENADOR

Msculos primarios (agonistas)

MANUAL PARA EL ENTRENADOR

MANUAL PARA EL ENTRENADOR

Las ventajas de este entrenamiento incluyen que el equipo es pequeo, el costo es

MANUAL PARA EL ENTRENADOR

Equipo de resistencia dinmica constante

Equipo dinmico de resistencia variable

MANUAL PARA EL ENTRENADOR

Las ventajas de estos aparatos incluyen la posibilidad de entrenar a travs de todo el

Hipertrofia. Aumento en el corte transversal de la fibra muscular.

Hipertrofia general. Aumenta el rea de los diferentes tipos de fibra muscular.

Hipertrofia selectiva. Cuando se busca aumentar algn tipo de fibra muscular,

Hipertrofia confirmativa. Cuando se hipertrofien las fibras que predominen en un

Hipertrofia compensatoria. Cuando se hipertrofien fibras que se encuentren en

Coordinacin intramuscular. Es la sincronizacin y reclutamiento de unidades

Coordinacin intermuscular. Coordinacin entre msculos.

MANUAL PARA EL ENTRENADOR

MANUAL PARA EL ENTRENADOR

MANUAL PARA EL ENTRENADOR

MANUAL PARA EL ENTRENADOR

Aunque la movilidad esttica y dinmica quiz se logre usando mtodos diferentes de

MANUAL PARA EL ENTRENADOR

10. Aumenta el placer. Un programa de entrenamiento fsico debe ser agradable si el

MANUAL PARA EL ENTRENADOR

Un estiramiento plstico es una elongacin en la que la deformacin del tejido

MANUAL PARA EL ENTRENADOR

MANUAL PARA EL ENTRENADOR

LOS TIPOS DE ESTIRAMIENTO

MANUAL PARA EL ENTRENADOR

activamente en un rango de movimiento amplio, llega a ser ms corto y menos

MANUAL PARA EL ENTRENADOR

MANUAL PARA EL ENTRENADOR

Discutir las diferencias entre los beneficios de la resistencia y el entrenamiento de